तनाव को कम करने के लिए व्यायाम। तनाव, थकान और तनाव से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम

19 12.15

मैं इस विषय को जारी रखता हूं कि कैसे तनाव से निपटने के लिए और बिना किसी सुखदायक गोलियों के। हम पहले से ही जानते हैं कि यह सुखदायक चाय की मदद से किया जा सकता है। अगला कदम तनाव से छुटकारा पाने के लिए श्वास अभ्यास है।

जिमनास्टिक न केवल शांत होने की अनुमति देता है, बल्कि ऑक्सीजन के साथ आंतरिक अंगों को समृद्ध करने के लिए, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है।

श्वास अभ्यास के प्रकार

प्रजातियों और सांस लेने वाली तकनीकों की काफी बड़ी संख्या है जो तनाव से निपटने और कई अन्य समस्याओं के साथ-साथ सामना कर सकती हैं। आइए मूल पर विचार करें।

श्वास पेट

एक व्यक्ति के लिए पेट के साथ सांस लेने के लिए प्राकृतिक है, यानी, एक डायाफ्राम की मदद से। यह हवा के साथ फुफ्फुसीय alveoli के एक और पूर्ण भरने को बढ़ावा देता है, जिसका मतलब है अधिक ऑक्सीजन का सेवन।

आइए इस प्रक्रिया के सकारात्मक परिणामों पर ध्यान दें:

रक्त ऑक्सीजन के साथ संतृप्त है
कार्डियोवैस्कुलर और परिसंचरण तंत्र के काम में सुधार करता है
आंतरिक अंगों की प्राकृतिक मालिश के कारण ब्रोंकोप्लोमोनरी बीमारियों का प्रोफेलेक्सिस
फेफड़ों को मंजूरी दी जाती है (विशेष रूप से धूम्रपान करने वालों के लिए उपयोगी)
सांस की तकलीफ से निपटने में मदद करता है
पाचन तंत्र का काम सामान्यीकृत है
गुर्दे, पैनक्रिया और पित्ताशय की थैली के काम में सुधार करता है
वजन सामान्य है

मतभेद:

चूंकि इंट्राथोरैसिक और इंट्राप्लोमोनरी दबाव में वृद्धि हुई है, इसलिए इस तकनीक से बचने के लिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित व्यक्तियों के लिए जरूरी है।

कार्यान्वयन के नियम:

इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सुबह और शाम की आवश्यकता है। आधे घंटे के भीतर आपको विचलित नहीं होना चाहिए। न्यूनतम पाठ्यक्रम 6 सबक है। शरीर की स्थिति: बैठे या झूठ बोलना।

हम जितना संभव हो आराम करो
सांस को नियंत्रित करने के लिए, हमारे हाथ हैं ताकि दाहिनी ओर पेट के क्षेत्र में हो और बाएं को छाती पर रखा जा सके।
स्तन स्थिर रहता है, और श्वास लेने पर पेट उगता है और एक निकास के साथ गिरता है। प्रेरणा की गहराई समाप्ति से 3 गुना कम है। एक मिनट के भीतर लगभग 15 सांसों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे नाक के माध्यम से, कम से कम 15 मिनट सांस लें।

अभ्यास करते समय, शरीर की अचानक ऑक्सीजन संतृप्ति के कारण चक्कर आ सकती है। थोड़ी देर के बाद सबकुछ सामान्य हो जाएगा और शरीर इसका उपयोग करेगा।

एक मोमबत्ती की सांस

तनाव से राहत, चिंता की भावना और दर्द सिंड्रोम को कम करने से मोमबत्ती की सांस में मदद मिलेगी। इसकी गुणों के कारण, सांस लेने की यह विधि अक्सर जन्म देने की प्रक्रिया में प्रयोग की जाती है।

निष्पादन की तकनीक:

एक आरामदायक मुद्रा स्वीकार करें।
प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप एक जलती हुई मोमबत्ती का उपयोग कर सकते हैं। लौ को उड़ाने में 20 मिनट लगते हैं ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर हो।
आराम संगीत प्रभाव में काफी सुधार करेगा।
श्वास लगातार और सतही होता है। सांस नाक के माध्यम से जल्दी होती है, और मुंह एक मजबूत और चिकनी निकास बनाता है (मोमबत्ती को उड़ाता है)।

ऑक्सीजन की अधिक मात्रा के कारण हल्की चक्कर आ सकती है, लेकिन रक्त में एंडोर्फिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे दर्द सिंड्रोम भी कम हो जाता है।

गर्भवती महिलाओं को इस विधि को पहले से ही मास्टर करने की जरूरत है।

प्राणायाम

यह श्वास अभ्यास के माध्यम से महत्वपूर्ण ऊर्जा को नियंत्रित करने की तकनीक है।

ऑक्सीजन और कार्बन मोनोऑक्साइड (कार्बन डाइऑक्साइड) की सांद्रता के अनुपात में परिवर्तन के कारण, शरीर पर सकारात्मक शारीरिक प्रभाव होता है, और सांस लेने की विशिष्टता मनोवैज्ञानिक प्रणाली पर प्रभाव डालती है।

प्राणायाम के लाभ:

मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव
आंतरिक अंगों की मालिश
तंत्रिका तंत्र को सुदृढ़ बनाना (सहानुभूतिपूर्ण और परजीवी)
शरीर के अनुकूली कार्यों का विस्तार
विभिन्न अनुभवों का प्रतिरोध है
चेतना को मजबूत करता है
शांत, हल्कापन और खुशी की स्थिति का परिचय देता है
उत्तेजना के साथ झगड़े

प्राणायाम करने के लिए, कमल की स्थिति लेना आवश्यक है, और सिर, गर्दन और सीने को सीधे एक पंक्ति के साथ रखना जरूरी है।

दाहिने हाथ के अंगूठे के साथ दाएं नाक को बंद करें
धीरे-धीरे और 4 सेकंड के लिए खुले नाक को श्वास लें
अपनी सांसों को अपनी उंगलियों के साथ अपने बाएं नाक को ढंककर लगभग 16 सेकंड तक रखें
चेहरे की मांसपेशियों को यथासंभव आराम से आराम किया जाना चाहिए, आंखों को बेहतर कवर किया जाना चाहिए
8 सेकंड के लिए, चुपचाप और धीरे-धीरे बाएं नास्ट्रिल के माध्यम से निकालें
इस चक्र को पंक्ति में 4 बार दोहराया जाना चाहिए - सुबह में, दोपहर में और सोने के समय से पहले

