Vrste pritisaka od poda do drugog. Nivo težine: iznad prosjeka. Push-up iz kolena
Da li znate koji procenat telesne težine držite dok vršite guranje sa poda? U gornjem položaju, kada su ruke potpuno ispruženom, držite oko 65 posto tjelesne težine, najnižu tačku kada grudima je gotovo dodiruje pod, prekrštenih ruku, - oko 75 posto tjelesne težine.
Zapravo u ovom članku ću vam reći o sledećim vrstama pritisaka:
Umjesto usporenog kretanja, možete dinamički vršiti podršku i brzinu vožnje. Polazna pozicija je ista kao i za klasičnu verziju, samo jedan brzo guraju i udara pre grudnog koša. Brzo, fleksibilno i radi bez uređaja. . Stražnji pojas mi se čini idealnim treningom celog tela. Push-up je pokret koji u određenim vežbama i pravilnom izvršenju reaguje na mnoge mišiće. Dakle, mišići celog gornjeg tela, koji su manje skloni stresu tokom trčanja, takođe su superbalansirani trening.
uobičajeno:
s jedne strane;
sa "dijamantskim" podešavanjem ruku;
sa širokim položajem ruku;
sa poda sa okretom kućišta;
sa ronjem;
sa rasipanjem;
uz podršku tri poena.
Svaka vrsta pritiska će biti efikasna samo ako držite leđa ravnom i izvadite stomak.
Normalan pritisak
Podrška za ligu se takođe uzima u obzir među najviše efikasne vežbe kod kuće i bez opreme. Sportisti sa Univerziteta Bayreuth su proučili sve poznate vežbe za njihovu efikasnost. Drugi razlog za uključivanje odbijanja u nastavni plan i program. Zadatak: 100 Bezbednost x 100 dana. Ovaj članak treba da bude iscrpan vodič za budućnost. Na duge staze ćete naći sve važne savjete o push-up, odgovarajući dizajn naslon, informacije o uključenih mišića, promjene tjelesne težine, i još mnogo toga u.
Pravi dizajn podrške je posebno važan kako bi se izbjegao bol i povreda na dugi rok. Bol u zglobu, bol u leđima ili ramenu može biti znak nepravilnog delovanja ležišta. Dakle, nosač sedišta nije posebno složen niz kretanja. Međutim, odgovarajuća tehnika je naročito važna za dobar efekat treninga. Najveća poteškoća je zadržati napetost tijela i držati pravu liniju prilikom prelaska s glave u stopalo.
Na prvom mestu su: mišići grudnog koša, rameni pojas, triceps.
Stojite na četiri, ruke na širini ramena. Ispravite noge, držeći težinu tela na dlanovima i prstima stopala. Držite se ravno, povucite stomak, leđa je čak, ne pustite i ne bacajte glavu unazad. Zamislite da ste progutali mop :)
Skoro dodirujući grudi poda. Udaljenost ne bi trebala biti veća od visine pesnice. Držite se na donjoj tački, a zatim se vratite u početnu poziciju. Pazite da karlica ne padne ili se podiže.
Tačna verzija klasičnog nagiba
Polazna tačka je podrška. Ruke Noge su proširene, smeštene na maksimalnoj širini ramena i ravnomerno raspoređene preko prstiju i prstiju. Glava se održava u nastavku kičme. Tada je pogled usmeren na dole.
- Ruke čvrsto drže telo na ramenu kao celini na nivou grudi.
- Prsti su usmereni naprijed.
- Telo mora formirati pravu liniju.
- Stomak i zadnjica su aktivno zategnuti.
Podrška video dizajnu
Ruke za savijanje Proširenje ruku: Polako pritisnite u polaznu poziciju, izdahnite, laktovi ostanu blizu tela, u krajnjoj poziciji, opet u lepljivanju, laktovi nisu potpuno istegnuti.
Saveti za pravilan dizajn stolice za sedenje
Hajde da popravimo. Kao "početnik", ovo je velika pomoć ako se posmatraju i popravljaju tokom izvršavanja dok se ne postigne gornja izvedba. Biće iscrpljujuće, i, kao početnik, može se dogoditi samo nekoliko ponavljanja. Napetost tela Posebno je važno održati napetost tela. "Prava linija" tela u lumbalnoj podlozi postiže se istezanjem grudnog koša, abdomena, leđa i zadnjica. Podupirače trebaju visoku tenziju tela, što doprinosi pravilnom učinku i poboljšava efikasnost treninga. Sporo pokreti Sporo i kontrolisano kretanje je bolje i efikasnije od brzog i kratkog ponavljanja. Sa rastućom brzinom, čišćenje je često nečisto.Sledeći mišići obučeni su nosilima
- Vaš supervizor treba posvetiti posebnu pažnju "ravnoj liniji" vašeg tela.
