मांसपेशियों से वसा ऊतक का अनुपात हमारे स्वरूप को कैसे प्रभावित करता है। स्नायु और वसा - हम कितना वजन करते हैं? भारी वसा या मांसपेशियों की मात्रा क्या है

बहुत से लोग जो सही ढंग से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, यानी फिटनेस की मदद से, अक्सर तराजू के जमे हुए तीर के तथ्य को इस तथ्य से समझाते हैं कि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। कथित तौर पर, उनका वजन इस तथ्य के कारण है कि, व्यायाम करते समय, वे वसा को मांसपेशियों से बदल देते हैं जिनका वजन अधिक होता है।

सच्ची में? आइए इसका पता लगाते हैं।

रॉकिंग चेयर में एक महीने के बाद, आप उन मुर्गियों को अहंकार से देखने लगते हैं, जो कभी-कभी तराजू पर दौड़ती हैं।

तुम ऐसे नहीं हो। आप समझते हैं कि वजन कम करना और मोटापा कम करना दो अलग-अलग चीजें हैं। वजन कम होना न केवल वसा हानि के कारण हो सकता है, बल्कि मांसपेशियों, पानी और मल के नुकसान के कारण भी हो सकता है।

आप रोबोटिक रूप से दोहराते हैं कि पीएमएस में और दूध से आप "बाढ़" हैं, और "तराजू का तीर संकेतक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं।"

शांत हो जाओ, मुर्गियां। तराजू का बाण मेरे लिए भी सूचक है। अपने ढुलमुल गधों का जिक्र नहीं।

हां, मुझे वास्तव में यह सवाल पसंद नहीं है: "लीना, तुम्हारा वजन क्या है?"

इसी कारण से:

हां, हम सभी ने इस तस्वीर को देखा है, लेकिन केवल मूर्ख ही इसे इस तरह समझते हैं: "अगर मैं जिम जाता हूं और मेरा वजन वही रहता है, तो इसका मतलब है कि मैं वसा खो रहा हूं, और इसके बजाय मैं मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हूं, जिसका वजन खोई हुई चर्बी के वजन के बराबर है"।

सिद्धांत रूप में ऐसी व्यवस्था असंभव है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की तुलना में वसा खोना हमेशा बहुत आसान और तेज़ होता है। मांसपेशियां बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं।

वसा भी - विशेष रूप से एक निश्चित अवस्था में - धीरे-धीरे जाती है। और फिर भी, गति के मामले में वसा हानि और मांसपेशियों का लाभ अतुलनीय चीजें हैं। महिलाओं और पुरुषों दोनों में मांसपेशियों की वृद्धि हमेशा वसा हानि की तुलना में धीमी होती है। महिलाएं पुरुषों की तुलना में दोगुनी धीमी होती हैं।

एक महिला जो जिम में शुरुआती नहीं है और जो वहां अच्छे विवेक से प्रशिक्षण लेती है, वह प्रति सप्ताह लगभग 50 ग्राम मांसपेशियों का लाभ उठा सकती है। और यह एक उत्कृष्ट संकेतक है।

एक स्वस्थ व्यक्ति, यदि वह अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करता है और सब कुछ ठीक करता है, तो आसानी से प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलो वसा खो देता है।

इसलिए यदि आपके तराजू का तीर कुछ लंबे समय (सप्ताह 3-4) के लिए स्थिर रहता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम करने से आप वसा ऊतक को मांसपेशियों से बदल रहे हैं, बल्कि यह कि आप अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं।

मुर्गियां, इस कथन को भूल जाइए कि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, और इसे कभी भी अपने ऊपर न आजमाएं। शर्मिंदा मत हो।

आपको पता नहीं है कि यह आपके होंठों से कितना हास्यास्पद लगता है, यह देखते हुए कि एक और केवल एक ही मामले में वसा हानि होती है: जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं। कैलोरी की कमी के साथ, मांसपेशियों में किसी भी वृद्धि की बात नहीं की जा सकती है।

अपवाद:

1) जिनका वजन अभी कम होना शुरू हुआ है। यह पहले दो सप्ताह की बात है, चार या अधिक की नहीं।

2) जो लोग स्टेरॉयड का इस्तेमाल करते हैं।

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं और वजन कम नहीं हो रहा है, तो संभावना है कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं। यदि आप बहुत अधिक झूलते हैं, तो भी आप और भी अधिक खाते हैं। इसलिए आपका वजन नहीं हिलता।

क्या आप एक सुंदर शरीर चाहते हैं? स्मार्ट हों। सिर को चालू करें, और नकल न करें, पंख फड़फड़ाएं, गलत व्याख्या की गई सच्चाई।

शरीर का आकार काफी हद तक उसमें वसा के प्रतिशत पर निर्भर करता है।

यह जितना अधिक होगा, अधिक वजन के साथ स्वास्थ्य के लिए खतरा उतना ही अधिक होगा।

जब आप किसी क्लब में या डॉक्टर के पास अपने शरीर की चर्बी को मापते हैं, तो मीटर आपको वसा, पानी और मांसपेशियों का प्रतिशत दिखाएगा। साथ में वे 100% बनाते हैं।

जबकि शरीर में पानी की मात्रा लगभग अपरिवर्तित रहती है, चर वसा और मांसपेशियों की सामग्री हैं।

आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपके पास उतनी ही कम वसा होगी (और इसके विपरीत)।

भारी वसा या मांसपेशी कौन सी है?

मांसपेशियों के ऊतकों का विशिष्ट गुरुत्व वसा ऊतक की तुलना में तीन गुना अधिक होता है।

आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत है

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?

यदि वसा का प्रतिशत कम है, तो यह हमेशा स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है। वसा शरीर के लिए आवश्यक है, यह गुर्दे जैसे आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, और ठंड के मौसम में गर्म करता है।

वसा को मांसपेशियों में बदलें?

आप वसा को मांसपेशियों में नहीं बदल सकते. क्योंकि आप वसा को जला सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह विश्वास करना मूर्खता है कि एक दूसरे में जाता है!

