Sve vrste push-upa. Različite vrste guranja i njihov uticaj na mišiće
Postoji mnogo vrsta guranja sa poda, a ovo je veliki plus, jer možete raditi na različitim grupama mišića.
Sve vrste pritisaka mogu se uslovno podijeliti u dvije velike grupe: guranje bez predmeta i guranje pomoću objekata.
Stavke su klupe, kugle, stolice i tako dalje. Pushupovi se razlikuju u složenosti, efikasnosti, u mišićima na koje ih imaju.
Push-up bez dodatnih stavki
Prilikom izvođenja ovih vežbi, raspodela opterećenja zavisi isključivo od toga kako osoba stavlja ruke i odvaja telo.
Opšta pravila za obavljanje takvih pritisaka su sledeća:
- Što se šire ruke, veće je opterećenje na prsnim mišićima.
- Što je bliže ruke (maksimalnu poziciju - dlan na dlan), više napeta triceps.
- Da biste ojačali prste i četkicu, morate da izbacite pesnicu ili prste.
- Možete povećati opterećenje pritiskom na jednu ruku.
- Da biste smanjili opterećenje, trebalo bi da se oslonite na kolena.
Pridržavajući se ovih pravila, moguće je izraditi mišići sa različitim stepenom opterećenja bez upotrebe dodatnih uređaja.
Da biste izvršili guranje, uzmite tačku leđanja, ispravite leđa, ne podižite nadlakticu. Dok savijate ruke, spustite telo na pod, ali ne leži na njemu. Zatim, uz napor mišića, oslobodite ruke i vratite se u početnu poziciju.
Postoji mnogo različitih mogućnosti za sklekove, koji su učitani sa različitim mišića, ovisno o lokaciji ruku i nogu u odnosu na svoje tijelo i radnu površinu.
U posebnu grupu može identificirati tzv push-pliometrijski: vježba, čiji je glavni cilj je da se stvori efekat eksplozivne snage. Ove sklekove su korisni za one koji žele da steknu brzinu i agilnost, kao i za rast mišića su neefikasni.
Izvodite poliometrijske guranje iz iste pozicije kao i obična guranja. Kada podižete telo, potrebno je da se gurnete sa poda što je više moguće, tako da gornji deo tela bude u vazduhu. Najpopularniji potiskivači polimetričkog tipa su pritisci sa pamurom i sa promenom visine.
Push-ups na podupiračima
Prisustvo nosača je jedina stvar koja razlikuje ovu vežbu od klasičnih pritisaka sa poda. Najbolje je koristiti stolice ili stolice.
Važno je izabrati pravu distancu za ruke, jer kada je preopterećenje moguće oštetiti ramena zglobova. Optimalna pozicija će biti nešto šira od ramena. Noge se mogu staviti na kauč ili na bilo koju drugu podršku - isto će stolica učiniti.
Suština vježbe je da gornja tjelina u svakom pritisku pada ispod nivoa dlanova. Vježbanje je poželjno da se izvrši glatko, održavanje pravilno disanje - inspiratornog spušta prema dolje i izdahnite stisnuti tijelo prema gore.
Push-up sa dodatnim predmetima
U takvim vježbama kontrolu opterećenja se vrši kroz korištenje dodatne stavke, kao što su klupe, stolice, nosaču (ponder prsluk palačinke iz bara, nekoliko knjiga i tako dalje.).
Utisci sa poda pomoću klupe se odvijaju na veoma jednostavan način. Stopala se postavljaju na klupi, a ne na podu, centar gravitacije smjene, povećava opterećenje na rukama.
Umjesto klupe dozvoljeno je koristiti kauč, pa čak i prozorski pojas. Osnovno pravilo ove vrste sklekova - viši pozicioniran noge, teže je za izvođenje sklekova.
Stolice se mogu koristiti za efikasno rastezanje mišića. Tri stolice su postavljene kao podrška - dve stolice ispod ruku i jedna - ispod stopala. Došlo je do snimanja dojke ispod nivoa ruku. Ova vežba efikasno koristi mišiće u grudima. Stolice treba biti vrlo čvrste i pravilno postavljene - inače postoji opasnost od povreda.
Težine su potrebne kako bi se povećala tjelesne težine sklekova i, shodno tome, da mišiće da rade efikasnije. Predmet težine postavljen je na leđa, malo ispod lopatica. Prilikom izvođenja takvih vežbi važno je da ne preterujete, koristite nepodnošljivu težinu za sebe.
Pushupi stoje na rukama
Jedan od najtežih tipova push-up-a su štapovi koji stoje na rukama. Ova vežba je dizajnirana da razvije gornji deo tela i uključuje grudi, ramena i triceps.
