जोरदार झटका लगने के लिए क्या करें? कैसे जोरदार प्रहार करें और सभी को नीचे गिरा दें

निर्देश

ज्यादातर मामलों में, प्रहार की ताकत प्रहार की तकनीक, मांसपेशियों की स्थिति और जीन पर निर्भर करती है। पहला कदम कम से कम प्रहार करने की तकनीक की मूल बातें सीखना है, ताकि प्रहार की गति और शक्ति को बढ़ाना सार्थक हो। तो चलिए वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। हम अपनी बाहों, कंधों, छाती, पीठ और पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, सीधे प्रहार की शक्ति ट्राइसेप्स से आती है। लेकिन झटका कैसे बदलता है, इसके आधार पर अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आइए एक उदाहरण के रूप में साइड किक लें: इसमें मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं। और, मान लीजिए, निचले झटके में - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियां, साथ ही पीठ की मांसपेशियां और मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रहार का पूरा बल पैरों पर निर्भर करता है और केवल तभी भुजाओं की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

सिद्धांत के इस संक्षिप्त भ्रमण के बाद, हम सीधे अभ्यास की ओर बढ़ सकते हैं। आइए सीधे प्रहार के लिए पहले अभ्यास पर आगे बढ़ें - हथेलियों पर पुश-अप्स, संकीर्ण स्थिति। यह व्यायाम ट्राइसेप्स मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो पंचिंग गति और शक्ति के लिए मुख्य मांसपेशी समूह का हिस्सा हैं। आपको अपनी हथेलियों को इस तरह रखना है कि उनके बीच एक त्रिकोण बन जाए। इस स्थिति में हथेलियाँ ठुड्डी के समानांतर होनी चाहिए। जब हम अपने माथे को त्रिभुज के क्षेत्रफल से स्पर्श करते हैं।

अब हम दूसरे अभ्यास की ओर बढ़ते हैं - मुट्ठी पर पुश-अप, संकीर्ण स्थिति। इस एक्सरसाइज में हम फिर से ट्राइसेप्स पर काम करते हैं। अपनी मुट्ठियों को छाती क्षेत्र के मध्य के समानांतर एक साथ रखें। इस तरह हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाते हुए पुश-अप्स करते हैं।

इसके बाद, हम चौड़ी स्थिति में मुट्ठियों पर पुश-अप्स करते हैं। इस एक्सरसाइज में बांह की मांसपेशियों के अलावा छाती की मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाता है। छाती की मांसपेशियों को पंप करके, हम तदनुसार पार्श्व प्रभाव की ताकत और गति को बढ़ाते हैं। हम अपने हाथों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, उन्हें मुट्ठियों पर रखते हैं और शुरू करते हैं। पुश-अप जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए ताकि मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करें। डीप पुश-अप्स करने का सबसे अच्छा तरीका तीन कुर्सियों का उपयोग करना है। हम भुजाओं के लिए 2 कुर्सियाँ और पैरों के लिए 1 कुर्सियाँ एक दूसरे के समानांतर रखते हैं। और इस प्रकार हम धड़ को यथासंभव गहराई तक नीचे लाते हुए पुश-अप्स करते हैं।

अब 2-3 किलोग्राम वजन के डम्बल लें। आरंभ करने के लिए, आपको अधिक वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है ताकि आपके जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। और हम एक छाया से लड़ते हैं, सीधे, साइड और अपरकट के 200 वार।

फिर हम एक कूदने वाली रस्सी लेते हैं और जितनी जल्दी हो सके कूदना शुरू करते हैं, अधिमानतः कम से कम 3 मिनट के लिए। इस अभ्यास को करने से, हम पिंडलियों और पैरों को पंप करते हैं, जिससे प्रभाव बल सीधे आता है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इसके बिना कूद सकते हैं, आगे, पीछे, दाएं और बाएं कदम उठा सकते हैं।

पुश-अप्स को सुचारू रूप से, समान गति से और सीमा तक किया जाना चाहिए, जब तक कि आपके हाथ ओवरलोड के कारण कांपने न लगें। जैसा कि आप जानते हैं, सभी रूपों में, अपनी क्षमताओं से परे कुछ करके, वे विस्तार करते हैं। इसलिए हमने पुश-अप्स के कुछ सेट और रस्सी कूदना भी किया। इसके बाद 20-25 मिनट बैग को छूने में अवश्य लगाएं। इसके अलावा, नाशपाती के साथ काम करना भी सहज होना चाहिए। इसे अपनी पूरी ताकत से और जितनी जल्दी हो सके मारना उचित नहीं है। काम करने वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको पंचिंग बैग के साथ कुछ चक्कर लगाने होंगे।

स्रोत:

• बॉक्सिंग ब्लॉग
• बॉक्सिंग पावर पंच

प्रशिक्षण के दौरान अपने स्नायुबंधन को सुरक्षित रखें मुट्ठीऔर मोच से परसूती कपड़े की पट्टियों का उपयोग करना। ऐसी वाइंडिंग्स स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेची जाती हैं। ऐसी प्रत्येक पट्टी लगभग 2.5 मीटर लंबी और 3 सेमी मोटी होती है। आप भी लगा सकते हैं परनिर्धारण के लिए इलास्टिक पट्टी बदलें। यह आपकी अनुमति देगा मुट्ठीहम सही और कम खतरनाक स्थिति में हैं परहड़ताली. अंत में आप ऐसा करेंगे परजानें कि आपके हाथ किस प्रकार स्थित हैं और फिर स्वचालित रूप से निचोड़ना और पकड़ना सीखें मुट्ठीऔर सही भी है.

बल ए पैर- मार्शल कलाकारों और फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक महत्वपूर्ण गुण। यह कई कारकों पर निर्भर करता है: शरीर का वजन, गति फूँक मारना, सही तकनीक और प्रहार करते समय ध्यान केंद्रित करने की क्षमता। समस्त शारीरिक विशेषताओं का सर्वांगीण विकास बढ़ने में सहायता मिलेगी बल फूँक मारना पैर.

निर्देश

मजबूती का निर्माण फूँक मारनासही तकनीक में महारत हासिल करके शुरुआत करें। प्रहार का प्रक्षेप पथ जितना अधिक किफायती और विचारशील होगा, आप उसमें उतना ही अधिक बल लगा सकते हैं। सही विकास के लिए एक से अधिक पाठ की आवश्यकता होती है। पेशेवर एथलीट साल-दर-साल लगातार अपने तकनीकी कौशल को निखारते हैं। प्रौद्योगिकी की प्रभावशीलता की जांच कैसे करें? एक ही बल के साथ, लेकिन अलग-अलग प्रक्षेपवक्र के साथ एक शॉट निष्पादित करते हुए, देखें कि गेंद कितनी दूर तक उड़ी या उसके बाद कितनी दूर तक लहराई फूँक मारना. सिर्फ नहीं, बल्कि अपने पूरे शरीर को भी झटके में शामिल करें पैरऔर। वज़न और अतिरिक्त के उपयोग के बिना, सामान्य तरीके से तकनीक में महारत हासिल करें पैरप्रक्षेप्य प्रतिरोध के बारे में.

