ホーム足首

走った後、足が痛い。体重を減らすために正しく走る方法

以前に実行したが、事実上のライフスタイルだった - 人々は健康のために、しかし、選手の「カースト」に属するのためだけでなく、グループを作った公園でジョギング。そして、女性はカロリーをどれくらい燃やしているか、走ることが体重を減らすのに役立つかどうか気にしなかった - 女性は理想的な比率の狂信者ではなかった。

しかし時が変わる。今日では、プロフェッショナルでなくても、体系的になり、人々はすべての詳細とルールを学び、実行を開始します。

一度にいくつかの問題を解決する好気性活動の最良の種類のように実行する：

余分なポンドを排除して図を修正します。
心血管系を発達させる。
美しい足を形作る。

なぜ走っても体重を減らすことができない

日常的に体重が減っても、20分の走行は助けにならないことを理解する価値があります - これは生理学の特徴です。これは、脂肪燃焼プロセスのみグリコーゲン（肝臓での冗長電源）の後に開始され、本体が電源としてアップに使用され、独自の脂肪の蓄積を取るという事実によるものです。これは、30分の低輝度実行後に平均して発生します。実行が短い場合、体はグリコーゲンの一部を使い果たし、脂肪が届かなくなるまで続けます。

脂肪を燃焼させるプロセスを開始するには、少なくとも50分、理想的には1時間、1時間15分を超えないようにする必要があります。最大値を超えて走れば、体は筋肉量から失われたエネルギーを取ります。

さらに、カロリーの不足を伴う適切な栄養の組織化がなければ、体重を減らすことは不可能です。あなたの一日あたり1500カロリーの割合、およびあなたが30分間実行した場合、例えば（約300カロリーを費やした）が、2000キロカロリーを消費し、または運動時間を増やすか（この例では - 1800キロカロリー）のルールにカロリー量を減らします。

実行する方が良いとき：朝か夕方

矛盾する意見がたくさんあります。いくつかの人は、体が一日疲れてくるまで、朝に走らなければならないと考えている人もいますし、夕方にはカロリーを使い切る方が良いと言う人もいます。真実はどこですか？

研究の結果によると、30〜60分の朝の走行は、他の時よりも3倍も脂肪を燃やすことができます。

これは、一日を通して体が食物から生じる炭水化物からエネルギーを取り込むという事実によるものです。夜になると、グリコーゲンを含む埋蔵量が枯渇します。したがって、ランニング中にエネルギーの主な供給源は自分の脂肪になります（もちろん、午前中は炭水化物を使うことになります）。

朝の走行に有利なもう1つのプラス - 早期のトレーニングは一日中代謝を促進します。これは、空腹の胃の上でほとんど運動した後（タンパク質製品を主体とする軽い朝食）、1日中、カロリーを1日中に燃焼させることなく、1日中に燃焼させることを意味する。

あなたは体重を減らすためにどれくらい走りますか？

実行時間が依存する有酸素活動のいくつかの形式があります。すべてが最大心拍数に縛られています：

低強度（ジョギング）で走っている。
中強度で走る。
インターバル・ラン（速いテンポと遅いテンポの交互）。

どのようなランニングが最良の結果をもたらすか見てみましょう。

低強度のカーディオ。彼はジョギングもしています - 体重減少のために最も一般的です。期間45分-1時間、心拍数 - 最大60-65％。この割合で、エネルギーは主に脂肪から来ます。

中強度のカーディオ。 65〜70％の脈拍数で平均ペースで走る。所要時間は30分です。この場合、体は主に炭水化物を使用し、空腹でこのようなペースで走ると、脂肪の代わりに筋肉が失われます。このタイプの好気性活動は、体重減少のためではなく、持久力の発達に適しています。

