Menü minden nap a fogyáshoz. Fogyókúra menü egy hétre egy táplálkozási szakembertől. Egészséges vacsora megfelelő táplálkozással a fogyáshoz

A megfelelő táplálkozási menü összeállításakor egy hétig két fő célhoz kell ragaszkodni: kalóriahiányt kell teremteni a fogyáshoz a magas kalóriatartalmú ételek kizárásával az étrendből, és hasznos tápanyagokkal kell ellátni a szervezetet.

A megfelelő táplálkozás napi étrendjének alapját a magas fehérjetartalmú élelmiszereknek (hús, hal, túró) kell képezniük, amelyek serkentik az anyagcserét és értékes esszenciális aminosavforrások.

A diétás menüből ki kell zárni az egyszerű szénhidrátokat, amelyek gyors éhségérzetet, súlygyarapodást és állandó fáradtságérzetet okoznak.

Előnyben kell részesíteni a növényi és állati eredetű telített zsírokat (legfeljebb 30 gramm naponta), mivel a zsírsavak hiánya lelassítja az anyagcserét, csökkenti a női nemi hormonok termelését és menstruációs zavarokhoz vezet. Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik a dió, a napraforgómag és a zsíros hal.

Alapelvek

A hatékony fogyás és az optimális eredmények megőrzése, valamint a fogyás alatti jó közérzet érdekében a táplálkozás holisztikus megközelítését kell gyakorolni, amely a következő elvekből áll:

• A tiltott ételek és italok kizárása a menüből.
• Igyon naponta optimális mennyiségű vizet (30 ml / 1 kg testtömeg).
• Tartsa be a napi kalóriabevitelt (1200 kcal -tól 1600 kcal -ig). Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításához használhatja a kalória táblázatot.
• A BJU mennyiségének a napi menüben 40-45% fehérjét, 15-20% zsírt és 30-40% szénhidrátot kell tartalmaznia.
• Használja a tányér szabályt: a főétkezés részének fele zöldség legyen, negyed fehérje (hús, túró) és szénhidrát (gabonafélék).
• Egyél gyümölcsöt 16: 00 -ig, és megengedett édességeket (méz, aszalt gyümölcs) - 12: 00 -ig.
• Kerülje a túlevést, mivel a több étkezés a napi kalóriák növekedéséhez vezet, és gátolja a fogyást.
• Lassan fogyasszon ételt és alaposan rágja meg a tápanyagok normális felszívódásának elősegítése érdekében.
• Figyelje a sóbevitelt, mivel a felesleges só duzzanathoz vezet.

Mit lehet enni és mit nem (asztal)

A fogyás helyes táplálkozásának egyik alapelve olyan élelmiszerek használata, amelyek nem okoznak zsírlerakódást, és a szükséges energiaszintet is biztosítják a nap folyamán.

Hogyan készítsünk menüt

Annak érdekében, hogy az étel előnyös legyen, és hozzájáruljon a fogyáshoz, fontos, hogy kövesse az alapvető szabályokat a heti menü elkészítéséhez, figyelembe véve a test fiziológiai szükségleteit:

• fogyasszon naponta annyi fehérjét (1-1,5 gramm súlykilogrammonként), amely a nap folyamán eloszlik;
• reggelire ajánlott fehérjét és lassú szénhidrátokat tartalmazó ételeket készíteni a tartós telítettség érzéséhez, például omlett és zabkása, zabpehely túrós töltelékkel stb .;
• az ebéd fehérjékből, szénhidrátokból és zöld zöldségekből álljon, hogy vitaminokat és rostot biztosítson a szervezetnek;
• a napi étkezések számát egyedileg számítják ki, a napi rendtől függően;
• éhségérzet nélkül nem érdemes enni, hiszen még egészséges ételek fogyasztása fiziológiai szükséglet nélkül is túlevéshez vezet.

Egészséges táplálkozás menü a hétre

A megfelelő táplálkozás minden napra példaértékű menüje bőséges és egészséges ételekből áll, fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyában, amelyek nemcsak hozzájárulnak a hatékony fogyáshoz, hanem a szervezet számára a szükséges energiaszintet biztosítják a nap folyamán.

hétfő

• Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér szendvics, főtt tojás, kemény sajt, kávé tejjel;
• Ebéd: pulykahús, bulgur pörkölt, zöldség, alma;
• Délutáni snack: túrós rakott bogyós gyümölcsök;
• Vacsora: csirke saláta uborkával és káposztával.

kedd

• Reggeli: sajttorta (cukor helyett banánnal), tejföl, tea vagy kávé;
• Ebéd: tonhal saláta, banán;
• Délutáni snack: májpalacsinta, saláta paradicsommal és uborkával;
• Vacsora: sült lazac brokkolival.

szerda

• Reggeli: rozskenyér, avokádó, sajt, kávé tejjel;
• Ebéd: grillezett pulykafilé, főtt hajdina, friss uborka, kivi;
• Délutáni snack: zöldségtekercs pita kenyérben teljes kiőrlésű lisztből;
• Vacsora: túró és fehérje rakott.

csütörtök

• Reggeli: teljes kiőrlésű palacsinta, túró bogyóval;
• Ebéd: csirke filé, durumbúza tészta, paradicsomos és sajtos saláta, körte;
• Délutáni snack: sült alma és őszibarack;
• Vacsora: főtt garnélarák, saláta tojással, hagymával és citromlével.

péntek

• Reggeli: 3 tojásos omlett paradicsommal, zöld tea;
• Ebéd: sült pulyka cukkinivel és kaliforniai paprikával, quinoa, édes cseresznye;
• Délutáni snack: banán-túró püré;
• Vacsora: lazac és karfiolos pite.

szombat

• Reggeli: rozskenyér szendvics sajttal és avokádóval, kávé;
• Ebéd: főtt garnélarák, barna rizs, kínai káposzta saláta, alma;
• Délutáni snack: túró joghurttal és dióval;
• Vacsora: sült gomba, saláta.

vasárnap

• Reggeli: zabpehely, túró dióval;
• Ebéd: párolt csirke szelet, funchose zöldségekkel, gyümölcsökkel;
• Délutáni snack: görög joghurt bogyókkal;
• Vacsora: laposhal, saláta.

Receptek

A menüben rendelkezésre álló élelmiszerek nagy száma lehetővé teszi ízletes ételek elkészítését húsból, halból, gabonafélékből és túróból, valamint az ételek szinte minden termikus feldolgozásának módját.

Paradicsompüré leves

A leves elkészítéséhez 800 g paradicsom, két hagyma és fokhagyma (2 gerezd), sárgarépa és gyógynövény szükséges.

A hagymát karikára vágjuk, a sárgarépát felaprítjuk, és olajban 5-7 percig pirítjuk. Ezután az öntetet összekeverjük paradicsommal, és alacsony lángon 10 percig pároljuk. Főzés után a levest fűszernövényekkel ízesítjük, sót és fűszereket adunk hozzá, majd turmixgéppel felaprítjuk. Paradicsomlevest tejföllel szolgálnak fel.

Csirke spenóttal

Hozzávalók: csirke filé (fél kiló), fagyasztott vagy friss spenót (250 g), kemény sajt (100 g), hagyma (1 db), néhány gerezd fokhagyma, tejföl (200 g), növényi olaj és fűszerek .

A csirkefilét hosszában több, körülbelül 1 cm vastagságú darabokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. A hagymát is apróra vágjuk, a spenótot megmossuk. Ezután tegyen 1 evőkanálnyit egy előmelegített serpenyőbe. l. vaj, spenót, tejföl, darált fokhagyma és só. Pároljuk 5-7 percig.

A sütőedény aljára csirke darabokat helyezünk, majd a párolt spenótot és a reszelt sajtot. Az edényt 15-12 percig sütjük a sütőben.

Sült marhapogácsák

Szeletek főzéséhez használjon 1 kg darált marhahúst, hagymát, 200 gramm fehér káposztát, 2 tojást, sót, borsot.

A hagymát metsző turmixgéppel vágjuk és felaprítjuk, a káposztát pedig húsdarálóban csavarjuk, mint a darált húst. Az összes hozzávalót összekeverjük, formázzuk a pogácsákat, és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük.

A szeleteket 40 percig sütjük a sütőben. Tálaljuk az ételt zöldségsalátával.

Okroshka a kefirben

Az okroshka elkészítéséhez párolt vagy főtt csirkemell, főtt tojás, retek, avokádó, uborka, petrezselyem, kapor, hagyma, kefir, ásványvíz szükséges.

A mell, a tojás, az uborka, az avokádó és a retek kockákra vágva, a zöldeket apróra vágják. Ezután az összetevőket kefirrel és ásványvízzel (fél pohár) öntjük, sót adunk hozzá.

Garnéla omlett

Hozzávalók az omletthez: 200 g fagyasztott garnélarák és brokkoli, 4 tojás, 0,5 csésze tej, só, gyógynövények.

A tojást felverjük tejjel és sóval. Tegye a garnélarákot, a brokkolit egy tapadásmentes serpenyőbe, és töltse fel a felvert keverékkel. Az omlettet 5-7 percig fedő alatt, alacsony lángon kell főzni. Tálalás előtt megszórjuk gyógynövényekkel.

Sült gomba

Az étel elkészítéséhez szüksége lesz csiperkegomba (700 g), balzsamecet (40 ml), 3 gerezd fokhagyma, növényi olaj (2 evőkanál), só, bors és egyéb fűszerek ízlés szerint.

A pác elkészítése: apróra vágjuk a fokhagymát, és összekeverjük sóval, fűszerekkel, olajjal és ecettel.

A gombát meg kell mosni, a nagy gombát 2-3 darabra kell vágni. Ezután a gombát páccal öntjük, összekeverjük és 25-30 percig hagyjuk. Ezután a gombát sütőpapíron vagy sütőlapon 20 percig 200 fokos hőmérsékleten sütjük.

