Nyak képzés. A nyakizmok edzésére erő és térfogat. A nyakképzés alapelvei
VKontakte
Osztálytársak
Nyaki izmok, mint a bicepsz vagy a tricepsz, kifejleszthetők - a szivattyú. Ehhez nem szükséges a borsomil az edzőteremben való részvétel, elegendő, ha rendszeresen végeznek speciális gyakorlatokat otthon.
A biztonság először jön
A fizikai gyakorlatok elvégzése előtt meg kell gyúrni azokat az izomcsoportokat, amelyek ki vannak téve a terhelésnek. A test általános felmelegedése sem lesz felesleges, és hozzájárul az általános fizikai erősítéshez.
A nyak a testrész, ahol a sérülések a legveszélyesebbek, és még a kórházi kezeléshez is vezethetnek.
Tele van egy hosszú fájdalmas kezeléssel és egy rehabilitációs folyamattal. Ennek okai lehetnek: az ideg csípése, a csigolyák elmozdulása, az izmok nyújtása. Annak elkerülése érdekében, alapos felmelegedés szükséges gyakorlás előtt. Ez a követelmény mindenkinek, kezdőknek és tapasztalt sportolóknak fontos.
Melegíts fel
A nyak könnyen összeilleszkedik. Ez történik:
- Körkörös mozgások az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban Szükséged van 2 készlet mindegyik nem kevesebb, mint 20 ismétlés.
- Hajtsa fejét oldalra és előre, hátra. Minden oldalon 1-es megközelítés esetén az ismétlések száma 10-szer.
- Mozgassa a fejét előre és hátra. ők nem kell éles,de a maximális amplitúdó-dőlés elérésekor.
Ez a technika rugalmasabbá teszi a nyak izmokat, nyújtja azokat, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
A lelkileg elvégzett gyakorlatok sorozata
A viszonylag gyors izomtónushoz vezető gyakorlatok technikai szempontból egyszerűek. Teljesen megválaszolják a kérdést: "Hogyan szívjuk fel a nyakot otthon?". A végrehajtásukért nincs szükség speciális sporteszközre a súlyozással csak egy kis szőnyeg vagy hasonlóság lesz. A munka az első lépésekben saját súlyával megy végbe.
zátonyok
A legegyszerűbb, de hatékony gyakorlat a gördülés. Ezek végrehajtásához szüksége van:
- Feküdj a hátán a matracra, úgy, hogy van egy feje, emelje fel a medencét kb. 30º szögben, és kezek nélkül kezdje el a fejével a hosszanti mozgásokat.
- A scapula legalacsonyabb pontján meg kell érintenie a szőnyeget, a tetején a fej nadal részével kell elérni. A kezdők egy kis amplitúdót készíthetnek.
A szakemberek érintik a padló felülete, a szőnyeg, a szőnyeg csúcsát az orr hegyével. Ez a gyakorlat fejlődik a nyak hátsó izmai.
Ezután átfordulhatsz, hogy megragadd a reteszt, állítsd homloködet a szőnyegre, és elindulhatsz előre és hátra:
- Szükséges a szőnyeg felülete érinteni az orr és a fej parietális részével.
- A kezek itt támogatóként szolgálnak az egyensúly fenntartása érdekében, ugyanabban a vonalban vannak a vállakkal, könyökök az oldalukon helyezkednek el.
Ez a gyakorlat fejleszti a nyak hátsó izmait és külső oldalát használja.
Állandóan elvégzett gyakorlatok komplexuma
A nyak gyakorlása álló helyzetben történik.
- Meg kell szorítani a fejét a fülcimke szintjéhez, és húzzon feszültséget a kar oldalához, amely a fejét rögzíti.
- Ezután a fej a nyaki feszültség ellenkező irányba mozog.
- Ezután a fej ismét kéz visszaáll az eredeti pozíciójába - ez megdől.
- Néhány ismétlődés után a kéz megváltozik, és minden ismétlődik ugyanabban a sorrendben.
Itt a legnagyobb figyelmet kell fordítani a kéz által a fejre tett erőfeszítésekre. Meg kell, hogy legyen megfelelő mértékű képzés a nyak izmainak, nem kell gyorsan és drámaian elvégeznie a mozgást. Ez tele van traumával - egy csípős ideg.
Jelentősen biztonságosabb, ha a tenyér tenyere az álla alá kerül, míg a csukló érintkezik egymással. Segítségükkel nyomást gyakorolnak az állára, a fej visszahúzódik, majd erőfeszítéssel visszatér eredeti helyzetébe.
Ez egy másik hatékony, praktikus és könnyű megoldás, hogyan kell felszívni a nyakát otthon. A nyaki izomzat egységes kialakulásának biztosítása érdekében össze kell kapcsolni az álló és fekvő gyakorlatok komplexeit.
A képzés gyakorisága, a megközelítések száma és az ismétlések száma
A nyak izmainak megerősítésére és feltöltésére elegendő heti heti 3 alkalommal edzeni. Kívánatos választani a kiképzés napjait úgy, hogy ne legyen kevesebb, mint 24 óra. Szükség van pihenésre az izomszálakra, ellenkező esetben a képzés hatása ellenkező.
