Главная Лечение

Гимнастка с красивой формой ног. Гимнастика для ног - упражнения, особенности и рекомендации. Болезни костей и суставов

Каждое упражнение в , да и вообще любое движение даже в танцах зависят от одного очень важного природного аспекта – выворотность ног. Само понятие выворотности отражено и в медицинских справочниках, и упоминается в методологиях для . Но как понять степень выворотности стопы и можно ли развить это с помощью упражнений?

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют ее разрабатыванию

Сама по себе выворотность – это усилия, которые предпринимают для того, чтобы вывернуть конечность наружу. В медицине эта способность называется супинацией. Проще пояснить процесс выворотности на примере рук – если вытянуть перед собой руки ладонями вниз, а затем перевернуть ладони вверх, не меняя положения рук – можно увидеть, на каком уровне супинация рук. С ногами все немного сложнее.

Для того, чтобы самостоятельно проверить выворотность своих ног, достаточно попробовать встать так, чтобы пятки стоп прикасались друг к другу своими шпорными косточками. Если одна стопа и развернется перпендикулярно ноге, то вторая вряд ли примет то же положение.

Сразу при поступлении на занятия художественной гимнастикой, будущий тренер проверяет выворотность тазобедренного сустава. Есть несколько аспектов, от которых будет зависеть выворачивание:

Развивать выворотность вполне возможно, т.к. она не является врожденным и неисправимым физическим качеством (только в каких-то индивидуальных случаях). Развитая выворотность позволяет совершать отведения бедра с высокой амплитудой, когда сама гимнастка находится во фронтальной поверхности с соблюдением равновесия.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

Сесть на пол с прижатыми к груди коленями, а пальцы ног держать руками. Наклоняя корпус вниз, пытаться распрямить ноги, держа стопы при этом в выворотном состоянии (как в I позиции). Не спеша вернуться в исходное положение.
Сесть на пол, ноги соединить стопами, а колени опустить по краям (поза лягушки). Соединенные стопы максимально близко подвести к паху. Корпус тела при этом можно наклонить вперед.
Похожее на предыдущее упражнение, но выполняется лежа на животе. Сведенные подошвами стопы притягиваются к паху, а спина при этом максимально прогибается и тянется вверх.

Среди спортсменок и танцоров есть понятие «верхней» и «нижней» выворотности. Случается так, что один человек имеет потрясающую «верхнюю» выворотность – когда прекрасно раскрывается паховая область, но есть сложности с вывертом нижних конечностей – ножки, ступней, коленей. Есть и противоположные особенности, однако в любом случае стоит работать над собой и способностью ног выворачиваться.

Выворотность и гибкость

Как можно заметить в упражнениях на повышение выворотности, они схожи с некоторыми занятиями на увеличение гибкости и растяжки. Это неудивительно, ведь развитие гибкости и поворотности ног – тесно связаны.

Развивать гибкость помогают статические и динамические упражнения, а также смешанные комплексы. Для более эффективного развития гибкости стоит учесть некоторые факторы:

Выделяют 2 основных способа растяжки и повешения уровня гибкости. Первый основан на многократности повторений упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движения. Второй способ – статический, в котором важны не повторения, а выдерживание заданного времени в растянутом состоянии. Обычно такие упражнения выполняются при полном расслаблении тела.

Занятия, укрепляющие стопу

Безусловно, у всех спортсменок, а особенно у гимнасток ноги должны быть очень выносливыми, натренированными и гибкими. И абсолютно все нагрузки должна выдержать одна часть ноги – стопа. Для того, чтобы укрепить стопы, можно воспользоваться следующими упражнениями:

Опуститься на колени, взять в правую руку правую стопу и попытаться максимально близко притянуть ее к спине;
Сделать положение выпада – одна нога согнута в колене, вторая отведена назад и составляет параллель с полом. Резким скачком поменять положение ног, при этом не переводя усилие на спину, а работать именно ногами;
Сесть на пол, одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Ухватить стопу прямой ноги руками и опустить тело на эту ногу с максимальной возможностью. Носок тянуть на себя;
Закрепить у стоп утяжелители, одной ногой встать на небольшую возвышенность. Подниматься на носок и спускаться на пятку той ноги, что стоит на возвышении.

Приятным бонусом при развитии гибкости, выворотности и любых упражнениях на растяжку является то, что тянутся и держатся в тонусе все мышцы – и пресса, и рук, и ягодиц.

Простой, но очень эффективный комплекс

Многолетний опыт позволил отобрать некоторые упражнения, которые с наибольшей пользой работают на развитие выворотности. Как уже было определено, это понятие может разделять верхние и нижние части ноги. В зависимости от целей, можно делать акцент на те или иные упражнения.

Упражнения для развития верхней выворотности

Упражнения для развития нижней выворотности

Упражнение «Складка» — нужно сесть на пол, вытянуть ноги ровно перед собой, стопы поместить в I позицию, носки смотрят в стороны. Обхватив руками носки стоп, необходимо пригнуться животом к бедрам, притягивая стопы к полу.

Упражнение «Складка с оттягиванием» — исходное положение аналогично предыдущему, только рука проходит под коленом, обхватывает пальцы стопы. Стопу нужно тянуть к полу, а вот пятку – вверх.

Упражнение «Паук» — из положения сидя и со слегка согнутыми коленями нужно обхватить пальцы стопы (продев руку под коленом). Носок тянется на себя, пятка вперед – нужно постараться выпрямить ногу.

Упражнение «Первая позиция» — лежа на животе ноги складываются в 1 позицию, максимально приживая все ребро стопы к полу. Можно продеть ноги под диван или попросить кого-то давить на стопы.

Почти у каждой девочки, которая мечтает о победах в художественной гимнастике, есть потенциал и возможности развить свои умения. Поэтому несмотря ни на какие комментарии или отказы принимать в секцию, нужно заниматься, повышать гибкость и выворотность суставов.

26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика — красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.

Заболевания спины

Проблемы со спиной — самая частая жалоба гимнасток. Особенно страдают поясничный и грудной отделы позвоночника.

