Osztott edzésprogram 5 napra. Képzési program minden napra. Miért történik a holtteher csak egy sorozatban

Öt napos felosztás egy módja annak, hogy megszervezzük a try-ni-ro-voch-th-edik folyamatot, pose-in-la-yu-de-tal-but és ka-becsületes-ven-de on-g-ru-zit mindent, amit mi shech-nye csoportok. Az ötnapos felosztás különböző célokra használható fel, ezzel kapcsolatban mi leszünk-li-cha-t-Xia. Használhatja ezt a pro-g-ram-mu-t na-ra-shi-va-nia mass-sy, pro-work-bot-ki s-lo-v -ka-za-te-lei, vagy a az izmok minősége, vagyis a bőr alatti zsír szintjének csökkentése. Használja a felhasználást a kádba si-lo-vo-ri-ant split-ta can-gut at-le-you-of-ready-to-go-ki, mas-so-na-bor-ny ciklus- at-le-you prod-vi-well-that-go-nya, és "su-varrni-sya" egy ilyen programmal-we-lo-chit-hogy csak akkor, ha a-use-use-zo-va-nii sports- tiv-no-go pi-ta-nia, hiszen-ku ina-che save-ra-thread we-shech-ny mass-su bu -it nagyon kemény.

Ötnapos felosztást kell alkalmazni, tekintettel a re-a-száz-v-t-t-n-t-n-t-n-t-n-t-n-t, így a tre-ni-ro-wok térfogata nem lehet túl fájdalmas. A pro-g-ram-mi és a zak-lu-cha-et-sya jelentése az, hogy „megszabaduljunk a legyektől a macskaévekből”. A we-shech-noy tömeges évek kezdetének idején lehetséges a tíz-siv-in-to-g-ru-zit összes nagy csoport, és mi- del-but-pro-ra-bo-th-tat kicsit. A bot-ki s-lo-vy-ka-z-te-lei ötnapos osztott poz-vo-la-et from-de-pour ba-zo-vie control-not-niya előzetes munkája során pod-saját, és a "sush-ki" split-pour ana-e-rob-ny és aerobic to-g-ruz-ku alatt. Ennek ellenére az egyetlen eset az, amikor valójában újra együtt dolgozunk-használjuk ezt a prog -ram-mu, yav-la-et-sya-ri-od pro-work-bot-ki s-lo-v -ka-z-te-lej. De ez nem jelenti azt, hogy nincs értelme a g-ram-mu használatának, csak egy négynapos felosztás ad gyakorlati praktikus hatást, de az idő és az erőfeszítés el fog menni, és sokat költeni több!

Öt napos felosztás súly alapján

Hétfő - lábak
Súlyzó guggolás - 5 sorozat 8 ismétléssel
Lábprés - 3 sorozat 15 ismétléssel
Smith Machine Lunges - 3 sorozat 12 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Román Deadlift - 3 sorozat 12 ismétléssel
Lábgöndörítés - 3 sorozat 15 ismétléssel
Borjúemelés - 3 sorozat 25 ismétléssel

kedd - mellkas és elülső delta
Bench Press - 4 sorozat 8 ismétléssel
Dips - 4 sorozat 8 ismétléssel
Súlyzó szögprés - 4 sorozat 10 ismétléssel
Arnold Press - 4 sorozat 12 ismétléssel
Elülső súlyzó fürtök - 4 sorozat 12 ismétléssel

szerda - latissimus dorsi és delta
Hajlított sor - 4 sorozat 8 ismétléssel
Széles markolatú felhúzás - maximum 4 készlet
T Bar Row - 4 sorozat 8 ismétléssel
Alsó blokk sorok - 4 sorozat 12 ismétléssel
Súlyzó sorok az állig - 4 sorozat 10 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Álló súlyzó lengés - 4 sorozat 12 ismétléssel
Súlyzó lengés - 4 sorozat 12 ismétléssel

péntek - hosszú hátizmok
Fordított hiperextenzió - 4 sorozat 15 ismétléssel
Deadlift - 5 sorozat 10 ismétléssel
Vállrándítás - 3 sorozat 20 ismétléssel
Hyperextension - 4 sorozat 15 ismétléssel
Lógó lábemelés - maximum 4 szett

Szombat - kéz
Superset ( 2 gyakorlat):
Bicep Curls - 4 sorozat 12 ismétléssel
California Bench - 4 sorozat 12 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Fordított markolat - 4 sorozat 12 ismétléssel
Hammer Curls - 4 sorozat 12 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Pókgöndör - 4 sorozat 12 ismétléssel
Francia sajtó álló - 4 sorozat 12 ismétléssel

Megjegyzések * egy ötnapos felosztás feltételezi, hogy per-ri-di-zation on-g-ru-zok, úgy, hogy at-yo us-pe-val re-sta-nav-li-vat-Xia, in-e-that- m először no-de-lu gra-fiq tre-ni-ro-wok a következő gyerekek: cha-azonos-ugató tre-no-árok, középső tre-no-árok, cha-azonos-ugató tre-no-árok, középső tre-no-árok , és cha-azonos-ugató tre-no-árok , és a második non-de-le: középső tre-no-árok , cha-azonos-ugató tre-no-árok, középső tre-no-árok , cha-azonos-ugató tre-no-árok és középső tre-no-árok . Nehéz edzéseken az évesek a munkasúly 100 % -át, átlagosan 65 % -át használják fel. A pro-g-ram-we időtartama 4-6 hónap, miután a négy-re-co-men-du-et-Xia átkapcsol az áramkörre, vagy "sush-ku" -on. Sport-tiv-no-go pi-ta-niya re-co-me-do-e-xia use-use-vat pro-te-in, kre-a-tin és com-p-lek-s -ny folyékony aminosav-lo-you. Lélegzetvétel a do-ho-da-mi között 60 másodperc!

Öt napos felosztás az erőn

hétfő - nehéz lábak és könnyű mellkas
Sumo guggolás (75 -100% )
Erőprés (50% ) - 5 sorozat 5 ismétléssel
Crossover Reduction - 4 sorozat 15 ismétléssel

Kedd - lábak
Superset ( 2 gyakorlat):
Lábnyújtás - 4 sorozat 15 ismétléssel
Lábgöndörítés - 4 sorozat 15 ismétléssel
Román sóvárgás (50-100%)
Fordított hiperextenzió - 4 sorozat 15 ismétléssel

Csütörtök - mellkas
Erőprés (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 ismétlés sorozatonként
Súlyzó kéz emelés - 5 sorozat 12 ismétléssel

Péntek - vissza
Deadlift (75 -100% ) - 5, 4, 3, 2, 2 ismétlés sorozatonként
Vállrándítás - 3 sorozat 20 ismétléssel
Fordított hiperextenzió- 4 sorozat 15 ismétléssel

szombat - lat és delták
Széles markolatú felhúzások- maximum 4 szett
Húzza az alsó blokkot az övre- 4 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó az állához húz- 4 sorozat 10 ismétléssel
Crossover lengések - 4 sorozat 12 ismétléssel

