あなたが筋肉を構築するために必要なもの。筋肉成長のルール自宅で筋肉をすばやく構築する方法：運動

インストラクション

医師に相談してください。体幹や内臓に重い負荷をかけることができるかどうかを調べます。急速な体重増加は、傷害または消化器官の過負荷の危険を伴います。これを事前に世話してください。最初の場所では健康でなければなりません。禁忌がなければ、次のステップに進んでください。

新しいスケジュールとその日のモードを作成します。夜のお祭りや夕食前は忘れてください。次の6ヶ月または1年の間、会場で大衆化するという希望にあなたの人生を従わせてください。睡眠、仕事、休息の厳しいスケジュールを作成する。彼から一分倒れないでください。少なくとも8時間眠り、ほぼ同じ量の仕事と休息。

1日中重い荷物を避けてください。あなたが精神的または肉体的に過負荷になる場合、ステロイドなしで筋肉を構築することは不可能です。あなたはトレーニングや昼から回復する必要があることを忘れないでください。軽い仕事に行くか、トレーニングの質問をもっと簡単にする。これがなければ、結果を得ることは不可能です。

週に3回、ジムを訪れてください。最良の選択肢は、7日間で3回の負担を処理することです。クロスバー上でのみポンプを稼動させ、平行バーは機能しません。この目的のために、バーベルとダンベルだけが適切です！背中、足、胸部だけを運動させ、1回の運動につき3〜4回の運動を行う。それは60分を超えてはならない。

可能な限り頻繁に食べる。 1日中天然製品を買い取り、5〜6回大量に消費する。 3-3.5時間ごとに食べる。この間、食べ物は消化して筋肉に栄養を供給する時間があります。このモードでは、筋肉が成長するように同化作用が生じます。

あなたの食事に高品質のスポーツ栄養を加えましょう。タンパク質とゲーマーを食べることなく、すぐにホールでキログラムを得ることは不可能です。身体が成長するために必要なものがすべて不足しているので、通常の製品の助けを借りてこれを行うことはありません。最も人気のある西洋の製造業者の1つのタンパク質とゲーマーを入手し、運動の前後にミルクをかき混ぜて、それらを毎日食べる。その結果は来ることが長くなく、化学物質を使わずに筋肉量を得ることができます！

ほとんどの初心者アスリートは、ジムでの最初の日から発達した筋肉を夢見ています。迅速な結果が得られるか？どんな技術が筋肉量を増やすのに役立ちますか？

トレーニング

筋肉の迅速なポンピングのためには、筋肉細胞の形成過程を理解することが必要である。まず、筋細胞を「裂く」必要があります。その後、身体にタンパク質と回復する時間を与える必要があります。その後、筋肉細胞は一緒に成長し、サイズが数倍に増加する。

トレーニングでは、十分な数の壊れた筋肉細胞を体に供給しなければなりません。ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットを使用すると、主な筋肉グループを迅速に処理し、背中、腕、胸と足を強化できます。ジムで均等に運動する必要があります。重要な筋肉群を無視して、上腕二頭筋に多くの反復をすることに意味がありません。

アプローチ間では、10〜15分の休憩を使用します。そのような長い間隔は、あなたが呼吸と心拍を回復させることができます。さらに、短い休息の後、個人のパワー記録を設定することができます。荷重を増やしてください。ベンチプレスの作業重量、スクワットとデッドリフト、プレスのエクササイズの繰り返し回数と「ねじれ」を増やしてください。負荷を増加させないと、特定の仕事に「慣れ親しんだ」生物は、既存の筋肉の接続を破壊するのに必要なストレスを受けません。

タンパク質投与量

重量1kgのアスリート当たりタンパク質2g。タンパク質はここに含まれるだけでなく、肉、コテージチーズ、卵などのすべてのタンパク質も考慮してください。脂肪から分離された肉を使用することが推奨されます：牛フィレ、鶏の胸肉。ハムと缶詰の食べ物を減らし、より天然のタンパク質キャリア：魚や乳製品を食べる。

プロテインシェイクは、スポーツ食のためのタンパク質の可能なキャリアでもあります。スポーツ栄養の専門店で購入することができます。 1日に1〜2種類のカクテルがあれば十分です。一定の限度を超えて、タンパク質は単にあなたの体内に残された残骸によって吸収されません。

