Satur daudz kālija. Kālijs pārtikā (saraksts). Kālija labvēlīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Pietiek izpētīt kāliju saturošo pārtikas produktu sarakstu un pēc tam ieviest tos savā ikdienas uzturā, lai izvairītos no kalcija zuduma, atjaunotu elektrolītu un šķidrumu līdzsvaru organismā un saglabātu nervu sistēmas funkcijas. Iesniegtajā sarakstā ir iekļautas vienkāršas sastāvdaļas, kuras cilvēks izmanto savā uzturā. Tomēr ne visi domā par to ieguvumiem veselībai. Tomēr kālijs ir viens no svarīgākajiem elementiem, ko nodrošina pati daba.

Ar kāliju bagātu pārtikas produktu saraksts

Visvairāk kālija ir ābolu sidra etiķī un medū. Pilns to produktu saraksts, kuros var atrast šo vērtīgo minerālu, ir šāds:

• kviešu klijas;
• apstādījumi;
• ogas;
• rozīnes;
• rieksti;
• žāvēti augļi;
• dārzeņi (burkāni, sarkanie pipari, Briseles kāposti utt.);
• sēnes;
• augļi (āboli, apelsīni, banāni un citi).

Uz piezīmi! Daudz kālija ir žāvētos augļos un riekstos. Rekordisti ir lazdu rieksti, žāvētas plūmes, zemesrieksti un žāvētas aprikozes. Tie satur līdz 1700 mg kālija uz 100 g produkta. Dārzeņos un sēnēs to ir mazāk, tikai līdz 550 mg, bet augļos – līdz 400 mg.

Turklāt kālijs ir atrodams melnajā tējā, piena produktos, kakao un citās sastāvdaļās.

Kāliju saturošu pārtikas produktu tabula

Ar kāliju bagātu pārtikas produktu saraksts ir parādīts tabulā.

Produkts (100 g)	Kālija daudzums (mg)
Žāvētas porcini sēnes
Kakao pulveris
Kviešu klijas
Piena pulveris ar zemu tauku saturu
Piena pulveris 25%
Pupiņas (graudi)
Pistācijas
Piena pulveris 15%
Jūras kāposti
Žāvētas plūmes
Spināti (zaļumi)
Zirņi (lobīti)
Sausais krēms 42%
Žāvētas ozolzīles
Lēcas (graudu)
Saulespuķu sēklas (sēklas)
Ūdenskreses (zaļumi)
Priežu rieksts
Griķu milti
Kartupeļi
Auzu klijas
Valrieksts
Porcini sēnes
Piena šokolāde
Mieži (graudi)
Gailenes
Olu pulveris
apelsīns

Spriežot pēc tabulas datiem, maksimālais kālija saturs novērots kaltētās sēnēs un žāvētās aprikozēs. Mazāk tā ir tādos produktos kā lazdu rieksti, šokolāde, mieži un citi.

Pārtikas produkti ar augstu kālija saturu

Bagātināt savu ķermeni ar nepieciešamo kālija daudzumu nepavisam nav grūti. Galu galā tas ir atrodams parastos pārtikas produktos, kurus lieto katru dienu.

Kartupeļi

Diētas laikā daudzi atsakās no šī augu produkta, jo tajā ir ogļhidrāti un ciete. Tomēr daži cilvēki domā par to, cik tas ir noderīgi. Viens vidēja izmēra kartupelis satur apmēram 900 mg kālija. Tādējādi pietiek ar vienu sakņu dārzeņu uzņemšanu, lai bagātinātu savu ķermeni par 1/5 no šī elementa ikdienas nepieciešamības. Turklāt kartupeļi satur vitamīnus, šķiedrvielas un dzelzi.

Uz piezīmi! Zināms, ka visvairāk šķiedrvielu ir kartupeļu mizā, tāpēc zarnu darbības normalizēšanai ieteicams ēst nemizotu sakņu dārzeņu.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, savā uzturā varat iekļaut kartupeļus, bet ierobežotā daudzumā. Dārzeņus vēlams lietot ceptu vai vārītu, nepievienojot sviestu, skābo krējumu vai citus augstas kaloritātes pārtikas produktus. Ievērojot šos ieteikumus, jūs varat bagātināt savu ķermeni ar kāliju, nekaitējot savai figūrai.

Pupiņas

Neatkarīgi no tā, kāda veida pupiņas jūs ievietojat savā uzturā, tās ir vienlīdz labvēlīgas cilvēka ķermenim.

Viena glāze produkta satur līdz 1100 mg kālija. Lai gan sarkanajās pupiņās tā ir nedaudz mazāk nekā baltajās pupiņās. Turklāt tas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un dzelzi.

Žāvētas aprikozes

Žāvētas aprikozes var izmantot kā uzkodu. Tas ir barojošs un nesatur daudz kaloriju, tāpēc tas nekaitēs jūsu figūrai. Sausā produktā barības vielu koncentrācija palielinās attiecībā pret svaigiem augļiem.

Ir zināms, ka 100 g žāvētu aprikožu satur aptuveni 1700 mg kālija. Tas ir augstāks nekā daudziem citiem produktiem.

Žāvētas plūmes

Ir svarīgi atzīmēt, ka gandrīz visi žāvēti augļi satur daudz kālija, bet žāvētas plūmes to vidū izceļas citu noderīgo komponentu skaita ziņā. 100 g ir gandrīz 900 mg kālija, kā arī vitamīni B, C, dzelzs, fosfors un magnijs.

