Mit kell építeni az izom. izomnövekedési szabályokat Hogyan lehet gyors otthoni izomépítés: testmozgás
oktatás
Forduljon orvoshoz. Tudja meg, hogy nagy terhet róhat a törzsre és a belső szervekre. Ne feledje, hogy a gyors súlygyarapodás tönkreteszi az emésztőszervek sérülésének vagy túlterhelésének kockázatát. Vigyázz előre erre. Először is az egészségnek kell lennie, és csak ezután lesz a sport eredménye. Ha nincs ellenjavallat, menjen a következő lépésre.
Készítsen új menetrendet és napi üzemmódot. Felejtsd el az éjszakai ünnepeket vagy aludj vacsora előtt. A következő hat hónapra vagy egy évre alárendelheti az életét arra a vágyra, hogy a teremben tömegeket szerezzen. Készítsünk szigorú alvási, munka és pihenési ütemtervet. Ne hagyja abba tőle egy percet. Alvás legalább 8 órát, a munka és a pihenés körülbelül ugyanannyi.
Kerülje a nehéz rakományokat a nap folyamán. Nem lehet szteroid nélküli izmokat felépíteni, ha mentálisan vagy fizikailag túlterheltek lesznek. Ne felejtsük el, hogy vissza kell térítenünk az edzésektől és a nap folyamán. Menj egy könnyebb munkához, vagy egyszerűsítsd a képzési kérdéseidet. Ez nélkül nem lehet eredményeket elérni.
Látogasson el az edzőteremben hetente háromszor. A legjobb megoldás az, hogy a terhet háromszor 7 napon belül kezeljük. Csak a keresztsínre kell pumpálni, és a párhuzamos sávok nem működnek. Erre a célra csak súlyzó és súlyzó szükséges! Csak a hát, a lábak és a mellkas dolgozzon ki, edzésenként legfeljebb 3-4 gyakorlatot végezzen. Legfeljebb 60 percig tarthat.
Egyél a lehető leggyakrabban. Természetes termékeinket egész napra raktározzuk, és nagy mennyiségben fogyasztjuk 5-6 alkalommal. Egyél 3-3,5 óra alatt. Ez idő alatt az ételnek ideje megemészteni és táplálja az izmokat. Ebben a módban egy anabolikus hatás jön létre, amely az izmok növekedését fogja előidézni.
Adj hozzá kiváló minőségű sporttáplálatokat az étrenddel. Nem lehet gyorsan nyerni kilogrammokat a teremben anélkül, hogy fehérjéket és gyümölcsözőket eszik. Nem fogod ezt csinálni a hétköznapi termékek segítségével, mert hiányzik mindaz, amit a szervezetnek szüksége van a növekedésre. Szerezd meg az egyik legnépszerűbb nyugati gyártót a fehérjéből és győztesből, és egész nap alatt fogyassz el őket, edzés előtt és után, kevergetve tejjel. Az eredmény nem lesz sokáig, és kémia nélkül kaphat izomtömeget!
A legtöbb kezdő sportolók álma a fejlett izomok az első nap az edzőteremben. Gyors eredményt érhet el? Milyen technikák segítenek az izomtömeg elérésében?
edzés
Az izmok gyors felszívódásához meg kell érteni az izomsejtek kialakulási folyamatát. Először meg kell szakítani az izomsejtet. Ezután biztosítania kell a szervezetnek a fehérjét és az időt, hogy visszaszerezze. Ezután az izomsejt együtt növekszik, többször növekszik.A képzés során elegendő számú törött izomsejtet kell biztosítania a szervezetnek. A pad press, deadlift és a pajeszes guggolás lehetővé teszi, hogy gyorsan dolgozni a fő izomcsoportok, erősítve a hát, a karok, a mellkas és a lábak. Az edzőteremben egyenletesen kell dolgozni - nincs értelme sok ismétlésben a bicepszeken, figyelmen kívül hagyva az alapvető izomcsoportokat.
