脂肪を燃やすためにはどんなトレーニングが必要ですか？どのスポーツが体重を減らすのに適していますか？

余分な体重は世界中の何百万人もの女性にとって永遠の問題です。余分なポンドに対処する最も効果的な方法は定期的なトレーニングであることは誰もが知っています。

速い体重減少のためのエクササイズ

しかし誰もが知っているわけではないが、 どんな種類のフィットネスがあなたの体重をより速く減量させ、脂肪をより効率的に燃焼させるのに役立ちます：カーディオまたはストレングストレーニング。

最も効果的なフィットネスの形態を選択するためには、最初に概念を理解しなければなりません。

ストレングストレーニングは、ダンベルなどのあらゆる種類の重み付けエージェントを使用して実行されるエクササイズです。心臓訓練は、心血管系を強化することを目的とした教訓です。これらには、エアロビクス、サイクリング、ランニングなどの追加の重み付けエージェントなしの負荷が含まれます。

筋力トレーニング中に脂肪燃焼はどのように機能しますか？

力の負荷は、よく分散された血液であり、身体の代謝を改善する。 同時に、代謝は、セッション後に長い間上昇したままである。心臓のトレーニングでは、脂肪は力よりもはるかに速く燃焼するという意見があります。この声明は短期間および強烈な筋力トレーニングに適しています。脂肪燃焼ではなく、炭水化物の活発な燃焼であるからです。

しかし、筋力トレーニングはより長持ちする効果があります彼らは体からの膨大なエネルギーを必要とし、セッション後数日間は引き続き働きます。訓練の後、私たちの体は回復に時間がかかります。つまり、あなたが休息していても、それはより多くのカロリーを消費します。

カーディオで脂肪燃焼はどのように機能するのですか？

心臓の運動中、脂肪燃焼ははるかに速く起こり、私たちの体は酸素を消費し始めるからです。したがって、カロリーの支出が増加する。

しかし、心臓後の回復は非常に速く、筋肉に変化はありません。また、時には体は脂肪や自分の筋肉を食べることができません。したがって、心臓や食事療法の助けを借りて体重を減らす人々は、非常にゆっくりと余分なポンドを取り除く。

どのように脂肪燃焼と減量を加速するには？

心血管および筋力負荷の両方にメリットがあります。 Cardioでは、セッション中に素早く脂肪を燃やすことができますが、持続的な効果はありません。体重トレーニング、迅速な結果を持っていませんが、クラスを過ぎても、脂肪を燃やす。

したがって、最も顕著な結果を得るには、これらの2つのタイプのトレーニングを組み合わせることが最善です。強さの練習で授業を開始してから、心臓負荷に進みます。

心血管練習は朝食前に行うこともできますが、したがって、あなたはすでに蓄積された脂肪を過ごすでしょう。夜は筋力トレーニングに最適です。また、あなたが効果的な減量のために右食べる必要があることを忘れないでください。

完璧な解決策は、炭水化物と脂肪の少ない食事、またはタンパク質が多い食事です。

体重を減らすという目標を設定した人は、主に脂肪鉱床を燃やすことです。ここで問題は - それをより速くより良くする方法です。初めてジムに入院したり、自宅で練習を始めたりするのは、脂肪燃焼効果を得るために正確に何をする必要があるのかを知ることは困難です。このような質問では、事前に準備し、この目的に最も適した負荷の種類を調べることが最善です。この記事は体の余分な脂肪を取り除きたい初心者のための優れた助手になります。

どのような運動は脂肪燃焼に関連していますか？

この日までのアクティブな脂肪燃焼の主な方法は、そのような運動中に酸素消費を増加させ、それが脂肪を分裂させるので、好気性負荷と見なされる。しかし、それが良い結果が好気性と、電力負荷の適切な組み合わせでのみ達成し、この原則にし、脂肪燃焼のトレーニングの最も効果的な方法を構築されることが証明されました。

田畑システムのインターバルトレーニング

このシステムの名前は、運動の研究に携わったスポーツ医師の名前です。彼の技術は、急速な脂肪の損失を達成するために、いくつかの方法で同時作業に基づいて筋肉のコルセットを強化し、人間の持久力を高めています。システムの本質は、トレーニング中に20秒間の運動が10秒の休憩と交互に行われることです。それで、筋肉が最大のパワーで働くことができる短いスペースの間にあり、その後10秒で回復するには十分です。