Uz piezīmi! Saskaņā ar pētījumiem žāvētas plūmes padara kaulus stiprākus. Eksperiments tika veikts ar vairākām sievietēm. Tie tika sadalīti divās grupās: noteiktā laika periodā daži apēda 10 žāvētas plūmes dienā, bet citi tikpat daudz kaltētu ābolu šķēles. Rezultātā kauli bija stiprāki grupām sievietēm, kuras ēda žāvētas plūmes.

Avokado

Vēl viens veselīgs ēdiens, kas ir arī bagāts ar kāliju, ir avokado. Pamatojoties uz to, ka vidējais auglis sver aptuveni 200 g, tas satur aptuveni 970 mg mikroelementa.

Tas satur arī vitamīnus, magniju, fosforu un citas noderīgas sastāvdaļas. Avokado var ēst vienus vai izmantot kā sastāvdaļu salātos, zupās un citos ēdienos.

Lasis

100 g laša satur 628 mg kālija, kas ir vairāk nekā jebkura cita zivs. Turklāt tā vērtība slēpjas augstajā D vitamīna, kā arī omega-3 saturā. Zivju gaļa ir noderīga kaulu veidošanai un nostiprināšanai, kas ir īpaši svarīgi augošam organismam.

Uz piezīmi! Pēc zinātnieku domām, regulāra laša lietošana var samazināt nāves iespējamību no sirds un asinsvadu slimībām par 35%.

Spināti

Šis vērtīgais produkts papildus noderīgajām šķiedrām satur lielu daudzumu kālija. Precīzāk sakot, 100 g satur 774 mg elementa.

Spinātus izmanto kā piedevu gaļas un zivju ēdieniem, kā arī smūtiju pagatavošanai. Šis ir ne tikai garšīgs, bet arī neticami veselīgs produkts, kas nesabojās jūsu figūru, bet bagātinās ķermeni ar vērtīgām sastāvdaļām.

Ķirbis

Ķirbis satur ievērojamu kālija daudzumu. 100 g produkta satur 437 mg vērtīgo elementu.

Ķirbis ir pieejams vietējo valstu iedzīvotājiem, un ciematos to aktīvi izmanto dažādu ēdienu pagatavošanai.

apelsīns

Šis auglis ir ne tikai garšīgs, bet arī ļoti veselīgs. Tas ir pazīstams ar savu augsto C vitamīna saturu, taču tajā ir arī daudz kālija. 100 g ir aptuveni 200 mg. Protams, salīdzinot ar citiem produktiem, tas nav par daudz. Bet, ja paskatās no citas perspektīvas, glāze apelsīnu sulas satur līdz pat 478 mg kālija. Turklāt tas satur folijskābi un daudzus vitamīnus.

Kālija ikdienas vērtība

Bērniem dienas nepieciešamība pēc kālija ir 400–4700 mg atkarībā no vecuma. Sievietēm dienā jālieto aptuveni 5000 mg elementa. Vīriešiem dienā nepieciešami 4700 mg kālija.

Tādējādi ir milzīgs daudzums produktu, kas ir ne tikai veselīgi, bet arī ļoti garšīgi. Tāpēc bagātināt savu organismu ar vērtīgām sastāvdaļām, tostarp kāliju, nebūs grūti.

Vidējam pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 3500 mg kālija. Šis skaitlis var mainīties atkarībā no dzīvesveida, veselības stāvokļa un vecuma. Piemēram, zīdaiņiem dienā nepieciešami tikai 400 mg, bērniem no viena līdz trīs gadiem patēriņš palielinās līdz 1300 mg, bet līdz 14 gadiem norma ir 3800 mg. Grūtniecības laikā jums ir nepieciešams patērēt 4700 mg vielas. Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, ir vislielākā nepieciešamība pēc kālija. Viņu ķermenim jāsaņem 5000 mg dienā.

Ietekme uz ķermeni

Iedomājoties cilvēka ķermeni kā sarežģītu ķīmisko elementu sistēmu, kļūst skaidrs, ka katrs no tiem ir nepieciešams, lai saglabātu līdzsvaru. Cilvēkam kālijs ir nepieciešams īpaši lielos daudzumos, jo tas ir iesaistīts gandrīz visos procesos. Jo vairāk uzzināsiet par kādas vielas ietekmi uz organismu, jo vieglāk jums būs regulēt savu uzturu.

Pozitīvas īpašības

Nav šaubu, ka kālijs ir vitāli svarīgs cilvēkiem. Bet veselīga zinātkāre mudina mūs uzzināt vairāk par vielas ietekmi uz ķermeni. Ir vērts izcelt astoņus nozīmīgus punktus par kālija priekšrocībām.

1. Lai normalizētu asinsspiedienu. Kālijs piešķir asinsvadu sieniņām elastību, novēršot to aizsērēšanu. Cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas, ir jāveido diēta, kuras pamatā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šo vielu.
2. Nieru veselībai. Pastāvīga normāla kālija līmeņa uzturēšana novērš nierakmeņu veidošanos. Tas ir saistīts ar faktu, ka viela fiksē kalciju kaulos, novēršot tā izskalošanos.
3. Muskuļu darbam. Elements aktīvi piedalās glikozes pārvēršanas procesā fiziskām aktivitātēm nepieciešamajos enerģijas resursos. Minerāls arī piešķir muskuļu šķiedrām elastību un izturību. Šis īpašums ir ārkārtīgi svarīgs sirdij.
4. Smadzenēm. Minerāls palīdz apgādāt smadzeņu šūnas ar skābekli. Tā rezultātā palielinās garīgā aktivitāte un palielinās spēja atcerēties informāciju.
5. Ādai. Viela normalizē mitruma līdzsvaru epidermas šūnās. Rezultātā āda tiek pasargāta no priekšlaicīgas novecošanas un ārējās negatīvās ietekmes.
6. Matiem. Novērš matu izkrišanu un uzlabo šķipsnu funkcionālo stāvokli.
7. Nervu sistēmai. Kālijs palīdz paātrināt nervu impulsu pārraidi.
8. Gremošanai. Darbojas kā gremošanas procesu katalizators un piedalās ogļhidrātu pārstrādē.

