Pirmie svara zaudēšanas vingrinājumi. Vingrojumi stiprināt krūtīs. Viegli vingrinājumi vēdera un sānu novājināšanai

Ir daudz vingrinājumu, kas var palīdzēt jums ar noteiktiem centieniem zaudēt svaru mājās un sasniegt dzīvoklis vēderā, šeit es jūs iepazīstināšu ar dažiem no tiem. Šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamos mērķus. Jūs noteikti gūsit labumu no šiem vingrinājumiem, un ne tikai jūs un jūsu apkārtējie cilvēki pamanīs jūsu rezultātus.

Exercise "pastaigas"

Pirmā lieta manā vingrinājumu sarakstā ir ejoša. Šo uzdevumu var saukt par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumi, tas ietver visas muskuļi kājām, šis darbs palīdz sadedzināt taukus vēdera un kājām.

Un jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli, doties pārgājienos uz apsegtām vietām. Jā, jūs jau esat sapratis, kas ir nepieciešams šim uzdevumam.

Pietiekami, lai iet ārā pastaigāties, lai jūs varētu izmantot kāpnes, nevis liftu un iet uz augšu un uz leju, lai apmēram 15 minūtes, vai ja jums ir skrejceļš, kas 10-15 grādus platforma leņķi un vingrošanas apmēram 15 minūtes. Pieaugot fitnesa līmenim, var palielināties vingrinājuma laiks.

Exercise "Squats"

Vienkāršie svara zuduma vingrinājumi ietver to kompleksu, kas ir pazīstami un pieejami visiem sit-ups, viņi ir otrajā vietā efektivitāti. Jā, jūs tik daudz esat dzirdējuši par šī pasākuma priekšrocībām. Squats, kuras nav grūti veikt mājās, palīdzēs jums samazināt jostasvietu, pievelciet un nostipriniet sēžamvietas, noņemiet celulītu. Jebkādi squats, kas tiek veikti mājās ar noteiktiem noteikumiem, palīdz palielināt vēdera muskuļu masas elastību, palīdz sasniegt plakanu, reljefu presi. Lai palielinātu vēlamo efektu, tas ir nepieciešams, kas nodarbojas, uzrauga spiedienu, tā, ka muskuļi nav atvieglinātas stāvoklī, šos vienkāršos vingrojumus presei, ir ļoti efektīva.

Pirms sākat veikt vingrinājumus mājās, pārliecinieties, ka jūsu kustības nav sasmalcinātas ar mēbelēm. Parasti vingrinājumus veic divos veidos:

• kājas nedaudz mazākas vai plecu platumā, šajā gadījumā slodze nokrīt uz četrgalvu un augšstilbu aizmugurē;
• kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, šajā gadījumā slodze ir uz kvadrociklu un ļoti lielu slodzi par iekšējā augšstilbiem.

Squat vajadzētu būt, kamēr gurni ir paralēli grīdai. Kaut tukšu, neapgrieziet muguru, saglabājiet mugurkaulu dabīgā stāvoklī. Nevelciet papēžus no grīdas, turiet rokas uz jostas. Vingrinājumi veic 3 komplektus ar 30 atkārtojumiem, ja jūs jūtaties, ka šis maz var palielināt atkārtojumu skaitu, protams, saprātīgi. Neveiciet vingrinājumus, kamēr jūs zaudējat apziņu, atkārtojumu skaits pakāpeniski palielinās.

Vingrinājumi "velosipēds"

Izmantojot velosipēdu, jūs, iespējams, iepazinies ar fiziskās audzināšanas stundām. Velosipēdu izmantošana bija un joprojām ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt plānu vidukli un plakanu vēderu, to izpildot mājās nav grūti.
  Pateicoties šim uzdevumam, visi vēdera muskuļi, pat visgrūtāk sasniedzamie, darbojas. Lai radītu lielu slodzi uz vēdera muskuļiem, uzdevuma laikā jums ir jāstrādā visam ķermenim, ne tikai jūsu kājām. Veiciet šādas kustības:

• guļus uz muguras, kājas smilga pie ceļgaliem, rokas aiz galvas (izmantošanu tikai laikā, nevelciet galvu rokās, tas var radīt diskomfortu kakla zonā);
• iedvesmojoties mērenā tempā, velciet labo elkoņu uz kreiso ceļgalu;
• mērenā tempā atgriežas sākuma stāvoklī, veicot otro pauzi;
• sekojiet uzdevumam ar otru kāju.

