Esti torna. A fogyás alvás előtt hatékony gyakorlatokat választunk. Általános szabályok az ágy előtti gyakorlatokhoz

Srácok, a lelket a helyszínen helyeztük el. Így
mit nyitsz ez a szépség. Köszönjük az inspirációt és a goosebumpokat.
Csatlakozz hozzánk Facebook. és Kapcsolatban áll

Ahogy a fitnesz edzői azt mondják, a képzés a fő dolog - szabályosság! De őszinte leszünk előtted: gyakorlatok, és minden nap - nem a legszórakoztatóbb foglalkozás.

Vegye részt a küzdelemben a küzdelemért, és a kívánt formák könnyebbek, ha tudod az osztályban nagyon kevés időt kell töltenie.

Rövidkomplexum híres american Trainer Stars Tracy Anderson Lehetővé teszi, hogy távolítsa el az úgynevezett zsírcsapdákat térdre és combokra, amelyek még karcsú emberek is vannak. A csípő hátsó, elülső és belső részén dolgozunk, és nehezebben használjuk a rövid gyakorlatokat.

És ne felejtsük el a bónuszt a cikk végén: Hogyan lehet a lábakat kevésbé fáradtnak és visszhangozni.

Hogyan lehet kezelni a lábakat karcsúbbá válik

1. Workout Site - ágy.
2. Képzési idő - 3 perc.
3. Első lépések - reggel felébredni, vagy este aludni fog.
4. Rendszeresség - minden nap.

1. Erősítse meg a combok elejét

a combok elülső része, térd, nyomja meg.

Forrás pozíció - hátul fekszik, kezek a test mentén. Mindkét láb derékszögben emelkedik, a térdeket a lehető legnagyobb mértékben, és kihúzza a zokni. Gyakran hajlítsa meg és adja vissza a lábakat a kiindulási helyzetben, miközben nem felejti el, hogy a térdét együtt tartsuk, és törölje a csípő elejét.

Reints: Minden láb esetében 10 alkalommal.

Belső hő a lábakban.

Fontos:a kezdeti helyzetben a térdeket a lehető legnagyobb mértékben kell kiegyenesíteni.

2. Erősítse meg a combok hátulját

Munka és karcsúvá válik:a combok elülső és hátulja, térd, nyomja meg.

A gyakorlat 2 részből áll.

1. rész:forrás pozíció - a hátoldalon fekvő, felemelt lábak, zokni húzza meg a legtöbbet. Tartsa együtt a térdét, és vegye be a lábát. FONTOS: A zokninak mindig a "magukra" pozícióban kell lenniük, és megpróbáljuk elérni a fenéket a sarokba.

Reints:10-szer minden lábra.

2. rész:a kiindulási helyzet a hátán fekszik, a lábak felemelkednek és egy kicsit hajlítottak. Mindkét lábaddal végezzük anyukáit, leveszi a fenéket az ágyból és a lábak felső részét.

Reints: 20-szor.

A helyes végrehajtás ellenőrzése:a csípő hátuljának izmainak feszültségének érzése, fényégés.

3. Erősítse meg a combok belső részét

Munka és karcsúvá válik: A lábak teljes teteje, fenék, nyomja meg.

Forrás pozíció - hátul fekve, mindkét láb felemelkedik. Keresztezze a lábakat a jobb lábra. Mindkét láb feszült, és egymásra helyezik. Fordítsa el a térdét magunktól, és készítsen "PLIE" -t, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Fontos: A lábak mindig felfüggesztik és egymásra helyezik.

Reints:10-szer a jobb oldali helyzetben felülről és 10-szer a bal oldali lábak helyzetében.

A helyes végrehajtás ellenőrzése: A lábak nyomása, a gyúrás ellenőrzése.

Bónusz

Ennek a komplexnek egyik kétségtelen előnye - hasznos azok számára, akik a lábakon és a varikózisban duzzadtak.

De hogyan lehet megszabadulni az ödéma, a fájdalom és a fáradtság a lábakon, ha nem kapcsolódnak a betegségekhez, hanem csak az élettelen életmód - az ülő munka, a helytelenül kiválasztott cipők vagy elégtelen fizikai aktivitás?