यदि आप अपना वजन कम करने और शक्ति प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है, और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यह अच्छा है क्योंकि:

शारीरिक शक्ति बढ़ाता है

ऊर्जा जोड़ी जाती है

चयापचय बढ़ाता है

मांसपेशियों के विन्यास में सुधार करता है

सेल्युलाईट कम हो जाता है

आंकड़ा बेहतर हो जाता है (पुरुषों में, मांसपेशियां अधिक विशिष्ट हो जाती हैं; महिलाओं में, रूपरेखा चिकनी हो जाती है)

वजन बढ़ता है

अधिक वजन या मोटापे से जुड़ी बीमारियों का कम जोखिम

शरीर में वसा का एक बड़ा प्रतिशत हानिकारक होता है। यह निम्नलिखित की ओर जाता है:

मधुमेह या अधिक वजन या मोटापे से जुड़ी अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है

घटी हुई ऊर्जा

मेटाबॉलिज्म धीमा, मोटापा

शरीर सुस्त हो जाता है

निर्धारण के लिए वांछित आकारवसा सामग्री के प्रतिशत के संकेतक के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए,कात्या के शरीर में वसा प्रतिशत 19% था। उन्होंने 46 साइज के कपड़े पहने थे। लेकिन इस महिला की कमर बहुत चौड़ी थी और मांसपेशियां इतनी बड़ी थीं कि कपड़े ठीक से फिट नहीं होते थे। जीन्स उस पर फिट नहीं हो रही थी। उसके पास एक आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत था, लेकिन वह एक छोटा आकार पहनना चाहती थी। उसे अपना आहार बदलने की सलाह दी गई थी।

शरीर में वसा प्रतिशत एक गाइड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन केवल एक ही नहीं।

अक्सर ऐसा होता है कि एक अच्छी तरह से खिलाया हुआ व्यक्ति एक सौ किलोग्राम वजन का होता है और एक बॉडी बिल्डर - फिट और पंप - का वजन भी एक सौ किलोग्राम होता है। साथ ही, पहला आदमी लटके हुए पेट के साथ बहुत सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं दिखता है, और दूसरा सुंदर दिखता है। इन लोगों का वजन समान होता है, लेकिन आकार अलग होता है। रहस्य इस तथ्य में निहित है कि वसा और मांसपेशियों का वजन समान नहीं होता है।

वजन कम करना शुरू करने से पहले एक शुरुआत करने वाले को क्या जानना चाहिए

वजन कम करना शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया को पता होना चाहिए कि मांसपेशियों में वसा को पछाड़ना असंभव है। इसका मतलब यह है कि यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है, तो जिम में कसरत करना शुरू करने से, वह मांसपेशियों के संचय और वसा के टूटने के प्रभाव को प्राप्त नहीं करेगा।

दूसरे शब्दों में, वसा ऊतक को हटाने के लिए, आपको एक प्रक्रिया का उपयोग करने की आवश्यकता है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, दूसरी।

यदि कार्य वजन कम करना और पंप करना है, तो यह एक ही समय में काम नहीं करेगा। जैसा कि कुछ लोग सोचते हैं, एक कोशिका से दूसरी कोशिका में जाना असंभव है। पहले आपको अपना वजन कम करने की जरूरत है, अतिरिक्त वजन कम करना, और उसके बाद ही मांसपेशियों का निर्माण करना।

लपेटने, मालिश करने, रगड़ने से वसा द्रव्यमान कम करने में मदद नहीं मिलेगी। ट्राइग्लिसराइड्स से वसा, जिसमें यह शरीर में निहित है, फैटी एसिड में टूट जाएगा और ग्लिसरॉल रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। लेकिन अगर आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, शारीरिक गतिविधि न करें या कैलोरी की मात्रा कम न करें, तो ये कोशिकाएं फिर से अपने मूल स्थान पर वापस आ जाएंगी, पक्षों पर जमा हो जाएंगी। वे कोलेस्ट्रॉल के रूप में वाहिकाओं पर सजीले टुकड़े के रूप में भी बस सकते हैं।

सही खाना बहुत जरूरी है

आप अतिरिक्त चर्बी से तभी छुटकारा पा सकते हैं जब आप सही भोजन करेंगे। यह वही है जो एक नौसिखिया जिसने अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का फैसला किया है, उसे पता होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप खेल के लिए जा सकते हैं, दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं, तैर सकते हैं, यानी कार्डियो लोड दे सकते हैं, लेकिन केवल धीरे-धीरे और एक समय में एक घंटे से अधिक समय तक। आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह काफी होगा, लेकिन अगर मोटापे की समस्या गंभीर है, तो बेहतर है कि इसे हर दिन करें।

नफरत वाले किलोग्राम खोने के बाद, आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। फिर, शायद, किलोग्राम वापस आ जाएंगे, लेकिन मानव शरीर कई गुना अधिक सुंदर दिखाई देगा। यह स्लिम और फिट हो जाएगा।

वसा खोने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको अलग तरह से खाने की जरूरत है। पहले मामले में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम से कम किया जाना चाहिए या थोड़ी देर के लिए पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। दूसरे मामले में, दिन के पहले भाग में सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, और दोपहर में प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए। सामान्य बात यह है कि आपको थोड़ा और आंशिक रूप से खाने की जरूरत है।

महत्वपूर्ण!केवल यह जानकर कि 1 किलो वसा और 1 किलो मांसपेशियां कैसी दिखती हैं, आप पहले वाले का निर्माण कर सकते हैं और बाद वाले से लड़ सकते हैं।

मानव वसा घनत्व बनाम मांसपेशी घनत्व

मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक घनत्व होता है। यह पता चला है कि अधिक घनत्व कम घनत्व की तुलना में समान वजन की एक छोटी मात्रा लेता है, और जिस व्यक्ति के पास बहुत अधिक मांसपेशी ऊतक होते हैं वह पतला और सुंदर दिखता है। और यह इस तथ्य के बावजूद कि उनका वजन समान होगा।

महत्वपूर्ण!यह सोचना गलत है कि 60 किलोग्राम वजन वाली महिला, बिना खेलकूद के रहने वाली और अधिक वजन वाली महिला, फुलाए हुए से अधिक मोटी दिखेगी।

यह सिद्ध होता है कि वसा का घनत्व 0.9 और मांसपेशियों का घनत्व 1.06 ग्राम प्रति घन सेंटीमीटर है। यह पता चला है कि उनके बीच का अंतर छोटा है। यह केवल 15 प्रतिशत है और अंतर को दृष्टिगत रूप से नोटिस करना मुश्किल है। यानी दोनों लड़कियों का वजन 60 किलोग्राम है - एक मोटा, दूसरा फुलाया हुआ - लगभग एक जैसा दिखेगा। फर्क सिर्फ इतना है कि उनमें से एक को मांसपेशियों में राहत दिखाई देती है।

महत्वपूर्ण!जिस व्यक्ति के पास बहुत अधिक मांसपेशियां हैं, उसके लिए वजन कम करना आसान होता है।

इस तथ्य की शुद्धता को समझना संभव है कि वसा घनत्व और मांसपेशियों के घनत्व का मूल्य बहुत अलग नहीं है, प्रयोग के लिए धन्यवाद। आपको मांस और चरबी लेने की जरूरत है, जो मात्रा में समान दिखते हैं, और यदि आप उनका वजन करते हैं, तो यह पता चलता है कि मांस का वजन 99 ग्राम है, और चरबी केवल 98 है।

