मुख्य अभ्यास

कैसे ठीक से दबाएं प्रेस के लिए प्रेस को ठीक से कैसे दबाएं

एक फिट और सुंदर पेट लिंग, उम्र और व्यवसाय की परवाह किए बिना कई लोगों, दोनों महिलाओं और पुरुषों का सपना है। यह अकसर होता है कि महीनों के भयंकर प्रशिक्षण और आहार के वांछित दृश्य प्रभाव नहीं देते, प्रेस की मांसपेशियों को पिलपिला रहता है, फैटी परत कम नहीं होता है। प्रेस को पंप करने के लिए कैसे सीखें, ताकि अभ्यास का परिणाम त्वरित और टिकाऊ हो, और लोचदार पेट ने दूसरों की ओर ध्यान दिया और अपनी निर्दोषता और सुंदरता के साथ। हम प्रेस पर काम करने की साक्षर प्रक्रिया के सभी चरणों में विस्तार से चर्चा करेंगे।

प्रेस क्या है?

प्रेस के पम्पिंग के दौरान, हम पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं, कई उद्देश्य हैं: पेट पर मोटा परत निकालें या उसका आकार कम करें यह लक्ष्य स्पष्ट है, हर व्यक्ति आकर्षक दिखना चाहता है, और पेट और उसके सौन्दर्य रूप से अधिकांश लोगों के लिए सफलता की कुंजी है

पेट की मांसपेशियों को कस लें, उन्हें लोच दें, टोन और आकार प्राप्त करें पेट एक छोटे या कम से कम आहार और उचित पोषण, और पेट की मांसपेशियों में करने के लिए कम पर वसा की परत मृदु और कमजोर कर रहे हैं, यह उन्हें सुधार करने के लिए सभी प्रयास को निर्देशित करने के लिए आवश्यक है। इस मामले में, मदद के व्यायाम, और उनके मोड, गति, शक्ति और सेट की संख्या सीधे भविष्य के परिणाम, मजबूत, मजबूत, लोचदार और फ्लैट पेट, सम्मान और प्रशंसा के योग्य प्रभावित करते हैं।

पूर्णता के लिए पेट की मांसपेशियों की राहत ले आओ यदि आप एक शौकीन एथलीट हैं, तो एक आदर्श शरीर का स्वामी बनना चाहते हैं, तो आपका काम वास्तव में एक ठोस प्रेस होगा, जो की मांसपेशियों को नग्न आंखों से दूर दिखाई दे रहे हैं।

इन लक्ष्यों और कार्यों में से प्रत्येक के जटिल गतिविधियों और वर्कआउट हल, किसी भी मामले में, पेट में हार्डी और प्रशिक्षित मांसपेशियों आंतरिक अंगों को एक चोली पैदा करेगा और शरीर है कि सामान्य रूप से महत्वपूर्ण है और मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है के इस हिस्से "zazhiret" देना नहीं है।

प्रेस अभ्यास के लिए तैयार कैसे करें

इसलिए, आपके पास प्रेरणा है, अब योजना के एक सुसंगत और नियमित रूप से प्राप्ति आपके पेट में व्यायाम और प्रशिक्षण के रूप में दिखाई देगी। कक्षाओं को भोजन के एक या दो घंटे बाद ही व्यवस्थित किया जाना चाहिए, क्योंकि पेट और प्रशिक्षण एक दूसरे के साथ संगत नहीं हैं। दैनिक मेनू शराब, निकोटीन, फैटी और हानिकारक भोजन, मिठाई, पेस्ट्री, आटा, कृत्रिम सामग्री और परिरक्षकों के साथ उत्पादों को छोड़कर भोजन की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। उपयोगी पोषण, ताजा सब्जियों और फलों, साबुत अनाज की रोटी, पोरीज़, दुबला मांस और मछली, समुद्री भोजन, फलियां, सूखे फल और पागल, डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों के साथ आहार में विविधता लाने के लिए। यह "पौष्टिक आहार", विटामिन, खनिज और प्रोटीन में समृद्ध है, आप एक बदसूरत पेट से छुटकारा पाने के लिए, और मिल जाने की अनुमति देगा।