Shutterstock.com

Azok, akik a párnából reggel nem szakadnak meg, és nem kell beszélniük. Így kínálunk esti gyakorlati gyakorlat a fogyás.

"Ez is a funkcionális képzés változata" - mondja Marina Starostinina, a klubok hálózatának személyes képzésének edzője "Planet Fitness".- De ezúttal a párokkal kombináljuk a gyakorlatokat. Végez 12-15 ismétlés Az első edzés, majd a második sok megismétlése. Általában meg kell tennie 3-4 megközelítésminden pár.

Ehhez a komplexumhoz szüksége lesz: A szőnyeg, a szőnyeg, a rongy padlóján az edények vagy műanyag lemezek padlóján.

1. Squats egy bővítővel

Vegye ki az expander szélét a kéz tenyerében, és álljon fel a bővítő közepére, és a lábakat a váll szélességére helyezi. Miután elutasította a medencét, vegye be a csípőt párhuzamosan a padlóval. A térdek nem haladhatják meg a zokni széleit. Felkelni, végezze el a kezét. Elégedett, lélegzik, kiegyenesítve.

3. A zúzódási eset

Tegyen egy kiadót az ajtó fogantyúján vagy más támogatáson keresztül, megragadja a végeket, és álljon fel az ajtóból ilyen távolságon, hogy az expendander bővítve legyen. Tenyér a bővítő fogantyúival. Tartsa együtt, ököl az ökölbe. Készítsen hangos jobb lábát, csavarja a testet balra, és növelje a héj feszültségét. Visszatérés az eredeti pozícióba, és ismételje meg a másik utat.

5. Nyomja fel a tricepszet

Vegye ki a helyzetét a térdtől egy keskeny kézzel: a lábak együtt, a pálma a vállak alatt, tedd őket a szalagra csúsztatva a padló mentén. Végezze el a nyomást, irányítsa a könyökét a ház mentén. Visszatérve az eredeti helyzetébe, csúszik előre, és egyidejűleg húzza vissza a bal lábát. A következő alkalommal nyomja meg ugyanazt a mozgást a bal kezével és a jobb lábával.

7. "Úszás"

Feküdj a gyomorban, egyenesítsük fel, emelje fel őket a padlón. A kezek kanyarodnak a könyökön, tedd a tenyerét a csúszó rongyra a váll szintjén. Emelje fel a házat, csúszik kezét a padlóra előre, és a körön keresztül az oldalakon keresztül, egyidejűleg ásni a lábakat az oldalakhoz, hogy a szervezet a csillag helyzetét veszi. A combok továbbra is súlyosak. Visszatérés az eredeti helyzetbe, miután újra csatlakoztatta a lábakat, és befejezte a kezek körét.

A klasszikus napi képzés az ébredés utáni gyakorlatok halmaza az étkezés előtt. Segítenek csökkenteni az étvágyat és rövid időn belül, hogy eldobják a redundáns kilogrammokat. És mindez a napi fitnesznek köszönhetően. Úgy gondolják, hogy reggel elég 15 perces edzés lesz, mert a nap első felében a test az energiafogyasztáshoz van konfigurálva. Azok, akik reggel sietnek, és nem tudják elosztani az időt a torna számára, javasolt egy hatékony estélyi töltés az otthoni fogyásért. Könnyebb elvégezni, miután az éjszakai alvás erősebbé válik.

Milyen díjat kell tennie a fogyáshoz

Fontos megérteni, hogy a képzés, különösen az este, nem fog villámert eredményezni. Szükséges csökkenteni az elfogyasztott kalória mennyiségét, növelni kell az energiafogyasztást a sport használatával a túlsúly visszaállításához, húzza az alakot. A változásoknak fokozatosnak kell lenniük, különben a test, ami fáj, elkezd elhalasztani mindent a kínálatról. A hatékony fogyás rendszeres könnyű esti töltés lesz. Ne azonnal túlterhelje a testet. Ez erős melléklethez vezet, és intenzív osztályoknál az étvágy felkelhet.

