Gyakorlatok a váll stabilizátorainak izmainak. Izomstabilizátorok. Fitness a táncosnak. Hiperextenzió a fitballon

Testünkben 2 féle izom található (valójában több is van, de a többi a belső szervekben van), mégpedig a motorok és a stabilizátorok.

A motorok nagy izmok, amelyek a test mozgó részeiért felelősek, innen ered a nevük is.

Stabilizátorok - olyan izmok, amelyek rögzítik egy adott testrész helyzetét (nem vesznek részt a mozgásban), és megakadályozzák a különböző sérüléseket a mozgás során.

A stabilizáló izom-összehúzódás túlnyomórészt izometrikus összehúzódás, amely a törzs megtámasztásához, az ízületek mozgásának korlátozásához vagy az egyensúly szabályozásához szükséges.

Más szavakkal, ezek az izmok stabilizáló funkciót töltenek be, és nem vesznek részt közvetlenül a súlyemelésben. Stabilitást biztosítanak bizonyos testrészeknek, segítve a főbb izomcsoportok megfelelő működését.

A hátizmok és a perifériás ízületek kis mozgása, például a csípő vagy a váll mozgása fájdalmat okozhat. A mozgási tartomány korlátozása és a stabilizátorok izomzatának erősítése elősegíti az ízületek biztonságos mozgását és erős szerkezetet biztosít.

A stabilizáló izmok hatásának 3 alapelve:

1. Törzs.
A törzs vagy a test magja mély stabilizáló rétegekből áll, amelyek közvetlenül a gerinchez kapcsolódnak, és egy második rétegből, amely biztosítja a gerinc mobilitását. A mélyebb izmok, a multifidus támaszt nyújtanak a hát bizonyos területeire. A legtöbb hátfájástól szenvedő embernél ez a fontos izomcsoport károsodott.

2. Csípőízület.
Az alsó végtagnak ezt a proximális (a test középvonalához közeli) ízületét dinamikusan ki kell egyensúlyozni, hogy hatékony biomechanikai mozgást hajtson végre járás vagy futás közben. A gluteus medius rögzíti a comb helyzetét, és ennek az izomnak az erősítése megelőzi a térdsérülést és potenciális erőt ad a négyfejű izomnak.

3. Vállízület.
A vállízület testünk legmozgékonyabb ízülete, ezért a helyes mozgástechnika és a sérülések elkerülése érdekében a rögzítési helyzete rendkívül fontos. A trapéz izom szabályozza a lapocka helyzetét, biztonságos pozíciót biztosítva az erő fejlesztéséhez és a forgó mozgások során bekövetkező sérülések megelőzéséhez. Az alsó trapézizom működése csökkenti a felső részen lévő feszültséget – ez a nyaki fájdalom és feszültség egyik kiváltó oka.

Miért fontos a stabilizáló izmok fejlesztése?

Ha nem tudjuk a testet tökéletesen függőleges helyzetben tartani erősítő edzés közben, az jelentősen csökkentheti az emelt súlyt. Például a fekvenyomásnál a fő hangsúly a tricepszre és a vállizmokra van. Ugyanakkor jelentős terhelés esik a hát alsó részének izmaira, mivel ezek felelősek a test fenntartásáért. Ennek megfelelően, ha ez az izomcsoport fejletlen, akkor kénytelen lesz kevesebb súllyal dolgozni, mint amennyit szeretne, függetlenül attól, hogy milyen erős a válla és a tricepsz. Így az edzés hatékonysága csorbát szenved.

Az edzőtermen kívüli mozgás nagymértékben függ attól, hogy a test képes-e egyenesen tartani magát. Az előretolt csípőblokkot végrehajtó futballbíró nem éri el a kívánt hatást, ha lábai, vádlijai, teste és vállai nem kellően megfeszülnek. Még az olyan rutintevékenységek is, mint a lépcsőzés és a bevásárlás, megkövetelik egy bizonyos egyensúly és egyensúly fenntartását, amihez egyértelmű rögzítési képességre van szükség.

Az izomtevékenység az izomösszehúzódásokon alapul. A professzionális testépítők ritkán gyakorolnak hasizom-összehúzó gyakorlatokat (például ropogtatást), de általában erős hasizmokkal rendelkeznek, amelyek az állandó guggolás és a holttest emelés eredménye. A guggolások és a felemelések a hasizmokat több támasztó funkcióra kényszerítik, mint motorosra, ennek ellenére az izomtömeg növekszik, és maguk az izmok is sokkal erősebbek lesznek. Következtetés: Bármely izomcsoport stabilizátorként való használata hatékony módszer az izomtömeg növelésére.

A derékfájásban szenvedő betegek körében végzett felmérés kimutatta, hogy a krónikus fájdalomban szenvedő betegek többségének nagyon alacsony a stabilizáló izomzata, különösen a multifidus. A fájdalom megelőzése érdekében meg kell erősíteni az izmokat.

Hogyan erősítsük megfelelően az izmokat

1. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek elég intenzíven megerőltik az egész testet. Különös figyelmet kell fordítani az „elég” szóra.

Láb- és csípőgyakorlatok - guggolások, holttestemelések és kitörések súlyokkal a lábprés és lábemelés helyett. Az első gyakorlatsor a hát és a vállöv izmainak munkáját igényli a helyes és stabil pozíció megtartásához súlyzóval végzett munka során, a második a terhelés nagy részét (a test rögzítéséért felelős) a támasztékra helyezi át, amellyel elvégzed ezeket a gyakorlatokat.

2. Egyoldalú mozdulatokat iktasson be az edzésbe. Végezzen mozdulatokat egy karral és egy lábbal egyszerre. Próbálja ki az egykaros súlyzós fekvenyomást, az egylábú guggolást, az egykaros göndörítést és bármilyen más gyakorlatot, amit szeret.

Az egyik oldalon végzett munka nagyobb feszültségre kényszeríti az alsó hátizmokat és a hasizmokat, ami megakadályozza a test túlzott elfordulását. Az egy lábbal végzett munka elősegíti az egyensúlyérzék és a koordináció fejlődését.

3. Kísérletezzen időszakos súlyozással. Ez a fajta tevékenység olyan fejlett technika, amely kezdők számára valószínűleg nem lehetséges. Néhány "gyakornok" azonban nem hátrált meg, és olyan instabil terhekkel edzett, mint a homokzsákok, a vízzel töltött hordók vagy az egyenetlenül megtöltött dobozok. Ezek a gyakorlatok megtanítják a szervezetet, hogy a lehető leggyorsabban reagáljon a terhelés változásaira, és aktiválja a stabilizáló funkciót.

Így az erős stabilizáló izmok elengedhetetlenek a teljesítmény és az állóképesség javításához. Nagyon gyakran az emberek a fő izomcsoportok fejlesztésére összpontosítanak, figyelmen kívül hagyva az izmok stabilizálását célzó edzést. Ne feledje, hogy a maximális hatékonyság érdekében izomstabilizátorokat és szinergikusokat kell használnia.

Mindenki jól tudja, hogy testünk az izmok jelenlétének köszönhetően tud állni/ülni/mozogni. Fejlődésüktől függ, hogy mennyire fogunk sikeresen megbirkózni ezekkel a feladatokkal. Ahhoz, hogy több terhelést elviseljünk, edzenünk kell, és fordítva, ha még a járást is abbahagyjuk, egy idő után minden mozdulat nehezünkre esik az izomsorvadás miatt.A mindennapi életben csak a legtöbbet használjuk alapvető izomcsoportok a legtöbb egyszerű dolog elvégzéséhez:

• Sétáljon a kanapétól a hűtőszekrényig
• felpörgetni a párnát
• Kattintson az "Enter" gombra stb.

Más csoportok figyelem nélkül maradnak, ezért egyszerűen sorvadnak.

A legrosszabb az egészben a helyzet a test úgynevezett izomstabilizátoraival van. Milyen állat ez, kérdezed. A magyarázat leegyszerűsítésére mondjuk ezt: a motoros izmok (bicepsz, tricepsz, farizmok, vádli stb.) veszik fel a fő terhelést bármilyen akció során. A karok vagy lábak kisebb stabilizáló izmai megfeszülve korrigálják nagyobb társaik irányát, amikor egy vagy másik nagyobb izom megerősítésére van szükség. Az agy nekik küld jeleket, hogy ne essen el járás közben.