जिस व्यक्ति के पास बहुत अधिक मांसपेशियां हैं, उसके लिए वजन कम करना आसान होता है

निम्नलिखित निष्कर्ष सुझाए गए हैं:

• यह सच नहीं है कि वसा मांसपेशियों की तुलना में दस गुना अधिक जगह लेता है।
• प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां असमान रूप से बढ़ती हैं। अधिकांश भाग के लिए, जहां उन पर काम किया जा रहा है। वसा ऊतक विशेष रूप से कमजोर स्थानों में समान रूप से स्थित होता है। पुरुषों में पेट में, महिलाओं में नितंबों, जांघों, पेट में।

भारी वसा या मांसपेशी द्रव्यमान क्या है: एक किलोग्राम वसा और एक किलोग्राम मांसपेशियों की तुलना करना

यह सोचना गलत है कि मात्रा के मामले में किलो वसा और मांसपेशियों के किलो बहुत अलग हैं। दरअसल, आंकड़े लगभग एक जैसे ही हैं। सबूत के तौर पर, वे मांस के साथ वसा की तुलना करते हैं - पहले का एक किलोग्राम दूसरे के समान किलोग्राम की तुलना में बहुत अधिक चमकदार दिखता है। वास्तव में, उनका घनत्व थोड़ा अलग होता है, इसलिए मांस का वजन चरबी से लगभग डेढ़ गुना अधिक होता है।

महत्वपूर्ण!यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षित करना शुरू कर देता है, और तराजू का तीर अचानक जम जाता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि उसने अपना वजन कम करना बंद कर दिया है, मांसपेशियां बस बढ़ती हैं।

तो भारी वसा या मांसपेशी कौन सा है? बेशक, मांसपेशियां! प्रशिक्षण के दौरान, वे बढ़ते हैं, लेकिन वजन बना रहता है, हालांकि शरीर की मात्रा कम हो जाती है। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो उम्र के साथ फिगर बिगड़ता जाएगा, क्योंकि युवावस्था में हमेशा वसा की तुलना में अधिक मांसपेशी ऊतक होते हैं। वयस्कता में, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना एक कठिन प्रश्न है, क्योंकि वसा कोशिकाएं मांसपेशियों की कोशिकाओं में पतित नहीं होती हैं।

भारी मांसपेशी

मांसपेशियों के निर्माण और शरीर से अतिरिक्त चर्बी को हटाने के लिए अनुभवी प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों के सुझाव

मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको न केवल डाइट पर जाना होगा, बल्कि स्पोर्ट्स में भी जाना होगा। नियमित प्रशिक्षण और सटीक कैलोरी गिनती के माध्यम से ही शारीरिक परिवर्तन होते हैं।

अनुभवी प्रशिक्षक मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस पर सलाह देते हैं:

• शुरुआत के लिए, आपको ध्यान देना चाहिए कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं। उनमें प्रतिदिन प्रोटीन का संश्लेषण और विघटन होता है। यदि प्रक्रिया संतुलित है, तो उम्र बढ़ने के मामले को छोड़कर, मांसपेशियों का नुकसान नहीं होता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्षय पर संश्लेषण की प्रधानता आवश्यक है।
• मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए, एक अच्छे चयापचय की आवश्यकता होती है, जिसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया भी महत्वपूर्ण है। जब शक्ति स्थिर व्यायाम किया जाता है, तो मांसपेशियों की कोशिकाएं फट जाती हैं, इसलिए उन्हें ठीक करने के लिए तत्काल प्रोटीन संश्लेषण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, शरीर अधिक मांसपेशियों को बनाने और उन्हें मजबूत और अधिक लचीला बनाने की कोशिश करता है ताकि वे फटे नहीं।

महत्वपूर्ण!भार बढ़ना चाहिए और अधिक तीव्र होना चाहिए, जिससे चयापचय में तेजी आएगी।

एक वर्कआउट से खूबसूरत बॉडी बनाना मुश्किल है। आपको एक उचित आहार की आवश्यकता होती है, जिसमें प्रोटीन का प्रभुत्व हो, साथ ही चयापचय के लिए ऊर्जा रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी हो।

• आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है।
• आपको कार्बोहाइड्रेट, अन्य खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
• कड़ाई से निर्दिष्ट हिस्से न खाएं।
• हार्मोन में हेरफेर करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

आप केवल कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखते हुए ताकि मांसपेशियों को न खोएं।

यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन आप वसा नहीं जला सकते हैं और तराजू पर संख्या स्थिर रहती है, जैसे कि आप इस समय सोफे पर लेटे रहे हैं, परेशान न हों और इस सामग्री को पढ़ें - हम बताएंगे आप ऐसा क्यों करते हैं।

कोई भी गतिविधि, चाहे वह कार्डियो हो या शक्ति प्रशिक्षण, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और अतिरिक्त वसा खोने में मदद कर सकता है, इसलिए सिर्फ इसलिए कि वजन जमे हुए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। बात यह है कि मांसपेशियों में वसा से अधिक घनत्व होता है। इस प्रकार, एक किलोग्राम मांसपेशियों की मात्रा एक किलोग्राम वसा की तुलना में काफी कम होती है, लेकिन उनका द्रव्यमान समान होता है।

कौन सा भारी है - पेशी या वसा

क्या आपने कभी यह कथन सुना है कि एक पाउंड मांसपेशी का वजन एक पाउंड से अधिक वसा होता है? यहां हमें तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए कि इस मामले में हम दो निकायों के द्रव्यमान की तुलना करने के बारे में बात कर रहे हैं, न कि वजन के बारे में, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। इस प्रकार, दो निकायों का द्रव्यमान समान है, और यह मात्रा के बारे में है, क्योंकि एक किलोग्राम वसा मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में चार गुना अधिक जगह लेता है। यानी अगर आपके शरीर का वजन एक समान रहता है तो भी आप स्लिम दिख और महसूस कर सकते हैं। काश, वही चीज विपरीत दिशा में "काम" करती है - आप मोटा दिख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं, जबकि स्केल सुई गतिहीन रहेगी। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि उम्र के साथ मांसपेशियों का आकार कम होता जाता है, क्योंकि क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत की प्रक्रिया युवावस्था की तुलना में बहुत धीमी होती है। इसके अलावा, उम्र के साथ, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, कम चलना शुरू कर देता है, और यह बदले में, शरीर में वसा ऊतक में वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