Megjegyzések * a terhelések periodizálását az ötnapos felosztás erő-va-ri-an -iban is megvalósítják, de nem annyira másképp, mint a va-ri-an-te-ben a na-bo-ra a we-shech-noy misét. A Na-g-ruz-ki che-re-du-yut-sya nem minden kontroll-nem-nem-y-ban, hanem csak azokban, ahol az árat jelzik. Első hét: Hétfő - cha-azonos-ugató tre-no-árok , Kedd - könnyen, Csütörtök - cha-azonos-kéreg, Péntek - cha-azonos-kéreg , és a második no-de-le, co-from-vet-s-t-ven-no, na-o-bo-roth. Lélegzetvétel a s-lo-vom zh-me alatti under-ho-da-mi, amikor-se-da-ni-yah és száz-de-voy cha-ge napi 5 perc között. Pihenjen a kontroll-nem-60 másodperc többi része között, beleértve az erős sajtót is a no del nikben. A program időtartama 4 hónap. A sport-tiv-no-go pi-ta-niya re-co-men-du-et-sya kre-a-tin és folyékony com-p-lek-s-nye amino-but-savanyú-lo-ban a tre-no-itch ideje.

Öt napos felosztás"szárításhoz"

Hétfő - lábak
Súlyzó váll guggolás- 5 sorozat 12 ismétléssel
Lábprés - 4 sorozat 15 ismétléssel
Hack Squats - 4 sorozat 15 ismétléssel
Román Deadlift - 4 sorozat 12 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Lábnyújtás - 4 sorozat 15 ismétléssel
Lábgöndörítés - 4 sorozat 15 ismétléssel

Kedd - kaviár és hasizom
Szobakerékpár - 20 perc
Álló borjú emelés- 4 sorozat 25 ismétléssel
Toe Press - 4 sorozat 20 ismétléssel
Ülő borjúemelés - 4 sorozat 25 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Lógó láb emelés- maximum 4 szett
Fordított ropogás - maximum 4 szett
Szobakerékpár - 20 perc

Szerda - mellkas
Fekvenyomás - 4 sor 12 ismétlésből
Superset ( 2 gyakorlat):
Súlyzó lélegző guggolás (40% ) - 4 sorozat 15 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Súlyzó az állához húz- 4 sorozat 12 ismétléssel
Húzza a súlyzókat oldalra- 4 sorozat 15 ismétléssel
Superset ( 2 gyakorlat):
Fordított markolatú sajtó- 5 sorozat 15 ismétléssel
Bicepsz göndör- 5 sorozat 12 ismétléssel

Megjegyzések * a periodizáció az ötnapos felosztás ezen változatában is jelen van, de sokkal egyszerűbb. At-years in one-well not-de-lu ra-bo-ta-et with 100% súly, és a második használat során 75% ... Lélegzetvétel 45 másodperc alatt. Az időtartam a pro-g-ram-we 6-8 hét, idején néhány-év kell használni a fehér di-e- hogy. Re-ko-men-doo-sya pri-no-anya amin-no-sis-lo-you BCAA tre-ni-rv-ki előtt és után, a tre-ni-rv-ki ital idején komplex folyékony amino -acid-lo-you, a pro-te-in-t is használhatja: nappal el vannak szigetelve, és alvás előtt -és-new-yy. A Dy-ha-tel-nye leülések bár-go-val egy látogatás-ülés, mély lélegzetvétel és erőteljes te-do-ho rozs póz a mellkas kiterjesztéséhez.

A heti ötnapos edzés a teljesítmény szempontjából a leghatékonyabb képzési lehetőség. Minden edzésnap egy adott izomcsoport kidolgozását jelenti. Ez lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot nagyon hatékonyan pumpáljon, anélkül, hogy elvonná a kapcsolatot másokkal, mint a klasszikus 3 napos osztott sémák esetében.

Többek között az 5 napos edzés lehetővé teszi, hogy sokkolja a halmozott intenzitást az egyes edzésnapok közötti tényleges pihenés hiánya miatt. Ennek alapján csak olyan sportolók gyakorolhatnak ilyen rendszert, akik legalább középfokú képzettségűek, akik gazdag tapasztalatokkal rendelkeznek három vagy négy osztott kör mögött, és szilárd munkasúlyokkal rendelkeznek. Nyilvánvaló, hogy egy ilyen rendszer nem fog működni a kezdők számára.

Képzeljünk el két lehetőséget egy ötnapos osztott rendszer felépítésére.

választási lehetőség#1

választási lehetőség#2

Az osztott sémával minden világos, de ehhez még képzési programot kell írni.

Ön maga is írhatja, figyelembe véve a következő elveket:

1. Amikor a hátat lendíti, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a hát minden területét kidolgozzák. Oszd fel őket és.

Ezen a napon meg kell dolgoznia: a hát szélességét, vastagságát, a hát alsó részét stb. Ez alapján válassza ki az Ön számára optimális gyakorlatokat.

1. Amikor a mellkasát lendíti, használjon olyan gyakorlatokat, amelyek célja a mellkas minden területének kidolgozása.

A pad szögének megváltoztatásával megváltoztathatja a terhelés hangsúlyát. Ezenkívül ossza fel a gyakorlatokat alapvető és másodlagos gyakorlatokra. A komplexumot átváltókkal egészítheti ki.

1. A láb edzésnapja ennek az izomnak a különböző területeit is megcélozza.

Tedd az alapvető gyakorlatokat az edzések legelején. Ezen a napon a következő izmokat kell "elfogni": négyfejű, combizom, borjú.

1. A delta edzést olyan alapvető gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek mindhárom gerendát tartalmazzák.

Ezután helyezze a hangsúlyt a középső és hátsó deltákra, végezze el rajtuk a megfelelő gyakorlatokat. Nincs közvetlen szükség az elülső delták külön -külön történő lengésére, mivel azokat már kellően megterhelték préselési gyakorlatokkal.

Ha ezek az opciók az 5 napos osztott sémákhoz nem felelnek meg Önnek, előállhat a sajátjával, de ebben az esetben számos árnyalatot kell figyelembe vennie:

• A hét első napján végezzen olyan gyakorlatokat az izomcsoporton, amelyekre jobban szeretne figyelni.
• Ne tegyen sorba olyan napokat, amelyeken ugyanazok az izomcsoportok lendülnek (legalábbis közvetve). Tipikus példák a hát és a karok, a mellkas és a delták, és hasonlók.
• Ne használjon túl sok alapvető gyakorlatot egy nap alatt. Két alapgyakorlat már sok, több mint kettő túlzás. Ez a szabály különösen a nagy izomcsoportokra vonatkozik.
• Az edzés során próbálja meg maximálisan kidolgozni a dolgozó izomzatot, terhelve minden izomkötegét. Rendszeresen változtassa meg a kiválasztott gyakorlatok sorrendjét.

A fitt, sportos test sikereket jelez, ezért egyre többen érdeklődnek a sport iránt. A férfiak izomtömeget szeretnének építeni, dombornyomottá tenni a testet és növelni az erőt. A nők pedig meg akarják feszíteni izmaikat, sportossá és csábítóvá teszik alakjukat. Ezt csak intenzív és rendszeres testmozgással lehet elérni.

