Kā ēdiena gatavošanas laikā mainās pārtikas kaloriju saturs. Kaloriju saturs: patiesība un mīti Labība un miltu izstrādājumi
Vieglākais veids, kā noteikt produkta kaloriju saturu, ir iepazīties ar informāciju, kas norādīta uz produkta iepakojuma.
Tas ir interesanti! Uztura speciāliste Alija Krama no Jeila universitātes iesaka lieko svaru apkarot, izmantojot pašhipnozi.
Zinātnieku grupa profesora Kruma vadībā veica eksperimentu, kurā piedalījās 46 brīvprātīgie. Visiem subjektiem tika dots vienāds piena kokteilis, kurā bija 380 kalorijas. Kādam teica, ka šis dzēriens satur daudz kaloriju, bet citi bija pārliecināti, ka tas ir diētisks.
30 minūtes pirms kokteiļa lietošanas un pēc tam, kad brīvprātīgie to bija izdzēruši, zinātnieki izmēra subjekta asinīs esošā hormona grelīna līmeni, ko kuņģis rada, kad cilvēks ir izsalcis.
Izrādījās, ka, ja cilvēks domāja, ka dzer dzērienu ar augstu nātrija saturu, grelīna līmenis samazinājās ievērojami vairāk nekā tad, ja viņš bija pārliecināts par kokteiļa diētiskajām īpašībām.
Tādējādi zinātnieki ir pierādījuši, ka pat doma, ka jūs lietojat neveselīgu pārtiku, var mazināt apetīti un novērst pārēšanās.
Pamatojoties uz materiāliem no www.rosbalt.ru, ivona.bigmir.net
Jūs varat būt kvalificēts pavārs un gatavot ēdienus tikai no veselīgas pārtikas, un svars neglābjami tuvinās jūs svariem uzliktajām figūrām. Kāpēc cilvēks, pat ēdot veselīgu pārtiku, var gadiem ilgi ietaupīt liekos kilogramus?
Un kā pārtraukt ciklu "pārtika - papildu mārciņas"?
Es izvēlos veselīgu dzīvesveidu, vai kāpēc es nevaru veidot?
Lielākā daļa krievu ēd mājās, pērkot pārtiku lielveikalos, vairumtirgotājos vai tirgos. Iepriekš sastādot sarakstus, viņi stingri ievēro tos, atzīmējot katru atzīmēto vienumu ar ķeksīti. Pirms nākamā produkta ievietošanas grozā viņi rūpīgi izpēta etiķeti, ja iespējams, izmetot visu veidu E piedevas, ĢMO, konservantus un mākslīgās krāsvielas.
Ņemot vērā šo veselīgo piezīmi, mīlestība pret visu pareizo, dabisko un līdzsvaroto beidzas, cilvēkam šķiet, ka viņš darīja "visu, ko varēja", un tagad ēdieni uz viņa galda būs a priori garšīgi un veselīgi. Bet realitāte ir cita!
Divi pavāri no viena un tā paša produktu komplekta var pagatavot gan veselīgu uztura maltīti, gan ēdienu “sveiki, slimnīca, šeit es esmu!”. Galu galā tieši vārīšanas metode ir tā nianse, kas ļauj “plānajiem” palikt slaidiem, bet “virtuļiem” - droši iet, lai atbrīvotos no visa liekā. Kas jāņem vērā, atkal uzliekot šefpavāra cepuri?
Pārtikas kaloriju daudzums daudzās kaloriju tabulās ir norādīts kā “sausais” svars, tas ir, produkts pirms termiskās apstrādes. Bet mēs neēdam neapstrādātus kartupeļus, sausos griķus un nevārītus makaronus! Lai tie būtu garšīgi un vēlami, tie vispirms ir jāsagatavo - vārīti, sautēti vai cepti. Un atkarībā no tā, kuru opciju mēs izvēlamies, ir atkarīgs no galīgā kaloriju satura, un tas ļoti atšķiras no "sākuma" gan uz augšu, gan uz leju.
Tātad 100 g griķu satur apmēram 320 kcal, un tikpat daudz griķu biezputru - 2 reizes mazāk - 160 kcal. 100 g neapstrādātas vistas krūtiņas - apmēram 120 kcal, vārītas - 100, un jau ceptās - 200 kcal!
Un šeit rodas jautājums, kā vislabāk pagatavot ēdienu, lai tajā saglabātu lietderīgās vielas un nepievienotu papildu kalorijas?
Vārīšanas metode ir ne tikai neapstrādāta produkta apstrādes veids, bet arī iespēja maksimāli palielināt to sastāvā esošo vitamīnu, mikroelementu un minerālvielu, tas ir, visu to mikroelementu, bez kuriem mūsu ķermenis nevar normāli darboties, priekšrocības. Un runājot par ēdiena gatavošanas metodi, vispirms mēs runājam par to, cik daudz "dzīvo" uzturvielu avotu tajos paliek. Dīvaini, bet maigākie un veselīgākie pārtikas pārstrādes veidi ir arī vismazāk kaloriju. Kāpēc?
