दौड़ने के बाद पैर। वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चलें

गति में - जीवन ... यह वह बयान है जो हर व्यक्ति की गुणवत्ता, पूर्ण और लंबे जीवन के लिए मौलिक है। आधुनिक आदमी इस बारे में जानते हैं, क्योंकि हमारे उच्च तकनीक के दिनों में, कई लोग खेल में व्यस्त हैं: कोई पसंद करता है तनाव से छुटकारा पाएं  जिम में लंबे समय तक काम करने के बाद, कोई सुबह जाता है योग कक्षाएं  , किसी को टीम के खेल पसंद हैं - फुटबॉल, बास्केटबॉल, अच्छी तरह से, किसी के लिए - सही और अच्छे दिन का दर्शन - आज सुबह, जॉगिंग के साथ शुरू किया  घर के पास या स्टेडियम में सड़क पर।

यदि दौड़ना आपका निरंतर साथी बन जाएगा, तो आप देखेंगे कि हर दिन, प्रत्येक रन के साथ, आप करेंगे स्वस्थ हो जाओ , मुश्किल  और मजबूत, शरीर सुंदर रूपरेखा हासिल करेगा, बंद करो पीड़ा की तकलीफ  , संभावित समस्याएं दिल के साथ  , उच्च रक्तचाप। कल्याण चलना फिर से जीवंत होगा  आपकी आत्मा और आपके शरीर। हालांकि, न केवल सीखना बहुत महत्वपूर्ण है उचित चलने तकनीक, लेकिन रन के बाद भी एक पूर्ण वसूली। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका इस आलेख में है।

जॉगिंग के तुरंत बाद रिकवरी

चलने के बाद शरीर की बहाली सशर्त रूप से टूट सकती है दो बिंदुओं पर:

1. जॉगिंग के बाद - पहला 20 मिनट
2. प्रशिक्षण के बाद अगले 48 घंटों के दौरान

आपके टाइमर ने रन के अंत को संकेत दिया, या आपने अंतिम निर्धारित सर्कल की रेखा पार कर ली, आपको अचानक बंद होने की आवश्यकता नहीं है, जाओ एक धीमी गति से  और एक और 5 मिनट चुपचाप चलते हैं। इससे चयापचय उत्पादों को हटाने में मदद मिलेगी हिप मांसपेशियों  और निचला पैर। चलने के दौरान, अपनी नाक के साथ कुछ गहरी सांस लें, अपने मुंह से निकालें, सांस लेने बहाल करें  । यदि आप प्यासे हैं, जरूरी एक पेय है  (खनिज पानी सबसे अच्छा विकल्प होगा)। के बाद पैदल दूरी  एक छोटा सा कोर्स खर्च करें सभी मांसपेशियों को खींच रहा है  शरीर, विशेष ध्यान देना गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों  और कूल्हे की मांसपेशियों। एक शांत स्नान करें - सर्दी मांसपेशियों में कटौती करने में मदद करेगी, उन्हें लैक्टिक एसिड और क्षय उत्पादों से मुक्त कर देगा।

क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग के बाद भोजन

चलने के बाद गुणवत्ता वसूली का एक महत्वपूर्ण घटक है भोजन  । ऐसा माना जाता है कि बढ़ते उत्पादन का भुगतान करने के लिए हार्मोन कोर्टिसोल  - प्रशिक्षण के अंत के एक घंटे के भीतर जॉगिंग के कारण शरीर को तनाव की प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है अपने ऊर्जा भंडार को भरें - उपयोगी कार्बोहाइड्रेट और एमिनो एसिड का एक हिस्सा लेना।

सबसे इष्टतम और सर्वोत्तम विकल्प होगा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण, इसे कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है:

• तैयार मिक्स प्रोटीन पाउडर  1.5% दूध के साथ खेल की दुकान से;
• एक ब्लेंडर केले में बीट, 1 कप स्कीम दूध, 2 बड़ा चम्मच। वसा मुक्त पेस्ट कुटीर चीज़ के चम्मच;
• दूध, मट्ठा पाउडर, पसंदीदा बेरीज के मुट्ठी भर एक कॉकटेल बनाओ।

