Reversās spiedes uz presi - izpildes tehnika. Reversās gurkstēšanas: dariet to pareizi! Reversās gurkstēšanas vingrinājums

Reversās gurkstēšana ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums vēdera apakšējā taisnās daļas apstrādei. Bet, lai tas dotu vislielāko rezultātu, ir nepieciešams to pareizi izpildīt. Taisnā vēdera muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa augšdaļas pagriešanu pret iegurni un iegurņa pagriešanu uz augšu. Taisnais vēdera muskulis ir viens muskulis, tomēr tas parasti tiek sadalīts augšējā, vidējā un apakšējā daļā - darba tehnikas izpratnes ērtībai.

Vingrojuma iezīmes

Jebkurš no muskuļiem vai nu pilnībā saraujas, vai vispār nesaraujas. Tas nozīmē, ka ar jebkādu kontrakciju tajā piedalās visas muskuļu šķiedras. Gan taisnas, gan reversas gurkstes darbojas ar vienu vēdera muskuli - taisnu. Tomēr daudzi var pamanīt, ka visbiežāk tas atpaliek attīstībā. tieši preses apakšā un iegūt kubus šajā vēdera daļā ir visgrūtāk.

Tas ir saistīts ar faktu, ka vēdera lejasdaļā ir mazāk nervu galu nekā vēdera augšdaļā. Turklāt sievietēm viņu ir vēl mazāk nekā vīriešiem. Tāpēc apakšējā daļā kontrakcijas impulsi ir mazāki nekā augšējā daļā. Tādēļ preses augšdaļa tiek apstrādāta ātrāk un efektīvāk nekā apakšdaļa. Tomēr tas nenozīmē, ka apakšējā daļa vispār nepazīstas. Ar laiku un regulāriem treniņiem tā arī attīstīsies.

Lai atvieglotu vēdera lejasdaļu, ir svarīgi atbrīvoties no zemādas tauku pārpalikuma. Visefektīvākais veids, kā šajā ziņā palīdzēt, ir pareiza uztura, kas ir galvenais panākums, lai ķermenis nonāktu vēlamajā formā.

Bet, protams, liela nozīme ir arī apmācībai, un tieši šeit parādās reversās krīzes nozīme. Vingrojuma īpatnība slēpjas faktā, ka, pārvietojoties, apakšējā daļa ir vieglāk iekļauta procesā. Tas ir saistīts ar faktu ka kustība faktiski sākas no apakšas. Tā rezultātā prese tiek ielādēta nedaudz savādāk, un tādējādi muskuļi darbojas nedaudz savādāk. Tas vienmēr ir labs muskuļu detalizēšanai.

Tas nenozīmē, ka krampjiem visi citi vingrinājumi jāaizstāj ar presi. Ir lietderīgi tos iekļaut savā regulārajā apmācības programmā un pievērst viņiem tikpat lielu uzmanību kā citiem vingrinājumiem. Strādājot ar dažādiem vingrinājumiem, jūs varat efektīvāk izstrādāt muskuļu grupas, nevis koncentrēties tikai uz vienu.

Izpildes tehnika

Lai vingrinājums būtu izdevīgs, tas jādara pareizi. Apsveriet pareizo tehniku. Ērtības labad jūs varat iedomāties, ka ķermeņa apakšdaļa ir jāapritina caurulē, sākot no sēžamvietas uz galvas pusi. Tas ir, iegurni nevajadzētu pacelt, bet savīt. Ja jūs sākotnēji ievietojāt šo kustību, nākotnē tai nevajadzētu radīt problēmas.

Roku un kāju stāvoklis nespēlē nozīmīga loma, bet, jo tālāk kājas atrodas no iegurņa un plaukstas no galvas, jo grūtāk vingrinājums kļūst. Daudzi cilvēki iesaka turēt rokas nevis aiz galvas, jo tas rada papildu stresu kaklam un mugurkaulam, bet gan krūtīm. Vai arī, ja nodarbības notiek uz preses soliņa vai blakus sienas stangām, ar rokām būs ērti turēties pie stieņa vai stieņa.