Mennyit kell tartania az esti töltést

A szakértők azzal érvelnek, hogy a kezdőknek a sportformák fenntartása érdekében érdemes fizetni 40 percet hetente 3-4 alkalommal. A legnehezebb szakasz a fogyás kezdete, de fokozatosan a nap rutinjának részévé válnak. Tartalmazza kedvenc zenéjét, amely az osztályok első felében energikus lesz, és a végén nyugtató. Ha az esti fogyáshoz való lemondás az étvágyat ébred, ajánlott csökkenteni a torna időtartamát. Ezeknek az ajánlásoknak az ilyen eredmények elérhetők:

• a metabolizmus felgyorsítása, az anyagcsere javítása;
• távolítsa el a fáradtságot egy forgalmas munkanap után;
• a testmozgás nyugodt helyzete után a fogyás alvás előtt segíteni fog, eltávolítja a fájdalmat hátul;
• a pszicho-érzelmi állapot javítása, normalizálja az idegrendszer munkáját;
• pihenjen a fő izomcsoportok segítségével egy egyszerű töltés a fogyás;
• stabilizálja a kardiovaszkuláris, légzőrendszer munkáját;
• tartsa a testet;
• az egészség erősítése, a kívánt fizikai forma elérése.

A fogyás éjszaka töltése

A szisztematikus fontos! Még ha az est is fáradtságot érzel, nincs vágy, hogy töltsön a fogyásért, fontos, hogy vegye magát a kezedben, és legalább néhány gyakorlatot végezzen. A "tulajdonosok" jobb, ha nem változtatja meg az életmódját, különben a reggel a pokolba fordul. Szükséges, hogy a fogyás esti töltése szokásosan legyen. A könnyű gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a fizikai terhet azokon az izmokra, amelyeket a nap folyamán használtak. Végezze el a következő elemeket rendszeresen, majd egy hónap elteltével az eredmény észrevehető lesz:

• a kezek, a nyak, a hátsó, a lábak edzése;
• erő Esti edzések a fogyáshoz (zömök, zsírok, súlyzókkal);
• a híd célja a lábak, a papok izmai erősítése;
• gyakorlatok a sajtóhoz, ferde izmokhoz;
• fejezze be az osztályokat, nyújtást és meleg zuhanyzót;
• nem szükséges enni lefekvés előtt lefekvés előtt, különben az esti fogyásban töltés segít az izomtömeg kialakításában, és nem éget.

Hasa

Tegye a lábát egy kanapéra vagy karosszékre 90 ° -os szögben, és 2-3-as megközelítéssel 15 felvonót készítsen a térdre. Hatékony gyakorlat a rugalmas sajtó - olló: meg kell feküdni a hátsó, még lába fölé emelés a padlóra szögben 45 ° és felváltva kereszt őket. Először a tetején, majd balra. Tehát 15-ször 3 megközelítést kell tennie. Oszd meg a lábadat a váll szélességére, és mindegyikhez forduljon. Esti képzés a fogyásnak olyan váltakozó gyakorlatokból kell állnia, amely minden problémás területre váltakozik. Végezzen 10-15 ismétlést két vagy három megközelítésben, rekreációs intervallum - 15 másodperc:

• a térdben lévő lábak hajlításában fekvő helyzetben emelje fel a testet, felváltva a testet jobbra és balra fordítva;
• a felemelt lábak együtt emelnek 45 ° -os szögben, a lapot a padlóra nyomják, csökkentve a lábakat;
• fordított deszka: Félelem a padlón, a sima kéz felé fordulunk, tartsa a vonal testét, rajzoljuk a hasát, a fenéket 1,5 percig; Tegyen egy megközelítést, növelje az időt minden 5 edzés 10 másodpercig;
• fekszik a gyomorban, távolítsa el a padlót és a kezét egyszerre; Próbáld meg utánozni az úszást a vízben;
• az oldalán lévő helyzetből a könyökét a szőnyegbe fogja venni, a lábak zúzódnak, emelje fel a medencét és az alacsonyabbat.

Kezet

Az életkorral a bőr megkezdi hibáztatni, a kezükben a nőknél észrevehető. Ne felejtsd el a test tetejének izomképzését, hogy elkerüljék. Nem szükséges különleges esti töltés a kezek kezelésére. Hozzáadhatja a súlyzók használatát 2 kg-os vagy vizes palackot guggolás közben. A fekvő helyzetben lévő test feletti súlyok nyomása és emelése hasznos lesz.. Minden edzést 15-ször 3 megközelítéssel kell elvégezni.

