Спортивное питание с мелатонином: инструкция по применению. Спортивные добавки для восстановления в бодибилдинге Что такое мелатонин
Рехан Джалали (Rehan Jalali)
Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.
Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.
Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).
Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.
Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.
Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).
Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.
Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.
Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.
В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.
Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).
Натуральные снотворные
Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.
Мелатонин
Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
Кава-кава
Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
Валериана
Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
L-теанин
Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.
Роль в спорте аминокислоты триптофан, его польза и побочные эффекты, содержание в продуктах питания и необходимая дозировка, важные рекомендации и советы.
Тяжёлые физические нагрузки, не важно с чем это связано: для роста силы, набора мышечной массы, развития мышечной выносливости или похудения, требуют дополнительного употребления полезных веществ.
К сожалению не всегда это возможно из обычных продуктов, да и просто съесть такое количество еды можно лишь проводя практически всё свободное время на кухне. Для этого необходимы аминокислоты , одной из таких является:
ТРИПТОФАН - данная кислота очень важна для организма, она относится к группе незаменимых аминокислот (не синтезируется организмом), входит в состав большинства жиров и белков, а также имеет большое значение в протекании нормальной работы нервной системы и обменных процессов, помогает процессу после нагрузок.
Польза триптофана
♦ Набор мышечной массы
Исходя из того, что триптофан является основой строения белков, значит, он помогает в увеличении объёма мышц.
Также, он увеличивает синтез гормона роста и самих белков, а это сказывается на общем росте мышечной массы.
♦ Синтез гормона серотонина
Это отец гормона серотонина, так как триптофан способствует его образованию с помощью группы специальных ферментов.
Серотонин – это гормон радости, оказывает положительное влияние на сон, настроение и нормальный аппетит человека.
♦ Основа ниацина
Принимая триптофан вместе с пищей, происходит процесс образования в печени ниацина (витамин В3), который принимает участие в мозговой деятельности, контролирует аппетит, болевой порог и настроение.
Ниацин очень важен в обмене , без него этот процесс не происходит.
♦ Регулирование аппетита
Приём аминокислоты очень полезен при улучшении рельефности мышц, приводит в норму аппетит, утоляя чувство , этот процесс происходит из-за стимуляции образования гормона серотонина.
Получается, вы едите только тогда, когда Вам нужно, а не испытываете постоянное чувство что-то пожевать.
Для того чтобы окончательно прибить чувство голода, вместе с триптофаном принимайте – фолиевую кислоту, витамин С и магний. В случаи их отсутствия, ниацина и серотонина уменьшается, что проявляется в уменьшении эффективности приёма триптофана.
Следовательно, триптофан уменьшая аппетит, регулирует поступление калорий, помогает худеть и бороться с ожирением.
♦ Улучшения сна и способ борьбы с бессонницей
♦ Уменьшает чувство тревоги и депрессии
♦ Укрепление иммунной системы
♦ Польза при мигренях и возникающих головных болях
♦ Снижения риска спазмов сердечной мышцы и сосудов
♦ Принимая с Лизином уменьшает уровень холестерина в организме
Содержание триптофана в продуктах
Курага, грибы, шоколад, яйца, арахис;
Молочные продукты (молоко, творог, сыр);
Мясные продукты (свинина, говядина, индюшатина, курица, баранина);
В рыбе (карп, скумбрия, кальмары, лосось, рыбья икра);
В крупах и бобовых (соя, гречка, фасоль, горох, пшеница, перловка, овсянка, гречка);
Дозировка
Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо или соком, но не . Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи.
Отличное соотношение будет употребление триптофана и группы В.
Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).
Побочные действия
1. При нарушении дозировки возможно проявлении тошноты, сухости во рту, головокружения и головные боли, слабость в мышцах.
2. Также противопоказано беременным и кормящим грудью.
3. При заболеваниях печени или почек принимайте с осторожностью, обязательно в этом случаи должна быть консультация у врача.
Вывод
Из всего вышеперечисленного можно сделать заключения, что если Ваша цель набор мышечной массы, похудение или процесс восстановления после тяжёлого тренинга, триптофан здесь придётся как нельзя кстати. Да и не забывайте, что это хороший способ для улучшения настроения и снижения депрессии.
