बॉडीफ्लेक्स प्रभावी जटिल श्वसन जिमनास्टिक बॉडीफ्लेक्स के लिए कंट्राइंड खड़े स्थिति में बदसूरत झंकार

बॉडीफ्लेक्स साँस लेने के लिए व्यायाम करते हैं: चरणों, जिमनास्टिक्स बॉडीफ्लेक्स, बॉडीफ्लेक्स वीडियो सबक

53 वर्षीय अमेरिकी बच्चे जी। चाइल्डर्स ने श्वसन व्यायामशाला का असामान्य कार्यक्रम विकसित किया, जिसने उसे 56 वें आकार से 44 वें स्थान पर वापस लाने में मदद की।
बॉडीफ्लेक्स का संयोजन है:
- विशेष जिमनास्टिक एरोबिक श्वसन, ऑक्सीजन, बंटवारा वसा, लिपिड,
- आवश्यक प्रकार के व्यायाम, जो मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, त्वचा को मजबूत करते हैं, झुर्रियाँ, सेल्युलाईट के खिलाफ मदद करते हैं।
मुख्य स्थिति एरोबिक श्वसन है, जो व्यायाम के सभी समूहों के साथ: isotonic, isometric, खींच।
पहले से ही पहले सत्र में अच्छी तरह से सुधार हुआ है एरोबिक श्वसन, शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करता है, उन्हें रक्त के साथ संतृप्त करता है; उसके ऑक्सीजन के साथ प्रशिक्षण क्षेत्र में आता है, जो कि वसा को तीव्रता से विभाजित करता है।

सिस्टम के नियम
1. प्रशिक्षण की नियमितता, मांसपेशियों के लिए आवश्यक भार प्रदान करना और वांछित परिणाम देना। निर्णायक भूमिका स्थिरता में है रोकना, आप पिछली अवांछित स्थिति में लौट सकते हैं।
2. भूख पेट! आदर्श रूप से - जागृति के बाद या - खाने के बाद 2.5 घंटे से पहले नहीं।
3. कोई मुश्किल भोजन और भुखमरी के लिए नहीं! बॉडीफ्लेक्स ऊर्जा की एक बड़ी बर्बादी में योगदान देता है, इसे जरूरी भरना चाहिए। मुख्य व्यंजनों के कुछ हिस्सों को कम करने के लिए बस, स्वागत-मिठाई को सीमित करने के लिए आवश्यक है।

मतभेद:
- गंभीर हृदय रोग विज्ञान;
- मस्तिष्क के जहाजों के अनियिरिज्म, इंट्राक्रैनील दबाव;
- में प्रत्यारोपण; उस पर स्थानांतरित ऑपरेशन;
- तीव्र संक्रमण, सूजन रोग (वसूली तक);
- पुरानी बीमारियों की गड़बड़ी;
- ट्यूमर;
- खून बह रहा (किसी भी तीव्रता और स्थानीयकरण की);
- गर्भावस्था

बॉडीफैक्स साँस लेने के व्यायाम

शारीरिक व्यायाम से पहले, डायाफ्रामिक श्वास को पूरा करने के लिए पूरी तरह से आवश्यक है। स्थायी, पैरों को 30-35 सेमी पर रखने के लिए, पाम्स पर घुटनों से ऊपर आराम 3 देखिए सिर - यह प्रत्यक्ष है, ठोड़ी मंजिल की समानांतर है, देखो - आगे। इस तरह की मुद्रा में (जैसा कि आप बैठना चाहते हैं) इस सांस को सीखना आसान है।

श्वास को विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, यह हमारे स्वास्थ्य और कल्याण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

साँस लेने के लिए व्यायाम - चरण:

1 चरण फुफ्फुस से बाहर निकालना मुंह के माध्यम से पूरी तरह से निकास हवा: गोलाकार होंठ आगे खींचते हैं, धीरे-धीरे उनके माध्यम से अंतिम बूंद तक हवा छोड़ने के लिए।

2 चरण नाक से साँसें जल्दी से, पूरी तरह से, तेज रूप से श्वास ले लें, ताकि फेफड़े ऑक्सीजन के साथ भर सकें। शोर के बारे में शर्मीली मत बनो: श्वास ज्यादा, बेहतर है यह मुकाबला हो जाता है? तो यह सही काम नहीं कर रहा है सभी बल के साथ, हवा में खींचें जब तक कि यह बंद नहीं हो जाता, जब तक कि कहीं श्वास नहीं होता। होंठ बंद हो जाते हैं, न तो मुंह और नाक हवा के माध्यम से चलते हैं। उठाया है वायु के भीतर आयोजित किया जाता है

स्टेज 3 तेजी से मुंह के माध्यम से उछाल। वायु को पेट के तनाव के साथ बाहर धकेल दिया जाता है, हवा को उसकी मांसपेशियों के साथ ठीक से फैलाया जाता है, जल्दी से यह "पाइ" जैसी ध्वनि के साथ है सभी ध्यान डायाफ्राम के लिए है, जो हवा को धक्का देता है।

4 वें चरण विलंबित श्वास होंठ बंद कसकर बंद करो वायु नाक या मुंह से नहीं खींची गई है सिर को सीने में झुका हुआ है मन में, हम 8 तक गिना करते हैं, जरूरी प्रत्येक अंक को तीन बार (एक-एक-एक, आदि) दोहराते हुए, पेट में धीरे-धीरे चित्रण करना। आंतरिक अंग (पेट, आंतों, बाकी) पसलियों के नीचे बढ़ते हैं पेट अवतल हो जाता है पेरिटोनियम जैसे रीढ़ को छूना

यह संभव है कि आप साँस लेने के बिना आठ तक की गणना कर सकते हैं, आप इसे नहीं प्राप्त करेंगे, आप एक खाते से चार से शुरू कर सकते हैं, प्रत्येक अंक को तीन बार दोहरा सकते हैं। जैसे ही यह सभी 8 खातों को सांस लेने के लिए नहीं निकलता है - प्रारंभिक चरण व्यावहारिक रूप से महारत हासिल है।
यह श्वास में देरी करने के चरण में होता है और पेट में व्यायाम करता है जो कि भौतिक हैं

5 चरण नाक से साँसें साँस लेने में देरी के साथ रीढ़ की हड्डी में पेट को महसूस करना, हवा में श्वास करना, मांसपेशियों को आराम देना, फेफड़ों को भरने के लिए ऑक्सीजन की अनुमति देना। ध्वनि शोक की तरह होगी: "सभी।"

सभी 5 चरणों में श्वास लेने पर बॉडीफ्लेक्स अभ्यास में बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, पूरे व्यवसाय को कड़ाई से नियंत्रित किया जाता है। सुबह में खाली पेट पर तेजी से साँस लेने के लिए सबसे अच्छा है (एक पूर्ण पेट से आप अपने आप को उल्टी कर सकते हैं)। दर्पण के सामने पहली बार ट्रेनिंग बेहतर है - आप तुरंत देख सकते हैं कि कौन सा चरण गलत है।
कक्षाओं से पहले यह आवश्यक है! कमरे में घुसाना
सभी 5 श्वसन चरणों के पूर्ण स्वामित्व के बाद ही शारीरिक व्यायाम शुरू किया जाना चाहिए।

वीडियो व्यायाम - बर्थवर्क

जिमनास्टिक्स बॉडीफ्लेक्स

व्यायाम "शेर" (चेहरा-गर्दन की त्वचा को उठाना)। पैरों 35 सेमी के अलावा, घुटनों से ऊपर के हाथ हैं श्वास व्यायाम, अपने सांस को पकड़कर, अपने पेट में ड्राइंग हम एक सर्कल में हमारे होंठ इकट्ठा करते हैं, हमारी आँखें जितना संभव हो, उतना व्यापक रूप से खोलें, ऊपर की तरफ आंखों के नीचे की मांसपेशियों को खींचते हुए। इसके साथ ही गोल घुटनों को कम कर दिया जाता है, गालों पर दबाव डालना, नाक का क्षेत्र। जीभ से बाहर निकलते हैं, होंठ आराम नहीं करते। हम 8 तक के नियमों और मूल में विचार करते हैं। सभी 5 बार दोहराता है अपना मुंह चौड़ा मत खोलो, होंठ छोटे होते हैं, जैसे कि आश्चर्य में

यह व्यायाम चेहरे के भावों को सुधारता है आपने शायद उन लोगों को देखा जो हमेशा अपने जीवन में एक नीरस जीवन जीते हैं, इस तरह की एक पत्थर की अभिव्यक्ति यह व्यायाम और व्यायाम "कुरूप चिंतन" (नीचे देखें) बहुत उपयोगी होगा। यह न केवल चेहरे की मांसपेशियों से, बल्कि शरीर में समग्र तनाव को भी राहत देता है, क्योंकि चेहरे पर शरीर की सभी मांसपेशियों में 40% से अधिक स्थित है। इस तकनीक का प्रयोग मनोचिकित्सा में एक तकनीक के रूप में किया जाता है ताकि चिंता से राहत मिल सके।

वीडियो व्यायाम शेर

"अल्माज़" (हाथों की त्वचा उठाने, वसा से लड़ने) हम अपने पैरों को 35 सेमी, हाथों पर रख देते हैं - आधे मुड़े घुटनों से ऊपर, सीधे देखो। हम श्वास व्यायाम करते हैं, हमारा सांस पकड़ते हैं, पेट खींचते हैं सीधे, हम अपने कंधों को हमारे कंधों की चौड़ाई में सेट करते हैं, लेकिन हमारे हाथ एक सर्कल में आगे हैं उच्च कोहनी, उंगलियों को छूने, वापस थोड़ा गोल।
अपनी उंगलियों को अपनी उंगलियों (उसकी युक्तियों के साथ, अपने हाथों से नहीं) पर दबाकर, अपनी बाहों पर दबाव डालना हाथ नहीं चलते, केवल उंगलियां काम करती हैं यह कलाई से प्रत्येक बांह की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना चाहिए।
श्वास के सभी 8 उपाय उंगलियों के दबाव को बनाए रखते हैं, श्वास लेते हैं, हमारे हाथों को आराम करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम "डायमंड" 3 बार दोहराते हैं। कोहनी - जरूरी उच्च, अन्यथा दबाव उरोस्थि पर जाना होगा।

वीडियो व्यायाम हीरा

"बदसूरत चीख" (सुंदर -podborodok)। सबसे पहले, हम श्वसन कदम के बिना प्रशिक्षित। हम सीधे, सिर खड़े हैं - सीधे
निचले जबड़े को ऊपर से आगे बढ़ाया जाता है, उसके होंठ बाहर चिपके रहते हैं अधिकतम तनाव के लिए गर्दन को बड़े करीने से खींचो, होंठ फैलाना। फिर हम अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, छत पर देख रहे हैं। मांसपेशियों के एक मजबूत तनाव को ठोड़ी से एक छाती तक तक महसूस करना आवश्यक है। अगले दिन गर्दन में दर्द के लिए तैयार करें
अभ्यासों को माहिर करने के बाद, हम उचित श्वास के साथ गड़बड़ी को जोड़ते हैं। हम मूल स्थिति को स्वीकार करते हैं, साँस लेते हैं, अपना सांस पकड़ते हैं, हमारे पेट को चित्रित करते हैं सीधा, अपने हाथों को थोड़ा नीचे रखें और घबराहट व्यायाम करें। एकमात्र पूरी तरह से फर्श पर आराम करो फिर शारीरिक व्यायाम के साथ बाकी श्वसन। जटिल 5 बार किया जाता है