दूसरे चरण में गति बढ़ाएं फूँक मारना. भौतिकी के नियमों के अनुसार बल फूँक मारनाद्रव्यमान गुणा त्वरण के बराबर है। अत्यधिक वजन बढ़ने से एथलीट कम गतिशील हो जाता है। बड़े द्रव्यमान के साथ तीक्ष्णता भी कम हो सकती है फूँक मारना, इसलिए ताकत क्षमताओं के साथ-साथ गति भी विकसित की जानी चाहिए। रफ़्तार फूँक मारनामी तक बढ़ाया जा सकता है पैरओक्रेट पैर o स्तोत्र की पुनरावृत्ति पैर o अधिकतम त्वरण के साथ समान गति। अच्छी तीक्ष्णता प्राप्त करने के लिए फूँक मारनामांसपेशियों को समय पर तनाव देने और आराम देने की क्षमता महत्वपूर्ण है, इसलिए विश्राम व्यायाम करना उपयोगी है।

प्रहार की शक्ति शरीर के वजन में वृद्धि के साथ-साथ एथलीट के शक्ति संकेतकों के विकास से मिलती है। गति और ताकत के गुण विकसित करने के लिए प्रहार करें पैरएस जिनके साथ 0.5 से 3 किलोग्राम तक वजन जुड़ा हुआ है। भार का भार इसलिए चुना जाता है ताकि प्रभाव की स्थिति में गति तकनीक बाधित न हो। ताकत विकसित करने और शरीर का वजन बढ़ाने के लिए बारबेल और मशीनों पर प्रशिक्षण लें। स्क्वैट्स, लंजेस और प्रेस करें पैरअमी. वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना न भूलें, क्योंकि आवेदन करते समय वे भी शामिल होती हैं फूँक मारना. अच्छा खाएं।

कई नौसिखिए सेनानी पवित्र प्रश्न का उत्तर जानना चाहते हैं - अपना उत्साह कैसे बढ़ाएं मारऔर इसे बिजली की तेजी से बनाओ। बल मार a द्रव्यमान से गुणा की गई गति पर निर्भर करता है। इसे शक्ति भी कहा जा सकता है मारएक। अपना बनाने के लिए आपको क्या कदम उठाने होंगे मारतेज़ और मजबूत?

आपको चाहिये होगा

• - दस्ताने;
• - पंचिंग बैग;
• - मुक्केबाजी पंजे;
• - कपड़ा या तौलिया;
• - कोच या मुकाबला साथी.

निर्देश

अपने कंडराओं को प्रशिक्षित करें मारएस। वे आपके शस्त्रागार में सबसे प्रभावी होंगे। आंदोलन को अपने पैरों, कंधों या शरीर से नहीं, बल्कि अपनी उंगलियों से शुरू करें: अपनी बाहों को तेजी से और आराम से लक्ष्य की ओर फेंकें। वस्तु के संपर्क के क्षण में, सभी बल और कठोरता को स्थानांतरित करें। इसके बाद, अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और अगला कदम उठाने के लिए तैयार रहें मार. इस दौरान अपने पूरे शरीर का उपयोग करें मारएक।

अधिक आरामदायक हाथों और पैरों और, कम से कम, मांसपेशी प्रणाली का उपयोग करें। शरीर की नसें कठोरता और तनाव देंगी। मारएक। अपना फॉर्म बनाएं मारक्रमानुसार. पर काम करके शुरुआत करें एक तौलियाया कोई अन्य कपड़ा. अधिक आवेदन करें मारवापसी के साथ ओ.वी.

मजबूत निर्माण के लिए अपनी खुद की प्रशिक्षण प्रणाली बनाएं मारएक। सामान्य तौर पर, इसमें सभी प्रकार शामिल होने चाहिए मारअपने पैरों और हाथों, घुटनों और कोहनियों से। यह सब लगभग तीन से पांच तीन मिनट तक चलना चाहिए। काम के भौतिक पक्ष पर ही नहीं, बल्कि तकनीकी पक्ष पर भी ध्यान दें।

धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएँ मारएक। लक्ष्य के केंद्र पर ध्यान केंद्रित करें और तरंग प्रवर्धन चालू करें। अपने सभी अंगों का पूरा उपयोग करें।

बस अकेले काम मत करो मारअमी, लेकिन 2-5 की श्रृंखला में भी मारओव. स्वाभाविक रूप से, जब अधिकतम प्रयास लागू करें मारई हर दौर में.

प्रहार से थोड़ा दूर हटें मारपंचिंग बैग और पंजों पर काम करने के लिए कपड़े पर ओवी। इसे कुछ महीनों में करने की योजना बनाएं मारओव द्वारा एक तौलिया. अभ्यास में नए अभ्यास जोड़ें मारओह, और, निश्चित रूप से, उन लोगों के बारे में मत भूलिए जिन्हें आप पहले ही पूरा कर चुके हैं।

1 वर्ष के लिए एक प्रशिक्षण योजना लिखें और उसका पालन करें! इसे बहुत अच्छा बनाने के लिए यह अवधि बिल्कुल आवश्यक है मार. एक बार जब आप स्पष्ट सेट कर लें मारनाशपाती और पंजे पर, जोड़ें मारपैरों, घुटनों, कोहनियों, हाथों से। और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, गति और गंभीरता बढ़ाएँ। ऊपर वर्णित सभी चरणों का पालन करके, आप काफी कम समय में अपनी ताकत बढ़ाने में सक्षम होंगे। मारएक।

टिप्पणी

एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना और संयमित साथी का होना। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जो आपको दौर के दौरान सुझाव और सहायता दे सके।

मददगार सलाह

धीरे-धीरे अपने हाथों को मजबूत करना शुरू करें, तुरंत बहुत जोर से न मारें। चोटें बहुत दर्दनाक हो सकती हैं.

नौसिखिए एथलीटों के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे मजबूत करना है फूँक मारनान केवल शरीर का द्रव्यमान महत्वपूर्ण है, बल्कि उस समय होने वाली जड़ता भी महत्वपूर्ण है फूँक मारना. यह युद्ध की दिशा में एक महत्वपूर्ण बिंदु है, जो हमें प्रहार को और अधिक शक्तिशाली बनाने में मदद करेगा। शक्ति बढ़ाने के लिए भी कई महत्वपूर्ण नियम हैं फूँक मारना.

आपको चाहिये होगा

• - जिम;
• - प्रशिक्षक;
• - दस्ताने;
• - डम्बल और बारबेल।

निर्देश

अपने शरीर का पूरा वजन मुक्के में डालें। झटका आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक शक्तिशाली होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रशिक्षित हैं या नहीं। यदि आप इससे परिचित हैं, तो आपने संभवतः "एक एथलीट अपने हाथ से धक्का देने" की अवधारणा सुनी होगी। इसका मतलब यह है कि यह व्यक्ति प्रहार करते समय अपने शरीर का भार उन पर नहीं डालता है। निःसंदेह, ऐसे प्रहार किसी प्रतिद्वंद्वी को परास्त नहीं कर सकते। इसलिए, किसी भी आवेदन करते समय फूँक मारनापूरे शरीर की आगे की गति जारी रखें। एक कदम आगे बढ़ाएं या अपने पूरे शरीर को अपने पैर के चारों ओर घुमाएं।

मारते समय न केवल अपनी मांसपेशियों पर भरोसा करें, बल्कि अपने टेंडन को भी प्रशिक्षित करें! बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, झटका उतना ही मजबूत होगा। ठीक इसके विपरीत - यदि आप अपने बाइसेप्स को पंप करते हैं, तो वे तेजी से सीधे नहीं हो पाएंगे और व्हिपिंग मूवमेंट नहीं कर पाएंगे। इसलिए, न केवल मांसपेशियों को पंप करने, बल्कि कूल-डाउन, स्ट्रेच और डंबल टेंडन पर भी बहुत ध्यान दें। ए. ज़ैस प्रणाली के अनुसार टेंडन व्यायाम करने की अनुशंसा की जाती है।