Это и просто боли в спине, и искривление позвоночника, спондилолиз (перелом дуги позвонка), спондилолистез (соскальзывание тела одного позвонка с другого), компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тел позвонков и межпозвоночных дисков, при неадекватном лечении могут возникать протрузии межпозвоночных дисков, грыжи.

У художественных гимнасток уже в 6-7 лет можно диагностировать сколиоз и гиперлордоз. Сколиоз возникает из-за неравномерности нагрузки справа и слева. Гиперлордоз (избыточный изгиб поясницы) — из-за чрезмерного прогиба в пояснице, который требуется от детей.

Растяжения

Растяжения — стандартная травма для гимнасток, даже самых маленьких. Сама по себе растяжка мышц — это болезненная процедура, выполняется с помощью тренера, который давит на растягиваемые мышцы, удлиняя их. Некоторые дети не могут удержаться от слез, криков.

Здесь очень важно не переусердствовать и действовать плавно. Но растяжения возникают, как правило, не в процессе растяжки, а при выполнении упражнений, когда нагрузка на мышцы резкая и интенсивная.

Болезни костей и суставов

Патология костей и суставов возникает у гимнастов на фоне хронических перегрузок и микротравм. Чаще всего наблюдаются деформирующие артрозы, остеохондропатии, хондромаляции, хронические поражения капсульно-связочного аппарата. Особенно страдают колени, голеностоп, локтевой сустав.

В художественной гимнастике слабым местом являются коленный сустав, голеностоп и стопа. Часто повреждаются мениски, крестообразные и боковые связки коленного сустава, возможны остеохондропатии, повреждения мышц, разрывы сухожилий. Часты переломы. Конечно, травматизация более вероятна, когда ребенок занимается спортом профессионально (с 3-4 года обучения).

Риск серьезной травмы

Серьезная травма может возникнуть в любом виде спорта, но спортивная гимнастика — один из самых опасных. И это не только травмы, которые предполагают завершение спортивной карьеры, в некоторых случаях они не совместимы с жизнью. Удары о снаряды, падения, переломы позвоночника, особенно опасен перелом шейного отдела при приземлении на голову.

В художественной гимнастике риск острой серьезной травмы невысок.

Боль

Дети-гимнасты часто жалуются на боль. Болят мышцы после тренировки, во время растяжки (иногда до слез), вследствие микротравмы или полноценной травмы, которую приходится лечить, из-за которой пропускаются тренировки. Можно сказать, такие дети привыкают к боли. Однако психическое состояние в условиях постоянных болевых ощущений выходит из равновесия.

Диета

В художественной гимнастике с самого раннего возраста приходится следить за весом. Хорошо, если ребенок относится к счастливчикам, которые могут есть все и не толстеть при этом. Если же каждая конфетка добавляет граммы и сантиметры, диета может оказаться очень жесткой и исключать не только жирные продукты, сладости, выпечку и фастфуд, но и серьезно ограничивать ребенка в питательных веществах.

Одно из зарубежных исследований показало, что гимнастки употребляют лишь 80% необходимых им калорий в день, что приводит к задержке полового развития, роста, остеопорозу (а он в свою очередь повышает риск переломов).

Большая загруженность

Уже в младшей школе ребенку придется выбирать, что предпочесть: учебу или спорт. Ежедневные тренировки, сборы, выезды на соревнования практически не оставляют времени для учебы. Уроки делаются на ходу. Даже отдых подчинен расписанию. Нередко такие дети лишены полноценного сна и страдают от хронических перегрузок.

Ответственность

Дети, профессионально занимающиеся спортом, перестают быть детьми. Их жизнь превращается в череду тренировок и соревнований, успехов и неудач. У них нет времени на игры и общение с друзьями. Они отвечают за все те огромные вложения, которые сделали родители, отдав ребенка в большой спорт. От малыша ждут серьезных побед, и он все время боится не оправдать ожидания. Психологическая нагрузка на такого ребенка оказывается ничуть не меньше физической.

Необходимость полного обследования

Нередко родители, радуясь хорошей гибкости ребенка, отдают его в художественную гимнастику, не подозревая, что именно ему такие занятия наносят максимальный вред. Дело в том, что при слабости связочного аппарата (что проявляется их легкой растяжимостью) риск возникновения травмы наиболее высок.

У детей со слабыми связками чаще возникают растяжения, вывихи, подвывихи, надрывы, искривление позвоночника. Именно им противопоказаны большие нагрузки. Зачастую выясняется это уже после возникновения хронической патологии.

Слабость связочного аппарата может быть наследственной особенностью либо симптомом какого-либо заболевания. В любом случае перед поступлением в секцию нужно пройти полное обследование. В дальнейшем при серьезных тренировках необходим мониторинг состояния здоровья.

Важность выбора тренера

Многие родители выбирают тренера по степени его заслуженности и количеству именитых учеников. Однако не менее важный критерий — количество травм у его воспитанников. Именно тренер должен чувствовать, когда можно нажать, а когда пора остановиться; когда подбодрить, а когда уберечь ребенка от травмы.

Хороший тренер должен знать, как развивать тело гармонично, чтобы не страдали суставы и связки, не было перекосов позвоночника; кому вообще можно заниматься, а кому стоит подобрать что-нибудь другое, так как риск нанести вред здоровью слишком высок.

Гордость российской художественной гимнастики. Она оставила далеко позади своих соперниц, выступая на олимпийском ковре, а теперь делится с нами секретами прекрасной формы. В центре внимания - ноги. Что делать, чтобы они стали безупречными?

Чтобы рельеф мышц на ногах стал более выраженным и красивым, достаточно ежедневно выполнять несколько упражнений. Через пару недель вы заметите изменения, главное не лениться и делать их регулярно. Евгения Канаева, которая является лицом Venus и знает о красоте ног все, советует уделять время в течение тренировки двум видам занятий: общему укреплению и растяжке.

