दौड़ने के बाद, पैर दर्दना शुरू हो जाता है। वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चलें

पहले, चल रहा था व्यावहारिक रूप से एक जीवनशैली - पार्कों में सुबह के जॉग लोगों ने स्वास्थ्य कारणों से समूहों को इतना नहीं किया, बल्कि एथलीटों की "जाति" से संबंधित होने के लिए। और महिलाओं को परवाह नहीं था कि वे कितने कैलोरी जलाते हैं और क्या चलना वजन कम करने में मदद करता है - महिला आदर्श अनुपात के कट्टरपंथी नहीं थे।

लेकिन समय बदल जाते हैं। आज भी गैर पेशेवर खेल अधिक व्यवस्थित हो गए हैं, लोग दौड़ने से पहले सभी विवरण और नियम सीखते हैं।

चल रहा है, जैसे, सबसे अच्छी तरह से एरोबिक गतिविधि, जो कई समस्याओं को एक साथ हल करती है:

• अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने, आंकड़े सुधारता है;
• कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली विकसित करता है;
• सुंदर पैर बनाता है।

क्यों चलना वजन कम करने में हमेशा मदद नहीं करता है

यह समझना फायदेमंद है कि 20 मिनट के रन, भले ही दैनिक, वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी - ये फिजियोलॉजी की विशेषताएं हैं। यह है कि वसा जलने की प्रक्रिया केवल ग्लाइकोजन (जिगर में अनावश्यक शक्ति का स्रोत) के बाद शुरू होता है और शरीर की शक्ति के रूप में प्रयोग किया जाता है अपनी ही वसा भंडार लगेगा तथ्य के कारण है। कम तीव्रता चलने के 30 मिनट के बाद औसत पर यह होता है। यदि रन कम है, तो शरीर ग्लाइकोजन का हिस्सा उपयोग करेगा, और जब तक वसा तक नहीं पहुंच जाता है।

वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 50 मिनट चलाना होगा, आदर्श - एक घंटा, लेकिन 1 घंटे और 15 मिनट से अधिक नहीं। यदि आप अधिकतम से अधिक रन करते हैं, तो शरीर मांसपेशी द्रव्यमान से गुम ऊर्जा ले जाएगा।

इसके अलावा, कैलोरी की कमी के साथ उचित पोषण के संगठन के बिना, वजन कम करना असंभव है। उदाहरण के लिए, यदि प्रति दिन 1500 कैलोरी की दर, और आप 30 मिनट के लिए चलाने के (लगभग 300 कैलोरी खर्च), लेकिन 2000 किलो कैलोरी की खपत, या व्यायाम के समय में वृद्धि या नियमों के थर्मल सामग्री (इस उदाहरण में - 1800 किलो कैलोरी) कम।

जब यह दौड़ना बेहतर होता है: सुबह या शाम को

कई विवादित राय हैं। कुछ का मानना ​​है कि आपको सुबह में भागना चाहिए, जब तक कि शरीर एक दिन के लिए थक गया न हो, अन्य लोग कहते हैं कि शाम को दिन के लिए एकत्रित कैलोरी का उपयोग करना बेहतर होता है। सच कहां है?

शोध के परिणामों के अनुसार, 30-60 मिनट की सुबह के रन किसी भी अन्य समय की तुलना में 3 गुना अधिक वसा जल सकते हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि पूरे दिन शरीर कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है, जो भोजन से आता है। रात में, रिजल्ट को समाप्त कर दिया जाता है, जिसमें ग्लाइकोजन भी शामिल है, इसलिए दौड़ के दौरान, ऊर्जा का मुख्य स्रोत अपनी वसा होगी (बेशक, यदि आप कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए सुबह में खुद को सीमित करते हैं)।

सुबह के पक्ष में एक और प्लस - शुरुआती प्रशिक्षण पूरे दिन चयापचय को गति देता है। इसका मतलब यह है कि सुबह में एक खाली पेट (मुख्य रूप से प्रोटीन उत्पादों से युक्त एक हल्का नाश्ते) पर व्यायाम करने के बाद, आप बिना दिन के दिन एक दिन से अधिक कैलोरी जला देंगे।

वजन कम करने के लिए आपको कितना चलाने की ज़रूरत है?

