Balığın kimyasal bileşimi ve besin değeri. Balığın vücuda faydaları. Balıkların besin değeri Vitamin ve mineraller

Balık her zaman insan beslenmesinin ayrılmaz bir parçası olmuştur. Balığın besin değeri çok yüksektir, bu nedenle dünyanın her yerindeki insanlar bu ürüne bu kadar değer veriyor. Ancak diyet yapan kişiler ne tür balık yemeleri gerektiği, hepsinin eşit derecede sağlıklı olup olmadığı sorusuyla karşı karşıya kalıyor. Bu yazımızda balık ve deniz ürünlerinin besin değeri üzerinde daha detaylı duracağız.

Balığın besin değeri

Besleyici özelliklerin kimyasal bileşime oranının balığın türüne, pişirme yöntemine, avlanma süresine ve bireyin diyetinin doğasına büyük ölçüde bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. Ayrıca depolama konusunu da gözden kaçırmamalısınız. Taze yakalanmış balıkları pişirmeye karar verirseniz bu bir şeydir, bir mağazadan satın alınan ve bir aydan fazla bir süredir tezgahta duran donmuş bir karkas pişirmeye karar verirseniz bu tamamen başka bir şeydir.

Örneğin ton balığı ve somon balığı gibi balıklardaki proteinin kütle oranı, vücut ağırlığının %23'üne kadardır. Aynı zamanda balık etindeki proteinlerin özelliği insan vücudu tarafından %97 oranında emilmesidir ki bu da mükemmel bir göstergedir. Balığın enerji değerinden bahsedecek olursak, kalori içeriği açısından rekor sahiplerinin somon (100 g'da 205 kcal) ve uskumru (100 g'da 191 kcal) olduğunu, morinanın ise en düşük değere (69 kcal/100 g) sahip olduğunu belirtmekte fayda var. 100 g) d) ve turna balığı (100 g başına 74 kcal). Yağ içeriği açısından en yüksek değerler uskumru (100 g ürün başına 13,2 g), yıldız mersin balığı (10,3 g) ve somonda (13 g) bulunur. Isıl işlem uygulandığında balık etinin kimyasal bileşimi mutlaka değişir. Böylece kızarmış balığın besin değeri, özellikle kalori içeriği 2 kattan fazla artacak, protein miktarı ise tam tersine azalacaktır.

Kırmızı balığın besin değeri

Kırmızı balığın enerji ve besin değeri konusuna değindiğimiz için etin türüne göre de değiştiğini belirtmekte fayda var. Somonun besin değeri hakkında daha önce yazmıştık. Kırmızı balık, somonun yanı sıra mersin balığı familyasına ait tüm balık türlerini içerir. Örneğin alabalığın enerji değeri 100 gr'da sadece 88 kcal olup, protein miktarı açısından en iyilerden biridir (100 gr balıkta 17,5 gr). Her 100 gram ürün için sadece 2 gram yağ içerir. Kırmızı balık kategorisinin bir diğer temsilcisi olan somonun kalori içeriği 153 kcal iken aynı zamanda yağ seviyeleri de alabalıktan 4 kat daha yüksektir - 100 g ürün başına 8,1 g. 100 gram balıkta 20 gram protein bulunur.

Deniz ürünlerinin besin değeri

Sağlıklı bir diyet planlarken deniz ürünlerini unutmayın. Besin değerleri fazla tahmin edilemez. Örneğin istiridye (100 g başına 120 kcal) ve karides (sırasıyla 103 g) deniz ürünlerinden en yüksek kalori içeriğine sahipken, kabuklu deniz ürünleri, yengeç ve ıstakoz eti ve midye en düşük kalori içeriğine sahiptir (100 g başına 72 ila 84 kcal) . Ancak aynı zamanda eşsiz bir kimyasal bileşime sahiptirler ve günlük beslenmeyi eksik minerallerle tamamlayabilirler.

KİMYASAL YAPI VE BESLENME ANALİZİ

Besin değeri ve kimyasal bileşim "Yaprak Balık".

Tablo, 100 gram yenilebilir porsiyon başına besin içeriğini (kalori, protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral) göstermektedir.

enerji değeri Yaprak balığı 110 kcal'dir.

Ana kaynak: Skurikhin I.M. ve diğerleri Gıda ürünlerinin kimyasal bileşimi. .