Старайтесь набрать максимум этой полезной аминокислоты из продуктов богатых триптофаном, остальное количество из капсул, порошка или таблеток.
Хорошей Вам тренировки, читайте сайт БОМБА ТЕЛО! И будьте всегда в форме 😉
В статье рассмотрим применение мелатонина в спортивном питании.
Мелатонин является спортивной добавкой для нормализации у людей ночного сна. Его активно применяют в подавляющем большинстве разновидностей спорта, в особенности в предсоревновательный период, когда стрессовые нагрузки возрастают, что негативно может сказываться на здоровом сне. В культуризме, ровно, как и в фитнесе, мелатонин пользуется большим спросом благодаря способности ускорять восстановительный процесс. Данное свойство препарата весьма полезно в рамках набора мышечной массы и для похудения.
Что такое мелатонин?
Рассмотрим описание мелатонина в спортивном питании.
Мелатонин является гормоном, вырабатывающимся эпифизом. Его основной задачей выступает регуляция режима сна и бодрствования. Кроме того, мелатонин задействован в ряде регуляционных и обменных процессов. Его нормальный уровень дает возможность чувствовать себя в течение дня бодро, и в то же время помогает крепко спать по ночам. Не менее важным считают способность этого гормона улучшать качество сна.
Мелатонин также содержится в гормональной системе других животных и млекопитающих. Это один из наиболее важных регуляционных механизмов в нашем организме. При патологиях, которые связаны с его синтезом, повышается риск приобретения человеком хронической бессонницы.
Организм человека очень хорошо усваивает мелатонин извне, к примеру, из спортивных добавок, а именно из так называемых пилюль для сна. Он совершенно не токсичен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов, поэтому его продают не в качестве медицинского препарата, а в форме обыкновенной добавки.
Польза его приема
Почему так полезен мелатонин в спортивном питании?
Современный дневной распорядок у современного человека перегружен и днем, и ночью. Недосып наряду с полноценным рабочим днем, перебоями в питании, недостатком белка, силовыми тренировками и многое другое попросту угнетает нормальное продуцирование мелатонина и прочих важных гормонов. В итоге человеку становится трудно уснуть, и одновременно сон оказывается некрепким. Стресс также дает о себе знать, на фоне чего малейшие шумы ведут к пробуждению.
Подобный неспокойный сон не считается здоровым, так как здесь полностью отсутствует фаза так называемого дельта-сна (четвертая стадия). В итоге непосредственно после пробуждения люди чувствуют себя уставшими, не выспавшимся и к тому же еще и разбитым, даже при продолжительности сна более девяти часов.
Решить данную проблему можно благодаря использованию препаратов для сна. Первое что может прийти на ум - это снотворное, но врачи крайне не рекомендуют использовать подобные серьезные фармакологические лекарства для сна, потому как они наделены чрезмерным эффектом с соответствующими нежелательными последствиями. Ими не стимулируется выброс мелатонина, они только перекрывают воздействие определенных рецепторов, вызывая тем самым сон. Назвать его здоровым в подобном случае никак нельзя.
Гораздо рациональнее приобрести мелатонин, так как он не производит угнетающего эффекта и нужен только для восстановления сна, а не в целях его замещения. Его влияние полезно не только на фоне сна. Он подобно глицину нормализует все механизмы смены дня и ночи в человеческом организме, вследствие чего может улучшить бодрость днем и подавить сонное состояние в случае недосыпа, но дозирование здесь должно быть совершенно иным.
Важность сна в спорте
В бодибилдинге, к примеру, хороший сон выступает одним из китов, на которых может держаться постоянный прогресс мышечной массы. Человек может тренироваться по идеальной программе, потребляя при этом верное количество протеина с нутриентами, но в случае отсутствия здорового сна не удастся получить желаемый результат.
Поэтому так важен мелатонин в спортивном питании.
Во время сна у людей происходит продуцирование гормона роста, отвечающего за ряд восстановительных процессов. Этим гормоном ускоряется синтез белка, а, кроме того, запускается активное восстановление мышечных клеток. На фоне всего этого также сжигается лишний жир с помощью инсулиноподобных факторов роста. Во многом именно благодаря синтезу гормона роста атлеты могут спать не только по ночам, но и днем.