Tas ir viens komplekts. Veikt vingrinājumu 3 reizes nedēļā 3 komplekti no 15 reps. Laika gaitā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 25, bet ne vairāk. Ja jūs vēlaties palielināt kāju slodzi, jūs varat saglabāt gandrīz paralēli grīdai, tas ievērojami palielinās slodzi treniņa laikā.

Uzdevums "Vakuumizturība vēderā"

Labi zināms fitnesa evakuācijas treniņš ir ļoti viegli, bet tajā pašā laikā ir ļoti efektīva vēdera vēlēšanās. Ja jūsu kuņģis ir izstiepts, tikai presei vingrinājumi to nav novērsti, tikai šo dzīvo vēderu nav sasniegts. Tas jums palīdzēs izmantot vakuumu.

Vingrinājumi mājās ir vienkārši - viss, kas jums jādara, ir izelpot un vilkt jūsu kuņģī, cik vien iespējams, paļauties uz sevi pieciem un lēnām atpūsties jūsu vēderā, elpojot.

Tas viss, kā es teicu, ir vieglāk iedomāties vingrinājumus. Vai vingrinājumus mājās katru dienu 10 minūtes, un jūs noteikti sasniegsiet rezultātus, kā dzīvoklis vēders.

Katra sieviete, neatkarīgi no vecuma vai sociālā statusa, vēlas izskatīties satriecoši. Bet dažādu apstākļu dēļ, jebkurš no mums var score pāris (un dažreiz desmitiem) papildus mārciņas. Kā mēs varam no tiem atbrīvoties? Daudzi rīkojas ar uzturu un ierobežo dažāda veida pārtikas patēriņu, bet bez fiziskas slodzes, lai viņu ķermenis būtu vēlams, vienkārši nav iespējams.

Apmeklēt sporta zāles un peldbaseinus, bieži vien nav laika. Tāpēc šajā rakstā mēs runāsim par visefektīvākajiem uzdevumiem, kā zaudēt svaru mājās.

Kas jums jāzina, lai padarītu treniņus efektīvākus?

• Skaties savu ēdienu. Atteikties no pārmērīga ceptu un taukainu pārtikas produktu, pusfabrikātu un alkohola lietošanas.
• Zinātnieki ir pierādījuši, ka vispiemērotākais laiks sporta nodarbībām ir sekojošs dienas laiks: 11: 00-14: 00 un 17: 00-20: 00.
• Vingrinājumu vislabāk var izdarīt katru otro dienu (trīs reizes nedēļā).
• Veikt 2 stundas pirms ēšanas un 5 stundas pirms gulētiešanas.
• Vai vingrinājumus regulāri, nemetiniet nedēļu vai pat vairāk. Tad atkal būs grūti iesaistīties šajā procesā.
• Katru 3 nedēļu laikā, veicot vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās, jums ir nepieciešams padarīt slodzi spēcīgāku vai mainīt vingrinājumu kompleksu.
• Pirms doties tieši uz vingrinājumiem, veiciet treniņu. Viņai vienkāršie vingrinājumi, ko jūs kādreiz veicāt skolā fiziskajā kultūrā, darīs.
• Apmācības intensitāti apspriediet ar savu ārstu, lai nepasliktinātu savu veselību, nevis izraisītu slēptu slimību attīstību. Daudzām fiziskām aktivitātēm ir kontrindikācijas.

Katrai muskuļu grupai - viņu vingrinājumi

Daudzi efektīvi vingrinājumi svara zudumam mājās. Turklāt katrai ķermeņa daļai ir specifiski vingrinājumi un slodzes. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams apmācīt tikai noteiktas muskuļu grupas, piemēram, tikai vēdera vai kāju muskuļus. Ir nepieciešams stiprināt savu ķermeni kopumā un vienkārši koncentrēties uz tām daļām, kuras jūs īpaši vēlaties labot.