वीडियो अभ्यास कुरूप गड़बड़ी

"नाव" (सुंदर जांघों) फर्श पर बैठे, सीधे पैर व्यापक रूप से अलग होते हैं। हम खुद को मोहरे खींचते हैं, फिर पक्षों के लिए, उदर की मांसपेशियों को खींचते हैं ऊँची एड़ी के जूते मंजिल को "चिपके" हैं
हमारी पीठ के पीछे हम अपने हाथों से फर्श पर आराम करते हैं। कोहनी मोड़ नहीं है। इस स्थिति में हम एक पूरी तरह से श्वसन जटिल प्रदर्शन करते हैं, आगे सिर, पेट में खींच कर, हमारा सांस पकड़ो।

अपनी सांस पकड़ो, अपने हथियार आगे बढ़ाएं, अपना हाथ नीचे रखो, थोड़ा अपनी पीठ को झुकाइए। हम अपनी उंगलियां आगे बढ़ते हैं, निचले और निचले झुकते हैं यह महसूस करना आवश्यक है कि जांघों की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया गया है - उनकी आंतरिक सतह। हम इस समय 8 तक गणना करते हैं, प्रत्येक अंक तीन बार तब हम सांस लेते हैं, बाहर निकलते हैं, अपना हाथ हमारे पीछे पीछे रख देते हैं। सभी 3 बार दोहराएं

प्रदर्शन, तनाव मत करो, कूल्हे आराम कर रहे हैं, मांसपेशियों को धीरे-धीरे खिंचाव घुटने मोड़ नहीं है

वीडियो अभ्यास नाव (नाव)

"साइड एक्सटेंशन" (कमर पेट)। मुख्य श्वसन मुद्रा में, हम सांस लेने से पहले सभी चरणों का पालन करते हैं, हम पेट में आते हैं। हम बाएं हाथ कोहनी के साथ बाएं घुटने तक कम करते हैं। दाहिने पैर को खींचकर, दाईं तरफ खींचें। पैर फर्श पर "चिपक जाती हैं" हमारा वजन बाएं घुटने पर है हम जहां तक संभव हो, दाहिनी ओर दाहिनी ओर बढ़ाते हैं, उसे बाएं खींचकर, इसे हमारे सिर से ऊपर रखें, हमें लगता है कि दाहिनी तरफ खिंचाव की सभी मांसपेशियां हम सभी 8 खाते बनाए रखते हैं, हम श्वास को अनुवाद करते हैं। हम दोनों पक्षों के लिए चार बार निष्पादित करते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि उठाया हाथ सीधे है, बढ़ाया पैर की उंगलियां फैली हुई हैं, पीठ भी है

वीडियो अभ्यास साइड खंड

"पैर वापस खींच" (नितम्बों, जांघ)। हम अपने घुटनों पर उतरते हैं, हमारे कोहनी (हर समय) पर दुबला होते हैं। अपनी उंगलियों के साथ एक पैर वापस खींचो हम अपने हाथों और अपने तुला पैर के बीच वजन वितरित सिर उठाया जाता है, हम आगे देख रहे हैं। हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, हम पेट खींचते हैं, हमारी सांस को पकड़े जाते हैं अब बिल्कुल सीधी, पीठ फैला हुआ पैर, ऊंचा उठाना, हम अपने आप को "अपने आप पर" खींचते हैं, नितंबों को सीमा तक फैलाते हैं - सभी 8 अंकों के लिए। फिर हम श्वास का अनुवाद करते हैं, धीरे से पैर को कम करते हैं दोनों पैरों पर - 3 बार

लेग (निगल) को खींचने के लिए वीडियो व्यायाम

"कैंची" (निचले पेट) नीचे रखो, अपने पैरों को सीधा करें हाथ - नितंबों के नीचे हथेलियों के नीचे सिर फर्श पर है, कमर को फर्श पर दबाया जाता है और पूरे व्यायाम बंद नहीं होता है। हम सांस लेते हैं, हम अपने पेट में आते हैं, हमारे सांस को पकड़ते हैं। हम पैरों को केवल 10 सेंटीमीटर से ऊपर उठाते हैं और व्यापक व्यापक माही बनाते हैं: फिर पक्षों पर तलाक, फिर क्रॉस करें हम अपनी मोज़ों को जितना संभव हो सके उतना ही बढ़ाते हैं, हम निचले हिस्से को मोड़ नहीं करते, हम फर्श से सिर नहीं फेंकते हैं, फर्श से पैर 10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं हैं, हथेलियां हमेशा नितंबों के नीचे होती हैं। 8 "ट्रिपल" खातों के लिए, हम लगभग 10 राउंड आगे और आगे करते हैं, हम अपने पैरों को कम करते हैं, बाष्पीभवन करते हैं, आराम करते हैं 3-4 बार दोहराएं

वीडियो व्यायाम कैंची

"कैट" - यूनिवर्सल जिमनास्टिक्स बॉडीफ्लेक्स, सिस्टम में सबसे उपयोगी: पीठ, पेट, जांघों की मांसपेशियों। हम नीचे घुटने टेकते हैं, हमारे हाथों के हथेलियों पर झुकते हैं। सिर स्थिर है, आगे देखो। पीछे फ्लैट है, मोड़ नहीं, हाथ सीधे हैं सही श्वास, अपने सांस को पकड़ो, अपने पेट को खींच कर। हम अपने सिर को मोड़ देते हैं, हमारी पीठ को जितना संभव हो उतना - एक सपने के बाद एक बिल्ली की तरह। इस स्थिति में, ट्रिपल तरीके से 8 तक का विचार करें। के बाद - साँस छोड़ते, शुरू करने की स्थिति में लौट रहा है। सब कुछ सुचारू रूप से किया जाता है, धीरे-धीरे, पेट से पीछे की तरफ। हम इसे कई बार करते हैं, नाश्ता करने से पहले जागते रहने के तुरंत बाद।

वीडियो व्यायाम बिल्ली

«पेटी प्रेस» (ऊपरी निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करना, वसा से लड़ना, रक्त परिसंचरण उत्तेजित करना, रक्त वाहिकाओं के प्रदर्शन में सुधार करना, हृदय, श्वसन तंत्र, मूत्र प्रणाली)। पीठ पर धीरे से नीचे लेटाओ, थोड़ा पैरों को मोड़ें, पैरों को फर्श पर कसकर दबाया जाता है, 35 सेंटीमीटर के अलावा हाथ बढ़ाते हैं, हम उनका पालन करते हैं। सिर फर्श से बाहर नहीं आता है सही श्वास, हम पेट में खींचते हैं, हमारी सांस को पकड़ते हैं।

अपने कंधों को बिना हाथों को झुकाए, हम अपने आप को ऊपर खींचते हैं हम थोड़े से हमारे सिर वापस फेंक देते हैं, यह दृश्य हमारे पीछे छत पर है। छाती-कंधे ऊंचा उठाने की कोशिश करते हैं हम तल पर कमर दबाते हैं। धीरे धीरे नीचे उतरने के बाद - पीछे, कंधे, सिर के नीचे - और तुरंत फिर से, आरोही ऊपर की तरफ खींच कर। अपनी सांस पकड़ कर, सभी 8 खातों की स्थिति ठीक करें। उछलने, हम फर्श से डूब जाते हैं, आराम करो। पूरे अभ्यास को 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम करना, स्विंग न करें, मंजिल को खारिज मत करो, केवल प्रेस काम करता है ठोड़ी उठाई जाती है, गर्दन नहीं दबाया जाता है - आप अपनी गर्दन को चोट पहुंचा सकते हैं पेट फैला हुआ नहीं है, लेकिन हम इसे अच्छी तरह से चित्रित कर रहे हैं।

प्रेस के ऊपरी और निचले मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वीडियो अभ्यास (पेट प्रेस)

"Krendelok" (कूल्हों और कमर सुंदर हैं) हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे पैरों को घुटनों में पार करते हैं: दाएं घुटने के ऊपर बाएं घुटने। (फिर पक्ष और पैर बदलते हैं)। अपने निचले पैर सीधे रखें हम अपनी पीठ के पीछे बाएं हाथ ले जाते हैं, फर्श के ऊपर झुकते हुए, दाएं हाथ पर बाएं घुटने पर डालते हैं एरोबिक श्वास, तो हम अपने पेट में आते हैं, हमारे सांस को पकड़ते हैं उनका वजन फर्श पर हाथ खड़े (अब बाएं), दाहिने हाथ बाएं घुटने उठा करने के लिए स्थानांतरित कर रहा है, उसे अत्यंत निकट, यहां तक कि छाती के खिलाफ लगाए खींच रहा है।

इस समय, धीरे से और धीरे धीरे पूरे शरीर को छोड़ दिया, पीछे देखो आपको कूल्हे और कमर की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना चाहिए हम 8 अंकों की संख्या, श्वास और स्थिति को ठीक करते हैं - प्रारंभिक स्थिति में। तब हम जगहों में हथियारों और पैरों को बदलते हैं (3 बार बायीं ओर, फिर दाएं)।

कमर को आकार देने और कूल्हों को प्रशिक्षित करने के लिए वीडियो व्यायाम क्रेडेलेक

"Seiko" (सुंदर जांघों, "सवारी की जांघों" और घुटनों के ऊपर वसा)। हम घुटने टेकते हैं, हमारे हाथों से फर्श पर झुकाव करते हैं। शरीर को सही सीधा खींचकर, दाहिने पैर को सीधा करें। पीठ सीधे है, लम्बी पैर सीधे है, उसके पैर मंजिल तक कम है हम इस प्रणाली के माध्यम से साँस लेते हैं, हम अपने पेट में आते हैं, हमारे सांस को पकड़ते हैं। हम लम्बी पैर को मंजिल के समांतर समान स्तर के कूल्हों के स्तर पर बढ़ाते हैं। झुकाव के बिना, हम पैर आगे खींचते हैं, जितना अधिक हो सके, और सिर तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। हम 8 साँस लेने की स्थिति के लिए स्थिति ठीक कर रहे हैं। उछाल, हम पैर को कम करते हैं, मूल मुद्रा लेते हैं। कोहनी करते समय मोड़ नहीं करते, आप केवल शरीर को थोड़ा संतुलित कर सकते हैं प्रत्येक चरण के लिए 3 बार

वीडियो अभ्यास सिको हम घुटनों के ऊपर जांघिया और फैटी जमा से छुटकारा दिलाते हैं

जिमफाइट बॉडीफ्लेक्स सरल है, बचपन से बहुत पहले ही परिचित है मुख्य बात यह है कि कैसे ठीक से श्वास लेना और शारीरिक प्रशिक्षण के साथ साँस लेने में गठबंधन करना। पूर्ण रूप से आत्मसात करने के बाद, आप परिपालन के आदेश को बदल सकते हैं, उन्नयन कर सकते हैं, परिसरों के लिए अधिक उपयुक्त चुन सकते हैं।

यह पेशेवर शारीरिक शिक्षा के लिए नहीं है, प्रत्येक व्यक्ति को शरीर के सामान्य टोन के लिए, मनोदशा में सुधार, मन की शांति और मन की स्पष्टता के लिए। इसके अलावा, बॉडीफ्लेक्स चिंता को कम करने में मदद करता है और । इसलिए मैं इसे सभी को सुझाता हूं शुभकामनाएं, आप सभी के लिए सकारात्मक और स्वस्थ!

