A push-up típusok a padlóról a másikra. Nehézségi szint: átlagon felüli. Push-up a térdtől
Tudja-e, hogy a testtömegnek milyen százalékos aránya van a padló felhúzása közben? A felső helyzetben, amikor a karok teljesen kinyújtva, akkor tartsa körülbelül 65 százaléka a testsúly, a legalacsonyabb pont, amikor a mellkas szinte érinti a padlót, karba tett kézzel, - mintegy 75 százaléka a testsúly.
Valójában ebben a cikkben elmondom az alábbi típusú push-up:
A lassított mozgás helyett dinamikusan támogathatja a támogatást és a vonat sebességét. A kiindulási helyzet megegyezik a klasszikus verziókkal, csak egy gyors ütemben mozdul el, és lerobbant a mellkas előtt. Gyors, rugalmas és eszköz nélkül működik. . A hátsó öv úgy tűnik számomra, hogy az egész test ideális képzés. A Push-up olyan mozgás, amely bizonyos gyakorlatokban és helyes végrehajtásban számos izomra reagál. Így az egész felsőtest izmainak, amelyek kevésbé hajlamosak a futás közben fellépő stresszre, szintén nagyszerű képzés.
normál:
egyrészt;
egy "gyémánt" kézzel;
széles kezelési beállításokkal;
a padlóról a tok elfordításával;
merüléssel;
elmozdulással;
három pont támogatásával.
Bármelyik felhúzás csak akkor lesz hatékony, ha egyenesen tartja a hátat és húzza ki a hasát.
Normális felhúzás
A bajnokság támogatása szintén a legfontosabb hatékony gyakorlatok otthon és felszerelés nélkül. A Bayreuth-i Egyetem oktatói minden ismert gyakorlatot tanulmányoztak hatékonyságukért. A másik ok arra, hogy a tananyagban a repulzust is magába foglalja. Feladat: 100 A támogatás x 100 nap. Ez a cikk célja, hogy kimerítő útmutatást nyújtson a jövő számára. Hosszú távon meg fogja találni az összes fontos tippeket push-up, megfelelő design a háttámla információt az érintett izmok, változások a testsúly, és még sok más.
A helyes tartószerkezet különösen fontos a hosszú távú fájdalom és sérülés elkerülése érdekében. A csukló fájdalmai, a hátfájás vagy a váll fájdalma a helytelen viselkedés jele lehet. Így az üléstámla nem egy különösen bonyolult mozgási sorozat. Azonban a helyes technika különösen fontos a jó edzés hatásához. A legnagyobb nehézség az, hogy a test feszességét tartsuk, és egyenes vonalat tartsunk, amikor fejről a lábra mozogunk.
Ami az első helyen áll: a mellkasi izmok, a vállkötél, a tricepsz.
Álljon mind a négyen, a karok a váll szélességében egymástól. Egyenítse a lábakat, tartva a test súlyát a tenyéren és a lábujjakon. Tartsd egyenesen, húzza ki a gyomrot, a hátsó is egyenletes, ne hagyja el, és ne dobja vissza a fejét. Képzeld el, hogy lenyelte a mop :)
Lefelé megérintette a padlót. A távolság nem lehet több, mint az ökle magassága. Tartsa az alsó pontot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, hogy a medence ne menjen le vagy ne emelkedjen.
A klasszikus billentés helyes változata
A kiindulópont a támogatás. Kezek A lábak a váll maximális szélességében helyezkednek el, egyenletesen elosztva az ujjak és lábujjak felett. A fejet a gerinc folytatásaként tartják. Ezután a nézet lefelé irányul.
- A kezek határozottan a vállon a mellkas szintjén tartják a testet.
- Az ujjak mind előre irányulnak.
- A testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
- A gyomor és a fenék aktívan feszült.
Támogatja a videó tervezését
Hajlítás a karok Stretching kéz: Lassan nyomja a kiinduló helyzetbe, kilégzés, könyök közel maradnak a szervezetben, az egyik végén ismét helyzetébe billenthető, könyökök teljesen kinyújtva.
