筋肉量を増やすための適切な食事

年齢とともに、タンパク質、脂肪、炭水化物に対する私たちの体のニーズは常に変化しています。 これは、一定の成長および筋肉量の保持にとってある種の困難を生み出す。 しかし適切な食事療法のおかげであなたはどんな年齢でも健康を保つことができます。

身体活動を維持することはすべての年齢にとって重要です。 結局のところ、これはあなたの人生を延ばすだけでなく、あなたは16歳と80歳で元気で健康的な気分にさせるでしょう。 筋肉を鍛えて肉体的な仕事をする準備ができているのは、長寿だけではなく、質の高い生活の質でもあります。 そして、年齢が上がるほど、スポーツライフスタイルの利点がはっきりと見えます。

しかし、トレーニングのほかに、適切な食事は健康で強い体を作るのに大きな役割を果たします。 彼女はあなたのトレーニングの目標だけでなくあなたの年齢も考慮しなければなりません。 タンパク質、脂肪、炭水化物の3つの主要栄養素のバランスの取れた摂取量に基づいて、筋肉量を増やし、余分な脂肪を取り除くための食事療法を構築する古典的な方法があります。 栄養士は、年齢の異なる人々がどのように異なるレベルの多量栄養素摂取に反応するかについて多くの研究をしました。 これから、私たちは適切でバランスのとれた栄養のための基本的な推奨事項の数を識別することができます。

あなたの体は十分なタンパク質を摂取していますか？

運動後の筋肉回復中の筋肉タンパク質合成などの生化学的プロセスにより、タンパク質が筋肉量の増加に重要な役割を果たすことをおそらくご存知でしょう。 しかし、年齢はこの同化作用（筋肉の成長）にどのように影響しますか？

若い男の体がタンパク質をより質的に同化させることが研究によって示されています。 逆に、成人は最大の同化作用を達成するために比較的多量のタンパク質を必要とする。

これは、フリーラジカル（活性酸素種）のレベルの加齢に伴う増加と、自然な老化を引き起こす体内の酸化プロセスの数の増加によるものです。 フリーラジカルの数が増えると、体がタンパク質を合成する能力は低下します。 健康食品中の酸化防止剤はフリーラジカルの悪影響を減らすのに役立ちます。 さらに、タンパク質が豊富な食事は、筋肉内のタンパク質合成の加齢による低下を防ぐことができます。

タンパク質の1日摂取量を1グラム以内に測定しなくても、年齢とともに、より多くのタンパク質を消費する必要があります。 あなたが抗酸化物質が豊富な食品でそれをするなら、そしてそれは素晴らしいです。 あなたは間違いなく肉、野菜、果物、ナッツ、種子や穀物が豊富な食事療法とうまくいかないことはできません。

年齢が高いほど、炭水化物は少なくなります。

十分な炭水化物の摂取は、筋肉内のタンパク質合成速度に良い影響を与えます。 しかし、筋肉成長のための炭水化物に対する成人の必要性は、若年者に比べてはるかに少ないです。

これらのデータが最大の筋肉量の増加を目的とした食事に有効であることは注目に値します。 あなたの目標が過剰な脂肪を取り除くことである場合、そしてそれらは下方に調整する必要があります。

脂肪が多いほど、炭水化物は少なくなります。

ほとんどのボディビルダーは古典的な食事療法に固執します：毎日のタンパク質摂取量は一定値で、それぞれの脂肪/炭水化物の比率は個々であり、あなたの主な目標が筋肉量を最大にすることなのか しかし、脂肪摂取量は、炭水化物摂取量を決定する必要があります。

言い換えれば、炭水化物の同化作用を感じる若い体にとって、脂肪摂取量は減らされるべきですが、体重1kgあたり0.5g以上でなければなりません。 成人は炭水化物からより少ないカロリーを消費し、タンパク質と脂肪からより多くを消費する必要があります。

永久的な筋肉成長

筋肉を追加する必要がある場合は、同じ食品の通常の部分にタンパク質を追加する必要があり、余分な脂肪を取り除く必要がある場合は、小さいプレートに置くだけで済みます。 これはうまくいくかもしれませんが、成功を保証するものではありません。 あなたはもっと値する。 運動後に食べたものをよく見れば、どんな年齢でも望ましい結果が得られます。

体内には、体重を減らしながら人が生命活動に必要なエネルギーを確実に補給するのに役立つ化合物があります。 これらの物質は炭水化物と呼ばれています。 彼らは食べ物から来なければなりません。 体重を減らすときに1日に必要な炭水化物の量は、体重を減らしたい人たちの質問です。 これらの物質の摂取を制限する食事療法があります。 しかし、それらの完全な拒絶は言うことができません。

体重を減らす間に消費される炭水化物の割合

専門家らは、炭水化物1グラムに4.1 kcalが含まれていると計算しました。 しかし、体重を減らすときに1日に必要な量を正確に言うのは困難です。 この指標は、年齢、性別、体格、能動的または受動的なライフスタイルおよび健康状態によって異なります。 一人一人の体重が減っている間炭水化物の摂取量の個々の割合があります。 あなたはそれを自分で計算することができますが、専門家がより正確な見積もりを出します。