A megközelítések között használjon 10-15 perces szünetet. Az ilyen hosszú intervallumok lehetővé teszik a légzés és a szívverés helyreállítását. Ráadásul egy rövid pihenés után beállíthatja a személyes teljesítményrekordokat. Győződjön meg arról, hogy növeli a terhelést - növeli a próbapadon, a guggolással és a teherhúzással kapcsolatos munkamennyiséget, a présgépen végzett ismétlések számát és a "csavarodást". Ha nem növeli a terhelést, a szervezet, amely "megszokta" egy bizonyos munkát, nem kapja meg a meglévő izomkapcsolatok megszakításához szükséges stresszt.
Fehérje dózis
2 gramm fehérje 1 kg súlyú sportolónként. Vegyük úgy, hogy itt nemcsak a fehérje szerepel, hanem minden fehérje, beleértve a húsokat, a túrót, a tojásokat stb. Javasoljuk, hogy a hústól elkülönített húst használjunk: marhahús, csirkemell. Egyél kevesebb sonka és konzerv, több természetes fehérje hordozó: hal és tejtermékek.A fehérje-rázóanyagok lehetnek a protein étrendjének egyik lehetséges hordozója. Tudod vásárolni őket a szakosodott sporttáplálék. De ne túlzás: naponta egy vagy két koktél elegendő. Egy bizonyos határon túlmenően a fehérjék egyszerűen nem szívódnak fel a szervezetben lévő törmelékekkel.
Szénhidrát energiája
A képzéshez szükséges energia szénhidrátot ad. A laikusok étrendjében a leggyakoribb szénhidrátok a kenyér, tészta és édességek. A szénhidrát termékek listája azonban nem korlátozódik rájuk. Gyümölcsök, gabonafélék, pelyhek kibővíthetik élelmiszerlistájukat. Elképzelhető, hogy a megfelelő táplálkozás egy példátlan nehézséget igényel egy sportolótól. Jó hangulatban azonban nem bizonyos termékek fontosak, hanem változatosak. Diverzifikálhatja szénhidrátos étrendjét különböző gabonafélékkel (hajdina, rizs, búza, lencse), gyümölcssaláta. A csokoládé golyó és a müzli segít elkezdeni a napot édesen."Kiskereskedelem"
Az aminosavaknak és a vitaminoknak elhanyagolható tömegük van, de hatásukat nem lehet túlbecsülni. Vegyünk egy vitaminkomplexumot - ez elősegíti a fehérje felszívódását, a stressz-rezisztenciát, az alvást és az anyagcserét. Az új sejtek fenntartható kialakulásához aminosavakra van szükség - végül intenzív képzéssel a szervezet súlyos stresszel küzd. Maguk az aminosavak akár kombinációban is megvásárolhatók, akár változtathatják az étrendet. Sok aminosavat találunk diófélékben, fürjtojásokban, halakban és hüvelyekben.felépülés
Amint már említettük, az izmok a pihenés alatt növekedni fognak. Az izmok gyors felépítéséhez napi 8-10 órát kell aludnia. Ezenkívül legalább egy pihenőnapot kell tartanod a képzéstől. A standard edzésterv három munkanapot és négy nap pihenést foglal magában. A kikapcsolódást a káddal vagy a szaunával való utazások is megkönnyítik - a pórusokat megtisztítják, a bőrsejtek elveszik. Próbáld harmonikusan fejleszteni fizikai fejlődésedet: olvass tovább, hallgass a klasszikus zenére. A fizikai fejlődés, amely az izomtömeget növeli, hozzájárul az intenzív mentális folyamathoz. Célszerű ezt a tényt maximálisan használni.A közelmúltban divatos lett a tornatermek látogatása. A fiatalok nem hajlandóak füstölni, alkoholt fogyasztani és takarmányozni az izmokat, mert a szivattyúzott, egészséges test a szépség, az egészség és a jólét színvonala. És bár vékony test felépítése vagy túlsúlyos, mindenki megpróbál építeni az izomot, hogy illeszkedjen a típushoz. Ezért a fentiekből kifolyólag felmerül a kérdés: hogyan kell enni megfelelő módon az izomépítéshez, vagyis hogy az izmok elkezdenek növekedni, és a zsírtömeg lassan elhagyja magát.
A megfelelő táplálkozás alapszabályai az izomépítéshez.