Kālijs ir ļoti svarīgs cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Minerāls normalizē cukura līmeni asinīs. Tas arī stimulē insulīna ražošanu aizkuņģa dziedzerī.

Trūkuma simptomi

Diurētisko līdzekļu lietošana, pārmērīgs sāļa pārtikas patēriņš, pārmērīga fiziskā slodze, slikti ieradumi un daudzi citi faktori izraisa kālija deficītu. Šo stāvokli sauc par hipokaliēmiju. To, ka jūsu ķermenim trūkst šī elementa, var saprast pēc šādām pazīmēm:

• apetītes trūkums, nepatika pret dažiem pārtikas produktiem;
• muskuļu vājums un nogurums;
• ātra aritmiska sirdsdarbība;
• muskuļu spazmas;
• pastāvīga noguruma un miegainības sajūta;
• zarnu disfunkcija;
• nomākts garastāvoklis un apātija;
• biežas saaukstēšanās slimības;
• sausa mute un pastāvīga slāpju sajūta;
• ādas lobīšanās;
• brūces, kas ilgstoši nedzīst;
• trausli nagi;
• matu kvalitātes pasliktināšanās.

Kālija deficīts ir īpaši nevēlams sievietēm reproduktīvā vecumā. Ilgstošs šī minerāla trūkums var izraisīt nespēju ieņemt bērnu, komplikācijas grūtniecības laikā, kā arī var izraisīt vairākas ginekoloģiskas slimības.

Pie kā noved pārmērība?

Cik daudz kālija nepieciešams ķermenim? Ar biežu un nekontrolētu vitamīnu kompleksu un uztura bagātinātāju uzņemšanu organisms var pārsātināties ar kāliju (hiperkaliēmija). 6000 mg jau ir toksiska deva, kas izraisa smagu slimību. Problēmu var noteikt pēc šādām pazīmēm:

• zems spiediens;
• hiperhidroze;
• sejas un ekstremitāšu pietūkums;
• nervu spriedze un trauksme;
• pastiprināta vēlme urinēt;
• vēdersāpes.

Ne tikai uztura bagātinātāji var izraisīt kālija pārpalikumu. Ja katru dienu ēdat kartupeļus vai pupiņas, visticamāk, jūs izjutīsiet arī nepatīkamus simptomus.

Kādi pārtikas produkti satur kāliju?

Kur atrodams kālijs? Daba ir veidota tā, lai dabīgajos produktos būtu viss cilvēka veselībai būtiskais. Patiešām, mūsu senčiem tuvumā nebija aptieku, taču viņi bija daudz veselīgāki un stiprāki par mums. Iekļaujot savā ēdienkartē kāliju saturošus pārtikas produktus, jūs padarīsiet savu ķermeni izturīgāku.

Tabula

Lai uzturētu kālija koncentrāciju organismā normālā līmenī, nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus. Pietiek pareizi organizēt savu uzturu, balstoties uz pārtiku, kas satur daudz kālija. Tabulā ir parādīti šī elementa galvenie avoti.

Tabula — produkti, kas satur lielu daudzumu kālija

Produkts	Kcal uz 100 g	Kālija daudzums, mg/100 g	Dienas vērtības daļa, %
Kakao pulveris	289	1525	32
Žāvētas aprikozes	215	1512	31
Baltās pupiņas	102	1188	28
Pistācijas	556	1043	22
Avokado	160	975	21
Jūras kāposti	25	970	20
Žāvētas plūmes	231	912	19
Ķirbju sēklas	556	788	17
Lasis	142	722	16
Rozīne	263	649	16
Arbūzs	27	641	15
Datumi	292	636	14
Kartupeļi	192	534	13
Spināti	23	466	10
Šampinjons	27	450	10
Valrieksti	654	441	9
Auzu pārslas	88	429	9
Briseles kāposti	36	389	8
Lēcas	111	370	8
Banāni	96	358	8
Burkāns	32	320	7
Brokoļi	27	316	7
Bietes	42	305	6
Āboli	47	279	6
Vīnogas	72	254	5
Tomāti	20	237	5
rudzu maize	165	208	4
apelsīns	43	198	3

Kālijs darbojas tandēmā ar nātriju. Pēdējais palīdz saglabāt līdzsvaru, neitralizējot lieko kāliju. Uz katrām trim kālija daļām jābūt daļai nātrija.

Kas vispirms jāiekļauj ēdienkartē

Pārtikas produkti ar augstu kālija saturu galvenokārt ir dārzeņi un augļi. Ja tie veido vismaz trešdaļu no tavas ikdienas ēdienkartes, nav jāuztraucas par minerālvielu trūkumu organismā. Turklāt tiem ir daudz citu labvēlīgu īpašību. Īpašu uzmanību vērts pievērst sešiem ar kāliju bagātiem pārtikas produktiem.

