Виды отжиманий от пола на разные. Уровень сложности: Выше среднего. Отжимания с коленей
Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела.
Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания:
Вместо медленного движения можно динамически выполнять поддержку и тренировать скорость. Исходное положение такое же, как и для классического варианта, только один быстро выдвигается вверх и хлопает перед сундуком в руки. Быстро, гибко и работать без устройств. . Задний пояс кажется мне идеальной тренировкой всего тела. Отжимание - это движение, которое при некоторых упражнениях и правильном исполнении реагирует на многие мышцы. Таким образом, мышцы всей верхней части тела, которые менее подвержены стрессу во время бега, также являются супербалансированным обучением.
обычное:
на одной руке;
с «алмазной» постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
от пола с поворотом корпуса;
с нырком;
с перемещением;
с опорой на три точки.
Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот.
Обычное отжимание
Поддержка лиги также учитывается среди наиболее эффективных упражнений дома и без оборудования. Спортсмены из Университета Байройта изучили все известные упражнения для их эффективности. Еще одна причина включать отталкивания в учебную программу. Задача: 100 Ли поддержка х 100 дней. Эта статья призвана стать исчерпывающим руководством к будущему. В долгосрочной перспективе вы найдете все важные советы о отжиманиях, правильном дизайне спинки сиденья, информации о вовлеченных мышцах, изменениях в весе тела и многом другом.
Правильный дизайн поддержки особенно важен, чтобы избежать боли и травм в долгосрочной перспективе. Боль в запястье, боли в спине или боль в плече может быть признаком неправильного выполнения лежащей поддержки. Таким образом, поддержка сиденья не является особенно сложной последовательностью движения. Однако правильная техника особенно важна для хорошего эффекта тренировки. Наибольшая трудность заключается в том, чтобы удерживать напряжение тела и удерживать прямую линию при движении с головы до ног.
Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Правильная версия классического откидывания
Исходной позицией является поддержка. Руки Ножки выдвинуты, расположены на максимальной ширине плеча и равномерно распределены по пальцам и носкам. Голова удерживается в продолжении позвоночника. Затем вид направлен вниз.
- Руки крепко держат тело на плече в целом на уровне сундука.
- Пальцы все направлены вперед.
- Тело должно образовывать прямую линию.
- Живот и ягодицы активно напряжены.
Дизайн поддержки в видео
Изгиб оружия Растяжение рук: Медленно вдавите в исходное положение, выдохните, локти остаются близко к телу, в конечном положении один снова в откидывании, локти не полностью растянуты.
Советы по правильному дизайну кресла для отдыха
Давайте исправить Так же, как «новичок», это большая помощь, если вы наблюдаете и исправляете во время выполнения, пока не будет достигнута вышеуказанная производительность. Это будет изнурительно, и, как новичок, может быть, что создается только несколько повторений. Напряжение тела Особенно важно поддерживать напряжение тела. «Прямая линия» тела в поясничной опоре достигается путем натяжения грудной клетки, живота, спины и ягодиц. Поясничные опоры требуют высокого напряжения тела, что способствует правильному выполнению и повышает эффективность тренировки. Медленные движения Медленное и контролируемое движение лучше и эффективнее, чем быстрое и короткое повторение. С увеличением скорости выполнение отжиманий часто нечисто.Следующие мышцы тренируются с подрамником
- Ваш наблюдатель должен обратить особое внимание на «прямую линию» вашего тела.
- Но не быть запуганным или демотивированным - повторения скоро будут расти.
Отжимание на одной руке
Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.
Всесторонняя тренировка тренирует разнообразные важные мышцы. Если вы хотите тренировать мышцы верхней части тела и напряжение тела, то поддержка поддержки - особенно рекомендуемое упражнение! Ли поддерживают не только тренировку отдельных мышц, но и целые группы мышц.
Грудь мышц - большая грудная мышца мышц, особенно задняя часть - мышцы плеча трицепса, особенно передняя часть - дельтамускель. Мне нужен мой личный отжимающий вызов, чтобы мотивировать себя и, прежде всего, «оставаться настроенным». Цель состоит в том, чтобы сделать в среднем 100 ложных опоры в день и продлиться не менее 100 дней.
Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.