Kā veikt vingrinājumu:

1. Mēs atgūlamies uz grīdas vai uz soliņa.
2. Kājas un rokas atrodas gar ķermeni, kājas ir saliektas ceļos, gurni ir uzvilkti un paralēli virsmai.
3. Tiek ieelpota un aizturēta elpa.
4. Pēc tam, izelpojot, preses piepūles dēļ iegurnis tiek pagriezts pie galvas.
5. Kontrakcijas pēdējā brīdī tiek veikta otrā pauze.
6. Pēc tam, ieelpojot, kājas un iegurnis lēnām nolaižas.
7. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams nolaist kājas uz grīdas, muskuļos jābūt spriedzei.

Maksimālo samazinājumu var panākt, ceļgalus pietuvinot pēc iespējas tuvāk galvai. Nav nepieciešams strādāt nepilnīgā amplitūdā, tas nedos vēlamo efektu. Jo pilnīgāka amplitūda, jo labāk muskuļi augs.

Vienas pieejas laikā jūs nevarat pazemināt iegurni starp atkārtojumiem, tas muskuļiem dos nevajadzīgu atpūtu. Jūs varat atpūsties starp komplektiem. Nav nepieciešams savērpt iegurni uz sāniem - tas var novest pie mugurkaula izliekuma, un tas taisnās zarnas muskuļus labāk neizdosies. Un jums arī jāatceras elpot par katru atkārtojumu.

Pārāk daudz atkārtojumu nevajadzētu darīt - tikai 10-20 atkārtojumi vienā komplektā. Pieejas var veikt trīs vai piecas atkarībā no personas sagatavotības. Nākotnē var izmantot svarus: izmantojiet papildu svarus, lai sarežģītu darbu.

Izpildes iespējas

Kā minēts iepriekš, reversās gurkstēšanas var veikt gan uz grīdas, arī mājās, gan uz soliņa. Reversās gurkstēšana uz soliņa var šķist mazāk ērta mazāk vietas dēļ, taču patiesībā tās ir ērtākas, it īpaši, ja ar rokām varat turēties pie stieņa.

Turklāt, ir vēl vairāk uzlabotas reverso griezienu versijas - uz slīpa soliņa. Izmantojot šo tehniku, muskuļi savelkas daudz vairāk, un attiecīgi arī to augšana var iet ātrāk.

Tomēr nav ļoti viegli izdarīt gurkstēšanu uz slīpa soliņa, tāpēc iesācējiem ieteicams sākt ar klasiskajām reversajām gurkstēm, progresējot un sarežģot uzdevumu pakāpeniski.

Vispārīga informācija un kontrindikācijas

Tātad, galvenie muskuļi, kas tiek izmantoti apgriezto pagriezienu laikā:

1. Rectus abdominis muskulis.
2. Slīpi vēdera muskuļi.
3. Papildus savienoti: muskulatūras, četrgalvu un muguras muskuļi.

Regulāri apmācot, jūs varat sasniegt:

1. Aktīvs vēdera muskuļu treniņš.
2. Ja jūs apvienojat apmācību ar pareizu uzturu, iespiesti kubi.
3. Samaziniet stresu mugurā un muguras lejasdaļā.
4. Pareiza stāja - pareizas izpildes tehnikas gadījumā.

Neskatoties uz fiziskās slodzes priekšrocībām un efektivitāti, ir kontrindikācijas. Pirms treniņa uzsākšanas ir vērts konsultēties ar speciālistu mugurkaula traumu vai trūču gadījumā.

Ja nav kontrindikāciju, ieteicams rūpīgi izpētīt tehniku ​​saskaņā ar aprakstiem, fotoattēliem un videoklipiem, un labāk vispirms sazināties ar pieredzējušu treneri, kurš jums pateiks, kā rīkoties, jo pat vissīkākajos videoklipos nav vienmēr sniedz pilnīgu izpratni par tiem, kas sākuši trenēties pavisam nesen.

Šis vingrinājums ir paredzēts preses apakšējās daļas izstrādei. Lai arī mūsu abs sastāv no viena muskuļa (taisnā vēdera muskuļa), kas dalīts ar šķērsvirziena cīpslu, veicot šo vingrinājumu, slodze joprojām krīt uz tā apakšējo daļu.

