पीछे के लिए पॉल ब्रैग। पॉल ब्रैग: रीढ़ की हड्डी के लिए उपयोगी व्यायाम

पॉल ब्रैग

स्वस्थ रीढ़

प्रस्तावना

जब आप पॉल ब्रैग का नाम सुनते हैं तो आपका क्या जुड़ाव होता है? सबसे अधिक संभावना है, आपको उसकी प्रणाली के अनुसार आहार और उपवास याद होगा।

हाल ही में, पूर्वजों की कहावत को अधिक से अधिक बार याद किया गया है: "एक व्यक्ति उतना ही युवा और स्वस्थ है जितना उसकी रीढ़ लचीली और स्वस्थ है।" बर्नार्ड मैकफैडेन, जिन्हें भौतिक संस्कृति के "पिता" में से एक कहा जाता है और जिनके साथ पी. ब्रैग ने काम किया था, का मानना ​​था कि प्रत्येक व्यक्ति, रीढ़ की हड्डी को मजबूत और फैलाकर, 30 साल तक "शारीरिक रूप से युवा बन सकता है"।

हाल ही में, यह भी अक्सर कहा जाता है कि बीमारियों के कारणों, खासकर यदि उनमें से कई हैं, को रीढ़ की हड्डी के विकारों में खोजा जाना चाहिए। और वे सभी उसी पी. ब्रैग का उल्लेख करते हैं, जिन्होंने कहा था: "रीढ़ की हड्डी सभी बीमारियों का पिछलग्गू है।"

इस संबंध में, पी. ब्रैग द्वारा विकसित रीढ़ की हड्डी के लिए 5 व्यायाम बेहद लोकप्रिय हो गए हैं। लेकिन वे आपकी मदद करने की संभावना नहीं रखते हैं यदि आप उन्हें केवल आसन के बारे में सोचे बिना करते हैं, या इस तथ्य के बारे में सोचे बिना कि आपको चलने, खड़े होने और यहां तक ​​​​कि सही ढंग से झूठ बोलने में सक्षम होने की आवश्यकता है, या बहुत कुछ।

किसी भी अन्य मामले की तरह, और विशेष रूप से स्वास्थ्य सुधार में, सबसे बड़ा प्रभाव आता है प्रणाली, लेकिन इसके अलग-अलग हिस्से नहीं। पी. ब्रैग की प्रणाली कोई अपवाद नहीं है। लेकिन कभी-कभी हमारे पास किसी भी प्रणाली की मूल बातों को समझने का समय नहीं होता है, बारीकियों का तो जिक्र ही नहीं, इसलिए निराशा होती है। इसके अलावा, स्वयं ब्रैग की टिप्पणी भी महत्वपूर्ण है, जो, एक नियम के रूप में, अक्सर किसी कारण से भुला दी जाती है:

मेरा मानना ​​है कि अपना स्वास्थ्य कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

तो पी. ब्रैग के स्पाइनल स्वास्थ्य कार्यक्रम में इतना आकर्षक क्या है? इसमें अनोखा क्या है?

ऐसा प्रतीत होता है कि ब्रैग ने कुछ भी नया नहीं खोजा। सब कुछ पहाड़ियों जितना पुराना है। उचित पोषण, पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद, प्रदूषण रहित हवा, दैनिक उचित शारीरिक गतिविधि - और कम से कम 200 वर्ष जीवित रहें! दूसरी बात यह है कि हममें से अधिकांश के पास पॉल ब्रैग जैसी "आरामदायक" स्थितियाँ नहीं हैं। लेकिन, कुछ वैज्ञानिकों के अनुसार, ब्रैग की योग्यता इस तथ्य में निहित है कि उन्होंने अपने जीवन से साबित कर दिया: जिसे हम कहते हैं - कभी-कभी संदेहपूर्ण रूप से - एक स्वस्थ जीवन शैली न केवल महान है, बल्कि लंबे समय तक बहुत महत्वपूर्ण है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, "स्वस्थ" “जीवन. दूसरे शब्दों में, लंबे, रोग-मुक्त जीवन के लिए।

तो, पी. ब्रैग ने कई बीमारियों का कारण रीढ़ की असामान्य स्थिति माना, जो विभिन्न परिस्थितियों के कारण उत्पन्न होती है: गलत मुद्रा, अत्यधिक भार, अचानक झटके आदि। और इसलिए - विभिन्न आंतरिक अंगों के रोग, क्योंकि एक निश्चित तंत्रिका उनमें से प्रत्येक के काम के लिए जिम्मेदार है, रीढ़ की हड्डी से फैली हुई है। शरीर को स्वयं ठीक करने में मदद करने के लिए उन्होंने रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम विकसित किए। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। आइए स्वयं ब्रैग की ओर मुड़ें:

हालाँकि, मैं नहीं मानता कि ये व्यायाम अकेले स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं। आपको एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए स्वास्थ्य कार्यक्रम का पालन करना चाहिए जिसमें उचित पोषण, अच्छा आराम और कई अन्य उपाय शामिल हों...

दरअसल, हम वहीं वापस आ गए हैं जहां से हमने शुरुआत की थी। अकेले व्यायाम से मदद नहीं मिलेगी. बुनियादी बातों से शुरुआत करना हमेशा बेहतर होता है - रीढ़ की संरचना से। तब यह स्पष्ट हो जाएगा कि जब स्वास्थ्य बहाल करने की बात की जाती है तो रीढ़ की हड्डी पर विशेष ध्यान क्यों दिया जाता है।

उनका कहना है कि रीढ़ की हड्डी में थोड़ी सी भी गड़बड़ी अन्य अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, और यहां तक ​​कि शारीरिक और मानसिक स्थिति के बीच विसंगति पैदा कर सकती है।

दुर्भाग्य से, यह सच है. आँकड़ों के अनुसार, पहले से ही 18-20 वर्ष की आयु में, रीढ़ में अवांछनीय परिवर्तन होते हैं, जो 40 वर्ष की आयु तक तीव्र हो जाते हैं, और 50 वर्ष की आयु तक, रीढ़ की बीमारियाँ लगभग 80% पुरुषों और 60% में पाई जाती हैं। औरत।