- Ali nemojte biti zastrašeni ili demotivirani - ponavljanje će uskoro porasti.
Push-up sa jedne strane
Uzmite štand na sve četiri, ruke na širini ramena. Držite svoju težinu na prstima i rukama nogama ravnima. Nemojte spuštati ili naginjati glavu i držati leđa ravnomerno. Širite noge što je moguće širi. Sa jedne strane, pređite na središnju liniju tela, stavite drugu na leđa.
Dole, skoro dodirivajući grudi poda (rastojanje nije više od šake). Držite neko vreme u ovom položaju, a zatim se vratite na početnu poziciju.
Sveobuhvatna obuka obučava razne važne mišiće. Ako želite da obučite gornje tjelesne mišiće i napetost tijela, podrška za podršku je posebno preporučljiva vežba! Lee ne samo da podržava obuku pojedinačnih mišića, već i čitave mišićne grupe.
Grudni mišići - veliki prsne mišiće mišića, naročito zadnji deo - mišići trbuha ramena, naročito prednji deo - deltamuskel. Potreban mi je moj lični izazov da se motivišem i, iznad svega, "ostanem nađena". Cilj je napraviti prosečno 100 lažnih podupirača dnevno i trajati najmanje 100 dana.
Ako imate poteškoća da pritisnete jednu ruku, iscedite iz stolice ili klupe: težina koja će se trebati podići će se smanjiti.
Push-up sa "dijamantskim" podešavanjem ruku
Tabela prikazuje broj ponavljanja dnevno i ukupan broj. Na prvi pogled, možete videti koliko nastavaka morate da uradite i da li imate "kredit" ili ste već iza meta u crvenom. " Prvih dana su i dalje praćene čvrstoće mišića. Ovo je, naravno, individualno različito. Svako može sami odlučiti kada se broj ponavljanja povećava. Možda želite da ga prijavite ovde, u komentarima, o tome kako to radite i da li vam plan treninga odgovara.
Postoje, naravno, poboljšanja. Ovo je pojednostavljeni oblik klasičnog dizajna, koji zahteva malo manje čvrstoće u gornjim dijelovima tela. Na taj način, ime ženske podrške je donekle pogrešno, jer je ova opcija pogodna i za početnike. Glavna razlika je primena ležišta na kolenima, a ne na nogama. Ovo smanjuje težinu koju treba držati i pritisnuti.
To su vežbe koje su neke od jednostavnih ali izuzetno efikasnih. Možete ih učiniti u bilo kom trenutku i, što je još važnije, ne morate ga posjećivati, jer možete raditi sa svojom težinom. Sve vrste guranja iz poda utiču na različite mišićne grupe.
Iako oko 70% telesne težine na rukama stoji na rukama, podrška za koleno obučava se oko 50% težine. Isti trening se odvija kao klasična linija za preklapanje. U slučaju podrške nosu za početnike, opterećenje na odgovarajućim mišićima nije toliko veliko, ali je proces kretanja identičan normalnim potiskivanjima. Celo telo mora biti napeto i formirati pravu liniju. Dizajn je sličan klasičnoj salonskoj stolici.
Tako telo može direktno zapamtiti pravilnu sekvencu kretanja. Tačna verzija je veoma slična klasičnoj podlaktici. Najveća razlika je u tome što težina nije na nogama, već na kolenima. Kada se gornji deo tela pomera gore i dole, prekretnica je ovde.
Pored razvoja tricepsa, deltoidnih, brahijskih i prsnih mišića, mišići nogu su takođe uključeni u rad, i. umjereno raste i jača, izdržljivost postepeno povećava i postaje sve olakšanje. Dalje u članku, detaljno ćemo opisati tehniku izvođenja najpopularnijih i najefikasnijih vrsta takvih.
Sa kolena
Ovo je osnovni i donekle pojednostavljen pogled. Koristi se kod svojih devojaka, kao i početnika. Ovo je vrlo dobra alternativa klasičnim stezaljkama sa poda, ali u jednostavnijoj formi. Rad je uključen triceps, prednji deo delta, veliki torakalni i prednji dentat.
Polazna pozicija je kvadrupola kolona. Noge se nalaze pod uglom u zglobu kolena. Noge se jednostavno mogu postaviti na vrh prstiju ili držati u vazduhu.
- Koljena zglobova Zatvorene ruke, dok kukovi i leđa formiraju pravu liniju.
- Ruke malo na ramenu na nivou grudi na podu.
- Prsti pokazuju napred.
- Istegnite ruke dok se ne rastegnute.