Szokásos fejlesztésük az esetek túlnyomó többségének befejezéséhez elegendő, mert nem esünk ok nélkül a várból. De ezek a finom eszközök nagyon fontosak ahhoz, hogy a legszélsőségesebb és legszokatlanabb helyzetekben is egyértelműen irányíthassuk testünket. Például tél, jég. Kimentél az utcára és megcsúsztál... Azonnal behatol az agyba a jel, hogy a test megváltoztatja helyzetét, és ami a legfontosabb, elveszti az egyensúlyát. A válasz egy impulzus, amelyet a stabilizáló izmokhoz küldenek. Megfeszülnek, és ezáltal kiegyensúlyozzák a testet. Ha elég jól kiképezték őket, az ember nem fog elesni. Ellenkező esetben, mint mindannyian megértjük, a bukás elkerülhetetlen.

Ezért a törzs-, csípő- vagy térdízületek stabilizáló izomzatának fejlesztésével nem csak erősebbé válsz, hanem megnyílik a tested finomabb irányításának lehetősége is.

A törzsizmok és kinek van egyáltalán szüksége rájuk

Szeretnék kiemelni a stabilizátorok egy olyan csoportját, mint a törzsizmok. Ők a felelősek az egyensúly fenntartására irányuló erőfeszítések oroszlánrészéért, és az esetek 90%-ában észre sem vesszük a munkájukat. Az a tény, hogy képes vagy egyenesen állni, csak az ő érdemük. Például: a kezek csak akkor kezdenek részt venni az egyensúly fenntartásának folyamatában, amikor elkezdjük lendíteni őket.

A törzsizmok segítségével tartjuk egyensúlyban a testet, mert ezeknek köszönhetően a gerinc, a csípő és a medence stabilizálása történik.

Egyszerű mozdulatok, avagy Hogyan erősítsük a mag izmait

A nagy izmok és a törzsizmok közötti fő különbség az, hogy az előbbi terhelések többnyire dinamikusak (emelés/süllyesztés, hajlítás/nyújtás), míg a második csoport többnyire statikus igénybevételt tapasztal. Vagyis feladatuk a megfelelő időben „megkövülni”, és ezáltal a test helyzetét összehangolni.

A törzsizmokra vonatkozó gyakorlatok megfelelőek: ezek nem guggolások vagy fekvőtámaszok (bár az első és a második is közvetve arra kényszerül, hogy a testet nem szabványos pozíciókban tartsák, ezáltal erősítve a stabilizátorokat).

Ennek a csoportnak a képzésének fő feladata, hogy a lehető leghosszabb ideig ellenálljon a statikus stressznek, és a testet egy vagy másik helyzetben tartsa:

• A csónak és az egyenes rúd erősíti a gyomrot.
• A fari híd az összes hátsó magizmot érinti.
• A függő lábemelések erősítik a hasizmokat és a comb elülső részét.

Ezenkívül minden gördeszkával, szörfdeszkával, pedálos mono kerekekkel végzett egyensúlyozással kapcsolatos edzés hozzájárul szinte az összes törzsizom fejlődéséhez.

Szintén hatékonyak lesznek az egyik lábon végzett guggolások, felváltva mindkét karon a padlóról történő fekvőtámaszok és egyéb olyan tevékenységek, amelyek során arra kényszeríti a testét, hogy ne essen vagy guruljon. Az ilyen gyakorlatok kiváló hatással vannak mind a törzsizmok erősítésére, mind az egyensúly megőrzéséért felelős reflexek fejlesztésére. Az agyad minden alkalommal egyre egyértelműbb parancsokat ad az egyes izomcsoportoknak, így megtanulja, hogy még a legszokatlanabb helyzetekben sem eshet el.

Egy kicsit a sportról, a feltalálókról és a gátlástalan pilótákról

Amit az ember nem talál ki annak érdekében, hogy teste képességeit javítsa, és amennyire csak lehetséges, átvegye az irányítást. A különféle gyakorlatok elvégzésére szolgáló kagylók száma napról napra növekszik, és ma már egyszerűen hatalmas: a trambulinoktól a Forma-1-es autókig.

A vasfüggöny leomlásával kiderült, hogy a világnak nemcsak ugrókötelei, korcsolyái és keresztlécei vannak a test fejlesztésére és új magasságok meghódítására. Itt olyan nagy a választék, hogy a szemek tágra nyílnak, mögöttük pedig kezek és lábak. Mindenki választ magának sportágat:

• Az egyik a kerékpáros trükkök tanulása.
• Egy másik szereti a hegycsúcsok meghódítását.
• A harmadikat a szörfözés vonzza.

Válasszon - nem akarom! Feltalálókban pedig nincs hiány, bár őszintén szólva régóta köztudott, hogy minden új egy jól elfeledett régi: néha elég alaposan körülnézni, hogy „kitaláljunk” hozzá egy új sportot és felszerelést.

Így szerezte világhírét a leleményes afrikai gyerekek által feltalált mérlegtábla. A szemfüles és gátlástalan pilóta bácsi egyszerűen kölcsönvette tőlük az ötletet, és ipari alapokra helyezte.

Így most egy meglehetősen egyszerű eszköz segítségével lehetőségünk van a hullámoktól és strandoktól távol, minimális költséggel és sérüléssel soha nem látott magasságokba fejleszteni az egyensúlyérzéket.

Egyensúlytábla edzés: Próbáld tartani a megállíthatatlant

Nézzük a szörfösök/korcsolyázók/snowboardosok trükkjeit, akaraterővel tartjuk rendbe az állkapcsunkat/szemünket/elménket, és elgondolkodunk: „Hogy lehetséges ez?”. Talán egy másik Amerikát nyitunk meg előtted, de ezek az emberek is a mi bolygónkról származnak, és messze nem szupermenek. Egyetlen különbségük a képernyő előtt ülőktől a kitartás és az elszántság jelenléte.

Miután egyszer megbetegedtek az extrém sportok iránti vágytól, nem látják az életüket testük napi fejlesztése nélkül, ezért minden alkalommal új trükkök végrehajtására és új csúcsok meghódítására kényszerítik.

Mindegyikük másik nagy titka, hogy kicsiben kezdték. Minden egyes! Hidd el, mindegyik gördeszkán állva szinte azonnal leesett róla. Mint bármelyik másik. Csak elfogadták a kihívást, és miután néhány kudarccal és horzsolással fizettek a kitartásért, végül átnyergelték a táblát. Ez pontosan annak köszönhető, hogy a stabilizáló izmok megfelelő formába kerültek ahhoz, hogy fenntartsák az egyensúlyt a deszkán. Ezek az emberek megtették az első lépést testük fejlődésében.

Az egyensúlytáblán végzett összes edzés kifejezetten a törzsizmok és más stabilizáló izmok erősítésére irányul, valamint arra, hogy az agy megtanulja helyesen irányítani őket. Hogyan történik ez? Majdnem automatikusan. Az egyetlen dolog, amit elvárnak tőled, az az, hogy ameddig csak lehet, megőrizd egyensúlyodat. Látszólag csak próbálsz ellenállni, valójában azonban sok szórakoztató folyamat zajlik:

• Stabilizáló izmok fejlődnek (erről lentebb).
• A napi tevékenységek végzésére használt csoportok mellett kisebb, gyengén bevont csoportok kezdenek kialakulni.
• Az agy automatikusan megtanulja megfelelően jelezni a stabilizáló izmok bizonyos csoportjait.

Minden alkalommal, amikor a stabilizáló izmok egy másik csoportja érintett, ezek megfeszülnek, ami azt jelenti, hogy egy kicsit erősebbek lesznek. Hogyan történik ez? Hogy ne menjünk hosszas fejtegetésekbe az izmok munkájáról, a különböző rosttípusokról, amelyekből állnak, arról, hogy honnan nyerik az energiát, amikor keményen dolgoznak, és milyen változások mennek végbe a sportoló ember testében. , mindent egy magyarázatra redukálunk „az ujjakon”.