जो लोग सबसे पहले ब्रैग स्पाइनल स्वास्थ्य कार्यक्रम की ओर रुख करते हैं उनके मन में आमतौर पर कई प्रश्न होते हैं। यह पुस्तक उनके उत्तर प्रदान करती है, लेकिन केवल इतना ही नहीं। यहां प्रस्तुत हैं - जहां तक ​​संभव हो - किसी विशेष समस्या के संबंध में न केवल पॉल ब्रैग के बयान, बल्कि विशेषज्ञों की टिप्पणियां भी। आख़िरकार, प्रसिद्ध प्राकृतिक चिकित्सक की मृत्यु को 30 साल बीत चुके हैं। लेकिन विज्ञान अभी भी खड़ा नहीं है, और जो पहले नहीं पता था वह अब आश्चर्यजनक नहीं है। नया ज्ञान पुरानी जानकारी को सही करता है; नया डेटा मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के तंत्र को बेहतर ढंग से समझने में मदद करता है; और वैज्ञानिक खोजें मनुष्य और उसके स्वास्थ्य की सेवा करती हैं। जैसा कि कहा जाता है, "हर नई चीज़ पुरानी चीज़ को भुला दिया जाता है।" यह आंशिक रूप से सच है. लेकिन, इस पुरानी चीज़ को याद रखते हुए, आपको नई चीज़ को नहीं छोड़ना चाहिए, अगर केवल इसलिए कि कभी-कभी इस बहुत पुरानी चीज़ पर आलोचनात्मक रूप से पुनर्विचार करना उपयोगी होता है...

पॉल ब्रैग: "रीढ़ की हड्डी स्वास्थ्य की कुंजी है"

मानव रीढ़ की संरचनात्मक विशेषताएं क्या हैं?

उदाहरण के लिए, यदि आप सर्कस के तंबू से सहारा हटा दें, तो तंबू गिर जाएगा। मानव कंकाल की रीढ़ और अन्य हड्डियाँ शरीर के कोमल भागों को सहारा देती हैं और शरीर को आवश्यक आकार देती हैं... शरीर के मुख्य सहारे की भूमिका रीढ़ की हड्डी द्वारा निभाई जाती है। यदि रीढ़ हटा दी जाए तो शरीर एक आकारहीन पिंड में जमीन पर गिर जाएगा।

तो, रीढ़ कंकाल, तंत्रिका और मांसपेशी प्रणालियों का आधार है। मानव रीढ़ (चित्र 1) में 33 कशेरुक होते हैं, जो 5 खंड बनाते हैं: ग्रीवा (7 कशेरुक), वक्ष (12 कशेरुक), काठ (5 कशेरुक), त्रिक (5 कशेरुक एक हड्डी में जुड़े हुए - त्रिकास्थि) और अनुमस्तिष्क (अक्सर - 3-4 कशेरुकाओं की एक हड्डी)।

रीढ़ की हड्डी का आकार एस अक्षर से मिलता जुलता है। एक व्यक्ति के अपने पैरों पर चलना शुरू करने के बाद हमारी रीढ़ बिल्कुल वैसी ही बन जाती है। इस आकृति के लिए धन्यवाद, किसी व्यक्ति के वजन का कुछ हिस्सा पैरावेर्टेब्रल स्नायुबंधन में स्थानांतरित हो जाता है, और दौड़ने या चलने पर झटके नरम हो जाते हैं। वास्तव में, उपास्थि, एक घना लोचदार ऊतक जो जोड़ों की बाहरी सतह को ढकता है, झटके को नरम करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, उपास्थि हड्डियों को घर्षण से बचाती है, जो रीढ़ की हड्डी के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कशेरुक उपास्थि और स्नायुबंधन से जुड़े होते हैं, इसलिए रीढ़ झुक सकती है, सीधी हो सकती है, आदि। सबसे अधिक गतिशील ग्रीवा और काठ क्षेत्र हैं, वक्षीय क्षेत्र कम गतिशील है।

प्रत्येक कशेरुका के मध्य में एक कशेरुका प्रक्रिया होती है, जिससे, बदले में, पार्श्व प्रक्रियाएं आगे बढ़ती हैं। वे रीढ़ की हड्डी को बाहरी झटकों से बचाते हैं। तंत्रिका तंतु शरीर के विभिन्न हिस्सों की सेवा के लिए रीढ़ की हड्डी से कशेरुक मेहराब में खुले स्थानों के माध्यम से निकलते हैं (चित्र 2)।

संवेदी तंत्रिका जड़ें, जो स्वाद, स्पर्श, गंध, श्रवण और दृष्टि को नियंत्रित करती हैं, रीढ़ की हड्डी के पीछे की ओर से जुड़ी होती हैं, और मोटर तंत्रिका जड़ें, जो शरीर की मांसपेशियों के कार्यों को नियंत्रित करती हैं, सामने की ओर से जुड़ी होती हैं। इस प्रकार, सभी तंत्रिकाओं और रक्त वाहिकाओं को रीढ़ से संबंधित अंगों तक निर्देशित किया जाता है।

यह कहा जाना चाहिए कि एक व्यक्ति के कई प्रकार के जोड़ होते हैं: गोलाकार - कंधे, टिका हुआ - कोहनी, रॉड - उल्ना और त्रिज्या, स्लाइडिंग - रीढ़, कोणीय (कोणीय) - कलाई। वे सभी संरचना और गति की सीमा में भिन्न हैं। इस प्रकार, सबसे व्यापक सीमा ह्यूमरस को बाजुओं की ऊपरी हड्डियों से जोड़ने वाले जोड़ों पर है। एक-दूसरे के सापेक्ष कशेरुकाओं की गति सीमित होती है, लेकिन सामान्य तौर पर रीढ़ की हड्डी एक बहुत लचीली संरचना होती है।

यदि कशेरुकाएं थोड़ी सी हिलती हैं, तो वे उनसे निकलने वाली नसों और रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देती हैं। इस मामले में, सामान्य रक्त परिसंचरण बाधित हो जाता है, दबी हुई नसें सुन्न हो जाती हैं, और इसलिए उन अंगों में दर्द होने लगता है जिनसे नसें और रक्त वाहिकाएं जुड़ी होती हैं। विस्थापन, या उदात्तीकरण जितना अधिक होगा, रोग उतना ही अधिक गंभीर होगा।