एरोबिक गतिविधि के कई रूप हैं, जिस पर चलने का समय निर्भर करता है। वे सभी अधिकतम हृदय गति से बंधे हैं:

• कम तीव्रता (जॉगिंग) के साथ चल रहा है;
• मध्यम तीव्रता के साथ चल रहा है;
• अंतराल दौड़ (तेजी से और धीमी गति से बदलना)।

चलो देखते हैं कि किस तरह का चलन सबसे अच्छा परिणाम देता है।

कम तीव्रता वाले कार्डियो। वह भी जॉगिंग - वजन घटाने के लिए सबसे आम है। अवधि 45 मिनट-1 घंटा, हृदय गति - अधिकतम का 60-65%। इस दर पर, ऊर्जा मुख्य रूप से वसा से आता है।

मध्यम तीव्रता के साथ कार्डियो। 65-70% की नाड़ी दर के साथ औसत गति से चल रहा है। अवधि 30 मिनट। इस मामले में, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है और यदि आप खाली पेट पर इतनी गति से दौड़ते हैं, तो वसा की बजाय मांसपेशियों को खो देंगे। वजन घटाने के बजाए इस प्रकार की एरोबिक गतिविधि धीरज के विकास के लिए अधिक उपयुक्त है।

अंतराल कार्डियो। स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक जॉगिंग। उच्च गतिविधि के अंतराल में, 40-60% के स्तर पर, नाड़ी कम सीमा में 70-85% के स्तर पर होनी चाहिए। अवधि 30 मिनट। अंतराल पर जीव कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा के साथ प्रदान किया जाता है। लेकिन यहां मुख्य लक्ष्य पूरे दिन के लिए वसा जलना शुरू करना है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल चलने से जॉगिंग की तुलना में अधिक वसा जलने का प्रदर्शन मिलता है। यदि, कम तीव्रता पर, वसा जलने की प्रक्रिया केवल प्रशिक्षण के दौरान होती है, तो अंतराल के दौरान यह प्रक्रिया समाप्त होने के बाद जारी होती है (48 घंटे तक!)।

रन की तीव्रता की गणना करने के लिए, आपको अपनी खुद की नाड़ी के लिए अधिकतम सीमा की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र 220 से हटा दें। उदाहरण के लिए, 27 साल की लड़की के लिए:

220 - 27 = 1 9 3 अधिकतम नाड़ी है।

1 9 3/100 * 60 = 115 बीट्स प्रति मिनट निचली दहलीज (60%) है;
1 9 3/100 * 65 = 125 बीट प्रति मिनट ऊपरी दहलीज (65%) है।

साइट पर या ट्रेडमिल पर घर चलाकर अच्छे परिणाम प्रदान किए जाते हैं। यह आपको कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है, लेकिन जोड़ों और टंडनों के लिए कम दर्दनाक है।

वजन घटाने प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन कम करने का नतीजा दौड़ की अवधि और गतिविधि की डिग्री (और, ज़ाहिर है, उचित पोषण पर) पर निर्भर करेगा। अभ्यास के अधिकतम प्रभाव होने के लिए, अगले कार्यक्रम तक चिपके रहें।

प्रारंभिक स्तर:

• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार;
• अवधि: 20-30 मिनट;

औसत स्तर:

• आवृत्ति: सप्ताह में 3-4 बार;
• अवधि: 40-45 मिनट;
• पल्स दर: अधिकतम का 60-65%।

उच्च स्तर:

• आवृत्ति: सप्ताह में 3-5 बार;
• अवधि: जॉगिंग के 50-60 मिनट या अंतराल प्रशिक्षण के 30 मिनट;
• पल्स दर: पहले मामले में - 60-65%, दूसरे में - अधिकतम 80% तक।

अंतराल शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, जॉगिंग या तेज़ चलने के 1 मिनट के साथ तेज गति से चलने के 20 सेकंड के वैकल्पिक।

चलते समय कितने कैलोरी जल जाती हैं

दौड़ने के 1 घंटे के लिए आप निम्नलिखित कैलोरी जला सकते हैं:

• तेजी से चलने के विकल्प (6-7 किमी / घंटा) और धीमी गति से चलने के दौरान (8-9 किमी / घंटा) - 300-400 किलो कैलोरी;
• औसत गति (9-12 किमी / घंटा) पर लगातार चलने के दौरान - 500-700 किलो कैल;
• एक उच्च तीव्रता दौड़ के दौरान (15 किमी / घंटा तक) - 900 किलो कैल तक;
• अंतराल के दौरान - 800 किलो कैल तक;
• किसी न किसी इलाके (सीढ़ियों पर) पर चलते समय - 700-750 किलो कैल।

