Mit kell tenni, hogy erős ütést kapjon. Hogyan lehet erős csapást mérni és mindenkit lebuktatni egymás után
Utasítás
A legtöbb esetben az ütési erő az ütközési technikától, az izmok állapotától és a génektől függ. Az első lépés, hogy legalább a technika alapjait, az ütést elsajátítsuk, hogy legyen értelme az ütés sebességét és erejét növelni. Kezdjük tehát egy bemelegítéssel. Kinyújtjuk a karunkat, a vállunkat, a mellkas izmait, a hátunkat, a lábunkat. Mint tudják, a közvetlen ütés ereje a tricepszből származik. De attól függően, hogy a hatás hogyan változik, más izmok is érintettek. Vegyünk példának egy oldalrúgást – egy horogot: elsősorban a tricepsz és a mellkas izmait érinti. És mondjuk az alsó ütésben - - a bicepsz, a tricepsz, a mellizmok, valamint a hátizmok és részt vesznek. A teljes ütési erő a lábakon múlik, és csak ezután vesznek részt a karizmok.
E kis elméleti kitérő után közvetlenül a gyakorlatokhoz térhetünk. Folytassuk az első gyakorlattal a közvetlen ütéshez - fekvőtámaszok a tenyéren, szűk beállítás. Ez a gyakorlat megmozgatja a tricepsz izmokat, amelyek a központi izomcsoport részét képezik a gyorsaság és az ütőerő érdekében. A tenyerét úgy kell tennie, hogy háromszög alakuljon ki közöttük. Ebben az esetben a tenyérnek párhuzamosnak kell lennie az állával. Amikor megérintjük a homlokot a háromszög területéhez.
Most térjünk át a második gyakorlatra - fekvőtámasz ököllel, szűk beállítás. Ebben a gyakorlatban ismét tricepszeket dolgozunk. Öklünket összefogjuk, párhuzamosan a mellkas közepével. Ilyen módon fekvőtámaszokat végzünk, miközben a lábunkat vállszélességben széttárjuk.
Ezután az ökölre fekvőtámaszokat hajtjuk végre széles helyzetben. Ebben a gyakorlatban a kar izmain kívül a mellkas izmai is részt vesznek. A mellkas izmait pumpálva növeljük az oldalütközés erejét és sebességét. A lehető legszélesebbre tárjuk a kezünket, öklünkre tesszük és kezdjük. A fekvőtámaszoknak a lehető legmélyebbnek kell lenniük, hogy az izmok optimálisan működjenek. A mély fekvőtámaszok legjobb módja három székkel. 2 széket párhuzamosan helyezünk el a karokhoz és egyet a lábakhoz. És így fekvőtámaszokat végzünk, a lehető legmélyebbre süllyesztve a törzset.
Most 2-3 kilogramm súlyú súlyzókat veszünk. Először is, nem kell nagyobb súlyt vennie, hogy ne sértse meg az ízületeket. És harcolunk egy árnyékkal, 200 egyenessel, oldalsó és felső vágással.
Ezután fogjuk a kötelet, és a lehető leggyorsabban kezdjük ugrálni, lehetőleg legalább 3 percig. A gyakorlat végrehajtása során a vádlit és a lábfejet pumpáljuk, ahonnan közvetlenül jön az ütközőerő. Ha nincs, ugrálhat anélkül, hogy előre, hátra, jobbra és balra léphet.
A fekvőtámaszokat simán, egyenletes tempóban és a határig kell végrehajtani, amíg a kezek remegnek a túlterheléstől. Tudniillik minden formában, képességeiken túlmutató dolgot csinálnak, ezáltal terjeszkednek. Így hát csináltunk néhány fekvőtámaszt és ugrókötelet. Ezt követően mindenképpen töltsön 20-25 percet a körte ütésével. Ezenkívül a körtével való munkavégzésnek is simának kell lennie. Teljes erőből és a lehető leggyorsabban ütni nem éri meg. A megdolgozott izmok ellazításához néhány kört kell töltenie egy körtével.
Források:
- boksz blog
- boksz erőütések
Védje szalagjait edzés közben ököl hanem ficamoktól nál nél pamutszövet csíkok segítségével. Az ilyen tekercseket sportboltokban értékesítik. Mindegyik ilyen kötszer kb 2,5 méter hosszú és 3 cm vastag nál nél cserélje ki a rugalmas kötést a rögzítéshez. Ez lehetővé teszi az Ön számára ököl jó és sokkal kevésbé veszélyes helyzetben vagyunk nál nél meglepő. A végén meg fogod tenni nál nél a kezei beállításához, és a jövőben megtanulják automatikusan megszorítani és tartani ökölés helyes.
Kényszerítés A lábak- fontos tulajdonság a harcművészek és a futballisták számára. Ez több tényezőtől függ: testtömegtől, sebességtől sztrájk, helyes technika és az ütésre való koncentrálás képessége. Az összes fizikai jellemző komplex fejlesztése elősegíti a növekedést Kényszerítés sztrájk lábak.
Utasítás
Erőépítés sztrájk kezdje a megfelelő technika megtanulásával. Minél gazdaságosabb és átgondoltabb lesz az ütés a pálya mentén, annál több erőt tud beletenni. A megfelelőt nem egy leckében keresik meg. A profi sportolók évről évre folyamatosan csiszolják technikai tudásukat. Hogyan ellenőrizhető a technológia hatékonysága? Ha ugyanazzal az erővel, de különböző pályákkal üti, nézze meg, milyen messzire ment a labda, vagy mennyit lötyögött utána sztrájk. Vonja be az egész testét, nem csak lábakÉs. Sajátítsa el a technikát a szokásos módon, súlyok és kiegészítők használata nélkül lábak lövedékellenállásról.