प्रेस के लिए कक्षाओं के लिए कपड़े आरामदायक और आरामदायक होना चाहिए, आंदोलन को रोकना न करें, शरीर को सूट न करें, सूट के लिए कपड़े, प्राकृतिक, या अर्ध-प्राकृतिक चुनें, गुणवत्ता की देखभाल करें और देखभाल करें। जूतों के लिए एक ही मानदंड लागू होते हैं, यह शीतल तलवों के साथ चलने वाले जूते या आरामदायक और व्यावहारिक जूते नहीं हो सकता है। यहां तक कि प्रशिक्षण प्रेस के लिए एक रबरयुक्त गलीचा और डंबल की आवश्यकता होगी जो कि दो किलोग्राम तक होगी। एक कृत्रिम चटाई जरूरी है, जोर देने के लिए, हाथ और पैर मंजिल की सतह पर पर्ची नहीं करते, और अभ्यास की तकनीक अधिकतर साक्षर और प्रभावी थी अगर व्यायाम के दौरान आप पीना चाहते हैं, तो आप एक, नींबू के साथ पानी की दो छोटी सी चीज खरीद सकते हैं, या बेहतर साफ पानी के साथ अपना मुंह कुल्ला कर सकते हैं।

व्यायाम के प्रकार

यह विरोधाभासी नहीं है, लेकिन सबसे प्रभावी प्रेस की मांसपेशियों के लिए पारंपरिक और शास्त्रीय अभ्यास है, लेकिन उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए ऊपरी प्रेस के लिए क्लासिक व्यायाम निम्नलिखित है:

गलीचा पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुककर और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे डाल दें, आपकी कोहनी को कड़ाई से अलग-अलग दिशाओं में निर्देशित किया जाता है। शरीर को ऊपर खींचो ताकि कमर फर्श से बाहर नहीं आ जाए, पेट की मांसपेशियों में तनाव है।

इस तरह के व्यायाम की व्याख्या निम्नानुसार है, केवल ऊपरी और निचले प्रेस का उपयोग करता है:

गलीचा पर बैठो, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर पूरी तरह से मंजिल पर खड़े होते हैं, स्वीकार्य मुद्रा की सुविधा के लिए घुटने थोड़ा पतला हो सकता है धीरे-धीरे शरीर को अस्वीकार कर, उस बिंदु की तलाश करें जहां पेट की मांसपेशियों को जितना तंग किया जा सके, यह मंजिल के ऊपर तीस, चालीस सेंटीमीटर ऊपर है। इस स्थिति में ट्रंक को ठीक करें, ज़्यादातर मांसपेशियों पर दबाव डालना, जलन महसूस करना, फिर आराम करो।

तिरछी पेट की मांसपेशियों पर परंपरागत अभ्यास "twists" माना जाता है:

, फर्श पर पड़ा घुटने पर एक पैर मुड़े, चटाई पर पैर, एक सिर घाव के लिए विपरीत हाथ, दूसरा पैर एक तुला घुटने पर रखा, खुली छूट सीधे पक्ष की ओर इशारा करते है। घुटने की ओर मुड़ें, कंधे के ब्लेड को उठाने और फर्श से सिर को फाड़ना, फिर स्थिति को विपरीत दिशा में बदल दें। पेट के झुका हुआ मांसपेशियों पर नज़र रखें, गर्दन और पीठ नहीं। उदय पर श्लोक

एक और ज्ञात व्यायाम खड़ा किया गया है और वजन के साथ, दो किलोग्राम से अधिक नहीं

शुरुआती स्थिति को ले लो, पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, पीठ भी है, ट्रंक के साथ डंबल्स के साथ हाथ। मामले को अलग-अलग दिशाओं में बांधाएं, जितना संभव हो उतना कम लोड के साथ हाथ कम करने की कोशिश कर रहा है।

पम्पिंग के लिए सबसे मुश्किल प्रेस की कम मांसपेशियां हैं, उनके विस्तार को प्रेस के लिए अभ्यास के अपने व्यक्तिगत परिसर में प्रवेश करना आवश्यक है। लोकप्रिय और प्रभावी "कैंची" हैं:

फर्श पर बैठे, उसके हाथ चटाई का जोर, फर्श से अपने पैरों को उठा सकते हैं और काटने के लिए कैंची ब्लेड के आंदोलन विशेषता का पालन करें, धीरे-धीरे ऊपर उठाने और आंदोलन "कैंची" में पैरों को कम करके व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं।

निचला प्रेस के लिए, एक और व्यायाम लोकप्रिय है:

गलीचा पर झूठ बोलना, ट्रंक के साथ हाथ, पैर ऊर्ध्वाधर ऊपर उठाते हैं, अब नितंबों को फाड़ देते हैं और पैरों को छत पर खींचते हैं। सुनिश्चित करें कि केवल प्रेस तनाव है उदय पर श्लोक