A legtöbb modern ember étlapja nem nevezhető egészségesnek: félkész termékek, különféle rágcsálnivalók, édességek, alkohol stb.

Mindezek az ételek elhízáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethetnek (emésztőrendszeri betegségek, hormonális egyensúlyhiány, étvágytalanság, bulimia).

Ezenkívül az emberek több mint 60% -a útközben eszik, nem tartja be a rendszert.

A fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez helyesen kell étkezni. Ehhez ellenőriznie kell a kalóriákat, figyelembe kell vennie a napi tápanyagmennyiséget, és ki kell zárnia az egészségtelen ételeket az étrendből. Továbbá a fogyni vágyóknak ajánlott az életkori normáknak megfelelő vitaminokat szedni, amelyek szükségesek az ételek teljes asszimilációjához.

A fogyás megfelelő táplálkozása a jól megválasztott egyhetes menü mellett előírja az étkezési rend betartását, valamint a termékek helyes kombinációját egymással.

Ha betartja ezeket a szabályokat, elveszítheti a felesleges kilókat és javíthatja egészségét.

Lehet -e helyesen étkezni és lefogyni

A megfelelő táplálkozás a rövid távú diétákkal ellentétben hosszú távú eredményeket garantál. Az emberi étrend kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot tartalmaz. A test telített hasznos anyagokkal, az anyagcsere felgyorsul, a zsírok gyorsabban égnek.

Ennek eredményeként a test karcsúvá válik, a bőr és a haj állapota javul, a könnyedség és az energia megjelenik. A gyomor -bél traktus és a kardiovaszkuláris rendszer szerveinek munkája normalizálódik.

A megfelelő táplálkozás (PP) nem hoz olyan gyors eredményt, mint a diéta, de hatása sokáig fennáll. Az expressz módszerek lehetővé teszik, hogy 1-2 hét alatt lefogyjon, de aztán a túlsúly gyorsan visszatér.

Szakértői vélemény

Jevgenyij Kislitsa

Gyakorló sebész. Okleveles masszázs mester. A regionális kettlebell emelőversenyek kétszeres alelnöke és nehézsúlyú bajnoka.

Amellett, hogy gyorsan visszatér az előző súlyhoz, expressz diéták vagy merev étrendek után gyakran még több felesleges zsírt figyelnek meg. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet a böjt után, amely számára stresszes, minden erejével arra törekszik, hogy felkészüljön egy ilyen stresszes helyzet (böjt) esetleges megismétlődésére a zsírtartalékok tárolásával. Végül is a zsír egy univerzális anyag, amely tartalmazza a szükséges energia- és tápanyagtartalékokat, amelyeket éhség esetén a szervezet létfontosságú funkcióinak támogatására használnak fel. Ezért gyorsan visszatér a lefogyott súlyhoz vagy a még nagyobb tömeghez. Az ilyen mechanizmust genetikai szinten határozzák meg, és abból az időből származik, amikor az éhínség halálának fenyegetése állandóan az ember felett függött. Napjainkban, amikor az élelmiszerek a lakosság többsége számára hozzáférhetőbbé és kalóriadúsabbá váltak, egy ilyen mechanizmus több kárt okoz, mint használ a modern embernek.

Ez érdekes! A gyorsabb fogyáshoz meg kell változtatnia étkezési szokásait, fizikailag aktívnak kell lennie, és be kell tartania a napi étrendet.

Feltétlenül nézze meg:

A nők és férfiak étrendjének alapjai és szabályai

A súlycsökkentés, az egészség és a megjelenés javítása érdekében be kell tartania az alapelveket. Itt van egy részletes lista arról, hogy mit kell követni az egészséges táplálkozás érdekében:

1. Fokozatosan csökkentse az étrend kalóriatartalmát (heti 100-150 kcal-val). Ajánlott ily módon csökkenteni a kalóriatartalmat a kezdeti 80-75% -ra, így ez az elv lehetővé teszi a hosszú távú fogyás elérését, még akkor is, ha a fogyás leáll. A súlyos étkezési korlátozások súlyos problémákhoz vezethetnek az emésztőrendszer és az endokrin rendszer szerveivel, valamint provokálhatják a már kialakult étrend lebontását, ami többet árt, mint használ.
2. Vedd fel az egészséges zsírokat az étrendedbe. Halban, dióban és olívaolajban találhatók. Ajánlott tengeri halat enni, mivel ez inkább étrendi és több hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint az édesvíz.
3. Cserélje le az egyszerű szénhidrátokat komplexekre. Egyél hajdinát, zabpelyhet, zöldségeket.
4. Töltse fel a menüt fehérjékkel. A szervezet sok kalóriát költ a fehérjetartalmú ételek lebontására. A fehérjék serkentik az anyagcserét, fokozzák az izomnövekedést és megakadályozzák az izomtörést kalóriahiány esetén.
5. Egyél gyakrabban (5-6 alkalommal), de kis adagokban. Az ilyen táplálkozás felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, serkenti a bél perisztaltikáját (falának ritmikus összehúzódásait), lehetővé teszi, hogy maximalizálja a tápanyagok felszívódását az élelmiszerekből.

A fogyás egyszerű elvei

A zsírszövet szintje a személy életmódjától függ. Ennek megváltoztatásához kövesse az alábbi szabályokat:

1. Lassan fogyni. Próbáljon meg nem fogyni több mint 200 gramm zsírt egy héten.
2. Csökkentse az étrendben a telített zsírok mennyiségét, és növelje a telítetlen zsírok mennyiségét.
3. Kerülje az expressz étrendet. Ez egy korlátozó, véletlenszerű étrend, amelyet gyakran túlevés vált fel. A szervezet tápanyaghiányban szenved, zavart az anyagcsere és az általános közérzet. Az emésztőrendszeri betegségek kialakulásának vagy a már meglévő betegségek súlyosbodásának kockázata jelentősen megnő.
4. A hatékonyabb és gyorsabb fogyás érdekében használhat zsírégetőket, például L-karnitint. Ez az anyag elősegíti a fogyást és a zsírégető kiegészítők legbiztonságosabb formája. Ennek ellenére még ennek ellenére is ajánlott konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen zsírégetőt szed.
5. Tartsa fenn a króm mennyiségét a szervezetben. Ez a nyomelem szükséges az inzulin termelési és asszimilációs folyamatainak normál lefolyásához, növelve az izomszövet térfogatát, felgyorsítva a zsírégetést.

Fontos! A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz helyesen kell kombinálni a termékeket, megfigyelni az étkezést, figyelembe venni a hormonális hátteret, a test fiziológiai jellemzőit. Figyelembe kell venni a krónikus betegségek jelenlétét is, amelyekhez orvoshoz kell fordulni.

Élelmiszer -kombináció a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy az egészséges ételek gyorsabban felszívódjanak és megemészthetők, létre kell hoznia:

1. Fehérjék (hús, hal, hüvelyesek) zöldségekkel.
2. Szénhidrátok (burgonya, barna rizs, hajdina), zöldségek. A burgonyával azonban óvatosnak kell lennie, mivel ez a termék keményítőben gazdag, magas kalóriatartalmú szénhidrát.
3. Gyümölcsök és gyümölcsök. Gyorsabban emészthetők, ezért jobb, ha fél órával étkezés előtt vagy 2 órával étkezés után fogyasztjuk.
4. Zsírok és fehérjék. Például dió joghurttal, hús avokádóval.
5. Szárított gyümölcsök, diófélék snackként használhatók.

Az ilyen kombinációk nem terhelik az emésztőszerveket, lehetővé teszik a glükózkoncentráció állandó szinten tartását, hosszú ideig enyhítik az éhséget, felgyorsítják a zsírégetést és megakadályozzák az izomtörést.

Az élelmiszerek kombinálásának fenti koncepcióját az orvosok kétértelműen érzékelik, de azoknak, akik fogyni próbálnak, ragaszkodniuk kell ehhez, mivel nem terheli az emésztőrendszert.

Mód

Ha fogyni szeretne, akkor be kell tartania az étkezési fegyelmet. Ehhez össze kell állítani az étrend beviteli rendjét, figyelembe véve a biológiai ritmust. Ami? Ez egyenletes eloszlás.

Érdekes! Ez a táplálkozási koncepció az emberi test bioritmusain alapul, amelyek viszont a hormonok szekréciójának ciklikus folyamataira és a vérbe juttatására épülnek. Mivel bizonyos hormonok specifikus hatást gyakorolnak a szervezetre, ez alapján lehetséges a fogyás és az anyagcsere folyamatának felgyorsítása.

A megfelelő táplálkozásra áttérő lányok és férfiak hozzávetőleges órarendje így nézhet ki:

1. Ha reggel 6 órakor felébred, és 21:00 órakor alszik, akkor reggelizik 7: 00 -kor, ebéd 13: 00 -kor, vacsora 19: 00 -kor. Rendeljen harapnivalókat 10:00 és 16:00 órakor.
2. Ha valaki 9 órakor ébred fel, és 00 órakor elalszik, akkor tervezze meg a reggeli étkezését 10:00 órakor, az ebédet 15:00 órakor és a vacsorát 20:00 órakor. A második reggeli ideje 13:00, a délutáni snack 17:00.

Ügyeljen arra, hogy az étkezések között legfeljebb 2-3 óra teljen el.

Reggel egy órával az ébredés után kell enni, este pedig 2 órával lefekvés előtt.

A lányok, nők és férfiak étrendjének jellemzői

Az étrend elkészítése során figyelembe kell venni a nemet és az életkort.

A férfi test fő jellemzője a tesztoszteron jelenléte, amely zsírt éget. Ezenkívül a tesztoszteron felelős az izmok növekedéséért és a hímszerű megjelenés kialakulásáért. A menüt állati fehérjékkel (hús, hal, tej), cinkkel, szelénnel kell feltölteni. A férfiak több energiát költenek, és a testük iránti igény is nagyobb, ezért egy átlagos férfi kalóriabevitelének körülbelül 3500 kcal -nak kell lennie, és a testalkat és a testsúly típusától függően a napi kalóriabevitel változhat.