各演習は8回のサイクルで繰り返されます。つまり、同じ種類の作業の合計持続時間はわずか4分です。各サイクルの後、60秒間の長い休憩が行われます。目標が設定されているにもかかわらず、演習は次の要件に従って選択する必要があります。

最大数の筋肉の使用;
シンプルさは、高レベルの疲労でも正しい実行を保証します。
その単純さでは、運動はそのような短い期間にわたって良好な負荷を与え、筋肉に特徴的な灼熱感を引き起こすはずである。

Tabataは、その強度のためにトレーニングの有効性を最大限に引き出すことができます。

最大の脂肪燃焼のための円形

円形訓練では、通常よりも30％も脂肪を燃やすことができます。このアプローチの主な特徴は、力と好気性負荷を組み合わせると、1日ですべての筋肉群が発達することです。この方法は、筋肉量の構築を目的としたものではなく、その強度のために効果的な脂肪燃焼に集中しているので、ここでは大きな体重は使用されない。

したがって、循環メソッドを実装するには、体のすべての部分を対象とした12個のエクササイズしか必要ありません。人が30秒〜60秒（プロセスの複雑さと強度に応じて）静止した後、1サイクルの演習が実現され、プロセスが新たに繰り返されます。合計で、トレーニングのために3サイクルを実行する必要があります。あなたはジムや自宅でこのアプローチを実装することができ、ジェンダーの違いはなく、すべてに合っています。

円形の方法には利点があります。 だから、それは、脂肪燃焼に最適です耐久性と強度のレベルを高め、体内の代謝プロセスを正常化、でも特別な訓練を受けていない人のために適した筋肉量を維持。しかし、多くの循環型トレーニングを構築したい人にとってはうまくいきません。

力と組み合わせてカーディオ

太い心臓トレーニングやパワーロードをより良く燃やすことの問題は、初心者の多くの運動選手にとって悩ましいものです。第1のグループは、心臓血管システム（例えば、エアロビクス、ランニングまたはサイクリング）を強化するための負荷を創出することを目的とし、第2は筋肉を構築することを目的としている。心臓トレーニングは、体が酸素を消費し、カロリーが燃焼するため、速やかに脂肪を燃やすことができますが、回復は非常に迅速に行われます。しかし、力の負荷は、そのような迅速な結果を与えることはありませんが、彼らの効果は長いです - トレーニングの数日後、体は回復のためのカロリーを費やします。したがって、最も効果的なアプローチは、これらの2つのタイプの負荷を組み合わせてそれぞれの肯定的な側面を得ることであることが明らかになります。したがって、脂肪蓄積にも迅速に対応し、同時に筋肉をきれいに整えることができます。

すぐに脂肪を燃やす方法を練習する

トレーニング中に脂肪と体に害を燃焼の観点から、可能な限り効果的なトレーニングなどを行うために設計されたルールの数を考慮することが重要です。

アップロードしてはならないあなたに行く前に、いくつかは、ワークアウトの前に2時間のために何を食べていないお勧めします - ので、体内でブドウ糖とより迅速にアクティブ化される脂肪燃焼プロセスを使い果たし。
脂肪燃焼効果のための有酸素運動の最小持続時間は25〜30分であるべきであるが、1時間以下であるべきである。これは、体がブドウ糖と脂肪のアクティブな処理が発生の埋蔵量によって心臓の運動の第1〜第3の時間働くことに起因しています。しかし、あまりにも熱心であること、そして自分自身の心臓の負荷をオーバーロードしていない - それは代謝障害につながることができ、および筋肉量の減少。このタイプの運動の最大推奨量は週4時間です。
筋肉を維持するために脂肪燃焼を活性化するためには、強度運動を何度も繰り返す必要があります。
あなたがラウンドを取得するべきではないと静的 - 彼らは代謝過程をアクティブにしても、重量を失うことへのパスに役立ちます。
1回のトレーニングで最大筋肉数に影響を与える必要があります。

脂肪を燃やす運動の前に栄養

脂肪を燃焼させ、筋肉組織を発達させる目的で、特別な栄養補給システムが生産的な運動に非常に重要です。クラス前に栄養補給に特別の注意を払うべきである。身体機能の障害を避けるために、運動の2時間前に食事をあきらめてください。しかし、トレーニングの朝、時間が2時間先の部屋への訪問の待つことを許可しない場合、運動の前に時間を食べるのに十分だろう、しかし、食事は光でなければなりません。