पूर्ण वसूली के लिए आहार में शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट से  ऊर्जा स्तर को भरने के लिए (ये पूरे अनाज वाले अनाज, सब्जियां, फल, पूरे मील से नूडल्स से बने विभिन्न अनाज हैं) और उच्च ग्रेड प्रोटीन  मांसपेशियों के विकास और पुनरुत्थान के लिए - पशु और सब्जी मूल। प्रोटीन के बेहतर स्रोत - कम वसा सामग्री वाले कुक्कुट मांस, दुबला मांस, समुद्री भोजन, फलियां, डेयरी उत्पाद। अक्सर खाएं, लेकिन मध्यम भागों में, बहुत सारे तरल पीएं, सादे शुद्ध पानी और हरी चाय को विशेष प्राथमिकता दें।

पूर्ण आराम - वसूली के लिए नींद का महत्व

आराम करने की क्षमता, और भी नियमित  और अच्छी नींद लेना  अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया के बुनियादी सिद्धांतों में से एक बनना चाहिए। एक सपने में, महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं, अर्थात्:

• हार्मोन का उत्पादन एक चोटी पर है, नींद के दौरान 80% विकास हार्मोन (वृद्धि हार्मोन) का उत्पादन होता है। यह हार्मोन जिम्मेदार है मांसपेशी ऊतक की वृद्धि  , अंगों और ऊतकों की क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की बहाली;
• टी-लिम्फोसाइट्स का मुख्य कार्य - आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने वाले शरीर की सुरक्षात्मक कोशिकाएं संक्रमण और वायरस से.

अपने दिन को लाइन करें ताकि काम बाकी के साथ बदल जाए। पर्याप्त नींद लें - रात की नींद का मानक कम से कम 7-9 घंटे है। दिन के एक निश्चित दिनचर्या के लिए खुद को अनुकूलित करें और इसका पालन करें।

चलने के बाद वसूली के लिए मालिश का उपयोग

हैलो, ब्लॉग के प्रिय पाठकों! आज हमारे पास रूब्रिक से एक और लेख है जिसमें हम दौड़ने के बारे में अधिक जानकारी देंगे। थोड़ी देर पहले मैंने आपको पहले ही परिचित कर दिया था, तो फिर इसके बारे में क्यों लिखें? लेकिन क्यों: सभी मुख्य सैद्धांतिक बिंदुओं को मैंने पहले से ही रेखांकित किया है, लेकिन तकनीक के बारे में लगभग कुछ भी नहीं कहा गया है। यह आलेख ज्ञान में अंतर को भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपको सभी " तकनीकी क्षण"चल रहा है - ये योजनाएं हैं जिन्हें मैंने अपने लिए निर्धारित किया है 🙂

खैर, क्या हम शुरू करेंगे?

प्रस्तावना

तो, मैं दोहराता हूं: यदि आप दौड़ने के लाभ, हमारे शरीर पर इसका प्रभाव, और अन्य "सैद्धांतिक क्षणों" से परिचित होने के बारे में सब कुछ सीखना चाहते हैं - ध्यान से लेख पढ़ें। खैर, तकनीकी मुद्दों पर विचार करने के लिए, यहां वापस आने के बाद।

आज मैं निम्नलिखित प्रश्नों के साथ जितना संभव हो सके उत्तर देने का प्रयास करूंगा:

चलाने के लिए सबसे अच्छी जगह कहां है?

मार्ग चुनते समय आपको पहली बार ध्यान देना चाहिए, इसका कवरेज है। जमीन पर चलना सबसे अच्छा है (केवल जरूरी है कि कड़ी मेहनत हो), या बजरी पर - लेकिन डामर पर नहीं। डामर पर चलते समय, आपके जोड़ों को बहुत अधिक तनाव मिलता है, जो, यदि आप लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपके पैरों के कल्याण को प्रभावित करेगा - आपके घुटनों में भी अप्रिय दर्द दिखाई दे सकता है।

जॉगिंग शुरू करने से पहले, मार्ग की योजना बनाना और सावधानीपूर्वक अपने भविष्य के मार्ग का अध्ययन करना फायदेमंद है। पैर पर चलो, ध्यान से कवर, सभी खतरनाक और समस्याग्रस्त स्थानों पर विचार करें, सावधानी से सोचें कि उन्हें कैसे टाला जा सकता है।

बेशक, आदर्श विकल्प चालू है स्टेडियम या पार्क मेंक्योंकि वहां कोई यातायात नहीं है, और हवा सड़कों की तुलना में अधिक साफ है।

