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ストレスを軽減するための練習。ストレス、疲労、緊張緩和のための運動

19 12.15

私は、ストレスにどのように対処するのか、どんな鎮痛薬も使わずに話題を続けます。私たちはすでにこれが鎮静茶の助けを借りてできることを知っています。次のステップは、ストレスを和らげるための呼吸訓練です。

体操は落ち着かせるだけでなく、酸素で内部の器官を充実させ、体の一般的な状態を改善します。

呼吸練習の種類

ストレスやその他の多くの問題に対処できる非常に多くの種や呼吸法があります。基本的なものを考えてみましょう。

呼吸腹

人が胃で呼吸するのは自然です。つまり、隔膜の助けを借りて。それはより多くの酸素の摂取量を意味する空気で肺の肺胞のより完全な充填を促進する。

このプロセスの肯定的な結果に注意を払いましょう：

血液は酸素で飽和している
心臓血管系および循環系の作業を改善する
内臓の自然マッサージによる気管支肺疾患の予防
肺が浄化される（特に喫煙者に有用）
息切れに対処するのに役立ちます
消化管の仕事は標準化されています
腎臓、膵臓、胆嚢を改善する
重量は正規化されています

禁忌：

胸腔内および肺内圧の上昇があるので、高血圧を患っている人はこの技術を控える必要があります。

実施規則：

このエクササイズをすることで最大の利益を得るには、朝と夕方が必要です。 30分以内にあなたは気を散らすべきではありません。最低コースは6レッスンです。身体の位置：座っているか横になっている。

私たちはできるだけリラックスしています
呼吸を制御するために、右のものが腹部にあり、左のものが胸にあるように手があります。
胸は動かず、腹部は吸入すると上昇し、呼気で落ちます。インスピレーションの深さは有効期限の3倍です。約15回の呼吸が1分以内に実行される必要があります。鼻で少なくとも15分間、ゆっくりと呼吸してください。

練習をするときに、体の突然の酸素飽和によってめまいが起こることがあります。しばらくするとすべてが正常になり、体はそれに慣れるでしょう。

キャンドルのブレス

緊張を和らげ、不安感を軽減し、ろうそくの息を助ける痛み症候群を軽減する。その性質のため、この呼吸法は出産の過程でよく使用されます。

実行技法：

快適なポーズを受け入れる。
プロセスを容易にするために、あなたは燃えるろうそくを使用することができます。それは90度の角度になるように炎を吹くために20分かかります。
リラクゼーション・ミュージックは効果を大幅に改善します。
呼吸は頻繁で表面的です。呼吸は鼻をすばやくし、口は強くて滑らかな呼気（ろうそくを吹く）を行います。

酸素が多すぎるために眩暈があるかもしれませんが、血中のエンドルフィンの量が増え、疼痛症候群も減少します。

妊婦は事前にこの方法を習得する必要があります。

プラナヤマ

これは、呼吸訓練を通じて生命力を制御する技法です。

酸素と一酸化炭素（二酸化炭素）の濃度比が変化するため、体にプラスの生理学的効果があり、呼吸の特異性は心身のシステムに影響を与えます。

プラナヤマの利点：

脳に対するポジティブな影響
内臓器のマッサージ
神経系の強化（交感神経と副交感神経）
身体の適応機能の拡張
様々な経験に抵抗する
意識を強める
穏やかで明るい喜びの状態を紹介します
興奮して戦う

プラナヤマを行うには、蓮の位置を取って、頭、首、胸を一直線に保つ必要があります。

右手の親指で右鼻孔を閉じる
ゆっくりと騒がしい鼻孔を4秒間吸い込みます
あなたの自由な指であなたの左鼻孔を覆う、約16秒間あなたの息を保持する
できるだけ顔面の筋肉をリラックスさせ、目をよく覆わなければならない
左の鼻孔から8秒間黙ってゆっくりと吐き出す
このサイクルは、午前中、午後、就寝前に連続して4回繰り返す必要があります