脂肪を燃焼する目的のために部屋に行く前に食べることができる最高の料理は蕎麦やオートミールです。必要な量だけ炭水化物と体を整え、新鮮な果物や野菜に役立ちます。このようなダイエットは、体重の最高キロを促進するだけでなく、正しく筋肉組織を生成するために、その耐久性を増します。トレーニングの前に体を含めることを容易にし、物理的な活動のためにそれを準備する強壮ドリンク緑茶、することができます。

胃や脇の余分な脂肪を燃やすための複雑な練習

繊細な腰の形成である - 腹部や脇腹の主な目的のための練習のかなり多くがあります。ユニークな練習はなく、誰もが自分が最も効果的だと思う種類の負荷を自分自身で選ぶ。このため、腹部および腹部の筋肉の基本的な脂肪燃焼訓練を検討してください。

腹部の筋肉のすべてのグループが参加する非常に効果的な運動は、足を挟み込むことになります。これを実現するには、プッシュアップ前の元の位置のように、バーを行う必要があります。あなたのつま先の重量配分を離れて平らな背中を維持することが重要である手が胸のレベルであるべきであり、あなたの足を肩の幅。ストリップの膝でそれを曲げることによって彼の胃にあなたの右の足を引っ張って、その後、反対の太ももにできるだけ膝を取る、床に右脚並行するようにする必要があります。その後、同様の方法で開始位置に戻って第2脚を使用する必要があります。

かなり生産的なエクササイズは、側方プレスの筋肉の精緻化になります。これを行うには、片足の足で、ひざを曲げて背中に嘘は床の上に立って、床に垂直で、もう一方が他方の脚に対して45度の角度で床面に平行である必要があります。この位置から、身体を持ち上げて前方に伸ばし、足の位置を交互に変える必要があります。

あなたの手から脂肪を失うために必要な練習

あなたの手を整えて太った預金を燃やすために、特別な練習をすることができます。この方法の特異性は、3つの基本的なアクションのシステムが、あなたが手の主要な筋肉グループのすべてを使用できるようにすることです。トレーニングを行うには、誰にとっても最も快適な重さのダンベルが必要です。常にダンベルでトレーニングにウォームアップとトレーニングを開始しているのはあなたの手の中に悪化して肘で曲げ腕を所定の位置にジョギングに最適です。

複合体は、ダンベルを離れて、腕の下にあなたの側面で立った姿勢から行われている3回の基本的な練習、足の肩の幅で構成されています。

肘の屈曲した手足であなたの前にダンベルを持ち上げる。この場合、手の上腕骨部分は所定の位置に留まり、前腕のみが関与する。
腕がダンベルで彼の前に持ち上げられた。手足は曲げてはならず、手を下げた位置から手前の位置に持ち上げて、床に平行な線を形成してから落ちる。
重みを付けて片手に手を上げる。四肢は肘に曲がるべきではなく、負荷は肩関節にかかる。手は、下から上に向かって辺を通って下降した位置から離して、床面に平行な線を形成する。

背中や脇の下から脂肪を取り除くための効果的なエクササイズ

最も効果的なのは、筋肉のコルセットとを使用して、背中に規則的な、均一な負荷を作成するバーの練習です。まず、少し前に曲げ、背中を内側に曲げ、肩甲骨を上げる必要があります。今度はバーを上げる必要があり、位置を変えずに吸入して胸に引き上げ、呼気で下げる。

あまり効果的ではないが、追加の在庫を必要としない行動を行うこともできます。彼女の膝や肘に注力するために必要な運動を実行するには、あなたは、同時にその逆その後、地面から切り離し、あなたの右脚と左の腕を引っ張って、する必要があります。

足と尻を乾燥させるための集中練習

臀部と大腿部を圧迫する最も一般的で効果的な方法は、バーベルを使ってしゃがむことです。これを行うには、離れてあなたの足を肩の幅を入れて、握りしめ、頭の後ろに手を首を固定し、そしてやや前傾姿勢、背中をまっすぐ。スクワットをするとき、あなたは膝を両側に持ち上げて、お尻を元に戻す必要があります。もう一つの練習は、脚の転向に基づいて順番に効果的です。これを行うには、あなたは手を壁に寄りかける必要があります。そして交互に足を躍動感に戻し始め、最大のスイングを作ります。

自宅でのビデオトレーニング

このビデオは、ジムを訪れるのに十分な自由時間がないすべての女の子に便利です。ローラーの一環として、あなたは足、腹部と臀部の上に余分な脂肪を取り除くために自宅で行うことができる簡単なエクササイズの範囲を検討しました。