लेखक एग्जेनी बुकोटिन

15 अगस्त, 2016

बॉडीफ्लेक्स फेस टोन को सुधारने में सहायता करता है और झुर्रियों से मुक्त हो जाओ। चेहरे की मांसपेशियों के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यास ज्यादा समय नहीं लेते हैं। बॉडीफ्लक्स का प्रयोग घर पर 10-15 मिनट के लिए किया जा सकता है ताकि चेहरे के अंडा को कसने और त्वचा के शुरुआती विकिरण को रोक सकें।

इस की एक विशिष्ट विशेषता चेहरे की मांसपेशियों के लिए जिमनास्टिक के प्रकार साँस लेने के व्यायाम के सामान्य परिसर में शामिल है उचित श्वास और चेहरे की मांसपेशियों के सक्रिय उत्तेजना उठाने प्रभाव के त्वरण को बढ़ावा देते हैं। कोशिकाओं को ऑक्सीजन के साथ तीव्रता से संतृप्त किया जाता है, उत्थान की प्रक्रिया तेज होती है और त्वचा फिर से लोच और लोच प्राप्त करती है।

कई चेहरे की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से दैनिक जीवन में शामिल नहीं होती हैं और टोन को सुधारने के लिए अतिरिक्त भार की आवश्यकता होती है। इस लेख में आपको मांसपेशियों के ढांचे, चेहरे का कायाकल्प को मजबूत करने के लिए व्यायाम के बुनियादी और उन्नत सेट मिलेगा। ग्रीयर चाइल्डर्स से एक दृश्य वीडियो सबक आपको घर पर बॉडीफ्लेक्स को व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित करने में मदद करेगा।

सामग्री नेविगेशन:

♦ कैसे सही तरीके से सांस लेना

चेहरे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले इन श्वास व्यायाम करें:

❶ स्थिति शुरू - पैर कंधे से थोड़ा अधिक फैला;

❷ वापस सीधे, थोड़ा आगे झुकाव, हाथ थोड़ा घुटने पर झुका हुआ - घुटनों के ठीक ऊपर कूल्हे पर। हम सीधे आगे देख रहे हैं;

The फेफड़ों से सभी हवा को धीरे-धीरे मुंह से उखाड़ें, कुछ सेकंड के लिए सांस पकड़ो;

The मुंह को बंद करें और गहन साँस लें, जितना संभव हो उतना फेफड़े भरना;

The मुंह के माध्यम से शीघ्रता से और शीघ्रता से श्लोक, अपने सिर को थोड़ा आगे झुकना। फेफड़े पूरी तरह से हवा से निकल जाते हैं, पेट वापस ले जाता है, हम पांच तक गिना करते हैं और फिर हम पेट की मांसपेशियों को आराम देते हैं।

FOR हर रोज पाठ के लिए कुछ बुनियादी अभ्यास

35 साल बाद, चेहरे की मांसपेशियों को टोन में रखने के लिए और त्वचा की चोटों को धीमा करने के लिए नियमित व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।

• व्यायाम "भयानक गड़बड़ी" (गर्दन की मांसपेशियों के लिए):

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक अलावा, थोड़ा मामला आगे नहीं कर सकते, पैर थोड़ा घुटनों पर तुला हुआ, हाथ - बस घुटने से ऊपर;

दृश्य को छत पर उठाया जाता है, निचले जबड़े आगे धकेलते हैं, थोड़ा होंठ फैलाने और हाथ वापस हटा दिए जाते हैं। गर्दन की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होता है, आँखें खुली होती हैं, और हमारे कान वापस खींचने का प्रयास करते हैं हम एक श्वास व्यायाम करते हैं। हम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देते हैं खाता 7 पर सीधे;

दोहराव की संख्या 5-6 गुना है

• व्यायाम "शेर" (गर्दन की मांसपेशियों के लिए) (दूसरी ठोड़ी के खिलाफ, ठीक झुर्रियाँ):

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है हम श्वसन व्यायामशाला का प्रदर्शन करते हैं;

हम "ओ" पत्र के रूप में मुंह खोलते हैं, होंठ तनावपूर्ण होते हैं। हम जीभ नीचे खींचते हैं, निचले होंठ को निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, हालांकि आंख इस समय ऊपर की ओर देख रहे हैं। निचले पलकियां हम उठाते हैं और कम करते हैं हम लगभग 15 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं, फिर आराम और सीधा;

दोहराव की संख्या: 7-8

OF चेहरा और गर्दन के अलग-अलग मस्तिष्क समूहों के लिए व्यायाम का संकल्प

वयस्कता में (40-45 वर्षों के बाद) हम प्रदर्शन किए गए व्यायाम की संख्या में वृद्धि करते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग-अलग काम करते हैं।

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कार्यक्रम बॉडीफ्लेक्स (बॉडीफ्लेक्स) , अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा बनाया गया था
बॉडीफ्लेक्स सुबह जिमनास्टिक्स के समान है। ये अभ्यास मोटर गतिविधि के निम्न स्तर वाले महिलाओं के लिए एकदम सही हैं और उन्हें किसी भी आहार के साथ जोड़ा जा सकता है

जिमनास्टिक्स के दिल में लचीलेपन को बढ़ाने और बुनियादी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के अभ्यास के साथ गहरी साँस लेने का एक संयोजन है।

कार्यक्रम में 12 अभ्यास हैं, जो हर दिन 15 मिनट के लिए नाश्ते से पहले किया जाना चाहिए। ग्रीर Childers कार्यक्रम की सिफारिश पर व्यायाम पेय (रस, पानी, चाय) से पहले पर्याप्त तरल पदार्थ पीने के लिए खाली पेट लिया जाना चाहिए।

प्रस्तावित अभ्यास चरित्र में सुधार कर रहे हैं, और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए थोड़ी मदद की रोजमर्रा प्रदर्शन में, जोड़ों की गतिशीलता और मांसपेशियों, स्नायु, और tendons की लोच में सुधार होगा। कार्यक्रम का मूल्य इसकी सादगी और छोटी अवधि में है।

कार्यक्रम, मुद्रा के लिए एक isotonic, सममितीय खींच और साँस लेने के व्यायाम को रोजगार ताकि आप वसा जलने के साथ एक साथ मांसपेशियों को खींच सकते हैं। आइसमेट्रिक अभ्यास दूसरे समूह या निश्चित ऑब्जेक्ट के सापेक्ष मांसपेशियों के एक समूह को कसने के लिए व्यायाम करता है। आइसोटोनिक अभ्यास अपने शरीर प्रतिरोध का उपयोग करते हैं

- और जैसे ही आप पेट तुरंत सही मुद्रा ले जाना चाहिए में इकट्ठा होते हैं, सांस पकड़े और में रहने, साँस छोड़ते श्वास, मजबूत सांस, अपनी सांस पकड़े, अपने सिर को कम (यदि अभ्यास झूठ नहीं बोल रही किया जाता है), पेट आकर्षित: यह कैसे पांच सांस प्रदर्शन करने के लिए याद रखना महत्वपूर्ण है 8-10 खातों के लिए यह स्थिति

"बॉडीफ्लेक्स" को बदला जा सकता है, सरलीकृत और जटिल कर सकता है। यहां तक कि साँस लेने के व्यायाम भी कर रहे हैं, आप अधिक ऊर्जावान हो जाएगा

कार्यक्रम की दक्षता बढ़ाने के लिए, यह 2 बार एक दिन किया जा सकता है। पहली सुबह और दूसरी शाम - रात के खाने से पहले, लेकिन इस शर्त के साथ कि आपने 2 घंटे पहले कुछ भी नहीं खाया था
RESPIRATORY TECHNIQUES

प्रारंभिक मुद्रा (इसे सही ढंग से साँस लेने के लिए सीखने के लिए सबसे आसान है) - 30-35 सेमी की चौड़ाई पर पैर, घुटने से ऊपर ढाई सेंटीमीटर पर हाथ आराम हथेलियों (यदि आप नीचे बैठना चाहते हैं के रूप में)। सीधे आगे देखो

साँस लेने के पांच चरणों

चरण 1. मुंह के माध्यम से फेफड़ों से सभी हवा को उखाड़ें।

पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह आपके मुंह से हवा निकालती है। अपने होंठ को एक ट्यूब में ले लीजिए, और धीरे-धीरे और समान रूप से आराम से बिना सभी हवा को बाहर निकाल दें

चरण 2. नाक के माध्यम से जल्दी से श्वास लें।

फेफड़ों को खाली करने के बाद, रोकें और अपने होंठों को सम्मिलित करें अपना मुंह जल्दी और अचानक मत खोलो, फेफड़ों को हवा से विफलता के बिंदु तक भरें। दृढ़ता से और जल्दी से श्वास। श्वास बहुत शोर होना चाहिए

चरण 3. मुंह के माध्यम से सभी हवा को उखाड़

"बह निकला आपके फेफड़ों हवा से भर रहे हैं करने के लिए और आपको लगता है कि आप अब एक छोटे से लिफ्ट उसके सिर साँस लेने के लिए सक्षम हैं। होंठ निचोड़, उन्हें काट के रूप में अगर उन्हें एक लिपस्टिक का आवंटन। अब आप अचानक सब हवा साँस छोड़ते, और डायाफ्राम में यथासंभव कम । अब यह व्यापक रूप उसके मुंह खोलने जाता है और साँस छोड़ते के लिए शुरू करते हैं। आप "कमर" की आवाज़ की तरह कुछ मिलना चाहिए लेकिन ध्वनि, नहीं होंठ या गले से डायाफ्राम से आना चाहिए। महारत हासिल करने के लिए इस गहरी साँस मुश्किल है, और आप की जरूरत नहीं हो सकता है उसे पकड़ने का एक प्रयास पहली बार, तुम भी, खांसी (फेफड़ों से और गले से नहीं) और ध्वनि सही नकल करने की कोशिश करने के लिए, चाहते हो सकता है अगर वह वास्तव में गहरी फेफड़ों जब साँस छोड़ना सही ढंग से किया जाता है आपको पता चल जाएगा अंदर से आता है -।! "कमर" सीटी बजा होगा "।

चरण 4. अपनी सांस पकड़ो और पेट को आठ से दस बिलों में खींचें

सभी वायु से बचें, अपना मुंह बंद करें और अपना सांस रखें। इस अभ्यास के दौरान हर समय हवा को पकड़ो अपने सिर को झुकाएं, पेट में आकर्षित करें और इसे जितनी दूर हो सके उठाएं। इसे "पेट खींच कर" कहा जाता है और वह व्यायाम का हिस्सा है जो पेट को सपाट बनाते हैं। यदि आप अपने सिर को अपनी सीने में झुकाते हैं, तो आप आसानी से पेट को खींचने में आसानी पाएंगे, क्योंकि पेट की मांसपेशियां अक्सर बहुत कमजोर होती हैं अपने पेट को आठ से दस खातों तक खींचा, न लें, "एक हजार, एक हजार दो, तीन हजार ..." की गणना करें।

