Какие упражнения чтобы похудеть. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстро и без особых усилий

Для создания красивого, плоского и сексуального сначала необходимо избавиться от слоя подкожного жира, а далее перейти к формированию рельефной структуры мышечных волокон в области брюшной полости. В современном мире фитнеса существуют лучшие упражнения на пресс, с помощью которых возможно прокачать все группы мышц живота.
Содержание:

5 лучших упражнений на пресс

Во время создания программы тренировок для прокачки мышц пресса, необходимо подобрать спектр упражнений для всех составляющих мышечной ткани, находящихся в нижней области торса. Сначала следует разобраться в классификации мышц живота и их анатомическом месте расположения.

Достичь красивого плоского животика возможно благодаря работе со всеми группами мышц. Современные спортсмены выделили 10 наиболее результативных тренировок на прессовые мышцы.

Упражнение 1. Скручивание мышц туловища. Способствует развитию прямых и косых мышц живота. Находясь в положении лежа на полу, нижние конечности приподняты, верхние конечности за головой. Производит скручивание торса при поднятии корпуса с пола, и касаться локтем противоположного .
3 подхода по 20 раз

Упражнение 2. Поднятие туловища. Позволит проработать передние и боковые мышечные волокна. Техника выполнения, лежа спиной на полу, ступни прижаты к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнимать туловище, округляя спину. Во время опускания торса следует следить за тем, чтобы не было прикосновений с полом в нижней точке.
4 сета по 25 повторений

Упражнение 3. Скамья с отрицательным наклоном. Задействует прямые и поперечные мышцы живота. Сидя на скамье, ступни находятся под валиком, руки за головой. На вдохе опускается корпус, при поднятии делается выдох с концентрированным напряжением пресса.
3 подхода по 15-17 раз

Упражнение 4. С мет больным мячом. Способствует развитию всех групп мышц живота. Техника выполнения, сидя на ягодицах, ноги приподняты, мяч в руках перед собой. Производя скручивание туловища, касаться мячом пола с обеих сторон по очереди.
3сета по 30 раз

Упражнение 5. Складка. Задействуются все группы мышц живота. Начальная позиция горизонтально на полу, осуществляем одновременно подъем торса и с соприкосновением в верхней точке.
3 сета по 15 повторений

Наиболее результативные упражнения чтобы убрать живот это те упражнения, которые прорабатывают все группы мышц и ежедневно выполняются.
Такие занятия при постоянном и регулярном выполнении позволит вам достичь желаемого результата за короткий промежуток времени.

Комплекс упражнения для нижней части живота

Нижний пресс - это часть прямой мышцы живота. Поэтому все упражнения должны быть направленны конкретно на эту область брюшной полости. Создать рельефность именно их нижней части, возможно, при дополнительном сжигании жировой прослойки. Принцип работы пресса при выполнении физических нагрузок основан на скручивание тела в различных .

Отличие физических нагрузок при работе с нижним прессом, основано на задействовании нижних конечностей и интенсивности выполнения упражнений.
Большинство упражнений на нижний пресс выполняются на турнике либо на брусьях, кольцах либо специальных тренажерах.

Эффективными будут упражнения, выполняемые в упоре лежа. Так как ваше тело находится под статистическим напряжением, которое является дополнительной нагрузкой для пресса.

Комплекс упражнений должен быть рассчитан на стабильное уменьшение объемов этой области. Ежедневные тренировки с постоянным увеличением нагрузки помогут уменьшить количество калорий и сжечь подкожный жир, способствуя прорисовыванию нижнего пресса.

Упражнение 1. Ножницы. Лежа, кисти под ягодичными , вытянутые ноги слегка оторваны от пола. Делая нижними конечностями скрещивание, потом опуская по очереди ноги одну вверх, другую вниз.
5 подходов по 20 раз

Упражнение 2. Скалолаз. Стоя в планке по очереди сгибаем левую ногу в колене, скручивая корпус, прикасаемся к правому плечу и возвращаемся в начальную позицию. Повторяем те же манипуляции с другой ногой.
4 подхода по 20 раз на каждую ногу

Упражнение 3. Брусья. Тело ровное, без раскачиваний ноги, согнутые в коленных суставах поднимать к груди.
5 сетов по 15 повторений

Упражнение 4. Турник. Вис на перекладине, не допуская раскачивания тела, идеально ровные нижние конечности поднимаем вверх на максимально допустимую высоту.