कम आकर्षक, लेकिन अभी भी योग्य विकल्प हैं यार्ड क्षेत्रऔर। माइनस के लिए केवल यात्रियों की एक बहुतायत को श्रेय देना आवश्यक है - जो आसानी से "अपने पैरों के नीचे आ सकते हैं" और हस्तक्षेप कर सकते हैं। साथ ही, हमेशा अपने पसंदीदा पड़ोसी के कुत्ते से मिलने का अवसर होता है, जो निश्चित रूप से आपके बाद चलाने के लिए इस तरह के एक उत्कृष्ट अवसर को याद नहीं करेगा 🙂

खैर, आखिरी विकल्प है सड़कों के साथ फुटपाथ। चयन नहीं होता है (हालांकि यह नहीं किया जा सकता: व्यक्तिगत रूप से, जब मैं घर भाग गया, हर सुबह स्टेडियम के लिए 15 मिनट के लिए, अगर केवल सड़क के साथ चलाने के लिए नहीं गया था), तो आप इस संस्करण पर रोक सकता है। लेकिन निकास धुएं और लगातार आगे और पीछे की मशीनें आपको पूरी तरह से जॉगिंग का लाभ महसूस नहीं करने देगी।

जॉगिंग के लिए सही समय कैसे चुनें?

आज तक, इस मुद्दे पर अक्सर चर्चा की जाती है।

अनुयायियों सुबह रन (एक नंबर, जिनमें से अपने आप को और मुझे ले जाने) का कहना है कि यह सबसे अच्छा बस सुबह में स्टेडियम के लिए जाने के लिए है: इन अभ्यासों मदद शरीर को जगाने के लिए, साथ ही ऊर्जा को बढ़ावा देने कि पूरे दिन के लिए चलेगा प्रदान (वैसे, एक समान प्रभाव दोनों है)।

अन्य [शाम कक्षाओं के प्रेमी] कहते हैं कि ऐसी सुबह के जॉग केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, क्योंकि यह अभी तक नींद से नहीं निकला है और भारी भार को पूरी तरह सहन करने के लिए तैयार नहीं है। और यही कारण है कि शाम को चलाने के लिए बेहतर है (ठीक है, या दोपहर के भोजन के लिए - मुख्य बात सुबह में नहीं है) - जब हमारा शरीर इस तरह के भार के लिए तैयार है।

चुनने के लिए इनमें से कौन सा विकल्प आपका व्यक्तिगत व्यवसाय है। व्यक्तिगत रूप से, मैं सुबह में कक्षाएं, मैं, और अधिक की तरह है कि क्योंकि वे वास्तव में पूरे दिन के लिए सक्रिय कर रहे हैं जोड़ना होगा, और भी जल्दी गिरता अच्छी आदतों पर कायम करने की अनुमति और जल्दी उठना।

कपड़े और जूते जॉगिंग

न केवल जानना महत्वपूर्ण है ठीक से कैसे चलें, लेकिन इसके लिए उपयुक्त जूते और कपड़े चुनने में भी सक्षम हो सकते हैं। आखिरकार, आप सहमत होंगे, स्नीकर्स और जीन्स में आप ज्यादा नहीं बचेंगे 🙂

मैंने कभी भी जॉगिंग के लिए गंभीर खेल के जूते का इस्तेमाल नहीं किया, लेकिन मेरे पास कम या ज्यादा सभ्य चलने वाले जूते के लिए पर्याप्त पैसा था। तो, मैंने एक मोटी एकमात्र, और पतली के साथ जूते में दौड़ने की कोशिश की।

फुटपाथ (छात्रावास स्टेडियम मैं asphalted है के पास) पर, अंतर स्पष्ट था - स्पष्ट रूप से पतली तलवों के साथ जूते में असहज था, के रूप में जल्दी भरा हुआ। खैर, उनके मोटे तौर पर वृक्षारोपण भाइयों ने खुद को उत्साह से दिखाया।

जमीन पर जॉगिंग के लिए (लेकिन घर पर स्टेडियम इस तरह है), यहां मुझे अंतर नहीं आया - यह दोनों मामलों में सुविधाजनक था।

तो यदि आप डामर के साथ भागते हैं, तो मोटे एकमात्र के साथ स्नीकर्स प्राप्त करना सबसे अच्छा होता है, लेकिन अगर आप किसी भी चीज को बजते हैं या रेत करते हैं, तो इसमें कोई फर्क नहीं पड़ता।

चलाने के लिए कितने जरूरी है?

