Hogyan pumpáljunk fel izomstabilizátorokat. Hogyan lehet javítani a test egyensúlyát és fejleszteni a stabilizáló izmokat. Stabilizációs készség teszt
Az emberi test izmait két típusra osztják: motorokra és stabilizátorokra. Az első típusú izmok mozgásforrásként szolgálnak, a második - rögzíti a csontváz részeinek helyzetét egymáshoz képest, nem vesz részt a mozgásban, hanem biztosítja a test stabilitását és egyensúlyi helyzetét. Feladatuk a vállak, a gerinc, a medence, a csípő, a térd mozdulatlansága.
Mik azok a stabilizáló izmok és miért kell fejleszteni őket
A test izmainak kiegyensúlyozatlansága munkájuk megzavarásához vezet, az edzés hiánya pedig a sérülések oka. Például a gyenge hasizmok görnyedéshez, a gyenge fenék megnövekedett farívhez vezetnek. Nézzük meg közelebbről az izommunka elméletét és biomechanikáját a következő videóban.
A stabilizátorok izomzatának fejlesztése hatékonyabbá teszi a motorokat, fejletlenségük pedig éppen ellenkezőleg, korlátozásokat támaszt. Ha gyengék, akkor a motoros izmok nem tudnak teljes erővel összehúzódni, ami a következő mechanizmussal magyarázható: a stabilizáló izmok korlátozzák a mozgó izmok munkáját helytelen végrehajtási technika és sérülés, görcsveszély esetén. Komplex gyakorlat végrehajtása során először a mag kapcsol be, átadva az impulzust a végtagoknak. Még akkor is, ha a karok és lábak tökéletesen edzettek, gyenge testtel, a lendület nem lesz elegendő a gyakorlat elvégzéséhez.
A stabilizáló izmok fejlődése befolyásolja azt a képességet, hogy a fáradtság felhalmozódása esetén hosszabb ideig tartsa fenn a kívánt testhelyzetet. Ez jellemző azokra a sportolókra, akiknek sportja kitartást igényel, illetve az ülő, mozgásszegény életmódot folytatókra.
Úgy gondolják, hogy a stabilizátorok hajlamosabbak a fáradtságra, ezért ajánlatos az edzést olyan alapgyakorlatokkal kezdeni, amelyek a lehető legnagyobb mértékben bevonják az ilyen típusú izmokat, és befejezni az izolációs gyakorlatokat.
Stabilizálja az izomcsoportokat
Nézzük meg egymás után az összes főbb csoportot és azok szerepét az emberi mozgásban.
A vállöv izomstabilizátorai
A humerus test egy ízületből áll, a lapocka, a kulcscsont és a felkarcsont ehhez kapcsolódik. Hatalmas és összetett motor- és forgásterhelést visel. A test ezen részének stabilizátorainak fő funkciója a felső végtagok mozgásának stabilizálása, a mozgások amplitúdójának fenntartása.
A felépítés sajátossága, hogy a vállfej nagyobb, mint a lapocka ízületi része, ez egyrészt széles mozgásteret biztosít, másrészt a stabilitása csorbát szenved. Intenzív munkavégzés, erőkifejtés, esés, rándulás következtében nagy a sérülés valószínűsége. A vállízület hajlamos a diszlokációkra, diszpláziára és gyulladásos betegségekre.
Ezen betegségek, sérülések megelőzése és a vállöv termelékenységének növelése érdekében stabilizáló izmokat kell fejleszteni:
- lapocka alatti, a lapocka alatti mélyedéstől kezdve, a lapocka szinte teljes területét elfoglalva, a felkarcsonthoz kapcsolódik, gyors és erőteljes erőmozgások során stabilizálódik;
- supraspinous, a scapula supraspinous fossajában található, és a vállfejet az ízületben központosítja;
- kis kerek izom, amely a mozgással járó összes erőfeszítés körülbelül 40%-át teszi ki.
Ezek az izmok megakadályozzák a felkarcsont fejének elmozdulását vagy károsodását a nagymotoros izmok (deltoid, bicepsz), valamint a mell- és hátizmok munkája során.
A test és a gerinc izmait stabilizálja
Széles körben elterjedt információ szerint a stabilizátorok mélyen rejlenek, de ez nem teljesen igaz. A test rögzítéséért felelős izmos fűző felületén a külső ferde és egyenes hasizmok, a farizmok, a trapéz- és a farizmok fekszenek; alattuk - belső ferde, infraspinatus és a gerincet kiegyenesítő izmok; és a legmélyebb - a has keresztirányú izmai, a medencefenék, a hát alsó részének négyzet alakú izmai. Általában a gerinc működése a hátizmok fejlődésével függ össze, bár valójában a hasizmok játsszák a főszerepet, a legtöbb számára ez nem tűnik nyilvánvalónak, mivel nem kötődnek a gerinchez.
Az egyenes izmok a mellkas- és a szeméremcsontot, a ferde mellkas- és a medencecsontot kötik össze, így ellensúlyrendszerként szolgálnak. A keresztirányú hasizom elölről hátrafelé halad, és az ágyéki csigolyák tövisnyúlványaihoz kapcsolódik, ezáltal visszafogja a csigolyaközi lemezek összenyomódását. A rekeszizom, a hasizmok és a hasizmok intraabdominális nyomást hoznak létre, megnyújtva a gerincet tartó struktúrákat. Így a gerinc stabilizálása a test kerülete körüli erős izmok miatt következik be.
A mag és a gerinc izmainak magas színvonalú edzése az alábbi komplexum lesz Mikhail Kulkovtól az FSPP Cyclone-tól.
A csípőízület két funkciót lát el - motort és támogatást, biztosítja a medence és a comb mozgását, stabilizálását a test izmai, valamint a fenék.
A térdízület izomstabilizátorai
A térdízület stabilizálásában a vezető szerepet a comb gluteális (közepes és nagy), széles bicepsz, mediális és laterális izmai játsszák.
