मुख्य अभ्यास

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक चक्र। सद्भाव प्राप्त करने के लिए जटिल अभ्यास। नितंबों के लिए व्यायाम

एक आकर्षक व्यक्ति होने के लिए कई लड़कियों का सपना है। लेकिन हर किसी को समय-समय पर जिम जाने का अवसर नहीं है। घर पर प्रशिक्षण के उचित डिजाइन किए गए जटिल एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपके शरीर के गठन में मुख्य आवश्यकताओं में से एक प्रशिक्षण की नियमितता है। कक्षाएं, यहां तक कि बहुत प्रभावी, लेकिन केस-दर-मामले आधार पर प्रदर्शन, सकारात्मक और स्थायी परिणाम नहीं देंगे। सबसे अच्छा अभ्यास हर दूसरे दिन माना जाता है।

एक सूची के रूप में आपको एक रस्सी, ढहने योग्य डंबेल की आवश्यकता होगी, उन्हें रेत या पानी से भरे बैंगन के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। एक समय के बाद जब आपको भार बढ़ाने की जरूरत है, तो आप रेत को गीला कर सकते हैं। इससे "घर" सूची का वजन बढ़ जाएगा। यदि मौका देता है, तो वजन और एक बार खरीदें।

घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट कैसे शुरू करें

वजन घटाने के लिए घर पर कसरत क्यों शुरू करें? सबसे पहले, घर पर पढ़ना शुरू करने से पहले, आपको यह निर्धारित करने की ज़रूरत है कि आप प्रशिक्षण से क्या अपेक्षा करते हैं? फिर आप घर अभ्यास का एक सेट सोच और बना सकते हैं।

आप आचरण कर सकते हैं कार्डियो या एरोबिक व्यायाम, या व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए ताकत अभ्यास प्रदर्शन करते हैं। आपको अपने विशिष्ट दैनिक दिनचर्या पर विचार करने की आवश्यकता है। सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, घर का सही तरीका बनाएं।

कुछ लोगों के लिए दिन के पहले भाग में अध्ययन करना अधिक सुविधाजनक होता है (सर्वोत्तम - 12:00 से 14:00 तक)। दूसरों के लिए, शाम को अध्ययन करना अधिक सुविधाजनक है, इसे 18:00 से 20:00 तक करना बेहतर है।

यदि आप वज़न कम करने के अभ्यास का अभ्यास करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से आवश्यकता है ख्याल रखना स्वस्थ भोजन : सर्विंग्स की मात्रा को कम करने के लिए, सोने के पहले खाने से पहले उच्च कैलोरी भोजन की खपत को सीमित करने के लिए।

अपने दैनिक दिनचर्या की इस तरह से गणना करें कि आप मुख्य भोजन और आने वाले अभ्यासों के बीच दो घंटे का अंतराल बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए हर कसरत के लिए जरूरी है गर्मजोशी। इसकी मदद से आप चोट की संभावना को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, गर्मी गर्म गर्मी की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि होगी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी। आप स्पॉट पर दो मिनट तक दौड़ सकते हैं, अंगों को घुमा सकते हैं, एक दर्जन ऊर्जावान बैठ-अप कर सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से, महिलाओं के लिए शारीरिक अभ्यास पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से बहुत अलग हैं। अभ्यास की "मादा" सेट में, अधिक एरोबिक आंदोलनों, "पुरुष" में एरोबिक अभ्यास भी शामिल है, लेकिन मुख्य जोर अभी भी बिजली भार पर है।

वजन घटाने के लिए अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको उचित बुनियादी अभ्यास चुनना होगा।

प्रशिक्षण के बुनियादी निर्देश

जो लोग घर पर वजन कम करना चाहते हैं वे एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देना चाहते हैं, उन्हें कार्डियो नाली भी कहा जाता है। इन प्रशिक्षणों में कक्षाएं शामिल हैं स्टेप, कूद रस्सी, जॉगिंग।

आप इन अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से नृत्य तत्वों या कराटे, किकबॉक्सिंग, मुक्केबाजी से आंदोलनों के साथ "पतला" कर सकते हैं। ऊबने के लिए, एकान्त कार्यवाही करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान लयबद्ध और ऊर्जावान संगीत या खेल वीडियो शामिल करें।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि व्यायाम के पहले 20 मिनट में रक्त में पाए जाने वाले पोषक तत्व "खाया"। शरीर के बाद वसा जमा सहित "भंडार" खर्च करता है। लेकिन इस काम के लगभग एक घंटे बाद प्रोटीन की बारी आती है। इसलिए 45 मिनट से अधिक समय तक घर की अवधि में प्रशिक्षण का कार्यक्रम बनाना वांछनीय है।

वे लोग जो व्यक्तिगत "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों को सही करना चाहते हैं, उन्हें ध्यान देना होगा फिटनेस अभ्यास। अग्रिम में, इस बारे में सोचें कि आपके शरीर को आदर्श रूप से कैसे होना चाहिए, क्या बदलने की जरूरत है? शरीर को फिट करें या मात्रा को कम करें? या, इसके विपरीत, शरीर के एक निश्चित क्षेत्र के आकार में वृद्धि?

जिन लोगों को अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ भाग लेने और वजन कम करने की आवश्यकता है, आपको कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है ताकत प्रशिक्षण से। स्वाभाविक रूप से, एरोबिक व्यायाम अवधि की शक्ति में उससे अधिक कैलोरी हटाते हैं।

लेकिन ध्यान रखें कि कार्डियो प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, चयापचय प्रक्रिया बंद हो जाती है, और ताकत प्रशिक्षण के बाद वसा जमा दूर जाना जारी रहता है।

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यास

ये कक्षाएं अतिरिक्त भारोत्तोलन की सहायता से होती हैं। आइए पाठों पर नज़र डालें। डंबेल के साथ व्यायाम घर पर यह कुर्सियों या संकीर्ण बेंच पर झूठ बोल रहा है।

यह मत भूलना कि वजन कम करने के लिए कोई भी व्यायाम किया जाना चाहिए 4-5 पुनरावृत्ति के लिए 12-15 बार। यदि प्रशिक्षण का यह जटिल आपके लिए बहुत आसान है, और आप आसानी से अधिक दृष्टिकोण कर सकते हैं, तो आपको डंबेल के वजन में वृद्धि करने की आवश्यकता है।

घर में बार के साथ व्यायाम

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि बार के बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण स्वयं को आयोजित करने के लिए वांछनीय नहीं है - यह एक साथी के साथ ऐसा करना वांछनीय है, अन्यथा आप गंभीर रूप से खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।

घर पर वजन के साथ व्यायाम

वजन घटाने के लिए अभ्यास का परिसर इस तरह दिखता है:

कुर्सी पर बाएं घुटने रखो, ढलान में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ से वजन लें और छाती को उठाना शुरू करें। दूसरे हाथ से वही उठाना।
पहले मंजिल से कंधे तक वजन उठाना, और उसके बाद सिर के ऊपर कंधे से, कुछ सेकंड के लिए वजन को ऊपर रखकर, वजन को जमीन पर वापस कर दें। पहले एक हाथ से, और दूसरे के बाद करो।
बनें, पैर अलग करें और दोनों हाथों से वजन लें। पैरों के बीच वजन पकड़ना, एक स्क्वाट प्रदर्शन करना। आगे पीछे गिरने से सीधे अपनी पीठ को रखने की कोशिश करें। यह अभ्यास पीठ, नितंब, कूल्हों "पंप" करता है।

प्रत्येक व्यायाम 5-12 बार करें।

घर पर पावर सिमुलेटर

अधिक मांसपेशी समूहों को जोड़ने के लिए, आपको विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता होती है, उन्हें किसी भी कमरे में स्थापित किया जा सकता है। यदि आप अपने अध्ययनों में इस तरह के बोझ के रूप में आवेदन करते हैं डंबेल, लोहे का दंड और वजन, तो आपको ऐसे सिमुलेटर पर ध्यान देना होगा:

स्वाभाविक रूप से, सभी लोग इन सभी उपकरणों को खरीद नहीं सकते हैं, और हर अपार्टमेंट इसे फिट नहीं करेगा। इसलिए, आपको अभ्यास के एक सेट पर ध्यान देना होगा, जिसके निष्पादन के दौरान सूची की आवश्यकता नहीं है।

अभ्यास के बिना घर पर व्यायाम

Squats करो, और पीछे दीवार के खिलाफ कसकर प्रेस करने के लिए बाध्य है। ट्रंक को कुछ सेकंड के लिए नीचे बिंदु पर रखें, और उसके बाद मूल स्थिति से बाहर निकलें।
प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना घर पर करना आसान है - आपको बस अपने पैरों को ठीक करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, एक सोफा या कोठरी, और उठाने वाले ट्रंक करें। जो लोग बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वे विभिन्न दिशाओं में बदले में टोरसन घुमाव के साथ लिफ्ट कर सकते हैं।
फर्श से या कुछ ऊंचाई से हाथों और छाती पुश-अप की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करें, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी या बेंच।
जॉगिंग दिल के काम को उत्तेजित करता है और धीरज बढ़ाता है। वजन घटाने के लिए यह अभ्यास सही ढंग से सबसे अच्छा व्यायाम है।
बिल्कुल सही कार्डियो कूदने के लिए माना जाता है। उन्हें विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है - एक छोटे स्थिर बेंच पर एक उछाल के साथ, वैकल्पिक रूप से बाएं या दाएं पैर या बस जगह पर कूद कर।

घर के लिए अभ्यास का परिसर

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों पर भार करना होगा। इस मामले में, शेष मांसपेशियों को क्रमशः बेहतर काम करते हैं, और वजन कम हो जाएगा तेजी से। प्रत्येक दिन अभ्यास के इस तरह के एक सेट पर विचार करें।

सोमवार के लिए व्यायाम। ऊपरी धड़ के पंपिंग को समर्पित करें। पीठ के लिए व्यायाम हाथों और छाती के अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है। अनुमानित परिसर इस तरह दिखता है:

कंधों पर बार पकड़े हुए, शरीर को किनारों पर बदल दें।
एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को ठीक करें, उदाहरण के लिए, रेडिएटर के नीचे। बतख और अपने सिर अपने सिर के पीछे हवा। ट्रंक लिफ्ट करो। यदि कठिनाइयां हैं, तो अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें या चढ़ाई के दौरान उन्हें बाहर खींचें।
जब मांसपेशियों को थोड़ा ऊपर पंप किया जाता है, तो आप अपने कोहनी अपने सिर के पीछे अपने हाथों से खींचकर उन्हें जटिल बना सकते हैं। प्रेस पर यह अभ्यास पेट को जल्दी पंप करना और वजन कम करना संभव बनाता है।
अपने कंधों पर अपने सिर पर लोहे का रखो। इसे दोनों हाथों से उठाएं, और फिर, एक सेकंड के लिए शीर्ष से देरी होने के बाद, मूल स्थिति पर जाएं।
झूठ बोलने की स्थिति में डंबेल की तारों को करें। सीने की मांसपेशियों के लिए ऐसा अभ्यास सीधे मंजिल पर किया जा सकता है।
अपने हाथों में डंबेल लो और फर्श पर लेट जाओ। इसे छाती के ऊपर उठाओ। फिर अपने सीधे हाथों से सिर से डंबेल को कम करें और फिर अपने हाथों को ऊपर से ऊपर रखें।
मंजिल से पुश अप।

मंगलवार को प्रशिक्षण के बिना आयोजित किया जाना चाहिए।

बुधवार

पैर के लिए व्यायाम। बल भार के बाद, आप कर सकते हैं एक बाइक सवारी करें या एक रन ले लो। इस तरह से एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जा सकता है:

डंबेल के साथ Squats। आप छाती क्षेत्र पर डंबेल पकड़ सकते हैं या व्यायाम कर सकते हैं, अपने पैरों के बीच एक भारी डंबेल पकड़ सकते हैं।
जॉगिंग करते समय लेग प्रशिक्षण होता है। आप कमरे के चारों ओर या चारों ओर दौड़ सकते हैं - सड़क पर साफ हवा इस अभ्यास के लिए एक अच्छा जोड़ा होगा।
वजन के साथ मोजे पर उगता है। यह अभ्यास शिन को आकार देने में मदद कर सकता है।
जांघ की भीतरी सतह पंप करने के लिए इस तरह के अभ्यास के लिए उपयुक्त है: बैठ जाओ और गेंद की जांघों के बीच दबाएं। जितना संभव हो सके गेंद को निचोड़ने की कोशिश कर अपने पैरों को निचोड़ें। मूल स्थिति पर लौटें।

प्रशिक्षण के बिना गुरुवार।

शुक्रवार के लिए व्यायाम

प्रेस और नितंबों से बाहर काम करना। घर पर नितंबों के लिए अभ्यास कैसे करें? निम्नलिखित विधियों पर विचार करें।

प्रशिक्षण के बिना शनिवार और रविवार।

व्यायाम कार्यक्रम घर पर वजन कम करने के लिए, आप बदल सकते हैं। आप प्रत्येक दिन के लिए ऊपर वर्णित योजना के आधार के रूप में ले सकते हैं और अपने कुछ अभ्यास जोड़ सकते हैं। कक्षा के बाद अधिमानतः सही पीओ या खाओ - इस मामले में, आपके वसा भंडार सक्रिय रूप से उपभोग किया जाएगा।

हमने घर पर वजन घटाने के लिए अभ्यास के कार्यक्रम की समीक्षा की। उन लोगों में से चुनें जो आपके कार्य और शर्तों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। बेहतर प्रभाव के लिए, यह लिखना वांछनीय है अभ्यास के व्यक्तिगत परिसर और प्रशिक्षण।

यह लेख हर लड़की के मनोहर सपने के बारे में बात करेगा - एक आकर्षक आंकड़ा। यदि हम शरीर के हर हिस्से को अलग से मानते हैं, तो कूल्हों और पैरों को सबसे अधिक जटिल "और" समस्याग्रस्त "होते हैं। आकर्षक दिखने के लिए, आपको व्यवस्थित शारीरिक अभ्यास करने के लिए - अपने आप पर कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। आइए इस बिंदु को अधिक विस्तार से देखें।

हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास का परिसर

कुछ महिलाएं सोचती हैं: "मैं पतला बनने में सक्षम नहीं हूं, क्योंकि आपको फिटनेस क्लब और जिम जाना है।" यह काफी सच नहीं है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, आपको एक आत्मा की जरूरत है। केवल आत्म-अनुशासन ही कम से कम संभव समय में वजन कम करने में मदद करेगा। व्यायाम मोड का उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए।

किसी के लिए आसानी, आत्मविश्वास और खुशी के साथ अभ्यास करना कोई रहस्य नहीं है, और परिणाम, जैसा कि वे कहते हैं, "चेहरे पर"। लेकिन यदि आप बलपूर्वक संलग्न होते हैं और हर बार प्रशिक्षण के अंत की प्रतीक्षा करते हैं, तो परिणाम की अपेक्षा नहीं की जाएगी।

किसी भी अभ्यास को शुरू करने के लिए, आपको गर्मजोशी की आवश्यकता होती है, अन्यथा आपको गंभीर चोटें और उपभेद मिल सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने पेट के लिए व्यायाम

लड़कियों की बीमार समस्या एक बदसूरत, बदसूरत पेट है। गर्भावस्था, हार्मोनल असफलता, कुपोषण इस घटना का कारण हो सकता है। और यहां सवाल उठता है: "अपने आप को क्रम में कैसे रखा जाए?"

सबसे महत्वपूर्ण बात सही आहार है। आप विभिन्न प्रकार के आहार का पालन कर सकते हैं, अपने आहार फैटी, धूम्रपान, आटा, आदि से बाहर निकलें। लेकिन एक प्रभावी परिणाम के लिए यह पर्याप्त नहीं होगा। शारीरिक गतिविधि आवश्यक हैं

सभी को जिम जाने का मौका नहीं है। इसलिए, घर पर लगातार चार्ज करने का दिन 20-30 मिनट पर्याप्त होगा। एकमात्र नियम नियमित वर्ग है।

पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम

अपने पक्षों को "सहेजना", पहले वज़न के साथ कक्षाओं का सहारा लेना नहीं है। इस तरह के प्रशिक्षण पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है। डंबेल मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं और कमर को आगे बढ़ा सकते हैं।

हम एक मानक रैक बनाते हैं: हाथ हम ऊपर की तरफ खींचते हैं और साथ ही साथ हम श्रोणि टोव लेते हैं, फिर दूसरी दिशा में। केवल 2-3 दोहराव।
अपनी पीठ पर लेट जाओ। बायां हाथ अपने पेट पर रखें, और एक तरफ ले लो। धीरे-धीरे बाएं मुड़ें, झुकना बायां पैर घुटने में 3 बार दोहराएं। के लिए दाहिने तरफ एक ही आंदोलन।
खड़े हो जाओ, शरीर के शरीर को किसी भी दिशा में प्रकट करें। शीर्ष पर एक हाथ और दूसरी तरफ एक हाथ पकड़ो। हाथों की स्थिति में बदलाव के दौरान, लंग। लगभग 5 बार दोहराएं।
एक हाथ ऊपर बढ़ाएं, और दूसरे को मनमानी स्थिति में छोड़ दें। उठाए गए हथेली को एक हमला करने के बाद, थोड़ा ऊपर ऊपर फैलाया जाना चाहिए। दूसरे पैर के लिए एक ही कार्रवाई के लिए। 3 बार दोहराएं।
हाथ आपके सिर से ऊपर उठाओ। पक्ष के लिए एक जोर बनाओ, और पैर के हथेलियों को छूने, ट्रंक को विपरीत पैर पर झुकाएं। प्रत्येक दिशा में 3 दोहराव करें।

एक बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक मोड़ अभ्यास जोड़ें।

नितंबों के लिए व्यायाम

अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है: स्पॉट पर कूदें, मोड़ें या दौड़ें।

1. Squats। तस्वीर स्पष्ट रूप से दिखाती है कि सही तरीके से कैसे बैठना है। शुरू करने के लिए, 30 squats पर्याप्त हैं। फिर लोड बढ़ाएं।

2. घुटनों और कोहनी पर रैक - छत के लिए एड़ी

इस तरह के चार्ज के लिए, अपने पेट को खींचकर, अपने घुटनों और कोहनी पर फर्श पर जाएं। एक सांस लेना, दाहिने पैर उठाओ निकास - शुरुआती स्थिति पर लौटें। 30 पुनरावृत्ति बनाओ।

वर्तमान मानवता के लिए अतिरिक्त वजन की समस्याएं पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। किसी भी पुरुष और महिला को इस तरह के उपद्रव का सामना करना पड़ता है, हार न मानें और रास्ता तलाशने का प्रयास करें। कुछ लागू होते हैं कठोर आहार, कुछ बस भोजन के हिस्सों को कम करते हैं, और कुछ ऐसे हैं जो इसमें व्यस्त हैं शारीरिक व्यायाम। लेकिन दोनों मामलों में यह केवल एक चीज करने के लिए पर्याप्त नहीं है - शरीर और शरीर को जटिल तरीके से प्रभावित करना आवश्यक है, यानी, ठीक से खाने और प्रशिक्षित करना।

अगर कोई इस विचार से डरता है कि तनाव को जरूरी है, तो यह समझा जाना चाहिए कि इसके लिए कुछ भी नहीं दिया गया है, इसके लिए लड़ना जरूरी है। और जरूरी नहीं है। अपने फिटनेस सेंटर, स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स या जिम में सुधार न करें दिखावट। घर पर अतिरिक्त वसा जलाने के लिए प्रतिदिन अभ्यास के एक निश्चित सेट को करने के लिए पर्याप्त है और सब कुछ क्रम में होगा।

घर पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास उचित पोषण के संयोजन के साथ प्रयोग किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट भोजन के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है (इसे 55 से 35% तक कम करें), जो त्वचा के नीचे एक ही जमा है, और फैटी नहीं है, क्योंकि बहुत से लोग गलती से विश्वास करते हैं।

इसके विपरीत प्रोटीन - आहार में अपनी संख्या और 50% (प्रोटीन आहार की तरह कुछ) बढ़ाने के लिए बेहतर है। भोजन में कार्बनिक पदार्थों की इस तरह की व्यवस्था के साथ, अभ्यास परिसर खुद को अधिकतम तक प्रकट करेगा - वसा परत जला दी जाएगी, और शरीर की पेशी को रिचार्ज और मजबूत किया जाएगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यास शरीर के हिस्सों के आधार पर विभाजित होते हैं। पेट के लिए, और कूल्हों को हाथों के लिए, उदाहरण के लिए, अधिक वजन से अधिक वजन की विशेषता होती है। इसलिए, सबसे पहले, शरीर के इन हिस्सों पर अभ्यास का वर्णन किया जाएगा।