A heti 5 napon át tartó edzésprogram segít a fiúknak és a lányoknak elérni a kívánt célokat. De ahhoz, hogy izmokat építsen, gyönyörű megkönnyebbülést rajzoljon, erőfeszítéseket kell tennie. Nem mindenki képes elviselni az intenzív ötnapos edzést, ez a séma jobban megfelel a jó fizikai erőnlétű sportolóknak.

Ha nincs sok tapasztalat, és az ember továbbra is heti 5 napot szeretne edzeni, akkor szigorúan be kell tartania a rendszert és pihennie kell az edzések között.

Kinek alkalmas az ötnapos képzés?

Az ötnapos felosztás egy osztott edzés, amely 5 nap alatt megterheli az egész testet. Minden izomcsoport számára külön napot osztanak ki, ami hipertrófiát (izomnövekedést) vált ki. Például az első napon a sportoló megterheli a hát izmait, a második - a mellkas, a harmadik - a lábak, a negyedik - a vállak, az ötödik - a karok.

Ezt a sémát általában tapasztalt sportolók használják, nagy erősségű mutatókkal, tapasztalattal a három vagy négy napos felosztásban. Az ötnapos program nem alkalmas kezdőknek, mivel izmaik nincsenek felkészülve ilyen nagy terhelésre, ezért hosszabb pihenésre van szükségük.

Heti 2-3 alkalommal edzhetnek, egyenlő időközönként az edzések között. Például hétfő - csütörtök vagy szerda - szombat. Az első edzés során terhelheti a lábát, a vállát, a karját, a következőt pedig a hátát és a mellkasát. A hasi- és kardioedzéseket naponta lehet elvégezni.

Ez érdekes! Az ektomorfok (vékony emberek) hetente 2-3 alkalommal edzhetnek, az endomorfok (kövérek) és a mezomorfok (köztes testtípus) - körülbelül ötször.

Ötnapos edzéssel helyesen kell étkezni, aludni legalább napi 8 órát. Erre azért van szükség, hogy az izmok edzés után helyreálljanak.

Feltétlenül nézze meg:

Részletes otthoni súlyzós edzésprogram

Komplex lehetőségek férfiaknak

Ötnapos edzésekkel lehet növelni az izomtömeget, meghatározni a megkönnyebbülést, növelni az erőt és az állóképességet. A megfelelő komplexum kiválasztásához a sportolónak először döntenie kell egy célról. Csak ezután készíthet programot, vagy kiválaszthatja a legmegfelelőbb sémát az interneten bemutatottak közül.

A legfontosabb az, hogy a terhelést helyesen osszuk el a különböző izomcsoportokra napközben. Ugyanazt a csoportot nem lehet több nap egymás után edzeni. Például dolgozzon a hátizmokon a bicepsz megterhelése után, vagy tricepsz után edzje a mellkasát.

A sportoló 5 egymást követő napon edzhet, majd 2 napig pihenhet. Az edzésnapokat 1-2 napos szünetekkel is megszervezheti. A program kiválasztásakor vegye figyelembe saját helyreállítási lehetőségeit, életmódját stb. A lényeg az, hogy az órák közötti intervallum nem haladja meg a hetet, különben kihagyja azt a pillanatot, amikor az izmok szinte teljesen helyreálltak, kissé megnövekedtek és megerősödtek.

Sok felosztási lehetőség létezik, a sportoló az első napon meg tudja terhelni a lábak izmait, a második - a mellkas, a harmadik - a hát, a negyedik - a delták, az ötödik - a karok, majd pihenjen 2 percig napok. Ezt az opciót is használhatja: az első nap a hát, a második a mellkas, a harmadik a láb, a negyedik a delták, az ötödik a karok, majd 48 óra pihenés. A gyakorlatokat 8-10 alkalommal háromszor vagy négyszer ismételjük meg, a szünetek között legfeljebb 2 perc szünetet tartva.

A program 8-12 hétig tart, ezt követően meg kell változtatnia a komplexumot.

Van egy hatékony 5 napos izomépítő program:

1. Láb edzés - Hyperextension, súlyozott guggolás, Deadlift.
2. Terhelés bicepsz, tricepsz - nyomja meg a rudat a bicepsz, felhúzás, a karok kiterjesztése a blokkon.
3. A háti és a mellizmok edzése - a súlyzó felemelése fekve, az övre húzás, a karok összekapcsolása keresztezésben, felhúzás.
4. Váll, has szivattyúzása - a rúd felemelése a fej fölé, az állig húzás, súlyzók széttárása, karok felemelése az alsó blokkból, csavarás római székben.
5. Lábak - Fordított Hyperextension, Deadlift, lábnyújtás, Reverse Hack Guggolás.

A gyakorlatok felhasználhatók másokkal vagy kiegészíthetők új elemekkel.

Fontos! A lábak izmait hetente kétszer terhelik, először nagy izomcsoportokat dolgoznak ki, másodszor pedig kicsiket. A kezeket a mellkas és a háta elé pumpálják, hogy a felső végtagok izmai ne vegyék magukra a terhelés egy részét.

A kagylók súlyát úgy kell megválasztani, hogy 8-12 ismétlést kelljen elvégezni velük. A gyakorlatokat 4-5 sorozatban hajtják végre. A bemelegítést (futás, ugrókötél) a komplexum előtt tartják. Az edzés 60 percig tart.

Amikor terepen dolgozik, a sportolónak többszörös ismétlési módban kell edzenie. Mondhatjuk, hogy ez kardioedzés, erőterhelés elemeivel.

A komplexum a következőképpen építhető fel:

1. A lábak, az izom fűző terhelése hiperextension, fekvenyomás, nyújtás, hajlítás a szimulátorban, csavarás stb.
2. A mellkas, a bicepsz szivattyúzásához nyomja meg a héjakat, keverje össze, hajlítsa a karokat a szimulátorban.
3. Súlyzó fekvenyomás, karnyújtás a szimulátorban, guggolás Smith -ben, lövedékek lövésekkel segítik a lábak, a vállak terhelését.
4. A hátat, a trapézot a blokk húzásával, a karok kiterjesztésével, felhúzásokkal fejlesztik.
5. A delta esetében hasizmokat, fordulatokat, lábemeléseket, fekvenyomásokat és súlyzós lendítéseket hajtanak végre.

Ez a séma segít az egyes izomszerkezetek heti 2 -szeri terhelésében.

Az edzés a szuperset elv szerint történik: az egyik gyakorlat elvégzése után a sportoló közvetlenül a másikhoz megy, majd pihen. A sorozatok közötti szünet nem haladja meg az 1 percet. Kettős gyakorlatok 4-5 szuperszettjét kell elvégeznie. Az ismétlések száma 15-25-re nő.

Fontos! Ha hajlamos a túlsúlyra, akkor 6 napot kell szánni a hosszú kardio terhelésekre - 40 perctől vagy tovább.

Az erőmutatók növeléséhez legalább 4-8 hétig kell edzeni.