Yogisは徐々に時間を12-48-24秒にし、続いてサイクル数を80に徐々に増加させます。

Surya bhedana（右の鼻孔を吸う）は体を活性化させる。呼吸すると（左鼻孔またはカンデラチャンドラを吸う）、リラクゼーションと鎮静が起こります。

プラナヤムは完全な胃の上で行うことは望ましくない。

火の呼吸

それは肯定的な質の塊を持っています：

毒素の体をきれいにする
活力の向上
肺容量の増加
ストレス抵抗の増加
神経系の強化
神経系のバランスの回復
物理的なスタミナを改善する
向精神薬（喫煙、薬物）への依存度の低減
脳活動の改善
免疫システムの強化

実施規則：

息を吸い込んで吐き出すと、素早くリズミカルに鼻で吐き出されます。 1秒あたり最大3サイクルを実行する）
呼気は、太陽神経叢および臍中心を脊柱に引き寄せることによって行われる。アパーチャが適用されると、この動きは自動的に発生します。
吸入では、この目的のために、腹部の筋肉を横に伸ばす必要があります
運動中、胸は弛緩状態にあり、わずかに上昇していなければならない
適切な呼吸機能があれば、かゆみや痛みはありません。軽度のめまいだけが可能であり、特に開業医の間では可能である。
この手順の所要時間は3分を超えないようにしてください
この技術の有効性のためには、日中に十分な水を飲むべきです

制限事項：

この技術は、月経中および妊娠中は禁忌である。

ジョギングブレス

高負荷、ストレス、喧嘩、苦しい状況では、ジョギングを行うことをお勧めします。

これは、

不安の軽減
ストレス管理
顔面筋肉の弛緩
皮膚を締め付ける目の周り
口の角のしわの軽減

実行技法：

口を広げる必要がある
あなたの舌を最大限にする
「ハアハ」と言う言葉を三回
音は強く、喉の深さから来なければならない
音と一緒に、怒り、憎しみ、うつ、失望を押し出す必要があります。

したがって、5分であなたの感情の状態と外観を向上させます。

リラクゼーションのための自然呼吸

頻繁に麻薬を使わずにすばやくリラックスするには、適切に呼吸を開始するだけで十分です。自然呼吸は、二酸化炭素のバランスを酸素で正常化し、神経系を落ち着かせ、血管を拡張し、頭痛を取り除くことを可能にします。

睡眠中および泣き中に観察され、主に息が呼気よりもはるかに短いという事実によって特徴づけられる。呼吸は鼻ではなく口で行われます。呼気の前に、15秒間空気を保持する必要があります。

15〜20分間のレッスンは、状態を大幅に改善し、弛緩を緩和し、痙攣を和らげ、痛みを克服することができます。

ハッピーニューイヤー！あなたの休暇の準備はどうですか？今日は、休日が鼻の上にあるので、騒ぎ始める時期であることに気付きました。

私たちは最近、カラオケバーにいた会社から帰ってきたので、私はやや耳が聞こえませんでした）

それだけです。

呼吸練習を練習し、リラックスさせる。

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いつでもどこでも欲しい、個人的な経験を誰かと共有したくない、過度の要求を自分自身に分かち合うことは、すべて神経系の疲労につながります。ストレスを克服することで、夜間の睡眠や食欲不振を防ぐことができます。これは、過敏性、不在、嗜眠および疲労の増加に関連する。

彼はストレスの犠牲者であることを常に理解しているわけではありませんが、近くの人々はしばしば不安を感じます。緊張の外部的な徴候は、過度に圧縮された唇、変化した声の音、不合理な騒音、または逆に、運動の阻害である。あなた自身のストレスに対処することは可能ですか？どのような練習はリラックスするのに役立つ？

段階的にストレスを克服する方法

情緒的または肉体的なストレスを認識することで、簡単なテストが可能になります。あなたの前に手を引いて、ブラシを自由に掛けることができます。拒否、あなたの前に2つの反発する単極磁石があると想像してください。明確な、思考の負荷の問題では、そのような連合は、手の不本意な希釈を引き起こすでしょう。手足が元の位置に留まっている場合は、緊張を解消する必要があります。