योगी धीरे-धीरे समय को 12-48-24 सेकेंड तक लाते हैं, इसके बाद चक्रों की संख्या में क्रमशः 80 की वृद्धि होती है।

सूर्य भेदाना (सही नाक को सांस लेना) शरीर को सक्रिय करता है। जब वापस सांस लेना (बाएं नाक या कैंड्रा चन्द्र को सांस लेना), विश्राम और शांत होना होता है।

पूर्ण पेट पर प्रदर्शन करने के लिए प्राणायाम अवांछनीय है।

आग सांस

इसमें सकारात्मक गुणों का द्रव्यमान है:

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना
जीवन शक्ति में वृद्धि
फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि हुई
तनाव प्रतिरोध बढ़ाया
तंत्रिका तंत्र को सुदृढ़ बनाना
तंत्रिका तंत्र के संतुलन की बहाली
शारीरिक सहनशक्ति में सुधार
मनोवैज्ञानिक पदार्थों पर निर्भरता में कमी (धूम्रपान, दवाएं)
मस्तिष्क गतिविधि में सुधार
प्रतिरक्षा प्रणाली को सुदृढ़ बनाना

कार्यान्वयन के नियम:

बिना रुकावट के जल्दी और लयबद्ध हम नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं और निकालेंगे। प्रति सेकंड 3 चक्र तक प्रदर्शन करें)
निकास सौर प्लेक्सस और रीढ़ की हड्डी में नाभि केंद्र खींचकर बनाया जाता है। जब एपर्चर लागू होता है, तो यह गति स्वचालित रूप से होती है।
इनहेलेशन पर, डायाफ्राम को फैलाना आवश्यक है, इस उद्देश्य के लिए ऊपरी पेट की मांसपेशियां
अभ्यास के दौरान, छाती एक आराम से स्थिति में होना चाहिए और थोड़ा ऊंचा होना चाहिए
सांस लेने के उचित प्रदर्शन के साथ, कोई झुकाव और कठोरता नहीं है। केवल हल्के चक्कर आना संभव है, खासकर चिकित्सकों की शुरुआत में।
इस प्रक्रिया की अवधि 3 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए
इस तकनीक की प्रभावशीलता के लिए दिन के दौरान पर्याप्त पानी पीना चाहिए

प्रतिबंध:

मासिक धर्म और गर्भावस्था के दौरान यह तकनीक contraindicated है।

जॉगिंग सांस

उच्च भार, तनाव, झगड़े और दर्दनाक परिस्थितियों में, जॉगिंग करने की सिफारिश की जाती है।

इसमें ऐसे सकारात्मक गुण हैं:

चिंता की राहत
तनाव प्रबंधन
चेहरे की मांसपेशियों में छूट
आंखों के चारों ओर त्वचा कस
मुंह के कोनों में झुर्रियों में कमी

निष्पादन की तकनीक:

आपको अपना मुंह चौड़ा खोलने की जरूरत है
अपनी जीभ को अधिकतम करें
तीन बार "हाहा" कहने के लिए
ध्वनि मजबूत होना चाहिए और गले की गहराई से आना चाहिए
ध्वनि के साथ, क्रोध, घृणा, अवसाद और निराशा को दूर करना जरूरी है।

इस प्रकार, 5 मिनट में आप अपनी भावनात्मक स्थिति और उपस्थिति में सुधार करेंगे।

आराम के लिए प्राकृतिक श्वास

अक्सर, जल्दी और दवाओं के बिना आराम करने के लिए, बस ठीक से सांस लेने शुरू करने के लिए पर्याप्त है। प्राकृतिक श्वास आपको ऑक्सीजन के साथ कार्बन डाइऑक्साइड के संतुलन को सामान्य करने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने, जहाजों को फैलाने, सिरदर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

यह नींद और रोने के दौरान मनाया जाता है, मुख्य रूप से इस तथ्य से विशेषता है कि श्वास निकास से बहुत छोटा है। मुंह से श्वास किया जाता है, नाक से नहीं। निकास से पहले, हवा को 15 सेकंड तक पकड़ना जरूरी है।

15-20 मिनट के लिए सबक स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं, आराम कर सकते हैं, स्पैम से छुटकारा पा सकते हैं और दर्द से उबर सकते हैं।

नया साल मुबारक हो! छुट्टी के लिए आपकी तैयारी कैसे है? आज मुझे एहसास हुआ कि यह झगड़ा शुरू करने का समय था, क्योंकि छुट्टी नाक पर है।

हम हाल ही में एक कॉर्पोरेट से लौट आए जो कराओके बार में था, इसलिए मैं थोड़ा बहरा था)

यह सब कुछ है।

श्वास अभ्यास का अभ्यास करें और आराम से रहें।

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हर जगह और हर जगह समय पर होने की इच्छा, किसी के साथ व्यक्तिगत अनुभव साझा करने की अनिच्छा, खुद को अतिरंजित आवश्यकताओं - इससे सब तंत्रिका तंत्र के थकावट की ओर जाता है। तनाव पर काबू पाने से रात में नींद आती है और भूख से वंचित रहती है। यह चिड़चिड़ाहट, अनुपस्थिति, दिमागीपन और थकान में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

यद्यपि व्यक्ति हमेशा यह नहीं समझता कि वह तनाव का शिकार था, करीबी लोग अक्सर अपनी चिंता देखते हैं। तनाव के बाहरी संकेत अत्यधिक संपीड़ित होंठ होते हैं, आवाज का एक बदमाश टमाटर, अनुचित व्यवहार्यता या इसके विपरीत, आंदोलनों का अवरोध। क्या आप अपने आप से तनाव का सामना करना संभव है? क्या व्यायाम आराम करने में मदद करते हैं?