Ha (akaratosan vagy szándékosan) bármilyen izmot munkára kényszerít, az összehúzódik, majd ellazul. Ha tudatosan edzi, vagyis egy világos rendszer szerint, adott üzemmódban működőképessé teszi, akkor szerkezetéből adódóan mind biokémiai, mind fizikai szinten megváltozni kezd. Az izmok rugalmasabbá, szívósabbá, erősebbé válnak. Egy ilyen frissítés lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést viseljen el, gyorsabban reagáljon, és mint esetünkben, könnyebben tarthatja az egyensúlyt. Amikor abbahagyja az edzést, az izom fokozatosan gyengül, és visszatér, mondhatni, az eredeti beállításokhoz.

Az edzés hatására javul az ideg- és keringési rendszer működése, valamint az izomváz erősödik. Ennek köszönhetően holnap már a deszkán állsz, másnap pedig különféle trükkök végrehajtásával próbálod magadnak bonyolítani a feladatot, és ezáltal még jobban fejleszted az egész testedet.

Így nagyszerű lehetőséget kap az edzésre, mielőtt igazi snowboardra vagy szörfözésre szállna. Több százszor könnyebb lesz, mert a fő izomcsoportok már edzettek. Ugyanakkor nem fenyegeti az aszfaltra esés és a súlyos sérülések, és az órákon nem kell időt és pénzt költenie az edzőtermekbe és a speciálisan felszerelt területekre, mert ezt megteheti otthon a szőnyegen.

Hogyan segíthet megelőzni a sérüléseket az egyensúlytáblás edzés?

Az egyensúly deszkán végzett gyakorlatok kiválóan megelőzik a sérüléseket. Ítélje meg saját maga, ilyen gyakorlatokkal:

• Szinte minden stabilizáló izom megerősödik.
• Testünk megtanulja az egyensúlyt bármilyen helyzetben fenntartani.
• A boka megerősített, ami segít elkerülni a kimozdulásokat és ficamokat.

Az ilyen edzés segít megőrizni az egyensúlyt a jégen vagy bármilyen más váratlan helyzetben (botlás, megbotlás, megcsúszás stb.), valamint csökkenti a sérülések lehetőségét sarkú séta vagy az erősebb bokák miatti hosszú túrák során.

Minden nap egy személy sokféle mozgást végez. Ugyanakkor a gerincet a megfelelő helyzetben tartják. Mi védi meg a különféle sérülésektől? Ez a funkció a stabilizáló izmokhoz van hozzárendelve. Sajnos a legtöbb embernél fejletlenek. Képezhetők-e? És hogyan?

Mik azok a stabilizáló izmok?

Az emberi testben 2 izomcsoport van: motorok és stabilizátorok. Az előbbiek felelősek az egyes testrészek mobilitásáért.

A stabilizátorok olyan izomcsoportok, amelyek egy bizonyos pozícióban rögzítik a testet (nem vesznek részt a mozgásban), és védenek a különféle sérülésektől.

• hasi izmok (keresztirányú, egyenes);
• fenék (kicsi, közepes);
• adduktor izmok;
• szubcsontos;
• combizmok (hátsó felület);
• coraco-humeralis.

Az izomstabilizátorok az emberi test meglehetősen mély rétegeiben találhatók. Kis méretben különböznek egymástól. Ez azonban nem csökkenti a fontosságukat. A funkciók, amelyeket ellátnak, olyan fontosak, különösen a sportolók számára, hogy kétségtelenül szükséges az edzésük.

Fejleszteni kell őket?

Természetesen egy teljesen természetes kérdés merül fel egy kezdőben: "Mi a célja a stabilizáló izmok edzésének?"

Ha sportról beszélünk, akkor ezek a szövetek sok szükséges funkciót látnak el.

Például:

A síversenyző az egyensúly fenntartása érdekében sokféle tényező hatására stabilizátorokat használ.

Ugyanezek az izmok segítenek nagyobb súlyt emelni az erősítő edzés során. Az állóprésnél bármennyire is fejlett a tricepsz, váll, a terhelés elsősorban a hát alsó részének szöveteire esik, amelyek támasztást nyújtanak a testnek.

Ezek az izmok egyformán fontosak a mindennapi életben:

• A gyaloglás, a lépcsőzés egyensúlyt igényel. Ehhez csak egy rögzítő képességre van szüksége.
• Az ülő életmód súlyos hátfájáshoz vezet. A nyaki régió szenved, a mellkasi régióban kellemetlen érzés, a hát alsó része érezteti magát. Az orvosok azt mondják, hogy az ilyen fájdalmakat a stabilizátorok fejletlensége diktálja, amelyek nem képesek megfelelően tartani a gerincet.
• A legtöbb ember nagy izomkönnyítésről álmodik. Ez a kérdés különösen fontos a nők számára. A test megkönnyebbüléséhez nem elég csak a felületes izmokkal foglalkozni. Nem szabad elfelejteni, hogy a stabilizáló izmok alkotják a keretet. Éppen ezért gondoskodni kell számukra a képzésről.

És most fontolja meg a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik ezen izomcsoportok megerősítését.

Deszka gyakorlat

Vegyél olyan pozíciót, mintha fekvőtámaszokra készülnél. A karoknak egyeneseknek kell lenniük. Ne ívelje meg a hátát. Ebben a helyzetben el kell maradnia néhány percig. Éreznie kell, hogy megfeszülnek a belső izmai.

Ez az alapsáv. Tökéletesen edzi a gerincoszlop stabilizátorainak izmait.

A „Planck”-on alapuló gyakorlatok változhatnak, nehezebbé válhatnak, ahogy a sportoló felkészül:

• rúd a könyökre helyezve a hangsúlyt;
• a könyök hangsúlyozása és az egyik láb felemelése;
• oldalsó állvány;
• támaszték az egyik karra/lábra.

Komplex "push-up"

A gyakorlatot többféle változatban hajtják végre:

• Kéz elhelyezése. A fekvőtámaszok során szélesen elhelyezheti a felső végtagokat. Az izmok nem kevésbé hatékonyan pumpálódnak, ha a kezeket egymás mellé helyezzük („szöcske”).
• Lábhelyzet. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy az alsó végtagok szélesen legyenek egymástól a támasztékon. Most használjon szűk tartást. Döntse meg alsó végtagjait a padon. Próbálja meg felemelni az egyik lábát fekvőtámasz közben.
• Instabil támogatás. Az ilyen gyakorlatokat szakembereknek ajánljuk. Kézzel vagy lábbal támaszkodhat a kötélre.

Éreznie kell, hogyan működnek a különböző stabilizáló izmok: hát, has, csípő.

"Guggolás" gyakorlat

Egy ilyen foglalkozáshoz különféle változatok is rendelkezésre állnak: "Pisztoly". Végezzen guggolásokat egy lábon. A bonyolítás érdekében a második végtagot stabil támaszra vagy instabilra helyezheti. Használjon TRX hurkokat vagy azok megfelelőit. Rendszeres guggolás. A gyakorlatot két lábon végezzük. Használjon azonban keskeny vagy instabil támasztékot. Guggolni a bosu-ra (féltekén) lehet.

Komplex "fenékhíd"

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely felpumpálja a gerinc, a fenék és a has stabilizáló izmait.

Az alapverzió a következőképpen készül:

• Feküdj a hátadra. Kezek - tenyér a padlóhoz, a test mentén. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlóhoz nyomva. Anélkül, hogy felemelné a fejét és a vállát, emelje fel a medencéjét. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.

A haladó sportolók bonyolíthatják a gyakorlatot: csak az egyik lábra támaszkodva; használjon dombot az alsó végtagokhoz (pad, instabil támasz).

"Mahi lábak" gyakorlat

Egy ilyen komplex végrehajtásához feküdjön az oldalára, a könyökére támaszkodva. Emelje fel a lábát. A gyakorlatot végezheti egyenes végtaggal vagy hajlítva. Érezni fogja, ahogy a combizmai megfeszülnek.