किसी भी मामले में, अतिरिक्त वसा गंभीर बीमारियों जैसे स्ट्रोक, कोरोनरी रोग और मधुमेह के विकास के लिए एक योगदान कारक हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए शरीर में वसा और मांसपेशियों का इष्टतम अनुपात निर्धारित करना मुश्किल है - इसके लिए विशेष अध्ययन करना आवश्यक है, क्योंकि अंतिम आंकड़ा किसी व्यक्ति की जीवन शैली और उसके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करेगा, और जिस खेल में वह लगा हुआ है। हालांकि, अपर्याप्त शरीर में वसा भी अवांछनीय है, क्योंकि वसा की कमी से शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है, जिसमें महिलाओं में प्रजनन कार्य भी शामिल है। उसी समय, यह याद रखना चाहिए कि एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की क्षमता काफी हद तक इस तथ्य की प्राप्ति पर निर्भर करती है: शरीर को मांसपेशियों और वसा दोनों की आवश्यकता होती है।

इगोर ज़ावियालोव

रूस के सम्मानित कोच, खेल और अंतरिक्ष चिकित्सा के विशेषज्ञ, एक महान डॉक्टर जो न केवल एथलीटों के साथ काम करते हैं (वह रूसी राष्ट्रीय बास्केटबॉल टीम, पीबीसी सीएसकेए, फुटबॉल डायनमो के एक डॉक्टर और कार्यात्मक प्रशिक्षण कोच थे), बल्कि लोगों के साथ भी सूची फोर्ब्स

यह मत भूलो कि शरीर का वजन न केवल मांसपेशियों और वसा ऊतक से बना होता है - इसमें हड्डियां, आंतरिक अंग, द्रव, ग्रंथि और तंत्रिका ऊतक भी होते हैं। इसलिए, जब प्रशिक्षण और तर्कसंगत पोषण की प्रभावशीलता का निर्धारण करने की बात आती है तो मैं बार-बार वजन करने के खिलाफ हूं। इसके बजाय, एक मापने वाले टेप और अपनी भावनाओं का उपयोग करें - चाहे कपड़े ढीले हो जाएं या, इसके विपरीत, संकीर्ण। हां, आपका वजन 50 से 25 तक हो सकता है, लेकिन केवल आपकी युवावस्था में इन सशर्त 65 किलोग्राम में मांसपेशियां प्रबल थीं, और अब वसा, हालांकि द्रव्यमान अपरिवर्तित रहा। और इन दावों पर विश्वास न करें कि अगर आप व्यायाम नहीं करेंगे तो मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी। नहीं, पेशी वसा में नहीं बदल जाती, वसा पेशी में नहीं बदल जाती, हड्डियाँ मस्तिष्क में नहीं बदल जातीं। क्या लकड़ी का घर पत्थर बन सकता है? यह यहाँ समान है - विभिन्न सामग्रियां जो एक दूसरे में नहीं बदल सकतीं। यदि कोई व्यक्ति अपनी देखभाल करना बंद कर देता है, तो वसा द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से प्रबल होने लगता है। साथ ही, उम्र के साथ, शरीर किसी तरह वसा द्रव्यमान प्राप्त करता है और मांसपेशियों को खो देता है - 30 वर्षों के बाद, मांसपेशियों की कोशिकाएं छोटी हो जाती हैं, चयापचय धीमा हो जाता है, एक व्यक्ति कम ऊर्जा खर्च करता है। यह एक प्राकृतिक तंत्र है, लेकिन एक वाक्य नहीं। यदि आप सक्रिय रहना चाहते हैं, एक स्वस्थ जीवन शैली और व्यायाम करना जारी रखें, और आप जितने बड़े होंगे, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए उतना ही अधिक समय देना होगा। केवल आपको इसे होशपूर्वक और एक पेशेवर के मार्गदर्शन में करने की आवश्यकता है जो आपकी उम्र को ध्यान में रखते हुए सक्षम रूप से लोड की योजना बना सके।

आधुनिक तराजू आपको शरीर की संरचना को मापने और मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। यदि आप पेशेवर प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो ऐसे वजन न केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को ट्रैक करने के लिए पर्याप्त होंगे, बल्कि द्रव हानि को भी नियंत्रित करेंगे। निर्जलीकरण को रोकने के लिए इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कई लोग प्रशिक्षण के लिए विशेष रबर सूट पहनते हैं, उनमें घंटों दौड़ते हैं और फिर गर्व से कहते हैं कि उन्होंने तीन किलोग्राम वजन कम किया है। केवल अब उन्होंने वसा नहीं, बल्कि पानी खो दिया। पेशेवर एथलीटों का भी ऐसा नियम है - वे मैच से पहले और हमेशा बाद में अपना वजन करते हैं। यह उन्हें यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि शरीर ने कितना तरल पदार्थ खो दिया है। पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, उन्हें दो घंटे के भीतर खोए हुए शरीर के वजन के 150% की गणना में पानी पीना चाहिए - उन्होंने दो किलोग्राम वजन कम किया, जिसका अर्थ है कि उन्हें तीन लीटर पानी पीने की जरूरत है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में लंबा समय लगेगा और यह कम कुशल होगी।

औसत व्यक्ति प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा सुरक्षित रूप से खो सकता है, अर्थात प्रति माह दो किलोग्राम से अधिक नहीं। हां, आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, केवल यह सुरक्षित नहीं होगा, और आप "रिवर्स वेव" की प्रतीक्षा कर रहे होंगे जो अचानक वजन घटाने के साथ अपरिहार्य है। याद रखें, शरीर हमेशा अपना टोल लेगा। इस व्यवसाय में मुख्य बात यह है कि आप अपनी विशेषताओं और प्रवृत्तियों को जानें और चरम सीमा पर न जाएं।

हां, पैमाने पर संख्या लंबे समय तक स्थिर रह सकती है, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान से वसा का अनुपात अभी भी बदल जाएगा। इसलिए जिम में तैराकी या दैनिक कसरत को सिर्फ इसलिए न छोड़ें क्योंकि पैमाना उस दिशा में नहीं बढ़ रहा है जैसा आप चाहते हैं। कुछ समय के लिए, तौलना छोड़ दें और परिणाम को अन्य इकाइयों में मापने की कोशिश करें, जैसे कि सेंटीमीटर या मिनट जो आप तख़्त में बिताते हैं।

आज यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक ही समय में मांसपेशियों को विकसित करना और वसा को जलाना असंभव है, खासकर अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए। हालांकि, कई वैज्ञानिक अध्ययनों में, विपरीत साबित हुआ है: यह अभी भी संभव है, लेकिन एक है।

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में अभी भी इस बात को लेकर बहुत बहस है कि क्या हम एक ही समय में इन दो शारीरिक रूप से विपरीत काम कर सकते हैं।

हमने ज़ोज़निक पर लंबे समय से "एनाल्स" सेक्शन में एक टेक्स्ट रखा है, और अब हम इस असमान बयान (संकेतित लेख में बाद के संशोधनों के साथ) को खारिज कर रहे हैं।

