Sēdus un stāvus ikru pacelšana uz trenažiera izpildes tehnikas. Sēdošs teļu trenažieris

Teļu pacēlāji stāvus vai sēdus tradicionāli tiek izmantoti fitnesā un kultūrismā, lai trenētu ikru un pēdas muskuļus. Vingrinājums ir daudzpusīgs un piemērots gan iesācējam, gan pieredzējušam sportistam. Teļu pacelšanu var veikt ar dažādu aprīkojumu sporta zālē vai mājās.

Šīs ikru vingrinājumu efektivitāte būtībā ir atkarīga no diviem galvenajiem parametriem:

1. Kustības amplitūdas potīti... Lai šī amplitūda būtu lielāka, pēdu zeķes vingrinājuma laikā tiek novietotas uz stieņa pankūkas vai jebkuras citas platformas. Tādējādi papēdis nokrīt zemāk, palielinās muskuļu stiepšanās un palielinās slodze.
2. Izmantotie svari. Svars ir izvēlēts tāds, lai ar to varētu tīri veikt 10-12 atkārtojumus.

Muskuļu darbs

Jebkurš teļu pacēlums ietver visus apakšstilba muskuļus. Tomēr, nedaudz pārveidojot vingrinājumu, jūs varat novirzīt slodzes uzsvaru vienā vai otrā virzienā.

Tātad, ja jūs veicat ikru pacelšanu stāvus, mainot pēdu stāvokli, jūs piespiežat darboties dažādiem ikru muskuļu saišķiem:

1. Pirksti platāki par papēžiem – uzsvars uz ikru muskuļu mediālo (iekšējo) galvu.
2. Kāju pirksti ir šaurāki nekā papēži – uzsvars likts uz sānu (ārējo) galvu.
3. Apstājas paralēli - vienmērīga sadale slodze uz teļiem.

Ja jūs veicat ikru pacelšanu sēžot, zoles muskuļi tiek noslogoti pēc iespējas vairāk. Tie atrodas zem teļa un piešķir apakšstilba vidusdaļai apjomu.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Vairumā gadījumu vīrieši strādā pie apakšstilba, lai palielinātu tā apjomu, kā arī lai labāk novilktu kāju muskuļus. Meitenēm ikru trenēšana vizuāli paceļ apakšstilba vidusdaļu, padarot potīti konturētāku. Uzlabojas kāju proporcijas, ceļi izskatās slaidāki, kā arī samazinās atstarpe starp apakšstilbiem.

Tomēr, neskatoties uz visiem vingrinājuma ieguvumiem, tas nevar iztikt bez kontrindikācijām:

• Jums nevajadzētu būt dedzīgiem ar pacelšanu potītes vai Ahileja cīpslas traumu gadījumā. Pirms treniņa sākšanas nedaudz izstiepieties. Jūs varat vienkārši lēnām veikt dažus atkārtojumus bez svara un pilnu amplitūdu.
• Tāpat jāievēro piesardzība, trenējot ikru ar varikozām vēnām. Bez ārsta atļaujas nedrīkst celt svarus.

Stāvpacelšanas tehnika

Jūs varat veikt teļu pacelšanu stāvus ar dažādu aprīkojumu. Jo īpaši to var izdarīt ar stieni, hanteles vai mašīnā.

Stienis

Darbs ar brīvajiem svariem ietver ne tikai apakšstilbu muskuļu noslogošanu, bet arī ķermeņa stabilizatoru iekļaušanu.

• Satveriet stieni ar taisnu satvērienu un paceliet stieni tā, it kā jūs to grasītos.
• Novietojiet kājas stingri plecu platumā.
• Viegli pacelieties uz pirkstiem, uzmanieties, lai nezaudētu līdzsvaru. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Šis vingrinājums ir diezgan grūts, labāk to vispirms veikt kompleksā uz teļiem.

Ar hantelēm

Ir vieglāk pacelt kāju pirkstus ar hanteles rokās nekā ar stieni. Jo īpaši ir vieglāk saglabāt līdzsvaru.

