Cik ogļhidrātu jums ir nepieciešams svara pieaugumam Video: kā aprēķināt BJU, lai zaudētu svaru. Noteikumi par derīgu ogļhidrātu izmantošanu svara zudumam
Ar vecumu mūsu ķermeņa vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem pastāvīgi mainās. Tas rada zināmas grūtības muskuļu masas pastāvīgai augšanai un saglabāšanai. Bet, pateicoties pareizajai diētai, jūs varat uzturēties jebkurā vecumā.
Fiziskās aktivitātes saglabāšana ir svarīga visu vecumu cilvēkiem. Galu galā, tas ne tikai paildzinās jūsu dzīvi, bet arī liek jums justies aktīviem un veseliem 16 un 80 gadu vecumā. Apmācītie un fiziskajam darbam gatavi muskuļi ir ne tikai ilgmūžība, bet arī augsts dzīves kvalitātes līmenis. Un vecāki jūs saņemat, jo skaidrāk redzami ir sporta dzīvesveida ieguvumi.
Atcerieties, neļaujiet visiem jūsu smago darbu trenažieru zālē iziet no sliedēm, ko ēdat. Ēdiet gudrāku un dodiet sev pareizo veselīgo degvielu, kas nepieciešama, lai jūsu dzinējs darbotos nevainojami un efektīvi. Dažreiz tas nozīmē, ka jums ir jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami daudz degvielas, lai saglabātu gāzi.
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, īpaši vingrošanas laikā. Lai gan daudzas zemas ogļhidrātu diētas sastāv no 50-150 gramiem ogļhidrātu dienā, Medicīnas institūts iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt vismaz 130 gramus ogļhidrātu. Ja esat fiziski aktīvs, jums, iespējams, būs vajadzīgi papildu ogļhidrāti.
Bet bez apmācības pareizai diētai ir liela nozīme veselīga un spēcīga ķermeņa veidošanā. Viņai ir jāņem vērā ne tikai jūsu treniņu mērķi, bet arī jūsu vecums. Pastāv klasisks veids, kā veidot uzturu, lai iegūtu muskuļu masu un atbrīvotos no lieko tauku, balstoties uz trīs makroelementu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - līdzsvarotu uzņemšanu. Dietitieši ir daudz pētījuši, kā dažādu vecumu cilvēki reaģē uz dažādiem makroelementu uzņemšanas līmeņiem. No tā mēs varam noteikt vairākus galvenos ieteikumus par pareizu un līdzsvarotu uzturu.
Tā kā Medicīnas institūts mudina jūs ēst no 45 līdz 65 procentiem jūsu ogļhidrātu kaloriju, jūsu individuālās ogļhidrātu vajadzības balstās uz kaloriju patēriņu. Īpašas kaloriju vajadzības ir atkarīgas no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa; jauniem pieaugušajiem nepieciešams vairāk kaloriju, lai saglabātu svaru nekā vecāki.
Jūs varat noteikt savas ogļhidrātu prasības, aprēķinot 45 līdz 65 procentus no jūsu kaloriju vajadzībām un sadalot tos četrās daļās, jo ogļhidrāti nodrošina 4 kalorijas uz gramu. Tā kā jums ir nepieciešams samazināt kaloriju patēriņu, lai zaudēt svaru, jūsu ogļhidrātu vajadzības svara zuduma laikā ir arī zemākas.
Vai Jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz proteīnu?
Jūs, iespējams, zināt, ka proteīnam ir svarīga loma muskuļu masas veidošanā, pateicoties tādam bioķīmiskam procesam kā muskuļu proteīnu sintēze muskuļu atjaunošanās laikā pēc treniņa. Bet kā vecums ietekmē šo anabolisko procesu (muskuļu augšanu)?
Pētījumi ir parādījuši, ka jaunā cilvēka ķermenis kvalitatīvāk asimilē olbaltumvielas. Savukārt pieaugušajam ir vajadzīgs salīdzinoši lielāks olbaltumvielu daudzums, lai panāktu maksimālu anabolisko efektu.
