Hogyan befolyásolja megjelenésünket az izom és a zsírszövet aránya. Izom és zsír – mennyi a súlyunk? Mi a nehezebb zsír vagy izomtérfogat
Sokan, akik a helyes fogyás mellett döntenek, vagyis a fitnesz segítségével, gyakran azzal magyarázzák a mérleg fagyott nyila tényét, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír. Állítólag a súlyuk annak köszönhető, hogy edzés közben a zsírt nagyobb súlyú izmokkal helyettesítik.
Ez valóban? Találjuk ki.
Egy hónap hintaszékben eltöltött idő után arrogánsan nézed a csirkéket, amelyek időnként felszaladnak a mérlegre.
Te nem vagy ilyen. Tudod, hogy a fogyás és a zsírégetés két különböző dolog. A fogyás nemcsak a zsírvesztés miatt következhet be, hanem az izomtömeg, a víz és a széklet elvesztése miatt is.
Robotosan ismételgeti, hogy PMS-ben és tejtől „elöntött”, és „a mérleg nyila nem jelző, mert az izmok nehezebbek, mint a zsír”.
Nyugi, csirkék. A mérleg nyila még nekem is mutató. A petyhüdt szamaraidról nem is beszélve.
Igen, nagyon nem szeretem a kérdést: "Lena, mennyi a súlyod?"
Éppen ezért:
Igen, mindannyian láttuk ezt a képet, de ezt csak a bolondok értették meg így: „Ha elmegyek edzőterembe és a súlyom változatlan marad, az azt jelenti, hogy fogyok a zsírból, helyette izmot építek, aminek a súlya egyenlő az elvesztett zsír tömegével”.
Egy ilyen elrendezés elvileg lehetetlen.
A zsírvesztés mindig sokkal könnyebb és gyorsabb, mint az izomtömeg növelése. Az izmok nagyon lassan nőnek.
A zsír is - különösen egy bizonyos szakaszban - lassan távozik. Pedig a zsírvesztés és az izomgyarapodás összehasonlíthatatlan dolgok a sebesség szempontjából. Az izomnövekedés mind a nőknél, mind a férfiaknál mindig lassabb, mint a zsírvesztés. A nők kétszer olyan lassúak, mint a férfiak.
Egy nő, aki nem kezdő az edzőteremben, és jó lelkiismerettel edz ott, körülbelül 50 gramm izomtömeget gyarapíthat hetente. És ez egy kiváló mutató.
Egy egészséges ember, ha a fogyást tűzi ki célul, és mindent jól csinál, könnyen fogy 500 grammról 1 kg zsírra hetente.
Tehát ha a mérleg nyila hosszabb ideig (3-4. hét) mozdulatlanul áll, ez nem azt jelenti, hogy az edzéssel a zsírszövetet izomra cseréli, hanem azt, hogy nem tud fogyni.
Csirkék, felejtsd el azt a kijelentést, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír, és soha ne próbáld ki magadon. Ne légy zavarban.
Fogalma sincs, milyen nevetségesen hangzik az ajkáról, tekintve, hogy a zsírvesztés egy és egyetlen esetben következik be: amikor több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Kalóriadeficit mellett szó sem lehet az izomtömeg növekedéséről.
Kivételek:
1) Azok, akik most kezdtek el fogyni. Ez az első két hét kérdése, nem négy vagy több.
2) Azok, akik szteroidokat használnak.
Ha sportolsz, és a súlyod nem esik le, akkor valószínűleg túl sokat eszel. Még ha sokat hintázol is, még többet eszel. Ezért nem mozdul a súlyod.
Szép testet szeretnél? Légy okos. Fordítsd fel a fejed, és ne reprodukálj szárnycsapkodó, félreértelmezett igazságokat.
A test mérete nagyban függ a benne lévő zsír százalékától.
Minél magasabb, annál nagyobb veszélyt jelent az egészségre a túlsúly.
Amikor megméri a testzsírját egy klubban vagy az orvosnál, a mérő megmutatja a zsír-, víz- és izomszázalékot. Együtt 100%-ot alkotnak.
Míg a test víztartalma gyakorlatilag változatlan marad, a változók a zsír- és izomtartalom.
Minél nagyobb az izomtömeged, annál kevesebb a zsírod (és fordítva).
Melyik a nehezebb zsír vagy izom?
Az izomszövet fajsúlya háromszor nagyobb, mint a zsírszöveté.
Az ideális testzsírszázalék az
Miért van szüksége a szervezetnek zsírra?
Ha alacsonyabb a zsírszázalék, az nem mindig tesz jót az egészségnek. A zsír a szervezet számára szükséges, védi a belső szerveket, így a vesét, hideg időben pedig melegít.
A zsírt izommá alakítani?
A zsírt nem lehet izommá alakítani. Mert zsírt égethetsz és izmot építhetsz. Ostobaság azt hinni, hogy az egyik a másikba megy!
Ha úgy dönt, hogy csökkenti a súlyát és erősítő gyakorlatokat végez, csökken a testzsír százaléka, és nő az izomtömeg. Ez azért jó, mert:
Növeli a fizikai erőt
Energia hozzáadódik
Növeli az anyagcserét
Javítja az izomkonfigurációt
A cellulit csökken 
Az alak javul (férfiaknál az izmok jobban elkülönülnek, nőknél a körvonalak simábbá válnak)
A súly növekszik
A túlsúlyhoz vagy elhízáshoz kapcsolódó betegségek kockázatának csökkentése
A testzsír nagy százaléka káros. Ez a következőkhöz vezet:
A cukorbetegség vagy a túlsúlyhoz vagy elhízáshoz kapcsolódó egyéb betegségek fokozott kockázata
Csökkent energia
Az anyagcsere lelassul, az elhízás
A test letargikussá válik
Meghatározására kívánt méretet nem használható a zsírtartalom százalékos mutatójaként.
