Hemijski sastav i nutritivna vrijednost ribe. Prednosti ribe za organizam. Nutritivna vrijednost ribe Vitamini i minerali

Riba je u svim vremenima bila sastavni deo ljudske ishrane. Nutritivna vrijednost ribe je vrlo visoka, zbog čega ljudi širom svijeta tako visoko cijene ovaj proizvod. Međutim, ljudi na dijeti suočeni su sa pitanjem kakvu ribu treba jesti i da li su sve podjednako zdrave. U ovom članku ćemo se detaljnije zadržati na nutritivnoj vrijednosti ribe i morskih plodova.

Nutritivna vrijednost ribe

Vrijedi napomenuti da omjer nutritivnih svojstava i kemijskog sastava jako ovisi o vrsti ribe, načinu kuhanja, vremenu pecanja i prirodi prehrane pojedinca. Takođe ne biste trebali izgubiti iz vida pitanje skladištenja. Jedno je ako se odlučite kuhati svježe ulovljenu ribu, a sasvim drugo ako se odlučite kuhati smrznutu lešinu kupljenu u radnji, koja leži na tezgi više od mjesec dana.

Maseni udio proteina u ribama kao što su tunjevina i klet, na primjer, iznosi do 23% tjelesne težine. Istovremeno, posebnost proteina u ribljem mesu je u tome što ga ljudski organizam apsorbira za 97%, što je odličan pokazatelj. Ako govorimo o energetskoj vrijednosti ribe, vrijedi napomenuti da su rekorderi po sadržaju kalorija losos (205 kcal na 100 g) i skuša (191 kcal na 100 g), dok bakalar ima najmanju vrijednost (69 kcal po 100 g) d) i štuka (74 kcal na 100 g). Što se tiče sadržaja masti, najveće vrijednosti imaju skuša (13,2 g na 100 g proizvoda), zvjezdasta jesetra (10,3 g) i losos (13 g). Kada se provodi toplinska obrada, kemijski sastav ribljeg mesa svakako se mijenja. Tako će se nutritivna vrijednost pržene ribe, posebno kalorijski sadržaj, povećati više od 2 puta, količina proteina će, naprotiv, postati manja.

Nutritivna vrijednost crvene ribe

Budući da smo se dotakli teme energetske i nutritivne vrijednosti crvene ribe, vrijedi napomenuti da i ona varira ovisno o vrsti mesa. O nutritivnoj vrijednosti lososa smo već pisali ranije. Pored lososa, crvena riba uključuje sve vrste riba iz porodice jesetri. Na primjer, energetska vrijednost pastrmke je samo 88 kcal na 100 g, a po količini proteina je jedna od najboljih (17,5 g na 100 g ribe). Sadrži samo 2 g masti na svakih 100 g proizvoda. Drugi predstavnik kategorije crvene ribe, losos, ima kalorijski sadržaj od 153 kcal, dok je istovremeno nivo masti 4 puta je veći od onog kod pastrmke - 8,1 g na 100 g proizvoda. Sadrži 20 g proteina na 100 g ribe.

Nutritivna vrijednost morskih plodova

Kada planirate zdravu ishranu, ne zaboravite na morske plodove. Njihova nutritivna vrijednost se ne može precijeniti. Na primjer, kamenice (120 kcal na 100 g) i škampi (103 g) imaju najveći sadržaj kalorija iz morskih plodova, dok meso školjki, rakova i jastoga, te dagnje imaju najmanju (od 72 do 84 kcal na 100 g) . Ali istovremeno imaju neuporediv hemijski sastav i mogu dopuniti dnevnu prehranu mineralima koji nedostaju.

HEMIJSKI SASTAV I ANALIZA HRANE

Nutritivna vrijednost i hemijski sastav "lisnata riba".

U tabeli je prikazan nutritivni sadržaj (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali) na 100 grama jestive porcije.

Energetska vrijednost Leaf fish ima 110 kcal.

Glavni izvor: Skurikhin I.M. i dr. Hemijski sastav prehrambenih proizvoda. .