निचले पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक अन्य प्रकार:

भी गलीचा पर झूठ बोल, ट्रंक के साथ हाथ, पैर मंजिल पर फैला अपने पैर को अपने धड़ को सीधा लहराएं, अपने पैरों को स्विंग करें ताकि आप उन्हें फर्श पर न जाएं, लेकिन इसके ऊपर बीस सेंटीमीटर पकड़ लें।

कैसे प्रेस सही ढंग से पंप करने के लिए

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रेस पर आपका काम सही और सबसे प्रभावी है, आपको कुछ सरल लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

1. हमेशा व्यायाम के दौरान बिल्कुल प्रेस प्रेस, और न शरीर की अन्य मांसपेशियों को।
2. श्वास और तकनीक का पालन करने के लिए, कड़ाई से व्यायाम करने की कोशिश करें, कम सही दृष्टिकोण बनाना अधिक बेहतर है, लेकिन गलत,
3. प्रेस की मांसपेशियों पर कार्य करें जिसे आप पूरी ताकत में रखते हैं, अधिकतम, एक सौ प्रतिशत बिछाते हैं, तो बस किसी भी व्यायाम से सबसे अच्छा परिणाम मिल जाएगा।
4. तैयारी के निजी स्तर के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या को स्वतंत्र रूप से चुना जाना चाहिए, सही और प्रभावी प्रशिक्षण के लिए मानदंड पेट क्षेत्र में असहनीय जलन की भावना होगी।
5. यदि व्यायाम गतिशील है, तो तीव्रता से कार्य करें, यदि स्थैतिक की आवश्यकता होती है, तो प्रत्येक पेशी को समझकर, आंदोलनों को धीरे-धीरे और सावधानी से क्रियान्वित करें।
6. दृष्टिकोण की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं, व्यवसाय से कब्जे तक, नाटकीय रूप से भार में वृद्धि न करें, यह "रद्दीकरण" के सिद्धांत को ट्रिगर कर सकता है और बाद में तीव्र मांसपेशियों में दर्द हो सकता है
7. सेट के बीच आराम करने के लिए मत भूलना, ताकि आप एक पाठ में और अधिक व्यायाम कर सकें।
8. अपने लिए प्रशिक्षण का अधिकतम पाठ्यक्रम और उनकी आवृत्ति चुनें, आदर्श रूप से यह सप्ताह में तीन से पांच गुना है, अर्थात, एक, दो दिन, आराम से और गहन वर्कलोड इस प्रणाली पर छड़ी, कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या।
9. व्यवस्थित प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, अपने परिसर में कुछ अभ्यासों की जगह करें और लोड को थोड़ा बढ़ाएं, ताकि आप मांसपेशियों की लत की अनुमति न दें।

वर्गों के बाद क्या करना है

यदि आप सुबह में लगे हुए हैं, प्रशिक्षण के बाद, यह थोड़ा आराम करने और ताकत हासिल करने के लिए आवश्यक है, दिन के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है। अगर शाम को अपनी कक्षाएं हों, तो घने रात के खाने, शराब और बीयर का दुरुपयोग न करें, आप सोते समय से तीन घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को कंट्रास्ट शावर के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया दी जाती है, व्यायाम के बाद ली गई, यह शरीर के ऊतकों को मजबूत करता है और टोन करता है। यहां ऐसे सरल नियम हैं, और प्राथमिक अभ्यास क्रम में आंकड़े लाने और वजन कम करने, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और मजबूत करने की अनुमति देगा, नेत्रहीन रूप से कमर को जोर दिया। पूर्णता और सौंदर्य के लिए प्रयास करें, और परिणाम सार्वभौमिक प्रशंसा और मान्यता प्रदान किया जाएगा!

कैसे प्रेस सही पंप करने के लिए? प्रतिष्ठित छह पैक, जो प्रेस के 6 क्यूब्स है - कई का एक सपना है और सामान्य तौर पर खेल के आंकड़े का प्रतीक। यह सिर्फ सुंदर नहीं है एक मजबूत प्रेस एक अच्छी मुद्रा और एक स्वस्थ वापस है राहत प्रेस कैसे प्राप्त करें? परिणाम को देखने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे दबाएं? मुझे क्या अभ्यास से बचना चाहिए? हम समझते हैं!