Za izvođenje vježbe, nije potrebna dodatna oprema. Ako naučite kako izvesti 3 serije po 15 puta na ovaj način ćete primijetiti koliko promenite rameni pojas u smjeru rasta i konsolidacije.
Pravilan učinak pritisaka koji stoje na rukama:
- Nagnite, stavite ruke na pod na širini ramena.
- Odvojite se od poda nogama i stojite na potpuno ispravljene ruke. Možete dodirnuti zidove stopalima.
- Telo i noge moraju se održavati ravno tokom trajanja vježbe.
- Pogled treba usmeriti na zid, a ne na pod.
- Treba sporo spuštati i dok glava ne dodirne pod. Samo treba polako poravnati.
- Brzina izvršavanja je ključ uspeha. Ubrzano, lako se može povrediti.
Kada vršite pritiske dok stojite na rukama, uključeni su sledeći mišići:
- Deltoidni mišići;
- Visoki mišići;
- Trapezium;
- Triceps;
- Mišići gornje pektoris;
- Prednji mišić;
- Žučno-brahijski mišić.
Nemojte previše ponavljanja ove vježbe: ostati naopačke može negativno utjecati na vaše zdravlje.
Push-up sa uskim postavljanjem ruku
Takozvani uske sklekove (ili sklekova sa uskim izjavu ruke) uključuju mnoge mišića, opterećenje na kojima se mogu prilagoditi promjenom položaja ruku i tijela. Push-ups sa uskim postavljanjem ruku klasifikuju se kao vježbe umerene težine. Naglasak moći se pomera triceps takođe su dobro razvijeni i torakalni i deltoidne mišiće.
Četke treba postaviti tako da se palčić i indikator dodiruju, drugi prsti treba postaviti "ventilator". Tokom vježbe, treba polako spusti do najviše točke napetosti na nekoliko sekundi, triceps - to će povećati teret na njima. Prilikom izvođenja, važno je da se zadnjice i kuke ne drže nagore i da se ne gube.
Push-ups sa uskim rukom postavljaju se na sledeći način:
- Držite telo što je moguće ravno.
- Prihvatite standard za jednostavne tastere.
- Ruke su postavljene na takav način da se nalaze ispod centralnog dela grudi i dodiruju jedni druge prstima.
- Počinjemo sa pokretanjem, skoro dodirivajući dojke poda.
- Kada se krećemo nagore, mi potpuno izravnavamo ruke.
Push-ups s jedne strane
Takve vježbe poput sklekova, s jedne strane, rade za povećanje izdržljivosti, jačanje mnoge grupe mišića: ramenog pojasa, dijela prsa, triceps. Posebno je važno jačanje ligamenata.
Takve poteze je teško izvoditi, ali s njihovom pomoći možete razviti moćne mišiće.
Jedno se ne može učiniti istovremeno sa jedne strane. Prvo morate naučiti kako kvalitetno iscediti sa poda klasičnom metodom.
Da biste izvršili pritiske sa jedne strane, važno je razviti osećaj ravnoteže. "Pure" izlaz se postiže za ruke i ramena pojas, ali će svakako biti uključeni u početku i oblikusi. Odličan rezultat za pritisak na jednoj ruci je petnaest ili dvadeset izlaza.
Vrlo važna tačka je položaj nogu prilikom guranja. Što šire noge, to je lakše obaviti vježbu. Postepeno smanjujući noge možete postići savršene performanse. Kolena treba ispraviti tako da ne učestvuju u guranju. Karlica ne može biti izrezana, debljina treba držati čvrsto, bez savijanja.
Push-ups s jedne strane uglavnom ne prihvataju savijanje i ljuljanje tela sa strane na stranu. Napetost je vrlo visoka i osoba može biti povređena.
Bolje je držati slobodnu ruku iza leđa, ali ako ga učinite teško, dozvoliti je da ga povučete duž tela.
Izuzetno je važno kada vršite guranje sa jedne strane, tako da je ručna četka strogo ispod ramena. Na taj način se mukulatura grudnog koša i ramena razvija bolje.
Glava se može držati slobodno dok vrši vežbu, ali je bolje da ga ne podignete nagore. Opusti mi vrat.
Push-up s pamukom i skokom
Takođe je složen način potiskivanja, ali mnogo lakši od prethodnog. Raskidanje ruku s poda je neophodno kada pomerate telo prema gore. Istovremeno, morate pokušati da napravite pamuk rukama. Takva vježba razvija "eksplozivnu silu" i intenzivira udarac.
U tehničkom planu, pritisci na pesnicama praktično se ne razlikuju od klasičnih pritisaka. Tačka podrške u ovom slučaju je falansa prstiju. Kada se vrši sklekove na šakama zategnuti mišiće ramenog pojasa, grudi, karlice i torzo.
Vežba se vrši na sledeći način:
- Spustili smo se na pod.