कदम से तनाव कदम कैसे दूर करें

भावनात्मक या शारीरिक तनाव को पहचानने के लिए एक सरल परीक्षण की अनुमति देता है। ब्रश को स्वतंत्र रूप से लटकने की इजाजत देकर, अपने सामने अपने हाथ खींचो। अस्वीकार करें, कल्पना करें कि आपके सामने दो प्रतिकूल एकल-ध्रुव चुंबक हैं। सोचने की स्पष्ट, भारित समस्या के साथ, इस तरह के एक संगठन हाथों की अनैच्छिक कमजोर पड़ने का कारण बन जाएगा। यदि अंग अपनी मूल स्थिति में रहते हैं, तो आपको तनाव से छुटकारा पाना चाहिए।

तनाव राहत के लिए अभ्यास की विशेषताएं:

प्रदर्शन किए गए आंदोलनों को सरल और व्यवहार्य होना चाहिए, विशेष उपकरणों के उपयोग को शामिल नहीं करना चाहिए।
आराम तकनीक को लागू करना न केवल घर पर, बल्कि काम पर, सड़क - जहां भी तनाव की भावना हो सकती है।
गतिशील अभ्यास (चलना, दौड़ना, तैराकी, स्विंग्स, स्क्वाट, ढलानों) के साथ बेहतर तनाव से संघर्ष करना शुरू करना।
एक सप्ताह के बाद, आप स्थिर भार पर जा सकते हैं: बार, मास्टर योग करें।
दैनिक एंटी-तनाव प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 10-20 मिनट है।
कक्षाओं के दौरान रंग, सुगंध और संगीत चिकित्सा की तकनीक का उपयोग करके आराम वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है।

आराम से स्वास्थ्य: 3 सरल व्यायाम

तनाव से छुटकारा पाने के लिए शारीरिक अभ्यासों में कोई विरोधाभास नहीं है। वे भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाते हैं और थके हुए महसूस करने वालों की जीवंतता का आरोप लगाते हैं।

प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपनी बाहों को किनारों पर फैलाएं। अपने घुटनों को झुकाएं, और फिर निचले अंगों को बढ़ाएं ताकि पैर फर्श के समानांतर हों। अब धीरे-धीरे उन्हें अपने बाएं को कम करें। फर्श से पैरों को फाड़ें, सर्कल का वर्णन करें और उन्हें दाईं ओर रखें। 4 रोल बनाओ। सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान शरीर और कंधे फर्श से नहीं आते हैं।

अंतिम रोल को पूरा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर वापस न आएं। अपने पैरों को एक साथ सीधा करें ताकि उनके मोजे बाएं हाथ को छूएं। अपने ऊपर दाहिने निचले अंग को ऊपर उठाना, विस्तृत मंडलियों के साथ इसका वर्णन करें। बायां पैर स्थिर रहता है। 5-10 परिपत्र महोदया बनाओ। अपने पैरों को बदलकर अभ्यास दोहराएं।

शुरुआती स्थिति - सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। फर्श पर अपने बाएं कंधे को दुबला और शरीर के चारों ओर बारी। बाएं हाथ उसके सामने फैला हुआ है, दाहिना हाथ उसके सिर से ऊपर है और चटाई के खिलाफ रहता है। शरीर श्रोणि के लिए लंबवत होना चाहिए। स्थिति को जटिल करें - फर्श पर साक डालने, दाहिने पैर का विस्तार करें। 10 सेकंड के लिए बाहर निकलें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। विपरीत दिशा में एक ही आंदोलन दोहराएं।

तनाव से छुटकारा पाने के लिए श्वास अभ्यास के जटिल को पूरा करें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे फैलाओ। अपने हाथों को अपने सिर पर उठाओ, गहरी सांस लें। निकास पर, ऊपर दुबला और तल नीचे छूने, अपने हाथ नीचे डाल दिया। दो बार और बाहर सांस लें। आखिरी निकास कम होना चाहिए, क्योंकि यह हवा को धक्का दे रहा था।

प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम

यह आराम तकनीक लगभग एक शताब्दी पहले अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी। एक समय में, चिकित्सक ने देखा कि मांसपेशियों के तनाव और विश्राम की अवधि वैकल्पिक है। इस अवलोकन के आधार पर, उन्होंने निर्णय लिया कि तनाव के तहत गहरे आराम से प्रभाव प्राप्त करने के लिए, विशिष्ट मांसपेशियों को दबाया जा सकता है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, सांस लेने पर ध्यान दें। यह शांत और धीमा होना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ, दाईं ओर निचोड़ें (बाएं हाथ के लिए बाएं) हथेली में हथेली और कलाई को तब तक मोड़ें जब तक यह बंद न हो जाए। अधिकतम अपनी बांह कस लें। 10-15 सेकंड के बाद, अंग निकालें और आराम करें। एक मिनट का एक तिहाई आराम करो। भविष्य में, एक ही समय अंतराल का निरीक्षण करें। कोहनी पर दाहिने हाथ को झुकाएं और किसी भी सतह में कोहनी संयुक्त दबाएं। अपनी मांसपेशियों को आराम करो। दूसरी तरफ एक ही जोड़ों को दोहराएं।

अभ्यास की नकल करने के लिए आगे बढ़ें। अपनी भौहें फेंको, जैसे आश्चर्यचकित हो, और अपना मुंह चौड़ा खोलें। अगला कदम चेहरे के मध्य भाग की मांसपेशियों को फैलाना है। अपनी भौहें लाओ, अपनी आंखें बंद करो, अपनी नाक झुर्रियाँ। चेहरे की पेशी को आराम करो। कसकर बंद होंठ के साथ विस्तृत मुस्कुराओ। अंत में, गर्दन की मांसपेशियों का अभ्यास करें: सिर से धीरे-धीरे सिर से हिलाकर सिर को हिलाएं। आराम करो अपने सिर को अपने कंधों में खींचें, और फिर इसे अपनी छाती पर छोड़ दें।

विश्राम के बाद, शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रेरणा पर, अपने कोहनी तुम्हारे सामने लाओ। अपनी बांह की मांसपेशियों को जितना कठिन हो उतना कस लें। निकालने के दौरान आराम करो। कंधे के ब्लेड के साथ ऐसा ही करें, सांस लेने के दौरान पीठ में श्वास लें। आराम के बाद, पेट की मांसपेशियों को दबा दें।

अंतिम ब्लॉक घुटने में बाएं निचले अंग को थोड़ा मोड़ो, जांघ की मांसपेशियों को दबाएं। एड़ी पर एक ही पैर आगे रखो। उंगलियों के साथ फैल गया, अपने पैर की अंगुली ऊपर खींचो। दाहिने पैर के साथ आंदोलनों को डुप्लिकेट करें। परिसर की पुनरावृत्ति की संख्या 3-4 गुना है।