Példa egy erőfejlesztő programra:

1. Az első nap a hátizmoknak van szentelve - különböző típusú vonóerő a szimulátorban.
2. A másodiknál ​​a lábak meg vannak terhelve - guggolás súlyokkal, nyújtással, hajlítással a szimulátorban.
3. Ezt követi a pihenés, hiszen az első 2 nap elég nehéz.
4. A negyedik napon a mellkas működik, a vállak - prések, lengő héjak.
5. Az ötödik napot a karoknak és hasizmoknak szentelik - kagylóemelés, hajlítás, hajlítás a blokkban, csavarás, lábak felemelése.

Ezt 2 nap pihenő követi.

Az erőnövelő program fő jellemzője, hogy a kardioedzést a komplexum előtt és után végzik, ami felgyorsítja az izmok növekedését. A mozdulatokat 8-12 alkalommal végezzük háromszor vagy négyszer. A kardio terhelés 5-15 percet kap.

Komplexek lányoknak súlyra, megkönnyebbülésre, erőre

A lányoknak szánt ötnapos komplexumokat a megkönnyebbülés megrajzolására, az izomtömeg növelésére, az erő és az állóképesség növelésére használják.

Annak érdekében, hogy a test kiemelkedőbb legyen, egy nőnek kombinálnia kell az erősítő edzést a kardióval. Az előbbiek stimulálják az izomnövekedést, míg az utóbbiak felgyorsítják a zsírégetést. Erőgyakorlatokat ajánlott olyan héjakkal végrehajtani, amelyek lehetővé teszik 12-20 ismétlés végrehajtását. Az aerob edzést 40-60 percig kell végezni.

Az izomtömeg növelése a lányoknál nehezebb, mint a fiúknál. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az előbbiek 15 -ször kevesebb tesztoszteront tartalmaznak a szervezetükben, mint az utóbbiak. Ez az anyag stimulálja az izmok növekedését. Ezért egy nőnek nem kell félnie, hogy pumpálja magát, és bátran használjon sporteszközöket az izmok fejlesztéséhez.

Az izomszövet százalékának növeléséhez és az erő növeléséhez meg kell ismételnie a gyakorlatokat 6-12 alkalommal, hogy az utóbbiakat nehezen adják meg. A komplexet háromszor vagy négyszer végezzük, legfeljebb 2 perces szünetekkel.

A program változata az izmok növelésére és az erőmutatók növelésére:

1. Az első edzés a felső résznek (karok, mellkas) van szentelve - különböző típusú kagylóprések, a blokk mellkasra húzása.
2. A 2. napon a fenék és a lábak meg vannak terhelve - súlyozott guggolás, blokkprés, lökés a Smith gépben, hajlítás a szimulátorban.
3. 3. nap - pihenés.
4. A 4. napon ismét megtanulják a felsőt - fekvenyomás, vontatás, súlyemelés, függőleges holtemelés a szimulátorban.
5. Az 5. nap a fenék kidolgozásának szentelt - deadlift, különböző típusú blokkolt lábprések, ütések Smith autójában.
6. A hatodik napon a felső ismét működik - kagylóprés egy padon, állás, keverés, kéz felemelés.
7. A pihenés következik.

A megkönnyebbülés érdekében a lányok tudomásul veszik a következő ötnapos programot:

1. A felső rész kifejlesztéséhez végzik a kagylók oldalirányú vezetését, a vállig húzást, a karok hajtogatását kagylóval a fej fölött, a függőleges blokkon való meghosszabbítást, csavaró, emelő, lengő lábakat.
2. A 2. napot a kardiónak szentelik - akár 30 percig.
3. A 3. nap az alsó test szivattyúzásának szentelt - guggolás, lökés kagylóval, holtemelés, hajlítás, elrablás, lábnyomás a szimulátorban, különböző típusú fordulatok egy fitballon.
4. A 4. napon kardio edzést végeznek.
5. Az 5. napon meg kell terhelnie a karját és a mellkasát - a kagyló bekötése, a blokk húzása, a keveredés és a felemelés, a fekvőtámaszok.

Ez a komplexum magában foglalja a sorban 2 gyakorlat megszakítás nélküli végrehajtását. Minden elemet 15 -ször meg kell ismételni. A második gyakorlat utáni szünet legfeljebb 2 perc, majd a kör elölről kezdődik. Összesen 3-4 kört kell végrehajtania.

Hasznos videó

Főbb következtetések

Az ötnapos edzés hatékony módszer az egyes izomcsoportok megcélzására. Azonban csak azoknak a tapasztalt sportolóknak alkalmas, akik korábban 2 vagy 3 napos edzést végeztek.

A jó eredmények eléréséhez először el kell döntenie a célról: tömegnövelés, erőnövelés, testkönnyebbülés.

Az izmok növekedésének felgyorsítása, az erő és az állóképesség mutatóinak növelése érdekében nagy súlyokkal kell edzenie, 6-12 alkalommal háromszor vagy négyszer gyakorlatokat végeznie, legfeljebb 2 perces szünetekkel. Fokozatosan növelni kell a kagylók súlyát.

A megkönnyebbülés megrajzolásához a sportolónak a többszörös ismétlési módra kell összpontosítania, közepes súlyokkal kell dolgoznia, és az erőterheléseket kardio gyakorlatokkal kell kiegészítenie.

Ötnapos hasadás során tilos ugyanazt az izomcsoportot több napon keresztül egymás után edzeni.

Ki kell egészítenie az edzéseket megfelelő táplálkozással és megfelelő alvással.

Az 5 × 5 -ös edzésprogram a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy erősödjön, izomépítsen és zsírt égessen. Több ezer ember használta fel testének megváltoztatására. Nagyon egyszerű, és heti 3 edzést tartalmaz, mindegyik 45 perces.

Az 5 × 5 program 5 alapvető gyakorlatot tartalmaz: guggolást, fekvenyomást, holtemelést, hadseregprést és hajlított sorokat. Edzésenként 3 gyakorlatot végez hetente háromszor 45 percig. Guggolás minden edzésen történik.

Az 5 × 5 program magában foglal 5 sorozat 5 ismétlést minden gyakorlaton, kivéve a deadliftet, amelyhez 1 5 ismétlés szükséges. A guggolás segít javítani a vontatási eredményeket, mivel ugyanazokat az izmokat dolgozza fel.

A legtöbb más testépítő programtól eltérően itt nem kell izomhiányt, pumpálást vagy izomfájdalmat elérnie. Célja a munkasúly növelése. Hogyan? Kezdje könnyű súlyokkal, koncentráljon a megfelelő technikára, és adjon hozzá 2,5 kg -ot minden edzéshez, ameddig csak lehet. Ez a legegyszerűbb módja a gyors eredmények elérésének.

Az 5 × 5 program két összetett edzésből áll:

• A edzés: guggolás, fekvenyomás, hajlított sorok
• B edzés: guggolás, hadseregprés, vontatás

Hetente háromszor edz, váltakozva az A és a B edzéssel, és legalább 1 nap pihenőt. Soha ne gyakoroljon 2 napot egymás után, mivel a testnek pihenésre van szüksége, hogy megerősödjön.

A legtöbb ember hétfőn, szerdán és pénteken edz. De megteheti kedden, csütörtökön és szombaton vagy vasárnap, kedden és csütörtökön. Ha hetente 3 -szor gyakorol, és 2 edzés között legalább 1 napot pihen, akkor erősödik.