Tippek a fekvő szék helyes kialakításához
Hozzuk helyre, ugyanúgy, mint a „kezdő”, ez egy nagy segítség, ha megfigyelik és korrekt idején végrehajtását mindaddig, amíg a fenti teljesítményt érjük el. Fárasztó lesz, és kezdőként lehet, hogy csak néhány ismétlést hoznak létre. A test feszültsége Különösen fontos a test feszültsége fenntartása. „Egyenes” a test a deréktámasz érjük el a feszültség a mellkas, has, hát és fenék. A deréktámaszok nagy testfeszültséget igényelnek, ami hozzájárul a megfelelő teljesítményhez és javítja a képzési hatékonyságot. Lassú mozgások A lassú és szabályozott mozgás jobb és hatékonyabb, mint egy gyors és rövid ismétlés. Az egyre növekvő sebességgel a push-up gyakran tiszta.A következő izmokat egy hordágyon kiképzik
- Felügyelőjének különös figyelmet kell fordítania testének "egyenes" vonalára.
- De nem szabad megfélemlíteni vagy demotiválni - az ismétlések hamarosan növekedni fognak.
Push-up egyrészt
Álljon a négylábú állványra, kezét a váll szélén. Tartsa a súlyát a lábujjain és a kezeden a lábadon. Ne fejtse le, ne döntse a fejet, és tartsa egyenesen a fejedet. Egy kéz a test középpontjára költözött, a másikat pedig a hátára helyezte.
Le, majdnem megérintette a padlót (a távolság nem több, mint ököl). Tartson egy ideig ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Egy átfogó tréning számos fontos izmot képez. Ha a felső test izmait és a test feszültségét szeretné felhúzni, a támogatási támogatás különösen ajánlott! Lee nemcsak az egyes izmok képzését támogatja, hanem az egész izomcsoportokat is.
Izomhéja - az izmok nagy mellizomzata, különösen a hátsó része - a tricepsz vállának izmai, különösen az első rész - deltamuskel. Szükségem van az én személyes sürgető kihívásomra, hogy motiváljam magam, és mindenekelőtt: "maradj hangosan". A cél az, hogy átlagosan 100 hamis támogatást végez naponta, és legalább 100 napig tartson.
Ha nehézséget okoz egy kéznyomás megállítása, nyomja le a székről vagy a padról: a súly, amelyet meg kell emelni, csökken.
Push-up a "gyémánt" beállítása a kezek
A táblázat a napi ismétlések számát és a teljes számot mutatja. Első pillantásra láthatja, hogy hány push-up-ot kell tennie, és hogy van-e "hitel" vagy már a célpont mögött "pirosan". Az első napokat még mindig tiszta izomfájdalom kísérte. Ez természetesen külön-külön különbözik egymástól. Mindenki magáévá tudja dönteni az ismétlések számának növekedését. Talán jelenteni szeretnéd itt, a megjegyzésekben, arról, hogyan csinálod, és hogy a képzési terv megfelel-e Önnek.
Természetesen vannak javítások. Ez a klasszikus design egyszerűsített formája, amely a felsőtestben valamivel kevesebb erősséget igényel. Így a támogató nők neve kissé félrevezető, mivel ez a lehetőség alkalmas a férfiak megkezdésére is. A legfontosabb különbség a térdre helyezés, és nem a lábakon történő alkalmazás. Ez csökkenti a súlyt, amelyet meg kell tartani és megnyomni.
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek az egyszerű, de rendkívül hatékonyak. Bármikor teheti meg őket, és fontosabb, hogy nem kell meglátogatnia, mert a saját súlyával dolgozhat. A padlóról mindenféle nyomást gyakorolnak a különböző izomcsoportokra.