अपने मुक्कों की शुरुआत अपने शरीर के निचले हिस्से से करें। जब हम थक जाते हैं तो अक्सर हमें अपने पैरों का ढीला होना महसूस होता है। अपने पैरों की ताकत पर काम करना बेहद जरूरी है। हमें बस चीज़ों को आगे भेजने के लिए उनकी ज़रूरत है। यदि आप शरीर के ऊपरी हिस्से से प्रहार करते हैं, तो आप प्रहार को मजबूत नहीं कर पाएंगे, क्योंकि निचला हिस्सा पीछे रह जाएगा और हस्तक्षेप करेगा।

प्रभाव पर आंदोलन को शामिल करें। इससे ये कई गुना बढ़ जाएंगे बल. लेकिन याद रखें कि जब आप किसी वस्तु को हिलाना शुरू करते हैं और फिर उसे धीमा करने की कोशिश करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से उसकी जड़ता के खिलाफ लड़ते हैं। मारते समय आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है! जड़ता से मत लड़ो. इसका मतलब है कि आवेदन करते समय फूँक मारनामध्यवर्ती चरणों पर रुके बिना, लक्ष्य की ओर बढ़ते रहें। अपने प्रहार का अनुसरण करें और आप देखेंगे कि इसकी शक्ति कितनी बढ़ जाएगी!

टिप्पणी

उन्नति के साथ प्रहार करते समय पैरों की आधी झुकी हुई स्थिति।

मददगार सलाह

पहले तो अपनी पूरी ताकत से मत मारो। आपकी प्राथमिकता गति और तकनीक होनी चाहिए, और उसके बाद केवल ताकत।

स्रोत:

• अपनी पंचिंग पावर कैसे बढ़ाएं

मजबूत हाथ असली इंसान की निशानी होते हैं। जोरदार प्रहार करने की क्षमता को केवल मुक्केबाजी या किसी अन्य मार्शल आर्ट में ही महत्व नहीं दिया जाता है। आप "मजबूत भुजाओं" की अभिव्यक्ति की तुलना "बड़ी मांसपेशियों" से नहीं कर सकते। एक नियम के रूप में, हाथ की ताकत और पंचिंग पावर विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम आपके बाइसेप्स के आकार में इंच नहीं बढ़ाएंगे। लेकिन इन्हें निभाना अभी भी जरूरी है. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ अभ्यास जोड़ें, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

आपको चाहिये होगा

• - मोटी पट्टी के साथ बारबेल या डम्बल;
• - एक छोटी पूरी रबर की गेंद;
• - जिमनास्टिक मैट.

निर्देश

बार के साथ बारबेल लें। अपनी पिंडलियों को लगभग बार को छूते हुए सीधे खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। सीधी भुजाओं से बारबेल को उठाते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएँ। जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, थोड़ा आगे की ओर झुकें। फिर प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। अधिकतम वजन के साथ 3-5 पुनरावृत्ति करें।

एक हाथ से भारी बारबेल डेडलिफ्ट करें। ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें. अधिकतम वजन के साथ 3-5 पुनरावृत्ति करें और हाथ बदलें।

सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों में मोटी पट्टी वाला बारबेल या डम्बल लें। प्रक्षेप्य के साथ भुजाएँ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर होती हैं। हथेलियाँ बाहर की ओर निकली हुई थीं। तेजी से झटका दें, जड़ता के बल का उपयोग करते हुए, प्रक्षेप्य को अपने कंधों पर फेंकें। एक से दो सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें। नकारात्मक लिफ्टें बाइसेप्स और अग्रबाहु की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालती हैं।

ओवरहैंड ग्रिप वाला एक मोटा बारबेल लें। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे, पीठ सीधी, सामने देखें। जब तक आपके हाथों में पर्याप्त ताकत है तब तक वजन पकड़ें। कलाई और हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए यह होल्डिंग व्यायाम आवश्यक है। आपकी मुट्ठी जितनी भारी होगी, झटका उतना ही तेज़ होगा।

एक छोटी रबर की गेंद लें। इसे जोर से और तेजी से निचोड़ें। गेंद को अपनी हथेली में कुचलने का प्रयास करें। दोनों हाथों से बारी-बारी से काम करें। यह व्यायाम हर दिन, हर खाली मिनट में करें।

एक मोटी पट्टी से लटकाओ. इस क्षमता में ऊपरी छड़ का उपयोग करना सुविधाजनक है। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें टखनों पर क्रॉस करें। व्यायाम होल्ड की अवधि के लिए किया जाता है। प्रत्येक कसरत के साथ बार पर लटकने का समय बढ़ाने का प्रयास करें।

"अपनी मुट्ठियों के बल लेटने" की स्थिति लें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे नीचे करें। स्तन कब है? फर्श को छूएं, तेजी से अपने आप को ऊपर धकेलें ताकि आपके पास ताली बजाने का समय हो। अपनी कोहनी के जोड़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़कर जमीन पर उतरें। अपनी मुट्ठियों के बल उतरते समय अपने पोरों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए जिम्नास्टिक मैट पर पुश-अप्स करें।

मददगार सलाह

अनुभवी एथलीट पतले तलवों वाले जूतों में या नंगे पैर भी डेडलिफ्ट करने की सलाह देते हैं।

शारीरिक बल और बलवान मारसमान अवधारणाएँ नहीं. उचित रूप से रखा गया मारपूरी तरह से अगोचर दिखने वाले एथलीट में हो सकता है। मुख्य बात अच्छी है मारई सही तकनीक है. और आपको इस तकनीक पर लंबे समय तक और सावधानी से काम करने की जरूरत है।

प्रहारक शक्ति का प्रशिक्षण आसान नहीं है। एक जोरदार झटके के लिए पूरे शरीर में मजबूत, लचीली मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। एक ऐसी तकनीक के अनुसार, समन्वित तरीके से मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है जो प्रभाव के बिंदु पर अधिकतम बल के अनुप्रयोग को सुनिश्चित करेगा। इसलिए, एक शक्तिशाली झटका देने के लिए, आपके पास मजबूत मांसपेशियां, आंदोलनों का अच्छा समन्वय और एक निश्चित निपुणता होनी चाहिए।

प्रहार करने का सही तरीका आराम से हाथ से करना है, और केवल अंतिम क्षण में अपनी मांसपेशियों और मुट्ठी को तनाव देना है, जिससे एक कठोर संरचना बनती है। यह किसी लक्ष्य पर मुक्का मारने जैसा लगेगा। प्रहार सही होने के लिए, इसे उसी नाम के सहायक पैर के अंगूठे से शुरू किया जाना चाहिए। अपने पूरे शरीर के वजन की गतिज ऊर्जा को प्रभाव के बिंदु तक स्थानांतरित करने के लिए अपने पैर की किक का उपयोग करते हुए, आपको धीरे-धीरे अपने धड़ को मोड़ना होगा और अपनी बांह को सीधा करना होगा। और अंत में, प्रभाव के बिंदु पर, मुट्ठी को तनावग्रस्त करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, पूरे शरीर का वजन और एक छोटे आयाम में इसके त्वरण की ऊर्जा प्रभाव में निवेशित होती है। तकनीकी रूप से निष्पादित झटका बहुत शक्तिशाली होता है। मुक्केबाज शक्तिशाली मुक्कों का प्रदर्शन बहुत अच्छे से करते हैं। शक्तिशाली प्रहार करने की मुक्केबाजी तकनीक को पूर्णता तक लाया गया है। यह आपको न्यूनतम ऊर्जा व्यय के साथ सबसे शक्तिशाली और कुचलने वाले प्रहार करने की अनुमति देता है।