Az 5 × 5 program indításakor az A edzéssel kezdi, majd 2 nap múlva a B edzéssel. Összesen, az első héten az A / B / A séma szerint edz, a másodikban - B / A / B, a harmadikban - A / B / A és így tovább.

A grafikon így néz ki:

1. hét

2. hét
Továbbá ezek a programok egyszerűen váltakoznak. Minden nagyon egyszerű.

Az összes sorozat minden ismétlését azonos súllyal hajtják végre, kivéve a könnyű bemelegítő sorozatokat.

A cél nem a szivattyúzás vagy az izomfájdalom elérése (bár ez lehetséges nagy súlyokkal végzett munka után), hanem a súly növelése minden edzéssel. Ha 5 ismétlést végez a gyakorlat minden sorozatában, akkor legközelebb adjon hozzá 2,5 kg -ot a rúdhoz. Az 1 × 5 vontatásban minden alkalommal adjon hozzá 5 kg -ot.

Ne kezdje el azonnal a túl nagy súlyok emelését, különben fájdalmat tapasztalhat, ami miatt kihagyhatja az edzést. Kezdje könnyű súlyokkal, hogy a teste alkalmazkodni tudjon a stresszhez. Ne felejtsen el 2,5 kg -ot hozzáadni edzésenként (30 kg havonta) guggoláskor.

Ha szabad súlyzós gyakorlatokat végez, például guggolást, fekvenyomást és holtemelést, töréstechnika nélkül, akkor kezdje az 5RM 50% -ának megfelelő terheléssel. Ha még soha nem dolgozott szabad súlyokkal, nem edzett több éve, vagy nem tudja, mi az 5RM, akkor kezdje a következő terhelésekkel:

• Guggolás, fekvenyomás, hadseregprés: 20 kg (üres olimpiai rúd).
• Holtteher: 40 kg (üres olimpiai rúd + 2x 10 kg -os tárcsa)
• Hajlított sor: 30 kg (üres olimpiai rúd + 2x 5 kg korong)

Nehezebb holtversenyekkel és hajlított sorokkal kezdi, mert üres rúddal nem tudja helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Minden új ismétlésnél a rúdnak meg kell érnie a padlót.

Az 5 × 5 -ös képzés első 2 hete így fog kinézni:

1. hét

2. hét
A deadlift több izmot használ, mint más gyakorlatok, így kevesebb időbe telik a fejlődés. Miután elérte a 100 kg -os munkasúlyt, adjon hozzá 2,5 kg -ot a rúdhoz minden edzéssel.

Ha ezek a súlyok könnyűnek tűnnek, ne feledje, hogy 2,5 kg -ot ad hozzá minden edzéshez. Ez azt jelenti, hogy 4 hét után 50 kg -ot, 4 hét után 80 kg -ot és 12 hét után 100 kg -ot guggol! És mindezt 5 sorozatban, 5 ismétlésben! Ez a súly sokkal több, mint a legtöbb srác az edzőteremben. Általánosságban ne felejtsük el, ami előttünk áll.

Nem fogsz mindig hízni. Egy idő után nehéz lesz 5 ismétlést végeznie. Előfordulhat, hogy nem tudja követni az 5x5 protokollt. Ne hagyja abba - csak próbálja újra a következő edzésen. Ha ez nem működik, ne aggódjon, mivel sokféleképpen lehet legyőzni a fennsíkot. Most az a fontos, hogy csak most kezdje el!

5v5 Natural Program - 5x5 videók

Be akartam mutatni, hogy az 5 × 5 program annyira egyszerű és egyértelmű, hogy bármelyikőtök követheti azt. Ezért rögzítettem 2 videót, amelyekben teljesen befejezem az A és B edzést.

Bennük látni fogod, hogy mit kell tenned 8-9 hét múlva. Ne feledje, hogy kevesebb mint 30 percembe telik az edzés.

Az 5 × 5 program története

Az 5 × 5 program alapjait Arnold Schwarzenegger mentora, Reg Park állította össze 1960 -ban.

Sokan írtak róla az elmúlt 60 évben, ezért nem találtam semmi újat.

2003 -ban találkoztam egy 5 × 5 -ös programmal. Ezután heti 6 alkalommal edzettem, 2 órát töltöttem az edzőteremben, minden sorozatban elértem az izomhiányt, és minden nap izomfájdalmat tapasztaltam. Sajnos más edzési módszert nem ismertem.

Idővel rájöttem, hogy nagy, de gyenge izmaim vannak. A probléma megoldásának hosszú keresése után rájöttem, hogy az erő fejlesztéséhez szüksége van:

• Használjon szabad súlyokat, ne gépeket.
• Végezzen több ízületes gyakorlatokat, amelyek nem izolálnak.
• Építsen munkasúlyokat pumpálás és izomfájdalom nélkül

Minden világossá vált számomra. Elkezdtem olyan programot keresni, amely megerősít. Az egyik fórumon egy srác tanácsolta a jó öreg "5 × 5" -t.

Kipróbáltam, és nagyon elégedett voltam az eredménnyel. Azóta a program lett a képzésem alapja.

Hol kezdjem?

A legjobb módja annak, hogy megtudja, hogy az 5 × 5 program megerősít -e téged, ha 12 hétig kipróbálja. Kezdje a következő lépésekkel:

1. Nézze meg ezt a videót - látni fogja, hogy a program annyira egyszerű, hogy bármelyikőtök ragaszkodhat hozzá.
2. A táblázatok segítségével motiválhat, és megláthatja, mennyivel erősebb lesz 12 hét múlva.
3. Válasszon edzőtermet - mindössze egy állványra, padra, rúdra és súlykorongokra van szüksége.
4. Telepítse az "5 × 5" alkalmazást - megmutatja, hogy milyen gyakorlatokat és milyen súllyal kell végrehajtani, valamint azt is, hogy mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között. Ingyenes, és alkalmas iPhone és Android operációs rendszerekhez.
5. Használja a napi tanácsomat - sok srác reggel elolvassa a napi motivációs leveleimet. Azt állítják, hogy ez segít nekik a pályán maradásban és az edzőterembe járásban. Tippjeimet itt olvashatja.

Alkalmazza a megszerzett ismereteket a gyakorlatban. Csak tettek által leszel erősebb.

Célok

Erőfejlesztés

Az ókori Görögországban a krotoni Milo birkózó az olimpiai játékokra készülve úgy fejlesztette az erejét, hogy minden nap a hátára húzott egy újszülött borjút. Ahogy nőtt az állat, egyre nehezebb lett. Ez az edzés arra ösztönözte a sportoló testét, hogy erőt és izomtömeget építsen. Milót korának legerősebb harcosává változtatta.

Talán ez csak egy legenda, de a gyakorlat azt mutatja, hogy az 5 × 5 program segít erősödni izomhiba és pumpálás nélkül. Könnyű súlyokkal kezdi, elsajátítja a gyakorlatok elvégzésének technikáját, és folyamatosan növeli a terhelést. Tedd ezt, ameddig csak tudod, és erősebb leszel.