Az elhúzódó izmok a traumák és a látható fejlődés hiánya.
A megközelítések és az ismétlések számát illetően, akkor van egy univerzális rendszer, 3 megközelítés 15-20 alkalommal. Ezt a rendszert kell alkalmazni a fenti gyakorlatok mindegyikére. A nyak egységes terhelése és fejlődése érdekében ugyanazokat az ismétléseket kell elvégezni mindkét irányban, az edzést a kar körvonala segítségével megérintve.
A nyak gyakorlását egyetlen megközelítésben sem szabad 20-nál többet elvégezni. Nincs értelme. A hatalmas ismétlések gyakorlati előnyei nem hoznak, és az izomfejlődés nem fog megtörténni.
Ha könnyű elvégezni a gyakorlatokat, bonyolítsa őket. Lehetséges, hogy amikor a fej a hátán fekszik, fel kell venni kis súlyzó vagy műanyag flakon homokkal. Tehát fokozatosan növelve a terhet, lenyűgöző eredményt érhet el. De mindenképpen meg kell őrizni az aranyat, és ésszerűen megközelíteni kell a képzéseket. 
A hatalmas, felfújt nyak megteremti a cobra kapucnis hatását, ami csúnya, de mérsékelten fejlettnek tűnik.
A súlyozáshoz való munkavégzéshez egy speciális sisakot vásárolhat. De ez a nyak megerősítése után történik. Javasoljuk, hogy a súly megkezdése után legfeljebb 6 hónappal kezdődjön meg. 
Mikor kell várni a hatásra?
"Hogyan lehet felszívni a nyakot otthon gyorsan?" - ez a kérdés, amit a legtöbb ember érdekel. Ez azonnal csalódást okoz mindazoknak, akik a maximális hatást kívánják elérni, gyorsan nem fog működni. Szükséged van legalább hat hónapos szisztematikus, teljes körű képzésre annak érdekében, hogy a hatása egy kicsit észrevehető legyen.
Azok, akik 2 hét után kívánják elérni a hatást, még csak nem is indulhatnak osztályok, csak hiába az izmok fájnak.
A cikk tartalma:
Senki sem vitatja, hogy a nyak izmai nagy jelentőséggel bírnak, mind az esztétikai, mind a gyakorlati szempontból. Az ember egész életében hatalmas számú fej fordul. Ebben az esetben ez az izomcsoport mindig látható marad. A harmonikusan fejlett nyakizmok nagy esztétikai megjelenést mutatnak, és ennek köszönhetően megakadályozható az osteochondrosis kialakulása. Nagyon gyakran a sportolók nem adnak megfelelő figyelmet erre a csoportra a képzésre, ami minden bizonnyal egyensúlyba hozza az atléta általános megjelenését.
Nyaki izmok otthoni képzésben
Ez a rész egy sor gyakorlathoz tartozik, amelyekhez nincs szükség kiegészítő felszerelésre vagy sporteszközre. Ezt a tréninget otthon, az úton és minden kényelmes helyen végezheti. A komplexum központjában maga az ellenállási rendszer, amelynek elgondolása már egyértelműen a címről szól. Összességében a komplex hat gyakorlatot tartalmaz, és mind alapvető, mind felmelegedhet. A következő gyakorlatok mindegyikét három megközelítésben kell elvégezni, amelyek mindegyike 10 vagy 20 ismétlésből áll.
- A tenyér belső részeinek támaszai az állára támaszkodnak. A fejünket a mellkas felé nyújtjuk, leküzdve a kéz által létrehozott ellenállást. Aztán vissza is tesszük a fejét a kiindulási helyzethez (kézzel szembeni ellenállás). Ez a képzési módszer jó, mert önállóan beállíthatja az ellenállóképességet, növelve ezzel a nyaki izmok továbbfejlesztésével.
- A tenyerek összekapcsolódnak és a fej hátoldalán helyezkednek el. Elutasítjuk a fejét, leküzdve a kezek ellenállását. Ezután, kézzel, döntse el a fejét, amíg az állata meg nem érinti a mellkasát, leküzdve a nyaki izmok ellenállását.
- A jobb oldali tenyér a jobb oldali arcán található. A fejet jobbra íveljük, leküzdve a kéz ellenállását.
- Hasonló a korábbi gyakorlathoz, de balra.
- A jobb keze tenyere az állára támaszkodik. A nyak izmainak összezúzásával és a kéz erõfeszítésével legyõzve jobbra fordítja a fejét. Ezután balra fordulunk a kéz segítségével, leküzdve a nyak izmainak ellenállását.
- Az előzőhöz hasonlóan, de balra végrehajtva.
Nyaki izmok az edzésen és a térfogatban
A nyaki izmok mennyiségének és erősségeinek megtervezéséhez meg kell látogatnia a csarnokban. Emlékezzen az izmokra, amelyek a nyak közelében találhatók: trapéz és delta. A tréningprogram tartalmaz egy gyakorlatot mindegyik izomcsoportra: a nyak bénítója, a nyak, a trapéz és a delta hátsó izmai. Így az alábbi szakaszok közül egy feladatot kell választania. Végezzen el mindegyiket egy megközelítésben, amely 12-15 ismétlésből áll. Végezze el ezt a komplexet hetente egyszer és kombinálható a vállak és az izmok izmainak képzésével. A legjobb, ha ezt a tréning utolsó szakaszában végezzük.