फिजियोलॉजी: प्रेस की संरचना पर संक्षेप में

प्रेस न केवल छह क्यूब्स है जो त्वचा के नीचे दिखाई दे रहा है। यह मांसपेशियों का एक पूरा समूह है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

सीधे पेट की मांसपेशियों, जो जघन हड्डियों के नीचे जाता है यह वही प्रेस है जो दुनिया को दिखाई देता है क्यूब्स बनाने के लिए संयोजी फाइबर जो रेक्टस उदर के साथ और उसके पार पार करते हैं तंतुओं की संरचना और आकार आनुवंशिक रूप से सेट किया जाता है, इसलिए कोई व्यक्ति प्रेस को देख सकता है और अगर पेट पर मोटा परत होती है, और कोई व्यक्ति विशेष रूप से अभिव्यंजक क्यूब्स नहीं देखता, यहां तक कि पूरी तरह से "degreased।"

स्कूव पेट की मांसपेशियों (आंतरिक और बाह्य) मोड़ और पतवार झुकाव में शामिल

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, जो आंतरिक अंगों और रीढ़ को बनाए रखने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। जब आप अपने पेट में आते हैं, तो वह वह है जो काम करता है

प्रेस तथाकथित वापस के साथ एक साथ लागू होता है पेशी प्रांतस्था ("कोर" केंद्र, मुख्य है)। ये मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स हैं और ये केवल मांसपेशियां हैं जिन्हें प्रशिक्षित और मजबूत किया जा सकता है, उन्हें अभी भी छोड़ दिया जा सकता है

प्रेस पर क्यों व्यायाम पेट वसा जलाने नहीं है

प्रेस को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने से पहले, हम उन चीजों के बारे में बात करते हैं जो हर किसी को पीड़ते हैं वजन कम करने और सपाट, उभरा होता हुआ पेट खोजने का फैसला करने वाला व्यक्ति क्या करता है? लोकप्रिय पत्रिकाओं के साथ कवर किया, वह हर दिन 15 मिनट के लिए सभी दिशाओं में प्रेस पंप के लिए शुरू होता है। निस्संदेह हिलाता है, और प्रेस दिखाई नहीं देता है वह गलत क्या कर रहा है?

सबसे अच्छा प्रेस दिखाई नहीं देगा, यदि यह वसा से छिपा है, क्योंकि मांसपेशियों में वसा ऊतक की परत के नीचे है। फिटनेस वातावरण में यह अभिव्यक्ति लोकप्रिय है: प्रेस रसोईघर में किया जाता है, न कि हॉल में। इसका मतलब यह है कि आपको एक आहार स्थापित करने और खाने से कम कैलोरी प्राप्त करने की ज़रूरत है यह कैसे करें के बारे में, हम हैं। ऐसी और केवल ऐसी स्थिति में, धीरे-धीरे वसा लेकिन निश्चित रूप से पिघल शुरू होता है, राहत पेट को उजागर करता है।

प्रेस पर हानिकारक व्यायाम

कई लोग प्रेस को गलत तरीके से रॉक करते हैं:

ये व्यायाम गलत क्यों हैं? उन सभी में, मुख्य भार लम्बोसार्कल मांसपेशियों द्वारा वहन किया जाता है, जो गहरी स्थित है और एक छोर को कांटेदार रीढ़ की हड्डी से जुड़ा हुआ है और दूसरे को मांदना के साथ। लाम्बोस्कोरेक पेशी का कार्य कूल्हे के जोड़ में कूल्हे को फ्लेक्स करना है। यही है, यह कमरबंद को पैर (जांघ) को आकर्षित करता है रेक्टस एडोमिन्स यहां परोक्ष रूप से शामिल है।

इस मांसपेशियों के उच्च रक्तचाप (ऐंठन) इसे कम करता है, जो रीढ़ की हड्डी की स्थिति में परिवर्तन करता है, श्रोणि की स्थिति का कोण होता है और भविष्य में दर्द और चोट का कारण बन सकता है। गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों में, इस मांसपेशी को पहले ही छोटा कर दिया गया है, और खींचने की बजाए इसके कई हिस्सों में इसके अतिरिक्त लोड किया गया है।

प्रेस के सीधे मांसपेशियों को तब बदल दिया जाता है जब आप इसे अपनी रचनात्मक संरचना के अनुसार काटते हैं: इसके एक छोर से यह उरोस्थि और पसलियों से जुड़ा होता है, दूसरा जघन हड्डी के लिए होता है। इसलिए, काम में इसके शामिल होने पर यह तब होता है जब आप इन दोनों संलग्नक बिंदुओं को जितनी बारीकी से कम करना चाहते हैं