1. Az izomépítés érdekében először meg kell követnie néhány táplálkozási szabályt. Ez azt jelenti, hogy általában kisebb részeket kell fogyasztani, de gyakrabban. A napi táplálékfelvételnek napi 5-6 alkalommal kell lennie. Az ilyen étkezés elsősorban azért szükséges, mert az étkezés után az anabolikus hatás körülbelül 3-4 óra. Érdemes megjegyezni, hogy az élelmiszerek kis adagokban való gyakori elfogyasztása hozzájárul az összes alkalmazott anyag asszimilációjához, ugyanakkor az elfogyasztott táplálék nem túlterheli az emésztőrendszert.
Hogyan kell enni izomépítéshez
2. Az izomtömeg elérésében nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz használata. Átlagosan a vízfelvétel napi 2-3 liter legyen. A víz javítja az emésztést, mivel gyakori a táplálékfelvétel. A vízbevitel hiánya kiszáradáshoz vezethet.
3. A zsír és a gyors szénhidrátok bevitelének korlátozása. A gyors szénhidrátok használata lelassul, hogy megkapja a kívánt eredményt, mivel képesek gyorsan felszaporodni a szervezetben, ami következésképpen a vércukorszint növekedéséhez vezet. A test által előállított glükózt a test zsírrá alakítja. Ezért az olyan termékek, mint a cukor, a liszttermékek (pékség), a cukrászsütemények (sütemények, sütemények, édességek stb.), Édes szóda, édes gyümölcsök (szőlő, banán, sütőtök) használata jelentős zsírmennyiséghez vezethet.
A gyors szénhidrátokkal kapcsolatban sok ilyen termék kapcsolódik ahhoz, hogy megértsük, mely élelmiszerek tartoznak a gyors szénhidrátokhoz, szokásos a glikémiás index alapján számolni, amely a cukorfelszívódás sebességét jelzi. A gyors szénhidrátok glikémiás indexe 40 fölött van.
Csak korlátozza a vétel ezeket a termékeket nem éri meg. Éppen ellenkezőleg, kemény edzés után egy fehérje-szénhidrát ablak nyílik meg, amelyben a gyors szénhidráttartalom nem járul hozzá a zsírgyűjtéshez, mivel a szervezet sok energiát fogyasztott. Nem ajánlott gyorsabb szénhidrátokat használni délután, mivel a szervezet számára könnyebb a regenerálódott cukrot feldolgozni.
Hogyan kell enni, hogy izom videókat készítsen
4. Megfelelő táplálék. Az izomtömeg elérésekor a fehérjék, szénhidrátok, zsírok bevitelének aránya:
- fehérjék 50-60%
- szénhidrátok - 20-30%
- zsír 10-20%.
Mivel az izmok fő építőanyaga fehérje, a táplálkozás fő szempontja a fehérjét tartalmazó élelmiszer. A napi táplálékbevitel a következő termékekkel történik: tojás, csirke vagy borjúhús, hal, alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú tej stb.
A szénhidrátok fogyasztásának összetett szénhidrátokból kell állnia. Különös figyelmet kell fordítani a komplex szénhidrátok befogadására a fizikai edzés előtt, mivel a szervezetnek energiára van szüksége az intenzív edzés elvégzéséhez, és a folyamat során a szervezet nem termel fehérje tartalékokat.
Az izmok csak akkor nőnek, ha a bejövő energia mennyisége az élelmiszerből származó kalóriák formájában meghaladja a képzéshez és az általános létfontosságú tevékenységekhez felhasznált energia mennyiségét. Ha szivattyúzni szeretne, akkor legalább 15-20% -kal több kalóriát kell enni, mint amennyire szükséges.
Ugyanakkor az ételek minősége és összetétele fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban is - elképzelhetetlen, hogy a kolbász és a kolbász a legjobb fehérjeforrás, a pizza és a napi gyorsétel üres kalóriákkal nő, izomokat termel, és nem kövér a hasban.
A táplálkozás hatása a hormonszintekre
Az is fontos, hogy maga az étel közvetlen hatást gyakoroljon a szervezet hormonális hátterére, ami szintén befolyásolja az izomnövekedés ütemét. A megfelelő és gazdag vitaminok, a természetes táplálék növeli a tesztoszteron szintjét, a legfontosabb férfi hormont, és helytelen - jelentősen csökkenti.
