Kas jums ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļu. muskuļu augšanas noteikumi Kā ātri izveidot muskuļu mājās: vingrinājums
Instrukcija
Konsultējieties ar ārstu. Uzziniet, vai jūs varat padarīt smagas ķermeņa un iekšējo orgānu slodzes. Atcerieties, ka strauja ķermeņa masas palielināšanās ir traumu vai gremošanas orgānu pārslodzes risks. Parūpēsieties par to iepriekš. Vispirms ir jābūt veselībai, un tikai tad rezultāts sportā. Ja nav kontrindikāciju, dodieties uz nākamo soli.
Izveidojiet jaunu grafiku un dienas režīmu. Aizmirsti par nakts svētkiem vai gulēt pirms vakariņām. Nākamajos sešos mēnešos vai gadā pakļauj savu dzīvi vēlmei iegūt masu zālē. Izstrādāt stingru miega, darba un atpūtas grafiku. Nelieciet atpakaļ no viņa uz mirkli. Miega vismaz 8 stundas, darbs un atpūta apmēram tādā pašā apmērā.
Izvairieties no smagām slodzēm dienas laikā. Nav iespējams veidot muskuļu bez steroīdiem, ja jūs pāriet garīgi vai fiziski. Neaizmirstiet, ka jums ir jāatgūst no treniņiem un dienas laikā. Iet uz vieglāku darbu vai atvieglojiet mācību jautājumus. Bez tā nav iespējams sasniegt rezultātus.
Apmeklējiet trenažieru zāles 3 reizes nedēļā. Labākais risinājums ir noskaidrot slogu trīs reizes 7 dienu laikā. Sūkni uzlieciet tikai uz šķērskrāsas, un paralēlie stieņi nedarbosies. Šim nolūkam ir piemēroti tikai stienis un hanteles! Izstrādājiet tikai muguru, kājas un krūtīs, veicot ne vairāk kā 3-4 vingrinājumus vienā treniņā. Tam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 60 minūtes.
Ēdiet pēc iespējas biežāk. Uzglabājiet dabiskos produktus visu dienu un patērējiet tos lielos daudzumos 5-6 reizes. Ēd katru 3-3,5 stundas. Šajā laikā ēdienam ir laiks sagremot un piegādāt muskuļus ar barības vielām. Šajā režīmā tiks izveidots anaboliskais efekts, kas rosinās muskuļus augt.
Pievienojiet augstas kvalitātes sporta uzturu jūsu diētam. Nevar ātri ātri iegūt kilogramus zālē, neēdot olbaltumvielas un gēni. Jūs to nedarīsiet ar parastu produktu palīdzību, jo tiem nav pietiekami daudz tādu, kas organismam ir vajadzīgs izaugsmei. Iegūstiet vienu no populārākajiem Rietumu ražotājiem proteīnu un gēderi un ēd tos visu dienu, pirms un pēc treniņa, maisot ar pienu. Rezultāts nebūs ilgs, un jūs iegūstat muskuļu masu bez ķīmijas!
Lielākā daļa iesācēju sportisti sapņo par attīstītajiem muskuļiem no pirmās dienas sporta zālē. Vai var sasniegt ātrus rezultātus? Kādas metodes palīdzēs iegūt muskuļu masu?
Apmācība
Lai ātri paceltu muskuļus, ir nepieciešams saprast muskuļu šūnu veidošanos. Vispirms jums vajadzētu "saplēst" muskuļu šūnu. Tad jums ir jānodrošina ķermenis ar olbaltumvielu un laiku, lai atgūtu. Tad muskuļu šūna aug kopā, vairākas reizes palielinot izmēru.Apmācībā jums jānodrošina pietiekams skaits šķelto muskuļu šūnu. Solspiede, slīpsvītra un stienīšu tupele ļauj ātri strādāt pie galvenajām muskuļu grupām, nostiprinot muguru, rokas, krūtīm un kājām. Sporta spēlē ir nepieciešams vienmērīgi strādāt - nav nekādas jēgas izdarīt daudz atkārtojumu uz bicepsiem, ignorējot galvenās muskuļu grupas.
Starp pieejām, izmantojiet pārtraukumus 10-15 minūtes. Šādi ilgi starplaikos ļaus jums atjaunot elpošanu un sirdsdarbību. Bez tam, pēc īsas atpūtas varat pēc iespējas ātrāk iestatīt personiskos spēka datus. Pārliecinieties, ka palielināsiet slodzi - palieliniet darba svaru uz stenda preses, tupēt un nospriegot, atkārtojumu skaitu preses vingrinājumos un "sagriešanu". Ja jūs nepalielināsiet slodzi, organisms, "pieradis" uz noteiktu darbu, nesaņem stresu, kas nepieciešams, lai pārtrauktu esošos muskuļu savienojumus.
