आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ। किन खाद्य पदार्थों में यह स्वस्थ फाइबर होता है? शरीर में फाइबर की कमी के लक्षण

फाइबर - यह क्या है, और हर कोई एकमत से सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के बारे में क्यों बात करता है?

अगर आप भी ऐसे ही सवाल पूछते हैं, और फाइबर के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, अपने आप को सहज बनाएं - यह दिलचस्प होगा!

फाइबर क्या है और कितने प्रकार के होते हैं?

फाइबर एक घने आहार फाइबर है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर बहुत प्रभाव डालता है। पत्ता गोभी के पत्ते, फलियों का खोल और विभिन्न बीज सभी रेशेदार होते हैं।

दूसरे शब्दों में, फाइबर जटिल है, जो मानव शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, लेकिन इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक है।

सबसे पहले, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया जा सकता है। घुलनशील फाइबर फल और सब्जी का गूदा है, अघुलनशील फाइबर छिलका और भूसी है। दोनों प्रकार हमारे शरीर के लिए उपयोगी और आवश्यक हैं।

घुलनशील फाइबर में शामिल हैं:

पेक्टिन।यह सेब, गाजर, खट्टे फल, पत्ता गोभी और यहां तक ​​कि साधारण आलू में भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है। पेक्टिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे यह मधुमेह रोगियों के लिए अपरिहार्य हो जाता है।

गोंद।ओटमील और सूखे बीन्स गोंद के मुख्य स्रोत हैं। पेक्टिन की तरह, इस प्रकार का फाइबर भोजन की पाचनशक्ति को प्रभावित करता है।

लिग्निन।इसे जाने बिना हम अक्सर नाश्ते में लिग्निन खाते हैं - यह अनाज में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। लिग्निन का एक अन्य स्रोत बासी सब्जियां हैं (जिसका अर्थ है खराब नहीं, बल्कि थोड़े से मुरझाए हुए खाद्य पदार्थ)।

अघुलनशील प्रकार में दो प्रकार के फाइबर शामिल हैं:

सेलूलोज़।यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है - चोकर, गोभी, सेब, हरी मटर, और यहां तक ​​कि खीरे की त्वचा में भी।

हेमिकेलुलोज।इस प्रकार का फाइबर अनाज, चोकर, बीट्स और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में उच्च मात्रा में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर का सबसे बड़ा लाभ शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

क्या लाभ हैं, और क्या फाइबर में हानिकारक गुण होते हैं?

फाइबर के लाभकारी गुण निर्विवाद हैं:

• यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा की सामान्य संरचना को बनाए रखता है और भड़काऊ प्रक्रियाओं से लड़ता है।
• कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है।
• फाइबर का नियमित सेवन डिस्बिओसिस और कब्ज से निपटने में मदद करेगा, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगा।
• फाइबर का एक और महत्वपूर्ण प्लस इसकी कम कैलोरी सामग्री है, जो इसके उपयोग को फिगर के लिए सुरक्षित बनाता है। यही कारण है कि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ कई आहारों के मेनू में हैं।

फाइबर के विपक्ष परबस इतना ही कहा जाना चाहिए कि अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो यह बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है। मुख्य बात ज्यादा खाना नहीं है!

अतिरिक्त फाइबर कर सकते हैं:

• कब्ज, पेट फूलना और दस्त का कारण बनता है।
• अग्न्याशय और आंतों के रोगों वाले लोगों में उत्तेजना पैदा करें।
• फाइबर का एक और खतरा यह है कि यह पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाली बहुत अधिक नमी और तरल पदार्थ को अवशोषित कर लेता है, जिससे निर्जलीकरण और कब्ज हो सकता है। इन अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, अधिक पानी पियें - प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि उल्लेख किया गया है, चोकर और फलियों में सबसे अधिक फाइबर होता है। लेकिन यह अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है। इस सूची की समीक्षा करने के बाद, आप अपने लिए एक उपयोगी और विविध मेनू बना सकते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम):

• सफेद गोभी - 2.4 ग्राम
• गाजर - 2.4 ग्राम
• उबले हुए बीट - 3 ग्राम
• दम किया हुआ फूलगोभी - 2.1 ग्राम
• मकई - 7.1
• उबला हुआ कद्दू - 3.2 ग्राम
• - 6.7 ग्राम
• छिलके वाला सेब - 4 ग्राम
• केला - 1.7 ग्राम
• नाशपाती के छिलके - 2.8 ग्राम
• किशमिश - 9.6 ग्राम
• सूखे खुबानी - 18 ग्राम
• गेहूं की भूसी - 43.6 ग्राम
• साबुत अनाज की रोटी - 9.2 ग्राम
• राई की रोटी - 5.2 ग्राम
• दलिया - 6 ग्राम
• उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 3.7 ग्राम
• दाल - 11.5 ग्राम
• बीन्स - 12.4
• छोला - 9.9 ग्राम
• अलसी के बीज - 27.3 ग्राम
• कच्ची मूंगफली - 8.1 ग्राम

पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

ऐसा करने के लिए, इन सरल युक्तियों का पालन करें:

1. स्टोर से खरीदे गए फलों के जूस की जगह ताजे फल खाएं।
2. सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता के बजाय ब्राउन राइस और साबुत अनाज का प्रयोग करें।
3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (चिप्स, क्राउटन, कैंडी) को फाइबर से भरपूर ताजी सब्जियों से बदलें।
4. हफ्ते में 2-3 बार बीन्स या उबली सब्जियों के साथ खाना पकाएं।
5. अपने फाइबर सेवन को पूरे दिन में कई सर्विंग्स में विभाजित करें, और याद रखें कि खूब सारे तरल पदार्थ पियें।
6. याद रखें: फार्मेसियों में बेचे जाने वाले अपने समकक्षों की तुलना में प्राकृतिक फाइबर ज्यादा स्वस्थ है।

पोषण विशेषज्ञ महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देते हैं

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आहार फाइबर क्या भूमिका निभाता है?

गर्भवती माताओं के लिए, फाइबर एक नाजुक, लेकिन बहुत ही सामान्य समस्या - कब्ज से निपटने में मदद करेगा। गर्भावस्था के दौरान दवाएं लेना बेहद अवांछनीय है ताकि भ्रूण को नुकसान न पहुंचे, इसलिए आंतों की समस्याओं के खिलाफ लड़ाई में फाइबर को सुरक्षित रूप से रामबाण कहा जा सकता है। इसके अलावा, वह अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक उत्कृष्ट सहायक है - बच्चे के जन्म से पहले और बाद में।

फाइबर खाने से विभिन्न चयापचय रोगों के विकास को रोकता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान के दौरान महिला शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, जिसके कारण रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। यह फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जिससे मधुमेह का खतरा कम होता है।

मधुमेह रोगियों के आहार में फाइबर

चूंकि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है, इसलिए यह मधुमेह के मेनू में आवश्यक है।

मधुमेह के लिए सबसे फायदेमंद फाइबर प्राकृतिक सेल्युलोज है।मधुमेह विरोधी प्रभाव को बढ़ाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (विशेषकर स्टार्च) के साथ फाइबर का सेवन करना बेहतर होता है।