A második lépésben növelje a sebességet sztrájk. A fizika törvényei szerint az erő sztrájk egyenlő a tömeg szor a gyorsulással. A túlzott tömegnövekedés kevésbé teszi mozgékonyabbá a sportolót. Nagy tömeg esetén az élesség is csökkenhet. sztrájk, ezért a sebességet az erőképességekkel egyenrangúan kell fejleszteni. Sebesség sztrájk-vel növelhető lábak okrat lábak az egyik megismétléséről lábak körülbelül ugyanazt a mozgást maximális gyorsulással. A jó élesség eléréséhez sztrájk Fontos az izmok kellő időben történő megfeszítésének és ellazításának képessége, ezért hasznos a relaxációs gyakorlatok elvégzése.
Az ütés erejét a testtömeg növekedése, valamint a sportoló erőmutatóinak alakulása adja. A sebesség-erő tulajdonságok fejlesztéséhez hajtson végre ütéseket lábak ami 0,5-3 kg súlyú csatolt rakományokkal. A teher súlyát úgy választják meg, hogy a mozgás technikája ne sérüljön ütközéskor. Az erő fejlesztéséhez és a testtömeg növeléséhez edz súlyzóval és gépeken. Végezzen guggolásokat, kitöréseket és nyomásokat lábak ami. Fokozatosan növelje a súlyt. Ne feledkezzünk meg a hát és a hasizmok edzéséről sem, mivel ezek is részt vesznek az alkalmazásban sztrájk. Jól enni.
Sok kezdő harcos szeretné tudni a választ a szentségi kérdésre - hogyan lehet felpumpálni találatés villámgyors legyen. Kényszerítés találat a sebesség és a tömeg szorzatától függ. Erőnek is nevezhetjük találat A. Milyen lépéseket kell megtennie ahhoz, hogy a találatéles és erős?
Szükséged lesz
- - Kesztyű;
- - boxzsák;
- - bokszoló mancsok;
- - ruha vagy törölköző;
- - edző vagy sparring partner.
Utasítás
Edezze az inait találat s. Ezek lesznek a leghatékonyabbak az arzenáljában. A mozgást ne a lábakról, a vállról vagy a testről kezdje, hanem fordítva a kezek ujjairól: karjait harapósan, ellazulva dobja a cél felé. A tárggyal való érintkezés pillanatában adja át az összes erőt és merevséget. Ezután tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és készen áll a következő alkalmazásra találat. Használja az egész testet közben találat A.
Használjon lazább kezet és lábat, és legalább az izomrendszert. A test inak merevséget és feszültséget adnak találat A. Alakítsd meg találat szekvenciálisan. Kezdje a munkával törülköző vagy bármilyen más szövet. Alkalmazzon többet találat ov visszahúzással.
Hozzon létre saját képzési rendszert az erős felállításához találat A. Általában minden típust tartalmaznia kell találat ov lábak és karok, térd és könyök. Mindez körülbelül három-öt-három percig tart. Ne csak az üzemidő fizikai oldalára figyelj, hanem a technikai oldalára is.
Fokozatosan növelje sebességét találat A. Fókuszáljon a célpont közepére, és kapcsolja be a hullámerősítést. Használja ki teljes mértékben az összes végtagját.
Nem csak egyedül dolgozhat találat ami, hanem a 2-5 találat ov. Természetesen maximális erőfeszítést kell tenni, amikor találat Minden körben benne van.
Mozogj apránként a zúzódástól találat ov szövetre, hogy bokszzsákokon és mancsokon dolgozzon. Tervezd meg, hogy pár hónapon belül megcsinálod találat ov által törülköző. Adjon hozzá új gyakorló gyakorlatokat találatés természetesen ne feledkezzünk meg a már átesettekről sem.
Írj egy edzéstervet 1 évre és tartsd be! Ez az időszak éppen az, amire szükség van ahhoz, hogy jól érezd magad találat. Miután beállította egyértelmű találat körtén és mancson adjuk hozzá találat s lábak, térdek, könyökök, kezek. És menet közben növelje a sebességet és a merevséget. A fent leírt lépések elvégzése után meglehetősen rövid időn belül képes lesz erőt pumpálni találat A.
jegyzet
Egy világos edzési séma és egy sparring partner jelenléte. Olyan személyre van szüksége, aki tud kérni és segíteni a kör során.
Hasznos tanács
Kezdje el fokozatosan erősíteni a kezét, ne üsse azonnal. A sérülések nagyon fájdalmasak lehetnek.
Fontos, hogy a kezdő sportolók megértsék ezt az erősödéshez sztrájk nem csak a test tömege a fontos, hanem a pillanatnyilag fellépő tehetetlenség is sztrájk. Ez egy kulcsfontosságú momentum a harc irányában, ami segít, hogy erősebbé tegyük az ütést. A teljesítmény növelésének számos fontos szabálya is van. sztrájk.
Szükséged lesz
- - edzőterem;
- - edző;
- - kesztyű;
- - súlyzók és súlyzók.
Utasítás
Helyezze a teljes testsúlyát az ütésbe. Az ütés sokkal erősebb lesz, mint amire számítottál. Függetlenül attól, hogy mennyire képzett vagy vagy sem. Ha ismeri, akkor valószínűleg hallotta már azt a fogalmat, hogy "egy sportoló a kezével lök". Ez azt jelenti, hogy ez, amikor üt, nem teszi bele teste tömegét. Természetesen az ilyen ütések nem üthetik ki az ellenfelet. Ezért bármely sztrájk folytassa az egész test előre mozgását. Tegyen egy lépést előre, vagy forgassa az egész testét a lába körül.
Ütéskor ne csak az izmaidra számítson, hanem edzeni az inait is! Sokan azt gondolják, hogy minél nagyobbak az izmok, annál erősebb az ütés. Éppen ellenkezőleg - ha pumpálja a bicepszeket, nem tudnak élesen kiegyenesedni és harapós mozdulatot tenni. Ezért ne csak az izompumpálásra fordítsunk nagy figyelmet, hanem az akasztóra, a nyújtásra és a súlyzóinra is. Az A. Zass rendszer szerinti íngyakorlatok elvégzése javasolt.