Lábakra

Ez a zóna sok nő problémája. Javasoljuk, hogy a squats-ot úgy viseljen, hogy a lábak vékonyak legyenek: tegye őket a váll szélességére, mozduljon el, mintha a szék megéri. A fenéknek párhuzamosan kell lennie a padlóval. Hatékony díjak lesznek: váltakozva jobbra, majd a bal lábat úgy, hogy a comb 90 ° -os szögét képezte. Minden lábhoz 15 lyukat kell készíteni. Teve zokni, pontosan 30 másodpercig áll. Az ilyen esti töltés gyönyörű sziluettet alkot.

Sokan vitatkoznak arról, hogy milyen töltés hasznos: reggel vagy este? A reggeli díjak támogatói a "kötőelemekhez" tartoznak, az esti töltés támogatói - az "Okovam" -hoz, és mi azokkal, akik készen állnak arra, hogy a nap bármely időpontjában töltsék meg a töltést?

Valójában vannak rendelkeznek, és a reggeli és töltési estek töltésére szolgálnak.

Reggel Charpeckerről

Ha beszélünk a kifejezés meghatározásáról töltés,ez a szakirodalom a fizikai kultúránál látni fogjuk, hogy ez egy olyan mozgás összetett (gyakorlatok), hogy egy személy az alvás után üres gyomorra költ.

Előnyök:

• csökkentse az étvágyat a nap hátralevő részében (az Egyesült Királyság tudósok tanulmányozása);
• reggel a sérülésveszély alacsonyabb (Torontóban, Kanadában);
• reggel, könnyebben égetni a zsírt (az Egyesült Államok tudósok tanulmányai azt mutatták, hogy reggel 40 perc múlva 40 percet vesz igénybe, hogy elkezdje az égő zsírt, mert reggel a testünk energiává válik fogyasztás, és nem a felhalmozódásában).

Minuszok:

• további koncentrációt igényel (reggel, a vérkeringés lelassul a sűrűség miatt, emellett, az alvás után, a tüdőünk szűkült, amelynek eredményeképpen az idegműködést az oxigén beáramlás csökkentése miatt is csökkentik Más szavak, testünk továbbra is reggel alszik). A probléma megoldása a felmelegedés a terhelés utáni növekedésével.

Az esti töltésről

Mivel a díjat a töltés még mindig az egyszerű gyakorlatok reggeli komplexe határozza meg, akkor az esti töltést feltételezünk. Jobb lenne mondani az esti edzésről.

Előnyök:

• a metabolizmus felgyorsítása (este az anyagcserét lelassítja, ezért van sok jelentése az éjszaka);
• alvás közben éget zsírt (az izmok fogyasztanak energiát a gyógyulás után a képzés után, így a zsír fogyasztásra kerül az energiát éjszaka feltöltésére).

Minuszok:

• Álmatlanságot okozhat. Valójában egy nagyon intenzív esti töltés röviddel az alvás előtt az álmatlanság oka. A döntés az, hogy az állítólagos alvás előtt 2-3 órát gyakorol;
• Ébredjen egy brutális étvágyat az éjszakára. Ezt a problémát a fizikai aktivitás csökkenésével vagy a megszállási idő csökkentésével oldják meg.

Így az előnyök és a reggeli díjak és az estek nyilvánvalóak, és a fogyasztás megszűnik.

Reggeli munka

Meg kell határozni, hogy mit akarunk a reggeli töltésből származni:

1. javítja a vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét;
2. Édes a test, hogy elindítsa a napot egy jó hangulatból, azaz növelje az endorfin termelését;
3. az izomtónus javítása és az alakváltás;
4. javítani kell a figyelem koncentrációját egész nap.

Első lépés.

Itt is magában foglaljuk a mosás, reggeli imák. Gyakran ortodoxok érdekli, hogyan kell megszervezni a reggeli, nevezetesen, hogy milyen sorrendben kell a töltés és az ima követi: imádkozzatok, majd végezze el a töltés, vagy az első töltés, és az ima után szabályt. Mi a jobb - azonnal felébredt a bemelegedés, mosás és "édes beszélgetés", amely svt. Faofan Rainizer hívja az imát? Vagy éppen ellenkezőleg, "töltés" szellem, majd a test?

