家けが

脂肪組織に対する筋肉の比率は、私たちの外見にどのように影響しますか. 筋肉と脂肪 - 体重はどれくらい? より重い脂肪または筋肉量は何ですか

正しく体重を減らすことを決心した多くの人々、つまりフィットネスの助けを借りて、筋肉が脂肪よりも重いという事実によって、スケールの凍った矢印の事実を説明することがよくあります。伝えられるところによると、彼らの体重は、運動中に脂肪をより重い筋肉に置き換えるという事実によるものです.

本当か？それを理解しましょう。

ロッキングチェアで1か月後、鶏を傲慢に見始めます。鶏は時々体重計を走ります。

あなたはそうではありません。あなたは減量と脂肪の減少が2つの異なるものであることを理解しています. 体重減少は、脂肪の減少だけでなく、筋肉量、水分、糞便の減少によっても起こります.

あなたは、PMS やミルクから「浸水」し、「筋肉は脂肪よりも重いため、スケールの矢印は指標ではありません」とロボットのように繰り返します。

冷静になろう、ニワトリ。目盛りの矢印は私にとっても指標です。あなたの弛緩したロバは言うまでもありません。

はい、「レナ、あなたの体重は？」という質問は本当に好きではありません。

まさにこの理由から：

はい、私たちは皆この写真を見たことがありますが、次のように理解しているのは愚か者だけです。失われた脂肪の重量に等しい」 .

そのような取り決めは原則として不可能です。

脂肪を失うことは、筋肉量を増やすよりもはるかに簡単かつ迅速です. 筋肉は非常にゆっくりと成長します。

脂肪も、特に特定の段階で、ゆっくりと進みます。それでも、脂肪の減少と筋肉の増加は、速度の点で比類のないものです. 女性と男性の両方の筋肉の成長は、脂肪の減少よりも常に遅い. 女性は男性の2倍遅い。

ジムの初心者ではなく、良心的にそこでトレーニングする女性は、週に約50グラムの筋肉量を得ることができます. そして、これは優れた指標です。

健康な人は、体重を減らすという目標を設定し、すべてを正しく行えば、週に 500 グラムから 1 kg の脂肪を簡単に失うことができます。

したがって、体重計の矢印が長期間 (3 ～ 4 週間) 静止している場合、これは運動によって脂肪組織が筋肉に置き換わっていることを意味するのではなく、体重を減らすことができないことを意味します。

鶏よ、筋肉は脂肪よりも重いということを忘れて、決して自分で試してはいけません. 恥ずかしがらないでください。

脂肪の減少が唯一のケースであるとすれば、それがあなたの唇からどれほどばかげているように聞こえるかはわかりません. カロリー不足では、筋肉量の増加について話すことはできません.

例外:

1) ダイエットを始めたばかりの方。これは最初の 2 週間の問題であり、4 週間以上の問題ではありません。

2)ステロイドを使用している方。

運動をしているのに体重が減らない場合は、単に食べ過ぎている可能性があります。たくさん振っても、もっと食べます。体重が動かないのはそのためです。

美しい体になりたいですか？賢くあれ。頭をオンにして、複製、羽ばたき、誤解された真実を複製しないでください。

体の大きさは、脂肪の割合に大きく依存します。

それが高いほど、過剰な体重による健康への脅威が大きくなります。

クラブや病院で体脂肪を測定すると、脂肪、水分、筋肉の割合が表示されます。合わせて 100% を構成します。

体内の水分含有量はほとんど変化しませんが、変数は脂肪と筋肉の含有量です。

筋肉量が多いほど、脂肪は少なくなります (逆もまた同様です)。

脂肪と筋肉はどちらが重い？

筋肉組織の比重は、脂肪組織の比重の 3 倍です。

理想の体脂肪率は

なぜ体は脂肪を必要とするのですか？

脂肪の割合が低いと、必ずしも健康に良いとは限りません。脂肪は体に必要で、腎臓などの内臓を保護し、寒い季節には体を温めます。

脂肪を筋肉に変える？

脂肪を筋肉に変えることはできません. 脂肪を燃やして筋肉を作ることができるからです。あるものが別のものに入ると信じるのはばかげています！

体重を減らして筋力トレーニングを行うことにした場合、体脂肪の割合が減少し、筋肉量が増加します。これは次の理由で優れています。

体力が上がる

エネルギーが加わる

新陳代謝を高めます

筋肉の構成を改善します

セルライトが減った

体型が良くなる（男性は筋肉がくっきり、女性は輪郭がなめらかになる）

体重が増える

過体重または肥満に関連する病気のリスクを軽減

体脂肪の大部分は有害です。それは次のことにつながります。

過体重または肥満に関連する糖尿病またはその他の疾患のリスクの増加

エネルギーの減少

代謝が遅くなり、肥満になる

体がだるくなる

決定するため 希望のサイズ脂肪含有率の指標として使用することはできません。

例えば、 Katya の体脂肪率は 19% でした。彼女はサイズ46の服を着ていました。しかし、この女性のウエストは広すぎて、筋肉が大きすぎて服がうまくフィットしませんでした. そのジーンズは彼女に合わなかった。彼女は理想的な体脂肪率を持っていましたが、小さいサイズを着用したかった. 彼女は食事を変えるように勧められました。

