हम घर पर ट्रेन करते हैं। अपनी पीठ को कैसे सीधा करें: घर पर स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम।

स्कोलियोसिस एक काफी आम रोगविज्ञान है, इसलिए बहुत से लोग रीढ़ की हड्डी को संरेखित करने में रुचि रखते हैं। इस बीमारी को न केवल मुद्रा के उल्लंघन से, बल्कि कई आंतरिक अंगों के काम में बदलावों की विशेषता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के वक्रता के शुरुआती, न्यूनतम व्यक्त चरणों में उपचार शुरू करने की सलाह दी जाती है।

योग्य निदान - सफल उपचार की कुंजी

रीढ़ को ठीक करने के लिए सबसे प्रभावी तकनीक चुनने से पहले, इसे चाकलीन विधि का उपयोग करके एक्स-रे परीक्षा का निदान किया जाना चाहिए। पैथोलॉजिकल ढलान के कोण को निर्धारित करने से वक्रता की डिग्री का पता लगाने में मदद मिलती है। इस प्रकार, 10 डिग्री से अधिक की झुकाव कोण के साथ, यह पहले से ही सूचकांक के मुकाबले दोगुनी कोण के साथ 25 डिग्री तक पहुंच सकता है, और बीमारी के मामले में यह कोण पहले से ही 50 डिग्री से अधिक हो गया है। मुझे कहना होगा कि, यदि आवश्यक हो, तो वे आवेदन कर सकते हैं। न केवल रीढ़ की हड्डी की वक्रता की डिग्री, बल्कि पैथोलॉजिकल परिवर्तनों (या) में उपस्थिति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

रोग की पहचान और उपचार विधियों की पसंद

केवल समय पर निदान रीढ़ की उचित सुधार और बीमारी के एक अधिक अनुकूल पाठ्यक्रम के लिए अनुमति देता है। एडजस्टमेंट 1-2 डिग्री के स्कोलियोसिस के लिए बेहतर संवेदनशील है, खासकर यदि यह एक छोटी उम्र के रोगियों में पाया जाता है। रीढ़ और स्कोलियोसिस का एक अधिक स्पष्ट वक्रता, जो हड्डी प्रणाली (रोगियों में पीड़ित) के गठन को पूरा करने की प्रक्रिया के बाद विकसित होती है, सुधार के लिए उपयुक्त है और अधिक कठिन है।

क्या रीढ़ की हड्डी को संरेखित करना संभव है? इस प्रश्न का स्पष्ट रूप से जवाब देना असंभव है, क्योंकि उपचार की प्रभावशीलता कई कारकों पर निर्भर करती है, लेकिन किसी भी मामले में सभी चिकित्सीय सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है और व्यवस्थित रूप से बार-बार परीक्षाएं होती हैं जो बीमारी की गतिशीलता की निगरानी और विकलांगता को रोकने की अनुमति देती हैं। यह आवश्यक है कि न केवल एक योग्य ऑर्थोपेडिस्ट की निगरानी करें, जिसने स्कोलियोसिस से पीड़ित मरीजों के इलाज में अनुभव किया है, लेकिन सुधार के अंतिम परिणाम में रोगी की रुचि है।

परिसर चिकित्सा रीढ़ की हड्डी को सीधा करने में मदद करेगा

उपचार के नियम में अक्सर गैर-स्टेरॉयड एंटी-इंफ्लैमेटरी दवाएं होती हैं जो दर्द और सूजन से छुटकारा पाती हैं, साथ ही साथ विटामिन थेरेपी और खनिज परिसरों, जिससे वे शरीर में कैल्शियम की कमी को भरने की कोशिश करते हैं। ड्रग शेड्यूल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए और सीमित अवधि के लिए उपयोग किया जाना चाहिए - दर्दनाशकों के शरीर पर एक अवांछनीय दुष्प्रभाव होता है।

रीढ़ की हड्डी को सही करने के उद्देश्य से उपायों के परिसर में चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण, मालिश और फिजियोथेरेपी शामिल है। घर पर, दैनिक व्यायामशालाओं को लक्षित करने की सिफारिश की जाती है, जो रीढ़ की हड्डी के लिए एक विश्वसनीय समर्थन होना चाहिए, क्योंकि केवल एक मजबूत मांसपेशी कॉर्सेट रीढ़ की हड्डी को संरेखित करने और इसके आगे विरूपण को रोकने में मदद कर सकता है।

व्यक्त स्कोलियोसिस पर मैनुअल चिकित्सक को संबोधित करना संभव है, लेकिन इस प्रकार यह याद रखना आवश्यक है कि विशेषज्ञ की पसंद बहुत महत्वपूर्ण है - गलत या असफल आंदोलन पीठ को गंभीर नुकसान पहुंचाने में सक्षम हैं।

स्कोलियोसिस को सही करने के लिए, आपको उन खेलों में शामिल होने की भी आवश्यकता है जो मांसपेशियों को सक्रिय रूप से मजबूत करते हैं। मरीजों को पूल में व्यवस्थित रूप से तैरने और बार पर खींचने की सलाह दी जाती है।

आज तक, रीढ़ की हड्डी के इलाज में शामिल कई विशेष केंद्र हैं। वे विशेष सिमुलेटर पर विभिन्न कक्षाएं प्रदान करते हैं जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और। कुछ मामलों में, खुराक वाले कंकाल कर्षण की सिफारिश की जा सकती है या - यह सुधार सक्रिय शरीर के विकास की अवधि के दौरान विकसित स्कोलियोसिस के तेजी से प्रगतिशील मामलों को धीमा करने में मदद करता है।