मधुमेह वाले लोगों के आहार का आधार कम से कम कार्बोहाइड्रेट और अधिकतम फाइबर युक्त सब्जियां, साथ ही चोकर की रोटी और विभिन्न अनाज शामिल होना चाहिए। खीरा, तोरी, टमाटर, बैंगन, पत्ता गोभी - ये सभी सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और मधुमेह के लिए एक स्वस्थ आहार का आधार बनती हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से एलर्जी

विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर, फाइबर स्वयं एलर्जी पीड़ितों के लिए व्यावहारिक रूप से सुरक्षित है। इसके अलावा, कई प्रकार की खाद्य एलर्जी के लिए, इसे आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है - आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को बहाल करता है और पाचन तंत्र के श्लेष्म झिल्ली की पारगम्यता को कम करता है, जिससे प्रवेश करने वाले एलर्जी की संख्या कम हो जाती है। रक्तप्रवाह।

फाइबर का उपयोग करते समय मुख्य नियम दिन भर में छोटे हिस्से में अधिक मात्रा में खाना और खाना नहीं है।

वयस्कों और बच्चों के लिए मेनू

फाइबर का सेवन करके और संतुलित आहार के बारे में न भूलकर, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर को भी उल्लेखनीय रूप से सुधार सकते हैं। नीचे दिया गया आहार आपको उन अतिरिक्त इंच को कम करने, पाचन में सुधार करने, विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने और आंत्र समारोह को सामान्य करने में मदद करेगा।

सोमवार:

पहला नाश्ता। 1 अंडे का आमलेट, खीरा, साबुत अनाज की ब्रेड, काली चाय।
दूसरा नाश्ता। 1 सेब या नाशपाती।
रात का खाना।सब्जी का सूप, साबुत अनाज की रोटी, 150 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम किशमिश, हर्बल चाय।
रात का खाना। 100 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स या हरी बीन्स, 150 ग्राम पनीर 2% वसा, एक गिलास केफिर 2 चम्मच चोकर के साथ।

मंगलवार:

पहला नाश्ता।दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता। 1 नाशपाती या केला।
रात का खाना।चिकन शोरबा सूप, उबला हुआ चिकन पट्टिका का 100 ग्राम, ककड़ी, सलाद पत्ता, पानी।
दोपहर का नाश्ता।कसा हुआ गाजर, बीट्स और अखरोट, चाय के साथ सलाद।
रात का खाना। 150 ग्राम उबली हुई हरी बीन्स, एक गिलास केफिर 2 चम्मच चोकर के साथ।

बुधवार:

पहला नाश्ता। 150 ग्राम पनीर, 2 अखरोट, चाय।
दूसरा नाश्ता। 1 केला या अंगूर।
रात का खाना। 150 ग्राम पकी हुई लाल मछली, 100 ग्राम उबली दाल, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना।ओवन में पके हुए मीठे मिर्च, 100 ग्राम लेटस के पत्ते, एक गिलास केफिर 2 चम्मच चोकर के साथ।

गुरूवार:

पहला नाश्ता। 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता, दही, बिना चीनी की चाय या कॉफी।
दूसरा नाश्ता। 1 सेब या संतरा।
रात का खाना।सब्जी स्टू, 150 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम काजू या बादाम।
रात का खाना। 100 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 साबुत अनाज की रोटी।

शुक्रवार:

पहला नाश्ता। 1 कड़ा उबला अंडा, 2 खीरा या टमाटर, हर्बल चाय।
दूसरा नाश्ता। 1 नाशपाती या सेब।
रात का खाना।सब्जियों के साथ वील, एवोकैडो सलाद, चाय।
दोपहर का नाश्ता। 3 प्रून।
रात का खाना।सब्जियों के साथ पके हुए कद्दू, 2 चम्मच चोकर के साथ एक गिलास केफिर।

शनिवार:

पहला नाश्ता। 100 ग्राम उबले सफेद चावल हरी मटर, चाय या कॉफी के साथ।
दूसरा नाश्ता। 1 संतरा या अंगूर।
रात का खाना।गोभी का सूप, 1 साबुत अनाज की रोटी, हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम कच्ची मूंगफली।
रात का खाना।उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, गाजर, बीट्स), एक गिलास केफिर 2 चम्मच चोकर के साथ।

रविवार का दिन:

पहला नाश्ता।दलिया, 100 ग्राम कसा हुआ गाजर, जैतून का तेल, चाय के साथ अनुभवी।
दूसरा नाश्ता। 1 सेब।
रात का खाना।पके हुए सब्जियों, हर्बल चाय के साथ मछली पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता। 25 ग्राम सूखे खुबानी या किशमिश।
रात का खाना।टमाटर, साबुत अनाज की रोटी, एक गिलास केफिर के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।

अपने बच्चे के आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

बच्चों के आहार में फाइबर डिस्बिओसिस को रोकने और कब्ज से निपटने में मदद करेगा।

अनुशंसित उम्र जिस से बच्चे के आहार में फाइबर शामिल किया जाना चाहिए वह 8 महीने है।फाइबर की दैनिक दर धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, प्रति सप्ताह 1-2 ग्राम। 8 महीने से 3 साल के बच्चों को रोजाना लगभग 18 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है, और 8 साल से कम उम्र के बच्चों को 25 ग्राम की जरूरत होती है।

आपको फाइबर युक्त विभिन्न आहार पूरक के साथ नहीं लेना चाहिए - प्राकृतिक उत्पाद आपके बच्चे के लिए बहुत अधिक लाभ लाएंगे।

आप सरल नियमों का पालन करके अपने बच्चे के आहार में आसानी से विविधता ला सकते हैं:

• सब्जियों को अलग-अलग व्यंजनों में शामिल करें - सब्जियों के साथ सैंडविच भी बनाया जा सकता है।
• 9 महीने से अधिक उम्र के बच्चों के आहार में मकई दलिया, राई और जई के गुच्छे शामिल करें - वे बहुत उपयोगी होते हैं और इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।
• स्टोर-खरीदी गई मिठाइयों के बजाय, अपने दचा में कटे हुए ताजे फलों का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर - आहार नियम

फाइबर के साथ वजन कम करना एक प्रभावी और कोमल तरीका है। और फाइबर के उपयोग के नियम उन उत्पादों पर निर्भर करते हैं जिनमें यह निहित है।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सही तरीके से सेवन कैसे करें:

• मछली या मांस के साथ सब्जियां खाना बेहतर है - यह संयोजन विटामिन और खनिजों के साथ शरीर के बेहतर अवशोषण और संतृप्ति को बढ़ावा देता है।
• लेकिन फल, इसके विपरीत, अन्य उत्पादों के साथ मिलाए बिना, अलग से खाया जाना चाहिए।
• आहार मेनू में चोकर या शुद्ध फाइबर शामिल होना चाहिए - वे पानी या केफिर से 1 बड़ा चम्मच प्रति गिलास के अनुपात में पतला होते हैं, या विभिन्न अनाज में जोड़े जाते हैं।
• वजन घटाने के लिए आहार तैयार करने का मुख्य नियम संतुलित आहार, पर्याप्त मात्रा में तरल और विभिन्न मिठाइयों और अचारों को स्वस्थ सब्जियों और फलों से बदलना है।
• इसके अलावा, सप्ताह में एक बार, आप फाइबर पर उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं - एक दिन भी शरीर को शुद्ध करने में मदद करेगा और आपको हल्कापन की भावना लौटाएगा!