• Paņemiet hanteles un nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem.
• Veiciet nepieciešamo pacēlāju skaitu.

Jāteic, ka ikru pacēlumus stāvus var veikt arī uz vienas kājas. Tāpat nav obligāti jāņem hantele, derēs pankūka no stieņa. Ar savu brīvo roku šajā gadījumā varat atbalstīties uz sienas vai kāda simulatora plaukta.

Simulatorā

Lietojot simulatoru, tiek fiksēts ķermeņa stāvoklis, kas noņem slodzi no stabilizatoru muskuļiem. Tas ir, slodze uz apakšstilbu ir vairāk izolēta.

• Stāviet ar kāju pirkstiem uz simulatora platformas un atbalstiet rullīšus ar pleciem.
• Nolaidiet papēžus zem platformas un pēc tam pacelieties cik vien iespējams, iztaisnojot potīti. Tas vairāk izstieps ikru un palielinās slodzi. Dari pareizi.

Principā jūs varat veikt apakšstilbu vingrinājumus dažādos simulatoros. Tas var būt kapātmašīna, smith utt. Dažas mašīnas ļauj veikt saliektu ikru pacelšanu. Tas ir nedaudz vieglāks nekā stāvot taisni. Ir daudz iespēju noslogot teļus, pievērsties kustību mehānikai.

Sēdēšanas pacelšanas tehnika

Sēdus ikru pacelšana, kā minēts iepriekš, novirza slodzes uzsvaru uz pēdas muskuļiem. Vingrinājumu var veikt ar mašīnu vai ar stieni, šķīvi vai hanteles uz ceļiem.

Simulatorā

Simulatora gadījumā viss ir pavisam vienkārši:

• Iestatiet vajadzīgo svaru, sēdiet mašīnā un novietojiet ceļus zem rullīšiem.
• Iztaisnojiet un salieciet potīti tik reižu, cik nepieciešams.

Brīvais svars

Veicot pacēlājus ar brīvajiem svariem, vislabāk izmantot pavadoņa palīdzību.

• Sagatavo vajadzīgās masas šāviņu. Sēdēt uz horizontāls sols, noliec kājas sev priekšā uz pilnas pēdas.
• Palūdziet savam partnerim ielikt čaulu jums klēpī. Patstāvīgi pieņemties svarā no sēdus stāvokļa, kā arī sēdēt ar to ir ne tikai neērti, bet arī traumējoši.
• Atbalstot svaru ar rokām, veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu darīt?

Atkārtojumu un ikru vingrinājumu komplektu skaits ir atkarīgs no jūsu treniņa mērķa un izmantotā svara.

Ja trenējat svaru un veicat stieņa vingrinājumu, veiciet 8-10 atkārtojumus 3 komplektos. Teļu pacelšanu ar hantelēm vai simulatorā var veikt 12-15 reizes 3-4 pieejās.

Maksimālās piepūles punktā turiet 1-2 sekundes - tas ļaus jums piešķirt muskuļiem maksimālu slodzi.

Novietojot stieņa pankūku vai nelielu bloku zem pēdu priekšpuses, palielināsies kustību amplitūda, kas nozīmē, ka jūs padarīsit apakšstilba vingrinājumu efektīvāku.

Ja jūsu mērķis ir sadedzināt taukus un tonizēt kāju muskuļus, veiciet 20–30 atkārtojumus ar mazu svaru ātrā tempā. Pieeju skaits šajā gadījumā ir arī 3-4.

Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat ikru pacelšanu, stāvot vai sēdot, neaizmirstiet par iepriekšēju muskuļu stiepšanu un iesildīšanu.

Teļu pacelšana sēdus stāvoklī ir lielisks vingrinājums zoles trenēšanai. Daudzi iesācēji maldās, domājot, ka šis vingrinājums ir ikru trenēšana. Apakšstilbs sastāv no 2 lieliem muskuļiem - gastrocnemius un soleus. Teļš visvairāk strādā izpildes laikā, bet zole sēdus stāvoklī.