A kérdésre adott válasz az ortodox imában található, mielőtt a reggeli imák megkezdése előtt:

"Az alvásból származik, mielőtt bármely más üzlet, egyre tisztelettel ..."

Tehát a test által a szükséges, ideális esetben meg kell tennie. És valóban, koncentrálhatunk az imára és a szellem belső nyugalmára, ha több fizikai gyakorlatot csinálunk előtt? Természetesen lehet kivétel ebben a kérdésben, de mégis - kivétel lesz.

Második szakasz. Valójában a töltés (melegítés)

Fizikai tanár Anna sh. Töltés: "A töltés gyakorlatait az alvás után reggeli előtt kell elvégezni. A terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, és fedje le a fő vázizmokat. Ugyanígy felmelegedünk a képzés vagy a fizikai munkaerő előtt. A reggeli töltést naponta 5-10 percig végezzük. Miután továbbra is nem fáradt, és még pihent. Mozgás összességében, a fejtől kezdve, és a sarok zoknival végződik.

Tehát a töltés gyakorlása mindig a fejből indul: a fej jobbra és balra fordul, majd a fej lejtői oda-vissza, lassú forgatás a fejben.

Ezután menj a vállakba: Először a rotációs mozgást először a jobb vállízvállalattal, balra, majd egyszerre.

A vállak után a kezek fordulnak:

• egy kör alakú mozgás egy kiegyenesített kézzel a vállízület első jobb, majd balra, mindkettő egyszerre felülről lefelé;
• váltakozó maugh kezek felfelé a kezek;
• a mellkasi szinten a mellkasi szinten hajlított mozgások a mellkasi szinten, majd az oldalakon történő kiegyenesítést követik;
• mozgások a mellkasi szinten a mellkasi szinten balra jobbra olló formájában;
• forgatás könyökcsuklókkal hajlított kezek alatt a mellkasi szinten befelé és kifelé;
• ecsetek elforgatása belsejében és kifelé;
• rising kiegyenesítette a kezét egyidejű emeléssel a zokni.

Miután a kezek folytatódnak a testhez:

• döntött cseppecskék lefelé (lábak szélességét a vállak, az ujjhegyek meg kell érinteniük a padlót, a térd maradni egyenesen);
• a medence forgatása balról jobbra és jobbra balra, kezét az övre;
• a test lejtői balra jobbra (amikor a bal oldali bal oldali bal kezét, közvetlenül kiegyenesítették és a test után), amikor a jobb keze az övön van, a balra kiegyenesedett és a test után megy.

Most meg kell nyúlni a lábad:

• zömök;
• emelje fel a zokni, leereszkedve a sarokba (lábak együtt);
• a lábak forgatása befelé és kifelé (meg kell tenned a zoknihoz).

Ezen a gyakorlatokon a reggeli töltés vége.

Gimnasztika

Különben kell mondani az otthoni általános képzés elvégzésének tervét. Ha az idő lehetővé teszi, és szükség van a képzésre, akkor reggel is elvégezhető. Azonban több funkciót kell figyelembe venni a töltéshez képest.

Reggeli edzés:

• szükség van egy extra időt a reggelire és az asszimilációra (vegyen részt egy üres gyomor - rossz, mivel idővel energiatúllépés lesz.
• a vastag vér miatt további terhelést hoz létre (alvás közben, a test nem kap vizet, a test teljes összege csökken, ami vastagságot okoz. A vérbevitel érdekében 1-2 pohár vizet kell inni 10-15 perccel a gyakorlat megkezdése előtt;

A teljes képzés gyakorlatait felmelegedni kell. Ezután a gyakorlatokat külön izomcsoportokon kell elvégezni.

Gyakorlatok az ABS:

• a fekvés helyzetéből emelje fel a lábakat 45 ° C-os szögben, miközben a padlóról nem veszi fel a hát alsó részét, több megközelítés 5-7 alkalommal;
• a testbe fekvő helyzetből, amíg a teljes pozíció ülés, míg a lábak a térdben hajlítottak, de együtt zárva vannak; Az emelés során felváltva jobbra fordulunk a testhez jobbra és balra, több megközelítés 10-15 alkalommal;
• a lábakon fekvő helyzetből, és a súlyon tartva ollót készítünk, több megközelítés 5-7 alkalommal;

Mindkét lábon ugrik a helyszínen, majd jobbra és balra.