वीडियो देखें और आप समझ सकेंगे कि रीक्टास उदर के लिए कौन-सा आंदोलन जिम्मेदार है, और किस लिए - लुंबोसैरल:

राहत प्रेस के लिए सही अभ्यास

प्रेस सही ढंग से डाउनलोड करने के लिए आपको, और अपनी पीठ या कमर दौर की जरूरत है व्यायाम पर निर्भर करता है, एक सीधे पीठ के साथ कभी नहीं रॉक प्रेस, अपने निचले उठाने वापस फर्श से और अपने पैर उठाने, अपने पीठ के निचले हिस्से दबाया रखते हुए।

सही तरीके से प्रेस पर अभ्यास करने के लिए ये विकल्प हैं - एक गोल बैक के साथ:

सूत्रों का कहना है:
प्लेटर, वर्नर (2004) मानव एनाटॉमी का रंग एटलस, वॉल्यूम 1: लोकोमोटर सिस्टम (5 वी एड।) Thieme। पी। 234. आईएसबीएन 3-13-533305-1
ड्रेसेन्डोफर आर। इलियोपोसैस सिंड्रोम में: रिचमन एस, एड। इप्सविच, मैसाचुसेट्स: ईबीएससीओ प्रकाशन; 2011: 7 पी
डटटन एम। आर्थोपेडिक परीक्षा, मूल्यांकन और हस्तक्षेप 2 एड: मैकग्रा-हिल, मेडिकल पब्लिशिंग डिवीजन; 2008।
जॉनस्टन सीए, विले जेपी, लिंडसे डीएम, वाइसमैन डीए इलियोपोसैस बर्सिटिस और टेंडिनिटिस एक समीक्षा स्पोर्ट्स मेड 1 998, 25 (4): 271-283
इलियोपोसास मांसपेशी सिंड्रोम कार्यात्मक विकार: एक संरचनात्मक रूप से अपरिवर्तित मांसपेशियों की कमजोरी, कमी और कमजोरी लीजेक Vjesn 2009 मार्च-अप्रैल; 131 (3-4): 81-6

जब सूरज वायु करता है, और हम सर्दियों के कपड़े लेते हैं, दुर्भाग्य से, सभी लोग आनंद लेते हैं जो उन्होंने देखा। सर्दियों की दावत के बाद, हम में से कई अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र हमेशा पेट में रहा है शरीर के इस हिस्से को विशेष देखभाल की जरूरत है आज आप सीखेंगे कि प्रेस को कैसे ठीक से पंप किया जाए। एक सुंदर टक अप पेट किसी भी लड़की का गौरव है और एक अच्छी तरह से तैयार की गई आदमी की पहचान है। बीयर प्रेमियों के लिए, पेट हमेशा एक समस्या क्षेत्र रहा है। यह वह स्थान है जहां वसा तेजी से जमा होता है, जिसका अर्थ है कि यह विशेष उपाय करने का समय है। पहली बात यह है कि व्यायाम का एक सेट विकसित करना है यह तब होता है जब जटिलता की आवश्यकता होती है।

कैसे अपने पेट को क्रम में लाने के लिए

हम आपको कई तरह से इस समस्या को मारने के लिए पेश करते हैं। यह सरलतम से शुरू करने के लायक है ये प्रेस के लिए अभ्यास कर रहे हैं वे अलग-अलग हैं, आपको यह तय करना होगा कि आप पेट क्षेत्र में क्या देखना चाहते हैं। यदि आप स्त्री छोड़ना चाहते हैं, लेकिन इसके बावजूद, एक तंग और लोचदार पेट, तो पेशेवर प्रशिक्षकों ने जोरदार ध्रुव लिफ्टों पर रोक लगाने की सलाह दी। आपको पुनरावृत्तियों की एक छोटी संख्या के साथ शुरू करने की आवश्यकता है यह ध्यान देने योग्य है कि प्रेस को कैसे जल्दी से पंप किया जाए, कई लोग नहीं जानते हैं।

यह बार की संख्या का पीछा करने योग्य नहीं है सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि व्यायाम कैसे ठीक से करें, इसके लिए आपको सपाट सतह पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अगर आप इस व्यवसाय के लिए नए हैं, तो पैर कुछ पर हुक करने के लिए बेहतर हैं। फिर धीरे-धीरे ट्रंक के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। हाथ एक सिर के पीछे आप पर होना चाहिए यह एक वांछनीय हालत है। उस मामले में, यदि आप कम समय में प्रेस को पंप करना चाहते हैं, तो आपको कम से कम 3 सेट एक दिन में शुरू करने की आवश्यकता है, फिर प्रभाव होगा, जैसा कि वे चेहरे पर कहते हैं। प्रेस को कैसे ठीक से पंप किया जाए, तो आप वीडियो देख सकते हैं।