पोषण विशेषज्ञों की राय

इससे पहले कि फाइबर पर पूरी तरह से शोध किया गया, इसे सब्जी के कचरे के रूप में माना जाता था, और उपभोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता था।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक के बाद से, पोषण विशेषज्ञों की राय नाटकीय रूप से बदल गई है: अब फाइबर को स्लिमनेस और स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है और उन सभी के लिए आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो अपने शरीर की परवाह करते हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषण मुख्य भूमिका निभाता है। रासायनिक स्तर पर, एक व्यक्ति में वह होता है जो वह खाता है। उसकी शारीरिक और भावनात्मक भलाई सीधे भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।

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स्वस्थ आहार में फाइबर एक आवश्यक घटक है। इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के विकार, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग होते हैं।

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फाइबर क्या है

मूल मानव आहार में पौधों के तत्व शामिल थे - अनाज, नट और पेड़ के फल। बाद में, लोगों ने सब्जी उगाना शुरू किया, और जलवायु परिवर्तन के साथ - शिकार और पशुओं को पालना। आजकल मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देता है। असंतुलित आहार सभ्यता के कई रोगों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, कैंसर।

पौधों और उनके सभी भागों में मोटे रेशे होते हैं जिन्हें पेट में पचाया नहीं जा सकता है। २०वीं शताब्दी के दूसरे भाग में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। बाद के शोध (1980 के दशक) में पाया गया कि पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं। उनके विभाजन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।

आहार फाइबर की किस्में

सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं। इसके मुख्य प्रकारों को पारंपरिक रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जो पादप कोशिकाओं की लिग्निफाइड झिल्ली बनाता है। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति सामग्री निर्माण और रासायनिक उत्पादन में उपयोग की जाती है, और ऐसे फाइबर से पाउडर दवा में प्रयोग किया जाता है।
2. 2. सेल्युलोज पादप कोशिका झिल्ली का आधार है। इसका उपयोग खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में, साथ ही वस्त्र, कागज और वार्निश के उत्पादन में किया जाता है।

घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम, इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमिकेलुलोज पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक है। यह लगभग पूरी तरह से पच जाता है - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक सोखना की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों के लवण को बांधते हैं और निकालते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़े बनते हैं। गोंद की उच्च सामग्री पेड़ों के पौष्टिक रस में होती है। ये जैविक रूप से सक्रिय घटक जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों में जलन को कम करते हैं।
4. 4. श्लेष्मा पदार्थ पौधों, जड़ों और पत्तियों (पौधे) के बीज आवरण में पाए जाते हैं। उनका एक आवरण प्रभाव है।
5. 5. इन्यूलिन स्वयं को आत्मसात नहीं करता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज प्राप्त करने का एक स्रोत है। आंतों के जीवाणु संतुलन की बहाली में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

फाइबर के लाभकारी प्रभावों की विस्तृत श्रृंखला इस पदार्थ को कई बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने की अनुमति देती है, जैसे:

• कब्ज;
• कोलेलिथियसिस;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा (डिस्बिओसिस) का उल्लंघन;
• टाइप II डायबिटीज मेलिटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• कोलाइटिस और एंटरोकोलाइटिस;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और आंत्र समारोह में सुधार करता है।



क्या उत्पाद शामिल हैं

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची विस्तृत है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपचनीय फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। कम फाइबर सामग्री - बिना गूदे के स्पष्ट सब्जी और फलों के रस में।

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
पाउडर कोको
सफेद मशरूम (सूखे)
दलिया
राई वॉलपेपर आटा
छिले राई का आटा
मसूर की दाल
डुरम गेहूं
राई का आटा
नरम गेहूं की किस्में
पिसता
अनाज का आटा
गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जई का दलिया
जौ का दलिया
पूरे अनाज रोटी
गेहूं का आटा, ग्रेड II
अखरोट
ऐस्पन बोलेटस
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"
ताजा मटर के दाने
रसूला
खुमी
आटा I ग्रेड से बना पास्ता
सूरजमुखी के बीज
दलिया (आटा)
मकई के दाने
काला करंट
चॉकलेट मिठाई
गेहूँ के दाने
जई का आटा
सूरजमूखी का पौधा
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
रोवन चोकबेरी
अनाज का दलिया
देवदार अखरोट
प्रीमियम आटा पास्ता

फाइबर कहाँ नहीं है?

पशु आहार में मोटे रेशे नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• एक मछली;
• अंडे।

प्रीमियम आटे से बने ब्रेड उत्पादों में फाइबर लगभग अनुपस्थित होता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन उत्पादों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन गैर-फाइबर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार आपके पाचन तंत्र को खराब कर सकता है।

पैकेज पर, कार्बोहाइड्रेट के बाद फाइबर सामग्री का संकेत दिया जाता है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक मोटे भोजन के अनुकूल नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें माँ का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद वे फल और सब्जी प्यूरी देना शुरू करते हैं। 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को रोजाना लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 साल की उम्र तक, लड़कियों के लिए यह दर धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाती है। किशोरावस्था में, मूल्य 34-38 ग्राम है।

फाइबर का सेवन करने का सबसे इष्टतम तरीका प्राकृतिक है। पौधे के पोषक तत्व जितने अधिक विविध होंगे, बच्चे को उतने ही अधिक लाभ प्राप्त होंगे।

बच्चा खुशी से एक मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज के दलिया को फलों के टुकड़ों, जामुनों और मेवों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था अवधि

एक गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। वे इस दौरान खान-पान का विशेष ध्यान रखते हैं। अपचनीय फाइबर की बढ़ी हुई सामग्री - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस उत्पादन में वृद्धि और ऐंठन की ओर जाता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन गर्भावस्था मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज अनाज। चोकर मल को आसान बनाता है। उनका उपयोग सक्रिय द्रव सेवन के साथ संयुक्त है।

एक नर्सिंग मां के लिए आहार पर टिके रहना भी महत्वपूर्ण है। सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरा और गाजर विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भर देंगे और एलर्जी का कारण नहीं बनेंगे। आलूबुखारा, पत्ता गोभी, मूली, फलियां बच्चे के पेट में सूजन पैदा कर सकती हैं। बच्चे के मल में फलों की त्वचा (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति परेशान नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, एक सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के फायदे सवालों से परे हैं। लेकिन, किसी भी खाद्य तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।... अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पाचन तंत्र के अल्सरेटिव रोगों, आंतों के संक्रमण के तेज होने के साथ, फाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम हो जाता है। ठीक होने के बाद, वे डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट आते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे एक पाठक इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कैसे हटाएं? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को अपने फिगर के रूप में कम या कम नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

फाइबर किसी भी आहार में सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। इसकी अनुपस्थिति या अधिकता मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए हानिकारक परिणामों की ओर ले जाती है। स्वस्थ आहार के लिए आपको कितने फाइबर का सेवन करना चाहिए? फाइबर के कौन से स्रोत चुनने हैं? किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है, और किसमें बिल्कुल नहीं? फाइबर के क्या फायदे हैं और क्या कोई नुकसान है, साथ ही मानव आहार के इस तत्व के कार्य और गुण क्या हैं - यह सब आप हमारे लेख से जानेंगे।