- Ruke se savijaju na laktovima (ugao od 90 stepeni). Stiskujući pesnicu, oslanjajući se na pod na takav način da težina ide ka zglobovima. Glavnu težinu treba staviti na zglobove indeksa i srednjih prstiju.
- Mi snažno stavljamo pesnicu i počinjemo da podignemo telo sa poda. Nije poželjno ostati na gornjoj tački, ruke treba držati u neizvesnosti. Leđa treba držati ravno, tijelo i noge trebaju formirati jednu liniju. Prilikom podizanja, prvi koji se podiže na ramena, struk se ne bi savio.
Push-ups na pesnicama - Vježba je prilično komplikovana i nije vrijedno raditi bez prethodne pripreme. Broj ponavljanja treba biti razumno. Opterećenje treba povećavati korak po korak.
U početku sam po sebi je dužan dati znati koži u području zglobova i neugodno, ali onda kožu ogrubeet zglobovima i naviknuti na opterećenje. Da biste smanjili pritisak, koristite specijalnu mat.
Korišćenje guranja na pesnicama
Takve vježbe su korisne za ljude koji učestvuju u boksu, kikboksingu i drugim sportovima šoka.
Pozitivni aspekti guranja na pesnicama:
- jačanje tetiva;
- sprečavanje povreda ruku prilikom udara;
- jačanje zglobova i kože na šakama;
- jačanje mišića u grudima i rukama;
- jačanje metakarpalnih kostiju.
Povreda guraju pesnicama ne donose - ne samo preopteretiti tijelo je važno, radi onoliko koliko vam je potrebno.
Svaka od sledećih vežbi garantuje povećanje interesa za obuku i motiviše se da nastavi da se bori za lepe telo i reljefne mišiće.
depositphotos.com
Širok oprijem
Miševi ruku i rameni opterećeni su u manjoj meri. Glavni napad ide u grudi. Važno: ne dozvolite da vam se leđa spušta i ne gurajte karlicu. Padajte dok laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.
Ako je teško započeti takvu vježbu od samog početka, možete ga pokrenuti klemenjem. Svi detalji u sledećem video snimku.
Push-upi sa širokim prianjanjem
Uski zahvat
Ova ruka položaj omogućava mogućnost da rade u prvom triceps i, u manjoj mjeri - mišiće grudi i ramena području. Noge se mogu postaviti malo bočno kako bi se olakšalo održavanje ravnoteže.
monsterbody.net
Na prstima
Ova opcija jača mišiće u grudima, rukama i podlakticama. U naglasku koji leži, rastojanje između četkica treba da bude malo šire od ramena.
bodyboom.md
Na pesnicama
Mnogi se žale na bol u zglobovima nakon pritiska. Rešenje je da se vežbate na pesnicama. Opterećenje potom ide u zglobove prstiju. Ne zaboravite da stavite nešto mekano ispod ruku (teretana ili preklopljeni peškir). I ne zaboravite da pumpa u tom položaju, guranje sila mora uglavnom dolaze iz mišića ramenog pojasa i grudi.
mind-strength.com
Push-up s pamukom ispred sebe
Ovaj eksploziv (pliometrijski) vježba doprinosi daljem razvoju mišića ramenog pojasa, grudi i triceps. Dozvoljeno je blago širiti noge odvojeno - kako bi se olakšalo održavanje ravnoteže.
trend.com.mm
Push-up s pamukom iza leđa
Da, stvarno je. Osim toga, postoje i oni koji uspevaju da isteraju sa pamukom ispred i iza istovremeno. Pogledajte i uči:
Push-ups sa pamukom na leđima
Uz podršku na jednoj nozi
Teškoća leži u potrebi održavanja ravnoteže, kako bi se održala stabilnost trupa. Miševi drugog, usput, tokom vršenja ove vežbe takođe vrše težak teret na štampe. Zato se ne iznenadite ako posle 4-5 setova budete bolni ne samo sa rukama i grudima.
Da bi razvili mišiće gornjeg dela tela i ruku, koriste se različite vrste guranja sa poda i pomoćnih vežbi. Svaka metoda ima svoje ključne karakteristike, koje bi trebalo detaljnije razmotriti.
Karakteristike vežbi
Prva stvar koju treba razumeti je pogodnost i šteta takvih vježbi. Za muškarce i žene, odabrane su različite metode za obučavanje neophodnih delova tela. Takođe treba uzeti u obzir da se koristi od pritiska prikazuju samo kada se pravilno izvršavaju.
Video prikazuje sve vrste push-upa u teškim nivoima
Crossfit je novi smjer koji je objedinio nekoliko sportova. Sve je popularnije. Hajde da shvatimo šta jeste, koje su prednosti i slabosti takvog treninga i razmotrite tri programe: osnovno, izdržljivost i mršavljenje.