Из сферы физиологии и эндокринологии общеизвестно, что норма этого гормона вырабатывается только при условии глубокого сна. Именно в связи с этим разные таблетки для сна подобные мелатонину, пользуются большим спросом в фитнесе и бодибилдинге.
Кроме этого, от крепкого качественного сна зависят силовые показатели наряду со спортивными результатами в целом. Уже непосредственно после первой дозировки такого спортивного питания - мелатонина в таблетках - человек почувствует его действие в ходе силовых тренировок.
Использование вещества оправдано почти в любой ситуации. Даже тогда, когда человек не испытывает трудностей со сном, такая добавка может стать средством для его значительного улучшения. В особенности это актуально для взрослых людей.
Виды мелатонина: форма выпуска
Мелатонин уже очень давно продают в аптеках от разных фармакологических компаний в отделах препаратов, предназначенных для сна. Однако данная биологическая добавка почти всегда отличается явно завышенной стоимостью и при этом дозирована обычно нестандартным образом. Стоит отметить, что большинством производителей мелатонин выпускается в капсулах. В некоторых ситуациях это могут быть таблетки. Различий между капсулами и таблетками нет. Также в спортивном питании мелатонин в каплях используется.
Как принимать мелатонин?
Рассмотрим инструкцию по применению к мелатонину в спортивном питании.
В рамках использования этого средства необходимо обязательно соблюдать аннотацию, не превышая дозировку. Важно помнить о том, что данное активное вещество может всасываться далеко не сразу, вследствие чего нельзя пить мелатонин непосредственно перед отправкой ко сну. Использовать эту добавку рекомендуется минимум за двадцать или тридцать минут до сна. Согласно потребительским отзывам, одна половинка разовой порции этого гормона утром поможет человеку побороть сонливость.
Как принимать мелатонин в спортивном питании интересно многим.
Дозировка мелатонина может варьироваться в зависимости от целей приема, а, кроме того, от индивидуальных особенностей. Начальное дозирование мелатонина составляет от 1 до 2 миллиграмм в сутки, в первые три дня требуется проверять переносимость препарата. В последующем дозирование мелатонина можно постепенно увеличивать до 5 либо даже до 10 миллиграмм в сутки.
Препараты
Итак, рассмотрим препараты, которые содержат мелатонин:
Спортивное питание
Спортивное питание с мелатонином в последнее время стало в особенности популярным среди планетарного населения, многие фирмы производители выпускают мелатонин, при этом их число постоянно только увеличивается. Стоит заметить, что спортивное питание, обогащенное мелатонином в значительной степени дешевле тех или иных фармакологических препаратов, что делает их наиболее предпочтительными для приобретения. Итак, приведем список наиболее популярных добавок, обогащенных мелатонином:
- Мелатонин от компании
- Мелатонин от компании под названием NOW.
- Спортивное питание с мелатонином от Biochem.
- Питание с мелатонином от Cheap Supplements.
- Мелатонин от компании Natrol.
Мелатонин в продуктах
Как уже было отмечено, мелатонин может синтезироваться как животными организмами, так и всевозможными растениями, это означает, что небольшое количество мелатонина присутствует в продуктах питания. Достаточно большое количество гормона мелатонина содержится, например, в таких продуктах питания, как рис. Ученые установили, что при употреблении риса, данный гормон, содержащийся в нем, способен хорошо усваиваться и связываться со специальными рецепторами в головном мозге. Правда, в других исследованиях учеными было доказано то, что этот гормон в пище незначительно воздействует на уровень мелатонина плазмы, что в свою очередь значит, что из продуктов питания этот полезный компонент практически не усваивается.
Побочные эффекты и отзывы о мелатонине в спортивном питании
Этот гормон является одной из наиболее малотоксичных субстанций. Он не причиняет вреда здоровью даже в очень большой дозировке. Мелатонин почти не вызывает побочных эффектов, однако возможны все же аллергические реакции наряду с головной болью, тошнотой, утренней сонливостью и отеками. Практически все побочные эффекты от этого гормона носят обратимый характер.
Статьи по теме