炭水化物エネルギー

トレーニングのためのエネルギーは炭水化物を与える。素人の食事の中で最も一般的な炭水化物は、パン、パスタ、お菓子です。しかし、炭水化物製品のリストはそれらに限定されない。果物、シリアル、フレークはあなたの食物のリストを広げることができます。適切な栄養は、運動選手からの前例のない苦難を必要とするという誤解があります。しかし、良い気分のために、特定の製品は重要ではなく、むしろ多様です。様々な穀物（そば、米、セモリナ、レンズ豆）、フルーツサラダで炭水化物の食事を多様化することができます。チョコレートのボールとミューズリーは、あなたが甘い一日を始めるのを助けます。

"小さなものを手に入れる"

アミノ酸とビタミンはわずかな質量しか持たないが、その効果を過大評価することはできない。ビタミン複合体を取る - それはタンパク質の吸収、ストレス抵抗を増加させ、睡眠と代謝を回復させるのに役立ちます。新しい細胞の持続可能な形成のためにはアミノ酸が必要です。結局のところ、集中的な訓練を受けて、体は深刻なストレスを受けています。アミノ酸自体は複合体で購入することも、食事を多様化することもできます。多くのアミノ酸はナッツ、ウズラの卵、魚、豆類に見られます。

回復

すでに述べたように、筋肉は安静時に成長する。筋肉をすばやく構築するには、1日に8〜10時間寝る必要があります。さらに、少なくとも1日の休憩が必要です。標準のトレーニングスケジュールには、3営業日と4日間の休憩が含まれます。レクリエーションはお風呂やサウナへの旅行によっても促進され、毛穴はきれいになり、瀕死の皮膚細胞は洗い流されます。身体発達を調和させるようにしてください：もっと読む、クラシック音楽を聞く。身体発達は、筋肉量を増加させる作業であり、集中的な精神的過程に寄与する。この事実を最大限に使用することをお勧めします。

最近、ジムに出席するのが流行しています。若い人は、汲み上げられた健康な体が美しさ、健康、幸福の基準であるため、喫煙、飲酒、筋肉摂取を拒否します。薄型ボディビルドや太りすぎても、誰もがそのタイプに合わせて筋肉を構築しようとしています。したがって、前述のことから、筋肉を構築するために適切に食べる方法、換言すれば、筋肉が成長し始め、脂肪質の塊がゆっくりと残るようにすることが問題となる。

筋肉を構築するための適切な栄養の基本的なルール。

1.筋肉を構築するには、まず食事のためのいくつかのルールに従う必要があります。これは、より小さな部分を食べることがルールであることを意味しますが、より頻繁に食べることになります。 1日の食物摂取量は1日5〜6回でなければなりません。このような食事は、食事後に同化作用が約3〜4時間持続するために必要である。また、食べ物を頻繁に摂取することは、すべての消費された物質の同化に寄与すると同時に、消費された食物が消化管に負担をかけないことにも留意する必要があります。

食べて筋肉を作る方法

2.十分な量の水を使用するには、筋肉量を得ることが非常に重要です。平均して、水の摂取量は1日2〜3リットルにする必要があります。水は頻繁な食物摂取を考慮して消化を改善します。水分摂取が不足すると脱水につながる可能性があります。

3.脂肪と速い炭水化物の摂取を制限する。速い炭水化物の消費は、結果として体内で迅速に同化する能力を有し、結果として血糖値の上昇をもたらすので、所望の結果を得るために減速する。体によって得られたグルコースは体によって処理されて脂肪になる。したがって、砂糖、小麦粉製品（ベーカリー）、菓子（ケーキ、ペストリー、スイーツなど）、甘いソーダ、スイートフルーツ（ブドウ、バナナ、カボチャ）などの製品を使用すると、

速い炭水化物に関連する多くのそのような製品は、糖吸収の速度を示す血糖指数に基づいて計算するのが通例であるが、どの食品が速い炭水化物に属するのかを理解するために存在する。速い炭水化物は、40を超える血糖指数を有する。
これらの製品の受付を制限するだけでは価値がありません。逆に、激しい運動をした後は、タンパク質炭水化物のウィンドウが開きます。その中で、体がエネルギーを大量に消費するため、速い炭水化物を食べても脂肪量の収集には寄与しません。朝の後半に糖度の高い炭水化物を使用することは推奨されません。午前中に糖分を処理する方が簡単です。