Kezdje az ütéseket a teste aljáról. Amikor elfáradunk, gyakran úgy érezzük, hogy a lábunk késik. Rendkívül fontos, hogy a lábak erején dolgozz. Csak arra van szükségünk, hogy továbbküldjenek minket. Ha a test felső részéből üt, akkor nem tudja megerősíteni az ütést, mivel az alsó rész lemarad és zavarja.
Kapcsolja be a mozgást ütközéskor. Ez megsokszorozza őket Kényszerítés. De ne feledje, hogy amikor elkezd mozgatni egy tárgyat, majd megpróbálja lelassítani, akkor elkerülhetetlenül küzd a tehetetlenségével. Ezt nem kell megtenned a becsapódásnál! Ne küzdj a lendülettel. Így kell a jelentkezéskor sztrájk haladjon tovább a célponton, miközben nem áll meg a közbenső szakaszoknál. Kövesse a sztrájkot, és meglátja, mennyit fog növekedni az ereje!
jegyzet
A lábak félig hajlított helyzetén az előretolt ütés során.
Hasznos tanács
Először ne üss teljes erőből. Hagyja, hogy a sebesség és a technika legyen a prioritásod, és csak az erő.
Források:
- Hogyan lehet növelni a lyukasztóerőt
Az erős kéz az igazi férfi jele. Az erős ütések leadásának képességét nem csak a bokszban vagy bármely más harcművészetben értékelik. Nem lehet egyenlőségjelet tenni az „erős karok” és a „nagy izmok” kifejezések közé. Általános szabály, hogy a kar erejének és az ütési erő fejlesztését célzó gyakorlatok nem növelik centiméterekkel a bicepsz térfogatát. De még meg kell tenni őket. Adjon hozzá néhány gyakorlatot az edzésprogramjához, és az eredmény nem fog sokáig várni.
Szükséged lesz
- - súlyzó vagy súlyzó vastag nyakkal;
- - egy kis tömör gumilabda;
- - gimnasztikai szőnyeg.
Utasítás
Vegyünk egy súlyzót nyakkal. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábszárai majdnem hozzáérjenek a rudhoz. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal. Lassan egyenesedjen fel, egyenes karokkal emelje fel a súlyzót. Amikor felemeli a csípőjét, hajoljon kissé előre. Ezután lassan engedje le a lövedéket a padlóra. Végezzen 3-5 ismétlést maximális súllyal.
Végezzen vastag súlyzós emelést az egyik kezével. Használjon kézi fogantyút. Végezzen 3-5 ismétlést maximális súllyal, és váltson kezet.
Állj egyenesen. Vegyünk egy súlyzót vagy súlyzókat vastag rúddal a kezünkben. A lövedékkel ellátott kezek szabadon leengedhetők a test mentén. A tenyér kifelé fordul. Gyorsan egy rándítással, a tehetetlenségi erő segítségével dobja a lövedéket a vállához. Tartsa a pozíciót egy-két másodpercig. Lassan engedje le a rudat a könyökök kiegyenesítésével. A negatív emelések sokkal jobban terhelik a bicepsz és az alkar izmait.
Fogjon meg egy vastag súlyzót egy kézi markolattal. Állj egyenesen, karokkal lefelé, hátul egyenesen, nézz egyenesen előre. Tartsa a súlyt, amíg van elég erő a kezedben. Ez a tartási gyakorlat a csukló és kéz izomzatának fejlődéséhez szükséges. Minél nehezebb az ökle, annál élesebb lesz az ütés.
Vegyünk egy kis gumilabdát. Erővel, élesen nyomja meg. Próbálja összetörni a labdát a tenyerében. Felváltva dolgozzon mindkét kézzel. Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap, minden szabad percben.
Akaszd fel egy vastag keresztrúddal. Ebben a minőségben kényelmes a felső sáv használata. Enyhén hajlítsa be a lábát, és keresztezze őket a bokánál. A gyakorlatot a tartás idejére végezzük. Próbálja meg növelni azt az időt, amelyet minden edzéssel a rúdon lóghat.
Fogadja el a "hangsúly az öklökön fekvés" álláspontját. Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét. Mikor van a mellkas? megérinti a padlót, élesen tolja fel magát, hogy legyen ideje tapsolni. Enyhén hajlított karokra szálljon le, hogy ne sértse meg a könyökízületet. Végezzen fekvőtámaszokat egy tornatermi szőnyegen, nehogy megsérüljön az öklére való leszállás közben.
Hasznos tanács
A tapasztalt sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy vékony talpú cipőben vagy akár mezítláb végezzenek felemelést.
Fizikai erő és erős találat nem azonos fogalmak. Megfelelően elhelyezve találat talán teljesen feltűnő külsejű sportoló. A lényeg a jóban találat e a helyes technika. És ezen a technikán sokáig és óvatosan kell dolgozni.
Az ütőerőt nem könnyű edzeni. Az erős ütéshez az egész test erős, rugalmas izmaira van szükség. Az izomzat összehangolt, technikának megfelelő használata szükséges, amely biztosítja a maximális erő kifejtését az ütközési ponton. Ezért az erőteljes ütés leadásához erős izomzatra, jó mozgáskoordinációra és bizonyos ügyességre van szükség.
