Кислородное голодание мозга у взрослых и детей: признаки, последствия, как лечить. Девять правил голодания Лечебное голодание меняет активность генов

Если Вы принимаете витамины, то голодать можно.

Однако нельзя принимать витамины, если Вы голодаете (хотя бы потому, что голодание потеряет свой изначальный смысл - ведь Вы принимаете витамины).

Прежде, чем начать голодать, Вы определите для себя, что для Вас важнее - прием витаминов, или голодание.

Исходя из принятого решения, действуйте.

Нельзя употреблять витамины

Нельзя употреблять витамины и пищевые добавки. Во время голодания организм сам синтезирует все необходимое и недостатка в витаминах и микроэлементах не испытывает.

Во время голодания разрешается:

Пить чистую воду;

Употреблять гомеопатические препараты;

У начинающих, при непереносимом голоде и плохом самочувствии одноразовое применение разведенного водой меда / половину чайной ложки на стакан воды/.

Чтобы ответить на вопрос о возможности принимать витамины и лекарства во время лечебного голодания, не нужно смотреть рекомендации по этому поводу в интернете. Их там много. Одни пишут, что нельзя, другие, что можно.

Чтобы принять правильное решение по поводу приема лекарств, витаминов, сочетания лечебного голодания с уринотерапией и проч., нужно обратиться к первоисточнику, то есть прочитать труды Поля Брега и русского профессора Николаева.

Тогда станет ясно, что лечебное голодание применяется для очищения организма и нормализации физиологических процессов в организме. Это достигается за счёт того, что во время голодания организм, не получая извне ничего, кроме чистой воды, переходит на "поедание" всего того, что накопил ранее, и в первую очередь "съедает" шлаки и все лишнее.

Причем при переходе организма на внутренние ресурсы ему не нужны никакие витамины и пищевые добавки, т. к. все, что ему необходимо, он получит из самого себя.

Если во время лечебного голодания принимать лекарства, пищевые добавки, подслащивать или подкислять воду, то организм не сможет перейти на закрытый режим, и ничего кроме вреда вы от такого голодания не получите.

При заболеваниях, течение которых предполагает постоянный прием лекарств, голодать нельзя. Также нельзя голодать и при некоторых заболеваниях внутренних органов, например при заболеваниях поджелудочной железы, поскольку внутренние органы при голодании переходят в "спящий режим" и могут по окончании процесса просто не прийти в нормальное состояние.

Именно поэтому от самостоятельного голодания по книжкам и интернету, без наблюдения врача, особенно в первый раз (!), лучше воздержаться.

Правило первое. Голодание - это искусство и наука. Польза голодания очевидна, опасность мала, неудобства невелики. И тем не менее для получения хороших результатов оно должно проходить под наблюдением специалиста. Болезнь - это результат многих лет неправильной жизни и большое искусство требуется для того, чтобы провести долгую голодовку и достичь результатов. Таким образом, хронические заболевания требуют более строгого наблюдения при голодании, чем острые.

Голодание - не прекращение жизнедеятельности, но значительное уменьшение активности, а некоторые процессы, напротив, ускоряются. Обычные потребности организма в пище, воздухе, воде, тепле, солнечном свете, деятельности, отдыхе, сне, поддержании чистоты, умственном равновесии остаются основными требованиями и во время лишения пищи. Функционирование тканей тела идет не за счет пищи, а за счет запасов организма. Вода принимается в соответствии с потребностью (жаждой). Тепла надо столько, чтобы не было холодно. Солнечный свет необходим для поддержания несколько ослабленного обмена веществ. Чистота остается потребностью, сон - необходимостью. Умственная и эмоциональная стабилизация особенно важны.

Правило второе. Если вы смогли понять мудрость и разумность голодания и избавили ваше сознание от всякого страха перед этим совершенно нормальным процессом, вы легко можете голодать. Побывать среди таких людей очень полезно: вы увидите, что голодающие не умирают, а наоборот, многое приобретают, страх рассеивается перед действительностью.

При голодании рекомендуется снизить умственную, сенсорную, нервную и физическую активность, чтобы сэкономить энергию для усиления восстановительных и очистительных процессов. Физический отдых достигается расслаблением, прекращением физической деятельности, отдыхом в постели, умственный обеспечивается сохранением мыслительной активности и эмоциональных нагрузок. Важно охранять себя от негативных эмоций. Это одно из главных условий голодания, хотя порой трудно этого избежать.

Во время голодания желательно не читать, не сидеть перед телевизором, не ходить в кино, то есть избегать любой нагрузки на глаза. Особенно нарушает равновесие, повышает расход энергии шум. Главные условия успеха - мир, спокойствие и бездействие.

Правило третье. Некоторые умственные упражнения возможны при кратковременном голодании, в других случаях они - бесполезная трата энергии. Активность надо сделать минимальной при отсутствии пищи.

Правило четвертое. Голодающий плохо переносит холод, он легко мерзнет. Озноб снижает процессы очищения и вызывает ускорение расходования резервов. Поэтому важно сохранить необходимое тепло, это актуально даже летом.

Правило пятое. Голодающему нужна только самая чистая вода, минеральные воды и вода с неприятным вкусом нежелательны. Можно использовать мягкую весеннюю, дождевую, дистиллированную, отфильтрованную или любую другую воду, не содержащую примесей. Следует пить не больше, чем хочется. Очень холодная вода замедляет процессы восстановления. Неразумно пить воду со льдом, но можно использовать горячую.

Правило шестое. Ванну или душ принимать во время голодания можно, но купание должно быть кратким, так как нежелательно терять много энергии. Температура воды должна быть близкой к температуре тела. Если голодающий слаб, ему следует протереть тело губкой в постели.

Правило седьмое. Солнечные ванны очень полезны при голодании, солнечный свет способствует кальциевому обмену, играет важную роль в усвоении фосфора и поддержании силы мускулов. Солнце жизненно важно, но следует делать это умеренно, не на слишком жарком солнце, непродолжительное время. Летом принимайте солнечные ванны рано утром или ближе к вечеру. Если в полдень не жарко, можно принимать солнечные ванны в любое время дня. Начинайте с 5-минутной экспозиции передней половины тела, затем на 5 мин повернитесь к солнцу спиной. На второй день можно увеличить продолжительность до 6 мин. Прибавляя по 1 мин в день, доведите продолжительность солнечных ванн до 30 мин.

Правило восьмое. Ни клизмы, ни слабительные соли вашему организму во время голодания не нужны. Ничто так мягко и так определенно не усиливает деятельность почек, как само голодание. Кишечник очищает себя сам так часто, как это нужно в длительном отпуске. Кожа - не орган выделения. Сеансы потения - обман. Это средство ослабляет голодающего. Все это очень вредно.

Правило девятое. Сильные страдания - повод для прекращения голодания. Это возможно при некоторых общих нарушениях здоровья. Это же относится к случаям, когда предельно ослаблены возможности пищеварения и ассимиляции. Чем сильнее страдания, тем меньше способность человека принимать и переваривать пищу, и постепенно прекращают голодание под руководством специалиста.