Lielākajā daļā cilvēku tieši viņa mēdz atpalikt. Tā kā daudzi dzīvo mazkustīgu, mazkustīgu dzīvesveidu. Un sēdus stāvoklī vēdera muskuļi praktiski nav iesaistīti.
Ja abs ir vāji, tad pirmā vieta, kur tā ir skaidri redzama, ir tā apakšējā daļa. Atgriezenisku krampju izdarīšana uz abs ir ļoti svarīga pat vispārējai fiziskajai veselībai.
Tomēr, ierodoties sporta zālē, jūs varat redzēt, ka daudzi cilvēki nepareizi veic šo vingrinājumu. Galvenā un visbiežāk pieļautā kļūda ir vienkārši kāju pacelšana, vienlaikus saglabājot iegurni. Preses galvenais uzdevums ir nogādāt ķermeņa augšdaļu uz apakšējo un otrādi, apakšējo uz augšējo. Ja mēs veicam reversās kraukšķināšanas, nepaceļot iegurni uz augšu, tad šāds sniegums ir nepareizs.

Šo vingrinājumu var veikt, izmantojot horizontālu soliņu. Bet, ja jūs darāt mājās, tad jūs varat veikt pretējas gurkstēšanas pat uz grīdas, turot rokas uz krēsla vai dīvāna.
Veicot reverso vērpšanu kombinācijā ar, jūs varat pilnībā izstrādāt presi.

Apskatīsim šī vingrinājuma tehniku ​​un galvenās iezīmes.

Reversās spiedes uz presi, izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz horizontāla soliņa malas tā, lai arī galva turētos uz tās.
2. Ar rokām satveriet sola malu.
3. Paceliet kājas no grīdas un salieciet ceļus.
4. Ieelpojiet un tad, paceļot kājas uz augšu, paceliet iegurni prom no soliņa. Kustības augšpusē izelpojiet.
5. Pēc brīža apstāšanās šajā stāvoklī nolaidiet iegurni un kājas sākotnējā stāvoklī.
6. Zemākajā punktā, ievelkot elpu, atkārtojiet līkumus norādītajam atkārtojumu skaitam.

Vingrinājumā iesaistītie muskuļi

Reversās preses gurkstēšana, vingrinājuma iezīmes:

• Veicot vingrinājumu, noteikti paceliet iegurni no grīdas. Ja tas nav izdarīts, tad preses vērpšana nenotiek, un attiecīgi ar šādu izpildi nevar sasniegt vēlamo rezultātu.
• Pirms kājas un iegurņa pacelšanas uz augšu, ieelpojiet, tas palielinās spiedienu vēdera rajonā un palīdzēs savīties.
• Ceļiem jābūt vērstiem uz galvu, nevis uz krūtīm, tas palielinās kustību amplitūdu.
• Nelieciet kājas uz grīdas pēc katras gurkstēšanas. Visā vingrinājuma laikā tiem jābūt noturētiem svarā.
• Lai vēl vairāk palielinātu slodzi, jūs varat nedaudz pacelt horizontālo soliņu. Nelielā leņķī pretējā pagriešana kļūs vēl grūtāka.

Efektīva preses apmācība vietnē "Jūsu preses treneris"

Meitenēm un vīriešiem

1. treniņš

Reversās gurkstēšanas vingrinājums pumpē preses apakšējo daļu, attīsta spēku un nostiprina tā dibenu, pieder pie pamata vingrinājuma.

Kamēr daru apgriezti pagriezieni vēdera muskuļi ļoti cieši mijiedarbojas ar gūžas locītavas muskuļiem. Šo muskuļu grupu koordinēta darba praktizēšana ir ļoti svarīga daudzos sporta veidos.

Piemēram, vieglatlētika: skriešanas laikā iegurnis preses pūļu dēļ pagriežas atpakaļ, un jo vairāk tas pagriežas, jo vairāk gūžas locītāji var sarauties, kas nozīmē, ka plašāks izrādīsies jūsu solis. Turklāt, regulāri praktizējot reversās gurkstēšanas, jūs kļūsiet daudz ātrāk attīstāms paātrinājums no stacionāra stāvokļa, kas ir ārkārtīgi svarīgi visos spēļu sporta veidos (teniss, futbols, badmintons, regbijs), kā arī vieglatlētikā un karatē.