Tā kā ogļhidrāti ir galvenais sportista degvielas avots apmācības un sacensību laikā, sportistiem ir nepieciešami vairāk ogļhidrātu un kopējās kalorijas nekā mazkustīgi cilvēki. Uztura un diētikas akadēmija iesaka izturības sportistiem katru dienu patērēt 3 līdz 5 gramus ogļhidrātu uz svara ķermeņa svara atkarībā no apmācības veida, kurā viņi piedalās. Sportisti, kas sacenšas vairāk nekā četras stundas, var aizņemt līdz 5 gramiem ogļhidrātu uz svara ķermeņa svara.
Tāpēc sportistiem, kas iesaistīti smagā treniņā ar augstu intensitāti, bet ilgāk par četrām stundām, ir nepieciešams no 2 līdz 5 gramiem ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa masas katru dienu vai no aptuveni 512 līdz 720 gramiem ogļhidrātu 160 mārciņu sportistam.
Tas ir saistīts ar vecuma radīto brīvo radikāļu (reaktīvo skābekļa sugu) līmeņa pieaugumu un oksidatīvo procesu skaita palielināšanos organismā, kas izraisa dabisku novecošanu. Palielinoties brīvo radikāļu skaitam, samazinās organisma spēja sintezēt proteīnus. Antioksidanti veselīgos pārtikas produktos palīdz mazināt brīvo radikāļu negatīvo ietekmi. Turklāt ar proteīniem bagāts uzturs var novērst ar vecumu saistītu proteīnu sintēzes samazināšanos muskuļos.
Patiesība ir tāda, ka ogļhidrāti nav ļauni - tie ir individuāli. Pirmkārt, ir svarīgi saprast ogļhidrātu lomu, jo tie ir saistīti ar to, kā mēs izskatāmies un jūtamies. Ogļūdeņraži palīdz veidot muskuļus, un tie var palīdzēt uzturēt līdzsvarotu enerģiju, kas daudziem cilvēkiem nozīmē labākus treniņus un mazāk izteiktu enerģiju.
Svarīgi arī atzīmēt, ka dažu veidu ogļhidrāti, ko ēd nepareizā laikā vai lieto pārāk lielos daudzumos, var traucēt rezultātiem. Vairumam cilvēku ogļhidrātu pārspīlēšana var novest pie lieko tauku uzglabāšanu un izteiktākas enerģijas svārstības. pārāk mazs ogļhidrāts, un jūs varat justies miegaini, potenciāli piedzīvojot muskuļu zudumu, garastāvokļa problēmas, un jā, pat pārtrauca svara zudumu! Tāpēc ir svarīgi noskaidrot unikālo ogļhidrātu daudzumu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Pat ja jūs nenovērtējat ikdienas proteīna devu gramos, ar vecumu jums joprojām ir jālieto vairāk proteīnu. Un tas ir lieliski, ja jūs to darāt ar antioksidantu bagātīgu pārtiku. Jūs noteikti nevarat nepareizi ar diētu, kas bagāts ar gaļu, dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām un graudaugiem.
Karburatora tips. Šeit ir dažas lietas. Vai jūs labi veicat augļus vai nē? Vai jūs varat atstāt daudz saldumu vai nē? Parasti man ir klienti, sākot ar visaugstākajiem, hipoalerģiskajiem ogļhidrātiem: brūnie rīsi, kartupeļi, auzas un cieti dārzeņi, piemēram, cukini, cukini un ķirbji. Tad mēs sistemātiski pievienojam citām sugām, lai redzētu, kā viņi to dara.
