精神的な自己調整の方法。 自己調節の方法と技術精神状態の自己調節の基本的な技術

1.「自己規制」の概念、「自己開発」、「自己改善」、「自己教育」の概念との関係。

2.自主規制のレベル。 職業「教師」、「心理学者」のための心理的自主規制の価値。

3.自主規制の種類（手段、方法、目的による分類）。

5.自主規制慣行の倫理原則。

6.自己調節の心理的メカニズム。 内部対話の特徴。

8.自己調節の生理学的メカニズム。

9.哲学的および宗教的システムにおける自主規制の実践。

11. 一般的な特性 任意の自主規制の方法。

12.任意の自己催眠。

13.瞑想。

14.自生トレーニング。

15.活発な神経筋弛緩。

16.身体指向の心理学。

17.アートセラピー。

18.自主規制の対象としての困難な精神状態。

11-人間の自主規制には、自発的（意識的）と非自発的（無意識的）の2つの形態があります。 自発的な自主規制は対象となる活動に関連し、非自発的な自主規制は生命維持に関連し、目標はなく、進化的に確立された規範に基づいて体内で実行されます。

任意の規制の種類 （自主規制）個人的および個人的特性（現在の精神状態、目標、動機、態度、行動、価値体系など）。

忙しい一日の仕事などで神経を落ち着かせるには、商談中、休憩時間、授業や講義の合間、上司や親戚との難しい会話など、あらゆる状況で使える自主規制の方法をマスターする必要があります。 ..。 神経緊張の調節とストレスのレベルの絶え間ない監視は、常に意識的なレベルで人によって実行されるべきです。 これは、ストレスの多い職業の代表者にとって、高い神経精神的ストレスに関連する状況、および不安な行動への人格傾向に関連する状況にとって特に重要です。 今日、ますます多くの研究が、健康（肉体的および精神的）の世話をすることがライフスタイルの不可欠な部分であるべきであることを示唆しています。 健康状態が悪化した場合、自分の内部状態を最適化するためのさまざまな方法を使用できます。

方法-

物理的方法 （サウナ、硬化、水処理など）;

生化学的方法 （薬物療法、アルコール、漢方薬、芳香療法、栄養補助食品の使用、麻薬性物質、ビタミン複合体など）;

生理学的 （マッサージ、鍼、筋肉弛緩、呼吸法、運動、スポーツ、ダンスなど）;

心理的方法 （自動訓練、瞑想、視覚化、目標設定スキルの開発、行動スキルの向上、グループおよび個人の心理療法など）。

自己調整の心理的方法に焦点を当てます。 ストレスとバーンアウトに関する多くの専門家は、自己調整スキルがストレスに対処する際の個人にとって重要な内部リソースであると考えています。 精神的自己調節の方法は、心身の相互作用のプロセスを動員し、精神感情状態を最適化し、完全な機能を回復するために、人の意識に提示される生活状況の精神的イメージを変えることを目的としています。

精神的な自己調整の方法を使用すると、次のことが可能になります。不安、恐れ、苛立ち、葛藤を減らす。 記憶と思考を活性化し、睡眠と自律機能障害を正常化します。 専門的な活動の効率を高めるため。 ポジティブな精神的感情状態の自己形成のテクニックを教えます。

健康の維持に関心のある人は、多くの方法と技術をストックしている必要があります。 さらに、このセットは、世界でストレスを軽減する普遍的な方法がないため、個人ごとに個別になります。 特定の方法が私たち個人に適しているかどうかを理解するには、1〜2週間練習し、健康への影響の力を分析する必要があります。 この場合にのみ、私たちにとって効果的な方法を選択することができます。

自己規制方法を分類するための多くのアプローチがあります。

N.E. VodopyanovaとE.S.Starchenkovaの分類では、心理技術が区別され、次のことを目的としています。 意識の内容の変化 -他の活動、環境の対象などに注意を向ける。

物理的な「私」の制御 -呼吸の調節、動きのペース、スピーチ、体の緊張の解放;

リソースの状態またはポジティブイメージの複製。

あなたの社会的自己の反映「-目標を設定し、時間を管理し、あらゆる社会的状況で快適に感じることを学び、不合理な信念を持って仕事をする能力。

肯定的な提案または自己提案。

トレーニングの実践では、心理学者とスタッフ（マネージャー、教師など）の両方にとって便利でアクセスしやすい一連のエクスプレスメソッドが必要です。 今日、私たちの意見では、以下の要件を満たす自主規制の方法が適切です。

心理的および医学的教育を受けていない専門家には理解できるものであり、精神と身体に対する彼らの行動のメカニズムは明確です。仕事中、職場で使用できます。

禁忌はありません;完了するのに多くの時間を必要としません（エクスプレスメソッド）;

個人的な問題を処理するために使用できます。特別な機器や施設は必要ありません。 実践は、次の方法がこれらの要件を最大限に満たすことを示しています：呼吸とリラクゼーションの技術、視覚化、自己催眠、および神経言語プログラミングの方法。 現在、自主規制の多くの方法が開発され、説明されています。これは、一方では各人が自分のバージョンを見つけることを可能にし、他方では選択を複雑にする可能性があります。

トレーニンググループの自己調整方法のトレーナーの選択は、グループの要求、トレーナーの個人的な好みとスキル、トレーニング条件（マットの上に横たわることが可能か、移動練習の場所があるか、部屋が十分に暖かいか）によって異なります。

現在、職場で使用できる方法に特に関心があり、感情を調整するための技術が特に求められています。

仕事の状況では、注意を積極的に切り替える方法を使用すると便利です。その結果、脳は少し休息します。

「コーヒー」休憩;