तो, एक साथ वसा जलाना और मांसपेशियों को बढ़ाना कब संभव है।

विशेषज्ञ: वसा द्रव्यमान कम करना और एक ही समय में मांसपेशियों को बढ़ाना शुरुआती लोगों के लिए संभव है

शुरू करने के लिए, आइए फिटनेस उद्योग में अग्रणी विशेषज्ञों में से एक - लाइल मैकडॉनल्ड्स की राय की ओर मुड़ें। अपने नोट में वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को जोड़ना, वह शरीर के पुनर्संरचना को प्राप्त करने की क्षमता को नोट करता है (जैसा कि अमेरिका में वे एक साथ वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि कहते हैं) शुरुआती, विशेष रूप से जिनके पास ठोस वसा भंडार है।

मैकडॉनल्ड्स का कहना है कि जब लोग पहली बार वजन उठाना शुरू करते हैं, तो वे किसी भी परिस्थिति में तेजी से ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं। यह सब सरल तर्क द्वारा समझाया गया है - नवागंतुक जिन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, उनमें ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने की एक अप्रयुक्त क्षमता है।

स्थिति की तुलना एक ही मात्रा के पानी के दो डिकैंटरों से की जा सकती है - जिनमें से एक खाली है (ये शुरुआती हैं), और दूसरा लगभग भरा हुआ है (अनुभवी प्रशिक्षु)। एक पूर्ण कैफ़े की तुलना में, एक खाली कैफ़े में बहुत अधिक पानी होगा (इसमें अधिक तरल धारण करने की अधिक क्षमता है)।

टिप्पणियों के आधार पर, मैकडॉनल्ड ने निष्कर्ष निकाला कि शुरुआती कैलोरी की कमी पर भी मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने में सक्षम होते हैं (जिसके कारण वसा ऊतक खो जाता है) - आखिरकार, उनकी मांसपेशियों को पहले विकास के लिए प्रोत्साहन नहीं मिला है और इसलिए प्रशिक्षित की तुलना में अधिक आरक्षित है एथलीट।

एक अन्य मामले के बारे में मैकडॉनल्ड बात करता है is लंबे ब्रेक के बाद शक्ति प्रशिक्षण पर लौट रहे लोग. शक्ति प्रशिक्षण में विराम के दौरान, पहले से लगे हुए लोगों में न केवल शक्ति संकेतक कम हो जाते हैं, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा भी इस तथ्य के कारण खो जाता है कि मांसपेशियों को अपने वॉल्यूम को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से लंबे समय तक प्रशिक्षण प्रोत्साहन नहीं मिला है (नहीं वृद्धि का उल्लेख करना)। इसके अलावा ब्रेक के दौरान जो लोग ट्रेनिंग से इनकार करते हैं, उनके शरीर में फैट का प्रतिशत भी बढ़ जाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति जिसने लंबे समय तक प्रशिक्षण छोड़ दिया था, कुछ कदम पीछे हट गया और इस तरह लगभग पूरे जग में जगह खाली कर दी।

एक साथ मांसपेशियों की वृद्धि और शुरुआती लोगों में वसा हानि साबित करने वाले 4 अध्ययन

सबसे पहले, आइए उस शोध पर एक नज़र डालें जो पुष्टि करता है कि शुरुआती (विशेष रूप से बहुत अधिक वजन वाले) मांसपेशियों को विकसित करने और एक ही समय में वसा खोने में सक्षम हैं।

अध्ययन #1

1993 में वापस, नेब्रास्का विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों ने स्वेच्छा से यह पता लगाने के लिए कि क्या ऊर्जा की कमी की स्थितियों में मांसपेशी अतिवृद्धि संभव थी।

अध्ययन का संगठन: 3 महीने के भीतर, वैज्ञानिकों ने 14 मोटे पुरुषों को देखा। प्रतिभागियों को 7 लोगों के 2 समूहों में विभाजित किया गया था: पहले समूह ने प्रशिक्षण नहीं लिया, और दूसरे समूह ने भार प्रशिक्षण किया।

प्रयोग शुरू होने से पहले और उसके पूरा होने के बाद परिणामों की तुलना करने के लिए, सभी प्रतिभागियों (आगे के शोध के लिए ऊतक का एक टुकड़ा लेना) से जांघ की विस्तृत पार्श्व पेशी से एक बायोप्सी ली गई।

परिणाम : 90 दिनों के बाद दोनों समूहों ने औसतन 16 किलो वजन कम कियाजिनमें से 24% दुबले थे, और 76% मोटे थे। हालांकि, उस समूह की तुलना में जिसने व्यायाम नहीं किया, दूसरे समूह में, जांघ की विस्तृत पार्श्व पेशी का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र काफी बढ़ गया.

निष्कर्ष : मोटे शुरुआती लोगों में, महत्वपूर्ण वजन घटाने और शरीर में वसा प्रतिशत में कमी के साथ, कैलोरी प्रतिबंध के दौरान शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है।

अध्ययन #2

2000 में, अधिक वजन वाले लोगों में शरीर संरचना पर शक्ति प्रशिक्षण के साथ कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन आहार के संयोजन के प्रभाव की जांच के लिए पोषण और चयापचय के इतिहास में बोस्टन स्थित प्रयोग प्रस्तुत किया गया था।

अध्ययन का संगठन: एक यादृच्छिक 12-सप्ताह के अध्ययन में, 38 अधिक वजन वाले लोगों ने भाग लिया, जिन्हें 3 समूहों में विभाजित किया गया था:

• समूह # 1 केवल कैलोरी की कमी में था, उनके रखरखाव के स्तर का 20% गायब था,
• समूह # 2 ने एक ही कम कैलोरी आहार को शक्ति प्रशिक्षण और एक प्रोटीन पूरक, कैसिइन हाइड्रोलाइज़ेट का उपयोग करके उच्च प्रोटीन सेवन (1.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन) के साथ जोड़ा।
• समूह 3 ने समूह 2 के समान योजना का पालन किया, लेकिन कैसिइन के बजाय मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट का सेवन किया।

परिणाम: 12 सप्ताह के परीक्षण के बाद, सभी 3 समूहों के प्रतिभागियों ने औसतन लगभग 2.5 किलोग्राम वजन कम किया।

डाइटिंग ग्रुप # 1 ने उनके शरीर में वसा प्रतिशत 27% से 25% (-2% अंतर) तक गिरते हुए देखा।

समूह # 2 (आहार + व्यायाम + कैसिइन) ने उनके शरीर में वसा प्रतिशत को औसतन 26% से घटाकर 18% (8% अंतर) कर दिया।

समूह #3 (आहार + व्यायाम + मट्ठा प्रोटीन) ने उनके शरीर में वसा प्रतिशत को 27% से घटाकर 23% (4% अंतर) कर दिया।