体脂肪率は目安ですが、 唯一のものではありません。

十分に栄養のある人の体重が 100 キログラムであり、健康で元気なボディービルダーの体重も 100 キログラムになることがよくあります。同時に、最初の男性は垂れ下がった腹で見た目が美しくなく、2番目の男性は美しく見えます。これらの人々は体重は同じですが、形が異なります。謎は、脂肪と筋肉が同じ重さではないという事実にあります.

初心者が減量を始める前に知っておくべきこと

減量を開始する前に、初心者は脂肪を筋肉に追い越すことは不可能であることを知っておく必要があります。これは、太りすぎの人がジムで運動を始めた場合、筋肉の蓄積と脂肪の分解の効果が得られないことを意味します.

言い換えれば、脂肪組織を除去するためには、あるプロセスを使用する必要があり、筋肉を構築するためには別のプロセスを使用する必要があります.

タスクが減量とポンプアップである場合、同時には機能しません。一部の人々が考えるように、あるセルを別のセルに追い越すことは不可能です。まず、体重を減らし、余分な体重を落としてから、筋肉を構築する必要があります。

ラップ、マッサージ、こすりは、脂肪量を失うのに役立ちません。体内に含まれるトリグリセリドからの脂肪は、脂肪酸に分解され、グリセロールが血流に入ります. しかし、それを使用しない場合、たとえば身体活動を行わないか、カロリー摂取量を減らさないと、これらの細胞は再び元の場所に戻り、側面に蓄積します. また、コレステロールの形で血管にプラークとして定着することもあります。

正しく食べることはとても重要です

正しく食べれば、余分な脂肪を取り除くことができます。これは、余分な体重に別れを告げることに決めた初心者が知っておくべきことです. これを行うには、スポーツ、ランニング、ジャンプ、水泳、つまり有酸素運動負荷を与えることができますが、ゆっくりと一度に1時間以上行うことができます。一日おきにトレーニングする必要があります。これで十分ですが、肥満の問題が深刻な場合は、毎日行うことをお勧めします。

嫌いなキログラムを失ったので、筋肉量の増加に進むことができます. その後、おそらくキログラムは戻ってきますが、人体は何倍も美しく見えます. スリムでフィットします。

脂肪を減らして筋肉を増やすには、別の方法で食べる必要があります。最初のケースでは、炭水化物の量を最小限に抑えるか、しばらくの間完全に放棄する必要があります. 2番目のケースでは、一日の前半に制限された量の炭水化物を食べ、午後にタンパク質の摂取量を増やす必要があります. よくあることは、少しずつ食べる必要があるということです。

重要！ 1kgの脂肪と1kgの筋肉がどのように見えるかを知っているだけで、前者を構築し、後者と戦うことができます.

人間の脂肪密度と筋肉密度

筋肉は脂肪より密度が高い。密度が高いほど、密度が低い場合よりも同じ体重の体積が少なくなり、筋肉組織が多い人はよりスリムで美しく見えることがわかりました. そして、これは彼らの体重が同じであるという事実にもかかわらずです。

重要！体重が 60 キログラムあり、スポーツをせずに生活し、太りすぎの女性が、膨らんでいるというよりも太っているように見えると考えるのは誤りです。

脂肪密度は0.9、筋肉密度は立方センチメートルあたり1.06グラムであることが証明されています。それらの違いは小さいことがわかります。わずか 15% であり、視覚的に違いを認識するのは困難です。つまり、体重が60キログラムの両方の女の子（1人は太っていて、もう1人は膨らんでいます）はほぼ同じに見えます。唯一の違いは、そのうちの 1 つに目に見える筋肉の緩和があることです。

重要！筋肉量が多い人は痩せやすいです。

実験のおかげで、脂肪密度と筋肉密度の値が大差ないという事実の正しさが理解できます。量が同じに見える肉とラードを用意する必要があり、それらの重量を量ると、肉の重量は99グラムで、ラードはわずか98グラムであることがわかります.