Kāju pirkstu pacēlumus sēdus visērtāk veikt speciālā simulatorā, bet, ja tāda nav jūsu sporta zālē, tad kā svaru varat izmantot stieni vai hanteles. Šajā gadījumā zem kājām būs jānomaina neliels statīvs 5-8 cm augstumā, lai papēžiem būtu vieta kustībai.

Ja jūsu sporta zālē ir īpašs simulators, tad labāk to izmantot. Jūs varat iepazīties ar izpildes tehniku ​​šajā versijā no plkst.

• Iepriekš sagatavojiet šāviņu (stieni, hanteles, atsvarus) un novietojiet to uz ceļiem.
• Vingrinājuma laikā kāju pirkstiem jābūt paralēli.
• Nemēģiniet sev palīdzēt pacelt šāviņu ar rokām. Stienis kustas tikai pateicoties apakšstilbu muskuļu piepūlei.
• Izmantojiet atbilstošus svarus, kas ļauj veikt 10 līdz 20 pilnus atkārtojumus.
• Strādājiet ar pēc iespējas smagākiem apvalkiem, lai šokētu muskuļus.

Kā jau teicām, apakšstilbs sastāv no gastrocnemius un zoles muskuļiem. Teļiem visvairāk efektīvs vingrinājums ir:

• Stāvot kāju pirkstu pacelšanās;
• Smita mašīnas pirksta pacelšana;
• Pirkstu prese kāju presēšanas mašīnā.

Zoles muskuļiem:

• Teļu pacelšana simulatorā vai ar stieni sēžot;
• Nospiediet ar zeķēm ar saliektām kājām ceļos.

Vislabāk ikru muskuļus trenēt kopā ar citiem lielajiem kāju muskuļiem – četrgalvu un paceles muskuļus. Kāju treniņu laikā vispirms jātrenē lielie muskuļi. Nekad nevajadzētu vispirms pacelt ikru un pēc tam pietupienus — tas ir neefektīvi un traumatiski. Ja vispirms noplicināsiet ikru muskuļus, tad pietupienu laikā nespēsiet saglabāt stabilitāti, un jūs varat vienkārši nospiest stienis.

Lai efektīvāk trenētu ikru muskuļus, jāizmanto dažādas treniņu metodes. Piemēram, kad vairs nevarat veikt pilnu sēdus kāju pirkstu pacēlumu diapazonu, varat pabeigt zoli ar daļēju atkārtojumu diapazonu. Tāpat daudzi sportisti izmanto tādas treniņu metodes kā drop sets vai supersets. Lai nodrošinātu pastāvīgu muskuļu augšanu, jums tie regulāri jāšokē ar dažādām apmācības pieejām. Daudzi profesionāli sportisti uzskata, ka tieši treniņu dažādība palīdz viņiem cīnīties ar adaptāciju un nemitīgi progresēt.

Stieņa sēdus teļu pacelšana

​

Pacelšanas uz pirkstiem tehnikas iezīmes, sēžot simulatorā

​

Sēdošs teļa pacelšana satricina zoles un gastrocnemius muskuļus. Galvenā slodze krīt uz zoli. Šis muskulis atrodas aiz ikru muskuļa, tas piešķir jūsu ikru apjomu un izspiež teļu uz āru. Jo attīstītāks zoles muskulis, jo muskuļotāks apakšstilbs, un pats galvenais, jo ilgāk vari skriet, stāvēt uz kājām bez atpūtas.

Sākotnējā pozīcija

Sēdies mašīnā. Ja sporta zālē nav sēdoša ikru pacēlāja, var izmantot kāju locīšanas un kāju pagarināšanas trenažierus, uz ceļiem var uzlikt stieni vai svaru plāksnes. Galvenais zem kājām nolikt pakāpienu vai biezas pankūkas, lai teļi varētu maksimāli izstiepties. Novietojiet zeķes uz kāju balsta, kur papēži karājas brīvi un pēdas ir paralēlas viena otrai. Novietojiet simulatora rullīti tieši zem ceļgala, tieši kvadraciklu galā. Ķermenim jābūt plakanam.