Az 5 × 5 program valódi erőt fog felépíteni, amelyet egyesek „funkcionálisnak” neveznek. Csak be kell tartania az alábbi alapvető rendelkezéseket:

• Szabad súlyok. A gépek kiegyensúlyozzák a súlyt, és a stabilizáló izmok gyengék maradnak. Az ellenkezője igaz a szabad súlyokra. Valódi erőt fejlesztenek, ezért csak az 5 × 5 programban használjuk őket.

• Alapgyakorlatok... A mindennapi életben ritkán végezünk olyan mozdulatokat, mint a karok hajlítása a bicepsz számára. Mindig több izomcsoport vesz részt nehéz tárgyak szállításában vagy emelésében. Ezért, hogy megerősödjön, olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek utánozzák az emberi mozgásokat - holtverseny, guggolás stb.

• Súlyzó... A guggolás 180 kg -os súlyzóval a hátán könnyebb, mint 90 kg súlyzóval mindkét kezében. Ezenkívül súlyzó használatakor sokkal könnyebb 2,5 kg -ot hozzáadni minden edzéshez, mint súlyzókkal. Az 5 × 5 program rögzítések használatát foglalja magában, mivel lehetővé teszi több súly emelését és a haladás megkönnyítését.

• 5 ismétlés... 5 ismétléssel több súlyt tud emelni, mint 8, 10 vagy 12. Minél több ismétlést végez, annál jobban elfárad, és annál rosszabb a technika. Az 5 × 5 program csak 5 ismétlést feltételez.

• Frekvencia... Minél gyakrabban végzi a gyakorlatot, annál jobb lesz a technika és annál hatékonyabb az edzés. Az 5 × 5 program követésével hetente többször végez minden gyakorlatot, mivel ez az erő építésének kulcsa.

Ne feledje, az erő építése maraton, nem sprint. Ne kezdje el azonnal a munkát nagy súlyokkal abban a reményben, hogy felgyorsíthatja az eredményeket. Ha így tesz, csak izomfájdalmat, edzés kihagyási vágyat és korai fennsíkot kap. Kezdje könnyű súllyal, építse fel minden edzéssel, majd egyenletes tempóban erősödhet.

Ha 140 kg -tól guggolhat úgy, hogy a csípője alacsonyabb, mint a padlóval párhuzamosan, akkor túl erős az 5 × 5 -ös programhoz. Kifinomultabb technikára van szüksége. De ha nem tud 100 kg -ot guggolni a technika megtörése nélkül, akkor az 5 × 5 program a legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsan erőt építsen.

Izomtömeg építése

Az izomtömeg felépítéséhez nem kell edzésenként 10 gyakorlatot elvégeznie, az izmokat különböző szögekből dolgoznia, és el kell érnie az izomhiányt vagy az izomfájdalmat.

Ehelyett csak meg kell erősödnie. Mert minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, és annál nagyobb izomtömeget tudsz építeni. Ezért a 140 kg -ot nyomó sportolónak több mellizma van, mint annak, aki alig nyom 60 kg -ot.

Ez magyarázza azt a tényt is, hogy a legsikeresebb testépítők a Reg Parktól Arnold Schwarzeneggerig és Ronnie Colemanig több mint 300 kg -ot emeltek holtteherben.

Sok pasi úgy gondolja, hogy nem tud izmot építeni az 5 × 5 programmal, mert az csak 3 gyakorlatot tartalmaz. Az izomépítés kulcsa azonban nem az edzés mennyisége, hanem az intenzitás.

Az olyan gyakorlatokat, mint a guggolást és a holtemelést összetett gyakorlatoknak nevezzük, mert egyszerre több izomcsoportot is érintenek.

Vessünk egy pillantást arra, hogyan működik az 5 × 5 program a test minden izomzatán.

• nyomja meg... A hasizmok segítenek fenntartani az egyensúlyt olyan gyakorlatoknál, mint a guggolás, holtteher és katonai prések.
• Vállak... A vállizmok aktívan részt vesznek a hadsereg sajtóban és a fekvenyomásban.
• Mell... Ha 100 kg -ot emelsz vízszintes fekvenyomáson, hatalmas mellizmok épülnek fel.
• Kezek... A bicepszek részt vesznek a lejtős súlyzósorban, fekvenyomáson és hadseregprésen. Ezenkívül minden gyakorlatban határozottan fogja a rudat, így a karizmok szinte mindig érintettek.
• Alkar... Ismét, mivel minden gyakorlatnál határozottan fogja a rudat, az alkar izmai megnőnek.
• Trapéz... A trapézizmok hatalmasak lesznek, mire kezelni tudja a 180 kg -os deadlift -et.
• Csípő... Amint 140 kg -os guggolással tud guggolni, mindenképpen új farmert kell vásárolnia a combok megnövekedett izmai miatt.
• Vissza... Felejtsd el a felső blokk mellkasra húzását! A nehéz vontatások és a hajlított sorok lehetővé teszik, hogy megépítse azt a hatalmas V-hátat, amelyről minden sportoló álmodik.
• Kaviár... A borjúizmok kidolgozzák a guggolást és a holttevést.

Karcsúsító

A fogyás az 5 × 5 programon az elégetett kalóriák számától függ. Hogyan lehet ezt a folyamatot felgyorsítani? Hozzon létre munkasúlyokat. Ha 140 kg -mal guggol a vállán, akkor váljon igazi zsírégető géppé.

Ezenkívül az erőnléti edzés után hozzáadhat fél órát kardio edzéshez, hogy több kalóriát égessen el és felgyorsítsa a fogyást. És ne végezzen kardio edzést azokon a napokon, amikor a szervezetnek újjá kell épülnie! A heti 500 gramm zsír elvesztéséhez 20%kalóriahiányt kell fenntartania.

Zsírégetés

A súlyemelés lehetővé teszi az izomépítést, a kalóriák elégetését és az anyagcsere fokozását.

Eközben a legtöbb ember úgy próbál fogyni, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt és nem gyakorol. De kevesen tudnak sokáig ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Végső soron az emberek hajlamosak elszabadulni, még több túlsúlyt hízni, és kövérek, gyengék és vonzóak lesznek.

Mások csak kardióval próbálnak zsírt fogyni. Amit nem vesznek észre, az az, hogy fél óra kardió csak körülbelül 400 kalóriát éget el, ami 1 Big Mac -nek felel meg.

Valójában zsírégetéskor a súlyemelésnek mindig elsőbbséget kell élveznie a kardióval szemben a következő okok miatt:

• Kalóriák égetése... Minél nagyobb a súly, annál nagyobb az intenzitás és annál több kalóriát éget el. Különösen akkor, ha olyan összetett gyakorlatokat végez, mint a guggolás. Ez az oka annak, hogy az erőssportolók többet esznek, mint a normál emberek, és nem híznak.

• Az anyagcsere gyorsulása. Ezt a jelenséget edzés utáni oxigénfogyasztásnak nevezik. Vagyis az erősítő edzés után a szervezet több kalóriát éget el több óra alatt.