ビデオ：ジムでのトレーニングプログラム

特定のビデオは、余分な体重を取り除きたいと同時に、お尻と肩の筋肉を汲み上げたい女の子に最適です。ビデオは、筋肉のコルセットを適切に形成するために、足と手の筋肉を運動させるためにジムでトレーニングするプロセスを示しています。

私たちのブログのページへの訪問者全員へのご挨拶！空き時間が絶え間なく余分なセンチメートルを取り除く方法を知っていますか？

実際、すべてが長く発明されています - 家庭で脂肪燃焼練習を使い始めると、すぐに最初の目に見える結果に満足しています。

脂肪を燃やす方法

あなたの姿を整理することを決めた場合、あなたは忍耐強くなければならないことがあります。この方法は、あなたの人生にこだわる必要があります。

そして、フィットネスホールに大きなお金を費やす必要はありません - それは可能であり、自宅で特別な練習の助けを借りて。トレーニングに着手する前に知っておくべきこと：

脂肪燃焼を開始するためのレッスンは、少なくとも30分（そしてこれが最小時間です）、より良い45-60分から続く必要があります。これは、脂肪が中程度または高強度の負荷の20分目にのみ消費され始めるという事実によって説明される。
初心者のためのパルスは、120-130に訓練された人のための100ビート/分に達する。このような指標は、過剰な脂肪沈着の燃焼に寄与する。
身体から脂肪を取り除くことを目的としたトレーニングに最適な時間 - 空腹時の朝の時間、グリコーゲンのすべての貯蔵量が消費されたとき。
自然で合理的なダイエット - ソーセージと菓子、缶詰、燻製食品、揚げ物を食べるのをやめてください。調理中は、クエンチングや調理をしてください。サラダのシーズンには、低脂肪含量の植物油またはサワークリームが盛り込まれています。

甘いものが本当に必要な場合は、ダークチョコレート、マシュマロまたはキャンディーキャンディーを週に一度30グラムずつお召し上がりいただければ大丈夫です。

余分な体重との戦いは複雑な方法で行われるべきです - 力と好気性の負荷の組み合わせ、合理的な栄養。そして、一般的には、健康で活発なライフスタイルを導き、新鮮な空気の中をもっと歩き、ハイキングなどをしてください。

脂肪を燃やす運動

（詳細を読む）簡単に、水泳、縄跳びや早歩きをジョギング、サイクリング、またはエアロバイク - 脂肪燃焼を促進演習は、心臓と連動して行わなければならない特定の部門に分類されます。代謝プロセスを加速させるのはこれらの運動であり、最終的には脂肪量の減少につながります。

筋力トレーニングは自分の体重を使って行われます。

トレーニングを始める前に、5〜10分間温めておき、完了後、運動しているすべての筋肉群を伸ばします。

最高の練習 - 黄金の "トロイカ"

飛び跳ねるランジ - そのパフォーマンスは、太ももとお尻の筋肉を締め付けるだけでなく、余分な脂肪を取り除く。深く踏み込んで、腰を下げてすぐに自分を押し上げて、膝をまっすぐにします。すぐに足を変えて同じことをしてください。運動は発汗や疲労が少ない前に行うべきです。
ボール（フィットボール）を持ち、肘を上に置き、脚を元に戻します。ボールを手で前方に転がし、プレスの筋肉で引き戻します。
エクササイズ "サイドトランジション"は全身には最適ですが、それには多くのスペースが必要です。横に1つずつ横に移動するには10-15分必要です。