Tény! A tesztoszteron a női testben is termelődik, de sokkal kisebb mennyiségben, mint a férfi. Továbbá hatását elnyomják a női nemi hormonok. Ezen okok miatt a női test fiziológiai jellemzői pontosan a női típusnak megfelelően haladnak.

Ki kell zárni a menüből az édességeket, az alkoholt bármilyen formában, füstölt, sült, szárított és szintetikus adalékanyagokban gazdag élelmiszereket, édes szénsavas italokat.

A női testben az ösztrogén dominál, ami a legkisebb stressz mellett a zsírszövet növekedését idézi elő. Ezért a lányoknak csökkenteniük kell a kalóriabevitelt, és több vitamint, kollagént, kalciumot kell bevenniük. A menüt ki kell egészíteni tejjel és abból származó termékekkel, növényi élelmiszerekkel, diétás hússal és hallal.

Fontos! A lányoknak több gyümölcsöt kell enniük, a nők pedig 30-35 éves koruk után kalciumban gazdag ételekkel egészítik ki az étrendet. Bármely életkorban szükségük van B9 és E vitaminokra. Fontos, hogy kerülje az alkoholt és a cukrot. Az asztali só fogyasztását napi 2 g -ra is korlátozni kell, különben nagy a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.

A folyamat felgyorsulása fizikai terhelés alatt

Ha egy személy csökkenti a napi kalóriamennyiséget és sportolni kezd, akkor garantált a siker. A zsírégetés felgyorsítása érdekében össze kell kapcsolnia az aerob (futás, szobakerékpár, aerobik, úszás) és az anaerob (1-6 alkalommal súlyemelés szünetekkel) terhelést a megfelelő táplálkozással.

Az anaerob terhelési módban 3-4 gyakorlatot végezhet, egyenként 4-8 ismétléssel. Ez az edzési rendszer aktívan serkenti az izomnövekedést.

Az erősítő edzés felgyorsítja az izomnövekedést, az aerob edzés pedig több kalóriát éget el és edzi a szív- és érrendszert.

Fontos! Edzés után megnő az étvágy, ami túlevéshez vezethet. Ennek elkerülése érdekében ellenőriznie kell a napi kalóriabevitelt.

Zsírégető kiegészítők

A megfelelő étrend, a rendszeres testmozgás és a sporttal való kiegészítés felgyorsíthatja a fogyást.

Súlycsökkentő kiegészítők:

• a zsírégetők felgyorsítják az anyagcserét, a zsírégetést, megőrzik az izmokat, növelik az energiatartalékokat. Ide tartoznak a termogenikusok (termogenikusok), az anoretika, a kalóriablokkolók, az L-karnitin, a komplex zsírégető kiegészítők;

Figyelem! Egyes kiegészítők egészségre veszélyes összetevőket tartalmaznak, ezért szedés előtt konzultáljon orvosával.

• A BCAA aminosavak hozzájárulnak a zsírszövet elégetéséhez, megőrizve az izomtömeget;
• a termogenikák növelik a hőtermelést, a kalóriafogyasztást, stimulálják a központi idegrendszert, felgyorsítják az anyagcsere -folyamatokat;
• az anoretikumok elnyomják az étvágyat. Javasoljuk, hogy zsírégetőkkel kombinálják;
• Az L-karnitin felgyorsítja a testzsírégetést, növeli a stresszállóságot, az agyat és a fizikai aktivitást.

A fenti zsírégető kiegészítők közül csak a termogenikusoknak és a komplex gyógymódoknak van tudományosan bizonyított hatása. Más zsírégetők hatékonysága empirikus megközelítésen és az étrend -kiegészítők gyártóinak nyilatkozatain alapul..

A fogyáshoz yohimbint és fehérje -kiegészítőket is használhat. Például fehérjepor (az izolátum jobb, mert kevesebb kalóriát tartalmaz, és több fehérjét tartalmaz, mint a fehérjekoncentrátum), tészta vagy rúd.

Mit lehet enni: Ételek listája

Az igazán egészséges táplálkozás érdekében ajánlott friss, természetes termékeket vásárolni. Itt található a legfontosabbak részletes listája:

1. Búza, rozs, zab, hajdina, kukorica, rizs, köles, quinoa, zúzott árpa.
2. Szójabab, borsó, bab, lencse, csicseriborsó.
3. Paradicsom, uborka, sárgarépa, paprika, hagyma.
4. Karfiol, burgonya, cékla, cukkini, padlizsán.
5. Alma, őszibarack, szilva, körte, citrusfélék.
6. Ribizli, eper, málna, áfonya, hegyi kőris.
7. Földimogyoró, mandula, kesudió, dió, fenyőmag.
8. Gomba, mézes gomba, szarvasgomba.
9. Napraforgó-, olíva-, len-, kukoricaolaj.

Ezenkívül az étrendet ki kell egészíteni hússal, hallal (alacsony zsírtartalmú fajták), tenger gyümölcseivel, A osztályú tésztával, mézzel, magvakkal, gyógynövényekkel, hínárral. A fűszerek és fűszerek mennyiségét korlátozni kell.

Mielőtt diétás étrendhez folyamodna, konzultáljon orvosával, mivel számos termék tiltott lehet az emésztési, kiválasztási, idegrendszeri, anyagcsere -betegségek bizonyos betegségeinek jelenlétében.

• hámozza meg és vágja fel a burgonyát, zellert, paprikát, hagymát, gombát, karfiolt;
• tegyen vizet a tűzhelyre (a térfogat megegyezik a zöldségek számával);
• amikor felforr, hozzáadjuk a burgonyát, 10 perc múlva - zellert, sárgarépát, káposztát, további 5 perc múlva - hagymát, paprikát, gombát;
• keverjük össze turmixgépben, sózzuk, adjunk hozzá kaprot, petrezselymet, kekszet.

2. Sült hús zöldségekkel:

• vágja a csirkefilét kockákra, küldje a sütőbe;
• héja, 300 g tökre vágva, brokkoli, paprika;
• 15 perc múlva tegye a zöldségeket a húshoz, sózza;
• puhára sütjük (kb. 5 perc).

3. Túrós rakott:

• keverjen össze 600 g túrót, 2 sárgáját, 20 g tehénvajat;
• adjunk hozzá 120 g cukrot és búzadarát, 20 g sütőport, 1 csomag vaníliát, egy marék mazsolát és diót;
• a fehérjét külön felverjük, hozzáadjuk a túrós masszához;
• öntsük a tésztát vajjal kikent és búzadarával megszórt formára, öntsünk rá sok tejfölt;
• sütjük 180 ° C -on 35 percig.

4. Fagylalt:

• hámozzon 8 kivi, apróra vágja egy turmixgépben;
• öntsünk bele 25 ml citromlevet és fehér rumot, adjunk hozzá 25 g nádcukrot;
• habverővel, küldje a masszát a fagyasztóba.

Amint láthatja, finom és változatos, és ami a legfontosabb, egyszerű ételeket főzhet az engedélyezett termékekből, amelyek mind a nők, mind a férfiak étrendjére alkalmasak. Velük könnyű helyesen étkezni és lefogyni. Az ételeket saját receptjei szerint is elkészítheti, figyelembe véve a kalóriatartalomra és az egyensúlyra vonatkozó követelményeket.

Hogyan kell helyesen enni a fogyáshoz otthon: tanácsok a táplálkozási szakemberek nőknek

Céljuk elérése és a zsírégetés felgyorsítása érdekében a nők kövessék az alábbi dietetikus ajánlásokat:

1. Töltse fel a menüt tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel.
2. Feladja a gyorséttermet, a félkész termékeket, a sült, zsíros ételeket, a füstölt húsokat, az édességeket, a szódát, az alkoholt.
3. Mihail Ginzburg táplálkozási szakember azt ajánlja, hogy különféle recepteket vegyen fel az étlapra, díszítse az ételeket.
4. Nyáron fogyasszon több növényi ételt, télen pedig fehérjét.
5. Andrej Bobrovsky táplálkozási tanácsadó azt tanácsolja, hogy hagyjon fel az ételek sütésével, forralja fel őket, süssön, pároljon, pároljon.
6. Használjon házi mártásokat az ételek ízének javítására.
7. Igyon szűrt vizet, zöld teát cukor nélkül.
8. Igyon vizet fél órával étkezés előtt és 2 órával étkezés után. Ez csökkenti az étvágyat és felgyorsítja az ételek telítettségét, és ha fél citrom levét adjuk a vízhez, a hatás kifejezettebb lesz.
9. Vonja be a testmozgást a napi rutinjába.

A súlycsökkentő program tervezése előtt konzultáljon orvosával és professzionális edzőjével.

Hasznos videó

Nézze meg Zabolotny táplálkozási szakember előadását a helyes táplálkozásról:

Főbb következtetések

Tehát, ha helyesen szeretne étkezni és felesleges kilókat szeretne leadni, akkor ne feledje a következő szabályokat:

1. Készítsen olyan fogyókúrát, amely magában foglalja a diétát, a fizikai aktivitást.
2. Töltse fel a menüt fehérjékkel, komplex szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal, rosttal.
3. Igyon legalább 2 liter vizet naponta (a mutató átlagolt).
4. A menük készítésekor vegye figyelembe a nemet.
5. Kövesse az étrendet.
6. Tanulja meg meghatározni az Ön számára megfelelő ételmennyiséget.
7. Vegyen sportkiegészítőket a zsírégetéshez.

Ezen szabályok betartásával fogyhat, javíthatja egészségét és megjelenését.

Az év bármely szakában karcsúnak szeretne tűnni, különösen nyáron. A nők fogyni próbálnak, de ez nem mindig sikerül. Minden az írástudatlan étrendről szól. Ez a cikk részletesen tárgyalja a megfelelő táplálkozás menüjét egy hétre minden nap. Segít az étrend beállításában és felgyorsítja a fogyás folyamatát.