ストレス軽減のためのエクササイズの特徴：

実行された動きは、特別な装置の使用を伴わずに、単純かつ実現可能でなければならない。
リラックスしたテクニックを応用することは、家庭だけでなく、職場でも、通りであれ、緊張感がある場所であれ、どこでも可能です。
ダイナミックなエクササイズ（ウォーキング、ランニング、スイミング、スイング、スクワット、スロープ）でストレスに苦しんでいます。
1週間後、静的な負荷に行くことができます：バー、マスターヨガを行います。
毎日の抗ストレストレーニングの最適な持続時間は10〜20分です。
クラスでは、色、アロマ、音楽療法のテクニックを使用して、リラックスした雰囲気を作り出すことが重要です。

リラックス・フィットネス：3つの簡単なエクササイズ

ストレスを和らげるための体操は禁忌ではありません。彼らは感情的なストレスを和らげ、疲れている人々の活力を充電する。

最初の位置を取る：あなたの背中に横たわって、両側に腕を伸ばしてください。膝を曲げ、足が床と平行になるように下肢を上げます。今すぐゆっくりとあなたの左に下ろしてください。床から足を引き裂き、円を描き、それらを右側に置きます。 4ロールを作る。エクササイズ中に体や肩が床から外れないように注意してください。

最後のロールを完了した後、開始位置に戻らないでください。彼らの靴下が左手に触れるように、あなたの足を一緒にまっすぐに伸ばしてください。右下肢を自分の上に上げ、広い円で説明してください。左脚は固定されたままです。 5-10円形マホホを作る。足を変えて練習をやり直してください。

開始位置 - すべての4つの上に立つ。左の肩を床に傾けて体を回します。左腕は彼の前に伸び、右手は頭の上にあり、マットに当たっている。体は骨盤に垂直でなければなりません。ポジションを複雑にする - 靴下を床に置いて右足を伸ばす。 10秒間終了します。徐々に出発位置に戻ります。反対方向に同じ動きを繰り返します。

ストレスを和らげるために呼吸訓練の複合体を完了してください。まっすぐ立って、肩を広げる。頭を上げて深呼吸をする。呼び出すと、床に触れて、手を下ろして置いてください。 2回以上呼吸してください。最後の呼気は、空気を押し出すので、短くする必要があります。

プログレッシブマッスルリラクゼーション

このリラクゼーション技法は、ほぼ一世紀前に米国の生理学者Edmund Jacobsonによって開発されました。一度に、医師は、筋肉の緊張と弛緩の期間が交互であることに気づいた。この観察に基づいて、彼はストレスの下で深いリラックス効果を達成するためには、特定の筋肉を緊張させることができると判断した。

練習を始める前に、呼吸に集中してください。それは静かで遅いはずです。まっすぐ立って、右手（左手用の左手）の手のひらを拳に絞って、手首がそれが止まるまで曲げます。あなたの腕を最大限締めてください。 10〜15秒後、手足を吐き出し、弛緩させる。残り3分。将来、同じ時間間隔を観察してください。右腕を肘に曲げ、肘の関節を任意の面に押し付けます。あなたの筋肉をリラックスしてください。もう一方の手で同じ操作を繰り返します。

模擬演習に進む。あたかも驚いたことにあなたの眉を投げ、口を広く開いてください。次のステップは、顔の中央部分の筋肉を伸ばすことです。あなたの眉を持って、あなたの目を閉じて、あなたの鼻にしわを寄せます。顔の筋肉をリラックスさせる。しっかりと閉じた唇の広い笑顔。最後に、首の筋肉を練習してください：頭を左右に振って頭をゆっくりと振ってください。安心してください。あなたの肩に頭を引き、それをあなたの胸に落としてください。

弛緩の後、体の筋肉に焦点を合わせます。インスピレーションを得て、あなたの肘をあなたの前に持って来てください。できるだけ強く腕の筋肉を締めてください。呼吸時にリラックスしてください。肩甲骨を同じようにして、吸入しながら背中を吸う。安静の後、腹筋を緊張させる。

最後のブロック。膝の下肢を軽く曲げ、太ももの筋肉をひずませます。かかとに同じ足を置く。指が広げられたら、つま先を伸ばす。右足で動きを再現します。複合体の反復回数は3〜4回である。