インターバル・カーディオ。スプリントによるジョギングを交互に行う。活動が活発になる区間では、パルスは70〜85％のレベル、40〜60％のレベルの低レベルでなければなりません。所要時間は30分です。区間実行時の生物には、炭水化物から受け取ったエネルギーが供給されます。しかし、ここでの主な目標は、一日中脂肪を燃焼させることです。

多くの研究では、インターバル走行がジョギングよりも脂肪燃焼性能が高いことが示されています。低強度で、脂肪燃焼プロセスが訓練中にのみ起こる場合、間隔中にこのプロセスは終了後も継続する（最大48時間！）。

実行の強さを計算するには、自分のパルスの最大しきい値を計算する必要があります。これを行うには、220番から年齢を取り除きます。たとえば、27歳の女の子の場合：

220-27 = 193が最大パルスである。

193/100 * 60 =毎分115回の拍動が下限値（60％）です。
193/100 * 65 = 125回/分が上限（65％）です。

現場またはトレッドミルで家を経営することによって、良い結果が得られます。また、カロリーを効果的に燃焼させることができますが、関節や腱には外傷を少なくします。

減量訓練プログラム

体重を減らした結果は、手術の継続時間と活動の程度（そしてもちろん、適切な栄養状態）に依存します。演習が最大限の効果を発揮するためには、次のプログラムに固執してください。

初期レベル:

頻度：週に3回。
期間：20-30分;

平均レベル:

頻度：週3〜4回;
持続時間：40〜45分;
脈拍数：最大値の60〜65％。

高いレベル:

頻度：週3〜5回;
持続時間：50〜60分のジョギングまたは30分のインターバルトレーニング;
脈拍数：第1の場合では60〜65％、第2の場合では最大80％までである。

間隔は体力の程度に依存する。たとえば、ジョギングや速い歩行の1分間で、高速ペースで20秒間交互に実行します。

実行時に消費されるカロリーの数

1時間走行すると、次のカロリー数を燃焼させることができます：

高速歩行（6-7 km / h）と低速走行（8-9 km / h）の交替時には300-400 kcal、
平均ペース（9-12km / h）で連続走行中 - 500-700kcal;
高強度走行中（最高15 km / h） - 最大900 kcal。
実行中の最大800 kcal;
険しい地形（階段）で走っている間に - 700-750キロカロリー。

悲しいことについての少し：1時間の実行中のカロリーの支出は不均等です。すなわち、時間が800kcalを燃やすことができれば、半時間だけ300-350を燃やすことができます。事実、エネルギー飼料として、肝臓内のグリコーゲン貯蔵が最初に使用され、訓練の開始からわずか20〜25分後に、活発な消化および脂肪の処理が始まる。長い運動が最高の効果を発揮します。

走行中のエネルギーコストは:

持続時間と走行の強さ。
人の重さ;
通りの温度;
距離;
体育ランナー。

どのように体重を正しく整理整理する

ジョギングする前に、簡単なウォームアップを行い、筋肉や靭帯を引き伸ばします。これは怪我を防ぐのに役立ちます。
あなたが物理的な努力のために準備されていないし、以前はスポーツに関与していない場合は、初心者のために15-20分からジョギングを開始することをお勧めします。数回のレッスンの後、徐々に期間を長くして30分にし、さらにセッションを2回続けてから、トレーニングの期間を45-60分に延ばします。
実行のスケジュールを記述します。一回のカロリー浪費は事実上無意味であることを理解することが重要です。身体は体系的な負荷にはるかに積極的に反応します。 1週間に3回、45-60分で十分です。
小さな斜面や登って地形で走る。
あなたの食べ物を再考してください。あなたは毎日の基準を超えていれば、走って体重を減らすことはできません。ベッド、ソーダ、脂肪、甘い食べ物、クリーム、ソースの前に豊富な食べ物を拒否してください。黒のチョコレート、ナッツ、天然アイスクリームを「補償」することができます。