फाइबर - सरल शब्दों में यह क्या है

फाइबर एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जो पौधों के कुछ हिस्सों से बनता है। पत्ता गोभी के पत्ते, फलियों और बीजों के छिलके, तना और पौधों के दाने सभी रेशे के उदाहरण हैं।




प्राकृतिक परिस्थितियों में बनने वाले फाइबर के अलावा, इसी नाम का एक खाद्य पूरक भी है। यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट फार्मूला भी है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में तोड़ा नहीं जा सकता है, और इसका उपयोग आहार उद्देश्यों के लिए किया जाता है (- विकिपीडिया)।

आहार पादप रेशे पाचन तंत्र में एंजाइमों द्वारा पच नहीं पाते हैं। लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा उनके प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है।

यदि फाइबर हमारे शरीर द्वारा आत्मसात नहीं किया जाता है, तो इसका क्या उपयोग है? सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, फाइबर भोजन को पाचन तंत्र से तेजी से साफ करने में मदद करता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के अंदर भोजन जितना अधिक समय तक पचता है, गैस या सूजन जैसे परिणामों के बिना इसे बाद में निकालना उतना ही मुश्किल होता है। फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और शरीर को प्राकृतिक रूप से खुद को शुद्ध करने में मदद करता है। इसलिए जिन लोगों को आंतों की समस्या है उनके लिए फाइबर का संकेत दिया जाता है।

फाइबर प्रकार - सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, लिग्निन, पेक्टिन

फाइबर को विभिन्न खाद्य पदार्थों या उसके भागों में इसकी सामग्री के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। मुख्य प्रकार के फाइबर पर विचार करें।

सेल्यूलोज

यह पादप कोशिका भित्ति का मुख्य घटक है। सेल्युलोज एक अघुलनशील फाइबर है। यह गेहूं के आटे में पाया जा सकता है जिसे अभी तक छलनी नहीं किया गया है, चोकर में, गोभी के पत्तों में, युवा मटर की फली में, हरी बीन्स की खाल में, ब्रोकोली के पत्तों या ब्रसेल्स स्प्राउट्स में, खीरे, मिर्च और की खाल में पाया जा सकता है। सेब सेल्यूलोज बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाता हैसभी अतिरिक्त नमी को अवशोषित करना।

hemicellulose

यह प्रजाति चोकर, अनाज, चुकंदर के गूदे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या सरसों के स्प्राउट्स में पाई जाती है। पोस्ट इस प्रकार के फाइबर की सभी उप-प्रजातियों में घुलने की क्षमता होती है।

हेमिकेलुलोज, पहले प्रकार की तरह, आंतों के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए तरल को अवशोषित करता है।

ये दो प्रकार पुनर्नवीनीकरण कचरे को आंतों को तेजी से छोड़ने में मदद करते हैं और आंतों की चिकनी मांसपेशियों की ऐंठन के कारण कब्ज, कोलाइटिस, साथ ही वैरिकाज़ नसों, बवासीर, पेट के कैंसर और डायवर्टीकुलोसिस जैसी स्थितियों और बीमारियों को रोकते हैं।

लिग्निन

तीसरा, अघुलनशील प्रकार, अनाज में पाया जाता है, उदाहरण के लिए, चोकर में, या बैंगन, स्ट्रॉबेरी, मूली और मटर में। इसके अलावा, उन सब्जियों और फलों में लिग्निन की सामग्री जो पहले से ही कुछ समय के लिए "लेट गई" हैं, ताजा की तुलना में बहुत अधिक है। लिग्निन की मुख्य संपत्ति को एक विशेष चिपचिपाहट माना जाता है - यह हानिकारक पदार्थों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जिससे भोजन को आंतों को तेजी से छोड़ने में मदद मिलती है। इसके अलावा, पित्त अम्लों के साथ बाँधने की क्षमता के कारण, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है।

पेक्टिन और मसूड़े

ये दोनों प्रकार घुलनशील होते हैं और जई के अनाज, आलू, बीन्स, मटर और जामुन - स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी में पाए जाते हैं। सेब और खट्टे फलों में बहुत सारा पेक्टिन होता है।

इस प्रकार का फाइबर न केवल पेट में बल्कि छोटी आंत में भी भोजन के पाचन को नियंत्रित करता है।

लिग्निन की तरह, पेक्टिन और मसूड़े पित्त एसिड के साथ मिलकर कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और सक्रिय रूप से वसा को अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, पदार्थ ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करेंजो मधुमेह रोगियों (- एनसीबीआई) के लिए मोक्ष बन जाता है।

फाइबर की गोलियां

प्राकृतिक फाइबर के अलावा, वैज्ञानिकों ने प्रयोगशाला में आसानी से उपलब्ध पदार्थ - सक्रिय फाइबर के लिए एक सूत्र विकसित किया है, जिसे आपके शरीर के लिए आवश्यक खुराक पर गोलियों में लिया जाता है।

आहार में फाइबर का इस प्रकार का नियोजित परिचय न केवल सही आहार के निर्माण में योगदान देता है, बल्कि बढ़ता भी है विभिन्न आहारों की प्रभावशीलताक्योंकि सक्रिय फाइबर भोजन में प्रोटीन की आपूर्ति को नियंत्रित करता है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करता है। इसलिए, मूर्त और निरंतर वजन नियंत्रण।

फाइबर आपके लिए अच्छा क्यों है




पोषण के क्षेत्र में हाल के शोध से पता चला है कि मानव शरीर के लिए फाइबर के लाभ न केवल कचरे के उन्मूलन को तेज करके आंतों को सामान्य करने में हैं, बल्कि विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में भी हैं।

यही कारण है कि स्टोर अलमारियों पर इतने सारे होलमील उत्पाद दिखाई दिए हैं। लोग जानबूझकर इस तरह के आहार पर स्विच करते हैं, क्योंकि "मोटा भोजन" वजन कम करने और पाचन तंत्र की प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करता है।

शरीर के मुख्य शर्बत के कार्य के अलावा, फाइबर में अन्य उपयोगी गुण होते हैं:

1. जल्दी से संतृप्त होता है, जो डाइटिंग करते समय महत्वपूर्ण है।
2. अत्यधिक भूख को शांत करता है।
3. पेट के स्रावी कार्यों में सुधार करता है।
4. बड़ी और छोटी आंतों के क्रमाकुंचन को पुनर्स्थापित करता है।
5. बृहदान्त्र घातक नवोप्लाज्म के विकास के जोखिम को कम करता है।
6. शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध करता है।
7. यह फायदेमंद आंतों के बैक्टीरिया के लिए "भोजन" है।
8. उस दर को धीमा कर देता है जिस पर रक्त ग्लूकोज बढ़ता है।
9. रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

साथ ही फाइबर रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता हैऔर एक स्ट्रोक, रोधगलन (- यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन) विकसित होने की संभावना को कम करता है।

फाइबर को संभावित नुकसान

फाइबर से होने वाले संभावित नुकसान को कम मात्रा में सेवन करने पर शून्य तक कम किया जा सकता है, न कि खाली पेट। कुछ तरल पदार्थों के साथ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, यदि आप जई से बना दलिया खाते हैं, तो आपको इस भोजन के साथ अपने पहले भोजन के रूप में सब्जी का सूप लेना चाहिए।

