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極端な状況での自己調整の技術と方法。精神的自己調節とストレス予防の方法と技術精神的自己調節の最も一般的な方法は次のとおりです。

1.「自己規制」の概念、「自己開発」、「自己改善」、「自己教育」の概念との関係。

2.自主規制のレベル。職業「教師」、「心理学者」のための心理的自主規制の価値。

3.自主規制の種類（手段、方法、目的による分類）。

5.自主規制慣行の倫理原則。

6.自己調節の心理的メカニズム。内部対話の特徴。

8.自己調節の生理学的メカニズム。

9.哲学的および宗教的システムにおける自主規制の実践。

11.任意の自主規制の方法の一般的な特徴。

12.任意の自己催眠。

13.瞑想。

14.自生トレーニング。

15.活発な神経筋弛緩。

16.身体指向の心理学。

17.アートセラピー。

18.自主規制の対象としての困難な精神状態。

11-人間の自主規制には、自発的（意識的）と非自発的（無意識的）の2つの形態があります。自発的な自主規制は対象となる活動に関連し、非自発的な自主規制は生命維持に関連し、目標はなく、進化的に確立された規範に基づいて体内で実行されます。

任意の規制の種類 （自主規制）彼らの個人的および個人的特徴（現在心理状態、目標、動機、態度、行動、価値体系など）。

忙しい一日の仕事などで神経を落ち着かせるには、商談中、休憩時間、授業や講義の合間、上司や親戚との難しい会話など、あらゆる状況で使える自主規制の方法をマスターする必要があります。 ..。神経緊張の調節とストレスのレベルの絶え間ない監視は、人が絶えず意識的なレベルで実行されるべきです。これは、ストレスの多い職業の代表者、高い神経精神的ストレスに関連する状況、および不安な行動への人格傾向に関連する状況にとって特に重要です。今日、ますます多くの研究が、健康（肉体的および精神的）の世話をすることがライフスタイルの不可欠な部分であるべきであることを示唆しています。彼の健康が悪化するとき、人は彼自身の内部状態を最適化することを目的とした様々な方法を使うことができます。

方法-

物理的方法 （サウナ、硬化、水処理など）;

生化学的方法 （薬物療法、アルコール、漢方薬、芳香療法、栄養補助食品の使用、麻薬性物質、ビタミン複合体など）;

生理学的 （マッサージ、鍼、筋肉弛緩、呼吸法、運動、スポーツ、ダンスなど）;

心理的方法 （自動訓練、瞑想、視覚化、目標設定スキルの開発、行動スキルの向上、グループおよび個人の心理療法など）。

自己調整の心理的方法に焦点を当てます。ストレスとバーンアウトに関する多くの専門家は、自己調整スキルがストレスに対処する際の個人にとって重要な内部リソースであると考えています。精神的自己調節の方法は、心身の相互作用のプロセスを動員し、精神感情状態を最適化し、完全な機能を回復するために、人の意識に提示される生活状況の精神的イメージを変えることを目的としています。

精神的な自己調整の方法を使用すると、次のことが可能になります。不安、恐れ、苛立ち、葛藤を減らす。記憶と思考を活性化し、睡眠と自律機能障害を正常化します。専門的な活動の効率を高めるため。ポジティブな精神的感情状態の自己形成のテクニックを教えます。

健康の維持に関心のある人は、多くの方法と技術をストックしている必要があります。さらに、このセットは、世界でストレスを軽減する普遍的な方法がないため、個人ごとに個別になります。特定の方法が私たち個人に適しているかどうかを理解するには、1〜2週間練習し、健康への影響の力を分析する必要があります。この場合にのみ、私たちにとって効果的な方法を選択することができます。

自己規制方法を分類するための多くのアプローチがあります。

N.E. VodopyanovaとE.S.Starchenkovaの分類では、心理技術が区別され、次のことを目的としています。 意識の内容の変化 -他の活動、環境の対象などに注意を向ける。

物理的な「私」の制御 -呼吸の調節、動きのペース、スピーチ、体の緊張の解放;

リソースの状態またはポジティブイメージの複製。

あなたの社会的自己の反映「-目標を設定し、時間を管理し、あらゆる社会的状況で快適に感じることを学び、不合理な信念を持って仕事をする能力。

肯定的な提案または自己提案。

トレーニングの実践では、心理学者とスタッフ（マネージャー、教師など）の両方にとって便利でアクセスしやすい一連のエクスプレスメソッドが必要です。今日、私たちの意見では、以下の要件を満たす自主規制の方法が適切です。

心理的および医学的教育を受けていない専門家には理解できることですが、精神と身体に対する彼らの行動のメカニズムは明らかです。仕事中、職場で使用できます。

禁忌はありません;完了するのに多くの時間を必要としません（エクスプレスメソッド）;

個人的な問題を処理するために使用できます。特別な機器や施設は必要ありません。実践は、次の方法がこれらの要件を最大限に満たすことを示しています：呼吸とリラクゼーションの技術、視覚化、自己催眠、および神経言語プログラミングの方法。現在、自主規制の多くの方法が開発され、説明されてきました。これは、一方では各人が自分の選択肢を見つけることを可能にし、他方では選択を複雑にする可能性があります。