すべての筋肉群の複合体

女の子だけでなく、横に傾斜したスクワットもそうです。あなたの足の肩の幅を離して置いて、床の上に立って、そしてロックの中で頭の後ろに手を握ります。そして再び最初から繰り返すが、もう一方の方向にすでに生み出す傾向。
腹部と側部のために、次の動きを実行する - 胃の敷物に横たわってください。身体を引き出し、手を上げ、足の裏を下にして、それらを表面から引き裂く。その後、アップ彼の腕の中に、3〜5秒の修正、および床から5回の腕立て伏せをひざまずいて、[IPに戻ります - 10回の繰り返し;
あなたの足を仰向けに立て、足を肩の幅で起立させ、両手を両側に離します。片足で深く踏み込んで、それを胸に引きます。足を変えて同じことをする。ここでは、プレス（斜めの筋肉）、臀部と太もも、
腹部の筋肉のためのもう一つの運動 - あなたの背中に床に嘘上下作業しながらハサミの動きが、足をシミュレートします。 30秒で十分です。
逆に「橋」 - あなたの肘を曲げることによって、あなたの腰を床に触れてみてください、その後、彼の手と足に乗る、その後、マットの胃に嘘をつきます。次に、一方の腕をまっすぐにし、他方の端部と同じ行った、IPに戻って、彼女の反対側の足をタッチ - それぞれの側に10回繰り返し。この演習では、全身を動作しますが、特にお尻と太もも。
手と上の肩のガードルのために、私は突き上げを使って手を使って攻撃を行うことをお勧めします。一度床を握り、交互に両手を手に入れてもう一度絞る - これは1つのセットです。彼らはすべて10回以内に完了する必要があります。
今すぐ - ヒップリフトを高所で動かし、かかとをかかとで撫でてください。 30秒以上。
足元の肩、腕をばらばらにして足をまっすぐ立てます。ゆっくりと座って片足を引き、同じ手で触れます。 I.P.に戻るそれぞれの側で8~10回、別の一対の四肢で運動を繰り返す。
あなたの手に飛び乗る助けを借りて、あなたは全身の余分な脂肪を取り除くでしょう - 下を曲げ、床の手を持って、まっすぐに脚を持って来てください。その後、前のポジションに手を置くためにジャンプを行い、床からわずか10フィート離れたところに置いてください。
複雑なジャンプをその場で完了します。私たちは1〜3分飛びます。

各演習の効果を最大限にするには、準備のレベルに応じて、1週間に3〜5回、最低2つのアプローチを実行し、最大5つを実行します。

あなたの人生の中で何かをやっていないのなら、事前に医師に相談し、来るべき仕事について相談してください。

迅速かつ効果的なインターバルトレーニング

身体の脂肪燃焼のプロセスを開始する別の方法があります。それはインターバルトレーニングです。それは多くの時間を必要としません - わずか15分。

主な要件は高輝度です。

5つのアプローチを実行する必要がある4つのエクササイズの複雑さがあります。それぞれ25秒、10秒の休憩があります。

タッチで「サイドランチは」 - 、一緒に足で立つ側に片足を取る、表面につま先を休んで、そして他方の脚は、体がやや前傾、膝に少し曲げられ、骨盤が同じ手の床に触れ、引き戻します。その後、短いジャンプをして、脚を変え、同じ方向にもう一度やり直してください。
エルボーの上に "板張り" - 肘と足の靴下に立って、全身を伸ばし、すべての部分を1列に保つ。その後、一方の足を側に持ち、足で床に置いて、もう一方の足は同じようにする必要があります。この四肢をIPに戻した後、バーを保持する。
次に、肩の幅とまっすぐな後ろの脚を使って、床の上に座っているスクワットスタンドからジャンプをします。あなたの膝を曲げ、骨盤を後ろに持ち、体を前にして、あなたの肘を自分の前方に曲げ、深く座ってください。この位置から、臀部の筋肉を緊張させ、骨盤を前方に捻って、手を伸ばしてやや後退しながら飛び出す。
"Reverse Plank" - 表面に座って、手のひらの上に置いて指をかかとに向けます。彼のかかと（脚まっすぐ）に腰をかけ、靴下を引っ張る。体全体が一直線になるように床から骨盤を持ち上げます。その後、可能な限り骨盤を上に押して、それを少し下に下げる必要があります。その後、最初の片方の脚（真っ直ぐ）を側に、次にもう一方の脚をもう一度、骨盤を上に押し、次に下に押します。その後、IPで足を交互に戻し、骨盤を押し上げます。

もう一度、これらの演習をすべて技術的に正しいだけでなく、すばやく実行することが重要です。そして、息を見てください。それを遅らせる必要はなく、リラックスして呼吸し、緊張を吐き出す必要はありません。このような負荷の後、脂肪燃焼は4-6時間続く。この情報は、専門家だけでなく、この方法で訓練する人々の意見によっても確認されます。

スタジオのアニタ・ルツェンコが「すべてがうまくいく」と評されています。

あなたの体を形成する選択された方法にかかわらず、長期的な仕事に合わせて、忍耐と仕事だけがあなたの姿を魅力的でスマートにします。

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腹部、ウエスト、ヒップ、脚や他の「問題」の領域に脂肪を減らすことによって減量 - 私たちのほとんど、あるいはむしろ99％のオーダー、結果の適合性を期待しています。「...それは食べるものを」何のスポーツと - 1つのボイスでコーチはスポーツが脂肪を燃やすのに役立ちますことを言うが、誰も指定しません

- 脂肪は、連続的な訓練の20〜30分後にのみ "燃え尽きる"ようになり、
- 減量のために、エアロビクスが最適です、
- ストレングストレーニングは筋肉を強化するだけですが、脂肪には影響しませんが、
- 最も効果的な脂肪燃焼トレーニング - 空腹時の運動ですが、
- 心拍数は最大値の60〜70％の範囲内にある必要があります
- 運動脂肪燃焼までのあなたは2時間、そしてそれの後に食べることができない - ので、すぐに薄い成長体脂肪からの水を使用するために、あまりにも、あまりにも二時間を飲むことができません...