A nyak hajlítása a fekvő helyzetben
- Helyezzük a padra olyan módon, hogy a nyak és a fej lóg rajta. A nézet felfelé irányul;
- Helyezze a lemezt a homlokon levő rúdról és hajtsa végre a hajlítás mozgását. Ajánlatos az állát a mellével megérinteni.
- A gyakorlat befejezéséhez partnerre lesz szükséged;
- Ülj le egy padra 45 fokos szögben, és tegyen egy törülközőt a homlokára. Az asszisztens mögött áll, és mindkét végen tartja;
- Végezzen csomó mozgásokat, leküzdve az asszisztens által nyújtott ellenállást.
Gyakorlatok a trapézben
- Függőleges rudak rúd vagy tömb;
- vállat von;
- A vállak felemelkedése, egy hajlított pad használatával.
- Az első működik, amikor a karokat előremozgatja és befelé forgatja;
- Közepes - segít megoszlatni a kezeket oldalra;
- Hátul - a kezeket kifelé forgatja és kéz emelést biztosít.
- A test mozgása a "birkózó hídjában";
- A test forgatása a szőnyeg fejével;
- A fej felemelése terheléssel, fogazottan rögzítve.
Ebben a videóban megtalálható a nyak izomzatának erőssége és súlya gyakorlása.
A megkönnyebbülés és a felfújt torzó minden olyan ember álma, aki az egészsége iránt érdeklődik. De egy gyönyörű test komoly erőfeszítéseket és rendszeres osztályokat igényel, az edzőterembe és a "vasal" dolgozik. Nem mindenki engedheti meg magának ezt az oktatást. Ezért a ház leckéi, amelyeket bármely megfelelő időben tartanak, üdvözülnek. Különös figyelmet fordítunk a nyakképzés gyakorlati komplexumára.
A dombornyomásos és felfújt torzó minden ember álma, aki az egészsége iránt érdeklődik
Hogyan nyírja fel a nyakat otthon gyorsan és biztonságosan? Ehhez meg kell követnie bizonyos szabályokat, ellenkező esetben esélye van a gerinc fontos részének károsodására és sok veszélyes betegség megszerzésére. A nyaki osztály felelős nem csak a gerinc, hanem az agy helyes munkájáért is, hiszen ezen a helyen az átadó vérerek, valamint az impulzusok által a test minden részéig terjedő idegrostok. Ezért, mielőtt felszívná a ház nyakát, konzultáljon az edzővel a munka helyességéről.
FONTOS! A nyak a test egy része, amely szinte mindig látható, fejlett izomzata pedig az ember erejének, a saját megjelenésének és egészségének a gondja.
A cervikális osztály otthoni képzésének nagyon egyszerű, elegendő önmagának az optimális gyakorlati készlet kiválasztása és rendszeres vezetése. Minden második napot ki kell dolgozni, jó fizikai alkalmassággal és már meglévő izmokkal, hetente kétszer gyakorolhat.
A nyak a test egy része, amely szinte mindig látható, fejlett izomzata pedig az ember erejének bizonyítéka
FONTOS! A rendszeres edzés és a megfelelő edzés lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt láthassa és érezze az eredményt. Az izmok erősebbé válnak, a nyak bőrét megszorítják, gyönyörű nyaki megkönnyebbülés jelenik meg, hozzáadva a hangerőt.
A gondozás a képzés fő szabálya. Egy percig szivattyúzzák a nyakat, ne felejtsétek el, milyen fontos szervek találhatók a test ezen részében. Minden gyakorlatot lassan és pontosan kell végezni, ezzel gondosan "figyeljen" az érzéseidre. Ez a megközelítés lehetővé teszi:
- biztosítsa egészségét;
- mélyen ki kell dolgozni minden izom a nyakon;
- megakadályozza a szalagok és izmok nyújtását és szakadását;
- ne fáradjon túl gyorsan.
A legjobb, ha az első edzéseket az edzővel közösen végzik. A szakértő értékeli a gyakorlatok helyességét, megmondja, mely osztályok hatékonyabbak egy adott sportoló számára, és elmondja, hogyan kerülheti el a hibákat. Ha nem tudsz részt venni az edzőteremben, akkor edzést készíthetsz a videóról, majd értékelheted magad.
A képzés fő szabálya óvatos
A test ezen részének izmai kifejlesztésére irányuló gyakorlatok komplexe három fő részre tagolódik. A képzés magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyekre szüksége van:
- erőfeszítéseket tesz a teremtett ellenállás leküzdésére;
- a saját teste súlyával együtt dolgozni;
- vonat extra súlyokkal.
Ellenállási gyakorlatok
A legtöbb kezdők előnyben részesítik az ellenállás leküzdését célzó tevékenységeket. És ez a megközelítés a képzéshez igaz. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nyújtsa a nyakát, és felkészítse a nehezebb terhekre.