1. Avokado. Būtiski tiem, kas vēro savu figūru. Šī sātīgā uzkoda palīdz normalizēt un stabilizēt svaru, ja to lieto regulāri. Pirms avokado ēšanas ieteicams to apkaisīt ar citrona sulu.
2. Arbūzs. Neskatoties uz to, ka oga ir kāliju saturošu pārtikas produktu sarakstā, tā nav tās galvenā vērtība. Tas ir likopēna avots, kas nepieciešams normālai sirdsdarbībai. Šī viela arī stiprina kaulus un novērš vēzi.
3. Tomāts. Vēl viens likopēna avots. Augļi ir visnoderīgākie, ja tos ēd svaigus.
4. Bietes. Šī sakņu dārzeņa vērtību nosaka palielinātais fitoelementu saturs. Tie izvada toksīnus un “izdzēš” iekaisuma procesus organismā.
5. Kartupeļi. Gandrīz puse no kartupeļos esošā kālija nāk no to mizas. Tāpēc šo dārzeņu labāk cept un vārīt nemizotu.
6. Kakao. Lai uzturētu normālu kālija līmeni organismā, eksperti iesaka izdzert divas tases dzēriena dienā.

Ja kāda iemesla dēļ tiek pārkāpts uzturs, kālija rezervju papildināšana organismā ir pavisam vienkārša. Izdzeriet pusglāzi ūdens, izšķīdinot tajā tējkaroti ābolu sidra etiķa un medus.

Kā no tā gūt maksimālu labumu

Cilvēkam vitāli svarīgi vitamīni un minerālvielas iekšējo un ārējo faktoru ietekmē var zaudēt savas īpašības. Tāpēc pat pārtikas produkti ar visaugstāko kālija saturu ne vienmēr palīdz atjaunot šīs vielas trūkumu organismā. Veselība ir sarežģīta zinātne, kas sastāv no miljoniem noslēpumu un smalkumu.

Kas tev traucē mācīties...

Kāliju raksturo augsta biopieejamība. Gandrīz 95% vielas, kas nonāk organismā, uzsūcas caur tievo zarnu. Bet dažos gadījumos šī rādītāja vērtība var ievērojami samazināties. Lūk, kas traucē minerāla uzsūkšanos:

• pārmērīga alkohola lietošana un smēķēšana;
• B6 vitamīna trūkums organismā;
• bieža caurejas līdzekļu lietošana;
• nepietiekama magnija uzņemšana;
• hormonālo zāļu lietošana;
• pārmērīgs kafijas patēriņš;
• liela daudzuma saldumu klātbūtne uzturā;
• nervu spriedze;
• uztura deva.

... un kas veicina

Nepietiek ar to, ka var pagatavot gardu ēdienu. Ir svarīgi, lai tas nezaudētu savas dabiskās priekšrocības. Pieci triki palīdzēs padarīt jūsu ēdienu veselīgu un saglabāt tajā maksimālo kāliju.

1. Ēdiet neapstrādātu pārtiku. Termiskā apstrāde samazina noderīgo komponentu daudzumu produktos vismaz par trešdaļu. Kad vien iespējams, mēģiniet lietot augu pārtiku to dabiskajā formā.
2. Šoka ārstēšana. Graudaugus, dārzeņus un citus produktus pirms gatavošanas aplej ar verdošu ūdeni. Tas saglabās vairāk barības vielu nekā ar pakāpenisku karsēšanu. Un, spriežot pēc atsauksmēm, garša atklājas labāk.
3. Nemērcējiet graudus. Pietiek pirms gatavošanas tos labi nomazgāt. Pretējā gadījumā lauvas tiesa kālija vienkārši nonāks ūdenī.
4. Mazāk ūdens. Gatavošanas laikā pannā jābūt tik daudz ūdens, lai tas pārklātu ēdienu, bet ne vairāk.
5. Tvaicējiet un cepiet.Šīs pārtikas pārstrādes metodes ir optimālas, lai saglabātu derīgās īpašības.

Kālijs ir viena no nedaudzajām minerālvielām, kas zināmā daudzumā ir atrodama visos pārtikas produktos. Tāpēc veselam cilvēkam, kura uzturā dominē kvalitatīva pārtika, nevajadzētu uztraukties par iespējamu minerālvielas deficītu organismā. Ja jūtaties slikti un esat pakļauts pastāvīgam fiziskam, garīgam un emocionālam stresam, jums vajadzētu rūpīgāk meklēt kāliju pārtikas produktos, dodot priekšroku ēdieniem ar maksimālo šīs vielas saturu.

Mendeļejeva periodiskās tabulas deviņpadsmitais elements. Tas ir mīksts sārmu metāls ar sudrabaini baltu krāsu. Turklāt tas ir vissvarīgākais cilvēka biogēnais elements.

Kālija loma organismā

Cilvēka ķermenī tas ir atbildīgs par nervu impulsu pārraidi, kas ļauj tiem sarauties. Kontrolē ūdens-sāls līdzsvaru, noņemot lieko ūdeni. Darbojas kā katalizators jaunu olbaltumvielu savienojumu un dažu enzīmu sintēzes laikā. Atbildīgs par glikogēna (ogļhidrātu) uzglabāšanas procesu.

Ja cilvēka ķermenis ir pakļauts spēcīgai iedarbībai, tad minerāls palīdz atjaunot skābju-bāzes līdzsvaru, atslogo un atbalsta darbu

Hipertensijas pacientiem minerāls pazemina asinsspiedienu. Dažiem cilvēkiem mikroelements tiek nozīmēts kā caurejas līdzeklis, jo tas kairina gļotādu un ietekmē zarnu muskuļu sistēmu.