Da biste izvršili ovu vrstu vježbe, trebate:
- Upadajte se na kolena i stavite naglasak na leđima. Ruke bi trebale biti nešto šire od ramena i ispod gornjeg dela grudi.
- Ispravite se i polako potonite.
- Oslanjajući se na kolena i ravnanje, potrebno je podići telo u prvobitno stanje.
- Ponovite potreban broj potiskivanja.
Da li znate? može povećati efikasnost obuke za 15%.
Ako sila u gornjem tijelu i rukama nije dovoljno jaka, možete napraviti samo jedno, dvije ili tri ponavljanja kao početnika. Jednom kada se malo povuče sa dovoljno napetosti tijela i nekim ponavljanjem se vrši bez grešaka, možete pokušati ponovo na uobičajenu laganu podršku opisanu gore. Što je vertikalno poravnanje tela, manja težina na ramenima i gornjim dijelovima tela, to je lakša podrška.
Ako se, na primer, stol za dnevnu sobu koristi kao spremište za ruke, krajnja pozicija je jednostavna nego u slučaju klasične podrške. Još uvek je lako sa trpezarijom ili čak sa vertikalnim zidom na kojem je podržan. Udaljenost gornjih tijela do zida je približno jedna dužina ruke. Palme ruke su na visini grudi oko širine ramena na zidu. Sada je celo telo napeto i ima tendenciju da bude ravno, kao ploča okrenuta ka zidu. Da bi to učinili, poluga treba da bude pod uglom, a tezina je presretnuta.
Srednje prijanjanje
Utisci sa poda za prsne mišiće sa prosečnim držanjem su vrlo efikasni. Pored toga, oni takođe obučavaju triceps i deltas. Sve je u statičnoj tenziji.
- Morate da naglasite da laži. Ne može se naslutiti ili spustiti glavu, mora se držati strogo duž linije kičme.
- Četke treba da budu malo šire od ramena.
- Polako spustite telo nadole, onda, uz snažan napor, stisnite telo gore.
- U gornjem položaju, potrebno je da se grudni mišići ispruži rezultatom "jedan-dva", a zatim ponovo potone na pod.
- Morate da naglasite kako lagate, stavljajući četku šire od ramena i na nivou grudi.
- Prilikom udisanja, telesna težina treba premeštati u prvu ruku i, uskoro, preći na drugu.
- Prilikom izdavanja, treba podići telo prema vrhu u prvobitno stanje.
- Ponovite iste korake, ali u suprotnom smjeru.
U glavu
Nivo teškoće ove vrste pritisaka je nizak. Potrebna vam je klupa, na koju možete staviti ruke. Udaljenost između četkica je nešto šira. Da biste sprečili klizanje nogu, možete postaviti podršku za stabilnost ili se nasloniti na zid. Leđa je ravna, bez deflekcija. čak i.
Kada dodirnete vrh za nos, skoro zid ponovo vas vraća u prvobitni položaj. Ova podrška za zid je mnogo lakša nego uobičajena podrška, ali obučava iste mišićne grupe. Ovaj lagani preklopnik je posebno pogodan za početnike i početnike. Postoji nekoliko načina za podršku ovom web sajtu bez troškova za vas. Naravno, kupovna cena ne utiče na ovu proviziju.
Potencijalni prihod će biti dugoročno uložen na ovaj blog, dio troškova servera i domena se plaća. Zanimljive vesti o trčanju, sportu i prirodi. Lumbalna podrška je verovatno najpoznatija vežba dojke sa sopstvenom telesnom težinom, ali ne svi znaju optimalni dizajn i odgovarajuću opciju za odgovarajući nivo performansi. Stoga je fitnes centar dostupan i za napredne korisnike.
- Na inspiraciji morate pasti, karlica se drži na nivou kičme, bez porasta ili padanja.
- Prilikom izlaganja - vratite se na polaznu poziciju.
Analizirajući različite tipove push-up-a, treba napomenuti da je takvo glava najteže i pogodno za napredno. Ova vežba se vrši naopako.
Ruke se nalaze malo dalje od širine ramena na nivou grudi na podu. Ako su ruke previše široke ispred jedne, ljudski mišić je manji nego na ramenu. Uverite se da je leđa ravna, a ne savijena ili grebena. Osim toga, treba osigurati da se sečiva stalno komprimiraju, kao da držite listu papira između njih. Stoga, sila dolazi od prsnog mišića, a ne iz ramena. Na kraju, laktovi se ne bi trebali okrenuti predaleko, već pod uglom od 45 ° do gornjeg tela.
Sa ovim ručkama, jedan drži svoje ručne zglobove, pošto ruka više ne radi, s druge strane, radijus kretanja je donekle povećan, čineći obuku još intenzivnije. U zavisnosti od rotacije ručica, stimulus za dojke takođe može da varira. Za svaku kupovinu dobijamo proviziju. Za vas nema dodatnih troškova. Naravno, možete kupiti proizvode gdje god da ste.