Helyesen ütni - ellazult kézzel, és csak az utolsó pillanatban kell megfeszíteni az izmokat és az öklét, merev szerkezetet hozva létre. Ki fog derülni, mintha ököllel dobnák a célpontot. Annak érdekében, hogy az ütés megfelelő legyen, az azonos nevű támasztó láb lábujjával kell kezdeni. A láb nyomásával az egész test súlyának mozgási energiáját az ütközési pontig átviszi, fokozatosan el kell fordítania a törzset és ki kell egyenesíteni a kart. És a legvégén, az ütközés helyén meg kell húzni az öklét. Így az ütésbe az egész test súlya és rövid amplitúdójú gyorsulásának energiája fektet be. A technikailag végrehajtott ütés nagyon erős. A boxerek nagyon jól hajtanak végre erőteljes ütéseket. Az erőteljes ütés alkalmazásának boksztechnikáját tökéletesítették. Lehetővé teszi a legerősebb és legzúzóbb ütések leadását minimális energiafogyasztás mellett.
A közvetlen ütést a legnehezebbnek tekintik, mivel alkalmazásakor a test súlya a lehető legnagyobb mértékben felgyorsul, és az ütésbe kerül.
Az erőteljes ütés kifejlesztéséhez el kell sajátítania a helyes alkalmazási technikát, és folyamatosan oktatnia kell azt. Ehhez használhat nehéz boxzsákot. Előre bekötött ököllel, a sérülések elkerülése érdekében lövedékkesztyűt kell viselni. Utána üthet a nehéz táskára. Az alkalmazási technika is nagyon fontos, mert segít elkerülni a sérüléseket. Mivel erős ütést gyakorolnak, erősen meg kell ütni a zsákot.
Ezenkívül az ütközési erő növelése érdekében a test összes izmának, különösen a lábaknak és a törzsnek az erejét kell edzeni. Ehhez speciális gyakorlatok vannak, amelyek végrehajtása segít növelni a hatás erejét. Az ilyen gyakorlatokat plyometrikus gyakorlatoknak nevezzük. Tekintsünk néhányat közülük: fekvőtámaszok a padlóról vattával, miközben kiegyenesítjük a karokat. Olyan erővel kell lenyomnia a padlóról, hogy legyen ideje a levegőben tapsolni a tenyerét, és egyenes karokra szállni. A test oldalra forgatása. Fogja össze a kezét a feje mögött. Egyenesen állva végezzen éles csavaró mozdulatokat balra és jobbra a törzsével és a medencéjével. Ugrás guggolás. Egyenesítse ki a lábát olyan erővel, hogy kiugorjon. A padlóra szállva újra le kell ülnie. Hangsúlyosan ugró mozdulattal fekve húzza a térdét a mellkasához, és ugyanígy egyenesítse vissza. Ütéstechnika gyakorlása súlyzókkal a kézben. A fenti gyakorlatok elvégzése segít erősebb ütés kifejlesztésében.
Vagy még nagyon erős, nem mindig kiütéses. Lehet erősen ütni, de ha az ütés túlmegy, vagy nem pontosan a célba megy, akkor nem lesz kiütés. Ahhoz, hogy valakit kiütésre küldjünk, elég egyértelműen az állán ütni. Ha kitalálja, ahhoz, hogy olyan ütést kapjon, amely "pihenésre" küldi az embereket, edzeni kell - technikát, pontosságot, gyorsaságot és persze erőt, sajnos, ha az ütést helyesen hajtják végre, de nem. elég erős, akkor nem fog eredményt elérni.
A kiütéses ütéstől eltérően az erős ütés otthon vagy önállóan fejleszthető, mindenekelőtt akkor, ha legalább valamilyen boksz (thai box) bázissal rendelkezik, vagyis világosan megérti, hogy az ütés ereje attól függ. kevés az izomerő, azaz . Tudod, hogyan kell ütni, vagy ha úgy tetszik, "találsz". Becsapódási erő talán csak gyilkos Még egy kicsi ember számára is példa Muay Thai Ramon Dekkers legendája, aki ellenfelei tanúsága szerint méretéhez képest szokatlan átütőerővel rendelkezett.
Korábban írtunk a becsapódási erő elméleti részéről -
Olyan ütést szeretne kifejleszteni, hogy az maximális sebzést okozzon?
Gyakorlatok az ütési szilárdság fejlesztésére
Itt szeretném rendszerezni az ütési erő növelésének módszereit, amelyek segítségére lesznek, ha elsajátítod az alapvető technikáját, vagyis a lábak elemi munkáját ütéskor.
Így:
1. Gumiabroncs és kalapács(kalapács). Kalapáccsal ütni a gumit, lehetőleg egy nagyot, mert ha kihagyod, megjavítod a padlót - Khan a parkettádhoz. Amikor katonáskodtam, szerettem egy 5 kg-os kalapáccsal kiütni az ajtókat, ami mindig nálunk volt arra az esetre, ha a tulajdonos megtagadta volna az ajtót kedvesen kinyitni (a rosszindulat és az erős ajtó kombinációja esetén robbanóanyag használva voltak). Igaz, mintha oldalról ütöttem volna az ajtót, de a klasszikus boksz módot tanácsolom felülről a feje fölött. (Adamek felülről mutatja meg, hogyan kell csinálni)
A kalapáccsal végzett ütést a lehető legegyenesebben felülről kell végrehajtani, elkerülve a gerinc elcsavaródását az ütközés pillanatában, ellenkező esetben a sérüléseket A.
A szezonális aprítás alapvetően ugyanaz, kivéve a kalapács és a fejsze hiányából adódó eltérő eredményeket.
2.Nyak súly vagy súlyozott bot nélkül phineas számára.Állva fogd meg a rudat és a lehető leggyorsabban és erősebben told előre, pontosabban előre-hátra. Én személy szerint nem gyorsaságból csinálom inkább, hanem lábról lábra ugrálva, mintha ugrókötélen, éles, robbanó mozdulattal előredobni.
3. Nehéz táska és fali párna. Erős, átható ütést gyakorolunk, élesen a célba dobva.Különös figyelmet kell fordítani a helyes ütésmintára, lábakra-vállra. Úgy tűnik számomra, hogy nagyon fontos elemezni a saját ütésedet, az ütési biomechanika problémáit.