筋肉が多い人は痩せやすい

次の結論が提案されます。

脂肪が筋肉の 10 倍のスペースを占めるというのは真実ではありません。
トレーニング中、筋肉は不均一に成長します。ほとんどの場合、作業が行われている場所です。脂肪組織は、特に脆弱な場所に均等に配置されています。男性では腹部、女性では臀部、太もも、腹部に。

より重い脂肪または筋肉量とは何ですか: キログラムの脂肪とキログラムの筋肉を比較する

体重に関して、脂肪のkgと筋肉のkgが大きく異なると考えるのは間違いです. 実際、数値はほぼ同じです。証拠として、彼らは脂肪を肉と比較します - 最初のキログラムは、2番目の同じキログラムよりもはるかにボリュームがあります. 実際、それらの密度はわずかに異なるため、肉はラードの約1.5倍の重量があります。

重要！人がトレーニングを開始し、スケールの矢印が突然フリーズした場合、これは彼が体重を減らすのをやめたことを意味するのではなく、筋肉が成長するだけです.

では、脂肪と筋肉はどちらが重いのでしょうか? もちろん筋肉！トレーニング中、彼らは成長しますが、体の体積は減少しますが、体重は残ります。スポーツをしないと、年齢とともに体型が悪化します。これは、若者には常に脂肪よりも筋肉組織の方が多いためです。脂肪細胞は筋肉細胞に変性しないため、成人期に余分な脂肪を取り除くことは難しい問題です.

重い筋肉

経験豊富なトレーナーと栄養士からの、筋肉を構築し、体から余分な脂肪を取り除くためのヒント

筋肉量を増やすには、ダイエットだけでなくスポーツも必要です。体の変化は、定期的なトレーニングと正確なカロリー計算によってのみ発生します。

経験豊富なトレーナーが、筋肉量を増やす方法についてアドバイスします。

まず、筋肉がどのように成長するかに注意を払う必要があります。タンパク質は毎日合成され、分解されます。プロセスのバランスがとれていれば、老化の場合を除いて、筋肉量は失われません. 筋肉の成長には、崩壊よりも合成が優勢であることが必要です。
筋肉を維持・増加させるためには、エネルギーを必要とする良好な代謝が必要です。筋トレのプロセスも重要です。筋力静的エクササイズが行われると、筋肉細胞が引き裂かれるため、それらを修復するには即時のタンパク質合成が必要です. さらに、体はより多くの筋肉を作成し、それらをより強く、より弾力性のあるものにして、裂けないようにしようとします.

重要！負荷が増加し、より激しくなり、代謝がスピードアップします。

1回のトレーニングで美しい体を作るのは難しいです。タンパク質を中心とした適切な食事と、代謝のためのエネルギーを得るのに十分なカロリーが必要です.

ダイエットをする必要はありません。
炭水化物、その他の食品を食べる必要があります。
厳密に指定された部分を食べないでください。
ホルモンを操作する必要はありません。

筋肉を失わないようにタンパク質の量を維持しながら、より少ない炭水化物を消費することによってのみ、余分なポンドを取り除くことができます.

活発に運動しているのに、脂肪を燃焼できず、体重計の数字がずっとソファに横になっているように動かない場合は、動揺しないでこの資料を読んでください-理由を説明します.これが起こります。

有酸素運動であろうと筋力トレーニングであろうと、あらゆる活動は筋肉量を増やし、余分な脂肪を減らすのに役立ちます。問題は、筋肉は脂肪よりも密度が高いということです。したがって、1 キログラムの筋肉は、1 キログラムの脂肪よりも体積が大幅に小さくなりますが、質量は同じです。

筋肉と脂肪どっちが重い？

1 ポンドの筋肉は 1 ポンドの脂肪より重いという声明を聞いたことがありますか? ここでは、一般に信じられているように、この場合は 2 つの物体の質量を比較することについて話しているのであって、重量について話しているのではないことを直ちに留保する必要があります。したがって、2 つの体の質量は同じであり、1 キログラムの脂肪が筋肉組織の 4 倍のスペースを占有するため、体積がすべてです。つまり、同じ体重でもスリムに見えるということです。悲しいかな、同じことが反対方向に「機能」します。目盛りの針は動かないままですが、見た目もふっくらと感じることができます。これは特に高齢者に当てはまります。なぜなら、損傷した筋肉細胞を修復するプロセスは若いときよりもはるかに遅いため、筋肉は年齢とともにサイズが小さくなる傾向があるためです. さらに、年齢とともに、人は原則として動きが少なくなり、これが体内の脂肪組織の増加に大きな影響を与えます。