Bár a kezében lévő testtömeg kb. 70% -a súlya a kezében van, a térd támogatása a súly mintegy 50% -ára képez. Ugyanaz a képzés folytatódik, mint egy klasszikus összecsukható vonal. Abban az esetben, az orr támogatást újonnan, a terhelést a megfelelő izmok nem olyan magas, de a folyamat megegyezik a normál mozgás push-up. Az egész testet feszültvé kell tenni, és egyenes vonalat kell alkotnia. A design hasonló a klasszikus nappali székhez.
Így a test közvetlenül tud memorizálni a helyes mozgási sorrendet. A helyes verzió nagyon hasonlít a klasszikus fekvőhelyre. A legnagyobb különbség az, hogy a súly nem a lábadon, hanem a térdén. Amikor a felsőtest felfelé és lefelé mozog, a fordulópont itt van.
Amellett, hogy dolgozzanak ki a tricepsz, a felkar, a váll és a mellkas izmai, a munka is az izmok a lábak és. mérsékelten nő és erősödik, az állóképesség fokozatosan növekszik, és megkönnyebbülést jelent. A cikkben részletesen bemutatjuk a legkedveltebb és leghatékonyabb típusok végrehajtásának technikáját.
A térdtől
Ez alapvető és kissé egyszerűsített nézet. Ez a lányok, valamint a kezdők számára használatos. Ez egy nagyon jó alternatíva a padló alatti klasszikus felhúzáshoz, de egyszerűbb formában. A munka szerepel tricepszek, elülső delta-kötegek, nagy mellkasi és elülső fogatömlő.
A kiindulási helyzet a kvadrupol oszlop. A lábak a térdcsukló szögében helyezkednek el. A lábakat egyszerűen a lábujja hegyére helyezheti, vagy a levegőben tarthatja.
- Térdízületek Zárt kéz, mivel a csípő és a hátsó egy egyenes vonalat alkot.
- Kihúzza kissé a vállát a mellkas szintjén a padlón.
- Az ujjak előre mutatnak.
- Húzza meg a kezét, amíg kissé nyújt.
Az ilyen típusú edzés elvégzéséhez:
- Légy térdre, és hangsúlyt fektetsz le. A karoknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak és a mellkas felső része.
- Egyenesen és lassan süllyedjen le.
- A térdre és az egyenesedésre támaszkodva fel kell emelnie a test eredeti helyzetét.
- Ismételje meg a kívánt nyomógombok számát.
Tudja? növelheti a képzési hatékonyságot 15% -kal.
Ha az erő a felsőtestben és a kezekben nem elég erős, csak egy, kettő vagy három ismétlést hozhat létre kezdőként. Miután egy kis húzást elég testfeszültséggel és néhány ismétléssel hiba nélkül végeztünk, akkor újra megpróbálhatjuk a fent leírt szokásos fekvő támaszt. Minél függőlegesen a test összehangolása, annál kisebb a súlya a vállakon és a felső testen, annál könnyebb támogatni.
Ha például egy nappali asztalt használnak tárolóként és kézfogóként, a véghelyzet egyszerűbb, mint a klasszikus támogatás esetén. Még mindig könnyű egy étkezőasztallal vagy akár egy függőleges falmal, amelyen támogatják. A felső test és a fal közötti távolság megközelítőleg egy karhosszúságú. A kezek tenyere a mellkas magasságában van a falon lévő váll szélességében. Most az egész test feszült és hajlamos egyenesnek lenni, mint a fal felé néző. Ehhez a karnak szögben kell lennie, és a súlyt le kell állítani.
Közepes fogás
A padló alatti felhúzások az átlagos fogást biztosító mellizomokhoz nagyon hatékonyak. Továbbá képzésben is részesülnek tricepszek és delták. Minden statikus feszültségben van.
- Gondoskodnunk kell a hazugságról. A fejet lecsonkítani vagy csökkenteni nem lehet, ezért szigorúan a gerincvonal mentén kell tartani.
- A keféknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak.
- Lassan engedje le a testet, majd erős erőfeszítéssel szorítsa fel a testet.
- A felső pozícióban a mellső izmokat az "egy-két" pontszámra kell nyújtania, majd ismét a padlóra süllyed.