Pri ovakvim performansama osnovne mišićne grupe veoma snažno treniraju. Ipak, bolje je provesti uz pomoć prijatelja. Pošto je telo u neobičnom, preokrenutom položaju, vestibularni aparat možda nije spreman za ovu vrstu testa. Takođe možete pasti i dobiti. Prema tome, u početku je bolje napraviti takve guranje na zidu. 
Dalje verzije srednjeg nivoa
Druga opcija je poklopac sa podignutim nogama. Kada su noge još veće, težina koju trebate gurati iz zemlje rukama se automatski povećava. Još veća je vježba, ako stavite jednu nogu s druge, tako da prkotni mišić treba da obezbedi dodatnu stabilnost.
Treća opcija je već na prilično složenom nivou
Noge se nastavljaju, kao i ranije, ali se zamenjuje stabilna stolica za loptu za gimnastiku. Sada morate da balansirate više i držite telo u poziciji sa snažnim tenzijama tela.- Prvo, trebate povratak na zid. Zatim se savijte napred i odmorite na podu.
- Prvo treba da podignete jednu nogu i da je ostavite u zidu, a onda uradite isto sa drugom nogom.
- Sada polako, bez iznenadnih pokreta, ispravite prtljažnik, držeći ravnotežu.
- Potrudite se da se održati ravnotežu, treba polako početi savijati i ispraviti svoje ruke, dok podizanje i spuštanje tijela - za izvođenje sklekova.
Push-ups sa podrškom jedne ruke, baš kao klasična verzija, funkcionišu na gornjoj strani tela: grudi, triceps i prednje delte. Razvija se i izdržljivost, kao i koordinacija. Jasna razlika od klasika je da potpuno sav teret je, s jedne strane, to jest, intenzitet treninga je dva puta veća nego pod normalnim. 
Najteža mogućnost naginjanja je podrška jednoručnih laži
Ovaj stres tela povećava intenzitet i, stoga, zahteva veću snagu grudni koš i abdomen. Sa jedne ruke se potisnite sa zemlje i stavite drugu na leđa. Kao i kod normalnih ležišta, treba napomenuti da se oštrica ostavlja iza leđa, tako da ne radi samo rame. Noge će biti nešto šire, tako da možete bolje držati ravnotežu.
Sa ovim opcijama, sada postoji nada za odgovarajuću verziju podrške za sedište. Ako možete učiniti petnaest ponavljanja jedne od ovih opcija, sledeća vežba će komplikovati nivo. Takođe zapamtite da možete uticati na intenzitet treninga tokom pauze. Kao poslednju opciju, možete naravno dodati ranac napunjen skalama ili knjigama kako biste povećali intenzitet.
Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu implementaciju. Najčešće je ovo:
- Treba naglasiti da leži, naslonjen na jednu ruku. Druga ruka bi trebala biti iza leđa. Druga ruka može biti postavljena ili nešto niža. Telo mora biti potpuno ravno, noge počivaju na podu sa čarapama. Rastojanje između nogu treba da bude malo šire od ramena.
- Inspiratorni potrebu da se krene prema dolje, savijanje radna ruku u laktu, krivine ne mogu.
- Prilikom izdvajanja potrebno je vratiti na polaznu poziciju.
- Morate da naglasite kako leži, nagnu ruke na pod. Ruke treba postaviti na širinu ramena, a leđa treba držati ravno.
- Kada udišete, trebalo bi da spustite svoje telo, savijate ruke u laktovima.
- Zatim, eksploziva i snažan napor da pritisnete od poda, gurajući tijelo se što je više moguće. treba da bude dovoljno da imate vremena da napravite pamuk ispred sebe i da ne padete u isto vreme.
- Nakon što napravite pamuk, potrebno je da se vratite na početnu poziciju, nagnuvajte ruke na pod.
Varijao
Suština suprotno sklekove je da će jednu ruku staviti u klasičnom stalak, to je malo širi od širine ramena, a lakat pokazujući na stranu, a drugi na takav način kao i triceps sklekovi na - ruku ispod grudi i lakat pokazujući unazad. Sa ovom vrstom pritiska, možete da odvojite opterećenje na tricepsu i prsne mišiće. Položaj ruku mora se menjati.
- Uzmite prvobitnu poziciju.
- Lijeku ruku treba odneti na stranu, a desnu stranu vratiti pod grudi sa lakatom.
- Prilikom udisanja potrebno je savijati levi lakat, pomeriti ga na stranu. Desna ruka potrebno je da sklizneš po telu.
Povezani članci