Az optimális testmozgás a következő: álló vagy ülő helyzetben a tenyerét a homlokra helyezzük és elkezdjük szorítani a fejét, kényszerítve, hogy hátradőljen. A feladat az, hogy legyőzze a létrejött ellenállást, hogy a fej pozíciója ne változzon.
A második gyakorlat hasonló, de a kezek a fej jobb vagy bal oldalán vannak (felváltva). A fejét oldalra kell billenteni a kezével, és meg kell akadályozni ezt a hajlamot a nyak feszített izmai által.
FONTOS! Az ilyen gyakorlatokat nem csak bemelegítésként lehet elvégezni a fő edzés előtt, hanem reggeli gyakorlatként is. A kiegészítő képzés segít az izmos fűző erősítésében, és gyorsabban halad a súlyosabb gyakorlatokhoz.
A fickó a felfújt nyakkal
A kivégzések száma mindkét irányba (jobbra, balra és hátra) legalább 30 lehet. Először az izmok feszültsége fájdalmat okozhat: ilyen érzésekkel az órák a következő napig megállnak, vagy csökkentik a megközelítések számát, majd a szükséges összeget. Ha az edzések párosulnak, akkor a lejtőket is előre lehet vinni. Ehhez a partnernek meg kell nyomnia a fej hátulját, hogy előre döntse a fejét.
A megfelelő érzés az ilyen gyakorlatok után - könnyű fáradtság a nyaki szakaszban, kiegészítve a melegséggel (vérnyomás a nyakra). A megközelítések számának legalább kettőnek kell lennie, és jó fizikai formájú sportolóknak - legalább háromnak.
Testsúlygyakorlatok
A második csoport az egyedülálló súlyú munkára irányul. Ezek a gyakorlatok kötelezőek a harci sportokban résztvevők számára: boxerek, birkózók, szambo birkózók stb.
A fő mozgás a fejét a padlóról oldalról oldalra forgatja. Ehhez olyan hosszúságú szélességre van szüksége, amely kétszer annyi hosszú, mint a vállak, hajlítsa le és pihenjen a padlón. A lifteket két irányban tartják: előre és hátra, jobbra és balra. Hiba a fej gördülése a körben: a legrosszabb esetben legjobb esetben kárt okozhat - ez az edzés majdnem haszontalan az izmos fűzőnél.
A gyakorlatokhoz való alkalmazkodás
Az ismétlődések száma mindkét oldalon legalább 20 legyen. A kezdő játékosok gyakorolhatnak a lábakkal párhuzamosan kezelt kézzel. Amikor a nyak megerõsödik, az ismétlõdések száma 30-ra emelkedhet, és a kezüket mögé kell emelni. Ebben a helyzetben a nyak maximális terhelést kap, és az izmok jobban meg fognak feléledni.
Ha a fizikai forma lehetővé teszi, ez a gyakorlat még bonyolultabbá válik - elegendő állni a hídon és végrehajtani az ellenkező irányba. De ahhoz, hogy átmenjenek erre a képzési formára, csak abban az esetben lehetséges, ha a sportoló magabiztos az erőkben (különben valószínű, hogy csak a nyakra szorítkozik). Az első képzés szükségszerűen egy partner jelenlétében történik.
Extra súlyú edzés
A harmadik típusú edzés olyan szakemberek és emberek számára készült, akiknek a nyakkendőt már elég erősek és alkalmasak további súlyozásra. Csak akkor tudsz elmenni hozzájuk, ha a két korábbi osztályt a legkisebb részletességgel elsajátították. Az ilyen gyakorlatokban használt különféle terhelések segítenek az izmok erősebbé és erőteljesebbé tenni, javítva a már elérhető eredményeket.
Az ilyen gyakorlatok során felhasznált különféle terhelések segítenek az izmok erősebbé és terjedelmesebbé tenni
Az ilyen kiképzéshez speciális hevederre van szükséged, amely egy speciális boltban vásárolható meg. Fontos kiválasztani a megfelelő hosszúságot: a fej viselése után, a másik súly pedig a súlyhoz van kötve, a teher és a padló közötti távolságnak legalább 20 cm-nek kell lennie.
A gyakorlat így történik:
- Az atléta egy padra vagy egy székre ül, és határozottan térdre tartja a kezét.
- Az ív mentén lévõ fej lassan és lassan leereszkedik addig, amíg a padló meg nem érinti a terhet.
- Amint a lengés bekövetkezik, a fej, ahogy óvatosan az ív mentén felfelé emelkedik.
Az ismétlések teljes száma két irányban (balról jobbra és jobbról balra) 20 lehet. Akkor kezdheted 10-tel, fokozatosan hozzáadva egy további ismétlést.
Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, bonyolult is lehet. Ehhez hazudhat a padon a gyomrában vagy az oldalán. Így gyakorolva a hajlamos helyzetben a trapézis izma maximálisan feszül, oldalirányú vetületekben az oldalsó izmok működnek. Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, gondoskodnia kell egy új hevederről, amelynek hossza kisebb lehet.