उचित श्वास तनाव बचाता है

तंत्रिका तनाव के साथ, ऑक्सीजन भुखमरी की भावना है। हवा की कमी सतही, हल्की सांस या बेहोश सांस पकड़ने को उत्तेजित करती है। स्थिति को सही करने के लिए तनाव से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम को सांस लेने में मदद मिलती है। इनमें से कुछ प्रथाओं में गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, प्राणायाम केवल उन लोगों के लिए उपलब्ध है जो छह महीने या एक वर्ष के लिए हठ योग में व्यस्त हैं। लेकिन प्राथमिक अभ्यास हैं जो हर कोई कर सकता है।

तनाव से श्वसन जिमनास्टिक पांच मिनट का जटिल है:

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी आंखें बंद करो। आपके भीतर हवा बहने के संचलन पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे गहरी सांस लें, मानसिक रूप से पांच की गिनती करें। धीरे-धीरे उसी अवधि में निकालें। अभ्यास 9 बार बार दोहराएं।
अपनी नाक को एक उथले साँस लेने और बाहर निकालें। फिर पूरी तरह से सांस लें, हवा को मुंह से गुजरने दें। धीरे से निकालें। उथले साँस लेने के साथ अभ्यास को पूरा करें। 5 बार दोहराएं।
अपनी आंखें खोलो अपने हथेली को सौर प्लेक्सस के नीचे रखें, गहरी सांस लें और धीरे-धीरे निकालें। देखें कि इस पल में हाथ कैसे कम हो गया है और उठाया गया है। कार्रवाई 5 बार दोहराएं।
अपनी आंखें बंद करना, कल्पना करें कि हवा आनंद और शांति का एक तत्व है। धीमी सांस लें। शरीर के हर कोशिका में निकालने से आपको निकालने के लिए दर्द और थकान महसूस करें।

सबसे पहले, यह पांच मिनट के लिए उचित श्वास अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। एक सप्ताह में, आप परिसर को नए अभ्यास के साथ पूरक कर सकते हैं और कक्षा को आधे से बढ़ा सकते हैं। एक महीने के लिए प्रशिक्षण दिन में 20 मिनट तक लाने के लिए वांछनीय है। पर्यावरणीय रूप से साफ जगह पर बाहर किए गए इसी तरह के अभ्यास, श्वसन, हृदय रोग और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करते हैं, प्रतिरक्षा और समग्र कल्याण में सुधार करते हैं।

एक आधुनिक गतिशील जीवन में, तनाव हमारे निरंतर साथी है। एक गैर-स्टॉप मोड में जीवन, असंख्य कर्तव्यों और समस्याओं से भरा, अनिवार्य रूप से हमें तनाव और तनाव की ओर ले जाता है। कभी-कभी तनाव में सकारात्मक भूमिका होती है - हमें प्रेरित करती है, सीखने और नए कौशल हासिल करने की प्रक्रिया में हमारी सहायता करती है। लेकिन तनाव के सबसे हमें पर एक नकारात्मक भूमिका है - चिंता और आतंक की एक निरंतर भावना पैदा करता है, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव भड़काती। एक स्थिर और खुशहाल जीवन के लिए प्रभावी तरीकों और विश्राम के लिए अभ्यास की खोज महत्वपूर्ण है। महसूस करें कि तनाव आपके जीवन में सद्भाव के संतुलन को तोड़ देता है? फिर तनाव और तनाव से छुटकारा पाने के लिए नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें।

व्यायाम 16. " बाघ उगता है»

आप काम से घर आते हैं, और अपने मूड उत्सव से दूर, नसों तना हुआ है, के बारे में आक्रामकता, जो ध्यान से पूरे दिन के नियंत्रित करना था (मालिकों पर चिल्लाओ करने के लिए नहीं है) में विस्फोट करने के लिए है। किसी विस्फोट के लिए आपको बहाने के लिए परिवार से किसी के लिए इंतजार न करें। दर्पण पर जाएं, अपनी आंखों को अपने प्रतिबिंब में देखें और ... उगाना। यह जोर से है। एक अभिव्यक्ति के साथ। गर्जना में सभी क्रोध, क्रोध, नाराजगी डालो। एक असली बाघ की तरह, शिकार फाड़ना। वैसे, कंपनियां जो इस तरह के उगने के दौरान अपरिहार्य हैं, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं - एक ही सिद्धांत पर एक झुकाव बिल्ली का पीछा करते हुए।

लेकिन उगता हर किसी के अनुरूप नहीं है। इन मामलों में, आक्रामक वस्तुओं को आक्रामक स्थानांतरित किया जा सकता है।

यह पर्याप्त बिस्तर पर झूठ है, और गद्दे पर ऊँची एड़ी के जूते तेज़ की शक्ति के साथ 5-10 मिनट - इस अभ्यास न केवल आंतरिक मनोवैज्ञानिक तनाव से छुटकारा दिलाता है, लेकिन यह भी अच्छी तरह से पैर की मांसपेशियों और abdominals द्वारा प्रशिक्षित।

तकिए और गोलियाँ गोलियाँ। और यदि तकिया निष्पादन के लिए भी सामान्य выбивалкой का उपयोग करने के लिए, एक ही समय में मुलायम फर्नीचर को धूल से मुक्त कर दें। चूंकि किसी भी सुपर-आधुनिक वैक्यूम क्लीनर आर्मचेयर और सोफे में जमा होने वाली धूल को साफ करने में सक्षम नहीं है, सबसे सामान्य रूप में,"पुराना शासन"

मारना

"वायु गुब्बारा"

उद्देश्य: सांस लेने में मदद से मांसपेशियों में छूट।

एक आरामदायक मुद्रा लें, अपनी आंखें बंद करें, गहराई से और समान रूप से सांस लें। कल्पना कीजिए कि आपके पेट में एक गुब्बारा है। आप धीरे-धीरे, गहराई से, गहराई से श्वास लेते हैं, और महसूस करते हैं कि यह कैसे बढ़ता है ... यहां यह बड़ा और आसान हो गया है। जब आपको लगता है कि आप उसे और धोखा नहीं दे सकते हैं, तो अपनी सांस पकड़ें, धीरे-धीरे पांच तक अपने आप को गिनें, फिर धीरे-धीरे और शांतता से निकालें। गेंद को उड़ा दिया गया है ... और फिर - फिर से फुलाया ... यह पांच या छह बार करो, फिर धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें और 1-2 मिनट तक चुपचाप बैठें।