A térdünk hajlamos a sérülésekre és a kopásra. Az inak gyulladása, a szalagok károsodása, a meniszkusz, a fájdalom szindróma a térdízület gyakori betegségei. Ezen betegségek megelőzése érdekében figyelmet kell fordítani a fenti lábizmok munkájának harmonizálására.
Gyakorlatok a stabilizáló izmok fejlesztésére
Fontolja meg egymás után az izomcsoportok edzésének alapvető technikáit.
A legtöbben az iskolából tudnak és végeznek bizonyos gyakorlatokat a stabilizáló izmok erősítése érdekében. A legjobb gyakorlatok azonban a következőket javasolják:
- jobb olyan gyakorlatokat választani, amelyek az egész testet magukban foglalják, és nem elszigetelten végeznek. Jobb, ha előnyben részesítjük a guggolást, a kitörést a lábnyomással vagy a lábak keverésével/tenyésztésével szemben a szimulátorban;
- a gyakorlatokat saját testsúllyal javasolt végezni, nem súlyozással, mert. a többletsúly már stabilizálási forrásként szolgál;
- hatékony gyakorlatok a test egyik felén, egy lábbal vagy egy karral, például guggolás egy lábon, súlyzónyomás egy karral. Aktívabb bekapcsolásra kényszerítik a hát és a hasi öv izmait, hogy elkerüljék a test ringatását. Az egy lábon végzett gyakorlatok pozitív hatással vannak az egyensúlyra és az egyensúlyra;
- a nem állandó terhelésű gyakorlatok, például egy edzőtáska hatékonyak, a végrehajtás során a súly egyenetlenül oszlik el, ami megtanítja az izmokat, hogy gyorsabban kezdjenek dolgozni és aktiválják a stabilizátorokat;
- ne hanyagolja el a statikus gyakorlatokat; monotonok, hosszú ideig tartanak a befejezésük, de a testtartási izomrétegeket érintik, pl. mélyebben fekszenek a testben, amelyeket nem mindig lehet dinamikus edzéssel fejleszteni.
A vállöv és a hát felső részének fejlődéséről
A lapockák csökkentése a rúdon függő helyzetből a karok hajlítása nélkül. A test egy kicsit felemelkedik, ez a helyzet néhány másodpercig kell tartania
Az egyenes karokkal az egyenetlen rudak hangsúlyozása miatt a testet a lehető legnagyobb mértékben fel kell tolni, és néhány másodpercig meg kell tartani.
Húzódzkodás. A gyakorlat során a hátizom, a bicepsz és a trapézizmok dolgoznak, és a vállstabilizátorok összes izma is beletartozik. Lányok és kezdők számára minden felhúzás elvégezhető a Gravitronban.
Húzódzkodás
Ennek az izomcsoportnak a további terhelése érdekében javasoljuk, hogy a klasszikus technikát váltogassa széles fejfogású felhúzással és eltéréssel.
Felhúzások széles markolattal a fejen
Felhúzások eltéréssel
Az edzőteremben ismét felhúzásnál a felső blokk mellkasra húzását súlyának 60-90%-ában fektetik le.
Húzza a mellkashoz a felső blokkot
Fekvőtámaszok. A klasszikus fekvőtámasz a rúd helyzetéből történik, a könyökök hátrafelé haladnak, a kezek a test mentén mozognak, nincsenek oldalra húzva. A kezek széles beállításával a mellkas széles izmait aktívabban bevonják.
Push-up közepes kézzel
Rendkívül hatékony technika a fekvőtámasz, lábbal egy fitballon. Feküdj arccal lefelé, tartsd a tested súlyban kinyújtott karokon, lábad a fitballon. Engedje le magát, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót. Használja a mellkas izmait a felsőtest felemeléséhez.
Push-up lábakkal fitballon
Ehhez a gyakorlathoz medicinlabdát, kis súlyozott kosárlabdát, kettlebellt vagy súlyzót is hozzáadhat. Minél lágyabb a labda, annál nagyobb a nehézség, mivel nehezebb az egyensúlyt megtartani.
- a hangsúly mindkét tenyerével a labdán, a kezek a padlóra merőleges pozíciót vesznek fel, fekvőtámaszok vannak, a könyökök a test mentén mozognak
Keskeny tartású súlyzó fekvőtámasz
- fekvőtámaszok széles kéztartással, a labda felváltva a jobb és a bal kéz alatt
Plyometrikus fekvőtámasz kettlebellel
- még nehezebb módosítás a tapsolással történő fekvőtámasz, amellett, hogy robbanóerővel kell erős pontot létrehozni a padlóról, a test stabilizátorainak összes izma részt vesz az egyenes tartásában. testhelyzet
Plyometrikus fekvőtámasz
Az edzőteremben használja a felső blokk vonóerejét a fej mögött, annak ellenére, hogy ez a gyakorlat elszigetelt, és a hát széles izmainak kidolgozására irányul, a felső öv stabilizáló izmai aktívan részt vesznek benne.
A felső blokk húzása a fej mögött
A test és a gerinc stabilizáló izomzatának fejlesztése
A plank egy univerzális alapgyakorlat, amely fejleszti a váll-, a hát- és a hasizmokat. Nem igényel felszerelést, bármilyen szintű képzéshez alkalmas. A hát alsó helyzetének rögzítése miatt kevésbé traumás a hát számára, mint a klasszikus hasi gyakorlatok. Minden típusú deszka hasonló kivitelezési technikával rendelkezik, különbözik a karok és lábak beállításától.
Klasszikus deszka: tenyér a vállak alatt, láb a medence szélességében, a hát egyenes, a hát alsó részén nincs elhajlás, a fej nincs felemelve és nem lóg a vállak között
Egyenes karú deszka
A test és a padló közötti szög csökkenése miatt nehezebb megoldás az alkaron lévő deszka: a lábak és a hát ugyanabban a helyzetben vannak, az alkarok a padlóhoz vannak nyomva, egymással párhuzamosan, a tenyér néz ki. a padlón
Ez a két gyakorlat kombinálható egy létrává, amely az alkartól a tenyérig és a hátig emelkedik.