Visnoderīgākā un bagātākā pārtika ir neapstrādāta pārtika, ne velti neapstrādāta pārtika tagad ir tik modē. Tas ir, ne tikai dārzeņi un augļi, kā arī veseli graudi ir visbarojošākie pārtikas produkti, salīdzinot, piemēram, ar gaļu, zivīm un piena produktiem. Viņiem patiešām ir daudz mazāk uzturvielu, pat tas pats kalcijs, olbaltumvielas un dzelzs, pretēji izplatītajam uzskatam. Tātad tos labāk absorbē arī augu pārtika. Un, protams, ja produkts ir neapstrādāts, tad visi vitamīni tajā tiek saglabāti sākotnējā formā un viegli iekļūst šūnās.
Jebkura termiskā apstrāde samazina barības vielu daudzumu un palielina neveselīgo daudzumu un attiecīgi tukšos kcal (tas ir, tos, kuros nav uzturvielu). Visnoderīgākā un mazkaloriju metode ir tvaika apstrāde. Ar laiku viens ilgst minimālo laiku, ūdens dēļ maksimāli tiek saglabātas derīgās vielas. Tālāk seko sautējums - atkal produktu pārstrādes dēļ viņu pašu sulā tie satur diezgan lielu daudzumu barības vielu un vismaz kcal.
Bet cepšana, vārīšana un vēl jo vairāk dziļi tauki nogalina gandrīz visas produktu priekšrocības, vienlaikus palielinot kcal daudzumu. Tas notiek galvenokārt lielā pievienotā eļļas daudzuma dēļ, īpaši tiem, kas gatavo ēdienus nevis dārzeņos, bet sviestā. Otrkārt, augstās gatavošanas temperatūras dēļ. Tas ir, jo augstāka ir produkta apstrādes temperatūra un eļļu pievienošana, jo augstākas tajā ir kalorijas.
Bet tas nepavisam nenozīmē, ka visiem steidzami jāpāriet uz tvaika gatavošanu (lai gan, kāpēc gan ne). Tiem, kas nav gatavi atteikties no ceptiem un ceptiem produktiem: samaziniet apstrādes temperatūru un, ja iespējams, pievienojiet ūdeni. Tātad zivis vai kotletes pannā kļūst mīkstākas, ja tās apcepat ne tikai eļļā, bet pievienojot ūdeni, un jūs varat cept ēdienu cepeškrāsnī cepšanas maisiņā vai folijā, kas saīsinās gatavošanas laiku, samazinās apstrādes temperatūru un paaugstina derīgo vielu saglabāšanas līmeni.
Nu, ja jūs joprojām nolemjat pāriet uz dārzeņu tvaicēšanu, tad pievienojiet vairāk garšvielu: baziliks, majorāns, oregano un laims rotās ēdienus un padarīs garšu gaišāku un bagātīgāku.
6 veidi, kā pagatavot ēdienu un kā tas ietekmē kalorijas
Divas visizplatītākās gatavošanas metodes, kas ir arī diētiskas. Bet, lai beigās iegūtu veselīgu pārtiku, jāņem vērā dažas nianses. Tātad, gatavojot ēdienu, kaloriju saturs pārtikā samazinās, bet ir līdzvērtīgs barības vielu daudzumam. Jo augstāka ir ūdens temperatūra un jo augstāka tā tiek aprēķināta pēc mitrā svara, jo mazāk vitamīnu paliek.
Veselības eksperti apgalvo, ka vārot šķeļ līdz 60% vitamīnu traukā. Tātad, brokoļi, spināti un zaļie salāti vārīšanas laikā zaudē līdz 50% C vitamīna. Tāpat kā citām svarīgām vielām, vārot tiek zaudēti līdz 60% tiamīna, niacīna un citu noderīgu sastāvdaļu. Bet tas nav tik slikti!
Ja izmantojat buljonu - dārzeņus vai gaļu, jūs saglabājat 70-90% vitamīnu un gandrīz 100% minerālvielu. Turklāt, ja jūs, piemēram, vārāt zivis, tajā saglabājas derīgās omega-3 taukskābes. Turklāt to koncentrācija ir daudz augstāka nekā tad, ja ceptu zivis.
sausa auzu pārslu - 345 kcal / 100 g, auzu pārslu ūdenī 84 kcal / 100 g;
sausā manna - 326 kcal / 100 g, mannas manna uz ūdens bāzes 80 kcal / 100 g;
neapstrādāta vistas krūtiņa - 120 kcal / 100 g, vārīta - 100 kcal / 100 g, sautēta - 120 kcal / 100 g.
Cepšana
Gatavošanas veidu, kuru dievina daudzi kulinārijas eksperti, nemīl gastroenterologi un uztura speciālisti. Nav noslēpums, ka pie izejas mēs saņemam taukainu pārtiku. Un tas viss tāpēc, ka mēs izmantojam eļļas - liesu augu eļļu vai sviestu. Starp citu, sviests ir mazāk kalorisks - 100 g produkta - 748 kcal, savukārt augu eļļā - apmēram 900 kcal. Bet svarīgs aspekts: vienas un tās pašas produkta masas cepšanai tiek patērēts vairāk sviesta!
Cepšana eļļā pārvieto produktu no kategorijas “veselīga pārtika” uz kategoriju “uzmanīgs, var pievienot papildus”. Lieta ir tāda, ka gatavošanas procesā šķidrums iztvaiko, produkta sākuma svars samazinās, bet tiek pievienotas kalorijas.
jēlas liellopa gaļas kaloriju saturs - 187 kcal / 100 g, cepts - 384 kcal / 100 g;
mājās pagatavota pīle, neapstrādāta - 308 kcal / 100 g, cepta - 266 kcal / 100g;
neapstrādāta ola - 157 kcal / 100 g, cepta - 192 kcal / 100g.