Vēdera zona ir visbūtiskākā ķermeņa daļa, jo šeit vispirms uzkrājas tauki. Lai jūsu vēders izskatās pievilcīgi un seksīgi, veiciet vienkāršus un efektīvus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās:

1. Spiediet grīdas amplitūdā . Šis uzdevums būtu jādara, balstoties uz muguras. Nospiediet apakšējo muguru uz grīdas un salieciet ceļus. Šajā gadījumā novietojiet rokas aiz galvas. Turiet elkoņus pretējā virzienā. Paceliet nedaudz virs lāpstiņas un galvas grīdas. Centies pacelt savu zodu. Tad atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Ņemiet vērā, ka šis uzdevums tiek veikts ar nelielu amplitūdu.
2. Nospiediet ar pilnu amplitūdu . Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam, un tas ir gandrīz vienāds. Vienīgā atšķirība ir paceliet stumbra augšējo daļu līdz ceļa līmenim.
3. Griešana . Sēdi uz krēsla un noliec rokas uz malas. Kad jūs ieelpojat, jums jāvelk kājas uz ķermeņa, un izelpas - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vislabāk izmantot videoklipus vēdera novājināšanai

Praktiski visi vingrinājumi svara zudumam roku un plecu zonā, lai panāktu lielāku efektivitāti, tiek veikti ar hanteles palīdzību. Ja tie nav jūsu rokai, nebaidieties no izmisuma. Hanteles mājās var aizstāt ar puslitru plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni. Ir ļoti ērti izmantot konteinerus no "fantoma" vai "kolas". Šīs pudeles ir cirtaini, sašaurinātas vidū, tādēļ ir ērti saķerties ar rokām.

1. Paņemiet hanteles un stāviet taisni. Paceliet rokas virs jūsu galvas un pēc iespējas cenšamies tos uzņemt pēc galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet šo uzdevumu 20-25 reizes.
2. Esi taisns. Rokas ir pazeminātas. Neskaitīt "vienreiz" paceliet rokas uz sāniem. Ņemot vērā "divu" atgriešanos sākuma pozīcijā.
3. Vingrojums joprojām tiek veikts stāvus stāvoklī. Jums vajadzēs stiept rokas uz priekšu un saliekt tos elkoņos. Paceliet rokas uz sāniem un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to 10 vai 15 reizes, veicot vairākas pieejas.
4. Ļoti laba palīdzība, lai noņemtu taukus no spiedpogām un pleciem. ja jūs nevarat nospiest sevi kā vīrietis, tad jūs varat atslābināties uz saviem ceļiem. Dažādot novecošanu, var veikt dažādas roku pozīcijas, noliekot šauri plecu līmenī; plaši novirzās, otas paralēli; otas plecu līmenī izskatās viens otram.

10 minūšu vingrinājumu komplekss roku un plecu novājināšanai

Lai noņemtu pāris papildu centimetrus gūžas zonā, ir arī daži ļoti efektīvi uzdevumi svara zaudēšanai mājās, proti:

1. Palielini gurnus.   Tas ir labākais papildu centimetru izmantojums šajā jomā. Lie uz muguras, saliekt ceļus un piesaistot sevi tuvāk sev. Lēnām paceliet un nolaidiet gurnus. Lai sarežģītu uzdevumu, izveidojiet atsperes augšpusē, t.i. pacēla gurnus uz augšu, nedaudz nolieca, tad uzcēla atkal, tad nolaida sākotnējā stāvoklī.
2. Šķēres . Uzņemiet nostāju, kas atrodas mugurā. Kājas ir iztaisnotas, un rokas atrodas sēžamvietā. Paceliet kājas virs grīdas un izšķirot tos. Ievērojiet, ka augšstilba muskuļi ir jābūt saspringtiem.
3. Tumbler . Uzlieciet uz grīdas, noliecies uz ceļa. Ielieciet rokas uz leju, kājas ir pat. Uzkāpiet uz sēžamvietas vienā pēdu pusē, velkot rokas uz priekšu. Pēc tam, kad esat veicis nelielu sitienu, atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Veiciet uzdevumu pretējā pusē. Vingrojumu atkārto 10-15 reizes.
4. Prisjad plie . Stāvošajā stāvoklī, izvelciet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem. Šajā gadījumā pārliecinieties, ka kājas ir vērstas ar pirkstiem uz āru. Pēc tam pagrieziet rokas uz priekšu. Viegli un lēni sēdēt, mēģinot sasprindzināt gurnu muskuļus. Šajā pozīcijā ir nepieciešams nedaudz palikt. Šis uzdevums jāveic vairākās pieejās 15 reizes.