** Bu tablo bir yetişkinin ortalama vitamin ve mineral düzeylerini göstermektedir. Cinsiyetinizi, yaşınızı ve diğer faktörleri dikkate alarak normları öğrenmek istiyorsanız Sağlıklı Diyetim uygulamasını kullanın.

Ürün hesaplayıcı

Besin değeri

Porsiyon Boyutu (g)

BESİN DENGESİ

Çoğu gıda, vitamin ve minerallerin tamamını içermeyebilir. Bu nedenle vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için çeşitli besinler tüketmek önemlidir.

Ürün kalori analizi

BZHU'NUN KALORİLERDEKİ PAYI

Protein, yağ ve karbonhidrat oranı:

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğine katkısını bilerek, bir ürünün veya diyetin sağlıklı beslenme standartlarını veya belirli bir diyetin gereksinimlerini ne kadar iyi karşıladığını anlayabilirsiniz. Örneğin ABD ve Rusya Sağlık Bakanlıkları, kalorilerin %10-12'sinin proteinlerden, %30'unun yağlardan ve %58-60'ının karbonhidratlardan geldiğini önermektedir. Atkins diyeti düşük karbonhidrat alımını önerirken, diğer diyetler düşük yağ alımına odaklanıyor.

Alınan enerjiden daha fazlası harcanırsa vücut yağ rezervlerini tüketmeye başlar ve vücut ağırlığı azalır.

Kayıt olmadan hemen yemek günlüğünüzü doldurmayı deneyin.

Antrenman için harcadığınız ek kaloriyi öğrenin ve güncellenmiş önerileri tamamen ücretsiz olarak alın.

HEDEFİN GERÇEKLEŞTİRİLMESİ TARİHİ

BALIK YAPRAĞININ FAYDALI ÖZELLİKLERİ

Yaprak balığı vitamin ve mineraller açısından zengindir: PP vitamini - %11,7, potasyum - %12, fosfor - %31,9, iyot - %20, kobalt - %200, krom - %110

Yaprak Balığının Faydaları Nelerdir?

• PP Vitamini Enerji metabolizmasının redoks reaksiyonlarına katılır. Yetersiz vitamin alımına cilt, gastrointestinal sistem ve sinir sisteminin normal durumunun bozulması eşlik eder.
• Potasyum su, asit ve elektrolit dengesinin düzenlenmesinde rol alan, sinir uyarılarının iletilmesi ve basıncın düzenlenmesi süreçlerine katılan ana hücre içi iyondur.
• Fosfor enerji metabolizması dahil birçok fizyolojik süreçte rol alır, asit-baz dengesini düzenler, fosfolipidlerin, nükleotidlerin ve nükleik asitlerin bir parçasıdır ve kemiklerin ve dişlerin mineralizasyonu için gereklidir. Eksikliği anoreksi, anemi ve raşitizme yol açar.
• İyot hormonların (tiroksin ve triiyodotironin) oluşumunu sağlayarak tiroid bezinin işleyişine katılır. İnsan vücudunun tüm dokularındaki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması, mitokondriyal solunum, sodyum ve hormonların zarlar arası taşınmasının düzenlenmesi için gereklidir. Yetersiz alım, çocuklarda hipotiroidizm ve metabolizmanın yavaşlaması, arteriyel hipotansiyon, bodur büyüme ve zihinsel gelişim ile birlikte endemik guatra yol açar.
• Kobalt B12 vitamininin bir parçasıdır. Yağ asidi metabolizması ve folik asit metabolizması enzimlerini aktive eder.
• Krom insülinin etkisini artırarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katılır. Eksikliği glikoz toleransının azalmasına yol açar.

Ekte en faydalı ürünlerin tam bir listesini görebilirsiniz - varlığı bir kişinin gerekli maddeler ve enerjiye yönelik fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayan bir gıda ürününün bir dizi özelliği.

Vitaminler Hem insanların hem de omurgalıların çoğunun beslenmesinde küçük miktarlarda gerekli olan organik maddeler. Vitamin sentezi genellikle hayvanlar tarafından değil bitkiler tarafından gerçekleştirilir. Bir kişinin günlük vitamin ihtiyacı yalnızca birkaç miligram veya mikrogramdır. İnorganik maddelerin aksine vitaminler güçlü ısıyla yok edilir. Birçok vitamin kararsızdır ve pişirme veya gıda işleme sırasında "kaybolur".