चरण 5. आराम करो और साँस लें

पेट की मांसपेशियों को आराम, श्वास और रिहाइश करें इन्हलिंग, आपको अपने फेफड़ों में घुसते हुए हवाई महसूस करना चाहिए।

चलो संक्षेप: श्वास-श्वास-श्वास-श्वास-श्वास-श्वास पकड़ो- श्वास।

इस श्वास लेने के लिए व्यायाम करने के लिए समय लगेगा जब साँस लेने के व्यायाम आप आसानी से मिल जाएंगे, तो जटिल अभ्यासों के अध्ययन में जाएं सभी प्रस्तावित अभ्यासों में, आप उन लोगों को चुन सकते हैं जिनकी आपको ज़रूरत है।

व्यायाम करते समय, चक्कर आ सकती है यदि चक्कर बहुत मजबूत है या रोक नहीं है - रोकें बैठो और चक्कर दूर हो जाता है जब तक आसानी से साँस। फिर फिर से शुरू करें
जब आप पहली बार बॉडीफ्लेक्स करना शुरू करते हैं, तो आपको पंद्रह मिनट की जटिल परिधि के बीच में सांस की कमी हो सकती है। यह भी बिल्कुल सामान्य है अपने आप में शक्ति और धीरज विकसित करने के लिए कक्षाओं को जारी रखें, और जल्द ही आप बिना किसी रोक के पूरे परिसर को पूरा करने में सक्षम होंगे।
"बॉडीफ्लेक्स" प्रदर्शन करने का इष्टतम समय सुबह खाली पेट पर होता है। किसी भी मामले में (भले ही आप दोपहर या शाम में अभ्यास करते हैं), कक्षाओं की शुरुआत से पहले (2-3 घंटों के भीतर) भोजन न करने का प्रयास करें भोजन से पहले अंतिम भोजन आसान होना चाहिए (फल, सब्जियां)

व्यायाम के परिसर

1. "शेर"

यह व्यायाम न केवल शरीर को गाड़ता है, बल्कि गर्दन के साथ चेहरे भी देता है
शुरू स्थिति: यह एक आम मुद्रा, जबकि घुटने से ऊपर ढाई सेंटीमीटर से 30-35 सेंटीमीटर, हाथ अपने पैरों पर बाकी हथेलियों की चौड़ाई पर खड़े, फीट है। जैसे कि आप बैठने वाले हैं एक श्वास व्यायाम करें, अपने सांस को पकड़ो, अपने पेट में आकर्षित करें और मुख्य मुद्रा ले लो।
बेसिक आसन: इस मुद्रा को चेहरे, गाल, आंखों के नीचे क्षेत्र, मुंह और नाक के आसपास झुर्रियों पर काम करने के लिए बनाया गया है। यह योग "शेर मुद्रा" से लिया जाता है, लेकिन कुछ अलग ढंग से किया जाता है। योग मुद्रा के साथ, आप अपना मुंह चौड़ा खोलकर अपने होंठों को आराम करते हैं - यह "पुराने शेर के चौड़े मुंह" को बदल देता है। हम पहले एक छोटे से सर्कल में होंठ इकट्ठा करते हैं। अब अपनी आँखें बहुत चौड़ी खोलें और उन्हें बढ़ाएं (ताकि आप आंखों के नीचे मांसपेशियों को कस कर सकें)। एक ही समय में कम चक्र नीचे होंठ पर (दबाव गाल और नाक क्षेत्र) और सीमा (यह ठोड़ी और गर्दन के नीचे के क्षेत्र पर काम करता है), होंठ आराम नहीं करने के लिए अपनी जीभ बाहर चिपके रहते हैं। आठ खातों में इस मुद्रा को सहना। मुद्रा पांच बार किया जाता है
- अपना मुंह बहुत चौड़ा नहीं खोलें
- जब आप होठों के एक छोटे से छोटे चक्र से अपनी जीभ को छूते हैं, तो आपको यह महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियों को आंखों के नीचे से ठोड़ी तक कैसे खिंचा जाता है - जब इस अभ्यास का प्रदर्शन किया जाता है, तो आप या तो प्रारंभिक श्वसन स्थिति में हर समय रह सकते हैं, या पेट को सीधा करने के बाद। खड़े होने पर, आठ खातों पर मूल मुद्रा का पालन करें, और आरंभिक मुद्रा में उछलने की वापसी के साथ।

2. "कुरूप गड़बड़ी"

आरंभिक आसन: शायद आप बेहतर श्वसन भाग के बिना पहली बार व्यायाम करना चाहते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, माथे के नीचे निचले दाँत का नेतृत्व करें (दंत चिकित्सक इसे एक गलत काट देगा) और अपने होंठों को छोडकर जैसे कि किसी को कोशिश कर रहे हों अपने होंठों को धकेलना, अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं, जब तक आप इसमें तनाव महसूस नहीं करते। अब अपना सिर उठाओ और कल्पना करो कि आप छत को चुम्बन करने जा रहे हैं। आपको ठोड़ी की नोक से उरोस्थि तक खींचने का अनुभव करना चाहिए। आश्चर्यचकित न करें अगर अगली सुबह आपको गले में गर्दन हो। यह सिर्फ यही है कि इन मांसपेशियों ने पहले कभी काम नहीं किया है जब आप व्यायाम में मास्टर करते हैं (और समझते हैं कि इसका नाम कैसे सही है), तो इसे बाकी व्यायाम के साथ गठबंधन करें
प्रारंभिक आसन - साँस लेने के लिए बुनियादी मुद्रा के अलावा पैर, घुटनों पर हाथ, स्थिति में नितंबों, यदि आप बैठ जाओ करना चाहते हैं। एक श्वास व्यायाम करें, अपने सांस को पकड़ो, अपने पेट में आकर्षित करें और मुख्य मुद्रा ले लो।
बुनियादी आसन: ऊपर वर्णित स्थिति में गर्दन और ठोड़ी। सीधे खड़े रहो, हाथ दुबला हो जाएं (जैसे कि आप ट्रम्पोलिन पर हैं - ये संतुलन बनाए रखना है), और ठोड़ी छत तक बढ़ जाती है। तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए। पांच बार व्यायाम करें, प्रत्येक बार 8 अंकों के लिए अपनी सांस खड़ी कर लें।
- अपना मुंह बंद नहीं करें - ऊपरी दांतों को ऊपरी वाले के साथ कवर करें और एक बंदर की तरह अपने होंठ छोडो। - जब आप छत तक फैल रहे हैं तो टिपोओस पर चढ़ना न करें। आप केवल अपना संतुलन नहीं खो सकते हैं, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं।
- पुनरावृत्ति के बीच जरूरी मूल श्वसन मुद्रा में वापस आना एक सांस लें और जारी रखें।

3. "साइड एक्सटेंशन"

ट्रंक की पार्श्व सतह की मांसपेशियों को मजबूत करता है
स्थिति शुरू: मुख्य सांस की स्थिति डालें - घुटने से ऊपर ढाई सेंटीमीटर पर पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, तुला घुटनों, हाथ, इस स्थिति में कूल्हों, आप नीचे बैठने के लिए जा रहे हैं, उसके सिर इंतजार कर रहे। एक साँस लेने का व्यायाम करें, अपने पेट में खींचें और मूल मुद्रा ले लो।
बेसिक आसन: अपने बाएं हाथ को कम करें ताकि आपकी कोहनी बाएं घुटने के झुकाव पर हो। फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना, जुर्राब को खींचकर, दाहिने पैर की तरफ खींचें। आपका वजन झुका हुआ बाएं घुटने पर होना चाहिए अब अपने दाहिने हाथ उठाते हैं और अपने सिर पर खींच, कान के ऊपर, और पर और पर खींचें, मांसपेशियों बगल के कमर की ओर खिंचाव महसूस करने के लिए। हाथ सीधे और सिर के करीब होना चाहिए।
8 खातों पर खड़े हो जाओ, एक सांस ले लो। व्यायाम तीन बार बाएं, और फिर तीन बार दाएं।

कोहनी में अपना हाथ न मोड़ो जब आप उसे सही ढंग से फैलाने के लिए उठा लें बस मांसपेशियों को खिंचाव और खिंचाव
- लम्बी पैर की उंगलियां खींचने के लिए तैयार की जानी चाहिए जिससे कि वास्तव में अच्छा लग रहा हो।
- सही आसन रखें आगे झुकना मत
- यदि मुद्रा सही है, तो आप एक डिस्कस फेंडर की तरह थोड़ा सा हो जाएगा

4. "पीछे की तरफ खींच"

ग्लूटल पेशी को सुदृढ़ बनाना
प्रारंभिक आसन: फर्श पर छोड़ दें, हथेलियों और घुटनों पर आराम करें। अब अपने कोहनी पर नीचे सिंक घुटने झुकने के बिना, अपने पैर सीधे अपने पीछे खींचो, अपने पैर की उंगलियों को नीचे दिखना चाहिए और फर्श के खिलाफ दुबला होना चाहिए वजन कोहनी और हाथों पर होना चाहिए जो आपके सामने सीधे झुकाए हुए हैं, हथेलियां नीचे आपका सिर ऊपर है, आप सीधे आगे देख रहे हैं। सभी पाँच-चरम साँस लेने का व्यायाम करें: उच्छेदन, साँस लेना, शक्तिशाली साँस छोड़ना, अपनी सांस पकड़े हुए, अपना सिर कम करें, अपना पेट अपने आप में खींचें अपने पेट में आरेखण, इसे पकड़ कर रखें और मूल आसन स्वीकार करें।
बेसिक आसन: सीधे पैर को जितना ऊंचा हो उतना ही बढ़ाएं, जुदाई अभी भी अपने आप में है। तनाव और मांसपेशियों को जोड़ना स्थिति और सांस पकड़ो, निचोड़ और नितंबों को खोलना, 8 अंकों पर व्यायाम करें। अपना श्वास निशुल्क करें और अपना पैर कम करें अभ्यास तीन बार एक पैर से और दूसरी बार तीन बार करो।

इस अभ्यास के दौरान अपने मोज़े नहीं बढ़ाएं यह रक्त के रास्ते को बदल देगा (जिसमें ऑक्सीजन से जलने वाला ऑक्सीजन स्थानांतरित होता है) और इसे बछड़ा क्षेत्र को निर्देशित करता है। और अब हमें बछड़ों पर काम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बड़ी गोलाकार मांसपेशियों पर आपके मोज़े हमेशा आपके प्रति हो जाना चाहिए।
- अपने पैर पूरी तरह से सीधे रखें। घुटने मोड़ने की कोशिश मत करो। इससे ग्लूटल पेशियों में तनाव पैदा करने में मदद मिलती है
- यदि आप अपने कोहनी के साथ फर्श पर दुबला नहीं करते तो इस अभ्यास को कभी नहीं करें। यदि आप इसे हथेलियों और घुटनों पर करते हैं, तो आप अपनी पीठ को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- जैसा कि सभी निम्नलिखित अभ्यासों के मामले में, पेट में ड्राइंग करने के बाद सही मुद्रा लेने के लिए मूल्यवान समय खोना नहीं है। उलटी गिनती तब शुरू होती है जब आप मूल मुद्रा को स्वीकार करते हैं। पेट की वापसी के बाद तेजी से मुहैया कराने के बाद मूल मुद्रा को स्वीकार करें।

5. "सेको"

जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों का निर्माण
प्रारंभिक आसन: अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हो जाओ और शरीर के दाहिनी कोण पर, अपने दाहिने दाहिने पैर को बाहर निकालें। दाहिना पैर मंजिल पर होना चाहिए। एक श्वास व्यायाम करें, अपने सांस को पकड़ो, अपने पेट में आकर्षित करें और मुख्य मुद्रा ले लो।
बेसिक आसन: लम्बी पैर को उस स्तर तक बढ़ाएं जहां पैर मंजिल की समानांतर है। इसे आगे खींचो, सिर की ओर। पैर सीधे रहना चाहिए इस अभ्यास में, जुर्राब खींचा जा सकता है और झुकाव - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता बस 8 खातों के लिए रहें एक सांस लें और अपने पैर को कम करें, फर्श पर प्रारंभिक मुद्रा लें। व्यायाम प्रत्येक पक्ष पर तीन बार किया जाना चाहिए

घुटने में अपने उठाए हुए पैर को न मोड़ें इससे जांघ की आंतरिक सतह से तनाव दूर हो जाता है
- संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने पैर उठा करने की कोशिश करें। पहली बार, ज्यादातर लोग इसे मंजिल से 9 सेंटीमीटर ऊपर उठाते हैं।
- अपने पैरों को उठाने, अपने हाथों को सीधे रखें संतुलन बनाए रखने के लिए आप विपरीत दिशा में थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।

6. "डायमंड"

हाथ की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
प्रारंभिक आसन: सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, आपके सामने एक सर्कल में अपना हाथ बंद करें अपनी कोहनी को उच्च, फैली हुई उंगलियों को करीब रखें ऊपर अपनी कोहनी रखने के लिए अपनी पीठ को थोड़ी-थोड़ी चक्कर मारो, लेकिन अपने हाथों को एक दूसरे के साथ सिर्फ अपनी उंगलियों को छूना चाहिए, न कि आपके हाथ। एक श्वास व्यायाम करें, अपने सांस को पकड़ो, अपने पेट में आकर्षित करें और मुख्य मुद्रा ले लो।
मूल स्थिति: अब, जितनी सख्त हो, आप अपनी उंगलियों को एक-दूसरे पर आराम करेंगे आप पूरे हाथ और छाती के साथ दोनों कलाई से मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। 8 खातों पर वोल्टेज रखें। अब एक सांस ले लो व्यायाम को तीन बार दोहराएं

एक-दूसरे को छूने के लिए केवल उंगलियों ही चाहिए
- अपनी कोहनी को कम मत करो अन्यथा, दबाव हाथों के ऊपरी हिस्से पर नहीं होगा, लेकिन केवल छाती पर।

7. "नाव"

जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
आरंभिक आसन: फर्श पर बैठो, आपके पैर को उल्टे "वी" के रूप में विस्तृत रूप से व्यापक रूप से फैलाना जमीन से ऊँची एड़ी को तोड़ना न करें, अपने मोज़े की तरफ खींचें और किनारों के आगे की जांघों को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने हाथों से पीछे रखें सीधे हाथों को पकड़ो, पाँच-चरम साँस लेने का व्यायाम करें। अपने सिर को झुका और अपने पेट में चूसने, अपनी सांस पकड़ो और बुनियादी आसन को स्वीकार करें।
बेसिक आसन: अपनी पीठ के पीछे से अपने हाथों को ले जाएं, कमर पर मोड़ लें और अपने सामने अपने सामने फर्श पर रखें। कालीन से अपनी उंगलियों को फाड़ना न करें, आगे बढ़ें, धीरे धीरे कम और निचले झुकाव आप आंतरिक जांघों के खींचने को महसूस करेंगे 8 खाते तक पहुंचें साँस छोड़ो, अपने हाथों को अपने पीछे रखें और फिर से शुरू करें व्यायाम को तीन बार दोहराएं

खींचने से सावधान रहना चाहिए आगे झुकाव, अचानक आंदोलन न करें - इससे चोट लग सकती है बस बाहर खिंचाव आगे बढ़ो और इस स्थिति में रहें, फिर थोड़ी अधिक दूरी बढ़ाएं और फिर से इंतजार करें, मांसपेशियों को लंबा और खींचें। आराम करो, तनाव मत करो।
- यह व्यायाम टेबल पैर की मदद से किया जा सकता है मेज के दोनों तरफ के पैर को जितना संभव हो उतना विस्तृत रखें। प्रारंभिक स्थिति में, तालिका पैर दोनों हाथों से (जो स्तन से लगभग तीस सेंटीमीटर होना चाहिए) समझ, और भागों और सांस की सांस खींच स्तन आगे तालिका पैरों के माध्यम से करने के बाद और 8 की गिनती तक रूकते हैं।
- अगर आपको नहीं लगता कि जांघ की आंतरिक सतह कितनी फैली है, तो इसका मतलब है कि आपके पैर व्यापक रूप से फैल नहीं रहे हैं यदि आपने लंबे समय तक विस्तार नहीं किया है, तो यह आपके लिए ऐसा करना मुश्किल होगा। धीरज नहीं खोना!
- अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें यह खींचने को कम करता है

8. "प्रेटेल"

जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना, कमर बनाना
प्रारंभिक आसन: अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, घुटनों पर पार बाएं घुटने सही एक से ऊपर होना चाहिए घुटने के नीचे अपने पैर को सीधे और क्षैतिज के रूप में संभव के रूप में रखें। अपनी पीठ के पीछे अपना बाएं हाथ रखो, और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को ले जाओ एक साँस लेने का व्यायाम करें, अपना श्वास पकड़ो, अपने पेट में खींचें और मुख्य मुद्रा ले लो।
मूल मुद्रा: वजन बाएं हाथ पर है अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं घुटने को ऊपर और अपने आप को जितना संभव हो उतना करीब खींच कर, और जब तक आप पीछे नहीं देख सकते तब तक कमर पर शरीर को मोड़ ले जाएं। आपको महसूस करना चाहिए कि जांघ और कमर की बाहरी सतह की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है। आठ या दस खातों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। श्वास और फिर से शुरू करें इस अभ्यास तीन और तीन बार शीर्ष पर बाएं पैर के साथ बार दाहिने हाथ को दाहिने पैर के साथ क्या उसके बाएं हाथ पुल-अप के साथ उसके दाहिने घुटने के पीछे था, और आप बाएं घुमाएं।

घुटने को ऊपर और नीचे खींचकर, संभव के रूप में छाती के करीब के रूप में करते हैं।
- कमर पर झुका, जितना संभव हो उतना पीछे देखने की कोशिश करें आपको लगेगा कि यह कैसे खींचने को प्रभावित करता है

9. "मांसपेशियों के टूटने"

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
आरंभिक आसन: अपनी पीठ पर झूठ। अपने पैर को मंजिल तक सीधा उठाएं। मोज़े अपने आप को खींचते हैं, ताकि आपके पैर फ्लैट हों (यदि आप अपनी पीठ के साथ समस्याएं हैं, तो आप अपने नितंबों के नीचे एक तकिया डाल सकते हैं)। पैर और हाथों की तरफ खींचो प्रत्येक बछड़ा के शीर्ष समझ अपनी कोहनी को कम मत करो (। आप बछड़ों के लिए नहीं मिल सकता है, अपने घुटनों के पीछे उसके हाथ रखने के लिए पर्याप्त है) मंजिल से उसके सिर रखते हुए और वापस, श्वास व्यायाम करना: साँस छोड़ते, श्वास, मजबूत सांस, अपनी सांस पकड़, अपने पेट खींच (ध्यान रखें कि जब आप सामने झूठ बोल रहे पेट की वापसी सिर कम नहीं करता है)। पेट में श्वास लेने से, तुरंत मुद्रा ले लो
बुनियादी मुद्रा: अपने पैर सीधे हाथ धीरे करीब है और करीब सिर करने के लिए उन्हें नेतृत्व, मंजिल से नितंबों उठाने हैमस्ट्रिंग फैलाने के लिए बिना ध्यान में रखते हुए। आप महसूस करेंगे कि इस तरह के एक खंड है जैसा आपने महसूस नहीं किया, शायद कभी नहीं, क्योंकि आपने इस क्षेत्र पर कभी काम नहीं किया है। 8 खातों के लिए इस स्थिति को पकड़ो श्वास और पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस लौटाएं, खुद को मोज़े, बछड़ों के चारों ओर हथियार व्यायाम तीन बार किया जाता है

अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें, हालांकि शुरुआत में आपको कोई दूसरा रास्ता नहीं मिलेगा, क्योंकि आप जितना लचीला नहीं हैं उतना ही आप सोचते हैं। अपने लक्ष्य को पैर से सीधे नितंबों तक सीधे और पतली रेखा पर रखें। हर दिन आपको बेहतर और बेहतर मिलेगा
- फर्श से नितंबों को फाड़ना नहीं, क्योंकि यह व्यायाम के लाभों को नकार देता है आपको हैमस्ट्रिंग को फैलाने की ज़रूरत है, और यदि आप नितंबों को ऊपर उठाते हैं, तो वहाँ नहीं होता है।
हमेशा मंजिल पर अपना सिर रखें जब आप गिनती करते हैं तब इसे बढ़ना न दें।
- अपने पैरों को सीधे रखें

10. "पेटी प्रेस"

पेट की प्रेस की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
आरंभिक आसन: अपनी पीठ पर झूठ, अपने पैरों को सीधा। अब अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने मोड़ें और आपके पैर जमीन पर खड़े हों, एक दूसरे से 30-35 सेंटीमीटर की दूरी पर। अपने हाथ ऊपर खींचो मंजिल से अपना सिर न खोलें एक श्वास व्यायाम करें, पेट को वापस ले लें और मुख्य मुद्रा ले लो।
बुनियादी आसन: अपने हाथों को सीधे रखें, उन्हें खींचें, जबकि अपने कंधों को उठाने और फर्श से बाहर आना सिर वापस फेंक दिया जाना चाहिए आपके पीछे की छत पर काल्पनिक बिंदु को देखो जितना संभव हो उतना मंजिल से खुद को आंसू की कोशिश करो। कंधों और छाती को संभव के रूप में उच्च के रूप में बढ़ने दें। अब फर्श से डूब - पहले पीठ के निचले हिस्से, फिर कंधों, और तब सिर। जैसे ही सिर फर्श को छूते हैं, फिर से फिर से उगना सिर वापस झुका हुआ रहना चाहिए अपने हाथ बढ़ाएं ऊपर खींचें और 8-10 अंकों के लिए इस स्थिति में रहें। व्यायाम तीन बार करें

मूल आसन में, अपने सिर को झुकाव में रखकर, अपने ठोड़ी के साथ उठाया गया है, ताकि आपकी गर्दन को नुकसान न पहुंचे। आपके पीछे की छत पर कुछ बिंदु खोजें, जब आप ऊपर खींच लेंगे तो सिर सही स्थिति ले जाएगा। अपनी छाती पर अपनी छाती को पकड़कर, आप अपने आप को धोखा दे देंगे - पेट के प्रेस के बजाय, सभी काम सिर और कंधों द्वारा किया जाएगा
- कभी स्विंग नहीं है और बाउंस नहीं है आपको मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है, न कि शारीरिक कानून। कल्पना कीजिए कि आप हाथों से खुद को खींच लें और फिर नीचे फिर से जाएं जब आप मंजिल पर हैं तो आराम न करें पेट की मांसपेशियों को लगातार काम करते हैं। बस अपने सिर के साथ फर्श को हल्के से स्पर्श करें और फिर से बढ़ो।