Reversās gurkstēšanas - abs vingrinājumi

1. Apgulieties uz muguras un izvelciet rokas gar rumpi. Salieciet ceļus un paceliet gurnus uz augšu, līdz tie atrodas perpendikulāri grīdai.

2. Ieelpojiet un, aizturot elpu, pievelciet vēdera izvelciet, velciet ceļus uz krūtīm. Vingrinājuma augšpusē ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk krūtīm, un iegurnis pilnībā jāpaceļ virs grīdas.

3. Centieties nepagarināt kājas pagriezienu laikā, pretējā gadījumā jums būs ļoti grūti pretoties kārdinājumam, lai palīdzētu sev pabeigt pārstāvi ar kāju muskuļu piepūli.

4. Jūs varat balstīt rokas uz grīdas, lai palīdzētu pacelt gurnus no zemes pašā lifta sākumā.

5. Ar ceļiem pēc iespējas tuvāk krūtīm, izelpojiet.

Reversās gurkstēšanas uz preses - muskuļiem

1. Pilnībā paceliet iegurni no grīdas augšējā punktā! Bez tā jūs nevarēsiet pēc iespējas vairāk savilkt vēdera muskuļus.

2. Lai uzlabotu jostas vietas elastību, velciet ceļus nevis uz krūtīm, bet gan uz galvu. Tas palielina kustību amplitūdu un vairāk izstiepj muguras lejasdaļas muskuļus.

3. Nekad nepazeminiet kājas līdz grīdai, kamēr neesat pabeidzis visu komplektu. Sākot ar pagriezienu pozīcijā “kāja uz grīdas”, jūs iesaistāt gūžas locītājus un atbrīvojat spiedienu uz abs.

4. Nenovirziet ceļus uz labo vai kreiso plecu un negrieziet plecus (paceliet vienu augstāk par otru). Gūžas locītavas locīšanai un iegurņa pacelšanai jānotiek stingri vertikālā plaknē. Pretējā gadījumā iegurņa pacelšana notiks ar izliektu mugurkaulu, kas ir ļoti bīstami. Patiešām, šajā gadījumā starpskriemeļu diski attiecībā pret otru ieņem ārkārtīgi nestabilu stāvokli, un šajā brīdī uz augšu pacelto kāju un iegurņa svars tos nospiež.

5. Elpas aizturēšana palīdz sasprindzināt muskuļus un palielina spiedienu vēdera dobumā, kas atvieglo mugurkaula uzturēšanu drošā stāvoklī.

6. Lai palielinātu vēdera lejasdaļas slodzi, pašā vingrinājuma sākumā nedaudz paceliet galvu un plecus no grīdas un nenolaidiet tos uz leju līdz komplekta beigām.

Reversās gurkstēšanas tehnika ir ļoti vienkārša, un to var veikt pat iesācēju sportisti. Tas ir efektīvs preses dibena sūknēšanai.

Bet ir lietas, kas jāzina, lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks.

Izlasot šo rakstu, jūs uzzināsiet, kā īsākā laikā veikt reversās gurkstēšanas, lai iegūtu labākus rezultātus.

Pārskatīt saturu:

Kas jums jāzina pirms nodarbību uzsākšanas, kontrindikācijas

Apakšējā un augšējā prese patiesībā nepastāv. Vēdera dobuma muskuļus lielākā mērā veido viens taisnās zarnas muskulis. Tas sākas krūšu apakšējā daļā un sasniedz vēdera lejasdaļu.

Tās galvenais mērķis ir pagriezt iegurni ķermeņa augšdaļas virzienā un otrādi. Abs kubus veido cīpslas, kas iet gar vēderu un pāri tam. Dažādi vingrinājumi var koncentrēties tikai uz augšu vai apakšu. Bet prese darbosies pilnībā.