सबसे भारी झटका सीधा झटका माना जाता है, क्योंकि जब इसे मारा जाता है, तो शरीर का वजन अधिकतम तक बढ़ जाता है और झटके में निवेशित हो जाता है।

एक शक्तिशाली झटका विकसित करने के लिए, आपको सही अनुप्रयोग तकनीक में महारत हासिल करने और इसे लगातार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसके लिए आप किसी भारी पंचिंग बैग का इस्तेमाल कर सकते हैं. क्षति से बचने के लिए, पहले अपनी मुट्ठियों पर पट्टी बाँधने के बाद, आपको प्रक्षेप्य दस्ताने पहनने होंगे। इसके बाद आप भारी बैग पर वार कर सकते हैं. लगाने की तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चोट से बचने में मदद करती है। चूँकि आप एक शक्तिशाली प्रहार का प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसलिए आपको बैग पर जोर से प्रहार करने की आवश्यकता है।

साथ ही, प्रहार की शक्ति बढ़ाने के लिए, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों, विशेषकर पैरों और धड़ की शक्ति को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं, जिनके क्रियान्वयन से प्रहार की शक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है। ऐसे व्यायामों को प्लायोमेट्रिक व्यायाम कहा जाता है। आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें: अपनी बाहों को सीधा करते हुए ताली बजाते हुए पुश-अप करें। आपको इतनी ताकत से फर्श से धक्का देना होगा कि आपके पास अपनी हथेलियों को हवा में लहराने और सीधी भुजाओं पर उतरने का समय हो। शरीर का भुजाओं की ओर घूमना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। सीधे खड़े होकर, अपने धड़ और श्रोणि को बायीं और दायीं ओर तेज मोड़ें। जंप स्क्वाट। अपने पैरों को इतनी ताकत से सीधा करें कि आप उछलें। जब आप फर्श पर उतरते हैं, तो आपको फिर से स्क्वाट में बैठने की ज़रूरत होती है। लेटते समय, उछलते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और उन्हें उसी तरह वापस सीधा करें। हाथों में डम्बल लेकर प्रहार करने की तकनीक का अभ्यास करना। उपरोक्त अभ्यास करने से आपको अधिक शक्तिशाली पंच विकसित करने में मदद मिलेगी।

या बहुत मजबूत भी, हमेशा नॉकआउट नहीं होता। आप जोरदार प्रहार कर सकते हैं, लेकिन यदि प्रहार चूक जाता है या ठीक निशाने पर नहीं लगता है, तो कोई नॉकआउट नहीं होगा। किसी व्यक्ति को बेहोश करने के लिए उसकी ठुड्डी पर प्रहार करना ही काफी है। यदि आप इसे देखें, तो एक ऐसी हड़ताल हासिल करने के लिए जो लोगों को "आराम" करने के लिए भेज देगी, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - तकनीक, सटीकता, गति और निश्चित रूप से ताकत, दुर्भाग्य से, अगर हड़ताल सही ढंग से की जाती है, लेकिन पर्याप्त ताकत नहीं है, आप परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे.

नॉकआउट प्रहार के विपरीत, एक जोरदार प्रहार घर पर या अपने आप पर विकसित किया जा सकता है, सबसे पहले, यदि आपको मुक्केबाजी (थाई मुक्केबाजी) का कम से कम कुछ बुनियादी ज्ञान है, यानी, आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि प्रहार की शक्ति निर्भर करती है मांसपेशियों की ताकत पर थोड़ा, यानी। आप जानते हैं कि कैसे मारना है या, यदि आप चाहें, तो "आपके पास एक शॉट है।" प्रभाव बलशायद बस घातकयहां तक ​​कि एक छोटे आदमी के पास भी एक उदाहरण है - मय थाई किंवदंती रेमन डेकर्स, जिनके विरोधियों की गवाही के अनुसार, उनके आकार के अनुसार असाधारण छिद्रण शक्ति थी।

पहले हमने प्रभाव बल के सैद्धांतिक भाग के बारे में लिखा था -

क्या आप ऐसी हड़ताल विकसित करना चाहते हैं जिससे अधिकतम क्षति हो?

प्रहार करने की शक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

यहां मैं प्रहार की शक्ति बढ़ाने के तरीकों को व्यवस्थित करना चाहता हूं, जिससे आपको मदद मिलेगी यदि आप इसकी मूल तकनीक, यानी प्रहार करते समय प्राथमिक फुटवर्क में महारत हासिल कर लेते हैं।

इसलिए:

1. टायर और हथौड़ा(स्लेजहैमर)। टायर को हथौड़े से मारना, अधिमानतः बड़े हथौड़े से, क्योंकि यदि आप चूक गए तो आप अपने लकड़ी के फर्श की मरम्मत कर रहे होंगे। जब मैं सेना में था, तो मुझे 5 किलो के हथौड़े से दरवाजे खटखटाना पसंद था, जो मालिक द्वारा दरवाजा खोलने से इनकार करने की स्थिति में (निर्दयीता और मजबूत दरवाजे के संयोजन के मामले में) हमेशा हमारे पास रहता था। , विस्फोटकों का इस्तेमाल किया गया था)। सच है, मैं दरवाजे को बगल से मारता हूं, लेकिन मैं आपको अपने सिर के ऊपर से क्लासिक मुक्केबाजी पद्धति का उपयोग करने की सलाह देता हूं। (एडमेक के ऊपर दर्शाया गया है कि यह कैसे करना है)

स्लेजहैमर से वार जितना संभव हो ऊपर से सीधा करना चाहिए, प्रभाव के समय रीढ़ की हड्डी को मुड़ने से बचाना चाहिए - अन्यथा चोट लग जाएगीएक।

लकड़ी की मौसमी कटाई मूल रूप से एक ही है, सिवाय हथौड़े और कुल्हाड़ी के गायब होने के अलग-अलग परिणामों को छोड़कर।

2.फिटनेस के लिए बिना वज़न या भारित छड़ी के बार.खड़े होकर, बार को पकड़ें और इसे जितनी जल्दी और जितना संभव हो सके आगे की ओर धकेलें, या यूं कहें कि आगे और पीछे। व्यक्तिगत रूप से, मैं इसे गति से नहीं, बल्कि एक पैर से दूसरे पैर तक कूदकर करना पसंद करता हूं, जैसे कि रस्सी पर कूद रहा हो, और इसे तेज विस्फोटक गति से आगे फेंक रहा हो।

3. भारी बैग और दीवार तकिया. हम एक मजबूत, भेदक प्रहार का अभ्यास करते हैं, जो तेजी से लक्ष्य पर फेंका जाता है। प्रहार, पैरों और कंधों के सही पैटर्न पर विशेष ध्यान दिया जाता है। मुझे ऐसा लगता है कि अपने स्वयं के प्रहार, प्रहार की बायोमैकेनिक्स की समस्याओं का विश्लेषण करना बहुत महत्वपूर्ण है।

4.दवा गेंद:

क) हम अपनी पूरी ताकत से साथी की पसलियों और पेट के क्षेत्र में फेंकते हैं। वह उसे पकड़ता है और वापस फेंक देता है