इस प्रश्न का एक स्पष्ट जवाब देने में मुश्किल है, यह सब चलने की तकनीक पर निर्भर करता है। यदि आप दौड़ने का फैसला करते हैं जॉगिंग, फिर 10-15 मिनट के साथ बेहतर शुरू करें और धीरे-धीरे टेम्पो को 40-45 मिनट तक बढ़ाएं - अब इसे चलाने का कोई मतलब नहीं है।

अच्छा, अगर आप एक अनुयायी हैं अंतराल रन  (इस तकनीक के साथ मैं आपको निम्नलिखित लेखों में से एक में पेश करूंगा - और कुछ भी याद न करें), फिर कक्षाओं के 20-25 मिनट (7-10 के शुरुआती चरणों में) पर्याप्त से अधिक होंगे (और बहुमत के लिए भी "zamnogo")।

सही गर्मजोशी

उत्साही धावकों के आश्वासन के रूप में, यह जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि कैसे ठीक से चलना है, इस प्रक्रिया को "बुद्धिमानी से कैसे पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।" यही है, बस ले लो और चलाएं - यह हमेशा सही नहीं है, प्रत्येक सत्र से पहले  यह ठीक से गर्म करने के लायक है, अन्यथा अप्रिय परिणामों से बचा जा सकता है।

तो गर्मजोशी की आवश्यकता है! तुलना करें कार द्वारा गाड़ी चलाने के साथ यह संभव है: आप कार में नहीं बैठते हैं और बिना गर्म होने के तुरंत आगे बढ़ते नहीं हैं। हालांकि, अगर आप ऐसा करते हैं, तो आप जानते हैं कि इस ओह का इंजन, इसे कैसे पसंद नहीं किया जाए और आपको बहुत कम सेवा मिलेगी। तो अपने शरीर को छोड़ दें (साथ ही साथ अपनी कार का इंजन), और शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले उसे एक अच्छा कसरत दें (जरूरी जॉगिंग नहीं)।

इस वीडियो में गर्म करने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, मैं आपको पढ़ने की सलाह देता हूं।

चलने की तकनीक, या सही तरीके से कैसे चलें?

इस आंकड़े में, सभी मुख्य बिंदु बहुत स्पष्ट रूप से सचित्र हैं। तो, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है:

• अपने सिर सीधे रखने के लिए और आगे देखो (याद है जब मैं स्कूल में भाग है, वह गर्दन आराम करने के लिए पसंद है और अनायास अपने सिर हिला - यह सिर्फ लय से बाहर भटकना नहीं कर रहा है, लेकिन बहुत बहकानेवाला);
• अपने पैरों को मुद्रित न करें और उन्हें जमीन पर न चलाएं;
• अपनी पीठ को सीधे रखें (वैसे, जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है)।

पैर की स्थापना की तकनीक के लिए, दो मौलिक तरीके से अलग-अलग तरीके हैं। पहले मामले में, पैर को पैर की अंगुली से पैर की अंगुली तक, पैर की अंगुली से पैर की अंगुली तक रखा जाना चाहिए।

मैं मानता चाहिए कि दूसरा विकल्प चलाने का इस तकनीक के बाद से, और अधिक जो एक लंबे समय के लिए चलाना चाहते हैं के लिए उपयुक्त है (अगर यह सही गुरु है), तो आप कम थक हो जाएगा और "अवरुद्ध" नहीं होगा आपके जोड़ों। यहां, मेरे स्नीकर्स के तलवों को देखें और अनुमान लगाएं: मैं कैसे दौड़ूं? 🙂

गति का चयन करने के लिए कौन सा?

खैर, केवल दो विकल्प हैं। पहला जॉगिंग है, दूसरा अंतराल चल रहा है।

मैंने पहले से ही इन तरीकों में से प्रत्येक के साथ जॉगिंग के समय के बारे में लिखा है।

मैं केवल इतना जोड़ूंगा कि जब आप जॉगिंग करते हैं तो आप शरीर के कम वसा भंडार खर्च करते हैं, जबकि अंतराल चलाना केवल यथासंभव प्रभावी ढंग से कहा जाता है   "वसा जलाएं"। अंतराल चलने के विषय पर, मैं गति में एक अलग लेख लिखूंगा, प्रतीक्षा करें 🙂

सांस कैसे लें?

