Главная Боли

Разведение гантелей на наклонной. Разведения гантелей лежа для груди: принципы и модификации. Техника выполнения упражнения

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении - передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная - большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы - локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье - руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки - это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей - это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении - разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц - грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений . Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит . Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко . Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

под наклоном вверх . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
под наклоном вниз . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения - от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь - только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес - это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Исходное положение:

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание!

Варианты выполнения

Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Карта мышц

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще - даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка) ;
стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка верха грудных мышц;
увеличение мышечной массы верха груди;
более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек) ;
позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями) ;
хорошее растяжение пекторальных;
улучшение результатов в жиме лежа;
возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелями хватом сверху;
разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту) .

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016 ) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

жим гантелей под углом вверх – 91% ;
жим штанги под углом вверх – 85% ;
разведение гантелей под углом вверх – 83% .

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка) . Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом:)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения - можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
Скорость выполнения упражнения - обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка - слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько : 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).