Tehnika ikru pacelšanai, sēžot simulatorā

Izelpojot, pacelieties uz kāju pirkstiem, cik augstu vien iespējams. Augstākajā punktā noteikti uzkavējieties 1-2 sekundes. Tagad jūs varat izelpot un nolaist kājas pēc iespējas zemāk. Lai veiktu pārliecinošāku vingrinājumu, turiet rokas uz sēdekļa vai simulatora rokturiem.

• Zoles muskulis ir gandrīz izturīgākais ķermenī. Paņemiet svaru, ar kuru varat veikt 12-20 atkārtojumus.
• Mainiet kāju virzienu. Ja jūs noliksit zeķes vienu otrai blakus un papēži ir atdalīti, jūs šūpojaties interjers apakšstilbi. Ja jūs izpletīsit zeķes, jūs šūpoties ārējā daļa apakšstilbi.
• Veiciet vingrinājumu ar pilnu amplitūdu. Paceliet un nolaidiet apakšstilbu līdz galam.

Sēdošie teļu pacēlumi pilnībā izolē zoli. Tas atrodas tieši zem teļa. Tā attīstība stiprina ikru muskuļus, palīdz palielināt to izmēru un izveidot pievilcīgu formu. Šim vingrinājumam ir vairākas priekšrocības:

1. Palielina spēka rādītājus.
2. Ļauj palielināt lēciena augstumu.
3. Nodrošina stabilitāti pietupienā ar stieni.
4. Tas pozitīvi ietekmē skriešanas kvalitāti un tā veiktspēju.
5. Palīdz sasniegt labus rezultātus futbolā, tenisā.
6. Uzlabo ķermeņa līdzsvaru un palīdz attīstīt līdzsvaru.
7. Tas pozitīvi ietekmē spēju veikt citus vingrinājumus uz vienas kājas.
8. Ir profilaktiska iedarbība. Ja tiek ievērota pareizā tehnika, tas novērš Ahileja tendinītu.

Kontrindikācijas

Sēžot bez konsultēšanās ar ārstu aizliegts veikt pirkstu pacelšanu šādos gadījumos:

• ja bija potītes locītavas traumas;
• pēc Ahileja cīpslas traumas;
• varikozu vēnu gadījumā. Tas ir iemesls konsultēties ar ārstu, lai saņemtu padomu par vingrojumu iekļaušanas treniņu sistēmā lietderīgumu;
• bez stiepšanās, muskuļu sagatavošana vingrošanai ir nepieciešama, lai izvairītos no traumām.

Izpildes tehnika

Sēdus teļu audzēšanai simulatorā, neskatoties uz to vienkāršību, ir stingri jāievēro noteikti paņēmieni. Soli pa solim apsvērsim darbību secību:

1. Simulatora sagatavošana. Šajā solī jums ir jāizvēlas darba svars un jāiestata svari.
2. Apsēžamies simulatorā, ceļgalus noliekam aiz rullīšiem (iepriekš regulējam augstumu).
3. Ar rokām paņemam margas, novietojam kājas uz simulatora apakšējās platformas malas.
4. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt plakanai, galvai pacelta uz augšu.
5. Paceļot ceļus, noņemiet fiksatoru, kas tur simulatoru.
6. Ieelpojot, ar lēnu kustību nolaidiet papēžus pēc iespējas zemāk. Tajā pašā laikā mēs saliecam potītes tik daudz, cik nepieciešams, lai pilnībā izstieptu ikru muskuļus.
7. Izelpojot, paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, piemēram, "balerīna". Šajā pozīcijā mēs kavējamies vairākus kontus, jūtot muskuļu kontrakciju.

Vai rezultāti, kas iegūti, veicot ikru pacelšanu uz mašīnas, gan sēdus, gan stāvus, būs līdzvērtīgi? Noteikti nē. Tie ir divi dažādi vingrinājumi. simulatorā tas ir pavisam cits slodzes vektors apakšstilbu muskuļiem. Ar tā palīdzību lieliski tiek trenēts gastrocnemius muskulis, savukārt, veicot pacēlājus sēžot, maksimālā slodze krīt uz zoles muskuli. Tikai kombinējot sēdus un stāvus pacēlājus, var sasniegt vēlamo apjomu un reljefu apakšstilbu muskuļiem.