मांसपेशियों के ऊतकों के संदर्भ में, यह पहले समूह में अपरिवर्तित रहा, जबकि कैसिइन समूह ने औसतन 4 किलोग्राम मांसपेशी प्राप्त की, और मट्ठा प्रोटीन समूह ने 2 किलोग्राम मांसपेशी प्राप्त की।

निष्कर्ष: इस अध्ययन से, हम फिर से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अधिक वजन वाले शुरुआती शरीर के पुनर्संरचना को प्राप्त करने में सक्षम होते हैं, खासकर यदि वे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं।

अध्ययन #3

इसके बाद, 2011 में ओंटारियो में मैककेस्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन पर विचार करें। शोधकर्ताओं का उद्देश्य यह पता लगाना था कि दैनिक प्रशिक्षण (ताकत और / या एरोबिक) और विभिन्न मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम के साथ कम कैलोरी आहार अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में शरीर की संरचना को कैसे प्रभावित करेगा।

अध्ययन का संगठन: 90 अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 16 सप्ताह तक चलने वाले एक यादृच्छिक अध्ययन में भाग लिया, जिन्हें 3 समूहों में विभाजित किया गया था:

1. उच्च प्रोटीन और डेयरी समूह (30% प्रोटीन, जिनमें से 15% डेयरी था),
2. मध्यम प्रोटीन और डेयरी समूह (15% और 7.5%),
3. मध्यम प्रोटीन और निम्न डेयरी समूह (15% और .)<2%).

सभी प्रतिभागी स्तर पर ऊर्जा की कमी की स्थिति में थे रखरखाव स्तर से माइनस 500 किलो कैलोरी.

विषयों ने एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण को संयुक्त किया, पर्यवेक्षण के तहत सप्ताह में 5 बार व्यायाम किया, और सप्ताहांत पर इसे स्वयं किया। वर्कआउट को इस तरह से डिजाइन किया गया था कि एक सेशन में लगभग 250 किलो कैलोरी खर्च होती थी।

परिणाम : सभी 3 समूहों ने औसतन 4.3 किलोग्राम वजन कम किया, जबकि 8 से 16 सप्ताह के बीच, पहले समूह (कैल्शियम से भरपूर उच्च प्रोटीन आहार) के प्रतिभागियों ने बाकी की तुलना में अधिक वसा खो दी।

इसके साथ ही पहले समूह में वसा के नुकसान के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि देखी गई, विशेष रूप से 8 से 16 सप्ताह के बीच।

समूह में मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा जो डेयरी से 7.5% प्रोटीन के साथ 15% प्रोटीन का उपभोग करती है, अपरिवर्तित रही।

जिस समूह ने मध्यम मात्रा में प्रोटीन और थोड़ा कैल्शियम का सेवन किया, वह बरकरार नहीं रहा, लेकिन औसतन 0.7 किलोग्राम मांसपेशियों के ऊतकों को खो दिया।

निष्कर्ष : कैलोरी की कमी वाले आहार को शक्ति प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन, और डेयरी उत्पादों के अधिक सेवन से महिलाओं में शरीर की संरचना में अधिक सुधार होता है, जिसमें आंत और उपचर्म वसा के अधिक नुकसान के साथ-साथ दुबले मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि होती है। . अधिक वजन वाले शुरुआती लोगों में वसा खोने के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि की संभावना एक बार फिर पुष्टि की गई है।

अध्ययन #4

अंत में, शुरुआती लोगों में एक साथ वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि पर एक ब्लॉक को लपेटने के लिए, यहां नवीनतम अध्ययनों में से एक है, जिसे इस साल द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के जनवरी अंक में प्रस्तुत किया गया था।

प्रयोग का उद्देश्य: यह निर्धारित करने के लिए कि एक गंभीर कैलोरी घाटे में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में शरीर की संरचना को कैसे प्रभावित करेगा।

अध्ययन 4 सप्ताह तक चला। 40 अधिक वजन वाले पुरुषों को 20 लोगों के 2 समूहों में विभाजित किया गया था: पहला समूह 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करता था, और दूसरा - 2.4 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन का। इसके अलावा, सभी प्रतिभागियों ने अपने वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को 40% तक सीमित कर दिया।

प्रत्येक सप्ताह, सभी विषयों को निम्नानुसार प्रशिक्षित किया जाता है:

- 2 दिन - विफलता के लिए किए गए अंतिम सेट के साथ 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए सर्किट शक्ति प्रशिक्षण,

- मध्यम और उच्च तीव्रता के 2 कार्डियो वर्कआउट,

- थोड़ी देर के लिए साइकिल एर्गोमीटर पर 1 टेस्ट वर्कआउट,

- अपने शरीर के वजन का उपयोग करके 1 सर्किट प्लायोमेट्रिक कसरत।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, प्रतिभागियों ने व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग का सेवन किया।

परिणाम : उच्च प्रोटीन समूह के प्रतिभागियों (एक महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी के बावजूद) ने 4 सप्ताह में औसतन 1.2 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया, जबकि नियंत्रण समूह के प्रतिभागियों (जिन्होंने 2 गुना कम प्रोटीन का सेवन किया) लगभग अपरिवर्तित रहे। इसके अलावा, जिस समूह ने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 2.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उसने औसतन 4.8 किलो वसा खो दिया, जबकि नियंत्रण समूह ने 3.5 किलो वजन कम किया।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने नोट किया कि पर्याप्त उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण (प्रतिभागियों ने प्रत्येक अभ्यास में 10 दोहराव के 3 सेट किए) भी परिणामों में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।

निष्कर्ष : अल्पावधि में, अधिक वजन वाले शुरुआती लोगों में, यहां तक ​​कि एक महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि संभव है यदि एक उच्च प्रोटीन सेवन को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए।

अनुभवी लोगों के बारे में क्या? क्या लंबे समय से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे लोगों के लिए फैट बर्न करना और मसल्स बनाना एक ही समय में संभव है?