Balığın kalori içeriği: 120 kcal.*
* 100 gram başına ortalama değer, balığın türüne ve pişirme yöntemine bağlıdır

Balık, diyet beslenmesinde vazgeçilmez bir ürün olarak kabul edilir. Ürünün faydalı özellikleri sayesinde vücut tüm faydalı besinlerle doyurulur. Kilo verirken daha az yağlı çeşitlere dikkat etmelisiniz.

Deniz ve nehir balıklarının besin değeri

Deniz balığı besin değeri en yüksek olanıdır, kalori içeriği 100 ila 300 kcal arasında değişmektedir. Bunlar alabalık, uskumru, ringa balığı, somon balığı vb. Nehir sakinleriyle karşılaştırıldığında daha fazla doymuş yağ asitleri içerirler. Ancak nehir balıklarında da kalori içeriği meyve ve sebzelerle benzer olan birçok mikro element bulunur. Bu gösterge doğrudan üründeki yağ miktarına bağlıdır.

Düzenli balık tüketimiyle sağlığınız önemli ölçüde iyileşir, güç ve enerji ortaya çıkar, kan damarları, tırnaklar ve saçlar güçlenir.

Olumlu etki, üründeki omega-3 yağ asitleri ve çok miktarda mineral ve vitamin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Göl ve nehir hayvanları besin miktarı (proteinler, omega-3 asitler, iyot ve kalsiyum) açısından okyanus ve deniz sakinlerine göre daha düşüktür. En yağlı olanlar arasında ringa balığı, somon, pisi balığı ve uskumru (%8'den fazla yağ) bulunurken, karşıt kategori ise pisi balığı, mavi mezgit, pollock, hake ve morinadır (%2'den az).

Haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış balıklarda kaç kalori var?

En iyi beslenme seçeneği, taze, kaliteli balık kullanmak ve buharda veya kaynatarak, fırında veya güveçte pişirmektir. Yararlı özellikleri kaybolduğu ve enerji değeri yalnızca arttığı için konserve, tuzlanmış, tütsülenmiş veya kızartılmış ürünlerin tüketilmesi tavsiye edilmez. Krema, tereyağı, mayonez ve peynir gibi malzemelerin eklenmesi de bitmiş yemeğin kalori içeriğini etkiler.

Ek işlemlerden sonra ortalama olarak ürünün besin değeri %20'den fazla artar.

Örneğin haşlanmış turna balığının kalori içeriği yaklaşık 98 kcal'dir. Kalori içeriği 142 kcal olan pembe somonun haşlanması, fırınlanması ve haşlanması (168-184 kcal) tavsiye edilir. Kızartılan ürün diğer işleme yöntemlerine göre 60 kcal daha fazla içerir. Başlangıç ​​​​değeri 142 kcal olan somon, buharda pişirildikten sonra - 162 kcal. Bir ürünü pişirmeniz gerekiyorsa, bunu yağsız, kağıt veya folyo kullanarak yapmak en iyisidir.

100 g başına balığın kalori içeriği tablosu

100 g başına ayrıntılı bir kalori içeriği tablosu, belirli bir çeşidin besin değerini ve figürünüze zarar vermeden günde ne kadar ürün tüketilmesi gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Diyet beslenme çeşitleri

Bir kadın diyet sırasında günlük diyetine balığı dahil etmeyi planlıyorsa, ürünün yağ içeriğini dikkate almalıdır. Göstergesi% 8 ve daha yüksek olan daha yağlı çeşitler haftada bir defadan fazla yenilmemelidir. Kırmızı etli en diyet çeşidi, kalori içeriği 90 ila 130 kcal arasında değişen alabalıktır.

Aşağıdaki deniz ve nehir sakinleri figürünüz için güvenlidir:

• pollock,
• kelime,
• limonema,
• nehir levreği,
• Morina,
• navaga.

Bu tür çeşitlerin besin değeri düşüktür - 100 kcal'a kadar. Yağ içeriği% 4'e kadar olan, çoğunlukla beyaz etli herhangi bir çeşidin menüye dahil edilmesi önerilir. Çeşitlilik için sufle, güveç, köfte ve çok daha fazlasını hazırlayabilirsiniz. vb. Bu konuda daha fazlasını yayınımızda okuyun.