Taisnā vēdera muskuļa augšējā daļa cilvēka dzīves procesā saņem lielu slodzi, kas nozīmē, ka tā ir nedaudz priekšā visām pārējām attīstības sadaļām.

Bet, pastāvīgi trenējoties un apvienojot vairākus vingrinājumu veidus, vēdera prese attīstīsies harmoniski, un muskuļu apakšdaļa panāks augšējā attīstību.

Lai apmācība būtu efektīva, mēs nedrīkstam aizmirst par pareizu uzturu. Bez tā labus rezultātus nevar sasniegt. Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums jāievēro diēta un jāuzskaita katru dienu patērētās kalorijas. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt labus rezultātus.

Atcerieties, ka reversās spiedes uz presi ir kontrindicētas tādu slimību kā čūlas vai pankreatīts saasināšanās laikā, kā arī pēc mugurkaula traumas vai trūces.

Ieguvumi no vingrinājumiem, kuri muskuļi ir iesaistīti

Preses reversās gurkstēšana ir vērsta uz visu vēdera muskuļu, ieskaitot slīpo, izkopšanu, lai gan uzsvars tiek likts uz tā apakšējo daļu. Fakts ir tāds, ka, veicot jebkuru vingrinājumu preses attīstībai, viņa muskuļi darbojas pilnīgi - jūs nevarat trenēt vienu muskulatūru atsevišķi no citiem.

Bet, salīdzinot vingrinājumu ar citiem, kāju paaugstināšanai ir vairākas priekšrocības:

• Ja jūs apvienojat vingrinājumus ar diētu, tas veicina strauju tonizēta, reljefa vēdera parādīšanos.
• Tie rada nelielu mugurkaula jostas daļas slodzi, kas samazina sāpju un diskomforta iespējamību.
• Pareizi izdarot, muguras augšdaļa nav noapaļota, kas palīdz uzturēt labu stāju.

Papildus uzskaitītajiem treniņa laikā tiks noslogoti aizmugurējie delta, iliopsoas muskuļi, augšstilba muskuļi, latissimus dorsi, lieli apaļi, drēbnieka, ķemmes, tricepsa, četrgalvu un adduktora muskuļi.

Izpildes tehnika

Lai labāk izprastu, ir fotoattēli ar apgrieztu vērpšanu.

• Apgulieties uz grīdas vai horizontāla soliņa. Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas, turot, piemēram, pie sola malas. Jāpiespiež muguras lejasdaļa - pārliecinieties, ka tajā nav noviržu. Ceļi ir nedaudz saliekti.
• Paceliet gurnus, padarot tos perpendikulārus grīdai. Pievērsiet uzmanību slīpuma leņķim ceļos - tam vajadzētu palikt nemainīgam.
• Ieelpojiet un pēc tam izelpojot, pēc iespējas tuviniet savus ceļus krūtīm, savelkot vēdera muskuļus. Uzmanība nav vērsta uz kāju pacelšanu, bet uz iegurņa pagriešanu pie ribas.
• Nostipriniet pāris sekundes šajā pozīcijā, izjūtiet, kā saraujas vēdera muskuļi. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai ar kājām. Pēdējais punkts ir ļoti svarīgs, jo tas ļauj saglabāt spriedzi presē.
• Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes.

Veicot tehniku, pārāk daudz nesaspiediet ceļus - tas samazinās vēdera preses slodzi. Dariet to tikai tad, ja jums ir grūti pagriezt, bet, vingrojot, slīpums pakāpeniski jāpalielina.

Centieties maksimizēt griezes amplitūdu - tādējādi treniņš būs efektīvāks.

Jūs varat modificēt vingrinājumu. Piemēram, veiciet to guļot uz slīpa soliņa vai uz grīdas ar bumbu, kas iespīlēta starp kājām. Lai palielinātu grūtības, jūs varat veikt vingrinājumu fitbolā, turoties pie soliņa. Sāciet ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski strādājot līdz 20. Veiciet 3-4 komplektus.

Ja vingrinājums jums ir viegls, nevajadzētu palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu - labāk ir izmantot svarus.