トレーニンググループの自己調整方法のトレーナーの選択は、グループの要求、トレーナーの個人的な好みとスキル、トレーニング条件（マットの上に横たわることが可能か、移動運動の場所があるか、部屋が十分に暖かいか）によって異なります。

現在、職場で使用できる方法に特に関心があり、感情を調整するための技術が特に求められています。

仕事の状況では、注意を積極的に切り替える方法を使用すると便利です。その結果、脳は少し休息します。

「コーヒー」休憩;

ストレス時の緊張を和らげるおもちゃ。

緊張とリラクゼーションを交互に繰り返すことによる体のリラクゼーション。

いくつかの簡単な演習も役立つ場合があります。

リラックスするときにストレスが各つま先からどのように残るかを想像しながら、つま先を絞って緩めます。

面白いことや仕事とは関係のないことを思い出して、脳を休ませてください。

問題を広く見てみてください。あなたは宇宙の中心ではなく、光は問題のくさびのように収束していません。 就業日の終わりには、次のことが重要です。営業日の間に行われたことを要約し、さらに多くのことを試みたとしても、得られた結果だけでなく、目標を達成するために行われた努力についても自分自身を称賛します（これは、上司や同僚がおそらくあなたはもっと）;仕事を辞め、それについて「忘れる」：マネージャー、管理者、会計士の仕事の役割を辞め、あなたの他の役割を覚えておいてください。「私はエリザベタ・ペトロフナではありません。会計士ですが、今ではリザはスポーツダンスのファンです。」と自分自身に言うこともできます。管理のレベルが高いほど、これを行うのが難しくなることは明らかです。従業員の最初のモバイルコールは、彼の専門的な役割を再び思い出させるからです。しかし、「仕事を辞める」ことからの小さくて非常に短い休憩でさえ、脳にとってポジティブです。ここでは、自分の「好きな」仕事について考えていることにすぐに気付くために、マインドコントロールが重要です。より迅速に注意を切り替えるために、私たちの「エリザベタペトロヴナ」は、彼女が通常フィットネスをしている車の中で音楽が入ったカセットを聞くことができ、彼女の体で微動を可能にすることさえできます。それはあなたがあなたの専門的な役割から抜け出すのを助けることができます。

トレーニングを実施し、個々の自助プログラムを選択するために、条件付き分類（表1に示されている）を使用できます。これには、3つの方法のグループが含まれます（ストレス対策のどの瞬間に、ストレッサーへの曝露前、曝露中、または曝露後）、自主規制方法）：

発売前の興奮を調整することを目的とした方法..。これらは、人にとってストレスの多いイベントが予想される状況で使用されます。 ストレスの多い状況を経験した瞬間に直接使用できる方法。

ストレス後の期間に使用できる方法。 これらの演習は、完了するまでに時間がかかる傾向があります。これには、最も一般的な強化演習も含まれます。 aTテクニック、リラクゼーション、瞑想に関連しています。マネージャーとスタッフにとって最も重要なスキルは、身体のストレス反応の最初の兆候を追跡する能力です。戦闘または飛行の応答がまだトリガーされていない間は、自分の感情状態を調整する方がはるかに簡単です。

ストレッサーにさらされる前の自己調節の可能な方法 呼吸法。リラクゼーションテクニック。発売前の興奮を減らすためのテクニック。瞑想。

自己催眠式を使用します。成功のための公式を作成する。

視覚化。 NLPテクニック（「CircleofPerfection」）。

不合理な態度を明らかにし（「私はこの状況に対処する可能性は低いです！」）そしてそれらを前向きなものに置き換えます。薬（ストレスプロテクターとして、フェナゼペムまたはフェニブトの単回投与で使用できます。微量元素（Complivit、Oligovit、Unicap）、栄養補助食品とのマルチビタミン複合体を服用します）。特に顔、手、足の裏の領域でのBAPマッサージ

ストレッサーへの曝露中の自己調節の可能な方法 解離（自分自身と状況を外から見ているように）。シモロン-テクニック。自己注文技術。 J.レインウォーターによる3つの魔法の質問。成功のための公式の繰り返し。

行動の制御と感情の外部症状（姿勢、顔の表情、イントネーション、姿勢など）、声とイントネーションの制御

ストレッサーにさらされた後の自己調節の可能な方法 呼吸法。急性ストレス管理のためのWHO推奨事項の使用。視覚化方法。心理的自己防衛のための公式を作成する。瞑想。 NLPテクニック。ストレスの多い状況、解離状態での失敗の原因の分析。不合理な態度を明らかにし（「それはすべて私のせいです！」）、それらを前向きなものに置き換えます。ハーブ由来の鎮静剤、心血管系および神経系の機能を改善するための栄養補助食品

自主規制方法1..。抗ストレス呼吸ストレスの多い状況では、まず呼吸に集中します。吸入のピーク時にゆっくりと深呼吸をし、しばらく息を止めてから、できるだけゆっくりと息を吐きます。呼吸するたびに、エネルギーと新鮮さで満たされることを想像してみてください。簡単に、そして吐き出すたびに、あなたはトラブルや緊張を取り除きます！

2.オートジェニックトレーニングこの方法は、自己催眠の特別な式の使用に基づいており、通常の状態では制御できないプロセスを含む、身体で発生するプロセスに影響を与えることができます。フレーズを作成する-特定の個人的に重要な目標を達成することを目的とした提案、これらのフレーズを数回繰り返します深いリラクゼーションの状態で。そのようなフレーズの例：頭の中のすべての不快な感覚が消えました..; どんな状況でも、私は落ち着いて、自信を持っています..; 私は心の働きに落ち着いています...