Dinamikus rúd átmenettel a könyökre és emeléssel egyenes karokra
Bonyolíthatja a deszkát, ha előre nyújtja a karját, vagy egy lábon hajtja végre.
Deszka kar- és lábemelés
Az oldalsó deszkát a tenyéren vagy az alkaron támasztva végezzük, a láb külső része, az egyik oldal a mennyezetet, a másik a padlót nézi, ennek bonyolításához letépheti a felső lábszárat az alsóról és nyújthatja párhuzamos vagy a padlóvonal felett.
oldaldeszka
Az oldalrúd felől lehetséges a test csavarása.
Könyök felőli deszka ropog
Fordított deszka: Kiemelés sarok és tenyérrel a padlón, a test egy egyenes vonalban kinyújtva, az arc felfelé néz.
Fordított deszka egyenes karokkal
Van egy vélemény, hogy a klasszikus deszka hatástalan, amint a test mozogni kezd, hatása elvész. Ez nem teljesen helyes. A core izmok munkájának időtartama statikus helyzetben ideális 20-40 másodperces időközönként. Javasoljuk azonban, hogy ugyanebből a dinamikus pozícióból próbáljon ki népszerű technikákat.
A klasszikus deszkából a következő gyakorlati lehetőségek lehetségesek:
Climber (Mountain Climber) - a rönk húzása a vállhoz a test alatt
"Sziklamászó" gyakorlat
- "Spiderman" - a térd az oldalán keresztül a könyökig kerül
Pók gyakorlat
Lanka oldalra lépéssel - oldalra lépés az egyik lábbal, majd a második lábbal, és a lábakat fordított sorrendben
Oldalsó deszka séta
A hajó egy másik univerzális gyakorlat, amely nem korlátozza az életkort és az edzési szintet, erősíti a hát alsó, a fenék és a hasizmokat.
A klasszikus gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük, a lábak 30-40 cm-rel emelkednek a padló fölé, a vállak azonos magasságba emelkednek, a karok a fej mögé nyújtva, a keresztcsont és a fenék támaszként szolgál.
- Hátrameneti csónak: kiindulási helyzet hason fekve, karok és lábak a padló fölé emelkedve a lehető legnagyobb magasságba
A gyakorlatok váltogathatók, a csónakból a hátramenetbe gurulva anélkül, hogy a végtagokkal a padlót érintené. Így jelentősen növelik a terhelést, és javítják a koordinációt.
Guggolás. A guggolás során, amikor a térd be van hajlítva és a csípő leereszkedik, a hát és a prés izmai elkezdenek dolgozni, hogy fenntartsák a test függőleges helyzetét, ugyanakkor a széles bicepsz, a középső és az oldalsó izmok is részt vesznek. , amelyek a térd stabilizálásáért felelősek, így az nem esik befelé .
Expander guggolás
A guggolás kombinálható láblendítéssel, ez egyrészt változatossá teszi az edzést, másrészt edzi a csípő és a derék stabilizáló izmait. Így néz ki: a guggolás elhagyása, a felső ponton a súlypont az egyik lábra kerül, a másik oldalra vagy hátra húzódik, a guggolás megismétlődik és a láb váltakozik.
A hiperextenzió egy népszerű gyakorlat a hátizmok edzésére, az alsó hát és az erector spinae izomzat erősítésére.
Hiperextenzió bodybarral
A gyakorlatot a szimulátorban hajtják végre, alternatívaként - a fitballon.
Hiperextenzió a fitballon
A térdízület fejlődése
Glute híd (Bridge). A gluteális izomcsoport jelentősége abban rejlik, hogy nélkülük lehetetlen a csípőízületi nyújtás, vagyis bármilyen nem elszigetelt mozgás, legyen szó ugrásról vagy labdadobásról. A guggoláshoz és a holthúzáshoz képest, ahol a hangsúly a quadokon és a combhajlítókon van, a híd közvetlenül a farizmokat kapcsolja be, nem pedig asszisztensként.
Glute híd
A gyakorlat során a fő munka a fenékben és a hát alsó részén történik, hanyattfekvésből történik, a lábak térdre hajlítva, a karok a test mentén fekszenek, a fenék felfelé emelkedik, amíg a test a válltól a a térd ugyanabban a síkban van.
Ugrás. Az ugrás nagyrészt képes fejleszteni a térd stabilizátorainak izmait. Ezek lehetnek ugrálókötél, féllábon ugrás, fél guggolásból egy lábon ugrás, félguggolásban oldalugrás egyik lábról a másikra.
Lábról lábra ugrás átlósan
Tricepsz fekvőtámasz: fordított deszka helyzetből a karok a könyökízületeknél be vannak hajlítva, a test leereszkedik, felemelkedik eredeti helyzetébe
Csónakhelyzetben a fitball a lábak közé beszorul, a lábak derékszögbe emelkednek, a test elcsavarodik, a vállak feljebb jönnek le a padlóról, a labda a lábról a tenyérbe kerül, a test visszatér eredeti helyzetben, a gyakorlat megismétlése, a labda átkerül a kézből a lábba.
Példák a bosu gyakorlatokra
Bosu - egy félgömb rugalmas kupolával, amint a rövidítésből következik (mindkét oldali használat) mindkét fél használhatja, az eszköz jelentős instabilitást kelt, serkenti a nagyszámú stabilizáló izom munkáját.
A Bosu-n félgömbbel felfelé állítva alapgyakorlatokat végeznek: guggolás, láblendítés, csónak, deszka, farhíd; a beállított féltekén lefelé - fekvőtámasz.
Az emelvényen állva, a térdre és a tenyérre fektetve a hangsúlyt, az ellenkező kar és láb felváltva van behúzva
Az emelőkosárban lefelé félgömbbel támasztott kézzel ugró emelőket a rúd helyzetéből hajtanak végre
V-hajtás végrehajtása, statikus vagy dinamikus
Statikus edzőszék a Bosu-n
A fitballtól eltérően a Bosu stabilabb, ami azt jelenti, hogy sokkal kisebb az esés, sérülés kockázata, sokkal több gyakorlati variációt ad, mert. lábbal is rá lehet állni, és nem csak ülve és fekve dőlni.