Витамины, выполняя роль катализаторов в обменных процессах, яв­ляются необходимыми компонентами для поддержания нормальной жизне­деятельности организма. Витаминное голодание возникает либо как следст­вие дефицита витаминов или их предшественников в рационе, либо вследст­вие нарушений синтеза и всасывания их в желудочно-кишечном тракте. Гипо - и авитаминозы могут быть обусловлены также ингибирующим влиянием антивитаминов. Недостаток витаминов, а иногда и избыток их в организме ведет к нарушению очень многих функций и к понижению продуктивности животных.

Ретинол (витамин А). Первым изменением, регистрируемым при де­фиците ретинола в организме животного, является увеличение давления спинномозговой жидкости, что ведет к отеку соска, зрительного нерва, за­держке синтеза родопсина, помутнению роговица, выпячиванию глаз с рас­ширенными зрачками, потере способности видеть в темноте. В последующем наблюдается атрофия зрительного нерва и наступает полная слепота.

Кроме поражения глаз, у больных животных развивается гиперкера-тинизация. Повреждение слизистой оболочки кишечника у молодняка жи­вотных часто сопровождается диспепсией, снижением переваривания, всасы­вания и использования энергии корма. А - витаминная недостаточность мо­жет сопровождаться респираторными заболеваниями (ринит, ларингит, брон­хит, бронхопневмония), уменьшением воспроизводительной способности. У животных всех видов задерживается рост и развитие, снижается естественная резистентность, падает продуктивность. Лошади и пушные звери при дефи­ците витамина А часто болеют мочекаменной болезнью.

Кальциферол (витамин Д) особенно необходим молодняку птицы, поросятам, телятам, ягнятам и другим растущим животным. Дефицит каль­циферола у молодняка сельскохозяйственных животных является одной из основных причин возникновения рахита. При рахите нарушаются, процессы всасывания фосфорнокислых солей из кишечника в кровь, нарушаются и за­держиваются процессы отложения солей в костях. Они деформированы, лом-

ки, болезненны. Одновременно снижается аппетит, возникают расстройства пищеварения, анемия. Гипокальциемия иногда приводит к тетании.

Нарушение развития костяка у новорожденных может быть следстви­ем дефицита витамина у матерей.

Взрослые животные, особенно лактирующие коровы, при Д-витаминной недостаточности болеют остеодистрофией. Эта болезнь характе­ризуется истончением и деформацией костей скелета, лордозом, хромотой, шаткостью зубов, рассасыванием хвостовых позвонков, задержкой линьки. Одновременно отмечают уменьшение и извращение аппетита, ослабление руминации. Отмечается также закупорка книжки, катаральное воспаление желудочно-кишечного тракта, дистрофические процессы в печени, кахексия, частые задержания последа, эндометриты, яловость.

Токоферол (витамин Е) необходим животным для осуществления функции воспроизводства. Недостаточность этого витамина сопровождается ранним рассасыванием эмбрионов, бесплодием самок. У самцов происходит дегенерация семенников, спермин разрушаются и теряют способность к оп­лодотворению яйцеклетки. Тяжелые случаи характеризуются аспермией, ут­ратой полового инстинкта.

Филлохинон (витамин К). Частичное или полное отсутствие его в корме приводит к явлению геморрагического диатеза (резко уменьшено со­держание в крови протромбина, понижена прочность капилляров, возникают множественные кровоизлияния под кожу, в брюшную полость, под серозные оболочки паренхиматозных органов, в мышцы). Уменьшается содержание гемоглобина и эритроцитов, развивается анемия, со всеми ее последствиями.

Тиамин (витамин В,). В t -гиповитаминоз возникает при дефиците ви­тамина в кормах, затруднении синтеза его в преджелудках жвачных, при по-■ ступлении избыточного количества тиамииазы - фермента, разрушающего витамин. Особо чувствительны к недостатку витамина В| телята, пушные звери клеточного содержания, птицы.

У телят дефицит витамина В, связывают в основном с появлением в рубце тиаминазы бактериальной или грибковой природы. Недостаточность тиамина ведет у них к цереброкортикальному некрозу или к полиэнцефало-маляции. Клинические признаки поражения мозговой ткани телят - слабость, общее подергивание мышц ушей и век, покачивание головы и шеи, скреже-тание зубами, стон, шатающаяся походка, тетанические спазмы, анорексия, сердечная аритмия, расстройство дыхания, избыточная слезоточивость, ка­жущаяся слепота. Может появляться понос. Смерть наступает через 3-6 дней.

У пушных зверей, особенно у норок, В г витаминная недостаточность возникает при скармливании большого количества рыбы, содержащей фер­мент тиаминазу, разрушающий витамин, и наиболее часто проявляется поте­рей аппетита, гипотермией, сердечной слабостью, гепатозом, атаксией, пара­личами. У самок отмечают гибель и рассасывание плодов, большое число мертворожденных и недоразвитых щенков.

Недостаток тиамина у птиц сопровождается развитием дегенератив­ных изменений в волокнах периферических нервов и задних столбов спинно-

го мозга. Наблюдается дрожь, парезы, параличи мышц, запрокидывание го­ловы на спину. Отмечается высокая смертность.

Рибофлавин (витамин В 2). Участвует в синтезе важнейших фермен­тов биологического окисления, обеспечивающих отнятие водорода от моле­кул окисляющихся веществ и последующее соединение его с кислородом. Следовательно, снижается интенсивность окислительных процессов в тканях, нарушается межуточный обмен. У животных появляется анорексия, соче­тающаяся с обильным слезотечением. У телят наблюдают болезненность губ, выпадение шерсти, дерматит, диарею.

Никотиновая кислота (витамин РР). Использование животных кор­мов, содержащих малое количество триптофана - предшественника витамина РР, приводит к возникновению пеллагры. Заболевание наблюдают у собак, свиней, птиц. Оно протекает с преимущественным поражением кожи и сли­зистых оболочек. Воспаление развивается в слизистой оболочке языка («чер­ный язык»), ротовой полости, желудка и кишечника. Подвергаются атрофии секреторные элементы, теряется аппетит, появляется понос, наступает исто- щение. Наблюдаются дерматит, гиперкератоз. Появляются тяжелые пораже­ния нервной системы.

Пиридоксин (витамин В 6). Недостаток пиридоксина в кормах ведет к развитию у свиней, собак, цыплят, телят специфического заболевания, харак­теризующегося задержкой роста, анемией, дерматитом, поражением нервной системы с явлениями судорог. Пиридоксин считается незаменимым витами­ном для телят молочного периода. Дефицит витамина проявляется у них по­терей аппетита, слабым ростом, диареей, приступами судорог, гибелью жи­вотных.

Пантотеновая кислота (витамин Вз). При недостатке этого витамина у животных прекращается рост, возникают изнуряющая диарея, дерматит. Наблюдаются дегенеративные изменения в задних корешках спинного мозга, седалищном нерве, нарушается координация движений. Отмечается сниже­ние способности надпочечников к образованию стероидных гормонов. У больных животных, ограничен антителогенез, они становятся более воспри­имчивыми к инфекционным болезням.