परिसर के मुख्य भाग से पहले, शरीर के विभिन्न हिस्सों में 15 मिनट या सभी प्रकार के माही, सर्कुलर आंदोलनों के लिए चलना आवश्यक है।

पेट slimming के लिए व्यायाम

№1। घुमा।

अपनी पीठ पर फर्श पर लेटें, अपने सिर के पीछे हाथ, किनारों पर कोहनी, लोहे को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। सिर के पीछे और फर्श से स्कापुला के ऊपरी भाग को फाड़ें, ठोड़ी को आगे की ओर खींचें। 20 -25 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

№2। ट्रंक का फ्लेक्सियन।

शुरुआती स्थिति मोड़ के मामले में बिल्कुल वैसा ही है, लेकिन एड़ियों को स्पष्ट रूप से तय किया जाना चाहिए (साथी से मदद मांगना, उन्हें किसी विषय के तहत प्राप्त करना)। अपने कोहनी घुटनों पर लाने, ट्रंक का एक पूर्ण मोड़ बनाओ। 20 दृष्टिकोणों के 3 सेट बनाएं। शरीर को उठाने के बाद ट्रंक को किनारों पर बदलकर व्यायाम को पूरक किया जा सकता है - साथ ही साथ पेटी और पेटी की मांसपेशियों में काम किया जाएगा।

№3। अपने पैरों को अपनी पीठ पर झूठ बोलो।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, मजबूती से अपने सिर के पीछे फर्म समर्थन को समझना - यह एक प्रतिद्वंद्वी के रूप में कार्य करेगा। पैर थोड़ा मोड़ में घुटने के जोड़ों, उन्हें ठीक करें और उन्हें 5 सेमी तक फर्श पर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। इसके बाद, मंजिल से लगभग 50 से 60 सेमी की ऊंचाई तक पैरों को उठाना आवश्यक है, फिर प्रारंभिक स्थिति तक कम करें (मंजिल को छूएं नहीं)। 15 - 17 बार के 3 सेट बनाओ।

№4। भारोत्तोलन के साथ पक्षों के लिए टिल्ट।

भार हथियारों में से एक (डम्बल, अगर आप पानी या कुछ और तात्कालिक के पांच लीटर बोतल खाने), बन सीधे, एक दूसरे के करीब पैर, उसके सिर के पीछे एक मुक्त हाथ है करने के लिए ले लो। वजन के साथ ढलान को चलाएं, फिर विपरीत दिशा में एक समान घुमाएं। 20 ढलानों को बनाना जरूरी है। फिर - हाथों की स्थिति बदलें और अभ्यास दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार केवल 2 सेट।

नितंबों और जांघों पर व्यायाम

№1। स्क्वाट।

जब तक जांघ फर्श या इस स्थिति से नीचे कुछ सेंटीमीटर के समानांतर है एक फूहड़ प्रदर्शन करना, इस प्रकार यह कूल्हे और जांघ के बीच के कोण का पालन करने के लिए आवश्यक है - यह बारे में 90 डिग्री होना चाहिए। बाद - उठाने का प्रदर्शन करें। 4 दृष्टिकोणों में 20 - 25 बार दोहराएं।

राशि का पीछा करने के लिए कोई ज़रूरत नहीं, यह सही तकनीक का पालन करने के लिए बेहतर है, यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। यह भी 6 दृष्टिकोण, जिनमें से प्रत्येक दो, संकीर्ण मध्यम और विस्तृत निर्माण रोकने के प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम को बढ़ाने के लिए संभव है। यह कूल्हों और नितंबों का बेहतर अध्ययन सुनिश्चित करेगा।

№2। सीधे पैरों के आगे और किनारों का उदय।

घुटने को ठीक करने, सहायक पैर का चयन करें, उस पर खड़े हो जाओ। काम करने वाले पैर को आगे बढ़ाने के लिए, खुद से पैर की अंगुली खींच कर। काम करने वाली भुजा उठाते समय सहायक पैर को झुकाया नहीं जाना चाहिए। मजदूर को मंजिल पर रखे बिना कम करें। प्रत्येक सेट के लिए 2 सेट में 20 बार दोहराएं। यह पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की एक ही नंबर के साथ एक ही है लेग साइड में वृद्धि के साथ क्या करना है।

№3। माखी वापस लात मारी

अपने हाथों को एक टेबल, बिस्तर या अन्य फर्नीचर (आप दीवार कर सकते हैं) पर ले जाएं और अपने पैरों को वापस स्विंग करें। स्विंग के दौरान, पैर सीधे नहीं होना चाहिए, इसके विपरीत - यह घुटने पर झुकना चाहिए। यह इसके तनाव और खींच सुनिश्चित करेगा। प्रत्येक पैर के लिए 20 बार के 2 सेट।

№4। मोजे के लिए उठो।

कम मंच (- 7 सेमी - ऊंचाई 5 बार कसकर मुड़ा हुआ कंबल) के लिए खड़े हो जाओ, एक साथ पैर पास रखा जाता है। मोजे पर उठाना, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए पकड़ो, नीचे जाओ। प्रत्येक के 25 बार 3 - 4 सेट करें।

निचले हिस्से के लिए व्यायाम

№1। मंजिल पर Hyperextension।

मंजिल पर लेट जाओ, हाथ ऊपर। एक साथ उठाना प्रदर्शन करें दाहिना हाथ और बाएं पैर - 15 बार। विपरीत पक्षों के लिए वही करो। उसके बाद - हाथों और पैरों दोनों के साथ-साथ उठाने - 15 बार। यह सब सिर्फ एक दृष्टिकोण है। कुल संख्या 2 - 3 है।

№2। भारोत्तोलन के साथ ढलान।

एक विस्तृत रैक में पैर। दोनों हाथों भार ले लो और आगे झुक, फर्श करने के लिए अपने हाथ खींच रहा है। इस मामले में, पीठ झुकना चाहिए, झुकना नहीं चाहिए। 20 ढलानों के 2 सेट।

हाथ, छाती और पीठ

№1। भारोत्तोलन एजेंट के साथ हाथों का झुकाव।

सीधे सीधे, सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथ में भार उठाएं और 20 फ्लेक्सन करें, ट्रंक से कोहनी को न हटाएं। हाथों की स्थिति बदलें। दोहराएँ। कुल मिलाकर, 2 दृष्टिकोण करें।

№2। सिर के पीछे से हाथों को सीधा करना।

शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। भारोत्तोलन एजेंट के हाथों में ले जाएं और इसे अपने सिर से ऊपर रखें। सिर के पीछे हाथों की झुकाव (कोहनी देखो), बाहों को सीधा करो। 15 -20 बार के 2 सेट।

№3। अप पुश।

आप इसे फर्श, बिस्तर या फर्नीचर के दूसरे टुकड़े से दबा सकते हैं - यह सब जटिलता (निचले, अधिक कठिन) पर निर्भर करता है। 3 दृष्टिकोणों में 15 - 20 पुशअप बनाएं। पता नहीं कैसे, बाहर wring करने के लिए, तो

(4 अनुमान, औसत: 4,00 5 में से)