A gyönyörű és felfújt nyak és az egész test garanciája az osztályok önbizalmának és szabályszerűségének. Még akkor is, ha vannak hibák, és nem minden gyakorlat sikeres az első alkalom, fontos, hogy legyőzze a félelem és a lustaság, és lépjen a tervezett cél.
Ezekhez a gyakorlatokhoz speciális hevederre van szüksége, amely egy speciális boltban vásárolható meg
Gyakran abbahagyják a képzést, fájdalmat okoznak az izmokban vagy az osztály után. Az ilyen okok első oka az osztályok nem megfelelő teljesítménye, a második - a betegségek jelenléte. Fájdalom vagy kényelmetlenség jelenlétében meg kell látogatnia az oktatót, és gondoskodnia kell arról, hogy a képzés helyesen zajlott le, és menjen orvoshoz, és vizsgálatot végezzen. Az orvosi konzultáció nagyon fontos, mivel a test ezen részének képzése tele van a sérülés kockázatával.
Az ilyen jellegű tevékenységek után a normál érzés a könnyű szédülés és az izom ereje. Általában ezek az érzések eltűnnek néhány hét rendszeres testmozgás után. Ha a gyakorlatokat helyesen végzik, a gyakorlatok nem csak a nyak megjelenését javítják, hanem megszabadulnak a nyaki gerinc számos betegségétől, javítják az agy vérellátását és táplálkozását. És ez hatással lesz a test minden szervének és rendszereinek munkájára és az általános jólétre.
Nakachat nyak - azt jelenti, hogy erős és kifejlesztett izmokat a leglátványosabb része a testnek. Nagyon könnyű szivattyúzni a nyakát. Ehhez nem szükséges az edzőteremben menni - elég belső körülmények között.
Nyaki izmok
A nyakon talán leginkább az izmok. Közülük a legfontosabb:
- trapezius, a nyakát hátulról kezdve, a középső és alsó részen - a lapockával; felületes és a bőr alatt van;
- lépcsők: három közülük van (hátsó, középső, első); A nyak alatt a trapézis izma alatt helyezkednek el;
- öv: a nyak mögött helyezkedik el, a lépcső felső részének tetején, köztük és a trapézis izmai között;
- a scapula felemelése: az izom a nyak hátulján is; a nyak közepén helyezkedik el a tetején, ferde módon megkerüli a lépcső izmait, és a lapockához csatlakozik;
- kivatelnaja - pár felszíni izom, amely a nyakrészen található, a bőr alatt;
- szublingvális: ez egy egész elülső csoport (a nyakra vonatkoztatva) izomzat, amely két scapulát (a legalacsonyabb és legmagasabb), a szegycsontot és a pajzsmirigyműveget tartalmaz.
A nyaki izmok biztosítják a fej fordulatait és hajlamát, rögzítik és támogatják az előremeneti helyzetben. Ők biztosítják a lenyelés, a hangok kimerevítése, az élelmiszer rágás folyamatát; segítsen más izmok fenntartani a légzés funkcióját. Ez utóbbi például a lépcső izmainak "része" - a bordák felemelésében részt vesznek az inspiráció során.
Szivattyúzzuk a nyakát
A nyak sérülésének elkerülése érdekében a felfúvás előtt mindig szükség van az izmok bejutására. És helyes. A bemelegítés biztosítja:
fokozott véráramlást jelent az izmok számára, amelyek fokozott stresszt tapasztalhatnak az erőművük során;
a nyak izmainak szivattyúzásához elég 1 ... 2 p. egy hét; a speciális erősségek időtartama kb. 10 perc; az ismétlések optimális száma 10 ... 20;
a gyakorlatok elvégzése:
- lassú és sima;
- fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül;
- a gyakorlatok első ismétlése mindig kis súlyú;
- nem kezdheti el azonnal nagy léptékben; fokozatosan növekszik és csak akkor, ha úgy érzi, hogy a nyakizmok készen állnak erre;
- amikor gyakorolsz, nem vonszolhatod a fejedet;
- a nyak nagyon sebezhető a sérülések szempontjából, amikor oldalra billentik; az ilyen mozgásokkal kapcsolatos gyakorlatokat szorosan figyelemmel kell kísérni; még kisebb kényelmetlenségi érzések esetén is mindig el kell hagynia a fej lehajlását egy időre oldalra;
- edzés közben szigorúan követnie kell a gyakorlatok technikáját; például, ha a fejet előre-hátra mozgatják, akkor a szélső pozíciók közötti mozgásnak szigorúan egyenes vonalban kell lennie, semmilyen "ingadozás nélkül";
- a nagyszámú gyakorlástól a nyakig történő munkavégzéshez válassza azokat, amelyek személy szerint illenek Önnek és a legtraumáznának.
Melegítő gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok alkalmasak az edzőteremben, és otthon is. Leggyakrabban a következők:
hátrafelé dönthető fej:
a fej körkörös mozgása; hajtsa végre azt nem egy körben, hanem fél fordulattal, váltakozva elforgatva különböző irányokban.
Szétszedjük a nyakát a tréningtermekben
Gyakorolj egy igát
Speciális felszereléssel ellátva - "bilincs". Megvásárolhatja a sportboltba; Te magad is megteheted.