3..。瞑想。瞑想のプロセスは、精神と心が深く集中している状態で、ある物体や現象についてかなり長い間熟考することを含みます。この方法は、そのシンプルさとさまざまなテクニックが特徴です。瞑想により、ストレスから効果的に身を守ることができます。筋肉の緊張を和らげ、心拍数を正常化し、呼吸し、恐怖や不安を取り除きます。

4.ヨガ。それは人間の健康を強化し維持するためのシステムです。健康的なライフスタイルのための推奨事項を提供します。健康的な生活条件：ストレス耐性、精神的バランス。ヨギの目標は、現実を理解し、自己認識を主張し、脳と精神の健康的な機能をサポートするような体の質を開発することです。演習は、記憶力の強化、精神的能力の開示、忍耐力と意志の育成、気分や感情を管理するスキルの習得など、人間の健康の発達に焦点を当てています。

5.リラクゼーション。筋肉が弛緩していれば、完全に安心できる状態です。

筋肉の弛緩-弛緩は、不安や感情的な緊張と闘い、予防するために使用されます。完全な弛緩は、特定の筋肉群の激しい緊張とそれに続く弛緩によって達成されます。 演習：5つのポイント。 最初に、運動は、予備的な弛緩の後、仰臥位で実行されます（あなたが訓練するとき、任意の位置で）。注意とそれによる呼吸は、リストされた「境界」の1つに対応する体の領域に向けられます。特定のエリアに数分間注意が向けられます。呼気のたびに、呼吸が体の選択された領域に「伝達」され、徐々に暖かさ、「エネルギー」の感覚を生み出す様子を観察してください。 3〜5分後、注意と呼吸を次の「境界」領域に切り替えます。 3つの「境界」をすべて別々に通過した後、それらを結合し、5つの尖った星の図に対応する5つのポイントに同時に注意を分散します（演習の変更は、6つのポイント、または6つの尖った星に対応する2つの三角形に注意を集中します）。体が伸びている、いわば背が高くなっていることを想像することが重要です。したがって、背骨に沿って「引き伸ばされたひも」の感覚があります。次に、あなたの体がすべての側面を貫通できない球状の殻で囲まれていると想像してください。この「繭」を精神的に押し離し、手、足、頭頂部の5点で休ませてください。運動は、健康上の目標に加えて、日常生活において重要な実用的用途があります。それは、「地球が足元に浮かんでいる」と感情的なバランスと落ち着きが失われたときに、突然のストレスの状況で人がすぐに彼の感覚に達するのを助けます。公の場に出る前に過度に心配している人（ステージ上のアーティスト、表彰台の前のスピーカー、またはスタートに行く前のアスリート）には特に必要です。この運動は、パニック発作に苦しむ人々にとって不可欠であり、「差し迫った意識喪失」の感情を和らげるのに役立ちます。これを行うには、深呼吸と呼気を数回行い、「地球」から始めて、説明されている各境界に1つずつ注意を向ける必要があります。 6.リソースの状態の視覚化。自分の状態を管理する能力を開発することを目的とした一連の方法深いリラクゼーションの状態にある人は、場所、時間、音、匂いなどの楽しい記憶を呼び起こし、この状態に慣れ、それを覚えて、自由に呼び出す能力を訓練します。リソースと呼ばれ、すばやく呼び出す方法を学んだので、困難な瞬間にこの状態をオンにすることができます。 7.運動の運動学的複合体。片方の手のひらは後頭部に、もう片方は額に配置されます。目を閉じて、自分に関係のあるネガティブな状況について考えることができます。深呼吸して息を吐きます。もう一度状況を想像してみてください。ただし、前向きな面でのみ、この問題をどのように解決できるかを考えて理解してください。後頭部と前頭部の間に一種の「脈動」が現れた後、吸入、つまり呼気によって自己矯正が完了します。

私たちの生活はストレスに満ちています。終わりのない悩みと悩み。自宅、職場、店舗、バスでの競合。自分自身と明日への自信はありません。緊張と鬱病の慢性状態..。神経系それは生き残るのだろうか？医師が人口の一般的な神経化についてますます話しているのは偶然ではありません。そして、最もお勧めしますさまざまな方法精神的な自己調節、ストレスの破壊的な影響を中和するのを助ける：からインドのヨガ新鮮な空気といくつかのテレビシリーズの中を歩きます。

日常生活における人の能力が十分に発揮されていないという証拠はたくさんありますが、極端な感情的興奮の状態では、極端な状況では、人々は巨大な知的および身体的超動員が可能です。したがって、たとえば、子供を救うと、女性は車をひっくり返します。怒っている犬から逃げる人は3メートルの壁を乗り越え、そのような例は無限にあります。

サイキックセルフレギュレーションシステム 古代スパルタ、スカンジナビアのバイキングの間、そしてスラブタイプの武道（スラブ-ゴリツカヤレスリング、ロシアの白兵戦など）で行われた。

自主規制は従来、 生物学的 （反射、生物学の最高の形として）そして 意識的に 管理.