Láb emelő gyakorlat

Kiinduló helyzet - négykézláb állva. Pihenjen a térdén és a könyökén. Végezzen egy lábemelést. Ezután ismételje meg a másik végtaggal. Végezzen láblendítéseket egyenes és hajlított helyzetben.

"Talicskás" gyakorlat

Egy ilyen komplexum kizárólag a kezén jár (egy asszisztensnek támogatnia kell a lábát). Ebben az esetben előre, majd hátra kell haladni. A gyakorlat bonyolítása érdekében az asszisztens csak az egyik lábával tudja támogatni a sportolót. Ez nagyon megnehezíti a test kívánt pozícióban tartását. Ugyanakkor a stabilizáló izmok terhelése egyszerűen kolosszális. Megfigyelhető, hogy a "talicska" gyakorlat mindig növeli a sportoló érzelmi hátterét. Ezen kívül ez a komplexum egy ideig teljesíthető, váltóversenyként bemutatva.

Egy komplex, amely edzi a hátsó stabilizátorok izmait

A fűző megerősítésére szolgáló gyakorlatokat a padlón, hason fekve végezzük.

A komplexum a következőket tartalmazza:

Felváltva (egyidejűleg) tépje le a lábát és a fejét a mellkassal a padló felületéről. Végezze el a gyakorlatot késedelem nélkül a felső helyzetben. Ezután ismételje meg, beleértve egy kis megállót a tetején. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról. Mindenképpen maradj. Aztán szállj le a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kar és a jobb láb számára. A padlón fekve utánozzuk az úszástechnikát.

A legjobb edzések, amelyek stabilizáló izmokat fejlesztenek

Fent egy olyan komplexumot mutattak be, amelyhez nem szükséges sportfelszerelés. A szakemberek azonban kifejlesztettek bizonyos szimulátorokat, amelyek lehetővé teszik a stabilizáló izmok gyakorlatainak javítását.

Leghatékonyabb:

Bosch. Ez egy speciális féltekei szimulátor. Elasztikus "kupolája" van. A gyakorlatokat ülő helyzetben, fekve, állva végezzük (egy / két láb). Ez a platform meglehetősen instabil. Az egyensúly fenntartása érdekében a mag szinte összes izomszövetét meg kell feszíteni.

Fitball. A sport kedvelt kiegészítője. Ez egy rugalmas nagy labda. Ráülhetsz, feküdhetsz vagy támaszkodhatsz. Ugyanakkor folyamatosan vissza fog gurulni. Használjon ilyen szimulátort fekvőtámaszokhoz (a lábak támasztékává válik), a sajtó meglendítéséhez.

Medball. Medicinlabdának is nevezik. A medicinlabda mérete sokkal kisebb, mint a fitballé. Egy kosárlabdára hasonlít. De észrevehető súlya jellemzi - 1 kg-tól 27-ig. Gyógylabdát használnak fekvőtámaszokhoz, csavarásokhoz a sajtóhoz.

TRX hurkok. Kiváló eszköz, amely erősíti a stabilizátorok izmait. Ez a sokoldalú edző fejleszti az állóképességet, az erőt, fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt és az egyensúlyt. Ezzel a szimulátorral sokféle gyakorlatot bonyolíthat.

Minden nap egy személy sokféle mozgást végez. Ugyanakkor a gerincet a megfelelő helyzetben tartják. Mi védi meg a különféle sérülésektől? Ez a funkció a stabilizáló izmokhoz van hozzárendelve. Sajnos a legtöbb embernél fejletlenek. Képezhetők-e? És hogyan?

Mik azok a stabilizátorok?

Az emberi testben 2 izomcsoport van: motorok és stabilizátorok. Az előbbiek felelősek az egyes testrészek mobilitásáért.

A stabilizátorok olyan izomcsoportok, amelyek egy bizonyos pozícióban rögzítik a testet (nem vesznek részt a mozgásban), és védenek a különféle sérülésektől.

• egyenes);
• fenék (kicsi, közepes);
• adduktor izmok;
• szubcsontos;
• combizmok (hátsó felület);
• coraco-humeralis.

Az izomstabilizátorok az emberi test meglehetősen mély rétegeiben találhatók. Kis méretben különböznek egymástól. Ez azonban nem csökkenti a fontosságukat. A funkciók, amelyeket ellátnak, olyan fontosak, különösen a sportolók számára, hogy kétségtelenül szükséges az edzésük.

Fejleszteni kell őket?

Természetesen egy teljesen természetes kérdés merül fel egy kezdőben: "Mire valók a stabilizátorok?"

Ha sportról beszélünk, akkor ezek a szövetek sok szükséges funkciót látnak el. Például:

1. A síversenyző az egyensúly fenntartása érdekében sokféle tényező hatására stabilizátorokat használ.
2. Ugyanezek az izmok segítenek nagyobb súlyt emelni az erősítő edzés során. Az állóprésnél bármennyire is fejlett a tricepsz, váll, a terhelés elsősorban a hát alsó részének szöveteire esik, amelyek támasztást nyújtanak a testnek.

Ezek az izmok egyformán fontosak a mindennapi életben:

1. A gyaloglás, a lépcsőzés egyensúlyt igényel. Ehhez csak egy rögzítő képességre van szüksége.
2. Az ülő életmód súlyos hátfájáshoz vezet. A nyaki régió szenved, a mellkasi régióban kellemetlen érzés, a hát alsó része érezteti magát. Az orvosok azt mondják, hogy az ilyen fájdalmakat a stabilizátorok fejletlensége diktálja, amelyek nem képesek megfelelően tartani a gerincet.
3. A legtöbb ember nagy izomkönnyítésről álmodik. Ez a kérdés különösen fontos a nők számára. A test megkönnyebbüléséhez nem elég csak a felületes izmokkal foglalkozni. Nem szabad elfelejteni, hogy a stabilizáló izmok alkotják a keretet. Éppen ezért gondoskodni kell számukra a képzésről.

És most fontolja meg a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik ezen izomcsoportok megerősítését.

Deszka gyakorlat

Vegyél olyan pozíciót, mintha fekvőtámaszokra készülnél. A karoknak egyeneseknek kell lenniük. Ne ívelje meg a hátát. Ebben a helyzetben el kell maradnia néhány percig. Éreznie kell, hogy megfeszülnek a belső izmai. Ez az alapsáv. Tökéletesen edzi a gerincoszlop stabilizátorainak izmait.

A „Planck”-on alapuló gyakorlatok változhatnak, nehezebbé válhatnak, ahogy a sportoló felkészül:

• rúd a könyökre helyezve a hangsúlyt;
• a könyök hangsúlyozása és az egyik láb felemelése;
• oldalsó állvány;
• támaszték az egyik karra/lábra.

Komplex "push-up"

A gyakorlatot többféle változatban hajtják végre:

1. Kéz elhelyezése. A fekvőtámaszok során szélesen elhelyezheti a felső végtagokat. Az izmok nem kevésbé hatékonyan pumpálódnak, ha a kezeket egymás mellé helyezzük („szöcske”).
2. Lábhelyzet. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy az alsó végtagok szélesen legyenek egymástól a támasztékon. Most használjon szűk tartást. Döntse meg alsó végtagjait a padon. Próbálja meg felemelni az egyik lábát fekvőtámasz közben.
3. Instabil támogatás. Az ilyen gyakorlatokat szakembereknek ajánljuk. Kézzel vagy lábbal támaszkodhat a kötélre.

Éreznie kell, hogyan működnek a különböző stabilizáló izmok: hát, has, csípő.

"Guggolás" gyakorlat

Ehhez a leckéhez többféle változat is létezik:

1. "Pisztoly". Végezzen guggolásokat egy lábon. A bonyolítás érdekében a második végtagot stabil támaszra vagy instabilra helyezheti. Használjon TRX hurkokat vagy azok megfelelőit.
2. Rendszeres guggolás. A gyakorlatot két lábon végezzük. Használjon azonban keskeny vagy instabil támasztékot. Guggolni a bosu-ra (féltekén) lehet.