Vai tu zināji? Kāliju 1807. gadā atklāja angļu ķīmiķis Deivijs. Elements tika nosaukts par "kāliju". Un tikai divus gadus vēlāk tas saņēma savu moderno nosaukumu.

Cieša kālija saistība ar citiem makro un mikroelementiem

Pēc absorbcijas periodiskās tabulas 19. elements izkļūst caur tievās zarnas sieniņām un tiek izvadīts ar urīnu un sviedriem. Tās izņemšana no ķermeņa notiek gandrīz tādā pašā apjomā, kādā tas iekļuva. Šī iemesla dēļ tās rezerves ir jāpapildina katru dienu.

Galvenie šī elementa palīgi ķermeņa funkcionēšanas uzturēšanā ir un. Tie ir savstarpēji aizvietojami elementi. Tas ir, ja ir pārpalikums, organisms izvada lielāku nātrija daudzumu un otrādi. Ja organismā ir deficīts, kālija uzsūkšanās ir ievērojami traucēta, kā rezultātā tiek traucēta sirds muskuļa darbība.

Kālija uzņemšanas standarti

Mūsu organismā ir aptuveni 200-250 grami šī elementa. Lai uzturētu mikroelementu līdzsvaru, veselīgam pieauguša cilvēka organismam katru dienu jāuzņem 1,2-2,0 grami. Sievietēm šī elementa nepieciešamība ievērojami palielinās. Ja cilvēks darbā pastāvīgi tērē daudz fiziskās enerģijas, tad viņam katru dienu nepieciešami 2,5-5 grami minerālvielas. Bērna ķermenim nepieciešami 16-30 miligrami uz kilogramu svara.

Kādi pārtikas produkti satur daudz kālija?

Detalizēti dati par mikroelementu saturu produktos ir tabulā.

class="table-bordered">

Ir arī pārtikas produkti, kas satur vismazāko kālija daudzumu. Tie ietver: granulēts (80 mg uz 100 g), biezpiens 2% (78 mg), majonēze (40 mg), zema tauku satura siļķe (31 mg uz), nesālīts sviests (15 mg), cūkgaļas speķis (12 mg), piena margarīns (10 mg). Starp augu izcelsmes pārtikas produktiem šajā sarakstā ir:(65 mg uz 100 g), rīsu milti (50 mg), augstākās kvalitātes kviešu milti (93 mg), mellenes un mellenes (51 mg), (90 mg), (23 mg).

Nav īpašu ar kāliju bagātu pārtikas produktu, kas būtu piemērots tikai bērniem. Viņiem ir piemērots tāds pats ēdiens kā pieaugušajiem, tikai ņemot vērā alergēnus. Lai bērna ķermenis labāk uzņemtu kāliju, tas ir jāievada uzturā. Tas ir atrodams: vistas un liellopu gaļā, tunzivīs, lašos, kāpostos, pākšaugos, melonēs, banānos un saulespuķu sēklās. Kā redzat, to produktu saraksts, kas satur 19. elementu un B6, ir ļoti līdzīgi. Tāpēc jūs varat veidot diētu tā, lai bērns uzreiz saņemtu visus nepieciešamos elementus no noteiktiem ēdieniem.

Produkti, kas satur kāliju un fosforu

class="table-bordered">

Vai tu zināji?Visi kāliju saturošie produkti ir radioaktīvi, jo tie kopā ar parastajiem elementa izotopiem satur radioaktīvo izotopu kālija-40. Bet tā daudzums ir tik nenozīmīgs, ka tas nerada nekādu kaitējumu cilvēkiem.

Pārtika, kas satur kāliju un magniju

Piedāvāsim jūsu uzmanībai tabulu ar pārtikas produktiem, kas satur kāliju un magniju un ir labvēlīgi normālai sirds darbībai:

class="table-bordered">

Kālija trūkuma cēloņi un simptomi organismā

Minerālu trūkums organismā var rasties:

• kālija metabolisma traucējumu dēļ;
• urīnceļu sistēmas problēmu dēļ;
• sakarā ar to, ka uzturā nav pietiekami daudz kāliju saturošu produktu;
• pārmērīgas caurejas līdzekļu, diurētisko līdzekļu un hormonālo zāļu ļaunprātīgas izmantošanas dēļ;
• pastāvīga nervu darba, hroniska noguruma dēļ;
• ķermeņa pārsātinājuma dēļ ar rubīdiju, cēziju, nātriju un talliju.

Galvenās mikroelementu deficīta pazīmes organismā ir:

• nogurums, emocionāls izsīkums;
• muskuļu vājums;
• bieži braucieni uz tualeti "mazos veidos";
• aritmija, sirds mazspēja, krampji;
• paaugstināts asinsspiediens;
• pastiprināta elpošana;
• slikta dūša, vemšana;
• gastrīta izskats;
• reproduktīvo funkciju pārkāpums.

Ja pamanāt pirmās mikroelementu deficīta pazīmes, rūpīgi jāpārskata diēta un

Kālija pārpalikuma cēloņi un simptomi organismā

Ir vairāki faktori, kas var izraisīt pārmērīgu minerālvielu veidošanos organismā:

• kāliju saturošu uztura bagātinātāju ļaunprātīga izmantošana;
• ēdienkartes galvenais ēdiens ir kartupeļi;
• problēmas ar kālija metabolismu;
• intensīva mikroelementu izņemšana no ķermeņa šūnām citolīzes, hemolīzes dēļ;
• insulīna deficīts;
• problēmas ar nierēm.