Nyújtási gyakorlatok:

• a lábaktól a lehető legszélesebb körben ülve, majd először az ujjhegyek első, majd balra érkeznek; Ezt követően csökkentjük a lábakat, és elérjük a kezét a lábujjak tippjeihez, több megközelítés;
• a helyet ült, húzza a jobb lábát az oldalra, és a test súlyát balra küldi, a térdben hajlított; Ezt követően a bal lábát jobbra dobjuk jobbra, miközben a bal lábát húzza, és a térd jobb oldali hajlítása, több megközelítés;
• a helyezéstől a fekvő hajlított térd, szorosan zárva, a test bal oldalán (a hátsó és a pengék nem szakadnak meg a felületről, és a szó szerinti helyzetben maradnak, majd a test jobb oldalán) megközelít.

Kicsit kocogást végezünk, majd tele van az összes törmelékkel a napig.

A reggeli edzés vége.

Esti töltés

Emlékezzünk arra, hogy az esti töltés ebben a cikkben az általános tömbözési gyakorlatok esti komplexumát hívtuk, vagyis Otthoni képzés.

Meghatározzuk az elvárásainkat az esti gyakorlati töltésből:

1. a metabolizmus felgyorsítása;
2. az idegrendszert egyensúlyba hozza;
3. távolítsa el a munkanap fáradtságát;
4. távolítsa el a feszültséget a gerincoszlopból, és lehetséges, hogy eltávolítsa a fájdalmat hátul;
5. a nagy izomcsoportok fizikai relaxációjának elérése;
6. normalizálja a légzőszervi és szív- és érrendszeri rendszerek működését.

A gyakorlatokat üres gyomorban kell elvégezni. A töltési képzést a vacsora előtt 15-20 perccel kell kitölteni. A töltés teljes költsége nem haladhatja meg a 20 percet.

Gyakorlatok a hátra:

• Kelj fel mind a négyre. Belélegzés közben hajlítsa vissza, és felnéz. Légzési késleltetés 2-3 másodpercig. A kilégzéskor töröljük a hátát, ugyanakkor rajzoljuk a hasát, az állát a mellkasra nyomják. Légzési késleltetés 2-3 másodpercig. Számos megközelítés;
• A helyzetben fekvő helyzetbe nyúlik a bal kezét, és a bal lábát lefelé. Ezután ismételje meg ugyanazt a dolgot a jobb oldalon. Számos megközelítés;
• A pozíciótól a fekvő kanyarban a jobb lábat inhalálásakor a bal láb egyenes. A comb teljesen hajlított jobb térdével nyomjuk meg a testhez, és a jobb térdet a kezével csomagoljuk. Légzési késleltetés 2-3 másodperc. Amikor visszatér a kezdeti helyzetbe - kilégzés. Ugyanez ismétlődik a bal lábhoz. Több megközelítés.

Gyakorlatok az idegrendszer számára:

• Az álló helyzetétől (a szék oldalán), a jobb kezét a szék hátulján, hajlítsa meg a bal térd lélegzetét, és a könyökcsukló szemét, amely után kiváltottam a fejem a térdre. Légzési késleltetés 2-3 másodperc. A kilégzésnél csökkentem a lábat. Ismételjük a jobb lábat. Az egyensúlyi siker elérése után a testmozgás szék nélkül történhet, miközben megragadja mindkét kezét;
• A pozícióból, miközben a szem szintjén egy bizonyos pontra összpontosítunk. Lassan elkezdi felemelni a bal lábat, megnyomva a sarokot a jobb láb belső felületére. Próbálja meg felemelni a lábat a lehető legmagasabb szinten. Pihenjen. Miután megtalálta az egyensúlyt, tegyen kilégzést (teljes), és emelje fel a kezét a fejed felett (miközben lassú lélegzetet végez). Pihenjen és álljon, hogy egy pontra nézzen. Mondván idő 3-4 perc alatt. Ismételjük egy másik lábat.