生物学的自主規制 人間と動物、植物の両方の体の成長、発達、生命活動、保護機能の根底にある、遺伝的にコード化された複雑な内部プロセスです。生物学的自主規制は、意識の関与なしに進行します。たとえば、麻酔をかけると、心臓は働き続けます。死んでも、生物学的自己調節は髪と爪の成長をサポートします。 反射自己調節 感覚器官による外部環境信号の知覚を提供します。たとえば、心臓の働きは、鋭い鼓動から、知覚された画像、さらには匂いまで変化する可能性があります。生物学的自己調節を変える感情を通しての生物のこの特性は、示唆、催眠および他の影響の方法の現象の根底にあります。提案は、感覚を通して望ましい方向への生物学的自己調節の変化を引き起こすために、人に意図的な心理的影響を与えることです。

意識的に導かれた自主規制 古典的な自動トレーニングまたは精神的な自己調整です。自己調整の結果として、3つの主な影響が発生する可能性があります。

落ち着く効果（感情的な緊張の解消）;
回復効果（疲労の症状を弱める）;
活性化効果（精神生理学的反応性の増加）。

精神状態の自己調節には自然な方法があります。これには、長時間の睡眠、食事、自然や動物とのコミュニケーション、マッサージ、動き、ダンス、音楽などが含まれます。しかし、そのような手段は、例えば、緊張した状況が発生したり、疲労が蓄積した瞬間に、職場で使用することはできません。

タイムリーな自主規制は一種の心理衛生的手段として機能します。それは、過電圧の残留効果の蓄積を防ぎ、強さの完全な回復を促進し、活動の感情的な背景を正常化し、感情を制御するのを助け、そしてまた体の資源の動員を強化します。

身体調節の自然な方法は、自己調節の最も利用しやすい方法の1つです。

笑い、笑顔、ユーモア。
良い、楽しいについての考察。
ストレッチ、筋肉弛緩などのさまざまな動き。
風景の観察;
部屋の中の花、写真、その他の人にとって楽しいまたは大切なものを調べる。
太陽光線での入浴（本物または精神的）;
新鮮な空気の吸入;
褒め言葉や褒め言葉などを表現するS

精神的な自主規制 -これは、無意識のレベルのリソースの使用に基づく彼の精神の規制メカニズムの主題による独立した意図的で意識的な変化です。これは、言葉とそれに対応する精神的イメージの助けを借りて、人が自分自身に与える影響です。

自己調整は、一方では感情的・意欲的な領域の働きのための技術として、そして他方では自己プログラミングを通じて精神的活動を増加させるためのメカニズムとして見ることができます。自己調整技術を上手に使用することは、特定の専門的な困難に対処するのに役立つだけでなく、個人的な問題をある程度解決するのにも役立ちます。

国家の自主規制の方法の主な特徴は、人が彼らの国家を変えるために特別な活動を実行することを可能にする適切な内部手段の形成に焦点を合わせていることです。

メンタルセルフレギュレーションのテクニックで最も重要な位置を占める特別なエクササイズの例を次に示します。

呼吸法。

腹部呼吸は、神経精神的緊張を和らげ、精神的バランスを回復するのに役立ちます。トレーニング中は、肺の下3分の1を動きで満たして、吸入と呼気を確実に行う必要があります。腹壁、ここで胸郭肩は動かないままです。

呼吸サイクルは、式「4-2-4」に従って実行する必要があります。 4カウントは吸入、2カウントは一時停止、4カウントは吐き出します。同時に、呼吸プロセスに焦点を合わせて、鼻からゆっくりと呼吸することをお勧めします。あなたができる初期画像を接続し、空気がどのように肺を満たし、戻ってくるかを想像します。

このタイプの呼吸を正しく吸収した後、精神的緊張、刺激性または恐怖の発作の最初の兆候が現れたときに軍はそれを使用することをお勧めします。原則として、このような呼吸を2〜3分間行うと、精神的なバランスが回復したり、否定的な感情が大幅に弱まったりします。

鎖骨（上）呼吸は、肩を上げて肺の上3分の1によって行われます。深く素早く動きながら、鼻から息を吸ったり吐いたりします。精神的なプロセスを活性化し、活力を取り戻すために、疲労、無関心、または眠気の兆候が現れたときに使用されます。