4.medicinlabda:
a) Teljes erőnkkel a partner bordái-hasa területére vetjük. Elkapja és visszadobja
b) Az egyik tartja a medicinlabdát, a másik teljes erővel és gyorsasággal üt egy kört, aki üti, megpróbálja kiütni a medicinlabdát partnere kezéből, ha a labda leesik, a tartót 20-szor kicsavarják . Tehát 3 kör egymás után, szerepcserével
d) A medicinlabda lökése hason fekvő helyzetből álló partner kezébe. Változó hangsúly a bal és jobb kézzel történő lökésnél.
e) Állva - emeld fel a medicinlabdát a fejed fölé, "dűzd a földbe" magad előtt, ugorhatsz egy kicsit
5. Gyakorolj a gumi expanderek. Az egyik végét valahol a hát mögött kötjük, például a svéd falhoz, a másik végével a kézben ütéseket imitálunk.
6. 30 "boksz" fekvőtámasz(keskeny fogás és fél amplitúdó) és közvetlenül utána 30 másodpercig - egyenesen, a lehető leggyorsabban és erősebben ütéseket(ne egyenesítse ki teljesen a karját a könyökízületekben, hogy ne sértse meg őket). Egy perc pihenés és újra. 3-5 készlet.
7. Nyolcas kettlebellel előtted (kettlebell hiányában palacsintával helyettesítjük). Klubfordulatok (vagy súlyzórudak az egyik végén súlyozottan)
8. progresszív kombinációk.
Például:
Készlet: 10 egyenes balra 10 dupla egyenes balra 10 dupla egyenes balra és jobbra.
Különféle készleteket készíthet.
9. Árnyékboksz súlyzókkal különböző súlyú.
10. Khusainov (1995) szerint hatékony képzés hangsúlyos és erős ütés a következő gyakorlatokat kell tartalmaznia (a tanulmány módszere):
1. Hetente háromszor koronafújást alkalmazunk a fali párnára - 10 kör.Egy ütés 3 másodperc alatt. Egy kör - 50-60 találat, összesen 10 kör. Pihenjen egy percet a körök között, és üssön maximális erővel.
2. Hetente háromszor (más napokon) súlyzóval edzeni.
a) Fél guggolás - olló súlyzóval a vállakon, súlyzó - a súlyod 70%-a Fél guggolás, majd a lábak kiegyenesítése és lábujjakra való emelés - 5 sorozat 20 ismétlésből.
b) Testfordulatok rúddal - 5 db 20-as rúd súlya - 15-20 kg, saját testsúlytól függően Pihenjen 1-2 percig.
c) Fekvenyomás a kudarcig – 5 sorozat. 1 készlet a rúd maximális súlyának 70%-a, 2. készlet - 75%; 3. - 80%-tól; 4 - 85%, 5 - 90 tömeg%-kal. Pihenés 1-2 perc.
12. Működési idő egy erős rúgás:
"10-20-10". Minden erőnkkel és maximális sebességgel ütünk. 10 pad középső rúgás egy lábbal, 20 térd, 10 rúgás a másik lábbal. Mindent nagy sebességgel és maximális erővel csinálunk.
Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat ne végezze együtt - könnyen túledzett. Ezenkívül helyesen kell kiszámítania és be kell illesztenie ezeket a gyakorlatokat az edzésbe. Ezenkívül a kalapács nagyon fárasztó gyakorlat, és ne próbálja ki előző napon nehéz lábmunkát, például guggolást. A táskán és a falpárnán végzett ütési gyakorlatok azonban rendkívül fárasztóak lehetnek, és másnap nehéz lesz a mellkason dolgozni.
Milyen izmok felelősek az ütésért? Fontos a következő izmok erősítése - tricepsz, alkar, váll, láb, mellkas. Mindez tipikus boksz gyakorlatok segítségével történik, mint például árnyékboksz, thai kötél, különféle fekvőtámaszok, beleértve a robbanást (tapssal).
Az egyetlen izom, amelyet NEM kell különösebben fejleszteni, az a bicepsz. A jól fejlett bicepsz lelassítja és rabszolgává teszi az ütést.
Ne felejtsük el, hogy a jó, kiütős ütés egy korábban kompetens ütés, a lábak, a törzs és a vállöv helyes munkája, vagyis az erőt kötélszerűen átadó teljes lánc, amely mindig a lábakban kezdődik, átadódik. a medencére, majd a vállövre, ami viszont egy félig ellazult kezet dob a célpontra.
A gyenge ütés gyakran az ízületek ütközési erejének elvesztése miatt következik be. Az ízület ütőerőt közvetít, vagyis nem szabad elveszíteni a lábakról a karra való átvitel során.
Ne feledje, hogy egy erős ütés erős szalagokat jelent. Ha kesztyűben keményen üt, az egyáltalán nem jelenti azt, hogy az utcán nem fog fájni a keze. Ezért az erős ütés mellett (ha az utcán) ínszalagokat kell edzeni, például ököllel való fekvőtámaszt.
Ezenkívül kérdezd meg magadtól, hogy miért van szükséged egy „kiütő (erős) ütésre”. Remélem, nem próbálsz kitérni a harctechnika és az állóképesség fejlesztésének tanulmányozása alól, mert a sport és az utca szempontjából sem segít egy erős "kiütés" ütés.
Annak érdekében, hogy az ütés erősebbé váljon, meg kell értenie, hogyan alakul ki az ereje:
- technika, becsapódási pálya;
- sebesség;
- testtömeg.
Technika beállítása
Elsősorban az ütés technikája befolyásolja erejüket. Ha ezt szeretné elérni, akkor fel kell keresnie egy edzőt, aki elmagyarázza, milyen pályát kell követnie a karnak, lábnak, mikor érdemes megfeszíteni vagy ellazítani az öklét, amennyire csak lehetséges, hogyan kell a testnek viselkednie becsapódás pillanata. Nézzünk meg néhány pontot az alábbiakban.