उदास के बारे में थोड़ा सा: घंटे के दौरान कैलोरी का व्यय असमान है। यही है, अगर एक घंटा 800 किलोग्राम जला सकता है, तो आधे घंटे के लिए केवल 300-350। तथ्य यह है कि एक ऊर्जा फ़ीड के रूप में, यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर पहले उपयोग किए जाते हैं, और प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद केवल 20-25 मिनट, सक्रिय पाचन और वसा की प्रसंस्करण शुरू होती है। इतने लंबे वर्कआउट्स सबसे अच्छा प्रभाव देते हैं।

चलने के दौरान ऊर्जा लागत पर निर्भर करता है:

• चलने की अवधि और तीव्रता;
• एक व्यक्ति का वजन;
• सड़क में तापमान;
• दूरी;
• शारीरिक प्रशिक्षण धावक।

वज़न कम करने के तरीके को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें

1. जॉगिंग से पहले, एक आसान गर्मजोशी का संचालन करें, मांसपेशियों और अस्थिबंधन को फैलाएं - यह चोटों से बचने में मदद करेगा।
2. यदि आप भौतिक परिश्रम के लिए तैयार नहीं हैं और पहले खेल में शामिल नहीं हुए हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए 15-20 मिनट से जॉगिंग शुरू करने की सिफारिश की जाती है। कई पाठों के बाद, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं, 30 मिनट तक लाएं, और कुछ और सत्रों के बाद प्रशिक्षण की अवधि 45-60 मिनट तक बढ़ जाती है।
3. रनों के शेड्यूल का वर्णन करें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी का एक बार अपशिष्ट व्यावहारिक रूप से व्यर्थ है, शरीर व्यवस्थित भार के लिए अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है। 45-60 मिनट के लिए एक सप्ताह में तीन रन पर्याप्त होंगे।
4. छोटी ढलानों और चढ़ाई के साथ इलाके पर भागो।
5. अपने भोजन पर पुनर्विचार करें। यदि आप दैनिक मानदंड से अधिक हो जाते हैं, तो आप दौड़कर वजन कम नहीं कर सकते हैं। बिस्तर, सोडा, फैटी, मीठे भोजन, क्रीम और सॉस से पहले भोजन की प्रचुरता से इनकार करें। एक "मुआवजा" के रूप में काले चॉकलेट, पागल, प्राकृतिक आइसक्रीम की अनुमति दी।

यदि लक्ष्य वजन घटाना है, तो कैलोरी की दैनिक दर 10-20% कम होनी चाहिए। यह वसा जलाने के लिए पर्याप्त है।

चलने के बाद खाना चाहिए

बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप दौड़ने के बाद खाते हैं, तो सभी प्रयास व्यर्थ हैं। यह मूल रूप से सत्य नहीं है: यदि अपने आप को भूखा रखने के लिए एक गहन प्रशिक्षण के बाद, शरीर तनावपूर्ण स्थिति के जवाब में वसा जमा करना शुरू कर देगा। लेकिन भोजन सही होना चाहिए - प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अनाज के साथ चिकन या ब्राउन चावल के साथ मछली)।

मिठाई और पेस्ट्री को कभी-कभी और छोटी मात्रा में ही अनुमति दी जा सकती है। मुख्य बात यह है कि चलने के पहले 48 घंटों में उपयोग नहीं किया जाता है, जब शरीर सक्रिय रूप से अपने वसा भंडार को विभाजित करता है।

वजन घटाने के लिए भागो: समीक्षा और परिणाम

परिणाम जटिल होने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा। अपने आहार को समायोजित करके, कुल कैलोरी सेवन को कम करके, आप प्रति सप्ताह 2 किलो तक खो सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि चलने से केवल वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है, और यदि आप बन्स और अन्य गैस्ट्रोनोमिक सामान खाने जारी रखते हैं, तो आप वजन कम नहीं करेंगे।

इसके अलावा, जैसा कि कई समीक्षाओं से प्रमाणित है, अंतराल चलने के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, वसा जलने का प्रभाव 24-48 घंटों तक रहता है। औसतन, जॉगिंग प्रशिक्षण के आधे घंटे में 300 ग्राम वसा खोने में मदद करता है, अंतराल - एक ही समय के लिए 500 ग्राम तक।

चलते समय विरोधाभास:

• रीढ़ की हड्डी और संयुक्त रोग;
• कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां;
• लगातार दबाव गिरता है (कार्डियोलॉजिस्ट का परामर्श आवश्यक है);
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस (वैरिकाज़ नसों);
• पुरानी बीमारियां (डॉक्टर की अनुमति से);
• अतिरिक्त वजन (मानक से काफी अधिक वजन पर, जोड़ों पर भार बढ़ता है)।