Ismerkedjünk meg a kifejezéssel " egészséges étel"Erről sokat beszéltek mostanában. Ez azt jelenti, hogy egész életében kiegyensúlyozott összetevőket kell fogyasztania. Minden napra ki kell számítani az RCF (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) pontos mennyiségét. Ilyen arányban az étel egészségessé válik, segít megszabadulni bármilyen fokú elhízástól, erősíti az immunrendszert és meghosszabbítja a fiatalságot.

Mielőtt összeállítaná a megfelelő táplálkozási menüt egy hétig a fogyás érdekében, meg kell találnia, hogy mely ételeket kell fogyasztani, és melyeket el kell dobni.

A hibák elkerülése

Mindenki tudja, hogy a liszt, a sült és a zsíros ételek károsak. Diétázáskor jobb mindezt kizárni és zöldségeket enni, de nem minden ilyen egyszerű. Nem szabad merev kerettel rendelkező sarokba hajtani magát, van egy módja annak, hogy ne fosztja meg kedvenc csemegéitől.

• Liszt és édes. Igen, káros, de egy kicsit lehetséges, ha a desszertet vagy süteményeket saját kezűleg, egészséges termékekből készítik. Ellenőrizze az elfogyasztott ételek mennyiségét, ne lépje át az elfogadható kalóriaérték határát, és minden rendben lesz.
• Mondj nemet a sültre. Előnyös dupla kazánban sütni, főzni és főzni, de ne feledje, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök sokkal egészségesebbek. Bármilyen hőkezelés elpusztít bizonyos mennyiségű elemet és vitamint.
• Tervezze meg a vacsorát. Mindig könnyűnek kell lennie, túlnyomórészt fehérjetartalmúnak. Adja hozzá az étrendet a megfelelő étrendhez. Például ha halat vagy csirkefilét főz, sütje, pirítsa vagy forralja fel, és adjon hozzá friss zöldségsalátát.
• Alkohol. Sokan egyetértenek - káros, de csak nagy mennyiségben. Kis adag jó bor elfogadható a BP -n, de nem gyakran. Próbáljon kevesebb figyelmet fordítani erre, és ritkán nyúljon hozzá. Bármit is mondjunk, az egészségtelen kalóriák az alkoholos italokban rejtőznek. Az alkoholfogyasztás mellékhatásaként megnő az étvágy.
• Víz. A sok folyadék fogyasztása elengedhetetlen, de nem étkezés közben. Dobja el húsz perccel előtte és harminc után. Hígítja a gyomorsavat, és megnehezíti az emésztést.
• Fűszerek. A só és a különböző ízfokozók késleltetik a folyadék eltávolítását a szervezetből, növelik az étvágyat. Próbálja meg saját mártásait természetes és egyszerű termékekből készíteni.
• Mód. Az evés egyidejűleg helyes döntés. Próbálja ki, hogy ne hagyja ki az idejét. Ha lehetséges, gondoskodjon egy kis snackről egy rész dió (50 g) vagy víz mézzel és citrommal formájában.

Megfelelő táplálkozás - menü minden napra

Ne feledje, hogy az étrendnek tartalmaznia kell sovány húst, halat, tejtermékeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, zöldségeket, élesztőmentes kenyeret (lehetőleg házi készítésű). Számítsa ki a vasbeton szerkezetek egyedi igényeit a rendszer szerint-1,5 g fehérje, 17 g zsír és 4 g szénhidrát testtömeg -kilogrammonként. A megfelelő táplálkozás, minden nap változatos menüvel segít gyorsan rendet tenni. Amint elkezdi követni az ételt, látni fogja az eredményt, és ugyanakkor megérti, hogy ez nem kemény munka, hanem öröm.

Tanács: Kezdje el enni egy órával lefekvés után. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. Ügyeljen az intervallumokra a nap folyamán. 2-3 óra alatt ehet. Lefekvés előtt a vacsorát legkésőbb két -három órán belül meg kell tenni.

Egy másik fontos pont.Írja le és fontolja meg a legapróbb részleteket is. Egy korty gyümölcslé, evett egy extra cipót - írjon. Számolni kell a kalóriákkal is.

Lista készítése, nézd meg a benne foglalt termékeket. Ossza szét őket különböző napokon. Soha ne hagyja ki a reggelit, és tartsa tele. Próbálja meg a szénhidrátok felét belefoglalni, 30% -át - fehérjéknek és csak 20% -át - zsíroknak adni.

A vacsora jó lesz ha egy társaságban tölti 5-9% -os túróval és főtt mellével. Lehetőség van egy madár halra való cseréjére.

Egyél közben gyümölcs az étkezések között. Csak vigye őket megbízható kiskereskedelmi üzletekbe, és jobb a piacon (különösen szezonban).

Vegye figyelembe a személyes tevékenységet... Azok az aktív emberek, akik sokat mozognak vagy szellemi munkát végeznek, a reggelinek kielégítőnek kell lennie.

Igyon sok folyadékot, szereted a zöld teát és a szénsavmentes vizet. Hasznosak az emésztőrendszerben és az egész testben.

Heti egészséges étrend minden napra

hétfő

• Reggeli: zabpehely vagy rizs, vízben főzve, mézzel és dióval, banán, kenyér és sajtos szendvics, zöld tea.
• Snack: Ebéd előtt zöld alma ajánlott.
• Ebéd: cékla marhahúslevesen, kevés sovány hús, öntethez tejföl, szelet rozskenyér, friss zöldségsaláta.
• Uzsonna: főtt tojás.
• Vacsora: csirkemellszelet, ízlés szerint fűszerezve, és konzerv borsóval díszítjük. A kis darabokat teflonbevonatú serpenyőbe helyezzük olaj nélkül. Néhány perc könnyű sütés - kész.

Ez csak egy hozzávetőleges menü a hétfői megfelelő táplálkozáshoz, beállítható az Ön preferenciái szerint.

kedd

• Reggeli: hajdina zabkása vízen, egy pohár kefirrel, főtt tojással, tea mézzel borítva.
• Uzsonna: banán.
• Ebéd: házi kolbász, durumbúza tészta, cukormentes aszalt gyümölcs kompót, zöldségsaláta. Készíts házi kolbászt csirke- vagy pulykahúsból. Görgessük egy húsdarálóban, adjunk hozzá egy kevés fűszert, gyógynövényeket és hagymát. A kolbászt fóliába forgatjuk, és pároljuk vagy megfőzzük.
• Uzsonna: bébi túró.
• Vacsora: párolt hekk vagy pollock, főtt répa saláta tejföllel és fokhagymával.

szerda

• Reggeli: mindenki kedvenc alacsony zsírtartalmú túrós rakottja, kenyér sajttal, tea mézzel.
• Snack: akár tíz dió.
• Ebéd: dupla kazánban vagy sütőben főtt csirke- vagy marhahúsgombóc, párolt zöldségpörkölt, kenyér.
• Uzsonna: kefir.
• Vacsora: lusta káposzta tekercs diétás húsból, rizs és káposzta, zöldségsaláta.

Tartsa be ezt a megfelelő táplálkozási menüt a fogyás érdekében, és néhány hét múlva látni fogja és érezni fogja az eredményt.

csütörtök

Ezt a napot a kirakodásra hozták létre. Választhat hajdina, kefir, alma vagy túró.

Ha nem akarsz böjti napokat csinálni majd kombinálja a reggelit, ebédet, vacsorát és a hét különböző napjainak harapnivalóit.

péntek

• Reggeli: lusta zabpehely egy üveg fahéjban és mézben, szendvics házi kenyérrel, túróval és vörös hallal.
• Uzsonna: kefir korpával.
• Ebéd: töltött cukkini sajttal, főtt rizs, gyümölcsital.
• Uzsonna: rántotta.
• Vacsora: kemencében sült paprika és fokhagymamell, retek, uborka és főtt tojásos saláta.

szombat

• Reggeli: árpa zabkása, tükörtojás, tea mézzel.
• Snack: saláta édes -savanyú almából és friss káposztából.
• Ebéd: cékla pulykával, kenyér, zöldségsaláta.
• Snack: alacsony zsírtartalmú túró tejföllel.
• Vacsora: sovány borjúhús pörkölt sütőtökkel.

vasárnap

• Reggeli: zabpehely túrókrémmel és gyógynövényekkel, néhány darab sajt.
• Snack: cukkini palacsinta.
• Ebéd: sült fiatal burgonya, párolt káposzta pulykával.
• Snack: házi baromfi aszpik.
• Vacsora: sós sajttorta tejföllel.

Amikor egy hétre egészséges étrendet választ a fogyás érdekében, összpontosítson a változatosságra. A monoton étrend összeomlással fenyeget.

Alternatív ételek: főzze meg a nyulat, majd cserélje ki hal- vagy csirkefilével, adjon hozzá marhahúst vagy tenger gyümölcseit. Ajánlott száraz serpenyőben sütni, párolni, párolni, sőt sütni is.

Ne fosztja meg magát kedvenc édességétől, főzze meg maga. A legfontosabb, hogy figyelje a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát, ne lépje túl a kalóriabevitelt a fogyáshoz. Próbáljon reggel enni, és igyon sok vizet.

A diéták csak ideiglenesek. Ahhoz, hogy mindig karcsú legyen, ragaszkodnia kell az egészséges táplálkozáshoz. Hogyan kell elkezdeni és mit kell enni nőknek, férfiaknak, serdülőknek és 40 év feletti embereknek.

A helytelen táplálkozás a fő oka a felesleges kilók megjelenésének. Miért aktuális a mai napig a túlsúly problémája? Ennek több oka is lehet. Először is az élet üteme, ami gyakran lehetetlenné teszi, hogy az ember kiegyensúlyozottan étkezzen. Másodszor, az ételek minősége. Annak ellenére, hogy a természetes termékeket (gabonafélék, hal, hús, zöldség és gyümölcs) nem törölték, és a fiatalabb generáció tanul elődei hibáiból, és az egészséges táplálkozás mellett dönt. A félkész termékek, a különféle harapnivalók és édességek népszerűsége még mindig meglehetősen magas. Harmadszor, a vendéglátás. Az étrend hiánya nemcsak túlsúlyhoz vezet, hanem számos más egészségügyi problémát is kivált: a gyomor -bél traktus betegségeit, a hormonális egyensúlyhiányt, az étkezési rendellenességeket (anorexia, bulimia).