बी) एक मेडिसिन बॉल को पकड़ता है, दूसरा पूरी ताकत और गति के साथ एक राउंड मारता है। जो हिट करता है वह अपने साथी के हाथ से मेडिसिन बॉल को गिराने की कोशिश करता है, अगर गेंद गिर जाती है, तो धारक 20 बार पुश-अप करता है। तो लगातार 3 राउंड, भूमिकाएँ बदलती हुई

घ) दवा की गेंद को लेटने की स्थिति से खड़े साथी के हाथों में धकेलना। बाएँ और दाएँ हाथ से धक्का देते समय बारी-बारी से जोर देना।

ई) खड़े होकर - दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे अपने सामने "जमीन में गाड़ दें", आप थोड़ा कूद सकते हैं

5. व्यायाम के साथ रबर विस्तारक. हम एक छोर को अपनी पीठ के पीछे कहीं बांधते हैं, उदाहरण के लिए, दीवार की सलाखों से, और दूसरे छोर को अपने हाथ में लेकर हम वार की नकल करते हैं।

6. 30 बॉक्सिंग पुश-अप्स(संकीर्ण पकड़ और आधा आयाम) और उसके तुरंत बाद 30 सेकंड के लिए - सीधा, जितना संभव हो उतना तेज़ और मजबूत चल रही है(कोहनी के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें)। एक मिनट का आराम और फिर। 3-5 सेट.

7. आपके सामने आठ वज़न (यदि कोई वज़न नहीं है, तो इसे पैनकेक से बदल दें)। क्लबों का घूमना (या एक छोर पर भारित डम्बल बार)

8. प्रगतिशील संयोजन.

उदाहरण के लिए:

सेट: 10 सीधे बाएँ घूँसे। 10 डबल सीधे बाएँ घूँसे। 10 डबल सीधे बाएँ और दाएँ घूँसे।

आप अलग-अलग सेट बना सकते हैं.

9. डम्बल के साथ शैडो बॉक्सिंगअलग-अलग वजन.

10. खुसैनोव (1995) के अनुसार प्रभावी प्रशिक्षण तीव्र एवं सशक्त प्रभावनिम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए (अध्ययन से पद्धति):

1. सप्ताह में तीन बार, दीवार के कुशन पर सिग्नेचर ब्लो लगाए जाते हैं - 10 राउंड। हर 3 सेकंड में एक झटका। एक राउंड - 50-60 वार, कुल 10 राउंड। राउंड के बीच एक मिनट के लिए आराम करें और अधिकतम ताकत से वार करें।

2. सप्ताह में तीन बार (अन्य दिनों में) बारबेल के साथ प्रशिक्षण लें।

a) कंधों पर बारबेल के साथ आधा स्क्वैट्स-कैंची, बारबेल - आपके वजन का 70% .. पैरों को सीधा करने और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने के बाद आधा स्क्वैट्स - 20 पुनरावृत्ति के 5 सेट। आराम - 1-2 मिनट।

बी) धड़ एक बार के साथ मुड़ता है - 20 के 5 सेट। बार का वजन - 15-20 किलोग्राम, आपके अपने वजन के आधार पर। एक से दो मिनट आराम करें।

ग) बेंच प्रेस विफलता तक - 5 सेट। पहला सेट बारबेल के अधिकतम वजन का 70%, दूसरा सेट - 75%; तीसरा - 80% के साथ; 4 - 85% के साथ, 5 - 90% वजन के साथ। 1-2 मिनट आराम करें.

12. चलने का समय जोरदार लात:

"10-20-10"। हमने अपनी पूरी ताकत और अधिकतम गति से प्रहार किया। एक पैर से पैड पर 10 मध्य किक, 20 घुटने, दूसरे पैर से 10 मध्य किक। हम हर काम उच्च गति और अधिकतम ताकत के साथ करते हैं।

ध्यान रखें कि आपको ये सभी व्यायाम एक साथ नहीं करने चाहिए - आप आसानी से ओवरट्रेनिंग कर लेंगे। इसके अलावा, आपको इन अभ्यासों की सही गणना करने और उन्हें अपने प्रशिक्षण में सम्मिलित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, स्लेजहैमर एक बहुत थका देने वाला व्यायाम है और स्क्वैट्स जैसे भारी पैर वाले काम करने से एक दिन पहले इसे न करें। हालाँकि, बैग और दीवार पैड पर पंचिंग अभ्यास बेहद थका देने वाला हो सकता है और अगले दिन आपके लिए छाती पर काम करना मुश्किल होगा।

आघात के बल के लिए कौन सी मांसपेशियाँ जिम्मेदार हैं? निम्नलिखित मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है - ट्राइसेप्स, अग्रबाहु, कंधे, पैर, छाती। यह सब विशिष्ट मुक्केबाजी अभ्यासों का उपयोग करके किया जाता है, जैसे शैडो बॉक्सिंग, थाई जम्प रोप, विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स, जिनमें विस्फोटक पुश-अप्स (क्लैप के साथ) शामिल हैं।

एकमात्र मांसपेशी जिसे विशेष रूप से विकसित नहीं किया जाना चाहिए वह है बाइसेप्स। एक अच्छी तरह से विकसित बाइसेप्स धीमा हो जाता है और झटका को मजबूत करता है।

यह मत भूलो कि एक अच्छा नॉकआउट झटका पहले एक सक्षम झटका है, पैरों, धड़ और कंधे की कमर का सही काम, यानी रस्सी की तरह बल संचारित करने वाली पूरी श्रृंखला, जो हमेशा पैरों से शुरू होती है, श्रोणि तक प्रेषित होती है क्षेत्र, फिर कंधे की कमर तक, जो बदले में अपने अर्ध-आराम वाले हाथ को लक्ष्य की ओर फेंकता है।

अक्सर कमजोर झटका जोड़ों में प्रभाव बल के नुकसान के कारण होता है। जोड़ प्रभाव बल संचारित करता है, अर्थात यह आवश्यक है कि इसे पैरों से बांह तक स्थानांतरित करने की प्रक्रिया में न खोएं।

ध्यान रखें कि एक मजबूत झटके के लिए मजबूत स्नायुबंधन की आवश्यकता होती है। यदि आप दस्ताने पहनकर जोर से मारते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि सड़क पर आपके हाथ पर चोट नहीं लगेगी। इसलिए, एक मजबूत झटका के साथ, स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करना आवश्यक है (यदि सड़क के लिए), उदाहरण के लिए, अपनी मुट्ठी पर पुश-अप करना।

इसके अलावा, अपने आप से पूछें कि आपको "नॉकआउट (मजबूत) झटका" की आवश्यकता क्यों है। मुझे आशा है कि आप लड़ने की तकनीक का अध्ययन करने और सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता से दूर जाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, क्योंकि एक मजबूत "नॉकआउट" झटका खेल और सड़क दोनों के लिए मदद नहीं करेगा।

किसी झटके को और अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उसका बल कैसे उत्पन्न होता है:

• तकनीक, प्रभाव प्रक्षेपवक्र;
• रफ़्तार;
• शरीर का भार।

उपकरण स्थापित करना

यह प्रहार करने की तकनीक है जो मुख्य रूप से उनकी ताकत को प्रभावित करती है। यदि आप इसमें सफल होना चाहते हैं, तो आपको एक प्रशिक्षक से संपर्क करने की आवश्यकता है जो आपको समझा सके कि आपके हाथ या पैर को किस पथ का अनुसरण करना चाहिए, आपको कब अपनी मुट्ठी को जितना संभव हो सके तनाव या ढीला करना चाहिए, और शरीर को किस प्रकार व्यवहार करना चाहिए प्रभाव का क्षण. आइए आगे कुछ बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