Tiek uzskatīts, ka elementa pārpalikums ir:

• aizkaitināmība, paaugstināta aktivitāte, nemiers, pārmērīga svīšana;
• muskuļu vājums;
• aritmija;
• skeleta muskuļu paralīze;
• kolikas parādīšanās;
• bieži braucieni uz tualeti "mazos veidos".

Kad pamanāt pirmos simptomus, pārskatiet savu diētu. Ja tas nedod pozitīvus rezultātus, nekavējoties dodieties pie ārsta.

Kālija uzsūkšanās iezīmes

Minerāls, kas organismā nonāk ar pārtiku, uzsūcas tievajās zarnās. Tā absorbcijas spēja ir ļoti augsta - līdz 95%. B6 vitamīns palīdz viņam sasniegt šādus rādītājus. Tajā pašā laikā tiek samazināti stingri uzsūkšanās rādītāji un līdz ar to caurejas līdzekļu lietošana, milzīgs skaits stresa situāciju un alkohola kā nomierinoša līdzekļa lietošana.

Tabulā parādīti dati par kālija saturu pārtikas produktos un tā uzsūkšanās procentuālo daudzumu no tiem attiecībā pret dienas normu.

class="table-bordered">

Mikroelementu saglabāšanas produktu apstrādes un sagatavošanas noteikumi

Jūs jau zināt, kuri pārtikas produkti satur kāliju. Bet, lai organisms saņemtu minerālu vajadzīgajā daudzumā, produkti, kas to satur, ir pareizi jāapstrādā. Mēs jums sniegsim veselīga ēdiena pagatavošanas tehnikas aprakstu.

Pirmkārt, atcerieties, ka cepšana var nogalināt gandrīz visus pārtikas labvēlīgos elementus. Tāpēc ir vērts pāriet uz ēdienu gatavošanu ar tvaiku. Un jums nav jāgaida, līdz produkts pilnībā uzvārās, galvenais, lai tas mīkstina.

Vienmēr ēdiet nogatavojušos augļus un dārzeņus to nogatavošanās sezonā. Tad jūs ne tikai saņemsiet visus nepieciešamos mikroelementus, bet arī izbaudīsiet bagātīgu garšu. Un, ja jums ir nepieciešams nomizot augļus, dariet to tieši pirms ēšanas. Lai nodrošinātu, ka svarīgais metāls augu pārtikā tiek saglabāts pēc iespējas ilgāk, uzglabājiet tos sausā un vēsā vietā. Izvēloties dārzeņus vai augļus tirgū vai veikalā, uzmanīgi apskatiet to mizu. Tam jābūt neskartam, bez mazākajiem bojājumiem.

Uzmanīgi vērojiet savējo. Centieties to pēc iespējas dažādot, lai neradītu svarīgākā mikroelementa deficītu vai pārpalikumu.

Tagad mēs runāsim par tādu veselībai svarīgu vielu kā kālijs, par pārtiku, kas bagāta ar kāliju, par tā trūkuma un pārpalikuma pazīmēm organismā.

Ko mēs zinām par kāliju

Kālijs (K elementu periodiskajā tabulā) ir mīksts sārmu metāls. To 1807. gadā atklāja britu ķīmiķis Deivijs. Sākumā vielu sauca par kāliju, bet pēc pāris gadiem to sāka saukt pazīstamajā vārdā - kālijs.

Kālijs ir sudrabaini balts un dabā nav atrodams tīrā veidā, tas ir tikai savienojumos. Tas ir ķīmiski aktīvs elements, kas sadalās gaisā un reaģē ar ūdeni (notiek sprādziens).

Kālijs atrodas savienojumos zemes garozā, jūras ūdenī un atrodas visās šūnās. Kālijs ir daļa no spēcīgas indes - kālija cianīda, un tas ir arī pazīstamajā antiseptikā - kālija permanganātā.

Šis daudzšķautņains elements pieder pie strukturālajiem, tas ir, galvenajiem elementiem cilvēka ķermenī. Kālijs ir barības viela, kas kopā ar hloru un nātriju organismam ir nepieciešama lielos daudzumos. Kopumā cilvēka organismā ir aptuveni 250 g kālija.

Kālija priekšrocības ķermenim

Kālijs ir organismam būtisks makroelements. Tas ir daļa no šūnām un kopā ar nātriju ir atbildīgs par ūdens līdzsvaru organismā. Svarīgs kālija uzdevums ir uzturēt ķermeņa iekšējās vides pH līdzsvaru. Ja organisms kļūst skābs, kālijs atjauno skābju-bāzes līdzsvaru.

Cilvēkiem šis elements veic šādas svarīgas funkcijas:

• piedalās nervu impulsu pārejā, kas nodrošina normālu muskuļu kontrakciju;
• svarīgi sirdij un asinsvadiem – normalizē sirds ritmu un asinsspiedienu. Vielmaiņas traucējumu gadījumā uzlabo miokarda darbību;
• uzlabo skābekļa piegādi smadzenēm. Novērš insultu un depresiju;
• normalizē šķidrumu – audu un ārpusšūnu līdzsvaru;
• veicina glikozes pārvēršanu enerģijā;
• aktivizē fermentus;
• atšķirībā no nātrija nesatur, bet izvada no organisma šķidrumu. Ir nātrija antagonists;
• novērš sklerozi, neļauj nātrija sāļiem uzkrāties smadzeņu traukos;
• piedalās toksīnu izvadīšanā no organisma;
• regulē ūdens-sāļu metabolismu, novērš tūskas veidošanos;
• svarīgi mīksto audu veselīgai darbībai (asinsvados, kapilāros, muskuļos, aknās, nierēs, endokrīnos dziedzeros);
• samazina alerģijas simptomus;
• uzlabo veiktspēju, novērš hronisku nogurumu.