Bármilyen étrendet rövid időre terveznek, ezt követően ajánlott kiegyensúlyozott egészséges étrendre váltani az elért eredmény megőrzése érdekében. A megfelelő táplálkozás egyáltalán nem jelenti azt, hogy a szeretett ételeket kategorikusan elutasítják, de nem tesz jót a szervezetnek, például az omlós sütikből vagy a főtt sűrített tejből. Van azonban korlátozás és szigorú ellenőrzés az ilyen termékek fogyasztása felett. A megfelelő táplálkozás az, amit egész életében be kell tartania, ha karcsú és hosszú ideig szeretne fiatal maradni. Tehát, ha nem csak az érdekli, hogyan kell fogyni a megfelelő étrend mellett, hanem határozott, először készítsen menüt.

Hogyan készítsünk menüt a hétre

A személyre szabott egészséges ételek menü segít megszokni az étkezést egy adott időpontban. Végtére is, a rendszeres táplálkozás az élelmiszer -fegyelem kulcsa. A menü összeállításakor vegye figyelembe a szokásos napi rutinját. Ha Ön reggeli ember (6: 00 -kor ébred, és 21: 00 -kor lefekszik), kövesse ezt a táplálkozási elvet:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni snack: 16:00;
• vacsora: 19:00.

Ha "éjszakai bagoly" vagy (9:00 órakor ébredj fel és 00:00 órakor elalszol), akkor tanulj meg enni ilyenkor:

• reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni snack: 17:00;
• vacsora: 20:00.

Ossza meg az étkezések idejét az étrendtől függően. De ne felejtse el, hogy egy órával az ébredés után reggeliznie kell (felkelés után - igyon 250 ml szobahőmérsékletű állóvizet), 2-3 órának kell eltelnie az étkezések között, és a vacsorának legkésőbb két órával azelőtt kell lennie. alvás.

Menü a hétre

Ha elmegy az élelmiszerboltba, vigyen magával egy listát és a tervezett vásárlásnak megfelelő pénzösszeget. Így ellenállni fog a kísértésnek, hogy egészségtelen ételeket vásároljon "viszlát", mielőtt áttér az egészséges táplálkozásra. Ne felejtse el, hogy ne a következő hétfőn kezdje, hanem a lehető leghamarabb. Végül is egy gyönyörű alak könnyedséget és önbizalmat ad, ami azt jelenti, hogy sokféle lehetőség nyílik meg előtted.

1. nap

Reggeli: 200 g rizskása vízben 1 teáskanál vajjal, 1 almával, cukormentes kávéval.

Második reggeli: 1 pirítós (25 g), 1 főtt csirketojás, 1 friss uborka.

Ebéd: 200 g sült hekk, 150 g saláta (kínai káposzta + uborka + zöldborsó + olívaolaj).

Délutáni snack: 100 g túró (5% zsír), 1 alma, zöld tea citrommal.

Vacsora: 200 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirkemell.

2. nap

Reggeli: 1 szendvics (20 g rozskenyér + alacsony zsírtartalmú túró + 10 g bármilyen kemény sajt), 1 banán, kávé vagy tea cukor nélkül.

Második reggeli: 70 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Ebéd: 200 g csirkehúsleves, saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + sárgarépa + citromlé).

Délutáni snack: 1 alma, 1 kivi, menta tea.

Vacsora: 250 g főtt csirkefilé, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: 150 g zabpehely vízben + 2 teáskanál méz, 1 banán, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 50 g dió, 1 alma, zöld tea citrommal.

Ebéd: 200 g főtt barna rizs, 150 g bármilyen párolt zöldség.

Délutáni snack: 150 g túrós-banános rakott (túró + banán + búzadara + alacsony zsírtartalmú joghurt), zöld tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 2 uborka, 1 paradicsom.

4. nap

Reggeli: zabpehely tejben (1,5% zsír), 100 g eper vagy málna.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (legfeljebb 5% zsír) + 1 teáskanál méz, természetes kávé cukor nélkül.

Ebéd: 250 sült hekk, 150 g savanyú káposzta.

Vacsora: 200 g sült csirkemell parmezánnal (30 g), 2 uborka.

5. nap

Reggeli: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 1 főtt tojás, 1 uborka.

Második reggeli: 2 kivi, zöld tea.

Ebéd: 250 g rizsleves gombával, 1 pirítós (20 g) + 10 g bármilyen kemény sajt.

Délutáni snack: 150 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsír).

Vacsora: 200 g sült pollock, 100 g moszat.

6. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 150 ml tej, 3,2% zsír), kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 banán, 1 narancs.

Ebéd: 200 g sült burgonya, 100 g sült gomba, 70 g sült csirkefilé.

Délutáni snack: 200 ml kefir, 1 alma.

Vacsora: 150 g túró (5-6% zsír) cukor nélkül, 2 alma fahéjjal sütve.

7. nap

Reggeli: árpa zabkása vízben + 0,5 teáskanál vaj, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 kivi.

Ebéd: 250 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 100 g főtt csirkefilé.

Délutáni snack: 150 g főtt garnélarák, 200 ml paradicsomlé.

Vacsora: 150 g párolt halpogácsa, 100 g főtt barna rizs, 200 ml paradicsomlé.

A családnak

Heti menüt kell összeállítani egy családnak, az alábbi tényezők alapján:

1. Minden családtag életkora.
2. A fizikai aktivitás szintje. Például, ha ülőmunkát végez, inkább hagyja abba a vajat és a zsíros húsokat. És egy kemény fizikai munkát végző férfi (például építkezésen dolgozik) sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint Önnek.
3. Egyéni jellemzők: ha gyermeke gyomorhurutban szenved, akkor reggelire jobb, ha zabpelyhet főz tejben (2,5% zsír) banánnal. A zabpehely és a banán kombinációja gyulladáscsökkentő hatással van a gyomornyálkahártyára.
4. A reggelinek teljesnek kell lennie minden családtag számára.
5. Evés után fontos, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, de ne túltelítettnek.
6. Próbálja mindig frissen tartani az ételt. Ez különösen igaz a salátákra.

Ha a családja két, három, négy vagy több emberből áll, akkor az étel mennyiségét meg kell szorozni - az igényeknek megfelelően - minden családtag esetében. Például, ha családjában két felnőtt 40 évnél fiatalabb, egy tizenéves tizenéves és egy 70 éves idős ember van, amikor például vacsorát főz, 800 g csirkefilére vagy mellre lesz szüksége (egyenként 200 g minden egyes). Ezek a számítások hozzávetőlegesek, mivel az egyes családtagok élelmiszer -szükséglete jelentősen eltérhet.

Férfiaknak

A fizikai aktivitás mértékétől függően egy férfinak naponta 3000-3500 kalóriát kell fogyasztania.

1. nap

Reggeli: rántotta (3 csirke tojás) + 25 g szalonna + 2 pirítós (egyenként 25 g) + 15 g lekvár + édes kávé vagy tea.

Második reggeli: szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt + 10 g sonka), 2 paradicsom.

Ebéd: 300 g leves darált marhahúsgombóccal, 20 g bármilyen kenyér, 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 150 g csirkehús.

Délutáni snack: 3 sült alma, 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 250 g sült burgonya, 150 g sült csirkefilé.

2. nap

Reggeli: 200 g rizskása tejben (2,5% zsír), 1 pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: 150 g saláta (csirke filé + paradicsom + uborka + kínai káposzta + tejföl 15% zsír).

Ebéd: 300 g borscht, 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 50 g sült pulykafilé.

Délutáni snack: 200 g édes túrós massza (túró 5-7%) mazsolával és szárított sárgabarackkal (opcionális), 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 250 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 150 g szelet (darált halból) párolva.

3. nap

Reggeli: 250 g hajdina zabkása tejben (2,5% zsír), 1 szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt vagy feta sajt), kávé vagy tea.

Második reggeli: 150 g túró és banán rakott.

Ebéd: 250 g halászlé, 25 g rozskenyér, 200 g sült burgonya, 100 g párolt csirkefilé.

Délutáni snack: 150 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj + citromlé), 20 g rozskenyér.

Vacsora: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 150 g főtt garnélarák, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15-20% zsír).

4. nap

Reggeli: omlett (3 tojás + 150 ml tej 3,2% zsír), szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt).

Második reggeli: 2 banán, 1 alma, 150 ml kefir (3% zsír).

Ebéd: 300 g gombaleves, 200 g főtt rizs + 1 teáskanál vaj, 50 g párolt marhahús, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + olívaolaj).

Délutáni snack: 100 g túró (5-7% zsír), kivi.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízben + 0,5 teáskanál vaj, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 250 g édes zabpehely tejben (3,2% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, kávé vagy tea.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-5% zsír) + 20 g szárított sárgabarack + 20 g aszalt szilva.

Ebéd: 250 g borscht, 200 g zöldséges rakott, 100 g sült hekk.

Délutáni snack: 200 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15% zsír).

Vacsora: 200 g rizskása vízben + 1 teáskanál vaj, 100 g párolt pulykafilé.

6. nap

Reggeli: 200 g túró és banán rakott, 1 alma, kávé vagy tea tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 200 g gyümölcssaláta (banán, alma, körte, narancs, kivi + natúr joghurt + 1 evőkanál méz).

Ebéd: 300 g tésztaleves, 150 g hajdina zabkása a vízben, 150 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj).

Délutáni snack: 100 g keksz, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 250 g zöldséges rakott, 150 g párolt tőkehal, 200 ml paradicsomlé.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (egyenként 30 g) + 15 g lekvár, 30 g sajt (legfeljebb 50% zsír), 1 főtt tojás, kávé tejjel (2,5% zsír) vagy tea.