A platformmal való munkavégzéshez bizonyos korlátozások vonatkoznak: az edzés szintje - sok gyakorlat nem kezdőknek készült, súlyokkal dolgozó -, ha elveszíted az egyensúlyt, súlyzókkal ütheted meg magad, így a gyakorlatokat saját testsúllyal végezzük.
Példák TRX gyakorlatokra (akasztó hurkok)
A TRX hurkok minden izomcsoportot érintő sportfelszerelések, amelyek segítségével a test különböző síkokban dolgozik, a szokásos szimulátorokkal ellentétben nem támaszt sem ülés, sem háttámla formájában. A TRX-szel lehetetlen gyakorlatokat végrehajtani a stabilizátorok izmainak bevonása nélkül.
A TRX-el minden szokásos alapgyakorlat elvégezhető, miközben a karok vagy lábak megtámasztása nem fix felületen, hanem mozgatható hurkon történik
Fordított felhúzás: a klasszikus gyakorlatot a hurkok megfogásával végezzük
Fordított felhúzás a hurkon
Pisztoly guggolás hurkos markolattal
A medence felemelése a deszka helyzetből
Testületi egyensúlygyakorlatok
Olyan sportok edzéséről jött, mint a snowboard és a gördeszka. A lövedéken az egyensúlyi helyzet keresése magában foglalja az összes stabilizálásért felelős izomcsoportot, fejleszti a vesztibuláris apparátust.
Gyakorlatkészlet a test és a kéreg izomstabilizátoraihoz
Mivel a test stabilizálására a hát- és hasizom ellensúlyok rendszerét alkalmazzák, ezeket az izmokat komplexen kell edzeni, hogy ne alakuljon ki e csoportok hipertóniája. Javasoljuk az alábbi bevezető gyakorlatsor elvégzését, beleértve a korábban leírt összes főbb eszköztípust.
Lábstabilizáló izom edzés otthon
A harmonikus fejlődés és az egyensúlyhiány elkerülése érdekében a lábizom edzésnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek minden izmot hatékonyan megdolgoztatnak. Szerezd meg a legegyszerűbb egyensúlyozó táblát, és kezdj el dolgozni a stabilizáló izmaidon.
És sok sikert az edzéshez.
A stabilizáló izmok ugyanazok az izmok, amelyek bizonyos gyakorlatok során részt vesznek a testrészek (a csontváz) egyensúlyi helyzetében.
A testünkben rengeteg izom található, amelyeket különféle kritériumok szerint oszthatunk fel, de ebben a témában két csoport fontos számunkra - a motorok és a stabilizátorok.
Motorok- ezek az izmok végzik a fő munkát a gyakorlat során. Azok az izmok, amelyek a csontváz egyes részeit egymáshoz képest mozgatják.
Stabilizátorok - ezek azok az izmok, amelyek a csontváz részeit egymáshoz képest rögzítik. Azok az izmok, amelyek stabilizálják a mozgások teljesítményét, de közvetlenül nem látnak el motoros funkciót. Ezeknek az izmoknak köszönhetően a motorok egyenletesen működnek. A stabilizátorok hozzájárulnak a motorok izomzatának megfelelő működéséhez.
A stabilizáló izmok izometrikus összehúzódásokat hajtanak végre, és a kezdők ritkán figyelnek a stabilizáló izmokra. Nehéz arra figyelni, amit nem lát.
Amikor pumpálja a bicepszet, azt látja, hogyan húzódik össze, amikor pumpálja a mellizmokat, akkor látja, hogyan húzódik össze, és nem látjuk a stabilizáló izmokat, amelyek rögzítik bizonyos testrészek statikus helyzetét. A stabilizáló izmok bizonyos értelemben mozdulatlanok és nagyon kis méretűek, ráadásul a többi izom alatt helyezkednek el.
Az izommotorok és az izomstabilizátorok helyet cserélhetnek a gyakorlattól függően. Például, ha olyan gyakorlatot végez, mint, akkor abban a hát nyújtó izmai töltik be a fő motoros szerepet.
De ha a középső deltákra teljesítesz, akkor ebben az esetben a vállad a motorok, a hát feszítő izmai pedig stabilizáló funkciót látnak el (stabilizálja a gerincet és a test egyenes helyzetét). Ugyanaz az izom működik motorként és stabilizátorként.
Hol kezdjem az edzést
Leggyakrabban a mozgást stabilizáló izmok lényegesen kisebbek, mint az ezt a mozgást végző izmok, másrészt a testépítés elmélete azt javasolja, hogy az edzést alapgyakorlatokkal kezdjük, ahol a stabilizáló izmok többet dolgoznak, és az edzést izoláló gyakorlatokkal fejezzük be. ahol kevesebb stabilizáló izom szerepel a munkában.
Ezen ellentmondás alapján két ellentétes következtetésre juthatunk, hogy melyik gyakorlatokkal érdemes kezdeni, és melyikkel célszerű befejezni az edzést.
Egyrészt a stabilizáló izmok kevésbé és gyorsabban fáradnak el, mint a nagy izmok (motorok). Ennek megfelelően ebből a szempontból logikus, hogy az edzés elején ne végezzünk alapgyakorlatokat. Ugyanis az alapgyakorlatoknál lényegesen több stabilizáló izom dolgozik.
Előállhat olyan helyzet, hogy a stabilizáló izmok kisebbek és gyengébbek lévén gyorsabban elfáradnak, és nem engedik teljes mértékben edzeni a nagy fő, motoros izmokat.
Például fekvenyomás
- az egy dolog, amikor egy rendes súlyzóval fekve nyomsz
- az más, amikor fekvenyomásokat végez egy kovácsgépben
Az első változatban alaposabb, stabilizálóbb izmok dolgoznak, mert a rúd nem tud leesni és nem tud felfelé. És amikor a Smith gépen dolgozik, a rúd csak együtt mozog.