आहार में फाइबर का प्रचुर मात्रा में उपयोग आंतों की गतिशीलता में बदलाव में योगदान देता है, जिससे कब्ज या दस्त होता है, किण्वन और क्षय में वृद्धि होती है।

ऐसी प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है:

• सूजन;
• निचले पेट में स्पास्टिक दर्द;
• अंतड़ियों में रुकावट;
• मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों में हाइपोग्लाइसीमिया।

टेबल - खाद्य पदार्थों में फाइबर के स्रोत

फाइबर की सबसे बड़ी आपूर्ति उत्पादों के बाहरी गोले में पाई जाती है: छिलका, पत्तियां, तना आदि। उच्चतम फाइबर सामग्री वाले उत्पाद को साबुत अनाज से चोकर माना जाता है - 100 ग्राम में लगभग 44.0% होता है।

तालिका से आप जानेंगे कि किन अन्य खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और कितनी मात्रा में:

ध्यान दें!फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के मामले में सबसे संतुलित खाद्य पदार्थ सब्जियां और फल हैं। पशु उत्पादों में, अक्सर कोई फाइबर नहीं होता है, या सामग्री नगण्य होती है।

वसा ऊतक के गुण

वसा ऊतक जैसी कोई चीज होती है - यह त्वचा की एक जालीदार परत होती है, जो कोलेजन फाइबर से व्याप्त होती है और तुरंत त्वचा के नीचे (डर्मिस) स्थित होती है। इस ग्रिड में विशेष "वसा लोब" होते हैं जो हमारे जानवर या चमड़े के नीचे की वसा बनाते हैं।

@ यूजीन adobe.stock.com (वसा ऊतक का संचय)

वसायुक्त ऊतक किसके लिए है? यह एक संयोजी ऊतक है जो शरीर के लिए कुशनिंग और थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करता है। कुछ मामलों में (मोटापे के विभिन्न चरणों में), वसा ऊतक का वजन 10 किलो से हो सकता है, और पुरुषों और महिलाओं में स्थानीयकरण अलग होता है।

महिलाएं मुख्य रूप से जांघों और नितंबों में वसायुक्त ऊतक जमा करती हैं, जबकि पुरुष छाती और पेट में।

आंकड़ों के अनुसार, इस संयोजी ऊतक की सबसे बड़ी मोटाई (5 सेमी या अधिक तक) जांघों तक पहुंचती है, और सबसे छोटी मोटाई पलकों और जननांगों पर पाई जाती है।

वसा ऊतक के गुणों में निम्नलिखित विशेषताएं शामिल हैं:

1. ऊर्जा।वसा शरीर में ऊर्जा भंडार का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। तीव्र ऊर्जा व्यय की अवधि के दौरान या उपवास के दौरान वसा भंडार का सेवन किया जाता है।
2. थर्मल इन्सुलेशन।वसा के माध्यम से गर्मी धीरे-धीरे निकलती है, जो ठंडी जलवायु में उपयोगी होती है। वसा की परत जितनी मोटी होती है, व्यक्ति उतना ही कम तापमान पर जमता है। हालांकि, अधिक मात्रा में, वसा फिगर को खराब करता है, आत्मसम्मान को कम करता है, और इसके अलावा, "दिल में" समस्याएं जोड़ता है। अतिरिक्त वजन कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट, मधुमेह मेलिटस और यहां तक ​​कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए एक शर्त है जो कंकाल को विकृत करता है।
3. संरक्षण।वसा सभी आंतरिक अंगों को अति ताप से बचाता है और त्वचा की लोच में भी सुधार करता है। अलग-अलग दिशाओं में चलते हुए, डर्मिस चमड़े के नीचे की वसा पर "स्लाइड" करने लगता है और कई गुना कम नुकसान होता है।
4. संचय।वसा "भूखे" समय के लिए शरीर का भंडार है। फाइबर के अलावा, शरीर चमड़े के नीचे के वसा में अन्य उपयोगी पदार्थ जमा करता है। उदाहरण के लिए, हार्मोन एस्ट्रोजेन, जो शरीर के यौन कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ विटामिन ए, डी और ई।
5. हार्मोन उत्पादन।प्राकृतिक संचय के अलावा, वसा ऊतक स्वतंत्र रूप से महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, लेप्टिन, जो हमारे शरीर में परिपूर्णता की भावना के लिए जिम्मेदार है, आदि।

दैनिक फाइबर सेवन

हमारे शरीर के लिए प्रतिदिन फाइबर की दर एक अत्यंत विवादास्पद संकेतक है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में डॉक्टरों को इस पदार्थ का सेवन 5 से 25 ग्राम की मात्रा में करने की सलाह दी जाती है। पश्चिमी चिकित्सा यही कहती है। रूसी आहार विशेषज्ञों का दावा है कि हमारे पूर्वजों, सुदूर अतीत में स्लावों ने 25 से 60 ग्राम फाइबर से बहुत अधिक प्राप्त किया, और उनके शरीर ने हमेशा एक घड़ी की तरह काम किया है।

35 में सुनहरा मतलब एक समझौता समाधान बन जाता है यह फाइबर की यह मात्रा है जो हर दिन एक आधुनिक व्यक्ति के शरीर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रवेश करना चाहिए।

इस प्रकार, अपने आहार में फाइबर को शामिल करना संभव और आवश्यक है, न केवल विषाक्त पदार्थों के जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने के लिए, छोटी और बड़ी आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करने के लिए, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करने के लिए, बल्कि आपके शरीर को अपना वजन कम करने में भी मदद करता है। आदर्श और स्थायी रूप से आपके शरीर के हल्केपन और सामंजस्य के प्रभाव को मजबूत करता है।

जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, हमें फाइबर की इतनी आवश्यकता क्यों है? यह कैसे उपयोगी है? और यह मुझे कहां से मिल सकता है? इन और अन्य सवालों के जवाब हमारे लेख में!

बेशक, हम में से हर कोई जानता है कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आइए इस जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभकारी गुणों पर करीब से नज़र डालें और पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर, जैसा कि नाम से पता चलता है, पानी में घुल जाता है। यह पित्त अम्लों को बांधता है और उन्हें छोटी आंत से निकालता है।

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल पित्त अम्ल के रूप में यकृत में जाता है। फिर इन एसिड को छोटी आंत में ले जाया जाता है, जहां वे लिपिड पाचन में शामिल होते हैं। इन पचे हुए खाद्य पदार्थों के अवशोषण के लिए पित्त अम्ल भी आवश्यक हैं। पित्त अम्लों का बंधन, जो फाइबर के कारण होता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है, ये तथाकथित मोटे फाइबर हैं। हालांकि अघुलनशील, वे पानी को अवशोषित करने में सक्षम होते हैं, जिससे तंतुओं का विस्तार होता है। यह भराव आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग से अपशिष्ट को साफ करने में मदद करेगा। ऐसे रेशों के नियमित सेवन से पचे हुए भोजन के आंतों में रहने का समय कम हो जाता है। यह शरीर को आंतों में शर्करा और स्टार्च को अवशोषित करने से रोकता है।

यह अघुलनशील फाइबर के लिए धन्यवाद है कि आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भरा हुआ महसूस करते हैं। यह आपके आहार के लिए एक बहुत बड़ा प्लस है, क्योंकि आपकी खाने की इच्छा कम होती है, और आप कम खाते हैं। आपको कम कैलोरी मिलती है और साथ ही आपको भूख भी नहीं लगती है।