いずれにせよ、過剰な脂肪は、脳卒中、冠動脈疾患、糖尿病などの深刻な病気の発症に寄与する可能性があります. 一人一人の体内の脂肪と筋肉の最適な比率を決定することは困難です - 最終的な数字は人のライフスタイルと彼の体の特徴に依存するため、特別な研究を行う必要があります。そして彼が従事しているスポーツについて。しかし、脂肪が不足すると、女性の生殖機能を含む体に深刻な損傷を与える可能性があるため、体脂肪の不足も望ましくありません. 同時に、アクティブなライフスタイルを送る能力は、体には筋肉と脂肪の両方が必要であるという事実の実現に大きく依存することを覚えておく必要があります。

イゴール・ザビアロフ

ロシアの名誉あるコーチであり、スポーツと宇宙医学の専門家であり、アスリートだけでなく、ロシアのナショナルバスケットボールチーム、PBC CSKA、サッカーダイナモの医師および機能コーチでもあった伝説的な医師です。リストフォーブス

体重は、筋肉や脂肪組織だけでなく、骨、内臓、体液、腺組織、神経組織などで構成されていることを忘れないでください。したがって、トレーニングと合理的な栄養の有効性を判断することに関しては、頻繁に体重を量ることには反対です. 代わりに、測定テープとあなたの気持ちを使用してください - 服がゆるくなったり、逆に狭くなったりします. はい、50歳でも25歳でも体重を増やすことができますが、これらの条件付きの65キログラムの若い頃にのみ、筋肉が優勢になり、現在は太っていますが、質量は変わりませんでした。また、運動をしなければ筋肉が脂肪に変わるという主張を信じないでください。いいえ、筋肉は脂肪にならず、脂肪は筋肉にならず、骨は脳に変わりません。木造住宅は石になることができますか？ここでも同じです - お互いに変わることができない異なる素材. 人が自分自身の世話をやめると、自然に脂肪の塊が優勢になり始めます。さらに、年齢とともに、体は何らかの形で脂肪量を増やし、筋肉を失います.30年後、筋肉細胞は小さくなり、代謝は遅くなり、人はエネルギーを消費しなくなります. これは自然なメカニズムですが、文ではありません。活動的であり続けたいのであれば、健康的なライフスタイルと運動を続け、年齢を重ねるほど、自分の体力を維持するために多くの時間を割く必要があります。あなたの年齢を考慮して、有能に負荷を計画できる専門家の指導の下で、意識的にこれを行う必要があるだけです。

現代の体重計を使用すると、体組成を測定し、筋肉と脂肪量の割合を決定できます。プロの競技会の準備をしていない場合、そのような体重は、筋肉の成長と脂肪燃焼を追跡するだけでなく、体液の損失を制御するのにも十分です. これは、脱水症状を防ぐために覚えておくことが重要です。たとえば、多くの人がトレーニング用に特別なゴム製のスーツを着て、何時間も走り、誇らしげに 3 キログラムを失ったと言いました。脂肪ではなく水分を失ったのは今だけです。プロのアスリートにもそのようなルールがあります-試合前と試合後は常に体重を量ります。これにより、体がどれだけの水分を失ったかを正確に判断できます。水分バランスを回復するために、彼らは2時間以内に失われた体重の150％の計算で水を飲む必要があります - 彼らは2キログラム「体重を減らした」、つまり3リットルの水を飲む必要がある. これを行わないと、リカバリプロセスに時間がかかり、効率が低下します。

平均的な人は、週に 500 グラムの脂肪を安全に失うことができます。はい、あなたはより速く体重を減らすことができますが、それは安全ではなく、突然の体重減少では避けられない「逆の波」を待っているかもしれません. 覚えておいてください、体は常に犠牲になります。このビジネスの主なことは、自分の特性と傾向を知り、極端にならないようにすることです。

はい、体重計の数値は長期間変化しませんが、筋肉量と脂肪の比率は変化します。体重計が思うように動かないからといって、水泳やジムでの毎日のトレーニングをあきらめないでください。当面は、体重を量ることをあきらめて、厚板で費やしたセンチメートルや分など、他の単位で結果を測定してみてください。

今日、特に経験豊富な訓練生にとって、筋肉の成長と脂肪の燃焼を同時に行うことは不可能であると一般に認められています. ただし、多くの科学的研究では、反対のことが証明されています。それはまだ可能ですが、しかしあります.

フィットネスとボディービルの世界では、これら 2 つの生理学的に相反することを同時に行うことができるかどうかについて、まだ多くの議論があります.