Video komplekss svara zuduma vingrinājumiem

1. Ietekme . Stāviet taisni un ielieciet rokas uz jostas. Izveidojiet pusi izliekta kāju un pārsūtiet to, it kā izdarot izstiepšanos. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet šo treniņu 10 reizes katrā kājā. Pēc 20 atpūtas sekundēm ir jāizmanto cita pieeja, un tā ir vairākas reizes.
2. Lielie šķēres . Uzņemiet nostāju, kas atrodas mugurā. Izvelciet kājas, paceliet tās virs grīdas un izklīdiniet tās. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Vertikālas šķēres . Atrodoties mugurā, paceliet pāris reizes vienu kāju, tad otro. Veicot uzdevumu, mēģiniet izvilkt zeķu pret tevi.
4. Prisyady . Jūsu kāju stāvokli ietekmē banāli sit-ups, tāpēc neesiet slinki un mēģiniet tos biežāk darīt.

10 minūtes slimām kājām

Atgādinām, ka ir nepieciešams veikt veselu vingrinājumu kompleksu dažādām ķermeņa muskuļu grupām. Tikai šajā gadījumā jūs varat ātri panākt patiesi satriecošu efektu.

Raksta saturs:

Cilvēka ķermenim ir jābūt zināmam tauku daudzumam, un no tā jūs nevarat atbrīvoties. Tomēr, ja tiek pārsniegts noteiktais līmenis, tauku daudzuma pārpalikums negatīvi ietekmē veselību. Daudzām sievietēm svara zudums izmanto dažādas uztura uztura programmas un dažreiz ļoti grūts. Tomēr bez pietiekamas fiziskās aktivitātes ļoti grūti zaudēt svaru. Šodien jūs iepazīsities ar vienkāršiem vingrinājumiem, kā zaudēt svaru mājās.

Protams, uztura uztura programma spēj glābt jūs no papildu mārciņas, bet tajā pašā laikā atņem ķermeņa lielu apjomu būtisku uzturvielu. Tas izskaidro faktu, ka pēc pārtraukšanas izmantošanas diētu cilvēki bieži sākt ēst daudz pārtikas un svara tiek sastādīts no jauna, ja nav fiziskās aktivitātes. Un bieži vien tauku masas palielināšanās ir lielāka salīdzinājumā ar diētu zaudēto diētu.

Lai pārtrauktu šo ciklu, jums ir jāsāk sportu. Bet tajā pašā laikā ir nepieciešams ievērot savu uzturu. Jums jāsaprot, ka jūs varat zaudēt svaru tikai, izmantojot integrētu pieeju šīs problēmas risināšanai. Jums nav nepieciešams lietot uztura programmas, taču pietiek ar to, lai veiktu izmaiņas diētā:

• Izņemiet visu pārtiku no pārtikas programmas.
• Neēdiet ceptu pārtiku.
• Noteikti iekļaujiet uztura skābās piena produktus, kā arī dārzeņus ar augļiem.
• Neēdiet mazāk nekā 120 minūtes pirms gulētiešanas.
• Dienas laikā jālieto no 2 līdz 2,5 litriem ūdens.
• Ēst tikai tad, kad sākat justies izsalcis.