無限に長い間、このリストを続けるが、何がポイントですか？私は、時間と無駄に彼らの強さを無駄にしないように、脂肪を燃やすのを助けるために、どのように正しく対処するのが最善であるフィットネスの種類を理解するために一緒に提供します。

どのような種類の運動が脂肪燃焼

1.エアロビクス（ダンス、ランニング、自転車に乗り、歩行など）の有酸素運動は、長い間考えられてきた、と今でも体重スポーツを失うための最良の方法と考えられています。有酸素運動時の酸素消費量を増加させ、それが脂肪分解し（脂肪分子と酸素分子との相互作用、後者ブレイクダウンし、分解生成物が身体から除去されています）。 1時間の有酸素運動の場合、300〜500 Kcalが消費されます。

2.筋力トレーニング。強化し、建物の筋肉 - それは、そのような訓練の主な機能があると考えているよう重みや抵抗の運動は、少数の人々は、脂肪を燃焼する方法として検討してください。実際には、すべてが少し異なります。開発された筋肉そのものは、これを犠牲にして身体をエネルギーに費やし、体重を減らしています。筋力トレーニングのもう一つのタイプ - 脂肪を燃やすために必要な、救済に関するトレーニングです。マルチリピートトレーニングは、筋肉の働きをサポートするために体に脂肪を消費させます。

3.呼吸法。それBodyflex oksisayz - 少し前までは、フィットネスの世界が人気を博してきた技術を補充しました。週5〜7キロまで、重量損失は、脂肪燃焼になります - 彼らは素晴らしい効果をお約束します。次のように呼吸慣行のイデオローグによると、世界的な「融解脂肪」のプロセスがある - 運動中の特殊な呼吸法は、おそらく正しい場所に私たちを取得する酸素と体を、飽和脂肪燃やすところです。それは単に不可能であるためBodyflexや他の呼吸法は、セッションあたり3000キロカロリーまで燃焼させる能力が論破されています。しかし、これらの演習は、代謝のために良いですし、消化のために有用であるが、脂肪燃焼、それらを呼び出すためには、非常に大胆な発言だろう。

静的な練習 - カラネテック、フレキシブルリム、ピラティス、パワーヨガ。筋肉収縮の間に、タンパク質合成の改善、すなわち脂肪由来のエネルギーを使用する筋肉構築がある。単語「建設」の恐れてはいけない、それはあなたがより大きな筋肉を育てるという意味ではありません、彼らは唯一の強化が、この支出のカロリーは、その静的な演習も減量に貢献しています。

ここで最も人気のある脂肪燃焼練習の簡単な概要です。さて、脂肪燃焼の仕方と、体重を減らすための運動をどのように使用するかについて話しましょう。

脂肪燃焼条件

1.トレーニングの期間。

運動開始から最初の20分は、体は、グルコースのようなエネルギー源を消費して、脂肪燃焼に移行します。私が言ったように、有酸素運動は、一次エネルギー源として脂肪を使用することができますが、それは筋緊張にほとんど影響を与えない、とエアロビクスの過剰は全くによる筋肉量の減少に遅く代謝につながることができます。

したがって、結論 - 週、5時00分の有酸素運動、適度なこと - これが限界（私はプロスポーツ選手の条件の話ではないのです）です。体重を減らすあなたは、身体的疲労につながり自分自身を追い越すので、2時間連続して走ってはいけません。

今ではいくつかの質問があります。たとえば、1日2回、15分という20分未満で作業している場合は、体重を忘れることがあります。いいえ、そうではありません。ショートトレーニングは一度に脂肪を燃やさず、筋肉が回復のためにエネルギーを必要とするという事実のために体を助ける。そのため、短いもののウェイトトレーニングは、「脂肪燃焼」と呼ぶことはできませんが、彼らは少なくとも3時間、週を払っているのであれば、彼らがすることができ減量します。 30分〜1時間から運動よい取り引きの際に脂肪を燃やすために。