Ekspertu komentārs
Ja ēdienu gatavošanā tiek izmantota eļļa, tad, protams, tā būs vairāk kaloriju. Viena ēdamkarote augu eļļas satur vidēji 100 kcal, un, cepot vai sautējot, mēs ļoti bieži pievienojam divas vai pat trīs cepšanas pannā, sautējumā vai katliņā.
Gadījumā, ja mērķis nav palielināt ēdiena uzturvērtību, jums jāizvēlas gatavošanas metodes, kurām eļļa nav nepieciešama. Piemēram, vāriet vai tvaicējiet. Šos šķietami garlaicīgos veidus var "atdzīvināt" ar garšvielām, citronu sulu vai citiem aromātiskiem līdzekļiem - tas izrādīsies bez papildu kalorijām, bet garšīgs.
Tāpat nemaz nav jāatsakās no cepšanas vai sautēšanas, pietiek ar eļļas nomaiņu ar ūdeni vai smaržīgu dārzeņu buljonu. Vēl viena iespēja ir izmantot krāsni vai grila pannu. Vienīgais, kas ir vērts atcerēties, ir tas, ka teflona nelīpošie pārklājumi augstā temperatūrā izdala kaitīgas vielas, tāpēc drošāk ir izvēlēties videi draudzīgu vai gatavot ēdienu augstas kvalitātes nerūsējošā tērauda traukos.
Kad mēs runājam par šo vārīšanas metodi, galvenā loma šeit ir tā, vai ēdiens tika gatavots lielveikalā vai mājās. Fakts ir tāds, ka tad, kad grilu ražo rūpnieciskā mērogā, to pašu vistu pirms vārīšanas labi noberzē ar eļļu, lai rezultāts būtu ēstgribas kraukšķīga garoza. Rezultātā šāda grilēta vista pēc kaloriju satura maz atšķiras no ceptas.
Bet, ja jūs grilējat mājās vai cepat ēdienu cepeškrāsnī, nepievienojot eļļu, iegūtā maltīte būs diētiska. To pašu var teikt par gaļas produktu sagatavošanu sausā pannā. Mūsdienu pannas ir aprīkotas ar nelipīgu pārklājumu un ir piemērotas jebkuram eksperimentam.
neapstrādātu cukini kaloriju saturs - 24 kcal / 100 g, 52 kcal / 100 g (produkta blīvuma samazināšanās dēļ);
svaigi šampinjoni - 27 kcal / 100 g, grilēti šampinjoni - 36 kcal / 100 g;
neapstrādāta cūkgaļa - 331 kcal / 100g, grilēta cūkgaļa - 280 kcal / 100 g.
Jūs varat būt prasmīgs pavārs un gatavot ēdienus tikai no veselīgas pārtikas, un svars neglābjami tuvinās jūs svariem uzliktajām figūrām. Kāpēc cilvēks, pat ēdot veselīgu pārtiku, var gadiem ilgi ietaupīt liekos kilogramus? Un kā pārtraukt ciklu "pārtika - papildu mārciņas"?
Es izvēlos veselīgu dzīvesveidu, vai kāpēc es nevaru veidot?
Lielākā daļa krievu ēd mājās, pērkot pārtiku lielveikalos, vairumtirgotājos vai tirgos. Iepriekš sastādot sarakstus, viņi stingri ievēro tos, atzīmējot katru atzīmēto vienumu ar ķeksīti. Pirms nākamā produkta ievietošanas grozā viņi rūpīgi izpēta etiķeti, ja iespējams, izmetot visu veidu E piedevas, ĢMO, konservantus un mākslīgās krāsvielas.
Ņemot vērā šo veselīgo piezīmi, mīlestība pret visu pareizo, dabisko un līdzsvaroto beidzas, cilvēkam šķiet, ka viņš darīja "visu, ko varēja", un tagad ēdieni uz viņa galda būs a priori garšīgi un veselīgi. Bet realitāte ir cita!
Divi pavāri no viena un tā paša produktu komplekta var pagatavot gan veselīgu uztura maltīti, gan ēdienu “sveiki, slimnīca, šeit es esmu!”. Galu galā tieši vārīšanas metode ir tā nianse, kas ļauj “plānajiem” palikt slaidiem, bet “virtuļiem” - droši iet, lai atbrīvotos no visa liekā. Kas jāņem vērā, atkal uzliekot šefpavāra cepuri?
Pārtikas kaloriju daudzums daudzās kaloriju tabulās ir norādīts kā "sausais" svars, tas ir, produkts pirms termiskās apstrādes. Bet mēs neēdam neapstrādātus kartupeļus, sausos griķus un nevārītus makaronus! Lai tie būtu garšīgi un vēlami, tie vispirms ir jāsagatavo - vārīti, sautēti vai cepti. Un atkarībā no tā, kuru opciju mēs izvēlamies, ir atkarīgs no galīgā kaloriju satura, un tas ļoti atšķiras no "sākuma" gan uz augšu, gan uz leju.
Tātad 100 g griķu satur apmēram 320 kcal, un tikpat daudz griķu biezputru - 2 reizes mazāk - 160 kcal. 100 g neapstrādātas vistas krūtiņas - apmēram 120 kcal, vārītas - 100, un jau ceptās - 200 kcal!