याद रखें कि हमें स्कूल में कैसे सिखाया गया था: " अपनी नाक से सांस लें, अपना मुंह सांस लें"- यहां, सिद्धांत रूप में, और इस प्रश्न का पूरा जवाब। हालांकि, अगर आपके पास एक भरी नाक है, या यदि आपके पास पर्याप्त हवा नहीं है, तो आप अपना मुंह थोड़ा सा खोल सकते हैं, लेकिन फिर भी अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। इसलिए, यदि पर्याप्त हवा नहीं है, तो इसका हिस्सा मुंह से लिया जाएगा, और मुख्य "प्रवाह" अभी भी नाक से गुजर जाएगा।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने सवाल का जवाब दिया [कैसे सांस लेना है?] मेरे लिए केवल एक बार, लेकिन फिर मैंने एक आदत विकसित की और इसके बारे में भी सोचा नहीं।

तो मैं इसे इस तरह करते हैं: दो छोटे हिस्से के साथ अंदर और बाहर साँस लेने (यानी नहीं "vuuuh" | "vuuuh" - सांस ली सांस और "उह" "उह" | "उह" "उह" - मुझे लगता है कि यह स्पष्ट हो जाएगा :) )। मैं क्यों नहीं पता है, लेकिन श्वास और श्वास छोड़ने मैं बाएं पैर के नीचे शुरू करते हैं, और यह पता चला है: बाएं पैर "उह" (सांस), दाहिना पैर "उह" (सांस), बाएं पैर "उह" (सांस), दाहिना पैर "उह" ( निकाला गया) - और एक सर्कल पर।

इससे पहले रन वस्तुतः जीवन शैली था - पार्कों लोग समूहों बनाया न केवल स्वास्थ्य के लिए, लेकिन एक एथलीटों के "जाति" से संबंधित की खातिर में जॉगिंग। और महिलाओं को परवाह नहीं था कि वे कितने कैलोरी जलाते हैं और क्या चलना वजन कम करने में मदद करता है - महिला आदर्श अनुपात के कट्टरपंथी नहीं थे।

लेकिन समय बदल जाते हैं। आज भी गैर पेशेवर खेल अधिक व्यवस्थित हो गए हैं, लोग दौड़ने से पहले सभी विवरण और नियम सीखते हैं।

चल रहा है, जैसे, सबसे अच्छी तरह से एरोबिक गतिविधि, जो कई समस्याओं को एक साथ हल करती है:

• अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने, आंकड़े सुधारता है;
• कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली विकसित करता है;
• सुंदर पैर बनाता है।

क्यों चलना वजन कम करने में हमेशा मदद नहीं करता है

यह समझना फायदेमंद है कि 20 मिनट के रन, भले ही दैनिक, वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी - ये फिजियोलॉजी की विशेषताएं हैं। यह है कि वसा जलने की प्रक्रिया केवल ग्लाइकोजन (जिगर में अनावश्यक शक्ति का स्रोत) के बाद शुरू होता है और शरीर की शक्ति के रूप में प्रयोग किया जाता है अपनी ही वसा भंडार लगेगा तथ्य के कारण है। कम तीव्रता चलने के 30 मिनट के बाद औसत पर यह होता है। यदि रन कम है, तो शरीर ग्लाइकोजन का हिस्सा उपयोग करेगा, और जब तक वसा तक नहीं पहुंच जाता है।

वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 50 मिनट चलाना होगा, आदर्श - एक घंटा, लेकिन 1 घंटे और 15 मिनट से अधिक नहीं। यदि आप अधिकतम से अधिक रन करते हैं, तो शरीर मांसपेशी द्रव्यमान से गुम ऊर्जा ले जाएगा।

इसके अलावा, कैलोरी की कमी के साथ उचित पोषण के संगठन के बिना, वजन कम करना असंभव है। उदाहरण के लिए, यदि प्रति दिन 1500 कैलोरी की दर, और आप 30 मिनट के लिए चलाने के (लगभग 300 कैलोरी खर्च), लेकिन 2000 किलो कैलोरी की खपत, या व्यायाम के समय में वृद्धि या नियमों के थर्मल सामग्री (इस उदाहरण में - 1800 किलो कैलोरी) कम।

जब यह दौड़ना बेहतर होता है: सुबह या शाम को

कई विवादित राय हैं। कुछ का मानना ​​है कि यह सुबह में चलाने के लिए जब तक शरीर दिन से थक नहीं है के लिए आवश्यक है, जबकि अन्य का कहना है कि यह शाम दिन रन बनाए कैलोरी खर्च करने में बेहतर है। सच कहां है?