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जन्म के प्रत्येक व्यक्ति को रीढ़ की सही विन्यास होती है। अपवाद केवल उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जिनके गर्भ में गलत विकास हुआ है। समय के साथ, एक डेस्क, कंप्यूटर, और कई अन्य कारणों पर अनुचित बैठने के कारण, बच्चे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का वक्रता विकसित करते हैं। इस स्थिति को किसी भी उम्र में ठीक किया जा सकता है। जटिल मैनिप्लेशंस का उपयोग किए बिना रीढ़ की हड्डी को कैसे सीधा करना है, इस पर विचार करें।

एक कठिन बिस्तर पर सबसे अच्छा सो जाओ। गद्दे की सतह फ्लैट होना चाहिए। वसंत बिस्तर से बचें, वे रीढ़ की हड्डी पर एक बड़ा भार देते हैं। यहां तक ​​कि अगर यह पूरी तरह से फ्लैट है, धीरे-धीरे ऐसे गद्दे आपको वक्रता प्रदान करेंगे। बिस्तर की एक कठिन सतह कशेरुका पर भार को समान रूप से वितरित करने में मदद करेगी और आराम करने के लिए एक ही समय में अपनी पीठ देगी।

रीढ़ की हड्डी को सीधा कैसे करना सबसे आसान है? पीछे के लिए सबसे अच्छा प्रूफ्रेडर आपका ध्यान है। यदि आप समय-समय पर स्वयं को सही करते हैं, रीढ़ की हड्डी में सीधे जाते हैं और ताज खींचते हैं, तो धीरे-धीरे आपकी पीठ इस स्थिति में उपयोग की जाएगी। यह आपके लिए प्राकृतिक हो जाएगा, और ध्यान में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होगी।

रोलर के रूप में खुद को एक कठिन कुशन खरीदें। इस पर कशेरुका खुद के लिए सबसे स्वाभाविक है। रोलर आमतौर पर 3 - 4 के स्तर पर होता है यह गंभीर आंखों के रोगों के साथ-साथ सिरदर्द के परिणाम से बच जाएगा।

अभ्यास के साथ रीढ़ की हड्डी कैसे फैलाओ? उनमें से सबसे प्रभावी में से एक "सुनहरी मछली" है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ एक सपाट सतह पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे खींचें, और अपने पैर की उंगलियों को पैर लें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ तरफ से आगे बढ़ना शुरू होता है, क्योंकि पूंछ मछली में चली जाती है। कंपन धीरे-धीरे कूल्हों, निचले हिस्से, और फिर पूरे शरीर और बाहों तक पहुंच जाएगी। इस अभ्यास को दिन में 2 - 3 मिनट करने के लिए पर्याप्त है, ताकि धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी बन जाए।

इसका इलाज कैसे करें आप योग से व्यायाम करने में मदद करेंगे। "अर्ध-कमल" (तुर्की में) की मुद्रा में बैठो, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ रखो, अपनी उंगलियों को जोड़ो। सिर के पीछे श्वास लें और खिंचाव करें। जैसे ही आप निकालें, अपनी छाती को अपनी छाती पर झुकाएं। और धीरे-धीरे, प्रत्येक कशेरुका खोलना, आगे मोड़ो। आपकी पीठ धीरे-धीरे ऊपर की ओर झुक जाएगी, और शीर्ष मंजिल के करीब खींच लिया जाएगा। पूरी तरह से घुमाओ और इस स्थिति में लगभग 1 मिनट तक रहें। इनहेलेशन पर, धीरे-धीरे भी सीधा हो जाता है।

अपने घुटनों पर अपने हाथ रखो, अपनी छाती को अपनी छाती से रखें। प्रेरणा पर, पेट और छाती को आगे बढ़ाएं, रीढ़ की हड्डी में विपरीत दिशा में मोड़ें। 1 मिनट के लिए भी पकड़ो। निकास के साथ, धीरे धीरे वापस जाओ।

निम्नलिखित अभ्यास पर विचार करें, जो आपको रीढ़ की हड्डी को सीधा करने में मदद करेगा। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें, अपने हाथ की दूसरी हथेली उठाओ। इनहेलेशन के साथ, पहले अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर खींचें, फिर एक निकास के साथ बाएं को दुबला कर दें। पूरी तरह झुकने पर आराम करो। एक मिनट के बाद, एक सांस लें और चढ़ाई करें। स्थानों में अपने हथेलियों को बदलें और दूसरी तरफ ढलान दोहराएं।

बैठ जाओ, अपने बाएं पैर को अपने सामने खींचें, दाहिने घुटने को झुकाएं, हिप को फर्श के साथ बाहर रखें, एड़ी को ग्रेन क्षेत्र में रखें। अपने बाएं हथेली को अपने दाहिने घुटने पर रखो, छाती के स्तर पर अपना दाहिना हाथ खींचें। एक नज़र के साथ अपनी उंगलियों के लिए "झुकाएं" और एक प्रेरणा के साथ अपनी पीठ के पीछे अपना हाथ लेना शुरू करें, पूरे शरीर को रीढ़ की हड्डी के साथ बारी करें, अपने हाथ की हथेली देखें। जब प्रत्येक कशेरुका में पूरी तरह से घुमाएं, तो अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर कम करें, देखो के साथ अपने कंधे को देखने के लिए देखो। अपनी रीढ़ की हड्डी देखें, इसे लंबवत रूप से फैलाया जाना चाहिए। कुछ मिनटों के बाद, फर्श के ऊपर अपनी दाहिनी हथेली उठाओ, अपनी उंगलियों को देखो और धीरे-धीरे एक निकास के साथ खोलें।

हमने देखा कि रीढ़ की हड्डी को कैसे सीधा करना है। उपरोक्त सभी नियमों का निरीक्षण करते हुए, आप आसानी से पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं और सही मुद्रा को सही कर सकते हैं।