Olbaltumvielu deva
2 grami proteīna uz 1 kg svara sportista. Ņemiet vērā, ka šeit ir iekļauta ne tikai olbaltumviela, bet arī visi proteīni, ieskaitot gaļu, biezpienu, olas utt. Ieteicams lietot gaļu, kas ir atdalīta no taukiem: liellopa fileja, vistas krūtiņa. Ēdiet mazāk šķiņķa un konservētu ēdienu, vairāk dabisko olbaltumvielu nesēju: zivis un piena produktus.Olbaltumvielu satricinājums var būt arī iespējamais olbaltumvielu nesējs jūsu sporta diētā. Jūs varat iegādāties tos specializētajos sporta uztura veikalos. Bet nepārlieciet to: pietiek ar vienu vai diviem kokteiļiem dienā. Ārpus noteiktas robežas olbaltumvielas vienkārši nevar absorbēt netīrumus, kas organismā nokļūst.
Ogļhidrātu enerģija
Enerģija trenēšanai dod ogļhidrātus. Visbiežāk sastopamie ogļhidrāti neloģiskā barības uzturā ir maize, makaroni un saldumi. Tomēr ogļhidrātu produktu saraksts tiem nav ierobežots. Augļi, graudaugi, pārslas var paplašināt savu pārtikas sarakstu. Pastāv nepareizs uzskats, ka pareizai uzturam sportistiem ir vēl nepieredzēti grūtības. Tomēr, lai labs garastāvoklis, nav svarīgi produkti, bet gan daudzveidība. Jūs varat dažādot savu ogļhidrātu uzturu ar dažādiem graudaugiem (griķi, rīsi, manna, lēcas), augļu salāti. Šokolādes bumbiņas un musiļi palīdzēs jums sāpīgi sākt dienu."Rūpes par mazu"
Aminoskābēm un vitamīniem ir nenozīmīga masa, taču to ietekmi nevar pārvērtēt. Veikt vitamīnu kompleksu - tas palīdzēs palielināt olbaltumvielu absorbciju, izturību pret stresu, atjauno miegu un vielmaiņu. Aminoskābes ir nepieciešamas jaunu šūnu ilgtspējīgai veidošanai - galu galā intensīvas apmācības laikā ķermenis ir pakļauts nopietnam stresam. Šīs aminoskābes pati var vai nu iegādāties kompleksā, vai arī tās var dažādot uzturu. Daudzas aminoskābes atrodamas riekstu, paipalu olās, zivīs un pākšaugos.Atgūšana
Kā jau minēts, muskuļi aug laikā atpūtas laikā. Lai ātri izveidotu muskuļus, jums vajadzētu gulēt 8-10 stundas dienā. Turklāt jums ir nepieciešama vismaz atpūtas diena no apmācības. Standarta apmācības grafiks ietver trīs darba dienas un četras atpūtas dienas. Atpūtu veicina arī braucieni uz pirti vai saunu - tiek notīrītas poras, izmazgājot ādas šūnas. Mēģiniet padarīt jūsu fizisko attīstību harmonisku: lasīt vairāk, klausīties klasisko mūziku. Fiziskā attīstība, kas veicina muskuļu masas palielināšanos, veicina intensīvu garīgo procesu. Ieteicams izmantot šo faktu maksimāli.Nesen ir kļuvis modē apmeklēt sporta zāles. Jaunieši atsakās smēķēt, dzert alkoholu un barības muskuļus, jo sūknējamais, veselīgs ķermenis ir skaistuma, veselības un labsajūtas standarts. Un neatkarīgi no plānas ķermeņa uzbūves vai lietiskā svara, visi cenšas veidot muskuļus, lai tie atbilstu tipam. Tādēļ no iepriekšminētā rodas jautājums: kā pareizi ēst, lai izveidotu muskuļus, citiem vārdiem sakot, tā, ka muskuļi sāk augt un tauku masa lēnām atstāj.
Pamatnoteikumi pareizai uzturam, lai izveidotu muskuļus.
1. Lai izveidotu muskuļus, vispirms ir jāievēro daži noteikumi par ēšanu. Tas nozīmē, ka tas ir likums ēst mazākas daļas, bet biežāk. Ikdienas uzturs ir 5-6 reizes dienā. Šāda ēdienreize ir nepieciešama galvenokārt tāpēc, ka pēc ēdienreizes anaboliskais efekts ilgst apmēram 3-4 stundas. Tāpat ir vērts atzīmēt, ka bieža pārtikas uzņemšana nelielās porcijās veicina visu izmantoto vielu asimilāciju un tajā pašā laikā patērētā pārtika nepārslogo gremošanas traktu.