Komplex "fenékhíd"

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely felpumpálja a gerinc, a fenék és a has stabilizáló izmait.

Az alapverzió így készül. Feküdj a hátadra. Kezek - tenyér a padlóhoz, a test mentén. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlóhoz nyomva. Anélkül, hogy felemelné a fejét és a vállát, emelje fel a medencéjét. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.

A haladó sportolók bonyolíthatják a gyakorlatot:

• csak az egyik lábon támaszkodjon;
• használjon dombot az alsó végtagokhoz (pad, instabil támasz).

"Mahi lábak" gyakorlat

Egy ilyen komplex végrehajtásához feküdjön az oldalára, a könyökére támaszkodva. Emelje fel a lábát. A gyakorlatot végezheti egyenes végtaggal vagy hajlítva.

Érezni fogja, ahogy a combizmai megfeszülnek.

Láb emelő gyakorlat

Kiinduló helyzet - négykézláb állva. Pihenjen a térdén és a könyökén. Végezzen egy lábemelést. Ezután ismételje meg a másik végtaggal.

A komplexum a következőket tartalmazza:

1. Felváltva (egyidejűleg) tépje le a lábát és a fejét a mellkassal a padló felületéről. Végezze el a gyakorlatot késedelem nélkül a felső helyzetben. Ezután ismételje meg, beleértve egy kis megállót a tetején.
2. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról. Mindenképpen maradj. Aztán szállj le a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kar és a jobb láb számára.
3. A padlón fekve utánozzuk az úszástechnikát.

A legjobb edzések, amelyek stabilizáló izmokat fejlesztenek

Fent egy olyan komplexumot mutattak be, amelyhez nem szükséges sportfelszerelés. A szakemberek azonban kifejlesztettek bizonyos szimulátorokat a stabilizátorok javítására.

Leghatékonyabb:

1. Bosch. Ez egy speciális féltekei szimulátor. Elasztikus "kupolája" van. A gyakorlatokat ülő helyzetben, fekve, állva végezzük (egy / két láb). Ez a platform meglehetősen instabil. Az egyensúly fenntartása érdekében a mag szinte összes izomszövetét meg kell feszíteni.
2. Fitball. A sport kedvelt kiegészítője. Ez egy rugalmas nagy labda. Ráülhetsz, feküdhetsz vagy támaszkodhatsz. Ugyanakkor folyamatosan vissza fog gurulni. Használjon ilyen szimulátort fekvőtámaszokhoz (a lábak támasztékává válik), a sajtó meglendítéséhez.
3. Medball. Medicinlabdának is nevezik. A medicinlabda mérete sokkal kisebb, mint a fitballé. Hasonlít De észrevehető súlya különbözteti meg - 1 kg-tól 27-ig. Gyógylabdát használnak fekvőtámaszokhoz, csavarásokhoz a sajtóhoz.
4. TRX hurkok. Kiváló eszköz, amely erősíti a stabilizátorok izmait. Ez a sokoldalú edző fejleszti az állóképességet, az erőt, fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt és az egyensúlyt. Ezzel a szimulátorral sokféle gyakorlatot bonyolíthat.

A magizmok általános jellemzői (stabilizáló izmok)

A törzsizmok (az angol core - core, base) az erősítő edzésben különböző izomcsoportok kombinációját jelentik, amelyek biztosítják a medence, a gerinc és a vállak stabilizálását. Ezeknek az izomcsoportoknak a második neve a stabilizáló izmok. A törzsizmok biztosítják az emberi test fő részeinek stabilizálását és biztonságos pozícióban tartását különféle súlyzós gyakorlatok végrehajtása során. Minden több ízületet érintő gyakorlat ezen izomcsoportok munkájával kezdődik. Csak miután bevonták őket a munkába, az erő átadódik a nagyobb izomcsoportoknak, és bármilyen gyakorlatot végrehajtanak. Ennek megfelelően fejlettségük határozza meg az izommunka hatékonyságát a súlyokkal végzett gyakorlatok végrehajtása során. Ezen túlmenően a hasi stabilizáló izmok összekötő elemként működnek a láb és a törzs izmai között. A munkavégzés során a lábakról a testre átvitt erőkifejtés mértéke függ edzettségük mértékétől, ami nagymértékben meghatározza az erőmunka hatékonyságát a többízületi mozdulatoknál. Ezenkívül a törzsizmok a gerinc és a vállízületek védelmét végzik súlyokkal végzett munka során. Nagyon gyakran a gyenge magizmok okozzák a vállízületek és a gerinc betegségeit és sérüléseit. A mag izmainak erősítésére irányuló céltudatos munka nemcsak az erőgyakorlatok eredményeinek növelését teszi lehetővé, hanem a hát- vagy vállfájdalmak előfordulásának megelőzését is. A fenti tényezők mindegyike meghatározza a törzsizom edzés fontosságát az erősítő edzésben. A stabilizáló izmok erősítését szolgáló gyakorlatok komplexumait feltétlenül be kell építeni a sportolók képzési rendszerébe, amit sajnos az edzői stáb nem mindig ért meg. A közhiedelemmel ellentétben a core izmok nem csak a mély izomréteg kis izmait foglalják magukban, hanem a szokásos nagy izomcsoportokat is, amelyek a legfelső izomrétegben helyezkednek el. E sajátosság alapján a "cortex" kifejezés, amelyet "magnak" vagy "alapnak" fordítanak, nem egészen pontosan jellemzi az emberi stabilizáló izmok komplexét. Jelenleg a stabilizáló izmok következő csoportjait sorolják a core izmok közé: váll stabilizáló izmok, hasi stabilizáló izmok, hát stabilizáló izmok és csípő stabilizáló izmok. Tekintsük ezeket az izomcsoportokat részletesebben.

Vállstabilizátorok

Ebbe a csoportba tartoznak a vállízületet stabilizáló izmok. Ezek az izomcsoportok a vállízület hátsó részén találhatók. Ezen izomcsoportok rossz erőnléte gyakran az oka a vállízület fájdalmas állapotainak kialakulásának. A váll stabilizáló izmai közé tartoznak: hátsó deltoid izom(körülbelül kiterjeszti a vállakat), a nasopharyngealis izom ( elrabolja a vállát, kifelé forgatja), hátsó izom ( kifelé forgatja a vállát), m skarlát kerek izom(kifelé forgatja a vállat és részt vesz a kar addukciójában) .

Hasi stabilizáló izmok

Ebbe a csoportba tartoznak az ágyéki gerincoszlopot stabilizáló izmok. Ezen izomcsoportok gyenge edzése az erőgyakorlatok eredményének csökkenését, valamint a gerinc különböző sérüléseinek, betegségeinek előfordulását okozhatja. A hasi stabilizáló izmok a következők: rectus hasizom(hajlítja a törzset, leengedi a bordákat, megemeli a medencét), n külső ferde hasizom (hajlítja és dönti a törzset, leengedi a mellkast, forgatja a törzset), belső ferde hasizom (hajlítja és megdönti a törzset, leengedi a mellkast), keresztirányú hasizom (előre húzza a bordákat a középvonal, egyoldalú összehúzódással, oldalában hajlítja a törzset), a derék szögletes izma (oldalra billenti a testet, leengedi a bordákat).

Hát stabilizáló izmok

Ebbe a csoportba tartoznak a gerincoszlopot körülvevő mély réteg izmai. Ezeknek köszönhetően biztosított a gerincoszlop stabilizálása és fokozott biztonsága. Ezen izomcsoportok gyenge erősítése a gerinc különböző betegségeit okozhatja. A hátstabilizáló izmok a következők: iliocostalis izom (kinyújtja és megdönti a gerincet), longissimus izom (kinyújtja és megdönti a gerincet), gerincközi izmok (kinyújtja a gerincet), keresztirányú izmok (oldalra billenti a gerincet), forgó izom (forgatja a gerincet). gerinc) , multifidus izmok (a gerinc kinyújtása, forgatása és forgatása).