वापस स्वास्थ्य - यह सबसे महत्वपूर्ण परिस्थितियों में से एक है, जिसे हमेशा ध्यान देना चाहिए। एक स्वस्थ पीठ हल की गई समस्याओं का 80% है। यह निर्धारित करने के लिए कि कोई वक्रता है या नहीं, यह भी बनना आवश्यक है, कंधे को आराम करें और दृढ़ता से निर्धारित करें कि कंधे एक ही स्तर पर हैं या नहीं। यदि उनमें से एक दूसरे की तुलना में कम या अधिक है, तो इसका मतलब है कि व्यक्ति के रीढ़ की हड्डी का वक्रता है। यह छोटा कारण दूर भविष्य में समस्याओं की एक श्रृंखला के साथ खींच सकता है, जो अधिक से अधिक खराब हो जाएगा।

जन्म के बाद से, एक स्वस्थ रूप में, व्यक्ति की रीढ़ की हड्डी गर्भाशय ग्रीवा, कंबल, थोरैसिक और पवित्र डिवीजनों में प्रकृति के कारण होती है। चूंकि हमारी रीढ़ की हड्डी लगातार गठित होती है, इसलिए यह पूरे जीवन में अपनी उपस्थिति बदल सकती है। ऐसे परिवर्तनों की प्रक्रिया में, झुकाव बढ़ सकता है, जिससे विरूपण होता है।

दवा में, तीन प्रकार के वक्रता होते हैं: कैफोसिस, लॉर्डोसिस, स्कोलियोसिस। कफोसिस कंबल क्षेत्र में एक महान वक्रता है। लॉर्डोसिस थोरैसिक और ग्रीवा डिवीजनों में एक वक्रता है। स्कोलियोसिस, या इसे अक्सर एस-आकार का वक्रता कहा जाता है।

वक्रता जन्मजात और अधिग्रहण किया जा सकता है। जन्मजात वक्रता का कारण एक है - यह एक उपजाऊ भ्रूण विकास है। अधिग्रहण के लिए, ये विभिन्न बीमारियों के परिणाम हैं। उदाहरण के लिए, रिक्त, ओस्टियोन्डोंड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, कटिस्नायुशूल, ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर, चोट, चोटें।

ऐसा होता है कि उपस्थिति का कारण निचले हिस्सों की प्राथमिक या अलग लंबाई है। दृष्टि से समस्याओं से बहुत प्रभावित - स्ट्रैबिस्मस, मायोपिया। और सबसे भारी बीमारी दूरदर्शी है, जिसमें एक व्यक्ति अनैच्छिक रूप से एक पुस्तक या अख़बार को जो लिखा गया है उसे पढ़ने के लिए इच्छुक है। एक ही समय में बहुत stooping।

एक व्यक्ति के जीवन का तरीका रीढ़ की हड्डी को बहुत प्रभावित करता है। यह असहज परिस्थितियों में वक्रता आसन्न काम की ओर जाता है। जीवन का सदाबहार तरीका: घर - काम - घर बिस्तर और विज्ञापन infinitum पर। इससे मांसपेशियों के विकृति का कारण बनता है, अर्थात्, उनके कमज़ोर, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के वक्रता और विरूपण को शामिल करते हैं।

रीढ़ की हड्डी के वक्रता से बचने के लिए, प्रारंभिक उम्र से मुद्रा को सही ढंग से बनाने के लिए, व्यायाम करने के लिए और मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने वाले अभ्यास करने के लिए आवश्यक है, जो रीढ़ की हड्डी रखती है। सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करने का प्रयास करें।

अधिक बार चलें और दिन में तीन घंटे व्यतीत करें। डॉक्टर स्विमिंग पूल और खेल अनुभागों का दौरा करने की सलाह देते हैं। चलने, दौड़ने, बैठे हुए अपनी उपस्थिति को नियंत्रित करें। उत्साहित होने और तनाव से छुटकारा पाने के लिए मिनट के कसरत करें।

वर्तमान स्थिति की रोकथाम और परीक्षा के लिए वर्ष में एक बार एक मालिश करने में भाग लें। अपने आहार को समायोजित करें। फाइबर, पोटेशियम, सोडियम और अन्य विटामिन और खनिजों के साथ इसे समृद्ध करें जो पीठ को बेहतर बनाने और मजबूत करने में योगदान देते हैं।

एक बार रीढ़ की हड्डी का स्तर नहीं होता है, लेकिन धैर्य और काम, सभी peretrut। पूछना कि मुद्रा को कैसे स्तरित करना है? क्या मैं घर पर अपनी पीठ सीधा कर सकता हूँ? आप कर सकते हैं यदि आप इस मुद्दे को उत्तरदायी रूप से देखते हैं और नियमित रूप से विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनते हुए सरल अभ्यास करते हैं।

पीठ के उपचार के पाठ्यक्रम को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, आपको अग्रणी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। वह वक्रता का कारण निर्धारित करेगा, इसका मंच और सही उपचार का संकेत देगा, जो जीव के सभी संभावित विवरणों को ध्यान में रखेगा।

मुद्रा की अधिकांश संरचना रोजमर्रा की जिंदगी को प्रभावित करती है, या बल्कि मानव व्यवहार के विनिर्देशों को प्रभावित करती है। इसलिए, आपको अपने जीवन पर पुनर्विचार करने और अपने व्यवहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। डॉक्टरों की सिफारिश है:

• उन मिनटों में जब आप बैठते हैं, तो अपनी पीठ को सीधे रखें और न चले जाओ। यदि यह मुश्किल है, तो पहली बार आप एक मिनट गर्म कर सकते हैं। एक आरामदायक कुर्सी चुनना आवश्यक है। बैठो ताकि कुर्सी का किनारा (मल, कुर्सी) रक्त वाहिकाओं को दबाए।
• बैठना और कुर्सी से बहुत आसानी से बाहर निकलना जरूरी है। विशेष रूप से यह लंबे समय तक बैठने के बाद, अस्थिबंधकों को तोड़ने और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के क्रम में करना आवश्यक है।
• कुर्सी या कुर्सी पर बैठे समय, सिर को ऊंचा रखा जाना चाहिए।
• मुलायम अवांछनीय पर बैठना। इससे पीछे की मांसपेशी कॉर्सेट की छूट होती है और रीढ़ की हड्डी के कॉलम की डिस्क पर सभी भार बदल जाते हैं। वे निचोड़ना शुरू करते हैं और, परिणामस्वरूप, पीठ में दर्द होता है।
• पैर पर पैर लगाने के लिए मना किया गया है। सबसे पहले, यह शिष्टाचार के हिस्से पर अश्लील है। दूसरा, यह रीढ़ की हड्डी के संवहनी संचरण और वक्रता की ओर जाता है।
• बिस्तर एक ऑर्थोपेडिक गद्दे के साथ होना चाहिए।
• कुशन की चौड़ाई मालिक के कंधों की चौड़ाई से अधिक नहीं होनी चाहिए।

और अब मुख्य बात के बारे में। शारीरिक अभ्यास के साथ अपनी पीठ को संरेखित करें। व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए शारीरिक व्यायाम करें। तेज अभ्यास करने के लिए संकुचित और मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव देते हैं। यह मांसपेशी टूटने की ओर जाता है। प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले गर्मजोशी और गर्म अभ्यास करना आवश्यक है।

1. बैठना और अपने घुटनों को झुका देना जरूरी है। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो, और अपने ठोड़ी को अपने घुटनों पर रखें। अपने सिर को वापस लेने के बाद, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। अभ्यास 2 सेट में 10 बार दोहराया जाता है।
2. अपने हाथों में समर्थन करने, चेहरे को नीचे लेट जाओ और ट्रंक उठाओ। जहां तक ​​संभव हो वापस सिर। दो दिशाओं को अलग-अलग दिशाओं में बनाएं और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
3. अपने पेट पर लेट जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं। अपने घुटनों को अपने हाथों से ले लो और गहरी सांस लें। तेज गति से, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने सिर से ऊपर उठाएं। 5 पंपिंग करें।
4. यहां तक ​​कि बनने के लिए। पैर कंधे चौड़ाई अलग। हथेलियों के नीचे हाथ फैल गया। धीमी ढलानें जब तक आप पक्षों की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। प्रत्येक स्थिति में प्रत्येक 4-6 मिनट हो।
5. अपनी पीठ पर, फर्श पर लेट जाओ। पैरों को जमीन से 2 सेमी की ऊंचाई तक बढ़ाएं और 20 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। व्यायाम को दो बार दोहराने के बाद।

निष्कर्ष!

जिम्नास्टिक की मदद से मुद्रा को संरेखित करें, लेकिन यह धीमी प्रक्रिया नहीं है। यह लगातार और लंबे समय तक किया जाना चाहिए। पहले चरण में ब्रेक लेने के लिए मना किया गया है। यह पिछले सभी काम शून्य पर वापस कर देगा।

शायद एक जिमनास्टिक पर्याप्त नहीं होगा, इसलिए आपको अधिक विस्तृत उपचार के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। चूंकि इस समस्या का गुणात्मक निर्णय चिकित्सक के अवलोकन में वास्तविक है। ताकि भावी वयस्क लोगों को ऐसी कोई समस्या न हो, इसलिए अपने बच्चों को बचपन से इस तरह के जिमनास्टिक में आना आवश्यक है।

और माता-पिता लाभान्वित होंगे और बच्चे के पास स्वस्थ पीठ, एक सुंदर मुद्रा और एक उत्कृष्ट आदत होगी। उन्हें सही तरीके से बैठने और दूसरों के बारे में एक उदाहरण दिखाएं। सक्रिय रूप से जीने के लिए सिखाओ। यह रीढ़ की हड्डी के पीठ और स्तंभ की बीमारियों की घटना को रोक देगा।

पीठ के स्टूप से व्यायाम के साथ वीडियो

रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास के एक सेट के साथ वीडियो

रीढ़ की संरेखण के लिए अभ्यास के साथ वीडियो

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मानव रीढ़ पूरे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण रचनात्मक संरचना है। उनकी हालत सीधे हम में से प्रत्येक के स्वास्थ्य, कल्याण और मोटर गतिविधि को प्रभावित करती है।

इस रचनात्मक खंड में पैथोलॉजी का विकास किसी भी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता को खराब कर देता है। यहां तक ​​कि वक्रता का गठन पहले ही पूरी तरह से स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। इस रोगविज्ञान की पहचान करने के लिए दीवार से संपर्क करना और इसके पीछे खड़े होना जरूरी है। आम तौर पर, दीवार को छुआ जाना चाहिए:

• सिर के पीछे।
• दाएं और बाएं स्कैपुला।
• नितंबों।
• एड़ी।

यदि आप केंद्रीय धुरी से विचलित हो जाते हैं, तो ब्लेड की स्थिति बदलती है, एक दूसरे की तुलना में अधिक होगी, या दीवार के पास निर्धारण बिंदुओं की संख्या कम हो जाएगी। यदि आप इसका ध्यान नहीं देते हैं, तो रोगी की स्वास्थ्य की स्थिति धीरे-धीरे खराब हो जाएगी। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के वक्रता के उपचार और रोकथाम के लिए नियमित जिमनास्टिक अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

विकृति

विभिन्न विधियों और विधियों की एक बड़ी संख्या है जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के गठन या मजबूती का कारण बनती हैं। कुल मिलाकर, 3 रोगजनक झुकाव की पहचान की जाती है, जिसमें मुद्रा सुधार आवश्यक है:

• पैथोलॉजिकल लॉर्डोसिस। रीढ़ की हड्डी की स्थिति में यह परिवर्तन, जब इसकी मोड़ दृढ़ता से आगे उत्परिवर्तन खींचा जाता है।
• कुब्जता। यह कंबल या थोरैसिक क्षेत्र में एक बड़े आर्क्यूएट वक्रता के रूप में प्रतीत होता है।
• पार्श्वकुब्जता। रीढ़ की हड्डी के एस आकार के वक्रता के रूप में सबसे आम रूप। एक स्कोलियोसिस में न केवल एक पीठ, बल्कि थोरैक्स के शरीर भी एक विकृति है।

ऐसे रोगों के गठन के कई कारण हैं। वे जन्मजात और अधिग्रहण किया जा सकता है। लेकिन इस लेख में, स्पष्टीकरण के साथ रीढ़ की हड्डी को संरेखित करने के तरीके को अलग करना महत्वपूर्ण है। घर पर, यह सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास के साथ किया जा सकता है।

रीढ़ की हड्डी को कैसे सीधा करें?