यदि फिटनेस क्लब में जाने की कोई संभावना नहीं है, तो आप दृष्टिकोण का एक विस्तृत कार्यक्रम बना सकते हैं और इसे कम से कम एक महीने कर सकते हैं। प्रशिक्षण की तरह एक मामले में, नियमितता का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसका मतलब यह है कि यदि आप एक प्रेस को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो अभ्यास हर दिन किया जाना चाहिए। आप 3 तरीकों से 30 बार शुरू कर सकते हैं पहले प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में थोड़ा सा दर्द महसूस होने की संभावना है, यह विशेष ध्यान देने योग्य नहीं है आपको प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए और दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना होगा। कैसे ठीक से एक लड़की को पंप करने के लिए किसी भी योग्य कोच जानता है यदि आप अभ्यास के प्रभाव को तेज करना चाहते हैं जो आप फिल्म के चारों ओर लपेट सकते हैं, तो कमर क्षेत्र से वसा तेजी से दूर हो जाएगा

इसलिए, पेट को खींचने के लिए और प्रेस को स्पष्ट रूप से दिखाई देने के लिए, कार्डियो भार के साथ व्यायाम को जोड़ना आवश्यक है। खासकर लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण है यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम धीरे धीरे करने के लिए बेहतर है, फिर उनके प्रभाव को और अधिक स्पष्ट रूप से देखा जाएगा। यह कुछ शब्द कहने लायक है, कैसे ठीक से घर प्रेस दबाएं सदस्यता खरीदने के लिए हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए आपको सीखना होगा कि कैसे व्यायाम करना चाहिए। हर दिन किसी भी मौसम में प्रेस अभ्यास करने के लिए खुद को सिखाना, फिर आपका पेट आपके शरीर का सबसे सुंदर हिस्सा होगा। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि पेट क्षेत्र में त्वचा बहुत महत्व है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक विपरीत स्नान करते हैं और फिर त्वचा लोचदार होगी इसके अलावा, विशेष सौंदर्य प्रसाधनों की उपेक्षा न करें

आप, आपके शरीर के स्वामी के रूप में, हमेशा स्वयं को आकार में रखना चाहिए। आप पहले से ही जानते हैं कि प्रेस की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, लेकिन हमें आपको चेतावनी दी जानी चाहिए कि अगर आप अपने आहार में हानिकारक व्यसनों से मुक्त नहीं होते हैं, तो आप अपने श्रमिकों के नतीजे देखने में सक्षम नहीं होंगे। आज तक, दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ, आपको फास्ट फूड से छुटकारा पाने के लिए कहते हैं। अर्थात्, तथाकथित फास्ट फूड हमें एक फ़ॉर्म खोजने से रोकता है प्रेस की मांसपेशियों को झूला जाएगा, लेकिन आप उन्हें नहीं देखेंगे, क्योंकि वे वसा की एक मोटी परत के तहत होंगे।

यदि आप एक पतली कमर चाहते हैं, तो भौतिक अभ्यास के लिए आपको सही, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से संतुलित पोषण जोड़ने की जरूरत है आपको ताजे सलाद और फलों को पसंद करना चाहिए, आपको उबले हुए मांस और अन्य उपयोगी उत्पादों को खाने की ज़रूरत है। ठीक से खाने के लिए एक खूबसूरत प्रेस की गारंटी है बहुत से लोग नहीं जानते कि नीचे प्रेस कैसे पंप करें

यह एक रहस्य नहीं है, एक सौ महिलाएं जन्म देने वाली कई महिलाओं की बड़ी समस्या है। निचले पेट में अक्सर वसा का एक बड़ा संचय होता है, जो कपड़ों के माध्यम से अप्रिय ढंग से उत्सर्जित होता है और अपनी कमर और आकृति के पूरे छाप को लूटता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक सुंदर प्रेस के लिए एकमात्र तरीका शारीरिक व्यायाम है नीचे प्रेस में यह आवश्यक है कि निम्नलिखित जटिल व्यायाम करें। यह निचले अंगों की लयबद्ध वृद्धि हो सकती है एक बहुत प्रभावी व्यायाम को व्यायाम का एक समूह माना जा सकता है, जिसे एक साइकिल कहा जाता है निचले पेट में वसा पर एक जटिल तरीके से काम करना जरूरी है प्रेस को सही तरीके से पंप कैसे करें, आप तस्वीर में देख सकते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रेस एक बहुत बड़ी उपलब्धि है, आपको दैनिक पेट क्षेत्र पर काम करने की आवश्यकता है। नियम के लिए अपने आप को ले जाओ, हर सुबह और शाम को प्रेस स्विंग करें, फिर समुद्र तट के मौसम में आप पूरी तरह से तैयार हो जाएंगे।