Treniņu procesa īpatnības svara zaudēšanai

Spēlējot sportu, lipolīzes procesi tiek aktivizēti, jo trūkst enerģijas, lai veiktu vingrinājumus. Saprotams, ka jo augstāka ir jūsu nodarbošanās intensitāte, jo vairāk ir sadedzinātas kalorijas. Ja zema intensitāte ir viena minūte, jūs varat sadedzināt četras līdz piecas kalorijas. Ja apmācība notika ar lielu intensitāti, tad šis skaitlis līdzīgā laika periodā sastāv no desmit līdz divpadsmit kalorijām.

Būtu arī jāatceras, ka, lai radītu enerģijas deficītu organismā, jums jāierobežo ogļhidrātu un tauku uzņemšana. Tas galvenokārt attiecas uz saldumiem, maizi, makaroniem un taukainiem pārtikas produktiem. Lai zaudētu vienu kilogramu tauku, jums jāēd astoņi tūkstoši kaloriju. Tomēr jums ir pareizi jāizvēlas slodze, un iesācējiem nevajadzētu nekavējoties veikt intensīvas mācības. Sāciet ar mazām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tos.

Visvairāk enerģijas patērējošie ir vienkārši vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās, kuru mērķis ir attīstīt kāju muskuļus. Runājot par svara zudums nebūs tik efektīva kustība, lai stiprinātu muskuļus muguras, pleciem, krūtīm un rokām. Tomēr, lai radītu harmoniski attīstītu ķermeni, jums jāapgūst šīs muskuļu grupas.

Novājēšanu kardio sesija būtu trīs vai četras nedēļas, un ilgums katras sesijas vajadzētu būt no pusstundas līdz 40 minūtēm. Pirmajās 25 minūtēs vingrinājumi organismā aktīvi izmanto ogļhidrātus, kas atrodami starpšūnu šķidrumā, aknās un asinīs. Tikai pēc tam lipolīzes process tiek aktivizēts, un tauki sāk degt. Ja jūs veicat vienkāršus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās īsākā laika periodā, salīdzinot ar iepriekš minēto, tad šāda apmācība nebūs efektīva.

Kardioloģiskās apmācības efektivitāte svara zudumam parasti tiek noteikta pēc sirds ritma indeksa. Protams, jūs zināt, ka maksimālo sirdsdarbības ātrumu nosaka, atņemot 220 no jūsu vecuma pilnos gados. Efektīvu apmācību var veikt tikai tad, ja strādājat ar intensitāti 65 līdz 85 procentiem. Kā jau minējām iepriekš, iesācējiem vajadzētu izvēlēties minimālo slodzi un strādāt ar intensitāti 65 procentu apmērā no maksimālās.

Piemēram, jūsu vecums ir 45 gadi, un šajā gadījumā sirdsdarbība ir 155 sitieni minūtē. Tādējādi jūsu nodarbību intensitātei jābūt robežās no 100 līdz 131 sitieniem minūtē. Tas ir ļoti svarīgs parametrs, un jums ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt to stundas laikā un vajadzības gadījumā mainīt slodzi. Arī, veicot vienkāršus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Ir nepieciešams ieslēgt vismaz 60 minūtes pēc ēšanas, bet ne agrāk kā trīs stundas pirms ēšanas.
• Pārtraukumos starp komplektiem veiciet vienkāršus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās, bet nesēdieties. Jūs varat vienkārši staigāt lēnām.
• Apmācības laikā nemēģiniet dzert daudz ūdens.
• Kontrolējiet savu elpošanu un elpojiet ar slodzi un izelpojiet, kad tas nokrītas.
• Veikt vienkāršus vingrinājumus, lai zaudētu svaru mājās vismaz 60 minūtes, un nedēļas pavadīt trīs vai četras klases.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Pirms galvenās treniņa daļas, labi jāsamazina muskuļi. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot joga vietā, strādāt ar virvi, kā arī veikt rotējošas un kustīgas locekļu kustības. Ja jums ir liela nozīme, tad jums aktīvi jālieto staigāšana un braukšana. Sāciet ar lēnu staigāšanu, pastaigājieties 40 minūtes.