マッスルトーン管理。

それぞれの否定的な感情は、体の筋肉に独自の表現を持っています。否定的な感情の絶え間ない経験は、筋肉の過度の緊張と筋肉のクランプにつながります。精神と身体の間には密接な関係があるので、両方の精神的緊張は筋肉の緊張の増加を引き起こし、筋肉の弛緩は神経精神的興奮の減少につながります。あなたは特別なストレッチマークの助けを借りて、自己マッサージ、自己催眠を通して筋肉の緊張を減らすことができます。最もシンプルで効果的な方法 -セルフマッサージ。 1人の研修生がテクニックを実行し、2人目の研修生がその実装の正確さを監視して支援を提供する場合、彼はペアで教えることができます。まず、軍はすでに習得した腹部呼吸に切り替えて達成するように求められます落ち着いた状態、可能な限り筋肉をリラックスさせようとしている間。パートナーは、顔、首、肩、腕のどの筋肉群が緊張したままであるかを制御し、それらを指し示します。将来的には、学生はこれらの場所に常に注意を払う必要があります。これらは彼の個人ですマッスルクランプ..。次に、顔の筋肉のセルフマッサージに進みます。指先でらせん状に動き、中心から周辺に向かって軽くたたき、額、頬、頬骨、鼻、首、肩、前腕、手などの筋肉を連続的に通過させます。

セルフマッサージの後、彼は数分間リラックスした状態にとどまり、自分の気持ちを思い出そうとします。その後、鎖骨呼吸に切り替わり、「私は目を覚まし、十分に休息し、次の仕事の準備ができています」という自動提案式を自分自身に発音し、目覚めた状態に戻ります。首と肩の部分をマッサージするとき、あなたは友人の助けに頼ることができます。筋肉をリラックスさせる能力は、意識の変化した状態に入り、自己催眠術を使用することを学ぶための準備運動です。

イデオモータートレーニング。

精神的な動きには筋肉の微動が伴うため、実際に行うことなく行動のスキルを向上させることができます。本質的に、イデオモータートレーニングは今後の活動の精神的な再生です。そのすべての利点（エネルギー、材料費、時間の節約）のために、この方法は開業医からの真剣な態度、集中する能力、想像力を動員する能力、トレーニングを通して気を散らされない能力を必要とします。

トレーニングの開始時に、訓練生は筋肉をリラックスさせ、呼吸を弱め、穏やかで少し眠い状態に陥ることができます。その後、リーダーは割り当ての説明に進みます。イデオモータートレーニングを実施するときは、次の原則に従うことをお勧めします。研修生は、ワークアウトされている動きの非常に正確な画像を作成する必要があります。運動の精神的イメージは、必然的にその筋肉関節の感覚と関連している必要があり、そうして初めて、それは観念運動のパフォーマンスになります。動きを想像するときは、レッスンリーダーをきっかけに、ささやき声または精神的に発音された口頭での説明を伴う必要があります。新しい動きのトレーニングを開始するときは、スローモーションでそれを精神的に見る必要があります。これは、さらなるトレーニングの過程で加速することができます。トレーニング中に体自体が動き始めた場合、これを妨げることはできません。実際のアクションを実行する直前に、結果について考える必要はありません。結果は、アクションを実行する方法の概念を意識から置き換えるためです。

イデオモータートレーニングは、目新しさの要因の影響を減らすのに役立ちます。これにより、新しいスキルをより早く習得し、次の行動のイメージを形成し、心理的な準備のレベルを高めることができます。

次のような自主規制方法もあります 自生訓練、 瞑想の練習 （超越瞑想（TM）、集中瞑想（CM）、動的瞑想（DM））。

サイキックセルフレギュレーションテクニック

1.精神的自己調節の受容は、座っているか立っているか、目を閉じているか開いているかのどちらか快適な方で行われます。手を胸に交差させたり、膝につけたり、自由に下げたりすることができます。頭を少し傾けて、離れたくない位置に戻します。

円を描くように、体を左右に少し前後に振り始めます。あなたにとってより有機的であると感じる方に立ち寄り、最も楽しいスイングリズムを探してください。

2.目を閉じて座ったり立ったりして、体を少し振って、たとえば快適な電車の乗り心地を想像してください。あなたのリズムを体に押し付けないでください、それを「選択」させてください。

これらの精神的自己調節のテクニックを実行すると、眠気が現れることがあります。これは、体が睡眠不足を経験していることを意味し、可能であれば、昼寝をする必要があります。

スイングして、落ち着きが神経質な緊張に取って代わり、ストレスの「グリップ」が弱まると感じた場合は、正しいリズムを見つけています。体のニーズに応じて、1日に1回以上5〜15分間ジグルを行うと、すぐに健康状態が改善することがわかります。

3.目を閉じたり開いたりして立って、腕をまっすぐ伸ばします。自分の意見を聞いてください：あなたは十分にリラックスしていますか？調整されていますか？ゆっくりと腕を横に広げます。腕は自分で発散するようになります。