Csípő stabilizátorok

Ebbe a csoportba tartoznak a medencét stabilizáló izmok. Ezen izomcsoportok gyenge edzettsége esetén a medence rögzítése nehézkes, és az álló helyzetben végzett gyakorlatok során az egyensúly fenntartására fordított erők növekszik. A csípőt stabilizáló izmok a következők: iliopsoas izom (hajlítja és forgatja a combot), rectus femoris (hajlítja a combot, nyújtja az alsó lábszárat), sartós izom (hajlítja, elrabolja és forgatja a combot kifelé, valamint hajlítja és befelé forgatja a combot ), a comb széles fasciájának feszítője (a combot hajlítja, elrabolja és kifelé forgatja, valamint az alsó lábszárat is kihajlítja és kifelé forgatja), a farizom és a minimusz izomzat (elrabolja a combot, kifelé vagy befelé fordítja, ill. a medencét és a törzset is függőleges helyzetben tartja).

A magizmok edzésének módszere (izomstabilizátorok)

Az erősítő edzés keretében végzett törzsizmok edzése számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek az alkalmazott gyakorlatok sajátosságaiban fejeződnek ki. A törzsizmok edzésére szolgáló gyakorlatok közötti fő különbség az instabil helyzetből való teljesítményük, ami növeli a gyakorlat koordinációs összetettségét, és pontosan azon izmok terhelését növeli, amelyek biztosítják az emberi test láncszemeinek stabilizálását. Ehhez leggyakrabban a hagyományos erőgyakorlatok módosított változatait használják. Például a combkéreg izmainak edzésekor a szokásos guggolások helyett egylábú guggolás is használható, ami megnehezíti az egyensúly megőrzését és növeli a csípőstabilizáló izmok - a középső és a kis farizmok - terhelését. Hasonló elv szerint a gyakorlatokat más stabilizáló izmok számára választják ki. Ezenkívül statikus jellegű gyakorlatok használhatók a mag izmainak edzésére, amikor a hallgató egy bizonyos ideig bármilyen testtartás megtartását kényelmetlen helyzetben végzi. Az alapizmok edzésére is szokásos gyakorlatokat használnak, amelyek jelentős terhelést biztosítanak a stabilizáló izmoknak. Például a fekvő törzsgöndörítések vagy a lógó lábemelések bármilyen változata magedzést biztosít, míg a váll kifelé forgató gyakorlatai a váll törzs izmait erősítik. A fenti gyakorlatok három csoportja képezi a stabilizáló izmok erősítését szolgáló edzéskomplexumok alapját. Ezen izomcsoportok munkájának sajátosságaira tekintettel edzésük elsősorban erő-állóképességük növelésére irányul. Éppen ezért a mag izmainak edzése során leggyakrabban hosszú távú megközelítéseket gyakorolnak - dinamikus munkával általában 15-30 ismétlést hajtanak végre egy megközelítésben, statikus munkával pedig egy adott pozíciót 30-ig tartanak. 60 másodperc minden megközelítésben. Az egyes gyakorlatokat a fáradtságig végezzük.

A törzsizmok erősítő edzése ideális esetben különálló edzések formájában is elvégezhető, teljes egészében a stabilizáló izmok erősítésére. Azonban egy ilyen rendszerérdemeik ellenére,vantúl költségesóidőben és emiatt,gyakorlaton,alkalmazottelégritkán. Leggyakrabban ttörzsizom edzésvégrehajtaniszabványos edzés részeként. Ugyanakkor az edzés tartalmazhat külön gyakorlatokat a lemaradó stabilizáló izmok erősítésére és teljesítményreÉn egy komplett képzési komplexumból3 – 5 feladatokkülönböző izomcsoportokhoz. Ezeket a gyakorlatokat egy erősítő edzés elején vagy végén, klasszikus súlyzós gyakorlatok elvégzése után lehet elvégezni.Az első változatban a törzsgyakorlatokat alacsony edzésterheléssel végezzük, annak érdekében, hogyaz erőművel foglalkozó szervezet felkészítése. A második esetben a törzsgyakorlatokat nagyobb terhelés mellett végezzük a stabilizáló izmok funkcionalitásának növelése érdekében.Intenzív erősítő edzéssel a második lehetőség a mag képzésére többnek tűnikcélszerű.

Edzéskomplexumok a törzsizmokhozvégrehajthatóa standard séma szerint, amikor minden gyakorlatot felváltva hajtanak végre, adott számú megközelítést, míg leggyakrabban a sorozatok közötti időben korlátozott pihenőidőket használnak, amelyek 60-ig tartanak.– 90 másodperc.Hés minden gyakorlatotkijelöltáltalában 1– 3 dolgozókmegközelítés.Amellett, hogy hasonlóopciótterhelésszervezés, törzsizom edzés lehetvégrehajtanitöbbet használvanehézkiképzéssémák gyakorlatok sorána komplexumbólköredzésként végezzük. Ebben az esetben megállás nélkül, 4– 6 gyakorlat, majd pihenés 60– 90 másodpercakkorciklusismétlésetsya 1– 2 alkalommal.Minden gyakorlat dinamikus működési móddalfut 15– A megközelítésben 30 alkalommal statikus gyakorlatokat végeznek 30 alkalommal– 60 másodperc múlvaPmenj innen.Hasonló képzési programok alkalmazásaés a terhelési paramétereketa szükség hajtjafejlesztenia stabilizáló izmok erős állóképességgel rendelkeznek,mi a legtöbbA keresletnym,tekintettel munkájuk jellegérekörülmények közöttcéltevékenységek.Alapizom edzésajánlott 2 – 3 alkalommalaHétben. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a törzsizom edzés minden hatékonysága ellenére nem helyettesíti a klasszikus erősítő edzést, és bár jelentős, de mégis az edzésmunka kiegészítő formája.sportoló.

Gyakorlatok a mag izmainak edzésére (izomstabilizátorok)

Jelenleg nagyon sok gyakorlat létezik a törzsizmok edzésére, mind a legegyszerűbb felszereléssel, mind pedig speciális edzőeszközök használatával. Példaként tekintsünk a gyakorlatban néhány gyakori gyakorlatot a mag izmainak edzésére.

Deszka gyakorlat

Deszka gyakorlat

Ezt a gyakorlatot statikus üzemmódban végezzük. A has és a comb stabilizáló izmainak erősítésére szolgál, amelyek rögzítik a medencét és a hát alsó részét. A gyakorlat meglehetősen egyszerűnek tekinthető, és bármely készségben részt vevő számára elérhető. A legegyszerűbb változatban súlyok nélkül hajtják végre, a felkészültség növelésével a hátra helyezett súlyzóból tárcsa formájában további súly is alkalmazható. A terhelés növelésére a gyakorlat technikailag összetettebb, kevésbé stabil kiindulási helyzetből végrehajtott változatai is használhatók.

Kezdő pozíció. Hangsúly fekve, a törzs egyenes, a lábak együtt, a karok a könyökízületeknél 90 fokos szögben behajlítva, alkarjukkal a padlón támaszkodva. Egyenesen előre kell nézned.

Végrehajtási technika.A test eredeti helyzetének megőrzésefeszítse meg a has és a fenék izmait, amennyire csak lehetséges, majd a törzs egyenes helyzetének megőrzése mellett a lehető legközelebb húzza a mellkast a medencéhez. A karosszériaelemek ezen helyzetét 30-ig rögzíteni kell– 60 másodperc egy megközelítésben.

Megvalósítási lehetőségek.A gyakorlat összetettebb változata magában foglalja a lábak instabil támasztékra helyezését, ami egy fitball.

Deszka gyakorlat fitball alapján

Gyakran használják akkor is, amikormunka közben váltogatni emelkedik lábak vagy karok, ami megnehezíti az egyensúly megtartását és növeli a stabilizáló izmok terhelését.Ebben az esetben nem a terhelést veszik a póztartás idejére, hanem a karok vagy lábak emeléseinek számát,amelyek összmennyisége elérheti a 15-öt– 30-szor egy megközelítésben.A terhelés növelése érdekében könnyű súlyzós anyagokat lehet viselni a lábakon és a karokon.