किसी भी जिमनास्टिक के नियमित प्रदर्शन के साथ, एक व्यक्ति के पास एक अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों का फ्रेम होता है (न केवल उसकी पीठ), खेल का प्यार और एक सुंदर, स्वस्थ शरीर। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको अभ्यास के निम्नलिखित समूह करना होगा:

1. गर्म हो जाओ मांसपेशियों को "गर्म करें" किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले एक स्थायी, अभिन्न तत्व है।
2. स्थायी स्थिति से मूल अभ्यास। उनके पास इतना भारी भार नहीं है, वे कक्षाओं की शुरुआत में महान हैं।
3. व्यायाम झूठ बोल रहा है। अधिकांश प्रशिक्षण समय बनाना चाहिए, बुनियादी हैं।
4. विभिन्न खेल उपकरणों के उपयोग के साथ। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो उन्हें सुधारित साधनों से बनाया जा सकता है।

इन अभ्यासों का एक अलग संयोजन आपको पीठ की मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने और सही मुद्रा को आकार देने की अनुमति देता है। इसके बाद, हम विश्लेषण करेंगे कि विभिन्न चरणों में अभ्यास क्या किया जाता है।

गर्म हो जाओ

बुनियादी शारीरिक गतिविधि करने से पहले, गर्म होना जरूरी है। यह सभी प्रसिद्ध अभ्यास है। उदाहरण के लिए, एक स्थायी स्थिति से, हम ट्रंक के आगे, पिछड़े, बाएं और दाएं धड़ का प्रदर्शन करते हैं। इसके बाद, बाएं और दाएं शरीर के कोनों पर जाएं। चिकना वापस विक्षेपण वापस, और फिर आगे, फर्श पर अपने हाथ खींच। अचानक आंदोलनों के बिना धीरे-धीरे, ध्यान से, इसे आसानी से करें। हम इस इकाई को श्वसन जिमनास्टिक के साथ खत्म करते हैं, हम व्यायाम के अगले समूह में जाते हैं।

स्थायी स्थिति से

आइए अधिक गहन शारीरिक अभ्यासों पर जाएं। वे निम्नानुसार प्रदर्शन किए जाते हैं:

• कंधे की चौड़ाई, छाती के सामने हथियार, कोहनी पर झुका हुआ पैर। हम अधिकतम मोड़ बाएं और दाएं प्रदर्शन करते हैं। एक में, बाईं ओर दो, और तीन, दाईं ओर चार, चार। प्रत्येक दिशा में 20 बार।
• शरीर की स्थिति को बदलने के बिना, हम चिकनी झुकाव आगे बढ़ाते हैं और फर्श की कोहनी पाने की कोशिश करते हैं। हम न केवल पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि मांसपेशियों, पैरों के टेंडन भी प्रशिक्षित करते हैं।
• बाएं और दाएं तरफ अधिकतम विचलन, सिर के ऊपर हथियार, कंधों से बड़े पैर।
• हम कंधे घुमाते हैं। घड़ी की दिशा में पहले दाएं, फिर घड़ी की दिशा में काउंटर करें, फिर उसी आंदोलन को छोड़ दें। फिर आप दोनों कंधों के साथ घूम सकते हैं।
• इसके बाद, एक कंधे को अधिकतम बढ़ाएं, फिर दूसरा।
• हमने अपने हाथों को पीछे छोड़ दिया है, हम उन्हें "लॉक" से जोड़ते हैं। हम जितनी ज्यादा हो सके हाथों की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हैं, फिर हम उन्हें आराम करते हैं। हम वैकल्पिक तनाव और विश्राम 10 बार।
• इनहेलेशन पर, हम जितनी ज्यादा हो सके अपनी बाहों को खोलें (कंधे के ब्लेड के कोनों को जोड़ने का प्रयास करें), निकालने के दौरान खुद को गले लगाओ। 10 बार दोहराएं।
• अगले आंदोलन के लिए आपको दीवार की आवश्यकता होगी। हम 50-60 सेंटीमीटर की दूरी पर इससे उभरते हैं, हम सीधे हाथों से ध्यान केंद्रित करते हैं, दीवार को बढ़ाते हैं और मोड़ते हैं। धीरे-धीरे, हम 90 डिग्री के कोण के नीचे गिर जाते हैं।

अभ्यास के इस ब्लॉक की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। ये अभ्यास रीढ़ की मांसपेशियों में ऑक्सीजनयुक्त रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, उन्हें अधिक गहन अभ्यास के लिए तैयार कर सकते हैं। रीढ़ की हड्डी की सीधीकरण धीरे-धीरे तेज बल रिसेप्शन और अभ्यास के बिना होनी चाहिए।

प्रवण स्थिति से

इस स्थिति से रीढ़ की संरेखण जिम जिम चटाई पर लगभग 15-20 मिनट का सबसे अधिक समय लेता है। हम पेट पर उतरते हैं व्यायाम "नाव" करते हैं। ऐसा करने के लिए, मंजिल से हाथों को फाड़ें (उसके सामने आगे) और पैर। केवल पेट पर फिक्सेशन। इस प्रकार, हम पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, आप कर सकते हैं:

• पेट पर, हम पैरों को ठीक करते हैं और शरीर और हाथों को उठाने ("नाव" के सरलीकृत संस्करण) को निष्पादित करते हैं। हम उठते हैं, हम 5 तक गिनते हैं, हम आराम करते हैं।
• हम कोहनी और पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं (केवल उंगलियों पर)। सिर सीधे दिखना चाहिए, पेट के समानांतर पेट। हम शुरुआती स्थिति को स्वीकार करते हैं, हम 10 तक गिनते हैं। एक भारी व्यायाम, जो प्रेस की मांसपेशियों को अधिकतम करता है।
• हम पीछे की ओर मुड़ते हैं, पैरों को ठीक करते हैं, ट्रंक को 45 डिग्री के कोण पर उठाते हैं और लगभग 5-7 सेकेंड के लिए इस स्तर पर थोड़ी देर तक चलते हैं।
• पीठ पर झूठ बोलना, फर्श पर पैरों को फिक्स करना (घुटनों पर झुकाव) हम तलवार के ऊपर श्रोणि को उठाना लेते हैं। इसके अतिरिक्त, शरीर को हाथों से ठीक करना संभव है।
• हम पीठ पर झूठ बोलते हुए स्थिति से सीने में घुटने को घुटने टेकते हैं। 15 पुनरावृत्ति के बाद, हम दोनों घुटनों को खींचते हैं।
• इसके बाद, आपको सोफे पर अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है (यह एक मल, एक कुर्सी, कुछ भी जो फर्श के ऊपर 25-30 सेंटीमीटर हो) हो सकता है। पेट पर झूठ बोलते हुए, हमने अपने हथेलियों को एक ऊपरी सतह पर रखा (शरीर और शरीर फर्श पर रहते हैं)। हम आसानी से हाथों के बीच सिर को बढ़ाते और कम करते हैं (जब सिर झुकते हैं, तो इसे मंजिल तक जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें)।
• हम पीछे की ओर हाथों से फैले हाथों के साथ पीछे घूमते हैं, घुटनों पर पैर झुकते हैं। हम दोनों पैरों को बाएं और दाएं को कम करते हैं। हम घुटने और जांघ को फर्श पर निचोड़ने की कोशिश करते हैं। इस समय, हम कंधे को अलग करने की कोशिश नहीं करते हैं।

इस इकाई के कार्यान्वयन में एक महत्वपूर्ण क्षण श्वसन आंदोलनों और शारीरिक अभ्यास का सिंक्रनाइज़ेशन है। अक्सर, मांसपेशी तनाव के पल में, हम सांस लेते हैं, और जब निकाला जाता है तो हम निकालेंगे। प्रेरणा और समाप्ति के सही संतुलन को बनाए रखने से आप शारीरिक गतिविधि को बेहतर सहन कर सकते हैं और रक्त में ऑक्सीजन का इष्टतम स्तर बनाए रख सकते हैं।

उपकरण के उपयोग के साथ

इन उपकरणों में विभिन्न सिमुलेटर, कुछ प्रकार के मालिश करने वाले, और अन्य तकनीकें शामिल हैं जो प्रशिक्षण को सरल बनाती हैं। अक्सर घर पर रीढ़ की हड्डी सीधे क्षैतिज पट्टी में मदद करता है। बार का सरल दैनिक उपयोग (केवल लटकना, रीढ़ की हड्डी को उतारना) आपको पीठ के स्कोलियोसिस की उत्कृष्ट रोकथाम करने की अनुमति देता है। अधिक गहन उपयोग के लिए, आप अपने पैरों पर एक भार का उपयोग कर सकते हैं, जो कशेरुका के संरेखण को बढ़ाएगा।

साथ ही, मौजूदा रोगियों (फ्लैट पैर, स्टूप) को ठीक करने के लिए उत्पादों को खरीदने की सलाह दी जाती है जो स्कोलियोसिस के विकास को उत्तेजित करते हैं। इस तरह के उत्पादों में शामिल हैं:

1. जूते में विशेष ऑर्थोपेडिक insoles।
2. पीठ के लिए एक कठोर डालने के साथ विभिन्न corsets।
3. आरामदायक कार्यालय और घर की कुर्सी।
4. गुणवत्ता ऑर्थोपेडिक गद्दे और तकिया।

ये चीजें आपकी हालत को काफी कम कर देगी और आपको घर पर भी अपनी पीठ को सीधा करने में मदद करेंगी।

निष्कर्ष

घर पर रीढ़ की हड्डी सीधे सीधा है। लेकिन ध्यान रखें कि यह एक लंबी और दर्दनाक प्रक्रिया है जिसके लिए पर्याप्त समय और प्रयास की आवश्यकता होती है, खासकर शुरुआती चरणों में। आप उपचार प्रक्रिया की शुरुआत में जिमनास्टिक को छोड़ नहीं सकते हैं, इससे पीठ की प्रारंभिक स्थिति हो जाएगी। हमारा मुख्य कार्य है कि आपके शरीर को एक नई, सही मुद्रा में उपयोग करें, मूल मांसपेशियों को मजबूत करें और रीढ़ की अधिकतम गतिशीलता सुनिश्चित करें।

कुछ मामलों में, अकेले जिमनास्टिक का उपयोग पर्याप्त नहीं होगा। उपचार की एक अतिरिक्त विधि के रूप में, आप एक मालिश चिकित्सक, एक कैरोप्रैक्टर, एक्यूपंक्चर और अन्य विधियों की सहायता का सहारा ले सकते हैं जो अतिरिक्त रूप से पीठ को मजबूत करने में योगदान देते हैं।

चलो समेटो। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने के लिए यह जरूरी है:

• नियमित रूप से (सप्ताह में 3-4 बार) व्यायामशाला अभ्यास और व्यायाम चिकित्सा करते हैं।
• बैठे समय सही मुद्रा का निरीक्षण करें।
• आरामदायक और नियमित रोजमर्रा की वस्तुओं (इंसोल, गद्दे, कुर्सी) खरीदने के लिए।
• सही और संतुलित भोजन। कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए, बी, डी (विशेष रूप से शीतकालीन समय में) वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इन खनिजों की कमी के साथ, tabletted विटामिन ले लो।
• समय-समय पर मालिश और रिफ्लेक्सथेरेपी के सत्र में भाग लें।
• बच्चे को एक उदाहरण (नियमित जिमनास्टिक) को शिक्षित और सेट करें।

इस तरह की एक उपयोगी आदत का गठन, नियमित अभ्यास की तरह, हमेशा आपको और आपके बच्चे को पीठ की समस्याओं और कई अन्य बीमारियों से बचाएगा।

यह शायद हर व्यक्ति का सपना है। बचपन से आज तक, हम दृढ़ता से हमारे मुद्रा को नुकसान पहुंचाते हैं। तथ्य यह है कि तिरछे हुए आंकड़े को बदसूरत करना हर किसी के लिए स्पष्ट है, लेकिन सभी मुद्रा और उनके शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य के बीच सीधा संबंध नहीं रखते हैं। और यह कनेक्शन स्पष्ट है। यही कारण है कि रीढ़ की हड्डी को सीधे करने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण ट्रिपल हैं, और आपको बस अपने बेहद तंग कार्यक्रम के भीतर कम से कम 15-20 मिनट आवंटित करने की कोशिश करनी होगी।

सही मुद्रा केवल सौंदर्य के लिए ही नहीं, बल्कि शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है

रीढ़ की हड्डी को सीधे करने के लिए अभ्यास का महत्व

1. लंबी अनियमित मुद्रा आंतरिक अंगों के महत्वपूर्ण कार्यों को प्रभावित करती है
   उदाहरण के लिए: घने रात्रिभोज के बाद, तुरंत कंप्यूटर पर बैठें और निचले हिस्से में घुमाएं और शिकार करें, इस तरह के एक दिलचस्प और वास्तविक जीवन में डुबकी डालें। गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोकोन्ड्रोसिस की घटना को छोड़कर, कुछ घंटों में आप क्या महसूस करेंगे - ओसीपीटल और गर्भाशय ग्रीवा मांसपेशियों का तनाव?
   • शुरुआत में, आपको दाएं तरफ एक दर्द होता है, फिर आंतों या पेट की ऐंठन शुरू हो जाएगी।
     यह आश्चर्य की बात नहीं है: गलत मुद्रा के साथ, आप पित्त नलिकाओं को झुकाते हैं। इससे पित्त और पाचन विकारों का ठहराव हुआ। यदि आपके लिए खाने के बाद ऐसी सीट मानक है, तो पाचन तंत्र की बीमारियों के गुलदस्ते के लिए जल्द ही तैयार हो जाएं:
     Cholecystitis, cholelithiasis, गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर
   • एक घंटे बाद आप एक अजीब चोकिंग महसूस होगा: वहाँ महसूस कर अपाच्य भोजन डायाफ्राम पर दबाव डालता और सांस लेने के साथ हस्तक्षेप कि।
     वास्तव में, के अलावा पेट में भारीपन से, आप सचमुच काफी हवा की जरूरत नहीं है: गिर आसन मुड़ पसलियों और वक्ष रीढ़ तुला फ्लैट आराम मुद्रा की तुलना में एक तिहाई छोटे ज्वारीय मात्रा द्वारा प्रदान की चाप
   • और थोड़ी देर के बाद अचानक थकान और उदासीनता और कोई कामकाजी क्षमता महसूस नहीं होती - बस सोने की इच्छा।
     इसका मतलब है कि रीढ़ की हड्डी का आपका वक्र मस्तिष्क में "ऑक्सीजन काट"
     अनुचित साँस लेने अधूरा ऑक्सीजन युक्त रक्त की अपर्याप्त आपूर्ति के लिए अग्रणी, सभी अंगों की ऑक्सीजन जिससे भुखमरी
     आप अभी भी है और जो अपने आप में मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बाधित करते हैं, तो स्पष्ट रूप से यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि लंबे समय तक ग्रीवा रीढ़ सिर्फ हत्यारा में समस्याओं के साथ एक व्यक्ति के लिए गलत स्थिति में बैठे!
2. रीढ़ की लंबी अनियमित स्थिति मानव मानसिकता की स्थिति को प्रभावित करती है
   यह वास्तव में पिछले उदाहरण में साबित हुआ है: अनुचित सांस लेने और रक्त की आपूर्ति के कारण, मस्तिष्क की सक्रिय गतिविधि धीमा हो जाती है। उदासीनता में तेजी से बदलना, उदासीनता विकसित की।

प्राचीन लोगों ने सुस्त शब्द "मनोविज्ञान" को और अधिक समझने योग्य "भावना" के साथ बदल दिया। दरअसल, यह यहां अधिक उपयुक्त है: " एक आत्मा"- शब्दों की एक संशोधित जड़" सांस», « आत्मा».