Un šeit rodas jautājums, kā vislabāk pagatavot ēdienu, lai tajā saglabātu lietderīgās vielas un nepievienotu papildu kalorijas?
Ekspertu komentārs
Vārīšanas metode ir ne tikai neapstrādāta produkta apstrādes veids, bet arī iespēja maksimāli palielināt to sastāvā esošo vitamīnu, mikroelementu un minerālvielu, tas ir, visu to mikroelementu, bez kuriem mūsu ķermenis nevar normāli darboties, priekšrocības. Un runājot par ēdiena gatavošanas metodi, vispirms mēs runājam par to, cik daudz "dzīvo" uzturvielu avotu tajos paliek. Dīvaini, bet maigākie un veselīgākie pārtikas pārstrādes veidi ir arī vismazāk kaloriju. Kāpēc?
Visnoderīgākā un bagātākā pārtika ir neapstrādāta pārtika, ne velti neapstrādāta pārtika tagad ir tik modē. Tas ir, ne tikai dārzeņi un augļi, kā arī veseli graudi ir visbarojošākie pārtikas produkti, salīdzinot, piemēram, ar gaļu, zivīm un piena produktiem. Viņiem patiešām ir daudz mazāk uzturvielu, pat tas pats kalcijs, olbaltumvielas un dzelzs, pretēji izplatītajam uzskatam. Tātad tos labāk absorbē arī augu pārtika. Un, protams, ja produkts ir neapstrādāts, tad visi vitamīni tajā tiek saglabāti sākotnējā formā un viegli iekļūst šūnās.
Jebkura termiskā apstrāde samazina barības vielu daudzumu un palielina neveselīgo daudzumu un attiecīgi tukšos kcal (tas ir, tos, kuros nav uzturvielu). Visnoderīgākā un mazkaloriju metode ir tvaika apstrāde. Ar laiku viens ilgst minimālo laiku, ūdens dēļ maksimāli tiek saglabātas derīgās vielas. Tālāk seko sautējums - atkal produktu pārstrādes dēļ viņu pašu sulā tie satur diezgan lielu daudzumu barības vielu un vismaz kcal.
Bet cepšana, vārīšana un vēl jo vairāk dziļi tauki nogalina gandrīz visas produktu priekšrocības, vienlaikus palielinot kcal daudzumu. Tas notiek galvenokārt lielā pievienotā eļļas daudzuma dēļ, īpaši tiem, kas gatavo ēdienus nevis dārzeņos, bet sviestā. Otrkārt, augstās gatavošanas temperatūras dēļ. Tas ir, jo augstāka ir produkta apstrādes temperatūra un eļļu pievienošana, jo augstākas tajā ir kalorijas.
Bet tas nepavisam nenozīmē, ka visiem steidzami jāpāriet uz tvaika gatavošanu (lai gan, kāpēc gan ne). Tiem, kas nav gatavi atteikties no ceptiem un ceptiem produktiem: samaziniet apstrādes temperatūru un, ja iespējams, pievienojiet ūdeni. Tātad zivis vai kotletes pannā kļūst mīkstākas, ja tās apcepat ne tikai eļļā, bet pievienojot ūdeni, un jūs varat cept ēdienu cepeškrāsnī cepšanas maisiņā vai folijā, kas saīsinās gatavošanas laiku, samazinās apstrādes temperatūru un paaugstina derīgo vielu saglabāšanas līmeni.
Nu, ja jūs joprojām nolemjat pāriet uz dārzeņu tvaicēšanu, tad pievienojiet vairāk garšvielu: baziliks, majorāns, oregano un laims rotās ēdienus un padarīs garšu gaišāku un bagātīgāku.
6 veidi, kā pagatavot ēdienu un kā tas ietekmē kalorijas
Divas visizplatītākās gatavošanas metodes, kas ir arī diētiskas. Bet, lai beigās iegūtu veselīgu pārtiku, jāņem vērā dažas nianses. Tātad, gatavojot ēdienu, kaloriju saturs pārtikā samazinās, bet ir līdzvērtīgs barības vielu daudzumam. Jo augstāka ir ūdens temperatūra un jo augstāka tā tiek aprēķināta pēc mitrā svara, jo mazāk vitamīnu paliek.
Veselības eksperti apgalvo, ka vārot šķeļ līdz 60% vitamīnu traukā. Tātad, brokoļi, spināti un zaļie salāti vārīšanas laikā zaudē līdz 50% C vitamīna. Tāpat kā citām svarīgām vielām, vārot tiek zaudēti līdz 60% tiamīna, niacīna un citu noderīgu sastāvdaļu. Bet tas nav tik slikti!
Ja izmantojat buljonu - dārzeņus vai gaļu, jūs saglabājat 70-90% vitamīnu un gandrīz 100% minerālvielu. Turklāt, ja jūs, piemēram, vārāt zivis, tajā saglabājas derīgās omega-3 taukskābes. Turklāt to koncentrācija ir daudz augstāka nekā tad, ja ceptu zivis.
sausa auzu pārslu - 345 kcal / 100 g, auzu pārslu ūdenī 84 kcal / 100 g;
sausā manna - 326 kcal / 100 g, mannas manna uz ūdens bāzes 80 kcal / 100 g;
neapstrādāta vistas krūtiņa - 120 kcal / 100 g, vārīta - 100 kcal / 100 g, sautēta - 120 kcal / 100 g.