4 подхода по 20 раз

Упражнение 5. Велосипед. Лежа на полу, руки за головой, нижние конечности приподняты. Одновременно сгибая одну из них в колене, делаем скручивание корпуса, соприкасаясь локтевым и коленным .
4 сета по 15 - 25 повторений

Упражнение 6. Маятник. Вис на турнике, ноги согнуты, образуя с корпусом угол 90 градусов. Поочередно скручивать корпус тела в разные стороны, не опуская нижних конечностей вниз.
4 подхода по 25 повторений

Упражнение 7. Уголок. Вис на брусьях, поднимаем ноги, до выхода над брусьями фиксируемся в таком положении, и разводи их в разные стороны. Далее соединяем нижние конечности и опускаемся в начальную позицию.

Упражнения для низа живота следует выполнять с постепенным увеличение повторений либо применением утяжелителей на руки и ноги. Усилить результат создания рельефного нижнего пресса возможно при обязательном проведении кардио тренировок, при которых главную роль играет интенсивность, высокая скорость и регулярность проведения.

Так же не стоит забывать о строгом соблюдении низкокалорийной и без углеводной диеты. Все это в комплексе позволит вам стать обладателем красивого, рельефного нижнего брюшного пресса.

Комплекс упражнений на фитболе для мышц брюшного пресса - добавляем сложности

В мире спорта существует большое разнообразие приспособлений, обеспечивающий, прокачку мышечной ткани . Создать красивый плоский брюшной пресс можно, как дома, так с помощью тренажеров в зале.

Одним из очень результативных спортивных снарядов для работы с мышцами живота является фитбол. Он во время тренировок задействует все мышечные волокна, тем самым помогает сделать плоским живот за короткий промежуток времени.

Упражнения на фитболе для пресса помогут вам не только проработать мышечную ткань пресса. Такие тренировки имеют положительное воздействие для всего организма в целом. Это обуславливается рядом причин:

• Тренировки на швейцарском мяче считаются одними из более эффективных занятий. Обуславливается это необходимостью концентрации и балансирования во время
• выполнения занятий, что способствует задействованию широкого спектра составляющих мышечных пучков. Неустойчивость мяча задействует дополнительные мелкие стабилизирующие мышцы живота, которые при выполнении сворачиваний на полу в работу не включаются.
• В отличии от занятий на полу. при проработке мышц пресса с помощью фитбола уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Это способствует увеличению физнагрузки, позволяя работать с мышечными волокнами пресса более плодотворно.

Основной комплекс упражнений с фитболом для пресса

Упражнение 1. Перекаты. Нижние конечности располагаются на мяче, руки упираются в коврик. Передвигаясь с помощью рук назад, стараемся, что бы снаряд находился в районе брюшной области. Далее возвращаемся в исходное положение. Постоянно контролируем, чтобы ноги не касались пола.
2 подхода по 10 раз

Упражнение 2. Развороты торса. Лежа животом вверх, нижние конечности согнуты в коленях и стоят на полу. Верхние конечности раздвинуть по бокам. Приподнимая плечевой пояс, осуществляем разворот торса поочередно в разные стороны, при этом соединяя ручки.
3 сета по 12 разворотов

Упражнение 3. Поднятие фитбола ногами. Исходное положение, лежа на коврике, между лодыжками зажимается снаряд, верхние конечности удерживают крепко корпус за опору. Согнув ноги в коленях, мышцами пресса необходимо, удерживая снаряд, подтянуть фитбол к груди. Далее приподнимая ягодицы от пола зафиксировать тело в таком расположении пару секунд при каждом подъеме
3 подхода по 15-20 раз

Упражнение 4. Гиперэкстензия. Лежа грудью в пол, фитболл расположен на уровне тазобедренных суставов. Верхние конечности, согнутые в локтевых суставах располагаются за головой. Нижние конечности идеально ровные, фиксируют корпус, создавая фиксацию при помощи носков. Делаем упражнение в три сета: первый - наклоняем торс вниз, второй - максимально осуществляем поднятие вверх, на три - возвращаем его в первоначальное состояние.
2 сета по 10 повторений

Упражнение 5. Складочка с передачей гимнастического мяча. Находимся лежа на полу, мяч на вытянутые руки расположен параллельно полу. Нижние вытянутые и слегка приподняты от пола. Синхронно поднимаем ноги и корпус до момента дотранивания ладонями стоп в средней позиции точки соприкосновения.