Общеукрепляющие упражнения:

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь не сгибая колени. Повторите упражнение 20-30 раз.
2 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно выполняйте низкие приседания до положения, пока бедра не окажутся параллельны полу. Повторите 10-20 раз.
3 Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони под копчиком. Сделайте прямыми ногами упражнение «ножницы» 20 раз.
4 Стоя на четвереньках, поднимайте назад и вверх поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. Повторите 20 раз каждой ногой.
5 Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Правой ногой медленно сделайте шаг вперед и опускайте левую ногу до тех пор, пока колено почти не коснется поверхности пола, но колено должно быть практически прямым. Плавно поднимитесь и сделайте левой ногой такой же выпад. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
6 Бег на месте на носочках в течение 5-7 мин.
7 Бег на месте с высоко поднятыми коленями в течение 2-3 мин.

Упражнения на растяжку:

1 Исходное положение - сидя, ноги вместе. Наклоняйтесь вперед, пытаясь достать лбом колени, не сгибая их. Повторите упражнение 15-20 раз.
2 Исходное положение - сидя, ноги расставлены. Делайте наклоны к правой ноге, в центр и к левой. Повторите упражнение 15-20 раз.
3 Исходное положение - лежа на спине. Руками обхватив одно из колен, поочередно подтягивайте колени ног к груди. Повторите упражнение 15-20 раз.
4 Исходное положение - стоя, расставив ноги как можно шире. Делайте глубокие наклоны к правой ноге, в центр и к левой. Повторите упражнение 15-20 раз.

Художественная гимнастика - вид спорта, разновидность гимнастики, соревнования женщин в выполнении под музыку комбинаций из гимнастических и танцевальных упражнений с предметом и без него. В последнее время выступления без предмета не проводятся на соревнованиях мирового класса. Художественная гимнастика - один из самых зрелищных и изящных видов спорта, возникший в СССР в 1940-е годы и обязанный своим появлением мэтрам балета прославленного Мариинского театра. С 1984 года - олимпийский вид спорта. До недавнего времени исключительно женский вид спорта, однако, с конца XX века - благодаря усилиям японских гимнастов стали проводиться соревнования и между мужчинами.

Прикладная художественная гимнастика применяется при подготовке спортсменов в других видах спорта (в спортивной гимнастике, акробатике, фигурном катании, синхронном плавании), а также при подготовке артистов балета и цирка. Ее средства - элементы танцев, упражнения на растяжку, волны, взмахи, прыжки, повороты и др.

Правила художественной гимнастики

Соревнования проходят на гимнастическом ковре размером 13х13 метров, окруженном дополнительной площадью для страховки. Современная программа международных соревнований включает многоборье (одно обязательное и три произвольных упражнения с предметами) и групповое произвольное упражнение с предметом. При групповых выступлениях (группа состоит из 6 спортсменок) используются или одновременно два вида предметов (например - обручи и мячи) или один вид (например - пять мячей, пять пар булав). Все упражнения идут под музыкальное сопровождение. Выбор музыки зависит от желаний гимнастки и тренера. Но каждое упражнение должно быть не более полутора минут. Есть некоторые ограничения для снарядов, но они незначительны.

Снаряды

Скакалка сделана из пеньки или подобного материала, не имеет стандартной длины, потому что длина зависит от роста гимнастки.

Обруч изготовлен из дерева или пластика, внутренний диаметр 80-90 см. Обруч должен весить не менее 300 г.

Мяч должен быть изготовлен из резины или мягкого пластика. Диаметр мяча 18-20 см, вес - не менее 400 г.

Лента длиной 7 м изготавливается из атласа или подобного материала. Она крепится к цилиндрической палочке 50-60 см длиной.

Булавы - два снаряда бутылочной формы равной длины (40-50 см), в узкой части заканчивающиеся небольшим закруглением. Изготавливаются из дерева или пластика. Вес каждой - не менее 150 г. Имеют широкую часть - тело, узкую - шейка, и круглый наконечник - головка (максимальный диаметр - 30 мм).

Требования, предъявляемые к гимнасткам Художественная гимнастика - ациклический, сложнокоординированный вид спорта. Упражнения программы представляют собой свободное передвижение по площадке, включающее в себя элементы танца, пластики, мимики, пантомимики, ритмически согласованных с музыкой движений без предмета и с предметами, а также некоторые элементы упрощенной стилизованной акробатики (полуакробатики) в формах, допускаемых правилами соревнований, такие как прыжки, вращения, кувырки, махи ногами, наклоны, прогибы, шпагаты. Таким образом, предметом изучения в художественной гимнастике является искусство выразительного движения.

Упражнения художественной гимнастики характеризуются в основном произвольным управлением движением. Действия гимнастки, свободно передвигающейся по площадке, лишь в минимальной степени ограничиваются какими-либо внешними, искусственно установленными условиями, в отличие, например, от действий представительниц спортивной гимнастики. Поэтому одна из основных задач технической подготовки в художественной гимнастике связана с искусством владения своим телом в естественных условиях.

Последнее обстоятельство в значительной степени определяет и структуру физических качеств, как необходимых для занятия художественной гимнастикой, так и развиваемых ею. Очевидно, что в художественной гимнастике не может быть ярко выраженной проблемы развития и совершенствования таких двигательных качеств, как, например, статическая сила или скоростная сила мышц плечевого пояса, силовая выносливость и т.п.

Из качеств, играющих большую роль в художественной гимнастике, выделяется гибкость во всех ее проявлениях - пассивная, активная, предельно развитая гибкость в тазобедренных суставах и позвоночнике (рис.1). Кроме того, специфика данного вида спорта требует развития и совершенствования тонкой координации движений, чувства ритма, музыкальности, артистичности.

Упражнения художественной гимнастики предъявляют значительные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам организма занимающихся. Об этом свидетельствуют повышение частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений классификационной программы до околопредельной, значительные размеры кислородного долга и кислородного запроса. Тренировочные занятия проходят с высокой интенсивностью (в течение тренировки частота пульса в среднем составляет 148 уд/мин). В связи с этим высококвалифицированные гимнастки характеризуются высоким функциональным уровнем систем вегетативного обслуживания.