पैर

1. कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा होना चाहिए।
2. एड़ी सबसे पहले उठती है।
3. मारते समय पैर को हाथ की गति की दिशा में मोड़ना चाहिए।
4. दाहिने हाथ से प्रहार करते समय, बायाँ पैर अपनी जगह पर होता है, और दाएँ हाथ की एड़ी ऊपर उठती है और इसके विपरीत।

• आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपके शरीर का वजन आगे की ओर होना चाहिए।
• प्रहार करते समय अपने कूल्हों को अपने प्रतिद्वंद्वी की ओर घुमाएँ।
• प्रभाव पड़ने पर हाथ को करीब से फेंकने के साथ पूरे शरीर का हिलना अधिक प्रभावी होता है।
• कभी भी आगे न बढ़ें, अपने धड़ को तेजी से मोड़ें।
• झूलते समय अपना हाथ पीछे न ले जाएं, क्योंकि इससे आप आसानी से बेनकाब हो सकते हैं।
• प्रभाव पड़ने पर मुट्ठी को यथासंभव कसकर बांधना चाहिए।
• प्रत्येक स्ट्रोक के साथ सांस छोड़ें।

उपरोक्त सभी आवश्यकताओं को एक साथ पूरा किया जाना चाहिए।

आपके पूरे जीवन में तकनीक में सुधार किया जा सकता है, जिससे वार मजबूत हो जाएंगे। इस घटक पर मुख्य रूप से ध्यान दें।

शक्ति, गति और विस्फोटक ऊर्जा का विकास करना

गेंद को लात मारना

इस अभ्यास को करने के लिए कुछ खाली जगह ढूंढें। एक भारी गेंद ढूंढने का प्रयास करें जिसका उपयोग मुक्केबाज़ प्रशिक्षण में करते हैं। यदि आपके पास एक नहीं है, तो बास्केटबॉल का उपयोग करें।

प्रारंभिक स्थिति:पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर सीधा। गेंद को अपने सिर से ऊपर उठाएं। गेंद को फर्श पर जोर से मारें और उछलने के बाद उसे पकड़ लें। व्यायाम को कम से कम 15 बार दोहराएं।

यदि आप एक अपार्टमेंट में रहते हैं, तो इस अभ्यास से इनकार करना बेहतर है, अन्यथा आप अपने पड़ोसियों की छत तोड़ सकते हैं।

जंप स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति:सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में। तब तक बैठे रहें जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर न हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए जितना संभव हो सके ऊपर कूदें। जब तक आपकी ताकत खत्म न हो जाए, तब तक छलांग दोहराते रहें (बेहतर प्रभाव के लिए, आप डम्बल उठा सकते हैं)।

जहां तक ​​ऊपरी शरीर की बात है, ट्राइसेप्स, पीठ की मांसपेशियां और कंधे एक शक्तिशाली प्रहार के लिए बड़ी भूमिका निभाते हैं।

पुल अप व्यायाम

पुल-अप्स करते समय आपको अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखना चाहिए। अगर चाहें तो आप अपनी बेल्ट पर वज़न लटका सकते हैं। जितना संभव हो उतने पुल-अप करने का प्रयास करें।

पुश अप

अपने हाथों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें। अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, सीधा रखें। पुश-अप्स से ट्राइसेप्स, पीठ और छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं। बेंच प्रेस इसी सिद्धांत पर काम करती है। अपने हाथ को मजबूत करने के लिए अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करने का प्रयास करें।

रिवर्स पुश-अप्स

एक बेंच ढूंढें, उस पर अपनी पीठ करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों पर झुकें, थोड़ा उकड़ू बैठें। अपने हाथों को नीचे करना और ऊपर उठाना शुरू करें। बीस बार के तीन सेट करें।

केटलबेल को आगे की ओर उठाना

अपने पैरों को अपनी तरफ रखें। एक हाथ से केटलबेल लें और इसे अपने हाथ सीधे रखते हुए अपने पैरों के बीच पकड़ें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। केटलबेल को शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री के स्तर तक आगे की ओर तेजी से झटका दें। उच्चतम बिंदु पर, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। एक हाथ से आठ केटलबेल उठाने तक दोहराएं। फिर हाथ बदल लें. आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।

झटका

यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान ही है, केवल अंतर यह है कि अब वजन आपके सिर के ऊपर उठा हुआ है। 8-12 दोहराव के बाद हाथ बदलें।

छीनो और झटका दो

अपने पैरों के बीच वजन रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपना हाथ उस पर रखें। अपनी भुजा को इस प्रकार ऊपर की ओर खींचें कि वजन आपके कंधों पर आ जाए। अब इसे अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए एक धक्का का प्रयोग करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक हाथ से दस वजन उठाएं।

केटलबेल को बैठने की स्थिति से ऊपर उठाना

बैठने की स्थिति में वजन को अपने कंधे पर रखें। अपने बाएं हाथ को आगे रखें, इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। वजन ऊपर उठाएं. एक सेकंड रुकें, फिर दूसरी लिफ्ट करें। हाथ बदलो. सुनिश्चित करें कि आप अपनी पिंडलियों और नितंबों को चुस्त रखें।

केटलबेल को लेटने की स्थिति से उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक हाथ में केटलबेल लें और उसे उठाएं। हाथ हमेशा सीधी स्थिति में रहना चाहिए। इस पोजीशन से आपको उठने की कोशिश करने की जरूरत है। पहले एक पैर मोड़ें, फिर दूसरा। आप अपने मुक्त हाथ से मदद कर सकते हैं. व्यायाम लगभग दस बार करें।

दो केटलबेल धक्का

अपने कंधों पर दो वजन रखें। श्वास लें, फिर दोनों वजनों को अपने सिर के ऊपर झटका दें। उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम के दौरान एब्स तनावग्रस्त होने चाहिए।

प्रभाव बल विकसित करने के अन्य विकल्प

• नियमित रूप से कलाई विस्तारक का प्रयोग करें। सबसे कठिन उपकरण खरीदें और दोनों हाथों से बारी-बारी से काम करें। अपनी पूरी ताकत लगाकर विस्तारक को तेजी से दबाना सुनिश्चित करें। व्यायाम इंटरडिजिटल मांसपेशियों और अग्रबाहुओं को विकसित करने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, मुट्ठी मजबूत और अधिक शक्तिशाली हो जाएगी।
• हर दिन, अपने कूल्हों को ऊंचा करके रस्सी कूदें। अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुँचने का प्रयास करें।
• स्लेजहैमर के साथ व्यायाम भी कम प्रभावी नहीं हैं। एक उपकरण लें (गैरेज के पास ऐसा करना सबसे अच्छा है) और अनावश्यक टायरों को मारना शुरू करें। अभ्यास के दौरान, बिल्कुल वही मांसपेशियाँ सक्रिय हो जाती हैं जो प्रहार करने में शामिल होती हैं।
• अपने साथी से आपकी मदद करने के लिए कहें। अपने "पंजे" पर काम करना जरूरी है। ऐसे मारें जैसे लक्ष्य पंजे से कुछ सेंटीमीटर आगे हो। प्रक्षेप्य को ऐसे भेदने का प्रयास करें जैसे कि इसके माध्यम से हो। यह अभ्यास आपको गति कम न करने और अपने प्रतिद्वंद्वी पर अधिक प्रहार करने में मदद करेगा।
• सबसे प्रभावी प्रहार वे हैं जिनकी आपको सबसे कम उम्मीद होती है। आपको अप्रत्याशित रूप से प्रहार करने की आवश्यकता है ताकि दुश्मन के पास प्रतिक्रिया करने का समय न हो। "शैडो बॉक्सिंग" व्यायाम आपको गति और तीक्ष्णता विकसित करने में मदद करेगा। प्रतिदिन कम से कम दस मिनट तक व्यायाम करें। इसके अतिरिक्त, आप अपने हाथों में 1-2 किलो के डम्बल भी जोड़ सकते हैं।
• आप रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं या कार के टायर से सीधे टुकड़े काट सकते हैं। सामग्री के एक सिरे को दीवार या किसी ऐसी चीज़ से बाँधें जो सुरक्षित रूप से बंधी हो। दूसरे सिरे को अपने हाथ में लें और रबर बैंड के पिछले दबाव का विरोध करते हुए प्रहार करें।
• एक विस्फोटक प्रहार विकसित करने के लिए, आप अपनी मुट्ठियों और हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाकर पुश-अप्स कर सकते हैं। दस बार के तीन दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
• अपनी गति बढ़ाने के लिए कूदने का प्रयास करें। एक झटके से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसलिए, आपके पैर फर्श को छूने से पहले 3-4 वार करना संभव होना चाहिए।