A kutatás azt sugallja, hogy a túlzott fehérje az étrendben hátrányosan befolyásolja a tesztoszteront - más szóval. Valójában a különböző komplex szénhidrátok (gabonafélék és egyéb gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) sokkal fontosabbak az izomtömeg eléréséhez.
Milyen ételekkel nő az izom?
Egyrészt az állati termékek és a hús olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek fontosak az izomnövekedés szempontjából. Másrészt szénhidrátok nélkül a szervezet nem képes feltölteni a glikogén tárolókat - az izmok fő energiaforrását. A zsírok viszont fontosak az anyagcseréhez és a hormonok szintéziséhez.
Az izomnövekedés táplálása mindenekelőtt azért van, hogy rendszeresen megengedhet magának. Egy drága sporttámogatás vagy egy "divatos" gabonafélék (pl. Quinoa) kis csomagja egyetlen vásárlása nem fogja alapvetően megváltoztatni a helyzetet.
Izomnövekedés menü
A megnövekedett mennyiségű kalóriát fogyasztva megfelelően meg kell enni, különben elsősorban zsírszövetet, nem izomot kap. A diéta alapjaként különböző gabonafélék (elsősorban rizs és hajdina), valamint kiváló minőségű hús, hal, csirke, tojás és tejtermékek állnak.
Határozza meg a fehér búzaliszt (a tésztából és a kenyértől a sütésig terjedő) fogyasztását, a cukrot és édességet, a gabonát és a zöldségeket (zöldbab, brokkoli) előnyben részesítve. Részletes információ a "Kezdő útmutató" anyagunkban található meg.
Hányszor kell naponta egyszer enni?
Az izomnövekedéshez a napi 5-6 alkalommal kell naponta étkezni - egy kiadós reggelit, egy kis snacket ebéd előtt, egy kiadós ebédet, snack vagy fehérje rázza meg, egy könnyű korai vacsorát, majd egy teljes ételt. Napi 2-3 alkalommal a klasszikus ételekkel nagy adagokat kell enni, ami rontja a tápanyagok felszívódását.
Edzés után megnyílik, amikor az élelmiszerből származó tápanyagok elsősorban az izmok növekedését és helyreállítását célozzák. A gyors súlygyarapodás érdekében fontos az edzés előtt 2-3 órával enni az ételt (ez energiát ad az edzésnek) és 2-3 óra múlva az edzés befejezése után.
Száraz súlygyarapodási stratégia
A szervezet mindig növeli a súlyt, mivel mind az izom, mind a zsír egyidejű növekedését eredményezi. Ha a mesomorphák szerencsések, akkor 0,2-0,4 kg zsírt kapnak az izom kilogrammonként, akkor az endomorfok mindegyike fordítva lehet - számukra az 1 kg zsír kilogrammonként nem rossz választás.
A legjobb a heti 400-600 g növekedés. Ha a testsúly lassabban növekszik, nyugodtan növelje a kalóriabevitelt, ha többet nyer, csökkentse azt, mivel a súlygyarapodás valószínűleg a zsír tömegének következménye. Általában a sportolóknak is először súlyozniuk kell.
Lehetőség van adalékanyagok nélkül is szivattyúzni?
A sporttáplálék befogadása nem garantálja az automatikus izomnövekedést - még a legdrágábbak is megkönnyítik a test kalóriaellátásának feltöltését. Például, közvetlenül az edzés után, az izmok táplálékra van szükségük - könnyebb inni egy győztes vagy fehérje egy részét, mint egy rizst tartalmazó csirke egy részét.
Az egyetlen sporttámogatás, amely bizonyítja a testsúly növelését, a kreatin, amely képes segíteni. Azonban a súlygyarapodás ebben az esetben elsősorban a szervezetben lévő folyadéknövekedésnek köszönhető, és a kreatinbevitel felfüggesztése visszaszerezheti a súlyt.
Az első táplálkozás az izmok gyors növekedésére - a napi szükséglet 20% -kal több kalóriát fogyaszt. A második szabály a komplex szénhidrátok és a természetes vitaminok különböző forrásaiból származó diéta, nem pedig a húsra vagy a sport kiegészítőkre összpontosító.
Ez csak egy áldás az újoncoknak. Minden előrehaladott tréning elve olyan szervesen és kompetens módon illeszkedik a képzési programokba, hogy sajnálom, hogy nem volt ilyen szolgáltatás, amikor magam voltam újonc.