** Ova tabela prikazuje prosječne razine vitamina i minerala za odraslu osobu. Ako želite znati norme uzimajući u obzir vaš spol, godine i druge faktore, tada koristite aplikaciju Moja zdrava dijeta.

Kalkulator proizvoda

Nutritivna vrijednost

Veličina porcije (g)

NUTRIENT BALANCE

Većina namirnica možda ne sadrži čitav niz vitamina i minerala. Stoga je važno jesti raznovrsnu hranu kako bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminima i mineralima.

Analiza kalorija proizvoda

UČEŠĆE BZHU-a u kalorijama

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata:

Znajući doprinos proteina, masti i ugljikohidrata sadržaju kalorija, možete razumjeti koliko proizvod ili dijeta zadovoljavaju standarde zdrave prehrane ili zahtjeve određene prehrane. Na primjer, američko i rusko ministarstvo zdravlja preporučuju da 10-12% kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 58-60% iz ugljikohidrata. Atkinsova dijeta preporučuje nizak unos ugljikohidrata, iako se druge dijete fokusiraju na nizak unos masti.

Ako se potroši više energije nego što je primi, tijelo počinje da troši masne rezerve, a tjelesna težina se smanjuje.

Pokušajte popuniti svoj dnevnik ishrane odmah bez registracije.

Saznajte svoj dodatni utrošak kalorija za trening i dobijte ažurirane preporuke apsolutno besplatno.

DATUM ZA OSTVARIVANJE CILJA

KORISNA SVOJSTVA RIBILJEG LISTA

Leaf fish bogat vitaminima i mineralima kao što su: vitamin PP - 11,7%, kalij - 12%, fosfor - 31,9%, jod - 20%, kobalt - 200%, hrom - 110%

Koje su prednosti listne ribe?

• Vitamin PP učestvuje u redoks reakcijama energetskog metabolizma. Nedovoljan unos vitamina je praćen poremećajem normalnog stanja kože, gastrointestinalnog trakta i nervnog sistema.
• Kalijum je glavni intracelularni jon koji učestvuje u regulaciji ravnoteže vode, kiselina i elektrolita, učestvuje u procesima provođenja nervnih impulsa i regulacije pritiska.
• Fosfor učestvuje u mnogim fiziološkim procesima, uključujući energetski metabolizam, reguliše acidobaznu ravnotežu, deo je fosfolipida, nukleotida i nukleinskih kiselina, neophodan je za mineralizaciju kostiju i zuba. Nedostatak dovodi do anoreksije, anemije i rahitisa.
• Jod sudjeluje u radu štitne žlijezde, osiguravajući stvaranje hormona (tiroksina i trijodtironina). Neophodan za rast i diferencijaciju ćelija svih tkiva ljudskog tela, mitohondrijalno disanje, regulaciju transmembranskog transporta natrijuma i hormona. Nedovoljan unos dovodi do endemske strume sa hipotireozom i usporavanjem metabolizma, arterijske hipotenzije, zastoja u rastu i mentalnom razvoju kod djece.
• Kobalt dio je vitamina B12. Aktivira enzime metabolizma masnih kiselina i metabolizma folne kiseline.
• Chromium učestvuje u regulaciji nivoa glukoze u krvi, pojačavajući dejstvo insulina. Nedostatak dovodi do smanjene tolerancije glukoze.

Kompletan imenik najkorisnijih proizvoda možete vidjeti u dodatku - skup svojstava prehrambenog proizvoda, čija prisutnost zadovoljava fiziološke potrebe osobe za potrebnim tvarima i energijom.

Vitamini, organske tvari potrebne u malim količinama u ishrani ljudi i većine kralježnjaka. Sintezu vitamina obično provode biljke, a ne životinje. Dnevne potrebe osobe za vitaminima su samo nekoliko miligrama ili mikrograma. Za razliku od neorganskih supstanci, vitamini se uništavaju jakom toplotom. Mnogi vitamini su nestabilni i „gube se“ tokom kuvanja ili obrade hrane.