Zozhnik では、長い間テキストを「年表」セクションに配置してきましたが、現在、この明確な声明を暴いています (その後、示された記事に修正を加えています)。

では、脂肪の燃焼と筋肉量の増加を同時に達成できるのはいつでしょうか。

エキスパート: 初心者でも、脂肪量の減少と筋肉の増加を同時に行うことができます

まず、フィットネス業界の主要な専門家の 1 人であるライルマクドナルドの意見に移りましょう。 .

McDonald 氏によると、ウェイトを持ち上げ始めたばかりの人は、どのような条件下でも筋力と筋肉量が急速に増加します。これはすべて、単純な論理で説明できます。以前にトレーニングしたことのない初心者は、筋力と筋肉量を増加させる未開拓の可能性を秘めています.

この状況は、同じ容量の 2 つのデカンタの水と比較できます。1 つは空 (初心者)、もう 1 つはほぼ満杯 (経験豊富な研修生) です。一杯になったカラフェと比較して、空のカラフェはより多くの水を保持します (より多くの液体を保持できる可能性が高くなります)。

観察に基づいて、マクドナルドは、初心者はカロリー不足でも筋肉組織を成長させることができると結論付けています（脂肪組織が失われたおかげで） - 結局、彼らの筋肉は以前に成長のための刺激を受けていないため、より大きな予備力を持っています.訓練を受けたアスリート。

マクドナルドが話している別のケースは 長い休憩の後、筋力トレーニングに戻る人々. 筋力トレーニングの休憩中に、以前に従事していた人々の筋力指標が減少するだけでなく、筋肉がボリュームを維持するのに十分な時間トレーニング刺激を受けていないため、筋肉組織の一部も失われます（成長について言及する）。これに加えて、休憩中、トレーニングを拒否する人も体内の脂肪の割合を増やします. その結果、長い間トレーニングをあきらめていた男性は、数歩後退し、ほぼ満杯の水差しにスペースを空けました。

初心者の筋肉の成長と脂肪の減少を同時に証明する4つの研究

まず、初心者（特に過剰体重の多い人）が筋肉を成長させ、同時に脂肪を減らすことができることを確認する研究を見てみましょう.

研究＃1

1993 年に、ネブラスカ大学の専門家が、エネルギー不足の状態で筋肥大が可能かどうかを調べるボランティアをしました.

研究の組織: 3 か月以内に、科学者は 14 人の肥満男性を観察しました。参加者は 7 人の 2 つのグループに分けられました。最初のグループはトレーニングを行わず、2 番目のグループはウェイトトレーニングを行いました。

実験の前後の結果を比較するために、すべての参加者から太ももの広い側方筋から生検を行いました (さらなる研究のために組織片を採取しました)。

結果 : 90日後 両グループとも平均16kgの体重減少、そのうち 24% が赤身で、76% が脂肪でした。しかし、運動しなかったグループに比べて、 2番目のグループでは、太ももの広い側方筋の断面積が大幅に増加しました.

結論 : 肥満初心者の場合、大幅な減量と体脂肪率の減少に加えて、カロリー制限中の筋力トレーニングは筋肉の成長につながる可能性があります。

研究＃2

2000 年には、ボストンを拠点とする実験がAnnals of Nutrition and Metabolism に掲載され、低カロリー、高タンパクの食事と筋力トレーニングを組み合わせた場合の太りすぎの人の体組成への影響を調査しました.

研究の組織: 無作為化された 12 週間の研究では、38 人の太りすぎの人が参加し、3 つのグループに分けられました。

グループ #1 はカロリー不足に過ぎず、維持レベルの 20% を失っていました。
グループ＃2は、同じ低カロリーの食事と筋力トレーニング、およびタンパク質サプリメントであるカゼイン加水分解物を使用した高タンパク質摂取量（体重1kgあたり1.5g）を組み合わせました。
グループ 3 はグループ 2 と同じ計画に従いましたが、カゼインの代わりにホエイタンパク質加水分解物を摂取しました.

結果: 12 週間のテストの後、3 つのグループすべての参加者は、平均で約 2.5 kg の体重が減少しました。

ダイエットグループ #1 は、平均体脂肪率が 27% から 25% に減少しました (-2% の差)。

グループ 2 (食事 + 運動 + カゼイン) は、体脂肪率が平均 26% から 18% に減少しました (8% の差)。

グループ 3 (食事 + 運動 + ホエイプロテイン) は、体脂肪率が 27% から 23% に減少しました (4% の差)。

筋肉組織に関しては、最初のグループでは変化がありませんでしたが、カゼイングループは平均 4 kg の筋肉を獲得し、ホエイプロテイングループは 2 kg の筋肉を獲得しました.

結論：この研究から、特に十分なタンパク質を摂取した場合、太りすぎの初心者は体の再構成を達成できると再び結論付けることができます.