適切な呼吸によってストレスが軽減されます

神経質な緊張で、酸素飢餓感があります。空気の不足は、表面的、軽い呼吸または無意識の呼吸を引き起こす。状況を矯正することはストレスを和らげるために呼吸運動に役立ちます。これらの習慣の中には重大な身体訓練が必要なものたとえば、プラナヤマは、ハタヨガを6ヶ月または1年以上従事している人にのみ利用可能です。しかし、誰もができる基本的なエクササイズがあります。

ストレスからの呼吸の体操は5分の複合体です：

まっすぐ立って目を閉じます。あなたの中の気流の循環に注目してください。ゆっくりと深呼吸し、精神的には5になる。同じ時間に徐々に吐き出す。エクササイズを9回以上繰り返します。
鼻を浅い呼吸で出し入れします。その後、空気が口を通過するように完全に呼吸します。ゆっくりと吐き出す浅い呼吸で運動を完了します。 5回以上繰り返します。
あなたの目を開いてください。あなたの手のひらを太陽神経叢の真下に置き、深呼吸してゆっくりと吐き出す。この時点でどのように手が下げられて持ち上げられているか観察する。アクションを5回繰り返します。
あなたの目を閉じて、空気は至福と平和の要素だと想像してください。ゆっくりと呼吸してください。あなたが呼吸を残して身体のすべての細胞で呼気の痛みと疲労を感じる。

最初は、適切な呼吸を5分間行うだけで十分です。 1週間以内に、新しいエクササイズを補完し、クラスを半分に延長することができます。 1ヶ月間は、トレーニングを最大20分にすることが望ましいです。屋外で環境に優しい場所で行われる同様の運動は、呼吸器系、心臓系および神経系を強化し、免疫力および全体的な健康を改善する。

現代のダイナミックな生活の中で、ストレスは私たちの絶え間ない仲間です。必然的に緊張やストレスにつながる無数の責任と挑戦に満たされた、ノンストップでの生活。時にはストレスが積極的な役割を果たしている - 私たちを動機づけし、新しいスキルを学び、獲得する過程で私たちを助けます。しかし、ストレスのほとんどは、私たちに負の役割を持っている - 不安とパニックの一定の感覚を作成し、慢性疲労症候群、心身の健康に悪影響を引き起こします。効果的な方法と弛緩のためのエクササイズの検索は、安定した幸せな生活のために不可欠です。ストレスがあなたの人生の調和のバランスを損なうことを感じる？次に、ストレスやストレスを軽減するために以下の推奨事項に従ってください。

練習16。虎の鳴き声»

あなたは仕事から帰ってくると、あなたの気分は、神経ピンと張った、遠くお祝いからです慎重に（ボスに叫ぶません）丸一日を拘束していた侵略を、爆発しようとしています。家族の誰かがあなたに爆発の言い訳をするのを待ってはいけません。鏡に行って、あなたの目を見て、あなたの反省を見てください。それは大声である。式で。すべての怒り、怒り、怒りを轟音に注ぐ。本物の虎のように、獲物を裂く。ところで、このよううなり声、体に有益な効果の間に避けられない振動 - 猫のごろごろをなでると同じ原理で。

しかし、うなずきは誰にも合わない。このような場合、侵略は無生物に移すことができます。

ベッドの上に横たわるば十分であり、マットレスの上にかかとをドキドキの力で5〜10分が - この演習は、内部心理的緊張を緩和するだけでなく、うまく脚の筋肉と腹筋で指導。

枕を助け、丸薬。実行を緩和し、より多くの従来のビーターを使用する場合は、その後、同時にソフトほこりに家具を和らげます。何の超近代的な掃除機はとてもしっかり最も一般的なように、アームチェア、ソファに蓄積されたほこりを除去することができません。特にこと、"古い政権"

打ち負かす

"気球"

目的：呼吸の助けを借りて筋肉を弛緩させる。

快適な姿勢をとり、目を閉じ、深く均一に呼吸します。あなたの胃の中に風船があると想像してください。あなたはゆっくりと深く深く吸い込み、それがどのように膨張するかを感じます...ここでは大きくて簡単です。もう彼を欺くことができないと感じたら、あなたの息を止め、ゆっくりと5歳までカウントし、ゆっくりと静かに吐き出す。ボールが吹き飛ばされ...そして - 再び膨らんだ...これを5〜6回行い、ゆっくり目を開き、静かに1〜2分間座る。