ストレス時の緊張を和らげるおもちゃ。

緊張とリラクゼーションを交互に繰り返すことによる体のリラクゼーション。

いくつかの簡単な演習も役立つ場合があります。

リラックスするときにストレスが各つま先からどのように残るかを想像しながら、つま先を絞って緩めます。

面白いことや仕事とは関係のないことを思い出して、脳を休ませてください。

問題を広く見てみてください。あなたは宇宙の中心ではなく、光は問題のくさびのように収束していません。 就業日の終わりには、次のことが重要です。営業日の間に行われたことを要約し、さらに多くのことを試みたとしても、得られた結果だけでなく、目標を達成するために行われた努力についても自分自身を称賛します（これは、上司や同僚がおそらく あなたはもっと）;仕事を辞め、それについて「忘れる」：マネージャー、管理者、会計士の仕事の役割を辞め、あなたの他の役割を覚えておいてください。 「私はエリザベタ・ペトロヴナではありません。会計士ですが、今ではリザはスポーツダンスのファンです。」と自分自身に言うこともできます。 管理のレベルが高いほど、これを行うのが難しくなることは明らかです。従業員の最初のモバイルコールは、彼の専門的な役割を再び思い出させるからです。 しかし、「仕事を辞める」ことからの小さくて非常に短い休憩でさえ、脳にとってポジティブです。 ここでは、自分の「好きな」仕事について考えていることにすぐに気付くために、マインドコントロールが重要です。 より迅速に注意を切り替えるために、私たちの「エリザベタ・ペトロヴナ」は、彼女が通常フィットネスをしている車の中で音楽が入ったカセットを聞くことができ、彼女の体で微動を可能にすることさえできます。 それはあなたがあなたの専門的な役割から抜け出すのを助けることができます。

トレーニングを実施し、個々の自助プログラムを選択するために、条件付き分類（表1に示されている）を使用できます。これには、3つの方法のグループが含まれます（ストレス対策のどの瞬間に、ストレッサーへの曝露前、曝露中、または曝露後かによって異なります） 自主規制方法）：

発売前の興奮を調整することを目的とした方法..。 これらは、人にとってストレスの多いイベントが予想される状況で使用されます。 ストレスの多い状況を経験した瞬間に直接使用できる方法。

ストレス後の期間に使用できる方法。 これらの演習は、完了するまでに時間がかかる傾向があります。 これには、最も一般的な強化演習も含まれます。 aTテクニック、リラクゼーション、瞑想に関連しています。マネージャーとスタッフにとって最も重要なスキルは、身体のストレス反応の最初の兆候を追跡する能力です。 戦闘または飛行の応答がまだトリガーされていない間は、自分の感情状態を調整する方がはるかに簡単です。

ストレッサーにさらされる前の自己調節の可能な方法 呼吸法。 リラクゼーションテクニック。 発売前の興奮を減らすためのテクニック。 瞑想。

自己催眠式を使用します。 成功のための公式を作成する。

視覚化。 NLPテクニック（「CircleofPerfection」）。

不合理な態度を明らかにし（「この状況に対処する可能性は低いです！」）、それらを前向きなものに置き換えます。 薬（ストレスプロテクターとして、フェナゼペムまたはフェニバットの単回投与で使用できます。微量元素（Complivit、Oligovit、Unicap）、栄養補助食品とのマルチビタミン複合体を服用します）。 特に顔、手、足の裏の領域でのBAPマッサージ

ストレッサーへの曝露中の自己調節の可能な方法 解離（自分自身と状況を外から見ているように）。 シモロン-テクニック。 自己注文技術。 J.レインウォーターによる3つの魔法の質問。 成功のための公式の繰り返し。

行動の制御と感情の外部症状（姿勢、顔の表情、イントネーション、姿勢など）、声とイントネーションの制御

ストレッサーにさらされた後の自己調節の可能な方法 呼吸法。 急性ストレス管理のためのWHO推奨事項の使用。 視覚化方法。 心理的自己防衛のための公式を作成する。 瞑想。 NLPテクニック。 ストレスの多い状況、解離状態での失敗の原因の分析。 不合理な態度を明らかにし（「それはすべて私のせいです！」）、それらを前向きなものに置き換えます。 ハーブ由来の鎮静剤、心血管系および神経系の機能を改善するための栄養補助食品

自主規制方法1..。 抗ストレス呼吸ストレスの多い状況では、まず呼吸に集中します。吸入のピーク時にゆっくりと深呼吸をし、しばらく息を止めてから、できるだけゆっくりと息を吐きます。呼吸するたびにエネルギーと新鮮さが満たされることを想像してみてください。 簡単に、そして吐き出すたびに、あなたはトラブルや緊張を取り除きます！

2.オートジェニックトレーニングこの方法は、自己催眠の特別な式の使用に基づいており、通常の状態では制御できないプロセスを含む、身体で発生するプロセスに影響を与えることができます。フレーズを作成する-特定の個人的に重要な目標を達成することを目的とした提案、これらのフレーズを数回繰り返します 深いリラクゼーションの状態で。そのようなフレーズの例：頭の中のすべての不快な感覚が消えました..; どんな状況でも、私は落ち着いて、自信を持っています..; 私は心の働きに落ち着いています...

3..。 瞑想瞑想のプロセスは、精神と心が深く集中している状態で、ある物体や現象についてかなり長い間熟考することを含みます。 この方法は、そのシンプルさと多様な技術によって区別されます。瞑想は、ストレスから自分自身を効果的に保護します：筋肉の緊張を和らげ、脈拍を正常化し、呼吸し、恐れや不安を取り除きます。

4.ヨガ。それは人間の健康を強化し維持するためのシステムです。 健康的なライフスタイルのための推奨事項を提供します。 健康的な生活条件：ストレス耐性、精神的バランス。 ヨギの目標は、現実を理解し、自己認識を主張し、脳と精神の健康的な機能をサポートするような体の質を開発することです。 演習は、記憶力の強化、精神的能力の開示、忍耐力と意志の育成、気分や感情を管理するスキルの習得など、人間の健康の発達に焦点を当てています。