Сложность структуры двигательных действий гимнасток обусловливает необходимость запоминать большой объем относительно независимых между собой движений. Это предъявляет требования к памяти гимнасток, а также к таким качествам, как исполнительность, ясность и полнота зрительных представлений, точность воспроизведения движения.

Качество исполнения упражнений (выразительность, артистичность и т. п.) диктует необходимость формирования способности к самоконтролю и коррекции мышечных усилий, устойчивости внимания, умения концентрировать и распределять внимание, быстроты реагирования, быстроты мышления, сообразительности, самокритичности, настойчивости.

Одна из существенных особенностей художественной гимнастики - значение композиционного решения произвольных упражнений. Тенденция к относительному выравниванию технических и функциональных возможностей гимнасток, претендующих на завоевание призовых мест в соревнованиях высокого ранга, существенно обостряет соревновательную борьбу, победа в которой начинает определяться оригинальностью, новизной композиции произвольных программ (как в индивидуальном, так и в групповом первенстве).

Статистика травматизма в художественной гимнастике

В совместной работе испанских, канадских и американских исследователей ретроспективно изучались травмы национальной команды по художественной гимнастике, полученные за 1 год спортивной деятельности. В исследовании участвовали все 20 гимнасток сборной, которые за год в сумме получили 108 травм, 74 из которых были незначительные и не привели к пропуску тренировок. В тоже время 13 (65%) из 20 гимнасток получали травмы, вынуждавшие их пропускать тренировки, 4 из них (20%) получали серьезные травмы, заставлявшие пропускать более, чем 7 дней тренировок. В среднем девушки тренировались 26,2 часа в неделю (SD=7,5; диапазон от 14 до 36 часов).

В другой работе Mark R. Hutchinson изучал травмы элитных спортсменок сборной США по художественной гимнастике. Его работа состояла из двух частей. В первой части проводилось проспективное исследование - в течении 7-недельного периода у 7 гимнасток сборной регистрировались любые травмы полученные в процессе тренировок. За этот период спортсменки провели 490 тренировок, по 34 часа в неделю, в течении которых было зарегистрировано 474 жалобы. В среднем получалось по 1 жалобе от каждой гимнастки на каждую тренировку, что намного больше, чем в исследовании Cupisti, поскольку перерасчет на 1000 часов дает огромное значение (34 часа в неделю * 7 недель * 7 гимнасток = 1666 часов тренировок; / 1666 часов тренировок = 284,5 травмы на 1000 часов тренировок). Возможно столь сильное различие зависит от условий учета травм. В этом исследовании регистрировались абсолютно все жалобы в конце каждого дня, 80% из которых были незначительные (степень тяжести 1-3 по 10 бальной шкале). В ретроспективной части этого же исследования анализировались истории болезни 11 гимнасток сборной США по художественной гимнастике, охватывающие 10-месячный период спортивной деятельности. В результате анализа было найдено 46 травм опорно-двигательного аппарата.

В художественной гимнастике случаются не только острые, но и хронические травмы, возникающие по причине частых и многократных повторений одних и тех же движений и нагрузок. По данным нескольких исследований в художественной гимнастике хронические травмы случаются чаще, чем острые. По результатам одного из них острые травмы составили 21,4%, хронические - 51,4%. В новозеландском исследовании 50% всех травм художественных гимнасток были классифицированы, как острые, остальные 50% - как хронические или усталостные. Локализация травм у гимнасток

Исследование Cupisti показало, что чаще всего острые травмы художественных гимнасток локализуются в области нижних конечностей - на стопу и голеностопный сустав приходилось 38% травм, голень и коленный сустав - 19%, бедро и тазобедренный сустав - 15% (в сумме 72% - рис. 2). На третьем месте по количеству травм стояли повреждения спины (17%). Такой высокий процент травм нижних конечностей авторы связывают с большим количеством сложных прыжков, в результате которых гимнастка может неудачно приземлиться.

В исследовании Zetaruka и коллег также показано, что в художественной гимнастике на нижние конечности приходилось больше всего травм (53%), однако большинство из них имели легкий характер и не приводили к пропуску тренировок. По количеству значимых травм, то есть тех, которые привели к пропуску тренировок, травмы нижних конечностей делят первое место с травмами спины и туловища (табл.1). Также примечательно, что 16 (80%) из 20 гимнасток жаловались на боль в пояснице, по этой причине 8 из них пришлось пропустить несколько тренировок. Только одна гимнастка была вынуждена пропустить тренировки из-за травмы колена, однако 9 (45%) гимнасток жаловались на боль в колене в течении года.

В другом исследовании показано, что из всех повреждений, требующих лечения 39% приходятся на поясничную и грудно-поясничную области позвоночника, из которых 24% являются острыми, а 56% хроническими. По данным Hutchinson в проспективном исследовании 86% художественных гимнасток жаловались на хроническую боль в пояснице, и 25% при ретроспективном анализе медицинских карточек.

Типы и тяжесть повреждений в художественной гимнастике

В исследовании Cupisti наибольшее количество определенных повреждений заняли растяжения мышц и связок. Однако больше всего художественные гимнастки сообщали о боли неопределенной типологии (рис. 3). Большинство травм в этом исследовании классифицировалась как нетяжелые, лишь 22 травмы из 47 потребовали медицинской обработки, в отличие от контрольной группы, где это соотношение составило 22 из 34. В среднем травмы вынуждали гимнасток пропускать 4,1 дня тренировок, а в контрольной группе восстановление после травм занимало в 4,6 раз больше времени.

В работе Zetaruka и коллег растяжение мышц/сухожилий было самой общей травмой - 85% спортсменок сталкивались с этой проблемой. Растяжение мышечно-сухожильных единиц происходило на нижних и верхних конечностях, среди последних большинство имело легкий характер. Однако 25% гимнасток были вынуждены пропустить несколько тренировок по причине растяжений, среди которых большинство локализовалось на задней поверхности бедра, в паху и лодыжке. У пяти гимнасток (25%) случались переломы, большинство из которых локализовались в области голени (перелом малоберцовой кости) и стопы. Один усталостный перелом

был в области поясницы. Большая часть жалоб на боль в колене была диагностирована, как тендинит . Также в этом исследовании было зафиксировано одно сотрясение мозга, потребовавшее от спортсмена недельного отдыха.