Cepšana
Gatavošanas veidu, kuru dievina daudzi kulinārijas eksperti, nemīl gastroenterologi un uztura speciālisti. Nav noslēpums, ka pie izejas mēs saņemam taukainu pārtiku. Un tas viss tāpēc, ka mēs izmantojam eļļas - liesu augu eļļu vai sviestu. Starp citu, sviests ir mazāk kalorisks - 100 g produkta - 748 kcal, savukārt augu eļļā - apmēram 900 kcal. Bet svarīgs aspekts: vienas un tās pašas produkta masas cepšanai tiek patērēts vairāk sviesta!
Cepšana eļļā pārvieto produktu no kategorijas “veselīga pārtika” uz kategoriju “uzmanīgs, var pievienot papildus”. Lieta ir tāda, ka gatavošanas procesā šķidrums iztvaiko, produkta sākuma svars samazinās, bet tiek pievienotas kalorijas.
jēlas liellopa gaļas kaloriju saturs - 187 kcal / 100 g, cepts - 384 kcal / 100 g;
mājās gatavota pīle, neapstrādāta - 308 kcal / 100 g, cepta - 266 kcal / 100g;
neapstrādāta ola - 157 kcal / 100 g, cepta - 192 kcal / 100g.
Ekspertu komentārs
Ja ēdienu gatavošanā tiek izmantota eļļa, tad, protams, tā būs vairāk kaloriju. Viena ēdamkarote augu eļļas satur vidēji 100 kcal, un, cepot vai sautējot, mēs ļoti bieži pievienojam divas vai pat trīs cepšanas pannā, sautējumā vai katliņā.
Gadījumā, ja mērķis nav palielināt ēdiena uzturvērtību, jums jāizvēlas gatavošanas metodes, kurām eļļa nav nepieciešama. Piemēram, vāriet vai tvaicējiet. Šos šķietami garlaicīgos veidus var "atdzīvināt" ar garšvielām, citronu sulu vai citiem aromātiskiem līdzekļiem - tas izrādīsies bez papildu kalorijām, bet garšīgs.
Tāpat nemaz nav jāatsakās no cepšanas vai sautēšanas, pietiek ar eļļas nomaiņu ar ūdeni vai smaržīgu dārzeņu buljonu. Vēl viena iespēja ir izmantot krāsni vai grila pannu. Vienīgais, kas ir vērts atcerēties, ir tas, ka teflona nelīpošie pārklājumi augstā temperatūrā izdala kaitīgas vielas, tāpēc drošāk ir izvēlēties videi draudzīgu vai gatavot ēdienu augstas kvalitātes nerūsējošā tērauda traukos.
Kad mēs runājam par šo vārīšanas metodi, galvenā loma šeit ir tā, vai ēdiens tika gatavots lielveikalā vai mājās. Fakts ir tāds, ka tad, kad grilu ražo rūpnieciskā mērogā, to pašu vistu pirms vārīšanas labi noberzē ar eļļu, lai rezultāts būtu ēstgribas kraukšķīga garoza. Rezultātā šāda grilēta vista pēc kaloriju satura maz atšķiras no ceptas.
Bet, ja jūs grilējat mājās vai cepat ēdienu cepeškrāsnī, nepievienojot eļļu, iegūtā maltīte būs diētiska. To pašu var teikt par gaļas produktu sagatavošanu sausā pannā. Mūsdienu pannas ir aprīkotas ar nelipīgu pārklājumu un ir piemērotas jebkuram eksperimentam.
neapstrādātu cukini kaloriju saturs - 24 kcal / 100 g, 52 kcal / 100 g (produkta blīvuma samazināšanās dēļ);
svaigi šampinjoni - 27 kcal / 100 g, grilēti šampinjoni - 36 kcal / 100 g;
neapstrādāta cūkgaļa - 331 kcal / 100g, grilēta cūkgaļa - 280 kcal / 100 g.
(ēdiena gatavošana, cepšana un tā tālāk) jums nedaudz savādāk jāaprēķina to kaloriju saturs. Atkarībā no tā, ko mēs ar viņiem darām. Šajā ierakstā es jums pastāstīšu, kas notiek ar pārtikas produktu kaloriju saturu apstrādes laikā un kā to ņemt vērā. Tas pats raksta beigās atradīsit noderīgu failu, kurš, kā vienmēr, visu jums skaitīs, un jums tas būs tikai jādara) Bet nesteidzieties nekavējoties ritināt līdz beigām, pretējā gadījumā jūs neko nesapratīsit)
1. metode... Es rakstīju ierakstā par kaloriju satura definīciju, ka daudzi satur datus par jau pārstrādātiem pārtikas produktiem. tāpēc tur ir vienkāršākais veids, kā meklēt šo informāciju... Piemēram, tas pats vārītajiem un neapstrādātajiem "" piešķir atšķirīgus skaitļus, šeit ir neapstrādāti rīsi:
Un šeit ir rīsu putra:
Problēma ir tā katram ir sava putra, kāds tur ielika sviestu, kāds ne, kāds cits pievienoja rozīnes utt., jo vienmēr ir sajauktāks, bet precīzāks ...