5.リラクゼーション。筋肉が弛緩していれば、完全に安心できる状態です。

筋肉の弛緩-弛緩は、不安や感情的な緊張と闘い、予防するために使用されます。 完全な弛緩は、激しい緊張とそれに続く特定の筋肉群の弛緩によって達成されます。 演習：5つのポイント。 最初に、運動は、予備的な弛緩の後、仰臥位で実行されます（あなたが訓練するとき、任意の位置で）。 注意とそれによる呼吸は、リストされた「境界」の1つに対応する体の領域に向けられます。 特定のエリアに数分間注意が向けられます。 呼気のたびに、呼吸が体の選択された領域に「伝達」され、徐々に暖かさ、「エネルギー」の感覚がそれらの領域に作成される様子を観察してください。 3〜5分後、注意と呼吸を次の「境界」領域に切り替えます。 3つの「境界」をすべて別々に通過した後、それらを結合し、5つの尖った星の図に対応する5つのポイントに同時に注意を分散します（演習の変更は、6つのポイント、または6つの尖った星に対応する2つの三角形に注意を集中します）。 背が高くなっているように、体が伸びていることを想像することが重要です。 したがって、背骨に沿って「引き伸ばされたひも」の感覚があります。 次に、あなたの体がすべての側面を貫通できない球状の殻で囲まれていると想像してください。 この「繭」を精神的に押し離し、手、足、頭頂部の5点で休ませます。 運動は、健康上の目標に加えて、日常生活において重要な実用的用途があります。 それは、「地球が足元に浮かんでいる」と感情的なバランスと落ち着きが失われたときに、突然のストレスの状況で人がすぐに彼の感覚に達するのを助けます。 公演前に不安が強すぎる人（ステージ上のアーティスト、トリビューン前のスピーカー、スタート前のアスリート）には特に必要です。 この運動は、パニック発作に苦しむ人々にとって不可欠であり、「差し迫った意識喪失」の感覚を和らげるのに役立ちます。 これを行うには、深呼吸と呼気を数回行い、「地球」から始めて、説明されている各境界に1つずつ注意を向ける必要があります。 6.リソースの状態の視覚化。自分の状態を管理する能力を開発することを目的とした一連の方法深いリラクゼーションの状態にある人は、場所、時間、音、匂いなどの楽しい記憶を呼び起こし、この状態に慣れ、それを覚えて、自由に呼び出す能力を訓練します。 リソースと呼ばれ、すばやく呼び出す方法を学んだことで、困難な瞬間にこの状態をオンにすることができます。 7.運動の運動学的複合体。片方の手のひらは後頭部に、もう片方は額に配置されます。 目を閉じて、自分に関係のあるネガティブな状況について考えることができます。 深呼吸して息を吐きます。 もう一度状況を想像してみてください。ただし、前向きな面でのみ、この問題をどのように解決できるかを考えて理解してください。 後頭部と前頭部の間に一種の「脈動」が現れた後、自己矯正は吸入、つまり呼気で終わります。

精神状態の精神的自己調節の方法

精神的自己調節の方法は、以下の理由で他の心理的矯正の方法よりも利点があります。

第一に、現在最も頻繁に使用されている操作的心理療法技術の方法の使用は、心理療法士への依存を高め、適応能力を低下させる可能性があります。 精神的自己調節の基本的な技術の知識は、各人が独立して新たな問題に対処することを可能にし、したがって、より完全に自己実現することを可能にします。

第二に、身体自体は、その機能を維持することができる自律的な自己調節システムです。 精神的な自己調節の方法は、彼の恒常的なバランスを侵害し、自己破壊につながる要因を排除することを可能にします。

第三に、現代の生活の状態、特に軍人の生活の状態は、大きな肉体的および精神的ストレスを必要とし、それはしばしば自然な休息の期間中に廃止することができない停滞現象につながります。 生活のペースが速いからといって、時間の経過とともに延長された古典的な心理療法士のサービスを常に利用できるとは限りません。 精神的な自己調整の方法を使用すると、自分で遅れがちな否定的な精神状態をすばやく排除できます。

精神的自己調節のテクニックを教えるとき、いくつかの重要な点を考慮する必要があります。

精神的な自主規制はスポーツではありません。 したがって、彼女のテクニックを教えるとき、過度の熱意と情熱は絶対に禁じられています。

精神的な自己調整の自己教育技術を使用する場合、このプロセスを最適化するための基本的なルールと安全性に関する推奨事項を考慮することが重要です。 これらは、静的緩和方法のセクションの冒頭に記載されています。

これらのテクニックは、バランスの取れた精神状態にあるときに最も効果的に学習されます。 あなたが個人的な危機または精神障害の状態にあるならば、あなたは医学心理学者または心理療法士の監督の下でそれらを研究する必要があります。 また、一部の障害ではこれらの方法の使用が効果的でないことを知っておく必要があります。他の多くの障害では、心理療法と薬物治療を併用し、医師の監督下でのみ使用できます。

メンタルセルフレギュレーションとは

提案されている心理技術の複合体は、生物学で受け入れられている、人体を含む生物学的システムの自己調節の概念に基づいています。 自己調節は、生物学的システムの特性であり、生理学的パラメーターを特定の比較的一定のレベルで自動的に確立および維持します。 生物学的システムでは、支配的要因は生物の外ではなく、その中で形成されます。 身体には、自己調節の適応または自己調整システムがあります。 適応は、生物の一連の特性であり、変化する環境条件での存在の可能性を保証します。

生物が新しい条件に適応しながら「再調整」すると、緊張が生じます。これはG.Selyeがストレスと呼んでいます。 同時に、彼はストレスが体にプラスとマイナスの両方の影響を与える可能性があることを指摘しました。 非常に強いストレスは、感情的要因と身体的要因の両方、および低い強度のストレスの間に発生しますが、長期間続くと、苦痛になり、病原性になり、体性障害を引き起こす可能性があります。 ホメオスタシスの理論の観点から、これは、自己調節メカニズムが初期の定常状態に戻ること、または別の定常状態を形成することができないことと見なされます。

人の個人的な構造は、体と同じように、全身の形成であり、恒常性を持っています。そのメカニズムによれば、外部条件の変化を背景に一定を維持するか、自己調整メカニズムを使用して主要な静止状態から別の状態に移行します。