Második reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 300 g borscht, 200 g sült tőkehal, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj).

Délutáni snack: 3 sült alma, 1 kenyér + 1 teáskanál lekvár, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 200 g zöldséges rakott, 100 g sült hekk, 2 uborka, 1 paradicsom.

Nőknek

Az egyenletes súlycsökkenés és az alaktartás érdekében a nőknek ennek a mintának megfelelően kell étkezniük.

1. nap

Reggeli: 200 g zabpehely vízben reszelt almával + 1 teáskanál méz + 50 g túró (9% zsír), tea vagy kávé.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír).

Ebéd: 250 g sajtleves, saláta (paradicsom + uborka + zöldborsó + tejföl 15% zsír).

Délutáni snack: 1 banán, 50 g mandula.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 1 főtt tojás, 2 uborka, 2 paradicsom.

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 1 pirítós (25 g), 1 paradicsom.

Második reggeli: 1 banán, 1 datolyaszilva.

Ebéd: 250 g gombaleves, 100 g párolt csirkemell, 100 g főtt barna rizs vízben, olaj nélkül.

Délutáni snack: 200 g saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + natúr joghurt).

Vacsora: 200 g főtt kagyló, 150 g zöldséges rakott, zöld tea.

3. nap

Reggeli: 150 g túró és banán rakott + 20 g szárított sárgabarack, 1 banán, kávé tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-4% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 250 g leves darált csirkehúsgombóccal, 150 g zöldségpörkölt (burgonya + káposzta + sárgarépa + hagyma), 50 g párolt csirkefilé.

Délutáni snack: 2 kenyér + 10 g lekvár, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka + paradicsom + tejföl 15% zsír), 1 rizs cipó.

4. nap

Reggeli: 2 sült sajttorta (egyenként 25 g), 1 banán, 100 g túró (5% zsír), tea.

Második reggeli: 2 alma, 2 kivi.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g főtt kagyló, 2 uborka.

Délutáni snack: 100 g túró (9% zsír) + 20 g dió + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 200 g sült pollock, 1 cipó, 2 uborka, 2 paradicsom, zöld tea.

5. nap

Reggeli: 200 g rizskása tejben (2,5% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, zöld tea.

Második reggeli: 3 sült alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Ebéd: 250 g borscht, 70 g főtt csirkefilé, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj).

Délutáni snack: 100 g túró (5-7% zsír) + 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt burgonya, 100 g főtt kagyló, 2 friss uborka, 1 paradicsom.

6. nap

Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 pirítós (25 g), kávé.

Második reggeli: 50 g keksz, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevesben, 150 g árpa zabkása, 50 g marhapörkölt.

Délutáni snack: 3 sült alma, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 100 g főtt csirkefilé, 2 paradicsom, 1 uborka.

7. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása, 1 párolt csirke szelet (30 g), 1 főtt tojás.

Második reggeli: 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: 200 g gombaleves, 100 g sült csirkemell, 2 uborka.

Délutáni snack: 2 kenyér, 50 g túró (9% zsír), 1 uborka, 1 paradicsom.

Vacsora: 200 g sült pulykafilé, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Tizenévesek számára

Mivel a tinédzser teste fejlődik, a szigorú diéták és a böjti napok ellenjavalltak számára. Egy tinédzsernek kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, minden szükséges vitamint és ásványi anyagot fogyasztva.

• Ha a gyermek hajlamos a túlsúlyra, a magas kalóriatartalmú ételeket korlátozni kell.
• Egy tinédzsernek teljes reggelit kell fogyasztania (lehet gabonafélék 2,5% zsírtartalmú tejjel, omlett vagy túró gyümölcsökkel), mivel ez aktiválja az anyagcsere -folyamatokat és megakadályozza a gyomor -bél traktus betegségeit (például gastritis).
• Az étrend 50% -a szénhidrát, 30% -a fehérje és 20% -a zsír legyen.
• Ne egyél túl. A pubertás alatt mind az étvágy növekedése, mind annak csökkenése lehetséges. Az ideális megoldás a napi 5-6 alkalommal részleges étkezés lenne.
• Az édességet, a gyorséttermet és a keményítőtartalmú ételeket legjobb reggel, de legfeljebb heti három alkalommal fogyasztani.
• Az édesszájúak számára a káros édességeket érdemes helyettesíteni. A menübe banánt, szőlőt, mályvacukrot, étcsokoládét, lekvárt, mályvacukrot, gyümölcskocsonyát tartalmazhat.
• A menü kalóriatartalma a tinédzser fizikai aktivitásától függ.
• A lányoknak naponta legfeljebb 2400 kcal, a fiúknak pedig legfeljebb 2800 kcal -t kell fogyasztaniuk.

Menü

Az étkezések közötti snackekhez friss gyümölcsöt, zöldséget, diót (só nélkül) fogyaszthat. Igyon kefirt, természetes joghurtot cukor vagy erjesztett sült tej nélkül (legfeljebb 3% zsír).

1. nap

Reggeli: 200 g édes zabpehely tejben (2,5% zsír) + 50 g lekvár, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevesben, 150 g sült csirkefilé, 100 g párolt gomba.

Délutáni snack: 200 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsír).

Vacsora: 200 g sült hekk, 150 g saláta (friss uborka + paradicsom + bármilyen zöld + olívaolaj).

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 50 g mályvacukor, tea.

Második reggeli: 1 narancs, 1 banán.

Ebéd: 250 g rizsleves húsgombóccal csirkehúslevesben, 150 g saláta (paradicsom + uborka + csirkefilé + tejföl 15% zsír).

Délutáni snack: 200 g gyümölcssaláta (banán + alma + kivi + narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 150 g rizskása vízben 1 teáskanál vajjal, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: omlett két tojásból és 150 ml tejből (2,5% zsír), 30 g bármilyen kemény sajt, egy pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: narancs, natúr joghurt.

Ebéd: 250 g borscht, 50 g párolt csirkemáj.

Délutáni snack: pirítós (25 g), 100 g túró (9% zsír) 1 teáskanál mézzel.

Vacsora: halpogácsa (200 g), 150 g hajdina zabkása vízben 1 teáskanál vajjal.

4. nap

Reggeli: 200 g árpa zabkása vízben 1 teáskanál vajjal, 1 alma, tea.

Második reggeli: 1 banán, 200 g bármilyen bogyó.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g saláta (kínai káposzta + uborka + tejföl 15% zsír).

Délutáni snack: 150 g gyümölcs és tejzselé (a tejzsírtartalom nem haladhatja meg a 3,5%-ot).

Vacsora: 150 sült burgonya, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 100 g keksz, 1 banán, tea.

Második reggeli: 2 alma, natúr joghurt cukor nélkül (hozzáadhat 1 teáskanál mézet).

Ebéd: 200 g zöldséges rakott, 150 g sült csirkemell.

Délutáni snack: 100 g túró (9% zsír), 1 narancs, 250 ml természetes gyümölcslé.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízben 1 teáskanál vajjal, 200 g sült pollock.

6. nap

Reggeli: 2 főtt tojás, 200 g zabpehely tejben (2,5% zsír).

Második reggeli: 70 g mályvacukor, tea vagy 200 ml gyümölcslé.

Ebéd: 250 g gombaleves, 150 g sült hekk.

Délutáni snack: 150 g natúr joghurt (legfeljebb 6% zsír), 1 banán.

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 150 g hajdina zabkása vízben 1 teáskanál vajjal.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (egyenként 25 g) diós-csokoládé kenettel, 1 alma, tea.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír) + 20 g mazsola + 20 g szárított sárgabarack.

Ebéd: 200 g leves húsgombóccal, 200 g saláta (kínai káposzta + paradicsom + uborka + tejföl 15% zsír).

Délutáni snack: 200 g gyümölcssaláta (banán + narancs + alma + eper + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 100 g moszat.

Gyerekeknek

• A csirke, pulyka, sovány borjúhús, marhahús szerepelnie kell a gyermek étrendjében.
• A kolbászt, a csirkét és a kolbászt erősen ajánlott kizárni a gyermekmenüből.
• A gyermekeknek alacsony zsírtartalmú halat kell enniük (hetente 1-3 alkalommal): süllő, szürke tőkehal, pollock, tőkehal. Jódot tartalmaz, amely elengedhetetlen a szellemi tevékenységhez.
• A természetes tejtermékek (tej, túró, kefir, erjesztett sült tej, természetes joghurt) jelenléte kötelező, mivel kalciumot, foszfort és a növekedéshez szükséges B2 -vitamint tartalmaznak.
• A friss gyümölcsök és zöldségek a gyermekmenü szerves részét képezik. Jobb természetes növényi olajat adni a salátákhoz.
• Az óvodás és iskolás korú (1-2 évfolyamos) gyermekeknek naponta 280 g szénhidrátot, 70 g fehérjét, 70 g zsírt kell fogyasztaniuk.
• A gyermeknek reggeliznie kell: a napi kalóriatartalom 25% -a legyen reggeli, 40% - ebéd, 15% - délutáni tea és 20% - vacsora.
• A 7-10 éves gyermekek napi kalóriabevitelének 2400 kcal -nak kell lennie. A 11-13 éves gyermekeknek fogyasztaniuk kell: fiúk-2300-2600 kcal, lányok-2100-2400 kcal.
• Egy sportoló gyermeknek 300-400 kcal-t kell többet fogyasztania, mint társai.

Menü

1. nap

Reggeli: kenyér (20 g) vajjal (10 g) + kemény sajt (15 g), 200 ml tej (legalább 2,5% zsír), tea.

Ebéd: 200 g leves húsgombóccal, 150 g burgonyapüré, 50 g főtt hekk.

Délutáni snack: 100 g édes túró (9% zsír) mazsolával (15 g), 1 banán.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízben + 0,5 teáskanál vaj, 100 g főtt csirkemell.