Kā ēst, lai izveidotu muskuļu
2. Ja iegūstat muskuļu masu, ir ļoti svarīgi lietot pietiekamu daudzumu ūdens. Vidēji ūdens uzņemšanai jābūt 2-3 litriem dienā. Ūdens uzlabo gremošanu, ņemot vērā biežu ēdiena uzņemšanu. Ūdens ieņemšanas trūkums var izraisīt dehidratāciju.
3. Tauku un ātru ogļhidrātu uzņemšana. Ātra ogļhidrātu izmantošana palēnināsies, lai iegūtu vēlamo rezultātu, jo viņiem ir spēja organismā ātri asimilēties, līdz ar to paaugstinot cukura līmeni asinīs. Organisma iegūto glikozi ķermenis pārstrādā taukos. Tādēļ tādu produktu kā cukurs, milti produkti (maizes izstrādājumi), konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi utt.), Salda soda, saldie augļi (vīnogas, banāni, ķirbji) var radīt ievērojamu tauku masas daudzumu.
Ir daudz tādu produktu, kas saistīti ar ātrajiem ogļhidrātiem, lai saprastu, kuri pārtikas produkti pieder pie ātru ogļhidrātu, parasti aprēķina, pamatojoties uz glikēmisko indeksu, kas norāda uz cukura absorbcijas ātrumu. Ātri ogļhidrātu glikēmiskais indekss pārsniedz 40.
Vienkārši ierobežot šo produktu uzņemšanu nav tā vērts. Gluži pretēji, pēc sarežģītā treniņa tiek atvērts olbaltumvielu ogļhidrātu logs, kurā pat tauku ogļhidrātu ēšana neveicina tauku masas savākšanu, jo organisms patērē daudz enerģijas. Pēcpusdienā nav ieteicams lietot ātrus ogļhidrātus, jo organismam ir vieglāk no rīta apstrādāt iegūto cukuru.
Kā ēst, lai izveidotu muskuļu video
4. Pareiza diēta. Pieņemot muskuļu masu, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku uzņemšanas attiecība ir:
- olbaltumvielas 50-60%
- ogļhidrāti - 20-30%
- tauki 10-20%.
Tā kā galvenais muskuļu celtniecības materiāls ir olbaltumvielu saturs, diētai galvenā uzmanība jāpievērš proteīniem, kas satur proteīnu. Ikdienas uzturu vajadzētu veikt ar šādiem produktiem: olas, vistas vai teļa gaļa, zivis, beztauku biezpiens, piens ar zemu tauku saturu utt.
Ogļhidrātu patēriņam vajadzētu būt no "sarežģītiem ogļhidrātiem". Īpaša uzmanība jāpievērš sarežģītu ogļhidrātu uzņemšanai pirms fiziskās aktivitātes, jo ķermenim būs vajadzīga enerģija, lai veiktu intensīvas mācības, un šajā procesā ķermenis negatavo proteīnu rezerves.
Muskuļi aug tikai tad, ja ienākošā enerģijas daudzums kaloriju veidā pārtikā pārsniedz enerģijas daudzumu, ko patērē apmācībai un vispārējai dzīvībai. Ja jūs vēlaties sūknēt, tad jums ir nepieciešams ēst vismaz 15-20% vairāk kaloriju nekā tas nepieciešams.
Tajā pašā laikā svara loma svara palielināšanā ir arī pārtikas kvalitātei un sastāvam - naivāk ir domāt, ka desas un desas ir labākais olbaltumvielu avots, un pica un ikdienas ātrās ēdienreizes, kas pildītas ar tukšām kalorijām, palielinās muskuļus un nevis taukus uz vēdera.
Uztura ietekme uz hormonu līmeni
Ir arī svarīgi, lai pati pati ēdienkarte tieši ietekmētu organisma hormonālo fona, kas arī ietekmē muskuļu augšanas ātrumu. Pareiza un bagātīga ar vitamīniem, dabīgā pārtika palielina testosterona līmeni, svarīgāko vīriešu hormonu, un ir nepareizi - tas ievērojami pazemina.
Pētījumi liecina, ka pārmērīga proteīna daudzums diētā nelabvēlīgi ietekmē testosteronu - citiem vārdiem sakot. Faktiski dažādi kompleksie ogļhidrāti (labība un citi graudi, dārzeņi, augļi) ir daudz svarīgāki, lai iegūtu muskuļu masu.