Könnyű kocogás.

Testnevelés tanár Anna Sh. A hazai képzésről: "Ha a töltést naponta kell végezni, akkor az otthoni képzés elég ahhoz, hogy hetente több mint 40 perc múlva kilépjen a heti 3-4 alkalommal. Csak el kell kezdeni, és az edzés ideje lesz a szokásos foglalkozás az Ön számára. "

A töltés és az otthoni gyakorlatok erőteljes, egészséges alvást és jó étvágyat, normál súlyt, felemelt hangulatot és nyugodtat adnak neked.

Mindenki tudja, hogy az egészség fenntartásához minden nap feltöltést kell biztosítani. Általános szabályként a gimnasztikai gyakorlatokat reggel végezzük, de mit kell tennem, ha egy személy reggel siet, és egyszerűen nem tudja fizetni a terheléseket? Van egy kiút - a töltés elvégezhető esténként. Ha mindent helyesen teszel, akkor nem lehet félni a túlsúlytól, és még az alvás is erős és egészséges lesz. Az esti torna nem lehet nehéz, itt a fő cél elveszíti a súlyt, és nem az izomtömeg halmazában.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot az esti órákban, nagyon fontos, hogy azonnal megértsük, hogy nincs gyors eredmény. És elérni az eredménye egy feltöltéssel nem elég - szükség van fogyasztani kisebb mennyiségű kalóriát, valamint amiatt, hogy a fizikai gyakorlatok tölteni több energiát. Ezután biztonságosan számíthat arra, hogy a túlsúlyos súlycsökkenés és az ábra meghúzódik és karcsú lesz.

A fogyás érdekében ajánlott könnyű este töltést végezni. Az összetett gyakorlatok komplexumának azonnali elvégzése nem érdemes - intenzív fizikai osztályok jelentősen növelik az étvágyat. Ha az esti torna után történik, azonnal menjen a hűtőszekrénybe, akkor nem lesz pozitív hatás.

Az esti töltés időtartama

A túlsúlyos kisülés elindításához elegendő fél órával foglalkozni. És ez nem minden nap, de minden második nap, akkor az edzés időtartamát 10 percen keresztül növelni kell. Ez a leghatékonyabb lehetőség azok számára, akik csak megkezdik a vékony testet egyszerű gyakorlatokkal.

Mivel a gyakorlatban rendszeresen megnehezíti a képzést rendszeresen, azonban hamarosan az esti töltés belép a szokásba, és egy személy már meg fogja vinni, mint valami ilyesmi. Jó a zenei kíséret, jobb, ha az ilyen zenét először intenzív, majd fokozatosan nyugodtabbá válik. Vannak olyan emberek, akik az ilyen gyakorlatok után enni akarnak, mit lehet tenni (egyébként, miért, miért ez az osztályok). Ilyen esetekben kevésbé intenzív képzési komplexumot kell készíteni. Ha mindent helyesen teszel, a következő eredmények nem fognak várni:

• a metabolizmus felgyorsul, az anyagcsere javulni fog;
• egy személy nem fog olyan fáradtnak érezni, miután a munkahelyen töltött nehéz nap;
• ha egy személy egész nap ülő helyzetben tölt, akkor az esti terhelések segítenek megerősíteni a gerincet, a hátsó nem lesz beteg;
• a mentális és érzelmi állapot javul, nem lesz probléma az idegrendszer munkájával;
• az izmos csoportok az ilyen fizikai erőfeszítés után nyugodtak;
• légzőrendszer, a szív és a véredények munkája problémamentesen működik;
• a test folyamatosan tartja a hangot;
• az egészség megerõsödött, a test folyamatosan kiváló fizikai formában van.

Az éjszaka töltéséről a túlcsordulásra

Szisztematikusan kell részt venni, különben pozitív eredményt nem lehet elérni. Természetesen este, egy forgalmas munkanap után, nem könnyen fizikai gyakorlatok. De szükség van arra, hogy áthelyezi magát, és legalább a komplexum enyhe változata legyen. Ne aggódj - egy bizonyos idő után az ilyen terhelések visszatérnek a normál, és az esti töltés csak örömöt hoz.