それに対する行動的および精神的反応は、身体へのストレスの結果（正または負）の性質にとって重要です。 この値は、感情的なストレスに対する人の反応を形作るときに特に重要です。 この点で、各人はそれを回避するか、彼らの行動によってそれを引き起こすストレス要因への彼らの反応を変える機会があります。 あなたの精神生活を適切に組織化することができず、あなたの感情状態を管理することができないことは、しばしば体性疾患または精神障害につながります。

たとえば、病気の人の観察によると、ほとんどの場合、高血圧の危機または心筋梗塞の瞬間に、一般に受け入れられている意見に反して、彼らは痛みを伴う症状を示さず、病気は完全な外部の幸福を背景に始まったことがほとんどでした。 しかし、彼らは以前、数週間前、数ヶ月、そしてそれから数年が経過したことで精神的ストレスを抱えていたことが判明しました。 しかし、この人は、彼らのことをずっと考えていて、何度も何度も精神的にこれらの出来事を再現し、それらを新たに経験していました。

人体は、現実の状況と精神的表現の両方に同じように反応するように設計されています。 彼の想像力、血圧、呼吸のリズム、心臓の変化にこれらの経験が示されると、代謝プロセスが再編成されます。 このように、無秩序な意識を持つ人は、体を一定の緊張状態に保ちます。これは、低強度のストレスのメカニズムによる苦痛の発生に対応しますが、それは長期間続き、しばらくすると、いくつかの機能システムの故障につながる可能性があります。

通常、ストレス要因の停止後、体の機能は15〜30分以内にホメオスタシス平衡の元の状態に戻ります。 しかし、精神的ストレスの場合、特に危機的な生活環境に否定的な感情で対応する場合、この15〜30分で常に回復できるとは限らないことが知られています。 この状況を精神的に再体験します。 そのような場合、時間の経過とともにストレスが延長または拡大し、すべての生理学的システムに過剰なひずみが生じます。 この状態では、身体の自己調節メカニズムは、身体を初期の恒常的平衡状態にすることはできません。 また、学習メカニズムに従って、最初は個人が世界の内部画像の分野で自発的に返した画像は、痛みを伴う侵入になり、すでに自分の意識の中に存在することを望まない場合があることにも注意する必要があります。

彼の精神生活を誤って組織化すると、人は彼の体を心身症の病気に導くことができます。 自分の経験の世界に絶えず深まり、すでに起こった状況、または起こり得るが現在は存在せず、決してそうなることのない状況を精神的に再現することは、人の人生を貧しくし、絶え間ない緊張の中で生きさせます。 私たちの観察によれば、否定的な表現には3つのタイプがあります。1）不快な実際の状況が想起される。 2）架空の敵との関係の論争または明確化。 3）不審な人々はしばしば将来のネガティブな出来事を想像します。

したがって、ストレスの多い状態を維持し、それを苦痛に変えることにおける心理的要因の役割について結論付けることができます。 それは、機能的な痛みを伴う再構築につながる可能性のある否定的な出来事の精神的表現を通じて、一定の緊張状態にある身体の自律系の維持に表れています。 さらに、心理学の身体指向の理論によると、感情状態の硬直は、特定の筋肉群の硬直、特に台形筋と後頭筋の顕著な高張性を引き起こし、その上に、原則として、否定的な感情が投影されます。 単調な感情的反応の「経験」が長い人は肥大し、それは時間の経過とともに体の体質の変化につながります。

明らかにされたパターンは、個人の発達と体性疾患の問題の予防とそれらの無指向性精神療法の両方のために、精神的自己調節の方法を選択し、改善することを可能にしました。

精神的な自己調節の方法は、それらの自然な回復のプロセスに基づいています。 ホメオスタシスのメカニズム。 実際、自己調整法は、身体の正常な機能を妨げる精神的および身体的障害を取り除くのに役立つだけです。

との実務経験 さまざまな方法 知覚の分野で精神的な自己調節が向けられる特定のオブジェクトを強調する最も便利な方法は、3つを選び出したF.Perlsのアプローチであることを示しました 意識のゾーン：外部、内部、中間。

に 意識の外側のゾーン （1）外界の画像が表示されます。 それらは、視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚の5つの分析装置によって、感覚と知覚のメカニズムに従って形成されます。

使って 意識の内側のゾーン （2）人は自分の体とその個々の部分を感じます。 これらの感覚のメカニズムも客観的であり、受容体間から来る上行神経経路によって提供されます。 意識の外部および内部ゾーンには、情報的に変換されているものの、それでも客観的な現実があり、個人は特定の瞬間に対処しています。 時おり。

に 意識の中間ゾーン（3）、前述のものとは対照的に、客観的な現実を反映するのではなく、記憶から抽出された要素から世界の内面の画像を合成することによって作成される画像、経験の感覚があります。 これらの合成画像は、思考、表現、想像のメカニズムに従って、空想、空想、思考、記憶によって作成されます。 意識の中間ゾーンは、「そこに」存在する世界を反映しています。

精神的自己調節の方法を適用する能力は、人の内面の精神空間にあるそれらの物体の選択と正確な知覚に関連しており、それらの矯正行動が向けられます。

次の段階でのタスクは、不安と精神的ストレスに関連する意識の中間ゾーンから画像、ファンタジー、表現を選択し、それらを修正する方法を学ぶことです。 このアプローチはと呼ばれます 思考を制御する方法。

続いて、意識の内側のゾーンの知覚と、感情が現れる身体の生理学的状態の任意の修正のスキルが練習されます。 この自己調整の方法は、 身体機能を監視する方法。

心理技術の知識に基づく精神的自己調節の方法の中で、以下が考慮されます：

思考制御方法（意識の中間ゾーンの状態の修正）;

身体機能を制御する方法（意識の内側のゾーンの修正）;

トランス状態による規制の方法（意識の内側と中間のゾーンでの作業技術の組み合わせ） .