2. nap

Reggeli: 150 g zabpehely tejben (bármilyen zsírtartalmú) + 1 banán, 15 g kemény sajt, tea.

Ebéd: 200 g borscht, 100 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirkefilé.

Délutáni snack: 1 zsemle mákkal (60 g), 200 ml kefir (bármilyen zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 100 g párolt tőkehal.

3. nap

Reggeli: 150 g túró (9% zsír) + 2 teáskanál méz vagy 20 g mazsola, 1 banán, tea.

Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevesben, 100 g főtt csirkemell, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15% zsír).

Délutáni snack: 150 g gyümölcssaláta (banán, kivi, alma, narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 150 g rizskása vízben + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült borjúhús.

4. nap

Reggeli: 170 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 50 g főtt csirkemell, tea.

Ebéd: 200 g tésztaleves, 100 g sült pollock, 1 uborka.

Délutáni snack: 150 g túrós-banános rakott, 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 150 g burgonyapüré + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka, paradicsom + tejföl 15% zsír).

5. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 100 ml bármilyen zsírtartalmú tej), 1 banán, 1 pirítós lekvárral, tea.

Ebéd: 200 g rizskása vízben + 1 teáskanál vaj, 50 g sült marhahús.

Délutáni snack: 70 g zabpehely, 200 ml tej (3,2% zsír).

Vacsora: 200 g zöldséges rakott + 100 g párolt tőkehal.

6. nap

Reggeli: 150 g édes rizskása tejben (2,5% zsír), 1 banán, tea.

Ebéd: 150 g hajdina leves csirkehúslevesben, 100 g burgonyapüré, 100 g párolt csirkehús.

Délutáni snack: 100 g tej-gyümölcs zselé, tea.

Vacsora: 150 g árpa zabkása vízben + 0,5 teáskanál vaj, 100 g sült pulykafilé.

7. nap

Reggeli: 1 zsemle lekvárral (80 g), 100 g túró (9% zsír), tea.

Ebéd: 150 g árpa kása vízben + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + tejföl 15% zsír).

Délutáni snack: 150 g édes túrós massza (9% zsírtartalmú túró + 20 g mazsola + 10 g szárított sárgabarack + 1 evőkanál méz), 200 ml kefir.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 1 uborka.

40 év után

• Negyven év után a szervezet sebezhetőbbé válik a különböző kedvezőtlen tényezők hatásaival szemben. Az egészségtelen táplálkozás rendkívül negatív hatással van a szív- és érrendszerre, az endokrin rendszerre és az idegrendszerre. Tehát a gyomorhurut vagy fekélyek helytelen táplálkozása onkológiai megbetegedésekké válhat, mivel az emberi immunrendszer negyven év után gyengül. Ezenkívül az anyagcsere -folyamatok kissé lelassulnak, ezért az egészség és a karcsú alak fenntartása érdekében gondosan mérlegelnie kell az élelmiszer kalóriatartalmát.
• Negyven után az étkezésnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
• Célszerű töretlenül enni - napi 5-6 alkalommal. Ha már megszokta a három főétkezést, csökkentse a szokásos adagokat (például használjon kisebb ételt, egyél adalékanyagok nélkül), fogyassz rágcsálnivalókat gyümölcsökkel, friss zöldségsalátákat (olívaolaj hozzáadásával).
• Mivel negyven év után csökken a zsírok asszimilálásának képessége, és gyorsabb a zsírok szénhidrátokból történő képződése - korlátozza a zsíros hús és hal, liszt, édességek fogyasztását.
• Naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania. Különösen értékesek azok a fehérjék, amelyek metionint tartalmaznak - egy aminosavat, amely lipotróp anyagokat képez a szervezetben (elősegíti a lipid anyagcserét és szabályozza a koleszterinszintet). A metionin megtalálható a tejtermékekben (túróban, kefirben, feta sajtban). A szervezet számára szükséges kalciumot is tartalmazzák.
• Jobb főzni vagy sütni húst és halat.
• Minimalizálja a sült ételek fogyasztását.
• Jobb kizárni a zsíros sertés- és bárányhúst, vagy rendkívül ritka.
• Egyél legfeljebb tíz csirketojást hetente.
• Feltétlenül fogyasszon rizst, zabpelyhet, hajdinát - ezek kiváló adszorbensek, amelyek nem engedik meg a salakok és toxinok elhúzódását.
• Egyél több zöldséget, friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint aszalt szilvát, savanyú káposztát és hínárt. Ezeknek a termékeknek enyhe hashajtó hatása van, és megakadályozzák a káros mikroorganizmusok kialakulását a belekben.
• Igyon naponta legalább 2 liter tiszta szénsavmentes vizet, gyógyteákat. Csökkentse kávéfogyasztását. Igyon naponta legfeljebb 2 csésze kávét, amely nem túl erős.

1. Korától függetlenül próbálja meg megszabadulni a rossz szokásoktól (dohányzás, étkezés számítógép vagy TV előtt). Ez csökkenti az egészséges táplálkozás hatását.
2. Próbáljon legalább hét órát aludni naponta, és szellőztesse le a szobát lefekvés előtt.
3. Mozogjon többet. Ha lehetséges, ne közlekedést használjon, hanem gyalog tegye meg a távolságokat. Így a plusz kilók még gyorsabban elmúlnak.
4. Töltsön több időt a hobbival. Ez is nagy figyelemelterelés a megszállott étkezési vágytól.
5. Vegyél egy jó testápoló krémet, és használd minden zuhanyozáskor. Ez megvédi a bőrt a felesleges nedvességvesztéstől és egészséges megjelenést kölcsönöz.
6. Próbáljon ki különféle teakeverékeket (például fekete tea + jázmin + eper). Lehetséges mézzel, de csak cukor és cukorka nélkül. A teák segítenek elnyomni a rosszkor felmerült étvágyat és felvidítani.
7. Amikor eszik, ne csak az ételre koncentráljon. Ez megakadályozza, hogy túl sokat eszik.
8. Ne rohanjon le a fogyással: minél lassabban megy a súly, annál megbízhatóbb az eredmény.
9. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás nem diéta, hanem az élet normája.

Táplálkozási szakember véleménye

Miért van szüksége egy heti menüre és egy táblázatra a megfelelő táplálkozás receptjeivel a fogyáshoz azok számára, akik karcsúbbá válásról álmodnak?

Az étrend és a fizikai aktivitás bizonyítottan egyszerű és biztonságos módja a fogyásnak. A nehéz étrend és a böjt károsíthatja a fogyókúrák egészségét. Az ilyen megközelítések gyakran hatástalannak bizonyulnak, és több kilogramm lefogyása után visszatérnek, és nem egyedül, hanem "barátokkal" együtt.

Hogyan tegyük helyessé a táplálkozást? A szakértők biztosak: figyelembe véve egy nélkülözhetetlen tényezőt - a megfelelő termékeket tartalmazó menü kiválasztását.

Hogyan kell helyesen megtervezni a megfelelő táplálkozási menüt?

Amikor otthoni fogyókúrás menüt állít össze egy hétre, érdemes figyelembe venni néhány ajánlást:

1. Vegye figyelembe az élelmiszerek kalóriatartalmát. A megfelelő táplálkozási rendszer azt mondja: az elfogyasztottak oroszlánrésze zöldségeken és gyümölcsökön lesz, amelyek rosttal gazdagítják a testet. Az általános menü negyedik része fehérjéket és hasonló mennyiségű gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmaz.
2. Tartsa be a töredékes táplálkozást. A hozzávetőleges heti menü napi 3 étkezést feltételez, köztük snackek készülnek.

Egy jegyzetre. Nem nehéz kitalálni, hogyan kell helyesen összeállítani a táplálkozási menüt a fogyáshoz, miután nyomon követte a szükséges termékek listáját.

Diétás ételek az egészséges fogyáshoz

A napi fogyás menüjének tervezésekor érdemes figyelembe venni az elfogyasztott kalóriatartalmat. A karcsúsító étel a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kincsesbányája. Optimális kombinációjuk egy adott edényben segít feltölteni az akkumulátort anélkül, hogy hízna. Fontos, hogy az elfogyasztott ételben a zsír mennyisége ne haladja meg a normát, és a szénhidrátok biztosan lassúak legyenek.

Zsírok forrásai

A helyes étrend a fogyáshoz magában foglalja a szükséges mennyiségű zsírt az élelmiszerek összetételében. A modern táplálkozási szakértők hajlamosak azt gondolni, hogy a telítetlen zsírok előnyösek. Szabályozzák a glükóz és a koleszterin mennyiségét a vérben.

Tekintettel a táblázatban szereplő információkra, könnyen összeállíthatunk példákat a súlycsökkentő ételekre, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak.

Szénhidrátforrások

Nehéz elképzelni a fogyókúrát szénhidrátok nélkül. Ezért jobb olyan ételeket választani, amelyek összetételében összetett szénhidrátok vannak.

A heti élelmiszerek listája a következő lassú szénhidrátforrásokat tartalmazza:

Mit kell feladni fogyáskor?

A fogyás folyamatában lévő számos terméket el kell hagyni vagy minimalizálni kell. Ezek tartalmazzák:

• a gyorsétterem a transzzsírok forrása;
• édességek, pékáruk, a legtöbb cukrot tartalmazó termék;
• szénsavas italok, különösen édesek;
• félkész termékek;
• majonéz;
• alkohol.

Egy jegyzetre. Az energiaitalok tiltottak azok számára is, akik fogyni terveznek.

Minta menü a napra

A mindennapi menü a fogyáshoz a megfelelő táplálkozás alapja. A tervezés segít szabályozni, hogy mennyit eszel.

A napi menü összeállításakor figyelembe kell venni az étrendi ajánlásokat:

1. Az elfogyasztott leves optimális mennyisége 250 ml, hús / hal - 130 g, zabkása - 150 g.
2. Egyszerre megengedett körülbelül 200 ml tejtermék fogyasztása.
3. Sok zöldség fogyasztása megengedett.