食べて筋肉のビデオを作る方法

適切な食事。筋肉量を得るとき、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量の比は次のとおりです。
- タンパク質50~60％
- 炭水化物 - 20-30％
- 脂肪10-20％。

筋肉の主な構築材料はタンパク質であるため、食事の主な焦点はタンパク質を含む食品でなければなりません。毎日の食物摂取は、卵、鶏またはふくらはぎの肉、魚、低脂肪コテージチーズ、低脂肪乳などの製品で行う必要があります。

炭水化物の消費は「複雑な炭水化物」で構成されるべきです。身体が集中的な訓練を行うためにエネルギーを必要とし、その過程で身体がタンパク質の予備を燃やさないため、運動前の複雑な炭水化物の受容に特に注意を払うべきである。

筋肉は、食物からのカロリーの形態の入ってくるエネルギーの量が、訓練および一般的な生命活動のために消費されるエネルギーの量を上回った場合にのみ増大する。ポンプアップしたい場合は、必要以上のカロリーを少なくとも15〜20％食べる必要があります。

同時に、食品の品質と組成も体重増加に重要な役割を果たします。ソーセージやソーセージが最高のタンパク質源であると信じるのは素朴で、空カロリーで満たされたピザや毎日のファーストフードは、腹部に脂肪がなく筋肉を成長させます。

ホルモンレベルに及ぼす栄養の影響

また、食物自体が身体のホルモンの背景に直接影響を及ぼすことも重要であり、筋肉の成長速度にも影響します。適切でビタミンが豊富で、自然食品はテストステロン、最も重要な男性ホルモンのレベルを増加させ、誤って - 大幅に低下させます。

研究は、食事中の過剰なタンパク質がテストステロンに悪影響を与えることを示唆している。実際、筋肉量を得るためには、さまざまな複雑な炭水化物（穀類や他の穀類、野菜、果物）がますます重要です。

筋肉がどのような食物から成長するのですか？

一方では、動物製品と肉には、筋肉の成長にとって重要なアミノ酸が含まれています。一方、炭水化物がなければ、身体はグリコーゲン貯蔵物を補充することができなくなります - 筋肉のエネルギーの主な供給源です。脂肪は、代謝およびホルモンの合成にとって重要である。

筋肉の成長のための栄養は、あなたが定期的に買える余裕があります。高価なスポーツサプリメントや「ファッショナブルな」シリアル（たとえばキノア）の小さなパックを一回購入するだけでは、基本的に状況は変わりません。

筋肉成長メニュー

消費カロリーの量が増えれば、適切に食べなければなりません。さもなければ、筋肉ではなく大部分が脂肪を得るようになります。あなたの食生活の基礎は、高品質の肉、魚、鶏、卵、乳製品だけでなく、様々な穀物（主に米とそば）でなければなりません。

白い小麦粉（パスタとパンからベーキングまで）、砂糖とお菓子、穀物と緑色の野菜（緑豆、ブロッコリー）を好む。詳細な情報は、「初心者向けガイド」の資料に記載されています。

1日に何回食べる必要がありますか？

筋肉の成長のためには、1日5〜6回、心のこもった朝食、昼食前の軽食、心のこもったランチ、スナックまたは蛋白質の揺れ、軽い早期の夕食、そしてフルミールを食べるのが最善です。古典的な食べ物を1日2〜3回摂取すると、栄養分の吸収が悪化します。

訓練の後、食物からの栄養素が主に筋肉の成長および修復に向かうときに開く。急速な体重増加のためには、運動の2-3時間前に食べ物を食べることが重要です（これはトレーニングにエネルギーを与えるでしょう）。

乾燥重量増加戦略

筋肉と脂肪の両方が同時に成長するため、体重は常に増加します。中間体が幸運で、筋肉のキログラム当たり脂肪の量が0.2-0.4kgの場合、体内型についてはすべてが逆の方法かもしれません - 筋肉1kgあたり1kgの脂肪のセットは悪い選択肢ではありません。

最高は週当たり400-600gの増加です。体重がゆっくりと増加する場合は、カロリー摂取量を自由に増やしてください。通常、アスリートは体重を最初に得る。

添加物なしでポンプアップすることは可能ですか？

スポーツサプリメントを受け取っても、自動的に筋肉が成長することは保証されません。その中でも最も高価なものであっても、カロリーで身体を補充することが容易になります。例えば、筋力トレーニングの直後に筋肉は栄養を必要とする - 鶏肉の一部を米で食べるよりも、ゲーマーやタンパク質の一部を飲む方が簡単です。