Sēdošu teļu pacelšanas efektivitāte ir atkarīga no diviem faktoriem. Sīkāka informācija tabulā.

Ja jums nav piekļuves specializētai mašīnai ikru pacelšanai sēdus, tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jāatsakās efektīva apmācība kāju apakšdaļa. Iespējamas alternatīvas vingrinājuma variācijas gan ar stieni, gan hanteles.

Sēdekļa stieņa pacelšana tiek veikta, izmantojot to pašu paņēmienu kā vingrinājums simulatorā. Zināmas neērtības šai potītes trenēšanas metodei ir grūtības noturēt smagu stieni uz gurniem. Tomēr vingrinājuma efektivitāti var uzlabot, izmantojot zeķu statīvus. Papildus stieņam varat izmantot jebkuru citu svaru: hanteles, diskus. Kombinētie ikru treniņi, kas ietver teļu pacelšanu stāvus un sēdus, dos maksimālus rezultātus.

Muskuļu grupas slodze

Jūs varat mainīt pirkstu pacelšanas vingrinājumu, novietojot kājas noteiktā stāvoklī. Kā mainās slodzes leņķis muskuļu grupām, var uzzināt no tabulas.

Teļu pacelšana sēdus stāvoklī ir vienkāršs vingrinājums, taču tiem ir arī noteiktas smalkumus un tehniskās īpašības. Apskatīsim tos, lai apgūtu pareizo tehniku ​​un izvairītos no izplatītām kļūdām. Kvalitatīvi noslogot nepieciešamos kāju muskuļus iespējams tikai tad, ja izmanto visu kustību amplitūdu. Papēži tiek nolaisti lēnām, līdz jūtama pilnīga stiepšanās sajūta. Kāpjot uz pirkstiem, veltiet laiku. Nostipriniet galējo augšējo stāvokli (ikru saspiešanas punktu) uz dažām sekundēm. Ceļa saliekuma leņķis ir 90 grādi. Pirms vingrinājuma veikšanas ir svarīgi rūpīgi izstiept muskuļus.Šim nolūkam ir piemērota skriešana vai cita aeroba aktivitāte. Pēc katras pieejas noteikti pievērsiet uzmanību ikru un zoles muskuļu stiepšanai.

Svarīgs punkts! Vingrinājuma laikā jūs nevarat novirzīties, jums jāuzrauga pareizais ķermeņa stāvoklis.

1. Veiciet inerciālu kustību.
2. Nekavējoties izmantojiet smagus svarus.
3. Palieliniet atkārtojumu skaitu, sasitot muskuļus.
4. Trenējiet apakšstilbus pirms smaga kāju treniņa.
5. Biežāk 2-3 reizes nedēļā iekļaujiet treniņu kompleksā sēdus un stāvus pacēlājus.
6. Izjaukt treniņu kārtību: vispirms zoles muskulis (paceļ sēdus), tad gastrocnemius (paceļ stāvus).
7. Pabeidziet apakšstilbu treniņu ar kardio vai skriešanu. Optimāls slodzes sadalījums: vienu dienu aerobika, nākamajā – spēka treniņš. Pirms iesildīšanās ir atļauta skriešana spēka treniņš kājas.
8. Pankūka vai neliels bloks, kas novietots zem pēdu priekšpuses, palīdzēs padarīt kāpienus efektīvākus. Ar tās palīdzību palielinās kustību amplitūda, kas palielinās slodzi uz apakšstilbu.

Populārākā kļūda

Mašīnas pirkstu pacelšanu ir grūti izdarīt nepareizi. Pirmkārt, tiek fiksēta simulatora konstrukcija. Muskuļi ir pilnībā izolēti. Kustības trajektorija ir noteikta, to nevar mainīt.