वर्तमान में, कई अलग-अलग कारक हैं जो बाहरी और आंतरिक दोनों मानव शरीर को प्रभावित करते हैं। अक्सर, कार्यालय श्रमिकों को अधिक वजन से पीड़ित होता है, जो घर पर भी गलत तरीके से खाते हैं।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आकर्षक उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है, अपने शरीर को स्वर में लाने के लिए, जिम में भाग लेना आवश्यक नहीं है, आप घर पर जटिल अभ्यास कर सकते हैं। मुख्य स्थिति प्रशिक्षण की व्यवस्थित प्रकृति है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए अभ्यास का परिसर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, ताकि स्वास्थ्य के लिए अनावश्यक नुकसान न हो। पल्स दर को ध्यान में रखते हुए पुरुषों और महिलाओं को लोड को चुनौतीपूर्वक चुनना चाहिए। स्वीकार्य नाड़ी की सीमा सूत्र द्वारा गणना की जाती है: व्यक्ति की आयु से 220 मिनट।

शरीर के एक निश्चित अभ्यास में प्रतिक्रिया को ट्रैक करने के लिए इन संकेतकों की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। घर वर्गों के लिए एक उपयोगी प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपलब्ध है, पुरुष और महिलाएं स्वयं के लिए किसी प्रकार का प्रशिक्षण चुन सकती हैं।

महिलाओं के लिए हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास

पूरे शरीर के लिए जटिल अभ्यास, कम से कम व्यक्तिगत समय लेता है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत प्रभावी ढंग से मदद करता है। अभ्यास के एक मानक सेट को 30 मिनट में किया जा सकता है, जिसमें शरीर के बिल्कुल सभी समस्याग्रस्त हिस्सों जैसे पेट, पक्ष और पैरों का काम किया जाता है।

पुरुषों और महिलाओं के जो सिर्फ वजन कम करने के लिए पथ शुरुआत कर रहे हैं के लिए, वह प्रक्रिया है जिसके गंभीर मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग नहीं करता है, घर पर शारीरिक व्यायाम का लाइटवेट संस्करण का विकास किया। जटिल में हल्के डंबेल का उपयोग करना स्वीकार्य है।

घर पर कोई जटिल व्यवसाय, गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, इसके लिए आपको कुछ प्रारंभिक अभ्यास करने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, सिर, हाथ और निचले शरीर को लगभग 10 बार घुमाएं। 3 मिनट के लिए कूद के साथ समाप्त करें।

शुरुआती लोगों के लिए जटिल निम्नलिखित शामिल हैं:

poluprisede (उन्हें प्रदर्शन, घुटनों को झुकाएं, लगभग 120 डिग्री, यानी कूल्हों को फर्श के समानांतर स्थिति में नहीं लाया जाता है, जैसा कि सामान्य स्क्वाटिंग में होता है);
प्रत्येक पैर पर हमले (जांघ फर्श और दूसरे पैर के घुटने जमीन को छूने चाहिए हल्के से तो आप पैर स्वैप करना होगा उसी क्रम में, साथ कतार में है।);
एक विस्तृत स्थिति में गहरे squats(पैर विस्तृत अलग रखा जाता है और पैर की उंगलियों से थोड़ा बदल गया, फूहड़ सांस पर किया जाता है, और वृद्धि साँस छोड़ते घुटने मोजे का सार खड़ी रेखा से परे नहीं जाना चाहिए।);
घुटनों पर पुश-अप (अपने पेट पर झूठ बोलना, हम हाथ कंधे से अधिक व्यापक व्यवस्था, घुटनों मंजिल पर आराम सुचारू रूप से उतार कर और हथियारों झुकने श्वास -opuskaemsya, साँस छोड़ते के द्वारा शरीर को कम - वृद्धि ..);
प्रेस के लिए अर्धचालक (ध्यान में और उसके सिर के पीछे अपने हाथों से अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, यह उच्चतम बिंदु पर 30 डिग्री के बारे में धड़ लिफ्ट करने के लिए आवश्यक है, यह शरीर के लिए एक आसान बारी बनाने के लिए, बारी में, प्रत्येक दिशा में आवश्यक है।);
एक झूठी स्थिति में श्रोणि उठाना (अपनी पीठ पर झूठ बोलना, नीचे अपने घुटनों को मोड़ और दुबला फर्श पर पैर शरीर के साथ हाथ डाल, हथेलियों और उन्हें आराम कर, ब्लेड और पैर फर्श पर -। उठाएँ और कमर के निचले हिस्से)।

धीरे-धीरे लोड में वृद्धि, प्रत्येक अभ्यास 25 बार दोहराया जाना चाहिए। कसरत करने के बाद, आपको मांसपेशियों को फैलाने, फर्श पर बैठने और अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है, फिर शरीर को प्रत्येक पैर में झुकाएं।

डंबेल के साथ

घर में जटिल अभ्यास डंबेल के साथ बहुत प्रभावी होते हैं, क्योंकि यह न केवल लड़ाई में मदद करता है अधिक वजन, लेकिन शरीर की संरचना के गठन में भी। डंबेल के साथ व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है, प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण परिसर के लिए, स्लिमिंग या मांसपेशियों को पंप करने के लिए चुना जा सकता है।

लक्ष्य प्राप्त करने की गति भोजन पर निर्भर करती है, जिसे उचित रूप से संतुलित किया जाना चाहिए। डंबेल सबसे कॉम्पैक्ट स्पोर्ट्स उपकरण हैं, उनकी मदद से, आप घर पर सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। डंबेल के साथ व्यायाम किसी भी उम्र में पुरुषों और महिलाओं द्वारा किया जा सकता है, यहां तक कि जो लोग खेल की आदतें जीवन में पेश करना शुरू कर रहे हैं।

घर पर डंबेल के साथ प्रशिक्षण, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। डंबेल के साथ सभी कार्यों को तकनीकी पक्ष से सही ढंग से किया जाना चाहिए।

मानक परिसर में ऐसे अभ्यास शामिल हैं:

मछलियां अध्ययन (कोहनी झुकने, कंधे डम्बल उठाते हैं और वापस कोहनी प्रत्येक हाथ कतार में कार्य प्रगति पर शरीर के लिए दबाया जाना चाहिए ..);
triceps का इलाज (उसके सिर के ऊपर पर फैला एक डम्बल हाथ के साथ एक कुर्सी पर बैठो, पीठ सीधी कोहनी पर अपने हाथ मोड़ और अपने सिर के पीछे डम्बल ड्रॉप, और फिर, आगे बढ़ काम कर केवल कोहनी ठोके बिना वापस कंधे चढ़ते ...);
पीक्टरल मांसपेशियों का विकास (लापरवाह विपरीत दिशाओं में एक शुरुआत के हाथ उठाने के लिए ऊपर की ओर डम्बल के साथ हथियार खींच, थोड़ा झुकने कोहनी एक ही समय में कम कर रहे हैं उनके अधिकतम, फर्श करने के लिए - .. उन्हें उनकी मूल स्थिति में उठाएँ)।