अघुलनशील फाइबर को पचाना मुश्किल होता है, इसलिए जब यह पाचन प्रक्रिया के अंतिम बिंदु तक पहुंच जाता है, तो यह पूरी तरह से संसाधित नहीं होता है। यही कारण है कि अघुलनशील फाइबर आपके मल का बड़ा हिस्सा बनाता है।

चूंकि मोटे फाइबर केवल आंशिक रूप से पचते हैं, फाइबर के असंसाधित हिस्से से कैलोरी अवशोषित नहीं होती है। कैलोरी कम करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से पता चलता है कि फाइबर को वजन / वसा हानि को बढ़ावा देने वाला उत्पाद माना जा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत असंसाधित पादप खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि उन्हें वे सभी खनिज और पोषक तत्व भी मिलते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, तो फाइबर सप्लीमेंट की कोई आवश्यकता नहीं है।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• ताजे फल: सेब, ताजे आलूबुखारे, आलूबुखारा, नाशपाती, संतरा, अंगूर, केला, नींबू, खुबानी (ताजे और सूखे), आड़ू, स्ट्रॉबेरी, सभी सूखे मेवे।
• ताजी सब्जियां: अजमोद, मटर, सीताफल, डिल, लेट्यूस, तोरी, गोभी, कद्दू, गाजर, अजवाइन, बीट्स, खीरा, टमाटर।
• नट और बीज: अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, मूंगफली, सफेद बीज। बेहतर अवशोषण के लिए इनका सेवन हरी सब्जियों के साथ करें।
• साबुत अनाज, अंकुरित अनाज, चोकर, मक्का और एक प्रकार का अनाज, दलिया के साथ रोटी।

सलाद और तैयार भोजन में रोजाना 1 चम्मच जोड़ने की कोशिश करें। चोकर। यह आदत आपको पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर का सेवन करने की अनुमति देगी। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना: हर दिन कम से कम 200 ग्राम ताजे फल और सब्जियां खाएं और अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करना सुनिश्चित करें।

फाइबर का सही सेवन

फाइबर की अधिकता के भी इसके नकारात्मक परिणाम होते हैं। बहुत अधिक आहार फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार पर एथलीटों द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करता है।

दैनिक भत्ता का सेवन कई चरणों में किया जाता है:

• नाश्ते के लिए 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
• दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियां या ब्राउन राइस, फल;
• रात के खाने के लिए 10 से 15 ग्राम - एवोकैडो, हरी सब्जियां।

मेनू भिन्न हो सकता है। मुख्य बात प्रति दिन कम से कम 20 ग्राम की अनुशंसित दर का पालन करना है।

उच्च फाइबर खाद्य तालिका

इन तालिकाओं में, फाइबर के लिए औसत दैनिक आवश्यकता 30 ग्राम के बराबर मानी जाती है। "प्रतिशत दैनिक आवश्यकता" कॉलम दिखाता है कि उत्पाद के 100 ग्राम का प्रतिशत फाइबर की दैनिक मानव आवश्यकता को पूरा करता है।

अनाज, अनाज और फलियों में फाइबर की मात्रा			सब्जियों और साग की फाइबर सामग्री
उत्पाद का नाम	फाइबर सामग्री प्रति 100g	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत	उत्पाद का नाम	फाइबर सामग्री प्रति 100g	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत
गेहु का भूसा	४३.६ जी	145%	सहिजन (जड़)	7.3 ग्राम	24%
राई (अनाज)	16.4 ग्राम	55%	पार्सनिप (जड़)	4.5 ग्राम	15%
दलिया	१५.४ ग्राम	51%	सूरजमूखी का पौधा	4.5 ग्राम	15%
जौ (अनाज)	14.5 ग्राम	48%	ब्रसल स्प्राउट	4.2 ग्राम	14%
एक प्रकार का अनाज (अनाज)	14 ग्राम	47%	सिंहपर्णी पत्ते (हरा)	3.5 ग्राम	12%
सोयाबीन (अनाज)	13.5 ग्राम	45%	अजमोद जड़)	३.२ ग्राम	11%
राई वॉलपेपर आटा	13.3 ग्राम	44%	एक प्रकार का फल (हरा)	३.२ ग्राम	11%
एक प्रकार का अनाज के दाने (किया हुआ)	12.5 ग्राम	42%	प्याज	३ ग्राम	10%
छिले राई का आटा	12.4 ग्राम	41%	अजवाइन की जड़)	3.1 ग्राम	10%
बीन्स (अनाज)	12.4 ग्राम	41%	ब्रॉकली	2.6 ग्राम	9%
जई (अनाज)	१२ ग्राम	40%	धनिया (हरा)	2.8 ग्राम	9%
एक प्रकार का अनाज के दाने (भूमिगत)	11.3 ग्राम	38%	डिल (साग)	2.8 ग्राम	9%
गेहूं (अनाज, कठोर ग्रेड)	11.3 ग्राम	38%	बैंगन	२.५ ग्राम	8%
दाल (अनाज)	11.5 ग्राम	38%	गाजर	२.४ जी	8%
मुहब्बत	11.1 ग्राम	37%	चुक़ंदर	२.५ ग्राम	8%
मटर (छिलका)	10.7 ग्राम	36%	स्वीडिश जहाज़	२.२ ग्राम	7%
राई का आटा	10.8 ग्राम	36%	अदरक की जड़)	२ ग्राम	7%
गेहूं (अनाज, नरम ग्रेड)	10.8 ग्राम	36%	सफेद बन्द गोभी	२ ग्राम	7%
अनाज का आटा	10 ग्राम	33%	गोभी	२.१ ग्राम	7%
काबुली चना	9.9 ग्राम	33%	हरा प्याज	२.२ ग्राम	7%
चावल के दाने)	9.7 ग्राम	32%	अजमोद (हरा)	२.१ ग्राम	7%
गेहूं का आटा	9.3 ग्राम	31%	काली मूली	२.१ ग्राम	7%
जई का दलिया	8 ग्राम	27%	कद्दू	२ ग्राम	7%
जौ के दाने	8.1 ग्राम	27%	गोभी गोभी	१.७ ग्राम	6%
जौ का दलिया	7.8 ग्राम	26%	लाल गोभी	1.9 ग्राम	6%
गेहूं का आटा २ ग्रेड	6.7 ग्राम	22%	मीठी मिर्च (बल्गेरियाई)	1.9 ग्राम	6%
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस"	6 ग्राम	20%	शलजम	1.9 ग्राम	6%
हरी मटर (ताजा)	5.5 ग्राम	18%	अजवाइन (हरा)	1.8 ग्राम	6%
पहली कक्षा का आटा पास्ता	5.1 ग्राम	17%	तुलसी (जड़ी बूटी)	1.6 ग्राम	5%
मकई के दाने	4.8 ग्राम	16%	आलू	१.४ ग्राम	5%
जई का आटा (दलिया)	4.8 ग्राम	16%	टमाटर (टमाटर)	१.४ ग्राम	5%
गेहूं का आटा १ ग्रेड	4.9 ग्राम	16%	मूली	1.6 ग्राम	5%
गेहूँ के दाने	4.6 ग्राम	15%	शतावरी (हरा)	1.5 ग्राम	5%
मक्के का आटा	4.4 ग्राम	15%	लहसुन	1.5 ग्राम	5%
जई का आटा	4.5 ग्राम	15%	पत्ता गोभी	१.२ ग्राम	4%
सूजी	3.6 ग्राम	12%	जलकुंभी (हरा)	१.१ ग्राम	4%
बाजरा ग्रेट्स (पॉलिश)	3.6 ग्राम	12%	हरा प्याज (पंख)	१.२ ग्राम	4%
प्रीमियम आटा पास्ता	3.7 ग्राम	12%	पत्ता सलाद (हरा)	१.२ ग्राम	4%
गेहूं का आटा, प्रीमियम	3.5 ग्राम	12%	पालक (हरा)	1.3 ग्राम	4%
हरी सेम)	३.४ ग्राम	11%	सॉरेल (साग)	१.२ ग्राम	4%
चावल के दाने	३ ग्राम	10%	तुरई	1 ग्राम	3%
स्वीट कॉर्न	२.७ ग्राम	9%	खीरा	1 ग्राम	3%
चावल का आटा	२.३ ग्राम	8%	एक प्रकार की पत्तागोभी	0.5 ग्राम	2%
-	-	-	समुद्री सिवार	0.6 ग्राम	2%