Upotreba lekcija
Da biste maksimizirali rezultate, važno je pravilno izvršiti rezultate. Prednosti za muškarce i žene su generalno iste, ali ciljevi svake osobe su različiti. Uz pomoć takvih vežbi možete postići sledeće rezultate:
- poboljšati cifru, zategnuti ruke, grudi, stomak;
- povećati snagu, spretnost, izdržljivost, brzinu udara;
- obučiti srčani mišić, posudu, respiratorni sistem;
- ubrzati metabolizam i izgubiti težinu;
- da dobije mišićnu masu;
- ojačati kosti i zglobove.
U zavisnosti od vrste izabrane vežbe, postoji efekat na različite mišićne grupe. U osnovi, ramena, grudi i triceps rade. Takođe, deo tereta dobija pritisak i međuregionalne mišiće, telad, kukove i zadnjicu, leđa, podlaktica.
Važno je: kao rezultat treninga osoba će poboljšati položaj i opšte stanje tela, a mišići će dobiti snagu i atraktivno olakšanje.
Šteta i ograničenja
Razbacivanje od korisnih pritisaka nije dovoljno. Svaki sport može naneti štetu osobi ako ne poštujete osnovna pravila:
- pre klase potrebno je istegnuti zglobove i zagrejati mišiće;
- ne možete preoptereti telo;
- pratite pravilnu tehniku obavljanja vježbe.
Push-ups mogu dovesti do takvih negativnih posledica kao što su dislokacije ili istezanje. Posebno su pogođeni četkama i ramenskim zglobovima. Ljudi sa krhkim kostima ne bi trebalo da pređu dozvoljeno opterećenje. Pored toga, određena ograničenja primjenjuju se na žene, kao i na ljude koji imaju probleme s krvnim sudovima, srcima i respiratornim organima. Da ne bi pogoršali izgled, ne istiskujte istu grupu mišića, dopunite obuku sa drugim vežbama, pratite režim mirovanja.
Vrste pritisaka
Postoji mnogo varijanti za muškarce i žene. Vrijedno je uzeti u obzir njihove glavne kategorije i tehnike, kao i ono što je korisno za guranje određenog tipa.
Protozoa
Najjednostavnije su klasične tehnike i guranja pomoću podrške. Što je veći gornji deo tela, to je manje opterećenje na mišićima. Ova kategorija je sjajna za djevojčice kako bi se držala odgovarajuće i napeto telo, kao i za početnike.
Postoje takve vrste vežbi:
- Klasično. Naglasak leži, ruke su otprilike na širini ramena, telo se istegne ravnom linijom. Flexion-produžavanje ruku u ovoj poziciji je standard sportskih programa.
- Sa kolena. Laka opcija, kada je naglasak u nogama na kolenima, a ne stopala. Pogodno za djevojčice za pripremnu obuku.
- Iz zida. Takođe je lako izvoditi, jer se tasteri vrše sa minimalnim opterećenjem. Stoga možete stisnuti grudi.
- Na tricepsu. Ruke su postavljene bliže nego u klasičnoj verziji, kako bi povećali opterećenje na njima.
- Na neujednačenim šipkama. Podizanje vlastite težine ili dodatna težina na neujednačenim šipkama dobro obučava vaše ruke i ramena.
- Iz podrške. Lakše je pritisnuti tastere više normalno ako je položaj tela iznad nivoa poda u gornjem delu tela. Kao podrška možete koristiti sportsku opremu, stolicu ili sofu itd.
Srednja kategorija
Povećanje opterećenja i stvaranje dodatnih mišićnih grupa omogućavaju vežbe kategorije srednje težine. Razmotrimo njihove osnovne varijante:
- Obrnuto. Uz njihovu pomoć možete dobro napuniti triceps. Da biste izvršili vježbu, potrebno je podržati (klupa) kako biste ga postavili na njega. Noge treba izvući ispred sebe, popraviti vaš položaj i savijati ruke u laktovima pod pravim uglom.
- Polako. U statičnom mišljenju, mišići doživljavaju puno stresa, trening izdržljivosti se praktikuje, jer su za to potrebni spori pritisci. Prednosti takvih vježbi posebno su primjetne uz korištenje dodatnih tehtačkih sredstava, glavna tehnika često je klasična, ali to nije ograničeno.
- Široko. Naglasak je na prsnim mišićima, jer su ruke postavljene što je moguće šire.
- Circular. Napredni program mora ih uključiti. Push-up se rade s jedne strane sa prelazom na drugi u donjem položaju.
- Varijao. Jedna ruka se predlaže, druga se pomera malo unazad, služići samo kao podrška za glavno područje u istraživanju.