Дотянувшись, фиксируем мяч между ног и возвращаемся в начальную позицию, только мяч теперь держим ногами не дотрагиваясь напольного покрытия.
4 подхода по 25 повторений

Делая эти упражнения ежедневно и с соблюдением техники выполнения, вы с легкостью станете обладательницей красивого и плоского животика.

Разнообразие упражнений для пресса с помощью фитбола очень велико. Это поможет подобрать индивидуальный комплекс для проведения тренировок и достижения своей цели - стать обладательницей стройного и подтянутого тела.

Условия и особенности выполнения упражнений на пресс после родов

Большинство женщин после рождения ребенка замечают на своем теле изменения, и, к сожалению, не в лучшую сторону. Одним из недостатков является изменение формы живота, связанного с растяжением мышечных волокон и приобретением лишнего веса.

Комплекс упражнений для живота после родов должен включать, как сжиросжигающие нагрузки, так и повышающие тонус мышц брюшного пресса. Также рекомендуется проводить кардиотренировки, которые помогут избавиться от лишнего подкожного жира по всему организму.

• Перед началом упражнений проведите легкую разминку.
• При выполнении всех упражнений держите мышцы брюшного пресса постоянно втянутыми.
• Контролируйте правильное выполнение техники упражнений.
• Необходимо следить за . Выдох - напряжение мышц, вдох - расслабление.
• Интенсивность тренировок должна быть немного выше среднего.

Систематичность проведения тренировок. Идеальное соотношение 3 раза в неделю силовые нагрузки на мышечную ткань живота, а 2 раза кардиотренировка.
Наиболее результативной методикой прокачивания мышц брюшного пресса является гигантский сет, при котором упражнения выполняются в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. Но к данному методу тренировки стоит подходить постепенно, постоянно увеличивая нагрузку.

• Упражнение 1. Неваляшка. Исходное положение, стоя, на ширине плеч. Поочередно выполнять наклоны туловища в стороны, стараясь дотянуться до пола. 4 сета по 15 раз
• Упражнение 2. Змейка. Лежа на боку согнуть ноги в коленях, плечо подать вперед. выполняя упражнение необходимо руками дотянуться до пяток, при этом оторвав колени и лопатки от пола. Выполнять на каждую сторону. 5 повторений по 10 раз
• Упражнение 3. Прогиб. Лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах. На счет раз осуществляется подъем таза вверх, на два - опускается вниз. мышцы брюшного пресса постоянно находятся в напряжении. 3 раза по 12 повторений
• Упражнение 4. Игра с малышом. Лежа на полу ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах, образуя прямой угол. Положив ребенка на свои ноги, и придерживая его руками, осуществляете их смещение вперед-назад, влево вправо. 6 сетов по 2 минуты

Стоит помнить о том, что систематичность проведения тренировок обеспечит создание красивого живота в кротчайшие сроки, несмотря на физиологические изменения в организме в результате и родов.

Лучшие тренажеры для формирования красивого пресса

Заниматься формирование красивого тела возможно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Преимущество тренажерных залов заключается в том, что с помощью различных снарядов, возможно, проработать большее количество мышц и сделать это более качественно.

Разнообразие специализированного спортивного инвентаря, которым возможно воспользоваться в зале для создания рельефного , помогает достичь желаемого результата. Опытные тренера и спортсмены в случае не правильного выполнения дадут рекомендации по соблюдению правильной техники выполнения упражнений.

Наиболее результативные тренажеры создания красивого пресса:

• Скамья с отрицательным наклоном
• Тренажер «Твист»
• Станок для пресса
• Вертикальная скамья
• Грифы и гантели
• Гимнастические брусья
• Турник
• Ролик
• Тренажер с верхним блоком

При желании иметь красивый и плоский живот рациональным вложением будет покупка абонемента в тренажерный зал, нежели приобретение тренажеров для домашнего использования. При правильном выполнении комплекса наиболее эффективных упражнений на тренажерах вы будите счастливой обладательницей сексуального животика.