体重を増やすことが証明されている唯一のスポーツサプリメントは、クレアチンです。しかし、この場合の体重増加は主に体内の体液の増加によって起こり、クレアチン摂取の中止により体重が元に戻ります。

筋肉の急速な成長のための栄養の最初のルール - 毎日の要件よりも20％多くのカロリーの消費。第2のルールは、肉やスポーツサプリメントに焦点を当てるのではなく、複雑な炭水化物と天然ビタミンのさまざまなソースからの食事です。

これは初心者のための単なる恩恵です。すべての先進的なトレーニングの原則は、私が自分が新人であったときにそのようなサービスがなかったことを後悔しているように、とても有機的で有能なトレーニングプログラムに織り込まれています。

主な目標は 筋肉を作る、単語に基づいてできるだけ早くそれを行います “ ポンプアップ ”, そうすれば、あなたはホールで何時間も消えてしまい、他の人には注意を払わずに鉄を吹き飛ばし、正しいトレーニングの重要な側面はない。

できるだけ早く筋肉を圧迫するためには、適切に訓練するだけではなく、適切な食べ物を食べて十分に摂取する必要があります。

アスリートに給餌するだけで、今日のポストで議論されます。このトピックでは、前の記事ですでに説明しましたが、このセクションで見つけることができます。

スピーキングはとても簡単です - 筋肉を構築するには、正しい食べ方を知る必要があります！

ボディービルディングの大量栄養の基本原則を見てみましょう：

あなたの体のキログラムあたり少なくとも2グラムのタンパク質を1日摂取してみてください。例えば、あなたの体重が80kgの場合、その日の体内のタンパク質は約160-240グラムを受け取るはずです。一度に30〜35グラム以上のタンパク質が消化されないことを覚えておいてください。高タンパク質食品だけを絶えず食べると、ほとんどのタンパク質が消化しません。
少なく、しかし定期的に食べる。だからあなたの消化器系は食物を消化しやすくなります。まず第一に、乳製品 - 低脂肪のコテージチーズ、ミルク、チーズ。それらは、相当量のタンパク質に加えて、必要な骨カルシウムを含む。
肉、魚、家禽を忘れないでください。あなたの体は、植物と動物の両方の様々なタンパク質を受け取る必要があります。あなたの毎日のルーチンが4-5回徹底的に強化することができない場合は、あなたと一緒に食べ物を持って、コンテナで働くか勉強してください。あなたは成長したい、そして一般的にタンパク質と栄養について忘れないでください。
覚えておいてください - 朝食はあなたにとってとても重要です！午前中に高炭水化物食品を食べてみてください。これは、あなたの前で電池を充電するのに役立ちます。これは、人々が言うことです： "自分で朝食を食べ、友達とランチを共有し、敵に夕食を与える！"。しかし、この言葉はアスリートにとってはあまり適していません。私たちはたくさん食べる必要があります！
スポーツ栄養を忘れないでください。特に運動後に、最も緊急に栄養を必要とするとき。あなたの運動の直後、ドレッシングルームで、炭水化物カクテルを飲み、家に帰って食事をしましょう。訓練直後の成長に必要な要素を用いたボディローディングは、筋肉構築において重要な役割を果たす。
体重によって体重をコントロールし、体重増加の場合は、カロリー摂取量を増やします。
食物が恩恵を受けるためには、タンパク質、脂肪および炭水化物を最適に結合しなければならない。ビタミンや微量元素を忘れないでください。人の健康が不可能ではありません。
あまりにも多くの炭水化物を消費しないために、焼くことを拒否し、白いパンをライ麦に置き換えてみてください。パスタはお粥を好む方が良いです。炭水化物は甘い食べ物に含まれているので、甘さを少なくしてみてください。
脂肪は野菜や動物です。それらと他者の両方が利益と害の両方をもたらすことができます。肉を炒めた後のパンに残っている脂肪は非常に有害である - 医師はそれが強力な発癌物質であると言います。ほとんどの脂肪は簡単に消化され、体内に残りますので、脂肪が少ない食品を食べてみてください。だからあなたは長年にわたり細身を保つだけでなく、脂肪の分裂を担当する消化器官を健康に保ちます。