Karburatora laiks: Parasti labākais laiks, lai ēst cieti, būs pēc treniņa, jo jūsu ķermenim ir vajadzīgs, lai papildinātu glikogēna krājumus enerģijai, un ir arī vērtīgs logs muskuļu veidošanai. Turklāt man parasti ir klienti iesaiņoti cietes ogļhidrātiem dienas sākumā un vēlāk dienas laikā atstāj sliktas olbaltumvielas un dārzeņus. Tas palīdz enerģijas pārvaldībā un nodrošina, ka jūs nemaz nakšņojat, absorbējot un metabolizējot lielu daudzumu cietes, ko iespējams saglabāt un neizmantot.
Vecāki, mazāk ogļhidrāti.
Pienācīga ogļhidrātu uzņemšana var pozitīvi ietekmēt proteīna sintēzes ātrumu muskuļos. Tomēr pieaugušo cilvēka vajadzība pēc ogļhidrātiem muskuļu augšanai, salīdzinot ar jauniešiem, ir daudz mazāka.
Jāatzīmē, ka šie dati ir derīgi diētai, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu. Un tie ir jākoriģē uz leju, ja jūsu mērķis ir atbrīvoties no lieko tauku.
Jūsu ideālais ogļhidrātu daudzums ir tas, kas jums jāatrod, ēdot un skatoties. Sāciet ar kaut ko, piekrītu, ka kaut kur uz pāris nedēļām, sekojiet līdzi savām atbildēm, mēriet svara zudumu un pēc tam pielāgojiet, ja nepieciešams. Vienlaicīgi veiciet tikai vienu izmaiņu, lai jūs varētu skaidri redzēt, kā šī izmaiņa ietekmē jūs.
Kāda ir vissvarīgākā lieta, kas jums jāzina par ogļhidrātu uzņemšanu?
Es vēlos, lai man būtu īsāka atbilde, bet, tāpat kā viss uzturs, tas ir process, kas prasa, lai jūs būtu uztura detektīvs. Uzziniet vairāk par to, kā atrast savu svarīgo ogļhidrātu. Atbilde: Divi vārdi - glikogēns un insulīns. Glikogēns ir ogļhidrātu enerģijas lauks, kas iebūvēts muskuļos. Ja jūs ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, šīs enerģijas rezerves uzpilda un ļauj organismam izmantot uzturvielas un papildu proteīnus, lai radītu jaunu muskuļu masu.
Jo vairāk tauku, jo mazāk ogļhidrātu.
Lielākā daļa bodybuilders pieturēties pie klasiskās diētas: ikdienas proteīna uzņemšana ir nemainīga vērtība, un tauku / ogļhidrātu attiecība katram ir individuāla un ir atkarīga no tā, vai jūsu galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu vai arī vēlaties atbrīvoties un atbrīvoties no lieko tauku. Tomēr tauku uzņemšanai lielā mērā jānosaka ogļhidrātu uzņemšana.
Ja jūs esat „uzbudināms” par ogļhidrātu uzņemšanu, veikali iztukšosies diezgan ātri, kā rezultātā olbaltumvielas tiks izmantotas kā degviela, un tāpēc tās nebūs pieejamas muskuļu veidošanas procesos. Turklāt ogļhidrāti palielina hormona, ko sauc par insulīnu, dabisko izdalīšanos, kas tiek uzskatīta par spēcīgāko anabolisko hormonu organismā. Insulīns ir ļoti daudzpusīgs, un tas nodrošina arī glikozi muskuļiem, lai palīdzētu atjaunot un atjaunot. Lai izveidotu savu ķermeni, jums ir jāizveido ogļhidrātu galvenā sastāvdaļa jūsu uztura plānā.
Citiem vārdiem sakot, jaunam ķermenim, kas jūt ogļhidrātu anabolisko iedarbību, tauku uzņemšana jāsamazina, bet ne mazāka par 0,5 g uz 1 kg svara. Pieaugušajam ir jāpatērē mazāk kaloriju no ogļhidrātiem un vairāk no olbaltumvielām un taukiem.