फलों, सूखे मेवों और जामुनों में फाइबर की मात्रा			नट और बीज में फाइबर सामग्री
उत्पाद का नाम	फाइबर सामग्री प्रति 100g	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत	उत्पाद का नाम	फाइबर सामग्री प्रति 100g	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत
सूखे अंजीर	१८.२ ग्राम	61%	पिसता	10.6 ग्राम	35%
सूखे खुबानी	१८ ग्राम	60%	मूंगफली	8.1 ग्राम	27%
सूखे खुबानी	17.6 ग्राम	59%	बादाम	7 ग्राम	23%
सूखे आड़ू	14.9 ग्राम	50%	अखरोट	६.१ जी	20%
सूखे सेब	14.9 ग्राम	50%	हेज़लनट	6 ग्राम	20%
गुलाब कूल्हे	10.8 ग्राम	36%	तिल	5.6 ग्राम	19%
किशमिश	9.6 ग्राम	32%	सूरजमुखी के बीज (बीज)	5 ग्राम	17%
सूखा आलूबुखारा	9 ग्राम	30%	चीढ़ की सुपारी	3.7 ग्राम	12%
एवोकाडो	6.7 ग्राम	22%	कश्यु	२ ग्राम	7%
क्लाउडबेरी	6.3 ग्राम	21%
फीजोआ	6.4 ग्राम	21%
सूखे नाशपाती	6 ग्राम	20%
पिंड खजूर	6 ग्राम	20%
रोवन लाल	5.4 ग्राम	18%
काला करंट	4.8 ग्राम	16%
रोवन चोकबेरी	४.१ जी	14%
ड्यूरियन	3.8 ग्राम	13%
कीवी	3.8 ग्राम	13%
श्रीफल	3.6 ग्राम	12%
रास्पबेरी	3.7 ग्राम	12%
क्रैनबेरी	3.3 ग्राम	11%
करौंदा	३.४ ग्राम	11%
सफेद करंट	३.४ ग्राम	11%
यूरोपिय लाल बेरी	३.४ ग्राम	11%
ब्लैकबेरी	2.9 ग्राम	10%
ब्लूबेरी	3.1 ग्राम	10%
नाशपाती	2.8 ग्राम	9%
काउबेरी	२.५ ग्राम	8%
ब्लूबेरी	२.५ ग्राम	8%
ताजा अंजीर	२.५ ग्राम	8%
खुबानी	२.१ ग्राम	7%
संतरा	२.२ ग्राम	7%
स्ट्रॉबेरी	२.२ ग्राम	7%
नींबू	२ ग्राम	7%
समुद्री हिरन का सींग	२ ग्राम	7%
आडू	२.१ ग्राम	7%
चेरी प्लम	1.8 ग्राम	6%
केला	१.७ ग्राम	6%
चेरी	1.8 ग्राम	6%
चकोतरा	1.8 ग्राम	6%
अकर्मण्य	1.9 ग्राम	6%
nectarine	१.७ ग्राम	6%
पपीता	१.७ ग्राम	6%
सेब	1.8 ग्राम	6%
अंगूर	1.6 ग्राम	5%
आम	1.6 ग्राम	5%
आलूबुखारा	1.5 ग्राम	5%
ख़ुरमा	1.6 ग्राम	5%
एक अनानास	१.२ ग्राम	4%
चेरी	१.१ ग्राम	4%
गहरा लाल रंग	0.9 ग्राम	3%
खरबूज	0.9 ग्राम	3%
चकोतरा	1 ग्राम	3%
तरबूज	0.4 ग्राम	1%

हमारे लेख से, आपने फाइबर के मुख्य गुणों, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सीखा। फाइबर भी

फाइबर एक आवश्यक खाद्य घटक है जो सामान्य आंत्र समारोह में योगदान देता है। सभी को इन आहार फाइबर के महत्व को समझना चाहिए और अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। इनमें कुछ ऐसे फल शामिल हैं जो न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं।

फाइबर के लाभ और हानि

फाइबर एक खाद्य घटक है जो ग्लूकोज बनाने के लिए टूट जाता है, जो ऊतक कोशिकाओं की रीढ़ की हड्डी बनाने के लिए आवश्यक है। मानव शरीर इन आहार रेशों का अपने आप उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में, भोजन कार्बोहाइड्रेट के एक विशेष समूह से संबंधित होना चाहिए जिसे पेट पचा नहीं पाता है। फाइबर में मोटे या मुलायम फाइबर हो सकते हैं। मोटे खाद्य घटक मुख्य रूप से सेल्यूलोज होते हैं, जबकि नरम खाद्य पदार्थ गोंद, पेक्टिन और सेल्युलोज से बने होते हैं। इस प्रकार, नरम फाइबर गैस्ट्रिक जूस में पूरी तरह से घुलने में सक्षम है।

मानव शरीर आहार फाइबर को पूरी तरह से आत्मसात करने में सक्षम नहीं है, उनकी खुरदरी संरचना भोजन को लंबे समय तक पेट में रहने देती है, जिससे उसे परिपूर्णता का एहसास होता है। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति कम खाता है, जिससे उसके वजन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। फाइबर कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है। यह शरीर को कार्सिनोजेनिक पदार्थों से मुक्त करने में मदद करता है, जो बड़ी मात्रा में नशा पैदा कर सकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्थित मोटे रेशों के कई लाभकारी कार्य होते हैं। वे आपको रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने और किसी व्यक्ति के वजन को सही करने की अनुमति देते हैं। ऊर्जा की दृष्टि से इस तरह के भोजन से शरीर को लाभ नहीं होता है, लेकिन यह आपको सभी अंगों के काम को स्थिर करने की अनुमति देता है।

पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि प्रति दिन 35-45 ग्राम फाइबर एक वयस्क के लिए पर्याप्त है, और बच्चों को केवल 10 ग्राम की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, मोटे आहार फाइबर की आवश्यकता प्रति वर्ष 1 ग्राम बढ़ जाती है, इसलिए 5 वर्षीय बच्चे को कम से कम 15 ग्राम खाने की जरूरत है। डाइटर्स को प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है।