Deniz ürünleri ve tatlı su seçimine doğru yaklaşımla, yalnızca fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun genel durumunu da önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Çeşitli tarifler, menünün genişletilmesine ve ürünün harika tadının keyfini çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Balık etinin bileşimi tür, yaş, beslenme türü ve yetiştirme koşulları gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak balığın her türü değerli gıda ürünleridir. Balıktaki yağ yüzdesi% 0,13-27, protein -% 12-24, karbonhidratların sınır değeri -% 1'den fazla değildir.

Balıklar kökenlerine (deniz veya tatlı su balıkları) veya yağ içeriklerine göre türlere ayrılır. Tuzlu su balıkları, tatlı su balıklarından daha fazla yağa sahiptir ve bu nedenle daha yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Ancak yağlı tatlı su balıkları da omega-3 açısından zengindir. Yağsız balıkta bu asitler çok azdır ancak diğer besinler açısından zengindir. Genel olarak bu bölüm şuna benzer:

deniz balığı: somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı, pisi balığı, morina, çaça balığı

tatlı su balıkları: çipura, bıyıklı, sazan, sazan, alabalık, hamamböceği, kadife balığı, mersin balığı, turna levreği

yağsız balık: hake, morina, tilapia, levrek, kadife balığı, turna balığı, grenadier, pollock, çipura, hamamböceği

orta yağlı balıklar: alabalık, levrek, sazan, pisi balığı

yağlı balıklar: pisi balığı, somon, yılan balığı, ton balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya, hamsi.

Balıktan ne elde ederiz?

Balığın içerdiği en önemli besin maddesi omega-3 yağ asitleridir. Balıklarda iki grupla temsil edilirler; eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asitler. Kuzey denizlerindeki balıkların bol miktarda EPA, güney denizlerindeki balıkların ise bol miktarda DHA içerdiğini belirtmekte fayda var.

Doymamış omega-3 yağ asitleri esas olarak balıklarda bulunur. Bitkisel gıdalarda, EPA ve DHA'nın vücutta sentezlenebildiği başka bir tür omega-3 asit ailesi - alfa-linolenik asit (keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi yağı) bulabiliriz. Omega-3'lerin vücut üzerinde aşağıdaki etkileri vardır:

Balıklarda yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir diğer önemli bileşen ise iyot. Bu, tiroksin ve triiyodotironin gibi tiroid hormonlarının sentezinde rol oynayan vücudun düzgün çalışması için çok önemli bir unsurdur. Vücudun metabolizmasını, büyümesini, olgunlaşmasını, termojenezini ve sinir sistemi ile beynin düzgün işleyişini yönetirler.

Balığın zengin olduğu bir diğer element ise selenyum. Vücudu yaşlanmaya ve kansere karşı koruyan antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca genital organların, kas-iskelet sisteminin ve kardiyovasküler sistemlerin normal işleyişi için de önemlidir.

D vitamini Balıklarda bulunan bağırsaklar, böbrekler ve kemikler için önemlidir. Eksikliği çocuklarda (raşitizm) ve yetişkinlerde (osteoporoz, osteomalazi) iskelet sistemini olumsuz yönde etkileyebilir.

Kılçıklı balık yerseniz yeterli miktarda besin alabilirsiniz. kalsiyum. Emilimi genellikle kemik dokusunda meydana gelir, ancak aynı zamanda sinir sistemi, kaslar ve normal kalp fonksiyonu için de önemlidir. Ayrıca antiinflamatuar ve antialerjik etkileri de vardır. Bu elementin eksikliği kemik problemlerine (raşitizm, osteoporoz, osteomalazi), nöbetlere, kas spazmlarına veya öfke patlamalarına neden olur.

Balık da içerir magnezyum Kemikler, sinir, kardiyovasküler ve kas sistemleri için önemlidir. Karbonhidratların, kalsiyumun, sodyumun, potasyumun, fosforun ve C vitamininin metabolizmasında rol oynar. Magnezyumun ayrıca anksiyolitik ve antidepresan etkileri de vardır. Dolayısıyla vücutta çok az magnezyum varsa depresyon, sinirlilik, kas spazmları ve kramplar ortaya çıkar.

Haftada en az iki kez balık tüketilmesi tavsiye edilir. Doğru şekilde, yani zararlı katkı maddeleri kullanılmadan, temiz suda yetiştirilmesini sağlamak önemlidir. Vücudunuzu sağlıklı tutmanın tek yolu budur.