शोध के परिणामों के अनुसार, 30-60 मिनट की सुबह के रन किसी भी अन्य समय की तुलना में 3 गुना अधिक वसा जल सकते हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि पूरे दिन शरीर कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है, जो भोजन से आता है। रात में, शेयरों ग्लाइकोजन सहित समाप्त होने पर, तो ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत चलाते समय अपने स्वयं के वसा में काम करेगा (जाहिर है, सुबह में अगर खुद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में सीमित करने के लिए)।

सुबह के पक्ष में एक और प्लस - शुरुआती प्रशिक्षण पूरे दिन चयापचय को गति देता है। इसका मतलब यह है कि लगभग खाली पेट (हल्का नाश्ता, प्रोटीन उत्पादों की मुख्य रूप से मिलकर) पर सुबह में बाहर काम करते हैं, आप एक पूरे दिन का जॉगिंग के बिना एक दिन से अधिक कैलोरी जला हो जाएगा।

वजन कम करने के लिए आपको कितना चलाने की ज़रूरत है?

एरोबिक गतिविधि के कई रूप हैं, जिस पर चलने का समय निर्भर करता है। वे सभी अधिकतम हृदय गति से बंधे हैं:

• कम तीव्रता (जॉगिंग) के साथ चल रहा है;
• मध्यम तीव्रता के साथ चल रहा है;
• अंतराल दौड़ (तेजी से और धीमी गति से बदलना)।

चलो देखते हैं कि किस तरह का चलन सबसे अच्छा परिणाम देता है।

कम तीव्रता वाले कार्डियो। वह भी जॉगिंग - वजन घटाने के लिए सबसे आम है। अवधि 45 मिनट-1 घंटा, हृदय गति - अधिकतम का 60-65%। इस दर पर, ऊर्जा मुख्य रूप से वसा से आता है।

मध्यम तीव्रता के साथ कार्डियो। 65-70% की नाड़ी दर के साथ औसत गति से चल रहा है। अवधि 30 मिनट। इस मामले में, शरीर ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है और, खाली पेट एक गति से चलाते हैं वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशी खो जाएं। वजन घटाने के बजाए इस प्रकार की एरोबिक गतिविधि धीरज के विकास के लिए अधिक उपयुक्त है।

अंतराल कार्डियो। स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक जॉगिंग। उच्च गतिविधि के अंतराल में, 40-60% के स्तर पर, नाड़ी कम सीमा में 70-85% के स्तर पर होनी चाहिए। अवधि 30 मिनट। अंतराल पर जीव कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा के साथ प्रदान किया जाता है। लेकिन यहां मुख्य लक्ष्य पूरे दिन के लिए वसा जलना शुरू करना है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल चलने से जॉगिंग की तुलना में अधिक वसा जलने का प्रदर्शन मिलता है। यदि, कम तीव्रता पर, वसा जलने की प्रक्रिया केवल प्रशिक्षण के दौरान होती है, तो अंतराल के दौरान यह प्रक्रिया समाप्त होने के बाद जारी होती है (48 घंटे तक!)।

रन की तीव्रता की गणना करने के लिए, आपको अपनी खुद की नाड़ी के लिए अधिकतम सीमा की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र 220 से हटा दें। उदाहरण के लिए, 27 साल की लड़की के लिए:

220 - 27 = 1 9 3 अधिकतम नाड़ी है।

1 9 3/100 * 60 = 115 बीट्स प्रति मिनट निचली दहलीज (60%) है;
  1 9 3/100 * 65 = 125 बीट प्रति मिनट ऊपरी दहलीज (65%) है।

साइट पर या ट्रेडमिल पर घर चलाकर अच्छे परिणाम प्रदान किए जाते हैं। यह आपको कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है, लेकिन जोड़ों और टंडनों के लिए कम दर्दनाक है।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन कम करने का नतीजा दौड़ की अवधि और गतिविधि की डिग्री (और, ज़ाहिर है, उचित पोषण पर) पर निर्भर करेगा। अभ्यास के अधिकतम प्रभाव होने के लिए, अगले कार्यक्रम तक चिपके रहें।

प्रारंभिक स्तर:

• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार;
• अवधि: 20-30 मिनट;

औसत स्तर:

• आवृत्ति: सप्ताह में 3-4 बार;
• अवधि: 40-45 मिनट;
• पल्स दर: अधिकतम का 60-65%।

उच्च स्तर:

• आवृत्ति: सप्ताह में 3-5 बार;
• अवधि: जॉगिंग के 50-60 मिनट या अंतराल प्रशिक्षण के 30 मिनट;
• पल्स दर: पहले मामले में - 60-65%, दूसरे में - अधिकतम 80% तक।

अंतराल शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जॉगिंग या तेज़ चलने के 1 मिनट के साथ तेज गति से चलने के 20 सेकंड के वैकल्पिक।

चलते समय कितने कैलोरी जल जाती हैं

दौड़ने के 1 घंटे के लिए आप निम्नलिखित कैलोरी जला सकते हैं:

• तेजी से चलने के विकल्प (6-7 किमी / घंटा) और धीमी गति से चलने के दौरान (8-9 किमी / घंटा) - 300-400 किलो कैलोरी;
• औसत गति (9-12 किमी / घंटा) पर लगातार चलने के दौरान - 500-700 किलो कैल;
• एक उच्च तीव्रता दौड़ के दौरान (15 किमी / घंटा तक) - 900 किलो कैल तक;
• अंतराल के दौरान - 800 किलो कैल तक;
• किसी न किसी इलाके (सीढ़ियों पर) पर चलते समय - 700-750 किलो कैल।

उदास के बारे में थोड़ा सा: घंटे के दौरान कैलोरी का व्यय असमान है। यही है, अगर एक घंटा 800 किलोग्राम जला सकता है, तो आधे घंटे के लिए केवल 300-350। तथ्य यह है कि एक ऊर्जा फ़ीड के रूप में, यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर पहले उपयोग किए जाते हैं, और प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद केवल 20-25 मिनट, सक्रिय पाचन और वसा की प्रसंस्करण शुरू होती है। इतने लंबे वर्कआउट्स सबसे अच्छा प्रभाव देते हैं।

चलने के दौरान ऊर्जा लागत पर निर्भर करता है:

• चलने की अवधि और तीव्रता;
• एक व्यक्ति का वजन;
• सड़क में तापमान;
• दूरी;
• शारीरिक प्रशिक्षण धावक।

वज़न कम करने के तरीके को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें

1. जॉगिंग से पहले, एक आसान गर्मजोशी का संचालन करें, मांसपेशियों और अस्थिबंधन को फैलाएं - यह चोटों से बचने में मदद करेगा।
2. यदि आप भौतिक परिश्रम के लिए तैयार नहीं हैं और पहले खेल में शामिल नहीं हुए हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए 15-20 मिनट से जॉगिंग शुरू करने की सिफारिश की जाती है। कई पाठों के बाद, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं, 30 मिनट तक लाएं, और कुछ और सत्रों के बाद प्रशिक्षण की अवधि 45-60 मिनट तक बढ़ जाती है।
3. रनों के शेड्यूल का वर्णन करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी का एक बार अपशिष्ट व्यावहारिक रूप से व्यर्थ है, शरीर व्यवस्थित भार के लिए अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है। 45-60 मिनट के लिए एक सप्ताह में तीन रन पर्याप्त होंगे।
4. छोटी ढलानों और चढ़ाई के साथ इलाके पर भागो।
5. अपने भोजन पर पुनर्विचार करें। यदि आप दैनिक मानदंड से अधिक हो जाते हैं, तो आप दौड़कर वजन कम नहीं कर सकते हैं। बिस्तर, सोडा, फैटी, मीठे भोजन, क्रीम और सॉस से पहले भोजन की प्रचुरता से इनकार करें। एक "मुआवजा" के रूप में काले चॉकलेट, पागल, प्राकृतिक आइसक्रीम की अनुमति दी।

यदि लक्ष्य वजन घटाना है, तो कैलोरी की दैनिक दर 10-20% कम होनी चाहिए। यह वसा जलाने के लिए पर्याप्त है।

चलने के बाद खाना चाहिए

बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप दौड़ने के बाद खाते हैं, तो सभी प्रयास व्यर्थ हैं। यह मूल रूप से सत्य नहीं है: यदि अपने आप को भूखा रखने के लिए एक गहन प्रशिक्षण के बाद, शरीर तनावपूर्ण स्थिति के जवाब में वसा जमा करना शुरू कर देगा। लेकिन भोजन सही होना चाहिए - प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अनाज के साथ चिकन या ब्राउन चावल के साथ मछली)।