... 2. metode... Kāpēc putras kaloriju saturs ir mazāks par pašu graudu? Tā kā vārīšanas laikā rīsu apjoms ir pieaudzis. Ir skaidrs, ka ēdiena kalorijas palika nemainīgas - tām vienkārši nav no kā nākt! Bet tie tika izplatīti jaunā apjomā. Un šeit ir piemērs darbam ar failu, lai jūs labāk saprastu, kas notiek. Mēs aizpildām, kā vienmēr, tikai dzeltenās šūnas!
Aprēķināsim kaloriju saturu vienkārši vārīti rīsi bez jebkādām piedevām, piemēram, eļļas un citām. Atrisināsim šo problēmu:
Pieņemsim, ka mēs nolēmām uzvārīt 280 gramus rīsu. Mēs zinām, ka tā kaloriju saturs ir 303 Kcal (to uzzinājām no dienesta vai lasiet uz iepakojuma, varbūt jums ir kādi citi rīsi!), un pēc vārīšanas rīsu svars kļuva 800 grami. Mēs apēdām 200 gramus vārītu rīsu. Cik kalorijas mēs saņēmām?
Tas viss tika ievadīts failā, tagad es jums pastāstīšu, kā tas šeit tika aprēķināts, un tajā pašā laikā jūs sapratīsit, kāpēc kaloriju saturs ir mainījies:
Jūs aizpildījāt pirmās divas šūnas, nosverot rīsus un aplūkojot datus kādā pakalpojumā. Tad mēs pēc vārīšanās nosvērām rīsus un izdomājām, cik daudz jūs vēlaties ēst. Viņi to arī ieveda, visu pārējo aprēķinās pats, tagad es jums pastāstīšu, ko nozīmē citi skaitļi.
« Kopējās kalorijas"- rīsu kalorijas parasti uzskata par:
kopējais svars X kalorijas no pakalpojumiem
« Kalorijas pēc vārīšanas"- tas ir tas pats kaloriju saturs jau vārīti rīsi... Ieskaita
kopējās kalorijas / svars pēc vārīšanas
Jo jaunām kalorijām nav kur nākt. Vienkārši tie, kas bija, tika izplatīti jaunā apjomā. Starp citu, kaloriju saturs samazinājās tik reižu, cik palielinājās rīsu svars.
« Dabūja kalorijas"Vai kaloriju daudzums, ko esat saņēmis, apēdot 200 gramus rīsu, dabiski tiek aprēķināts kā:
kalorijas pēc X vārīšanas - cik gramu jūs ēdāt)
Un visinteresantākais ir Nepieciešams pierakstīt»Dienestam, lai tas pareizi aprēķinātu. Šeit Uzmanību! Var redzēt, ka dievkalpojumā nav tīri vārītu rīsu. Ir divi veidi, pirmais ir pievienot savu produktu, vārītus rīsus kopā ar nepieciešamo kaloriju saturu (Bet mēs nezinām BZHU sadalījumu, tāpēc mēs to tāpat nevarēsim pareizi pievienot). Otrais ir vienkārši uzrakstīt datus, pamatojoties uz jau esošo produktu. Mūsu gadījumā tas ir "pārtikas graudi - rīsi". Bet mūsu produkta kaloriju saturs ir atšķirīgs, vai ne? Jā, tāpēc mēs pierakstīsim nevis 200 gramus, bet tikai 70! Tas tiek uzskatīts par ļoti vienkāršu, jo:
kalorijas, ko saņēmāt / kalorijas pēc pakalpojuma
Ja iekļausiet loģiku un veselo saprātu, jūs sapratīsit, ka, manuprāt, viss ir pareizi.) Ja tas nav skaidrs, atkārtoti izlasiet to vairākas reizes. Ja tas joprojām nav skaidrs, ieslēdziet un vienkārši ievadiet vērtības dzeltenajos lodziņos)
Šī tehnika ir lieliska. piemērots graudaugiem un citām lietām, kuru gatavošanas, cepšanas utt. laikā vienkārši mainās tilpums un svars... Bet kā ar, piemēram, ar?
Jā, tas arī mainās masā, jūs sakāt, un jums būs taisnība. Bet, ja jūs gatavojat ēdienu, tāpat kā es, vai cepeškrāsnī, pamanīsit, ka gatavošanas procesā gaļa izplūst. Un, kā mēs zinām, tas ir tauku produkts. Tāpēc vienkārši skaitīt ceptas gaļas kaloriju daudzumu apjoma samazināšanas ziņā nav pareizi.
3. metode... Es tikko apcepu svaigu cūkgaļas kaklu "Miratorgovskaya": un es jums pastāstīšu, kā es tajā uzskaita kalorijas. Tas ir līdzīgs 2. metodei, taču, ņemot vērā taukus, kas bija pazuduši Dažiem skaitļiem tur ir tāda pati nozīme kā 2. metodē. Ir skaidrs, ka dienestā nav šāda kakla, kakla vispār nav, tāpēc tas nebūs lieks (ko es arī izdarīju):
Svaiga kakla kaloriju saturs - 320 Kcal
Mums jau ir sākotnējais svars (1090 grami) un kalorijas plāksnei (320 Kcal), mēs tos ņemam tieši no preču iepakojuma.
Jautājums: cik daudz kaloriju es saņemšu no 200 gramiem gatavā ēdiena, un kā es to varu atspoguļot?