A "Deszka" gyakorlat a karok és lábak váltakozó emelésével

Szintén gyakran használják a "Side Plank" nevű változatot e amelynek végrehajtása során a test egyenes helyzetét oldalra tartják a padlóhoz képest, ami lehetővé teszi a has ferde izmainak terhelésének növelését,kis és közepes gluteális izmok,amelyek stabilizálják az ágyéki gerincet.

Gyakorlat "oldalsó deszka"

A póztartás ideje ebben a gyakorlatváltozatban is 30-60 másodperc. A következő megközelítésben a gyakorlatot a másik oldalon hajtják végre.A gyakorlat bonyolítása érdekében munka közben a lábát felemelve tarthatja fent. Ez a gyakorlat további súlyokkal is elvégezhető.(súlyzótárcsa, súlyzó)amelyet a mellkashoz vagy a hashoz lehet tartani.

Egy lábon farizom

Egy lábon farizom

Ezt a gyakorlatot dinamikusan hajtják végre. A comb hátsó részének stabilizáló izmainak erősítésére szolgál, amelyek rögzítik a medencét. Bármilyen minősítésben résztvevők számára elérhető, saját testsúllyal, valamint kiegészítő súlyokkal is teljesíthető, ami lehet a hasra helyezett súlyzóból korong.

Kezdő pozíció. Hanyatt fekve, a kezek a hason vagy a padlón fekszenek, az egyik láb térdben körülbelül 90 fokos szögben behajlítva a lábak talajára támaszkodik, a második láb térdben kiegyenesedve és felemelve a padló felett.

Végrehajtási technika. Nyújtsa ki a csípőízületben térdre hajlított lábat a lehető legnagyobb amplitúdóig, és emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra. A gyakorlat során a második lábat folyamatosan egyenesen kell tartani. Végezzen 15-30 alkalommal, a következő megközelítésben ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

térd vontatása

Megvalósítási lehetőségek. Gyakran használják a fari híd egy "térdhúzásnak" nevezett változatát is. Ez a lehetőség technikailag bonyolultabb. Végrehajtása során a terhelés növelése érdekében a támasztó láb csak a sarokkal érinti a padlót, a második láb pedig a medence felemelésekor térdben meghajlik és a mellkashoz nyúl. A kezek helyzete ebben az esetben terhelési tényező. Könnyebb változatban a kezek a padlóhoz vannak nyomva, a terhelés növelése érdekében a kezek a mellkasra vagy a hasra helyezhetők. Ezenkívül a gyakorlat koordinációs összetettségének növelése érdekében a támasztó lábat egy instabil támaszra lehet helyezni. A gyakorlat ezen változatában a hasra helyezett további súlyt (korongot a rúdról) is használhat.

Csoportosítás a fitballon

Csoportosítás a fitballon

Ezt a gyakorlatot dinamikusan hajtják végre. Az ágyéki gerincet rögzítő hasi stabilizáló izmok erősítésére szolgál. Súlyokkal hajtják végre, ami a test saját súlya.

Kezdő pozíció. A hangsúly a fekvésben van, a karok kiegyenesítettek és a vállszélesség szintjén vannak elhelyezve, a lábak össze vannak kötve és az alsó lábszár a fitballon fekszik.

Végrehajtási technika. Feszítse meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, majd a fitballt a lábával görgetve húzza a térdét a hasához, és álljon rá a lábujjakkal. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A munka során el kell kerülni a medence megereszkedését. Emlékeztetni kell arra, hogy a mozgás végén csak a lábujjakkal kell a fitballra támaszkodni, ami biztosítja a munka hatékonyságát. Ismételje meg 15-30 alkalommal egy megközelítésben.

Király lökést

Király lökést

Ezt a gyakorlatot dinamikusan hajtják végre. A klasszikus álló hajlítások teljesítményét képviseli, de egy lábon megtámasztva, ami növeli a gyakorlat koordinációs komplexitását és növeli a medencestabilizátorként működő farizmok terhelését. A technika elsajátításának kezdeti szakaszában ezt a gyakorlatot saját testsúllyal hajtják végre, majd további súlyt lehet alkalmazni, amelyet leggyakrabban súlyzóként használnak.

Kezdő pozíció. Egy lábon állva a második láb enyhén megemelkedett a padló felett, a karok lefelé vannak nyújtva maga előtt (ha szükséges, súlyzót tartanak a kezükben), a hát ívelt.

Végrehajtási technika. Anélkül, hogy a második lábával megérintené a padlót, és a hátsó elhajlást fenntartaná, enyhén hajlítsa meg a támasztó láb térdét, hajoljon előre és engedje le a kezét a támasztó láb alsó lábának közepére, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe . Végezzen 15-30 alkalommal, a következő megközelítésben ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Guggolás egy lábon

Guggolás egy lábon

Ezt a gyakorlatot dinamikusan hajtják végre. A klasszikus guggolás egyik változata, de egy lábon állva hajtják végre, ami növeli a gyakorlat koordinációs komplexitását és növeli a medencét stabilizáló farizmok terhelését. Mind saját testsúllyal, mind további súlyokkal is végrehajtható, melyeket súlyzónak, kettlebellnek, súlyzónak vagy korongnak is használhatunk. Ez a gyakorlat meglehetősen magas követelményeket támaszt a tanuló fizikai felkészültségével szemben, ezért tapasztalt sportolók használják.

Kezdő pozíció. Egy lábon állva a második láb a padló fölé emelkedik, a hát ívelt, a tekintet előre irányul, a karok ki vannak nyújtva maga elé, vagy tartsa a súlyt.

Végrehajtási technika. Tartsa az ívet hátul, és ne érintse meg a padlót a második lábával, menjen le addig, amíg a munkaláb combjának teteje párhuzamos nem lesz a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15-30 alkalommal, a következő megközelítésben ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Egylábú alsó lehúzás

Ezt a gyakorlatot dinamikus módban, az "Alsó blokk" vagy a "Crossover" szimulátoron hajtják végre. Ez az alsó blokk vontatásának egyik változata, de egy lábon állva és a csípő előre levételével kombinálva hajtják végre, ami jelentősen növeli a gyakorlat koordinációs összetettségét és növeli a farizmok terhelését, amelyek stabilizálják a medence. Az edzésterhelés szintjét a szimulátoron lévő további súly szabályozza.

Kezdő pozíció. Egy lábon hajlítva állva a második láb kiegyenesedik és hátra van fektetve, a támasztó lábbal ellentétes kar pedig előre van nyújtva és tartja a szimulátor fogantyúját, a tekintet előre irányul.

Végrehajtási technika. Anélkül, hogy a második lábával megérintené a padlót, egyenesítse ki a törzset, és ezzel egyidejűleg húzza a szimulátor fogantyúját a gyomorhoz, a másik lábát pedig térdre hajlítsa, és hozza előre, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezzen 15-30 alkalommal, a következő megközelítésben ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

arc tolóerő

arc tolóerő

Ezt a gyakorlatot dinamikus módban, a "Felső blokk" vagy a "Crossover" szimulátoron, kötélfogantyúval hajtják végre. Természeténél fogva a karok hátrafordulását jelenti a vállízületekben. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a felső hát izmait, amelyek stabilizálják a vállízületet. Ezt a gyakorlatot javasoljuk az edzési folyamatban való rendszeres használatra, mivel segíti a vállízület erősítését és növeli annak sérülésekkel szembeni ellenálló képességét. Az edzési terhelés szintjét ebben a gyakorlatban a szimulátoron lévő súly megváltoztatásával szabályozzák.

Kezdő pozíció.Állva az egyik láb a stabilitás érdekében előre van állítva, a háta hajlított, a tekintet előre irányul, a szimulátor fogantyúját maga elé nyújtotta, tenyérrel lefelé tartva.

Végrehajtási technika. Tartsa az elhajlást hátul, húzza a szimulátor fogantyúját az archoz, és tárja szét a kezét oldalra, amíg 90 fokos szög nem alakul ki a könyökízületekben. A mozdulat végpontjában a kezek a vállakkal egy síkban legyenek, az alkar pedig párhuzamos legyen egymással. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Mindegyik megközelítésben 15-30 emelést kell végrehajtania.