11. "कैंची"

निचले पेट की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
प्रारंभिक आसन: मंजिल पर लेटें, खींचें और अपने पैरों को बंद करें। पीठ के समर्थन के लिए नितंबों के नीचे हाथ नीचे खम्भे। अपने सिर को फर्श पर रखें, अपने निचले हिस्से को वापस मत उठाएं। इससे पीठ के साथ परेशानी से बचने में मदद मिलेगी एक श्वास व्यायाम करो, अपने पेट में आकर्षित करें और अपना सांस रखें। अब मुख्य मुद्रा में जाएं
बेसिक आसन: फर्श से 8- 9 सेंटीमीटर ऊपर अपने पैर उठाएं। कैंची की शैली में यथासंभव कैंची के रूप में विस्तृत करें, ताकि एक पैर दूसरे के ऊपर या नीचे हो। मोजे को बढ़ाया जाना चाहिए आठ या दस खातों के लिए यह करो साँस छोड़ते। तीन बार दोहराएं
आपको क्या चाहिए और क्या न करें:
- हमेशा नितम्बों के नीचे अपना हाथ पकड़ो और निचले वापस जमीन पर दबाएं, ताकि आपकी पीठ को नुकसान न पहुंचे। अपनी पीठ को मोड़ने की अनुमति न दें
- "कैंची" पैरों के दौरान मंजिल से ऊपर 7-9 सेंटीमीटर ऊंचा नहीं होना चाहिए। यह पेट के प्रेस पर सबसे ज्यादा तनाव देता है
- पेट के प्रेस और जांघों के लिए दबाव जोड़ने के लिए मोज़े को हमेशा खिंचावें।
- अपने सिर को मत उठाएं
- मक्खियों को यथासंभव व्यापक और तेज रूप से बनाया जाना चाहिए।

12. "बिल्ली"

प्रारंभिक आसन: हथेलियों और घुटनों में गिराएं हथेलियां फर्श, हाथों और पीछे की तरफ आराम करनी चाहिए। अपना सिर रखो, सीधे आगे देखें एक श्वास व्यायाम करें, अपने सांस को पकड़ो, अपने पेट में आकर्षित करें और मुख्य मुद्रा ले लो।
बुनियादी आसन: अपने सिर झुकाएं एक ही समय में, अपनी पीठ मोड़ो, उसे एक गुस्सा बिल्ली की तरह दिखने के लिए जितना संभव हो उतना उठाने के लिए आठ या दस खातों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। श्वास और अपनी पीठ को आराम करो व्यायाम को तीन बार दोहराएं

यदि यह अभ्यास सही ढंग से किया जाता है, तो यह पेट की ओर से एक चिकनी रोलिंग आंदोलन की तरह लग रहा है।

नुस्खा का उपयोग करने से पहले, एक विशेषज्ञ से परामर्श करें

बहुत से लोग प्रोग्राम को खोजने के बारे में चिंतित हैं जो आपको अपने स्वास्थ्य को सुधारने, वजन कम करने, अपने शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करते हैं।

सांस व्यायाम bodyflex - भारी शारीरिक श्रम और प्रशिक्षण के घंटे के बिना एक उत्कृष्ट परिणाम। यह कार्यक्रम महिलाओं और विभिन्न आयु, शरीर, तैयारी की डिग्री के लिए उपयुक्त है।

Bodyflex - शरीर को सुधारने का एक सरल और प्रभावी तरीका, सभी मांसपेशियों के गहन साँस लेने और खींचने के संयोजन के आधार पर।

अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित विशेष अभ्यास। नियमित कक्षाओं के बाद तीन बच्चों की मां दो दर्जन किलोग्राम कम करने में सफल रही। उनकी चयापचय में सुधार हुआ, मांसपेशियों को तना हुआ और लोचदार बन गया।

दिन में सिर्फ 15 मिनट - और आप प्रशिक्षण के प्रभाव को महसूस करेंगे। बॉडीफालेक्स में कोई कूद नहीं है, अचानक आंदोलनों, वजन उठाने के लिए आधार सही श्वास और मांसपेशियों को खींच रहा है

आपको जिम के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है हर कोई सही साँस लेने की तकनीक सीख सकता है। गृह प्रशिक्षण आपको समय और पैसा बचाता है

कैसे वजन घटाने के काम के लिए Bodyflex

लोगों को वजन क्यों मिलता है? न केवल केक और पेस्ट्री से चयापचय के बहुमत परेशान है। परिणाम:

पिलपिला, ढीली त्वचा;
सूजन;
चमड़े के नीचे वसा का संग्रह;
भद्दा "नारंगी छील";
अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति

कोशिकाओं के ऑक्सीजन भुखमरी - शरीर की विफलता का मुख्य कारण ऑक्सीजन की अतिरिक्त मात्रा, शरीर में प्रवेश, लड़ने में मदद करता है:

अतिरिक्त वजन के साथ;
धीमी ऊर्जा विनिमय;
कमजोरी;
तंद्रा।

ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति को बहाल करने में शरीर की मदद से क्यों गहन साँस लेते हैं?

प्रशिक्षण के दौरान, आपको 8 से 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी। तो खून में कार्बन डाइऑक्साइड का एक संग्रह होता है। धमनियों का विस्तार, ऑक्सीजन के अधिक पूर्ण रूप से एकीकरण के लिए स्थितियां तैयार की जाती हैं।

बॉडीफ्लेक्स स्लिमिंग सिस्टम की मूल बातें और फायदे

बॉडी फ्लेक्स का सार सही श्वास सीखना है। श्वास के प्रकार को बदलकर, आप ऑक्सीजन के साथ शरीर की आपूर्ति के एक नए स्तर पर पहुंच जाएंगे। एरोबिक श्वसन अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है

गहन साँस लेने के विशेष व्यायाम को पूरक:

सममितीय। एक समूह की मांसपेशी तनाव के कारण
isotonic। विभिन्न मांसपेशी समूहों में शामिल हैं।
खींच। मांसपेशियों को लोच दें

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली के फायदे:

चयापचय में सुधार;
शरीर अधिक ऑक्सीजन का अतिरिक्त मात्रा अवशोषित करता है;
मजबूत पेट की मांसपेशियों;
फैटी परत जो आंतरिक अंगों के बीच की जगह को भर जाता है;
धीरे-धीरे सेल्युलाईट गायब हो जाता है;
कब्ज और जठरांत्र संबंधी समस्याओं को रोकना;
आंत जल्दी से विषाक्त पदार्थों को हटा देता है शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है;
अतिरिक्त पाउंड जाओ;
मांसपेशियों लोचदार बनें;
शरीर की आकृति बेहतर हो जाती है, चेहरे अंडाकार लगाए जाते हैं;
त्वचा एक टनस में है

40-60 मिनट की गहन प्रशिक्षण से सामना करने के लिए, बिजली के भार प्राप्त करने के लिए, पूरे लोगों को कूदने के लिए मुश्किल है। बॉडीफ्लेक्स बिना किसी भी हिंसा के, बिना दर्दनाक व्यवसायों के बिना अतिरिक्त चर्बी को बचाता है।

साँस लेने के व्यायाम

शरीरफ्लेक्स की तकनीक का आधार डायाफ्रामिक श्वास है। 1-2 प्रशिक्षण के लिए एक नए तरीके से साँस लेना सीखें काम नहीं करेगा

एरोबिक प्रकार लगातार प्रशिक्षण के 20-30 दिनों के बाद लगभग आपके लिए आदर्श बन जाएगा।

यह कार्य ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करना और संभवतः पूरी तरह से कार्बन डाइऑक्साइड को हटा देना है।

कड़ाई से पद्धति का पालन करें। छोटी संख्या में प्रयासों से शुरू करें

ऑक्सीजन की अधिकता से:

एक सिर की बारी;
हाथों में झुनझुनी;
आंखों में अंधेरा।

आप कभी-कभी महसूस करेंगे कि पर्याप्त हवा नहीं है, और आपको नहीं पता कि आगे कैसे साँस लेना है।

चिंता मत करो यह संक्रमण काल की अवस्था है, जब तक कि शरीर ऑक्सीजन की आने वाली मात्रा में आदी नहीं हो जाता।

मुख्य नियम याद रखें: श्वास - नाक के माध्यम से, साँस छोड़ना - मुंह के माध्यम से!

साँस लेने की तकनीक

जिम्मेदारी से विकास के प्रत्येक चरण का दृष्टिकोण सचकोव आपकी रुचियों में नहीं है

पहला चरण मुँह के माध्यम से साँस छोड़ना

आपका काम बल के साथ सभी निकास हवा को बाहर निकालना है हम शुरू कर दिया:

अपने होठों को गोल;
उन्हें आगे सेट, एक सीटी के लिए के रूप में;
मुंह के माध्यम से धीरे से बाष्पीभवन;
क्या आप वाकई पूरी तरह से सांस ले गए हैं? अपने होंठ बंद करो

दूसरा चरण आपकी नाक के जरिये त्वरित सांस

आपका काम मुंह के अस्तित्व के बारे में भूलना है नाक के लिए सभी ध्यान हम शुरू कर दिया:

सिर उठाया गया है;
तेज़ी से आपकी नाक में साँस लें;
इनकार करने के लिए हवा को डायल करें कल्पना कीजिए कि आप वैक्यूम क्लीनर की तरह काम करते हैं;
एक शोर प्रभाव था? आप सही ढंग से काम कर रहे हैं;
जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन के साथ फेफड़े को भरना;
कसकर अपने होंठ काटने अपने आप में हवा पकड़ो

क्या आपकी श्वास बेकार है? आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं! कल्पना करो कि आप लंबे समय तक सांस नहीं ले सकते बल के साथ हवा फिर से बनाएं

तीसरा चरण मुंह के माध्यम से डायाफ्राम से त्वरित और तेज उच्छवास

आपका काम फेफड़ों को भरने वाली सारी हवा से छुटकारा पाने के लिए है। हम शुरू कर दिया:

पेट की मांसपेशियों को तनाव;
अपना मुंह चौड़ा खोलो;
पेट और डायाफ्राम की मांसपेशियों को दबाएं। फेफड़े तेजी से सिकुड़ते हैं और हवा की पूरी मात्रा को धक्का देते हैं;
एक सीटी बजने वाला शोर होना चाहिए, एक टायर टायर की आवाज़ जैसी ताली बजाती है;
डायाफ्राम पर आपका ध्यान केंद्रित करें यह पेट की मांसपेशियों की तुलना में हमेशा अधिक विकसित होता है

अंतिम चरण विलंबित श्वास

यह हिस्सा सबसे कठिन है आपका कार्य आठ सालों से साँस छोड़ने के लिए विलंब करना है हम शुरू कर दिया:

अपने होंठ बंद करो और मंच के अंत तक खुला नहीं है;
कल्पना करो कि आपके पास नाक और मुंह नहीं है;
छाती पर हल्के से सिर, पेट पर ध्यान केंद्रित;
अपने पेट को कस लें और आठ तक अपने आप को गिन लें धीरे धीरे!
कल्पना कीजिए कि पेट और सभी अंग धीरे धीरे पसलियों के नीचे छुप रहे हैं;
उड़ा बॉल पर गुहा - यह आपका पेट होना चाहिए

पहले प्रशिक्षण सत्रों में आपको स्कोर "आठ" तक पकड़ने की संभावना नहीं है। ज्यादातर महिलाएं "तीन-चार" खाते पर रोक देती हैं लगातार रहें क्या आप आठ में भरोसा कर सकते हैं? प्रारंभिक भाग को सफलतापूर्वक हासिल किया गया है। महत्वपूर्ण! बॉडीफ्लेक्स में सभी व्यायाम खींचा गए पेट के साथ सांस लेने चरण के दौरान किया जाता है

व्यायाम की बुनियादी जटिलता

क्या आपने पूरी सांस लेने की तकनीक को महारत हासिल कर ली है? अभ्यास खींचने शुरू करो

युक्ति: गहन साँस लेने के बिना व्यायाम को सही ढंग से सीखना सीखें। स्वचालित रूप से कार्य करने के बाद, अपनी मांसपेशियों के काम के रूप में महसूस होने पर, पूर्ण लोडिंग के लिए पास करें

सिंह

चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है त्वचा के झुर्रियाँ और चपटे से लड़ने.

पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपना हाथ रखें थोड़ा झुकाव एक साँस लेने का व्यायाम करो अपनी आँखे चौड़ी खोलें, देखो

बंद होंठ नासोलैबियल सिलवटों का क्षेत्र तनाव। अपने बंद होंठों को कम करें भाषा को सीमा तक रखें होंठ आराम नहीं करते!

महत्वपूर्ण! आपको चेन की सभी मांसपेशियों को चिन से आंखों के नीचे के क्षेत्र में तनाव महसूस करना चाहिए।

बदसूरत झंकार

"डबल ठिन" को समाप्त करता है, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

सटीक रूप से सभी आंदोलनों को पूरा करें सीधे खड़े हो जाओ एक गलत काटने के साथ, निचले जबड़े को आगे बढ़ाएं।

अपने होंठों को हटा दें, जैसे कि किसी को चुम्बन करने की कोशिश कर रहे हों अपनी गर्दन को सीधा करें

सिर देख रहा है छत पर अपने चुंबन पेश करें

क्या आपको पूरे वक्षीय विभाग का तीव्र तनाव महसूस होता है? ठोड़ी से उरोस्थि तक एक विस्तृत स्ट्रिंग होनी चाहिए।

इसे महसूस करोगे? आप सही काम कर रहे हैं। महत्वपूर्ण: संतुलन के लिए थोड़ा पीछे हटना

साइड एक्सटेंशन

कमर और कूल्हों की तरफ सतह को मजबूत करता है.

3 बार बाएं और दाएं दोहराएं अपने बाएं पैर की घुटने के झुकाव पर अपने बाएं हाथ को कम करें

तनाव के साथ, दाहिने पैर को तरफ खींचें। जुर्राब तंग है, पैर फर्श पर दबाया जाता है अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाओ

अपने हाथों को कड़ी मेहनत के रूप में खींचें। आपका काम मांसपेशियों को कमर से बगल तक खींचने के लिए है

पीछे की तरफ खींच कर

जांघ और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

प्रारंभिक स्थिति सभी चौकों पर है अपने घुटनों और कोहनी पर दुबला अपना पैर वापस रखो घुटनों सीधे होते हैं, फर्श पर अंगुलियों का आराम होता है

आपके सामने हाथ, अपने हाथ की हथेली पर झुकाव सिर सीधे ठीक से श्वास, ठीक पेट को वापस ले लें

संभव के रूप में उच्च के रूप में आवंटित पैर उठाएं। नितंबों की तनावपूर्ण मांसपेशियों को जोड़ने निचोड़-उन्हें 10 गुना तक न खोलें।

साँस छोड़ते। अपने पैर कम करें प्रत्येक पैर 3 बार किया जाता है

Seiko

कूल्हों की बाहरी सतह को मजबूत करता है बदसूरत "कान" को समाप्त करता है.

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ पिछले अभ्यास की तरह दुबला

अपने पैर को एक 90 डिग्री के कोण पर ले जाएं।

श्वास, पेट में आकर्षित करें पैर आगे खींचो 10 के लिए गणना। साँस छोड़ने पर, अपना पैर कम करें

महत्वपूर्ण: आपको अपने घुटने को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है

हीरा

हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

मुख्य काउंटर रिंग में अपना हाथ बंद करो अपनी कोहनी को ऊंचा उठाएं

परत को धीरे से गोल करें अपनी उंगलियों के साथ लेटें

आपका काम हाथों से तनाव उरोस्थि तक महसूस करना है। 10 के लिए गणना

साँस छोड़ते। 3 बार व्यायाम को दोहराएं।

डोंगी

काम करने के लिए शरीर के कठिन भाग को मजबूत करता है - कूल्हे की आंतरिक सतह.

फर्श पर बैठे, अपने पैरों को अलग फैलाएं। अपने मोज़े ऊपर खींचें ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर दबाया जाता है

सीधे हाथ आपके पीछे पीछे पीछे झुकते हैं

गलियारे के आंदोलनों का अनुकरण, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, उन्हें आपके सामने रख दें और मोड़ें।

10 खत्म होने की कीमत पर व्यायाम साँस छोड़ते। पीठ के लिए हाथ फिर से। 2 बार अधिक प्रदर्शन करें

Krendelok

एक खूबसूरत कमर का रूप लेता है, जांघ की बाहरी सतह को मजबूत करता है.

फर्श पर बैठे, पैर अधिकतर तुला होते हैं और घुटनों पर पार करते हैं।

महत्वपूर्ण: बाएं घुटने सही एक के नीचे है अपने बाएं हाथ से और अपने आप को अपने दाहिने हाथ को खींचें

उसी समय, जब तक आप अपने पीछे की दीवार को देख नहीं सकें, तब तक दाएं बंद करें सुव्यवस्थित रूप से कार्य करें

धीरे-धीरे दस की कीमत पर आगे बढ़ो अपना पैर बदलें तीन बार दोहराएं

युक्ति: छाती में अपने घुटने को अच्छी तरह से प्राप्त करने की कोशिश करें

पैर खींचते हुए

जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

पीठ पर लेट जाओ अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें पेट वापस ले लिया है

बछड़ों या घुटनों के हाथों को चक्कर लगाओ, मोजे आप को देखें

अपनी मांसपेशियों को खींचो, बल के साथ मोजे खींचें मंजिल के खिलाफ खैर प्रेस

8 बार के लिए इस स्थिति में रहें

पेट प्रेस

पेट की एक सुंदर राहत बनाने में मदद करता है.

अपनी पीठ पर लेटें सीधे पैर तंग हैं

अपने पैर उठाएं, घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को 35-40 सेमी अलग रखें अपने हाथ ऊपर खींचो

सिर दृढ़ता से फर्श पर दबाया जाता है श्वास, अपने पेट में आकर्षित करें

फिर, अपनी बाहों को खींचें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और फर्श से बाहर निकलें।

अपने कंधों को फिर से उठाएं धीरे-धीरे मंजिल से डूब जाएं

युक्ति: अपना सिर झुकाएं अन्यथा, आप अपनी गर्दन को घायल होने का जोखिम उठाते हैं।

कैंची

निचले पेट के प्रेस को मजबूत करता है.

"कैंची" सुबह अभ्यास के परिसर पर हर किसी से परिचित हैं

अपनी पीठ पर लेट जाओ, संयंत्र और कैंची की तरह अपने पैरों में कटौती

विशेषताएं: पैरों की शुरुआत से पहले, डायाफ्रामिक साँस लेना

पैर लगातार तनावपूर्ण होते हैं। युक्ति: फर्श से 9-10 सेमी की ऊंचाई पर अपने पैरों को रखें।

बिल्ली

परिसर के अंतिम अभ्यास पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है.

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ पीछे और हथियार सीधे हैं गहरी सांस, पेट खींचा

धीरे धीरे अपने सिर को कम करें, अपनी पीठ को अच्छी तरह से मोड़ो, जैसे एक बिल्ली दस की गणना करें साँस छोड़ते।

पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करो यह तीन बार करो

महत्वपूर्ण: प्रदान किए गए अनुक्रम में अभ्यास का पालन करें।

तो आप सभी मांसपेशी समूहों के क्रम में काम करते हैं।

अच्छे परिणाम के लिए नियम

कैसे अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए संलग्न करने के लिए? नियम सरल हैं:

व्यवस्थित गतिविधियों। लोड की स्थिरता - थोड़े समय में ठोस प्रभाव का प्रतिज्ञा। एक घंटे के लिए एक सप्ताह के बराबर, एक घंटे के एक चौथाई के लिए बेहतर दैनिक।
अभ्यास की सक्षम चयन। बॉडीफ्लक्स में प्रत्येक व्यायाम या आसन अगले से पहले होता है सभी मांसपेशी समूहों में शामिल हैं, अलग-अलग क्षेत्रों में नहीं। पूरे शरीर काम करता है
पहिया को फिर से बदलने की आवश्यकता नहीं है। बॉडीफ्लेक्स प्रणाली हर महिला की जरूरतों को ध्यान में रखती है और सुंदर होने की उसकी इच्छा करती है। आहार समाप्त होता है - किलोग्राम वापसी बॉडीफ्लेक्स उबाऊ नहीं है जीवन की संपूर्ण अवधि आप एक प्रभावी तकनीक में संलग्न हो सकते हैं, कड़ी हो और पतली हो।

बॉडीफ्लक्स प्रणाली के साथ प्रशिक्षण के परिणाम समीक्षा

पहला महीना, सही श्वास की तकनीक ले लो और व्यायाम की जटिलता का अध्ययन करें। कुछ महीनों के बाद, परिणाम आपको हड़ताल करेंगे:

कुछ किलोग्राम खो देते हैं;
कमर 2-3 सेंटीमीटर से घट जाएगा;
मांसपेशियों को मजबूत और कस जाएगा;
सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है;
आप अधिक ऊर्जावान और हंसमुख हो जाएंगे।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम प्राणायाम व्यायाम (योग से) या चीनी श्वसन व्यायामशाला के साथ वसा जलने के लिए शारीरिक व्यायाम का एक संयोजन है। अभ्यास की दैनिक जटिलता 30 मिनट से ज्यादा नहीं लेती है, और पहला प्रभाव दो सप्ताह में ही प्रकट होता है।

12 वर्ष से अधिक आयु के लोग जिनके मतभेदों की सूची में सूचीबद्ध बीमारियां नहीं हैं (नीचे देखें) हो सकती हैं वजन घटाने के प्रभाव के अलावा और शरीर के सौंदर्य प्रपत्र में सुधार, साँस लेने के व्यायाम के साथ प्रणाली Bodyflex अभ्यास जिंदादिली, ऊर्जा का एक फट देने के लिए और मांसपेशियों और स्नायुबंधन की कमजोरी से संबंधित रोगों में मदद करता है।

सबसे अधिक इस्तेमाल किया योग प्राणायाम और स्लिमिंग प्रयोजनों के लिए, सबसे अधिक प्रासंगिक शारीरिक संस्कृति प्रणाली Bodyflex, वजन घटाने के लिए oksisayz और चीनी साँस लेने के व्यायाम के स्वास्थ्य में सुधार करना।

यहां हम आधुनिक यूरोपीय बॉडीफ्लेक्स प्रणाली पर विस्तार से ध्यान केन्द्रित करेंगे, जो वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी है। यदि आप इस सिस्टम से परिचित नहीं हैं, तो हम सुझाव देते हैं कि आप वीडियो देखें।

श्वसन अभ्यास

वजन घटाने के लिए साँस लेने के व्यायाम के ऑपरेटिंग सिद्धांत पेशी अभ्यास के दौरान ऑक्सीजन की कमी के निर्माण पर आधारित है और रक्त में ऑक्सीजन सामग्री में बाद में वृद्धि की वजह से ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं में तेजी लाने के।

जटिल कार्रवाई की प्रक्रिया जटिल है, लेकिन बहुत प्रभावी है। श्वास लेने में विलंब के साथ, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है, इसलिए, वसा जलती हुई तेज है लेकिन शारीरिक श्रम के दौरान ऑक्सीजन की कमी स्वचालित रूप से रक्त में अपनी सामग्री में प्रतिपूरक वृद्धि का कारण बनती है जब श्वास फिर से शुरू होता है।

ऑक्सीजन के साथ रक्त की अधिकतम संतृप्ति ऊर्जा में वसा वाले भंडार के परिवर्तन में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के त्वरण का कारण बनती है।

क्या होता है जब रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है?

