Как меняется калорийность продуктов при приготовлении. Калорийность питания: правда и мифы Крупы и мучные изделия

Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.

Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.

За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.

Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru , ivona.bigmir.net

Вы можете быть искусным кулинаром и готовить блюда исключительно из полезной пищи, а вес неумолимо будет приближать вас к запредельным цифрам на весах. Почему даже употребляя здоровые продукты питания, человек может годами копить лишние килограммы?

И как разорвать порочный круг «еда - лишние килограммы»?

Я выбираю ЗОЖ, или почему не получается постройнеть?

Большинство россиян питается дома, покупая продукты питания в гипермаркетах, на оптовых базах или на рынках. Заранее составляя списки, они следуют им неукоснительно, отмечая каждую выбранную позицию галочкой. Прежде чем положить очередной продукт в корзину, они тщательно изучают этикетку, по возможности отказываясь от всевозможных добавок Е, ГМО, консервантов и искусственных красителей.

На этой здоровой ноте любовь ко всему правильному, натуральному и сбалансированному заканчивается, человеку кажется, что он сделал «все, что мог» и теперь блюда на его столе априори будут вкусными и полезными. Но реальность другая!

Два повара из одного и того же набора продуктов могут приготовить, как полезное диетическое блюдо, так и пищу «здравствуй, больница, а вот и я!». Ведь именно способ приготовления пищи - тот нюанс, который позволяет «худышкам» оставаться стройными, а «пышкам» уверенно идти к избавлению от всего лишнего. Что нужно учитывать, надевая в очередной раз поварской колпак?

Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить - сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность, а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.

Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши - в 2 раза меньше - 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки - примерно 120 ккал, в варенной - 100, а в жаренной уже - 200 ккал!

И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?

Способ приготовления пищи - это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?

Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.

Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ - паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение - опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.

А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.

Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.

Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.

6 способов приготовления пищи и ее влияние на калорийность

Два самых распространенных метода приготовления пищи, которые, к тому же, является диетическими. Но, чтобы получить на выходе здоровую еду, нужно учитывать некоторые нюансы. Так, во время варки уменьшается калорийность еды, но наравне с этим и количество питательных элементов. Чем выше температура воды и ее больше в расчете на сырую массу, тем меньше витаминов затем остается.

Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что во время кипения в блюде разрушается до 60% витаминов. Так, брокколи, шпинат и зеленые листья салата при варке теряют до 50% витамина С. Что касается других важных веществ, то во время отваривания уходит до 60% тиамина, ниацина и прочих полезных компонентов. Но не все так плохо!

Если вы используете бульон - овощной или мясной, у вас сохраняется 70-90% витаминов и почти 100% минералов. Кроме того, если вы отвариваете, к примеру, рыбу, в ней сохраняются полезные Омега-3 жирные кислоты. Причем, их концентрация значительно выше, чем если бы вы рыбу жарили.

овсяная крупа в сухом виде - 345 ккал/100 г, овсянка на воде 84 ккал/100 г;

манная крупа в сухом виде - 326 ккал/100 г, манка на воде 80 ккал/100 г;

куриная грудка в сыром виде - 120 ккал/100 г, варенная - 100 ккал/100 г, в тушеном виде - 120 ккал/100 г.

Жарка

Обожаемый многими кулинарами способ приготовления пищи нелюбим гастроэнтерологами и диетологами. Ведь не секрет, что на выходе мы получаем жирную пищу. А все потому, что используем масла - постное растительное или сливочное масло. Кстати, сливочное масло менее калорийное - в 100 г продукта - 748 ккал, в то время как в растительном - примерно 900 ккал. Но важный момент: сливочного масла на обжаривание одной и той же массы продукта расходуется больше!

Жарка на масле переводит продукт из категории «здоровая пища» в категорию «осторожно, может прибавить лишнего». Все дело в том, что в процессе приготовления выпаривается жидкость, стартовый вес продукта уменьшается, а вот калории добавляются.

калорийность сырой говядины - 187 ккал/100 г, жареной - 384 ккал/100 г;

утка домашняя, сырая - 308 ккал/100 г, жареная - 266 ккал/100г;

сырое яйцо - 157 ккал/100 г, жареное - 192 ккал/100г.

Комментарий эксперта

Если при приготовлении пищи используется масло, то, конечно, она будет калорийнее. В одной столовой ложке растительного масла содержится в среднем 100 ккал, а при жарке или тушении мы очень часто добавляем в сковороду, сотейник или кастрюлю две, а то и три.