मैकडॉनल्ड्स ने अपनी पुस्तक द अल्टीमेट डाइट 2.0 में लिखा है कि एक बार जब लोग शुरुआत से अधिक उन्नत की ओर बढ़ते हैं, तो उनके लिए शरीर के पुनर्संरचना को प्राप्त करना बेहद मुश्किल होता है।

हालांकि, विशेषज्ञ नोट करते हैं कि यदि कोई व्यक्ति तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त रूप से बहुत कम ऊर्जा की कमी (रखरखाव के स्तर से 200 किलो कैलोरी प्रति दिन) से चिपक जाता है, तो यह संभव है कि छोटे चरणों में वह अभी भी मांसपेशियों को विकसित कर सकता है और उसी पर वसा जला सकता है। समय। उसी समय, लाइल इस बात पर जोर देती है कि कुछ बिंदु पर, अनुभवी प्रशिक्षु मांसपेशियों के विकास या शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के बिंदु तक पहुंचते हैं, जिस पर एक साथ वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि स्पष्ट रूप से असंभव हो जाती है।

अनुभवी प्रशिक्षुओं के साथ 4 अध्ययन

बेशक, लायल मैकडोनाल्ड की राय अत्यंत आधिकारिक है (विशेषकर जब विशेषज्ञ शरीर विज्ञान और अनुसंधान डेटा को संदर्भित करता है), लेकिन अंत में पाठकों के संदेह को दूर करने के लिए कि अनुभवी प्रशिक्षुओं में शरीर का पुनर्संरचना एक बंद मुद्दा नहीं है, आइए विशिष्ट वैज्ञानिक डेटा की ओर मुड़ें .

अनुभवी शोध #1

2012 में, वैज्ञानिकों के एक समूह (पाओली एट अल।) ने एक प्रयोग किया, जिसका उद्देश्य यह परीक्षण करना था कि कीटो आहार (कम कार्बोहाइड्रेट) पेशेवर जिमनास्ट में प्रशिक्षण प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करेगा।

अध्ययन का संगठन: लगभग 70 किलो वजन वाले 8 पेशेवर कलात्मक जिमनास्ट ने 1 महीने तक चलने वाले अध्ययन में भाग लिया। प्रयोग के दौरान, एथलीटों ने प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह लगभग 30 घंटे समर्पित करके अपने सामान्य प्रशिक्षण की मात्रा को बनाए रखा। विषयों के आहार में गोमांस, वील, मुर्गी पालन, मछली, हैम, अंडे, परमेसन जैसे उत्पाद शामिल थे। एथलीटों ने कच्ची और पकी हुई हरी सब्जियां भी खाईं, जिनका सेवन एड लिबिटम किया गया था।

प्रयोग के दौरान कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा केवल 22 ग्राम थी।

प्रतिभागियों ने बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन किया: शरीर के वजन के लगभग 2.8 ग्राम प्रति 1 किलो की दर से। इसके अलावा, एथलीटों ने दैनिक हर्बल अर्क, साथ ही एक मल्टीविटामिन का 1 कैप्सूल लिया।

परिणाम : प्रयोग के अंत में, एथलीटों का वजन औसतन 69.6 किलोग्राम से घटकर 68 किलोग्राम (स्वाभाविक रूप से कैलोरी की कमी के साथ) हो गया, वसा द्रव्यमान औसतन 5.3 किलोग्राम से घटकर 3.4 किलोग्राम हो गया। तदनुसार, वसा का प्रतिशत 7.6% से घटकर 5% हो गया, और मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि हुई, लेकिन फिर भी वृद्धि हुई - औसतन 37.6 किग्रा से 37.9 किग्रा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, कई अन्य पेशेवर एथलीटों के विपरीत, एक नियम के रूप में, जिमनास्ट एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए इन अनुभवी एथलीटों में वसा जलने के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि फार्माकोलॉजी के कारण कम से कम कट जाती है।

स्टेरॉयड के विषय पर। पूर्व जिम्नास्ट और यूएस नेशनल जूनियर जिम्नास्टिक टीम के कोच क्रिस्टोफर सोमर ने टी-नेशन के साथ एक साक्षात्कार में कहा कि जिमनास्ट के लिए मांसपेशियों में बड़ी वृद्धि के बिना, यदि संभव हो तो विस्फोटक शक्ति विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, वे अनाबोलिक दवाएं नहीं लेते हैं: स्टेरॉयड मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं और केवल पूर्ण शक्ति संकेतक को कम कर सकते हैं, जो जिमनास्ट के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

निष्कर्ष : वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि कीटो आहार का पालन करने वाले एथलीट प्रशिक्षण प्रदर्शन पर इस तरह के आहार दृष्टिकोण के नकारात्मक प्रभाव के बिना शरीर की संरचना में सुधार करने में सक्षम हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि अध्ययन केवल 30 दिनों तक चला; इसके अलावा, वैज्ञानिक प्रयोग के मुख्य दोष के बारे में बात करते हैं, अर्थात् प्रतिभागियों की एक बहुत ही मामूली संख्या।

प्रायोगिक अध्ययन संख्या 2

अनुभवी व्यायामकर्ताओं को शामिल करने वाला निम्नलिखित अध्ययन 2015 में इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रस्तुत किया गया था। प्रयोग का उद्देश्य यह निर्धारित करना था कि आवधिकता के सिद्धांत का उपयोग करते हुए शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त रूप से बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन (3.4 ग्राम / 1 किलोग्राम शरीर के वजन) शरीर की संरचना, प्रशिक्षण प्रदर्शन और पुरुषों और महिलाओं के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगा। प्रशिक्षण का अनुभव..

8 सप्ताह तक चलने वाले प्रयोग में 48 पुरुषों और महिलाओं को शामिल किया गया, जिनका औसत शरीर का वजन 74.5 किलोग्राम था, जिन्हें 2 समूहों में विभाजित किया गया था:

1. सामान्य प्रोटीन सेवन वाले समूह (2.4 वर्ष के औसत शक्ति प्रशिक्षण अनुभव वाले महिलाएं और पुरुष) ने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में औसतन 2.3 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया,
2. उच्च प्रोटीन समूह (4.9 वर्ष के औसत शक्ति प्रशिक्षण अनुभव वाले महिलाएं और पुरुष) ने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की औसतन 3.4 ग्राम खपत की।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उनके सामान्य आहार के सापेक्ष, पहले समूह की तुलना में, उच्च प्रोटीन सेवन वाले समूह ने पूरी तरह से अधिक प्रोटीन और कैलोरी का सेवन किया।

मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए सभी प्रतिभागियों ने समय-समय पर सिद्धांत का उपयोग करते हुए सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षित किया।

परिणाम : दूसरे समूह की तुलना में काफी कम मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन की खपत के बावजूद, समूह 1 ने कुल वजन का औसतन 1.3 किलोग्राम प्राप्त किया, जबकि दूसरे ने न केवल अपना वजन बढ़ाया, बल्कि इसे औसतन 100 ग्राम भी कम किया। .

इसके अलावा, पहले समूह ने औसतन काफी कम वसा द्रव्यमान खो दिया - उच्च प्रोटीन सेवन वाले समूह के लिए माइनस 0.3 किग्रा बनाम माइनस 1.6 किग्रा। प्रतिशत-वार, सामान्य प्रोटीन समूह ने शरीर में वसा को औसतन 0.6% कम किया, जबकि उच्च प्रोटीन समूह ने शरीर की वसा को औसतन 2.4% कम किया। दोनों समूहों ने 1.5 किलो मांसपेशी द्रव्यमान भी प्राप्त किया।.