Цианкобаламин (витамин В ]2). Чувствительны к недостатку цианко-баламина свиньи, собаки, птицы. У жвачных животных гиповитаминоз В|2 может возникнуть в результате малого содержания в рационе кобальта. Ус­тановлено также, что любые условия, ингибирующие деятельность микро­флоры рубца и других отделов пищеварительного тракта животных, способ­ствуют В| 2 -витаминной недостаточности. Она может быть при поражении стенки желудка, если прекращается секреция мукополисахарида, необходи­мого для усвоения витамина В 12 . Дефицит цианкобаламина в организме жи­вотных ведет к развитию пернициозной гиперхромной анемии с мегалобла-стическим кроветворением. Тканевое дыхание при этом нарушено, появля­ются признаки расстройства нервной регуляции, нарушается функция пече-■ ни, снижается способность синтезировать метальные группы. Возникающий дефицит метионина и холина способствует развитию гепатоза.

Аскорбиновая кислота (витамин С). Считают, что сельскохозяйст­венные животные способны синтезировать аскорбиновую кислоту из углево­дов. Не способны к ее синтезу морские свинки и обезьяны. Однако известно, что введение витамина С новорожденным телятам предотвращает проникно­вение инфекции через пуповину, снижает заболеваемость их пневмонией.

Аскорбиновая недостаточность приводит к повышенной проницаемо­сти и хрупкости кровеносных сосудов, потере их эластических свойств. Воз­никают кровоизлияния на коже, в деснах, расшатываются зубы, жевание ста­новится болезненным. Длительный недостаток витамина С ведет к снижению иммунобиологической сопротивляемости организма, способствует развитию дисбактериоза желудочно-кишечного тракта.

4.6. Водное голодание

Вода - важнейшая составная часть тела животных. Входя в состав белковых коллоидов, вода принимает непосредственное участие в построе­нии структур живых клеток и тканей. Благодаря действию ферментов, вода включается в многочисленные биохимические реакции (гидролиз и гидрата­ция, окислительно-восстановительные процессы, синтез органических ве-. ществ, процессы клеточного дыхания). Обмен воды тесно связан с обменом электролитов, поскольку дистиллированная вода токсична для клеток, а ми­неральные вещества могут выполнять свою роль в поддержании ионного и осмотического равновесия только будучи растворенными. Составляя основ­ную часть жидких тканей организма - крови и лимфы, вода выполняет транспортную функцию. С водой переносятся от одних органов к другим пи­тательные вещества, метаболиты, ферменты и гормоны. С помощью воды удаляются из тканей и выводятся из организма конечные продукты обмена веществ. Благодаря высокой теплоемкости и теплопроводности вода участ­вует в процессах теплорегуляции (препятствует перегреву организма при

мышечной работе).

Водное голодание наступает при потере организмом большого коли­чества воды при сильной рвоте, поносах, обильном потоотделении. Недоста­ток воды в организме приводит к резкому понижению секреции всех пище-" верительных желез. Из-за недостатка воды выделяется мало желудочного со­ка, который характеризуется низким содержанием соляной кислоты. Это соз­дает благоприятные условия для активизации бактериальных процессов в пищеварительном тракте и повышенной интоксикации. Происходит сгуще­ние крови, понижение содержания воды в межклеточной жидкости и внутри клеток, так как эндогенно образованная вода не может полностью удовлетво­рить потребность организма в ней. При обезвоживании организма уменьша­ется содержание как свободной, так и связанной с коллоидами воды. В ре­зультате дегидратации коллоидов уменьшается количество связанной воды и происходит пополнение свободной воды. Последняя теряется при образова­нии мочи, пота, с выдыхаемым воздухом, фекалиями и испаряется через ко­жу. Это ведет к нарушению обменных процессов и накоплению продуктов

жизнедеятельности. Обычно смерть животных от обезвоживания наступает при признаках сердечной недостаточности.

Большое значение для продолжительности жизни при водном голода­нии имеет количественное содержание в соединительной ткани гиалуроно-вой кислоты. При ее недостатке в соединительной ткани содержится меньше связанной воды и при водном голодании скорее наступает обезвоживание ор­ганизма. Гиалуроновая кислота обладает большой способностью связывать воду.

Вода из организма животных выделяется с мочой, выдыхаемым воз-духом и через кишечник.

Обезвоживание от недостатка электролитов. Электролиты орга­низма, помимо других важных свойств, обладают способностью связывать и удерживать воду. Особенно активны в этом отношении ионы натрия, калия, хлора и др. Поэтому, когда организм теряет и недостаточно восполняет элек­тролиты, развивается обезвоживание. Обезвоживание продолжает развивать­ся также при свободном приеме воды и не может быть устранено одним только введением воды без восстановления нормального электролитного со­става. При данном виде обезвоживания потеря воды организмом происходит в основном за счет внеклеточной жидкости (до 90% ее объема), что крайне неблагоприятно сказывается на гемодинамике из-за быстро наступающего сгущения крови. Открытые обширные раны, ожоги" мокнущие экземы и дру­гие патологические состояния могут приводить к значительной потере солей организмом.

Потеря электролитов и воды через желудочно-кишечный тракт. В результате повышенного выделения пищеварительных секретов организм теряет большое количество электролитов. Большие потери солей и воды воз­никают при повторных промываниях желудка жидкостью, не содержащей электролиты, а также при желудочных, желчных и панкреатических свищах.

Потеря электролитов и воды через почки. Экспериментально до­биться больших потерь солей и воды через почки можно путем удаления надпочечников, многократным введением диуретических средств, «осмоти­ческим» диурезом (введение мочевины, гипертонических растворов глюкозы, сахарозы и др.) и другими способами. Большое количество солей и воды мо­жет теряться при некоторых формах нефритов, при аддисоновой болезни.

Потеря электролитов и воды через кожу. Содержание электроли­тов в поте относительно низкое. Однако при обильном потоотделении потеря их может достигать значительных величин. Суточное количество пота в за­висимости от температурных факторов внешней среды и мышечной нагрузки колеблется от 800 мл до 10 литров. При обильном потении без соответст­вующего приема соли и воды наблюдается столь же тяжелое и быстрое обез­воживание, как при тяжелых гастроэнтеритах и продолжительной рвоте. Ес­ли пытаться возместить потерянную воду безсолевой жидкостью, наступает внеклеточная гипоосмия и переход воды в клетки с последующим клеточным отеком. Развиваются симптомы внутриклеточного отека.

Обезвоживание в организме вызывает целый ряд нарушений деятель­ности сердечно-сосудистой, центральной нервной системы, нарушается дея­тельность почек, расстраивается деятельность желудочно-кишечного тракта. Так, значительное обезвоживание организма ведет к сгущению крови - ан-гидремии. Это состояние сопровождается расстройством ряда гемодинамиче-ских показателей. При этом уменьшается объем циркулирующей крови и плазмы. При экспериментальном обезвоживании животных потеря воды, со­ставляющая 10% от массы тела, вызывает снижение объема циркулирующей крови на 24% при уменьшении количества плазмы на 36%. Происходит пе­рераспределение крови. Жизненно важные органы (сердце, мозг, печень) за счет значительного снижения кровоснабжения почек и скелетной мускулату­ры относительно лучше других снабжаются кровью. При тяжелых формах обезвоживания систолическое артериальное давление падает до 60-70 мм.рт. ст. и ниже. Венозное давление также понижается. Минутный объем сердца в тяжелых случаях обезвоживания снижается до 1/3 нормальной величины.