Šādi izskatās gatavais kakls, tā svars ir 700 grami
Nosvēra gatavo kaklu - iznāca 700 grami. Es to cepu somā, bet paliku tajā tauki... Ja es to vienkārši izdarītu uz grila režģa, tad visi tauki nokristu, un to varētu arī nosvērt, bet maisiņā tas ir vēl vieglāk. Mēs nosveram maisu ar taukiem, izlejam taukus, sveram maisu atsevišķi un atņemam vienu no otra, izrādās, ka iznāca 100 grami tauku:
Kāpēc tas ir tauki? Kas tas vēl varētu būt? Kakls nav sasalis, nav kur ūdens plūst. Lai gan daļēji tā var būt arī marināde. Neskatoties uz to, ļaujiet tam būt resnam un simts gramiem. Mēs to arī ieliekam uz šķīvja. Mums ir visi dati jaunam aprēķinam un atbilde uz problēmu:
"Tauku kalorijas" tiek skaitīts kā:
Traukā paliekošās kalorijas būs vienāda ar starpību starp kopējo kaloriju skaitu un kalorijām, kas izieta ar taukiem. " Gaļas kopējais svars bez taukiem " ir arī atšķirība starp to, kas bija mīnus tauku svars. " Jauns kaloriju saturs gaļā " Vai atlikušās kalorijas dala ar atlikušo gaļas masu. Bet pēc analoģijas ar rīsiem tie samazināsies un kaloriju saturs palielināsies, jo vielas daudzums ir samazinājies, bet kalorijas paliek nemainīgas.
Gaļa ir olbaltumvielu spēkstacija, taču jūs to varat pievilt, gatavojot to. Neļaujiet gatavošanas procesam jūs atsvešināt no fitnesa mērķiem!
Iedomājieties, kā jūs stāvat pie plīts un cepat gardas bekona šķēles ar gandrīz idiotisku smaidu sejā, kad - ak, šausmas - tās sāk sarukt! Tavs smaids pārvēršas par grimasi tikpat ātri, cik cepešpienā kūst bekona strēmele, kļūstot niecīga un nožēlojama. Jūs paņemat krunkainu gabalu, kas pat nepārsniedz pusi no sākotnējā izmēra, un sākat klusi šņukstēt, nometot pannā trūcīgas asaras ...
Labi, scenārijs varētu izklausīties nedaudz melodramatisks, taču mēs visi to esam pārdzīvojuši - kaut arī bez asarām, visticamāk. Gatavošanas procesā gaļas izcirtņi un pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu samazināsies, taču to pārveidošana ir vairāk. Citas termiskās apstrādes izmaiņas var ietekmēt arī jūsu fizisko sagatavotību.
Ir pienācis laiks runāt par to, kas notiek ar ēdienu gatavošanas laikā. Izmantojiet iegūtās zināšanas, lai ietaupītu laiku, kalorijas un pat nervus!
Termiskā apstrāde un porcijas lielums
Izlemt, cik daudz gaļas jāuzkrāj uz nedēļu, nav viegli. Jūs nevēlaties, lai iepriekš sagatavots pavasaris izžūtu pēc divām dienām, bet jums nav nepieciešami pārpalikumi, lai pabarotu 10 cilvēku ģimeni. Izpratne par to, kā ēdiena gatavošana ietekmē jūsu olbaltumvielas, var palīdzēt izvairīties no abiem.
Jūs nevēlaties, lai iepriekš pagatavots olbaltumvielu avots izžūtu pēc divām dienām, bet jums nav nepieciešami pārpalikumi, lai pabarotu 10 cilvēku ģimeni. Izpratne par to, kā ēdiena gatavošana ietekmē jūsu olbaltumvielas, var palīdzēt izvairīties no abiem.
Gatavojot gaļu, šūnu iznīcināšanas un strukturālo olbaltumvielu denaturācijas rezultātā tiek zaudēts ūdens un tauki. Atkarībā no liemeņa daļas un dzīvnieka veida gatavās porcijas raža bieži ir daudz mazāka nekā tajā vietā, kur sākāt. Pārtikas sagatavošana pirms laika var palīdzēt nopirkt pietiekami daudz olbaltumvielu nākamajai nedēļai.
Tabulā parādīts tīrā raža procentos no mitrā svara dažādiem olbaltumvielu avotiem.
1. tabula Gaļas un mājputnu raža vārīšanas laikā
| Produkts | Gatavošanas metode | Vidējā produkcijas raža |
|---|---|---|
| Liellopa fileja (plānā mala) | Cepšana cepeškrāsnī | 84% |
| Konservēta sautēta gaļa | Dzēšana | 64% |
| Liellopa steiks | Grilēts | 81% |
| Tauku malta liellopa gaļa | Cepšana pannā | 62% |
| Vidēja tauku malta liellopa gaļa | Cepšana pannā | 67% |
| Liesa malta liellopa gaļa | Cepšana pannā | 73% |
| Liellopa fileja (bieza mala) | Cepšana cepeškrāsnī | 82% |
| Grilēts | 80% | |
| Vistas gaļa (krūtis, augšstilbi un āda) | Cepšana cepeškrāsnī | 62% |
| Maltā brieža gaļa | Grilēts | 83% |
| Malts alnis | Grilēts | 84% |
| Cepts jērs | Cepšana cepeškrāsnī | 74% |
| Cūkgaļas bekons | Cepšana cepeškrāsnī | 32% |
| Mikroviļņu krāsnī | 29% | |
| Cepšana pannā | 87% | |
| Cūkgaļa, mugura | Cepšana cepeškrāsnī | 87% |
| Turcija (tumšā gaļa) | Cepšana cepeškrāsnī | 74% |
| Turcija (balta gaļa) | Cepšana cepeškrāsnī | 68% |
Ir svarīgi atcerēties, ka šie ir vidējie rādītāji un ir balstīti uz standarta gatavošanas metodēm un var būt vai var nebūt vienādi ar to, kā jūs vēlaties gatavot olbaltumvielu avotus. Tomēr šie rādītāji ir noderīgi kā vadlīnijas.