男性用

ライフスタイル、成長、そして運動のレベル、そしてより強いセックスの活動を考慮して、一日に何人の炭水化物が体重を減らす必要があるかを計算するために、彼はスポーツをしますか。 男性は女性よりもこれらの物質をより必要としています。 人類の半数が多い場合、減量に必要な炭水化物の1日量は380 gです。一方向または他方向の偏差は、専門家が計算する必要があります。

女性向け

体重を減らすときの公平な性の代表は炭水化物の一日量が250 g以下であることが非常に重要である。最小指標は100 gである。90 gを超えない単回投与は体重減少に寄与する。 結果として、それらは脂肪として沈着します。 そのような食事療法が機能するためには、一回に1セットの製品が約30パーセントのタンパク質を含むべきです。 あなたは劇的に体重を減らしたい場合は、その後、専門家によると、あなたは一日あたりの炭水化物の20から70グラムにあなたの食事を制限することができます。

炭水化物の毎日の配給量を計算するための計算機

カロリーを正しく計算するために、必要な物質の量を間違えないようにするために、炭水化物用の特別な計算機を使用できます。 必要なのは、必要なパラメータを入力することだけです。

• あなたの性別
• 年齢
• 成長
• 身体活動のレベル（完全な不在から非常に重度まで）

システムはあなたによって捕らえられたデータを分析して、あなたが体重、タンパク質と脂肪の量を失う間あなたがあなたが一日に必要とする炭水化物の量をあなたに与えるでしょう。 このサービスは使用するのに非常に便利です、それは彼らのディストリビューションの正しいバージョンを得るのを手伝って、食品中の要素の必要な含有量に影響を与える様々な要因を考慮に入れます。 あなたが推奨事項に従えば、あなたは多くの努力なしで体重を減らすことができます。

食品中の炭水化物量の表

炭水化物の量（単純または複合）とその中のカロリーを示す製品のリスト：

減量のための有益な炭水化物の使用に関する規則

炭水化物にはいくつかの種類があります。

• 単純炭水化物 彼らはしばしば速く呼ばれます。 このような物質を過剰に使用すると、脂肪沈着物が形成されます。 これは、化合物がすぐに体に吸収されて分解し、多くの糖分を放出するために起こります。
• 複合体 - 有用な炭水化物。 彼らは大きな栄養価を持っています。 同時に物質はゆっくりと分割されます。
• セルロースは野菜、果物、果実に欠くことのできない部分です。 それは人体によって非常に吸収されにくいです、しかし腸をきれいにする能力があります。 そのような特性のために、糖濃度のレベルは増加しません、そしてそれはセルロースが図にとって危険ではないことを意味します。

減量を達成するために、炭水化物は特定の規則に従って消費されるべきです：

1. 毎日の食事で、有害な（単純な）化合物の割合は16％を超えてはいけません。
2. 組成中に複雑な炭水化物を含む食品を選ぶときは、繊維を含むものに焦点を合わせるのをやめてください。
3. エネルギー物質はタンパク質と一緒に使用されなければなりません、それでインシュリンはアミノ酸を細胞に運ぶのを助けます。
4. あなたは少しずつ食べる必要があります。
5. 甘いものを食べたい場合は、朝または午後にしてください。 夕食時、できればタンパク質食品を食べる。

ビデオ：体重を減らすためのBJUの計算方法

減量や筋肉量の増加に必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の量に関する正確な情報を求めて、人々は反対意見を数多く抱えています。 多くのサイトでは、数値の計算方法を説明せずにカロリー計算機を提供しています。

実際の状況は、栄養の普遍的な規範が単に存在しないということです - それはすべて個人、彼の活動のレベル、および関連する代謝率に依存します。 さらに、人がより長くとどまることができる最もよい食事療法は働きます。

炭水化物の1日摂取量

健康に最も有益で安定した体重の食事を維持すること（伝統的な - そして）は、全カロリーの35-50％の量の食事中の脂肪の割合を意味します。 しかし、これらの脂肪源は動物性脂肪ではなく植物性油であるべきです。

カロリー測定

一方では、カロリーの必要性を判断することは、体重を減らすため、または筋肉量を増やすための栄養の基礎です。 その一方で、公式によって計算された数字は非常に近似するでしょう - エネルギーの毎日のノルムの数学的計算のどんな方法でも300-500キロカロリーの誤差を与えるでしょう。

表BJU：体重増加の基準

筋肉量を増やすには、消費カロリー量を15〜20％増やす必要があります。 炭水化物は通常の最大限度で消費されるべきですが、たんぱく質と脂肪は適度に使用されるべきです（さもなければ体はそうすることができます）。

重要なポイントは栄養素の消費の時間です - 炭水化物のかなりの部分は「炭水化物ウィンドウ」の間に食べられるべきです（筋力トレーニングの後の約2-3時間）。 この場合、体は炭水化物を脂肪蓄積ではなく形で貯蔵します。

蛋白質、脂肪および炭水化物のための毎日の必要量は人の目的と彼の体型の両方から異なります。 代謝が遅いエンドモーフは炭水化物が少なくて済みますが、エクトモルフやメソモルフは食物を減らすのではなく、運動にエネルギーを使うのにもっと効果的です。