Lai gan ir grūti pieļaut būtisku kļūdu, sportisti joprojām ignorē vingrojumu tehniku, cerot maksimāli palielināt savus rezultātus. Bet vai tas ir tā vērts? Visizplatītākā kļūda teļu pacelšanā sēdus stāvoklī ir veicot vingrinājumu paātrinātā tempā ar minimālu amplitūdu. Visbiežāk šo kļūdu var redzēt:

• Treniņa beigās.
• Seta beigās vai pēdējā atkārtojumā.
• Kad sportisti, lai maksimāli palielinātu slodzi uz apakšstilba muskuļiem, vēlas dot visas iespējas izmantot. Tomēr saraustītas kustības nenoved pie vēlamo rezultātu neskatoties uz dedzinošu sajūtu muskuļos.

Vingrinājumu veikšana ar samazinātu svaru (salīdzinot ar galveno atkārtojumu skaitu) būs daudz efektīvāka nekā pacēlumi ar minimālu amplitūdu. Šajā gadījumā vēl 2-3 desmiti atkārtojumu būs daudz efektīvāki un produktīvāki muskuļu masas pieaugumam.

Tāpēc kāpumu laikā ir svarīgi uzraudzīt kustību diapazonu. Šis ir galvenais noteikums. Jums nevajadzētu ķerties pie palielinātiem svariem un veikt vingrinājumu paātrinātā tempā un minimālā amplitūdā. Cits svarīgs punkts- ķermeņa stāvoklis. Nelokieties un nenovirziet ķermeni, salieciet mugurkaulu.

Zems priekšgals, mani dārgie lasītāji! Kalendārā ir trešdiena, 25 marts, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks tehniskai piezīmei par projektu. Un šodien mēs runāsim par teļu audzēšanu sēdus stāvoklī. Pēc izlasīšanas uzzināsiet visu par vingrinājuma izpildes tehniku, priekšrocībām un anatomisko atlantu, turklāt iepazīsimies ar dažiem salīdzinošiem aprēķiniem.

Tāpēc apsēdieties, mēs sākam.

Teļu pacelšana sēdus stāvoklī: kas, kāpēc un kāpēc?

Tiem, kas nezina, pagalmā pavasaris jau rit pilnā sparā, kas nozīmē, ka vasara tuvojas. Kas ir vasara? (tāpat kā multfilmā "Ziemassvētku vecītis un vasara" :))... Tas, pirmkārt, ir siltums un līdz ar to arī apģērba minimums. Tiek atvērta liela ķermeņa daļa, un vīrieša skatienam kļūst pieejams viens no galvenajiem sieviešu pievilināšanas instrumentiem - slaidās kājas. Lai pēdējais nebūtu tikai vārdi, mēs runāsim par to, kā to panākt, jo īpaši izmantojot sēdus ikru pacēlājus.

Viens no visvairāk "aizsērējušajiem", t.i. nešūpojošs muskuļu grupas, ir kājas. Reti kad viņu treniņus zālē var redzēt parastie vīriešu kārtas apmeklētāji, jo sieviešu auditorijai jaunās dāmas galvenokārt ir pieķērušās sēžamvietas trenēšanai un noapaļotāku formu piešķiršanai. Tas, protams, arī ir nepieciešams, taču daži cilvēki zina, ka, trenējot apakšstilbus, jo īpaši ikru / kamboloīdu muskuļus, pāvests ir labāk piemērots. Paskaidrošu populāri: uzvelkot papēdi/stiletto papēdi, mainās pēdas stāvoklis, t.i. slodze no papēža tiek novirzīta uz pirkstu, apakšstilbu muskuļi kļūst saspringtāki, it kā “paceļot sēžamvietu uz augšējo stāvu”. Šīs procedūras rezultātā piektā punkta piezemēšanās izskatās augstāka, un sievietes ēdiens izskatās apetītlīgāks. Nu, pēdējais ļauj mums piesaistīt vairāk jūrnieku :).