Широкий спектр упражнений и тренировочных комплексов для создания подтянутого и красивого брюшного пресса позволят индивидуально подобрать наиболее подходящий вариант для каждого.

Во время просмтора видео Вы узнаете об упражнениях.

Но стоит помнить о том, что только систематичность тренировок и комплексный подход, включающий в себя правильно , помогут создать живот вашей мечты в кротчайшие сроки.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Не каждая девушка знает, какие делать упражнения чтобы похудели ноги и как откорректировать их форму правильно, с пользой для здоровья. Хотите получить прекрасный результат, создать красивое тело, омолодить организм изнутри и снаружи? Тогда пора заняться формой своих ножек.

Упражнения чтобы похудеть в ногах

Самыми эффективными упражнениями являются приседания, выпады, махи и плие. Эти силовые нагрузки помогут быстро избавиться от проблем с формой и объемами ног. Но для этого необходимо регулярно заниматься.

Приседания классические

Популярное упражнение, которое нравится многим девушкам. Причина его востребованности проста. С помощью приседаний можно улучшить форму ног, бедер, подтянуть ягодицы. Выполнять приседания можно дома, отчего их эффективность не поменяется.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на бедрах или за головой. Ладони сжаты в замок. Медленно приседайте с прямой спиной, также плавно возвращайтесь в исходное положение. Ступни все время должны быть плотно прижаты к полу.

Выпады

Ноги разместите вместе, руки держите на бедрах. Сделайте шаг вперед, перед собой. Ноги должны оставаться на месте, коснитесь пола коленом. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы колени ведущей ноги не выходили за стопы. вперед и назад, чередуйте, выполняйте их «зеркально». Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Махи

Лежа на боку, согните одну ногу, а другу вытяните вперед. По очереди поднимайте верхнюю ногу, опускайте ее вниз. Держите равновесие. Ягодицы напрягайте максимально. Махи придадут тонус ногам, бедрам. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Плие

Ноги расставьте на ширину плеч, колени разведите в стороны, чтобы ступни смотрели по направлению коленок. Руки разместите на бедрах, приседайте медленно. Внизу зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Прыжки в выпадах

Прыгать высоко не надо, главное чувствовать растяжение мышц

Выполнять классический выпад, но на месте. Правая нога впереди, согнута в коленке. Левая сзади, коленка на полу. В прыжке переместить левую вперед. А правую назад.

Вес тела - на передней ноге. Коленки сгибать под прямым углом. Приземление на всю поверхность стопы. Повторить 20 раз. Выполнить 3 подхода.

Присед с киком

Ноги широко расставлены. Носки ступней параллельно направленности коленей. Подтянуть таз к себе. Сделать с ровной спиной. Выходя из приседа одну ногу поднимать выше бедра с сильным, быстрым ударом ноги в сторону. Повторить 20 раз на каждую ногу. Сделать 3 подхода.

Ноги расставлены широко. Носки смотрят по направлению коленок. Перенести вес на опорную ногу. Сгибать поочередно ногу в колени. Сделать 15 раз для каждой ноги. Выполнить 3 подхода.

Выпад с прыжком

Из классического выпада вытолкните тело опорной ногой вверх. Колено активной ноги не должно выходить за пределы носка. Бедро поднимать до пояса. 20 раз. 3 подхода. Для каждой ноги.

Самостоятельно выбирайте, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, а лучше делайте все варианты. Тогда вы сможете быстро подкорректировать формы тела.

Почему надо питаться правильно

Диета для ног - специальный рацион, который направлен на сжигание жира, уменьшение объема. С помощью специальной диеты можно стройнеть только в ногах. А верхняя часть туловища останется в прежней форме. Для достижения этой цели надо , витамины, овощи и фрукты, больше свежей пищи. Это ускорит , как дополнение используют .

Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс появления результата, выполняйте физические , бедер, ног.

Благодаря диете для ног вы получите:

• богатое и разнообразное меню;
• исчезновение жировых запасов на животе и ногах, без уменьшения объема груди;
• хороший результат без перенапряжения.

Во время диеты необходимо кушать:

• ягоды;
• чернослив, курагу, изюм, финики;
• дыню, арбуз;
• нежирное мясо;
• сырые фрукты, овощи.