Нарушение деятельности центральной нервной системы. В основе расстройств центральной нервной системы (судороги, галлюцинации, кома­тозное состояние и т.д.) лежит нарушение кровообращения нервной ткани и интоксикация ее продуктами обмена. Это приводит к следующим явлениям: недостаточному поступлению питательных веществ.к нервной ткани, недос­таточному снабжению нервной ткани кислородом, нарушению ферментатив­ных процессов в нервных клетках. Расстройству деятельности центральной нервной системы способствуют также понижение артериального давления в большом круге кровообращения, нарушение осмотического равновесия жидкостных сред организма, ацидоз и азотемия, развивающиеся при обезво­живании.

Нарушение деятельности почек. Главной причиной снижения выде­лительной способности почек является недостаточное кровоснабжение по­чечной паренхимы. Это может привести к азотемии с последующей уреми­ей. Нагрузка на почки, как на выделительный орган, при обезвоживании по­вышена. Почечная недостаточность является решающим фактором в меха­низме не газового ацидоза (накопление кислых продуктов белкового обмена, кетоновых тел, молочной, пировиноградной, лимонной кислот).

Расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта. Вследствие торможения ферментативных процессов, а также из-за угнетения перистальтики желудка и кишечника при обезвоживании возникают растя­жение желудка, парез кишечной мускулатуры, уменьшение всасывания и прочие расстройства, ведущие к нарушению пищеварения. Ведущим факто­ром при этом является тяжелое ангидремическое расстройство кровообраще­ния желудочно-кишечного тракта.

При водном голодании животные меньше поедают корма, у них сни­жается живая масса и продуктивность (молочная, яичная), у молодняка на­рушается-роет.

Привести фигуру в порядок мечтают многие из нас. Когда хочется добиться совершенства и сделать рельефной каждую мышцу своего тела, можно прибегнуть к прерывистому голоданию. Это не просто заставит организм избавиться от лишнего жира, но и высушит тело, как у спортсменов.

То, что в прошлом веке считалось методом борьбы с ожирением и сахарным диабетом, сегодня применяется всеми желающими для улучшения фигуры и очищения организма. Речь идет о системе периодического голодания. Она считается идеальным решением для тех, кто не желает следить за калориями, хочет кушать вдоволь то, что хочется, при этом сохраняя стройность. Чередование голодания с приемами пищи может идти по разным графикам.

Статьи по теме К весне ни грамма жира Самые энергозатратные упражнения Как терять по 1 кг в день

Самый щадящий график – 5/2, когда 5 дней человек питается обычной пищей, оставшиеся 2 дня – соблюдает диету. Более строгий график – 6/1, где одни сутки в неделю необходимо полностью проводить без еды. Дни перед и после голодания нужно питаться исключительно легкой пищей. Еще более строгий и частый отказ от еды выбирают для себя те, кто занимается спортом. Они не берут в рот ни крошки 12 либо 16 часов подряд, остальное время суток уделяя правильному питанию и обязательным тренировкам.

Польза периодического голодания

Голодание раз в неделю является лечебным. То, которое осуществляется в определенные промежутки времени, подходит спортсменам, чтобы максимально эффективно работать над фигурой. Польза интервального голодания любого типа заключается в следующем:

• Вы научитесь контролировать чувство голода и отличать реальную потребность организма в пище от психологического желания поесть.
• Ускоряется обмен веществ.
• Сжигание жировых отложений будет проходить медленно, но с гарантией, что достигнутый результат не уйдет слишком быстро.
• Организм наберется энергии, а устойчивость к заболеваниям станет сильнее.
• Холестерин и сахар в крови снизятся.
• Даже без строгого рациона все равно удается достичь заметного результата.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Цель бодибилдинга – создать красивое мускулистое тело. Для этого спортсменам необходимо набрать мышечную массу, интенсивно тренироваться и периодически избавлять тело от жировых отложений, сохраняя мышцы. Чтобы максимально эффективно выполнять эти три условия, используется периодическое голодание в бодибилдинге. Нюансы:

1. Период без еды стимулирует активную выработку тестостерона, дающего рост мышц.
2. Спортсмены выбирают для себя индивидуальные графики: 24 или 36 часов в неделю, 12 на 12 часов в сутки.
3. Самым эффективным считается отказ от пищи в течение 16 часов ежедневно.

Последнюю программу предложил тренер и специалист по правильному питанию для спортсменов Мартин Бэрхан, чтобы помочь своим клиентам добиться идеальной мускулатуры. Отказ от пищи 16 часов подряд, по исследованиям тренера, является самой результативной методикой сушки. Оставшиеся 8 часов отводятся на то, чтобы употребить допустимое для поддержания формы количество калорий.

Чтобы вписаться в сложный распорядок, придется полностью исключить из него завтрак, при этом просыпаясь рано. Примерный расчет:

• Если вы встаете около 7 утра, то первый прием пищи можно назначить не раньше 12:30-13:00 часов. Для среднестатистического городского жителя привыкнуть к такому режиму не так уж сложно, поскольку большинство людей и так не успевает завтракать.
• После 16 часов без еды важно не набрасываться на нее, следя за калорийностью продуктов. Желудок хорошо примет только что-то легкое.
• Большую часть калорий можно будет употребить после физической тренировки, но не до нее.

Периодическое голодание для похудения

Многие пытаются сбросить лишней вес, решительно отказываясь от пищи. Интервальное голодание для похудения действительно будет идеальным средством, но только при условии готовности сделать это образом жизни или хотя бы практиковать в течение нескольких месяцев. В противном случае устойчивый результат не может быть гарантирован. Большинство людей срывается очень быстро, чем сбивает не успевшую приспособиться к новому ритму работу организма. Результаты оказываются совершенно противоположными ожиданиям.

Какие витамины пить при голодании

Особенность любого вида голодания заключается в том, что организму не нужны никакие дополнительные стимуляторы, чтобы добиться того результата, который вам нужен, будь то сушка, похудение, оздоровление. Витамины при голодании принимать не надо. Эффект процедуры заключается в полном отсутствии поступления в желудок каких-либо веществ. Только тогда наступает переход на собственное питание, то есть организм начинает расщеплять жиры, которые накопил. В дни между голоданиями витамины можно принимать по консультации врача.

Противопоказания голодания

Не всем прерывистый отказ от еды приносит пользу. Существует ряд противопоказаний голодания. К ним относятся анорексия и булимия. Если у человека есть проблемы с пищевым поведением, ему не рекомендуются эксперименты с голоданием. Для таких людей смыслом является само чувство голода, но не результаты. Интервальный отказ от пищи может причинить существенный вред, например, изменение гормонального фона у девушек и женщин, в результате чего сбивается менструальный цикл. Ограничением к голоданию являются:

• беременность и кормление грудью;
• язва и гастрит;
• детский возраст.

Глава 7

Привычки питания для здоровья вашего мозга Знакомьтесь: голодание, жиры и незаменимые добавки

Мое голодание – путь к физической и умственной эффективности .

Платон (428–348 до н. э.)

Размер мозга человека относительно всего остального тела можно назвать ключевой особенностью, выделяющей нас среди остальных млекопитающих. Мозг слона, например, весит семь с половиной килограммов , безусловно, превосходя по размеру наш полуторакилограммовый. Но не стоит забывать, что мозг слона составляет 1/550 общей массы его тела, в то время как наш – это 1/40 веса. Поэтому едва ли стоит проводить параллели касательно интеллектуальной мощи или умственных способностей, основываясь лишь на размере этого органа 1 .