जठरांत्र संबंधी मार्ग में पोषक तत्वों का अवशोषण त्वरित है।
वसा का ऑक्सीकरण केवल ऑक्सीजन के प्रभाव में होता है।
ऑक्सीजन के साथ रक्त का संतृप्ति उत्तेजित करता है और चयापचय को गति देता है।
ऑक्सीजन ऊर्जा में वसा वाले भंडार को परिवर्तित करने के लिए एक अपरिहार्य उत्प्रेरक है।
हानिकारक चयापचयी उत्पादों और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए सक्रिय है।
फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है और श्वसन तंत्र के कई रोगों को रोकता है।
रक्त में, लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की मात्रा, जो बहुत कम खाने की कमी से कम करने की कोशिश करती है। इसलिए, उन लोगों के लिए गहन साँस लेने बहुत उपयोगी है जो "जब्त" तनाव के लिए उपयोग किए जाते हैं।

मरीना कोरपैन से जिमनास्टिक्स

अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स और जिल जॉन्सन ने भारतीय पारंपरिक पद्धति- योग से गहरी डायाफ्रामिक श्वास की तकनीक के साथ संयोजन में शारीरिक व्यायाम की एक तकनीक बनाई। सरल अर्थ में डायाफ्रामिक श्वास पेट की चाल के कारण श्वास है, छाती या कंधों से नहीं।

योग श्वसन व्यायामशाला को प्राणायाम कहा जाता है। कुछ प्राणायाम व्यायाम और मांसपेशियों की ताकत के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ संयुक्त थे। और मारीना कोरपिंग स्लिमिंग के लिए श्वास व्यायामशाला पैदा हुई थी, जिसने दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की थी।

आंदोलनों की प्रणाली विशेष रूप से महिलाओं के लिए सोचा है और दो उपप्रजातियां - बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीजन बॉडीफ्लक्स मुख्य तकनीक है, और ऑक्सिसाइज में एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए व्यायाम भी शामिल है, लेकिन एक सरल संस्करण में, यही वजह है कि प्रसव के बाद महिलाओं को इसकी सिफारिश की जाती है।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सबसे ज्यादा आधिकारिक तकनीक से स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होती है- उसकी मदद से उसने 25 किलो अतिरिक्त वजन निकाल दिया और एक पतली लड़की में बदल दिया। कई विषयगत वीडियो को देखकर सिस्टम के सिद्धांत को समझना बहुत आसान है

श्वास व्यायाम

तेजी से मुंह के माध्यम से बाष्पीभवन, डायाफ्राम तनाव और फेफड़ों से सीमा तक हवा को फैलाएंगे। फेफड़ों से सब हवा निकाल दें, तो पहले सीमा पेट, पक्षों पर फिर छाती दबाने आकर्षित, और उसके बाद के रूप में ज्यादा हो सके कंधों कम करने के लिए और अधिक सुविधाजनक है। वैसे, पेट को पतला करने के लिए यह एक उत्कृष्ट श्वसन व्यायामशाला है। सही साँस छोड़ना तकनीक एक प्रशिक्षक के साथ महारत हासिल की जानी चाहिए।
के लिए 8 अपनी सांस पकड़ो - 10 खातों की और या तो ताल, सीमा के पेट आकर्षित इतना है कि यह लगभग रीढ़ को छुआ है, या (सांस लेने की तकनीक माहिर के बाद) - अभ्यास।
फुफ्फुस को भरने की सीमा तक, जल्दी और तेज़ी से हवा में श्वास लें।

ऑक्सीजन की सांस लेने की तकनीक

साँस और, लगातार, तीन छोटे "ड्वाडोच"
श्वास और, लगातार, तीन छोटे "पूर्व-प्रमाण"

ऑक्सीशेज पास में "डोवोडोकी" और "प्री-डोस" जब एक समय में श्वास को शरीर की तरफ में अभ्यास किया जाता है। ऑक्सीजन के साँस लेने की तकनीक को मास्टर करने के लिए, आपको वीडियो देखना होगा।

शारीरिक फ्लेक्स का प्रयोग

श्वास तकनीक के बाद मांसपेशियों को लोड करने के लिए पेट की सरल वापसी के साथ शुरू किया जाना चाहिए। यह जटिल बॉडीफ्लक्स 20 से 30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें 11 अभ्यास शामिल हैं। कक्षाओं की गति और गति का निर्धारण करने के लिए, एक वीडियो पर bodyflex देखें जहां पेशेवर काम करते हैं खाने से पहले सुबह में बेहतर रहें प्रत्येक आंदोलन एक समय में किया जाता है जब साँस लेने में देरी होती है।

शेर आईपी - खड़े, शरीर थोड़ा आगे झुकता है, और कूल्हों पर हाथ आराम (घुटनों से 2 सेमी ऊपर की दूरी पर), श्रोणि को कुछ हद तक वापस ले लिया जाता है। अंडाकार में अपने होंठ रखो, अपनी आँखें जितना संभव हो उतना खोलें और ऊपर उठाएं, फिर अपनी जीभ को छोडकर अपने गाल को सीमा तक दबा दें, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है मुंह बहुत चौड़ा नहीं होना चाहिए। इस स्थिति में रुको। कार्यक्षेत्र (जेडडी) - आँखें, गर्दन और ठोड़ी के नीचे चूहों
आईपी के बदसूरत गड़बड़ी एक ही है। प्रत्यक्ष हाथ उसकी पीठ, होंठ के पीछे रखी और निचले जबड़े के रूप में अब तक आगे कम दांत अब तक शीर्ष से आगे होना चाहिए के रूप में jutting, तो यह जरूरी है कि अधिकतम अच्छी तरह से चिह्नित तनाव के लिए अपनी गर्दन खिंचाव और शीर्ष सिर उठा, छत से उसके होंठ भेजने के लिए (देखें। वीडियो) । ऐसा रहने के लिए जेडीडी - गर्दन और ठोड़ी
साइड एक्सटेंशन आईपी - पहले की तरह बाएं हाथ की कोहनी बाएं जांघ (जहां हथेली पहले स्थित थी) को कम किया जाना चाहिए, और पैर की तरफ से बाएं पैर और सीधा होना चाहिए। शरीर का वजन बाएं पैर पर रखा जाता है। उसके बाद, दाहिने हाथ को सिर के ऊपर बायीं तरफ बढ़ाया जाता है और पैर की तरफ झुकाव, ठीक उसी तरफ खिंच जाता है हाथ सीधे है ZD - तिरछी मांसपेशियों
नितंबों के लिए प्रशिक्षण एफई - खड़े, समर्थन कोहनी और घुटनों पर टिकी हुई है, पैर को वापस खींच लिया जाता है और अपने पैर पर पैर के अंगूठे पर रखा जाता है निचले समर्थन पैर की जांघ फर्श पर थकावट के साथ 90 डिग्री का एक कोण बनाता है, और शरीर का वजन कोहनी पर निर्भर करता है अपने काम के पैर को ऊपर उठाएं और नितंबों को दबाएं। जेडीडी - नितंबों और हैमस्ट्रिंग
सीको। आईपी - हथेली पर अतिरिक्त समर्थन के साथ गोद में खड़ी है, जबकि सीधे पैर बग़ल में 90 के कोण पर है? ट्रंक के लिए और पैर की अंगुली पर रखा शारीरिक वजन एक घुटने और हथेलियों पर केंद्रित है श्रोणि के स्तर को पैर बढ़ाएं और जितना हो सके सिर पर खींचें, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। हाथ वाकई नहीं हो सकते हैं और किनारे पर ताना नहीं है। एचडी - नितंबों
एक हीरे आईपी - खड़े, कंधों के स्तर पर हाथ क्षैतिज चक्र में थोड़े से बंद होते हैं और उंगलियों के सुझावों से जुड़े होते हैं, पैरों को कंधे के कवच की चौड़ाई पर रखा जाता है जितना संभव हो उतना अपने हाथों को निचोड़ें। जेडीडी - छाती की मांसपेशियों
नाव। आईपी - सीधे पैर के साथ फर्श पर बैठे, पैरों को जितनी दूर हो सके खींचें, और पीठ के पीछे हथियार रखें अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, फिर मोड़ो और अपने हाथों से "जाओ", धीरे से और दृढ़ता से फर्श पर झुकाव। वीडियो में दिखाए अनुसार, इस स्थिति में रुको। जेडीडी - जांघ के अंदर
प्रेट्ज़ल आईपी - बैठे अवस्था में, घुटनों के स्तर पर सीधे पैर (ऊपर दाएं पैर, और दाहिने हाथ के पीछे की तरफ आराम करने से शरीर का वजन होता है) अपने बाएं हाथ से, आपको सीधे सिर को अपने सिर पर खींचने और दाईं तरफ कर्ल की जरूरत है ताकि आपकी आंखें अपनी पीठ के पीछे चले जाएं जेडीडी - पोस्टरियर जांघ और कमर
घुटने के tendons के टूटने आईपी - पीठ पर, नीचे झूठ बोल, शरीर को पैर में 90 डिग्री ऊपर उठाने और सीधा, अपने आप को पैर रखो, घुटने के नीचे ले जाओ और अपने पैरों को अपने आप में खींचें आदर्श रूप से, घुटनों छाती पर होना चाहिए। इस मामले में, आप अपने पैर मोड़ नहीं कर सकते। वापस और सिर उठा नहीं है इस तरह से पकड़ो (वीडियो देखें)
शरीर को उठाने (प्रेस पर) आईपी - कुछ तुला पैर के साथ पीठ पर झूठ बोल रही है। अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, धीरे से ट्रंक उठाएं, फर्श पर 45 के कोण पर रोकें और 8 अंकों के लिए शीर्ष बिंदु पर रहें। ज़ेडडी - प्रेस
कैंची। आईपी - पीठ पर, नितंबों के नीचे हाथ। अपने पैरों को 10 सेंटीमीटर (सीधा स्थिति में) बढ़ाएं और एक-एक करके, उन्हें कम करें और उन्हें कम करें।