Mēģiniet uzņemt aptuveni 3 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā, savukārt „cietajiem uzvarētājiem” vajadzētu pat plānot līdz pat 6 g ogļhidrātu. Tas atbilst ikdienas ogļhidrātu uzņemšanai no 400 līdz 600 g sportistam, kas sver 90 kg. Nelietojiet ogļhidrātus un cukuru, lai zaudētu svaru un sadedzinātu? Bodybuilders un power sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti apmācībā, lieta diemžēl nav tik vienkārša. Zems ogļhidrātu saturs sākotnēji tika atbrīvots kā bīstams 70. gados, un 80. gados zinātnieki un ārsti vainoja taukus, kad cilvēki kļuva lieko svaru.
Ogļhidrātu bagāts un zema tauku satura diēta tika uzskatīts par veselīgu. Bet pēdējo desmitgažu laikā ir vairāk cilvēku ar lieko svaru. Ateroskleroze un diabēts, kurā pastāv noteiktas uzturvērtības attiecības, ir eksplodējušas. Pastāv aizdomas, ka apgalvojums par ogļhidrātu bagātu uzturu bija medicīniska kļūda. Šodien ir zināms, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nav bīstami.
Pastāvīga muskuļu augšana.
Lielākā daļa cilvēku pašiem ir izvēlējušies pilnīgi nepareizu uzturu, un tos vada vairāki vienkārši noteikumi: ja jums ir nepieciešams pievienot muskuļus, jums ir jāpievieno olbaltumvielas tavai pašai pārtikas produktu daļai, un, ja jums ir nepieciešams atbrīvoties no lieko tauku, jums ir nepieciešams ievietot mazāku plāksni. Tas var darboties, bet negarantē panākumus. Jūs esat pelnījuši labāk. Vienkārši aplūkojiet to, ko ēdat pēc treniņa, un jebkurā vecumā var sasniegt vēlamo rezultātu.
Ogļhidrātus un cukuru var iedalīt divās dažādās kategorijās. Vienkāršos cukuros un kompleksos ogļhidrātos. Vienkārši cukuri tiek saukti, jo to molekulārā struktūra ir tāda, ka tos nevar sadalīt mazākos komponentos. No otras puses, kompleksie ogļhidrāti ar garām ķēdēm sastāv no cukura molekulām, kas sastāv no garākām un sazarotām ķēdēm. Tā kā barības vielas sagremošanas laikā tiek sadalītas mazākajās sastāvdaļās, iepriekš tika uzskatīts, ka ļoti ātri tiek sagremoti vienkārši cukuri, un attiecīgi tiek lēnāk sagremoti garās ķēdes ogļhidrāti.
Meklējot precīzu informāciju par svara zudumam nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu vai muskuļu masu, cilvēki saskaras ar lielu skaitu pretēju viedokļu. Daudzas vietnes piedāvā kaloriju kalkulatorus, nepaskaidrojot, kā šie skaitļi tiek aprēķināti.
Reālā situācija ir tāda, ka vispārējās uztura normas vienkārši nepastāv - tas viss ir atkarīgs no indivīda, viņa darbības līmeņa un ar to saistītā vielmaiņas ātruma. Turklāt labākie diētas darbi, par kuriem persona var palikt ilgāk.
Tagad ir zināms, ka tas ne vienmēr ir taisnība, un simts procenti vienmēr ir taisnība. Tas atver durvis un ļauj glikozei un citām barības vielām iekļūt šūnās. Tā kā glikoze jau ir pilnībā iznīcināta, gremošanas sistēmai vairs nav jārisina.
Augļi satur visvienkāršāko cukuru, bet mēs sagremojam diezgan lēni! Tas ir iespējams, jo fruktoze netiek sagremota tāpat kā glikoze. Patiesībā, tā kā muskuļi nespēj izmantot fruktozi kā degvielu, fruktoze migrē, lai gan tā ir maza zarnu siena, bet pēc tam tiek novirzīta uz aknām, kur fruktoze pēc tam tiek pārvērsta glikozē un uzglabāta kā glikogēns un uzglabāta. Pēc tam muskuļi piekļūst šiem glikogēna krājumiem pēc tam, kad tie patērē gan asinīs esošo glikozi, gan to pašu glikogēna krājumus, tas ir, tie tos sadedzina.