手が動かないままの場合は、「握りすぎ」ているため、通常のエクササイズ（腕を胸の前で横に振る）を数回行ってから、静かに腕を広げます。

4.目を閉じたり開いたりして立って、まっすぐな腕を横に広げます。リラックスしてゆっくりと腕を前に伸ばします。

繁殖と両手を連続して数回繰り返す必要があり、一種の連続的な動きと、あなたの意志に反して何らかの力で引っ張られているような感覚を実現します。

5.目を開いたり閉じたりして立った状態で、手を自由に下げ、左またはゆっくりと上げます。右手見えない糸で引っ張られているかのように上向きに：手が「浮いている」ように見えた。
6.座ったり立ったりして、痛みを伴う緊張した姿勢を避けるように、ゆっくりと頭を回転させます。凍結したい頭の位置を見つけたら、停止します。これがリラックスのポイントです。その後、回転を再開しますが、決して疲労することはありません。そのシンプルさにもかかわらず、この動きは効果的にストレスを和らげ、落ち着いてバランスの取れた状態に戻ります。

精神的自己調節のすべての技術は、別々に、または1日に1回以上組み合わせて実行することができ、ストレスは克服されます。

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あなたはあなた自身をコントロールします-あなたはあなたの人生をコントロールします！この不変の真実は、これまでにないほど私たちの時代に関連しています。なぜなら、現代の世界は、高速で膨大な数の雑用や心配の世界であるだけでなく、最も穏やかな人でも簡単に抜け出すことができるストレスと感情的な不安定さの世界だからです。あなた自身。

メンタルセルフレギュレーションとは？

精神的自己調節は、人の精神的感情状態の制御であり、言葉の力（）、精神的イメージ（）、呼吸と筋肉の緊張の制御（）を通じて人が自分自身に影響を与えることによって達成されます。自己調整方式は、どのような状況でも絶対に適用され、常に望ましい効果を生み出します。

したがって、精神的自己調節の効果の中で、3つの主要なものを区別することができます。

心理生理学的活動の増加に関連する活性化
疲労の軽減に伴う回復
感情的な緊張の解消に伴う落ち着き

一般に、もちろん、精神的な自己調整には、次のような自然な方法があります。

音楽
ダンシング
モーション
マッサージ
自然や動物との相互作用

しかし、これらの資金は、仕事中、疲れを感じて精神状態のストレスを感じるなど、多くの状況で使用することはできません。

しかし、過電圧の蓄積を防ぎ、強さを回復し、精神的感情状態を正常化し、体の資源を動員することができる精神衛生的ツールとして認識できるのは、まさにタイムリーな精神的自己調節です。

このため、最も利用可能な方法自然な自己調整もあります：

褒め言葉、褒め言葉などの表現。
新鮮な空気の中で呼吸する
太陽の下での実際のまたは想像上の水泳
素敵なもの、写真、花に
風景やパノラマの熟考
筋肉の弛緩、伸展、および他の同様の動き
楽しいものと良いものについての考察
ユーモア、笑顔、笑いなど。

しかし、自然なことに加えて、自己調整の特別な方法があり、それは場合によっては自己行動とも呼ばれます。さらに議論されるのはそれらについてです。

自己行動法

したがって、自己行動の方法は次のように分けることができます。

口頭での露出に関連する
動き関連
呼吸関連

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

口頭での露出に関連する方法

自己発見を始めてください、そして私たちはあなたに幸運を祈り、常にあなたの最高の状態にあります！

「自分をコントロールしてください」と私たちは自分自身または誰かに言います。これは「辛抱強く」と解釈されることがよくあります。これは本当にそうですか？健康を害することなく自分をコントロールすることは可能ですか？問題から自分を遠ざけ、問題に対する態度を変え、自分自身を管理することを学ぶことは可能ですか？はい。自己調整は、ストレスの多い状況であなたの感情と精神を管理する能力です。

自主規制には、状況を評価し、本人が活動を調整し、それに応じて結果を調整することが含まれます。自主規制は自主的かつ非自発的です。

任意は、望ましい目標を達成するために行動の意識的な規制を含みます。意識的な自主規制は、人が自分の活動、つまり人生の個性と主観性を発達させることを可能にします。
非自発的は生存を目的としています。これらは潜在意識の防御メカニズムです。

通常、自主規制は、個人の成熟とともに発達し、形成されます。しかし、人格が発達しない場合、その人は責任を学び、発達せず、そして原則として自主規制が苦しむ。自主規制の開発\u003d。

成人期には、自己調整を通じて、感情は知性に従属しますが、老年期には、バランスは再び感情にシフトします。それは老化の知性の自然な劣化によって引き起こされます。心理的には、老人と子供は多くの点で似ています。

自主規制、つまり、個人的な活動の最適な実施の選択は、以下の影響を受けます。

性格特性;
外部環境条件;
活動の目標;
人と周囲の現実との関係の特異性。

人間の活動は目標なしでは不可能ですが、これは今度は自主規制なしでは不可能です。

したがって、自主規制とは、社会的に受け入れられる方法で感情に対処し、行動規範を受け入れ、他人の自由を尊重し、安全を維持する能力です。私たちのトピックでは、精神と感情の意識的な調整が特に興味深いものです。