अपने पक्षों और पेट को कम करने के लिए व्यायाम

हर औरत एक सुंदर और पतले पैर, फ्लैट पेट, सुंदर और पतला हथियार और परिष्कृत शरीर के सपने। दुर्भाग्य से, अपने स्वयं के आंकड़े पर निरंतर शारीरिक कार्य के बिना, घर पर वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। एक निश्चित प्रशिक्षण योजना है, जिसके साथ आप अपने सपने को महसूस कर सकते हैं और अपने शरीर में सहज महसूस कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण की व्यवस्थित प्रकृति का निरीक्षण करना और पुनरावृत्ति की संख्या में धीरे-धीरे वृद्धि करना महत्वपूर्ण है। समस्या जगह सभी महिलाओं - पेट और पक्ष। पेट की और घर में पक्षों से छुटकारा पाने के लिए, आपको घेरा 15 मिनट के लिए हर दिन मोड़ सकते हैं। इसके साथ, आप प्रेस के लिए दैनिक कसरत कर सकते हैं।

कार्यान्वयन की प्रक्रिया:

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाओ;
श्वास लेने और उठने के लिए, ताकि छाती घुटनों को छूती है;
निकालें और उतरो।

पेशेवर एथलीट आपको निम्न कार्य करने की सलाह देते हैं महिलाओं में पेट और पक्षों को कम करने के लिए जटिल अभ्यास:

कर्लिंग - पीठ और फर्श पर अपने पैरों को ठीक सिर के पीछे हथेलियों रखने के लिए, पक्षों के लिए बाहर कोहनी। ऊपरी शरीर को घुटनों तक बढ़ाएं। हमें 3 सेकंड के लिए देरी हो रही है और इनहेलेशन पर हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं।
पैरों को उठाना - जिम चटाई पर पैर, पैर उठाए गए (ऊर्ध्वाधर स्थिति), हाथ - शरीर के साथ। सीधे पैरों को कम करें, एड़ी को मंजिल पर कुछ सेंटीमीटर नहीं लाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। लोच को मजबूती से ढीला करें और इसे मंजिल से फाड़ें मत।
पीठ पर पीतल - फर्श पर हाथों के हथेलियों को मजबूती से ठीक करें। धीरे-धीरे हम अपने पैरों को पेट में उठाते हैं, हम ऊँची एड़ी को एक साथ ठीक करते हैं। इसके बाद, हम अपने पैरों को जल्दी से सीधा करते हैं ताकि वे फर्श पर एक दूसरे के बगल में हों।
कैंची - हम फर्श पर उतरते हैं, फर्श पर हाथ ठीक करते हैं, सीधे पैर फर्श के ऊपर थोड़ा ऊपर उठाए जाते हैं। कैंची के आंदोलन की याद ताजा क्रॉस पैर आंदोलन करें। हम अपने पैरों को फर्श पर नहीं कम करते हैं।

हाथों के लिए प्रशिक्षण

सबसे अधिक समस्या वाले इलाके पेट और पक्ष होते हैं, लेकिन अक्सर वजन घटाने के साथ, हाथों में महिलाओं को कंधे क्षेत्र में समस्या होती है। वॉल्यूमेट्रिक कंधे महिलाओं की बजाय पुरुषों को सजाने के लिए, इसलिए आपको कपड़ों के नीचे त्रुटियों को छिपाने की कोशिश किए बिना, इस समस्या को कुशलतापूर्वक हल करने की आवश्यकता है। एक बहुत ही सरल परिसर है जिसके साथ आप एक गंभीर कसरत में एक चिकनी संक्रमण कर सकते हैं।

इन अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों को अपने हाथों को कम करने और अपनी त्वचा को कसने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के उद्देश्य से करना है। एक प्रभावी परिसर में निरंतर तनाव और समान निष्पादन की आवश्यकता होती है। वह आवधिकता और मात्रा को देखते हुए, माही हाथों को शामिल करता है।

हाथों को कम करने के लिए व्यायाम प्रभावी हैं:

मानक "कैंची" (हम अपने हाथ सीधे हमारे सामने फैलाते हैं, हमारे हथेलियों को फर्श की तरफ बदल दिया जाता है और हम अपने हाथों को स्विंग करते हैं, इसके समानांतर होते हैं)
"व्हील" हाथों (हम सीधे बन जाते हैं, हमारी पीठ को सीधा करते हैं और हमारे हाथों से झूलते हैं, जैसे कि हम पानी में तैर रहे हैं) स्कूल कार्यक्रम से, वजन कम करने के कार्यक्रम में पूरी तरह से फिट होंगे।
हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे चौड़ाई अलग, कोहनी झुकते हैं, चेहरे के स्तर पर अग्रसर बंद हो जाते हैं। हम हाथों को उठाते हैं और हाथ कम करते हैं, फोरम बंद कर देते हैं।
कंधों की चौड़ाई पर पैर, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ, घुटनों - मुलायम थोड़ा झुकाव। जांघों के समानांतर तनाव बाहों को सीधा करो। साथ ही, हम अपने हाथों को झुकाते हैं, जहां तक संभव हो उन्हें वापस ले जाते हैं। Forearms कूल्हों के समानांतर स्थानांतरित करें।

इस तरह के कार्यों को घरेलू कामों के साथ एक साथ किया जा सकता है, जो समय बचाता है और आपको व्यवस्थित कार्यान्वयन व्यवस्थित करने की अनुमति देता है।

फुट कार्यक्रम

वजन पैरों को खोने के लिए हर दिन व्यायाम किसी भी लड़की के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो सुंदर पैर रखना चाहता है, क्योंकि वे पुरुष विचारों की सबसे बड़ी संख्या को आकर्षित करते हैं। पैरों की सद्भावना प्राप्त करना हमेशा मुश्किल होता है, वहां होता है प्रभावी परिसर वजन घटाने के लिए, इसकी मदद से आप अतिरिक्त को हटा सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले एक गर्मजोशी में रक्त फैलाने से मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मानक सीट-अप शामिल हो सकते हैं।

घर पर प्रदर्शन करने की प्रक्रिया:

बैठे स्थान पर, वज़न एजेंट को अपने घुटनों पर रखो, कुर्सी में हाथ रखकर धीरे-धीरे अपने घुटनों को लगभग 30 गुना बढ़ाएं;
एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ और अपना पैर पीछे की ओर रखें, और अपने हाथों को अपने बेल्ट पर ठीक करें, 20 बार स्क्वाट करें, वैकल्पिक रूप से सहायक पैर को बदल दें;
किसी भी वस्तु के बगल में खड़े हो जाओ जिस पर आप दुबला हो सकते हैं, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को वापस ले जाएं, ऊपर उठकर और किनारे पर, प्रति पैर 30 बार करें;
स्थायी स्थिति में, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को कनेक्ट करें, अपने मोजे पर 50 लिफ्ट बनाएं, धीरे-धीरे हर बार कम करें;
अपने पैरों को सीधा और बंद करें, पक्षों को हाथ उठाने और 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ने के साथ, बारीक रूप से 20 गुना में ऊपर उठाएं।

महिलाओं के लिए प्रभावी व्यायाम:

स्क्वाट - सबसे अधिक प्रभावी व्यायाम पतले पैर के लिए। यह दो तरीकों से किया जाता है: अतिरिक्त ग्ल्यूटल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यापक सेटिंग के साथ कंधे और पैरों की चौड़ाई पर पैर। निष्पादन की प्रक्रिया: पीठ सीधे है, हथियार बेल्ट पर हैं। स्क्वाट - पीठ सीधे है, आपके सामने हाथ है। 3 सेकंड के लिए अदरक और उठो। प्रेरणा पर चढ़ना, निकास पर उठाना (30 से 3 दृष्टिकोण)।
lunges - कंधे, हाथों की चौड़ाई पर पैर - शरीर के साथ। हम घुटने पर घुटने टेकते हैं और हमला करते हैं, इसे हमला करते हैं और इसे कम करते हैं। घुटने को छोड़कर, घुटने फर्श पर लंबवत है। पैर उठाएं और अपनी मूल स्थिति (20 से 3) पर वापस आएं।
plie - कंधों की चौड़ाई, पक्षों के मोजे पर फीट, घुटने तलाकशुदा हैं। धीरे-धीरे squats प्रदर्शन, 3 सेकंड के लिए squat और प्रारंभिक स्थिति (15 से 4) पर लौटें।

शरीर का निचला भाग बहुत अधिक खो देता है, इसलिए, घर पर प्रशिक्षण करते समय, व्यायाम के प्रभाव को मजबूत करने के लिए आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए घर पर slimming

पुरुषों में अतिरिक्त वजन की समस्या, अक्सर 30 वर्षों के बाद होती है, क्योंकि उनमें से कई काम के एक ऑफिस संस्करण का चयन करते हैं। घर पर पुरुषों के लिए अभ्यास का एक सेट, शरीर के स्वर देने और आकर्षण वापस करने के लिए बनाया गया है।

वजन घटाने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण में शामिल हैं:

कूदता का परिसर (आप एक छोड़ने वाली रस्सी के साथ कूद सकते हैं, कम से कम 50 बार, और इसके बिना - 100 से अधिक बार);
अपने घुटनों को ऊंचा उठाने, एक स्थान पर चल रहा है (यह व्यायाम अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, और पूरे शरीर को स्वर भी देता है), चलने का समय कम से कम 15 मिनट होना चाहिए ताकि त्वचीय वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो सके।
फूहड़ विशेष रूप से पुरुषों के लिए वजन कम करने में सबसे प्रभावी माना जाता है, इसलिए 5 सेंचर्स के 50 सीट-अप अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटाने का एक अच्छा तरीका होगा।
अप आप एक विस्तृत और संकीर्ण सेटिंग के साथ कर सकते हैं, लेकिन 3-4 दृष्टिकोणों के लिए धीरे-धीरे 25 पुश-अप पर प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें।
तख़्ता वज़न घटाने के प्रशिक्षण का एक अच्छा पूरा होना होगा - पैर को खींचकर, 90 डिग्री कोण पर कोहनी पर हाथों की बाहों को झुकाएं। शरीर को एक सीधी रेखा दोहराएं, कंधे के नीचे कोहनी, श्रोणि मोड़ दिया जाता है, कमर सीधे होता है।

किसी भी प्रशिक्षण से पहले मूल नियम 10 मिनट के लिए गर्म हो जाता है। इसके अलावा, आप सत्र से पहले एक घंटे पहले और बाद में नहीं खा सकते हैं। कक्षाओं के बाद पानी संतुलन के लिए आहार में पानी शामिल करना अनिवार्य है।

घर पर शारीरिक तनाव मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से कहीं अधिक कठिन है, समय की कमी और सिमुलेटर की कमी के अलावा, आलस्य का एक कारक जोड़ा जाता है। घर पर गहन अध्ययन करने के लिए, आपको अपने लिए एक मजबूत प्रेरणा मिलनी होगी। एक सुंदर शरीर प्रत्येक व्यक्ति का पहुंचने का सपना है, हॉल में जाना, सब्सक्रिप्शन पर पैसे खर्च करना जरूरी नहीं है, आप नियमित रूप से घर पर भौतिक कार्यों का प्रभावी सेट कर सकते हैं और वांछित सद्भाव प्राप्त कर सकते हैं।

फिटनेस के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों का मानना है कि प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त समय सुबह है। खाने से पहले अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप केवल एक समस्या क्षेत्र पर काम नहीं कर सकते हैं, आपको संतुलन को बनाए रखने के लिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। मुख्य लक्ष्य प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित अध्ययन में संभव है, प्रत्येक अभ्यास को कई दृष्टिकोणों में निष्पादित करना, और लेख में सूचीबद्ध मांसपेशियों के सभी समूहों को विकसित करना।

एक दिन में वजन कम करना किसी भी तरह से काम नहीं करता है, शरीर पर लगातार शारीरिक कार्य के कई महीनों के बाद, परिणाम नग्न आंखों के लिए स्पष्ट होगा। वजन घटाने में शारीरिक कार्य और पोषण में परिवर्तन दोनों शामिल हैं। सख्त आहार मदद करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हैं। आहार में स्वस्थ और ताजा भोजन शामिल करना सबसे अच्छा है, जो आंतरिक प्रक्रियाओं को परेशान किए बिना शरीर में सभी विटामिन और आवश्यक पदार्थों को भर देगा।

पेट के लिए जटिल अभ्यास

बहुत से पुरुष और महिलाएं केवल पेट में अधिक वजन होती हैं। अक्सर यह पुरुषों में होता है। पेट में वजन कम करने के लिए, आप पावर लोड चला सकते हैं और कर सकते हैं।

वजन घटाने की प्रक्रिया में चलना एक उत्कृष्ट समाधान है, क्योंकि यह चयापचय को सक्रिय करता है और पूरे शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है। लेकिन शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना और डॉक्टर से परामर्श करना शुरू करना महत्वपूर्ण है, चाहे स्वास्थ्य कारणों से चलना उचित है या नहीं।

पुरुषों के लिए पेट slimming के लिए जटिल अभ्यास:

तेजी से चलना (5 मिनट);
जॉगिंग (10 मिनट);
घुमावदार - फर्श पर लेटें और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को पेट में जलती हुई सनसनी (3 सेट के लिए 25 बार) तक उठाएं;
"कैंची" - फर्श पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को फर्श के ऊपर थोड़ा ऊपर उठाएं और कैंची जैसा दिखने वाले आंदोलनों को दोहराएं (30 से 3);
अधिकतम गति (10 मिनट) पर चल रहा है;
पट्टा (2 मिनट)।

निम्नलिखित अभ्यास भी हैं:

शरीर की सभी मांसपेशियों को खींचना;
अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, अपने शरीर को बाएं और दाएं मुड़ें;
खड़े होकर अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर फैलाएं, आगे बढ़ें, पीछे और किनारे।

दौड़ने के लिए क्षेत्र की पसंद (रबर ट्रैक या पृथ्वी सबसे उपयुक्त है);
स्पोर्ट्सवियर और विशेष चलने वाले जूते की खरीद;
नाक के माध्यम से श्वास लें, और मुंह से निकालें;
ट्रंक के ऊपरी हिस्से को न चलाएं;
धीरे-धीरे लोड में वृद्धि, कम से कम 30 मिनट के लिए चलाते हैं।