Kalorijski sadržaj ribe: 120 kcal.*
* prosječna vrijednost na 100 grama ovisi o vrsti ribe i načinu kuhanja

Riba se smatra nezamjenjivim proizvodom za dijetnu prehranu. Zahvaljujući korisnim svojstvima proizvoda, tijelo je zasićeno svim korisnim hranjivim tvarima. Prilikom mršavljenja treba obratiti pažnju na manje masne varijante.

Nutritivna vrijednost morske i riječne ribe

Morska riba ima najveću nutritivnu vrijednost, njen sadržaj kalorija varira od 100 do 300 kcal. To su pastrmka, skuša, haringa, losos itd. U odnosu na stanovnike rijeka, sadrže više zasićenih masnih kiselina. Međutim, mnogi mikroelementi se nalaze i u riječnoj ribi s kalorijskim sadržajem sličnim voću i povrću. Ovaj pokazatelj direktno ovisi o količini masti u proizvodu.

Redovnom konzumacijom ribe značajno se poboljšava vaše stanje, javlja se snaga i energija, jačaju krvni sudovi, nokti i kosa.

Pozitivan učinak je zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina i velike količine minerala i vitamina u proizvodu. Jezerske i riječne životinje su inferiorne po broju hranjivih tvari (proteini, omega-3 kiseline, jod i kalcij) u odnosu na okeanske i morske stanovnike. U najmasnije spadaju haringa, losos, morska luka i skuša (više od 8% masnoće), suprotna kategorija je iverak, sivi mol, polak, oslić i bakalar (manje od 2%).

Koliko kalorija ima kuvana, pržena, pečena riba?

Najbolja dijetalna opcija je koristiti svježu, kvalitetnu ribu i kuhati je na pari ili kuhati, peći ili dinstati. Ne preporučuje se jesti konzervirane, soljene, dimljene ili pržene proizvode, jer se gube korisna svojstva, a energetska vrijednost se samo povećava. Dodavanje sastojaka poput vrhnja, putera, majoneza i sira također utiče na kalorijski sadržaj gotovog jela.

U prosjeku, nakon dodatne obrade, nutritivna vrijednost proizvoda se povećava za više od 20%.

Na primjer, kalorijski sadržaj kuhane štuke je oko 98 kcal. Ružičasti losos sa sadržajem kalorija od 142 kcal preporučuje se kuhati, peći i dinstati (168-184 kcal). Prženi proizvod sadrži 60 kcal više u odnosu na druge metode prerade. Losos, čija je početna vrijednost 142 kcal, nakon kuhanja na pari - 162 kcal. Ako trebate peći proizvod, najbolje je to učiniti bez ulja, ali uz korištenje papira ili folije.

Tabela kalorijskog sadržaja ribe na 100 g

Detaljna tabela kalorijskog sadržaja na 100 g pomoći će vam da shvatite nutritivnu vrijednost određene sorte i koliko proizvoda treba konzumirati dnevno bez štete za vašu figuru.

Sorte za dijetnu ishranu

Ako žena planira uključiti ribu u svoju svakodnevnu prehranu tokom dijete, tada bi trebala uzeti u obzir sadržaj masti u proizvodu. Masnije sorte s pokazateljem od 8% i više ne treba jesti više od jednom sedmično. Najdijetnija sorta sa crvenim mesom je pastrmka, čiji se kalorijski sadržaj kreće od 90 do 130 kcal.

Sljedeći stanovnici mora i rijeka su sigurni za vašu figuru:

• pollock,
• vobla,
• limunoma,
• riječni smuđ,
• bakalar,
• navaga.

Takve sorte imaju nisku nutritivnu vrijednost - do 100 kcal. Preporučuje se u jelovnik uključiti bilo koju sortu sa udjelom masti do 4%, najčešće s bijelim mesom. Za raznovrsnost možete pripremiti suflee, kaserole, ćufte i još mnogo toga. itd. Više o tome pročitajte u našoj publikaciji.

Uz pravi pristup odabiru morskih plodova i slatke vode, ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i značajno poboljšati opće stanje organizma. Različiti recepti pomoći će proširiti jelovnik i uživati ​​u odličnom okusu proizvoda.