В исследовании Hutchinson также показано, что большинство травм (80%) в художественной гимнастике носят легкий характер (степень тяжести 1-3 по 10 бальной шкале) и никак не влияют на тренировочный процесс. Лишь одна травма в проспективной части этой работы заставила гимнастку пропустить 2 дня тренировок. В ретроспективном анализе 10 травм из 46 заставили временно прервать тренировки в среднем на 11 дней (от 2 до 14). Одна спортсменка была вынуждена закончить спортивную карьеру из-за хронической боли в пояснице.

Таблица 1 - Количество, локализация и тяжесть травм в художественной гимнастике национального уровня.
	Легкие1	Средние2	Серьезные3	Всего	Всего значимых
Голова и шея	3	2	0	5	2
Верхние конечности	16	3	0	19	3
Нижние конечности	42	13	2	57	15
Туловище/спина	13	7	7	27	14
Всего	74	25	9	108	34
1 - травмы, не послужившие причиной пропуска тренировок 2 - травмы, заставившие пропустить до 7 дней тренировок 3 - травмы, вынудившие пропустить более, чем 7 дней тренировок

Факторы риска в художественной гимнастике Одной из целей исследования Zetaruka и коллег заключалась в выявлении факторов риска травм в художественной гимнастике. Полученные результаты позволили с уверенностью утверждать, что такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил - 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 4 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий. Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

В сиднейском исследовании показано, что у 14-летних танцоров балета существенно увеличивается риск хронических травм, если продолжительность тренировок превышает 8 часов в неделю. Однако большинство гимнасток тренируются намного больше - подэлитные художественные гимнастки Канады тренируются по 9-12 часов в неделю, национальная сборная Канады тренируется по 25-30 часов в неделю. Спортсменки сборной США по художественной гимнастике занимаются по 34 часа в неделю. Подэлитные гимнастки Италии занимаются по 12-14 часов в неделю.

Среди других факторов риска в художественной гимнастике многие авторы выделяют так называемую женскую триаду - беспорядочное (неправильное) питание, нарушение менструального цикла и остеопороз

. Эти три взаимосвязанных компонента триады являются достаточно серьезным синдромом, часто встречающимся у физически активных девушек и женщин, который может привести к снижению работоспособности и результативности спортсменки, осложнению течения острых и хронических заболеваний, и даже к смерти.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела (рис.6). Kate Roberts утверждает в своем обзоре, что массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16% . В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м² . В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла. Нарушение менструального цикла может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе - 12.5±0.1 лет. В другом исследовании возраст менархе был еще более поздним - 15±0.9 лет (12±1 лет в контрольной группе). О нарушении менструального цикла сообщили 78% гимнасток (61% олигоменорея и 17% вторичная аменорея). В исследовании Zetaruka и коллег показано, что у 50% гимнасток национального уровня присутствуют нарушения менструального цикла. Нарушение менструального цикла приводит к преждевременному остеопорозу , что в свою очередь увеличивает риск переломов из-за ослабления костной ткани . Munoz с коллегами исследовали минеральную плотность костной ткани у художественных гимнасток и обнаружили, что в зоне нагрузки (шейка бедра) плотность кости увеличена, однако в зоне, не подвергающейся нагрузке (предплечье) плотность костной ткани была значимо ниже, чем в контрольной группе, что может быть связано с частичной резорбцией

костной ткани у гимнасток.

Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств - диуретиков

, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики , а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей .

Боли в пояснице у художественных гимнасток

Рис. 7 - В художественной гимнастике требуется чрезвычайно высокая гибкость и большой диапазон движений позвоночника.

Рис. 8 - Спондилолиз с последующим спондилолистезом .

Считается, что боли в поясничном отделе позвоночника - одна из главных травматологических проблем в художественной гимнастике . В нескольких исследованиях показано, что 80-86% художественных гимнасток жалуются на боль в пояснице . Однако Cupisti с коллегами сообщают в своем исследовании, что занятия художественной гимнастикой не увеличивают вероятность появления болей в области поясницы, и более того, укрепления мышц спины и брюшного пресса при занятиях гимнастикой помогут избавиться от таких болей. Также Piazza, Cupisti с другими коллегами показали в более позднем исследовании, что занятия художественной гимнастикой не увеличивают вероятность возникновения поясничных болей с возрастом, однако вероятность их возникновения у бывших гимнасток, уже имевших поясничные боли в спортивной карьере, увеличивается. Данная статья - интелектуальная собственность

Среди причин, проводящих к болям в области поясницы называются чрезмерные разгибания позвоночника в области поясницы (рис. 7). Достижение максимальных амплитуд в движении может привести к острой травме. Повторяющиеся чрезмерные разгибания, сгибания и скручивания в поясничном отделе позвоночника могут стать причиной микро- и макротравм позвонков и межпозвоночных дисков. Наиболее распространенные проблемы с поясничным отделом позвоночника у гимнастов включают спондилолиз , спондилолистез , компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тела позвонка и межпозвоночных дисков .

позвонков. Спондилолиз - следствие кумуляции силовых воздействий на межсуставную дужку позвонка, превышающей модуль упругости костной ткани. Вначале развития патологического процесса спондилолиз представляет собой зону костной перестройки (зону Лозера), затем происходит усталостный перелом , обычно межсуставной зоны дужки, которую называют "критической зоной". Спондилолиз - обратимый процесс. При условии устранения чрезмерных силовых воздействия возможно сращение зоны перелома. Спондилолиз - самостоятельное заболевание. У части больных (приблизительно у половины) спондилолиз осложняется спондилолистезом (рис. 8). .

Лечение: симптоматическое, НПВС, боль ослабевает максимум через неделю. Дифференциальный диагноз проводится с растяжением мышцы. Для правильной постановки диагноза необходимо тщательное изучение механизма возникновения болей.