सबसे अधिक बार, उदात्तीकरण ग्रीवा क्षेत्र में होता है, क्योंकि यह सबसे अधिक गतिशील होता है। पहली और चौथी ग्रीवा कशेरुका, दूसरी, पांचवीं और दसवीं वक्षीय, दूसरी और पांचवीं काठ कशेरुका अक्सर घायल हो जाती हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि शेष कशेरुक हमेशा बरकरार रहते हैं।

मांसपेशियों की एक जटिल प्रणाली मानव गतिविधियों को नियंत्रित करती है। मांसपेशियों के बिना, कंकाल केवल हड्डियों का एक अचल संग्रह होगा। इस प्रकार, ग्रीवा कशेरुकाओं से जुड़ी मांसपेशियां सिर और गर्दन को हिलने-डुलने की अनुमति देती हैं; पीठ और पेट की मांसपेशियों की बदौलत हम शारीरिक गतिविधियां आदि कर सकते हैं।

यह ज्ञात है कि 60-70 वर्ष की आयु तक एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, ऊंचाई में कई सेंटीमीटर छोटा हो जाता है। इसके अलावा, पारंपरिक सुबह और शाम की ऊंचाई माप से पता चलता है कि एक व्यक्ति शाम को छोटा हो जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है? तथ्य यह है कि समय के साथ, गलत जीवनशैली के परिणामस्वरूप, विशेष रूप से व्यायाम की कमी के कारण, मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं और रीढ़ कठोर हो जाती है। इसलिए, उपास्थि और डिस्क नष्ट हो जाते हैं, रक्त पड़ोसी ऊतकों में खराब रूप से प्रसारित होता है, और रीढ़ छोटी और विकृत हो जाती है। हालाँकि, ऐसी प्रक्रियाओं का मुख्य कारण उम्र नहीं है। निश्चित रूप से आपने ऐसे बच्चों और युवाओं को देखा होगा जो झुककर चलते हैं और यहां तक ​​कि अपने पैरों को थोड़ा खींचकर भी चलते हैं। साफ है कि समय के साथ इस रास्ते पर चलने की आदत विकसित हो जाती है। नतीजतन, कार्टिलाजिनस इंटरवर्टेब्रल डिस्क चपटी हो जाती हैं, पतली हो जाती हैं, और जब वे एक-दूसरे के खिलाफ रगड़ती हैं, तो दर्द होता है, क्योंकि रीढ़ की सदमे-अवशोषित क्षमता कम हो जाती है, और कशेरुक रीढ़ की हड्डी से निकलने वाली नसों को चुटकी बजाते हैं।

पॉल ब्रैग को विश्व प्रसिद्धि डायटेटिक्स, अर्थात् स्वास्थ्य-सुधार उपवास के क्षेत्र में उनके काम के कारण मिली। लेकिन पॉल ब्रैग केवल आहार में ही शामिल नहीं थे। वह पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से स्पाइनल कॉलम थेरेपी के लिए प्रभावी अभ्यास भी लेकर आए। उनकी तकनीक से दुनिया भर के मरीज़ भी परिचित हैं। आज हम आपको इन मशहूर एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से बताएंगे।

पॉल ब्रैग ने तर्क दिया कि रीढ़ की हड्डी के खराब कार्यों को लगभग किसी भी आयु वर्ग में बहाल करने का प्रयास किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, उन्होंने एक अविश्वसनीय रूप से सरल परिसर विकसित किया जिसमें केवल पांच चमत्कारिक अभ्यास शामिल थे।

एकमात्र शर्त जिसे पॉल ब्रैग ने स्वयं पालन करने की जिद की थी, वह यह थी कि इसे एक प्रणाली बनाने के लिए अभ्यासों के एक पूरे सेट को एक परिसर में निष्पादित किया जाए।

क्षमता

इस कॉम्प्लेक्स के व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी पर भार कम हो जाता है। लेकिन, इसके अलावा, पॉल ब्रैग के रोगियों की समीक्षाओं के अनुसार, ये वही स्वास्थ्य व्यायाम भी हैं:

• मुद्रा में सुधार;
• रीढ़ की हड्डी की मेज को पर्याप्त रूप से लोचदार और मजबूत बनाएं;
• कष्टप्रद पीठ दर्द से राहत;
• कुछ आंतरिक अंगों को सही स्थान पर रखना;
• उचित गहरी साँस लेने को बढ़ावा देना;
• बहुत कम उम्र में होने वाली गतिशीलता को बहाल करें।

बुनियादी सिद्धांत और नियम

जैसा कि हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, इस चमत्कार - पॉल ब्रैग कॉम्प्लेक्स में रीढ़ की हड्डी के इलाज के लिए केवल पांच स्वास्थ्य-सुधार अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें यदि नियमित और व्यवस्थित रूप से किया जाए तो बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि आपको किसी डॉक्टर या व्यायाम चिकित्सा के क्षेत्र के विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही ऐसे जिम्नास्टिक मूवमेंट करना शुरू करना चाहिए।

पॉल ब्रैग

पॉल ब्रैग ने जोर देकर कहा कि इस स्वास्थ्य परिसर को निष्पादित करते समय, व्यक्ति के स्वास्थ्य की व्यक्तिगत स्थिति से आगे बढ़ना चाहिए। उन्होंने इस बात पर भी जोर दिया कि वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए ऐसा प्रशिक्षण प्रतिदिन किया जाना चाहिए। कम से कम तब तक जब तक महत्वपूर्ण राहत न मिल जाए। प्रणाली रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का मार्ग है।

काफी गंभीर जटिलताओं, साथ ही पूरी तरह से अपरिवर्तनीय नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से स्व-दवा नहीं करनी चाहिए। सभी गतिविधियों को करते समय कुछ नियमों और सिफारिशों का पालन करना भी आवश्यक है।

स्पाइनल कॉलम के लिए ब्रैग फील्ड कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है।पॉल ब्रैग का मानना ​​था कि सर्वोत्तम परिणाम केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप व्यायाम करते हैं, प्रक्रिया में उनका आनंद लेते हैं, और उन्हें नियमित और उबाऊ नहीं मानते हैं।