A fő különbség az alap- és az izoláló gyakorlatok között az, hogy a stabilizátorok többet dolgoznak az alapizmokban, mint az izoláló gyakorlatokban. És mivel a stabilizáló izmok gyengébbek és gyorsabban fáradnak el, ebből a szempontból azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az edzést izoláló gyakorlatokkal kell kezdeni.
Ezzel szemben pont az ellenkező következtetésre jutunk, miszerint a stabilizáló izmokat már az edzés elején edzeni kell, mert a klasszikus edzés és testépítő gyakorlat azt súgja, hogy az alapgyakorlatokkal kezdjük, és az izolátorokkal fejezzük be.
Olyan gyakorlatokkal kell kezdeni az edzést, ahol sok stabilizáló izom szerepel, mert ebben a munkában nagyon sok motoros izom szerepel, minden alapgyakorlatnál a motorok izmai dolgoznak többet, nem a stabilizátorok.
Ennek a mellékhatásnak a stabilizátorainak izmainak munkája nem a fő dolog, és nem kell erre koncentrálnia. A jobb izomnövekedés érdekében érdemes alapgyakorlatokkal kezdeni az edzést, mert az alapgyakorlatokban az alapgyakorlatok jobban megterhelik a főmotoros izmokat.
Stabilizáló izomfáradtság
A stabilizáló izmok korlátozhatják-e az alapmozgások terhelését? Megtehetik, de sokkal gyakrabban fordul elő, mint ahogy beszélni szoktunk róla. Az izomstabilizátorok korlátozhatják a növekedést, de ez csak két esetben fordulhat elő.
- Amikor nagyon nagy a terhelés. Amikor különféle, nagy intenzitású meghibásodási technikákat használ, amikor szokatlanul nagy a terhelés a stabilizáló izmokban. Ilyen körülmények között megzavarodhat a technikája, az izmok stabilizáló munkája, és ennek megfelelően ez abban nyilvánul meg, hogy technikánkat megsértik.
- Ha az izmai nagyon gyengék és nem edzettek. Ez akkor fordul elő, ha mindig szimulátorokban dolgozott, és soha nem dolgozott szabad súlyokkal, amelyek viszont stabilizátorokat tartalmaznak az izmokban.
A stabilizáló izmok kiegészítő funkciót látnak el, és nem a fő funkciót, így a fő alapgyakorlatok során a terhelések több mint elegendőek számukra. Soha nem korlátozzák az edzésgyarapodást, amíg rendszeresen elvégzi az alapvető gyakorlatokat.
Az edzést célszerűbb a stabilizáló izmok maximális terhelésével kezdeni, de nem az a cél, hogy a stabilizáló izmokat önmagukban terheljük, hanem a főmotoros izmok alapgyakorlatokkal való terhelése, a stabilizáló izmok járulékos munkája pedig az „mellékhatás”.
Videó - izomstabilizátorok
Szia!
Üdvözöljük az ágyéki gerinc helyreállítási tanfolyamom 5. leckéjében. Ma megértjük, mi a gerinc stabilizálása, és miért van szüksége rá.
Ha még nem nézte meg a tanfolyam utolsó leckét, feltétlenül nézze meg
A lecke előtt megbeszéltük, hogyan lehet helyesen és fokozatosan helyreállítani az ágyéki régiót, hogy ne károsítsuk, és ugyanakkor megszabaduljunk minden problémától.
Most, hogy megértette, hogy nem csak a hát izmait, hanem az egész testet kell megdolgoznia a felépülés érdekében, ideje stabilizálni a gerincet.
De ehhez először nézzük meg, miért kell egyáltalán stabilizálni a gerincet? Mi az, instabil lehet?
Az osteochondrosis bizonyos előrehaladott eseteiben vagy sérülések után a gerinc instabilitása léphet fel. Instabilitásról beszélünk, amikor a csigolyák egymáshoz képest előre vagy egyik oldalra elmozdulnak. Ebben az esetben a gerinc ezen szegmensét körülvevő összes szalag megfeszül, gyengül.
A gerincet körülvevő izmok ebben az esetben eltérően viselkedhetnek - egyesek hipertonikusak (spasztikusak) lehetnek annak érdekében, hogy a gerincet valamilyen módon stabil állapotban tartsák, míg mások éppen ellenkezőleg, gyengülnek.
Ennek eredményeként a következő kép alakul ki: a csigolyák elmozdulnak, a szalagok megnyúlnak, az izmok aszimmetrikusak. Ez az állapot hosszú ideig tarthat, és a jövőben még súlyosbodhat. Mindezt egy ilyen okos szóval „spondylolisthesis”-nek nevezik.
Az elmozdult csigolyák megsérthetik az ideggyökereket, vagy összenyomhatják az intervertebralis foramenen keresztül kilépő ereket. Ezért feltétlenül meg kell szabadulni egy ilyen helyzettől.
Mi a teendő a gerinc instabilitása esetén?
Csak egy válasz van - stabilizálni, vagyis fejleszteni kell a stabilizálás képességét.
Egyszerűen fogalmazva, gondoskodnia kell arról, hogy otthon mindig megtarthassa az összes csigolya anatómiailag megfelelő helyzetét – sétáláskor, rendet rak, az irodában vagy a kertben dolgozik, lehajol és így tovább.
A hát legkisebb és legmélyebb izmai felelősek a gerinc stabilitásáért. Kicsiek és vékonyak, és minden oldalról körülvesznek minden csigolyát.
Ha ezek az izmok erősek és tartósak, tökéletesen a helyükön tartják a csigolyákat, akár egy fűző. Ezek a gerincoszlop közvetlen stabilizáló izmai.
A fő feladat pedig nem annyira a képzésük, hanem az egymás közötti munkájuk összehangolásának javítása.
Tehát egységes rendszerként fognak működni, együtt. Ebben az esetben a gerinc mindig biztonságban lesz, bármilyen körülmények között.
Vannak a gerinc másodlagos stabilizátorai is, amelyekről korábban már beszéltünk - az elülső hasfal izmai, a gerinc feszítő izmai (felületesebb hátizmok), a has ferde izmai, a hasfal izmai. a medence (különösen a farizmok).