目標が体重減少の場合は、カロリーの日量率を10-20％減らす必要があります。これはすぐに脂肪を燃やすのに十分です。

実行後に食べるかどうか

多くの人は、あなたが走った後に食べれば、すべての努力が無駄であると信じています。これは根本的に真実ではありません。あなた自身を飢えさせ続ける激しい訓練の後、体はストレスの多い状況に対応して脂肪を蓄積し始めるでしょう。しかし、食べ物は正しいものでなければなりません - たんぱく質+複雑な炭水化物（例えば、蕎麦や玄米の魚）。

スウィーツやペストリーは、時折、少量でのみ許可することができます。主なことは、体が積極的に自分の太ったお店を分割する、実行後最初の48時間で使用することではありません。

減量のための実行：レビューと結果

複雑になるために体重を失うプロセスには、結果はあなたを待つことはありません。ダイエットを調整して総カロリー摂取量を減らすことで、週2kgまで減量することができます。ランニングは脂肪を燃やすプロセスを開始するだけで、パンやその他の食欲をそそるものを食べ続けると、体重を減らすことはできません。

さらに、多数のレビューからもわかるように、インターバル実行中に最良の結果が得られます。そのような訓練の後、脂肪燃焼効果は24〜48時間持続する。平均して、ジョギングは、トレーニングの半時間で300グラムの脂肪を失うのに役立ちます。間隔は同じ時間に500グラムまでです。

走行時の禁忌:

脊椎外傷および関節疾患;
心血管疾患;
頻繁な圧力低下（心臓病専門医の診察が必要）。
血栓性静脈炎（静脈瘤）;
慢性疾患（医師の許可を得て）。
（通常よりも著しく高い重量で、関節の負荷が増加する）。

あなたが絶対に健康で、夏までに体重を減らそうと思っているなら、実際に得られた知識を適用し、理想の体型で周りの人々を驚かせます。

ここでは、ランナーに給餌するための一般的なルールを検討します。実行する前と後に何を食べるのですか？実行中にどのような食べ物を食べるのですか？なぜ私は炭水化物を消費すべきですか？そして、オートミールクッキーはあなたの人生をどのように救うことができますか？これらの質問やその他の質問に対する回答は、この資料とビデオで確認できます。

あなたがより良いマラソンを実行するために、怪我のないと確信を実行する方法、訓練方法、パルスの分野で効果的に機能する方法を、指定された結果を行使食品ランナー、エネルギー供給を、理解したい場合は、知ってもらう必要があります .

あなたが食べ物を食べるときに体内で何が起こるのかを解き明かしたら、友人たち。なぜこれを食べるほうがいいですか。なぜそれが実行する前に、後ではなく、3-1時間何かを食べる必要があります。肝臓の働き吐き気が摂取される場所などがあれば、別の記事が必要になります。今、私はどのように、いつ、何を使用できるかを教えてくれるだけで、自分でそれを確認することができます...

00-7：30分/キロ、この記事では、食品といえば、私は40分まで実行する小さなウェルネス、および簡単なペース6の最大1.5時間の平均期間に言及しています。

だから、実行する前に、彼らは脂肪とは異なり、すぐに吸収されるので、炭水化物食品を食べる方が良いです。このお粥、穀物、果物、スポーツバー、低脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳、フルーツジュース、パン（トースト、マフィン、パンケーキ）蜂蜜、ジャム。余分な体重に問題がある場合、私はパンとジャムを拒否します。時間を実行するためにあなたが密に食べることを決めた場合例えば、体重1kg当たり4kkalの割合で軽い朝食は、あなたが、食べることができ、その後、トレーニングが食べられるカロリーに応じて、後から2-3時間に移動することをお勧めします。

脂肪やタンパク質食品を消費しないようにする。長い間脂肪が胃の中に残り、訓練の不快感や重篤さを引き起こす可能性があります。私たちが通常食べるタンパク質製品には、チーズ、ベーコン、ソーセージなどの脂肪が多く含まれています。ふすま、豆、エンドウ豆、大豆を：腹部痙攣及び鼓腸を避けるために、食物繊維が豊富な食品をジョギングする前に食べてはいけない）（時間のランニングをおならをします）。すべてが自然です - 醜いではありません！

しかし、あなたの実行がより5〜6キロではありません時間のジョギングをするの一口が動作しない場合は、なぜ空腹走り回る））場合、それは大丈夫ですが、1時間以上ならば、ワークアウトの前に食べた方が良いです。

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ジョギングしながら食べるもの...