• Izmot épít... A kardió és az alacsony kalóriatartalmú étrend nem növeli az izomtömeget, ahogy az erőnléti edzés. Minél erősebb leszel, annál nagyobb súlyt tudsz emelni, és annál több izom épül fel.
• Karcsú testalkat... Az izom sűrűbb, mint a zsír. A súlyemelés lehetővé teszi izomépítést, zsírvesztést és karcsúbb megjelenést, mint korábban, azonos testsúllyal.

Súlygyarapodás

Néhány srác (és sok nő) úgy gondolja, hogy az erőnléti edzésből olyan sportolók lesznek, mint Arnold. Azt azonban nem értik, hogy ehhez sok étel kell. Ez azt jelenti, hogy az 5 × 5 -ös program önmagában nem elegendő ahhoz, hogy "nehézkes" legyen.

A súlygyarapodáshoz kezdjen napi háromszori étkezéssel. Egy hónap elteltével naponta négyszer, másik hónap múlva pedig ötször együnk. Szánjon rá időt, adjon időt a testének, hogy megszokja a nagy mennyiségű ételt.

Feladatok

Guggolás

Súlyzó váll guggolás

A guggolás a combizmokat, a quadokat, a farizmokat és a borjakat dolgozza fel. A has és az alsó hát izmait stabilizátorként is használják.

A guggolás aktívabban serkenti a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését, mint például a lábprések. Ezért kritikus tényező az erő és az izomtömeg építésében.

Sokan félnek guggolni, mert úgy vélik, hogy károsítják a térdízületeket és fájdalmat okoznak bennük. A biztonság kulcsa azonban a megfelelő technikában rejlik. Íme néhány tipp ehhez:

• Húzd vissza a csípődet, mintha egy széken ülnél.
• Nyújtsa ki a térdét kifelé (ne húzza össze), és tartsa a lábujjaival azonos irányban
• Engedje le a guggolást, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

A párhuzamos guggolás erősíti a térdét, nem fáj.

Sok különböző típusú guggolás létezik. 5 × 5 -ös program esetén a sávot közvetlenül a hát felső része alá helyezi. Ez enyhíti a stresszt a térdétől, és átviszi a csípőre.

A legbiztonságosabb az, ha gólyalábba guggolsz, mert ha nem tudod elsajátítani az ismétlést, akkor egyszerűen dobd le a súlyzót a visszatartó rudakra.

Fekvenyomás

Pad fekvő fekvő fekvő padon

A fekvenyomó dolgozik a vállon, a tricepszen és a mellkason. Stabilizálóként használja a has, a hát és a bicepsz izmait.

Engedje le a rudat a mellkasához, majd emelje fel, amíg a karja teljesen kinyílik. Helyezze a könyökét 45 fokos szögben a törzséhez képest. A teljes mozgástartományt végig kell mennie, hogy nagyobb erőt és izomzatot építsen.

Ebben a felsőtestgyakorlatban nagyobb súlyt tud emelni, mint a katonai fekvenyomás.

Az 5 × 5 program nem tartalmaz lejtős préseket, mivel lehetetlen elkülöníteni a felső vagy alsó mellizmokat. A mellkasi izmok általában összehúzódnak.

A sérülések elkerülése érdekében nyomja meg a fogasléc belsejét. Ha nem tudja elsajátítani az ismétlést, akkor egyszerűen engedje le a súlyzót a rögzítő rudakra. Ha nincs erőtartó az edzőteremben, kérjen meg valakit, hogy támogassa. Ezenkívül ne helyezzen bilincseket a rúdra, hogy meghibásodás esetén oldalra dönthesse a rudat, és leejtse a súlykorongokat.

Deadlift

"Sok olyan program létezik, amelyek segítenek a holttevékenység előrehaladásában és a legjobbak elérésében."

A deadlift elsősorban a csípőn, a farizmon, a quadokon és az adduktorokon működik. Kiválóan stimulálja a növekedési hormon és a tesztoszteron termelését, ezért kritikus fontosságú az erő és az izomépítés szempontjából.

A hát alsó részének sérülésének elkerülése érdekében mindig tartsa egyenesen a hátát.

• Emelje fel a súlyt a sarkával a padlóról (mint egy platform lábprés).
• Tartsa a rudat érintkezve a lábával.
• Amikor a rúd eléri a térd szintjét, tolja előre a csípőjét.
• Fejezze be az emelést, amikor teljesen kinyújtotta a lábát.
• A felső szakaszban ne húzza hátra a törzsét.
• Nyújtsa szét a lábát körülbelül vállszélességben

Az 5 × 5 programban a holtemelést csak öt sorozatból 1 sorozatban hajtják végre, mivel guggolás után 5 sorozatban megtenni nagyon nehéz. Gyorsan kihagyja az ismétléseket, és eléri a fennsíkot.

Az ajánlott kezdő súly 40 kg, ha még soha nem végzett holtemelést. Ez azt jelenti, hogy kis átmérőjű súlykorongokat kell használnia, ami azt jelenti, hogy a nyak közelebb lesz a padlóhoz. Mivel a rúdnak a húzás megkezdésekor a lábszár közepével egy szintben kell lennie, tegyen egy pár súlykorongot a rúd alá.

Hadsereg sajtó súlyzó állva

A katonai sajtó megmunkálja a vállát, a tricepszét és a felső mellkasát. A lábak, a hát, a has és a trapéz izmait is stabilizálónak használja.

Más gyakorlatokhoz hasonlóan mindig tartsa egyenesen a hátát, hogy elkerülje a hát alsó részének és más testrészeinek sérülését. Nyújtsa szét a lábát vállszélességben, és ne hajlítsa meg.

Azt is megteheti a hadsereg sajtó egy erőtartó. Ha a mennyezet magassága nem teszi lehetővé a teljes amplitúdójú munkát, akkor a gyakorlatot ülve is elvégezheti. Ülő helyzetben azonban a hasizmok nem vesznek részt aktívan.

Hajlított súlyzósor

A rúd sora ferdén az övhöz

A hajlított sor a felső hát, a trapéz, a lats és a bicepsz izmait dolgozza fel. Stabilizálóként használja az alsó hát, a has és a láb izmait.

Az alsó hátfájás elkerülése érdekében tartsa egyenesen a hátát.

Minden ismétléskor a rúdnak meg kell érnie a padlót, csakúgy, mint a holtemelőnél. Húzza vissza a térdét, hogy legyen helye a rúdnak. Húzáskor a test kissé felemelhető. Ha a törzs 15 ° -nál nagyobb mértékben emelkedik, az azt jelenti, hogy túl nagy súlyt választott.

Az ajánlott kezdő súly, ha még soha nem hajtott hajlított sorokat, 30 kg. Ez azt jelenti, hogy kis átmérőjű súlykorongokat kell használnia, ami azt jelenti, hogy a nyak közelebb lesz a padlóhoz. Mivel a lövedéknek minden ismétlésnél hozzá kell érnie a padló felületéhez, tegyen egy pár súlykorongot.

GYIK

Miért csak egy készletben hajtják végre a holtáramlást?

