Gyakorlat otthoni gyors fogyásra

Mindenki karcsú, vonzó, karcsú, ideális testformájú. Azonban az edzőterembe mennek, nem mindenki engedheti meg magának, mert sok időt vesz igénybe, és persze pénzkiadások.

Ezért az otthoni űrlapot követheti, néhány gyakorlatot.

Fontos jellemzője az osztályok kezdeni a fogyás otthon állít a cél, amelyre szeretné mozgatni, és annál fontosabb az akaraterő. Végtére is, ha nincs akaraterő, vágy, akkor nagyon nehéz lesz kiszámolni az extra kilogrammokat. Az otthoni fitness igénybevétele következetességet igényel, ha szünetet tart, a végeredmény semmihez vezet.

Íme néhány tipp az otthoni alkalmassághoz: ezért a gyakorlatokon kívül még fejlesztésre is szükség van - ez az ideális szám kötelező eleme. Nem tud enni 2 órával edzés előtt és körülbelül egy órával azután. A hazai képzés folyamatában kis mennyiségű folyadékot kell bevinnie - ez rendes ivóvíz legyen.

Tehát elkezdjük elvégezni a legjobb gyakorlatokat, lehetővé téve otthoni fogyás.

Fontos dolog, hogy egy kicsit felmelegedni kell. Az izmokat fizikai erőfeszítésre előkészíti, hogy megakadályozza a nyújtást vagy a traumát.

A bemelegítést 5 perces séta után kezdjük, majd magas térdekkel felemelve helyezzük el a helyüket. Elvégzése után a lejtőkön különböző irányba 2-3 percet a bemelegítés szükséges, ezeket a gyakorlatokat, a forgatás felváltva váll, könyök, csukló, majd, így körülbelül 5 percig.

A fő súlycsökkentő feladatoknak otthoni testsúlycsökkenésnek meg kell kezdődnie, ami lehetővé teszi. Egy időben körülbelül 20 ülést kell tennie.

Squat Technika: a lábak kell tartani a váll szélessége egymástól, kezét tegye a derék, guggolás, hogy vegyen egy mély lélegzetet, és megigazította az eredeti helyzetébe exhales.

A következő gyakorlat az egyes lábak tolóereje, amely lehetővé teszi, hogy karcsú lábakat készítsen. Az edzés technikája: tegyél egy meztelenet, például a jobb oldali előrehaladást, és a második láb térde megérintse a padlót. Ugyanakkor a kezeknek a derékban kell lenniük, és kb. 30 megközelítést kell alkalmazniuk, alternáló lábakat.

A következő gyakorlat a mell alakjának javítására irányul, mivel a képzés során a mellkas izmjai gyengülnek. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy padra és súlyzókra. Technika ezt a gyakorlatot: feküdjön le a padra, hogy a kezében egy súlyzó, fajta egymástól lélegezni, majd hozza össze a kezét a feje mögött, így a kilégzés. Ugyanakkor a súlyzó tömegét fokozatosan növelni kell.

Most a gyakorlatok vannak. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehetséges, és lehetővé teszi az alsó izom erősítését is a hasi régióban. Kondigépek: szükséges meghatározni a mat, lábak hajlítva a térd, egy lehelet emelni őket a magasba, és amikor kilégzéskor alacsonyabb a kiinduló helyzetbe.

A következő gyakorlat a következő: rögzítse a lábakat a padlóra, míg a lábakat térdre kell hajlítani, hogy felmásszon a vállpengékre.

A következő gyakorlat célja a zsír eltávolítása a derék és a fenék, itt szükségünk van egy hulaohp karika, meg kell twirled 20 percig megszakítás nélkül. Ha a borjakat terhelésre szeretné helyezni, elég, ha a padlón áll, és álljon a padlón, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fokozatosan, ez a sor gyakorlatok fogyni otthon változhat hozzáadásával vagy cseréjével egyik vagy másik gyakorlat a másikra, de ez az Ön választása szerint.

Tehát összegezve, a fogyás, meg kell: a - először is a vágy, hogy - a második rész a képzés sokkal a szabadban lenni, és dolgozzanak ki a megfelelő étrend, a diéta, hogy jelen kell lennie a gyümölcsök és zöldségek. A testét hetente egyszer rendezheti. Ha ezeket az ajánlásokat egy idő után teljesíti, akkor sikeresen elérheti a szép és karcsú alakot.

Nagy fizikai állapotban legyen, mert ez a jó hangulat garanciája.

A 21. század súlycsökkenése nagyszámú ember életének szerves részévé válik. A nem megfelelő táplálkozás és az ülő életmód, a stressz és gyakori rendellenességek miatt, negatívan hat az egészségre, és ezáltal a személy alakjára.

Azonban a hatékony testmozgás az otthoni testsúlycsökkentéshez egy bizonyos étrenddel összefüggésben képes csodákra: a túlsúly megy el, a test fel van húzva, és az izmok megkönnyebbülése látható.

Ez csak egy karcsú alak lehet rendszeres edzésre, súlyos hozzáállásukra és a saját sikereikbe vetett hitre.

Ismeretes, hogy az összes fizikai gyakorlat az egyes zónákra koncentrálódik. Néhányan közülük egy izomot dolgoznak ki, néhányat - egy bizonyos csoportot.

De összetételének megírásakor fontos megjegyezni, hogy ha a túlsúly csak a lábadon történik, a guggolás vagy a tolózár egyedül nem lesz hatékony.

A zsír egyszerre és egyenletesen elégethető az egész testben, így minél több izmot képzünk edzésre, annál gyorsabban észlelhető a karcsúsító hatás. Körülbelül az otthoni komplexumnak kell így lennie:

• bemelegítő;
• gyakorlatok a lábakhoz;
• a fenék izmainak erősítése;
• a sajtó tanulmányozása;
• gyakorlatok a hát, a mell és a kéz izmainak;
• rántás.

Az egyetlen dolog az, hogy a problémás helyeket különös figyelmet kell fordítani, és gondosan kell gondoskodni házukról.

Az izmok egész csoportjára vonatkozóan kétféle módszerrel elvégzett két gyakorlat elegendő.

Ne feledje, hogy az izmok gyorsan megszokják a rendszeres terhelést, így minden hónapban legfeljebb minden hónapban megváltoztatják a gyakorlatokat, vagy növelik a terhelést.

Tedd ezt hetente háromszor minden másnap. Szintén egy nap alatt kívánatos a cardio: kocogás, kötél vagy medence végrehajtása. A különálló gyakorlatokból álló torna is csak egy esetben lesz hatékony - ha örömet okoz.

Karcsú lábak pár hét alatt

Hogy kevesebb borjakat készítsenek, elegendő a legegyszerűbb emelőket a lábujjakra állítani. Álljon minden emelkedés szélén úgy, hogy a sarok a levegőben lógjon (legalább 5 cm magasságban), és amennyire csak lehetséges, másszon a zoknit.

A lehető legnagyobb mértékben menj le és fel újra. A gyakorlást magasság nélkül lehet elvégezni, ha otthon nem találunk semmit, de az amplitúdó valamivel kisebb lesz.

Összesen 2-3 alkalommal kell 45-60 ismétlődést végrehajtani. Számos videó esetében számos ilyen változat létezik a súlycsökkenés szempontjából.

Talán a leggyakoribb és legkedveltebb mindenkinek a testsúlycsökkenés a lábaknál - ez guggolás. Könnyen elvégezhetők otthon is.

Legyél egyenesen, és tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak. Akkor ülj mélyen, minél messzebb húzva a medencét, mintha egy székre ülne.

Győződjön meg róla, hogy térd nem lép túl a lábfej lábujja felett, és csípője párhuzamosan tartja a padlót. Ülj le, lélegezzen be, csúcson lélegezzen ki. Ahhoz, hogy a comb belső izmait jobban használhassuk, nagyobb lábakat tehetsz, és guggolhatsz. A testsúlycsökkenésre elegendő a komplex megközelítések 15-30-szoros bevonása.

Az esések egy termelékeny testmozgás, amely aktívan éget a zsírokat a lábakon, és feszesíti a fenék izmokat, így szinte semmiféle gimnasztika nem nélkülözheti őket. Otthon, mindkét súlyzókkal elvégezhető a terhelés növelése és nélkülük. Legyünk egyenesen, majd lépjünk előre, és térdre menjünk a lábunk mögül. Fontos, hogy a térdszög szükségszerűen 90-es legyen. A láb lábánál, amely elöl helyezkedik, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ha túl könnyű - csak ugyanazt a rúgást tegye vissza. Meg kell tennie 15-szer, és ismételje meg kétszer.

Elasztikus fenék - egy alak szépségének garanciája

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól és narancssárga héjuktól a lábán, a fenék izmokon dolgozhat. A leghatékonyabb gyakorlat a medence felemelése a hajlamos helyzetből.

Határozottan be kell vonni az otthoni órákra vonatkozó gyakorlatok komplexébe. Hajtson végre könnyedén: feküdjön le a padlón, hajlítsa meg lábad, karjaid nyugodtak.

Ezután emelje fel a medencét, amennyire csak lehet, felfelé, szorítsa a fenék izmokat néhány másodpercig, és engedje le. A technikát csak videón keresztül lehet látni. Ne tépje le a hátát a vállpengék felett, és amikor lejön, ne feküdjön le a padlón - hagyja, hogy az izmok keményen működjenek.

Ez a feladat nehézségeket okozhat a súlyzók használatával. Hatékonyan otthon is az egyik lábát a másik térdére helyezi, és a fenti technikában 30-szor emelkedik.

Ezután ismételje meg a másik lábát. Körülbelül 100 különböző mászásra van szükség, de 2-3 megközelítésre van szükség.

30 felvonó után az izomzat statikával tölthető le - a legmagasabb pozícióban maradjon 30 számla. Aktívan lebontja a zsírt, ami elsősorban a testsúlycsökkenéshez és az izmok erősítéséhez szükséges.

A fenék és a lábizmok hatékony gyakorlása mahi. Menj le a könyökre, térd hajlítva, emelje fel a lábad 90 fokos szögben, úgy, hogy a csúcspont kissé magasabb legyen, mint a padló párhuzamos.

Bonyolult, megragadja a súlyzót a borjú és a comb között. A legyek másik változata az oldalán fekvő pozícióval kezdődik, az alsó lábszár derékszögben, a felső pedig a lehető legnagyobb mértékben felfelé és átlósan emelkedik.

Fontos, hogy a munkatér térdje egyenesen legyen. Otthon is, a mahi állítható: hátra, előre vagy oldalra.

A videó egyértelműen megmutatja, hogy a legmegfelelőbb a machos fajták váltakozása, 18-20 alkalommal 2 megközelítéssel.

Anélkül, hogy egy elegáns prés oldalán zsír lenne

A gyomor az emberiség egyik legnehezebb problémás zónája, hiszen a fogyás a leghosszabb. Fontos megjegyezni, hogy a sajtóképző komplex összeállítása egyedülálló, akkor fennáll annak kockázata, hogy egy derék nélkül marad, és növeli a has térfogatát azáltal, hogy növeli az izom egy réteg zsír.

Ezenkívül otthoni fizikai tevékenységet igényel a túlsúly felszámolása az oldalakon nagyon nehéz, mert ebben a zónában a fő szerepet a táplálkozás játssza. A gyomorba szorították, vissza kell húzni. A következő gyakorlatok alkalmasak a megerősítésre és megkönnyebbülésre:

• a csomagtartó emelése;
• curling;
• emelő lábak;
• a kerékpár.

Mindezek a gyakorlatok már régóta ismertek mindenkinek, és otthon könnyen elvégezhetők. Ne feledje, hogy a csavaráskor a hasát a padlóra kell nyomni.

Lélegezz megfelelően: az erőfeszítést mindig belélegezni kell, kilégzést - kilégzést. A torna nem tartalmazhat gyakorlatokat a hasra, mert a sajtó izomzatát szinte minden gyakorlat elvégzésével tanulmányozzák. Összességében elegendő kétszer 25-30 lifttel vagy egy "kerékpárral".

A hát, a mellkas és a kéz izmái

A présterhelés után, annak érdekében, hogy arányosan fejlesszék a testet, szükséges néhány gyakorlatot végrehajtani a hát és a mellizmok izmainak.

A komplexumot ilyen gyakorlatok formájában lehet bevinni: vontatni a súlyzókat, egyenesen állni és kezek nyújtani előtted a mellkas szintjén. Emelje fel a karját párhuzamosan az oldalakkal és tegye vissza őket. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval, és ne essen le lefelé, mivel könnyen látható minden videón.

A súlyzó kiválasztása egy bizonyos elvnek is megfelel. A súlyzók súlyát a következőképpen határoztuk meg: 12 gyakorlást végezhetünk súlyzókkal.

Ha nehéz neked, akkor a súlyt csökkenteni kell. Ha folytathatja, akkor a súlyzók alkalmasak az Ön számára. Ez az elv alkalmas az otthoni testsúlycsökkentéshez kiválasztott összes feladat elvégzésére.

Egy klasszikus testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy fogyjon a kezében, gyönyörű pillantást adjon nekik, erősítse meg a mellkas és az izmokat, ez persze a push-up.

A kezdők 12-15 rendszeres nyomást gyakorolnak a padlóról. Idővel a megközelítések számát növelni vagy növelni kell.

Például, ha a könyök felett a kezét átadja a testnek, a sajtolás sokkal nehezebb, mivel a tricepsz, ami sokkal gyengébb, mint a bicepsz, elkezd dolgozni.

A terhelés növelésére más módok láthatók a videóban. Az otthoni push-up után jól ismert "bár" gyakorlatot végezhet. Tartsa derékát lapos, hajlítás nélkül, és a medence nem magas: a testnek egy szintvonalnak kell lennie.

Bármely tornateremnek bemelegítéssel és végződéssel kell kezdődnie. A fogyás szempontjából különösen fontos, hogy ne károsítsa az izmokat és ne gyorsítsa fel a zsírégetési folyamatot. Légy otthon örömmel, nézze meg a technikát és lélegezze be megfelelően.

Ne felejtsd el - annál több izmot kellett megmérned, annál nagyobb a zsír a testben.

Az intervallumképzés a leghatékonyabb a súlycsökkenésnél otthon. A lecke legfeljebb 20-25 percig tart.

Kezdje a bemelegítést. Ügyeljen az impulzusra, növelje a maximális érték 70% -át.

Indítsa el az osztályokat, és ne közelít 30 másodpercig. Végezze el minden egyes gyakorlatot egyenként, majd háromszor ismételje meg az egész komplexumot.

Például idézünk egy olyan komplexot, amelyet kifejezetten erre a típusú képzésre fejlesztettek ki.

1. Guggolás. A gyakorlat végrehajtásakor nézze meg a térdeket, amelyek nem haladhatják meg a zoknit, és a lábak helyzetét egyenesen előre kell irányítani.
2. Ugrás egy ugrókötélen. Ajánlatos gyors ütemezést választani, de az Ön számára optimálisan kényelmes.
3. Séta a helyén. Ez a szívfrekvencia csökkentéséhez szükséges.
4. Nyomja meg a súlyzók. Álljon fel egyenesen, kissé hajoljon előre. Először hajlítsa a karját a könyökbe, majd emelje fel őket, és egyenként csökkentsük őket.
5. Mérsékelt felvonók a platformra.
6. Push-up. Ezt a gyakorlatot kétféle módon teheti meg. Ha kissé megkönnyítené a munkát, térdre fókuszáljon, ha ez a terhelés nem elegendő, tegye a gyakorlatot egyenes lábakon.
7. Ugrás egy ugrókötélen.
8. Állítsd vissza az impulzust, séta a helyén.
9. Nyomja meg a súlyzók. Állj fel egyenesen, kissé előre hajoljon, kezet kissé előre a súlyzókkal. Kezdje húzni a súlyzókat. A kezek helyzetének a húzás során olyannak kell lennie, hogy a könyök egyértelműen felfelé nézzen.
10. Jobbra balra.
11. A helyszínen sétálva állítsa vissza a pulzusszámot.
12. A lábak emelkedése. Fektesse le a padlót, feszítse meg a sajtót, emelje fel egyenesen a lábát.
13. Ugrás egy körben. Ugrás gyors ütemben, a kezek húzódnak oldalra, fordítsák a testet váltakozva balra és jobbra.

Az edzés végén állítsa vissza az impulzust és pihentető edzést.

Gyakorlatok a gyors fogyásért

A fentiek segítenek egy rövid idő alatt elképesztő eredmény elérésében. Azonban még néhányat adunk hozzá a hasi terület kicsinyítéséhez. Ha tetszik nekik, használhatja őket intervallumkomplexumra.

1. A csomagtartó emelkedése. Lerakott a padlóra, a térdre hajolt lábak, a padlóra nyomva, a fej felé emeltek. Emelje fel a házat felfelé. Vegye figyelembe a könyök helyzetét, pontosan félre kell nézniük, a hátsó derékrész nem hajlani. Kezdjük el a 30-35 ismétlés végrehajtását. Növelje az ismétlések számát a jövőben.
2. Twisting. A kiindulási helyzet ugyanaz, felemelve a testet, megpróbálja megérinteni a bal térd jobb könyökét és fordítva.
3. Dupla csavarás. A kiindulási helyzet nem változik. Egyidejűleg emeljük fel a lábakat és a törzset, megérintjük a könyök térdét, tartsuk néhány másodpercig, menjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok a gyors fogyásért

Ahhoz, hogy van, némi erőfeszítést igényel. Néhány képzési lehetőséget kínálunk, rendszeresen végrehajtva, rövid idő alatt lenyűgöző eredményeket érhet el.

1. A bukás. A gyakorlat helyes végrehajtásához győződjön meg róla, hogy a térd nem tér ki a lábfejből. Menj le a térdre, egyenesen tartva a testet. Vegyünk egy lépést a jobb lábával előre, süllyedj a padlóra, amíg a bal térde meg nem érinti. Mássz fel. A gyakorlat 20-szor gyalog, majd a második.
2. Vesznek részt. A fal mellé állva húzza ki az izmokat és emelje fel a bal lábát 25-30-szor, majd jobbra. Álljon a fal felé és emelje fel a lábakat.
3. Lábak felemelése vízszintesen. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fenékedhez, emelje fel a lábadat, hígítsa, visszaküldi és visszaadja eredeti helyzetébe. A képzés során az izomzatnak a lehető legszorosabbnak kell lennie.