1.5時間以上実行しないと、実行中に消費する必要はありません。結果ではなく、あなた自身のために走ります。しかし、あなたがハーフマラソンやマラソンを走ろうとしている場合は、エネルギーがなくならないように、何を胃に投げるべきかを知る必要があります。

負荷時に、それはスポーツドリンクの形態で（= 4カロリー1gの炭水化物として120個の-240カロリー）炭水化物の毎時30〜60グラムを取ることが望ましい（等張性、Iは少し高く、それらを言った）、ゲルおよび栄養混合物（一部水のマッシュポテトは繁殖しています）、固体の形で：スポーツバー、チョコレート、フルーツ、ビスケット。例えば、1つのバナナ30gの炭水化物、2つのゲル（約50gの炭水化物）、4つのオートミールクッキー（42gの炭水化物）。

液体、半固体または固体の方が自分でドラッグする方が便利な場合は、自分で決定することができます。したがって、運動選手は軽くて、ランナーのポケットやベルトのスペースをほとんど取らないので、通常、ゲルとバーを使用します。

トレーニング後の食事の摂取の際には、1時間未満であればあまりにも気にする必要はありません。炭水化物の食べ物を1時間簡単に食べる。あなたの負荷を30分間実行した後、集中及び数時間行われた場合、例えば0.5リットル体重kg当たり1.5グラムの炭水化物率の部分を使用する必要があります。等張性（Powerade）。さらに2時間と体重1kgあたり1.5グラムの速度、例えばトマトペーストとソバパンや肉、パスタなどの高炭水化物食、後

これはおそらくすべてです。記事が好きだった場合、投稿する、再投稿する、コメントを書く場合。

ジョギング中とジョギング前に何をすべきかを理解している人も多くいますが、誰もが走った後に何をすべきかはわかりません。

ヒッチ

これは、筋力トレーニング後の身体の機能回復を目的とした一連の練習です。あなたが簡単に、または長いゆっくりとした十字架を作ったならば、訓練の後、体の筋肉、特に脚を引き伸ばす必要があります。あなたがテンポのクロスを走らせた後、軽く走って約5分間走った後。そしてストレッチマークをつけてください。

電源

あなたは運動の直後に食べることができます。そして、あなたの食べ物には炭水化物が豊富であることが望ましいです。そのような食品には、砂糖、菓子、レーズン、米、パスタ、蜂蜜、パン、チョコレートが含まれます。

1時間のトレーニングの後、身体に約50グラムの炭水化物を回復させる必要があります。上記の炭水化物の製品には、約50〜60グラム含まれています。 100グラム。したがって、炭水化物のバランスを回復させる最も便利な製品の割合を自分で選んでください。

水

1時間のトレーニングの間にアスリートは1リットルから数リットルの水を消費するので、トレーニングの直後に体内の水分のバランスが回復します。暖かい水を飲んで病気にならないようにすることをお勧めします。しかし、誰が実行後に暖かい水を飲みたいですか？したがって、氷水が適しています。この場合、風邪を引く危険性があります。

レクリエーション

ジョギングが遅い回復率であった場合は、休息後に体が必要とされず、身体の水と食物のバランスを回復した後に、自分のビジネスに進むことができます。遅いまたは長めの十字の後、体は休息することが許されるべきです。さもなければ体の中に徐々に蓄積する疲労を経験するかもしれません。

そして正しいものを忘れないでください。訓練の後、あなたの怪我を治す必要はありません。

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