"नींबू"

उद्देश्य: मांसपेशी तनाव और विश्राम की स्थिति को नियंत्रित करें।

आराम से बैठो, अपने घुटनों (हथेलियों को ऊपर) पर हाथों से मुक्त रखो, कंधे और सिर कम हो जाते हैं, आंखें बंद हो जाती हैं। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। धीरे-धीरे इसे तब तक संपीड़ित करना शुरू करें जब तक आप इसे महसूस न करें"निचोड़ा हुआ" सब रस रिलैक्स। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना करें कि नींबू आपके बाएं हाथ में है। अभ्यास दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। Zatey दोनों हाथों के साथ अभ्यास एक साथ प्रदर्शन करते हैं।

"मक्खी"

उद्देश्य: चेहरे की मांसपेशियों से तनाव की राहत।

आराम से बैठें: अपने घुटनों, कंधों और सिर पर स्वतंत्र रूप से अपने हाथ रखें, आपकी आंखें बंद हैं। मानसिक रूप से कल्पना करें कि एक फ्लाई आपके चेहरे पर बैठने की कोशिश करती है। वह अपनी नाक पर बैठती है, फिर उसका मुंह नहीं, उसके माथे, फिर उसकी आंखें। आपका काम अपनी आंखें खोलना नहीं है, कष्टप्रद कीट को बाहर निकालना है।

सात मोमबत्तियाँ

उद्देश्य: सांस लेने से तनाव की रिहाई

आराम से बैठो, अपनी आंखें बंद करो, आराम करो। आप शांत, आरामदायक और आरामदायक हैं ... आप गहराई से और आसानी से सांस लेते हैं ... कल्पना कीजिए कि आपके बारे में एक मीटर की दूरी पर सात जलती हुई मोमबत्तियां हैं ... धीमी, अधिकतम गहरी सांस लें। अब कल्पना करें कि आपको इन मोमबत्तियों में से एक को उड़ाना होगा। जितना संभव हो सके, हवा को पूरी तरह से निकालने, उसकी दिशा में उड़ना।

लौ कांपना शुरू हो जाता है, मोमबत्ती निकलती है ... आप फिर से धीमी गहरी सांस लेते हैं, और फिर अगली मोमबत्ती उड़ाते हैं। और इसलिए सभी सात ...

"Lampshade"

उद्देश्य: उनके भावनात्मक स्थिति, तेजी से तनाव राहत का व्यक्त विनियमन।

आराम से बैठो, आराम करो और अपनी आंखें बंद करो। कल्पना कीजिए कि आपके अंदर, छाती के स्तर पर, एक छाया के साथ कवर एक उज्ज्वल दीपक है। जब प्रकाश नीचे चला जाता है, तो आप गर्म, शांत और आरामदायक होते हैं। लेकिन कभी-कभी, जब हम घबराहट शुरू करते हैं, तो लैंपशैड दीपक को बदल देता है ... तीव्र रोशनी आंखों को हिट करती है, हमें अंधा कर देती है, यह गर्म और असहज हो जाती है।

अपने लिए इस स्थिति की कल्पना करो। लेकिन इसे ठीक करने की हमारी शक्ति में।

कल्पना करें कि कैसे दीपक धीरे-धीरे छाया और धीरे-धीरे नीचे गिर जाता है, एक सामान्य स्थिति मानता है। ब्लाइंडिंग लाइट गायब हो जाती है, आप फिर से गर्म, आरामदायक और आरामदायक हो जाते हैं ...

आराम अभ्यास

Autogenic प्रशिक्षण (3-5 मिनट)

आराम से बैठो, अपनी आंखें बंद करो, आपकी पीठ सीधे है, आपके हाथ आपके घुटनों पर हैं।
मानसिक रूप से बोलो"मैं शांत हूँ।
« दाहिना हाथ भारी है"-5-6 बार।
"मैं शांत हूँ"
« बायां हाथ भारी है"- 5-6 बार।
« मैं शांत हूँ मैं तैयार हूँ मैं इकट्ठा हूँ मुझे सफलता का आश्वस्त है।»
ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, अपनी आंखें खोलें, गहरी सांस लें और निकालें।

Skoblyakova अन्ना Stanislavovna, शैक्षिक मनोवैज्ञानिक, नगर निगम के बजट सामान्य शिक्षा संस्था Kromskom जिला, ओरयोल क्षेत्र "चेर्कासी माध्यमिक स्कूल।"
थीम तात्कालिकता: शिक्षक के पेशे के लिए बहुत से आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। अन्य लोगों के साथ कई संपर्कों से, वह महान न्यूरोसाइकिक तनाव का अनुभव करता है, जो खुद को एक मजबूत भावनात्मक तनाव, लगातार तनाव, "भावनात्मक जलने" में प्रकट करता है। चरम भावनात्मक तनाव की स्थितियों शिक्षकों की स्वास्थ्य का एक प्रगतिशील गिरावट की ओर जाता है, तो वे मनोवैज्ञानिक समर्थन, भावनात्मक और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के प्रशिक्षण स्वागत की जरूरत है।

प्रकाशन की तिथि: 07/10/2015

थीम तात्कालिकता

एक शिक्षक के पेशे के लिए बहुत आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। अन्य लोगों के साथ कई संपर्कों से, वह महान न्यूरोसाइकिक तनाव का अनुभव करता है, जो खुद को एक मजबूत भावनात्मक तनाव, लगातार तनाव, "भावनात्मक जलने" में प्रकट करता है। चरम भावनात्मक तनाव की स्थितियों शिक्षकों की स्वास्थ्य का एक प्रगतिशील गिरावट की ओर जाता है, तो वे मनोवैज्ञानिक समर्थन, भावनात्मक और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के प्रशिक्षण स्वागत की जरूरत है।

प्रशिक्षण का उद्देश्य: शिक्षकों के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए भावनात्मक और मांसपेशी तनाव को हटाने।

उद्देश्यों:

समूह में भावनात्मक आजादी का वातावरण, एक-दूसरे पर भरोसा, सहयोग;

आत्म-विनियमन के तरीकों के साथ प्रशिक्षण के प्रतिभागियों को परिचित करने के लिए;