A napi fogyás megfelelő táplálkozásának étrendje alapján a hét részletes menüje alakul ki. Ha minden nap táblázatot vagy élelmiszerlistát készít a fogyáshoz, sokkal könnyebb a kalóriák elégetése. A lehetséges étkezéseket az alábbi heti menülistákban követheti nyomon.

Példa egy heti étrendre a megfelelő menüben receptekkel

A kész receptek segítenek a kezdőknek a fogyás táplálkozási táblázatának elkészítésében.

A hónap menüjének teljesnek kell lennie. Az elkészített ételekhez nem szükséges drága összetevőket vásárolni. Költségvetési fogyókúrás kiegészítés összeállítása nagyon valós feladat:

hétfő

• Reggeli: túró és zöldség omlett.
• Ebéd: otv. marhahús, rizs
• Vacsora: sült hal, káposzta saláta.

• Reggeli: szendvics otv -vel, marhahús és uborka, kávé.
• Ebéd: csirkehúsleves tésztával.
• Vacsora: zöldségsaláta + kefir (1 köteg)

• Reggeli: köles kása + tea.
• Ebéd: sovány káposztaleves.
• Vacsora: főtt hal + zöldség.

• Reggeli: túró + méz.
• Ebéd: gombaleves.
• Vacsora: joghurt és 1 teljes kiőrlésű cipó.

• Reggeli: túrós rakott.
• Ebéd: otv. csirkemell + hajdina.
• Vacsora: sült hal + zöldségsaláta.

• Reggeli: hajdina, tea.
• Ebéd: sült lepényhal.
• Vacsora: zöldségsaláta + kefir (1 halom).

vasárnap

• Reggeli: sajtos szendvicsek, kávé.
• Ebéd: sovány borscht.
• Vacsora: húsgombóc.

Reggeli

A fogyókúra étrendje minden bizonnyal magában foglalja a reggelit, ami rendkívül fontos a belső folyamatok elindításához.

Egy heti menüelem kialakításakor megengedett az egyszerű ételek számos receptjének figyelembe vétele.

Túrós rakott

Alkatrészek:

• egy csomag túró;
• 1⁄3 evőkanál. mazsola (öblítve);
• 2 tojás;
• 3 evőkanál. l. Liszt.

A sárgáját összekeverjük a liszttel és a mazsolával, a túróval, beleöntjük a felvert fehérjét. A masszát formába öntjük és 30 percig sütjük (180 ° C -on).

Túrós és zöldséges omlett

Alkatrészek:

• 2 tojás;
• 50 g spenót, túró;
• 1 evőkanál. l. olajok.

Keverjük össze a tojást és a túrót, öntsünk fel kevés vizet. A spenótot olajon felmelegítjük, hozzáadjuk a keverékhez. Készítse elő az omlettet a fedél alatt.

Ebédek

A fogyás teljes értékű heti menüje nem képzelhető el kiadós ebéd nélkül.

A fogyókúra a következő ebédrecepteket tartalmazza:

Gomba leves

Alkatrészek:

• gomba (friss / szárított) - 0,5 evőkanál;
• burgonya - 1 db;
• olivaolaj. - 1 evőkanál. l.;
• hagyma, sárgarépa - 1 db.

Az apróra vágott burgonyát öntsük 1 liter forrásban lévő vízbe (adjunk hozzá egy kis sót). A gombát és a hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük. Keverje össze a keveréket burgonyával. Fél órán át forraljuk, gyógynövényekkel tálaljuk.

A lepényhal a sütőben

Alkatrészek:

• lepényhal - 1 db .;
• paradicsom;
• sajt - 50 g;
• citrom;
• bors.

A halat meghámozzuk, megmossuk, elosztjuk fólián, borsozzuk, enyhén megszórjuk citrommal. A tetejére kör alakban rakjuk a paradicsomot, megszórjuk sajttal. Mindent szorosan fóliába csomagolva 25 percig sütjük.

Vacsora

A vacsora a nap utolsó étkezése. Közeledik az éjszakai pihenés, és a szervezetnek nem szabad vesztegetnie az idejét azzal, hogy fájdalmasan megemészti az este elfogyasztottakat. Ezért ennek az étkezésnek a lehető legegyszerűbbnek kell lennie.

A heti menü diétával a fogyás érdekében számos ételt engedélyez vacsorára, különösen a húst. Megengedett továbbá főtt hal, zöldség, erjesztett tejtermékek használata.

Húsgolyók

Alkatrészek:

• 200 g darált hús;
• 5 evőkanál. otv. rizs;
• 1 tojás;
• 1 evőkanál. l. olajok.

Sózzuk a darált húst, borsot, keverjük össze tojással és rizzsel. Az apróra vágott hagymát megpirítjuk, hozzáadunk 0,5 ek. vizet, hagyjuk forrni. Ezután tegye a formázott rizst és húsgolyókat egy sütőedénybe, fedje le fedővel és csökkentse a lángot, párolja 25 percig.

Snackek

Gyakran sokan megjegyzik, hogy semmilyen módon nem tudnak lefogyni, annak ellenére, hogy véleményük szerint keveset esznek. A fogyókúrázók azonban sokszor nem veszik figyelembe a rágcsálnivalókat étrendjükben.

A megfelelő táplálkozás nem zárja ki a snackeket. Azonban tisztában kell lennie azzal, hogy az ételeknek alacsony kalóriatartalmúnak kell lenniük. Snacking megengedett:

• zöldségek;
• gyümölcs;
• alacsony zsírtartalmú kefir;
• aszalt gyümölcsök;
• gyümölcslevek.

Tájékoztatásul! A harapnivalók listájához nem adhat hozzá hamburgert, csokoládét stb. Az ilyen ételeket nem tekintik egészségesnek, és természetesen nem ösztönzik a fogyás folyamatát.

A táplálkozási szakember válaszai a kérdésekre

Azok az emberek, akik elkezdik elsajátítani a megfelelő táplálkozást, gyakran számos nehézséggel szembesülnek. Például - hogyan lehet áttérni az egészséges táplálkozásra? Érdemes nyomon követni az elfogyasztott mennyiséget? A táplálkozási szakértő segített válaszolni ezekre és más kérdésekre.

Helyes áttérés a megfelelő táplálkozásra

Hogyan lehet megfelelően váltani a megszokott étrendről a megfelelőre? Az első lépések kezdetétől számos ajánlást kell figyelembe venni:

1. Amikor elkezdi követni a helyes táplálkozásra vonatkozó tippeket, érdemes megjegyezni, hogy az étkezéseket nem szabad kihagyni. Minden elmaradt bevitel éhséget vált ki, ami új "tartalék" zsírlerakódásokat von maga után.
2. Igyál több vizet. A folyadék felgyorsítja az anyagcserét, és a szervezet gyorsabban megszabadul a káros anyagoktól.
3. A főzés során használjon fűszereket. Ne felejtse el, hogy a friss ételek, még a legváltozatosabbak is, hamar unalmassá válnak, és ez elkerülhetetlenül meghibásodásokhoz vezet. A fűszernövények és fűszerek segíthetnek az ételek étvágygerjesztésében.
4. Az édeset nem szabad kizárni. Elég csak eltávolítani a közönséges lisztet a sütésből, és rozsra cserélni. A szokásos cukor helyett használhat mézet vagy édesítőszert.
5. Előnyben részesítse azokat a gyümölcsöket, amelyek egészséges élelmi rostot tartalmaznak.
6. Ezenkívül ne zárja ki teljesen a tésztát, elég csak kemény fajtákat választani.
7. Hasznos a fehér rizst barnára cserélni.

Tanács. Az utolsó étkezést legkésőbb 3 órával lefekvés előtt kell elvégezni.

Miért van szüksége étkezési naplóra?

Hogyan kell helyesen enni a fogyáshoz? Ez a kérdés világszerte emberek millióit érdekli. A vezető táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják: speciális étkezési naplót kell vezetnie, amely segít nyomon követni mindent, amit a nap folyamán elfogyasztanak. A feljegyzések segítenek szabályozni az elfogyasztott étel mennyiségét és módosítani a táplálkozást.

A súlycsökkentő étkezési napló vezetése kalóriaszámlálással többféleképpen megengedett:

1. Használjon normál papírfüzetet vagy használjon elektronikus mintát.
2. A rekordokat a hét minden napján, a következő étkezés után készítik.
3. A legkényelmesebb egy táblázatot rajzolni, amelyben rögzítik az elfogyasztott mennyiséget, az ételek kalóriatartalmát stb.
4. Jobb az elfogyasztott étel mennyiségét milliliterben rögzíteni.

Tanács. A kalóriák kiszámításához bizonyos programok vannak telepítve a telefonra. Javasoljuk, hogy mindig vigye magával a naplót.

A PP menü összeállításához lásd a videót:

Mennyi fogyást tud leadni megfelelő táplálkozással?

Ha étrendhez ragaszkodik, hangsúlyt fektetve az étkezési asztalokra és a mindennapi menükre, ne várjon villámló fogyást. Az anyagcserének fel kell gyorsulnia, időbe telik. Az első leadott kilók nagy része víz. Fokozatosan a duzzanat megszűnik, és az anyagcsere javul.

A pozitív eredményt támogatja az ember fizikai aktivitása - minél magasabb, annál hamarabb fogy. A drasztikus fogyás azonban egészségtelen. Emiatt a fogyás havi 3-4 kg lesz. Ezek a mutatók relevánsak a kevés fizikai aktivitás esetén. A terhelés növelése, például az erősítő edzés, tovább növeli a visszaállítási értékeket 2 kg -mal.

Kimenet

A megfelelő táplálkozás fontos azok körében, akik fogynak szerte a világon. A kényelem érdekében a megfelelő menünek megfelelő termékeket táblázatok és listák sorolják fel. Ha velük ellenőrzi, reális, hogy heti és havi rendszerességgel összeállítsa saját étrendjét egészséges ételekkel.