1. सभी अभ्यासों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, समय के साथ दोहराव की संख्या और आंदोलनों के आयाम में वृद्धि होनी चाहिए। साथ ही, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पृष्ठीय क्षेत्र और रीढ़ की हड्डी की सभी मांसपेशियों पर एक साथ दबाव न डालें।
2. इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण के बाद आराम के बारे में मत भूलना। पॉल ब्रैग ने जोर देकर कहा कि एक विशिष्ट कशेरुक क्षेत्र पर लक्षित प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के बाद शरीर को आराम देना आवश्यक है।
3. पीठ में गंभीर दर्द ख़त्म होने के बाद ही व्यायाम स्वयं शुरू किया जा सकता है, पहले नहीं।
4. व्यायाम के दौरान यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि रीढ़ की हड्डी के क्षतिग्रस्त हिस्से पर ज्यादा दबाव न पड़े। यदि थकान हो या कोई दर्द या असुविधा दिखाई दे तो कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन बंद करना आवश्यक है।
5. अपने विशेषज्ञ के सटीक निर्देशों का पालन करते हुए, सभी अभ्यास शुरू से अंत तक किए जाने चाहिए।
6. चिकित्सा के पहले चरण में ऐसा प्रशिक्षण प्रतिदिन होना चाहिए। और कोई भी सुधार होने के बाद, आप सप्ताह में केवल तीन से चार बार ही प्रशिक्षण ले सकते हैं।
7. किसी भी परिस्थिति में आपको सुधार होने के तुरंत बाद अपना प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहिए। दुर्भाग्य से, कई मरीज़ यह गलती करते हैं।

केवल अपने डॉक्टर से प्राप्त सिफारिशों के साथ-साथ उपरोक्त नियमों का पालन करके, आप रीढ़ की हड्डी का इलाज करते समय वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ऐसी ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों में दर्द से डरने की जरूरत नहीं है।यह एक पूरी तरह से सामान्य घटना है, जो आपकी मांसपेशियों में वृद्धि का संकेत देती है, वास्तव में, एक अप्रशिक्षित शरीर के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद।

वे बहुत जल्दी चले जाते हैं। और समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, ऐसा दर्द दिखना बंद हो जाएगा।

रीढ़ की कार्यप्रणाली की अधिकतम बहाली के लिए 5 ब्रैग फील्ड व्यायाम

हम जिस ब्रैग फील्ड कॉम्प्लेक्स पर विचार कर रहे हैं, वह न केवल रीढ़ की हड्डी की बहाली में योगदान देता है, बल्कि इसके खिंचाव की प्रक्रिया के कारण कई आंतरिक अंगों की गतिविधि में भी सुधार करता है। इन पांच अभ्यासों में से प्रत्येक, जो हम नीचे प्रस्तुत कर रहे हैं, हमारी रीढ़ के किसी न किसी हिस्से, उसकी बहाली, उपचार और मजबूती के लिए जिम्मेदार है।

स्ट्रेचिंग

अपने पेट के बल लेटें और "लेटे हुए सहारे" की स्थिति लें: अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। अब धीरे-धीरे और सावधानी से अपने श्रोणि को उठाएं और अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, अपने सिर को कंधे के स्तर से नीचे करें। और इस स्थिति में, बहुत आसानी से अपने श्रोणि को नीचे और ऊपर उठाएं। और इसी तरह कई बार. ध्यान दें: बहुत छोटे पैमाने से शुरुआत करें।

इन आंदोलनों का उद्देश्य तंत्रिका तंत्र के उस हिस्से को प्रभावित करना है, जो बदले में दृष्टि, सिर, आंतों और पेट के अंगों को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) से जोड़ने के लिए जिम्मेदार है।

इस अभ्यास के परिणाम हैं:पाचन तंत्र की समस्याओं का समाधान, आंखों की थकान और सिरदर्द से छुटकारा।

इस मुद्रा को करने में अंतर्विरोध हैं:उच्च रक्तचाप, अधिक वजन और काठ या ग्रीवा रीढ़ की समस्याएं।

टोशन

पिछले मामले की तरह, शुरुआती स्थिति जिसे "झूठ बोलने का समर्थन" कहा जाता है, लें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने सिर को कंधे के स्तर से नीचे करें। फिर अपने शरीर के बायीं ओर को नीचे करते हुए धीरे से अपनी श्रोणि को बायीं ओर घुमाएं।

जब आप मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और शरीर के दाहिने हिस्से के लिए व्यायाम दोहराएं। सुनिश्चित करें कि इन गतिविधियों को करते समय आपके पैर और हाथ सीधे रहें।

ध्यान:दो पुनरावृत्ति से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर बारह करें।

इस तरह के आंदोलनों को रीढ़ की हड्डी के उस हिस्से को आराम देने के लिए किया जाता है जिसमें तंत्रिकाएं स्थित होती हैं जो गुर्दे, पित्ताशय और यकृत जैसे आंतरिक अंगों की गतिविधि के लिए जिम्मेदार होती हैं।

ये गतिविधियाँ गुर्दे, पित्ताशय, यकृत की बीमारियों या विकारों को कम करती हैं और इन अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करती हैं। इन आंदोलनों को करने में कोई मतभेद नहीं है।

कम ऊंचाई का पुल

यह व्यायाम बैठकर किया जाता है। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो, अपने पैरों के तलवों और अपने हाथों की हथेलियों पर आराम करते हुए। अब आराम से और सावधानी से अपने आप को फर्श पर ले आएं और अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाएं।

इन गतिविधियों को सावधानीपूर्वक और अचानक उछाल के बिना किया जाना चाहिए।केवल तीन पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या को अठारह गुना तक बढ़ाएं।

इस अभ्यास का उद्देश्य है: अवशिष्ट तनाव को दूर करना और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को पूरी तरह से आराम देना, इंटरवर्टेब्रल उपास्थि की स्थिति में सुधार करना, कशेरुक के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना। ये गतिविधियां प्रत्येक तंत्रिका केंद्र को उत्तेजित करने में मदद करती हैं। पिछले अभ्यास की तरह इस अभ्यास में भी कोई मतभेद नहीं है।

नाव

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहें फैलाएं, ताकि आप जितना संभव हो उतना आरामदायक रहें। और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, उन्हें दोनों हाथों से पकड़ लें। फिर धीरे से अपने सिर को उठाएं और फिर इसे अपने घुटनों पर दबाएं।

अपने शरीर को इस स्थिति में कई मिनट तक स्थिर रखें (पांच मिनट से शुरू करें और दस मिनट तक काम करें)। याद रखें, यह आरामदायक होना चाहिए। जैसे ही आपको असुविधा महसूस हो, सहजता से इस मुद्रा से बाहर आ जाएं।सभी गतिविधियाँ बहुत सावधानी से करें।

इस अभ्यास का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के उस क्षेत्र की कशेरुकाओं को फैलाना होगा, जो बदले में पेट के कामकाज के लिए जिम्मेदार है। इस व्यायाम को करने से पूरा शरीर स्वस्थ हो जाता है, इसकी कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है और बहुत प्रभावी ढंग से कशेरुकाओं में खिंचाव होता है, जिससे दबी हुई तंत्रिका अंत मुक्त हो जाती है।

चलना

फर्श पर लेट जाएं और शुरुआती स्थिति "लेटकर" लें, फिर अपनी पीठ को झुकाएं और अपना सिर नीचे करें। इस मुद्रा में धीरे-धीरे कुछ कदम उठाएं। और याद रखें कि आपके हाथ और पैर सीधे रहने चाहिए।

इस आंदोलन का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के सभी हिस्सों को सक्रिय करना है जो बड़ी आंत की गतिविधि को नियंत्रित करते हैं। और इसके साथ ही रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है।

उच्च रक्तचाप इस आसन को करने के लिए वर्जित है।क्योंकि सिर झुकाकर रखने की स्थिति से रक्तचाप और सिरदर्द बढ़ सकता है।

पॉल ब्रेगुएट के अनुसार व्यायाम के एक सेट को सही ढंग से कैसे करें, यह देखने के लिए आप हमारे लेख के अंत में वीडियो भी देख सकते हैं।

निष्कर्ष

यह अभी भी पॉल ब्रेगा की सलाह सुनने लायक है, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि उनके अभ्यास कई वर्षों से विश्व प्रसिद्ध हैं। वह हमेशा स्वस्थ जीवन शैली के समर्थक थे; उन्होंने अधिक चलने, विशेषकर तेज गति से चलने और लिफ्ट का उपयोग न करने की सलाह दी।

रीढ़ की हड्डी को ठीक करने और उसकी सामान्य कार्यक्षमता को बहाल करने के कई तरीके हैं। लेकिन यह पॉल ब्रैग ही थे जिन्होंने रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम को व्यवस्थित करने और उन्हें एक पूर्ण चिकित्सीय तकनीक में बदलने वाले पहले व्यक्ति थे, जिसका कई विश्व भाषाओं में अनुवाद किया गया है। कॉम्प्लेक्स पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं वाले रोगियों की स्थिति में काफी सुधार कर सकता है। ऐसी लोकप्रियता का मुख्य गुण स्वयं लेखक का है, जिन्होंने अपने स्वयं के उदाहरण से इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि की: पॉल ब्रैग 95 वर्ष की आयु तक बिना किसी बीमारी के सुरक्षित रूप से जीवित रहे और उनकी मृत्यु बीमारी या प्राकृतिक उम्र से संबंधित कारणों से नहीं, बल्कि एक के रूप में हुई। एक दुर्घटना का परिणाम.

कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता क्यों है?

रीढ़ मानव शरीर के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का आधार है और इससे जुड़े रोग न केवल बुढ़ापे में हो सकते हैं। उपचार रोग के कारणों, रोग प्रक्रियाओं (प्रतिवर्ती या नहीं), उपेक्षा, शरीर की सामान्य स्थिति आदि पर निर्भर करता है। लेकिन पॉल ब्रैग ने रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम विकसित किए और उन्हें इस तरह से एक जटिल में डाल दिया कि उन्हें आवश्यक अनुक्रम में और संलग्न सिफारिशों के साथ प्रदर्शन करके, न केवल रोगी की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार करना संभव है, बल्कि घटना को रोकना भी संभव है। रीढ़ की हड्डी की किसी भी विकृति को दूर करने के साथ-साथ मौजूदा बीमारी को भी खत्म करता है।

व्यायाम शरीर के स्वास्थ्य में निम्नलिखित सुधार लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं:

• मांसपेशियों के कार्य में सुधार;
• मांसपेशी कोर्सेट के स्वर को बनाएं और मजबूत करें;
• मुद्रा को उसकी सही शारीरिक स्थिति में लौटाएं;
• रीढ़ की हड्डी के सभी हिस्सों में लोच और टोन बहाल करना;
• दर्द को खत्म करें;
• सभी आंतरिक अंगों को उनके शारीरिक स्थानों पर लौटाएँ;
• उचित गहरी साँस लेने की आदत विकसित करें;
• पेरिवर्टेब्रल मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन वितरण को सामान्य करना;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में यौवन और गतिशीलता बहाल करें।

एक वेलेओलॉजिस्ट के रूप में, जिन्होंने अपना पूरा जीवन स्वास्थ्य सुधार के लिए समर्पित कर दिया है और कई मालिकाना तरीके विकसित किए हैं, पॉल ब्रैग दवाओं के उपयोग के आधार पर नहीं, बल्कि शरीर के छिपे हुए भंडार को बहाल करने के आधार पर उपचार प्रदान करते हैं। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का अध्ययन करते समय, विशेष संस्थानों और चिकित्सा केंद्रों में जाने की आवश्यकता नहीं है, घर पर ही उनमें महारत हासिल करना काफी संभव है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ शर्तों को पूरा करना होगा:

1. 1 गति सम है, चालें सहज, "प्रवाहशील", तीव्र नहीं हैं।
2. 2 कोई बढ़ा हुआ भार नहीं - वे उपचार को तेजी से आगे नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन घायल होना और बीमारी में वापस आना काफी संभव है, और "दर्द के माध्यम से" व्यायाम करने की इच्छा बहुत जल्दी गायब हो जाएगी।
3. 3 एक बार जब आप बीमारी से छुटकारा पाने का फैसला कर लेते हैं, तो आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त होने के बाद भी रीढ़ की हड्डी को बहाल करने के लिए व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि सभी उम्र के लोग मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के प्रति संवेदनशील होते हैं। दैनिक गतिविधियों को एक अनिवार्य अनुष्ठान में बदलना चाहिए और जीवन भर एक व्यक्ति का साथ देना चाहिए।
4. 4 अभ्यासों में गति का आयाम अधिकतम नहीं होना चाहिए; परिणाम चोट और बीमारी की "वापस वापसी" होगी।
5. 5 व्यायाम-विश्राम नियम का कड़ाई से पालन करना चाहिए। न केवल रीढ़ की हड्डी, बल्कि पूरे शरीर को थोड़ा आराम मिलना चाहिए।
6. 6 कोई भी असुविधा और दर्द की उपस्थिति व्यायाम बंद करने या उनकी तीव्रता को कम करने का संकेत है।
7. 7 कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करने से पहले, शरीर और मांसपेशियों को आराम करना चाहिए, दिमाग को सकारात्मक परिणाम के अनुरूप होना चाहिए और कॉम्प्लेक्स से और बाद के परिणामों से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करनी चाहिए। एक अच्छा रवैया बस आवश्यक है!
8. 8 महत्वपूर्ण! सभी कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं। कोई ब्रेक नहीं होना चाहिए.

पॉल ब्रैग द्वारा 5 अभ्यासों से युक्त कॉम्प्लेक्स, स्वतंत्र उपयोग के लिए और डॉक्टर द्वारा निर्धारित व्यायाम चिकित्सा के अतिरिक्त के रूप में एकदम सही है, और इसका उपयोग रोकथाम के लिए और पुनर्प्राप्ति के लिए पुनर्वास विधि दोनों के रूप में किया जाता है।

ब्रैग विधि का उपयोग कर कक्षाएं

1. 1 व्यायाम 1. इसका उद्देश्य अत्यधिक तनाव से जुड़ी आंखों की बीमारियों को रोकना और उनका इलाज करना और पाचन में सुधार करना है। आई.पी. अपने पेट के बल लेटा हुआ है, हाथ समर्थित हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। धीरे से श्रोणि को उच्चतम बिंदु तक उठाएं, पीठ धनुषाकार है। घुटने और कोहनियाँ सीधी हों। सहजता से सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें। अपने श्रोणि को धीरे से फर्श पर नीचे लाएँ। पैर और हाथ सीधे हैं. यदि आपको पीठ के निचले हिस्से और ग्रीवा क्षेत्र में दर्द का अनुभव हो तो अत्यधिक सावधानी के साथ प्रयोग करें।
2. 2 व्यायाम 2. इसका लक्ष्य अधिकतम है, स्नायुबंधन की लोच को बहाल करना, यकृत को उसके शारीरिक स्थान पर विनियमित करना और वापस करना। आई.पी. वही. सीधे पैरों और भुजाओं के साथ अपने श्रोणि को आसानी से ऊपर उठाएं। इसे दाहिनी ओर मोड़ें और जितना संभव हो सके इसे फर्श पर नीचे झुकाएँ। व्यायाम को दूसरी दिशा में करें। आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लेकिन महत्वपूर्ण तनाव के बिना, मुख्य बात यह महसूस करना है कि रीढ़ की हड्डी का स्तंभ कैसे फैला हुआ है। इस अभ्यास के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।
3. 3 व्यायाम 3. इसका लक्ष्य स्पाइनल कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है जो रीढ़ को सहारा देते हैं, इसे और जोड़ने वाले ऊतकों को फैलाते हैं, और तंत्रिका केंद्र को मजबूत करते हैं। आई.पी. एक छोटे से गलीचे पर बैठकर, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और उन्हें फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें थोड़ा फैलाएं। अपने शरीर को सहजता से स्पष्ट क्षैतिज स्थिति में उठाएं। रीढ़ बिल्कुल फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आई.पी. पर लौटें। एक बार जब आप अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे तेज गति से करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन निष्पादन की तकनीक को खोए बिना।
4. 4 व्यायाम 4. इसका लक्ष्य पेट के आसपास की मांसपेशियों को सामान्य बनाना, पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करना है। आई.पी. लेट जाएं, अपनी पीठ को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बाहों को समानांतर, पैरों को सीधा और समान रूप से फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें आसानी से ऊपर खींचें और अपनी मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ लें। अपने हाथों से प्रतिरोध प्रदान करते हुए, अपने पैरों को बलपूर्वक दूर धकेलें। साथ ही ठुड्डी घुटनों तक पहुंचती है, सिर ऊपर उठा हुआ होता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव हो या हर्निया हो तो अत्यधिक सावधानी बरतें। जब तक दर्द गायब न हो जाए, व्यायाम को हल्के ढंग से करें - अपने पैरों को धक्का न दें, बल्कि कुछ सेकंड के लिए परिणामी स्थिति में रहें।
5. 5 व्यायाम 5. इसका लक्ष्य रीढ़ की हड्डी को फैलाना और आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करना है। I.P. पहले वाले के समान ही है। अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ को अधिकतम चाप में मोड़ें। सीधे अंगों पर झुकें। बेहतर समर्थन के लिए पैर थोड़े अलग हैं, सिर नीचे है। अपने घुटनों को मोड़ें और इस स्थिति में कमरे के चारों ओर आगे और पीछे दोनों तरफ "चलें"।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करने की शुरुआत में दोहराव की संख्या 5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, पूर्ण निपुणता के बाद, दर्द की अनुपस्थिति में, दोहराव को 14 गुना तक बढ़ा दें।

पॉल ब्रैग ने न केवल रीढ़ और आस-पास की मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अपने सिस्टम के व्यायाम विकसित किए। निरंतर व्यायाम से, सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, कुछ ही महीनों में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त किए जा सकते हैं। और यहीं मुख्य खतरा है: स्वास्थ्य में सुधार हुआ है - उपचार रोका जा सकता है।

लेकिन किसी भी हालत में ऐसा नहीं करना चाहिए.

मांसपेशियों को लगातार व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

यदि कोई मांसपेशी काम नहीं करती है, तो यह शरीर के लिए एक संकेत है कि इसकी आवश्यकता नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप शोष होता है। इसलिए, पॉल ब्रैग द्वारा विकसित कॉम्प्लेक्स में महारत हासिल करने के बाद, इसे धीरे-धीरे पेट, बाहों, छाती और पैरों की मांसपेशियों के व्यायाम के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। गंभीर दर्द या रोग के बढ़ने की स्थिति में, प्रणाली के पांच व्यायामों को तैराकी से बदला जा सकता है। पानी में शरीर को अधिक तनाव महसूस नहीं होता है, मांसपेशियों को अधिक आराम मिलता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को यह याद रखना चाहिए कि उसकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं - श्वास, रक्त परिसंचरण, पाचन, चयापचय, तंत्रिका गतिविधि पर प्रभाव डालती है और आम तौर पर मानव स्वास्थ्य को निर्धारित करती है।

जीवन भर, विभिन्न कारकों के प्रभाव में रीढ़ की हड्डी छोटी हो सकती है। अगर हम सुबह - सोने के बाद और शाम को - एक कठिन दिन के बाद - इसकी लंबाई मापें तो हम इसे स्वयं देख सकते हैं।

सबसे बड़ा धन स्वस्थ रहना है

निस्संदेह, रीढ़ की हड्डी में सुरक्षा का मार्जिन और विभिन्न भारों को झेलने की क्षमता होती है, लेकिन हमें स्वयं ऐसा करना चाहिए « की मदद » वह रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए विशेष जिम्नास्टिक कर रहे हैं। इस तरह के जिम्नास्टिक, और बहुत प्रभावी, रीढ़ की हड्डी के लिए पॉल ब्रैग के व्यायाम हैं। आज हम इन अद्भुत अभ्यासों और उन्हें करने की सही तकनीक पर करीब से नज़र डालेंगे।

पहला परिणाम आपके दैनिक प्रशिक्षण के कुछ ही हफ्तों के भीतर दिखना चाहिए।

व्यायाम तकनीक

1. सभी व्यायाम धीरे-धीरे और बिना तनाव के किए जाने चाहिए। दर्द के माध्यम से जिम्नास्टिक करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
2. अभ्यासों का पूरा सेट करें - आधे में न छोड़ें!
3. व्यायाम के बीच आराम का समय लें।
4. अपनी शारीरिक क्षमताओं को याद रखें - अपने आप से अधिक की मांग न करें।
5. यदि आपको रीढ़ की हड्डी की बीमारी है, तो जिमनास्टिक करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। अत्यधिक भार आपको केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

याद रखें कि अभ्यास के इस सेट को करके आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन मजबूत और खिंचेंगे;
• ऊर्जा और रक्त संचार में सुधार होगा;
• चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ेंगी।

सामान्य तौर पर, इस जिम्नास्टिक का आपकी सेहत पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

पॉल ब्रैग स्पाइनल हेल्थ सिस्टम

अभ्यासों का पूरा सेट एक प्रसिद्ध वेलेओलॉजिस्ट पॉल ब्रेग द्वारा विकसित किया गया था। वैज्ञानिक ने अपना पूरा जीवन एक स्वस्थ जीवन शैली पर शोध करने के लिए समर्पित कर दिया और कई लोगों को सौंदर्य और स्वास्थ्य बहाल करने में मदद की।

व्यायाम संख्या 1

लक्ष्य सिरदर्द, आंखों का तनाव, अपच और खराब आंत्र समारोह को खत्म करना है। इसका तंत्रिका अंत पर प्रभाव पड़ता है जो संबंधित अंगों के कामकाज को नियंत्रित करता है। व्यायाम से सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति: अपना चेहरा नीचे करके समतल सतह पर लेटें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर धीरे-धीरे, केवल अपनी हथेलियों और पैरों पर आराम करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और झुकें। श्रोणि सिर से ऊंची होनी चाहिए। अपना सिर नीचे करें, अपने पैर और हाथ सीधे करें। इसके बाद अपनी श्रोणि को फर्श पर नीचे करें, अपने हाथ और पैरों को सीधा रखें। इस स्थिति में अपने सिर को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर नीचे करें।

व्यायाम का सार श्रोणि को नीचे करना और ऊपर उठाना है, जिससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव होता है और मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

कम से कम 2 बार प्रदर्शन करें.

व्यायाम संख्या 2

लक्ष्य यकृत, गुर्दे, मूत्र और पित्ताशय की कार्यप्रणाली में सुधार करना है। इन अंगों के कामकाज में विकार या उनके रोगों के मामले में राहत। इसका प्रभाव कशेरुकाओं पर भी पड़ता है - वे अपनी जगह पर बैठ जाती हैं। व्यायाम से वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है। अपनी पीठ को झुकाते हुए, आपको अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके बाईं ओर मोड़ना चाहिए, अपने बाएं हिस्से को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाना चाहिए। फिर व्यायाम को दाईं ओर दोहराएं। अपने हाथ और पैर सीधे रखें। आपको पहले व्यायाम को 2-3 बार करना चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 3

लक्ष्य रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों में तनाव को कम करना और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को आराम देना है। तंत्रिका केंद्रों के काम को उत्तेजित करना। पेल्विक क्षेत्र की स्थिति में कमी, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की बहाली। व्यायाम से श्रोणि और वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठना है, अपने हाथों पर झुकना है, जो थोड़ा पीछे स्थित हैं, और अपने पैरों को मोड़ना है। इस स्थिति में, अपने धड़ को क्षैतिज स्थिति में उठाएं, फिर नीचे करें। व्यायाम जल्दी से करें, लेकिन साथ ही अपनी भलाई की निगरानी करें।

6 से 18 बार तक दोहराएँ।

व्यायाम संख्या 4

प्रारंभिक स्थिति - एक सपाट सतह पर, अपनी पीठ के बल लेटें; अपने पैरों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती के पास लाएँ और अपनी बाँहों को पकड़ लें। ऐसे हिलें जैसे कि आप अपने घुटनों को अपने से दूर धकेलना चाहते हैं, लेकिन साथ ही उन्हें अपने हाथों से पकड़ना भी जारी रखें। अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को घुटनों तक पहुंचाने का प्रयास करें। इसे 3 - 5 सेकंड के लिए रोके रखें।

कई बार दोहराएं (2 - 5)।

व्यायाम संख्या 5

रीढ़ मानव शरीर के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है, क्योंकि यह पूरे कंकाल को सहारा देता है।

घुमा

यह व्यायाम गुर्दे और यकृत के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है और वक्षीय रीढ़ को मजबूत करता है।

उसी तरह, जब आप अपने पेट के बल लेटते हैं, तो आपको ऊपर उठने की ज़रूरत होती है, केवल अपनी फैली हुई भुजाओं पर झुकते हुए। पैर सीधे रहें. सबसे पहले, श्रोणि को जितना संभव हो सके बाईं ओर घुमाया जाता है, इसके साथ फर्श को छूने की कोशिश की जाती है, और फिर, उसी तरह, बाईं ओर।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि न तो आपके हाथ और न ही पैर मुड़ें। व्यायाम को बहुत धीरे और सुचारू रूप से करें, और थोड़ी सी भी असुविधा होने पर, एक छोटा विराम लें और मोड़ के आयाम को कम करें। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी सांस न छूटे और जिमनास्टिक नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण न बने।

पुल

यह व्यायाम क्षतिग्रस्त इंटरवर्टेब्रल डिस्क की बहाली के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और श्रोणि में स्थित अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

आपको अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठना होगा और अपनी बाहों को फैलाकर अपने शरीर से थोड़ा पीछे रखना होगा। जिसके बाद, श्रोणि को ऊपर उठाया जाता है ताकि शरीर फर्श के सापेक्ष क्षैतिज हो, केवल फैली हुई भुजाओं और घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर टिका हो।

फिर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है (और इसी तरह लगातार कई बार)। सबसे पहले, आपको ऐसी हरकतें सुचारू रूप से करनी होंगी, लेकिन फिर गति, आवृत्ति और लय बढ़ जाती है। इस अभ्यास के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं, लेकिन अपनी भावनाओं पर ध्यान देना बेहतर है।

नाव (खिंचाव)

यह सरल व्यायाम शरीर की समग्र मजबूती और पेट की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी को ठीक करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह से टोन और मजबूत करता है, किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है, और बचपन से हर कोई परिचित है।

आपको एक सपाट और सख्त सतह पर, अपनी पीठ के बल, अपने हाथ और पैर फैलाकर लेटने की ज़रूरत है। आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हुए थोड़ी देर के लिए लेट सकते हैं। उसके बाद, आपको अपने घुटनों को जोर से मोड़ना है और उन्हें अपने हाथों से पकड़कर, अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपनी छाती तक खींचना है। आदर्श रूप से, अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों से छूने का प्रयास करें।

इस पोजीशन में आपको थोड़ा आगे-पीछे झुकने की कोशिश करनी चाहिए। सबसे पहले, आंदोलनों का आयाम बहुत छोटा होना चाहिए, लेकिन समय के साथ, आप इस तरह की गति और गहराई दोनों को बढ़ा सकते हैं। लेकिन अगर काठ का क्षेत्र में कोई सूजन प्रक्रिया है, तो ऐसे व्यायाम से बचना बेहतर है।

चारों पैरों पर चलना

अगला अभ्यास सबसे महत्वपूर्ण कहा जा सकता है, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों की परत को मजबूत करने के लिए. इसका आंतरिक अंगों के कामकाज पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, लेकिन संचार संबंधी समस्याओं और मस्तिष्क क्षति के मामले में इसका उपयोग वर्जित है।

इसे बनाना भी काफी आसान है. खड़े होने की स्थिति से, आपको झुकना होगा, अपनी फैली हुई भुजाओं को फर्श पर टिकाना होगा, और अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ना होगा। अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाते हुए अपने श्रोणि को ऊंचा उठाएं। इस पोजीशन में आपको कुछ देर के लिए कमरे में घूमना होगा। पहले 1-2 मिनट काफी है, लेकिन धीरे-धीरे समय बढ़कर 5-8 मिनट हो जाता है।

वीडियो: "पॉल ब्रैग व्यायाम"

कक्षाओं के साथ-साथ, हमेशा सही मुद्रा सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है. आखिरकार, आपको न केवल सही ढंग से बैठने की जरूरत है, बल्कि खड़े होने और चलने की भी जरूरत है। इससे रीढ़ की हड्डी पर भार काफी कम हो जाता है और आंतरिक अंगों पर दबाव से राहत मिलती है।

सही मुद्रा की भावना को याद रखने के लिए, आपको दीवार के पास जाना होगा और अपनी पीठ को उसके खिलाफ कसकर दबाना होगा। इस मामले में, दीवारों को एड़ी, कंधे, नितंब और सिर के पिछले हिस्से को छूना चाहिए। दीवार और निचली पीठ के बीच की दूरी न्यूनतम है।

इस स्थिति में, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और चलते समय थोड़ा झुककर चल सकते हैं। नियमित प्रशिक्षण से शरीर खुद ही सही स्थिति याद रखेगा। हालाँकि, सबसे पहले, आपको हमेशा अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखना होगा, खासकर बैठने की स्थिति में।

निष्कर्ष

• ब्रैग व्यायामइसका उपयोग न केवल रीढ़ की किसी भी समस्या के लिए किया जाता है, बल्कि शरीर की सामान्य मजबूती के लिए भी किया जाता है।
• ऐसे जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता कई वर्षों के अभ्यास से सिद्ध और परीक्षण की गई है।
• सभी अभ्यास बिना तनाव के, अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए सावधानीपूर्वक किए जाने चाहिए।
• कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको उनके उपयोग की उपयुक्तता के बारे में किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।
• उचित पोषण का पालन करके, अपनी मुद्रा को नियंत्रित करके और नियमित रूप से जिमनास्टिक करके, आप लंबे समय तक अपने जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

आर्थ्रोलॉजिस्ट, रुमेटोलॉजिस्ट

प्रणालीगत संयोजी ऊतक रोगों (स्जोग्रेन सिंड्रोम, डर्माटोपोलिमायोसिटिस, रुमेटीइड गठिया), प्रणालीगत वास्कुलिटिस के उपचार और निदान में विशेषज्ञता।