"भावनात्मक जलने के सिंड्रोम" का मुकाबला करने के लिए शिक्षकों के कौशल को सिखाएं।

प्रशिक्षण का संगठन: 10 से 15 लोगों के शिक्षकों का समूह।

प्रशिक्षण का रूप - एक सर्कल, यह एक कार्यालय पर संभव मुफ़्त आंदोलन है।

अवधि 1 घंटे 30 मिनट।

शिक्षकों के लिए प्रशिक्षण सत्र

"भावनात्मक और मांसपेशी तनाव को दूर करना"

प्राथमिक अथवा प्रारम्भिक लक्षण

1. व्यायाम "एक सर्कल में प्रशंसा"

उद्देश्य: व्यवसाय के लिए मनोदशा, कल्पना का विकास, समूह एकजुटता, सहयोग।

निर्देश: मैं आप में से प्रत्येक को कागज का एक टुकड़ा दूंगा जिस पर आप अपना नाम लिखते हैं। जैसे ही मैं संगीत चालू करता हूं, इन पत्तियों को एक सर्कल में स्थानांतरित करें। उन्हें एक पर्चे के मालिक को एक तारीफ लिखना (वर्तमान) लिखना होगा। अभ्यास के अंत में, प्रत्येक उसे दी गई सभी प्रशंसाओं को पढ़ता है।

क्या तारीफ लिखना मुश्किल था?

देने या प्राप्त करने के लिए बेहतर क्या है?

अभ्यास करने के बाद आपकी हालत?

2. व्यायाम "मनोदशा का पोर्टफोलियो"

उद्देश्य: सत्र की शुरुआत में उनकी भावनात्मक स्थिति का आकलन।

निर्देश: मेरे पास मेरे पोर्टफोलियो की तस्वीर मेरे हाथों में है। हमें इसे अपने मनोदशा से भरना होगा। मैं उस समय रंग चुनने का प्रस्ताव करता हूं जो इस समय आपके स्वास्थ्य की स्थिति से मेल खाता है और इसे तस्वीर से जोड़ता है।

मुख्य भाग

हर किसी को आराम करने में सक्षम होना चाहिए, खासकर अपने पेशे के लोग। आप शैक्षिक "burnout", एक मजबूत भावनात्मक तनाव, तनाव द्वारा विशेषता है। प्राथमिक अभ्यासों का उपयोग, जो बहुत समय की आवश्यकता नहीं है, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य को संरक्षित और मजबूत करेगा।

3. व्यायाम "स्व-मालिश"

उद्देश्य: आत्म मालिश कौशल का विकास।

निर्देश: एक व्यस्त दिन के दौरान भी, आप हमेशा समय पा सकते हैं और आराम कर सकते हैं। आप शरीर के कुछ बिंदुओं को हल्के ढंग से मालिश कर सकते हैं। कड़ी मेहनत न करें, आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। इन बिंदुओं में से कुछ यहां दिए गए हैं:

इंटरब्रीडिंग क्षेत्र: धीमी परिपत्र गति के साथ इस जगह को रगड़ें;

गर्दन के पीछे: धीरे-धीरे एक हाथ से कई बार निचोड़ें;

· जबड़े: उस जगह के दोनों किनारों पर रगड़ें जहां पीछे के दांत खत्म होते हैं;

कंधे: कंधे के ऊपरी भाग को सभी पांच अंगुलियों से मालिश करें;

फीट: यदि आप चलने से थक गए हैं, तो थोड़ी देर आराम करें और आगे बढ़ने से पहले अपने दर्द के पैर को रगड़ें।

4. व्यायाम "7-11 खाते में श्वास"

उद्देश्य:

निर्देश: बहुत धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें, और ताकि सांस लेने के पूरे चक्र में लगभग 20 सेकंड लगते हैं। शायद, शुरुआत में आपको कठिनाई होगी। लेकिन खुद को तनाव मत करो। प्रेरणा के लिए 7 और निकास के लिए 11 तक की गणना करें।

5. व्यायाम "हाथ"।

उद्देश्य: तनाव राहत, थकान।

निर्देश: आपने सबक पूरा कर लिया है और कुछ मिनट का खाली समय लिया है, अपना समय लें।

एक कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को थोड़ा सा खींचें और अपनी बाहों को लटका दें। कि यह कंधे सिर से बहती है, अग्र-भुजाओं के माध्यम से बहती, ऊपर कोहनी, हाथ करने के लिए और उसके उंगलियों के माध्यम से जाती है पृथ्वी में नीचे रिसता है - कल्पना करना कि ऊर्जा थकान "बहती है" हाथों से जमीन की कोशिश करें। आप स्पष्ट रूप से शारीरिक रूप से अपने हाथों पर एक गर्म वजन स्लाइडिंग महसूस करते हैं। एक या दो मिनट के लिए बैठें, और फिर इसे अपने हाथों से हिलाएं, अंततः अपनी थकान से छुटकारा पाएं। यह आसान, वसंत, खड़े हो जाओ, मुस्कुराओ, कक्षा के माध्यम से जाओ।

व्यायाम थकान से राहत देता है, मानसिक संतुलन, संतुलन स्थापित करने में मदद करता है।

6. व्यायाम "महासागर में तैरना"

उद्देश्य: विश्राम, भावनात्मक तनाव, थकान को हटाने।

निर्देश: अपनी आंखें बंद करें और कल्पना करें कि आप एक विशाल समुद्र में एक छोटी सी फ्लोट हैं। आपके पास कोई लक्ष्य, एक कंपास, नक्शा, हेल्म, या ऊन नहीं है। जहां भी हवा और महासागर की लहरें आपको ले जाती हैं वहां आप आगे बढ़ रहे हैं। थोड़ी देर के लिए एक बड़ी लहर आपको कवर कर सकती है, लेकिन आप फिर से सतह पर आते हैं। इन डाइव्स और डाइविंग महसूस करने की कोशिश करें। लहर की आवाजाही, सूरज की गर्मी, बारिश की बूंद, नीचे से आपको समर्थन देने वाला एक पानी तकिया महसूस करें। जब आप अपने आप को एक बड़े समुद्र में एक छोटी सी फ्लोट की कल्पना करते हैं तो क्या अन्य संवेदना उत्पन्न होती हैं?