Például, Katya testzsír százaléka 19% volt. 46-os ruhát viselt. De ennek a nőnek a dereka túl széles volt, az izmok pedig olyan nagyok voltak, hogy a ruha nem állt jól. A farmer nem illett rá. Ideális volt a testzsírszázaléka, de kisebb méretet szeretett volna viselni. Azt tanácsolták neki, hogy változtasson az étrendjén.
A testzsír százalék iránymutatóként használható, de nem az egyetlen.
Gyakran előfordul, hogy egy jól táplált ember száz kilogrammot nyom, és egy testépítő - fitt és felpumpált - szintén száz kilogrammot nyom. Ugyanakkor az első férfi nem néz ki túl esztétikusan lógó hassal, a második pedig gyönyörű. Ezeknek az embereknek azonos a súlya, de az alakjuk más. A rejtély abban rejlik, hogy a zsír és az izom súlya nem azonos.
Amit egy kezdőnek tudnia kell, mielőtt fogyni kezd
Mielőtt elkezdené a fogyást, egy kezdőnek tudnia kell, hogy lehetetlen a zsírt az izmokra átvinni. Ez azt jelenti, hogy ha valaki túlsúlyos, akkor az edzőteremben elkezdve nem fogja elérni az izomfelhalmozódás és a zsírlebontás hatását.
Más szóval, a zsírszövet eltávolításához egy eljárást kell alkalmazni, az izomépítéshez pedig egy másikat.
Ha a feladat a fogyás és a felpumpálás, az nem fog egyszerre működni. Lehetetlen az egyik sejtet a másikba átvinni, ahogy egyesek gondolják. Először le kell fogynia, leadnia a túlsúlyt, és csak azután kell izmot építeni.
A pakolások, masszázsok, dörzsölés nem segít a zsírtömeg elvesztésében. A trigliceridekből származó zsír, amelyben a szervezetben található, zsírsavakra bomlik, és a glicerin bejut a véráramba. De ha nem használja, például nem végez fizikai aktivitást vagy nem csökkenti a kalóriabevitelt, ezek a sejtek ismét visszatérnek eredeti helyükre, oldalt felhalmozódva. Koleszterin formájában plakkként is megtelepedhetnek az ereken.
A helyes étkezés nagyon fontos
Csak akkor szabadulhatsz meg a felesleges zsírtól, ha helyesen táplálkozol. Ezt tudnia kell egy kezdőnek, aki úgy döntött, hogy búcsút mond a plusz kilóknak. Ehhez lehet sportolni, futni, ugrani, úszni, azaz kardió terhelést adni, de csak lassan és egy óránál tovább. Minden második nap edzeni kell. Ez elég lesz, de ha komolyak az elhízási problémák, akkor jobb, ha minden nap megteszi.
A gyűlölt kilogrammok elvesztése után továbbléphet az izomtömeg növelésére. Aztán talán visszatérnek a kilók, de az emberi test sokszorosan szebb lesz. Karcsú és fitt lesz.
A zsír elvesztéséhez és az izomtömeg növeléséhez másképp kell étkezni. Az első esetben a szénhidrátok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni, vagy egy időre teljesen elhagyni. A második esetben a nap első felében korlátozott mennyiségű szénhidrátot kell enni, délután pedig növelni kell a fehérjebevitelt. Az általános dolog, hogy keveset és töredékesen kell enni.
Fontos! Csak tudva, hogy néz ki 1 kg zsír és 1 kg izom, az előbbit felépítheti és az utóbbi ellen harcolhat.
Emberi zsírsűrűség vs. izomsűrűség
Az izom sűrűsége nagyobb, mint a zsír. Kiderült, hogy a nagyobb sűrűség kisebb térfogatú azonos súlyt foglal el, mint egy kisebb sűrűségű, és az a személy, akinek sok izomszövete van, karcsúbbnak és szebbnek tűnik. És ez annak ellenére, hogy súlyuk azonos lesz.
Fontos! Tévedés azt gondolni, hogy egy 60 kilogramm súlyú, sport nélkül élő és túlsúlyos nő kövérebbnek tűnik, mint felfújtnak.
Bizonyított, hogy a zsírsűrűség 0,9, az izomsűrűség pedig 1,06 gramm köbcentiméterenként. Kiderült, hogy kicsi a különbség köztük. Ez csak 15 százalék, és vizuálisan nehéz észrevenni a különbséget. Vagyis mindkét 60 kilogramm súlyú lány – az egyik kövér, a másik felfújva – nagyjából ugyanúgy fog kinézni. Az egyetlen különbség az, hogy az egyiknek látható izomdomborulata van.
Fontos! Akinek sok izomzata van, annak könnyebb a fogyás.
Meg lehet érteni annak helyességét, hogy a zsírsűrűség és az izomsűrűség értéke nem sokban különbözik a kísérletnek köszönhetően. Húst és disznózsírt kell venni, amelyek térfogata megegyezik, és ha lemérjük, kiderül, hogy a hús súlya 99 gramm, a disznózsír pedig csak 98.
Akinek sok izomzata van, annak könnyebb a fogyás
A következő következtetéseket javasoljuk:
- Nem igaz, hogy a zsír tízszer több helyet foglal el, mint az izom.
- Az izmok egyenetlenül nőnek edzés közben. Többnyire ott, ahol a munka folyik rajtuk. A zsírszövet egyenletesen helyezkedik el a különösen sérülékeny helyeken. Férfiaknál a hasban, nőknél a fenéken, combon, hason.
Mi a nehezebb zsír vagy izomtömeg: egy kilogramm zsír és egy kilogramm izom összehasonlítása
Tévedés azt gondolni, hogy térfogat tekintetében a zsír kg és az izom kg nagyon különbözik. Valójában a számok nagyjából megegyeznek. Bizonyítékként összehasonlítják a zsírt a hússal - az első kilogrammja sokkal terjedelmesebbnek tűnik, mint a második ugyanazon kilogrammja. Valójában a sűrűségük kissé eltér, így a hús körülbelül másfélszer nagyobb, mint a disznózsír.
Fontos! Ha valaki elkezdett edzeni, és a mérleg nyíla hirtelen lefagyott, ez nem jelenti azt, hogy abbahagyta a fogyást, az izmok csak nőnek.
Tehát melyik a nehezebb zsír vagy izom? Természetesen az izmok! Edzés közben nőnek, de a súly megmarad, bár a test térfogata csökken. Ha nem sportol, akkor az életkor előrehaladtával az alak romlik, mivel fiatalkorban mindig több az izomszövet, mint a zsír. Felnőtt korban nehéz kérdés a felesleges zsírtól való megszabadulás, mert a zsírsejtek nem degenerálódnak izomsejtekké.
Nehezebb izom
Tapasztalt edzők és táplálkozási szakértők tippjei az izomépítéshez és a felesleges zsír eltávolításához
Az izomtömeg növeléséhez nem csak diétázni kell, hanem sportolni is kell. A test változásai csak rendszeres edzéssel és pontos kalóriaszámlálással következnek be.
Tapasztalt edzők tanácsot adnak az izomtömeg növeléséhez:
- Kezdetnek érdemes odafigyelni az izmok növekedésére. A fehérjék minden nap szintetizálódnak és lebomlanak bennük. Ha a folyamat kiegyensúlyozott, az izomtömeg nem vész el, kivéve az öregedés esetét. Az izomnövekedéshez a szintézis túlsúlya szükséges a bomlással szemben.
- Az izomzat fenntartásához és növeléséhez jó anyagcsere szükséges, ami energiát igényel. Az izomtréning folyamata is fontos. Statikus erőgyakorlatok végzése során az izomsejtek elszakadnak, ezért azonnali fehérjeszintézis szükséges a helyreállításukhoz. Sőt, a test igyekszik több izmot létrehozni, erősebbé és ellenállóbbá tenni, hogy ne szakadjanak el.
Fontos! A terhelésnek növekednie kell és intenzívebbé kell válnia, ami felgyorsítja az anyagcserét.
Egy edzéssel nehéz szép testet építeni. Megfelelő étrendre van szüksége, amelyben a fehérje dominál, valamint elegendő kalóriára van szüksége ahhoz, hogy energiája legyen az anyagcseréhez.
- Nem kell diétáznod.
- Szénhidrátot, egyéb ételeket kell enni.
- Ne egyen szigorúan meghatározott adagokat.
- Nincs szükség a hormonok manipulálására.
A felesleges kilóktól csak kevesebb szénhidrát fogyasztásával szabadulhatsz meg, de a fehérje mennyiségének megtartása mellett, hogy ne veszítsd el az izmokat.
Ha aktívan sportolsz, de nem tudsz zsírt égetni, és a mérlegen a számok mozdulatlanok maradnak, mintha egész idő alatt a kanapén feküdtél volna, ne keseredj el, és olvasd el ezt az anyagot – eláruljuk, miért ez történik.
Bármilyen tevékenység, legyen az kardió vagy erősítő edzés, elősegítheti az izomtömeg növekedését és a felesleges zsír elvesztését, így a súlyok lefagyása nem jelenti azt, hogy minden erőfeszítés hiábavaló. A helyzet az, hogy az izmok sűrűsége nagyobb, mint a zsíré. Így egy kilogramm izom lényegesen kisebb térfogatú, mint egy kilogramm zsír, de tömegük azonos.
Melyik a nehezebb - izom vagy zsír
Hallottad már azt a kijelentést, hogy egy kiló izom többet nyom, mint egy kiló zsír? Itt azonnal meg kell tennünk azt a fenntartást, hogy ebben az esetben két test tömegének összehasonlításáról beszélünk, és nem a tömegről, ahogyan azt általában hiszik. Így két test tömege azonos, és minden a térfogatról szól, hiszen egy kilogramm zsír négyszer több helyet foglal el, mint az izomszövet. Vagyis akkor is karcsúnak tűnhetsz, ha a testsúlyod változatlan marad. Sajnos, ugyanez az ellenkező irányban „működik” - teltnek tűnhet és érezheti magát, miközben a mérlegtű mozdulatlan marad. Ez különösen igaz az idősebbekre, mivel az izmok mérete az életkorral hajlamos csökkenni, mivel a sérült izomsejtek helyreállításának folyamata sokkal lassabb, mint fiatalkorban. Ezenkívül az életkor előrehaladtával az ember általában kevesebbet kezd mozogni, és ez viszont jelentősen befolyásolja a zsírszövet növekedését a szervezetben.
A felesleges zsír mindenesetre hozzájárulhat olyan súlyos betegségek kialakulásához, mint a stroke, a koszorúér-betegség és a cukorbetegség. Nehéz meghatározni a zsír és az izom optimális arányát a testben minden egyes személy számára - ehhez speciális vizsgálatokat kell végezni, mivel a végső szám az ember életmódjától és testének jellemzőitől függ, és arról a sportról, amivel foglalkozik. Ugyanakkor a testzsír elégtelensége sem kívánatos, mivel a zsírhiány súlyos károsodást okozhat a szervezetben, beleértve a nők reproduktív funkcióit is. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy az aktív életmódra való képesség nagymértékben függ a tény felismerésétől: a szervezetnek szüksége van izomra és zsírra.
Igor Zavialov
Oroszország kitüntetett edzője, a sport- és űrgyógyászat specialistája, legendás orvos, aki nem csak sportolókkal dolgozik (orvos volt és funkcionális edzője volt az orosz kosárlabda-válogatottnak, a PBC CSKA-nak, a Dinamo labdarúgó-válogatottjának), hanem az országból származó emberekkel is. listája a ForbesNe felejtsük el, hogy a testtömeg nem csak izom- és zsírszövetből áll – vannak csontok, belső szervek, folyadék-, mirigy- és idegszövetek is. Ezért ellenzem a gyakori mérlegelést, ha az edzés és a racionális táplálkozás hatékonyságáról van szó. Ehelyett használjon mérőszalagot, és az érzéseit – függetlenül attól, hogy a ruhák lazábbak lesznek, vagy éppen ellenkezőleg, szűkülnek. Igen, 50 évesen ugyanannyit nyomhatsz, mint 25 évesen, de csak fiatalkorodban ebben a feltételes 65 kilogrammban az izmok, most pedig a kövér, bár a tömeg változatlan maradt. És ne higgye el azokat az állításokat, miszerint ha nem sportolsz, az izmok zsírrá válnak. Nem, az izomból nem lesz zsír, a zsírból nem lesz izom, a csontokból nem lesz agy. Kővé válhat a faház? Ez itt is ugyanaz – különböző anyagok, amelyek nem tudnak egymásba fordulni. Ha az ember abbahagyja az öngondoskodást, a zsírtömeg természetesen kezd uralkodni. Ráadásul az életkor előrehaladtával a test valahogy zsírtömeget gyarapít, és elveszíti az izmokat - 30 év után az izomsejtek kisebbek lesznek, az anyagcsere lelassul, az ember kevesebb energiát költ. Ez természetes mechanizmus, de nem mondat. Ha továbbra is aktív szeretne lenni, továbbra is egészséges életmódot és testmozgást folytat, és minél idősebb lesz, annál több időt kell szánnia saját fizikai erőnlétének megőrzésére. Csak neked kell ezt tudatosan és olyan szakember irányítása mellett megtenned, aki hozzáértően tudja megtervezni a terhelést, figyelembe véve az életkorodat.
A modern mérlegek lehetővé teszik a testösszetétel mérését, valamint az izom- és zsírtömeg százalékos meghatározását. Ha nem készül professzionális versenyekre, az ilyen súlyok elegendőek ahhoz, hogy ne csak az izomnövekedést és a zsírégetést nyomon kövessék, hanem a folyadékvesztést is. Ezt fontos szem előtt tartani a kiszáradás megelőzése érdekében. Sokan például speciális gumiruhát vesznek fel edzésre, órákat futnak benne, majd büszkén mondják, hogy három kilót fogytak. Csak most nem zsírt, hanem vizet veszítettek. A hivatásos sportolóknak még van egy ilyen szabályuk is: megmérik magukat a meccs előtt és mindig utána. Ez lehetővé teszi számukra, hogy pontosan meghatározzák, mennyi folyadékot veszített a szervezet. A vízháztartás helyreállítása érdekében két órán belül az elvesztett testtömeg 150%-ának számításakor vizet kell inniuk - két kilogrammal „fogytak”, ami azt jelenti, hogy három liter vizet kell meginniuk. Ha ez nem történik meg, a helyreállítási folyamat hosszú ideig tart, és kevésbé lesz hatékony.
Egy átlagember nyugodtan fogyhat hetente 500 gramm zsírt, vagyis havonta legfeljebb két kilogrammot. Igen, gyorsabban is le lehet fogyni, csak ez nem lesz biztonságos, és előfordulhat, hogy a hirtelen fogyással elkerülhetetlen „fordított hullámra” vár. Ne feledje, a test mindig megteszi a hatását. Ebben az üzletben a legfontosabb, hogy ismerje saját jellemzőit és trendjeit, és ne essen túlzásokba.
Igen, a számok a skálán sokáig mozdulatlanok maradhatnak, de az izomtömeg és a zsír aránya továbbra is változik. Tehát ne add fel az úszást vagy a napi edzést az edzőteremben, csak azért, mert a mérleg nem a kívánt irányba mozog. Egyelőre hagyja fel a mérlegelést, és próbálja meg más mértékegységekkel kezdeni az eredményt, például centiméterben vagy percben, amit a deszkában tölt.
Ma már általánosan elfogadott, hogy lehetetlen egyszerre izomnövekedést és zsírt égetni, különösen a tapasztalt gyakornokok számára. Számos tudományos tanulmány azonban ennek az ellenkezőjét bizonyítja: még mindig lehetséges, de van DE.
Még mindig sok vita folyik a fitnesz és a testépítés világában arról, hogy meg tudjuk-e csinálni ezt a két fiziológiailag ellentétes dolgot egyszerre.
Mi a Zozhnikon már régóta elhelyeztünk egy szöveget az „évkönyvek” szakaszban, és most megcáfoljuk ezt az egyértelmű kijelentést (a jelzett cikk későbbi módosításaival).
Tehát mikor lehetséges egyszerre zsírt égetni és izomtömeget növelni.
Szakértő: A zsírtömeg elvesztése és az izomtömeg növelése egyszerre lehetséges kezdőknek
Először is forduljunk a fitneszipar egyik vezető szakértőjének, Lyle McDonaldnak a véleményéhez. Az Adding Muscle While Losing Fat című jegyzetében megjegyzi, hogy a kezdők képesek a test újrakompozíciójára (ahogy az Egyesült Államokban egyidejű zsírégetésnek és izomnövekedésnek nevezik), különösen azoknak, akiknek szilárd zsírtartalékai vannak.
McDonald azt mondja, hogy amikor az emberek először kezdenek el súlyokat emelni, gyorsan nő az erejük és az izomtömegük bármilyen körülmények között. Mindezt egyszerű logika magyarázza - az újoncok, akik korábban nem edzettek, kiaknázatlan potenciállal rendelkeznek az erő és az izomtömeg növelésére.
A helyzet két azonos térfogatú vízpohárhoz hasonlítható - amelyek közül az egyik üres (ezek kezdők), a második pedig majdnem tele (tapasztalt gyakornokok). A teli kancsóhoz képest egy üres kancsóban sokkal több víz fér el (több folyadékot képes tárolni).
A megfigyelések alapján MacDonald arra a következtetésre jut, hogy a kezdők kalóriadeficit mellett is képesek izomszövetet növeszteni (aminek köszönhetően a zsírszövet elveszik) – elvégre az izmaik korábban nem kaptak növekedési ingert, ezért nagyobb tartalékkal rendelkeznek, mint képzett sportolók.
Egy másik eset, amiről MacDonald beszél akik hosszú szünet után visszatérnek az erősítő edzésbe. Az erősítő edzés szünetében nemcsak az erőmutatók csökkennek a korábban elfoglalt embereknél, hanem az izomszövet egy része is elveszik, mivel az izmok nem kaptak kellő ideig edzésingert a térfogatuk megtartásához (nem hogy a növekedést említsük). Ezen túlmenően, a szünetben az edzést megtagadók növelik a zsír százalékát a szervezetben. Ennek eredményeként egy férfi, aki sokáig felhagyott az edzéssel, hátrált néhány lépést, és így felszabadult egy majdnem teli kancsóban.
4 tanulmány, amely bizonyítja a kezdők egyidejű izomnövekedését és zsírvesztését
Először is nézzük meg azt a kutatást, amely megerősíti, hogy a kezdők (különösen a sok súlyfelesleggel rendelkezők) képesek egyszerre izomnövekedni és zsírt fogyni.
1. tanulmány
1993-ban a Nebraska Egyetem szakértői önként jelentkeztek, hogy kiderítsék, lehetséges-e izomhipertrófia energiahiányos körülmények között.
A tanulmány megszervezése: 3 hónapon belül a tudósok 14 elhízott férfit figyeltek meg. A résztvevőket 2, 7 fős csoportra osztották: az első csoport nem edzett, a második csoport súlyzós edzést végzett.
A kísérlet előtti és utáni eredmények összehasonlításához minden résztvevőtől biopsziát vettek (egy darab szövetet vettek további kutatás céljából) a comb széles oldalsó izomzatából.
eredmények : 90 nap után mindkét csoport átlagosan 16 kg-ot fogyott, melynek 24%-a sovány, 76%-a kövér volt. Azonban ahhoz a csoporthoz képest, amelyik nem gyakorolt, a második csoportban a comb széles oldalsó izomzatának keresztmetszete jelentősen megnőtt.
Következtetés : Az elhízott kezdőknél a jelentős fogyás és a testzsírszázalék csökkenése mellett a kalóriakorlátozás során végzett erősítő edzés izomnövekedéshez vezethet.
2. tanulmány
2000-ben egy bostoni kísérletet mutattak be az Annals of Nutrition and Metabolism című folyóiratban, amely az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend és az erősítő edzés kombinálásának hatását vizsgálta túlsúlyos emberek testösszetételére.
A tanulmány megszervezése: egy randomizált 12 hetes vizsgálatban 38 túlsúlyos ember vett részt, akiket 3 csoportba osztottak:
- Az 1. csoport csak kalóriadeficitben volt, a fenntartó szint 20%-a hiányzott,
- A 2. csoport ugyanazt az alacsony kalóriatartalmú étrendet erősítő edzéssel és magas fehérjebevitellel (1,5 g/ttkg) kombinálta, fehérje-kiegészítőt, kazein-hidrolizátumot,
- A 3. csoport ugyanazt a tervet követte, mint a 2. csoport, de kazein helyett tejsavófehérje-hidrolizátumot fogyasztott.
Eredmények: 12 hetes tesztelés után a résztvevők mindhárom csoportból átlagosan körülbelül 2,5 kg-ot fogytak.
Az 1. számú diétázó csoport átlagos testzsírszázaléka 27%-ról 25%-ra csökkent (-2%-os különbség).
A 2. csoport (diéta + edzés + kazein) átlagosan 26%-ról 18%-ra csökkentette a testzsír százalékát (8%-os különbség).
A 3. csoport (diéta + edzés + tejsavófehérje) 27%-ról 23%-ra csökkentette a testzsír százalékát (4%-os különbség).
Az izomszövetet tekintve az első csoportban változatlan maradt, míg a kazein csoport átlagosan 4 kg, a tejsavófehérje csoport 2 kg izmot gyarapodott.
Következtetés: Ebből a tanulmányból ismét arra a következtetésre juthatunk, hogy a túlsúlyos kezdők képesek elérni a test újrakompozícióját, különösen, ha elegendő fehérjét fogyasztanak.
3. tanulmány
Ezután vegyünk egy 2011-es tanulmányt, amelyet az ontariói McCaster Egyetem kutatói végeztek. A kutatók célja az volt, hogy kiderítsék, a napi edzés (erő- és/vagy aerobik), valamint a változó mennyiségű fehérjét és kalciumot tartalmazó alacsony kalóriatartalmú étrend hogyan befolyásolja a túlsúlyos vagy elhízott nők testösszetételét.
A vizsgálat megszervezése: 90 túlsúlyos vagy elhízott nő vett részt egy 16 hétig tartó randomizált vizsgálatban, akiket 3 csoportba osztottak:
1. Magas fehérje- és tejtartalmú csoport (30% fehérje, 15% tejtermék),
2. Mérsékelt fehérje- és tejtartalmú csoport (15% és 7,5%),
3. Mérsékelt fehérje- és alacsony tejtartalmú csoport (15% ill<2%).
Valamennyi résztvevő szinten energiahiányos állapotban volt mínusz 500 kcal a fenntartó szinttől.
Az alanyok kombinálták az aerob és erőnléti edzéseket, heti 5 alkalommal, felügyelet mellett gyakorolva, hétvégén pedig önállóan. Az edzések úgy lettek megtervezve, hogy körülbelül 250 kcal fogyott egy alkalom alatt.
eredmények : Mind a 3 csoport átlagosan 4,3 kg-ot fogyott, míg a 8 és 16 hét között az első csoport résztvevői (dús fehérjetartalmú diéta sok kalciummal) több zsírt veszítettek, mint a többiek.
Az első csoport zsírvesztésével egyidejűleg az izomtömeg növekedését figyelték meg, különösen a 8 és 16 hét között.
Az izomszövet mennyisége a 15% fehérjét és 7,5% tejterméket fogyasztó csoportban változatlan maradt.
A közepes mennyiségű fehérjét és kevés kalciumot fogyasztó csoport nem tartott meg, hanem veszített átlagosan 0,7 kg izomszövetből.
Következtetés : A kalóriahiányos étrend erősítő edzéssel, megfelelő fehérjével és fokozott tejtermék bevitellel kombinálva a nők testösszetételének nagyobb javulását eredményezi, amelyet a zsigeri és bőr alatti zsír nagyobb mértékű elvesztése, valamint a sovány izomszövet növekedése jellemez. . Ismét bebizonyosodott, hogy a túlsúlyos kezdőknél az izomnövekedés zsírvesztés közben lehetséges.
4. tanulmány
Végül, hogy összefoglaljuk a kezdők egyidejű zsírvesztését és izomnövekedését, álljon itt az egyik legújabb tanulmány, amelyet a The American Journal of Clinical Nutrition idén januári számában mutattak be.
A kísérlet célja: annak meghatározása, hogy a fokozott fehérjebevitel súlyos kalóriadeficit esetén és erősítő edzéssel kombinálva hogyan befolyásolja a testösszetételt.
A vizsgálat 4 hétig tartott. 40 túlsúlyos férfit 20 fős csoportra osztottak: az első csoport 1,2 g fehérjét fogyasztott, a második pedig 2,4 g fehérjét 1 testtömegkilogrammonként. Ezenkívül minden résztvevő jelentősen korlátozta kalóriabevitelét a testsúlyuk megtartásához szükséges mennyiség 40%-ára.
Minden héten minden tantárgy az alábbiak szerint edzett:
- 2 nap - körkörös erősítő edzés 3 sorozatban, 10 ismétlésben, az utolsó sorozatot sikertelenül végrehajtva,
- 2 közepes és magas intenzitású kardio edzés,
- 1 próbaedzés kerékpárergométeren egy ideig,
– 1 körplyometrikus edzés a saját testsúlyoddal.
Közvetlenül az edzés után a résztvevők elfogyasztottak egy adag tejsavófehérjét.
eredmények : a magas fehérjetartalmú csoport résztvevői (jelentős kalóriadeficit ellenére) átlagosan 1,2 kg izomtömeget gyarapítottak 4 hét alatt, míg a kontrollcsoport résztvevői (akik 2-szer kevesebb fehérjét fogyasztottak) szinte változatlanok maradtak. Emellett az 1 testtömegkilogrammonként 2,4 g fehérjét fogyasztó csoport átlagosan 4,8 kg zsírt veszített, míg a kontrollcsoport 3,5 kg-ot.
Ezenkívül a tudósok megjegyezték, hogy a kellően magas intenzitású edzés (a résztvevők minden gyakorlatban 3 sorozatot, 10 ismétlést végeztek) szintén jelentősen hozzájárulhat az eredményekhez.
Következtetés : Rövid távon túlsúlyos kezdőknél jelentős kalóriadeficit mellett is lehetséges az izomnövekedés, ha a magas fehérjebevitelt erősítő edzéssel kombináljuk.
Mi a helyzet a tapasztaltakkal? Egyszerre lehet zsírt égetni és izmot építeni azok számára, akik már régóta végeznek erősítő edzéseket?
McDonald a The Ultimate Diet 2.0 című könyvében megjegyzi, hogy miután az emberek a kezdőből a haladóba lépnek, rendkívül nehéz elérni a testük újrakompozícióját.
A szakember azonban megjegyzi, hogy ha az ember betart egy nagyon kis energiahiányt (mínusz napi 200 kcal a fenntartó szintről) intenzív erőnléti edzéssel kombinálva, akkor lehetséges, hogy apró lépésekben még mindig tud izomot növeszteni és zsírt égetni. idő. Lyle ugyanakkor hangsúlyozza, hogy a tapasztalt gyakornokok egy ponton elérik az izomtömeg fejlesztését vagy a testzsír százalékának csökkentését, amelynél a zsírégetés és az izomnövekedés egyidejűleg lehetetlenné válik.
4 tanulmány tapasztalt gyakornokokkal
Természetesen Lyle MacDonald véleménye rendkívül mérvadó (főleg, hogy a szakember fiziológiára és kutatási adatokra hivatkozik), de hogy végre eloszlassuk az olvasók kételyeit, miszerint a tapasztalt gyakornokoknál a testrekompozíció nem zárt téma, térjünk át a konkrét tudományos adatokra. .
Tapasztalt kutatás #1
2012-ben tudósok egy csoportja (Paoli et al.) végzett egy kísérletet, amelynek célja az volt, hogy megvizsgálja, hogyan befolyásolja a ketogén (alacsony szénhidráttartalmú) diéta a profi tornászok edzési teljesítményét.
A vizsgálat megszervezése: az 1 hónapig tartó vizsgálatban 8 db, kb. 70 kg súlyú profi művészi tornász vett részt. A kísérlet során a sportolók megőrizték szokásos edzési mennyiségüket úgy, hogy körülbelül heti 30 órát fordítottak edzésre. Az alanyok étrendje olyan termékekből állt, mint a marhahús, borjúhús, baromfi, hal, sonka, tojás, parmezán. A sportolók nyers és főtt zöld zöldségeket is fogyasztottak, amelyeket ad libitum fogyasztottak.
A kísérlet során a szénhidrátok teljes mennyisége mindössze 22 gramm volt.
A résztvevők sok fehérjét fogyasztottak: körülbelül 2,8 grammot 1 testtömegkilogrammonként. Ezenkívül a sportolók naponta gyógynövénykivonatokat, valamint 1 kapszulát multivitaminból szedtek.
eredmények : a kísérlet végén a sportolók súlya átlagosan 69,6 kg-ról 68 kg-ra csökkent (természetesen kalóriadeficittel), a zsírtömeg átlagosan 5,3 kg-ról 3,4 kg-ra. Ennek megfelelően a zsírszázalék 7,6%-ról 5%-ra csökkent, az izomtömeg pedig enyhén nőtt, de így is nőtt - átlagosan 37,6 kg-ról 37,9 kg-ra.
Fontos megjegyezni, hogy sok más professzionális sportolóval ellentétben a tornászok általában nem használnak anabolikus szteroidokat, így annak valószínűsége, hogy ezeknél a tapasztalt sportolóknál a zsírégetés során az izomnövekedés a farmakológiának köszönhető, minimálisra csökken.
A szteroidok témájában. Christopher Sommer volt tornász és az Egyesült Államok Nemzeti Junior Gymnastics Team edzője a T-Nationnek adott interjújában megjegyezte, hogy nagyon fontos, hogy a tornászok robbanásszerű erőt fejlesszenek ki, ha lehetséges, anélkül, hogy nagymértékű izomtömegnövekednének. Ezért nem szednek anabolikus gyógyszereket: a szteroidok serkentik az izomtömeg növekedését, és csak az abszolút erőmutatókat csökkenthetik, ami negatívan befolyásolja a tornász eredményeit.
Következtetés : A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a keto diétát követő sportolók képesek javítani a testösszetételt anélkül, hogy az ilyen diétás megközelítés negatív hatással lenne az edzési teljesítményre. Érdemes megjegyezni, hogy a vizsgálat mindössze 30 napig tartott; ráadásul a tudósok a kísérlet fő hátrányáról beszélnek, nevezetesen a résztvevők igen szerény számáról.
2. számú kísérleti tanulmány
A következő, tapasztalt edzők bevonásával készült tanulmányt 2015-ben mutatták be a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban. A kísérlet célja annak meghatározása volt, hogy a periodizáció elvét alkalmazó erősítő edzéssel kombinált nagyon magas fehérjebevitel (3,4 g/1 kg) hogyan befolyásolja a testösszetételt, az edzésteljesítményt, valamint az erősítő férfiak és nők egészségét. edzési tapasztalat..
A 8 hétig tartó kísérletben 48, átlagosan 74,5 kg testtömegű férfi és nő vett részt, akiket 2 csoportra osztottak:
1. A normál fehérjebevitellel rendelkező csoport (nők és férfiak átlagosan 2,4 év erősítő gyakorlattal) átlagosan 2,3 g fehérjét fogyasztott 1 testtömegkilogrammonként,
2. A magas fehérjetartalmú csoport (nők és férfiak átlagosan 4,9 éves erősítő edzési tapasztalattal) átlagosan 3,4 g fehérjét fogyasztott 1 testtömegkilogrammonként.
Megjegyzendő, hogy a szokásos étrendjükhöz képest az első csoporthoz képest a magas fehérjebevitelű csoport összességében lényegesen több fehérjét és kalóriát fogyasztott.
Minden résztvevő heti 5 napot edzett, a periodizáció elvét alkalmazva az izomtömeg és -erő növelése érdekében.
eredmények : a második csoporthoz képest lényegesen alacsonyabb kalória- és fehérjemennyiség ellenére az 1. csoport átlagosan 1,3 kg össztömeget hízott, míg a második nemhogy nem növelte, hanem átlagosan 100 grammal csökkentette is. .
Sőt, az első csoport átlagosan lényegesen kevesebb zsírt veszített – mínusz 0,3 kg, szemben a magas fehérjebevitelű csoport mínusz 1,6 kg-mal. Százalékosan a normál fehérjecsoport átlagosan 0,6%-kal csökkentette a testzsírt, míg a magas fehérjetartalmú csoport átlagosan 2,4%-kal csökkentette a testzsírt. Mindkét csoport 1,5 kg izomtömeget is gyarapodott..
Az eredményeket az alábbi táblázat mutatja be:
*NP - 2,3 g fehérjét fogyasztó csoport 1 testtömegkilogrammonként, HP - 3,4 g fehérjét fogyasztó csoport 1 testtömegkilogrammonként, BW - teljes testtömeg, FFM - sovány tömeg, FM - zsírtömeg, % BF is a testzsír százaléka.
Az eredmények ellenére ez a tanulmány nem ad 100%-os választ arra a kérdésre, hogy az erősítő edzésben jártas emberek képesek-e egyszerre izmot építeni és zsírt égetni.
A kutatók egyéni (genetikai) összetevőt említenek a testmozgásra és az étkezési stílusra adott válaszként. Például mindkét csoportban voltak olyanok, akik akár 7 kg-ot híztak, és 4 kg zsírt veszítettek. Voltak olyan résztvevők is, akik izmot veszítenek és híztak. Ez ismét megerősíti azt az elképzelést, hogy mindannyian egyéniek vagyunk – valaki több éves erősítő edzés után is képes a test újrakompozíciójára, de valaki nem.
3. számú kísérleti tanulmány
Azt is megjegyezzük, hogy egy évvel korábban ugyanazon kutató, Jose Antonio vezette tudóscsoport szinte azonos vizsgálatot végzett. Az egyetlen különbség az volt, hogy több lenyűgöző erőnléti gyakorlattal rendelkezők vettek részt ott (átlagosan 8,9 év); A kísérlet során sem alkalmazták a periodizáció elvét, és 1,8 g vagy 4,4 g fehérjét vettek 1 testtömeg-kilogrammonként.
Ennek eredményeként a tudósok azt találták, hogy az alacsonyabb fehérjebevitellel rendelkező csoport a sovány tömeget (1,3 kg) és a zsírtömeget (0,3 kg) is megnövelte, a 4,4 g fehérjét fogyasztó csoport pedig 0,2 kg zsírtömegtől megszabadult. 1,9 kg zsírmentes. A vizsgálat megszervezése azonban ismét sok kívánnivalót hagyott maga után.
4. számú kísérleti tanulmány
Befejezésül egy másik tanulmányt mutatunk be, amelyben profi sportolók vettek részt. Ebben az esetben a kutatók annak vizsgálatát tűzték ki célul, hogy egy enyhe (átlag mínusz 469 kcal/nap) vagy súlyos (mínusz 791 kcal) energiahiány az erősítő edzéssel kombinálva hogyan befolyásolja a profi sportolók testösszetételét, erejét és erejét.
A kísérlet végén a résztvevők mindkét csoportja szignifikánsan csökkentette a testzsír százalékát, míg a mérsékelt kalóriadeficittel rendelkező csoport 1,7-2,5%-kal növelte az izomtömeget, míg az éles deficittel rendelkező csoport szinte ugyanaz maradt, mint korábban. kutatás.
A kísérletben 24 profi sportoló vett részt, de ők futballisták, röplabdázók, jégkorongozók, taekwondo-játékosok, kerékpárosok, tornászok, biatlonosok, sportolók és más sportolók voltak, de nem erősportolók.
Megjegyzendő, hogy a sportágak fentebb bemutatott sajátosságai nem jelentenek kötelező (és rendszeres) súlyzós és szimulátoros gyakorlatokat, így nagy valószínűséggel feltételezhető, hogy nem használták ki nagymértékben az izomnövekedésben rejlő lehetőségeket.
Amint látja, tapasztalt gyakornokokkal minden sokkal bonyolultabb - kevés tanulmány van, és mindegyik több kérdést hagy, mint amennyi választ. A tendencia azonban észrevehető.
következtetéseket :
Általánosságban elmondható, hogy a zsírégetés és az izomtömeg növekedése egyidejűleg lehetséges mind a kezdők, mind azok számára, akik hosszú szünetet tartottak az erősítő edzésben.
Ami a tapasztalt gyakornokokat illeti, itt a kérdés inkább nyitott, mint zárt: lehetetlen 100%-osan kijelenteni, hogy egyszerre képesek izomnövekedni és megszabadulni a zsírtömegtől, azonban az állítások, hogy a tapasztalt gyakornokok testének újrakompozíciója elvileg lehetetlen. nem teljesen helyesek.
A tudósok megállapításaiból és megjegyzéseiből ítélve a jövőben legalább egy hosszú távú, klinikai környezetben végzett vizsgálatra lesz szükség (ahol a résztvevőket a tudósok szigorú megfigyelése alatt tartják) tapasztalt gyakornokokból álló jó mintával, hogy egyértelműen megválaszolhassuk a döntő kérdést. - A szakaszon átesett emberek képesek-e egy kezdő számára izomot növeszteni és megszabadulni a zsírtól?
Akik nagy valószínűséggel nem számíthatnak egyszerre zsírégetésre és izomnövekedésre, azok az emberek, akik elérték a plafont az izomnövekedésben és a testzsír nagyon alacsony százalékában.
Felhívjuk figyelmét, hogy ebben a cikkben csak a rendelkezésre álló tudományos adatokat és elismert szakértők véleményét mutattuk be, és nem csak alaptalanul próbáltuk aláásni azt a megalapozott meggyőződést, hogy a tapasztalt sportolók nem tudnak egyszerre izomot növeszteni és zsírt égetni. Továbbra is várjuk a jól megtervezett tanulmányokat, amelyek célirányosan vizsgálják a tapasztalt edzők testének újrakompozíciójának kérdését.
Források:
- L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
- Izomnövelés zsírvesztés közben – Kérdések és válaszok, bodyrecomposition.com,
- E. Helms, Tudsz-e hízni egy kalóriahiányban, muscleandstrengthpyramids.com,
- Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and ellenállás training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
- Demling R. H., DeSanti L., A hipokalorikus étrend, a fokozott fehérjebevitel és a rezisztencia edzés hatása a sovány tömeg növekedésére és a zsírtömeg-csökkenésre túlsúlyos rendőröknél, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
- Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
- Josse A. R., Atkinson S. A. et al., A tejtermékek és fehérje fokozott fogyasztása a diéta és a testmozgás által kiváltott fogyás során elősegíti a zsírtömeg csökkenését és a sovány tömeg növekedését túlsúlyos és elhízott premenopauzális nőknél, J Nutr. 2011. szept., 141(9):1626-34,
- A tejtermékek és a fehérje fokozott fogyasztása a diéta és a testmozgás által kiváltott fogyás során elősegíti a zsírtömeg csökkenését és a sovány tömeg növekedését túlsúlyos és elhízott premenopauzális nőknél, EAS Academy,
- T. M. Longland, S. Y. Oikawa és munkatársai: Az intenzív testmozgással kombinált energiahiány során magasabb, mint alacsonyabb étrendi fehérjebevitel elősegíti a sovány tömeg növekedését és a zsírtömeg-csökkenést: egy randomizált vizsgálat, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 sz. 3 738-746,
- J. Antonio, A. Ellerbroek és munkatársai, A magas fehérjetartalmú étrend (3,4 g/kg/nap) erős ellenállású edzésprogrammal kombinálva javítja a testösszetételt egészséges, edzett férfiak és nők esetében – egy nyomon követési vizsgálat, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
- J. Antonio, C. A. Peacock és munkatársai, A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/nap) fogyasztásának hatása a testösszetételre ellenálló képességgel rendelkező egyéneknél, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
- All Muscle, No Iron, T-Nation.
kapcsolódó cikkek