Az előző leckékben részletesen beszéltem a másodlagos stabilizátorok képzéséről, de ma más stabilizátorokról - a legkisebbekről - fogunk beszélni.
Hogyan kezdjük el a gerinc stabilitásának helyreállítását?
Először is, ha súlyosbodás van (idegsérülés, isiász), akkor minden az első lecke séma szerint marad - takarékos kezelés, érzéstelenítés, tornaterápia a perifériára stb.
Másodszor, amikor a folyamat átment a szubakut periódusba (a fájdalom enyhül, de továbbra is fennáll), és egy időre fel tud kelni az ágyból, lassan, adagolt módon mozogjon, feltétlenül viseljen ortopéd fűzőt.
Sőt, csak addig kell viselnie, amíg függőleges helyzetben van. Egy ilyen fűző jó merev támaszként szolgál a gerinc számára. Tehermentesíti a gerincet és ellazítja az izmokat, ugyanakkor fenntartja az ágyéki régió helyzetét normál fiziológiás helyzetben.
Ha hason fekvő helyzetbe költözik, feltétlenül távolítsa el az övet, és szigorúan a hátán fekve kezdje el elvégezni a terápiás gyakorlatok első szakaszát. Később a fűző (öv) viselésének idejét csökkenteni kell, hogy a hátizmok maguk is hozzászokjanak a terhelés felvételéhez és felkészüljenek a normál otthoni munkára.
Harmadszor (és a legfontosabb), hogy el kell végeznie egy gerincstabilizációs tesztet, hogy megtudja, milyen kezdeti állapotban vannak a stabilizáló izmai.
Stabilizációs készség teszt
Ügyeljen arra, hogy teljesítse ezt a tesztet, és iratkozzon le lent a megjegyzésekben, hogy mit tett, és hogy teljesen megbirkózott-e vele.
A vizsgálathoz csak egy mechanikus vérnyomásmérőre van szükség (mechanikus, nem elektronikus). Remélem van otthon. Ha nem, akkor javaslom, hogy vásárolja meg, vagy kérdezze meg ismerőseit/rokonait egy ideig.
Ez a híres gerincstabilizáló teszt, amelyet Christopher Norris gyógytornász fejlesztett ki, segít felmérni, hogy a stabilizáló izmokkal mennyire tudod irányítani a gerinced.
Az alábbiak szerint hajtják végre:
- Fújja fel a mandzsettát és zárja el a szelepet
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat és helyezd a lábaidat a padlóra vállszélességben
- Helyezze a mandzsettát az ágyéki régió alá
- Nézd meg, milyen szinten áll a nyíl
- Emelje fel az egyik kezét, majd mozgassa vissza a feje mögé, miközben figyeli a nyilat
A videóban megmutatom, hogyan kell helyesen elvégezni a tesztet.
(Ez a videó egyébként a programom bónuszaiból készült)
Ha jól fejlett a gerincstabilizáló izmok koordinációja, akkor az alak a gyakorlat során ugyanazon a szinten marad.
Ha az ábra csökken, az azt jelenti, hogy a gyakorlat során az ágyéki rész felfelé hajlik, és „nyúlik” a kéz felé. Fokozódik az ágyéki lordosis (hajlítás). Ez izomaszimmetriát jelez a stabilizáló izmok között. Ez negatív eredmény.
Próbálja meg végrehajtani a gyakorlat egy másik változatát - a kiindulási helyzet ugyanaz, az egyik lábát kiegyenesítjük a padló mentén, majd emeljük fel. Ebben az esetben a tonométer mandzsettája is az ágyéki gerinc alatt található.
Ha a gyakorlat során az alak nőtt, akkor a hát alsó részénél nagyobb nyomást kezdett a mandzsettára, és ezáltal növelte a nyomást. Ez a gerinc izomstabilizátorai közötti koordináció megsértését is jelzi. És ez is negatív eredmény lesz.
Mi a teendő, ha negatív eredményt kap a teszt?
Nincs ebben semmi szörnyű. Csak hát a gerincstabilizáló izmaid még mindig legyengültek. El kell kezdenie visszaállítani a hangjukat, és meg kell tanulnia, hogyan kell őket megfelelően beilleszteni a munkájába.
Ehhez először hajtsa végre az első szakasz összes terápiás gyakorlatát az egyes izomcsoportok normál tónusának helyreállítása érdekében.
Az első szakasz minden gyakorlatát szigorúan a háton fekve hajtják végre, ami jó tehermentességet biztosít a gerincnek, és ugyanakkor lehetőséget ad az izomfűző fokozatos erősítésére.
Ezután áttér a második szakasz gyakorlataira, ahol már nem egyes izomcsoportokat edz, hanem csak helyreállítja és javítja az izomközi koordinációt.
Ebben a szakaszban olyan gyakorlatokat végezhet, amelyeket a hátán fekve, egy mechanikus tonométer mandzsettájával hajtanak végre.
Így emellett megtanulja a gerinc önkontrollját, és helyreállítja a legkisebb izmokat.
Ilyen gyakorlatsorokat találsz a programomban.
A gyakorlatok két szakaszának teljes elvégzése után megkezdheti a stabilizáló izmok edzését. Ehhez általában egyensúlygyakorlatokat, instabil támaszon, valamint aszimmetrikus gyakorlatokat alkalmaznak.
Ezek azok a gyakorlatok, amelyeket a negyedik, emelt szintű képzésben fog végrehajtani. Ezzel a megközelítéssel edzi a stabilizátorokat, és egyúttal megszilárdítja az izomfűző fő nagy csoportjainak helyreállítását.
Most ez a program különleges kedvezményt ad előfizetőimnek!
Miért van szüksége gerincstabilizáló készségre?
Nézzünk két példát az életből.
Az első példa - sétálsz az utcán, és egy görögdinnyét viszel a kezedben, gyönyörködsz a gyönyörű fákban, a napon. Hirtelen eltereli a figyelmedet valami, és a görögdinnye kiugrik a kezedből. Szerencsés vagy! A görögdinnye erős volt és nem tört el.