身体機能を制御する方法の中には、2つの方向があります：a）技術 呼吸の調節およびb）筋緊張の調節のための技術、に細分 静的および動的緩和技術..。 自己調整の動的な方法の中で、1つはまた強調することができます 体操技術 そして 姿勢の形成と動きの調整のための技術.

したがって、感情状態の自己調節に焦点を当てた心理技術の分類は、次のようにグラフで表すことができます。

感情状態の自己調節の心理学

呼吸制御法マッスルトーン制御法

静的メソッド動的メソッド

体操テクニック 姿勢を整え、動きを調整するためのテクニック

思考制御方法 他のすべての自主規制技術の基本です。 それらは、個人が想像の中で見る出来事の絵の質を制御すること、または精神的な表現を止めることにあります。

形成 身体機能を監視する方法 感情的な状態は必然的に生理学的システムの機能の変化に現れるという事実に基づいています。 したがって、歴史的に確立された精神的自己調節のシステムの多くは、呼吸と筋肉の緊張という2つの身体機能の調節に基づいており、各人が任意に制御することができます。

使用の基礎 呼吸調節法 -深さによる精神的感情状態の変化、および吸入と呼気の持続時間の比率。

レセプションで 静的な筋肉の弛緩 I. Schultzの方法に基づいて、自動トレーニングで採用された特定のアプローチの使用に関するいくつかの禁忌または制限を特定しました。 多くの研究者は、その使用中にさまざまな種類の心理的および生理学的問題の発生を示しています。 少なくとも個人の特定の派遣団にとっての主な禁忌は、a）「コーチマンの姿勢」、b）リラックスを刺激するための「重さの感覚」の使用、c）内臓の活動に焦点を当てることです。 私たちの観点からは、口頭でのリラクゼーションを伴う半眠状態を背景に自動提案を行うことは不要です。 一方、自動トレーニングの「スパ」オプションとは対照的に、古典的な瞑想技術で通例であるように、意識の明確さと現実の制御を維持することに重点が置かれました。 これらすべての側面では、リラックス中に「安全上の注意」の大規模なリストを作成する必要がありました。

静的な筋肉の弛緩は多くの人にとって難しいので、このマニュアルはそれを示唆しています 動的 オプション：さまざまな筋肉群と関節靭帯を伸ばすための体操、および動きのある体をリラックスさせる能力。 これらの技術は十分に開発されており、理学療法の演習、スポーツ、ヨガ、キゴン、ロシアの健康改善技術、ライヒ、ローウェン、フェルデンクライス、アレクサンダーなどの方法での適応と禁忌を示しています。

トランス状態による規制の方法は、人気のある出版物で説明するのが最も難しいです。 それらは、特別なまたは変更された意識状態を通じて実行される、深い精神的プロセスの自己モデリングを目的としています。

提示された方法は次のとおりです。 心理技術技術へに基づく - 自発的な努力、人間の精神と体にストレスを与える要因を排除し、それらを恒常的な平衡状態にすることを目的としています。 特別な心理技術に加えて、この方向で働くことができます 自然な方法自己調節（体を恒常的なバランスに戻すのに役立つ外部環境の選択または作成） ; ストレス状態の使用に基づく方法（ストレス状態では、嫌悪学習メカニズムによって必要なスキルがすぐに習得されます）; 教育と自己教育に基づく方法 （適切な人格形成により、ストレスの多い影響に対する感情的な反応は、その価値観によって規制され、この場合、心理技術は必要ないかもしれません）。

クライアントにCMEAと相談する過程で、彼が個人的な「ポジティブな感情のバンク」を形成し、明るいポジティブな瞬間に関連する状況の画像をプロットし、適切なタイミングで「バンクからそれらを取り除く」のを手伝うことをお勧めします（Vodopyanova N. E.、Starchenkova E. S.、 2005）。

ストレッサーに影響を与えることができない場合、クライアントは彼の感情的な状態を調整するように教えられるべきです。 この目的のために、規制と自己規制の方法が使用されます。 精神状態.

心理的方法。このグループの方法のほとんどは、提案と自己提案に基づいています。 現在、特定の習慣的な専門的行動の実施に寄与する精神的調節および自己調節の特別な方法があります。 彼らの目標は、原則として、過度の感情的覚醒から、ある種の実用的な、主に運動（しかし時には精神的）活動に切り替えることです。 たとえば、有名な科学者B.パスカルは、数学的な問題の解決に集中することで、病気や歯痛さえも克服しました。

専門的な問題の解決に貢献する方法の中で、注意管理の方法もまた帰するべきです。 特に、テクニックは、潜在的に苛立たしいまたはトラウマ的な状況に関連していない特定のオブジェクトや現象に注意を集中するために使用されます。 精神的な休息状態に注意を向けることができます。 負の心因性の影響に抵抗する計画されたタスクを解決する側面で実行される発作運動行動もまた、正の効果を提供することができる。

集中力トレーニングにもプラスの効果があります。 たとえば、繰り返し繰り返すことで、5秒間隔、10秒、15秒などの十分にクリアな再現を実現できます。また、楽器の針など、特定の思考や物体に集中することで集中力を鍛えることもできます。 このようなトレーニングは1分以上続く必要があります。

ほとんどの場合、精神状態の自己調整の目的で、提案と自己催眠のさまざまな口頭の公式が使用されます。 それらの定式化は、原則として、肯定の原則に基づいています。 それらは短く、非常に単純でなければなりません。 これらの式のプラスの効果に対する最初の自信の感覚は非常に重要です。 そのような式の例は、「私は落ち着いている！」、「私は正確なショットの準備ができている！」、「私は私の走行速度を維持します！」、「私は私の恐怖を克服することができます！」という言葉です。 （Maklakov A.G.、2005）。

心理生理学的自己調節の方法。 （心理生理学的方法）。

筋肉の緊張の調節..。 この機能は人間で十分に発達し、制御されているので、筋肉の緊張の恣意的な増加は特別なスキルの発達を必要としません。 リラクゼーションスキルを練習するには、特別なトレーニングが必要です。これは、一般的な筋肉の緊張の形成において主導的な役割を果たす顔と右腕の筋肉をリラックスさせることから始める必要があります。