मिठाई और पेस्ट्री को कभी-कभी और छोटी मात्रा में ही अनुमति दी जा सकती है। मुख्य बात यह है कि चलने के पहले 48 घंटों में उपयोग नहीं किया जाता है, जब शरीर सक्रिय रूप से अपने वसा भंडार को विभाजित करता है।

वजन घटाने के लिए भागो: समीक्षा और परिणाम

परिणाम जटिल होने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा। अपने आहार को समायोजित करके, कुल कैलोरी सेवन को कम करके, आप प्रति सप्ताह 2 किलो तक खो सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि चलने से केवल वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है, और यदि आप बन्स और अन्य गैस्ट्रोनोमिक सामान खाने जारी रखते हैं, तो आप वजन कम नहीं करेंगे।

इसके अलावा, जैसा कि कई समीक्षाओं से प्रमाणित है, अंतराल चलने के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, वसा जलने का प्रभाव 24-48 घंटों तक रहता है। औसतन, जॉगिंग प्रशिक्षण के आधे घंटे में 300 ग्राम वसा खोने में मदद करता है, अंतराल - एक ही समय के लिए 500 ग्राम तक।

चलते समय विरोधाभास:

• रीढ़ की हड्डी और संयुक्त रोग;
• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां;
• लगातार दबाव गिरता है (कार्डियोलॉजिस्ट का परामर्श आवश्यक है);
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस (वैरिकाज़ नसों);
• पुरानी बीमारियां (डॉक्टर की अनुमति से);
• अतिरिक्त वजन (मानक से काफी अधिक वजन पर, जोड़ों पर भार बढ़ता है)।

यदि आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं और गर्मी से वजन कम करने की इच्छा से भरे हुए हैं, तो अभ्यास में प्राप्त ज्ञान को लागू करें और आदर्श आकृति वाले लोगों को आश्चर्यचकित करें।

बहुत से लोग समझते हैं कि जॉगिंग के दौरान और पहले क्या करना है। लेकिन सभी को नहीं पता कि दौड़ने के बाद क्या करना है।

अड़चन

यह ताकत प्रशिक्षण के बाद शरीर के कार्यों को बहाल करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट है। यदि आपने एक आसान या लंबा धीमा क्रॉस बनाया है, तो प्रशिक्षण के बाद शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पैरों को फैलाना आवश्यक है। यदि आप एक टेम्पो क्रॉस चलाते हैं, तो इसे हल्के ढंग से चलकर लगभग 5 मिनट तक चलाते हैं। और फिर खिंचाव के निशान बनाओ।

बिजली की आपूर्ति

आप कसरत के ठीक बाद खा सकते हैं। और, यह वांछनीय है कि आपका भोजन कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है। इस तरह के भोजन में चीनी, मिठाई, किशमिश, चावल, पास्ता, शहद, रोटी, चॉकलेट शामिल हैं।

एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर में लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बहाल करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट के उपरोक्त उत्पादों में लगभग 50-60 ग्राम होता है। 100 ग्राम पर इसलिए, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को बहाल करने के लिए उत्पादों का सबसे सुविधाजनक अनुपात चुनें।

पानी

एक घंटे के प्रशिक्षण के दौरान एथलीट एक से कई लीटर पानी तक खर्च करता है, इसलिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शरीर में पानी का संतुलन बहाल हो जाता है। गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है ताकि बीमार न हो। हालांकि, दौड़ने के बाद गर्म पानी पीना चाहता है? इसलिए, बर्फ का पानी उपयुक्त है, बस याद रखें कि इस मामले में ठंड पकड़ने का खतरा होता है।

मनोरंजन

यदि एक रन धीमी गति से वसूली गति में था, उसे छुट्टी शरीर की आवश्यकता के बाद नहीं है, और आप के बाद शरीर में पानी और भोजन का संतुलन बहाल कर सकते हैं, अपने स्वयं के व्यवसाय शुरू करने के लिए। धीमी या लंबे समय तक पार होने के बाद, शरीर को आराम करने की अनुमति दी जानी चाहिए, अन्यथा आप थकान का अनुभव कर सकते हैं, जो धीरे-धीरे शरीर में जमा हो जाता है।

और सही के बारे में मत भूलना, ताकि प्रशिक्षण के बाद आपको अपनी चोटों को ठीक न करें।

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