Az iga például egy fej kupakot jelent, amelyben az alsó sáv megkeményedett. Egy erős anyagból álló csíkot varrnak a derékszalagra, csak a fülek előtt.
Elkészítés: tedd egy sapkát a fejre; Előre ülnek ülő helyzetből vagy álló helyzetből; Kiegészítenek (bármilyen lehetséges módszerrel) az ékszíj övéhez.
Gyakorlat: emelje fel fejét lassan felfelé a lehetséges határértékre; 1 ... 2 másodpercig. késik; Exhale és alsó (csak lassan) fej lefelé, amíg az állát a mellkason fekszik.
Jellemzők: mozgás a fej emelésekor és leengedésekor egyenes vonalban; a fej rendellenességei.
A nyak feszessége
A testmozgáshoz szükség van egy szintpadra és egy palacsinta a bárban.
Előkészület: a padon fekszenek a hátukkal; fej - az ülésen kívül; egy palacsintát a kezeiddel, és tedd a homlokra, előkészítve ezzel, például egy törülközőt.
Gyakorlat: lassan engedje le a fejét; lélegezzük be, emeljük fel a fejüket és kilégzésüket.
Jellemzők: nagyon lassan mozognak; palacsinta tartsa kezét; a fejet minél jobban leengedve.
Hasonló feladatot végeznek és a padon fekszenek lefelé.
Gyakorlat a partnerrel
Ez a gyakorlat a leghatékonyabb. Bonyolultsága egy partner megfelelőségében, akinek gondosan és felelősen részt kell vennie. Ellenkező esetben minden nyakérzékenységhez vezethet.
Felkészülés: üljön le a padra, térdre hajlítsa a testet, és a mellkasra támaszkodjon; a partner kezét a fejére helyezi.
Gyakorlat: a partner súlyosan betölti a fej hátulját; a kezei erőfeszítésének olyannak kell lennie, hogy a fejét a maximális izomfeszültséggel emelje; a felemelés után a partner továbbra is összezúzódik, és ha leereszted a fejed, ellenállsz az ilyen nyomásnak.
Jellemzők: a fej felfelé és lefelé irányuló eltérése a lehető legnagyobb legyen.
A gyakorlatot az ülő helyzetből is elvégzik. Így a fej félre tér. Egy partner segít neki, hogy mozogjon, és ellenálljon a terhelésnek.
Gyakorolj egy törülközővel
Előkészítés: laposak; A törölközőt többször hajtogatják, fejüket lefedik, és a szabad végeket egy kézzel tartják.
Gyakorlat: a fej hátrafelé billentése jobbra-balra; törülközőkkel ellenállnak az ilyen mozgásoknak.
Szivattyúzzuk a ház nyakát
A fent leírt összes gyakorlatot, kivéve azokat, amelyeket a partnerrel végeztünk, a nyak és az otthon szivattyúzására szolgálnak. A palacsinta sáv helyett egy súlyzót használjon. Egy vagy két hónapig elég ahhoz, hogy az alakod méltó díszítése legyen.
Tervező gyakorlatok a nyak izmainak
Miután úgy döntött, hogy felszívja a nyakát, ne tervezzen többet 1 ... 2 edzést hetente. Szánj időt az edzésre, kb. 10 percet vesz igénybe. Ismétlés, mikor közeledik 10 ... 20.
Ahhoz, hogy nyakba keveredjen, lehetséges egy olyan komplexumban, ahol az izmok bármelyik csoportját ki lehet dolgozni. Az egyetlen dolog az, hogy mindent úgy tervezzen, hogy minden terhelés ne terhelje túl a testét.
rántás
Miután befejezte a gyakorlatokat, hogy a nyakon dolgozhasson, mindenkor be kell vonulnia. A nyújtásból áll, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan visszahozhassa őket a normális állapotba, hogy elkerülje a fájdalmat.
Gyakorlatok vonszolva részlegesen megismétli a bemelegedéseket. Ez általában különböző módon mászik a fejet különböző irányban. A különbség meghosszabbodott, legfeljebb 30 másodperc, az eltolódott fej késése szélsőséges helyzetekben. Ennek során úgy érzi, hogy a nyaki izmok nyújtódnak.
Egyes sportolók, különösen a férfiak, szeretnének egy magasabb nyakúak. Különleges gyakorlatokat végeznek az edzőteremben, segítve ezzel az izomcsoport kialakításában. Más emberek szívesen tanulnak otthon, de valójában a gyakorlatok jelentése megegyezik. Tehát vegyük figyelembe a következő kérdést: hogyan kell felszívni a nyakot otthon. Ugyanazt a tudást alkalmazhatja a teremben és bármilyen más körülmények között.
Ezzel párhuzamosan az emberek rendszeresen érdekelnek, hogyan kell a nyakat súlyzókkal pumpálni. Elméletileg egy súlyzót használhatunk mérlegként a súlygyakorlatok végrehajtása során.
És meg kell rázni?
Mielőtt megválaszolná a nyak megfelelő szivattyúzásának kérdését, derítsük ki, de aki számára általában tanácsos.