顔の筋肉をリラックスさせるために、最初に額の筋肉に注意が向けられます。 同時に、眉毛はニュートラルな位置になり、上まぶたは落ち着いて下がり、眼球はわずかに上向きになり、内側の視線は鼻の領域で無限に集中します。 舌は柔らかく、先端は上歯の付け根にあります。 唇は半分開いており、歯は互いに接触していません。 このリラクゼーションマスクは、どのような環境でも実行できるように学習し、3〜5分間維持する必要があります。 将来的には、全身の筋肉をリラックスさせるスキルが簡単に発達します。 心の目の継続的な制御の下で実行されるリラクゼーションは、通常、右手（右利きの人の場合）から始まり、次の順序で続きます。 左手 - 右脚 -左足-トルソ。

呼吸リズムコントロール。 ここでは、精神活動のレベルに対する呼吸の影響のいくつかのパターンが使用されます。 したがって、吸入中には精神状態の活性化が起こり、呼気中には落ち着きが起こります。 呼吸リズムを任意に確立します。このリズムでは、比較的短い吸気フェーズが交互になり、有効期限が長くなり、その後一時停止します。 これにより、一般的な落ち着きを実現できます。 吸気中にある程度の息止めを伴うより長い吸気段階と比較的短い呼気段階（十分に活発）を含む呼吸のタイプは、活動の増加につながります 神経系 そしてすべての体の機能。 一時停止時間は吸入時間に直接関係しており、すべての場合でその半分に等しくなります。

適切に送達された腹部呼吸には、多くの生理学的利点があります。 それは呼吸作用における肺のすべてのレベルを含み、血中酸素化の程度、肺の生命力を高め、そして内臓をマッサージします。 したがって、この問題には特別な注意を払う必要があります。 吸入中、腹膜の前壁の筋肉が突き出て、横隔膜のドームが平らになり、肺を引き下げて、肺を拡張させることを学生は理解する必要があります。 呼気の間、腹部の筋肉は、まるで肺から空気を追い出すかのように、いくらか引き込まれます。 ダイヤフラムの曲率が大きくなると、光が上向きに上がります。

心を落ち着かせる呼吸 紛争後の過度の興奮、ストレスの多い状況を中和し、神経質な過度の緊張を和らげるために使用されます。 それは、2倍のインスピレーションの持続時間まで呼気が徐々に長くなることを特徴としています。 一時停止は吸入の半分に等しく、呼気の後に実行されます。 第二段階では、吸入と呼気が長くなります。 三番目に、それが呼気と等しくなるまで、吸入は延長されます。 4番目に、呼吸の持続時間は元の値に戻ります。 10を超えて息を長くすることはお勧めできません。

動員型呼吸 単調な作業に伴う眠気、嗜眠、疲労を克服し、注意を喚起するのに役立ちます。 呼吸法は、心臓血管系、呼吸器系、消化器系、組織代謝にプラスの効果をもたらし、体のシステムの機能的能力を高め、最終的にその一般的な緊張と活力を決定します。

オートジェニックトレーニング（AT）..。 自生トレーニングの使用は、自己催眠または自動提案の可能性を習得することに基づいています（ギリシャの自動車-それ自体、suggestio-提案から）。 これに必要な条件は、内部プロセスの過程の集中的な自己観察であり、能動的で意欲的な形式ではなく受動的に実行され、望ましい変化（たとえば、温暖化、緩和、重さ、落ち着きなど）の提示です。

ATの主な要素は、自己秩序の形での口頭の定式化（自己催眠式）の同化と操作です。 本質的に、自己催眠式は、感覚表現の複雑な複合体を間接的に反映する主観的なマーカーです：有機的な感覚、筋肉の緊張感、感情的に着色された画像など。

自己統治の影響の形成を目的とした方法のための自生的浸漬の状態の経験はそれ自体が目的ではありません。 主なことは、自生浸漬からの「出口」の必要な状態を達成すること、および遅延最適化効果を得ることです。 このために、自己秩序の特別な定式化が使用されます-いわゆる「目標式」は、状態のさらなる発展のための望ましい方向を設定します。 自己調整スキルを習得する過程で習得した目標式と自己催眠式は、異なる焦点を持つことができます：さらにリラックス、休息、眠りにつく能力、または必要に応じて、リラクゼーションセッションの終了直後に活動を開始する活性化効果を持ちます。 このような目標式は、ATの変更を適用するために必要な最終要素であることに留意する必要があります。

神経筋弛緩。 アクティブな筋肉弛緩の方法は、E。Jacobson（1927）によって提案され、体の主要な筋肉群の自発的な弛緩のための一連の運動で構成されています。 各運動の特徴は、強い緊張の交代と対応する筋肉群の急速な弛緩です。 主観的に、リラクゼーションプロセスは、柔らかくする感覚、熱の波の広がり、そしてワークアウトされている体の領域での心地よい重さ、平和とリラックスの感覚によって表されます。 これらの感覚は、筋肉の残留、通常は気づかれない緊張の除去、この領域の血管の血液充填の増加、したがって、代謝および回復プロセスの増加の結果です。 疲労や感情的なストレスを和らげるとき、アクティブなリラクゼーション、特定の順序で「ワークアウト」された体のすべての主要部分は、たとえば、手足の筋肉（脚、腕）、体幹、肩、首、頭、顔などの作業の対象となります。 以下は、わずかに省略された形式の神経筋リラクゼーションエクササイズの基本セットです。 トレーニングの初期段階で実行するのに必要な時間は18〜20分です。 特定のリラクゼーションエクササイズを実行するための禁忌は、12歳までの対応する臓器の病状です。 何らかの疾患がある場合、神経筋弛緩の技術を使用する前に、カウンセリングを受け、医師の許可を得る必要があります（付録7.8）。