pamudinātMēģiniet iegādāties liesu gaļu, piemēram, liellopa fileju vai muguru. Gaļa ar lielāku tauku saturu, piemēram, taukaina malta liellopa gaļa (80/20 vai 70/30), steiks bez kauliem vai cūkgaļa plecos, tiks pagatavota grūtāk.
Piemēram, pieņemsim, ka 10 ēdienreizēm nedēļā nepieciešami 110 grami vārītas liellopa filejas, kas vārīšanas laikā samazinās līdz 84%. Kopā 1,1 kg. Pamatojoties uz šo tabulu, jūs sadalāt 1,10 kg ar 84% (1100 / 0,84) un jums jāpērk 1,36 kg jēlas liellopa gaļas filejas, lai nodrošinātu sev iknedēļas olbaltumvielu daļu.
Šīs diagrammas izmantošana kā ātra atsauce palīdzēs jums iegādāties gandrīz ideālu olbaltumvielu katru reizi, kad iepērkaties. Un vienmēr pērciet ar nelielu rezervi, lai jums noteikti būtu pietiekami daudz produktu!
Ir svarīgi saprast, kā gatavošanas process ietekmē kopējo tauku un kaloriju daudzumu uzturā, īpaši, ja skaitāt kalorijas. Atkarībā no iecienītākās ēdiena gatavošanas metodes jūs varat ēst vairāk vai mazāk kaloriju, nekā plānojāt katrai ēdienreizei.
Diemžēl gaļas uzturvērtības rādītājiem trūkst daudzpusības. Vai jāziņo par jēlas vai vārītas gaļas uzturvērtību?
Lielākajai daļai gaļu uztura profils un olbaltumvielu daudzums vienā porcijā tiek norādīts neapstrādāta pārtikas gramos. Bet, kā jūs zināt, 200 grami jēlas liellopa gaļas pēc grilēšanas nav līdzīgi sev. Tas uztrauc cilvēkus, kuri nesaprot, vai viņiem jālieto kalorijas un BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) neapstrādātā vai vārītā veidā. Jūs varat izvēlēties jebkuru variantu, galvenais ir būt konsekventam.
Ir svarīgi saprast, kā gatavošanas process ietekmē kopējo tauku un kaloriju daudzumu uzturā, īpaši, ja skaitāt kalorijas.
Tomēr neuztraucieties par to pārāk daudz. Meat Science Journal pētījumā tika pārbaudīta dažādu gatavošanas metožu ietekme uz visu veidu gaļu. Neatkarīgi no gatavošanas metodes, katrs gaļas gabals zaudē daudz kaloriju un tauku, bet ne olbaltumvielas.
2. tabula. Vidējās kaloriju un tauku izmaiņas pēc vārīšanas
Neapstrādāts
Gatavs
Gatavošanas metodes ietver grilēšanu, cepšanu pannā, cepšanu cepeškrāsnī un vārīšanas un sautēšanas kombināciju.
Atšķirība
Vai visi šie skaitļi liek galvai griezties? Vienkārši atcerieties, ka gatavošanas procesā gaļa zaudē daļu tauku, un treknie gabali parasti tiek vārīti vai cepti lielākā mērā. Bet gaļas termiskās apstrādes laikā jūs nezaudēsiet pārāk daudz olbaltumvielu.
Gaļas vārīšana un pievienoti tauki
Ja jūs gatavojat gaļu bez tauku pievienošanas, piemēram, olīveļļas vai sviesta, varat iegādāties nedaudz treknākus un lētākus gaļas izcirtņus. Taukaini izcirtņi ir vairāk brūni nekā liesie, tāpēc jūs varat ietaupīt naudu veikalā un saglabāt tauku līmeni.
No otras puses, liesās gaļas gatavošana ar pievienotu tauku saturu faktiski var palielināt tauku daļu uzturā. Žurnāla Journal of Meat Science pētījums atklāja, ka liesa kotlete (90/10) grilējot zaudē 0,5 gramus tauku, bet, cepot augu eļļā, absorbē 3,5 gramus.
Kad jūs mēģināt iegūt vai zaudēt svaru, ir svarīgi zināt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu. Tā kā taukos, olīveļļā un sviestā ir ļoti daudz kaloriju, jums jāuzrauga to lietošana. Apsveriet zemu kaloriju vārīšanas aerosolu, ja jūs uztrauc papildu kalorijas, kas iekļūst jūsu ēdienreizēs.
Visbeidzot, ja vien esat konsekvents kaloriju skaitīšanā un PJU, metodika nav jāmaina. Jūs varat svērt ēdienu neapstrādātu vai vārītu, vienkārši izvēlieties vienu iespēju un pastāvīgi turieties pie tā!
Saistītie raksti