- Meg kell hangsúlyozni, hogy fekszik, és a kefét csak szélesebbre, mint a vállakra és a mellkas szintjére helyezi.
- Belégzéskor a testsúlyt az első kézre kell mozgatni, és lefelé kell fordulni a másodikra.
- Kilégzéskor fel kell emelni a testet, vissza az eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, de az ellenkező irányba.
Menj fel
Az ilyen típusú push-upok nehézségi szintje alacsony. Szüksége van egy padra, amellyel fel tudod tenni a kezed. A kefe közötti távolság kissé szélesebb. Annak érdekében, hogy megakadályozza a lábak csúszását, a tartószerkezet stabilitást vagy a falhoz illeszkedését támogatja. A hátsó egyenes, lehajlás nélkül. még.
Amikor megérinti az orrcsúcsot, majdnem a fal újra visszatér az eredeti helyzetébe. Ez a fali tartó sokkal könnyebb, mint a szokásos támasz, de ugyanazokat az izomcsoportokat képezi. Ez az egyszerű összecsukható pad különösen alkalmas kezdőknek és kezdőknek. Számos módja van ennek a weboldalnak a támogatására a költség nélkül. Természetesen a vételár nem érinti ezt a jutalékot.
A potenciális bevétel hosszú távon befektetni fog ehhez a bloghoz. A kiszolgáló és a domain költségeinek egy részét fizetik. Érdekes hírek a futásról, a sportról és a természetről. Deréktámasz - ez talán a legismertebb gyakorlat a mellkas saját testtömege, de nem mindenki tudja, hogy a legjobb design és a megfelelő lehetőséget a megfelelő szintű teljesítményt. Így a fitneszközpont fejlett felhasználók számára is elérhető.
- Az inspirációnál le kell menned, a medencét a gerinc szintjén kell tartani, anélkül, hogy felemelkedne vagy leesne.
- Kilégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Különböző típusú push-up-okat elemezve meg kell jegyezni, hogy a legnehezebb ilyen fej lefejtése és a legfejlettebb. Ez a gyakorlat fejjel lefelé.
A kezek kissé távolabb helyezkednek el, mint a váll szélessége a mellkas melletti szintjén. Ha a kezek túl szélesek az egyik előtt, az emberi izom kisebb, mint a vállán. Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes, és nem hajlított, vagy elhajlik. Ezenkívül gondoskodnia kell arról, hogy a pengék mindig összenyomódjanak, mintha egy papírlapot tartana közöttük. Így az erő a mellizomból származik, és nem a vállról. Végül a könyökeket nem szabad túlságosan elfordítani, hanem 45 fokos szögben a felsőtesthez képest.
Ezekkel a fogantyúkkal megtartja a csuklóját, mivel a kéz már nem pattan, másrészt a mozgás sugara némileg megnövekedett, még intenzívebbé téve a képzést. A fogantyúk forgásától függően a mell mozgása is kissé változhat. Minden vásárlásért jutalékot kapunk. Önnek nincs többletköltsége. Természetesen bárhol is vásárolhat termékeket.
Ilyen jellegűek az izomcsoportok nagyon erősek. Mindazonáltal jobb, ha egy barát segítségével segíteni. Mivel a test egy szokatlan, fordított helyzetben van, a vestibularis készülék nem lehet készenlétben az ilyen típusú vizsgálatokhoz. Ön is csak esik és kap. Ezért először jobb, ha ilyen feszítést végez a falon. 
További középszintű verzió
Egy másik lehetőség egy csuklós fedél emelt lábakkal. Amikor a lábak még magasabbak, akkor a súlya, amelyet a kezével a talajról kell nyomni, automatikusan növekszik. Még igényesebb az edzés, ha egyik lábát a másikra helyezi, így a mellizomzatnak további stabilitást kell biztosítania.