परिणाम को अनुकूलित करने के लिए, आप एक अतिरिक्त चक्र जोड़ सकते हैं, जिसमें तेजी से चलने और जॉगिंग शामिल है। और त्वरण भी जोड़ें। हर 100 मीटर चक्र दोहराएं। ताकत प्रशिक्षण मांसपेशी संरचनाओं के गठन के उद्देश्य से है। पेट को साफ करने के लिए, आप प्रेस और पीछे स्विंग कर सकते हैं।

घर वीडियो समीक्षा पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास। शरद ऋतु में, गर्मी की गर्मी की थकावट के बाद, मैं प्रशिक्षण की उपेक्षा करना चाहता हूं। सौभाग्य से, आज थकाऊ अभ्यास किए बिना शरीर को सामान्य में लाने के लिए संभव है। जिम प्रशिक्षण में जिम प्रशिक्षण करने का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। आंतरिक सद्भाव और फॉर्म बहाली को प्राप्त करने के उद्देश्य से फिटनेस कार्यक्रमों को आराम करने में मदद करें।

खींच

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स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किए गए अभ्यास को खींचने का एक सेट है। हल्के तनाव की भावना के लिए मांसपेशियों की धीमी गति से लचीलापन और plasticity में सुधार होता है, और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है। धीमी गति के कारण, वसा को गहरी परतों में विभाजित किया जाता है जो परंपरागत एरोबिक्स के अधीन नहीं होते हैं। शरीर पतला और आकर्षक हो जाता है।

सुखद बोनस के रूप में हैं:

रक्त परिसंचरण में सुधार;
सही मुद्रा का गठन;
सेल्युलाईट अभिव्यक्तियों की रोकथाम;
लम्बर क्षेत्र में दर्द का गायब होना;
लिम्फैटिक प्रणाली में स्थिर घटनाओं का उन्मूलन;
संयुक्त गतिशीलता;
मांसपेशियों की लचीलापन और लोच।

मनोवैज्ञानिकों में, खींचने तनाव के लिए एक उत्कृष्ट उपाय से जुड़ा हुआ है। प्रभाव शांत धुनों के तहत आयोजित अभ्यासों के त्वरित और तालबद्ध प्रदर्शन की कमी के कारण है।

योग

प्राचीन भारत में उत्पत्ति, दिशा को एक उपचार सिद्धांत के रूप में रखा गया है, जो मन और शरीर की निपुणता को पढ़ता है। यह अभ्यास आसन करने पर आधारित है, वैकल्पिक विश्राम / मांसपेशी तनाव और सांस लेने के निरंतर नियंत्रण के साथ। उपरोक्त कार्यों के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, समन्वय और लचीलापन में सुधार होता है, प्लास्टिकिटी बढ़ जाती है।

प्रारंभ में, वजन कम करने के साधन के रूप में योग नहीं बनाया गया था। इस बीच, मोटर गतिविधि अनिवार्य रूप से अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में शामिल है। इसलिए, योग को घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास के एक सेट के रूप में वर्णित किया जा सकता है, जो कि स्थिर भार की प्रभावशीलता से पुष्टि की जाती है, जो 20 मिनट के जॉगिंग के बराबर होती है।

प्रत्येक मांसपेशियों के समूह में पूरी तरह से अध्ययन होता है, जो विभिन्न प्रकार के poses द्वारा सुविधा प्रदान की जाती है। प्रशिक्षण के कुछ महीनों के बाद आप लोचदार नितंब प्राप्त कर सकते हैं। और इस तथ्य के बावजूद कि ग्ल्यूटल मांसपेशियों को सबसे अधिक समस्याग्रस्त माना जाता है।

घर वीडियो पाठ पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास

कैलोरी जलाने के अलावा, योग चयापचय को तेज करता है और पोषण में उपयोगी व्यसनों के गठन को बढ़ावा देता है। अद्यतन शरीर के वर्ग स्वास्थ्य के सुधार से प्रसन्न होंगे और आपको थकान और तनाव के बारे में भूल जाएंगे।

callanetics

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Callanetics स्थिर अभ्यास पर आधारित है। इस दिशा की विशिष्टता 60-100 सेकंड के लिए एक निश्चित मुद्रा के गोद लेने और प्रतिधारण से जुड़ी है। सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की क्षमता आपको वजन घटाने के लिए घर पर उच्च प्रदर्शन वाले वर्कआउट आयोजित करने की अनुमति देती है।

निहित कॉलनेटिक्स के पीछे, एक भ्रामक धीमी गति से एक विशाल स्थिर भार छुपाता है। उदाहरण के लिए, घंटा पाठ कॉलनेटिक्स आकार के 7 घंटे या पारंपरिक एरोबिक्स के 24 घंटे के बराबर है।

Callanetics निम्नलिखित लक्ष्यों को प्राप्त करने में उत्कृष्ट परिणाम प्रदर्शित करता है:

शरीर के वजन में कमी;
समस्या क्षेत्रों में मात्रा में कमी;
मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें स्वर में लाना;
अपने शरीर के मालिक होने और अभ्यास में इसके सफल आवेदन की तकनीक को महारत हासिल करना;
चयापचय की बहाली, जो किसी व्यक्ति के लिए इष्टतम स्तर पर वजन को बनाए रखने में योगदान देती है।

कॉलनेटिक्स के सबसे आकर्षक पहलुओं में से एक मांसपेशियों को काम करने की क्षमता है जो एरोबिक और पावर लोड के दौरान शामिल नहीं हैं।

पिलेट्स

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पिलेट्स योग, ध्यान, ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स, ग्रीको-रोमन कुश्ती और मुक्केबाजी का एक प्रकार का सिम्बियोसिस है। कुछ अभ्यासों में, विस्तारकों और जिमनास्टिक गेंदों का उपयोग प्रदान किया जाता है। पायलटों का शास्त्रीय रूप घर पर वजन कम करने के लिए अभ्यास का एक उपयुक्त सेट है। प्रशिक्षण के दौरान, मादा शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों को बाहर निकाला जाता है (प्रेस, पीठ, कमर, बाहों, पैरों)।

व्यायाम, सटीकता, चिकनीपन और विरामों की अनुपस्थिति करते समय महत्वपूर्ण हैं। प्रति पाठ जला दी गई ऊर्जा की मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है और 250-380 किलोग्राम तक पहुंच सकती है। नृत्य और एरोबिक्स की तुलना में मामूली, परिणाम मांसपेशियों के निर्माण से भुगतान करता है जिसमें शेष अवधि के दौरान काफी व्यय शामिल होता है।

नौसिखियों पर, योग्य पाठ्यक्रम गुणात्मक सांस लेने और कक्षाओं के दौरान सही स्थिति की निकाय के आधार पर उन्मुख है। पौधों के 3 सबक पोषण में एक हफ्ते के साथ उचित प्रतिबंध - यह आयु प्रतिबंधों के बिना स्वस्थ वजन घटाने के लिए नुस्खा है।