उपरोक्त सभी व्यायाम प्रहार करने की शक्ति विकसित करने, बाजुओं की मांसपेशियों और टेंडनों को मजबूत और अधिक लचीला बनाने में मदद करते हैं। यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो परिणाम एक सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य होंगे।

जोरदार झटका जरूरी है, लेकिन इसका इस्तेमाल सिर्फ बचाव के लिए ही किया जाना चाहिए। उत्पन्न होने वाले परिणामों के प्रति हमेशा सचेत रहें।

सटीक प्रहार का महत्व

इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आपके वार कितने तेज़ हैं, अगर उन्हें संरक्षित क्षेत्रों में पहुंचाया जाएगा, तो उनका कोई फायदा नहीं होगा। संवेदनशील स्थानों पर प्रहार करना महत्वपूर्ण है। शारीरिक दृष्टि से, नॉकआउट सेरिबैलम पर एक महत्वपूर्ण भार है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से एक आवेग शरीर को बंद कर देता है। मस्तिष्क के इस केंद्र पर सीधा प्रभाव एक झटके से पड़ता है:

• जबड़ा;
• मंदिर;
• सिर का पिछला भाग.

सिर के अलावा, अन्य कमजोर स्थान भी हैं, जिनके प्रभाव से प्रतिद्वंद्वी का मनोबल गिर सकता है। ऐसे क्षेत्रों पर एक शक्तिशाली हमला शरीर के सामान्य कामकाज को बाधित करता है, जिससे दुश्मन चेतना और क्षमता से वंचित हो जाता है:

• जिगर- इस क्षेत्र में रक्त के "डिपो" और प्रहार से ऐंठन, घुटन और चेतना की हानि होती है;
• सौर जाल- नसों का एक बड़ा बंडल, एक सटीक प्रहार सांस लेने की अस्थायी समाप्ति की गारंटी देता है और कार्य करना असंभव बना देता है;
• दिल के नीचे:मुट्ठी या पैर से शक्तिशाली मर्मज्ञ प्रभाव से क्षिप्रहृदयता, श्वसन केंद्र में रुकावट और कभी-कभी हृदय गति रुक ​​जाती है;
• निचला पेट और कमर- कोई टिप्पणी नहीं।

नॉकआउट सीमा प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन यह ज्ञात है कि 150 किलोग्राम के बल वाला झटका भी प्रतिद्वंद्वी को गिरा सकता है यदि यह सटीक और अचानक दिया गया हो। और जबड़े के निचले हिस्से के लिए 15 किलो वजन काफी है! शास्त्रीय मुक्केबाजी में, वे आपको मानव शरीर पर निम्नलिखित कमजोर स्थानों पर प्रहार करना सिखाते हैं:

नमस्कार, प्रिय पुरूषों। अंततः हमारे अगले प्रशिक्षण सत्र का समय आ गया है। हमारे घनिष्ठ संचार के दौरान, शरीर के किन हिस्सों और मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित नहीं किया गया: हाथ, पैर, छाती, कंधे, पीठ - सामान्य तौर पर, पूरा शरीर। आपने और मैंने वजन बढ़ाया और फैट बर्न किया, डाइटिंग की और भी बहुत कुछ किया। लेकिन हर स्वाभिमानी व्यक्ति लोहे का झटका झेलने के लिए बाध्य है। क्या आप सहमत हैं? और इसके लिए पंचिंग फोर्स ट्रेनिंग एकदम सही है।

आपको शायद याद रखना चाहिए कि आप और मैं तकनीक को प्रशिक्षित करने के लिए पहले ही अभ्यास कर चुके हैं। खैर, उन्हें दोहराने का एक कारण होगा। लेकिन यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि झटका वास्तव में कुचलने वाला हो और मुट्ठी लोहे की हो - आज का हमारा प्रशिक्षण इसी पर केंद्रित होगा।

कड़ी चोट

पंचिंग पावर कैसे विकसित करें? स्वाभाविक रूप से, केवल प्रशिक्षण से। और प्रशिक्षण कैसे करें - अभी।

आइए पहले देखें कि प्रभाव बल आम तौर पर किस पर निर्भर करता है। यहां दो घटक एक साथ आते हैं:

1. शरीर का वजन;
2. प्रभाव की गति.

इसलिए, यदि आप हल्के हैं, तो अपनी गति पर काम करें, लेकिन यदि आप भारी हैं, तो प्रहार के द्रव्यमान का लाभ उठाएँ।

यदि आपके पास घर पर एक भारी गेंद है, जैसे मुक्केबाज प्रशिक्षण के लिए उपयोग करते हैं, या कम से कम एक बास्केटबॉल, तो यह व्यायाम, वैसे, आज के अधिकांश की तरह, आप घर पर कर सकते हैं। बस, बाहें फैलाकर, गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे अपनी पूरी ताकत से फर्श पर मारें, और पहली उछाल के तुरंत बाद इसे पकड़ लें। स्वाभाविक रूप से, इस प्रशिक्षण को समय-समय पर दोहराया जाना चाहिए, कम से कम 15-20 दोहराव के कई दृष्टिकोण अपनाते हुए।

चूँकि मजबूती से प्रहार करने के लिए हमारे पैर महत्वपूर्ण हैं, इसलिए हम उन्हें प्रशिक्षित किए बिना नहीं रह सकते। यहां प्रसिद्ध "जंप स्क्वैट्स" हमारे लिए उपयुक्त होंगे। मैं इसे डम्बल के साथ करने की सलाह देता हूं ताकि भार अधिक हो।

लेकिन हम अपने हाथों को प्रशिक्षित किये बिना भी ऐसा नहीं कर सकते। कौन सी मांसपेशियाँ मुख्य रूप से प्रहार के बल को प्रभावित करती हैं? यह सही है: ट्राइसेप्स, कंधे और पीठ। तदनुसार, शक्ति प्रशिक्षण में इन मांसपेशी समूहों पर लक्षित व्यायाम शामिल होंगे।