Tādējādi izrādās, ka sēžamvietas noformējums labvēlīgā gaismā ir atkarīgs no teļa / zoles attīstības pakāpes. Sēdošie teļu pacēlāji ir paredzēti, lai atrisinātu šo problēmu. Apskatīsim tuvāk šo sim.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Tikai daži cilvēki zina, bet apakšstilbs ir ne tikai gastrocnemius, bet arī zoles muskuļi. Teikšu vēl vairāk, teļi ir virspusēji/redzami muskuļi, zoles muskuļi ir paslēpti no acīm, bet tie veido 75% kopējais teļu muskuļu apjoms:

Veicot sēdus ikru pacelšanas, zole (guļ zem teļa) ir mērķtiecīgs muskulis, un teļi spēlē sinerģista lomu. Pilns anatomiskais atlants ir šāds:

Priekšrocības

Teļu audzēšana sēdus stāvoklī sniedz šādas priekšrocības:

• sniedzot būtisku ieguldījumu kāju muskuļu izmērā un formā;
• apakšstilbu muskuļu nostiprināšana un pilnīga attīstība;
• jo lielāks zoles muskulis, jo lielāks ir teļš. viņa izstumj pēdējo;
• apakšstilba spēka palielināšanās;
• papēžu valkāšanas laika palielināšanās;
• vertikālā lēciena augstuma palielināšana;
• pilnīga zoles muskuļa izolācija;
• stājas stingrības un stabilitātes uzlabošana, veicot pietupienus ar stieni (pazīstams arī kā stends, kas sakņojas līdz vietai);
• skriešanas kvalitātes un skriešanas snieguma uzlabošana;
• rezultātu uzlabošana “pēdu” sportā (futbols, teniss);
• uzlabojot ķermeņa līdzsvaru un palielinot spēju veikt "vienas kājas" vingrinājumus;
• ieviešanas vienkāršība pat mājās;
• traumu profilakse (Ahileja tendinīts).

Manuprāt, ļoti nozīmīgs priekšrocību saraksts šādam šķietami “neizskatīgam” vingrinājumam.

T izpildes tehnika

Sēdus ikru pacēlāji neietilpst tehniski sarežģīto klasē, jo tie ietver izpildi uz izolējoša simulatora, kurā ir grūti novirzīties no kursa. Tomēr joprojām ir jāievēro daži noteikumi. Apskatīsim soli pa solim ikru pacelšanas paņēmienu simulatorā.

0. darbība.

Sēdieties uz mašīnas ar slodzi. Novietojiet ceļus zem rullīšiem, iepriekš noregulējot to pacelšanas augstumu. Novietojiet rokas uz margām un novietojiet kājas uz apakšējās platformas malas. Turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu. Nedaudz paceliet ceļus un noņemiet svaru noturošo klipsi. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un lēnām nolaidiet papēžus, saliecot potītes, līdz teļi ir pilnībā izstiepti. Izelpojot, paceliet papēžus, iztaisnojot potītes pēc iespējas augstāk. Turiet augšējo pozīciju 1-2 rēķinus, vienlaikus turot nospiestu maksimālo kontrakciju. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versijā viss šis apkaunojums izskatās šādi:

Kustībā tik...

Variācijas

Papildus klasikai simulatorā ir arī šādas sēdošu teļu pacelšanas variācijas:

• ar stieni;
• ar hantelēm.

Tikai daži cilvēki zina un vēl jo vairāk izmanto atšķirīgu pēdu iestatījumu, veicot vingrinājumus ikriem. Kopumā ir trīs pozīcijas, kas paredzētas dažādu problēmu risināšanai:

• neitrāla (pēdas ir paralēlas viena otrai)- vispārēja vienlīdzīga apakšstilbu muskuļu attīstība. Šī opcija ir vispiemērotākā darbam ar lieliem svariem un masas palielināšanai;
• papēži kopā, pirksti atsevišķi (uz āru) - slodzes nobīde uz iekšējām sijām, gastrocnemius mediālo galvu.
• papēži šķirti, pirksti kopā (uz iekšu) - slodzes nobīde uz ārējām sijām, sānu galva;

Ja ir izteikta nelīdzsvarotība ikru kūļu attīstībā, tad jāmaina pēdu stāvoklis, saliekot zeķes kopā vai atsevišķi.