スタディ #3

次に、オンタリオ州の McCaster 大学の研究者によって行われた 2011 年の研究について考えてみましょう。研究者の目的は、毎日のトレーニング (筋力および/または有酸素運動) と、さまざまな量のタンパク質とカルシウムを含む低カロリーの食事が、太りすぎまたは肥満の女性の体組成にどのように影響するかを調べることでした.

研究の構成: 90 人の過体重または肥満の女性が 16 週間続く無作為化研究に参加し、3 つのグループに分けられました。

1.高タンパク質および乳製品グループ（タンパク質30％、乳製品15％）、
2. 適度なタンパク質と乳製品のグループ (15% と 7.5%),
3. 適度なタンパク質と低乳製品のグループ (15% と<2%).

すべての参加者は、レベルでエネルギー不足の状態にありました 維持量からマイナス500kcal.

被験者は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、監視下で週に 5 回運動し、週末は自分で運動しました。ワークアウトは、1 回のセッションで約 250 kcal を消費するように設計されています。

結果 : 3 つのグループすべてで平均 4.3 kg の体重が減りましたが、8 週間から 16 週間の間に、最初のグループ (カルシウムを豊富に含む高タンパク食) の参加者は、他のグループよりも多くの脂肪を失いました.

最初のグループの脂肪の減少と同時に、特に8〜16週間で筋肉量の増加が見られました.

15%のタンパク質と7.5%の乳製品を摂取したグループの筋肉組織の量は変わらなかった.

適度な量のタンパク質を摂取し、カルシウムをほとんど摂取しなかったグループは、維持されませんでしたが、平均0.7kgの筋肉組織を失いました.

結論 : カロリー不足の食事と筋力トレーニング、十分なタンパク質、乳製品の摂取量の増加を組み合わせると、内臓脂肪と皮下脂肪が大幅に減少し、引き締まった筋肉組織が成長することを特徴とする、女性の体組成が大幅に改善されます。 . 太りすぎの初心者が脂肪を失いながら筋肉を成長させる可能性が再び確認されました.

研究＃4

最後に、初心者の脂肪減少と筋肉成長の同時進行に関するブロックを締めくくるために、最新の研究の 1 つを紹介します。この研究は、今年の The American Journal of Clinical Nutrition の 1 月号で発表されました。

実験の目的: 重度のカロリー不足で筋力トレーニングと組み合わせた場合のタンパク質摂取量の増加が体組成にどのように影響するかを判断する.

研究は4週間続いた。 40 人の太りすぎの男性が 20 人の 2 つのグループに分けられました。最初のグループは 1.2 g のタンパク質を消費し、2 番目のグループは体重 1 kg あたり 2.4 g のタンパク質を消費しました。さらに、すべての参加者は、カロリー摂取量を体重を維持するために必要な量の 40% に大幅に制限しました。

毎週、すべての被験者は次のように訓練されました。

- 2 日間 - 10 回の繰り返しを 3 セット行うサーキットストレングストレーニング。

– 中強度と高強度の有酸素運動 2 回

– しばらくの間、自転車エルゴメーターで 1 回のテストワークアウトを行います。

– 自重を使用したサーキットプライオメトリックワークアウト 1 回。

トレーニングの直後に、参加者はホエイプロテインを 1 食分摂取しました。

結果 : 高タンパク質グループの参加者 (大幅なカロリー不足にもかかわらず) は 4 週間で平均 1.2 kg の筋肉量を獲得しましたが、対照グループ (タンパク質の摂取量が 2 分の 1) の参加者はほとんど変化がありませんでした. さらに、体重 1 kg あたり 2.4 g のタンパク質を摂取したグループは、平均 4.8 kg の脂肪量を失いましたが、対照グループは 3.5 kg を失いました。

さらに、科学者は、十分に高い強度でのトレーニング (参加者は各エクササイズで 10 回の繰り返しを 3 セット実行) も結果に大きく貢献する可能性があることに注目しました。

結論 : 短期的には、太りすぎの初心者は、たとえカロリーが大幅に不足していても、高タンパク質の摂取と筋力トレーニングを組み合わせれば、筋肉の成長が可能です.

経験者はどうですか？筋力トレーニングを長年続けている人は、脂肪燃焼と筋肉増強を同時に行うことはできるのでしょうか？

マクドナルドは著書「The Ultimate Diet 2.0」の中で、初心者から上級者になると、体の再構成を達成するのは非常に難しいと述べています.