Kādas pārtikas produktus no muskuļiem aug?
No vienas puses, dzīvnieku izcelsmes produkti un gaļa satur aminoskābes, kas ir svarīgas muskuļu augšanai. No otras puses, bez ogļhidrātiem ķermenis nespēs papildināt glikogēna krājumus - galveno enerģijas avotu muskuļiem. Savukārt tauki ir svarīgi metabolismam un hormonu sintēzei.
Uztura muskuļu augšanai ir galvenokārt tas, ka jūs varat atļauties regulāri. Vienīgais iepirkšanās dārgs sporta papildinājums vai neliels "modernu" graudaugu iepakojums (piemēram, quinoa) būtiski nemaina situāciju.
Muskuļu augšanas izvēlne
Lietojot lielāku kaloriju daudzumu, jums jālieto pareizi, pretējā gadījumā jūs sākat iegūt galvenokārt taukus, nevis muskuļus. Uztura pamatā jābūt dažādiem graudaugiem (galvenokārt rīsiem un griķiem), kā arī augstas kvalitātes gaļai, zivīm, vistām, olām un piena produktiem.
Ierobežojiet balto kviešu miltu (no makaroniem un maizes līdz cepšanai), cukura un saldumu patēriņu, dodot priekšroku graudaugiem un zaļajiem dārzeņiem (zaļās pupiņas, brokoļi). Sīkāka informācija ir sniegta mūsu materiālā "Iesācēja jaunatne".
Cik reizes dienā vajadzētu ēst?
Lai iegūtu muskuļu augšanu, vislabāk ir ēst 5-6 reizes dienā - bagātīgas brokastis, neliela uzkoda pirms pusdienām, sātīgas pusdienas, uzkodas vai olbaltumvielu sakrājums, vieglas agrīnas vakariņas un pēc tam pilna maltīte. Ar klasisko ēdienu 2-3 reizes dienā, ēdiet milzīgas porcijas, kas pasliktinās barības vielu uzsūkšanos.
Pēc treniņa tas sākas, kad barības vielas no pārtikas pārsvarā iet uz izaugsmi un muskuļu atjaunošanu. Lai ātri palielinātu svaru, ir svarīgi ēst 2-3 stundas pirms treniņa (tas dod enerģiju treniņam), un 2-3 stundas pēc tā beigām.
Sausas svara palielināšanas stratēģija
Ķermenis vienmēr palielina svaru, pateicoties gan muskuļu, gan tauku vienlaicīgai augšanai. Ja mesomorphs ir laimīgs, un viņi saņems 0,2-0,4 kg tauku uz kilogramu muskuļu, tad endomorfiem viss var būt pretējs - tiem 1 kg tauku uz kilogramu muskuļu komplekta nav slikta izvēle.
Vislabākais ir palielinājums par 400-600 g nedēļā. Ja svars pieaug lēnāk, jūtieties brīvi palielināt kaloriju patēriņu, ja jūs palielināt to, samaziniet to, jo svara pieaugums, visticamāk, ir saistīts ar tauku masu. Parasti arī sportisti saņem svaru.
Vai ir iespējams piesūkties bez piedevām?
Sportisku piedevu saņemšana negarantē automātisku muskuļu augšanu - pat visdārgākie no tiem drīzāk atvieglo ķermeņa atjaunošanu ar kalorijām. Piemēram, tūlīt pēc intensitātes treniņa muskuļiem ir nepieciešama uztura - vieglāk dzert daļu gaišera vai olbaltumvielu nekā ēst daļu no vistas ar rīsiem.
Vienīgais sporta papildinājums, kas pierādīja ķermeņa svara palielināšanu, ir kreatīns, kas var palīdzēt. Tomēr svara pieaugums šajā gadījumā radīsies galvenokārt sakarā ar šķidruma palielināšanos organismā, un pārtraukta kreatīna uzņemšana atgriezīs svaru.
Pirmais barības princips muskuļu straujai izaugsmei - patēriņš ir par 20% vairāk kaloriju nekā ikdienas nepieciešamība. Otrais noteikums ir dažādu komplekso ogļhidrātu un dabisko vitamīnu avotu diēta, nevis koncentrēšanās uz gaļas vai sporta piedevām.
Tas ir tikai atvieglojums iesācējiem. Visi uzlabotās apmācības principi ir tik organiski un kompetenti iekļauti apmācības programmās, par kurām es paužu nožēlu, ka šādu pakalpojumu nav, ja es pats esmu jaunpienācējs.