A harmadik lehetőség már meglehetősen bonyolult szinten van
A lábak továbbra is emelkednek, mint korábban, de egy stabil szék cserélődött a labda számára a torna számára. Most sokkal többet kell egyensúlyba hoznia, és a testet erős testfeszültséggel kell tartania.- Először is, szükség van egy vissza a falra. Ezután hajlítsa előre és pihenjen a padlón.
- Először fel kell emelnie az egyik lábát, és pihentenie kell a falon, majd ugyanezt kell tennie a másik lábával.
- Most, lassan, hirtelen mozdulatlanul, egyenesítse ki a csomagtartót, tartsa az egyensúlyt.
- Miután megbizonyosodott arról, hogy fennmaradhat az egyensúly, lassan el kell hajlítani és meg kell hajlítani a kezedet, a test leengedése és felemelése közben - végre kell hajtani a nyomást.
Az egyik kezével, a klasszikus verzióhoz hasonlóan, a felsőtestet a mellek, a tricepszek és az elülső delták működteti. A tartósság is fejlődik, és a koordináció is. A klasszikusoktól való egyértelmű különbség az, hogy az összes terhelés egy kézre megy, vagyis a képzés intenzitása kétszer olyan magas, mint a szokásosaké. 
A legdrágább megoldás a billentéshez az egykezes hazugságok támogatása
Ez a test stressz növeli az intenzitást, ezért nagyobb erőre van szüksége mellkas és a has. Egy kézzel lenyomja magát a földről, és tegye a másikat a hátába. Mint a normál fekvő támaszokhoz, meg kell jegyezni, hogy a penge hátul marad, így nem csak a váll működik. A lábak enyhén szélesebbek lesznek, hogy jobban megőrizhessük az egyensúlyt.
Ezekkel az opciókkal most reménykedhet az üléstartó megfelelő változatában. Ha az egyik ilyen opció közül tizenöt alkalommal ismételhet, akkor a következő gyakorlat bonyolítja a szintet. Ne felejtsd el, hogy az edzés intenzitását az egész szünetben befolyásolhatja. Utolsó lehetőségként természetesen hozzáteszhet egy mérleggel vagy könyvekkel teli hátizsákot, hogy növelje az intenzitást.
Számos lehetőség van annak végrehajtására. A leggyakoribb ez:
- Az egyiknek a hangsúlyt kell fektetnie, egyrészt támaszkodva. A másik keze a hátad mögött legyen. A második kéz behelyezhető vagy kissé alacsonyabb. A testnek teljesen egyenesnek kell lennie, a lábak pedig a zoknit a padlón találják. A lábak közötti távolságnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak.
- Az inspirációnál le kell süllyedni, a karot hajlítsa a könyökbe, miközben nem hajlik meg.
- Kilégzéskor vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
- A földön kell feküdnie, és a kezét a padlóra kell támaszkodnia. A kezeket a váll szélességére kell helyezni, a hátlapot egyenesen kell tartani.
- Belégzéskor csökkentse lefelé a testét, hajlítsa a karját a könyökbe.
- Ezután robbanásveszélyes és erőteljes erőfeszítéssel le kell nyomnia magát a padlóról, és a lehető legnagyobb mértékben nyomja a testet. elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy időnk van arra, hogy gyapotot készítsen előtted, és ne essen egyszerre.
- A pamut elkészítése után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és a kezét a padlóra kell helyezni.
szemben
A lényege szemközti fekvőtámasz, hogy az egyik kar kerül a klasszikus rack, hogy egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, és a könyök mutat az oldalsó, és a másik, oly módon, mint a tricepsz fekvőtámasz on - kéz alatt a mellkas és a könyök mutatva hátra. Ilyen típusú felhúzással elkülönítheti a terhelést a tricepszel és a mellizomban. A kezek helyzetét váltani kell.
- Vegye az eredeti pozíciót.
- A bal oldali lapot oldalra kell helyezni, és a jobb oldali könyökét a mell mellé kell helyezni.
- Belégzéskor a bal könyökét el kell hajlítani, oldalra mozgatva. Jobb kéz le kell csúsztatnia a testet.
Kapcsolódó cikkek