Составляя лишь 2,5 % от общей массы тела, мозг человека расходует 22 % всей энергии, затрачиваемой организмом в состоянии покоя. Он тратит на 350 % больше энергии, чем, например, мозг горилл, орангутанов и шимпанзе. Именно поэтому для нормального функционирования наш мозг нуждается в большом количестве калорий, получаемых с пищей. К счастью, он позаботился о своем хозяине, наделив нас навыками и умениями выживать в таких экстремальных условиях, как голод, например. Мы можем прогнозировать и планировать будущее – эта особенность присуща только человеку.

В голодании сила

Один из важных механизмов человеческого тела, о котором мы уже говорили, – его способность превращать жир в жизненно необходимое топливо, в котором мы нуждаемся в голодные времена. Мы способны расщеплять жир на специфические молекулы, так называемые кетоны . Особый интерес представляет один из них – бета-гидроксибутират (бета-ГМК) – превосходное для нашего мозга топливо. Активность этого вещества не только отвечает за питание нашего мозга в процессе голодания (как бы противоречиво это сейчас ни звучало), но также объясняет одну из наиболее горячо обсуждаемых сегодня загадок антропологии: почему наши предки-неандертальцы исчезли примерно 30–40 тысяч лет назад. Несмотря на то что нам очень удобно принимать за чистую монету уже практически догматическую версию о том, что неандертальцев вытеснил более продвинутый в интеллектуальном плане Человек Разумный, многие современные ученые сходятся во мнении, что в их исчезновении, скорее, виноват голод. Можно просто предположить, что для выживания неандертальцам не хватило умственной выносливости из-за отсутствия биохимического способа использования жира в качестве топлива для питания мозга.

В отличие от других млекопитающих мозг человека во время голода может использовать альтернативный источник калорий. Обычно в качестве топлива наш мозг использует глюкозу, которую черпает из повседневного рациона. Между приемами пищи мозг продолжает снабжаться непрерывным потоком глюкозы, получаемой путем расщепления гликогена в основном в печени и мышцах . Но гликоген обеспечивает поступление лишь ограниченного количества глюкозы. Стоит этим запасам истощиться, метаболические процессы изменяют направление, способствуя производству новых молекул глюкозы из аминокислот, полученных из белка, бо льшая часть которого скоплена в мышцах. Этот процесс называется глюконеогенез. Поступление в систему дополнительной необходимой глюкозы – одно из ключевых преимуществ этого процесса, но есть и обратная сторона медали: мы приносим в жертву мышцы. Никто ведь не будет спорить, что разрушение мышечной ткани едва ли облегчит жизнь голодающего охотника-собирателя.

К счастью, человеческая физиология добавила в наш арсенал еще один инструмент, заряжающий наш мозг энергией. Когда пища не поступает в организм, примерно через три дня печень начинает использовать накопленный в теле жир для создания тех самых кетонов. Именно в этот момент в игру вступает бета-ГМК, который не зря считается весьма эффективным источником топлива для мозга, поскольку стимулирует его работу на протяжении долгого периода времени вопреки отсутствию пищи. Такая альтернатива снижает нашу зависимость от глюконеогенеза, сохраняя, помимо всего прочего, мышечную массу.

Но и это еще не все. Как отметил профессор Гарвардской медицинской школы Джордж Кейхилл: «В ходе недавно проведенных исследований было продемонстрировано, что бета-гидроксибутират – это не просто топливо, а супертопливо, которое намного более эффективно производит энергию, чем глюкоза, и защищает нейроны от воздействия токсинов»2.

Действительно, доктор Кейхилл совместно с другими исследователями пришли к выводу, что бета-ГМК улучшает антиоксидантную функцию, увеличивает количество митохондрий, а также стимулирует рост новых клеток мозга. Чтобы это произошло, достаточно всего лишь добавить к рациону кокосовое масло.

В главе 4 мы говорили о необходимости снижать потребление калорий, чтобы повысить концентрацию нейротрофического фактора мозга (НФМ), способствующего росту новых клеток мозга, а также усиливающего активность уже существующих нейронов. Идея значительного снижения дневного потребления калорий не кажется большинству людей привлекательной, несмотря на тот факт, что это важно не только для улучшения функционирования мозга, но и для укрепления здоровья в целом. С другой стороны, периодическое голодание – полный отказ от еды на период от 24 до 72 часов через определенные промежутки времени – переносится легче, и я рекомендую придерживаться разработанной мной программы, представленной в главе «Новая жизнь: 4-недельный план действий» . Исследование показало, что многие пути обеспечения здоровья и оптимальной работы головного мозга, заложенные в нас на генетическом уровне, активируются в результате ограничения потребляемых калорий или в процессе голодания , пусть даже недолгого 3 . Это противоречит классическому представлению о том, что отказ от еды замедляет метаболизм и заставляет организм всеми силами держаться за жир, находясь в так называемом режиме голодания. Как раз наоборот: голодание дает организму преимущества, которые могут ускорить и оптимизировать процесс похудения, не говоря уже об укреплении здоровья мозга.

Голодание ускоряет детоксикацию, способствует снижению воспаления и повышению производства защитных для мозга антиоксидантов. Благодаря голоданию мозг перестраивается: теперь ему больше не нужна глюкоза, ведь в качестве топлива он может использовать кетоны, вырабатываемые печенью. Голодание стимулирует выработку энергии и обеспечивает здоровое функционирование мозга и ясность ума.

Если говорить о духовных исканиях, голодание всегда было неотъемлемой частью религиозной истории. Все ключевые религии позиционируют его как нечто большее, чем просто привычный ритуал. Голодание всегда было основополагающей частью духовной практики: вспомните хотя бы мусульманский пост Рамадан и еврейский Йом-Киппур. В основе культуры питания йогов лежит аскетизм, а шаманы голодают, чтобы к ним пришло прозрение. Кроме того, добровольный отказ от пищи также распространен среди набожных христиан, а в Библии есть примеры однодневных, трехдневных, семидневных и сорокадневных постов.

Что общего между голоданием и кетогенной диетой

Что же происходит в организме, когда вы существенно снижаете потребление углеводов и получаете основную часть калорий из жира? Я только что разъяснил преимущества голодания, в результате которого для получения необходимой энергии мозг начинает использовать жир в виде кетонов. Схожая реакция наблюдается и тогда, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, но при этом богатой жирами и белками.

Сжигая жир вместо углеводов, мы провоцируем избыточное накопление кетоновых тел. По сути, в этом нет ничего страшного, и наш организм испокон веков знает, что делать в таких ситуациях. На самом деле легкая форма кетоза – здоровое состояние, характерное для человека, который, например, только что проснулся: печень мобилизует жир в теле, чтобы использовать его в качестве топлива. Сердце и мозг работают на 25 % эффективнее, если «заправить» их кетонами, а не сахаром крови. Здоровые, нормально функционирующие клетки процветают, питаясь жиром. С другой стороны, клетки определенных видов опухолей головного мозга могут использовать в качестве топлива только лишь глюкозу. Стандартное лечение глиобластомы, одной из наиболее агрессивных опухолей головного мозга, включает оперативное вмешательство, лучевую терапию и химиотерапию. Но если быть до конца честным, прогнозы после использования таких подходов едва ли можно назвать благоприятными. Вооружившись знаниями о том, что клетки глиобластомы могут использовать только глюкозу, но никак не кетоны, доктор Джулио Дзукколи из Школы медицины Питсбургского университета пришел к выводу, что кетогенная диета может быть действительно эффективной в качестве дополнения к традиционной терапии 4 . Кроме того, он опубликовал историю болезни пациента, который получал лечение от глиобластомы, придерживаясь именно такой диеты, и результаты поистине впечатляют.