Fontos, hogy az izmok csoportjait a nehéz nap folyamán leginkább feszültvé tegye. Vannak olyan gyakorlatok elemei, amelyeket minden nap végezni kell, akkor az eredmény nem az, hogy megvárja:

• nyak, lábak, lábak, kezek kellene gyúrni rendszeresen;
• a fogyás gyorsabban fogyni kell, erőteljes munkát kell végrehajtani (súlyzók használata);
• a papok és a háták izmainak erősítése érdekében rendszeresen szükség lesz egy fenékhídra;
• swing Press-nek gyakrabban kell lennie, a hasi izmok folyamatosan szükségük van terhelésre;
• a képzési komplexum végén egy sávot, nyújtást kell készíteni, majd meleg zuhanyozni;
• nem ajánlott az éjszaka enni, mint ebben az esetben az izomtömeg növekedhet, és az ilyen torna célja fogyás.

Gyakorlatok a hasa

A gyönyörű, rugalmas sajtó rövid idő alatt történő elérése érdekében ajánlott az ollót tartalmazni a képzési komplexumban. Ez a gyakorlat könnyű: a hátlapon fekvő helyzet, a lábak a padló felett emelkednek, majd fordulnak bekapcsolva. Jobb, ha 12-15 ismétlés 3-szor.

Egy másik hatásos gyakorlat, hogy erősítse a hasizmok - a lábak kerülnek a kanapén, míg a szög legyen 90 fok, ami után a testet kell emelni a térde. Van egy pár megközelítés 10-12 alkalommal. A sajtóban gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatoknak meg kell adni a maximális figyelmet, mivel ez a zóna a legtöbb emberben problémás. De megint, azt kell mondani, körülbelül egy integrált megközelítés - nem szükséges, hogy a vonat egy kizárólag sajtó, rendszeres képzést kell kötni az egész testet, akkor az eredmény az lesz, sokkal inkább nyilvánvaló.

Gyakorlatok a kezekhez

Azok a nők, akik a 40. határ fölött léptek, ismert, hogy a karjait a karjában használják. Ez azonban megakadályozható, ha rendszeresen képezi a test tetejét. Ugyanakkor nincs szükség sok gyakorlattal a kézi izmok fejlesztésére. Elég eléggé zömök súlyzókkal (ha nincsenek súlyzók, akkor helyettesíthetők vízzel töltött palackokkal). És az izmok a kezében jól fejlődnek, ha push-up, akkor is fel a különböző gravitációs fekvő helyzetben. Az ilyen gyakorlatokat 3 megközelítésben végezzük 12-15 alkalommal.

Gyakorlatok gyalogosan

Ismeretes, hogy ez a lábak, amelyek az egyik leginkább problémás terület a sok tisztességes szex képviselő számára. Tény, hogy a karcsú lábak nem olyan nehéz elérni - ez elég zömök rendszeresen, de a gyakorlat végre oly módon, mintha a szék mögött. Segít a lunges lábizmájának kialakításában. Ha mindent jól csinálsz, akkor egy vonzó sziluett nem fog sokáig várni sokáig.

Gyakorlatok csípőre

Gyönyörű rugalmas csípő - minden nő álma. Annak érdekében, hogy nekik hangon legyenek, a gyakorlat ajánlott a Reverse Bridge néven. Elég ahhoz, hogy hátul feküdjön, a térdben hajlított lábak, a medence emelkedik, és a vállakat a padlóra szorosan nyomják (ajánlott egy szőnyeg elhelyezésére). Az ilyen feladat célja, hogy az esetet ilyen helyzetben tartsuk, 30 másodpercenként kell elkezdeni, majd fokozatosan növelni kell.

Következtetés

Este töltés, mint bármely más, csak akkor adja meg az eredményt, ha átfogónak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy szükséges-e elvégezni a gyakorlatokat rendszeresen, tartsa be a jobb táplálkozás és az is fontos, hogy a töltés az esti órákban végezzük ugyanabban az időben. Az ilyen körülmények végrehajtásakor a torna meglehetősen rövid idő alatt megmutatja hatékonyságát.

A megfelelően kitöltött képzés valóban hosszú ideig töltő energiát, majd az egész éjszakai ember szilárdan alszik, és tele van erőt.