सही मुद्रा और आंतरिक राज्य का सहसंबंध

बैठ जाओ सिर और कंधे के निचले हिस्से, अपनी पीठ मोड़, लंगड़ा हाथ कम - और कुछ समय के बाद, अपने आध्यात्मिक राज्य शारीरिक के साथ लाइन में आ जाएगा। यह निराशाजनक होगा, निराशा की भावना और सबकुछ उदासीनता होगी।

अब अपने सिर को उठाओ, अपने कंधों को सीधा करें, और इसे सीधे न करें, लेकिन इसे खोलें ताकि कंधे के ब्लेड नीचे हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा करना, पूरे स्तन में सांस लेने और आकाश में, अंतरिक्ष में, सृजन की आंखों में, जबकि आपके ऊपर एक सामान्य छत है, अपने हाथ उठाएं। अपने आप को ब्रह्मांड के हिस्से के रूप में महसूस करें, इसमें भंग हो जाएं और दुनिया के साथ एकता की खुशी महसूस करें और इसके लिए प्यार करें। क्या आपको अपनी उंगलियों, हाथों, सिर और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से बहने वाली ब्रह्मांडीय ऊर्जा की धाराएं महसूस होती हैं? अपने हाथों को कम करना, निकालना, मानसिक रूप से इस ऊर्जा को बहुत पैरों तक निर्देशित करना। फिर हम फिर से सांस लेते हैं, अपने हाथ उठाते हैं और साधारण हवा की कल्पना नहीं करते हैं, बल्कि महत्वपूर्ण ऊर्जा।

उपरोक्त अभ्यास आध्यात्मिक ऑटो-ट्रेनिंग का एक उदाहरण है, जिसे दिन में दो बार अभ्यास किया जा सकता है: सुबह में पूरे दिन और शाम को "चार्जिंग" के लिए थकान से छुटकारा पाने के लिए। शाम को व्यायाम पूरे शरीर की पूरी छूट के साथ इसे पूरा करने, झूठ बोलने के लिए किया जा सकता है।

इसके अलावा, बहुत ही मुद्रा को ठीक करने के लिए अभ्यास हैं, जो घर पर किया जा सकता है।

रीढ़ की हड्डी को सीधा करो, इसे अधिक न करें - अपने सभी प्राकृतिक पार्श्व झुकाव को सुचारू न करें।

मुद्रा के निर्माण में, न केवल पीछे भाग लेता है, बल्कि कंधे, नितंब, हाथ, पेट और पैरों - एक शब्द, पूरे शरीर में। इसलिए, रीढ़ की हड्डी को सीधे करने के लिए अभ्यास लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करना चाहिए

मुद्रा की जांच के लिए टेस्ट

शुरू करने से पहले, दो परीक्षण करें:

स्कोलियोसिस के लिए परीक्षण:

अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाओ। ओह ये संकेत कहते हैं:

1. दूसरे के ऊपर एक कंधे
2. हाथ जो दृष्टि से अलग-अलग लंबाई के होते हैं
3. पीछे की ओर मुड़ने वाली रीढ़ की हड्डी रेखा
4. महंगा और humerous humps
5. सीने पर चेस्ट

इस मामले में, आपको व्यायाम चिकित्सा की आवश्यकता होती है, जिसे एक अनुभवी कशेरुकीविज्ञानी द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, और इसे कम से कम पहले परीक्षण अभ्यास, घर पर नहीं, बल्कि क्लिनिक में आयोजित करना आवश्यक है

के लिए परीक्षण पार्श्व झुकता है   और मुद्रा की शुद्धता:

• खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाएं ताकि सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड, नितंब और पैरों के बछड़े स्पर्श हो जाएं। यह मुद्रा सही मुद्रा के अनुरूप है
• अगर किसी बिंदु पर कोई संपर्क नहीं है, तो यह दिए गए बिंदु के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का यह समूह है, यह आवश्यक है और विकसित करना है
• इस मुद्रा को बनाए रखने, दीवार से दूर जाने की कोशिश करें। अगर इसे बहुत अधिक मांसपेशी तनाव की आवश्यकता होती है और कठिनाई के साथ दिया जाता है, तो आपकी मांसपेशियों को कमजोर कर दिया जाता है: आप अक्सर आराम से रह जाते हैं

स्कोलियोसिस के विपरीत, पार्श्व मुद्रा किसी भी उम्र में सीधी हो सकती है, आपको केवल दृढ़ता की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी को सीधे करने के लिए व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करना चाहिए

घर पर रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

1. कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे एक जिमनास्टिक छड़ी लाकर, अपने हाथों को अपने सिरों से रखते हुए, शरीर को बाएं और दाईं ओर जितनी दूर हो सके प्रत्येक बारी के साथ (प्रत्येक दिशा में केवल 10-15)
2. हम जितना संभव हो उतना कम सिर पर एक छड़ी लगाने की कोशिश करते हैं। यदि यह कठिन है, तो अधिक पकड़ लें। 10 बार प्रदर्शन
3. आइसोमेट्रिक व्यायाम - बिना आंदोलनों के, लेकिन प्रयास के साथ: हम दीवार को स्थानांतरित करने की कोशिश करते हैं, इसके खिलाफ हमारे हाथों से झुकाव करते हैं
4. मेज पर अपने हाथ झुकाव, अपनी बाहों को कोहनी में 90 डिग्री पर झुकाएं। प्रत्येक पैर को वैकल्पिक रूप से बढ़ाएं ताकि शरीर के साथ यह मंजिल के समानांतर हो, इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए पकड़े हुए, प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं
5. अपने सिर से ऊपर और आगे से डंबबल्स के साथ हाथ उठाकर: वृद्धि को श्वास के साथ जोड़ा जाता है। हम 10 गुना और 0.5 किलो वजन का एक छोटा वजन शुरू करते हैं, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं, पुनरावृत्ति की संख्या 30 गुना तक लाते हैं
6. फर्श पर पैरों के सीधे हाथों और पैर की अंगुली को आराम करते हुए, हम शरीर को "स्ट्रिंग" में फैलाते हैं, पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को दबाते हैं। जितना हो सके उतना पद धारण करें
7. अपनी मुद्रा को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने सिर पर एक किताब पहनना बहुत उपयोगी है। कमरे के चारों ओर उसके साथ चलने की कोशिश करें, अपने घुटनों पर नीचे जाएं, कुर्सी पर चढ़ें - ताकि किताब गिर न जाए

और अधिक - इस वीडियो में रीढ़ की हड्डी को सीधे करने के लिए अभ्यास:।