Из рациона необходимо исключить жареное, жирное, копченое, сладкое.

Чтобы избавиться от ненужных объемов в ногах, необходимо кушать менее калорийную и нежирную пищу (тогда вес уменьшится на 5-10% за пару недель). Ежедневно пейте по 1,5-2,2 л. воды без газа (или рассчитайте свою суточную норму употребления жидкости в расчете 0,04 л на каждый килограмм веса).

Пример меню

Употребляйте больше сырых овощей, белковых продуктов (рыбу, молоко, творог, сыр, яйца). Диета длится неделю-две. Чтобы избавиться от лишних объемов, необходимо откорректировать свой пищевой рацион и на протяжении 10-15 дней кушать простую, легкую еду. За пару недель можете , но для этого надо добавить в рацион зелень, овощи, супы, фрукты, сыр, нежирное мясо.

• Завтрак: 2 отварных яйца, салат из овощей и зелени, 2 льняных хлебца, 100 мл кефира.
• Ланч: банан.
• Обед: отварная фасоль, салат из овощей и зелени, хлебец из отрубей, кисть винограда.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: 30 г твердого сыра, овощной салат, 100 г кролика/нутрии.

• Завтрак: овощной салат.
• Обед: тушеные овощи, 100 г нежирного мяса.
• Полдник: 200 г овощного супа, 100 г сока из овощей.
• Ужин: 100 г отварного картофеля в мундире, 100 г тушеных овощей.

• Завтрак: 25 г отварных грибов, 1 хлебец из льна, 1 ч.л. джема, 100 г отварной рыбы.
• Обед: 30 г твердого сыра, 150 г овощного салата, чай без сахара.
• Полдник: 1 кислое яблоко, 200 мл овощного супа, 1 хлебец из цельного зерна.
• Ужин: 1 картофель в мундире, 150 г отварной нежирной рыбы, 100 г овощного салата

• Завтрак: 2 тоста, 1 отварное яйцо
• Обед: 70 г отварной фасоли, 100 г овощного салата, 1 хлебец, 1 ломтик дыни
• Полдник: 150 мл молока, 1 банан.
• Ужин: 200 мл сухого вина красного, 150 г пропаренной цветной капусты, 50 г зеленой фасоли, 2 запеченных томата.

Далее можно корректировать свой рацион, добавляя в него разные диетические и полезные для здоровья продукты. Особенно полезны сухофрукты, свежие овощи, зелень, нежирная рыба, бобовые (особенно чечевица). Крайне важно кушать яблоки, ведь в них есть пектин, который необходим для полноценной работы организма. Если каждый день употреблять по 1 яблочку, можно забыть о многих болезнях и создать стройное тело.

Какие есть нюансы

Что нужно делать чтобы похудели ноги и как получить заметный, устойчивый результат? Необходимо работать над ногами комплексно. Соблюдать диету, выполнять физические упражнения, отказаться от вредных продуктов, нормализовать режим.

Выполняйте разные упражнения. Это позволит задействовать все группы мышц на ногах. Для коррекции внешней стороны ног нужны отдельные нагрузки. Для улучшения формы задней поверхности бедра требуются особые занятия. На внутреннюю сторону бедра необходимо выполнять свои упражнения.

Регулярно заниматься физическими упражнениями (минимум - 20 минут ежедневной гимнастики и 1,5 часа тренировок трижды в неделю).

Люди, у которых много лишнего веса (более 20 кг) стройнеют быстрее тех, у кого почти нет лишних объемов. Если надо избавиться от ненужного жира в области ног, придется потрудиться. А когда нужно просто подкачать ноги, процесс укрепления тела займет меньше времени.

Можно получить больше пользы от занятий, если соблюдать некоторые правила:

• Перед любой тренировкой выполняйте разминку. Это усилит кровоток, улучшит обмен веществ, повысит температуру тела, возбудит нервную систему, настроит организм на проведение эффективной тренировки. Даже когда поначалу нет особого желания заниматься, разминка станет стимулом, который пробудит стремление к выполнению физических упражнений.
• Занимайтесь регулярно. Только так можно получить стабильный и высокий результат.
• Питайтесь правильно. Только при корректировке пищевого рациона можно получить ощутимые результаты.
• Занимаясь дома, обратитесь для начала к специалисту. Пусть проверит состояние вашего организма. Это позволит вам получить пользу от занятий, а не вред.