7. व्यायाम "शेक"

उद्देश्य: न्यूरोप्सिक तनाव, थकान की वापसी।

निर्देश: मैं आपको दिखाना चाहता हूं कि आप अपने आप को आसानी से और आसानी से कैसे व्यवस्थित कर सकते हैं और अप्रिय भावनाओं से छुटकारा पा सकते हैं। कभी-कभी हम अपने आप को बड़े और छोटे वजन लेते हैं जो हमारे द्वारा बहुत ताकत लेते हैं। उदाहरण के लिए, आप में से एक विचार के साथ आ सकता है: "फिर मैं असफल रहा। मैं अच्छी तरह से नौकरी तैयार नहीं कर पाऊंगा। "कोई भी अच्छी नौकरी न करने और बहुत सारी गलतियों को करने के लिए खुद को समायोजित कर रहा है। और कोई खुद से कह सकता है: "मैं दूसरों के जितना स्मार्ट नहीं हूं। मुझे कोशिश करने की क्या ज़रूरत है? "।

खड़े हो जाओ ताकि आपके पास पर्याप्त जगह हो। और अपने हाथ, कोहनी और कंधे हिला शुरू करो। बुरी भावनाओं, गंभीर चिंता और खुद के बारे में बुरे विचार - - एक ही समय में, सभी अप्रिय कल्पना एक बतख बंद पानी के रूप में आप के साथ उड़ जाता है। फिर अपने पैरों को पैर की अंगुली से कूल्हे तक हिलाएं। और फिर अपने सिर हिलाओ।

यदि आप कोई आवाज उठाते हैं तो यह और भी उपयोगी होगा ....

अब अपना चेहरा हिलाएं और सुनें जब आपका मुंह हिलाता है तो आपकी आवाज कैसे मजाकिया होती है। कल्पना कीजिए कि आप के साथ पूरे अप्रिय माल कम हो और आप एक नवजात की तरह है, और अधिक हंसमुख और मजेदार हो रहे हैं।

अभ्यास के बाद आपका स्वास्थ्य क्या है?

8. व्यायाम "हेड"।

उद्देश्य: न्यूरोप्सिचिक तनाव को हटाने।

निर्देश: सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे को ढीला कर, अपने सिर को वापस फेंक दें। सिर के किस हिस्से में गुरुत्वाकर्षण की भावना को महसूस करने का प्रयास करें। कल्पना कीजिए कि आपके पास भारी टोपी है जो आपके सिर के खिलाफ उस स्थान पर दबाती है जहां आप भारीपन महसूस करते हैं। मानसिक रूप से अपने हाथ से हेडपीस को हटा दें और स्पष्ट रूप से, भावनात्मक रूप से इसे मंजिल पर छोड़ दें। अपने सिर को हिलाएं, अपने बालों को अपने सिर पर फैलाएं, और फिर अपने हाथ नीचे फेंक दें, जैसे सिरदर्द से छुटकारा पाएं।

9. व्यायाम "विदाई, तनाव!"

उद्देश्य: एक स्वीकार्य तरीके से तनाव को हटाने के लिए सिखाने के लिए।

निर्देश: अब हम प्रतिस्पर्धा करेंगे। अखबार की चादर लें, इसे तोड़ दो और इसे अपना पूरा तनाव दें। फेंको

आप कैसा महसूस करते हैं

क्या आपने अपने तनाव के साथ भाग लिया था?

अभ्यास से पहले और बाद में भावनाएं?

10. व्यायाम "मैं सूरज में हूं"

उद्देश्य: आत्म-सम्मान बढ़ाने के तरीके सिखाएं।

निर्देश: शीट पर बीच में एक सर्कल के साथ एक सूर्य और कई किरणें खींचती हैं। सर्कल में अपना नाम लिखें। प्रत्येक किरण के पास अपने बारे में कुछ अच्छा लिखो। कार्य जितना संभव हो उतना याद रखना है।

अपने साथ सूर्य पहनें या इसे एक निश्चित स्थान पर रखें। कभी-कभी किरणें जोड़ें। और अगर यह विशेष रूप से कठिन हो जाता है और पता चलता है कि आप कोई बात नहीं क्या नहीं कर सकते, हटा कर उसे जांच कर रहे हैं, सब अच्छा है कि अपने सूर्य पर लिखा है के बारे में सोच।

अंतिम भाग

11. व्यायाम "मूड का पोर्टफोलियो"

उद्देश्य: सत्र के अंत में उनके भावनात्मक स्थिति का आकलन।

निर्देश: मेरे हाथों में एक ब्रीफकेस है। पाठ की शुरुआत में, इसे अपने मनोदशा से भरना जरूरी है, जो फिलहाल विशेषता है। आपके लिए एक आकर्षक रंग चुनें और पोर्टफोलियो की तस्वीर पर पेस्ट करें।

12. व्यायाम "अगली बार तक!"

उद्देश्य: समूह के प्रतिभागियों, विश्वास, आपसी समझ विकसित करने से प्रतिक्रिया प्राप्त करना।

निर्देश: मेरे हाथों में एक अद्भुत सूरज है। यह आज की रोशनी, गर्मी, खुशी, खुशी को उत्सर्जित करता है। मेरा सुझाव है कि आप इसे एक दूसरे को स्थानांतरित करें और पाठ के अपने इंप्रेशन साझा करें, समूह के सदस्यों को अपनी इच्छाएं दें।

विश्लेषण:

आज की गतिविधियों ने आपको क्या दिया? आपने क्या नया सीखा? आप बाद के जीवन में क्या उपयोग करेंगे?

शिक्षक-मनोवैज्ञानिक का अंतिम शब्द: हमारा व्यवसाय समाप्त हो गया है। काम के लिए धन्यवाद! अगली बार तक!

संदर्भ:

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5. Reynotherter जे। यह आपकी शक्ति में है। अपना मनोचिकित्सक कैसे बनें (दूसरा संस्करण)। - मॉस्को: यूनिवर्स, 1 99 3।

6. समौकिना एनवी खेल जिसमें खेल ... Dubna, 1 99 6

7. Fedorenko एलजी स्कूल की स्थितियों में मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य। एसपीबी।, 2003

मनोवैज्ञानिक खेल और विश्राम और तनाव राहत के लिए अभ्यास

विषय पर विचार करें

विवरण

प्रतिभागियों को प्रस्तावित लीड से चुनने के लिए आमंत्रित किया जाता है या कुछ छोटी वस्तुएं मिलती हैं जो उन्हें अपनी उपस्थिति में रूचि लेती हैं, और इसे हाथ में ले जाती हैं। "आराम से बैठो, आराम करो और अपने हाथों में मौजूद वस्तु पर बारीकी से देखो। इस पर ध्यान केंद्रित करें। अब आपके लिए केवल यही बात है, बाकी सब कुछ पृष्ठभूमि में घट गया है ...