Кетогенная диета в чистом виде предполагает получение от 80 до 90 % калорий из жира, а остальное количество – из белков и углеводов. Конечно, на первый взгляд, такой подход кажется экстремальным, но не стоит забывать, что кетоны – самое эффективное топливо для мозга.

План питания, представленный в главе «Новая жизнь: 4-недельный план действий» , чтит ключевые принципы кетогенной диеты, направленной на существенное снижение количества потребляемых углеводов, чтобы заставить организм сжигать жир. Все просто – мы повышаем количество жира, поступающего с пищей, а также добавляем к рациону питательные вещества для увеличения выработки бета-ГМК. Вам придется ограничить потребление углеводов до 30–40 г в день на протяжении четырех недель, после чего вы сможете увеличить это количество до 60 г. Степень кетоза, которой вы достигаете, можно измерить при помощи тест-полосок, которые обычно используются диабетиками и доступны в любой аптеке. Вам потребуется всего лишь одна-две капли мочи, чтобы получить мгновенную информацию об уровне кетоза, которого вам удалось достичь. Желаемый уровень – от 5 до 15 единиц. Большинство тест-полосок имеют для индикации различные цвета: светло-розовый, например, указывает на наличие в организме небольших следовых количеств. Это значит, что ваш организм эффективно использует кетоны в качестве энергии. Следуя моей программе, вы сможете существенно снизить уровень кетоза уже спустя неделю, и я настоятельно рекомендую вам испытать на себе это состояние, ведь некоторые люди, как ни странно, чувствуют себя лучше при более высоких уровнях.

7 добавок, стимулирующих работу мозга

Грустная реальность современного мира медицины заключается в том, что едва ли во время визита к терапевту вы сможете получить полезные рекомендации относительно того, как отсрочить болезнь мозга. На сегодняшний день вам отводится не более 15 минут (а то и меньше) наедине с врачом, который порой не осведомлен о последних достижениях науки в области того, как сохранить ясность ума. Но еще больше удручает тот факт, что многие современные доктора, которые учились десятки лет назад, не имеют ни малейшего понятия о питании и его влиянии на ваше здоровье. Я очень надеюсь, что следующее поколение врачей будет лучше вооружено и мы направим все свои силы на предотвращение, а не лечение заболевания.

А сейчас предлагаю перейти к рекомендуемым к употреблению добавкам. (См. инструкции о том, в каких количествах и в какое время их следует принимать.)
ДГК : Докозагексаеновая кислота – королева добавок. Это омега-3 жирная кислота, представляющая более 90 % омега-3 жирных кислот в мозге. Кроме того, это основной компонент сердечной ткани. Это одно из самых хорошо описанных сокровищ, способных защитить мозг.

Часто в ходе своих лекций я спрашиваю врачей о том, какой природный источник ДГК считается наиболее богатым. На свой вопрос я получаю разнообразные ответы – жир печени трески, лососевый жир, анчоусный жир. Некоторые предполагают, что это льняное масло или авокадо, но даже эти продукты не содержат достаточное количество ДГК. Самый богатый природный источник ДГК – материнское молоко. Это объясняет, почему грудное вскармливание постоянно пропагандируется как очень важный этап на пути к закладыванию неврологического здоровья и способностей ребенка на долгие годы вперед.

Ресвератрол : волшебство, приносящее организму пользу, во многом связано с натуральным компонентом, содержащимся в винограде, который не только замедляет процесс старения, усиливает приток крови к мозгу и стимулирует здоровую работу сердца, но также контролирует жировые клетки, ингибируя их развитие. Безусловно, ресвератрола, содержащегося в одном бокале вина , недостаточно. Поэтому, чтобы ощутить все прелести данного вещества, необходимо принимать добавки с более высоким его содержанием.

Учитывая тот факт, что эта волшебная молекула защищает клетки от огромного количества заболеваний, ее часто называют помощником иммунной и защитной систем организма. Сейчас мы точно знаем, что окажем мозгу услугу, если будем ежедневно добавлять это вещество в небольших количествах к рациону. Заметьте, я сказал в небольших. Хотя опубликованные ранее исследования указывали на то, что для достижения результатов потребовались бы очень высокие дозы ресвератрола (дозы, равные сотням выпитых бутылок вина), более современные исследования четко указывают на то, что дозировка не более чем 4,9 мг в день демонстрирует не менее ощутимый эффект.

Куркума : член семейства имбирных – предмет напряженных научных исследований, большинство из которых изучают противовоспалительные и антиоксидантные функции этого вещества, связанные с его активным ингредиентом куркумином. Куркума – это приправа, которая придает порошку карри его желтый цвет, и на протяжении тысяч лет именно она используется в китайской и индийской медицине в качестве природного лекарства от множества заболеваний. В одном из исследований на примере пожилых азиатов изучалась связь между количеством потребляемого карри и когнитивной функцией 5 . Те, кто употреблял карри в пищу «иногда» и «часто или очень часто», показали намного более высокие результаты по определенным тестам, направленным на измерение показателей высшей умственной деятельности, нежели люди, которые употребляли карри «редко» или же не употребляли его «никогда».

Одно из секретных оружий куркумина – его способность активировать гены, которые производят огромное множество антиоксидантов, защищающих бесценные митохондрии. Кроме того, куркумин улучшает метаболизм глюкозы. Все эти свойства помогают снизить риск развития заболеваний мозга. К сожалению, ваш рацион, скорее всего, не слишком богат куркумой, если, конечно, вы не готовите в домашних условиях разнообразные блюда с добавлением этой специи.

Пробиотики: впечатляющее новое исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками – живыми микроорганизмами, которые поддерживают естественную флору кишечника, – может оказать прямое влияние на поведение мозга, уменьшая стресс, волнение и депрессию 6, 7, 8 . Эти племена «хороших бактерий», которые живут в нашем кишечнике и способствуют пищеварению, усиливаются и подпитываются пробиотиками. Они играют очень важную роль в производстве, поглощении и транспортировке таких нейрохимических веществ, как серотонин, допамин и фактор роста нервов, которые жизненно необходимы для правильного и здорового функционирования мозга и нервной системы.

Чтобы понять, как устроен этот процесс, необходимо пройти краткий курс по связи «микрофлора – кишечник – мозг»9. Это область активных и весьма увлекательных исследований, бо льшая часть которых за последние годы показала тесную связь между нервной и пищеварительной системами. Мозг получает информацию о том, что происходит в кишечнике , а центральная нервная система посылает информацию обратно, чтобы обеспечить оптимальное функционирование ЖКТ.