- U koracima. Usko i široko postavljanje ruku tokom izvršenja pristupa njihovog proširenja fleksije je alternativno.
- Uski zahvat. Još izolovanija studija tricepsa, kada su ruke postavljene što bliže. Za udobnost, možete koristiti dodatne zaustavljanja.
Savet: standardne metode se takođe mogu komplikovati korišćenjem pondera i variranja položaja tela.
Trouglovi trapezijskih mišića nalaze se na obe strane kičme. Apeksi su usmereni na akromion skapa, baze su okrenuti kičmi. Mišić sa obe strane je uglavnom trapezni oblik. Razvijte trapezijske vježbe za vrh, dno i sredinu zajedno sa treniranjem mišićnog sistema leđa i delta ramena.
Komplikovane varijacije
Za sportske profesionalce i fizički obučene ljude, redovne aktivnosti ne mogu donijeti dovoljne prednosti. Neophodno je uvesti naprednije načine pritiska na program obuke. U složenoj kategoriji, vrijedno je izdvojiti svoje vrste:
- Plyometric with support. Da li su sposobni da povećaju brzinu udara i spretnosti, obučavaju eksplozivnu mišićnu silu. Prilikom guranja morate baciti gornji deo tela da biste promenili položaj ruku i stavili ih između nosača. Na sledećem pristupu, pritisak mora biti dovoljno jak da se vrati u prvobitni položaj.
- Sa pamukom. Još jedna piliometrijska vežba, nakon istezanja ruku, pravi se pamuk.
- Iz stolica. Amplituda se povećava, što omogućava bolju pumpanje.
- Na pesnicama. Da kompliciram osnovnu obuku koja se koristi za udaranje pesnicama. Prednost je obuka ruku i stres na tricepsu.
- Na prstima. Bez prethodne pripreme vežba je traumatična, jer opterećenje pada na ruke i prste. Takvi pritisci obučavaju ručicu i snažnost prstiju.
- S jedne strane. Na mišićima radne strane je veliko opterećenje, pored toga, potrebno je da usavršite ravnotežu.
- Glave dole. Takođe povećava opterećenje prenošenjem težine unapred. Noge se postavljaju na podlogu.
- U rack na glavi. Trapezijum traje, delta za snažna ramena, razvija ravnotežu.
Važno: Složene opcije nisu pogodne za početnike i osobe sa zdravstvenim problemima.
Svaka vrsta tastera ima svoje karakteristike i prednosti, ali da bi se postigli dobri rezultati, potrebno je kombinovati i odabrati u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti.
Sigurni smo da je uključivanje u programe treninga za sve muškarce koji se bave sportom i koji žele da pumpaju mišiće. Ova osnovna vežba se vrši bez ikakvih prilagođavanja - opterećenje je samo zbog sopstvene težine. Stiskanje sa poda savršeno rukuje mišićima ruku i leđa, a takođe koristi presa i noge. Dokaz o djelotvornosti ove vježbe je činjenica da su svi najjači borci, sportisti, bodibildera nužno radi sklekove. Dakle, u svakom slučaju, nemojte ih ignorirati - bolje teže za visoke rezultate i pokušati sve vrste sklekova.
U ovom članku ćemo raspravljati o pravilima vježbe, sastaviti program u kojem možete naučiti da do 100 ponavljanja, kao i da vam kažem o vrstama sklekova.
Prednost sklekove je činjenica da su pogodne za sve, jer oni mogu učiniti izvan teretane - možete radi sklekove kod kuće, čak i uz minimalnu slobodnu teritoriju.
Kada se progresi sa poda izrađuju sledeće mišićne grupe:
- Triceps (omogućeno kada ispravljanje strane, posebna opterećenja triceps dobije na ispunjenje sklekove sa sličnom formulacijom četke).
- Pectoralis (ako je vaš cilj - dati opterećenje na ovim mišiće, sklekove s naglaskom na opće uređenje ruke).
- Delta i biceps (tijekom sklekova su iskorišćeni, ali dobiti manje stresa u odnosu na triceps i grudnog mišića).
- Gluteus i pritisnite (radni statički - održavajući napon na pravilno izvođenje vježbi).
Osnovne greške
Bez obzira na sve vrste sklekova na barovima, na klupi, na podu se odlučite, ne zaboravite - samo ispravne izvođenje vježbe mogu donijeti rezultate. Ako pogrešite, sa greškama, onda možete samo da se povredite.
Kada izvodite progresivni program sa poda, zapamtite:
- O ispravnom podešavanju leđa. To bi trebalo biti ravno kroz čitav performanse sklekove ne treba zakrivljeno ili zaobljenih ramena moraju biti rastegnut na lopatice, a ne za uši. Kada savijate leđa, odmah će težina biti pogrešno distribuirana. Pomoći zadržati svoj stav - uvijek držati kako bi se laju mišića, stražnjice, leđa, bili na nogama.