A fő cél izomépítés, és tegye meg a lehető leggyorsabban, és a szó alapján “ szivattyúzni ”, Amit te csinálsz, az órákon át eltűnik a teremben, és a vas fölött pihentek, anélkül, hogy figyelmet fordítanának a megfelelő képzés más, ugyanolyan fontos szempontjaira.
Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban szivattyúzzuk az izmaidat, nem csak a megfelelő és kemény edzést kell végezni, hanem a megfelelő ételeket is meg kell szabadulnunk és elégetni kell.
Csak etetni a sportolót, és megvitatják a mai hozzászólásban. Bár már foglalkoztam ezzel a témával a korábbi cikkekben, amelyek a szakaszban találhatók.
A beszéd nagyon egyszerű - izomépítéshez tudnod kell, hogyan kell enni!
Vessünk egy pillantást a testépítő tömeges táplálkozás alapelveire:
- Próbáljon naponta legalább két gramm fehérjét kilogrammonként elfogyasztani. Például, ha súlya 80 kg, akkor a szervezet fehérje a nap folyamán körülbelül 160-240 grammot kap. Ne feledje, hogy több mint 30-35 gramm fehérje egy időben nem emészthető ki, ezért ha folyamatosan csak magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor a legtöbb fehérje egyszerűen nem emészt.
- Egyél kevesebbet, de rendszeresen. Tehát az emésztőrendszert könnyebb megemészteni. Először is, tejtermékek - alacsony zsírtartalmú túró, tej, sajt. Ezek a jelentős mennyiségű fehérje mellett tartalmazzák a szükséges csontok kalciumot.
- Ne felejtsük el a húst, halat, baromfit. Testének számos különböző fehérjét kell kapnia - mind a növényeket, mind az állatokat. Ha a napi rutin nem teszi lehetővé 4-5 alkalommal alapos megerősítést, akkor vigye magával az ételt dolgozni vagy tanulmányozni egy tartályban. Növelni akarsz, akkor ne felejtsd el a fehérjéket és a táplálkozást általában.
- Ne feledje, hogy a reggeli nagyon fontos az Ön számára! Próbáljon enni magas szénhidráttartalmú ételeket reggel, ami segíteni fogja az akkumulátorok újratöltését az elkövetkező napra. Így mondják: "Reggelit enni, osztani az ebédet egy barátjával, és vacsorázni az ellenségnek!". De ez a mondás nem igazán alkalmas egy sportoló számára. Sokat kell enni!
- Ne feledkezzen meg a sporttáplálkozásról, különösen az edzés után, amikor sürgősen szüksége van táplálékra. Közvetlenül az edzés után, az öltözőben, egy szénhidrát koktélt inni, és menjen haza, hogy jó ételt. A test feltöltése a növekedéshez szükséges elemekkel közvetlenül a képzés után fontos szerepet játszik az izomépítésben.
- Ellenőrizze súlya súlyát és súlygyarapodását, növelje kalóriabevitelét.
- Annak érdekében, hogy az élelmiszert előnyben részesítsék, a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat optimálisan össze kell kapcsolnia. Ne felejtsd el a vitaminokat és a mikroelemeket, anélkül, hogy az emberi egészség lehetetlen lenne.
- Annak érdekében, hogy ne fogyasztson túl sok szénhidrátot, próbálja megtagadni a sütést, cserélje ki a fehér kenyeret a rozsával. A tészta jobb, mint a zabkása. A szénhidrátokat cukros ételekben találják meg, ezért kevesebb édeset fogyasztanak.
- A zsírok növényi és állati eredetűek. Mindkettő és mások mind előnyökkel, mind károkkal járhatnak. A hús sütése után a zsírban maradt zsír nagyon káros - az orvosok szerint ez egy erős rákkeltő anyag. A legtöbb zsír könnyedén emészthető és marad a szervezetben, ezért próbáljon alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani. Tehát nem csak hosszú évekig tartja karcsú alakját, hanem egészségesnek tartja az emésztőszerveket, amelyek felelősek a zsírok felosztásáért.
Íme néhány tipp táplálkozási sportolóami segít izomtömeg.
Kapcsolódó cikkek