Jūsu galvenais mērķis ir veidot muskuļus, un dariet to pēc iespējas ātrāk un, pamatojoties uz vārdu “ sūknis ”, Jūs to darāt, ka jūs pazaudējat zālē stundām un iepeldējiet dzelzi, nepievēršot uzmanību citiem, ne mazāk svarīgiem pareizas apmācības aspektiem.
Lai pēc iespējas ātrāk sūknētu muskuļus, jums ne tikai jātērē pareizi un grūti, bet arī jāēd pareizajā ēdienā un pietiekami daudz.
Just baro sportistu un tiks apspriests šodienas amatā. Lai gan mēs jau esam minēti iepriekšējos pantos, kas atrodami sadaļā.
Runāšana ir diezgan vienkārša - lai izveidotu muskuļus, jums jāzina, kā pareizi ēst!
Apskatīsim masveida barības kultūrizglītības pamatprincipus:
- Mēģiniet lietot dienu vismaz divus gramus proteīna uz vienu ķermeņa kilogramu. Piemēram, ja jūsu svars ir 80 kg, tad olbaltumvielai organismā dienas laikā jāsaņem apmēram 160-240 grami. Vienkārši paturiet prātā, ka vairāk nekā 30-35 grami olbaltumvielu vienā laikā nesaderēs. Tāpēc, ja jūs pastāvīgi ēst tikai augstu olbaltumvielu pārtiku, tad lielākā daļa proteīna vienkārši neizdosies.
- Ēd mazāk, bet regulāri. Tātad jūsu gremošanas sistēma būs vieglāk sagremot pārtiku. Pirmkārt, piena produkti - beztauku biezpiens, piens, siers. Viņi, papildus ievērojamam olbaltumvielu daudzumam, satur vajadzīgos kalcija kaulus.
- Neaizmirsti par gaļu, zivīm, mājputniem. Jūsu ķermenim vajadzētu saņemt dažādus proteīnus - gan augus, gan dzīvniekus. Ja jūsu ikdienas darbs neliecina, ka 4-5 reizes rūpīgi pastiprinās, pievienojiet ēdienu, lai jūs varētu strādāt vai mācīties traukā. Jūs vēlaties augt, tad neaizmirstiet par proteīniem un uztura vispār.
- Atcerieties - brokastis jums ir ļoti svarīgas! No rīta mēģiniet ēst augsta ogļhidrātu pārtikas produktus, kas palīdzēs uzlādēt baterijas nākamajā dienā. Tas ir, kā cilvēki saka: "Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās kopā ar draugu un dodiet vakariņām ienaidniekam!". Bet šis teikums nav diezgan piemērots sportistam. Mums ir daudz ēst!
- Neaizmirstiet par sporta uzturu, it īpaši pēc treniņa, kad jums vissmagāk nepieciešams uzturā. Tūlīt pēc treniņa ģērbtuvē dzeriet ogļhidrātu kokteili un dodieties mājās, lai būtu laba maltīte. Ķermeņa iekraušana ar augšanai nepieciešamiem elementiem uzreiz pēc treniņa spēlē svarīgu lomu muskuļu veidošanā.
- Kontrolējiet savu svaru pēc svara un svara pieauguma gadījumā palieliniet kaloriju daudzumu.
- Lai ēdiens būtu labvēlīgs, tam optimāli jāapvieno proteīni, tauki un ogļhidrāti. Neaizmirstiet par vitamīniem un mikroelementiem, bez tiem cilvēku veselība nav iespējama.
- Lai nepārzinātu pārāk daudz ogļhidrātu, mēģiniet atteikties no cepšanas, nomainiet balto maizi ar rudziem. Pasta ir labāk izvēlēties putru. Ogļhidrāti ir atrodami saldos pārtikas produktos, tāpēc mēģiniet patērēt mazāk saldu.
- Tauki ir dārzeņi un dzīvnieki. Gan tie, gan citi var dot gan labumu, gan nodarīt kaitējumu. Pēc gaļas cepšanas atlikušais tauki ir ļoti kaitīgi - ārsti uzskata, ka tas ir spēcīgs kancerogēns. Lielākā daļa tauku ir viegli sašķelti un paliek ķermenī, tādēļ mēģiniet ēst pārtikas produktus ar zemu tauku saturu. Tātad jūs ne tikai turiet tievu skaitli daudzus gadus, bet arī uzturat veselīgu gremošanas orgānus, kas ir atbildīgi par tauku sadalīšanu.
Šeit ir daži padomi uztura sportistskas tev palīdzēs iegūt muskuļu masu.
Saistītie raksti