यदि आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं और गर्मी से वजन कम करने की इच्छा से भरे हुए हैं, तो अभ्यास में प्राप्त ज्ञान को लागू करें और आदर्श आकृति वाले लोगों को आश्चर्यचकित करें।

और यहां हम धावकों को खिलाने के लिए सामान्य नियमों पर विचार करेंगे। दौड़ने से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए? दौड़ते समय खाने के लिए किस प्रकार का खाना? मुझे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग क्यों करना चाहिए? और दलिया कुकीज़ आपके जीवन को कैसे बचा सकती है? इन और अन्य सवालों के जवाब इस सामग्री और वीडियो में पाए जा सकते हैं।

आप बेहतर भोजन धावक, ऊर्जा आपूर्ति, जो किसी दिए गए परिणाम के लिए व्यायाम को समझने के लिए चाहते हैं, कैसे नाड़ी के क्षेत्रों में प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, प्रशिक्षित करने के लिए कैसे, कैसे चोट से मुक्त और आत्मविश्वास से एक मैराथन चलाने के लिए चलाने के लिए, तो आप को पता होना चाहिए .

दोस्तों, अगर आप भोजन का उपभोग करते समय शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं; यह खाने के लिए बेहतर क्यों है, या नहीं; दौड़ने से पहले, 3-1 घंटे के लिए कुछ नहीं खाना चाहिए, बाद में नहीं; यकृत कैसे काम करता है; जहां मतली ली जाती है, आदि, तो इसके लिए एक अलग लेख की आवश्यकता होगी। अब मैं केवल आपको बताऊंगा कि, कब और क्या आप उपयोग कर सकते हैं, और आप इसे अपने आप देख सकते हैं ...

00-7: 30 मिनट / किमी इस लेख मैं 40 मिनट के लिए दौड़ एक छोटे कल्याण, और आसान गति 6 से 1.5 घंटे की औसत अवधि की चर्चा करते हुए कर रहा हूँ में भोजन की बात हो रही है।

तो, चलाने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है, क्योंकि वे, वसा के विपरीत, जल्दी से अवशोषित होते हैं। यह दलिया, अनाज, फल, खेल सलाखों, कम वसा दही, कम वसा वाले दूध, फलों के रस, शहद के साथ रोटी (टोस्ट, muffins, पैनकेक्स), जाम। यदि आपको अतिरिक्त वजन के साथ समस्याएं हैं, तो मैं रोटी और जाम से इंकार कर दूंगा। उदाहरण के लिए, प्रति शरीर के वजन किलो 4kkal की दर से एक हल्का नाश्ता, आप एक घंटे चलाने के लिए अगर आप सघन खाने के लिए तय खा सकते हैं, है, तो प्रशिक्षण बाद में कैलोरी खाया के आधार पर 2-3 घंटे के लिए ले जाने के लिए, बेहतर है।

फैटी और प्रोटीन खाद्य पदार्थों से खपत से बचें। लंबे समय तक वसा पेट में आते हैं और प्रशिक्षण में असुविधा और भारीपन पैदा कर सकते हैं। प्रोटीन उत्पादों, जिन्हें हम आम तौर पर उपभोग करते हैं, उनमें बहुत अधिक वसा भी होती है: पनीर, बेकन, सॉसेज। पेट की ऐंठन और पेट फूलना से बचने के लिए (समय चल रहा है गोज़ जाएगा)) आहार फाइबर में खाद्य अमीर जॉगिंग से पहले नहीं खाना चाहिए: चोकर, सेम, मटर, सोयाबीन। हालांकि सब कुछ प्राकृतिक है - बदसूरत नहीं!

लेकिन अगर एक काटने एक घंटे के लिए जॉगिंग करने के लिए काम नहीं करता है, यही कारण है कि चारों ओर भूख चलाने)) यदि आपका रन से अधिक 5-6 किमी नहीं है, यह ठीक है, लेकिन अगर एक से अधिक 1 घंटे, तो यह एक कसरत से पहले खाने के लिए बेहतर है।

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जॉगिंग के दौरान क्या खाना है ...