- Bol i sport nisu najbolji prijatelji. Da, obuka treba da se zasniva na stalnom povećanju opterećenja, što je povezano sa neugodnošću mišića. Trebao bi osjetiti napetost, gori, ali ne i oštar bol - ona je već ukazuje na neke "šteta" u tijelu, a prije povratka u vježbi, trebalo bi saznati zašto i popraviti.
- Nije vredno bacati sportske rekorde, ali ne morate da se žalite i za sebe. Povećanje opterećenja treba da bude konstantno, ali glatko. Ne bi trebalo biti prvog dana programa da nastoji odmah izvršiti 100 pritisaka od poda. Da li vježbe mora pristupiti (sa kratkim pauzama između sesija), postepeno povećavati broj ponavljanja u svakoj od njih.
- Ne zaboravite da pre vježbi uvijek morate da se zagrejete, zagrejte mišiće. Naši mišići su kao plastelin - ako su prethodno Knead, napraviti toplo, neki od njih mogu oblikovati ništa ako pokušate raditi sa "sirovina", mišići jednostavno rasprsnuti.
- Samo guranje neće pomoći. Slabi korpusi, flekseri kolica, ekstenzori gitare - sprečavaju vršenje pritiska. Kada se vježba tijelo je zakup samo kada umorne mišiće agonista (triceps, grudni, deltoidnu), ali i kad se ne mogu nositi sa zadatkom stabilizacije mišića (ABS i noge). Važno je sprovesti sveobuhvatan program i raditi kroz sve mišiće.
- Ne preporučuje se previše brzo i suviše sporo da se vrši pritisak. Najbolje je izvršiti jedno ponavljanje u trajanju od 1,2-1,5 sekundi. Ovaj put se smatra optimalnim.
Moramo početi od baze
Vrste sklekove - nekoliko desetaka. Nešto kasnije ćemo navesti najzanimljivije vrste koje omogućuju da rade različite mišiće i omogućiti veće opterećenje. Ali prije nego što nastavite u opisu, govoriti o osnovnim vježbama.
Zapamtite, sve dok to ne naučite kako treba i neće dobiti u njegovu realizaciju zapažene rezultate, zaboravi na složenije opcija. Prvo, pobrinite se da pravilno obavljaju osnovne sklekova:
- Uzmite ležećem stavu, ruke i noge ravno, ruke malo šire od širine ramena, stopala zajedno.
- Dok izdišete, savijte laktove i spustite se dole, pokušajte dodirnuti hranjenja pod.
- Na izdisaju, uzmi početni položaj.
Kako da naučim da radim maksimalni broj ponavljanja? Pravo postepeno će se povećavati opterećenje. Postoje mnoge vrste programa sklekova.
približna program
(5 dana intenzivnog sklekova + 2 dana odmora) | Iznos vježbe (odmor između serija - 2-3 minuta) |
||||
Prvi pristup | Drugi pristup | Treći pristup | Četvrti pristup | Peti pristup |
|
Nakon što se lako će se izvršiti na 4. sedmice, možete umjesto daljnjeg povećanja broja ponavljanja da ide u razvoj složenijih vrsta vježbi.
sofisticirane opcije
Razmotrite više komplicirano scenarija:
- Povećanje snage prag. Da biste to učinili, početi koristiti težine u sportskom prsluk ili voziti (pitajte drugovi ili trener za podešavanje palačinke na leđa tokom sklekova). Kao što praksa pokazuje, kada naučiš da radi sklekove sa ponderiranje 50 puta, uobičajena sklekova u stotinu ponavljanja nije teško.
- Uklonite skica refleks. Kada se vježba mišiće, kao odgovor na jake čvrstoće refleksno traže da se smanji, i obrnuto. To se zove skicu refleks. Mi smo ga izgubiti, ako prilikom obavljanja sklekove na najnižoj točci potpuno će ići u grudi na podu i uzme ruke dalje od poda. Ova vrsta sklekova uraditi mnogo složenije, jer povećava mehanizam mišića i amplitude.
- Nanesite stopala. U sklekova može biti vrlo dobra za rad mišića nogu, novinarima i povećati opterećenje na delti ruke - treba probati holandskog stezanja (to se naziva i "skakavca"). Vježba na sljedeći način: na dnu tački sklekova zadržavaju, podigne nekoliko centimetara jednu nogu sa poda i kretati se u stranu (nemojte ga savijati). Vratite nogu preko strani leđa, stavio ga na pod, uspravio se u njegovim rukama. Osim toga, razvoj mobilnosti zgloba kuka.