Kā uzlabot nodarbību efektivitāti

Lai reversās krīzes vingrinājums būtu efektīvs, izpildiet šīs vadlīnijas:

• Nesteidzies. Veiciet visas kustības lēnām, mēģinot sajust spriedzi muskuļos. Turot kāju stāvokli augšējā daļā, vairāk pievelciet abs. Gludi nolaidiet kājas bez pēkšņām kustībām.
• Ja jūs vingrojat uz grīdas, nenoņemiet rokas no tā - tās vajadzētu stingri nospiest. Ja vingrojat uz soliņa, ar rokām turiet malu virs galvas. Galvai jābūt arī cieši nospiestai, skatieties ar acīm uz augšu, nevis pie kājām.
• Vērojiet elpošanu - izstiepjoties (nolaižot kājas), ieelpojiet, ar spriedzi - izelpojiet.
• Neplatiet gurnus uz sāniem - tas var izraisīt mugurkaula traumu.

Jūs varat veikt reversās kraukšķināšanas gan galvenā treniņa sākumā, gan beigās. Viņu priekšā ir labi veikt kāju pacelšanu uz stieņa un regulāras kraukšķēšanas presē.

Apvienojiet to ar citiem vingrinājumiem, lai vēdera muskuļi attīstītos harmoniski un pilnībā. Ievērojot pareizo tehniku ​​un ievērojot ieteiktos ieteikumus, jūs varēsiet sasniegt augstus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Reverso cirtas foto

Starp dažādiem vingrinājumiem vēdera muskuļiem reversās gurkstēšana ieņem vienu no vadošajām pozīcijām taisnās vēdera muskuļa trenēšanai. Reversā vērpšana ietver kāju pacelšanu līdz plecu joslai. Tās ieviešanas tehnika ir diezgan vienkārša un tai nav nepieciešama īpaša sportista fiziskā sagatavotība, taču ir daži noteikumi, kurus ievērojot jūs sasniegsiet vislabāko rezultātu.

Ķermeņa īpatnība ir tāda, ka vēdera lejasdaļa ir mazāk caurstrāvota ar nervu šķiedrām, kas neļauj mūsu smadzenēm radīt pietiekami daudz impulsu, lai saspiestu muskuļus šajā zonā, un lielākā daļa slodzes krīt uz preses augšējo daļu. Tāpēc augšējā prese vienmēr sūknējas ātrāk un efektīvāk. Bet, ja jūs regulāri trenējat visus preses muskuļus, arī tā apakšējā daļa iegūs atvieglojumu, tikai tas prasīs nedaudz vairāk laika. Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera lejasdaļas muskuļu trenēšanai ir apgrieztā čokurošanās. Tas ietver kāju pacelšanu pie ķermeņa, guļot uz grīdas vai uz soliņa.

Mūsu abs ir muskuļu kolekcija, kas atrodas uz vēdera priekšējām un sānu virsmām un veic svarīgas funkcijas, kas tieši ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli kopumā. Viņi aizsargā iekšējos orgānus un uztur ķermeņa vertikālo stāvokli telpā, ko viņi ieguvuši evolūcijas procesā.

Izšķir šādus vēdera muskuļus:

• taisnās vēdera muskulis- sākas no krūšu kaula apakšējās daļas un piestiprinās kaunuma kaulam un sāniski pie ribām. Tas ir lielākais muskulis un sēž virsū pārējiem. Tās muskuļu šķiedras iekļūst cīpslu saišķos pāri. Tieši pateicoties viņiem, veidojas preses “klucīši”. Viņu skaits un forma ir atšķirīgi, tāpēc cilvēki izskatās citādi. Šī muskuļa vidū ir vēdera baltā līnija, kas to sadala divās pusēs. Sievietēm šī muskuļa apakšdaļa ir elastīgāka un novājināta nekā vīriešiem, jo ​​ir nepieciešams nēsāt augli;
• slīpi vēdera muskuļi- ir sadalīts ārējā un iekšējā un iet no sāniem, augšējā daļā piestiprinot pie ribām, bet apakšējo - uz iliju. Galvenā funkcija ir ķermeņa pagriešana un ķermeņa līdzsvara uzturēšana;
• šķērsvirziena vēdera muskuļi- dziļākais muskulis, kas atrodas zem taisniem un slīpiem muskuļiem, veidojot mūsu vidukli. Nodrošina vēdera ievilkšanu caur izometrisku kontrakciju.