Отжимание с «алмазной» постановкой рук
В таблице показано количество повторений в день и общее количество. На первый взгляд, вы можете видеть, сколько отжиманий вы должны сделать, и есть ли у вас «кредит», или вы уже находитесь за мишенью «в минусе». Первые дни все еще сопровождались опрятной болезненностью мышц. Это, конечно, индивидуально отличается. Каждый может решить для себя, когда количество повторений увеличивается. Возможно, вы хотите сообщить об этом здесь, в комментариях, о том, как вы это делаете, и подходит ли вам план обучения.
Есть, безусловно, улучшения. Это упрощенная форма классического дизайна, которая требует немного меньшей силы в верхней части тела. Таким образом, название поддержки женщин несколько вводит в заблуждение, поскольку этот вариант также подходит для начинающих мужчин. Основное различие заключается в выполнении откидывания на коленях, а не на ногах. Это уменьшает вес, который необходимо удерживать и прижимать.
Это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать , так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.
Хотя около 70% веса тела на руках весит на руках, поддержка колена обучается примерно на 50% веса. Та же подготовка проводится как с классической откидной линией. В случае поддержки носа для новичков, нагрузка на соответствующие мышцы не так высока, но процесс движения идентичен нормальным отжиманиям. Все тело должно быть напряженным и образует прямую линию. Дизайн похож на классический кресло для отдыха.
Таким образом, тело может непосредственно запомнить правильную последовательность движения. Правильная версия очень похожа на классическую откидывающуюся. Самая большая разница в том, что вес не на ногах, а на коленях. Когда верхняя часть тела движется вверх и вниз, точка поворота находится здесь.
Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, и . умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого .
С коленей
Это базовый и несколько упрощенный вид . Его используют в своих девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая .
Исходным положением является квадрупольная стойка. Ноги расположены под углом в коленном суставе. Ноги могут быть просто установлены на кончике пальцев ног или удерживаться в воздухе.
- Коленные суставы закрыты руками, так как бедра и спины образуют прямую линию.
- Руки слегка по плечу на уровне сундука на полу.
- Пальцы указывают вперед.
- Растяните руки до тех пор, пока они слегка растянуты.
Для выполнения такого вида упражнения следует:
- Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
- Распрямить и медленно опуститься вниз.
- Опираясь на колени и выпрямляющиеся , нужно поднять тело в исходное положение.
- Повторить нужное количество отжиманий.
Знаете ли вы? может повысить уровень эффективности тренинга на 15%.
Если сила в верхней части тела и руках еще недостаточно сильна, можно создать только один, два или три повторения в качестве новичка. Как только легкая подтяжка с достаточным натяжением тела и некоторые повторения выполняются без ошибок, вы можете попробовать еще раз на обычной лежащей опоре, описанной выше. Чем вертикальнее выравнивание тела, тем меньше вес на плечах и верхней части тела, тем легче поддержка.
Если, например, таблица гостиной используется в качестве хранилища и поддержки рук, конечная позиция более проста, чем в случае классической поддержки. Это все еще легко с обеденным столом или даже с вертикальной стеной, на которой поддерживается. Расстояние верхней части тела до стены составляет примерно одну длину руки. Пальмы рук находятся на высоте груди примерно на ширине плеч на стене. Теперь все тело напряжено и имеет тенденцию быть прямым, как доска, обращенная к стене. Для этого рычаг должен быть под углом, а вес перехвачен.
Средним хватом
Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся находится в статическом напряжении.
- Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
- Кисти должны располагаться немного шире плеч.
- Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
- В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.
- Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
- На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
- На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
- Повторить те же действия, но в другом направлении.
Головой вверх
Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями - немного шире . Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. ровные.
При касании носового наконечника почти стенка снова возвращает вас в исходное положение. Эта настенная поддержка значительно легче обычной поддержки, но тренирует те же группы мышц. Эта легкая откидная накладка особенно подходит для начинающих и начинающих. Существует несколько способов поддержки этого веб-сайта без затрат на вас. Конечно, цена покупки не влияет на эту комиссию.
Потенциальные доходы будут вложены в этот блог в долгосрочной перспективе, Часть стоимости сервера и домена оплачивается. Интересны и новости о беге, спорте и природе. Поясничные опоры - это, вероятно, самое известное упражнение на грудь с собственным весом тела, но не каждый знает оптимальный дизайн и соответствующий вариант для соответствующего уровня производительности. Таким образом, фитнес-центр также доступен для продвинутых пользователей.