心理的自己調節法 人の精神状態を制御するために使用されます。

自主規制の定義

広い意味で、精神的自己調節は、生命システムの活動の調節のレベルの1つと見なされ、それは、現実の反映とモデル化の精神的手段の使用によって特徴付けられます。

したがって、精神的な自己調節には、被験者の行動や活動の管理と彼の現在の状態の自己調節が含まれます。この現象のより狭い解釈もあります：

• 「精神的な自己調整は、言葉とそれに対応する精神的なイメージの助けを借りて、人が自分自身に与える影響です」
• 「精神的自己調節とは、生物の全体的な活動、そのプロセス、反応、状態を意図的に調節するための精神的自己行動を意味します。」

VI Morosanovaによれば、自己調節は、人の「さまざまな種類の精神活動の自己組織化」、「個性の完全性および人の存在の形成」を提供する「統合的な精神現象、プロセスおよび状態」として理解されます。

すべての定義に共通するのは、影響の対象としての人の状態の割り当てと、まず第一に、心理的自己行動の方法である内部規制手段の使用に焦点を当てることです。

メソッド

多くのRPSメソッドがあり、4つの主要なクラスに分けられます。

• 神経筋弛緩、
• イデオモータートレーニング、
• 画像の感覚的再現。

これらのメソッドを適用するタスクは次のとおりです。

1. ストレスの多い状態の症状の除去
2. 活動の感情的な緊張の程度の減少
3. それらの悪影響を防ぐ
4. リソース動員の増加。

不利な精神状態の意味的本質を明らかにする方法。

この方法は、不快な精神状態からの即時の救済、ならびに不快な精神状態の原因の意味的本質を理解する能力を提供します。

1.意識的な思考の流れをこもる

2.不快な感情的な感覚に集中する

3.自分をコントロールせずに、この気持ちを言葉に変えてください。 彼を自分から「話す」。 基本的な条件：このプロセスに自己管理と意識的な評価がないこと。 この場合、言葉は不快な感情的な感覚の真の意味の本質を示します。 このプロセスには、暴力的な感情、叫び声、泣き声などが伴う場合があります。 感情的な感覚が強いほど、感情の爆発は強くなります。

4.「私はここにいる、あなたはそこにいる」と「私はあなたについて知っている」という断言の助けを借りて、この感情とそれが属するその源を「離れ」、通常の状態に戻します。 つまり、潜在意識との接触から「抜け出す」のです。

5.「私はまだそこにいますか？」という質問。 あなたが本当に潜在意識と接触しなくなったかどうかを確認してください。 質問への答えは否定的でなければなりません。 答えが「はい」の場合、ポイント5の質問に対する答えが完全に否定になるまで、ポイント4の手順を繰り返す必要があります。

6.結果を書き留めます。

注意。 運転中は使用できません。

破壊的な態度やプログラムの存在について潜在意識をスキャンする方法

意識的なものから無意識的なものまで、人が自分自身に尋ねる標準的な質問がいくつかあります。 質問がされた後、その人は、尋ねられた質問に対する肯定的な感情的反応の有無を判断（感じ）します。 手順はリラックスして実行する必要があります、 落ち着いた状態 何も邪魔にならないとき。 できれば夕暮れに。 潜在意識を開放し、潜在意識とのより良い接触を可能にするために、意志の努力によって、処置の前および最中に意識的な思考の流れをこもることが望ましい。

人生の問題につながる潜在意識の態度の有無を特定するための標準的な質問：

私は人生で悪いことをしたいですか

私が必要とする人生の何が問題なのか

人生に痛みが欲しいですか

人生でどんな痛みが必要か

病気になりたいですか

どんな病気が必要ですか

死にたいですか

どれくらい早く死にたい

このシリーズは、その人格に応じて、どの人でも継続および変更でき、より狭い目標（特定のビジネスでの成功、特定の人との関係など）のために同様の特別な質問を作成できます。

質問のいずれかに肯定的な感情的な反応がある場合、この態度は潜在意識に存在するという認識があります。 その存在は、人が人生でそれを実行する傾向があることを意味します（科学から知られているように、人は潜在意識レベルですべての決定を行います）。 破壊的な態度の存在を認識することは、潜在意識に存在する理由を特定し、それを根絶し、調和させるために潜在意識とさらに協力することによって、人に即時の救済と、必要に応じて機会を与えます。

メソッドの一般的な特徴

すべてのメソッドの主な機能は次のとおりです。

1. 影響の対象としての人の状態の割り当て。 これは、その機能状態の発現の主なレベルへの影響を考慮に入れています：生理学的、心理的および行動的。
2. 人が自分の状態を変えるために特別な活動を実行することを可能にする適切な内部手段の形成に焦点を当てています。
3. 彼の状態を変える（規制する）ための被験者の積極的な態度の優位性。
4. RPSスキルトレーニングは、トレーニングの主な内容である、関連する内部スキルを習得する一連の段階の形で編成する必要があります。

神経筋弛緩

外国の心理学では、この手法は「プログレッシブリラクゼーション」という名前で使用されているため、プログレッシブリラクゼーションという別の名前もあります。 このクラスのメソッドの作成は、1930年代に骨格筋緊張の増加と否定的な感情状態との関係を確立したE.ジェイコブソンの研究に関連しています。 この方法は、筋肉群の最大張力と弛緩を交互に行うことからなる一連の運動を実行することからなる。 運動は体の一部または全身からの緊張を和らげ、感情的な緊張の低下を引き起こします。 主観的に、身体的リラクゼーションのプロセスは、温かさと心地よい重さの感覚、心理的リラクゼーションを引き起こすリラクゼーションの感覚によって表されます。 運動中は、これらの温かさの感覚に固執することが重要です。 これにより、リラックス後の期間に耐えられる重さの感覚が現れるのを防ぎます。

技術トレーニングプロセスは、次の3つの段階で構成されます。

1. 最初の段階では、安静時の個々の筋肉群の自発的な弛緩のスキルが開発されます。
2. 2番目-全身またはその個々の部分のリラクゼーションを提供する複合体へのスキルの組み合わせ（最初は安静時、後で-ある種の活動を行うとき、そして活動に参加していない筋肉のリラクゼーションが発生します）。
3. 3つ目は、ストレスの多い状況でリラックスできる「リラクゼーションスキル」を習得することです。