- Push-up od poda na samo jednom rukom. Prilikom obavljanja vježbe može biti dodijeljena jednom od potporne noge u smjeru (inače se održi ravnoteža neće raditi). Push-up s jedne strane povećava dobre mišiće ramenog pojasa.
- Isprobajte "American vadičep." To je kompleks vježbi, kako slijedi: a startnu poziciju, u ležećem položaju, ruke malo šire od širine ramena, noge napredovala prema glavi (tako da noge su blago savijene u koljenima i kukovima podigao do plafona). Na izdisaju, spustite kukove u stranu (to treba da dodiruje tlo samo sa jedne strane, ne popunjava se), dok savijanje laktove. Vratite se u početni položaj.
- . To je isto kao osnovne vježbe, ali naglasak nije na ruku, ali na zglobovima. Neophodno je da pokuša da distribuira težinu na zglobovima indeksa i srednjeg prsta, jer su oni najtrajniji. Ova vrsta sklekova korisno onima koji se bave borilačkim vještinama (komplikovane verzija - sklekove na prstima, ali je vrlo traumatično i zahtijeva duže pripreme).
- Napravite japanski sklekova "gole-majka." Nekada je trenirati judo i dobro jača kičmu ekstenzora, stražnjice i cijelu jezgru. To je kako slijedi: u nultom položaju, podizanje jednu nogu s poda, povucite ga paralelno sa podom. Pomaknite se prema dolje na ruke, ostati, podignite noge kao visok kao moguće, popeti na rukama i vratiti nogu u početni položaj (stopalo ne dodiruje pod tokom cijelog pristup).
- Pritisnite sa akcentima (takav pritisak se naziva "engleski" ili "neplitani"). U početnoj poziciji jedna ruka je malo veća (ramena nisu na ravnoj liniji, već na dijagonalni liniji) i podignite suprotnu nogu iznad poda. Nemojte grižiti kada radite spuštanje i podizanje. Ovaj pritisak vam omogućava da učitate ravne abdominalne mišiće i kukove fleke.
- Probajte ruski pritisak sa poda. Razlika od klasičnih pritisaka je u tome što se ona vrši uz pomoć ruku na težinama ispred vas. Prilikom savijanja ruku, pokušajte da smanjite sebe što je moguće niže. Nestabilna podrška vam omogućava da dodate težinu na ramena i podlaktice, povećate rotaciju humerusa, dobro izradite snimanje zglobova (to utiče na silu udara).
- Radite leđa pritiskom na "diver". Početni stav - uz podršku ruku i stopala sa podignutom karlice i spuštenom glavom (u jogi ova poza se naziva "pas gledajući dole"). Savijte ruke i istovremeno napravite kretanje tela slično talasastom - kao da puznete u pukotinu ispod niske kapije. Nežno spustite karlicu i noge na pod, ugurajte leđa i podignite glavu. Ponovite postupak u obrnutom redosledu. Ova vežba je veoma korisna za kičmu.
Konačno, još jednom vam skrećemo pažnju: uprkos jednostavnosti programa guranja sa poda, ona je u stanju da šteti ako nepravilno uradite vježbe. Obučite se, ne stavljajte mišiće istovremeno, postepeno povećajte nivo teškoća, gledajte dah. Redovno pritisnite, ne preskakujte časove. Samo na taj način možete postići visok rezultat i dobro napuniti pomoću guranja mišića ruku, grudi, kore. Sretno u sportu!
To su vežbe koje su neke od jednostavnih ali izuzetno efikasnih. Možete ih učiniti u bilo kom trenutku i, što je još važnije, ne morate ga posjećivati, jer možete raditi sa svojom težinom. Sve vrste guranja iz poda utiču na različite mišićne grupe.
Pored razvoja tricepsa, deltoidnih, brahijskih i prsnih mišića, mišići nogu su takođe uključeni u rad, i. umjereno raste i jača, izdržljivost postepeno povećava i postaje sve olakšanje. Dalje u članku, detaljno ćemo opisati tehniku izvođenja najpopularnijih i najefikasnijih vrsta takvih.
Sa kolena
Ovo je osnovni i donekle pojednostavljen pogled. Koristi se kod svojih devojaka, kao i početnika. Ovo je vrlo dobra alternativa klasičnim stezaljkama sa poda, ali u jednostavnijoj formi. Rad je uključen triceps, prednji deo delta, veliki torakalni i prednji dentat.
Da biste izvršili ovu vrstu vježbe, trebate:
- Upadajte se na kolena i stavite naglasak na leđima. Ruke bi trebale biti nešto šire od ramena i ispod gornjeg dela grudi.
- Ispravite se i polako potonite.
- Oslanjajući se na kolena i ravnanje, potrebno je podići telo u prvobitno stanje.
- Ponovite potreban broj potiskivanja.
Da li znate? može povećati efikasnost obuke za 15%.