Контрактура

Мышечный спазм - это острые обратимые изменения мышечных волокон без повреждения соединительной ткани вследствие нарушения биохимических процессов – повышение миостатического тонуса.

Клиника: внезапное появление, спортсмен ощущает укорочение мышцы, боль проявляется и без пальпации , боль не локализуется.

Лечение: нет необходимости в специфическом лечении, но подобная травма всегда должна настораживать – возможно, это сигнал о более серьезной травме, обычно вызывается мышечной усталостью (чем вызвана мышечная усталость?). Следует скорректировать возможные факторы риска получения травмы, делать растяжку, массаж, при отсутствии рецидивов можно продолжить тренировку.

Растяжение - степень I

При растяжении происходят необратимые изменения некоторых мышечных волокон до состояния некроза

, но соединительнотканные элементы не повреждены. При УЗИ определяются микроразрывы волокон.

Клиника: возникает внезапно, проявляется на пике нагрузки, боль при растяжке, боль локализуется при пальпации

Лечение: покой, НПВС, миорелаксанты, расслабляющий массаж, постепенное возобновление физических нагрузок через 4–5 дней(интенсивность нагрузки ограничивается появлением боли).Судить о полном восстановлении можно при отсутствии боли при растяжке.

Разрыв мышечных волокон - степень II

Представляют собой необратимые изменения ограниченного числа мышечных волокон, минимальное повреждение соединительнотканных элементов.

Клиника: внезапное появление, ощущение резкой колющей боли, спазм, боль при растяжке, при уменьшении спазма – боль при пальпации

Лечение: покой, УЗИ–контроль дважды в течение лечения, использование факторов роста, физиотерапия (первые 48 часов – холод, магнитотерапия, затем – УЗТ, массаж со льдом, ТЕNS), эксцентрическая работа с учетом правила безболезненности. Тренировочные нагрузки начинаются в бассейне. Тренировки начинаются при достижении максимального уровня нагрузки в бассейне. Переход к тренировкам в общей группе осуществляется при безболезненном выполнении скоростных упражнений.

Разрыв мышцы - степень III

При разрыве мышцы происходят множественные повреждения мышечных волокон и соединительной ткани, образуется внутримышечная гематома .

Клиника: внезапное появление, выраженные болевые ощущения, утеря мышечной подвижности, незначительная мышечная слабость, спазм несколько часов спустя после травмы, боль локальная, но не точечная (до 4 кв.см)

Лечение : в связи с тяжестью травмы и продолжительностью периода восстановления, мы выделяем три этапа лечения

Этап 1 (24–48 часов)

Первичное лечение: холод, компрессия
Анальгетики
Миорелаксанты
Общая программа восстановления: диета, психологический тренинг, поддержание общей физической формы
Противовоспалительные препараты не применяются

Этап 2 (завершение – безболезненный стретчинг)

Поддержание общей физической формы
Выносливость – 35–40 мин
Электротерапия
TENS, ультразвук
Миорелаксанты
Эксцентрическая работа (с учетом правила безболезненности)
Обеспечение покоя для поврежденной мышцы
На завершающей стадии - ступенчато возрастающая нагрузка для других мышц

Этап 3 (возобновление тренировочной активности)

Постепенное увеличение нагрузки
Велотренажер
Бассейн
Возобновление тренировочной деятельности(учитывая критерии, приведенные в разделе «Разрыв мышечных волокон»

Травмы коленных суставов у гимнастов В исследовании Zetaruka и коллег упоминается, что большинство травм колена художественных гимнасток были диагностированы, как тендинит . Наиболее частым тендинитом в области колена является тендинит связки надколенника, который также называют "колено прыгуна ", возникающий вследствие продолжительных тренировок, многочисленных прыжков и приземлений, которые приводят к микротравмам структуры связки надколенника (рис.10). Так как тренировки происходят слишком часто, микротравмы не успевают зажить и накапливаются. Все это в итоге приводит к воспалению и дегенерации тканей связки. Симптомы тендинита связки надколенника включают боль в нижней части надколенника, особенно при нагрузке (прыжках, приземлениях) и сгибании колена. Боль, однако, может быть достаточно терпимой, что зачастую приводит к откладыванию похода к врачу. Это может привести к усугублению заболевания, прогрессированию дегенеративных процессов в ткани связки и, как наихудший вариант, привести к ее разрыву. Лечение рекомендуется начать с консервативных методов (покой, холод, противовоспалительные препараты, специальные наколенники) и лишь когда они окажутся безуспешными применить хирургическое лечение, заключающееся в вырезании больной части связки.

В литературе не удалось найти описания коленных травм в художественной гимнастике, поэтому мы воспользовались методом, предложенным Kate Roberts - экстраполировали данные, полученные на танцорах балета. В работе Meuffels и Verhaar описываются разрывы передней крестообразной связки (ПКС) у танцоров балета. Из 253 танцоров с такой травмой было зарегистрировано 6 (4 мужчин и 2 женщин). Авторы отмечают, что все без исключения травмы произошли при приземлении после прыжков - батман у мужчин и грант жете у женщин (рис.11). В момент приземления нога находилась в супинированном положении (развернута наружу), что создавало вальгусную

нагрузку на колено - классическая ситуация травмы ПКС. Все травмированные танцоры были прооперированы. Также следует отметить, что повреждение ПКС - достаточно серьезная травма и 3 из 6 танцоров впоследствии прекратили занятия балетом из-за этой травмы. Профилактика этой травмы заключается в концентрации внимания спортсменки на выполняемых движениях, тренировка координации движения, в том числе в фазе прыжка, предотвращение чрезмерного отведения ноги в момент приземления и сведение к минимуму прыжков, требующие вращения наружу сразу после приземления. Данная статья - интелектуальная собственность Травмы голеностопных суставов у гимнастов передней малоберцово-таранной связок 1-й степени;
б - дисторзия малоберцово-таранной и пяточно-таранной связок 2-й степени;
в - полный разрыв пяточной-таранной, передней и задней малоберцово-таранной связок.