यदि आप 1.5 घंटे से अधिक समय तक नहीं चलते हैं, तो आपको दौड़ते समय उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। आप अपने लिए दौड़ते हैं, परिणाम नहीं। लेकिन अगर आप आधा मैराथन या मैराथन चलाने की योजना बना रहे हैं, तो हाँ, आपको पता होना चाहिए कि पेट में क्या फेंकना है ताकि ऊर्जा खत्म न हो।

लोड के दौरान, यह खेल पेय के रूप में हर एक घंटे में कार्बोहाइड्रेट की 30-60 ग्राम (120 के रूप में -240 कैलोरी 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी) लेने के लिए वांछनीय है, जैल और पोषक तत्व मिश्रण (isotonic, मैं उन्हें एक छोटे से अधिक बताया) (कुछ पानी में मैश किए हुए आलू पैदा होते हैं), और ठोस रूप में: खेल सलाखों, चॉकलेट, फल, बिस्कुट। उदाहरण के लिए, एक केले में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 जैल (लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), 4 दलिया कुकीज़ (42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)।

तरल, अर्ध-ठोस या ठोस आप स्वयं को खींचने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं, आप अपने लिए निर्णय ले सकते हैं। इसलिए, एथलीट आमतौर पर जैल और बार का उपयोग करते हैं, क्योंकि वे हल्के होते हैं और जेब में या धावक के बेल्ट पर थोड़ा स्थान लेते हैं।

प्रशिक्षण के बाद भोजन की खपत के अवसर पर यदि आप पर 1 घंटे से भी कम समय तक परेशान होना जरूरी नहीं है। एक घंटे के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक आसान हिस्सा खाएं। अपनी लोड गहन और कई घंटे बना रहे थे, तो 30 मिनट के लिए चलाने के बाद, यह, उदाहरण के लिए, 0.5 लीटर प्रति किलो शरीर के वजन 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दर के एक हिस्से का उपयोग करने के लिए आवश्यक है। आइसोटोनिसिटी (पावरएड)। एक और 2 घंटे और प्रति शरीर के वजन, इस तरह के टमाटर का पेस्ट और कुटू रोटी या मांस के साथ पास्ता के रूप में उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, किलोग्राम 1.5 ग्राम की दर के बाद।

यह शायद सब कुछ है। अगर आपको लेख पसंद आया, तो इसे डालें, दोबारा पोस्ट करें, या एक टिप्पणी लिखें।

बहुत से लोग समझते हैं कि जॉगिंग के दौरान और पहले क्या करना है। लेकिन सभी को नहीं पता कि दौड़ने के बाद क्या करना है।

अड़चन

यह ताकत प्रशिक्षण के बाद शरीर के कार्यों को बहाल करने के उद्देश्य से अभ्यास का एक सेट है। यदि आपने एक आसान या लंबा धीमा क्रॉस बनाया है, तो प्रशिक्षण के बाद शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पैरों को फैलाना आवश्यक है। यदि आप एक टेम्पो क्रॉस चलाते हैं, तो इसे हल्के ढंग से चलकर लगभग 5 मिनट तक चलाते हैं। और फिर खिंचाव के निशान बनाओ।

बिजली की आपूर्ति

आप कसरत के ठीक बाद खा सकते हैं। और, यह वांछनीय है कि आपका भोजन कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है। इस तरह के भोजन में चीनी, मिठाई, किशमिश, चावल, पास्ता, शहद, रोटी, चॉकलेट शामिल हैं।

प्रशिक्षण के एक घंटे बाद शरीर में कार्बोहाइड्रेट की के बारे में 50 ग्राम बहाल करने के लिए आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट के उपरोक्त उत्पादों में लगभग 50-60 ग्राम होता है। 100 ग्राम पर इसलिए, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बहाल करने के लिए उत्पादों की सबसे सुविधाजनक अनुपात लेने।

पानी

अपने कसरत करने के बाद, खिलाड़ी एक से पानी के कई लीटर तक खर्च करता है प्रशिक्षण तो तुरंत के घंटे के दौरान शरीर में पानी संतुलन ठीक करने के लिए लायक है। गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है ताकि बीमार न हो। हालांकि, दौड़ने के बाद गर्म पानी पीना चाहता है? इसलिए, बर्फ का पानी उपयुक्त है, बस याद रखें कि इस मामले में ठंड पकड़ने का खतरा होता है।

मनोरंजन

यदि एक रन धीमी गति से वसूली गति में था, उसे छुट्टी शरीर की आवश्यकता के बाद नहीं है, और आप के बाद शरीर में पानी और भोजन का संतुलन बहाल कर सकते हैं, अपने स्वयं के व्यवसाय शुरू करने के लिए। एक टेम्पो या एक लंबे क्रॉस कंट्री के बाद अपने शरीर को आराम, अन्यथा आप अधिक काम है, जो धीरे-धीरे शरीर में जम जाता है का सामना कर सकता है देना चाहिए।

और करने के लिए प्रशिक्षण के बाद भी आवश्यक अपनी चोटों चंगा करने के लिए नहीं था अधिकार के बारे में भूल नहीं है।

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