Благодаря такой передаче информации мы можем контролировать свои привычки питания, пищеварение и даже спокойно спать по ночам. Кроме того, кишечник также передает гормональные сигналы, которые трансформируются в мозге в чувство насыщенности, голода и даже боли, связанной с воспалением. При неконтролируемой глютеновой болезни, синдроме раздраженного кишечника или болезни Крона кишечник может оказать непосредственное влияние на наше состояние: на то, как мы себя чувствуем, как спим, каков уровень нашей энергии, насколько сильную боль мы испытываем и даже как мы мыслим.
Кокосовое масло : как я уже говорил, кокосовое масло может служить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление. Вы можете просто выпить чайную ложку кокосового масла или использовать его в процессе приготовления еды. Кокосовое масло термоустойчиво, поэтому на нем можно готовить при высоких температурах. В разделе рецептов я поделюсь с вами некоторыми идеями о том, как использовать кокосовое масло на кухне.
Альфа-липоевая кислота : эта жирная кислота содержится внутри каждой клетки, вырабатывающей энергию для нормального функционирования организма. Она преодолевает гематоэнцефалитический барьер и выступает в качестве мощного антиоксиданта для клеток мозга – это касается и жировой ткани, и ликвора. Ученые сегодня исследуют это вещество как потенциальное лекарство от инсультов и других заболеваний головного мозга, например слабоумия и болезней, связанных с нарушениями, вызванными свободными радикалами 10 . Хотя организм способен вырабатывать эту жирную кислоту в достаточном количестве, учитывая современный образ жизни и неправильное питание, не лишним будет принимать альфа-липоевую кислоту еще и в виде добавок.
Витамин D : не совсем правильно называть его витамином, поскольку в действительности это жирорастворимый стероидный гормон. Хотя большинство людей связывают его исключительно со здоровыми костями и уровнями кальция – именно поэтому его добавляют в молоко, – витамин D оказывает намного более серьезное влияние на организм и, в частности, на мозг. Известно, что вся центральная нервная система содержит рецепторы витамина D; также не секрет, что он помогает регулировать в мозге и спинномозговой жидкости те ферменты, которые задействованы в производстве нейромедиаторов и которые стимулируют рост нервов. Как доклинические, так и клинические исследования показали, что витамин D защищает нейроны от вредного воздействия свободных радикалов, снижая воспаление.

Для корректировки дефицита витамина D, возможно, придется принимать добавки в течение нескольких месяцев, но такая практика способна существенно наладить химическую структуру всего организма – от состояния костей до здоровья мозга, это касается даже чувствительности к инсулину. Разработанная мной диета, кроме всего прочего, обеспечит вас достаточным количеством витамина D, который можно получать из таких природных источников, как холодноводная рыба и грибы.

Глава 8

Стимуляция генов как способ улучшения работы мозга

Мозг пожилого человека сродни старой лошади: если хотите, чтобы он оставался в строю, придется постоянно его нагружать .

Джон Адамс

Проверьте, сможете ли вы ответить правильно на вопрос: что сделает вас умнее и снизит риск развития заболеваний головного мозга – решение сложной головоломки или прогулка на свежем воздухе? Если вы выбрали первый ответ, я, конечно, не стану вас критиковать, но все же позволю себе рекомендовать вам сначала прогуляться на свежем воздухе (причем как можно более быстрым шагом), чтобы потом спокойно приступить к решению головоломки. Итак, как вы уже догадались, правильный ответ все же второй. Движение вашего тела принесет более весомую пользу мозгу, чем любая головоломка, математическое уравнение, детектив или даже сам по себе процесс размышления.

Физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на тело на всех уровнях – и особенно это касается мозга. Это важная составляющая мира эпигенетики. Проще говоря, когда вы упражняетесь, вы в буквальном смысле этого слова стимулируете работу своей генетической структуры. Занятия аэробикой не только «запускают» гены, связанные с долголетием, но также стимулируют работу гена, кодирующего нейротрофический фактор, – «гормон роста» мозга. Доказано, что занятия аэробикой улучшают память у пожилых людей и стимулируют рост новых клеток мозга в центре, связанном с памятью.

Результаты последних исследований привели к неоспоримому и четкому выводу, указывающему на то, что связь между двигательной активностью и здоровьем мозга – это больше чем просто связь. Физические упражнения способны сформировать мозг, устойчивый к атрофии и склонный к познавательной гибкости.

Волшебная сила движения

Испокон веков люди были очень активными существами – до недавнего времени. Современные технологии стали для нас окном в мир сидячего образа жизни; практически все, в чем мы нуждаемся, сегодня можно получить, не прилагая почти никаких усилий: порой можно даже с кровати не вставать. Но не стоит забывать, что на протяжении миллионов лет наш геном эволюционировал в состоянии непрекращающегося напряжения, ведь человек находился в постоянном поиске еды. Можно сказать, что организм требует регулярной физической активности, чтобы выживать. Но, к сожалению, лишь немногие из нас сегодня уважают такое его желание. И как следствие – рост числа хронических заболеваний и высокий уровень смертности.

Идея, что физическая активность делает нас умнее, заинтриговала не только исследователей в биомедицинских лабораториях, но и антропологов, которые пытаются изучить процесс развития человека за многие тысячелетия. В 2004 году в журнале Nature биологи-эволюционисты Даниэль Либерман и Деннис Брамбл опубликовали статью, в которой утверждали, что человек сумел дожить до нынешних времен только лишь благодаря своей спортивной подготовке 1 . Наши пещерные предки были способны раньше других хищников выследить жертву. И эти древние атлеты, славящиеся выносливостью, передавали гены из поколения в поколение . Прекрасная гипотеза, не так ли? Нас создали физически развитыми, чтобы мы прожили долгую жизнь. Это говорит о том, что естественный отбор заставил древних людей эволюционировать в исключительно подвижных существ. Наши ноги стали длиннее, пальцы на ногах короче, а внутреннее ухо позволяет сохранять равновесие и координацию. И все это для того, чтобы стоять и двигаться не на четырех ногах, а на двух.

На протяжении долгого времени наука не могла объяснить, почему наш мозг так сильно увеличился в размерах, можно даже сказать, стал непропорционально большим относительно нашего тела. Раньше эволюционисты часто говорили, что в основе плотоядных привычек человека и потребности в социальном взаимодействии лежат сложные мыслительные процессы. Согласно последним исследованиям, за свой огромный мозг мы должны благодарить необходимость постоянно думать и… бегать .

Чтобы прийти к такому выводу, антропологи на примере многих животных – от морских свинок и мышей до волков и овец – изучили связь между размером мозга и выносливостью 2 . Они заметили, что у видов, которые природа наградила лучшей выносливостью, мозг также был больше относительно размера тела. Но исследователи решили не останавливаться на достигнутом и начали изучать мышей и крыс, которых разводили целенаправленно для участия в марафонах. Они создали линию лабораторных животных, которые превосходили других в беге, и скрещивали их с теми, которые демонстрировали наилучшие результаты на беличьем колесе. Именно в этот момент все встало на свои места: у вновь выведенных животных уровни концентрации нейротрофического фактора мозга (НФМ) и других веществ, стимулирующих рост здоровой ткани, начали повышаться. Как известно, НФМ также стимулирует рост мозга, и по этой причине сегодня бытует мнение, что именно физическая активность помогла нам эволюционировать до умных и сообразительных существ.