"レモン"

目的：筋肉の緊張と弛緩の状態を制御する。

快適に座って、自由に膝をつかんで（手のひらを上に）、肩と頭を下げ、目を閉じます。精神的には、あなたの右手にレモンがあると想像してください。あなたがそれを感じるまでゆっくりと圧縮を開始してください"搾り出す" すべてのジュース。リラックスしてください。あなたの気持ちを思い出してください。今レモンがあなたの左手にあると想像してください。運動を繰り返します。もう一度リラックスして、あなたの気持ちを覚えてください Zateyは両手で同時に運動を行います。

"飛ぶ"

目的：顔の筋肉組織からの緊張緩和。

快適に座る：あなたの手を自由に膝の上に置き、肩と頭を下げ、目を閉じます。精神的には、フライがあなたの顔に座っていると想像してください。彼女は彼女の鼻の上に座っています。そして、彼女の口、彼女の額、そして彼女の目に座っています。あなたの仕事は目を開かず、厄介な昆虫を追い払うことです。

7つのキャンドル

目的：呼吸による緊張の解放。

快適に座って、目を閉じ、リラックスしてください。あなたは落ち着いて快適で快適です...あなたは深くかつスムーズに呼吸します...あなたから約1メートル離れたところには、7つの燃えるろうそくがあると想像してください。今あなたがこれらのろうそくの1つを吹き飛ばす必要があると想像してください。可能な限り、彼女の方向に吹き、完全に空気を吐き出す。

炎が震え始め、ろうそくが消えます...あなたは再びゆっくりと深呼吸し、次のろうそくを吹き飛ばします。そして7人全員...

"ランプシェード"

目的：彼らの感情状態の急速な規制、迅速なストレス軽減。

快適に座って、リラックスして目を閉じます。あなたの中には、胸のレベルで、陰影で覆われた明るいランプがあると想像してください。ライトが落ちると、あなたは暖かく、静かで快適です。しかし時には、私たちが緊張し始めると、ランプシェードがランプを上に向けます...鋭い光が目に当たって、目を奪われ、暑くて不快になります。

あなた自身のためにこの状況を想像してください。しかし、それを修正する私たちの力で。

ランプシェードがゆっくりとスムーズにターンダウンし、通常の位置を取る方法を想像してください。盲目的な光が消えて、あなたは再び暖かく、居心地良く快適になります...

リラクゼーションエクササイズ

自家発育（3-5分）

快適に座って、目を閉じ、背中はまっすぐで、あなたの手はあなたの膝の上にあります。
精神的に話す"私は穏やかです。
« 右手は重い"-5〜6回。
"私は落ち着いている"
« 左腕は重い" - 5-6回。
« 私は落ち着いている。私は準備ができている。私は集まっている。私は成功を確信しています。»
ブラシを拳に絞って目を開き、深呼吸して吐き出す。

SkoblyakovaアンナStanislavovna、教育心理学者、自治体の予算の一般的な教育機関Kromskom地区、オリョールリージョン「チェルカースィ中学校。」
テーマの緊急性：先生の職業は、多くの自己制御と自己制御を必要とします。他の人との数多くの連絡先から、彼は強い感情的ストレス、頻繁にストレス、「感情的なバーンアウト」に現れる偉大な神経心理学的ストレスを経験しています。極端な感情的ストレスの状況は、教師の健康の進行性の悪化につながるので、彼らは心理的サポート、情緒や筋肉の緊張を取り除く訓練レセプションが必要です。

出版日：2015年7月10日

テーマの緊急性

教師の職業には大きな自己制御と自己制御が必要です。他の人との数多くの連絡先から、彼は強い感情的ストレス、頻繁にストレス、「感情的なバーンアウト」に現れる偉大な神経心理学的ストレスを経験しています。極端な感情的ストレスの状況は、教師の健康の進行性の悪化につながるので、彼らは心理的サポート、情緒や筋肉の緊張を取り除く訓練レセプションが必要です。