हमारा पहला नंबर होगा पुल-अप्स, सबसे अच्छा, फिर से, वज़न के साथ।

अगला, अपनी मुट्ठियों पर पुश-अप्स - आप अच्छी तरह से समझते हैं कि मुट्ठियों के लिए एक भी कसरत इस अभ्यास के बिना नहीं हो सकती। आप इसे समय-समय पर बदल सकते हैं, केवल थोड़े से वजन के साथ। आप जो भी विकल्प चुनें, प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम होनी चाहिए।

ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुश-अप्स बहुत अच्छे होते हैं। आप जानते हैं कि वे कैसे बनाये जाते हैं, है ना? एक स्टूल लें, उसकी ओर अपनी पीठ कर लें, थोड़ा बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को उस पर टिका दें। अपने धड़ को ऊपर/नीचे करें। वैसे, अपने पेट पर वजन डालें ताकि पुश-अप्स आपको ज्यादा आसान न लगें।

जब आपका काम पूरा हो जाए, तो वजन कम न करें। इससे भी बेहतर, दूसरा ले आएं, क्योंकि उनके साथ लगभग कोई भी अभ्यास हमारे व्यवसाय के लिए उतना उपयुक्त होगा जितना किसी और चीज़ के लिए नहीं।

विभिन्न प्रकार के हाथ उठाएँ, क्योंकि वे हाथों को मजबूत करते हैं, डेल्टा विकसित करते हैं, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाते हैं - ये सभी सही, मजबूत प्रहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। खड़े होते, बैठते और लेटते समय वजन उठाने का प्रयास करें - सामान्य तौर पर, कोई भी कसरत वही होगी जो आपको चाहिए।

कलाई विस्तारक प्राप्त करें - हाथ और उंगलियों की ताकत विकसित करने के लिए, यह अग्रबाहु के लिए एक अनिवार्य चीज है। और स्लेजहैमर के साथ व्यायाम! हाँ, यह बिना किसी नियम के लगभग किसी भी पेशेवर सेनानी का प्रशिक्षण है। बस पी. एमेलियानेंको को याद करें - कैसे गाँव में उसने एक विशाल भारी स्लेजहैमर से ट्रैक्टर के पहिये पर प्रहार किया था!

वैसे, आज ऐसा सिम्युलेटर, यदि आप ऐसा कह सकते हैं, कई सार्वजनिक खेल मैदानों पर मौजूद है। इसलिए यदि आप ऐसी किसी जगह को जानते हैं, तो इसे इस तरह से अवश्य करें।

सही शॉट

वास्तव में शक्तिशाली पंच पाने के लिए, पंचिंग तकनीकों के माध्यम से हमने जो तीक्ष्णता और गति विकसित की है, उसके अलावा, अपना सारा वजन उसमें डालना बहुत महत्वपूर्ण है। उसके लिए क्या आवश्यक है?

प्रहार करते समय, अपने पैरों पर नज़र रखें - वे आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। जब आप मारते हैं, तो चलते समय आपका पैर आपके हाथ के साथ-साथ मुड़ना चाहिए, और अपने पैर को उठाने का सही तरीका एड़ी से शुरू करना है। यानी, उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाएं हाथ से मारते हैं, तो आपका दाहिना पैर स्थिर रहना चाहिए, और आपका बायां पैर आपके हाथ का अनुसरण करना चाहिए।

अपने घुटनों पर ध्यान दें - उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि प्रहार करते समय आपके वजन को आगे स्थानांतरित करना आसान हो जाए। धड़ को हाथ के पीछे नहीं पहुंचना चाहिए - इसे जितना संभव हो उतनी तेजी से मुड़ना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, मुट्ठी को यथासंभव कसकर बांधना चाहिए, वस्तुतः अपने नाखूनों को हथेली में गड़ाना चाहिए। और आपको सिर्फ सांस छोड़ते हुए ही मारना है। हां, और यदि आप अपने प्रतिद्वंद्वी को ठीक से, झूलते हुए मारने के अपने इरादों के बारे में पहले से चेतावनी नहीं देना चाहते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में अपना हाथ पीछे न हटाएं।

लेकिन शॉट कैसे लगाएं? आपको शुरुआत करनी होगी. आइए मुट्ठी स्टैंड से शुरुआत करें। पुश-अप्स करने से पहले शुरुआती स्थिति जैसी ही स्थिति लें। तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों के पोर पर मुख्य जोर देने का प्रयास करना सही होगा, क्योंकि सबसे पहले, वे ही प्रतिद्वंद्वी के चेहरे या धड़ को "स्पर्श" करेंगे। व्यायाम करते समय पहले एक तरफ खड़े हो जाएं, फिर दूसरे तरफ। धीरे-धीरे फिंगर पुश-अप्स की ओर बढ़ें, जो, वैसे, बेहद तीव्रता से भी किया जाना चाहिए।

आपके सामने एक खाली बारबेल फेंकना एक मूल्यवान प्रशिक्षण अभ्यास होगा।

स्ट्राइक स्थापित करने में एक बड़ी भूमिका दर्पण के सामने तकनीक का अभ्यास, शैडोबॉक्सिंग और फिर विस्फोटक गति से बेंच प्रेस की होगी।

जब हम तकनीक पर काम कर रहे थे तो हमने इन सभी अभ्यासों पर काम किया, इसलिए इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें।

हालाँकि, वास्तव में लोहे की मुट्ठी होना बेहद जरूरी है।

आयरन फिस्ट

मुट्ठियों के लिए कौन से व्यायाम उन्हें यथासंभव कठोर बना सकते हैं और दर्द के प्रति संवेदनशील नहीं बना सकते हैं?
सभी समान पुश-अप्स, स्टैंड-अप। लेकिन सबसे अच्छा प्रशिक्षण, मेरी राय में, "डायमंड फिस्ट" व्यायाम है, जो कराटे से हमारे पास आया है।

आपको लगभग 20 सेमी x 20 सेमी के दो तख्तों की आवश्यकता होगी, हालांकि एक लकड़ी का फर्श भी काम करेगा। पुश-अप्स से पहले की तरह प्रारंभिक स्थिति लें। अब, अपने हाथों से फर्श को थोड़ा सा धक्का देते हुए, अपनी मुट्ठियों के बल उनके नीचे या फर्श पर रखे बोर्डों पर उतरें।

यह एक्सरसाइज आपके पोरों को इतना मजबूत बनाती है कि आप सोच भी नहीं सकते! पहले इनमें से 20-30 "छलांगें" लगाने का प्रयास करें। वास्तव में, पहले से ही पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीट 80 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करते हैं। जैसे ही आप कूदते हैं, आप अपनी कलाई घुमा सकते हैं, जिससे आपकी मुट्ठी की स्थिति बदल जाती है।

यदि आप प्रभाव शक्ति के बारे में गंभीर होने का निर्णय लेते हैं। फिर, सबसे पहले, आपको एक पंचिंग बैग और दस्ताने जैसी न्यूनतम चीज़ खरीदने की ज़रूरत है।

वास्तव में बस इतना ही। एक और वीडियो देखें जिसे मैंने विशेष रूप से हमारे आज के प्रशिक्षण के लिए तैयार किया है। मैं आपको निश्चित रूप से बताऊंगा: कम से कम 2-3 महीने तक इस तरह से प्रशिक्षण लें, ईमानदारी से सभी अभ्यासों को पूरा करने का प्रयास करें, और इस समय के बाद आपकी ताकत और लोहे की मुट्ठी लगभग किसी भी प्रतिद्वंद्वी से निपटने में सक्षम होगी। इसी के साथ मैं आपको अगले प्रशिक्षण सत्र तक के लिए अलविदा कहता हूं।

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