Felejtsük el egy pillanatra, hogy a padlóról a tárgyakat a lábizmok miatt kell felemelni, guggolva, nem a hátat. Tehát megfeledkezett erről a szabályról, és egy görögdinnye fölé hajolt. Elvitték, de nem tudsz felkelni. Attól fájt a hátad, hogy ezt a szerencsétlen görögdinnyét nem az izmaiddal húztad, hanem magával a gerinceddel.
Természetesen a szegény védtelen gerinc szenvedett - vagy ficam, vagy becsípődött ideg történt.
Ha pedig edzett hátizmokkal emelnéd a görögdinnyét, és a gerincstabilizáló izmok jól védik, akkor nem történt volna semmi probléma. Még akkor is, ha a szabályok ellen vetetted fel.
Most egy másik példa a tél, a jég. Munkába vagy az élelmiszerboltba sietsz. Hirtelen megcsúsz, és a hátára zuhan. Tudtad, hogy egy edzett, erős törzsizmokkal rendelkező ember nem üt olyan erősen, mint egy gyenge?
Egy edzett ember testének minden izma ugyanis képes együtt, együtt dolgozni. Jól fejlett intermuszkuláris koordinációval rendelkeznek, és tudják, hogyan kell csoportosítani és szinkronosan dolgozni bármilyen körülmények között, beleértve az extrém körülményeket is.
Esetünkre visszatérve egy "elég jól" edzetlen ember a hátára esik, és a gerincét és a fejét a jégbe veri.
Innen a további következmények, de szomorú dolgokról ne beszéljünk.
És ha kialakult az izomközi koordináció, és az izmok normál tónusban vannak, akkor zuhanáskor azonnal bekapcsolnak, megvédve a belső szerveket és a gerincet az ütközéstől.
Ekkor finomabban zuhansz, vagy akár a stabilizáló izmok és az egyensúly megtartása miatt is meg tudod tartani magad az eséstől.
Úgy néz ki, mint egy zacskó krumpli leesik és egy macska leesik. Ha egy zacskó leesik, akkor minden erejével és súlyával esik, az egész krumpli különböző irányokba gurul. Ha egy macska elesik, akkor a testének van ideje csoportosulni, lágyabban esik, mint egy rugó. A példák kemények, de nagyon világosak és szemléletesek.
Ezért, ha nem akar gyenge ember lenni, aki ki van téve minden hazai kockázatnak, vigyázzon a hátára és edzeni a stabilizáló izmait!
És csináld helyesen, helyesen, szakaszosan.
- Kezdje a legegyszerűbbvel - a gyógyulás első szakaszának gyakorlataival (nem lehet azonnal áttérni az összetettebb gyakorlatokra). Ismételje meg ezeket a komplexeket legalább 3 alkalommal, naponta váltakozva.
- Ezután lépjen a második szakaszba, és használja a mechanikus vérnyomásmérőt az önkontrollhoz azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket hanyatt fekve kell végrehajtani.
- Így biztonságosan és fokozatosan léphet át a stabilizátoros edzés harmadik szakaszába - egy teljesebb és átfogóbb
Bármikor gyakorolja ezt a programot – és otthonról elhagyása nélkül edzheti meg az ágyéki gerinc izmait és szalagjait.
A szisztematikus terápiás gyakorlatok ideális eszköz az ágyéki gerinc egészségének helyreállítására és az ágyéki osteochondrosis megelőzésére.
Ügyfelem százai vették már igénybe ezt a programot – és nagyszerű eredményeket értek el! Azt javaslom, hogy hiba nélkül menjen végig rajta, ha valóban szeretne megszabadulni a derékproblémáktól!
* A következő napokban a program korlátozott kedvezményt biztosít számodra
Köszöntjük az egészséges életmód és a sport szerelmeseit!
Izomstabilizátorok- az emberi test mélyén található. Kis méretük ellenére fontos szerepet töltenek be. Az edzésprogramokban végzett gyakorlatok során viselik a testrészek stabilizáló egyensúlyának terhelését. A hétköznapi életben - ülni, állni, futni, feküdni.
Edzési program végrehajtása során és az életben minden izom motoros és stabilizáló részekre oszlik.
Motorok- izomcsoportok, amelyeket az edzőteremben pumpálunk. A mozgást egy személy csontvázának egy bizonyos része (hány?) végzi a másikhoz képest. A fekvenyomás a padon fekve mozgatja a felkarcsontot a mellkashoz képest. A mellkas, tricepsz, deltoid izmok miatt emeljük a lécet.
Stabilizáció - Felelős a stabilitásért, az egyensúlyért és a gyakorlat helyes végrehajtási technikájáért. Rögzítik a csontváz egy részének helyzetét egy másik részhez képest, de nem vesznek részt a mozgásban.
A legérdekesebb az, hogy sok példány helyet cserélhet. A középső farizom a láb hátrafelé mozgatásakor motorikus, ugyanakkor a támasztó láb stabilizáló részévé válik. A hát nyújtói - hintázáskor - egyenesen tartják a testet. A magas vérnyomás alatt pedig már felveszi a terhelést (motort).
A test izomstabilizátorai
Szokásos 3 csoportra osztani:
- felsőtest vállízület. Coraco-humeral.
- a testizmok középső része a mag stabilizátorai. Stabilizálja a gerinc körüli izmokat, hátat, hasat (keresztirányú, egyenes)
- alsó test. Csípőizület. Vezető, gluteális (kicsi, közepes), comb (hátsó felület).
Észrevettük, hogy minden testépítő, fitneszmodell alapvető gyakorlatokkal kezdi (guggolás, fekvenyomás). Számos stabilizáló izom vesz részt a munkában, és a sportolók elszigetelten fejezik be az edzést - a stabilizátorok terhelése csökken. Ennek ellenére a kisebb méret gyors fáradáshoz vezet. Az edzés végén az utóbbit nem kell betölteni.