自主規制理論

システムアクティビティ理論

著者L.G.ディカヤ。この概念の枠組みの中で、自主規制は活動とシステムの両方と見なされます。機能状態の自己調整は、適応と人の専門分野に関連する活動です。

システムとして、自己調整は、人が無意識から意識に移行するという文脈で考慮され、後に自動化の形になります。ディカヤは4つのレベルの自主規制を特定しました。

非自発的レベル

規制は、非特異的な活動、精神の興奮と抑制のプロセスに基づいています。人はこれらの反応を制御することはできません。それらの期間は長くありません。

任意のレベル

感情はつながっており、疲労やストレスという困難な状況では自己調整の必要性が生じます。これらは半意識的な方法です：

息を止めて;
運動および発話活動の増加;
筋肉の緊張;
制御できない感情とジェスチャー。

人は、原則として、自動的に自分自身を目覚めさせようとしますが、多くの変化にさえ気づきません。

意識的な規制

人は不快感自体、疲労、ストレスに気づいているだけでなく、望ましくない状態のレベルを示すこともできます。次に、その人は、感情的および認知的領域に影響を与えるいくつかの方法の助けを借りて、自分の状態を変える必要があると判断します。これらは：

意志について、
自制心、
自動トレーニング、
心理物理的演習。

つまり、この記事の枠組みの中であなたと私が興味を持っているすべてのものです。

意識的で目的のあるレベル

人は、このように続けることはできず、活動と自主規制、つまり不快感の排除のどちらかを選択する必要があることを理解しています。優先順位付け、動機とニーズの評価が行われます。その結果、その人は一時的に活動を中断して状態を改善することを決定し、それが不可能な場合は、不快な状態で活動を継続するか、自主規制と活動を組み合わせます。仕事が含まれています：

自己催眠、
自己注文、
自己信念、
内省、
セルフプログラミング。

認知だけでなく、人格の変化も起こっています。

システム機能理論

著者A.O.プロホロフ。自己調整は、ある精神状態から別の精神状態への移行と見なされます。これは、既存の状態の反映と、新しい望ましい状態に関するアイデアに関連しています。意識的なイメージの結果として、対応する動機、個人的な意味、および自己制御が活性化されます。

人は、意識的な自己調整の方法を使用して、想像された状態のイメージを実現します。原則として、いくつかの技術と手段が使用されます。主な目標（状態）を達成するために、人はいくつかの中間的な移行状態を通過します。
パーソナリティの自己調整の機能構造が徐々に形になりつつあります。つまり、問題のある状況に対応して最大レベルの生活を維持するための通常の意識的な方法です。

自己調整とは、仕事の内部的な切り替えと精神的特性のつながりによる、ある状態から別の状態への移行です。

自主規制の成功は、国家の認識の程度、望ましいイメージの形成と適切さ、活動に関連する感覚と知覚のリアリズムに影響されます。現在の状態を説明し、理解することが可能です。

体の感覚;
呼吸;
空間と時間の認識;
思い出;
想像力;
感覚;
考え。

自己調整機能

自主規制は精神活動を変化させ、それによって人格は国家の調和とバランスを達成します。

これにより、次のことが可能になります。

自分を拘束します。
ストレスや危機の際に合理的に考えること。
強さを回復します。
人生の逆境に抵抗する。

自己規制の構成要素とレベル

自主規制には2つの要素が含まれます。

自制心。時には、他の目的のために楽しいものや望ましいものをあきらめる必要があります。自制心の始まりは早くも2歳で現れます。
2番目の要素は同意です。私たちは、できることとできないことに同意します。 7年後、人は通常すでに形成された同意を持っています。

意識的な自主規制を発展させるためには、以下の人格特性を持つことが重要です。

責任、
永続性、
柔軟性、
信頼性、
独立。

自主規制は個人の意志と密接に関係しています。彼の行動と精神を制御するために、人は新しい動機と衝動を構築する必要があります。

したがって、自主規制は、運用、技術、動機付けの2つのレベルに分けることができます。

1つ目は、利用可能な手段を使用した意識的な行動の組織化です。
2番目のレベルは、個人の感情とニーズの意識的な管理の助けを借りて、すべての活動の方向性を整理する責任があります。

自己調整メカニズムは人生の選択です。状況を変える必要があるときではなく、自分自身を変える必要があるときにオンになります。

自己認識（個人の特性に関する認識）は、自己規制の基礎です。価値観、自己概念、自尊心、そして願望のレベルは、自己規制メカニズムの初期条件です。

気質と性格の精神的特徴と特性は、自己調節の発達に重要な役割を果たします。しかし、動機と個人的な意味がなければ、それは機能しません。意識的な規制は常に個人的に重要です。

性別による自主規制の特徴

女性は男性よりも恐れ、苛立ち、不安、疲労を起こしやすいです。男性は孤独、無関心、うつ病を経験する可能性が高くなります。

男性と女性が使用する自主規制の方法も異なります。メソッドの男性の武器は女性のものよりはるかに広いです。性的自己調節の違いは、いくつかの要因によるものです。

歴史的に確立された社会的役割の差別化。
女の子と男の子の育成の違い;
仕事の特異性;
文化的な性別のステレオタイプ。

しかし、男性と女性の心理生理学の違いが最も大きな影響を及ぼします。

女性の自主規制の方法は本質的により社会的ですが、男性の方法は生物学的です。男性の自己調節の方向は、内部（内側に向けられている）、女性-外部（外側から向けられている）です。