Nātrija un kālija attiecībai organismā jābūt 1:2. Nātrija pārpalikums ir kaitīgs veselībai, un problēma tiek atrisināta, ieviešot papildu kāliju.

Kālija uzsūkšanās un ikdienas uzņemšana

Kālijs viegli uzsūcas no zarnām. Tikpat viegli un tādā pašā apjomā, kāds tika uzņemts, tas tiek izvadīts no organisma ar urīnu.

Pārtikā esošais kālijs pastāvīgi nonāk organismā, bet, tā kā elements organismā neuzkrājas, bieži rodas tā trūkums. Kālijs tiek absorbēts mazāk, ja jūs ļaunprātīgi lietojat kafiju, cukuru vai alkoholu. Arī kālijs ir mazāk viegli uzsūcas, ja trūkst magnija.

Īpaši svarīgi ir nodrošināt pietiekamu kālija uzņemšanu sportistiem, tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, kā arī tiem, kas lieto diurētiskos līdzekļus.

Dienas kālija nepieciešamība pieaugušajiem ir 3-5 g.

Kālija trūkuma cēloņi organismā

Kālija deficīts var rasties ar nesabalansētu uzturu. Tas ir pārmērīgs pārtikas daudzums, kas satur nātriju kā konservantu, un pārmērīgs parastā sāls patēriņš. Ja uzturā ir liels nātrija (antagonista) īpatsvars, mazs dārzeņu un augļu patēriņš izraisa arī kālija trūkumu.

Lietojot diurētiskos līdzekļus, parādīsies kālija trūkums. Tas pats rezultāts būs, lietojot virsnieru hormonus. Ļaunprātīga kafijas un alkohola lietošana veicina pastiprinātu kālija izvadīšanu no organisma. Regulārs stress veicina nātrija uzkrāšanos un kālija deficītu.

Sporta treniņi un smags fiziskais darbs izraisa kālija zudumu pastiprinātas svīšanas dēļ.

Kālija trūkuma pazīmes organismā

Vairākas pazīmes un simptomi liecina par kālija trūkumu organismā. Tie ir muskuļu vājums, nogurums, aizkaitināmība, sausa āda, trausli mati un nagi. Kālija trūkums var izpausties kā slikta brūču dzīšana un gļotādu čūlas (kuņģa čūla, dzemdes kakla erozija).

Kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, slikta dūša un aizcietējums, arī norāda uz kālija deficītu. Bieži tiek novērotas spazmas un krampji. Vēl viens simptoms ir neregulārs sirds ritms (aritmija). Ar pastāvīgu šī makroelementa trūkumu pastāv sirdslēkmes risks. Ar lieliem kālija zudumiem var parādīties neiralģiskas slimības.

Šie ir bieži sastopami simptomi, un, ja tie ir acīmredzami, jums jākonsultējas ar ārstu. Kālija preparātus drīkst lietot tikai pēc speciālista norādījumiem.

Pārmērīgs kālija daudzums organismā

Pārmērīgs kālija daudzums organismā parādās, ja ir traucēta virsnieru garozas darbība vai ir nieru slimība. Arī neveselīgs uzturs (pārāk daudz pārtikas produktu ar kāliju) vai kāliju saturošu zāļu pārdozēšana izraisa kālija pārpalikumu.

Pārmērīga kālija pazīmes ir neiromuskulāri traucējumi, sirds problēmas, slikta ekstremitāšu jutība, anēmija, bāla āda, pastiprināta urinēšana un svīšana, kā arī uzbudinājums. Var rasties arī kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, kolikas, caureja un aizcietējums.

Pārāk daudz kālija organismā ir bīstams sirds un nieru darbības traucējumiem, kā arī urolitiāzes riskam. Vēl viena sekas ir kālija sāļu nogulsnēšanās saitēs.

Kādi pārtikas produkti satur kāliju?

Kālijam ir nozīmīga loma organisma funkcionēšanā, un ir svarīgi, lai optimālo tā daudzumu uzņemtu ar pārtiku. Apsveriet pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu kālija.

Kālijs mums ir pieejams galvenokārt augu pārtikā. Šo elementu iegūsim ar maizi, kartupeļiem, arbūzu, meloni, zirņiem, pupiņām. Dārzeņi – kāposti, gurķi, bietes, burkāni – palīdzēs papildināt kālija rezerves. Tie ir arī augļi – āboli, citrusaugļi, vīnogas, banāni un žāvēti augļi. Papildus augu pārtikas produktiem kālijs ir atrodams piena produktos, liellopu gaļā, zivīs, sēnēs un riekstos. Tās avoti ir dabiskais medus un ābolu sidra etiķis.

Tabula. Kālija saturs pārtikas produktos – dārzeņos, garšaugos, mg/100 g

Pētersīļi

800 mg. 774 mg.

Kreses

600 mg.

Kartupeļi

568 mg.

Baltie kāposti

300 mg.

Tomāti

290 mg. 288 mg.

Zaļie sīpoli

259 mg.

238 mg.

200 mg.

Saldie pipari

160 mg. 140 mg.

Tabula. Kālijs pārtikā – riekstos un sēklās, mg/100 g

Pistācijas

1025 mg.

748 mg.

658 mg.

Saulespuķu sēklas

647 mg.

Priežu rieksts

597 mg.

553 mg.

497 mg.

Valrieksts

474 mg.

Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes vai rozīnes, īpaši labi papildina kālija rezerves. Nedaudz mazāk, bet tomēr pietiekami daudz šī makroelementa ir atrodams svaigos augļos un citrusaugļos.

Tabula. Kālijs pārtikā – augļos un žāvētos augļos, mg/100 g

Vērtīgo kāliju var iegūt arī no graudaugiem un pākšaugiem, no graudiem un klijām.

Tabula. Kālijs pārtikā – graudaugos, graudos un pākšaugos, mg/100 g

1260 mg. 1100 mg.

Zaļie zirnīši

731 mg.

Lēcas

672 mg.

424 mg.

Griķi

380 mg.

Ja fiziskās aktivitātes laikā jūsu muskuļi krampj, tas nozīmē, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz kālija. Šis mikroelements palīdz muskuļiem strādāt. Un tajā skaitā mūsu ķermeņa svarīgākais muskulis – sirds. Kālijs ir nepieciešams sirdij. Piemēram, tas uzlabo miokarda darbību vielmaiņas traucējumu gadījumā.

Kopā ar nātriju kālijs normalizē muskuļu sistēmas darbību. Bet tajā pašā laikā kāliju saturoši produkti, šķiet, izspiež nātriju saturošus produktus. Tāpēc jums rūpīgi jāuzrauga šo elementu līdzsvars organismā.

Kālija savienojumi nodrošina normālu mīksto audu darbību, kas veido asinsvadus, kapilārus, muskuļus, aknas, nieres, smadzeņu šūnas, endokrīnos dziedzerus un citus orgānus. Kālijs ir atrodams intracelulārajā šķidrumā. Pateicoties kālija sāļiem, no organisma efektīvi tiek izvadīts liekais ūdens, ātri izzūd pietūkums, tiek atvieglota urīna izvadīšana.

Trūkuma pazīmes

Viena no galvenajām šī mikroelementa deficīta pazīmēm ir nogurums un muskuļu vājums. Iespējama sausa āda, blāva matu krāsa, slikta ādas atjaunošanās. Par kālija trūkumu liecina arī vielmaiņas traucējumi, sirds muskuļa kontrakciju ritma traucējumi un pat sirdslēkmes. Un rezultāts ir kuņģa čūla un asinsspiediena disregulācija, problēmas ar sirdi un kopumā ar visiem orgāniem.

Pārmērības pazīmes

Tas ir tikpat slikti kā trūkums. Pārmērīgs kālija daudzums organismā izpaužas kā uzbudinājums, adinamija, sirds muskuļa disfunkcija, palielināta urīna izdalīšanās un diskomforta sajūta ekstremitātēs. Pārmērīgs kālija daudzums var izraisīt sirdsdarbības traucējumus, kālija sāļu nogulsnēšanos saitēs un palielināt urolitiāzes risku. Dažos gadījumos lieta var beigties ar ekstremitāšu paralīzi.

Kādi pārtikas produkti satur kāliju?

Lielākā daļa kālija ir atrodami medus un bišu maize(bišu ziedputekšņi apstrādāti un noslēgti šūnās). Un arī iekšā ābolu sidra etiķis. Šo produktu priekšrocība ir tā, ka tajos esošo kāliju bites jau ir pārstrādājušas vai etiķa fermentācijas laikā. Tāpēc, atšķirībā no citiem produktiem, kālijs no medus un etiķa uzsūcas ļoti labi.

Kālijs ir atrodams arī augu pārtikā: kartupeļi, pākšaugi(daudz kālija sojas pupās, pupās un zirņos), arbūzi un melones, banāni. Protams, iekšā zaļie lapu dārzeņi- iespējams, visbagātīgākais un veselīgākais vasaras produkts. Bagāts ar kāliju rudzu maize. Tajā ir daudz kālija burkāni- piemēram, ja pieauguša cilvēka ikdienas kālija nepieciešamība ir 1,1-2 g, glāze burkānu sulas satur 0,8 g kālija.

Ziemā kālija avots var būt žāvēti augļi(īpaši žāvētas aprikozes) un rieksti(galvenokārt mandeles un priežu rieksti).

Dzīvnieku izcelsmes produkti satur arī kāliju, bet mazākā daudzumā. Lielākā daļa šī noderīgā mikroelementa atrodas liellopu gaļa, piens un zivis.

Kā pareizi gatavot, lai saglabātu kālija labvēlīgās īpašības

Kālijs nepanes vārīšanu vai mērcēšanu. Viņš ieiet ūdenī. Tāpēc, ja gatavojaties gatavot dārzeņus, jums būs jāizdzer arī buljons, lai gūtu maksimālu labumu. Dažos gadījumos, piemēram, gatavojot zupu, tas ir iespējams. Bet kartupeļus garnīram labāk nemērcēt un nevārīt, tādējādi “nogalinot” visas to priekšrocības. Vislabāk ir cept dārzeņus vai ēst tos neapstrādātus. Protams, tas neattiecas uz pākšaugiem un graudiem.

Cik daudz kālija jums vajag?

Apmēram 2 g dienā pieaugušajam. Nodarbojoties ar smagu fizisko darbu vai sportu, deva jāpalielina līdz 2,5-5 g dienā.

Kas izvada kāliju no organisma

Ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu ir nepieciešams vairāk kālija. Bet ne tikai. Stress negatīvi ietekmē kālija līmeni. Saldumi, alkohols un kofeīns izvada kāliju no organisma.

Katru pirmdienu lasiet par veselīgu uzturu vietnē AIF-Kitchen

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+