Только комплексный подход к состоянию тела и регулярные занятия позволят улучшить самочувствие, подарят стройные ноги. Хотите сделать свой организм более крепким, энергичным, ощущать бодрость и позитив? Занимайтесь собой каждый день!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Убрать излишки жира на теле очень непросто, но при желании вполне возможно привести себя в порядок даже за месяц - все зависит от вашей целеустремленности.

Как избавиться от жировых отложений в области живота и боков?

Главные правила

Жир в области живота и округлившиеся бока является одной из наиболее проблематичных зон: чтобы избавиться от него, нужно избрать комплексный подход, включающий в себя ряд физических нагрузок и коррекцию режима питания. Существует несколько простых, но важных правил, соблюдение которых позволит вам не только похудеть, но и поддерживать себя в форме.

Правило № 1: здоровое питание

Жировые отложения на талии - прямое доказательство того, что вам надо пересмотреть рацион. Употребление продуктов с повышенным содержанием углеводов и жиров непременно ведет к лишнему весу, а в первую очередь жир устремляется в области живота и боков.

Хотите похудеть - наполните рацион продуктами, содержащими достаточное количество белка:

• молочные продукты (творог, нежирное молоко)
• яйца;
• морепродукты;
• мясо нежирных сортов (кролик, говядина, индейка);
• злаки;
• фрукты, овощи.

Правило № 2: активный образ жизни

Регулярные прогулки на свежем воздухе, спортивная ходьба, езда на велосипеде или катание на роликах - лишь немногие из самых распространенных способов похудеть и избавиться от лишнего веса.

Активность всегда должна идти рука об руку со здоровым сбалансированным питанием, а также осуществлением различных физических нагрузок, поддерживающих в тонусе бока и мышц живота. Но во всем нужно знать меру: чрезмерное увлечение упражнениями может иметь ряд негативных последствий для вашего здоровья. Ни в коем случае не занимайтесь до возникновения резких болевых ощущений.

Правило № 3: тренировки

Хотите избавиться от неприятных ощущений, глядя на собственные фото? Желаете стать обладателем подтянутой фигуры и убрать жир с живота и боков - значит нужно привыкать к регулярным комплексным тренировкам. Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д.

В выборе комплекса упражнений надо помнить, что основная нагрузка должна оказываться на мышцы живота и бока. Их можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес зале. Для удобства советуем составить план занятий на неделю.

Тренировка в домашних условиях

Разогрев мышц (разминка)

Ее выполнение предшествует основной тренировке и носит обязательный характер. Разогрев мышц включает в себя маховые упражнения, наклоны и повороты корпуса. Не делать разминку - значит ставить под угрозу собственной здоровье: уровень травмоопасности повышается в разы.

Длительность проведения разминки можно варьировать от трех до пяти минут. С помощью разогрева вы значительно повышаете продуктивность и безопасность занятий, а заодно лишний раз тренируете мышцы живота и боков.

Скручивания (см. на видео):

1. ложитесь на спину, подтянув ноги, руки должны быть за головой;
2. оказывайте давление на брюшной пресс, неспешно отрывая корпус от пола. Удерживайте данное положение несколько секунд;
3. вновь примите положение лежа.

Важно: при выполнении скручивания надо держать подборок прямо, не перенапрягайте мышцы. Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Подъем ног (см. на видео):

1. ложитесь на спину, подняв ноги таким образом, чтобы лодыжки и пол были параллельны друг другу;
2. руки разведите, колени согните;
3. оказывайте напряжение на мышцы брюшного пресса, медленно отрывайте бедра от пола на пару сантиметров. При этом угол наклона должен оставаться неизменным;
4. удерживайте принятое положения несколько секунд;
5. вновь примите положение лежа.

Важно: убедитесь, что при подъеме ног спина плотно прижата к полу. Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Боковая планка (см. на видео):

1. ложитесь на спину;
2. бедра разведите, руки должны быть за головой;
3. выполняйте упражнение, устремляясь правым плечом к противоположному колену;
4. вновь примите положение лежа;
5. теперь выполните подход в обратном направлении.