मोटे फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक नियमन के लिए आवश्यक है। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना उचित है ताकि शरीर को ऐसे भोजन की आदत पड़ने का समय मिल सके। जल्दी से अपना आहार बदलने से पेट की समस्याओं में योगदान हो सकता है।

गर्मी उपचार तंतुओं की संरचनात्मक उपस्थिति को बढ़ाता है, इसलिए उनके लाभकारी गुण कम हो जाते हैं। शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए आपको ताजे फल खाने की जरूरत है। कब्ज से बचाव के लिए गर्भवती महिलाओं को इनका भरपूर सेवन करना चाहिए। लेकिन फाइबर युक्त फलों की मात्रा खपत किए गए सभी भोजन के 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप सूजन को भड़का सकते हैं।

आहार की दृष्टि से, फाइबर के बहुत लाभ हैं, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये आहार फाइबर ऊर्जा मूल्य नहीं रखते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक किलोग्राम नहीं जोड़ते हैं। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि वे शरीर को शुद्ध करते हैं और वजन को सामान्य करते हैं।

अधिकांश आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं। कई फलों में अघुलनशील मोटे रेशे पाए जाते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर स्थिर तरल को अवशोषित करते हैं और व्यक्ति को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं। पोषण में लाभ के अलावा, फाइबर कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक है।अपने शोषक गुणों के कारण, यह मल को द्रवीभूत करता है और बढ़ाता है, जिससे उनका आसान उत्सर्जन होता है।

अतिरिक्त फाइबर के सेवन से होने वाले नुकसान के बारे में बात करते हुए, निर्जलीकरण, अपच और यहां तक ​​कि वॉल्वुलस को भी उजागर किया जा सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए जरूरी है कि मोटे रेशों के सेवन पर नियंत्रण रखें और पानी पीना न भूलें।

फलों की सूची

भोजन में फाइबर की उपस्थिति पूरे जीव के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और किडनी के रोग विकसित हो सकते हैं, इसलिए डाइटरी फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है। यह उन फलों की सूची की जाँच करने योग्य है जो फाइबर में उच्च हैं।

• एवोकाडो।यह फल विटामिन सी, ई, के, बी6 और बी9 से भरपूर होता है। 100 ग्राम फल में लगभग 6.5 ग्राम आहार फाइबर होता है, जो छिलके की विविधता और रंग पर निर्भर करता है। बड़े हल्के हरे रंग के फल छोटे गहरे हरे फलों की तुलना में फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, एवोकाडोस संतृप्त वसा से लाभान्वित होता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
• एशियाई नाशपाती।उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। ये फल विटामिन के और सी, साथ ही पोटेशियम और ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो उन्हें मस्तिष्क की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालने की अनुमति देता है।

• नारियलइसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसमें प्रति 100 ग्राम भ्रूण में 9 ग्राम फाइबर होता है। यह मैंगनीज, सेलेनियम और विटामिन बी9 से भरपूर होता है। नारियल की मदद से आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर कर सकते हैं।
• अंजीरताजा में 3 ग्राम आहार फाइबर होता है, और सूखे - लगभग 10 ग्राम। इसके अलावा, फल पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा, पैंटोथेनिक एसिड और विटामिन बी 6 के कारण उपयोगी होता है। अंजीर हड्डियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में सक्षम हैं, साथ ही गुर्दे, पेट और आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करते हैं।

• सेब।उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 2.5 ग्राम मोटे रेशे होते हैं। ये फल शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं और आंत्र कैंसर के गठन को रोकने में भी मदद करते हैं। सेब लंबे समय तक भूख को कम कर सकते हैं, जो कि डाइटिंग करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• खजूर।एक गिलास फल में लगभग 46% फाइबर होता है। वे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, साथ ही जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को स्थिर करते हैं। खजूर को कच्चा या मिठाई के रूप में खाया जा सकता है।

• कीवी। 100 ग्राम में 3 ग्राम आहार फाइबर, 9 ग्राम शर्करा और 0.3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। फल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, कोलेजन उत्पादन को प्रोत्साहित करने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
• केला।यह फल विटामिन बी 6 और सी से भरपूर होता है। औसत फल में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो कोलन की स्थिति में सुधार करने और भूख को दबाने में मदद करता है। कच्चे केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

• संतराप्रति 100 ग्राम फल में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के कामकाज में सुधार करने में मदद कर सकता है। संतरा इम्युनिटी बढ़ाने और प्लाक कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है।
• ख़ुरमा।एक फल में लगभग 6 ग्राम आहार फाइबर होता है। इसमें मौजूद पेक्टिन के कारण यह भूख को कम करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखता है।

कैलोरी से फाइबर अनुपात

उच्च फाइबर सामग्री के बावजूद, आहार के दौरान कुछ फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। अक्सर उनके पास एक अतिरंजित ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें बहुत अधिक शर्करा होती है, जो वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, आहार मेनू को संकलित करने से पहले, BJU के अनुपात, कैलोरी सामग्री और आहार फाइबर की मात्रा का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

फाइबर युक्त फलों की कैलोरी तालिका

चूंकि फलों में आहार फाइबर के अलावा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उनके सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना चाहिए। आहार का संकलन करते समय, सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इनकी अधिक मात्रा से न केवल वजन बढ़ेगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी होंगी।

उपयोग की सूक्ष्मता

फाइबर की कमी से शरीर का सामान्य नशा हो सकता है। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, गुर्दे की विफलता, बवासीर, कब्ज और यहां तक ​​​​कि मधुमेह मेलेटस भी विकसित हो सकते हैं।

थर्मली प्रोसेस्ड मोटे रेशे खाने से फायदा नहीं होगा, इसलिए इनका ताजा सेवन करना चाहिए।

फाइबर भोजन का एक अनिवार्य घटक है, लेकिन कुछ मामलों में यह इसके सेवन को कम करने के लायक है, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत असहिष्णुता या पुरानी दस्त के साथ। आहार फाइबर सेवन से लाभ के लिए, डॉक्टर से परामर्श करना और सही मेनू तैयार करना आवश्यक है।

कुछ मामलों में, उच्च फाइबर सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, इसलिए सभी लोग फल नहीं जोड़ सकते। उदाहरण के लिए, यदि आपको अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस है, तो उनका उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए। फलों के आहार का पालन करते समय वजन कम करने के लिए, आपको मेनू को इस तरह से बनाने की आवश्यकता है कि आहार फाइबर की मात्रा 26 ग्राम से अधिक न हो। साथ ही, नाश्ते के दौरान फल खाने की सलाह दी जाती है, उन्हें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है। .

भोजन से आधे घंटे पहले फाइबर युक्त फल खाना सबसे अच्छा होता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे मुख्य भोजन की खपत कम हो जाती है।

सामान्य आंत्र क्रिया के लिए मोटे आहार फाइबर आवश्यक है, इसलिए इसे किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे उत्पादों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया विटामिन और खनिजों के अवशोषण में योगदान करते हैं, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी निकालते हैं।

प्लांट फाइबर और इसके गुणों के अविश्वसनीय लाभों पर एक वीडियो के लिए, नीचे देखें।

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