しかし、専門家は、人が非常に小さなエネルギー不足 (維持レベルから 1 日あたりマイナス 200 kcal) に固執し、激しい筋力トレーニングを組み合わせた場合、小さなステップで筋肉を成長させ、同時に脂肪を燃焼させることができる可能性があると述べています。時間。同時に、Lyle は、ある時点で経験豊富な訓練生が筋肉量の増加または体脂肪率の減少に到達し、脂肪の燃焼と筋肉の成長を同時に行うことが明らかに不可能になることを強調しています.

経験豊富な研修生による4つの研究

もちろん、Lyle MacDonald の意見は非常に権威のあるものですが (特に専門家が生理学と研究データに言及しているため)、経験豊富な研修生の体の再構成は閉じられた問題ではないという読者の疑問を最終的に払拭するために、具体的な科学的データに目を向けましょう。 .

経験豊富な研究 #1

2012 年、科学者グループ (パオリら) が実験を行いました。その目的は、ケトジェニック (低炭水化物) ダイエットがプロの体操選手のトレーニングパフォーマンスにどのように影響するかをテストすることでした。

研究の構成: 体重約 70 kg のプロの体操選手 8 人が、1 か月にわたる研究に参加しました。実験中、アスリートは週に約 30 時間をトレーニングに費やすことで、通常のトレーニング量を維持しました。被験者の食事は、牛肉、子牛、家禽、魚、ハム、卵、パルメザンチーズなどの製品で構成されていました。アスリートはまた、生および調理済みの緑の野菜を自由に摂取しました.

実験中の炭水化物の総量はわずか22グラムでした。

参加者は、体重 1 kg あたり約 2.8 グラムの割合で、多くのタンパク質を消費しました。さらに、アスリートは毎日のハーブ抽出物とマルチビタミンの1カプセルを摂取しました.

結果 : 実験の最後に、アスリートの体重は平均で 69.6 kg から 68 kg に減少し (自然にカロリー不足になります)、脂肪量は平均で 5.3 kg から 3.4 kg に減少しました。したがって、脂肪の割合は7.6％から5％に減少し、筋肉量はわずかに増加しましたが、平均で37.6 kgから37.9 kgに増加しました.

他の多くのプロのアスリートとは異なり、体操選手は原則としてアナボリックステロイドを使用しないことに注意することが重要です.

ステロイドの話題。元体操選手で米国ジュニア体操チームのコーチであるクリストファー・ソマーは、T-Nation のインタビューで、筋肉量を大幅に増やすことなく、可能であれば爆発的な強さを伸ばすことが体操選手にとって非常に重要であると指摘しました。したがって、彼らはアナボリック薬を服用しません.ステロイドは筋肉量の成長を刺激し、絶対的な強さの指標を減らすことしかできず、体操選手の結果に悪影響を及ぼします.

結論 : 科学者は、ケトダイエットに従うアスリートは、トレーニングパフォーマンスにそのような食事アプローチの悪影響を与えることなく、体組成を改善できると結論付けました. 研究が 30 日間しか続かなかったことは注目に値します。さらに、科学者は実験の主な欠点、つまり参加者の数が非常に少ないことについて話します。

実験研究その2

経験豊富な運動者を対象とした次の研究は、Journal of the International Society of Sports Nutrition で 2015 年に発表されました。この実験の目的は、非常に高いタンパク質摂取量 (3.4 g/体重 1 kg) とピリオダイゼーションの原理を使用した筋力トレーニングを組み合わせた場合、筋力のある男女の体組成、トレーニングパフォーマンス、および健康にどのような影響があるかを判断することでした。研修経験あり。

8 週間続く実験には、平均体重 74.5 kg の 48 人の男女が参加し、2 つのグループに分けられました。

1. タンパク質摂取量が正常なグループ（筋力トレーニングの経験が平均 2.4 年である男女）は、体重 1 kg あたり平均 2.3 g のタンパク質を消費しました。
2. 高タンパク群（平均筋力トレーニング歴4.9年の男女）は、体重1kgあたり平均3.4gのタンパク質を消費。

通常の食事と比較して、最初のグループと比較して、全体としてタンパク質摂取量が多いグループは、タンパク質とカロリーを大幅に多く消費したことに注意してください.

すべての参加者は、筋肉量と筋力を高めるためにピリオダイゼーションの原則を使用して、週に 5 日間トレーニングを行いました。

結果 : 2 番目のグループと比較して消費カロリーとタンパク質の量が大幅に少ないにもかかわらず、グループ 1 は総体重が平均 1.3 kg 増加しましたが、2 番目のグループは体重が増加しなかっただけでなく、平均 100 グラムも減少しました。 .