2.心拍数。

心拍数は別の重要なポイントです。脂肪はパルスが最大（ - 毎分最大心拍数が非常に簡単に計算された - 220から、年間であなたの年齢を引く覚えている）の60〜70％の範囲内にあるときに低強度での作業だけのエネルギーの主な情報源となっています。低パルスエネルギーでは非常に小さくなり、高い心拍数は、体がグリコーゲン（炭水化物残基から生成され、肝臓や筋肉に蓄積された物質）を消費し始めているという事実につながります。すべての活動に遅れないようにしないようにするためには、あなたの幸福を見て - あなたは、歪みを感じるする必要がありますが、会話を維持できるようにする、つまり、あなたは十分な空気を持っている必要があります。

3.モードと食事。

過剰な栄養は、ジムでのすべての努力をゼロに減らすことができるので、脂肪や単純な炭水化物からカロリーの数を減らす必要があります。空腹時に練習をして脂肪を燃焼させたり、最後の食事と運動の間に大きなギャップを作る人がいます。この中に合理的な穀物である - あなたが長い時間のために食べていないときには、血糖値の在庫が減少し、運動は脂肪を燃やすために身体を強制されます。そして、トレーニングの後、それはおそらく脂肪を燃焼のプロセスを妨害しないことをお勧めしていません。ハードモード、およびそれだけで体脂肪の下限に到達しようとprfessionalovに関連しています。私は他の誰もが飢え、食中毒を観察し、多くのタンパク質食品を食べるようにアドバイスしていません。

どのように脂肪をより効果的に燃やすのですか？

それではどうしますか？脂肪を燃やすためにあなたがたは力を制限するために、常に心拍数を監視する必要があり、少なくとも1時間はかかりますか？全くありません。トレーニングを実践するには、彼女の前で食べたり、セッション中に最大数の筋肉を使用したりする必要はありません。フィットネスの各タイプには、そう、あなたが優れた結果を得ることができ、それらを組み合わせて、独自の方法で良いです。力クラスと心臓負荷を組み合わせたインターバルクラスの最良の指標は、代謝を刺激し、カロリーの増加した支出につながります。そして、これは体重を減らす最も効果的で安全な方法です。

効果的なトレーニングを選択する。有酸素運動の特徴、筋力トレーニングの任命、ジャンパーを飛び越えて実行するのに役立つもの。ときにストレッチを実行するのが最善である - 運動前または後に、どのような効果が提供します。

すべての女性はタイトでスリムに見えます。プロフェッショナルなトレーナーは、問題の領域、体重補正、健康だけのために、フィットネスプログラムと多くの種類のパワーロードを提供しています。しかし、スポーツホールを訪れる時間がないだけでなく、新しいシーズンのために身体を整えたい場合はどうすればいいでしょうか？

自宅で、独立して必要な技術を選択することができます。あなたのために適切なプログラムを選択する方法に関する情報は、この記事であなたの夢の姿を描くのに役立つものです。だから、私たちは一緒にきれいな体を作るテクニックを選びます...

エアロビクス

エアロビクス - 体重を減らしたい方に最適なソリューションです。「好気性負荷」の概念は何ですか？この用語の定義は以下の通りである：特定の時間間隔中に中程度または低い強度で特別な練習を行う。このような運動は心血管系を強化し、カロリーを燃焼させる最も効果的な方法の1つです。したがって、有酸素運動が役立ちます：

脂肪を燃焼させ、筋肉量を維持する;
圧力を正規化する。
心不全のリスクを軽減する。
肺機能を改善する;
身体のストレス状態を克服する。

同時に、有酸素運動の主な仕事は脂肪の燃焼です。多くのプロスポーツ選手は、皮下脂肪のレベルを調節するために有酸素運動を行います。重要：最高の結果を得るには、活動の強さのレベルを正しく決定する必要があります。

次のテストを使用してこれを行うことができます：トレーニング中に空気で呼吸することなく話せない場合は、負荷が強すぎます。有酸素運動中に呼吸の変化に気付かないと、強度レベルが低くなります。正確に選択された一定速度は、心拍数を所望のレベルに維持し、脂肪を燃焼させ、心臓血管系を強化し、不必要な傷害および損傷を回避するのに役立つ。負荷の正確な持続時間を選択することも同様に重要です。

1レベル。

初心者の方は、15分のトレーニングを始めることをおすすめします。

2レベル。

時間を徐々に増やすことができます。体力トレーニングの平均的なレベルでは、20〜30分間好気性訓練を行うことができます。荷重が小さいほど、通常の重量を維持する可能性が高くなります。