Srednje prijanjanje
Utisci sa poda za prsne mišiće sa prosečnim držanjem su vrlo efikasni. Pored toga, oni takođe obučavaju triceps i deltas. Sve je u statičnoj tenziji.
- Morate da naglasite da laži. Ne može se naslutiti ili spustiti glavu, mora se držati strogo duž linije kičme.
- Četke treba da budu malo šire od ramena.
- Polako spustite telo nadole, onda, uz snažan napor, stisnite telo gore.
- U gornjem položaju, potrebno je da se grudni mišići ispruži rezultatom "jedan-dva", a zatim ponovo potone na pod.
- Morate da naglasite kako lagate, stavljajući četku šire od ramena i na nivou grudi.
- Na udisaju od tjelesne težine koji se preselio u prvu ruku, i pada, prešli na drugu.
- Na izdisanje treba podići tijelo prema gore, vraća u prvobitni položaj.
- Ponovite iste korake, ali u drugom pravcu.
glavu gore
Nivo teškoće ove vrste sklekova je nizak. potreban vam je klupa, na kojoj možete ispružiti ruke. Razmak između četke - malo šire. Na noge ne klize, možete instalirati podršku za održivost, ili nasloniti na zid. Leđa je ravno, bez opuštene. čak.
- Inspiratorni potrebe da padaju, karlice se održava na nivou kičme, ne raste, a ne pada.
- Dok izdišete - vratiti u svoj prvobitni položaj.
Analizirajući različite vrste sklekova, treba napomenuti da je provedba takve glave-down je najsofisticiraniji i napredne pristupe. Ova vježba se izvodi naopako.
Prilikom obavljanja ove vrste vrlo moćne vježbe glavne grupe mišića. Ipak, bolje da to obavljaju sa druže. Budući da je tijelo je na neuobičajen, obrnuti položaj, vestibularnog aparata može biti spreman za takve testove. Također se možete jednostavno pasti i dobiti. Dakle, prva je bolje da radim one sklekove uza zid. 
- Prva stvar koju treba podržati uza zid. Zatim savijte naprijed i odmori ruke na podu.
- Prvo, morate podići jednu nogu da ga odmori na zidu, a zatim učinite isto s drugom nogom.
- Moramo se polako, bez naglih pokreta, ispravite prtljažnik, održavajući ravnotežu.
- Potrudite se da se održati ravnotežu, treba polako početi savijati i ispraviti svoje ruke, dok podizanje i spuštanje tijela - za izvođenje sklekova.
Sklekovi uz podršku, s jedne strane, na isti način kao i klasična verzija, radi na gornjem dijelu tijela: prsa, triceps i prednje mišiće. Također se razvija izdržljivost, i više koordinacije. Jasna razlika od klasika je da potpuno sav teret je, s jedne strane, to jest, intenzitet treninga je dva puta veća nego pod normalnim. 
Embodiments tome imaju nekoliko. Najčešći je ovo:
- Treba da je naglasak u ležećem položaju, oslanjajući se na jednu ruku. Polovnih bi trebao biti iza. Četka druga ruka može se postaviti na ili malo ispod. Ograđenog prostora mora biti potpuno ravna, stopala prislanjaju na podu čarape. Razmak između stopala treba da bude malo šire od širine ramena.
- Inspiratorni potrebu da se krene prema dolje, savijanje radna ruku u laktu, krivine ne mogu.
- Na izdisaju, trebalo bi da se vrati u početni položaj.
- Moramo da se naglasak u ležećem položaju, odmarajući ruke na podu. Ruke će staviti na širini ramena, leđa, zadržati pravo.
- Dok diše, trebalo bi smanjiti tijelo dolje, savijanje u laktovima.
- Zatim, eksploziva i snažan napor da pritisnete od poda, gurajući tijelo se što je više moguće. To bi trebalo biti dovoljno za to imati vremena da se posveti pamukom i da ne padne u isto vrijeme.
- Pamučne, potrebno je da se vrati na početnu poziciju, oslanjajući se rukama na podu.
suprotan
Suština suprotno sklekove je da će jednu ruku staviti u klasičnom stalak, to je malo širi od širine ramena, a lakat pokazujući na stranu, a drugi na takav način kao i triceps sklekovi na - ruku ispod grudi i lakat pokazujući unazad. Sa ovom vrstom pritiska, možete da odvojite opterećenje na tricepsu i prsne mišiće. Položaj ruku mora se menjati.
- Uzmite prvobitnu poziciju.
- Lijeku ruku treba odneti na stranu, a desnu stranu vratiti pod grudi sa lakatom.
- Prilikom udisanja potrebno je savijati levi lakat, pomeriti ga na stranu. Desna ruka mora da klizi niz telo.
Povezani članci