В том случае, если поставлена цель не повышать питательную ценность блюда, нужно выбирать способы приготовления, не требующие масла. Например, варить или готовить на пару. Эти, казалось бы, скучные способы можно «оживить» специями, лимонным соком или другой ароматикой - получится без лишний калорий, но вкусно.

Также совсем не обязательно отказываться от жарки или тушения, достаточно заменить масло на воду или ароматный овощной бульон. Другой вариант - воспользоваться духовкой или сковородой гриль. Единственное, стоит помнить, что тефлоновые антипригарные покрытия при высоких температурах выделяют вредные вещества, поэтому безопаснее выбирать экологичные или готовить в посуде из качественной нержавеющей стали.

Когда мы говорим об этом способе приготовления пищи, ключевую роль здесь играет то, готовили пищу в гипермаркете или дома. Дело в том, что когда гриль производят в промышленных масштабах, ту же курицу перед приготовлением хорошо натирают маслом, чтобы в результате получилась аппетитная хрустящая корочка. Как следствие, такая курочка-гриль по своей калорийности мало отличается от жареной.

Но если вы готовите гриль дома или запекаете продукты в духовке без добавления масла, полученное блюдо на выходе будет диетическим. Примерно то же самое можно сказать и о приготовлении мясных изделий на сухой сковороде. Современные сковородки выпускаются с антипригарным покрытием и подходят для любых экспериментов.

калорийность сырого кабачка - 24 ккал/100 г, 52 ккал/100 г (за счет уменьшения плотности продукта);

свежие шампиньоны - 27 ккал/100 г, шампиньоны на гриле - 36 ккал/100 г;

сырая свинина - 331 ккал/100г, свинина на гриле - 280 ккал/100 г.

(варке, жарке и так далее) приходится считать их калорийность несколько по другому . В зависимости от того, что мы с ними делаем. В этом посте я расскажу, что происходит с калорийностью продуктов при обработке и как это учитывать. Так же в конце статьи вы найдете полезный файлик , который, как всегда, будет считать всё за вас, а вам останется только ) Но не спешите сразу листать в конец, иначе ничего не поймете)

Способ 1 . Я писал в посте про определение калорийности, что многие содержат в себе данные по уже обработанным продуктам. Поэтому проще всего поискать эту информацию там . Например, та же « » по отварному и по сырому даст разные цифры, вот сырой рис:

А вот рисовая каша:

Проблема в том, что каша у всех своя , кто-то положил туда масло, кто-то нет, кто-то еще изюма добавил, и так далее, потому всегда есть более замороченный, но более точный…

…Способ 2 . Почему калорийность каши меньше, чем самого зерна? Потому что при варке рис увеличился в объеме. Понятно, что калории в блюде остались те же — им просто не откуда взяться! Но они распределились по новому объему. И вот вам пример работы с файликом, чтобы вы лучше понимали, что происходит. Заполняем, как всегда, только желтые ячейки !

Посчитаем калорийность просто отваренного риса, без каких либо добавок типа масла и прочего. Решим такую задачку:

Пусть мы решили отварить 280 грамм риса. Мы знаем, что его калорийность 303 Ккал (мы узнали это из сервиса или прочитали на упаковке , может у вас какой другой рис!), а после варки вес риса стал 800 грамм. Мы съели 200 грамм отварного риса. Сколько калорий мы получили?

Всё это ввели в файл, сейчас расскажу, как тут что посчиталось, а заодно вы поймете, почему калорийность изменилась:

Первые две клетки вы заполнили, взвесив рис и посмотрев данные в каком-либо сервисе. Дальше взвесили рис после варки и прикинули, сколько вы хотите съесть. Так же занесли, всё остальное посчитается само, сейчас расскажу, что значат другие цифры.

«Итого калорий » — калории в рисе вообщем, считается как:

общий вес Х калории из сервисов

«Калории после варки » — это та самая калорийность уже отварного риса . Считается как

общее число калорий / вес после варки

Потому что новым калориям взяться неоткуда. Просто те, что были, распределились по новому объему. Вот калорийность и упала, кстати, во столько раз, во сколько увеличилась масса риса.