आज तक, कई कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। जो कमर में वसा जलाने के उद्देश्य से हैं पेट के पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से महिलाओं को उन अभ्यासों से बेहद सावधानी बरतने की ज़रूरत है आपको यह समझना चाहिए कि इन अभ्यासों को अनुचित रूप से निष्पादित करने से आपको बहुत नुकसान हो सकता है और केवल मामलों की स्थिति को बढ़ा सकते हैं। प्रेस को पंप करने के लिए, आपको स्ट्रेनर से परामर्श करने की आवश्यकता है। आपको पता होना चाहिए कि पेट एक ऐसा क्षेत्र है जिसे आसानी से बदल नहीं पाया जाता है, यह आपके पेट को आकर्षक बनाने में कई महीनों लगेंगे

हमने प्रेस के लिए अभ्यास के कुछ रहस्यों से आपको परिचित किया है यदि आप अधिक जटिल विकल्पों के लिए तैयार हैं, तो आप सभी एक ही व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन भार के साथ। तो, आप अतिरिक्त लोड स्पोर्ट पेनकेक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं एक सुंदर और फिट शरीर हमेशा एक फायदा होता है यदि आप अपना स्वास्थ्य देखते हैं, तो आपका शरीर उत्कृष्ट आकार में होना चाहिए, यह पेट क्षेत्र को भी स्पर्श करना चाहिए। अगर आपके पास एक सुंदर प्रेस और तंग पेट की त्वचा है तो कोई भी पोशाक बेहतर दिखेगा। आपको किसी भी उम्र में अपनी उपस्थिति पर नजर रखना चाहिए। सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ रहें प्रेस पर व्यायाम कुछ मतभेद हैं, इसलिए उनके कार्यान्वयन शुरू करने से पहले यह एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने योग्य है सर्जरी के बाद, आपको अपने पेट पर कोई दबाव नहीं डालना चाहिए, आपको सिजेरियन सेक्शन के बाद प्रेस में व्यायाम करना चाहिए। हम शुभकामनाएँ और खेल की उपलब्धियां चाहते हैं!

जिसके लिए लेखों को पदक दिया जाता है:

टिमको इल्या - पूरी साइट और फिटनेस ट्रेनर का स्वामी | अधिक विवरण \u003e\u003e

जीनस 1984 वह 1999 के बाद से प्रशिक्षण दिया गया है। वह 2007 के बाद से प्रशिक्षण दिया गया है। सीसीएम पावरलिफ्टिंग पर। एडब्ल्यूपीसी संस्करण के अनुसार रूस के चैंपियन और रूस के दक्षिण में। आइपीएफ के अनुसार क्रास्नोडर क्षेत्र का चैंपियन भारोत्तोलन में 1 रैंक। क्रास्नोडर क्षेत्र चैंपियनशिप के टी / ए में 2-गुना पुरस्कार-विजेता फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक लेखक और 5 पुस्तकों के सह-लेखक

1. प्रेस "ऊपरी" और "कम" है

रेक्टस पेट की मांसपेशियों (प्रेस) में ऊपरी और निचले हिस्से नहीं होते हैं। इस पेशी के तंतुओं की लंबाई पूरी लंबाई के साथ स्थित है इसलिए, जब आप एक प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, तंतुओं को उतना ही ऊपर और नीचे दोनों में कम कर दिया जाता है यही है, अगर आप प्रेस पंप, यह हमेशा पूरी लंबाई के साथ ही काम किया जाएगा।

लेकिन आग के बिना कोई धुआं नहीं है तथ्य यह है कि जब आप पैर की किसी भी लिफ्ट (कहते हैं, में abutment), आप एक प्रेस से अधिक काम नहीं करते हैं, और ilio-lumbar पेशी। जो अपने निचले हिस्से के पास स्थित है। इसलिए, आपको लगता है कि प्रेस के नीचे और अधिक काम कर रहा है जब आप कर्ल कर रहे हैं, तो प्रेस खुद ही काम करता है, और यह महसूस करता है कि आप अपने ऊपरी भाग को प्रशिक्षण दे रहे हैं। लेकिन, एक बार फिर मैं कहूंगा कि यह सब एक भ्रम है।

2. पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए एक प्रेस उभरा करना अधिक कठिन है

यह सच है लेकिन "दोष करने के लिए" प्रेस नहीं है, लेकिन शरीर विज्ञान महिलाओं के पुरुषों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन है। और टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना और पूरे शरीर में अतिरिक्त वजन कम करना मुश्किल है, और सिर्फ पेट पर ही नहीं।

मैं और भी कहूँगा आम तौर पर, पुरुषों के शरीर के वजन से लगभग 15% शरीर में वसा होना चाहिए। महिलाओं में, 18% - 20% प्रेस के क्यूब्स को देखा जाता है कि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा 10% - 12% है। वास्तव में, महिलाओं में एक बढ़ी हुई प्रेस आदर्श के विचलन है।

3. पेट से वसा पाने के लिए, आपको प्रेस को स्विंग करना होगा

याद रखें, वसा पप्पू की मांसपेशियों से दूर नहीं जाता है यह सामान्य रूप से पूरे शरीर पर और विशेष रूप से प्रेस पर लागू होता है यह पहला है दूसरा - शरीर शरीर के केवल एक विशेष भाग में वसा को कभी नहीं हटाएगा। आप उसे ऐसा नहीं कर सकते ये शरीर विज्ञान के कानून हैं इसलिए, यदि आप अपने पेट पर वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं, तो आपको इसे शरीर से छुटकारा पाना होगा। और ऐसा करने के लिए, आपको व्यवस्थित एरोबिक वर्कलोड की आवश्यकता है वज़न कम करने के बारे में अधिक जानकारी जो आप लेख में पढ़ सकते हैं।

क्या आप जानते हैं:

4. क्यूब्स के लिए, आपको हर दिन प्रेस को कई बार पंप करने की आवश्यकता होती है।

यह बिल्कुल सच नहीं है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों की आकृति मुख्यतः मांसपेशियों की मात्रा पर नहीं होती है, बल्कि फैटी परत की मोटाई पर होती है। पाठ्यक्रम की ज़रूरत के प्रेस को डाउनलोड करें लेकिन इस कम से चमड़े के नीचे का वसा नहीं होगा।

प्रेस हर किसी के रूप में एक ही पेशी है और यही प्रशिक्षण सिद्धांत अन्य मांसपेशियों के रूप में भी लागू होते हैं एक शब्द में, अपने पेट की मांसपेशियों को 3-4 दृष्टिकोण के लिए हर हफ्ते एक बार प्रशिक्षण देना, आप 10 तरीकों के लिए हर दिन के रूप में उसी प्रभाव को प्राप्त करेंगे। और अगर कोई अंतर नहीं है - अतिरिक्त शक्ति क्यों बर्बाद करें?

5. मैं प्रेस को पंप करना चाहता हूं, लेकिन मैं अपना वजन कम नहीं करना चाहता

बहुत से लोग पतले होते हैं, लेकिन पेट पर वसा अभी भी मौजूद है। वे वजन कम नहीं करना चाहते, लेकिन वे प्रेस को अधिक उभरा करना चाहते हैं। और बिंदु 3 में, मैंने वास्तव में कहा: "एक सुंदर प्रेस चाहते हैं - अपना वजन कम करें।" लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। एक सुंदर शरीर न केवल वसा की अनुपस्थिति पर, बल्कि मांसपेशियों की उपस्थिति पर भी बनाया गया है और निश्चित रूप से, आपको उन सभी को प्रशिक्षित करने की जरूरत है, न कि सिर्फ प्रेस पंपिंग की मांसपेशियों, आप अपने क्षय को रोका जाएगा यही है, इस मामले में आपको शक्ति एरोबिक्स (उच्च तीव्रता के साथ शक्ति प्रशिक्षण) की आवश्यकता है।

सुंदर प्रेस प्राप्त करने के लिए, आपको दो घटकों की आवश्यकता होती है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं। और यह प्रेस के हर रोज "बलात्कार" के माध्यम से नहीं किया जा सकता है, लेकिन मदद से और।

दूसरा - प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, ज़रूरी है, ज़रूरी है। लेकिन यह 2 से 3 बार एक सप्ताह में 3-4 दृष्टिकोण और 15 - 20 पुनरावृत्तियों के लिए करें। यह काफी पर्याप्त है दोहराव में आगे बढ़ने से परिणाम का एक त्वरण नहीं होगा