Ikdienas ogļhidrātu uzņemšana
Veselībai visizdevīgākā un stabilā svara diēta (tradicionālā - un) uzturēšana nozīmē tauku saturu uzturā 35-50% no visām kalorijām. Tomēr šo tauku izcelsmei jābūt augu eļļām, nevis dzīvnieku taukiem.
Kaloriju noteikšana
No vienas puses, kaloriju nepieciešamības noteikšana ir pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas iegūšanai. No otras puses, pēc formulas aprēķinātais skaitlis būs ļoti aptuvens - jebkura ikdienas enerģijas normas matemātiskās aprēķināšanas metode radīs 300-500 kcal kļūdu.
Tādā pašā veidā garo ķēžu ogļhidrātu sagremojamība ir atkarīga no to molekulārās struktūras. Piemēram, ātri pārstrādā kartupeļus, kuros ir daudz cietes. Iemesls tam ir tajā esošās cietes struktūra, kas piedāvā daudzas iespējas un vietas, kur gremošanas fermenti var sākties un sākas ar ķēdes sadalījumu.
Diskusija par to, cik ātri ogļhidrāti ir sagremoti, ir svarīga, jo tas notiek, kad cukurs sasniedz asinsriti. Vienkāršs, mazs cukurs uzsāk lielu skaitu reakciju, ar mērķi palielināt barības vielu atkausēšanas priekšrocības. Vissvarīgākais process ir insulīna izdalīšanās no aizkuņģa dziedzera. Insulīns ir ļoti spēcīgs un svarīgs hormons, un tas ir atbildīgs tikai par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas transportē glikozi muskuļu šūnās, kur tas tiek sadedzināts vai, kā minēts iepriekš, tiek uzglabāts kā glikogēns.
Tabula BJU: svara pieauguma normas
Lai iegūtu muskuļu masu, patērēto kaloriju daudzums ir jāpalielina par 15-20%. Ogļhidrāti jālieto maksimāli pieļaujamā normā, bet olbaltumvielas un tauki ir jāizmanto mērenā veidā (pretējā gadījumā ķermenis var būt).
Galvenais ir barības vielu patēriņa laiks - ievērojama daļa ogļhidrātu ir jāēd ogļhidrātu loga laikā (apmēram 2-3 stundas pēc izturības apmācības). Šajā gadījumā organisms uzglabās ogļhidrātus formā, nevis tauku rezervēs.
Bet ir vēl viena trešā iespēja.
Insulīns arī atver durvis mūsu tauku šūnām, kas diemžēl arī ēd un kļūst lielākas. Insulīna izdalīšanās arī kavē tauku zudumu, jo ķermenis "diemžēl" dod priekšroku ogļhidrātu sadedzināšanai, tāpēc nav jēgas pāriet uz ķermeņa tauku. Jūsu ķermenim ir labāk sadedzināt, kas ir ātrāk pieejams. Jums noteikti vajadzētu to apsvērt, kad svara zudums ir jūsu mērķis.
Protams, tas nenozīmē, ka nekad nevajadzētu patērēt un patērēt ogļhidrātus. Gluži pretēji, ogļhidrāti ir ļoti svarīgs enerģijas avots muskuļu veidošanā un svarīgs un noderīgs līdzeklis, lai uzturētu muskuļus, ja jūs īpaši lietojat atbilstošus ogļhidrātus, jums var būt nozīmīga ietekme uz to, kā jūs skatāties galā.
Ikdienas prasība proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem atšķiras gan no personas mērķiem, gan no viņa ķermeņa veida. Endomorphs ar lēnāku vielmaiņu nepieciešams mazāk ogļhidrātu, bet ektomorfi un mezomorfi ir efektīvāki, lai neapgrieztu pārtiku, bet tērētu enerģiju vingrinājumam.
Saistītie raksti