A nyaki izmok célzott szivattyúzása nem gyakori. Nem az LFK gyakorlatról van szó, nevezetesen a terület izomzatának további fejlődéséről.
Erős nyakakat általában a birkózóknak kell keresniük. A testépítők általában nem adnak nagyobb figyelmet erre a testrészre. És ez elsősorban veszélyt jelent a gerinc sérülésére.
A nyaki gerinc a gerincünk legveszedelmesebb, mozgékony és gyenge pontja. Károsodása a különböző súlyosság következményeit eredményezi. És a nyak megrongálódása nagyon egyszerű - elegendő túl nagy súlyt venni.
Ha erősíti a nyak izmait, nagy jelentőséget tulajdonít nektek, akkor elmondom neked, hogy biztonságosan meg tudod csinálni. De először figyeljen oda azokra a pontokra, amelyek jelenlétében a nyak képzése csak az LFK gyakorlatokra korlátozható.
Ellenjavallatok
A nyak izomzatának legsúlyosabb ellenjavallatai a cervix osteochondrosis, a nyaki gerinc csigolyák instabilitása. Ilyen körülmények között meg kell tiltani a terhelést, felejtsük el a hevedert és a felfújt nyakat.
Számodra is vannak gyakorlatok, de a nyakizmok erősítéséhez kapcsolódnak.
Melegíts fel
A nyak behelyezése előtt fel kell melegíteni a nyak és izületek izmait.
- Ehhez egyenesen álljon fel, tegye a lábát a váll szélességére. Hagyja kezét a derekán. Egyes emberek szédülést érezhetnek a testmozgás során. Tehát legyen óvatos.
- Billentse fejét jobbra a megállásra, majd balra. Lassan.
- Forgassa a fejet óramutató járásával megegyező irányba és vissza. Ismét, minden lassan történik. Amikor elfordítja a fejét, próbálja körvonalazni a kör maximális sugarával.
- Egy másik nagyszerű gyakorlat - amikor a levegő orrába húz egy hatalmasat. A mozgás összetett, így tökéletesen felmelegíti a nyakat.
Legalább 2-3 percig melegítse fel. Soha ne kezdje el a hideg izmokkal való munkát.
Belépő szintű gyakorlatok
A nyaki izmok képzését súlyzók, palacsinta és egyéb súlyok nélkül végzik. Elég saját kezek és törölközők.
A nyak feszessége és kiterjesztése
Üljön az asztal előtt egy székre. Tegye a könyököket az asztalra, döntse a fejét, és helyezze a homlokát a tetejére.
- Tegye a karját a fejére, és nyomja le rá. A nyak izmaival próbálja meg emelni a fejét. Kényszerítsd a kezeket az adagra, hogy még mindig emelje a fejed, de erőfeszítéssel. Fontos, hogy terhet adjon, és ne károsítsa a nyakat.
- Tegyük 10-12 ilyen mozgást a nyomás a kezek.
A kezek helyett egy törülközőt használhat - még kényelmesebb is lehet. Ezután felkészítjük az ellentétes izmokat.
- Most ugyanabban az asztalnál pihentesse a homlokát a tenyerében. A könyök az asztalon vannak.
- Próbálja meg megnyomni a könyökét az asztalra.
Ez egy statikus gyakorlat, ha hangszórókat szeretne, akkor szükség lesz egy gumitömítésre.
- Határozottan vegye le a végét két kézzel, a fej mindkét oldalán, nyújtsa a közepét a homlokán keresztül. A kezek egy kicsit vissza, de kényelmesebbé teszik.
- Billentse le a fejét - a szalag ellenállni fog, és az izmok fognak mozogni.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Ez biztonságos módja a nyaki izomzatoknak.
A rugalmasság és a kiterjesztés a fej saját súlyának rovására valósulhat meg. Nem annyira súlyos, mint amilyennek látszik.
- Feküdj a hátadon vagy a gyomrában. A fejnek le kell állnia.
- Emeljük fel a fejed a saját súlya alatt 3-4 db 15-szer.
Ez kiváló gyakorlat azoknak az embereknek, akiknek a nyak-izmai még nem elég erősek. És ez egy jó példa arra, hogyan kell szivattyúzni a nyakát otthon, anélkül, hogy nehézségekbe ütközne.
Az oldalsó izmok kiképzése
Ez a gyakorlat az ülő helyzetből származik, és jól illusztrálja, hogyan erősítheti meg az oldalsó nyaki izmokat.
- Fogja meg a fejed a tenyerében.
- Döntse meg a fejét 10-szer minden irányban (jobbra és balra), ugyanazzal a névvel, amely ellenállást biztosít.
Megtarthatja a mozgást, akkor statikus gyakorlatot folytat. Vagy adni, akkor a fej oldalirányban mozog, és a dinamika kiderül.
Természetesen sokkal érdekesebb és fontosabb a súlyokkal való edzés, mint ilyen. De a nyaki gerinc betegségeivel tilos a tömeges edzés.
Az otthoni nyaki izmok fokozatosan erősödnek, meg kell adnunk egy progresszív terhelést. Növelheti az ismétlések vagy megközelítések számát, valamint végezhet más gyakorlatokat.