Sastav ribljeg mesa zavisi od mnogih faktora, kao što su vrsta, starost, vrsta ishrane i uslovi uzgoja. Međutim, sve vrste ribe su vrijedni prehrambeni proizvodi. Postotak masti u ribi je 0,13-27%, proteina - 12-24%, granična vrijednost ugljikohidrata - ne više od 1%.

Ribe se dijele na vrste prema porijeklu (morska ili slatkovodna riba) ili prema sadržaju masti. Morska riba ima više masti od slatkovodne ribe i stoga sadrži veće količine omega-3 masnih kiselina. Ali masna slatkovodna riba također je bogata omega-3 masnim kiselinama. Nemasna riba ima vrlo malo ovih kiselina, ali je bogata drugim nutrijentima. Općenito, ova podjela izgleda ovako:

morska riba: losos, skuša, tunjevina, haringa, morska papalina, bakalar, papalina

slatkovodna riba: deverika, mrena, šaran, šaran, pastrmka, plotica, linjak, jesetra, smuđ

nemasna riba: oslić, bakalar, tilapija, smuđ, linjak, štuka, grenadir, polpet, orade, plotica

srednje masna riba: pastrmka, smuđ, šaran, iverak

masne ribe: morska luka, losos, jegulja, tunjevina, haringa, skuša, sardine, papaline.

Šta dobijamo od ribe?

Najvažniji nutrijent koji riba sadrži su omega-3 masne kiseline. U ribama su zastupljene sa dvije grupe - eikozapentaenskom (EPA) i dokozaheksaenskom (DHA) kiselinama. Vrijedi napomenuti da ribe iz sjevernih mora sadrže puno EPA, a one iz južnih mora sadrže dosta DHA.

Nezasićene omega-3 masne kiseline nalaze se uglavnom u ribi. U biljnoj hrani možemo pronaći još jednu vrstu porodice omega-3 kiselina – alfa-linolensku kiselinu (laneno, repičino, sojino ulje), iz koje se u tijelu mogu sintetizirati EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline imaju sljedeće efekte na tijelo:

Još jedna važna komponenta koja se nalazi u visokim koncentracijama u ribi je jod. Ovo je veoma važan element za pravilno funkcionisanje organizma, koji je uključen u sintezu hormona štitnjače kao što su tiroksin i trijodtironin. Oni upravljaju metabolizmom tijela, njegovim rastom, sazrijevanjem, termogenezom i pravilnim funkcioniranjem nervnog sistema i mozga.

Još jedan element kojim je riba bogata je selen. Ima antioksidativna svojstva koja štite tijelo od starenja i raka. Važan je i za normalno funkcionisanje genitalnih organa, mišićno-koštanog i kardiovaskularnog sistema.

vitamin D, koji se nalazi u ribi, važan je za crijeva, bubrege i kosti. Njegov nedostatak može negativno uticati na koštani sistem kod dece (rahitis), kao i kod odraslih (osteoporoza, osteomalacija).

Ako jedete ribu sa kostima, možete dobiti dovoljnu količinu kalcijum. Njegova apsorpcija se, po pravilu, dešava u koštanom tkivu, ali je važna i za nervni sistem, mišiće i normalnu funkciju srca. Ima i protuupalno i antialergijsko djelovanje. Nedostatak ovog elementa dovodi do problema s kostima (rahitis, osteoporoza, osteomalacija), kao i do napadaja, grčeva mišića ili izljeva bijesa.

Riba takođe sadrži magnezijum, što je važno za kosti, nervni, kardiovaskularni i mišićni sistem. Učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, kalcijuma, natrijuma, kalijuma, fosfora i vitamina C. Magnezijum takođe ima anksiolitičko i antidepresivno dejstvo. Tako, ako u tijelu ima premalo magnezija, javlja se depresija, razdražljivost, grčevi mišića i grčevi.

Ribu se preporučuje jesti najmanje dva puta sedmično. Važno je osigurati da se pravilno uzgaja, odnosno bez upotrebe štetnih dodataka, u čistoj vodi. Ovo je jedini način da održite svoje tijelo zdravim.