Lábak
- Valamivel szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
- Először a sarok emelkedik fel.
- Ütéskor a lábfejet a kéz mozgásának irányába kell fordítani.
- A jobb kézzel történő ütésnél a bal láb a helyén van, a jobb sarok emelkedik és fordítva.
- A térdeket enyhén be kell hajlítani, és a test súlyát előre kell vinni.
- Az ütéssel egy időben fordítsa a csípőjét az ellenfél felé.
- Hatékonyabb a test teljes mozgása ütközéskor, a kar szoros kilökésével.
- Soha ne nyúljon előre, fordítsa élesen a törzsét.
- Lengéskor ne tedd vissza a kezed, így könnyen ki lehet tévedni.
- Ütközéskor az öklét a lehető legjobban össze kell nyomni.
- Lélegezz ki minden egyes ütemnél.
A fenti követelmények mindegyikének egyszerre kell teljesülnie.
A technika egész életében fejleszthető, amitől az ütések erősebbek lesznek. Ügyeljen erre az összetevőre, mint fő elemre.
Fejleszd az erőt, a sebességet és a robbanékony energiát
Labdába rúgás
Keressen egy szabad helyet a gyakorlat elvégzéséhez. Próbálj meg egy nehéz labdát találni, amelyet a bokszolók edzés közben használnak. Ha nem, használjon kosárlabdát.
Kezdő pozíció: láb váll szélességben, test egyenes. Emelje fel a labdát magasan a feje fölé. Üsd meg erősen a labdát a padlón, és a visszapattanás után kapd el. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15 alkalommal.
Ha lakásban él, akkor jobb, ha megtagadja ezt a gyakorlatot, különben áttörheti a szomszédok mennyezetét.
Ugrás guggolás
Kezdő pozíció:állj egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok az oldaladon. Guggolj le addig, amíg a térded egy vonalba nem kerül a csípőddel. Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben felemeled a karjaidat. Ismételje meg az ugrásokat, amíg el nem fogy az ereje (a jobb hatás érdekében kézbe vehet súlyzókat).
Ami a felsőtestet illeti, itt a tricepsz, a hátizmok és a vállak nagy szerepet játszanak egy erőteljes ütéshez.
Húzódzkodás
Felhúzáskor a karjaidat kissé szélesebbre kell tartani, mint a vállad. Kívánság szerint a súlyzón felakaszthatja. Próbáld minél többször felhúzni magad.
Fekvőtámaszok
Próbálja meg a kezeit a lehető legközelebb tartani egymáshoz. Ne ívelje meg a hátát, tartsa egyenesen. A fekvőtámaszok fejlesztik a tricepszt, a hát- és mellizmokat. A fekvenyomás ugyanezen az elven "működik". A csukló megerősítéséhez próbáljon fekvőtámaszt az öklére.
Fordított fekvőtámasz
Keress egy padot, állj neki háttal, dőlj a tenyeredre, enyhén görnyedve. Kezdj el lefelé és felfelé haladni a kezeden. Végezzen három sorozatot húsz ismétlésből.
Kettlebell emelje előre
Nyújtsa szét a lábait az oldalára. Egyik kezével fogja meg a kettlebellt, és nyújtsa a karját a lábai között. Enyhén hajlítsa be a lábát térdben. Élesen rántsa előre a kettlebellt a testhez képest 90 fokos szögben. A legmagasabb ponton a hátnak egyenesnek kell lennie. Ismételje meg akár nyolc kettlebell-emelést egy karjával. Ezután cserélje ki a kezét. Feszültséget kell éreznie az izmokban.
gondolatjel
A gyakorlat hasonló az előzőhöz, azzal a különbséggel, hogy a súlyt most a fej fölé emeljük. Cserélj gazdát 8-12 ismétlés után.
Szorítás lökéssel
Helyezze a kettlebellt a lábai közé. Tedd rá a kezed a csípőddel hátra. Élesen rohanjon fel, és tegye úgy a kezét, hogy a kettlebellt a vállaira dobja. Most a nyomás segítségével emelje fel a feje fölé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen tíz kettlebell emelést egy kézzel.
A kettlebell felemelése ülő helyzetből
Dobd a kettlebellt a válladra, guggolva le. Tegye előre a bal kezét, ez segít megőrizni egyensúlyát. Emelje fel a súlyt. Várjon egy másodpercet, majd hajtsa végre a második emelést. Cserélje ki a kezét. Ügyeljen arra, hogy a vádli és a fenék feszüljön.
A kettlebell felemelése fekvő helyzetből
Feküdj hanyatt, vegyen egy kettlebellt az egyik kezébe, és emelje fel. A kéznek mindig függőleges helyzetben kell lennie. Ebből a pozícióból meg kell próbálnia felkelni. Először hajlítsa meg az egyik lábát, majd a másikat. Szabad kezeddel tudsz segíteni. Végezze el a gyakorlatot körülbelül tízszer.
Két kettlebell megnyomása
Dobj két súlyt a válladra. Lélegezz be, majd egy rándítással emeld mindkét súlyt a fejed fölé. Lassan engedje le őket. A gyakorlat során a sajtónak feszültnek kell lennie.
Egyéb lehetőségek az ütési szilárdság fejlesztésére
- Rendszeresen használjon kéztőtágítót. Vásárolja meg a legkeményebb lövedéket, és dolgozzon felváltva, két kézzel. Ügyeljen arra, hogy az összes erőt kifejtve élesen nyomja össze a bővítőt. Ez a gyakorlat segít fejleszteni az interdigitális izmokat és az alkarokat. Ennek eredményeként az ököl erősebb és erősebb lesz.