Reversās vērpšanas laikā darbā visaktīvāk tiek iesaistīta taisnās vēdera muskuļa apakšdaļa, pateicoties tā izpētei dažādos leņķos, veidojas skaista prese. Aktīvi tiek iesaistīti arī vēdera slīpie muskuļi, muguras muskuļi un iliopsoas.

Svarīgs punkts, veidojot skaistu abs, ir setu un atkārtojumu skaits. Ja mērķis ir stimulēt muskuļu attīstību, tad jūs varat izmantot dažādus svarus svaru veidā, veikt apmēram 20 atkārtojumus. Ja jums ir nepieciešams sadedzināt lieko tauku daudzumu, veiciet vingrinājumu līdz neveiksmei, neapgrūtinot.

Apgrieztā apgriešanas tehnika guļus uz grīdas

Video: apgrieztā čokurošanās uz grīdas.

1. Uzņemiet horizontālu stāvokli uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni.

2. Paceliet saliektās kājas taisnā leņķī uz augšu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta uz grīdas.

3. Ieelpojiet, aizturiet elpu un ar vēdera muskuļu piepūli paceliet kājas uz augšu un pie krūtīm, cenšoties tās pēc iespējas vairāk pievilkt pie plecu jostas.

4. Augšējā punktā nedaudz pakavējies un izelpo. Iegurnim jābūt pilnībā paceltam no grīdas.

5. Turpinot muskuļu sasprindzinājumu, nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai.

Mēģiniet veikt gurkstēšanu ar vēdera muskuļiem, nevis gurniem. Jūs varat padarīt vingrinājumu grūtāku, nedaudz paceljot galvu. Vērojiet elpu, kamēr ieelpojat, paceliet kājas, turiet augšējā punktā, pēc tam izelpojiet. Paceliet ķermeni simetriski, nenoliekot pa kreisi vai pa labi.

"Reversā čokurošanās uz grīdas"

"Fotoattēls ar tehniku, kā veikt apgriešanu uz grīdas"

Reverse curl options (video)

1. Reverss gurkstēšana uz horizontāla stenda.

Vingrojiet muskuļus gan vēdera augšdaļā, gan apakšā.

Izpildes tehnika:

1. Uz muguras, guļot uz soliņa, ieņemiet horizontālu stāvokli. Ar rokām satveriet sola malu aiz galvas.
2. Jūs varat pacelt kājas vai atstāt tās uz grīdas.
3. Paceliet taisnā leņķī saliektas kājas un ar vēdera muskuļu piepūli pavelciet tās uz augšu, mēģinot pēc iespējas vairāk pievilkt līdz plecu joslai.
4. Turpinot sasprindzināt muskuļus, lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī, nepieskaroties grīdai.
5. Veiciet kraukšķēšanu trīs komplektos 10 reizes, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Reversā čokurošanās uz horizontāla stenda"

"Metode reversās vērpšanas veikšanai uz horizontāla stenda"

Veicot vingrinājumu, mēģiniet koncentrēties uz vēdera muskuļiem, vienmērīgi un lēnām nolaidiet kājas, nepieskaroties grīdai. Nelieciet muguras lejasdaļu, lai novērstu nevajadzīgu spriedzi mugurkaulā.

Video: reversās gurkstēšana uz horizontāla soliņa.

2. Reversās gurkstēšana uz slīpa soliņa.

Vingrojiet galvenokārt vēdera lejasdaļas muskuļiem.