Рис. 13 - Внутренняя (медиальная) сторона правой стопы, пучки дельтовидной связки голеностопного сустава. Среди острых травм в художественной гимнастике повреждения голеностопного сустава и стопы занимают первое место. Чаще всего это растяжения связок при инверсии стопы внутрь, однако, возможны повреждения заднего большеберцового сухожилия, разрывы ахиллова сухожилия, повреждение малоберцового сухожилия и синовиальных влагалищ , а также переломы в области лодыжки. Растяжения связок голеностопного сустава Инверсия стопы приводит к растяжению передней таранно-малоберцовой и пяточной малоберцовой связок (рис.12). В более тяжелых случаях повреждается и межберцовый синдесмоз . Значительно реже встречаются повреждения дельтовидной связки. Все эти повреждения, исключая повреждения межберцового синдесмоза и дельтовидной связки, можно лечить консервативным путем. Что касается повреждения межберцового синдесмоза , то оно требует открытой репозиции и внутреннего фиксирования, в случае разрыва дельтовидной связки может потребоваться открытая реконструкция.Авторские права на статью принадлежат

Лечение предусматривает покой, прикладывание льда, противовоспалительные препараты, наложение тугой повязки для снятия отечности и болевых ощущений. Иммобилизация гипсовой повязкой не требуется. Обычно применяют бинтование или различные фиксирующие приспособления (бандажи и ортезы). Для восстановления полного диапазона движений следует как можно раньше приступить с восстанавливающим упражнениям. Во время этой фазы нужно быть внимательным и помнить об повышенной опасности повторной травмы из-за слабости мышц и сниженной проприорецепции

Осложнением при этом является рецидивирующий подвывих малоберцовых сухожилий. Это нарушение, как правило, само по себе не проходит, обычно требуется хирургическое восстановление удерживателя малоберцовых мышц, а также углубление малоберцовой борозды позади латеральной части лодыжки. Это повреждение может возникать при приземлении, когда медиальная передняя часть стопы оказывается на краю мата, а пятка утрачивает равновесие. Это приводит к супинации

и изгибу назад, что обусловливает нагрузку вдоль удерживателя малоберцового сухожилия. При остром вывихе может потребоваться наложение гипсовой повязки. Последующие эпизоды смещения малоберцового сухожилия указывают на необходимость реконструкции удерживателя. Медиальный импиджмент-синдром голеностопного сустава

Также у гимнастов встречается медиальный синдром ущемления (импиджмент-синдром) голеностопного сустава. Этот синдром может развиться после инверсионных растяжений связок и переломов шейки и тела таранной кости голеностопного сустава, после которых развивается неправильная биомеханика сгибания, при которой происходит ущемление переднего большеберцово-таранного пучка дельтовидной связки при тыльном сгибании стопы, которая находится с медиальной стороны голеностопного сустава (рис.13). Часто данный синдром сопровождают такие нарушения, как остеофит

таранной кости или повреждение суставного хряща. Vann и Manoli провели ретроспективное исследование пациентов с медиальным импиджмент-синдромом голеностопного сустава. Всего было рассмотрено 789 историй болезни, собранных с 2001 по 2007 год, среди которых 115 пациентов (14.5%) были профессиональными гимнастами. Все пациенты лечились хирургическим методом, путем артротомии. 64% прооперированных гимнастов вернулись к занятиям.

Нередко встречаются переломы ноги и стопы. Чаще всего это касается гимнасток. Обычно переломы происходят в дистальной

части малоберцовой кости, средней трети большеберцовой кости и в плюсневых костях. Для точного диагноза при переломе плюсневых костей целесообразно применять МРТ, т.к. на рентгенограммах обычно такие переломы не видны. Лучшим методом лечения является покой и изменение уровня активности. Повреждения стопы в гимнастике Острые повреждения стоп довольно часто встречаются у гимнастов из-за постоянных приземлений и включают подтаранный вывих стопы, переломо-вывих Лисфранка, а также другие переломы и повреждения связок плюсневых костей и пальцев. Нередко возникают дерматологические проблемы. Чаще всего травмы стопы происходят при приземлении или падении со снаряда. Повреждение плюснефалангового сустава большого пальца стопы

Повреждение плюснефалангового сустава большого пальца стопы может произойти как в результате чрезмерного сгибания (рис.14), так и чрезмерного разгибания (рис.15), которые могут произойти при неудачном падении, а также при беге или прыжках. При такой травме повреждается капсула сустава и связки, которые ее укрепляют. При чрезмерном сгибании также может повредиться сухожилие мышцы, разгибающий большой палец, что приведет к появлению так называемого "молоткообразного пальца". Симптомы травмы - боль в области первого плюснефалангового сустава стопы, отек, опухоль, ограничение движения в суставе. Травма может носить как острый, так и хронический характер. В последнем случае боль незначительная и будет развиваться постепенно. При острой травме может произойти отрывной перелом, когда связка отрывается с частью плюсневой кости.

Первая помощь при травме включает покой, лед, тугая повязка, и возвышение, а также использование для передвижения несгибаемую в этом участке обувь. При отрывном переломе или полном разрыве связок или сухожилия потребуется хирургическое лечение.

Профилактика травм в художественной гимнастике

В соответствии с полученными результатами Zetaruka и коллеги в своей работе предлагают следующие меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных - 20 часов в неделю
Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю

В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям. Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы. Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы. Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять нарушение менструального цикла, потенциально ведущую к раннему остеопорозу .

Использованная литература

Cupisti A, D"alessandro C, Evangelisti I, Umbri C, Rossi M, Galetta F, Panicucci E, Pegna SL, Piazza M . Injury survey in competitive sub-elite rhythmic gymnasts: results from a prospective controlled study . J Sports Med Phys Fitness . 2007 , vol.47, №2, pp.203-207 .

Roberts K . Spine injuries in rhythmic gymnastics . Sport Health . 2009 , vol.27, №3, pp.27-29 .

Zetaruka MN, Violanb M, Zurakowskic D, Mitchell WA, Micheli LJ .