De ha úgy dönt, hogy felpumpál, és fejletlen stabilizációs csoportjai vannak, akkor ezt már nem "nulla jó" meg kell erősíteni, különben megzavarhatja a főbbek munkáját. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a megközelítés végrehajtásának technikája fontos szerepet játszik. A test helyes helyzete megközelítések, ismétlések végrehajtása során. Kiváló minőségű pumpálás az izomtömeg megszerzéséhez, a kivételek enyhítése a sérülések esetén. Növekszik a hatékonyság. Ezért vannak gyakorlatok a stabilizáló izmok számára. Kezdjük el erősíteni a váll, csípő, kéreg stabilizátorainak izmait megfizethető, egyszerű gyakorlatokkal.
Erősítse meg az emberi test stabilizáló izmait
Kezdjük a tanulást.
deszka. Minőségileg erősíti az emberi test nagy részét.
Fekvőtámaszok. Sok variációt találsz. A hátat, a csípőt és a hasizmokat stabilizáló izmok működnek.
guggolás. Például, . Csak egy nagyszerű gyakorlat. Nehéz, csinálj egy normál guggolást. Egyszerű - egy pisztoly az egyik lábán.
Glute híd . Nagyszerű hasra, hátra, fenékre.
Következő stabilizáló izomgyakorlat
Láblengés oldalfekvésből . Felváltva.
hajó. A hason igyekszünk felemelni a testet.
A vízszintes sávon. Lógó helyzetben húzza vissza a lapockákat, majd le. Emelje fel kicsit a testét. Ismerkedjen meg a vízszintes sávon található gyakorlatsorral.
nem adom meg a számot. Minden a fizikai állapotodtól függ.
A stabilizáló izmok gyakorlatainak bonyolításához használja a , . Próbáld ki, és pár hónap múlva érezni fogod, hogyan erősödnek meg a leírt izmok az alap elvégzésekor.
A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen tartani a testet, és a megfelelő amplitúdóval hintázni. A fejlett stabilizáló izmok segítik a cél izomcsoportok hatékony edzését. Következésképpen a minőségi tömegnövekedés, zsírégetés, megkönnyebbülés és az alak szépsége garantált számodra. Üdvözlettel, Szergej.
Tetszett a cikk? Oszd meg a barátaiddalEz a rovat Anya Milyaeva általános kondicionáló edző részvételével készült. Anna megváltoztatta a testünk működésének megértését.
Az izmokat, ha nagyon leegyszerűsítjük, két csoportra oszthatjuk: azokra, amelyek mozgatják a testünket, és azokra, amelyek stabilizálnak. Sőt, a különböző mozgásoknál a stabilizátorok és a motoros funkciót különböző izomcsoportok is elláthatják. Például a hétköznapi életben az izomstabilizátorok a has, a hát és a belső comb izmai. Az ejtőernyőzésben például a stabilizátorok funkcióját a hát teljes felületének izmai látják el. Az ejtőernyős ugrás során a prés izmai az ejtőernyős légállásban a hát alsó részének erős elhajlása miatt túlfeszülnek, ezért ebben a sportágban nem vesznek részt a stabilizálásban, mint a hétköznapi életben.
Ha ciklikus sportokról beszélünk, akkor az olyan úszásban, futásban, kerékpározásban az egyensúly elvei megegyeznek a hétköznapi élettel, és ennek megfelelően ezekben a sportágakban a stabilizáló izmok a sajtó, a hát és a comb belső része. A futásban a comb elülső és hátsó felülete miatt mozog az ember + a vádliizmok és a lábizmok munkája, mozgás közben stabilizáljuk magunkat a prés, hát és belső combok miatt. Megjegyzés: a hatékony futáshoz a stabilizátorok teljesítménye nem kevésbé fontos, mint a motoros izmok.
Ha elképzelünk egy olyan helyzetet, amikor a stabilizáló izmok nem működnek, akkor a test önállóan kezd keresni egy ilyen állapotot, amikor függőleges helyzetet tart ezen izmok részvétele nélkül. A combok belső felületének izomtónusa és a présmunka hiányában ez a legstabilabb pozíció és a támasztó funkciót ebben az esetben nem a comb izmai, hanem a combcsontok látják el, amelyek stabil szerkezetet próbál létrehozni, a gerinc függőleges tengelyének közepére esik. Látod az embereket, akik behúzott térddel/közép felé futnak? Tehát a szervezet így próbálja stabilizálni magát. Csak ez nem túl egészséges futásmód – és nagyon hamar fájni fog egy ilyen futó térd- vagy csípőízülete. Ebből a helyzetből való kilábalás, hogy ne sérüljön semmi, a prés és a belső combok erősítésével, valamint a megfelelő egyensúly edzésével teheti meg.
De hova tűnt a stabilizáló izmok munkája? Miért nem működnek automatikusan, és szükség van-e speciális „kiképzésre”?Egyszerűen nem szoktak dolgozni. Most az ember a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsítette az életét: ergonomikus székek, karfák, kényelmes heverők stb., így a hasizmok működésére nincs szükség a mindennapi életben. És ennek megfelelően az edzésen eltöltött rövid időszakokban (a nap hátralévő részében 12-15 óra inaktivitáshoz képest) a sajtó nem siet, hogy hirtelen elkezdjen dolgozni. Önmaga helyett higgadtan kéri az amúgy is túlfeszített "munkamániások" - a trapézizmok és a gallérzóna izmait, valamint a fenéket és a hát alsó részét a vádlikkal - stabilizáló funkciót. Amikor az amúgy is fáradt „munkamániások” még jobban feszültek, nem bírják tovább, elbuknak, és innen erednek a sérülések.
A helyes és eredményes, sérülésmentes futás fő feladata a szükséges stabilizáló izmok bevonása a munkába, valamint a nyak, a vállöv, a trapéz, a fenék és a derék izomzatának leszoktatása a feladat elvégzésére. Akkor könnyedén megszabadulhatsz a futás közbeni rendszeres sérülésektől.
kapcsolódó cikkek