3レベル。

ワークアウトの開始前に、短いウォーミングアップ（5分間）を行います。その場を歩いて練習を始める。徐々に歩いて、その場で走るようになります。練習の終わりにすぐに停止しないでください。部屋の周りを数分間歩き、呼吸を正常化します。

電力負荷

力の負荷は、筋肉を強化し、より弾力性に富み、美しい身体のリリーフを作成することができます。それは役立ちます：

エネルギー消費を増やす。
交換プロセスをスピードアップします。
血液循環を改善する。
低カロリーの食事中に皮膚を締めます。
美しいボディーリリーフを作成します。

エキスパートは、好気的な作業負荷とパワーを組み合わせるようアドバイスします。体重を減らす過程で、ある技法が別の技法を補完する。有酸素運動のみを使用すると、脂肪を取り除くことができますが、筋肉のトーンは得られません。筋力のみのエクササイズは筋肉質のコルセットを作るのに役立ちますが、脂肪層の後ろに気づくことはありません。この場合の脂肪燃焼の影響はごくわずかです。

例えば、2日間のエアロビクス運動、1日の休憩、そして2日間の強度トレーニングに費やすことができます。このトレーニング+適切なバランスのとれた栄養の組み合わせは、効果的に体重を減らし、筋肉を引き締め、スリムであるだけでなくスマートに見えます。

場所で走ってジャンプするロープ

多くのアスリートが体重を維持し、筋肉や関節を強化し、偉大な保健実践の場で実行され、ジャンパーを飛び越えます。その場で走ることのメリットは何ですか？その場で実行する主なタスクは次のとおりです。

すべての筋肉群にソフトな影響を与え、酸素で細胞を飽和させる。
心のための運動。
排出系の活性化（引き続いて過剰の塩、代謝産物の回収と共に）。
腎臓の仕事に間接的に有益な影響。
関節に有益な効果。

現場での走行や特別なシミュレータであるトレッドミルの使用による効果はほぼ同じです。トレッドミルでの練習の利点は、速度を変更し、負荷を制御し、体調を監視する能力です。いずれにしても、その場で走れば優れた結果が得られます。トレーニングの1ヶ月後（すでにダイエットに従っている場合）、仕事量の減少、体力の低下、勤務中の優れた健康状態に気づくでしょう。

ノーマルロープが優れた結果を達成するのに役立つのは誰のための秘密でもありません。それはあなたの足の筋肉を強化するために、数ポンドを失うか、快適な体重を維持するための素晴らしい方法です。これはまた、パワーエクササイズの間の時間を埋めるための素晴らしい方法です。

ストレッチ

ストレッチングは、強度トレーニングの有効性を高め、トーンの筋肉をサポートし、背中の痛みを取り除き、正しい姿勢を形成するための最も一般的な方法の1つです。ストレッチングという概念は、プロのフィットネストレーナーが積極的に使用しています。

まず、ストレッチングでは、運動の自由度を提供し、好気性練習中にもっと積極的に移動することができます。どちらかを実行するときの振幅の合計は、強度トレーニングの有効性を大幅に向上させます。

第2に、訓練の開始前の予備的なストレッチは、その後の活動的な仕事に対する筋肉の能力を高める。

第3に、最後の部分でしばしば行われる最終ストレッチは、いくつかの効果を提供します。

適切にストレッチを行うと、筋肉は完全に緩和される。これにより、筋肉自体や神経系の回復過程を加速することができます。結局のところ、トレーニングはあなたの体にストレスです。

2.優れた柔軟性は、トレーニング後のストレッチングの迅速かつ明白な結果です。

3.最終伸張は、筋肉への血液供給を改善し、筋肉代謝産物の排泄を増加させるのに役立つ。これはまた、筋肉の訓練後の痛みを回避または軽減するための素晴らしい方法です。

4.筋肉を伸ばす過程によって引き起こされる痛みは、成長ホルモンの放出を増加させる。このホルモンは、持久力の発達を担い、筋肉量の発達を促進し、脂肪を効果的に燃焼させる。

結論として、私は、正しく選択されたトレーニングプログラムがあなたに望ましい結果を達成すると言いたいと思います。主なことはそれを過度にしないことです、結果の迅速な達成のために、ダイエットへの遵守を忘れないでください。あなただけのあなたの健康を向上させることができるこの方法で、あなたの夢の体を作成します。幸運を！