さらに、平均して、最初のグループは脂肪量が大幅に減り、タンパク質摂取量の多いグループではマイナス 0.3 kg であったのに対し、マイナス 1.6 kg でした。パーセンテージに関しては、通常のタンパク質グループは体脂肪を平均 0.6% 減少させましたが、高タンパク質グループは体脂肪を平均 2.4% 減少させました. また、両グループとも 1.5 kg の筋肉量を獲得しました。.

結果を以下の表に示します。

*NP - 体重 1 kg あたり 2.3 g のタンパク質を消費するグループ、HP - 体重 1 kg あたり 3.4 g のタンパク質を消費するグループ、BW - 総体重、FFM - 除脂肪体重、FM - 脂肪量、% BF は体脂肪率。

結果にもかかわらず、この研究は、筋力トレーニングの経験を持つ人々が筋肉を構築し、同時に脂肪を燃焼させることができるかどうかという質問に対して100％の答えを与えていません.

研究者は、運動や食事のスタイルに応じて、個々の (遺伝的) 要素に言及しています。たとえば、両方のグループで、除脂肪体重が最大 7 kg 増加し、脂肪が最大 4 kg 減少した人がいました。筋肉が減り、脂肪が増えている参加者もいました。これは、私たち一人一人が個人であるという考えをもう一度確認します-誰かが数年間の筋力トレーニングの後でも体の再構成を達成することができますが、誰かはそうではありません.

実験研究その3

また、1 年前に、同じ研究者であるホセアントニオが率いる科学者グループがほぼ同じ研究を行ったことにも注目します。唯一の違いは、より印象的な筋力トレーニングの経験を持つ人々がそこに参加したことです (平均で 8.9 年)。彼らはまた、実験中にピリオダイゼーションの原則を使用せず、体重 1 kg あたり 1.8 g または 4.4 g のタンパク質を摂取しました。

その結果、タンパク質の摂取量が少ないグループは除脂肪体重（1.3kg）と脂肪量（0.3kg）の両方が増加し、タンパク質を4.4g摂取したグループは脂肪量が0.2kg減少したことが判明しました。無脂肪で1.9kg。しかし、やはり研究の組織化には多くの要望が残されていました。

実験研究4

結論として、プロのスポーツ選手が参加した別の研究を紹介します。この場合、研究者は軽度 (平均マイナス 469 kcal/日) または重度 (マイナス 791 kcal) のエネルギー不足を筋力トレーニングと組み合わせて、プロのアスリートの体組成、筋力、およびパワーにどのように影響するかを研究することに着手しました.

実験の終わりに、参加者の両方のグループは体脂肪の割合を大幅に減らしましたが、中程度のカロリー不足のグループは筋肉量を1.7〜2.5％増加させましたが、急激な不足のグループは以前とほぼ同じままでした.リサーチ。

実験には 24 人のプロのアスリートが参加しましたが、彼らはフットボール選手、バレーボール選手、ホッケー選手、テコンドー選手、サイクリスト、体操選手、バイアスロン選手、アスリート、その他のアスリートであり、パワーアスリートではありませんでした。

上記のスポーツの詳細は、バーベルやシミュレーターを使用した必須の (および定期的な) エクササイズを意味するものではないことに注意してください。

ご覧のとおり、経験豊富な研修生の場合、すべてがはるかに複雑になります。調査はほとんどなく、すべての調査で答えよりも多くの質問が残されています。ただし、その傾向は顕著です。

結論 :

一般に、脂肪の燃焼と筋肉量の増加は、初心者と筋力トレーニングから長い休憩を取った人の両方にとって可能であると結論付けることができます.

経験豊富な訓練生に関しては、ここでの質問は閉じたものではなくむしろ開いています.100％で筋肉を成長させ、脂肪を取り除くことが同時にできるとは言えません.完全に正しいわけではありません。

科学者からの調査結果とコメントから判断すると、重要な質問に明確に答えるために、経験豊富な研修生の良いサンプルを使用した臨床環境（参加者は科学者の厳格な監視下にある）での少なくとも1つの長期研究が将来必要になります- ステージを通過した人は、筋肉を成長させて脂肪を取り除くと同時に、初心者になれますか?

脂肪の燃焼と筋肉の成長を同時に期待できない可能性が最も高いのは、筋肉の成長が限界に達し、体脂肪率が非常に低い人です.

この記事では、入手可能な科学的データと認められた専門家の意見のみを提示しただけであり、経験豊富なアスリートは筋肉の成長と脂肪の燃焼を同時に行うことはできないという確立された信念を根拠なく弱めようとしただけではないことに注意してください. 私たちは、経験豊富な運動者の体の再構成の問題を意図的に調査する、適切に設計された研究を引き続き楽しみにしています.

ソース:

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すべての筋肉、鉄なし、T-Nation.