性別に加えて、自主規制の特徴は、人の年齢、精神的および個人的な発達に関連しています。

自主規制の形成

自主規制の方法を意識的に使用する試みは、子供が最初に自分の「私」を理解した瞬間である3歳から始まります。

しかし、それでも、3〜4歳では、自主規制の非自発的なスピーチと運動の方法が普及しています。非自発的7の場合、任意の1つがあります。
4〜5歳の子供たちは、遊びを通して感情的なコントロールを学びます。自主規制の4つの非自発的方法には、任意の1つがあります。
5〜6歳で、比率は均等になります（1対1）。子どもたちは、発達する想像力、思考、記憶、スピーチを積極的に利用します。
6〜7歳のとき、私たちはすでに自己管理と自己修正について話すことができます。比率は再び変化します。3つの任意の方法に対して、1つは非自発的です。
さらに、子供たちは大人から学び、方法を改善します。
20歳から40歳まで、自己調整方法の選択は人間の活動に直接依存します。しかし、ほとんどの場合、彼らは精神療法の一形態として意識的な自発的方法（自己秩序、注意の切り替え）とコミュニケーションを使用します。
40〜60歳の時点でも、注意を払った操作は維持されていますが、徐々に受動的な休息、反射、書誌療法に取って代わられています。
60歳になると、コミュニケーション、パッシブリラクゼーション、リフレクション、リフレクションが普及します。

自主規制システムの形成は、開発の社会的状況と時代の主要な活動に大きく依存します。しかし、それだけではありません。人のモチベーションが高いほど、自己調整システムが発達し、不要な機能を補うことができ、目標の達成を妨げることになります。

自主規制は発展するだけでなく、測定することもできます。多くの診断心理学的質問票があります。たとえば、V。I.Morosanovaの基本的なアンケート。

自主規制の技術を習得した結果、心理学では機能的複合体と呼ばれる「落ち着き」のレシピを一人一人が書きます。これらは、人が自分の状態を正常化するために実行しなければならないアクションまたはブロックです。たとえば、そのような複雑なもの：深呼吸を\u200b\u200bし、一人で音楽を聴き、散歩します。

脳を100％コントロールできますか？ビデオから学ぶ。

メンタルセルフレギュレーション（PSR） -これは、精神活動を調整する意図的な精神的自己行動であり、それを通じて-身体の総合的な活動：そのプロセス、反応、状態。

RPS機能

感情的および筋肉の緊張の低下;
顕著なストレス反応を滑らかにする;
内臓の活動における不安、不安、恐れ、不調和の感情を取り除く。
気分の改善;
彼らの能力における自信の発達;
精神的および肉体的パフォーマンスの正規化と最適化。
ストレス要因に対する耐性の向上;
緊張した状況の場合、必要な準備金の活性化。

精神的自己調節は、注意の管理、感覚画像の操作、筋肉の緊張と呼吸リズムの調節、および言語による自己催眠のスキルの開発に役立ちます。 RPSの所持は、演習中と完了後の特定の所定の時間の両方で、状態の意図的なプログラミングを実行するのに役立ちます。

まず第一に、これのためにいわゆるへのエントリを習得する必要があります リラクゼーション状態 （Lat。relaxatioから-「緊張の軽減」、「リラックス」）、そしてそれに基づいて自生の没頭を学びます。これらの技術のおかげで、良い休息、回復プロセスの強化、および多くの自律的および精神的機能の自発的な調節のためのスキルの開発のための好ましい条件が作成されます。

精神的な自己調節を習得する過程で、リラックスの状態は、量的だけでなく、本質的に質的にも定期的に変化します。技術を習得する初期の段階で、暖かさ、平和、内面の静けさ、全身の重さ、外部刺激からの気晴らし、不安や心配の感覚がないことを特徴とする状態が発生します。自生の没頭のより深い段階は、軽さの感覚、体の無重力、内なる自由、時間感覚の変化、内部の対話と執着的な思考の単純化、前向きな内部のイメージ、記憶と経験の自発的な出現を伴います。これは次のように明確に示すことができます。

自家訓練中に観察された生理学的およびまず第一に神経液性プロセスの過程における正の変化は、ストレスの多い状況に対する身体の反応の逆のコピーです。この観点から、緩和状態はストレスのエネルギッシュな対極です。

弛緩状態（自家浸漬）の一般的な生物学的重要性は、脳の動作モードの変化がその生化学の変化を伴うという事実にあります-脳の構造における高活性神経化学物質（神経ペプチド、エンケファリン、エンドルフィン）の形成、これらは無毒で顕著です薬効刺激的、鎮静的および鎮痛作用。

リラクゼーションの状態を受動的で非アクティブであると見なすのは誤りです。世界的に有名なアメリカの心理療法士ミルトン・エリクソンによると、「これは活発な無意識の活動を伴う意識的な休息の状態です」。言い換えれば、これらの特別な意識の状態では、私たちの日常の活動によって溺死した自己調整、自己修正の生来のプロセスが活性化されます。これは、意識のレベルで進行中の自己調節のプロセスを反映するポジティブな内部イメージと経験の自発的な出現を説明しています。