- Ugrás kötelet minden nap magasan csípővel. Próbálja meg térdével elérni a mellkasát.
- Nem kevésbé hatékony gyakorlatok kalapáccsal. Vegyünk egy szerszámot (ez a legjobb a garázs közelében), és kezdje el ütni a felesleges gumikat. A gyakorlat során pontosan azok az izmok aktiválódnak, amelyek részt vesznek az ütésben.
- Kérje meg partnerét, hogy segítsen. A "mancsokon" kell dolgozni. Üss úgy, mintha a cél néhány centiméterrel távolabb lenne a mancsnál. Próbálja meg valahogy át- és átszúrni a lövedéket. Ez a gyakorlat segít abban, hogy ne veszítse el a sebességet és ne üsse meg erősebben az ellenséget.
- A leghatékonyabb sztrájkok azok, amelyekre egyáltalán nem számítasz. Váratlanul kell támadnia, hogy az ellenségnek ne legyen ideje reagálni. Az „árnyékboksz” gyakorlat segít a sebesség és az élesség fejlesztésében. Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap legalább tíz percig. Ezenkívül 1-2 kg-os súlyzók adhatók a kezekhez.
- Használhat gumiszalagot, vagy egyenes darabokat vághat az autógumikból. Rögzítse az anyag egyik végét egy falhoz vagy valami biztonságosan rögzített dologhoz. Fogd a másik végét a kezedbe, és üss, ellenállva a gumi ellennyomásának.
- A robbanásveszélyes ütés kifejlesztéséhez végezhet fekvőtámaszokat az öklére és a tenyerére, miközben felemeli a padlót. Három tíz ismétlésből álló sorozat elegendő.
- A sebesség növelése érdekében próbáljon ugrani. Kezdje egy ütéssel, és fokozatosan növelje. Lehetővé kell tehát tenni 3-4 ütést, mielőtt a lábak a padlót érintik.
Mindezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni az ütés erejét, erősebbé teszik a kezek izmait és inait, valamint ellenállóbbá. Rendszeres végrehajtással az eredmény egy héten belül észrevehető lesz.
Erős ütés szükséges, de csak védekezésre szabad használni. Mindig legyen tudatában annak, hogy milyen következményekkel járhat.
Az ütési pontosság jelentősége
Nem számít, milyen erősek az ütései, ha védett helyekre alkalmazzák, nem sok értelme lesz. Fontos, hogy sérülékeny helyeken üssön. Anatómiai szempontból a kiütés kritikus terhelés a kisagyon. A központi idegrendszer impulzusa kikapcsolja a szervezetet. Közvetlen hatást gyakorol az agy ezen központjára a következő ütésekkel:
- állkapocs;
- templom;
- a fej occipitális része.
A fejen kívül vannak más sebezhetőségek is, amelyekre gyakorolt hatás demoralizálhatja az ellenfelet. Az ilyen zónák elleni erőteljes támadás megszakítja a test normális működését, megfosztva az ellenséget a tudattól és a kapacitástól:
- máj- a vér „raktára” és az erre a területre adott ütések görcsöt, fulladást és eszméletvesztést okoznak;
- napfonat- nagy köteg ideg, pontos ütés garantálja a légzés átmeneti leállását és lehetetlenné teszi a cselekvést;
- a szív alatt az ököllel vagy lábbal erős áthatoló hatás tachycardiához, a légzőközpont elzáródásához és néha szívmegálláshoz vezet;
- alhas és lágyék- nincs hozzászólás.
A kiütési küszöb minden embernél egyéni, de köztudott, hogy már egy 150 kg-os ütés is ki tudja kapcsolni az ellenfelet, ha pontszerűen és hirtelen történik. És az állkapocs alsó részére elegendő - 15 kg! A klasszikus bokszban az alábbi sebezhető helyeket tanítják megütni az emberi testen:
Sziasztok kedves férfiak. Végre eljött a következő edzés ideje. Szoros kommunikációnk során mely testrészek, izomcsoportok nem edzettek: karok, lábak, mellkas, váll, hát - általában az egész test. Te és én híztunk, zsírégetéssel foglalkoztunk, diétáztunk és még sok minden mást. De minden önmagát tisztelő férfinak egyszerűen vascsapásra van szüksége. Egyetértesz? Ehhez pedig az ütközőerő edzése a legalkalmasabb.
Ne feledje, hogy Ön és én már végeztünk gyakorlatokat az edzéstechnikához. Nos, lesz miért megismételni őket. De hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy az ütés valóban zúzós, az ököl pedig vas – a mai edzésünk ennek lesz szentelve.
Elcsór
Hogyan fejleszthető az ütőerő? Természetesen csak edzéssel. És hogyan kell edzeni – most.
Először nézzük meg, hogy általában mitől függ az ütközőerő. Itt két összetevő van:
1. Testtömeg;
2. Ütési sebesség.
Tehát ha könnyű vagy, dolgozz a sebességen, ha nehézsúlyú vagy, akkor használd ki az ütési tömegedet.
Ha van otthon egy nehéz labdája, például bokszolók edznek, vagy legalább kosárlabdáznak, akkor ezt a gyakorlatot egyébként, mint a legtöbb manapság, otthon is elvégezheti. Egyszerűen emelje fel a labdát a feje fölé nyújtott karokkal, üsse teljes erőből a padlóra, és az első pattanás után azonnal elkapja. Természetesen ezt az edzést időről időre meg kell ismételni, több megközelítéssel, legalább 15-20 ismétléssel.
Mivel a lábak fontosak számunkra egy erős ütéshez, nem nélkülözhetjük az edzésüket. Itt a jól ismert „ugró guggolás” illik hozzánk. Súlyzókkal ajánlom, hogy nagyobb legyen a terhelés.