Georgopoulos N, Markou K, Theodoropoulou A, Paraskevopoulou P, Varaki L, Kazantzi Z, Leglise M, Vagenakis AG . Growth and pubertal development in elite female rhythmic gymnasts . J Clin Endocrinol Metab . 1999 , vol.84, №12, pp.4525-4530 .

Georgopoulos NA, Markou KB, Theodoropoulou A, Benardot D, Leglise M, Vagenakis AG . Growth retardation in artistic compared with rhythmic elite female gymnasts . J Clin Endocrinol Metab . 2002 , vol.87, №7, pp.3169–3173 .

Georgopoulos NA, Markou KB, Theodoropoulou A, Vagenakis GA, Benardot D, Leglise M, Dimopoulos JC, Vagenakis AG . Height velocity and skeletal maturation in elite female rhythmic gymnasts . J Clin Endocrinol Metab . 2001 , vol.86, №11, pp.5159–5164 .

World Health Organization . Body Mass Index (BMI) classification . http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html .

Kruse D, Lemmen B. Spine injuries in the sport of gymnastics . Curr Sports Med Rep . 2009 , vol.8, №1, pp.20-28 .

Sports injuries: Mechanisms, prevention, treatment. Chapter 26 - Gymnastics. / Freddie H. Fu, David A, Stone M.D. 2nd edition - «Lippincott, Williams & Wilkins» , 1994 .

Cupisti A, D"Alessandro C, Evangelisti I, Piazza M, Galetta F, Morelli E. . Low back pain in competitive rhythmic gymnasts . J Sports Med Phys Fitness . 2004 , vol.44, №1, pp.49-53 .

Piazza M, Di Cagno A, Cupisti A, Panicucci E, Santoro G . Prevalence of low back pain in former rhythmic gymnasts . J Sports Med Phys Fitness . 2009 , vol.49, №3, pp.297-300 .

Tanchev PI, Dzherov AD, Parushev AD, Dikov DM, Todorov MB . Scoliosis in rhythmic gymnasts . Spine . 2000 ,

Авторские права на статью принадлежат Данная статья - интелектуальная собственность

Данная оригинальная статья является интелектуальной собственностью и охраняется законом РФ "Об авторских правах". Любое использование материала данной статьи, полностью или частично, без размещения прямой гиперссылки на www..

Стесняетесь носить облегчающую одежду, потому что считаете, что у вас слишком полные ноги? Буквально через 2 недели у вас будут стройные ножки, благодаря уникальному комплексу и упражнений для ног.

Мы вам сейчас покажем комплекс упражнений. Это буквально пару движений с помощью которых вы сможете подкорректировать свою фигуру. Не нужна очень много усилий и даже не нужна ходить в тренажерные залы. Всего лишь уделите пару минуты дома, чтобы сделать ваши ноги очень стройные и красивые.

Противопоказание: не желательно выполнять упражнения при высоком давлении и после операционый период. Также при высокой температуре либо у вас были или в данный момент есть травмы ног, либо травмы в коленях суставах.

Стройные ножки как у гимнасток Упражнения 1. Растяжка

Для начала обязательно нужно выполнить разминку. Делаем шаг вперед и выполняем выпад, а руки у нас находится наверху. Спина ровная и обязательно держим осанку. Дальше левой рукой берем за стопу и притягиваем медленно к ягодицам. Правая рука находится в свободном положение, то есть мы ее расслабляем и можем упираться на колено.

С выпадом мы стараемся взяться за пяточку, а правая рука расслаблена. В таком положении нам нужно задержаться на 1 минуту. Затем меняем ноги, правой рукой держим за пяточку, подтягиваем ее к ягодицам, а левая рука расслаблена, спина ровная.

Растягивается прямая мышца в бедрах, ягодица и очень хорошо работает 4-х главая мышца. Также задерживаемся на 1 минуту и опускаем ноги.

Упражнения 2

Опускаемся на четвереньки. Правую ножку назад вверх максимально, а носочек натянут как у гимнаста. На выдохе подтягиваем правую ногу ко лбу. Стараемся максимально дотянуться до лба и на вдохе вытягиваем ножки назад в исходное положение. Вдох и выдох нужен обязательно. Повторяем это движение точно также и на левую ножку по 10 раз.

Это движение очень хорошо для ягодиц.

Упражнения 3. (Йога) собака мордой вниз

Из этого положении поднимаем правую ножку наверх, а носочек натянутый. Точно также в предыдущем упражнении мы подтягиваем ножку ко лбу на выдохе, а левой поднимаемся на носочку. Далее разгибаем ножку в исходное положение и ставим пяточку на пол. Повторяем 10 раз на правую и на левую ножку.

Здесь работают очень хорошо ягодицы, икроножные мышцы, и мышцы бедра.

Упражнения 4

Ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная осанка. Выполняем выпад, а далее мы приподнимаемся на ножки и одновременно вытягиваем левую ногу назад, и опускаемся. Здесь очень важно должна быть параллель между плечами и косточками таза, чтобы не было никакого перекоса. Повторяйте это движение на правую и левую ногу по 10 раз.

Тут очень хорошо работают ягодицы и в целом все тело.

Упражнения 5

Нам нужно лечь на спинку, ножки согнуты под прямым углом, одна ножка, а вторая прямая. Далее поднимаем свой таз одновременно с ногой. Поднимаем таз с ножкой и опускаемся. Движение выполняется равномерно и плавно, а также не забываем дышать.

Секрет 2. Массаж с миндальным маслом. Примерно 3 раза в неделю старайтесь делать массаж с миндальным маслом. Элементарными круговыми движениями. Массируйте ножки от пяточка до бедра. Это очень помогает от усталости ног, а также помогает кровообращению лучше работать.

Секрет 3. Отдых с поднятыми ногами наверх. Как правило, мы приходим мертвый после тренировки и самый быстрый способ, когда нет сил даже делать массаж. Сделайте какую-то возвышенность — это можно сделать из подушек, одеяло. И ножки чтобы были чуть-чуть выше тело. Таким образом ноги быстрее восстанавливаются, улучшается кровообращение, снимает отёчность и усталость ног.

Статьи по теме