Важно: при боковом скручивании следите за тем, чтобы таз плотно прилегал к полу. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного разомнитесь, после чего можно делать аналогичный подход.

Скручивание с выпадами:

1. лежа на спине, подтяните стопы к тазу;
2. руки кладите за голову;
3. не торопясь, тянитесь корпусом вверх, оказывая давление на брюшной пресс;
4. коленом тянитесь к грудной клетке, после чего выпрямляйте ногу;
5. вновь лягте на спину, после чего повторите упражнение на вторую ногу.

Необходимо сделать десять раз без передышек, чтобы усилить эффект от упражнения, после чего нужно дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Велосипед (см. на видео):

1. ложитесь на спину, подняв ноги;
2. стопы медленно тяните к тазу;
3. руки должны быть за головой;
4. не спеша отрывайтесь корпусом от пола, оказывая давление брюшной пресс;
5. вытяните ногу (угол 45 градусов);
6. плечом тянитесь к колену;
7. вновь ложитесь на спину;
8. повторите упражнение в обратной направлении, без передышки.

Таким образом, вы словно имитируете катание на велосипеде, прорабатывая мышцы брюшного пресса и боков. Учтите: ритм тренировки не должен быть высоким. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь, после чего можно делать упражнение еще десять раз.

Носочные упражнения

1. лежа на спине, поднимите ноги;
2. лодыжки и пол должны быть параллельны;
3. сведите вместе колени;
4. руки должны быть за головой;
5. оказывайте давление на брюшной пресс, устремляясь корпусом вверх;
6. дотроньтесь до пола одним носком, после чего можно повторить упражнение на вторую ногу.

При выполнении упражнения спина должна плотно прилегать к полу, чтобы был достигнут нужный эффект. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия на эллиптическом тренажере

По статистике, именно эллипсоид является самым предпочтительным выбором тренажера для тех, кто желает похудеть и избавиться от излишков жиров в области живота и боков. Тренировка на данном тренажера служит имитацией спортивной ходьбы, великолепно прорабатывающей проблемные бока и мышцы брюшного пресса, что позволяет убрать лишнее из области живота даже за неделю.

Оптимальная продолжительность занятия - непрерывные полчаса. Для достижения наилучшего эффекта советуем варьировать скоростные режимы тренажера по нарастающей, а также устанавливать уровень интенсивности тренировок в соответствии с вашей физической подготовленностью.

По достижении наилучших результатов продолжительность занятия можно увеличить до часа.

• следите, чтобы мышцы брюшного были пресса напряжены во время тренировки;
• эллиптический тренажер является лучшей помощью в вопросе похудения для людей любых возрастных и весовых категорий.

Беговая дорожка

По праву считается наиболее эффективным тренажером для всех, кто желает похудеть и повысить общий тонус мышц. Для того, чтобы убрать жировые отложения с талии и привести бока в порядок как можно быстрее, советуем обернуть живот полиэтиленовой пленкой на время тренировки.

В первый месяц позволяется начинать тренировку с обыкновенной получасовой ходьбы на дорожке - это послужит прекрасной разминкой. После нее можно постепенно повышать темп и продолжительность тренировки, постепенно переходя на бег.

• помните: начинать и завершать тренировку необходимо ходьбой;
• чтобы достичь желаемого результата постоянно варьируйте темп бега и разбавляйте его ходьбой.

Велотренажер

Занятие на всеми известном тренажере также крайне продуктивны: в тренировке активно задействованы мышцы брюшного пресса, прорабатываются бока. Отличительной чертой тренажера является его удобство, ведь за счет принятия комфортного положения вы способны заниматься значительно дольше, чем на других снарядах. Но у комфорта есть обратная сторона - количество сжигаемых калорий на порядок ниже, чем при занятиях на дорожке или эллипсоиде.

• продолжительность занятия в первый месяц составляет полчаса, но с течением времени может достигать и часа;
• чтобы как можно скорее похудеть и убрать излишки жира с талии и увидеть постройневшие бока уже через неделю, советуем оборачивать области живота и бедер пищевой пленкой, а также приобрести комплекты тренировочной формы из синтетических материалов - они помогут значительно усилить эффект от занятий.