Мораль такова: если физическая активность помогла нам развить мозг до его нынешнего состояния, то можно с уверенностью сказать, что упражнения необходимы нам и сегодня для сохранения достигнутого уровня, не говоря уже о необходимости продолжать развиваться, чтобы быть еще умнее, сильнее и образованнее.

Наши козыри – быстрота и ловкость

Биологические основы полезной нагрузки выходят за рамки того, что физическая активность стимулирует приток крови к мозгу, обеспечивая поступление питательных веществ, отвечающих за рост и сохранение клеток. Последние научные изыскания показали, что благодаря регулярным упражнениям человек может контролировать воспаление, повысить чувствительность к инсулину, улучшить показатели сахара в крови, увеличить размер центра памяти и повысить уровень НФМ.

Физические упражнения стимулируют формирование новых клеток мозга. Ученые сумели измерить этот эффект, сравнив мышей и крыс, которые бегали на протяжении нескольких недель, с теми, которые вели малоподвижный образ жизни. У активных животных было примерно в два раза больше нейронов в гиппокампе, чем у лежебок. В рамках других исследований изучались наиболее эффективные типы упражнений. В 2011 году группа, состоящая из 120 пожилых мужчин и женщин, была разделена на две части: одни занимались ходьбой, другие делали упражнения на растяжку мышц. В итоге те, кто занимался ходьбой, показали более высокие результаты 3 . Через год именно у первой группы размер гиппокампа был больше, а в кровотоке отмечался более высокий уровень НФМ. А у людей, занятых растяжкой, размер мозга уменьшился до уровня атрофии, а результаты когнитивных тестов были далеки от идеала.

Какой бы ни была физическая активность, можно с уверенностью сказать, что упражнения не обязательно должны быть изнурительными, чтобы оказаться эффективными для мозговой деятельности.

Важность формирования новых сетей

Как выяснилось, стимулирование роста новых нейронов – не единственная польза физических упражнений. Последние научные исследования открыли нам глаза на чудо из чудес: упражнения помогают создавать в мозге новые сети. Одно дело зарождать клетки, и совершенно другое – организовывать их в гармонично функционирующие сообщества. Мы не станем умнее только лишь от того, что в мозге появятся новые клетки . Мы должны уметь вплетать их в уже существующие нейронные сети, в противном случае они будут бесцельно бродить среди серого вещества и через некоторое время просто погибнут. Один из способов интегрировать клетки – постоянно узнавать что-то новое. В рамках исследования, которое проводилось в 2007 году, вновь образованные нейроны у мышей вплетались в нейронную сеть мозга, если мыши осваивали водный лабиринт 4 . Ученые отметили, что клетки-новички не могли помочь мышам выполнять другие когнитивные задачи, помимо прохождения лабиринта. Для выполнения новой задачи мышам пришлось бы прилагать физические усилия, что, в свою очередь, привело бы к формированию новых подвижных и гибких с когнитивной точки зрения клеток.

Именно в этом и заключается секретное преимущество физических упражнений: они делают нейроны проворными и многофункциональными. Мы не знаем, каким образом активность облегчает выполнение умственных задач на молекулярном уровне, но одно мы знаем точно: НФМ играет ключевую роль, укрепляя клетки и аксоны , усиливая связи между нейронами, а также стимулируя образование новых клеток. Нейрогенез повышает способность мозга узнавать новое, что наделяет новорожденные клетки силой и еще больше укрепляет нейронную сеть. Помимо всего прочего, известно, что более высокие уровни НФМ влияют на снижение аппетита. Поэтому у людей, неспособных его контролировать, есть еще одна причина заниматься спортом.

А какой эффект физические упражнения оказывают на людей в группе риска и тех, кто уже страдает заболеваниями головного мозга? В недавно опубликованной статье профессор Николя Лаутеншлагер из Университета Западной Австралии сообщил, что у пожилых людей, которые регулярно упражняются на протяжении 24 недель, отмечается улучшение памяти, языковых способностей, внимания и других важных когнитивных функций на 1800 % по сравнению с контрольной группой 5 . Упражняющаяся группа тратила примерно 142 минуты в неделю на физическую активность, что в среднем составляет примерно 20 минут в день. Исследователи связали произошедшие изменения с улучшенным притоком крови, появлением новых кровеносных сосудов и новых клеток мозга.

Упражнения – мощное лекарство. Физическая активность запускает работу генов, подавляющих воспаление. И все это можно измерить в лаборатории. Снова и снова ученые фиксировали, что C-реактивный белок – показатель воспаления, часто используемый в лаборатории, – ниже у физически активных людей. Упражнения повышают чувствительность к инсулину. Они помогают регулировать сахар в крови и снижают гликирование белков .

Получать пользу несложно

Насколько интенсивными должны быть упражнения, чтобы принести пользу телу и мозгу? Подойдет ли такая домашняя работа, как, скажем, садоводство и вынос мусора?

Когда доктор Арон Бухман приступил к изучению влияния ежедневной физической нагрузки на риск развития болезни Альцгеймера, он и представить не мог, что его ждет. Средний возраст участников исследования, не страдающих слабоумием, составил 82 года. Из первоначально зарегистрированных 716 человек у 71 развилась полноценная болезнь Альцгеймера за три с половиной года наблюдений 6 . Результаты показали колоссальную разницу между людьми, которые ведут относительно сидячий образ жизни, и теми, кто занят в различных видах деятельности, причем необязательно спортивных: достаточно просто мыть посуду, готовить, управлять инвалидным креслом и наводить порядок. Он сумел отследить уровни активности людей, используя так называемый актиграф – прибор, крепящийся к кисти для выявления и количественного выражения двигательной активности.

У людей, которые находились в 10 %-ной группе наименьшей активности, отмечался на 230 % более высокий риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто находился в 10 %-ной группе самой высокой физической активности. Доктор Бухман пришел к выводу, что нельзя недооценивать пользу общедоступного образа жизни, который ничего не стоит и не несет в себе никаких побочных эффектов, когда рутинная деятельность помогает в любом возрасте защитить мозг.

Сделайте свой выбор

Очевидно, что вам необязательно замахиваться на покорение Эвереста. Нет необходимости и готовиться к соревнованиям на выносливость. Но регулярные упражнения, заставляющие сердце биться чаще, должны стать обязательной частью вашей жизни. Большинство современных исследований касались влияния физических упражнений, в основном бега и другой аэробной нагрузки, например плавания, катания на велосипеде, пеших походов, а также быстрой ходьбы – испытуемые упражнялись по крайней мере пять дней в неделю минимум по 20 минут. Однако ряд изысканий демонстрирует когнитивные преимущества и у пожилых людей, которые на протяжении года занимались пауэрлифтингом.

Я понимаю, что физические упражнения не рассматриваются большинством как первоочередная задача, но я надеюсь, что факты, которые я привел в этой главе, помогут вам пересмотреть список приоритетов, если, конечно, вы еще не занялись спортом вплотную. Тех, кто пока далек от физической активности, я попрошу в рамках разработанной мной программы посвятить одну неделю именно этому очень важному аспекту и выбрать приемлемую для себя нагрузку. Если же вы уже занимаетесь спортом, то можете потратить это время на усиление активности и интенсивности тренировок. Кроме того, можно попробовать что-нибудь новое.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+