Ha a nyaki gerinc teljesen egészséges, és tovább szeretné szivattyúzni az izmokat - több hónapig tartó ilyen torna után nagyobb súlyra térhet.
Most elemezzük, hogyan lehet a nyak izmainak pumpálását a súlyok segítségével.
Gyakorlatok szíjjal és mérlegekkel
A heveder segítségével lehetőség van a nyaki izmok hatékony szivattyúzására.
Hogyan nyírja fel a nyakát otthoni súlyzókkal:
- Hátul feküdtünk egy meglehetősen kemény kanapén vagy kanapén, felakasztottuk a fejünket, hogy a fej lógjon a levegőben. A fejhez rögzített hevederhez (ha magad is készíthetsz, akkor megveheted) megkötjük a rendelkezésre álló súlyt. Visszafordítottuk a fejünket, felemeltük, mellénk nyomta az állunkat. 10-12 ilyen mozgást teszünk.
- Most a gyomorra feküdünk, ugyanezt tesszük, de fordított sorrendben - alul emeljük a fejét (vegyük vissza).
- A jobb oldalra fekszünk - a nyakra hajlító bal oldali súlyt készítünk.
- A bal oldalon lefektetve - ismételje meg a másik oldalt.
Hogyan szivattyúzzuk fel a nyakát az edzőteremben - pontosan ugyanaz. Egyszerűen a fitneszteremben kényelmesebb az izmok szivattyúzása - van egy jó súlyzó, és vannak olyan hevederek és palacsinta, amennyire szükséges. Ezért kiválaszthatja az optimális súlyt magának, és elvégezheti a gyakorlást egy kényelmes padon.
Mivel a nyakon a leggyakoribb izmok, az emberek szeretnék tudni, de milyen gyorsan pumpálni ezt a területet. És itt komoly probléma van - gyorsan nem lendül. A csigolyák sebezhetőségének köszönhetően elvileg nem lehet nagy méretű munkát végezni.
Tehát, ha természeténél fogva nem létezik erős nyak - hosszú ideig és nehézséggel lengetsz. Minden remény a trapéz tetejére. Sokkal könnyebb szivattyúzni őket.
A nyak izmainak pontosan ugyanazok az izmok, mint a többiek. De a gerinc sebezhetősége miatt ezen a területen nem lehet maximális terhelést biztosítani, mint a láb vagy a bicepsz. Általában hetente 1-2 alkalommal állíthatja a nyakát.
Meg kell tennie a gyakorlatokat óvatosan. Kerülje a hirtelen mozgásokat. Lassan és finoman melegítse fel az ízületeket edzés előtt. A gyakorlatok után győződjön meg róla, hogy nyúlik. Nem szükséges éles és gyors fejmozdulatokat végrehajtani a bemelegedésnél.
Ennek az egyszerű tanácsnak köszönhetően csökkenteni fogja a csigolyák károsodásának kockázatát.
Ha figyelmen kívül hagyja ezeket a tippeket, nagyon gyorsan a kérdés, hogy hogyan kell gyógyítani a nyakat, és nem szivattyúznak, relevánsabbá válhatnak az Ön számára.
Ha az osztályokat meg kell állítani!
Pumpáló izmok, ne felejtsd el a nyaki gerinc egészségét.
Figyeld meg a figyelmet - ha a következő eseteket időben észleli, akkor megakadályozza a katasztrófát:
- Sötétedt a szemében. Az első sötétedés után elemezzük - mi történt. Ez a szervezet helyzetének éles változása lehet. Ha a szemek pihentek, akkor érdemes gondolkodni és megállítani a tevékenységet.
- Nincs felfújt izomrögzítő az egészségi problémáidért. Ha fejfájás, álmatlanság, és a legkevésbé kellemetlen, éles érzés fordul elő a fej fordulójánál - leállítjuk a gyakorlatokat, és eljutunk a neurológushoz.
Az osztály után az izomfájdalom normális. A legfontosabb dolog megkülönböztetni az ízületi fájdalomtól.
Hogyan nyírja a nyakát - egyértelmű kérdés, de ami a legfontosabb, meg kell őriznie az egészségi állapotát. Ne feledje, annál nagyobb a mozgás a közös, annál sebezhetőbb is.
Milyen gyakorlatokat végez a nyak?
Azok számára, akik csalódtak a képességeikben, elmondom neked: a nyakat más izomokkal párhuzamosan lehet szivattyúzni.
Itt két élénk példa: a sajtó a római székre és a hiperextension.
Amikor egy római székre jársz, vigyél egy palacsintát, és helyezzétek a szemed előtt.
Kihúzódva mozog a fejed. És amikor visszajössz, hajlítsa a nyakát. Így a nyakad egy terhelést kap a sajtóval együtt.
A hiperhámlás során tartsa a palacsinta a fej hátoldalán. Enyhén leengedi a fejét, és mozgás közben felemeli (természetes, hogy a fej nem mozog önmagában, hanem szinkronban a háttal).
Az ilyen gyakorlat, mint egy bár, statikus terhelést biztosít a nyakra.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a nyak számos gyakorlatban részt vesz, más izomokkal együtt is felcserélhető.
Kapcsolódó cikkek