Izpildes noslēpumi un smalkumi

Neskatoties uz visu vienkāršību, ir jāatceras par šādām tehniskajām īpašībām:

• lai labāk sajustu slodzi un ceļgali neiegrimtu veltņos, zem tiem novietojiet nelielas plakanas pankūkas;
• ceļa locītavai jābūt saliektai leņķī 90 grādi;
• izmantot visu kustību diapazonu;
• pacel zeķes kā mucu :), t.i. pēc iespējas augstāks;
• lēnām nolaidiet papēžus uz leju, līdz apakšstilbi ir pilnībā izstiepti;
• augšējā punktā saspiediet teļus un turiet tos šajā pozīcijā 1-2 sekundes;
• pēc katras pieejas izstiepiet ne tikai ikru, bet arī zoli sēdus stāvoklī;
• mēģiniet noregulēt rullīšu augstumu tā, lai ceļos saliektās kājas ieietu ar zināmu piepūli, nevis ieietu / izietu kā pulkstenis;
• atbalsta spilvenam / rullīšiem precīzi jānokrīt uz ceļiem, tā nobīde tuvāk augšstilbam samazina amplitūdu;
• skatīties ķermeņa stāvokli, tam nevajadzētu staigāt (atgulties);
• izpildes laikā novērst lielu ātrumu un inerci;
• izmantojiet vidēji smagus vai smagus svarus un atkārtojumus no 6 pirms tam 10 ;
• pareiza izpilde ir dedzinoša sajūta pēc katras pieejas;
• netrenējiet apakšstilbu muskuļus smaga kāju muskuļu treniņa priekšvakarā;
• kājas ir izturīgi muskuļi, tāpēc, ja tās atpaliek, tad tās ir jātrenē 2-3 reizi nedēļā;
• ikru muskuļus vislabāk trenēt nevis paši, bet kopā ar citiem lielajiem kāju muskuļiem un treniņa beigās;
• trenējot apakšstilba muskuļus, vienmēr vispirms noslogojiet zoli un pēc tam ikru muskuļus;
• Pēc ikru muskuļu trenēšanas nevajadzētu piecelties uz skrejceliņa un nodarboties ar kardio, tas tos “uzsūks”, aerobiku labāk pārnes uz treniņa sākumu kā iesildīšanos vai izvedīsi viesnīcas dienā.

Tātad, kad teorija ir pabeigta, atliek apsvērt salīdzinošo pusi.

Teļu pacelšana stāvus VS ikru pacelšana sēdus stāvoklī. Kas ir labāks?

Šo divu vingrinājumu mērķis ir trenēt apakšstilba muskuļus, bet dažādās pakāpēs. Teļš tiek trenēts stāvot - tas ir sirds formas muskulis ar divām atdalošām galvām, visredzamākā. Butes - guļ zem ikru, izstumjot to ārā, un trenējas sēdus. Biomehāniski abi vingrinājumi ir aptuveni vienādi. Runājot par svaru, teļu pacelšana stāvus nepārslogo ceļa locītavas, t.i. tie var uzņemt lielāku svaru, nodrošinot locītavu komfortu. Sakarā ar to, ka apakšstilbā dominē zoles muskuļi, to šūpošana ievērojami palielinās apakšstilbu daļu.

Secinājums: līdzsvarotai ikru muskuļu attīstībai nepieciešams ķerties pie dažāda veida ikru pacelšanas.

Nu, patiesībā, tas ir viss, par ko es gribētu runāt, tagad apkoposim visu šo sarunu.

Pēcvārds

Šodien mēs esam iepazīstināti ar jaunu vingrinājumu, ko sauc par teļu pacelšanu sēdus stāvoklī. Esmu pārliecināts, ka jūsu apakšstilbi to novērtēs un pateiksies par savu augumu. Un tagad pūšam zālē, lai pārbaudītu teoriju praksē, uz priekšu!

PS. Draugi, esam aktīvi komentāros un uzdodam jautājumus, uz priekšu!

PPS. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu, garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.