トレーニングの目的： 教師の心理的健康を強化するための感情的および筋肉的緊張の除去。

目的：

感情的な自由、互いの信頼、協力の雰囲気をグループ内に作り出す。

研修参加者に自己規制の方法を習得させる。

"感情的なバーンアウトの症候群"と戦うために教師のスキルを教えてください。

トレーニングの組織： 10人から15人の教師のグループ。

トレーニングの形式 - 円、オフィスでの自由な動きが可能です。

期間 - 1時間30分。

教員研修

「感情的および筋肉的緊張を取り除く」

はじめに

1.エクササイズ「サークルでの褒め言葉」

目的： 職業の気分、想像力の発達、グループの結束、協力。

命令： 私は皆さんにあなたの名前を書いた紙をお渡しします。私が音楽をオンにするとすぐに、これらの葉を丸で転送します。彼らはリーフレットの所有者に褒め言葉を書いて（プレゼントする）必要があります。練習の終わりに、それぞれは彼に与えられたすべての賛辞を読み上げます。

賛辞を書くのは難しいですか？

何を授与するのが良いですか？

運動後のあなたの状態？

2.運動の "気分のポートフォリオ"

目的： セッション開始時の感情状態の評価。

命令： 私は私のポートフォリオの写真を手にしています。あなたの気分を埋める必要があります。私はあなたの健康状態に応じた色を現時点で選択して写真に添付することを提案します。

主要部

誰もがリラックスすることができなければなりません、特にあなたの職業の人々。あなたは教育的な "バーンアウト"、強い感情的な緊張、ストレスを特徴としています。多くの時間を必要としない基本的な練習の使用は、心理的および肉体的健康を維持し、強化するでしょう。

3.エクササイズ "セルフマッサージ"

目的： 自己マッサージスキルの開発。

命令： 忙しい一日の間でさえ、いつでも時間を見つけてリラックスすることができます。あなたは軽く体の特定のポイントをマッサージすることができます。強く押さないでください。目を閉じることができます。これらの点のいくつかを以下に示します。

・相互繁殖領域：ゆっくりとした円運動でこの場所をこする。

・首の後ろ：片手で数回軽く絞る。

・ジョー：後歯が終わる場所の両側をこする。

肩：5本の指で肩の上部をマッサージします。

足：歩くのが疲れたら、ちょっと休んで、歩き始める前に足をこする。

4.「7-11のアカウントに呼吸する」運動をする

目的：

命令： 非常にゆっくりと深く呼吸し、呼吸の全サイクルに約20秒かかります。おそらく、最初は難しいと感じるでしょう。しかし、自分自身を歪ませないでください。インスピレーションのために7までカウントし、呼気のために最大11までカウントします。

5.「手」を練習します。

目的： ストレスリリーフ、疲労。

命令： あなたはレッスンを終えて、数分の自由時間を持っています。時間を取ってください。

椅子に座って、あなたの足を少し伸ばすと、あなたの腕を下ろしてください。地球にダウン浸透し、それがアップ肘、前腕を通って流れ、肩に頭から流れていることを手にし、彼の指先を通じて突入 - エネルギー疲労が手から地面に「流れ」ということを想像してみてください。あなたは明らかに身体的に暖かい体重があなたの手のひらにかかるように感じます。 1〜2分間座ってから手で振って、ついに疲れを取り除く。それは簡単で、弾力があり、立ち上がって、笑顔で、クラスを通過します。

運動は疲労を和らげ、精神的バランスとバランスを確立するのに役立ちます。

6.エクササイズ "海に浮かぶ"

目的： リラクゼーション、感情的緊張の除去、疲労。

命令： あなたの目を閉じて、あなたが巨大な海の小さなフロートであると想像してください。あなたは目標、コンパス、地図、舵、またはノーズを持っていません。あなたは、風と波があなたを運ぶところでどこにでも移動しています。大きな波があなたをしばらくカバーすることができますが、もう一度表面に来ます。これらのダイビングやダイビングを感じてみてください。波の動き、太陽の暖かさ、雨の降り、あなたを下から支える水の枕を感じてください。あなたが大きな海の小さなフロートを想像すると、他にどんな感覚が起こりますか？

7.エクササイズ "Shake"