De nem nélkülözhetjük a kezünket sem. Mely izmok befolyásolják elsősorban az ütés erejét? Így van: tricepsz, váll és hát. Ennek megfelelően az erősítő edzés ezekre az izomcsoportokra irányuló gyakorlatokból áll.
Az első számban húzódzkodásunk lesz, ami a legjobb, ismét súlyokkal.
Következő, fekvőtámasz ököllel - tökéletesen megérti, hogy egyetlen ökölgyakorlat sem nélkülözheti ezt a gyakorlatot. Időnként cserélheti, csak kis súllyal. Bármelyik opciót is választja, az edzés intenzitása legyen maximális.
A tricepszhez a fordított fekvőtámasz remek. Tudod, hogyan készülnek? Vegyünk egy széket, fordítsunk neki hátat, üljünk le egy kicsit és tegyük rá a tenyerünket. Engedje le a testét fel/le. Mellesleg helyezzen súlyt a hasára, hogy ne tűnjön túl könnyűnek a fekvőtámasz.
Ha végeztél, ne vedd le a súlyt. Még jobb, ha hozol egy másodikat is, mert szinte minden velük végzett gyakorlat megfelel a dolgunknak, mint semmi más.
Végezzen változatos karemeléseket, mivel ezek erősítik a kezet, fejlesztik a deltát, növelik az erőt és az állóképességet – mindez nagyon fontos a helyes, erős ütéshez. Próbálja meg emelni a súlyokat állva, ülve és fekve - általában minden edzés az lesz, amire szüksége van.
Szerezz kéztőtágítót - a kéz és az ujjak erejének fejlesztéséhez, az alkarnál ez nélkülözhetetlen dolog. És a kalapács gyakorlat! Igen, ez szinte minden profi harcos edzése szabályok nélkül. Emlékezzen csak P. Emelianenko - hogyan ütközött a faluban egy traktor kerekébe egy hatalmas, nehéz kalapáccsal!
Egyébként ma már sok nyilvános sportpályán megtalálható egy ilyen szimulátor, ha lehet annak nevezni. Tehát ha ismersz ilyen helyet, mindenképp gyakorolj ott így.
Helyes találat
Az igazán erős ütés érdekében az ütési technikák gyakorlásával kialakított élességen és gyorsaságon túl nagyon fontos, hogy minden súlyunkat lerakjuk. Mi kell ehhez?
Ütés közben figyelje a lábfejét – valamivel szélesebbnek kell lennie, mint a vállad. Ütéskor a kéz után, mozgása során a lábnak is meg kell fordulnia, és helyes a lábát a saroktól felemelni. Vagyis ha például a bal kezével üt, akkor a jobb lábnak kell állnia, míg a bal követi a kezet.
Vigyázzon a térdére - enyhén be kell hajlítani, hogy könnyebben vigye előre a súlyát ütéskor. A törzs ne nyúljon a kézhez – a lehető legélesebben kell fordulnia. Természetesen az öklét a lehető legszorosabban kell összeszorítani, szó szerint bele kell ásni a körmöket a tenyérbe. És csak kilégzéskor kell verni. Igen, és ha nem akarod előre figyelmeztetni az ellenfelet arra a szándékodra, hogy rendesen, lendítsd őt, semmi esetre se vedd vissza a kezed.
De hogyan kell ütni? -vel kell kezdened. Kezdjük a kézenállással. Csak vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az eredeti, mielőtt fekvőtámasz. Helyes lesz, ha a fő hangsúlyt a mutató- és a középső ujjak ujjaira fektetjük, mivel elsősorban ők fogják „érinteni” az ellenfél arcát vagy törzsét. A gyakorlat végrehajtása közben álljon az egyik kezére, majd a másikra. Fokozatosan térjen át az ujjak fekvőtámaszaira, amelyeket egyébként szintén kívánatos rendkívül intenzíven végezni.
Értékes edzés lesz, ha egy üres nyakat dobsz magad elé a súlyzóról.
A sztrájk felállításában óriási szerepe lesz a tükör előtti technika gyakorlásának, az árnyékboksznak, ismét a fekvenyomásnak kirobbanó tempóban.
Ezek mind olyan gyakorlatok, amelyeken te és én dolgoztunk, amikor a technikán dolgoztunk, ezért add hozzá őket az edzéshez.
Rendkívül fontos azonban, hogy valóban vasököl legyen.
vasököl
Milyen ökölgyakorlatokat lehet a legjobban a lehető legkeményebbé és fájdalomérzéketlenné tenni?
Ugyanazok a fekvőtámaszok, rack. De a legjobb edzés szerintem a "gyémánt ököl" gyakorlat, ami a karatéból érkezett hozzánk.
Két körülbelül 20x20 cm-es deszkára lesz szüksége, bár a fapadló is bevált. Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a fekvőtámasz előtt. Most a kezével kissé lenyomva a padlóról, ököllel szálljon le az alájuk helyezett deszkákra, jól, vagy a padlóra.
Ez a gyakorlat annyira megerősíti a csuklót, hogy el sem tudod képzelni! Először próbáljon meg 20-30 ilyen "ugrást" tenni. Valójában a már képzett sportolók legfeljebb 80 ismétlést végeznek. Az ugrás során forgathatja a csuklóját, ezzel megváltoztatva az ököl helyzetét.
Ha úgy dönt, hogy komolyan foglalkozik a hatás erejével. Akkor először be kell szereznie egy olyan minimumot, mint egy boxzsák és kesztyű.
Valójában ez minden. Nézz meg egy másik videót, amelyet kifejezetten a mai edzésünkhöz készítettem. Biztosan kijelentem: legalább 2-3 hónapig edz így, őszintén próbálva minden gyakorlatot elvégezni, és ez idő után az erőd és a vasököl szinte minden ellenféllel megbirkózni fogsz. Ezzel elköszönök tőled a következő edzésig.
kapcsolódó cikkek