テクニックを教える初期段階での1回の演習は、40〜18〜20分続きます。 1回の練習のパフォーマンスの数に応じて。 セッション中、順番に、特定の順序で、手足、胴体、肩、首、頭、顔などの体の部分の筋肉を鍛えます。 演習を終えると、リラックス状態から抜け出します。 神経筋弛緩の技術を習得することは、他のより複雑な技術を習得するための基礎です。 この方法は、自生浸漬状態を形成するための基本的なツールとして有効です。 それのもう一つの利点は、ほとんどの被験者が最初のセッションですでにリラックス状態を達成できることです。

イデオモータートレーニング

このテクニックはまた、体の筋肉の連続的な緊張と弛緩から成りますが、練習は実際には行われず、精神的に行われます。 この方法は、実験的に確立された状態の類似性の事実に基づいています 筋肉組織 実在および架空の動きで。 これらの事実は、I.P。パブロフの研究で確認されており、「カーペンター効果」によっても確認されています。運動の精神的再生中の筋肉の電気的活動の可能性は、実際の運動中の同じ筋肉の可能性と同じです。 さらに、架空の動きでは、実際の動きを実行するときのフィードバック信号として、アクションの結果に関する情報を運ぶ内部フィードバックが発生することが実験的に証明されています。 イデオモータートレーニングは、筋肉の緊張を軽減する独立した方法として、またリラックスした状態での精神的な自己プログラミングの方法として使用できます。

画像の感覚的再現

この方法は、オブジェクトの画像と休息に関連する全体的な状況を提示することによるリラクゼーションで構成されています。 感覚画像の再現は、独立した手法として使用できます。 セッションの1つのバージョンでは、被験者は快適な位置に座って、リラックスした状況（たとえば、森の中を歩く）にいる自分を想像します。 同時に、想像上の状況の影響下で体のさまざまな部分に生じる正しい呼吸と心地よい感覚（暖かさ、重さ）に注意が向けられます。 多くの場合、画像の感覚的再現の技術は、視覚化と瞑想の技術を持つグループで使用されます。 視覚化技術は、その原理とメカニズムがイデオモータートレーニングに似ています。 それどころか、瞑想は画像の感覚的再現の方法に似ています。それはまた、物体や現象の画像、または自分自身と自分の内面の画像に思考を集中させることによるリラックスを特徴とし、その中でも正しい呼吸に注意が向けられます。 しかし、瞑想中、人はより深い自生的没頭を行い、この状態で彼の示唆のレベルは急激に上昇します。

オートジェニックトレーニング

この方法は、自己催眠または自動提案の可能性を教えることに基づいています。 この場合の自己催眠は、口頭での定式化、つまり自己秩序によって実行されます。 トレーニング中、自己秩序（「私は均等にそして穏やかに呼吸する」など）と身体の心理生理学的プロセスとの間につながりが形成されます。 特定のトレーニングコースを受けた被験者は、特定の自己催眠式を使用して、身体に必要な感覚を引き起こす可能性があります。 式の助けを借りて、自生の浸漬を終了した後、目標に応じて、リラックス状態と活性化状態の両方を誘発することができます。 通常、固定された一連の式が使用されますが、個別に変更することもできます。 多くの場合、神経筋弛緩のトレーニングを通じて習得したスキルは、自己遺伝子トレーニングを行うための良い基礎です。 この方法は、自動トレーニングとヘテロトレーニングの両方として使用できます。最初のケースでは、式は「自分への指示」であり、2番目のケースでは、心理学者が影響に参加します。

自生トレーニング方法にはいくつかのオプションがあります。

1. 自生トレーニングのクラシックバージョン（I.G.シュルツ法）。 このシステムは、筋肉を対象とした6つのエクササイズで表されます。 血管、ハート、ブレス、 腹部器官、 頭。 運動中、体や臓器の特定の領域に注意が向けられ、式が繰り返されます（たとえば、「 右手 重い」）と希望する感覚の提示。 数ヶ月のトレーニングの後、患者は特定のフレーズだけの助けを借りて、望ましい感覚を呼び起こすことができます。
2. 自己行動の形での自生訓練の古典的なバージョンの修正。 このテクニックはA.I. ネクラソフ。 このバージョンのトレーニングでは、重さ、暖かさ、呼吸、心臓、胃、額の6つの影響方向が変更されます。 各方向に、いくつかの式が適用され、それぞれが数回繰り返されます。
3. L.D.のクラシックバージョンの変更 ギーセン。 このオプションは、落ち着きと動員の2つの部分の演習を提供します。 なだめる部分には、それぞれ10の式からなる5つのグループが含まれ、最初のグループは入門です。 動員部分には、活性化式と調色式の2つのグループが含まれています。
4. 自動眼科は、L.P。によって開発された技術です。 グリマックとA.A. イスラエル人。 これは、発達の初期段階で視覚障害を排除することを目的としており、慢性的な視覚疲労の発達を遅らせることができます。 この手法には、視覚的なイメージを形成する特別な演習の実装が含まれ、人が視覚機能を向上させるために使用します。 L.P.によると セッション中、人はまずグリマクに落ち着き、次に目の周りに精神的に熱を蓄積し、次に彼が離れて別の軌道に近づき、移動するポイントを想像します。 したがって、彼は精神的に目の体操を行います。 セッションの終わりに、人は自生の没頭の状態を去ります。 運動中は、呼吸と感覚の喚起に注意が払われます。
5. ヘテロトレーニングの形での自生トレーニングのテクニック。 このタイプのトレーニングには、患者の自己調節への心理学者の関与が含まれます。 この手法は通常、仕事の短い休憩中に使用されます。 それは2つの主要な部分で構成されています：浸漬段階と深い自生浸漬からの出口です。

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人の状態を管理するための心理的技術KuznetsovaAlla Spartakovna

第2章状態の心理的自己調整の方法

状態の心理的自己調節の方法