目的： 神経精神的緊張の撤退、疲労。

命令： 私はあなたが簡単かつ簡単に自分を順番に入れて、不快な気持ちを取り除く方法をお見せしたいと思います。時々私達は私達から多くの力を取り除く、大きくて小さい重さを自分自身の中に持っています。たとえば、あなたの一人が思いついたことを思いつくかもしれません。「もう一度私は失敗しました。私は仕事をうまく準備することができません。 "誰かが良い仕事をしたり、多くの間違いを犯すことに自分自身を調整しています。誰かが自分自身に言うことができます： "私は他の人ほどスマートではありません。何を試してみる必要がありますか？ "

十分なスペースがあるように立ってください。あなたの手、肘、肩を震わせ始める。同時に、すべての嫌な想像 - 自分自身についての悪い感情、深刻な悩みや悪い考えを - 鴨オフ水としてあなたと一緒に飛びます。つま先から腰まで足を振ってください。そして、あなたの頭を振る。

あなたが何か音を出すなら、それはさらに役に立つでしょう....

今、彼の顔を振り払うと口を振ったときにあなたの声をどのように変化するかばかげ聞きます。あなたと全体の不快な貨物がおさまると、あなたが生まれた新しいのように、もっと明るく楽しくなってきていることを想像してみてください。

運動後のあなたの健康は何ですか？

8.「頭」を演習する。

目的： 神経精神的ストレスの除去。

命令： まっすぐに立って、肩をゆるめ、頭を振り返す。頭のどの部分に重力感が現れているかを感じてみてください。あなたが重さを感じる場所であなたの頭に押し付けるかさばる帽子を持っていると想像してください。手でヘッドピースを精神的に取り外し、表情豊かに、感情的に床に落とします。あなたの頭を振り、あなたの頭の上にあなたの髪を広げて、そして、頭痛を取り除くように、あなたの手を下に投げなさい。

9.エクササイズ「別れ、ストレス！

目的： 許容可能な方法で張力を除去するよう教える。

命令： 今我々は競争するだろう。新聞用紙をとり、それを砕き、あなたのすべての緊張を入れてください。捨てなさい。

どう思いますか？

あなたはあなたの緊張を乗り越えましたか？

運動前後の気分？

10.エクササイズ "私は太陽の下にいる"

目的： 自尊心を高める方法を教える。

命令： シートの上には、太陽が真ん中にあり、たくさんの光線が描かれています。サークルにあなたの名前を書いてください。それぞれの光線の近くで自分自身について何か良いことを書いてください。課題はできるだけ良いことを覚えておくことです。

あなたと太陽を着用するか、特定の場所に保管してください。光線を追加することもあります。そして、それが特に困難になり、あなたが何もできないようであれば、それを取り出して考慮して、あなたの太陽の上に書かれた良いものすべてを覚えておいてください。

最後の部分

11.運動の "気分のポートフォリオ"

目的： セッション終了時の感情状態の評価。

命令： 私は手にブリーフケースを持っています。レッスンの冒頭のように、あなたの気分を埋める必要があります。これは現時点で特徴的です。あなたのために魅力的な色を選択し、ポートフォリオの写真に貼り付けます。

12.エクササイズ "次回まで！"

目的： グループの参加者からのフィードバックを受け、信頼関係、相互理解を深めています。

命令： 私は私の手にすばらしい太陽を持っています。それは、今日の光、暖かさ、喜び、幸福を放ちます。私はあなたがお互いにそれを転送し、レッスンの印象を共有し、グループのメンバーにあなたの希望を伝えることをお勧めします。