«Получили калорий » — это величина калорий, которые вы получили, съев 200 грамм риса, считается, естественно, как:

калории после варки Х на то, сколько грамм вы съели)

И самое интересное — «Надо записать » в сервис, чтобы он правильно посчитал. Тут внимание ! Вы видите, что в сервисе нет чисто отварного риса. Есть два пути, первый — добавить свой продукт- отварной рис, вместе с нужной вам калорийностью (Но мы не знаем распределения БЖУ, потому верно добавить его всё равно не сможем). Второй — просто записать данные на основании того продукта, что уже есть. В нашем случае — это «зерно продовольственное — рис». Но ведь калорийность нашего продукта другая? Да, потому мы и запишем не 200 грамм, а всего 70! Считается это очень легко, как:

полученные вами калории / калорийность по сервису

Если вы включите логику и здравый смысл, то поймете, что я считаю всё верно) Если не понятно — перечитайте несколько раз. Если всё равно не понятно — забейте, и просто заносите значения в желтые клеточки)

Такая методика отлично подходит к кашам и прочему, что просто изменяется в объеме и массе при варке, жарке и так далее . Но как быть, например, с ?

Да, оно тоже изменяется в массе, скажете вы, и будете правы. Но, если вы готовите в , как это делаю я, или в духовке, то заметите, что в процессе готовки из мяса вытекает . А как мы знаем, именно жир- продукта. Потому, просто считать калорийность жареного мяса по уменьшению объема неверно.

Способ 3 . Я как раз только что пожарил свежую «Мираторговскую» свиную шейку: и расскажу вам, как считаю калории в ней. Это похоже на способ 2, но с учетом ушедшего жира. Часть цифр там имеет то же значение, что и в способе 2. Понятно, что такой шейки в сервисе нет, там вообще нет шейки, потому не лишним будет ее (что я и сделал):

Калорийность свежей шейки — 320 Ккал

Начальный вес (1090 грамм) и калории для таблички (320 Ккал) у нас уже есть, их мы берем прямо с упаковки товара.

Вопрос: сколько калорий я получу с 200 грамм готового блюда, и как мне это отразить в ?

Вот так выглядит готовая шейка, ее вес — 700 грамм

Взвесили готовую шейку — вышло 700 грамм. Я запекал ее в пакете, в нем же остался жир . Если бы я просто делал ее на решетке грилля, то весь жир ушел бы вниз, и его так же можно было бы взвесить, но в пакете даже проще. Взвешиваем пакет с жиром, выливаем жир, взвешиваем пакет отдельно и вычитаем одно из другого, выходит, что жира вышло 100 грамм:

Почему это именно жир? А что это еще может быть? Шейка не заморожена, воде там натекать неоткуда. Хотя, частично это может быть и маринад. Тем не менее, пусть это будет жир, и его сто грамм. Так же заносим в табличку. И у нас есть все данные для нового расчета и ответа на вопрос задачи:

«Калории в жиру» посчитали как:

«Оставшиеся в блюде калории» будут равны разности общего числа калорий и калорий, вышедших с жиром. «Общий вес мяса без жира» так же есть разность того, что было минус вес жира. «Новая калорийность мяса» — это оставшиеся калории делить на оставшуюся массу мяса. Но, далее, по аналогии с рисом, оно уменьшится в размерах и его калорийность увеличится за счет того, что объем вещества уменьшился, а калории остались те же.

Мясо - протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!

Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда - о ужас - они начинают сжиматься! Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…

Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили - хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.

Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!

Термическая обработка и размер порций

Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.

В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.

Таблица 1. Выход мяса и домашней птицы при приготовлении

Продукт	Метод приготовления	Средний выход продукта
Говяжья вырезка (тонкий край)	Запекание в духовке	84%
Тушеное мясо	Тушение	64%
Стейк из говядины	На гриле	81%
Жирный фарш из говядины	Обжаривание на сковороде	62%
Фарш из говядины средней жирности	Обжаривание на сковороде	67%
Постный фарш из говядины	Обжаривание на сковороде	73%
Говяжья вырезка (толстый край)	Запекание в духовке	82%
	На гриле	80%
Курица (грудки, бедра и кожа)	Запекание в духовке	62%
Фарш из оленины	На гриле	83%
Фарш из лосятины	На гриле	84%
Жаркое из ягненка	Запекание в духовке	74%
Бекон из свинины	Запекание в духовке	32%
	В микроволновке	29%
	Обжаривание на сковороде	87%
Свинина, задняя часть	Запекание в духовке	87%
Индейка (темное мясо)	Запекание в духовке	74%
Индейка (белое мясо)	Запекание в духовке	68%

Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.

Подсказка
Старайтесь покупать постное мясо, например, говяжью вырезку или заднюю часть. Мясо с более высоким содержанием жира, например, жирный говяжий фарш (80/20 или 70/30), стейк без кости или свиная лопатка, ужаривается сильнее.

К примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.

Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.

Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?

Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории

Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.

Таблица 2. Средние изменения количества калорий и жира после приготовления

В сыром виде

В готовом виде

Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.

Разница

От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.

Приготовление мяса и добавленный жир

Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.

С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.

Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.

И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+