L-emelők

L-emelők

Ezt a gyakorlatot dinamikusan hajtják végre. További súlyokkal hajtják végre, amelyek általában súlyzók. Ez a súlyemelés megvalósítása a karok vállízületekben történő elfordulása miatt. A mozgás jellege hasonló az elülső tolóerőhöz, azonban ebben az esetben a vállban történő forgás nagyobb amplitúdóval történik. Ez a gyakorlat a váll hátsó részének izmainak erősítésére szolgál, amelyek stabilizálják a vállízületet és megóvják a sérülésektől. A vállízületek sérüléseinek megelőzése érdekében ezt a gyakorlatot rendszeresen erősítő edzésben is érdemes alkalmazni. A terhelési szintet a teher súlya szabályozza.

Kezdő pozíció.Állva, lábak vállszélességben, hát ívelt, tekintet előre irányított. A súlyzókat a kezekben tartják, a vállakat oldalra emelik, a padlóval párhuzamos szintre, az alkarok lelógnak és párhuzamosak egymással, a tenyér hátrafelé irányul.

Végrehajtási technika. A vállak, alkarok és kezek egymáshoz viszonyított helyzetének megváltoztatása nélkül, a karoknak a vállízületekben történő elfordulása miatt emelje fel a súlyzókat fejmagasságig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mindegyik megközelítésben 15-30 emelést kell végrehajtania.

"Favágó" gyakorlat

"Favágó" gyakorlat

Ezt a gyakorlatot dinamikus módban, a "Felső blokk" vagy a "Crossover" szimulátoron, kötélfogantyúval hajtják végre. Ez egy vontatás a szimulátoron átlósan lefelé, a kar és a has izmainak munkája miatt. Ez a mozdulat hasonlít a vágó ütéshez, innen ered a neve is. A hasizmok erősítésére szolgál, amelyek stabilizálják az ágyéki gerincet és megóvják a sérülésektől.

Kezdő pozíció. A szimulátorhoz oldalt állva, lábak vállszélességben, a törzs enyhén a szimulátor felé fordítva, a szimulátor fogantyúját a felfelé és oldalra nyújtott karokban tartják, amelyek könyökízületei enyhén hajlottak, a markolat a tenyér befelé van.

Végrehajtási technika. A könyökízületek hajlítási szögének megváltoztatása nélkül a törzs forgása és dőlése miatt engedje le a szimulátor fogantyúját a szimulátortól legtávolabbi térdre. A mozgás során a térdeket enyhén be kell hajlítani. Végezzen 15-30 alkalommal, a következő megközelítésben ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

"Szerető favágó" gyakorlat

Megvalósítási lehetőségek. Ennek a gyakorlatnak van egy technikailag összetettebb változata is, amikor a munka egy térdre állva történik, miközben a szimulátortól legtávolabbi láb a térdre kerül. A gyakorlat ezen változata koordinatívan összetettebb, és növeli a hasi stabilizáló izmok terhelését. Az erőnléti edzés gyakorlatának ezt a változatát gyakran „szerelmes favágó”-nak nevezik.

Ülő törzs csavarodik

Ülő törzs csavarodik

Ezt a gyakorlatot dinamikus módban hajtják végre, és a törzs váltakozó oldalra forgatásának teljesítményét képviseli ülő helyzetben. Ennek a gyakorlatnak a koordinációs komplexitásának növelése érdekében munka közben tartsa a lábakat a padló fölé emelve. Ez a gyakorlat az ágyéki gerincoszlopot stabilizáló hasizmok erősítésére szolgál. Súlyként egy súlyzótárcsát használnak, amelyet a mellkassal szemben tartanak a kezekben.

Kezdő pozíció. A padlón ülve a törzs enyhén hátra van döntve, a hát lekerekített, a lábak össze vannak kötve, térdben 90 fokos szögben behajlítva és kissé megemelve a padló felett. A súlyt a kezek a mellkason tartják. Súlyként súlyzóból vagy súlyzóból készült korongot használnak.

Végrehajtási technika. Anélkül, hogy lábával megérintené a padlót, fordítsa a törzset oldalra, és engedje le a súlyt a combra, majd hajtson végre egy hasonló fordulatot az ellenkező irányba. Az egyik megközelítésben 15-30 ismétlést kell végrehajtania.

Hiperextenziók fitballon

Hiperextenziók fitballon

Ezt a gyakorlatot dinamikus módban hajtják végre, és a törzs felemeléséből áll, hanyatt fekvő helyzetből arccal lefelé. A gerincoszlop stabilizáló izmainak erősítésére szolgál. A stabilizáló izmok terhelésének növelése érdekében a gyakorlatot instabil támasztékon végezzük, amely egy fitball. Ennek a gyakorlatnak a használata lehetővé teszi a gerincoszlopot körülvevő kis izomcsoportok célzott megerősítését, ami segít növelni az erőterhelésekkel szembeni ellenállást. Teherként a saját testsúlyt használjuk, ráadásul a terhelés növelésére kis súlyzókat tarthatunk a kezünkben.

Kezdő pozíció. A hassal a fitballon fekve, a lábak váll szélességben vannak elhelyezve, térdben enyhén hajlítva a padlón fekszenek, a fej, a mellkas és a karok lelógnak a fitballról, és serdülők.

Végrehajtási technika. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, a gerinc megnyújtásával emelje fel a törzset a maximális magasságba. A törzsemelés során a vállakat hátra kell venni, a lapockákat össze kell hozni, a fejet fel kell emelni. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik megközelítésben 15-30 ismétlést kell végrehajtania.

Közzétételek

Rolloutok rúddal és hengerrel

Ezt a gyakorlatot dinamikusan hajtják végre. Ez egy súlyzó vagy egy speciális henger padlóra gurítása a törzs felemelésével és süllyesztésével, valamint a vállak nyújtásával és hajlításával. Az ágyéki gerinc stabilizáló izmainak edzésére szolgál. A klasszikus változatban ezt a gyakorlatot speciális hengerrel hajtják végre, azonban alacsony elterjedtsége miatt a gyakorlat könnyebben elérhető változatát fogjuk fontolóra venni - súlyzóval. A kigörgetést meglehetősen nehéz végrehajtani, és csak tapasztalt szakemberek használják. Ráadásul ez a gyakorlat erősen megterheli az ágyéki gerincet, ezért gyakori alkalmazása az edzési folyamatban nem javasolt.

Kezdő pozíció. Térdelés, a lábak össze vannak kötve, a lábak a padlóhoz nyomva vagy a padló fölé emelve, a hát hajlítva, a törzs enyhén hajlítva, a kezek felülről átlagosan megfogva tartják a földön fekvő súlyzót, a könyökök enyhén hajlottak.

Végrehajtási technika. Görgessük előre a súlyzót a kezünkkel és engedjük le a törzsünket, majd vállait behajlítva görgessük magunk felé a súlyzót és emeljük fel törzsünket eredeti helyzetébe. A gyakorlat során a könyökök mozdulatlanok maradnak, a lábak nem érintik a talajt, a törzs enyhén be van hajlítva. Az egyik megközelítésben 15-20 ismétlést kell végrehajtania. A görgős gyakorlatot ugyanúgy végezzük.

Biztonsági felszerelés. Tekintettel ennek a gyakorlatnak a meglehetősen magas sérülésveszélyére, figyelembe kell vennie az alapvető sérülésbiztonsági szabályokat is. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor nem tudja teljesen kiegyenesíteni a könyökízületeket, mivel ez növeli a traumás terhelést. Munka közben sem lehet teljesen kiegyenesíteni a testet és leengedni a medencét a padlóra, mivel ez traumás terhelést okoz az ágyéki gerincen.

Megvalósítási lehetőségek. A kigurításokat a fitballon lévő kezek megtámasztásával is lehet végrehajtani. Ebben az esetben a tanuló a fitballra támaszkodik összefogott alkarokkal, és a gyakorlat során elgurítja. A gyakorlat ezen változata fizikailag könnyebb és kevésbé megterhelő az ágyéki gerincre.