- На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
- На выдохе - возврат в исходное положение.
Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым . Это упражнение выполняется вверх ногами.
Руки расположены немного дальше, чем ширина плеча на уровне груди на полу. Если руки слишком широки перед одним, на человеческом мышце меньше, чем на плече. Удостоверьтесь, что спина прямая и не согнута или не провисает. Кроме того, вы должны следить за тем, чтобы лопатки были сжаты все время, как если бы вы держали лист бумаги между ними. Таким образом, сила исходит от грудной мышцы, а не от плеч. Наконец, локти не следует поворачивать слишком далеко, а скорее под углом 45 ° к верхней части тела.
С этими ручками один сохраняет свои запястья, так как рука больше не кинкельн, с другой стороны, радиус движения несколько увеличен, благодаря чему тренировка становится еще более интенсивной. В зависимости от поворота ручек стимул для груди также может незначительно меняться. При этом мы получаем комиссию за каждую покупку. Для вас нет дополнительных затрат. Вы, конечно, можете покупать продукты, где бы вы ни находились.
При выполнении такого вида очень мощно тренируются основные мышечные группы. Тем не менее лучше выполнять его при помощи товарища по . Поскольку тело находится в непривычном, перевернутом положении, вестибулярный аппарат может быть не готов к такого рода испытаниям. Также можно попросту упасть и получить . Поэтому поначалу лучше делать такие отжимания у стенки.
Дальнейшая версия среднего уровня
Другим вариантом является откидная крышка с поднятыми ногами. Когда ноги еще выше, вес, который вы должны отталкивать от земли руками, автоматически увеличивается. Еще более требовательным является упражнение, если вы ставите одну ногу на другую, поэтому грудная мышца должна обеспечивать дополнительную стабильность.
Третий вариант уже находится на довольно сложном уровне
Ноги остаются поднятыми, как и раньше, но стабильное кресло обменивается на мяч для гимнастики. Теперь вам нужно балансировать значительно больше и держать тело в положении сильным напряжением тела.- В первую очередь нужно спиной к стене. Затем нагнуться вперед и упереть в пол руки.
- Сначала следует поднять одну ногу и упереть ее в стену, затем то же самое сделать с другой ногой.
- Теперь следует медленно, без каких-либо резких движений, выпрямить туловище, соблюдая равновесие.
- Убедившись, что получается удерживать баланс, следует медленно начать сгибать и разгибать руки, при этом опуская и поднимая тело - выполнять отжимания.
Отжимания с опорой на одну руку, точно так же как и классический вариант , прорабатывает верхней части тела: грудь, трицепсы и передние дельты.
Также развивается выносливость и , а еще координация. Явным отличием от классики является то, что полностью вся нагрузка идет на одну руку, то есть интенсивность тренинга в два раза выше, нежели при обычных .
Наиболее сложным вариантом откидывания является поддержка одноруких лжи
Это напряжение тела увеличивает интенсивность и, следовательно, требует большей силы в грудной клетке и животе. Одной рукой вы отталкиваете себя от земли, а другую кладете на спину. Как и с нормальными лежащими опорами, следует отметить, что лопатка остается позади, так что работает не только плечо. Ноги будут немного шире, так что вы сможете сохранить баланс лучше.
С этими вариантами теперь есть надежда на подходящую версию поддержки сиденья. Если вы можете сделать пятнадцать повторений одного из этих вариантов, следующая тренировка усложнит уровень. Также помните, что вы можете влиять на интенсивность тренировки на протяжении всего перерыва. В качестве последнего варианта вы можете, конечно, добавить рюкзак, заполненный весами или книгами, чтобы увеличить интенсивность.
Вариантов его выполнения есть несколько. Самым распространенным является такой:
- Следует принять упор лежа, опираясь на одну руку. Вторая рука должна находиться за спиной. Кисть второй руки можно разместить на или немного ниже. Корпус должен быть полностью прямым, ноги упираются в пол носками. Расстояние между ног должны быть чуть шире плеч.
- На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая рабочую руку в локте, при этом прогибать нельзя.
- На выдохе следует вернуться в исходное положение.
- Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
- Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
- Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
- Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.
Разноименные
Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс - ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.
- Принять исходное положение.
- Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
- На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.
Статьи по теме