分析：

今日の活動は何をあなたに与えましたか？あなたは何を学びましたか？あなたは後の人生で何を使用しますか？

教師 - 心理学者の最終的な言葉：私たちの職業は終わりました。仕事をありがとう！次回まで！

参考文献：

1. V.D. 良い気分 - それは簡単です！サンクトペテルブルク、2001

2. Zaitsev G.K. あなたの健康。精神のリラクゼーション。 SPb。、2000

3.モレバNA教育的コミュニケーションの訓練。実用マニュアル。 M. 2009.- 78 pp。

4.初心者のためのマニュアル、 "私は訓練をしたい" Novosibirsk、2000年。 - 205 p。

5. Reynotherter J.それはあなたの力です。自分の心理療法士になる方法（第2版）。 - モスクワ：宇宙、1993。

6. Samoukina N.V. 遊ぶゲーム... Dubna、1996

7.Fedorenko L.G. 学校の状況における心理的健康。 SPb。、2003

リラクゼーションとストレスリリーフのための心理的なゲームとエクササイズ

件名を検討する

説明

参加者は、大手から選択するか、彼らはその外観に興味のある任意の小さなオブジェクトを検索し、手でそれを取るために招待されています。快適に座って、リラックスして、あなたの手の中にある物体をちょうどよく見てください。それに集中する。あなたのために、この事だけがあります、他はすべてバックグラウンドに後退しました...

何がこの主題に興味がありますか？その色、形は何ですか？。彼が感じているか？...このテーマに関する瞬間または2のために集中し...細部に、すべての側面からそれを見て、一目で見ることができない、その機能、のような通知... "

運動の意味

"あなたがそれを慎重に見れば、あなたは一番簡単なことでさえどれほど興味深いのか分かります！私たちはどこかに走っていて、心配していて、周りのものを見るために離婚しました。一瞬のために彼の虚栄心を停止し、開いた広いあなたの目だけの周りで慎重に何かを作る - あなたは、リラックスし、快適で自信を感じるようにしたいですか。そして、あなたは確かに面白いと珍しい多くを参照してください... "

ディスカッション

各参加者は彼の主題を示し、彼が詳細な試験で興味深いと分かったことを伝えます。

エアバルーン

説明

参加者は快適な姿勢をとり、目を閉じ、深く均一に呼吸します。 "今我々は呼吸の助けを借りてリラックスすることを学ぶでしょう。あなたの胃の中に風船があると想像してください。あなたはゆっくりと深く深く吸い込み、それがどのように膨張するかを感じます...ここでは大きくて簡単です。あなたはもはや、それを膨らませていない、あなたの息を止めて、ゆっくりと5に身に数えることができると感じたとき、ゆっくりと静かに息を吐き出します。ボールが吹き飛ばされる...そして子孫「aduvaetsyaが再び...この五、六回には、ゆっくりと目を開けて静かに1〜2分座っています。」

運動の意味

ストレスリリーフの効果的なテクニック。呼吸運動と瞑想の要素の両方が含まれます。あなたは非常におびえたりによる刺激を失った、このように二、三分で息をするのに十分な、とはるかに簡単になるの制御と感じた場合。

ディスカッション

7つのキャンドル

説明

炎が震え始め、ろうそくが消えます...あなたは再びゆっくりと深呼吸し、次のろうそくを吹き飛ばします。そして7人全員... "この演習は、静かな静かな音楽の下、半暗室で最高のパフォーマンスを発揮します。

運動の意味は、

想像上の物体と呼吸運動の集中を組み合わせたシンプルで効果的なリラクゼーション技術。

ディスカッション

どのようにこの運動が行われたとして参加者の状態が変わったのですか？現実の状況では、そのような機器の所持は有用な場合がありますか？

ランプシェード

説明

参加者は快適に座って、リラックスして目を閉じてください。彼らには次のような指示が与えられています： "あなたの内部には、胸のレベルで、明るいランプがあり、影で覆われています。ライトが落ちると、あなたは暖かく、静かで快適です。しかし時には、私たちが緊張し始めると、ランプシェードがランプを上に向けます...鋭い光が目に当たって、目を奪われ、暑くて不快になります。

あなた自身のためにこの状況を想像してください。しかし、それを修正する私たちの力で。ランプシェードがゆっくりとスムーズにターンダウンし、通常の位置を取る方法を想像してください。盲目の光が消えて、あなたは再び暖かく、居心地が良く快適になります... "

運動の意味

この技術は、感情状態、急速なストレス軽減を発現調節するために使用することができます。

ディスカッション

状況はどの程度詳細に記述されていましたか？参加者の状態が、精神的に電灯を変えたとき、どのように変化しましたか？現実の生活のどこでどのようにこの自己規制の方法を使用できますか？

Gretsov A.、Bedareva T.

高校生と学生のための心理ゲーム