Izpildes tehnika:

1. Noregulējiet stenda slīpumu 30-45 grādu leņķī atkarībā no nepieciešamā grūtības līmeņa.
2. Uzņemiet horizontālu stāvokli uz soliņa, kas atrodas uz muguras. Ar rokām satveriet augšējā sola malu.
3. Paceliet kājas, nedaudz saliektas ceļos virs grīdas, un ar vēdera muskuļu piepūli pavelciet tās uz augšu vertikāli, paceļot iegurni un pagriežot to uz krūtīm.
4. Nedaudz pakavējieties augšējā punktā. Iegurnim jābūt pilnībā paceltam virs grīdas, un muguras lejasdaļa jāpiespiež pret soliņu.
5. Turpinot sasprindzināt muskuļus, lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī līdz paralēli grīdai.
6. Veiciet kraukšķēšanu trīs komplektos 10 reizes, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Reversā čokurošanās uz slīpa soliņa"

"Metode apgrieztās vērpšanas veikšanai uz vertikāla stenda"

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat pielāgot slodzi, mainot stenda leņķi: jo lielāks leņķis, jo grūtāk. Neveiciet šīs krunciņas, ja jums ir mugurkaula problēmas.

Video: apgrieztā apgriešanās, guļot uz vertikāla soliņa.

3. Reversās gurkstēšanas ar bumbu starp kājām.

Vingrojiet taisnās vēdera muskuļa slīpajā un apakšējā daļā.

Izpildes tehnika:

1. Uzņemiet horizontālu stāvokli, guļot uz grīdas, ar kājām un ceļgaliem turiet fitballu (vingrošanas bumbu) starp kājām.
2. Novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas vai izstiepieties gar ķermeni.
3. Paceliet kājas ar cieši nostiprinātu bumbu starp tām uz augšu, paceļot iegurni un nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas.
4. Turiet augšējā punktā un lēnām nolaidiet kājas ar bumbu sākuma stāvoklī.
5. Veiciet kraukšķēšanu trīs komplektos 10 reizes, pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Reversā vērpšana ar fitballu"

"Metode apgrieztā pagrieziena veikšanai ar bumbu starp kājām"

Ja vēlaties apgrūtināt vingrinājumu, noliecot kājas, nepieskarieties grīdai ar kājām. Skatīties savu elpošanu.

• mēģiniet vienmēr nospiest muguras lejasdaļu uz grīdas vai sola, lai novērstu pārmērīgu spriedzi uz mugurkaula; lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat ievietot plaukstas zem sēžamvietas;
• vienmērīgi un lēnām nolaidiet kājas;
• koncentrējieties uz vēdera muskuļiem, vingrinājums tika nomazgāts nevis kājas pacelšanā, bet gan, lai iegurni nogādātu pie plecu jostas;
• ķermenis jāpaceļ simetriski, izvairoties no šķībošanās pa kreisi un pa labi;
• vienmēr sekundi kavēties augšējā punktā, lai maksimāli palielinātu muskuļu slodzi un izstrādātu presi;
• sekojiet elpošanas ritmam, lai sasniegtu labāko rezultātu, ieelpojiet pieaugumā un tikai pēc intensīvākā segmenta iziešanas elpojiet;
• saglabāt ceļa locītavas leņķi;
• sarežģījumu gadījumā jūs varat izmantot svarus uz kājām.

"Nospiediet"

"Kubi uz vēdera"

Visi vēdera vingrinājumi tiek veikti kombinēti un ar vairākiem atkārtojumiem. Jūs varat sākt vērpšanu ar 10-15 atkārtojumiem no 3 komplektiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 25 atkārtojumiem, pēc tam jūs varat koncentrēties uz sarežģītāku vērpšanas iespēju kvalitāti un izmantošanu.

Ņemot skaistu vēdera dobumu, jūs ne tikai uzlabojat savu izskatu, bet arī lieliski novēršat gremošanas un elpošanas sistēmas slimības. Jo spēcīgāki muskuļi, jo aktīvāk iekšējie orgāni tiek piegādāti ar asinīm, ļaujot tiem 100% veikt savas funkcijas.

Lai uzturētu vēdera muskuļus labā tonī, nepieciešams veikt dažāda veida vingrinājumus, tos kombinējot savā starpā, mēģinot aktivizēt visus vēdera muskuļus. Reversās gurkstēšana ir prioritāte vēdera lejasdaļas muskuļu sūknēšanai. Apvienojiet tos ar cita veida vingrinājumiem, un kubi uz vēdera neļaus ilgi gaidīt!

Facebook

Twitter

Sazinoties ar

Klasesbiedriem

Google+