इस विषय में आपको क्या रूचि है? .. देखें कि उसका रंग, आकार क्या है? । स्पर्श के लिए यह क्या है? .. सभी विवरणों से, सभी विवरणों से इसका निरीक्षण करें ... इस विषय पर एक या दो मिनट पर ध्यान केंद्रित करें, इसकी ऐसी विशेषताओं पर ध्यान दें जो पहली नजर में दिखाई नहीं दे रहे हैं ... "

अभ्यास का अर्थ

"आप देखते हैं कि आप सबसे सरल चीज़ में भी कितना दिलचस्प पा सकते हैं, अगर आप इसे ध्यान से देखते हैं! हम कहीं भी घूम रहे हैं, चिंतित हैं, इस बारे में चिंतित हैं और बस हमारे आस-पास की ओर देखने के लिए उत्सुक हैं। आराम करना, शांत और आत्मविश्वास महसूस करना - अपने पल के पल के लिए रुकें, अपनी आंखों को चौड़ा खोलें और ध्यान से देखें कि आसपास क्या है। और आप निश्चित रूप से बहुत रोचक और असामान्य देखेंगे ... "

विचार-विमर्श

प्रत्येक प्रतिभागी अपने विषय का प्रदर्शन करता है और बताता है कि उसने अपनी विस्तृत परीक्षा में क्या दिलचस्प देखा।

वायु गुब्बारा

विवरण

प्रतिभागी एक आरामदायक मुद्रा लेते हैं, अपनी आंखें बंद करते हैं, गहराई से और समान रूप से सांस लेते हैं। "अब हम सांस लेने में मदद से आराम करना सीखेंगे। कल्पना कीजिए कि आपके पेट में एक गुब्बारा है। आप धीरे-धीरे, गहराई से, गहराई से श्वास लेते हैं, और महसूस करते हैं कि यह कैसे बढ़ता है ... यहां यह बड़ा और आसान हो गया है। जब आपको लगता है कि आप उसे और धोखा नहीं दे सकते हैं, तो अपनी सांस पकड़ें, धीरे-धीरे पांच तक अपने आप को गिनें, फिर धीरे-धीरे और शांतता से निकालें। गेंद उड़ा रहा है ... और वंश "aduvaetsya फिर ... क्या यह पांच या छह बार, फिर धीरे धीरे अपनी आँखें खोलो और चुपचाप एक या दो मिनट बैठते हैं।"

अभ्यास का अर्थ

तनाव राहत की एक प्रभावी तकनीक, जिसमें एक श्वास अभ्यास और ध्यान का एक तत्व शामिल है। जब आपको लगे कि के नियंत्रण एक बहुत डर या खो जलन की वजह से, इस तरह से साँस लेने के लिए दो या तीन मिनट, और भी बहुत आसान हो जाएगा पर्याप्त।

विचार-विमर्श

सात मोमबत्तियाँ

विवरण

"आराम से बैठो, अपनी आंखें बंद करो, आराम करो। आप शांत, आरामदायक और आरामदायक हैं ... आप गहराई से और आसानी से सांस लेते हैं ... कल्पना कीजिए कि आपके बारे में एक मीटर की दूरी पर सात जलती हुई मोमबत्तियां हैं ... धीमी, अधिकतम गहरी सांस लें। अब कल्पना करें कि आपको इन मोमबत्तियों में से एक को उड़ाना होगा। जितना संभव हो सके, हवा को पूरी तरह से निकालने, उसकी दिशा में उड़ना।

लौ कांपना शुरू हो जाता है, मोमबत्ती निकलती है ... आप फिर से धीमी गहरी सांस लेते हैं, और फिर अगली मोमबत्ती उड़ाते हैं। और इसलिए सभी सात ... "अभ्यास शांत शांत संगीत के तहत, आधे अंधेरे कमरे में किया जाता है।

अभ्यास का अर्थ "

एक सरल और प्रभावी विश्राम तकनीक जो एक काल्पनिक वस्तु और श्वास अभ्यास पर एकाग्रता को जोड़ती है।

विचार-विमर्श

इस अभ्यास के रूप में प्रतिभागियों के राज्य परिवर्तन कैसे किया गया था? वास्तविक जीवन परिस्थितियों में ऐसे उपकरणों का कब्जा उपयोगी हो सकता है?

छाया

विवरण

प्रतिभागियों को आराम से बैठने, आराम करने और उनकी आंखें बंद करने के लिए कहा जाता है। उन्हें निम्नलिखित निर्देश दिए गए हैं: "कल्पना कीजिए कि आपके अंदर, छाती के स्तर पर, एक चमकदार दीपक है, जो एक छाया से ढका हुआ है। जब प्रकाश नीचे चला जाता है, तो आप गर्म, शांत और आरामदायक होते हैं। लेकिन कभी-कभी, जब हम घबराहट शुरू करते हैं, तो लैंपशैड दीपक को बदल देता है ... तीव्र रोशनी आंखों को हिट करती है, हमें अंधा कर देती है, यह गर्म और असहज हो जाती है।

अपने लिए इस स्थिति की कल्पना करो। लेकिन इसे ठीक करने की हमारी शक्ति में। कल्पना करें कि कैसे दीपक धीरे-धीरे छाया और धीरे-धीरे नीचे गिर जाता है, एक सामान्य स्थिति मानता है। ब्लाइंडिंग लाइट गायब हो जाती है, आप फिर से गर्म, आरामदायक और आरामदायक हो जाते हैं ... "

अभ्यास का अर्थ

इस तकनीक का उपयोग उनके भावनात्मक स्थिति, तेजी से तनाव राहत को व्यक्त करने के लिए किया जा सकता है।

विचार-विमर्श

स्थिति का वर्णन कैसे किया गया था? प्रतिभागियों के राज्य में परिवर्तन कैसे हुआ क्योंकि उन्होंने मानसिक रूप से दीपक को बदल दिया? वास्तविक जीवन में आप कैसे और कैसे आत्म-विनियमन के इस तरीके का उपयोग कर सकते हैं?

Gretsov ए, Bedareva टी।

हाई स्कूल के छात्रों और छात्रों के लिए मनोवैज्ञानिक खेल