परिणाम नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

*एनपी - समूह शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की 2.3 ग्राम खपत करता है, एचपी - समूह शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की 3.4 ग्राम खपत करता है, बीडब्ल्यू - शरीर का कुल वजन, एफएफएम - दुबला द्रव्यमान, एफएम - वसा द्रव्यमान,% बीएफ है शरीर में वसा का प्रतिशत।

परिणामों के बावजूद, यह अध्ययन इस सवाल का 100% जवाब नहीं देता है कि क्या शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव वाले लोग एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा जलाने में सक्षम हैं।

शोधकर्ताओं ने व्यायाम और खाने की शैली के जवाब में एक व्यक्ति (आनुवंशिक) घटक का उल्लेख किया है। उदाहरण के लिए, दोनों समूहों में ऐसे लोग थे जिन्होंने 7 किलो तक दुबला द्रव्यमान प्राप्त किया और 4 किलो तक वसा खो दिया। ऐसे प्रतिभागी भी थे जो मांसपेशियों को खो रहे थे और वसा प्राप्त कर रहे थे। यह एक बार फिर इस विचार की पुष्टि करता है कि हम में से प्रत्येक व्यक्तिगत है - कोई कई वर्षों के शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी शरीर के पुनर्संरचना को प्राप्त करने में सक्षम है, लेकिन कोई नहीं है।

प्रायोगिक अध्ययन संख्या 3

हम यह भी ध्यान दें कि एक साल पहले, उसी शोधकर्ता जोस एंटोनियो के नेतृत्व में वैज्ञानिकों के एक समूह ने लगभग समान अध्ययन किया था। अंतर केवल इतना था कि अधिक प्रभावशाली शक्ति प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों ने वहां भाग लिया (औसतन, 8.9 वर्ष); उन्होंने प्रयोग के दौरान अवधिकरण के सिद्धांत का भी उपयोग नहीं किया और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन में 1.8 ग्राम या 4.4 ग्राम प्रोटीन लिया।

नतीजतन, वैज्ञानिकों ने पाया कि कम प्रोटीन सेवन वाले समूह ने दुबला द्रव्यमान (1.3 किग्रा) और वसा द्रव्यमान (0.3 किग्रा) दोनों प्राप्त किया, और 4.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वाले समूह को 0.2 किलोग्राम वसा द्रव्यमान से छुटकारा मिला। 1.9 किलो वसा रहित। हालांकि, फिर से, अध्ययन के संगठन ने वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ दिया।

प्रायोगिक अध्ययन संख्या 4

अंत में, हम एक और अध्ययन प्रस्तुत करते हैं जिसमें पेशेवर एथलीटों ने भाग लिया। इस मामले में, वैज्ञानिकों ने अध्ययन करने के लिए निर्धारित किया कि कैसे एक हल्का (औसत शून्य से 469 किलो कैलोरी / दिन) या गंभीर (शून्य से 791 किलो कैलोरी) ऊर्जा की कमी, शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त, पेशेवर एथलीटों में शरीर की संरचना, शक्ति और शक्ति को प्रभावित करेगी।

प्रयोग के अंत में, प्रतिभागियों के दोनों समूहों ने शरीर में वसा के प्रतिशत को काफी कम कर दिया, जबकि मध्यम कैलोरी की कमी वाले समूह ने मांसपेशियों में 1.7-2.5% की वृद्धि की, जबकि तेज कमी वाला समूह लगभग पहले जैसा ही रहा। अनुसंधान।

प्रयोग में 24 पेशेवर एथलीट शामिल थे, लेकिन वे फुटबॉल खिलाड़ी, वॉलीबॉल खिलाड़ी, हॉकी खिलाड़ी, तायक्वोंडो खिलाड़ी, साइकिल चालक, जिमनास्ट, बायथलीट, एथलीट और अन्य एथलीट थे, लेकिन पावर एथलीट नहीं थे।

ध्यान दें कि ऊपर प्रस्तुत खेलों की बारीकियों में बारबेल और सिमुलेटर के साथ अनिवार्य (और नियमित) अभ्यास नहीं है, इसलिए यह उच्च स्तर की संभावना के साथ माना जा सकता है कि उन्होंने मांसपेशियों की वृद्धि में अपनी क्षमता का काफी हद तक उपयोग नहीं किया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, अनुभवी प्रशिक्षुओं के साथ, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है - कुछ अध्ययन हैं, और वे सभी उत्तर से अधिक प्रश्न छोड़ते हैं। हालांकि, प्रवृत्ति ध्यान देने योग्य है।

निष्कर्ष :

सामान्य तौर पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक साथ वसा का जलना और मांसपेशियों का विकास दोनों शुरुआती और उन लोगों के लिए संभव है, जिन्होंने शक्ति प्रशिक्षण से लंबा ब्रेक लिया है।

अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए, यहाँ प्रश्न बंद होने के बजाय खुला है: 100% के लिए यह कहना असंभव है कि वे एक साथ मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं और वसा द्रव्यमान से छुटकारा पा सकते हैं, हालांकि, यह दावा है कि अनुभवी प्रशिक्षुओं में शरीर का पुनर्संरचना सिद्धांत रूप में असंभव है। पूरी तरह सही नहीं हैं।

वैज्ञानिकों के निष्कर्षों और टिप्पणियों को देखते हुए, भविष्य में महत्वपूर्ण प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देने के लिए अनुभवी प्रशिक्षुओं के अच्छे नमूने के साथ नैदानिक ​​​​सेटिंग में कम से कम एक दीर्घकालिक अध्ययन (जहां प्रतिभागी वैज्ञानिकों के सख्त अवलोकन के अधीन होंगे) की आवश्यकता होगी। - क्या स्टेज पार कर चुके लोग एक शुरुआत करने में सक्षम हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों को विकसित करते हैं और वसा से छुटकारा पाते हैं?

जो लोग एक ही समय में वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, वे लोग हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा का बहुत कम प्रतिशत तक पहुंच चुके हैं।

कृपया ध्यान दें कि इस लेख में हमने केवल उपलब्ध वैज्ञानिक डेटा और मान्यता प्राप्त विशेषज्ञों की राय प्रस्तुत की है, और न केवल इस स्थापित दृष्टिकोण को कमजोर करने का प्रयास किया है कि अनुभवी एथलीट मांसपेशियों को विकसित नहीं कर सकते हैं और एक ही समय में वसा जला सकते हैं। हम अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययनों की प्रतीक्षा करना जारी रखते हैं जो अनुभवी व्यायामकर्ताओं में शरीर के पुनर्संरचना के मुद्दे की उद्देश्यपूर्ण जांच करेंगे।

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