Kad jūs palielināt savu fitnesa, dodieties uz palaist. Atkarībā no jūsu labklājības, palieliniet attālumu, lai ik pēc vienas vai divām nedēļām darbotos desmit. Ja jūsu finansiālās iespējas ļauj, tad ir vērts iegādāties neliela izmēra simulatoru. Skrejceļš vai velotrenažieris spēj iekraut tikai kāju muskuļus un airēšanu vai eliptiskos - visu ķermeni. Un tagad apskatīsim vienkāršus vingrinājumus mājās zaudēt svaru, kas piemērots ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no liekā svara.

1. Push-ups.   Šis uzdevums jums būtu jāzina no skolas un jāapstājas ar tās ieviešanas tehniku, tas nav tā vērts. Mēs tikai atzīmējam, ka, izmantojot plašu roku iestatījumu, jūs palielināt krūšu muskuļu slodzi. Ja jūs izmantojat šauru roku iestatījumu, tad lielākā daļa slodzes samazināsies uz tricepsa. Ja jūs joprojām nevarat veikt klasiskās push-ups, tad veiciet šo vienkāršo uzdevumu, lai zaudētu svaru mājās no jūsu ceļgaliem. Katrā no jums ir jāizpilda divi vai trīs komplekti no 10-15 reps.
2. Vingrinājums "tilts"   Tas ir arī pazīstams uzdevums. Iesācējiem vajadzētu veikt vienkāršotu "tiltu", kas atšķiras no klasiskā kustību, kas piekļaujas zemes nepieciešams pleca locītavas, nevis rokas. Kad jūsu fiziskā sagatavotība aug, pārejiet pie klasiskās kustības. Kopumā ir jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi.
3. Pozīcijas "Valde".   Pievērsiet uzmanību pakļautajam stāvoklim, bet atpūtieties uz zemes, nevis ar rokām, bet ar elkoņu locītavām. Šajā gadījumā apakšdelmiem jābūt paralēliem. Šajā pozīcijā jums jāuztur ķermenis 1,5 minūtes.
4. Reversie push-ups.   Šis vienkāršais uzdevums svara zaudēšanai mājās ir veidots, lai attīstītu tricepsu. Jums jāatstāj rokas, kas izstiepti krēsla sēdeklī, ar muguru pret to un kājām pie jums. Pēc tam zemāk un paceliet ķermeni ar tricepsa spēku. Veiciet no 1 līdz 2 komplektiem, 10-15 reižu katrā.
5. Vingrinājums "suns".   Ielieciet par četriem un sāktu pacelt ceļu, saliektu pie ceļa locītavas uz augšu un atpakaļ. Katrā kājā ir jāveic 15 atkārtojumi.
6. Vingrinājums "apgrieztais asis".   Uzņemiet pozīciju, kas atrodas mugurā, un vienlaikus paceliet taisnas kājas un rokas. Šādā gadījumā lāpstiņa ir jāattīsta no zemes. Veiciet no 1 līdz 2 komplektiem, 10 atkārtojumu katrā.
7. Vingrinājums "velosipēds".   Šī kustība ir paredzēta, lai nostiprinātu vēdera muskuļus. Novietojot nostāju uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un sekojiet kājām, lai modelētu velosipēdu. Darbs ar kājām 60 sekundes.
8. Sānu uzbrukumi. Pacelieties taisni, ielieciet vienu pēdu uz sāniem un sēdiet dziļi. Šajā gadījumā uz kreiso pēdu, jums jāpieskaras ar pretējo roku. Ir svarīgi nodrošināt, ka visa kustība mugurā paliek vienmērīga. Dariet 10-15 atkārtojumus.
9. Squats   Uzkāpiet līdz augšstilba paralēlai ar zemi, noturot muguru gludi un nelieciet ceļa locītavas. Veikt 2 komplektus, 25-30 reps katrā.
10. Lēciena lēciens.   Pārliekoties uz priekšu no stāvošās pozīcijas, pārliecinieties, vai aizmugurējās kājas celma locītava nepieskaras zemei. Pēc tam veiciet lekt, mainot kāju novietojumu, kad nolaižat. Veiciet 2 komplektus, 10-15 reps katrā.

Skatiet vienkāršu un efektīvu vingrinājumu komplektu, lai zaudētu svaru mājās:

Facebook

Čivināt

Vkontakte

Klasesbiedri

Google+