Растяжка после тренировки

По окончании занятий мышцы непременно нужно делать растяжку. Ни в коем случае не пренебрегайте стретчингом после тренировки, ведь мышцы имеют свойство сокращаться после физических нагрузок. Растяжка служит скорой помощью для уставших мышц и предупреждением их зажатости, восстанавливая их тонус. Кроме того, она позволяет мышцам избавиться от излишнего напряжения, улучшает кровообращение, способствует выводу вредных микроэлементов из организма.

Растяжка - разогрев мышц, необходимый как до тренировочных занятий, так и после них. Именно разогретые мышцы в наименьшей степени подвержены повреждениям.

Мифы и распространенные ошибки при тренировках

• самая часто встречающаяся ошибка - бездумное совершение одного и того же упражнения огромное количество раз. Проблема в том, что если вы - не профессиональный спортсмен, вам не по силам выполнить односложный ряд упражнений многократно, при этом не забыв и о качестве исполнения. Совершив с десяток подходов, смените курс занятия - лучше делать меньше, но лучше;
• качать пресс нужно правильно, а точнее фиксируя мышцы живота. Любое упражнение требует высокой степени концентрации и требует корректного выполнения. В обратном случае, вы потратите время, а результата так и не увидите;
• все хорошо в меру - данное правило актуально и для тренировочного процесса. К примеру, глупо полагать, что если качать пресс ежедневно, результат придет в кратчайшие сроки. На деле все, что вы получите - изнуренные чрезмерными нагрузками мышцы или разрыв тканей. Помните, что мышцам тоже необходим отдых и своеобразная реабилитация после тяжелых тренировок. Качайте пресс интенсивно, но не более, чем несколько раз в неделю.

Правильное питание и диета

Лучшие друзья тех, кто желает быстро убрать лишнее с талии и уменьшить в объемах бока - энзимы. Именно они способствуют подтянутости и стройности вашей фигуры, выводя из организма лишнюю жидкость и укрепляя структуру соединительной ткани. В значительном количестве энзимы содержатся в следующих продуктах:

• ананас;
• папайя;
• фенхель;
• дикий рис;
• помидоры;
• клубника.

Надоели излишки жира в области живота и обвисшие бока? Их быстро нужно убрать? Правильное питание позволит вам избавиться от тяжести в животе и немного подтянуться всего лишь за неделю, а через месяц и вовсе наслаждаться ощутимым результатом. Пейте как минимум 1,5 литра воды в день. Также следует делать упор на простоквашу - данный кисломолочный продукт крайне полезен для пищеварительной системы. Свойством расщепления жиров обладает катехин, содержащийся в зеленом чае.

Какие продукты также следует включить в рацион:

• куриная грудка (без кожицы);
• рыба и морепродукты;
• мясо индейки;
• овощи: шпинат, капуста, кабачки, перец, горох;
• все виды цитрусовых (кроме бананов);
• фрукты и ягоды;
• чеснок.

Какие продукты следует убрать из рациона:

• мучное;
• картофель;
• чипсы;
• полуфабрикаты;
• сладкое (кондитерские изделия);
• сахар;
• спиртное;
• сладкие газированные напитки.

Очистка от шлаков

Убрать значительное количество жиров с талии и проработать бока за неделю, а также быстро избавиться от шлаков помогают разгрузочные дни и так называемые монодиеты, проводимые, как правило, раз в неделю. Их принцип заключается в том, что вам предлагается резко ограничить себя в еде, но все же продолжать употреблять определенные виды продуктов.

К примеру, прекрасно работает разгрузочная диета на кисломолочных продуктах, позволяющая употребить в течение суток до литра кефира или простокваши. Также разгрузочные дни можно проводить несколько раз в месяц и основывать на потреблении фруктов и овощей, съедая их за день до полу килограмма.

Монодиета - употребление одного определенного продукта на протяжении 1-3 дней в неделю и не более, чем раз в месяц. Наиболее действенна при употреблении круп без добавления сахара, соли и различных специй.

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, напомним: стремление быстро убрать жировые отложения с талии и боков требует исключительно комплексного подхода и значительного запаса терпения. Не так сложно избавиться от лишнего, как удержать достигнутый результат. Нельзя выбирать между диетой и физическими нагрузками - они неизменно должны дополнять друг друга. Ведь новая форма подразумевает и обновленный образ жизни, а не диету сроком на неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter