मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको क्या चाहिए। मांसपेशियों के विकास के नियम घर पर मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाएं: व्यायाम करें
अनुदेश
एक डॉक्टर से परामर्श करें। पता लगाएं कि क्या आप धड़ और आंतरिक अंगों पर भारी भार डाल सकते हैं। याद रखें कि तेजी से वजन बढ़ने से पाचन के अंगों को पकाया जा सकता है या पाचन अंगों को अधिभारित किया जा सकता है। अग्रिम में इसका ख्याल रखें। पहली जगह में स्वास्थ्य होना चाहिए, और केवल तब ही खेल में परिणाम होना चाहिए। यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो अगले चरण पर जाएं।
दिन का नया शेड्यूल और मोड बनाएं। रात्रिभोज से पहले रात के उत्सवों या नींद के बारे में भूल जाओ। अगले छह महीनों या एक वर्ष के लिए, हॉल में द्रव्यमान प्राप्त करने की इच्छा के लिए अपने जीवन को अधीनस्थ करें। नींद, काम और आराम का सख्त अनुसूची विकसित करें। एक मिनट के लिए उससे नीचे मत जाओ। कम से कम 8 घंटे सोएं, उसी राशि के लिए काम करें और आराम करें।
दिन के दौरान भारी भार से बचें। यदि आप मानसिक रूप से या शारीरिक रूप से ओवरलोड हो जाएंगे, तो स्टेरॉयड के बिना मांसपेशियों को बनाना असंभव है। यह न भूलें कि आपको कसरत से और दिन के दौरान पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता है। हल्का नौकरी पर जाएं या अपने प्रशिक्षण प्रश्नों को आसान बनाएं। इसके बिना, परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
जिम में सप्ताह में 3 बार जाएं। सबसे अच्छा विकल्प 7 दिनों में तीन बार बोझ से निपटना है। केवल क्रॉसबार और समानांतर सलाखों पर पंप काम नहीं करेगा। इस उद्देश्य के लिए, केवल लोहे और डंबेल उपयुक्त हैं! केवल अपनी पीठ, पैरों और छाती को बाहर निकालें, प्रति कसरत में 3-4 से अधिक व्यायाम नहीं करते हैं। यह 60 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए।
जितनी बार संभव हो खाओ। पूरे दिन प्राकृतिक उत्पादों पर स्टॉक करें और उन्हें 5-6 गुना बड़ी मात्रा में उपभोग करें। हर 3-3.5 घंटे खाओ। इस समय के दौरान, भोजन में पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों को पचाने और आपूर्ति करने का समय होता है। इस मोड में, एक अनाबोलिक प्रभाव बनाया जाएगा जो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा।
अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले खेल पोषण जोड़ें। प्रोटीन और लाभ लेने वाले बिना हॉल में जल्दी से किलोग्राम हासिल करना असंभव है। आप सामान्य उत्पादों की मदद से ऐसा नहीं करेंगे, क्योंकि शरीर में विकास के लिए आवश्यक सभी चीजें हैं। सबसे लोकप्रिय पश्चिमी निर्माताओं में से एक का प्रोटीन और लाभ प्राप्त करें और दूध के साथ सरकते हुए, अपने कसरत से पहले और बाद में उन्हें पूरे दिन खाएं। नतीजा आने में लंबा नहीं होगा, और आप बिना रसायन शास्त्र के मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेंगे!
अधिकांश नौसिखिया एथलीट जिम में पहले दिन से विकसित मांसपेशियों का सपना देखते हैं। क्या त्वरित परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं? मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने में कौन सी तकनीकें मददगार होंगी?
ट्रेनिंग
मांसपेशियों को तेजी से पंप करने के लिए, मांसपेशी कोशिकाओं के गठन की प्रक्रिया को समझने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले आपको मांसपेशियों के सेल को "फाड़ना" चाहिए। फिर आपको शरीर को प्रोटीन और पुनर्प्राप्त करने के लिए समय प्रदान करने की आवश्यकता है। फिर मांसपेशी कोशिका एक साथ बढ़ती है, कई बार आकार में बढ़ रही है।प्रशिक्षण में, आपको शरीर में टूटी हुई मांसपेशी कोशिकाओं की पर्याप्त संख्या प्रदान करनी होगी। बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और बारबेल स्क्वाट आपको मुख्य मांसपेशी समूहों पर जल्दी से काम करने, आपकी पीठ, बाहों, छाती और पैरों को मजबूत करने की अनुमति देगा। जिम में समान रूप से काम करना जरूरी है - मुख्य मांसपेशी समूहों को अनदेखा करते हुए, द्विआधारी पर बहुत बार दोहराव करने में कोई बात नहीं है।
दृष्टिकोण के बीच, 10-15 मिनट के ब्रेक का उपयोग करें। इस तरह के लंबे अंतराल आपको श्वास और दिल की धड़कन बहाल करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, आप व्यक्तिगत पावर रिकॉर्ड सेट करने के लिए एक छोटे से आराम के बाद कर सकते हैं। लोड को बढ़ाने के लिए सुनिश्चित करें - बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर काम करने वाले वजन में वृद्धि, प्रेस के लिए अभ्यास में दोहराव की संख्या और "घुमावदार"। यदि आप भार में वृद्धि नहीं करते हैं, तो जीव, एक निश्चित नौकरी के लिए "आदी", मौजूदा मांसपेशियों के कनेक्शन को तोड़ने के लिए आवश्यक तनाव प्राप्त नहीं करेगा।
प्रोटीन खुराक
1 किलो वजन एथलीट प्रति प्रोटीन के 2 ग्राम। इस बात पर विचार करें कि न केवल प्रोटीन को शामिल किया गया है, बल्कि मांस, कुटीर चीज़, अंडे इत्यादि सहित सभी प्रोटीन शामिल हैं। यह मांस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो वसा से अलग होती है: गोमांस fillet, चिकन स्तन। कम हैम और डिब्बाबंद भोजन, अधिक प्राकृतिक प्रोटीन वाहक खाएं: मछली और डेयरी उत्पादों।प्रोटीन हिलाता आपके खेल आहार के लिए प्रोटीन का संभावित वाहक भी हो सकता है। आप उन्हें खेल पोषण के विशेष स्टोर में खरीद सकते हैं। लेकिन इसे अधिक न करें: एक या दो कॉकटेल एक दिन पर्याप्त है। एक निश्चित सीमा से परे, प्रोटीन को आपके शरीर में बसने वाले मलबे से अवशोषित नहीं किया जा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा
प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट देते हैं। आम आदमी के आहार में सबसे आम कार्बोहाइड्रेट रोटी, पास्ता और मिठाई हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची उनके लिए सीमित नहीं है। फल, अनाज, गुच्छे आपकी खाद्य सूची का विस्तार कर सकते हैं। एक गलत धारणा है कि उचित पोषण के लिए एथलीट से अभूतपूर्व कठिनाई की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक अच्छे मूड के लिए, विशिष्ट उत्पाद महत्वपूर्ण नहीं हैं, बल्कि विविधता के लिए महत्वपूर्ण हैं। आप अपने कार्बोहाइड्रेट आहार को विभिन्न अनाज (अनाज, चावल, सूजी, दाल), फल सलाद के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं। चॉकलेट गेंदों और मुसेली दिन को मीठा शुरू करने में मदद करेंगे।"छोटे के लिए देखभाल"
एमिनो एसिड और विटामिन के पास एक महत्वहीन द्रव्यमान होता है, लेकिन उनके प्रभाव को अतिसंवेदनशील नहीं किया जा सकता है। एक विटामिन कॉम्प्लेक्स लें - इससे प्रोटीन अवशोषण, तनाव प्रतिरोध, नींद और चयापचय को बहाल करने में मदद मिलेगी। नए कोशिकाओं के टिकाऊ गठन के लिए एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है - आखिरकार, गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर गंभीर तनाव में पड़ता है। एमिनो एसिड स्वयं को जटिल में खरीदा जा सकता है, या वे आहार को विविधता दे सकते हैं। कई एमिनो एसिड पागल, बटेर अंडे, मछली और फलियां पाये जाते हैं।वसूली
जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों को आराम के दौरान बढ़ता है। मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, आपको दिन में 8-10 घंटे सोना होगा। इसके अलावा, आपको प्रशिक्षण से कम से कम एक दिन की आवश्यकता है। मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीन कार्य दिवस और आराम के चार दिन शामिल हैं। मनोरंजन या स्नान या सौना के भ्रमण से भी सुविधा प्रदान की जाती है - छिद्र साफ हो जाते हैं, त्वचा कोशिकाओं को मरने से धोया जाता है। अपने शारीरिक विकास को सुसंगत बनाने की कोशिश करें: और पढ़ें, शास्त्रीय संगीत सुनें। शारीरिक विकास, जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने पर काम है, एक गहन मानसिक प्रक्रिया में योगदान देता है। इस तथ्य का अधिकतम उपयोग करने की सलाह दी जाती है।हाल ही में, यह जिम में भाग लेने के लिए फैशनेबल बन गया है। युवा लोग धूम्रपान करने, शराब पीते हैं और मांसपेशियों को खिलाने से इनकार करते हैं, क्योंकि एक पंप-अप, स्वस्थ शरीर सौंदर्य, स्वास्थ्य और कल्याण का एक मानक है। और कोई फर्क नहीं पड़ता पतला शरीर का निर्माण या अधिक वजन, हर कोई इस प्रकार फिट करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहा है। इसलिए, पूर्वगामी से, सवाल उठता है: मांसपेशियों को बनाने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए, दूसरे शब्दों में, ताकि मांसपेशियों में वृद्धि हो और वसा द्रव्यमान धीरे-धीरे निकल जाए।
मांसपेशी बनाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियम।
1. मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको पहले खाने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। इसका मतलब है कि यह छोटे भागों को खाने का नियम है, लेकिन अधिक बार। दैनिक भोजन का सेवन दिन में 5-6 बार होना चाहिए। इस तरह का भोजन मुख्य रूप से आवश्यक है क्योंकि भोजन के बाद अनाबोलिक प्रभाव लगभग 3-4 घंटे तक रहता है। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि छोटे हिस्सों में भोजन की लगातार मात्रा में उपयोग किए जाने वाले सभी पदार्थों के अवशोषण में योगदान होता है और साथ ही साथ खाया जाने वाला भोजन पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैसे खाना है
2. पर्याप्त मात्रा में पानी का उपयोग करने के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। औसतन, प्रति दिन 2-3 लीटर पानी का सेवन होना चाहिए। भोजन के लगातार सेवन के बाद पानी पाचन में सुधार करता है। पानी के सेवन की कमी से निर्जलीकरण हो सकता है।
3. वसा और तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग धीमा हो जाएगा, क्योंकि उनके शरीर में तेजी से आत्मसात करने की क्षमता होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। शरीर द्वारा प्राप्त ग्लूकोज शरीर द्वारा वसा में संसाधित किया जाता है। इसलिए, चीनी, आटा उत्पादों (बेकरी), पेस्ट्री (केक, पेस्ट्री, मिठाई इत्यादि), मिठाई सोडा, मीठा फल (अंगूर, केले, कद्दू) जैसे उत्पादों का उपयोग वसा द्रव्यमान का एक महत्वपूर्ण सेट हो सकता है।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट से संबंधित ऐसे कई उत्पाद हैं, यह समझने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ तेजी से कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर गणना करने के लिए यह परंपरागत है, जो चीनी अवशोषण की गति को इंगित करता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में 40 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
इन उत्पादों के स्वागत को सीमित करें इसके लायक नहीं है। इसके विपरीत, कड़ी मेहनत के बाद, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की खुलती है, जिसमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा द्रव्यमान के संग्रह में योगदान नहीं होता है, क्योंकि शरीर ने बहुत सारी ऊर्जा का उपभोग किया है। दिन के दूसरे छमाही में तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर के परिणामस्वरूप चीनी को सुबह में संसाधित करना आसान होता है।
मांसपेशी वीडियो बनाने के लिए कैसे खाना है
4. उचित आहार। मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करते समय प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा का सेवन का अनुपात होता है:
प्रोटीन 50-60%
- कार्बोहाइड्रेट - 20-30%
- वसा 10-20%।
चूंकि मांसपेशियों की मुख्य इमारत सामग्री प्रोटीन है, इसलिए आहार में मुख्य ध्यान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ दैनिक भोजन का सेवन किया जाना चाहिए: अंडे, चिकन या बछड़े के मांस, मछली, कम वसा वाले कुटीर चीज़, कम वसा वाले दूध आदि।
कार्बोहाइड्रेट की खपत "जटिल कार्बोहाइड्रेट" से बनायी जानी चाहिए। व्यायाम से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वागत पर विशेष ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को गहन प्रशिक्षण करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होगी और प्रक्रिया में शरीर प्रोटीन भंडार जला नहीं देता है।
मांसपेशियों में केवल तभी बढ़ता है जब भोजन से कैलोरी के रूप में आने वाली ऊर्जा की मात्रा प्रशिक्षण और सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए खपत ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। यदि आप पंप करना चाहते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता के मुकाबले कम से कम 15-20% कैलोरी खाने की जरूरत है।
साथ ही, भोजन की गुणवत्ता और संरचना वजन बढ़ाने में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है - यह विश्वास करना मूर्खतापूर्ण है कि सॉसेज और सॉसेज प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, और पिज्जा और दैनिक फास्ट फूड, खाली कैलोरी से भरे हुए, मांसपेशियों में वृद्धि करेंगे, और पेट पर वसा नहीं होंगे।
हार्मोन के स्तर पर पोषण का प्रभाव
यह भी महत्वपूर्ण है कि भोजन का शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि पर प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है, जो मांसपेशी वृद्धि की दर को भी प्रभावित करता है। विटामिन में उचित और समृद्ध, प्राकृतिक भोजन टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है, सबसे महत्वपूर्ण पुरुष हार्मोन, और गलत - इसे काफी कम करता है।
शोध से पता चलता है कि आहार में अतिरिक्त प्रोटीन टेस्टोस्टेरोन को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है - दूसरे शब्दों में। वास्तव में, विभिन्न प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज और अन्य अनाज, सब्जियां, फल) मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं।
मांसपेशियों से क्या खाद्य पदार्थ बढ़ते हैं?
एक ओर, पशु उत्पादों और मांस में एमिनो एसिड होते हैं जो मांसपेशी वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। दूसरी तरफ, कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने में सक्षम नहीं होगा - मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। वसा, बदले में, चयापचय और हार्मोन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
मांसपेशी वृद्धि के लिए पोषण नियमित रूप से आप जितना खर्च कर सकते हैं उससे ऊपर है। एक महंगी खेल पूरक या "फैशनेबल" अनाज (उदाहरण के लिए, क्विनोआ) का एक छोटा सा पैक मूल रूप से स्थिति को बदल नहीं देगा।
मांसपेशी विकास मेनू
कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा का उपभोग करके, आपको ठीक से खाना चाहिए, अन्यथा आप अधिकतर वसा हासिल करना शुरू कर देंगे, मांसपेशी नहीं। आपके आहार का आधार विभिन्न प्रकार के अनाज (मुख्य रूप से चावल और अनाज), साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले मांस, मछली, चिकन, अंडे और डेयरी उत्पादों होना चाहिए।
सफेद गेहूं के आटे की खपत को सीमित करें (पास्ता और रोटी से बेकिंग तक), चीनी और मिठाई, अनाज और हरी सब्जियां पसंद करते हैं (हरी बीन्स, ब्रोकोली)। हमारी सामग्री "शुरुआती गाइड" में विस्तृत जानकारी दी गई है।
आपको कितने बार खाने की ज़रूरत है?
मांसपेशियों के विकास के लिए, दिन में 5-6 बार खाने के लिए सबसे अच्छा है - एक हार्दिक नाश्ता, दोपहर के भोजन से पहले एक छोटा नाश्ता, एक हार्दिक दोपहर का खाना, नाश्ता या प्रोटीन शेक, एक हल्का प्रारंभिक रात्रिभोज, और फिर एक पूर्ण भोजन। क्लासिक भोजन के साथ दिन में 2-3 बार, आपको भारी भाग खाना पड़ता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण को खराब कर देगा।
प्रशिक्षण के बाद, यह तब खुलता है जब भोजन से पोषक तत्व मुख्य रूप से मांसपेशियों के विकास और बहाली के लिए जाते हैं। त्वरित वजन बढ़ाने के लिए, कसरत से 2-3 घंटे पहले खाना खाने के लिए महत्वपूर्ण है (यह प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा देगा), और अवधि समाप्त होने के 2-3 घंटे बाद।
सूखी वजन बढ़ाने की रणनीति
मांसपेशी और वसा दोनों के साथ-साथ विकास के कारण शरीर हमेशा वजन बढ़ाता है। यदि मेसोमोर्फ़ भाग्यशाली हैं और उन्हें 0.2 किलोग्राम किलोग्राम वसा प्रति किलोग्राम मांसपेशियों का लाभ मिलेगा, तो एंडोमोर्फ के लिए सबकुछ अन्य तरीकों से हो सकता है - उनके लिए मांसपेशियों के प्रति किलो 1 किलोग्राम का एक सेट खराब विकल्प नहीं है।
सबसे अच्छा प्रति सप्ताह 400-600 ग्राम की वृद्धि है। यदि वजन धीरे-धीरे बढ़ता है, तो कैलोरी सेवन में वृद्धि करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें; यदि आप अधिक लाभ प्राप्त करते हैं, तो इसे कम करें, क्योंकि वसा द्रव्यमान के कारण वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है। आम तौर पर, एथलीटों को वजन भी पहले मिलता है।
क्या बिना additives पंप करना संभव है?
खेल की खुराक प्राप्त करने से स्वचालित मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी नहीं मिलती है - यहां तक कि उनमें से सबसे महंगा भी कैलोरी के साथ शरीर की भरपाई की सुविधा प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, ताकत प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता होती है - चावल के साथ चिकन का एक हिस्सा खाने से लाभकारी या प्रोटीन का एक हिस्सा पीना आसान होता है।
शरीर के वजन में वृद्धि करने के लिए सिद्ध एकमात्र खेल पूरक क्रिएटिन है, जो मदद करने में सक्षम है। हालांकि, इस मामले में वजन बढ़ाना मुख्य रूप से शरीर में तरल पदार्थ में वृद्धि के कारण होता है, और क्रिएटिन सेवन को बंद करने से वजन वापस आ जाएगा।
मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि के लिए पोषण का पहला नियम - दैनिक आवश्यकता से 20% अधिक कैलोरी की खपत। दूसरा नियम मांस या खेल की खुराक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्राकृतिक विटामिन के विभिन्न स्रोतों से एक आहार है।
यह सिर्फ नए लोगों के लिए वरदान है। सभी उन्नत प्रशिक्षण सिद्धांत प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इतने व्यवस्थित और सक्षम रूप से बुने जाते हैं कि मुझे खेद है कि ऐसी कोई सेवा नहीं थी जब मैं खुद नवागंतुक था।
आपका मुख्य लक्ष्य है मांसपेशियों का निर्माण, और जितनी जल्दी हो सके और शब्द के आधार पर इसे करें “ पंप अप ”, आप ऐसा करते हैं, कि आप हॉल में घंटों तक गायब हो जाते हैं और अन्य पर ध्यान दिए बिना लोहे पर पफ करते हैं, सही प्रशिक्षण के कम महत्वपूर्ण पहलू नहीं।
जितनी जल्दी हो सके अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको न केवल सही और कड़ी मेहनत करनी चाहिए, बल्कि सही भोजन भी खाएं और पर्याप्त हो जाएं।
सिर्फ एथलीट को खिलााना और आज की पोस्ट में चर्चा की जाएगी। यद्यपि हमने पहले से ही इस लेख से पिछले लेखों में निपटाया है जिसे आप अनुभाग में पा सकते हैं।
बोलना काफी सरल है - मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको यह जानने की जरूरत है कि सही कैसे खाना चाहिए!
आइए शरीर सौष्ठव द्रव्यमान पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नज़र डालें:
- अपने शरीर के प्रति किलोग्राम प्रति दिन कम से कम दो ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किग्रा है, तो दिन के दौरान शरीर में प्रोटीन 160-240 ग्राम प्राप्त करना चाहिए। बस ध्यान रखें कि एक समय में 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन पच नहीं पाएंगे। इसलिए यदि आप लगातार उच्च प्रोटीन भोजन खाते हैं, तो अधिकांश प्रोटीन बस पच नहीं पाएंगे।
- कम खाओ, लेकिन नियमित रूप से। तो आपके पाचन तंत्र को भोजन पचाना आसान हो जाएगा। सबसे पहले, डेयरी उत्पादों - कम वसा वाले कॉटेज पनीर, दूध, पनीर। वे, प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा के अलावा, आवश्यक हड्डियों कैल्शियम होते हैं।
- मांस, मछली, मुर्गी के बारे में मत भूलना। आपके शरीर को विभिन्न प्रकार की प्रोटीन मिलनी चाहिए - पौधे और पशु दोनों। यदि आपका दैनिक दिनचर्या 4-5 बार पूरी तरह से मजबूती प्रदान करने की अनुमति नहीं देता है, तो आपके साथ एक कंटेनर में काम करने या अध्ययन करने के लिए भोजन लाएं। आप बढ़ना चाहते हैं, फिर सामान्य रूप से प्रोटीन और पोषण के बारे में मत भूलना।
- याद रखें - नाश्ता आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है! सुबह में उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, जो आपको आगे की दिन के लिए अपनी बैटरी रिचार्ज करने में मदद करेगा। इस प्रकार वे कहते हैं: "अपने आप को नाश्ते खाएं, अपने दोपहर के भोजन को एक दोस्त के साथ साझा करें, और दुश्मन को रात का खाना दें!"। लेकिन यह कहावत एक एथलीट के लिए काफी उपयुक्त नहीं है। हमें बहुत खाना चाहिए!
- खेल पोषण के बारे में मत भूलना, खासकर कसरत के बाद, जब आपको सबसे ज्यादा तत्काल पोषण की आवश्यकता होती है। अपने कसरत के तुरंत बाद, ड्रेसिंग रूम में, एक कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पीएं, और एक अच्छा भोजन करने के लिए घर जाओ। प्रशिक्षण के तुरंत बाद विकास के लिए आवश्यक तत्वों के साथ बॉडी लोडिंग मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
- वजन से अपना वजन नियंत्रित करें और वजन बढ़ाने के मामले में, अपने कैलोरी का सेवन बढ़ाएं।
- भोजन के लाभ के लिए, इसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को बेहतर रूप से संयोजित करना चाहिए। विटामिन और सूक्ष्मजीवों के बारे में मत भूलना, उनके बिना मानव स्वास्थ्य असंभव है।
- बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग न करने के लिए, बेकिंग से इनकार करने का प्रयास करें, राई के साथ सफेद रोटी को प्रतिस्थापित करें। दलिया दलिया पसंद करने के लिए बेहतर है। कार्बोहाइड्रेट शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए कम मीठा उपभोग करने का प्रयास करें।
- वसा सब्जी और पशु हैं। वे और अन्य दोनों लाभ और हानि ला सकते हैं। भुना हुआ मांस के बाद पैन में शेष वसा बहुत हानिकारक है - डॉक्टरों का कहना है कि यह एक शक्तिशाली कैंसरजन है। अधिकांश वसा आसानी से पच जाते हैं और शरीर में रहते हैं, इसलिए वसा में कम भोजन खाने की कोशिश करें। इसलिए आप न केवल कई वर्षों तक पतला आकृति रखते हैं, बल्कि वसा के विभाजन के लिए जिम्मेदार पाचन अंगों को भी स्वस्थ रखते हैं।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं पोषण एथलीटवह आपकी मदद करेगा मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करें.
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