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a deadlift több izmot használ, mint bármely más gyakorlat, és

lehetővé teszi, hogy sok súlyt emeljen, sok erőt igényel. Guggolás után még nehezebb 5 szettben csinálni.

Az első alkalommal, amikor a súlyok könnyűek, 5 készletben lehet holtemelést végezni. De akkor nagyon nehéz lesz megbirkóznia egy ilyen mennyiségű munkával, ami fennsíkhoz vezethet.

Mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között?

A program elején, amikor a súlyok könnyűek, nem kell sokáig pihennie. Ha a súly jelentősen megnő, tartsa be az alábbi ajánlásokat:

• 1,5 perc, ha az ismétlés az utolsó szettben könnyű volt
• 3 perc, ha az ismétlés az utolsó szettben nehéz volt
• 5 perc, ha nem tudta végrehajtani az összes ismétlést az utolsó sorozatban

Ügyeljen a pulzusára. Én például gyakran nehezen lélegzem öt guggolás nehéz ismétlése után. Amikor a pulzusom normalizálódik, általában azt jelenti, hogy készen állok a következő sorozatra.

A bemelegítés során ne pihenjen a sorozatok között. Csak adjon hozzá súlyt a rúdhoz, és folytassa a gyakorlatot.

Mennyi ideig kell pihenni a gyakorlatok között?

Nem kell pihenni a gyakorlatok között. A guggolás után kirakom a rudat, előkészítem a gépet a fekvenyomáshoz vagy a hadseregpréshez, majd folytatom az üres rúdmelegítést. Addigra helyreáll a központi idegrendszerem.

Milyen ütemben kell elvégezni az ismétléseket?

Az első 12 hét után, amikor tapasztalatot szerzett és csiszolta a technikáját, emelje fel a súlyokat, amilyen gyorsan csak tudja. Súlycsökkentéskor irányítsa azt, és ne ejtse le.

A gyors súlyemelés a kulcs a terhelés növeléséhez, és ezáltal az erő növeléséhez.

Milyen legyen a bemelegítés?

Kezdje 2 sorozat 5 ismétléssel, üres rúddal a guggoláson, fekvenyomáson és felülnyomón. Ezután adjon hozzá 10-20 kg-ot, és végezzen további 2-3 ismétlést. Folytassa a 10-20 kg hozzáadását, és 2-3 ismétlést végezzen minden sorozatban, amíg el nem éri a munkasúlyt. Ne pihenjen a bemelegítő sorozatok között.

Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok első heteiben nem lesz bemelegítés, mivel üres rúddal fog dolgozni. De amint eléri a 30 kg munkasúlyt, végezzen 2 sorozatot üres rúddal.

Nem fog működni holtemelések és súlyzósorok üres rúddal történő végrehajtása, mivel a lövedéknek hozzá kell érnie a padlóhoz. Ráadásul mire befejezed őket, máris bemelegítenek az előző gyakorlatok. Ezért itt már használnak rakománykorongokat.

Soha ne végezzen nehéz sorozatokat bemelegítés nélkül. Ez károsíthatja a szakembert és növelheti a sérülés kockázatát.

Hogyan kell lélegezni edzés közben?

Ne gondolj bele, és mindent jól fogsz csinálni. Az erőnléti edzés nem fut. Csak maradj feszült. Ha felvesz egy nehéz lövedéket a padlóról, automatikusan nagy levegőt vesz, és visszatartja a lélegzetét.

• Guggolás... Vegyen mély lélegzetet a felső fázisban, tartsa vissza a lélegzetét, guggoljon, majd lélegezzen ki.

• Fekvenyomás... Vegyen mély lélegzetet a felső fázisban, végezzen minél több ismétlést, a felső szakaszban lélegezzen ki, amikor szükségét érzi. Gyakran csinálok 3 vagy akár 5 ismétlést légzés közben.

• Deadlift... Vegyen mély lélegzetet az alsó fázisban, emelje fel a súlyt, kilégzzen a felső fázisban. A súly csökkentése után kilélegezhet.

• ... Vegyen mély lélegzetet az alsó fázisban, végezzen minél több ismétlést, és lélegezzen ki a felső vagy alsó fázisban, amikor szükségét érzi.

• Hajlított a soron... Vegyen mély lélegzetet az alsó fázisban, végezzen minél több ismétlést, az alsó fázisban lélegezzen ki, amikor szükségét érzi.

Módosíthatom a gyakorlatok sorrendjét?

Nem. A gyakorlatok sorrendje nem véletlen, és úgy vannak beállítva, hogy a legjobb eredményt érjék el.

Meg tudod csinálni az A és a B edzést ugyanazon a napon?

Nem. Ezt megteheti az első hetekben, amikor a súlyok még könnyűek, de később nem lesz rá képes.

Ha úgy érzi, hogy többet is megtehetett volna, csak hízni kell. Adjon 5 kg -ot a rúdhoz a szokásos 2,5 kg helyett.

Edzhetek két nap egymás után?

Nem. A testnek pihenésre van szüksége az izmok helyreállításához és építéséhez. Ha úgy érzi, hogy az edzés könnyű, csak növelje a munkasúlyt.

Mi van, ha nem sikerült elvégeznem 5 ismétlést?

Várjon 5 percet, amíg a központi idegrendszer helyreáll. Ezután hajtsa végre a következő sorozatot azonos súllyal, és próbáljon meg 5 ismétlést.

Ha mind az 5 sorozatból kimaradt az ismétlés, akkor a következő edzésen ne növelje a súlyt 2,5 kg -mal, hanem ugyanazzal dolgozzon.

Íme még néhány tipp:

• Soha ne végezzen 5 ismétlésnél többet 5 sorozatban azonos súly mellett. Ha az ötödik sorozatban csak 3 ismétlést tudtál végrehajtani, akkor nem kell a hatodikat.

• Ne fogyj edzés közben. Ha az első sorozatban 5 ismétlést hajtott végre, de a másodikban csak 3 -at, ne fogyjon le, hanem próbáljon meg mindent elvégezni az előírt program elvégzéséhez.

Mi van, ha még mindig nem bírom az összes ismétlésemet?

Ha nem tudja követni az 5 × 5 protokollt három edzés után egymás után, csökkentse a súlyt 10% -kal csak ennél a gyakorlatnál. Ez extra pihenőt ad a testednek, és segít elkerülni a pszichológiai fennsíkot is.

Meddig kell követni az 5 × 5 programot?

Amíg erősödsz. 12 hét csak a kezdet. Sok srác követte a programot 16, 24, sőt 52 héten keresztül!

Észre fogja venni, hogy ideje továbblépni egy fejlettebb programra, ha nem tud 2,5 kg -ot hozzáadni minden edzéshez.

Egy nő edzhet az 5 × 5 programon?

Igen, de lehetnek különbségek:

• Az üres rúd túl nehéz lehet... Egy barátom például serleg guggolást és deadliftet végez kettlebell -rel, és súlyzókat nyom.

• Még könnyebb terheléstárcsákat igényel... 2,5 kg hozzáadása a fekvenyomáshoz és a katonai présekhez minden edzésen túl nehéz lehet egy nő számára, mivel általában kevesebb felsőtestizma van, mint egy férfinak.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztályosok

Google+