Главная Упражнения

Первые упражнения для похудения. Упражнение для укрепления груди. Легкие упражнения для похудения живота и боков

Существуют множество упражнений, которые могут вам помочь с определенными усилиями похудеть дома и добиться плоского живота, здесь я представлю вам несколько из них. Данные упражнения обязательно помогут вам достичь желаемых целей. Вы обязательно ощутите пользу от этих упражнений, да и не только вы и окружающие вас люди обязательно заметят ваши результаты.

Упражнение “Ходьба”

Первое в моем списке упражнений это ходьба. Это упражнение можно назвать одним из самых эффективных упражнений, в нем задействованы все мышцы ног, это упражнение способствует сжиганию жира в области живота и ног.

И вам необязательно идти в спортзал, отправляться в поход по пересеченной местности. Да вы и сами уже все поняли, что нужно для выполнения этого упражнения.

Достаточно выйти из дома на прогулку, так же можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз минут 15, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и упражняетесь примерно 15 минут. С повышением уровня тренированности, время выполнения упражнения можно увеличить.

Упражнение “Приседания”

Простые упражнения для похудения включают в свой комплекс известные и доступные всем приседания, они на втором месте по эффективности. Да вы итак много слышали о пользе этого упражнения. Приседания, которые не сложно выполнять дома, помогут вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит. Любые приседания, выполняемые дома по определенным правилам, способствуют повышению упругости мышечной массы живота, помогают добиться плоского, рельефного пресса. Чтобы увеличить ожидаемый эффект, нужно, занимаясь, следить за прессом, чтобы мышцы не находился в расслабленном состоянии, такие простые упражнения для пресса очень эффективны.

Перед тем как начать выполнять упражнения дома, убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Обычно упражнения выполняют двумя способами:

ноги чуть меньше или на ширине плеч, в таком случае нагрузка приходится на квадрицепсы и на задние части бедер;
ноги чуть шире плеч, в этом же случае нагрузка идет на квадрицепсы и очень большая нагрузка на внутренние части бедер.

Приседать нужно до тех пор пока бедра не окажутся параллельно пола. Во время приседание не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывать, руки держите на поясе. Упражнения выполняете 3 сета по 30 повторение, если почувствуете, что этого мало можете увеличить количество повторений, до разумного предела конечно. Не надо выполнять упражнения до потери сознания, количество повторений увеличиваете постепенно.

Упражнения “Велосипед”

С упражнением велосипед, вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Упражнения велосипед был и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота, выполнять его дома не составит труда.
Благодаря этому упражнению работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Для того чтобы создать большую нагрузку на мышцы живота, во время упражнения надо работать всем корпусом, а не только ногами. Сделайте следующие движения:

ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за голову (только во время упражнения не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи);
на вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть в сторону левого колена;
в умеренном темпе вернитесь в исходное положение, сделав секундную паузу;
выполните упражнение другой ногой.

Это и есть один сет. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю 3 сета по 15 повторений. Со временем количество повторение можно увеличить до 25, но не более. Если хотите увеличить нагрузку ноги можно держать почти параллельно пола, это значительно увеличит нагрузку во время выполнения упражнения.

Упражнение “Вакуумизация живота”

Известное упражнение в фитнесе вакуумизация очень легкое, но в тоже время очень эффективное упражнение для живота. Если ваш живот растянулся, только упражнениями на пресс это не исправить, только этим плоского животика не добиться. В этом вам поможет упражнение вакуумизация.

Выполнять упражнения дома проще простого – все, что нужно сделать, это выдохнуть и втянуть живот, насколько сможете, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдыхаете.

Вот и все как я и говорил, легче упражнения не придумаешь. Выполняйте упражнения дома ежедневно в течение 10 минут, и вы непременного добьетесь результатов в виде плоского животика.

Каждая женщина, независимо от её возраста или социального статуса хочет выглядеть сногсшибательно. Но в силу множества обстоятельств, любой из нас может набрать пару (а иногда и десяток) лишних килограммов. Как же от них избавиться? Многие прибегают к помощи диет и ограничивают потребление различных видов пищи, но без физической нагрузки привести свое тело в желаемую форму просто невозможно.

Посещать спортзалы и бассейны, зачастую просто нет времени. Поэтому в данной статье мы расскажем про самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Что нужно знать, чтобы сделать тренировки эффективнее

Следите за своим питанием. Откажитесь от излишнего употребления жаренной и жирной еды, полуфабрикатов и алкоголя.
Ученые доказали, что самым идеальным временем для того, чтобы заниматься спортом, являются следующие промежутки времени суток: 11.00-14.00 и 17.00-20.00.
Упражнения лучше делать через день (три раза в неделю).
Занимайтесь за 2 часа перед едой и за 5 часов до отхода ко сну.
Делайте упражнения регулярно, не забрасывайте на неделю, а то и больше. Потом снова придется с трудом втягиваться в этот процесс.
Через каждые 3 недели выполнения комплекса упражнений для похудения в домашних условиях необходимо делать нагрузку более сильной или изменять комплекс самих упражнений.
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, сделайте разминку. Для нее подойдут простые упражнения, которые вы когда-то делали в школе на физкультуре.
Обсудите интенсивность тренировок с врачом, дабы не усугубить состояние своего здоровья, и не спровоцировать развитие скрытых заболеваний. Многие физические нагрузки имеют противопоказания.

Для каждой группы мышц свои упражнения

Есть огромное количество эффективных упражнений для похудания в домашних условиях. К тому же, для каждой части тела существуют свои специфические упражнения и нагрузки. Но это не значит, что надо тренировать только определенные группы мышц, к примеру, только на мышцы живота или ног. Необходимо укреплять свое тело в целом и просто делать акцент на тех его участках, которые особо хотелось бы подкорректировать.

Зона живота – это самая проблемная часть тела, так как именно здесь жиры накапливаются в первую очередь. Дабы ваш животик смотрелся привлекательно и сексуально, делайте простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях:

Качаем пресс в пол амплитуды . Это упражнение надо делать лежа на спине. Прижмите поясницу к полу и согните в коленях ноги. При этом руки расположите за головой. Следите, чтобы локти были расправлены в противоположные стороны. Поднимите немного над полом лопатки и голову. Старайтесь держать подбородок приподнятым кверху. Далее вернитесь в прежнее положение. Обратите внимание, что данное упражнение делается с небольшой амплитудой.
Пресс с полной амплитудой . Данное упражнение похоже на предыдущее, и выполняется практически так же. Единственное отличие – поднимать надо верхнюю часть туловища до уровня коленей.
Скручивания . Присядьте на стул и обопритесь руками на его край. Делая вдох необходимо подтянуть ноги к туловищу, а выдыхая – возвратитесь в начальное положение.

Лучшие видео упражнения для похудения живота

Практически все упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с использованием гантелей. Если их нет у вас под рукой, не отчаивайтесь. Гантели в домашних условиях можно заменить полулитровыми пластиковыми бутылками наполненными водой. Очень удобно использовать тару из под «фанты» или «колы». Такие бутылочки фигурные, заужены посередине, что позволяет удобно обхватить их руками.

Возьмите в руки гантели и станьте прямо. Поднимите руки над головой и постарайтесь максимально завести их за голову. После этого вернитесь в исходное положение. Проделайте это упражнение 20-25 раз.
Станьте прямо. Руки опущены. Не счет «раз» поднимите руки в стороны. На счет «два» вернитесь в начальное положение.
Упражнение все так же выполняется в положении стоя. Необходимо вытянуть руки вперед и согнуть их в локтях. Разводите руки в стороны, после чего возвратитесь в начальное положение. Проделайте так 10 или 15 раз, сделав несколько подходов.
Очень хорошо помогают убрать жир с рук и плеч отжимания. если не можете отжиматься как мужчины, то можно опираться на коленки. Разнообразить отживания можете делая разные положения рук, поставив узко на уровне плеч; широко разведя, кисти параллельно; кисти смотрят друг на друга на уровне плеч.

10 минутный комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Чтобы убрать несколько лишних сантиметров в зоне бедер также существует несколько особо эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, а именно:

Подъем бедер. Это самое лучшее упражнение от лишних сантиметров в этой области. Лягте на спину, ноги согните в коленях и подтяните к себе поближе. Медленно поднимайте и опускайте бедра. Чтобы усложнить упражнение, делайте пружины наверху, т.е. подняли бедра наверх, немного опустили, потом снова подняли, затем опустили в исходное положение.
Ножницы . Примите положение лежа на спине. Ноги выпрямлены, а руки расположены на ягодицах. Поднимая ноги над полом сводите и разводите их. Обратите внимание, что мышцы бедер должны быть напряженными.
Неваляшка . Расположитесь на полу, встав на колени. Опустите вниз руки, стопы ровные. Опуститесь на ягодицы с одной стороны стоп, одновременно вытягивая руки вперед. Сделав небольшой рывок, возвратитесь в прежнее положение. Выполните упражнение на противоположную сторону. Упражнение повторяют 10-15 раз.
Присяд плие . В положении стоя разведите ноги немного шире плеч. При этом следите, чтобы стопы были направлены носками наружу. Далее вытяните руки вперед. Аккуратно и медленно присядьте, при этом старайтесь напрячь мышцы бедер. Необходимо немного задержаться в такой позе. Это упражнение необходимо делать в несколько подходов по 15 раз.

Видео комплекс упражнений для похудения бедер

Выпады . Станьте прямо и положите руки на талию. Выставьте вперед полусогнутую ногу и перенесите на неё вес, как бы делая растяжку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Через 20 секунд отдыха сделайте ещё один подход, и так несколько раз.
Большие ножницы . Займите положение лёжа на спине. Вытяните ноги, приподняв их над полом, и разведите в стороны. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Вертикальные ножницы . Лежа на спине, поднимите несколько раз одну ногу, потом вторую. При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок на себя.
Присяды . На состояние ваших ног великолепно влияют банальные приседания, так что не ленитесь и старайтесь выполнять их почаще.

10 минутка для стройности ног

Напоминаем, что необходимо выполнять целый комплекс упражнений на разные группы мышц тела. Только в таком случае Вы сможете быстро добиться действительно потрясающего эффекта.

Содержание статьи:

В человеческом теле должен быть определенный запас жира и полностью от него избавиться нельзя. Однако при превышении определенного уровня избыточные жировые отложения негативно воздействуют на здоровье. Многие женщины для похудения используют различные диетические программы питания и порой весьма жесткие. Однако без достаточной физической активности похудеть крайне сложно. Сегодня вы познакомитесь с простыми упражнениями для похудения дома.

Безусловно, диетическая программа питания способна избавить вас от лишних кило, но в то же время лишает организма большого количества важных питательных элементов. Именно с этим связан тот факт, что после прекращения использования диеты человек чаще всего начинает употреблять много пищи и в отсутствии физической активности вес снова набирается. Причем зачастую прирост жировой массы оказывается большим в сравнении с потерянным в период диеты.

Чтобы разорвать этот цикл, вам необходимо начать заниматься спортом. Но при этом необходимо следить и за своим рационом. Вы должны понять, что похудеть можно только используя комплексный подход к решению этой проблемы. Вам не обязательно использовать диетические программы питания, а вполне достаточно внести в рацион некоторые изменения:

Устраните из программы питания все сдобные продукты.
Не употребляйте жареные блюда.
Обязательно включите в рацион кисломолочный продукты, а также овощи с фруктами.
Не употребляйте пищу менее чем за 120 минут перед сном.
На протяжении дня необходимо выпивать от 2 до 2.5 литров воды.
Кушайте только тогда, когда начинаете ощущать голод.

Особенности тренировочного процесса при похудении

При занятиях спортом процессы липолиза активируются по причине недостатка энергии на выполнение упражнений. Вполне понятно, что чем выше интенсивность вашего занятия, чем активнее сжигаются калории. При низкой интенсивности на протяжении одной минуты можно сжечь от четырех до пяти калорий. Если тренировка проходила с высокой интенсивностью, то этот показатель за аналогичный отрезок времени состав от десяти до двенадцати калорий.

Также следует помнить, что для создания дефицита энергии в организме вам необходимо ограничить потребление углеводов и жиров. Это в первую очередь относится к сладостям, сдобному хлебу, макаронам и жирной пище. Для потери одного кило жира вы должны сжечь восемь тысяч калорий. Однако вы должны правильно подобрать нагрузку и начинающим не стоит сразу проводить высокоинтенсивные занятия. Начинайте с малых нагрузок и постепенно их увеличивайте.

Наиболее энергозатратными являются простые упражнения для похудения в домашних условиях, направленные на развитие мускулов ног. В плане похудения не столь эффективными будут движения для укрепления мускулов спины, плечевого пояса, груди и рук. Однако для создания гармонично развитого тела вам необходимо тренировать и эти группы мышц.

Для похудения следует проводить кардио сессии три или четыре в неделю, а длительность каждого занятия должна составлять от получаса до 40 минут. Первых минут 25 занятий организм активно использует углеводы, которые находятся в межклеточной жидкости, печени и крови. Только после этого активируется процесс липолиза, и начинают сжигаться жиры. Если вы будете выполнять простые упражнения для похудения дома на протяжении меньшего отрезка времени в сравнении с указанным выше, то такие тренировки не будут эффективными.

Эффективность кардио занятий для похудения принято определять по показателю частоты сердечных сокращений. Наверняка вы знаете, что максимальная ЧСС определяется путем вычитания из 220 вашего возраста в полных годах. Эффективным тренинг может быть только в том случае, если вы работаете с интенсивностью от 65 до 85 процентов. Как мы уже говорили выше, начинающим следует выбрать минимальную нагрузку и работать с интенсивностью в 65 процентов от максимальной.

Например, ваш возраст составляет 45 лет и в такой ситуации ЧСС равна 155 ударам в минуту. Таким образом, интенсивность ваших занятий должна находиться в диапазоне от 100 до 131 удара в минуту. Это весьма важный параметр и вам необходимо постоянно во время занятия следить за ним и при необходимости изменять нагрузку. Также, выполняя простые упражнения для похудения дома, вам следует придерживаться следующих правил:

Заниматься необходимо минимум через 60 минут после приема пищи и не ранее трех часов перед питанием.
Во время пауз между сетами выполняйте простые гимнастические упражнения для похудения дома, но не сидите. Можно просто медленно ходить.
В процессе тренинга не пейте много воды.
Контролируйте свое дыхание и делайте вдох при нагрузке, а выдыхайте при ее падении.
Выполняйте простые упражнения для похудения дома на протяжении минимум 60 минут, а в течение недели проводить три или четыре занятия.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Перед основной частью тренировки вам необходимо хорошо разогреть мускулы. Для этого можно использовать бег на месте, работать со скакалкой, а также выполняйте вращательные и маховые движения конечностями. Если вы обладаете большим весом, то стоит активно использовать ходьбу и бег. Начинайте с медленной ходьбы, совершая пешие прогулки на протяжении минут 40.

По мере увеличения вашей тренированности переходите на бег. В зависимости от вашего самочувствия, увеличивайте дистанцию для бега каждые одну или две недели процентов на десять. Если ваши финансовые возможности позволяют, то стоит купить малогабаритный тренажер. Беговая дорожка или велотренажер способны нагружать только мускулы ног, а гребной или эллиптический - все тело. А сейчас давайте рассмотрим простые упражнения для похудения дома, которые подойдут всем желающим избавиться от лишнего веса.

Отжимания. Это упражнение должно быть известно вам еще со школы и останавливаться на технике его выполнения не стоит. Заметим только, что, используя широкую постановку рук, вы увеличиваете нагрузку на мускулы груди. Если использовать узкую постановку рук, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Если вы еще не можете выполнять классические отжимания, то делайте это простое упражнение для похудения дома с колен. Вам необходимо выполнять два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
Упражнение «Мостик». Это также знакомое вам упражнение. Начинающим следует выполнять упрощенный «мостик», отличающийся от классического движения тем, что упираться в землю необходимо плечевыми суставами, а не руками. По мерее роста вашей физического подготовки переходите к выполнению классического движения. Всего необходимо делать от 15 до 20 повторов.
Позиций «Доска». Примите упор в положении лежа, но упирайтесь в землю не руками, а локтевыми суставами. Предплечья при этом должны располагаться параллельно. В этой позиции вам необходимо удерживать тело на протяжении 1.5 минуты.
Обратные отжимания. Это простое упражнение для похудения дома предназначено для развития трицепса. Вам необходимо упереться вытянутыми руками в сидение стула, располагаясь к нему спиной, а ноги вытянуть перед собой. После этого опускайте и поднимайте корпус усилием трицепсов. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10-15 повторов в каждом.
Упражнение «Собачка». Становитесь на четвереньки и начинайте поднимать согнутую в коленном суставе ногу вверх-назад. На каждую ногу необходимо выполнить по 15 повторов.
Упражнение «Перевернутая гусеница». Примите положение лежа на спине и начинайте поднимать одновременно прямые ноги и руки. При этом лопатки должны отрываться от земли. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10 повторов в каждом.
Упражнение «Велосипед». Это движение предназначено для укрепления мускулов живота. Приняв положение лежа на спине, разместите руки за головой и выполняйте ногами движения, имитирующие поездку на велосипеде. Работайте ногами на протяжении 60 секунд.
Боковые выпады. Встав прямо, выставьте одну ногу в сторону и глубоко присядьте. При этом до отставленной ноги необходимо коснуться противоположной рукой. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения всего движения. Выполняйте 10–15 повторов.
Приседания. Опускайтесь вниз до параллели бедра с землей, сохраняя спину ровной и не разводя коленные суставы. Выполняйте 2 сета, по 25–30 повторов в каждом.
Выпад в прыжке. Сделав выпад вперед из положения стоя, следите за тем, чтобы коленный сустав задней ноги не касался земли. После этого выполняйте прыжки, меняя положение ног при приземлении. Выполняйте 2 сета, по 10–15 повторов в каждом.